Как девушке накачать икры: Накачать сексуальные икры к лету

Накачать сексуальные икры к лету

Убедитесь, что ваши ноги готовы к летнему сезону! Юбка и каблуки или шорты и сандалии – со стройными икрами вы всегда будете выглядеть сексуально! Узнайте, как накачать икры ног к лету!

Узнайте, как накачать икры ног девушке в короткие сроки. Начните действовать немедленно, ведь великолепные икры как нельзя лучше подходят к любому летнему наряду!

Лето и тёплая погода предполагают юбки, короткие шорты и сексуальные каблучки. А это, в свою очередь, означает, что ваши ножки окажутся на виду у всех – и в особенности голени! Когда ты проходишь мимо, каждый парень должен осознавать, что он пропускает что-то очень интересное. Благодаря этой тренировке вы узнаете, как накачать девушке такие икры, которые поразят всех.

Не уходите из зала после последнего подхода выпад с гантелями вперед; поработайте ещё немного над икрами! Конечно, девушкам не следует накачивать икры до размеров икр футболистов. Эта тренировка предназначена для создания формы, а не для наращивания мышц.

Анатомия ваших накачанных икр

Икры состоят из двух основных мышц: икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца — главная. Её отчётливо видно, особенно когда стоите на носках. Камбаловидная мышца находится под икроножной, вы можете увидеть её сбоку.

Функция икроножной мышцы – подъём пяток в положении стоя. Икроножная мышца относительно небольшая по сравнению с камбаловидной: она составляет около 40% от общего объема икры и состоит, в основном, из быстросокращающихся мышечных волокон.

Камбаловидная мышца поднимает стопу, когда вы сидите. Она сокращается медленно и составляет 60% от общего объема икры. Из-за своего размера камбаловидная мышца быстрее поддаётся росту, обеспечивая вас необходимым тонусом. Думайте о камбаловидной мышце как о душе своих прекрасных икр!

Двуглавая мышца на задней поверхности голени человека. Расположена над камбаловидной мышцей, вместе с которой крепится к пятке через толстое ахиллово сухожилие.

Икроножная мышца образована двумя мощными мясистыми головками — медиальной и латеральной. Более мощная медиальная головка (caput mediale) начинается от подколенной поверхности над медиальным мыщелком бедренной кости, а латеральная головка (caput laterale), — симметрично ей, но несколько ниже, над латеральным мыщелком бедренной кости. Под каждым из сухожилий указанных головок на мыщелках располагаются соответственно медиальная подсухожильная сумка икроножной мышцы, (bursa subtendinea m. gastrocnemii medialis) и латеральная подсухожильная сумка икроножной мышцы (bursa subtendinea m. gastrocnemii lateralis). Своими начальными отделами головки ограничивают снизу подколенную ямку. Направляясь книзу, обе головки соединяются вместе примерно на середине голени, а затем переходят в общее сухожилие, которое, слившись с сухожилием (m. soleus), продолжается в массивное пяточное (ахиллово) сухожилие (tendo calcaneus (Achillis)), прикрепляющееся к задней поверхности бугра пяточной кости.

Функциональная деятельность включает в первую очередь движение стопы в сагиттальной плоскости и стабилизацию тела при движении (ходьбе и беге).

При перенапряжении икроножной мышцы в ней могут возникать судороги. Кроме того, спазмы могут свидетельствовать о расстройствах их артериального и венозного кровоснабжения, а также о недостатке микроэлементов и недостаточном стимулировании мышц нервами. Травмы икроножной мышцы могут произойти при нагрузке, превышающей её возможности, иногда от удара по ней.

Упражнения для накачивания икр девушке

Раз добраться до камбаловидной мышцы легче всего сидя, упражнения на икры ног тоже будут выполняться в положении сидя. Чтобы накачать икры, делайте упражнение подъем на носки в тренажере стоя как обеими ногами сразу, так и по одной.

Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, выполните подъем на носки в тренажере стоя каждой ногой или обеими сразу. Вы можете выполнять подъемы их либо на ровной поверхности, либо на небольшом возвышении для дополнительной нагрузки.

Сколько нужно подходов и повторений, чтобы накачать икры?

Так как камбаловидные мышцы состоят из медленно сокращающихся волокон, лучше дольше выполнять медленные повторения. Не спеша сделайте 12-20 повторений. Не бойтесь веса: икры быстро восстанавливаются и могут выдерживать тяжести. Так что не жалейте себя.

Икроножные мышцы, наоборот, состоят из быстро сокращающихся волокон, поэтому выбирайте упражнения с тяжелым весом и динамичный темп.

Совет: качайте икры после других упражнений на ноги. Напряжённые, уставшие икры помешают глубоким приседам и румынской тяге.

Накачали икры – сделайте растяжку

Икры имеют склонность к перенапряжению и судорогам, особенно, когда их качают. Несколько минут растяжки во время и в конце тренировки помогут справиться в этой проблемой.

Лучший способ – поставить стопу к стене и опереться на неё. Или выполните растяжку икроножных мышц, упираясь ладонями в стену: отойдите от стены на шаг и позвольте весу тела тянуть вас вперёд к земле. Задержитесь в каждом положении на 20-30 секунд. Еще больше упражнений на растяжку вы можете найти здесь.

Кардио для накачивания крутых икр девушке

Ходьба на носочках или бег помогут девушкам накачать сексуальные икры ног. Кроме того оба упражнения отлично сжигают лишний жир.

Ходьба по лестнице или на степпере в тренажерном зале — это не только отличная кардионагрузка, но и повышение тонуса икроножных мышц.

Чтобы лучше задействовать икры, отталкивайтесь пальцами, а не пятками. Если хотите большего, то прыгайте по ступенькам на каждой ноге по очереди. Вы почувствуете, как горят мышцы!

Программа тренировок, чтобы накачать икры ног девушке

Вы можете выполнить 20 минут кардиоупражнений после любой тренировки с сопротивлением, а также после непосредственной работы на икры.

Полная тренировка икр

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка икр — сложная и длительная работа. Предлагаем вашему вниманию 4 дополнительных программы.

Тренировка №1

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачать икры ног как девушке, так и парню можно множеством упражнений. Такой большой выбор делает вашу тренировочную программу разнообразнее, а занятия – увлекательными.

Тренировка №2

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы хотите похудеть, относитесь к тренировкам ног со всей ответственностью. Упражнения на нижнюю часть тела всегда требуют максимум энергии, а значит, более эффективно сжигают жир. Чтобы довершить образ стройной фигуры изящными и накачанными икрами ног, выполните эту тренировку.

Тренировка №3

выполните эти упражнения после тренировки ног

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эти упражнения просты на первый взгляд, но 30 минут ходьбы на степпере покажутся вам бесконечно долгими.

Тренировка №4

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тощие икры делают ваше тело негармоничным, в то время как в меру накачанные икроножные мышцы помогают достичь баланса фигуры. Регулярные тренировки придадут вашим ногам стройность, и значительно повысят вашу самооценку.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивное питание для икроножных мышц

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Теперь вы готовы отправиться в отпуск – красивые, подтянутые и уверенные в себе!

Как накачать икры ног девушке?

Стройные ножки привлекут внимание любого мужчины. Если вы хотите получить ответ на вопрос, как накачать икры ног девушке, то эта статья станет практическим руководством.

Как быстро накачать икры ног?

Для того, чтобы быстро и эффективно накачать икроножные мышцы, старайтесь выполнять повторы медленно. Не стоит бояться веса и жалеть себя, икры выдерживают тяжести и достаточно быстро восстанавливаются. Лучше всего выполнять упражнения на икры после остальных упражнений на ноги.

Разумеется, важно знать, как правильно накачать мышцы ног. После выполнения упражнений обязательно сделайте растяжку: это поможет избежать перенапряжения и судорог. Мы предлагаем комплекс упражнений, с помощью которых вы сможете накачать икры ног даже дома.

Упражнения для икроножных мышц

1. «Пружины». Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения: необходимо ровно встать, медленно приподнимаясь на носочки. Пятки постарайтесь поднять на максимальную высоту. Медленно опуститесь на полную стопу и снова оторвите пятки от пола. Необходимо сделать 4 подхода по 30 раз. Усложните упражнения: возьмите в руки небольшие гантели, повторяя при этом описанные выше пружинистые подъемы. Следующий вариант данного упражнения: «пружинки» делаются попеременно на обеих ногах.


2. Степпинг. Для того, чтобы накачать икроножные мышцы, можно использовать специальную подставку – степ. Если же у вас нет его, то можно использовать толстую энциклопедию. Встаньте носками на подставку, пятки при этом остаются висеть в воздухе. Затем нужно подняться на цыпочки максимально. Медленно опускайтесь вниз, чувствуя, как голеностоп растягивается. Учитывайте тот факт, что если держать стопы параллельно и делать подъемы, то максимальная нагрузка будет идти на среднюю часть мышц. Соединенные вместе носки, пятки врозь – нагрузка пойдет на внешнюю часть мышц икр ног. Если носки будут врозь, а пятки вместе – больше всего будет работать внутренняя часть.


3. Прыжки на скакалке. Выполнять упражнение необходимо до того момента, пока не появится ощущение жжения в икрах.


4. Ходьба по лестнице. Вы можете заниматься и в стенах своего дома. Потратьте на упражнение 15-30 минут. Можно усложнить задание и взять в руки гантели.


5. Ходьба на носочках. Данное упражнение очень доступное и легкое. Встаньте на носочки, и перемещайтесь по дому небольшими шагами. Старайтесь не сгибать ноги в коленях.


6. Бег. Регулярные тренировки, без сомнения, сделают ваши мышцы икр ног накаченными и упругими.

Статьи по теме:

Наша дача – наша крепость: 20 смешных фото об отдыхе и работе на участке

Где присел, там и уснул: 20 смешных и необычных кошачьих поз для сна

Один дома: 20 смешных фото о том, как развлекается собака, когда ее хозяин отсутствует

Приколы в поезде: 20 смешных фото о поездках в плацкарте

12 лучших упражнений на растяжку икр для бегунов

Без икроножных мышц мы не только не могли бы ходить, прыгать и бегать, но даже не могли бы вставать, так как отсутствие икроножных мышц заставить нас упасть на наши лица. Наши икры являются электростанцией для нашего бега, и то, насколько они сильны и здоровы, определяет, сколько энергии мы можем вложить в наш шаг.

Как и любая другая мышца, используемая в нашей повседневной жизни, наши икры нуждаются в укреплении, разогреве и уходе за ними с помощью специальной растяжки для бегунов после каждой тренировки. Я знаю, что растяжка никогда не была любимой частью дня бегуна, но это не значит, что она не важна.

Сегодня мы подробно расскажем о наших драгоценных телятах, о том, что они делают, зачем они нам нужны и как о них заботиться. В частности, в этой статье мы обсудим:

• Что такое икроножные мышцы?

• Как мои икроножные мышцы помогают мне бегать?

• Как укрепить икры

• Динамическая растяжка икр для бегунов

• Советы по правильной растяжке

• Лучшие упражнения на растяжку икр для бегунов

Готовы?

Давайте использовать эти икры и прыгать!

Что такое икроножные мышцы?

Икры — это нижняя/задняя часть наших ног. Они состоят из двух разных мышц, икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца — это большая из двух икроножных мышц, которую мы фактически видим сзади наших ног. Да, внутренняя и внешняя головки икроножной мышцы — это две выпуклости, которые вы видите, когда делаете подъемы на носки! Верхняя часть мышцы начинается у бедренной кости, проходит по задней поверхности голени и достигает ахиллова сухожилия.

Эта часть голени состоит в основном из быстросокращающихся мышечных волокон, готовых к прыжкам, спринту и смене направления, которые необходимы для силы.

Отвечает за следующие движения:

• Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе

• Сгибание ноги в колене

Камбаловидная мышца является более плоской и меньшей из двух мышц. Он лежит глубже икроножной мышцы, поэтому его не видно. Камбаловидная мышца соединяет большеберцовую и малоберцовую кости, кости голени.

Как ни странно, камбаловидная мышца в основном состоит из медленно сокращающихся мышц. Итак, у вас есть мышцы выносливости, которые помогают избежать усталости и поддерживать вас в движении.

 Отвечает за следующие движения:

• Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе

• Стабилизация большеберцовой кости

Эти две мышцы сливаются у основания, чуть выше пятки, и соединяются с ахилловым сухожилием соединительной тканью.

Как икроножные мышцы помогают мне бегать?

Как мы уже знаем, бег — это высокоэффективный вид спорта, поэтому нам нужно, чтобы наши тела и мышцы взаимодействовали, чтобы справиться с ним. Наши икры помогают поглощать этот удар и защищают наши кости от травм, таких как расколотая голень.

Во время бега ваши икроножные мышцы позволяют вам поднять пятку и двигаться вперед, прилагая усилие к каждому шагу. Чистая сила, которую вы производите своими икроножными мышцами, поможет определить скорость вашего бега. Чем сильнее ваши икры, тем больше силы вы можете приложить к отрыву от земли, толкая вас вперед с каждым шагом.

Преимущества наличия сильных и здоровых икр 

Итак, почему мы хотим укрепить и позаботиться о наших икрах с помощью растяжки икр для бегунов? Вот некоторые преимущества, которые мы можем получить от здоровых и сильных телят: 

• Faster and longer running

• More power in your push-off in your running form

• Improved jumping for plyometric sessions

• Improved ankle strength and stability 

• Профилактика травм от расколотой голени, стрессовых переломов и проблем с ахилловым сухожилием

Как укрепить мои икры

Выполнение нашей растяжки икр для бегунов после тренировки — не единственное, что вам нужно делать, чтобы поддерживать здоровье икр в отличной форме. В программу силовых тренировок также следует включить упражнения на икры.

Вы можете включить такие упражнения, как:

• Подъемы носков: вес тела, гантели, на шагу, на одной ноге, на двух ногах , границы

• Box jumps

• Wall-sit calf raises 

• Jump rope 

• Farmer walk on tiptoes 

• Squat calf raises 

Помимо укрепления икр, также важно, чтобы они были должным образом разогреты перед любой беговой тренировкой. Добавьте динамическую растяжку икр для бегунов в свою программу разминки, чтобы ваши ноги были готовы к любой тренировке, ожидающей вас в этот день.

Вот несколько динамических упражнений на растяжку икр, которые вы можете попробовать перед следующей пробежкой.

#1: Ходьба на носочках

1. Встаньте прямо.
2. Поднимитесь на цыпочки, растянув икроножные мышцы.
3. Идите вперед на носочках.
4. Повторяйте в течение 30 секунд

#2: Ходьба на пятках

1. Встаньте прямо.
2. Сохраняя равновесие, откиньтесь на пятки.
3. Идите вперед, оставаясь на пятках.
4. Повторять в течение 30 секунд.

Вы также можете чередовать ходьбу на носочках и пятках во время одной и той же последовательности, делая два шага на носках и затем два шага на пятках, чередуя ходьбу.

#3 Динамическая степ-растяжка

1. Встаньте на степ, бордюр или плиометрическую платформу.
2. Поставьте ноги так, чтобы подушечки стоп были на краю ступеньки, а пятки свисали со спины.
3. Поднимитесь на носки, чтобы встать на цыпочки.
4. Затем опустите пятки вниз, чтобы они оказались под коробкой.
5. Повторите это движение вверх и вниз 12 раз.

Помните, что если вы используете это как динамическую растяжку, обязательно задержитесь в этом положении на секунду или две и продолжайте движение. Мы не хотим статически растягиваться до за тренировку, а после ее завершения.  

Полный список динамических растяжек перед следующей пробежкой, чтобы убедиться, что все ваши мышцы готовы к работе, см. в нашей подборке «Динамические растяжки для бегунов».

Когда вы закончите тренировку, наступит время статической растяжки. Прежде чем мы перейдем к статической растяжке икр для бегунов, ознакомьтесь с нашими советами по правильной растяжке.

Советы по статической растяжке

• Удерживайте каждую растяжку от 45 до 60 секунд, чтобы получить максимальный эффект.

• Попробуйте расслабить мышцы, удерживая растяжку.

• Глубоко дышите во время растяжки. С каждым выдохом вы можете попытаться немного растянуть мышцу.

• Аккуратно растяните мышцы. Вы должны почувствовать легкое напряжение, но не боль. Если вы чувствуете боль, прекратите растяжку или вовсе остановитесь.

Теперь, когда мы знаем, как правильно выполнять растяжку, давайте рассмотрим следующие упражнения на растяжку икр для бегунов, которые вы можете добавить в свою программу после пробежки.

Лучшие упражнения на растяжку икр для бегунов

#4: Растяжка икр с выпадом

Скорее всего, это самая распространенная и простая растяжка икр для бегунов.

1. Встаньте прямо.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой, слегка согнув колено.
3. Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямо.
4. Упритесь правой пяткой в ​​землю, чтобы растянуть икры.
5. Удерживать положение 45-60 секунд.
6. Повторите на другой ноге.

#5: Растяжка икр стоя с согнутыми коленями

Эта растяжка икр похожа на предыдущую растяжку икр с выпадом, но с небольшим сгибанием коленей. Он имеет тенденцию больше фокусироваться на камбаловидной мышце.

1. Встаньте прямо.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой, слегка согнув колено.
3. Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямо.
4. Слегка согните правую ногу и прижмите правую пятку к земле, чтобы растянуть икры.
5. Удерживать положение 45-60 секунд.
6. Повторите на другой ноге.

#6: Растяжка пятки на одной ноге

1. Встаньте на степ, бордюр или плиометрическую платформу.
2. Поставьте правую ногу так, чтобы подушечка правой ноги находилась на краю ступеньки, а правая пятка свисала со спины. Вы можете оставить левую ногу на ступеньке.
3. Опустите правую пятку на землю.
4. Удерживать положение 45-60 секунд.
5. Повторите на другой ноге.

Примечание: Вы также можете выполнять эту растяжку, опуская обе пятки к полу одновременно, делая растяжку с опусканием пятки на две ноги.

#7: Растяжка икр у стены

Для этой растяжки найдите стену или предмет, на который можно удобно опереться.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, лицом к стене.
2. Упритесь руками в стену перед собой и наклонитесь вперед, твердо удерживая пятки на земле. Вы можете делать это либо одной ногой за раз, либо обеими ногами одновременно.
3. Наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение в икрах. Если вы не чувствуете растяжения, вам нужно скорректировать положение и поставить ноги дальше назад.
4. Удерживать положение 45-60 секунд.

Позы йоги — еще один отличный способ статической растяжки после пробежки. Вот пара поз йоги, которые бегуны могут использовать для растяжки икр.

#8: Собака вниз

1. Начните с высокой планки.
2. Поднимите бедра и перенесите вес назад, пока не примете положение перевернутой буквы V. Держите голову между локтями, образуя прямую линию со спиной.
3. Упритесь пятками в землю, чтобы растянуть икры.
4. Удерживать положение 45-60 секунд.

Если вам трудно поставить пятки на пол, попробуйте выполнить упражнение «собака вниз» на одной ноге.

#9: Собака на одной ноге вниз

1.  Начните с классической позы йоги собаки вниз.
2. Поднимите правую ногу от земли и поставьте ее на левую икру, помогая левой пятке упираться в землю.
3. Удерживать положение 45-60 секунд.

#10: Растяжка икроножных мышц

Найдите короткий бордюр или ступеньку, чтобы выполнить эту растяжку икр для бегунов.

1. Встаньте прямо.
2. Поставьте правую ногу под углом 45 градусов к бордюру, оставив левую ногу немного позади себя, чтобы сохранить равновесие.
3. Аккуратно согните колено вперед.
4. Вы можете подойти ближе к бордюру или наклониться вперед, чтобы усилить растяжку.
5. Удерживать положение 45-60 секунд.
6. Повторите на другой ноге.

#11: Растяжка икр сидя на двух ногах с эластичной лентой

1. Сядьте прямо на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Наденьте эластичную ленту на подушечки обеих стоп, удерживая каждый конец ленты обеими руками.
3. Согнув локоть под углом 90 градусов, потяните края резинок назад к себе, сгибая ноги, чтобы почувствовать растяжение икр.
4. Удерживать положение 45-60 секунд.

#12: Растяжка икр на одной ноге сидя с эспандером

Этот отрезок очень похож на предыдущий; только вы растягиваете одну икру за раз.

1. Сядьте прямо на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Наденьте эластичную ленту на подушечку правой стопы, удерживая каждый конец ленты обеими руками.
3. Согнув локоть под углом 90 градусов, потяните края резинок назад к себе, сгибая правую ногу, чтобы почувствовать растяжение голени.
4. Удерживать положение 45-60 секунд.
5. Повторите на другой ноге.

Вот вам наши лучшие растяжки икр для бегунов! Добавьте пару таких растяжек в свою программу после пробежки вместе с растяжками для других задействованных мышц. Здесь у нас есть больше руководств, которые дадут вам идеи о том, как растянуть остальные мышцы: 

Растяжка четырехглавой мышцы для бегунов

Растяжка подколенного сухожилия для бегунов

Растяжка ягодичных мышц для бегунов

Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа для бегунов

78
акции

• Поделиться

• Твит

Что это такое и как их использовать

Вы можете не думать о своих икроножных мышцах регулярно, но вы используете их каждый день, когда стоите или двигаетесь. Они важны для общего баланса, а также стабильности лодыжек, поэтому наличие сильных икр может помочь вам тренироваться (или даже переходить улицу) более эффективно, не беспокоясь о том, что вы можете навредить себе.

Несмотря на то, что многие тренировки задействуют ваши икры, подъемы на носки нацелены именно на эту группу мышц, а преимущества распространяются и на другие части ваших голеней. Конечно, правильная техника необходима для достижения максимального результата в любом упражнении, поэтому мы спросили нескольких экспертов, как правильно выполнять подъемы на носки, какие преимущества дает это упражнение и как модифицировать его в соответствии с вашими потребностями. Прочтите, что они сказали.

Познакомьтесь с экспертом

• Джонатан Тайлицки — главный тренер и директор по обучению в AKT.
• Майк Томсон — сертифицированный персональный тренер и тренер по бегу в Life Time Overland Park.
• Джори Бэтт — руководитель отдела легкой атлетики в F45.

Что такое подъем на носки?

Подъемы на носки — это упражнение на голень, которое укрепляет икры и мышцы вокруг лодыжки. Наша икроножная мышца состоит из двух мышц, объясняет Джонатан Тайлицки, главный тренер и директор по обучению в AKT. «Основной мышцей голени является икроножная, которая является самой поверхностной «мясистой» частью голени и контролирует сгибание стопы, а также сгибание колена. Камбаловидная мышца — это еще одна мышца, из которой состоит икра, более глубоко расположенная мышца, контролирующая сгибание стопы», — говорит он.

Подъемы на икры растягивают и сгибают икры, и их лучше всего выполнять с полным диапазоном движений, добавляет Майк Томсон, сертифицированный персональный тренер и тренер по бегу в Life Time Overland Park. Есть много вариантов, которые можно попробовать: вы можете делать их с прямым или согнутым коленом, с оборудованием — с использованием гантелей, тренажера для жима ногами, стоячего тренажера, тренажера для подъема носков сидя или шага — или без него.

Имейте в виду, однако, что независимо от того, как вы их тренируете, икры во многом зависят от генетики, и существуют большие индивидуальные различия в их форме, говорит Джори Батт, глава отдела легкой атлетики в F45. Он говорит, что есть два основных типа телят:

• Длинная икра: Большеберцовая и малоберцовая кости пропорционально короче, а икроножная и камбаловидная мышцы объемные и проходят очень низко.
• Короткая икра: Мышца голени короткая, тонкая и высокая с длинным сухожилием.

Каковы преимущества подъема на носки?

Тренировка икр важна из-за широкого использования этих мышц, в том числе во время ходьбы, бега, прыжков и движений тела во время функциональных движений. «Ваши икры — чрезвычайно мощная и крепкая группа мышц, которая толкает вас вперед и поднимает все ваше тело много раз в день, когда вы идете», — говорит Батт. «Тренировка икр особенно важна для развития их силы, выносливости и взрывной силы. Это отлично подходит для улучшения стабильности лодыжки и общего баланса. Подъемы на носки также отлично подходят для растяжения подошвенных мышц стопы и делают ее более гибкой».

Помимо икроножных мышц, преимущества подъема икр распространяются и на другие части ноги. Если все сделано правильно, у вас может быть более эластичное ахиллово сухожилие, говорит Томсон. И они также могут помочь укрепить более мелкие мышцы вокруг лодыжки и коленного сустава, — говорит Тайлики.

Большинству людей безопасно делать подъемы на носки, если только у них нет травм икр или лодыжек. Тем не менее, «подъемы икр и укрепление балансирующих мышц вокруг лодыжки чрезвычайно важны для предотвращения травм», — говорит Тайлицки. «Наличие сильных икр также помогает телу правильно выполнять плиометрические и силовые упражнения, поскольку основная мышца, которая изначально поглощает удар от приземления, — это икры».

Выполнение подъемов на носки

• Поставьте ноги на землю или возвышенную поверхность на расстоянии примерно ширины бедер, носки и колени прямо вперед. Ваша стопа должна быть на одной линии с лодыжкой, а вес тела должен равномерно давить на подушечку стопы.
• Вытяните лодыжку и поднимитесь на носочки, напрягая икроножную мышцу.
• Опуститься вниз с управлением и вернуться в исходное положение.

По словам Батта, поставив ноги на возвышенную поверхность, например на ступеньку или блок, вы сможете сгибать лодыжку в более широком диапазоне, задействуя более глубокие икроножные мышцы. Он советует включить разминку и динамическую растяжку перед работой с икроножными мышцами, избегать использования чрезмерного веса и, если у вас возникнут какие-либо проблемы, такие как икроножные узлы, немедленно лечить их.

Не подпрыгивайте, когда делаете эти движения, — добавляет Томсон. «Сожмите жестко, и если вы хотите получить дополнительные баллы, сделайте паузу внизу и вверху. Ахиллово сухожилие — это сухожилие, в котором хранится много энергии. Чтобы убедиться, что работу выполняет мышца, а не сухожилие, сделайте паузу в нижней части движения на одну-две секунды и сделайте паузу в верхней точке на одну-две секунды».

Как часто нужно выполнять подъемы на носки и сколько повторений?

Количество повторений будет варьироваться в зависимости от веса, который вы добавляете, но Батт говорит, что оптимальные результаты достигаются с помощью длинных подходов, пока вы не почувствуете жжение, то есть с помощью большого количества повторений. Он предлагает делать 15-30 повторений в подходе и добавлять упражнения на икры в свои тренировки два или три раза в неделю. «Подъемы на носки — это изолированные односуставные упражнения, поэтому я бы постарался включить их в другие суперсеты для нижней части тела или в качестве финишера в конце тренировки», — говорит он.

Модификации для подъема икр

Есть много способов комбинировать подъемы на носки, чтобы ваши тренировки были свежими и интересными.

Для начинающих:

• Вы можете держаться за стену или устойчивую поверхность и не подниматься так высоко. Но полный диапазон движений должен быть целью для всех клиентов, прежде чем переходить к упражнению, говорит Тайлицки.

Для испытания:

• Добавьте вес или приподнятую поверхность: Это усложнит простые подъемы на носки стоя.
• Подъем носков на одной ноге: Выполняйте движения на одной ноге за раз. Возможно, вам придется держаться за стену или устойчивую поверхность, когда вы начинаете, но подъемы на одной ноге — это фантастическая задача для ядра и баланса, — говорит Тайлики.
• Изометрические подъемы на носки: Задержитесь в верхней точке подъема на носки в течение 10 секунд, прежде чем опуститься.
• Эксцентрические подъемы на носки: Медленно опускайтесь с верхней точки подъема на носки на четыре счета, сохраняя контроль и выравнивание.
• Подъемы носков с дефицитом: Встаньте на край ящика или сделайте шаг, опираясь только пальцами ног на платформу. Пусть ваши пятки опустятся ниже уровня платформы, и надавите на икры, поднимаясь из этой пониженной начальной точки.
• Меняйте положение: Вращайте стопы наружу (например, первое положение танцора: повернуто от бедер, колени и пальцы ног направлены наружу, лодыжки вместе; или второе положение танцора: повернуто от бедер, колени и пальцы ног направляя наружу и расставляя ноги шире бедер), или выполняйте подъем на носки в нижней точке приседания или выпада.
• Подъем на носки с эспандером: Удерживая эспандер обеими руками, встаньте на середину эспандера обеими ногами, убедившись, что эспандер находится точно под линией подушечки стопы. Потяните ленту вверх, чтобы было напряжение (или оберните ее вокруг руки, чтобы создать большее напряжение), затем нажмите вверх, чтобы поднять икры.
• Подъем на носки сидя (выполняется на тренажере): Отведите ноги назад так, чтобы пятки оказались сразу за коленями. Затем медленно поднимите пятки на носки и медленно опустите обратно.
• Подъем на носки прямой ноги (выполняется на тренажёре для жима ногами): Сядьте на тренажёр и поставьте ступни так, чтобы пальцы ног упирались в дно платформы.