Программа тренировок на все тело: Лучшая программа на все тело с точки зрения науки

Как прорабатывать на тренировке все тело?

Обычно мы рассказываем про отдельные упражнения или предлагаем тренировку для определенных групп мышц, а полную программу для проработки всего тела утаиваем от вас… Пора исправляться!

Теги:

Тренировки

Alena Darmel/www.pexels.com

Поделился с нами тренировочной мудростью Джош Силвермэн, глава образовательной программы лондонской фитнес-сети «Third Space».

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Программа на все тело из 3 тренировок в неделю

Тренировка 1: жимовые упражнения

Разминка (не ленитесь, а разогрейтесь как следует)

1. Кубковое приседание 4×5

2. Жим штанги на полу 4х5

3. Жим ногами 3х8-12

4. Жим борцовской штанги (по-русски говоря, «лэндмайн») 3х8-12

youtube

Нажми и смотри

5. Разгибание ног на тренажера 3×12

6. Жим Пэллофа (упражнение для кора) 3×12

youtube

Нажми и смотри

Тренировка 2: тяговые упражнения

Разминка

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Подтягивание 3×5

2. Частичная становая 3х5

youtube

Нажми и смотри

3. Ягодичный мост на скамье 3×8-12

youtube

Нажми и смотри

4. Тяга верхнего блока узким хватом 3×8-12

5. Сгибание ног в тренажере лежа 3×12

6. Повороты корпуса на блоке 3×12

youtube

Нажми и смотри

Тренировка 3: суперсеты

Выполняете упражнения попарно без пауз отдыха между ними.

Суперсет 1

1а. Гакк-присед 3×8-12

1б. Становая тяга гири 3×8-12

Суперсет 2

2а. Жим гантелей лежа на наклонной 3×8-12

2б. Тяга в наклоне 3×8-12

Суперсет 3

3а. Жим гантели одной рукой стоя на коленях 3×12

3б. Тяга нижнего блока одной рукой 3×8-12

Программа на все тело из 4 тренировок в неделю

Тренировка 1: низ тела

1. Приседание с гирями на плечах 4×5

2. Жим ногами 3×6

3. Становая тяга 4×5

4. Румынская становая со стоек 3×6

5. Сгибание ног на тренажере лежа 3×8-12

6. Разгибание ног на тренажере сидя 3×8-12

Тренировка 2: верх тела

1. Жим гантелей над головой 3×6

2. Жим лежа 4×5

3. Подтягивание 4×5

4. Тяга нижнего блока 3х6

5. Сгибание рук на наклонной скамье 3×8-12

youtube

Нажми и смотри

6. Разгибание рук на верхнем блоке 3×8-12

Тренировка 3: низ тела

1. Ягодичный мост на полу 3×8-12

youtube

Нажми и смотри

2. Гакк-приседание 3×8-12

3. Ножницы (приседание в выпаде) 3×8-12

4. Румынская становая тяга 3×8-12

5. Сгибание ног на тренажере 3×8-12

6. Катание ролика для пресса (для крутых — штанги) 3×5-9

youtube

Нажми и смотри

Тренировка 4: верх тела

1. Жим борцовской штанги (см. видео выше) 3×6

2. Тяга Пендли (тяга штанги в наклоне с пола) 3×8-12

youtube

Нажми и смотри

3. Тяга верхнег блока узким хватом 3×8-12

4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3×8-12

5. Разгибание рук лежа («франузский жим») 3×8-12

6. Подъем на бицепс с блоком 3×8-12

7. Жим Пэллофа (см. видео выше) 3×8-12

Программа на все тело для дома (с гантелями)

Если дома у вас имеется лишь пара дедулиных (или бабулиных) неразборных гантелей, то вот брутальная программа как раз на такой случай. В каждом упражнении указано общее число повторов, отдыхайте по необходимости, стараясь скорее набрать заданную сумму. Затем приступайте к следующему упражнению. 

1. «Дьявольский жим» х20

youtube

Нажми и смотри

2. Выброс («Трастер») х40

youtube

Нажми и смотри

3. Ренегатская тяга х60 (по 30 каждой рукой)

youtube

Нажми и смотри

4. Кубковое приседание х80

5. Отжимание (без гантелей) х100

Программа на все тело для необитаемого острова (где нет вообще ничего)

Вам нужно лишь немного свободного места и родной организм. Выполняйте каждое упражнение 40 секунд, затем отдыхайте 20. Когда пройдете программку, отдохните целых полторы минуты и повторите с самого начала, всего пять кругов.

1. Приседание с выпрыгиванием в выпад

youtube

Нажми и смотри

2. Отжимание

3. Статическое приседание

youtube

Нажми и смотри

4. Берпи

5. Подъем ног (если посадите дерево, можете делать в висе на ветке, а пока — лежа)

6. Скалолаз»

youtube

Нажми и смотри

Как накачать тело: программа тренировок |MuscleFit

Вопрос о том, как правильно качать мышцы, волнует каждого начинающего бодибилдера.

А вот разобраться с количеством методик, которые при этом применяются, порой очень непросто.

Сегодня поговорим о том, как качать мышцы тем, кто только начинает заниматься в тренажерном зале или дома для увеличения мышечных объемов.

Особенности тренировок новичков для набора массы

Для того чтобы набрать мышечную массу, необходимо качать все мышцы. Другими словами, увеличить объемы всех основных мышечных групп — ног, спины, груди, плеч и рук.

Обычно такие цели именно у парней, а большинство девушек хотят накачать только определенные части тела.

Среди них бедра, ягодицы и иногда руки (например, трицепс – традиционно проблемная женская зона).

Если вы новичок, то первоочередная задача — подготовить тело к предстоящим интенсивным силовым тренировкам.

То есть привести в тонус все части тела, а также укрепить связки и сухожилия, на которые ложится большая нагрузка.

Все это достигается с помощью регулярного выполнения (2-3 раза в неделю) специального вводного комплекса.

Несмотря на его простоту, с помощью этой программы тренировок вы сможете добиться определенного роста мышечных объемов всех частей тела даже на начальном этапе.

У новичков мышцы чувствительны к любому силовому воздействию.

Они наполняются гликогеном (форма хранения глюкозы в теле), становятся объемнее и приобретают тонус. А с помощью регулярных занятий рост происходит даже от незначительных физических нагрузок.

Конечно, помимо того, чтобы качать мышцы на тренировках, нужно обращать внимание и на питание.

Обязательное условие для гипертрофии (роста мышц) — профицит калорий и баланс макроэлементов.

Параллельно с увеличением мышечных объемов повышается их тонус и создается мышечный корсет спины и позвоночника.

Укрепление спины и мышц кора — важный момент для дальнейших занятий. Это позволяет прогрессировать лучше и снизить травматизм.

Как бонус от постоянных нагрузок — укрепление связок. А это 100% гарантия увеличения силовых показателей во всех упражнениях.

Из практики бодибилдинга замечено, что парни-новички за первый месяц грамотных тренировок и питания могут набирать 4-5 кг мышечной массы. У девушек эта цифра поскромнее – 1-2 кг.

Однако такое счастье продолжается недолго – только первые 4-6 недель после старта силовых занятий.

Далее организм адаптируется к регулярным нагрузкам и темпы мышечного роста и силы постепенно снижаются. Но в любом случае, первый год тренировок в тренажерном зале считается самым результативным по скорости накачки тела.

Независимо от того, хотите ли вы набрать общую массу или только в отдельных частях тела, в первые месяцы нужно качать все основные мышцы.

Если этого не сделать в начале пути, то есть высокий риск развития мышечного дисбаланса. Это когда одни мышцы заметно больше и сильнее, чем другие.

Такая диспропорция часто приводит к неэстетичному внешнему виду фигуры и травмам.

Укрепив все тело, можно переходить к усиленной прокачке отдельных (проблемных) частей.

Комплекс упражнений на все мышечные группы

Тренировка 1 — грудь, спина, плечи

Тренировка 2 – ноги, бицепс, трицепс

Лучше заниматься 3 раза в неделю, последовательно чередуя тренировки 1 и 2.

Первые недели выполняйте только по 2 подхода в каждом упражнении.

Начинайте с меньшего количества повторов и постепенно (от тренировки к тренировке) увеличивайте его.

Как только достигнете верхней границы (обязательно в правильной технике выполнения), немного увеличивайте вес отягощения и снова начинайте с меньшего диапазона повторений.

 Через 3-4 недели попробуйте работать в 3 подходах.

Эта вводная программа рассчитана на первые 4-6 недель.

Для поддержания прогресса в наборе мышечной массы в будущем необходимо усложнять тренировочный процесс, выбирая упражнения и программы для более подготовленных атлетов.

Можно ли набрать мышечную массу дома

Накачка мышц в домашних условиях — распространенное явление для тех, кто только начинает свой путь в мир силовых тренировок.

В профессиональном бодибилдинге есть много примеров, когда будущие звезды этого спорта начинали свои тренировки дома.

Например, легендарные Стив Ривз и Лу Ферриньо закладывали основу своих тел с помощью домашних занятий.

Даже занимаясь дома, вы будете прогрессировать. Но в большинстве случаев после 2-3 месяцев такие тренировки становятся малоэффективными.

Прогресс в росте мышечной массы замедляется, а потом и вовсе прекращается.

Главная причина – это невозможность обеспечить дальнейшее увеличение веса отягощений в упражнениях. Другими словами – элементарно не хватает “железа”.

Тогда выбирайте из двух вариантов:

1. Продолжайте заниматься дома, поддерживая достигнутый уровень мышечного развития
2. Идите тренироваться в тренажерный зал, чтобы прогрессировать дальше

Возможно ли накачаться за короткий срок

Все зависит от того, что подразумевается под словом “накачаться”.

Если нужно набрать 3-5 кг мышечного веса и увеличить объем бицепса на 1.5-2 см, тогда за 4-6 недель регулярных занятий эта цель достижима даже в домашних условиях.

Если же у вас более амбициозные планы, тогда понадобится больше времени и абонемент в тренажерный зал.

В редких случаях это занимает 6-12 месяцев силовых, если повезло с генетикой. Но в подавляющем большинстве – это годы тренировок.

Подумайте логически: если бы мышцы росли быстро и легко, то все тренажерные залы уже давно разорились бы.

Заключение

Если бы все было так просто, как мечтается, то планету Земля давно бы населяли только мужчины с фигурами древнегреческих богов и женщины, словно с конкурса красоты.

Правда жизни в том, что если хочешь накачаться, придется потратить на это силы и время. А для того, чтобы слепить фигуру, достойную восхищения, понадобятся годы упорных тренировок.

Добавьте силу и размер с помощью этого плана тренировок для всего тела от Шона Стаффорда

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Какие бы фитнес-цели вы ни ставили перед собой, важно осознавать, что для их достижения требуются время и усилия. Это относится и к похудению, и к лучшему бегуну, и к наращиванию мышечной массы. Этот план от тренера и фитнес-модели Шона Стаффорда требует, чтобы вы выполняли четыре тренировки в неделю в течение шести-восьми недель, что немаловажно, но награда, которую вы получаете от этих усилий, приходит в виде увеличения силы и размера во всем вашем теле. тело.

Вы также получаете уверенность в том, что делаете правильные вещи в тренажерном зале, потому что план затрагивает все ваше тело, но задействует разные группы мышц в последовательности, которая дает необходимое время для восстановления, чтобы увидеть результаты. Каждая тренировка состоит из двух составных движений, за которыми следует три подхода, а затем бонусный подход из одного последнего упражнения. Вся информация о подходах, повторениях и восстановлении предоставлена ​​для того, чтобы сделать ее максимально понятной, хотя это не облегчит фактическое выполнение упражнения — это то, что лучше всего подходит для более опытных посетителей тренажерного зала, ищущих новые. рутина, а не новички.

Прежде чем мы углубимся в детали плана, вот совет Стаффорда о том, как следовать ему, чтобы получить желаемые результаты.

Для кого предназначена эта программа и какой вес следует использовать?

«Эта программа будет эффективна для всех, кто хочет увеличить размер и силу», — говорит Стаффорд.

«Что касается выбора веса, то сначала это был метод проб и ошибок. Всегда становитесь легче, чем вы думаете, что вам нужно, и наращивайте вес в течение первой недели. Если вы можете выполнять сеты и повторения с почти идеальной техникой, не бойтесь провернуть это».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как долго вы должны следовать программе?

«Эта программа должна выполняться в течение шести-восьми недель для достижения оптимальных результатов», — говорит Стаффорд. «Вы можете добавить активную восстановительную работу, чтобы сохранить свою сердечно-сосудистую систему и гибкость. Кардио с меньшей интенсивностью и йога – отличные дополнительные занятия, если вы готовы к этому».

Каждая тренировка имеет «бонусный» набор. Являются ли они необязательными или ключевыми для сеанса?

«Бонусные наборы имеют решающее значение для тренировки — они часто содержат движения, нацеленные на маленькие мышцы, которые поддерживают и поддерживают здоровье и функцию суставов», — говорит Стаффорд. «То, что они в конце, не означает, что вы можете пропустить их, если вы устали! Завершите тренировку для достижения оптимальных результатов».

Что есть во время этого плана тренировок

Даже если вы будете выполнять каждую тренировку по этому плану в течение восьми недель, вы не увидите максимальной пользы, если не проявите такой же уровень приверженности своему питанию. В первую очередь вам нужно убедиться, что потребление белка достаточно велико, чтобы помочь вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться после тренировок, что вы должны сделать, сосредоточившись на питании с высоким содержанием белка. В крайнем случае вы можете использовать такие добавки, как протеиновые порошки и батончики, но не полагайтесь на них.

Помимо белка, важно убедиться, что вы получаете не менее пяти порций фруктов и овощей в день, а углеводы необходимы в качестве основного источника энергии для интенсивных тренировок. Цельнозерновые сорта, как правило, лучше подходят для увеличения потребления клетчатки.

Есть над чем подумать, и если вы предпочитаете передать большую часть работы кому-то другому, вам может помочь компания по доставке здоровой еды. Некоторые из них будут доставлять вам порцию еды сразу, чтобы вы могли хранить и есть, когда захотите, в то время как другие будут доставлять ежедневно, покрывая все ваши блюда и закуски на этот день. Это удобство обходится дорого, но, по крайней мере, вы экономите время на планировании и приготовлении еды.

Структура тренировки

Наберитесь терпения: это долгий и сложный план тренировки, но результаты того стоят, если вы будете придерживаться предписанной структуры. Каждую из четырех приведенных ниже тренировок вы будете выполнять каждую неделю в течение шести-восьми недель. Вы должны придерживаться порядка, указанного для тренировок, потому что они нацелены на разные области тела и были разработаны, чтобы позволить некоторым группам мышц отдохнуть и восстановиться, в то время как вы сосредоточитесь на других.

Каждая тренировка разбита на три части. В первом вы выполняете два сложных движения, одновременно нагружая несколько групп мышц. Второй раздел представляет собой сложный трисет, в котором вы будете выполнять три подхода по три упражнения и отдыхать только в конце каждого раунда. Затем каждая тренировка заканчивается одним последним упражнением, просто чтобы в последний раз нагрузить мышцы перед тем, как отправиться в душ.

Как разминаться

Важно правильно разогреваться перед каждой тренировкой, которую вы выполняете в рамках этого плана тренировок. Это не только гарантирует, что вы готовы к тренировке, подготовка вашего тела также снизит вероятность того, что вы поддадитесь травмам во время тренировочного плана, потому что ваши мышцы не будут работать с тяжелыми весами в холодном состоянии.

Чтобы правильно разогреться, вам нужно активировать мышцы, которые вы собираетесь использовать на тренировке, поэтому проводить пять минут на кардиотренажере — не лучшая идея перед силовой тренировкой.

Вместо этого используйте эту разминку, созданную Ясмин Саади из тренажерного зала The Fitting Rooms. Он начинается с серии из семи растяжек, которые мобилизуют все тело. После этого вы должны пройти несколько разминок, характерных для тренировки. Самый простой способ сделать это — выполнять упражнения, которые вы составили для своей тренировки, но с очень небольшим весом или без него, потому что таким образом вы будете использовать мышцы, которые вы ожидаете протестировать во время тренировки, но вы также можете сделать больше. растяжки, направленные на соответствующие мышцы.

Когда у вас мало времени, всегда заманчиво пропустить разминку, чтобы потратить время на тренировку, но лучше сократить саму тренировку и убедиться, что вы делаете ее правильно, чем замерзнуть и вырубиться небрежные подходы, пока ваши мышцы разогреваются.

Тренировка 1: грудь и плечи

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 7 Повторения 6 Отдых 90 с

Лягте на горизонтальную скамью, держа руки на ширине грифа чуть шире плеч. врозь с помощью прямого хвата. Напрягите корпус и прижмите ноги к земле, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 8 Отдых 90 с

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке на уровне плеч. Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0 сек

Встаньте с гантелями по бокам и ладонями друг к другу. Слегка наклонитесь вперед, затем поднимите гири в стороны, ведя локтями. Медленно опустите их обратно в исходное положение под контролем.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, держа пару гантелей перед собой в прямых руках. Подняв грудь и выпрямив руки, поднимите гантели перед собой до упора в плечо. Опуститесь обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 90 сек

Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке, ладони обращены. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите их в исходное положение.

4 Внешнее вращение троса

Подходы  3  Повторения  15  Отдых  60 с

Установите трос на небольшой высоте и, используя раздельное положение, втяните лопатки. Держите руку так, чтобы локоть был на уровне плеча, а предплечье было параллельно полу. Потяните трос так, чтобы ваш локоть оставался неподвижным, а предплечье оставалось в вертикальном положении.

• Четырехнедельная тренировка в тренажерном зале, чтобы стать большим и стройным
• Испытанная тренировка для набора мышечной массы
• Лучшие упражнения для всего тела для всех уровней Gym-Goer

Тренировка два: ноги

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 7 Reps 6 RET 90SEC

СТАТА . планка на передней части плеч с поднятыми локтями. Держите корпус в напряжении, присядьте как можно ниже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы  3  Повторений  8  Отдых  90 с

Отрегулируйте проявитель ягодичных мышц (GHD) таким образом, чтобы, когда ваши ноги закреплены, ваши квадрицепсы опирались на середину GHD, и вы могли опускать торс через конец. Расположите свое тело выше колен под прямым углом к ​​голеням, скрестив руки на груди. Напрягите корпус и медленно опускайте туловище через край GHD, пока ваше тело не образует прямой угол в бедрах. Резко вернитесь в исходное положение, напрягая подколенные сухожилия.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0 сек

Лягте лицом вниз на тренажер, следуя его инструкциям, чтобы правильно и безопасно расположиться. Прижав подушку к задней части нижних икр, поднимите ее, напрягая подколенные сухожилия. Медленно вернитесь к началу.

3B Гакк-приседания

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек

Лягте на тренажер, следуя его инструкциям, чтобы занять правильное и безопасное положение. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся под прямым углом к ​​икрам, а затем снова поднимитесь.

Подходы  3  Повторения  12-15 Отдых  90 секунд

(Изображение предоставлено неизвестным)

Стоя прямо, держите гантели прямо перед бедрами. Напрягите корпус и слегка согните колени, чтобы активировать ягодичные мышцы. Наклоняйтесь от бедер, не округляя спину, пока не достигнете предела диапазона подколенных сухожилий. Ненадолго задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 15 Отдых 60 секунд

Сядьте в тренажер для разгибания ног, следуя его инструкциям, чтобы занять правильное и безопасное положение. С подушечкой на голенях используйте квадрицепсы, чтобы поднять вес. Медленно вернитесь к началу.

Третье упражнение: спина и бицепс

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  7  Повторения  6  Отдых  90 с

Держите штангу на ширине плеч, руки на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя лопатки назад. Подтяните штангу к груди, ведя локтями, затем опустите ее обратно в исходное положение.

2 Подтягивания нейтральным хватом

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Подходы 3 Повторения 8 Отдых 90 секунд Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0 сек

Сядьте на скамью проповедника, держа EZ-штангу обратным хватом. Поднимите штангу вверх, сделайте паузу и сожмите ее, затем медленно опустите штангу, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Подходы  3  Повторения  12-15  Отдых  0 сек

Наклонитесь и упритесь локтями в бедра, держа в каждой руке по гантели, прямые руки. Поднимите гантели вверх, напрягите бицепсы в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение под контролем.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 90 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите EZ-штангу узким хватом снизу на вытянутых руках. Подтяните штангу к груди, локти прижаты к бокам.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, удерживая двойную веревку на высоком блоке прямыми руками. Потяните рукоятки по обе стороны от головы, затем вернитесь в исходное положение под контролем.

Четвертая тренировка: трицепсы и пресс

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 7 Повторения 6 Отдых 90 с

Возьмитесь руками за кольца или параллельные брусья. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 8 Отдых 90 сек

Начните в мертвом висе, держась за перекладину, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, когда вы используете нижнюю часть пресса, чтобы поднять их, а затем опустите обратно в исходное положение под контролем.

Подходы  3  Повторения  12-15 Отдых  0 сек

Лягте на спину, плечи и ноги приподнимите над полом. Держа руки прямыми, поднимите туловище так, чтобы грудь соприкасалась с коленями в верхней точке движения. Нижняя под контролем.

Подходы  3  Повторения  12-15  Отдых  0 сек

Лягте на коврик, положив голову и плечи на коврик, бедра вертикально, колени согнуты под углом 90°, руки вдоль туловища для поддержки. Подтяните колени к груди и задержитесь. Напрягите пресс, чтобы оторвать бедра от коврика. Медленно опуститесь в исходное положение.

Подходы  3  Повторения  12-15 Отдых  90 с

Начните с верхней точки скручивания, но не отрывая ног от земли. Напрягая пресс, повернитесь в одну сторону, а затем в другую, чтобы завершить одно повторение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  2  Повторения  До отказа Отдых  60 секунд

Начните в положении для жима вверх, но соприкасаясь большими и указательными пальцами, образуя ромб. Удерживая бедра поднятыми и напряженными, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Шон Стаффорд — представитель фитнес-клуба Optimum Nutrition (открывается в новой вкладке)

Сетка
Список

Последние новости о тренировках всего тела

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Двухдневная сплит-тренировка — Полное руководство (2023)

Двухдневный сплит — это график тренировок, в котором вы выполняете две тренировки в неделю. Наиболее заметные варианты разделения — это полный корпус и верх/низ. Двухдневный сплит для всего тела означает выполнение двух сессий, на которых вы тренируете все основные группы мышц своего тела. Напротив, двухдневный сплит «верх/низ» означает выполнение одной тренировки для нижней части тела и одной тренировки для верхней части тела каждую неделю.

Вы также можете выполнять двухдневную программу толчков/тяг/ноги, чередуя ее еженедельно. Например, одну неделю вы делаете толчки и тяги, а затем ноги и толчки на следующей. Недостатком является более низкая частота тренировок, что может привести к неоптимальным результатам.

Тренировки только два раза в неделю могут показаться недостаточными, но многие лифтеры могут добиться приличного прогресса, если они выполняют достаточно работы на каждой тренировке, усердно работают и стремятся к стабильному прогрессу (1).

2-дневный сплит подходит для начинающих, потому что его несложно выдерживать и он не кажется ошеломляющим. Но двух еженедельных занятий более чем достаточно, чтобы вызвать адекватный стимул для роста мышц. Выполнение двухдневных сплит-тренировок также полезно для наращивания силы, если вы включаете несколько более тяжелых подходов в жиме лежа и других сложных упражнениях.

Каковы преимущества двухдневного сплита?

Первая группа, которая выиграет от двухдневной тренировки, — это новички. Выполнить пару еженедельных тренировок несложно, и новички в тренажерном зале не будут чувствовать себя перегруженными. Они с большей вероятностью будут получать удовольствие от тренировок, оставаться последовательными и добиваться большего прогресса.

Люди, серьезно настроенные на улучшение своего вида спорта или дисциплины, также могут получить огромную пользу от двухдневной программы. Например, спортсмены на выносливость, желающие улучшить свою физическую форму и производительность, могут выполнить две тренировки всего тела, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее. Это может помочь им преодолеть плато производительности и вывести свою выносливость на новый уровень.

Точно так же спортсмены, которые занимаются определенным видом спорта, например, футболом, баскетболом или волейболом, также могут получить пользу от двухразовых тренировок в неделю. Пара еженедельных занятий не будет слишком сложной для восстановления, и они не будут мешать тренировкам и соревнованиям в своем виде спорта. Но, как и в случае со спортсменами на выносливость, наращивание силы и мышечной массы может повысить их производительность, сделав их более конкурентоспособными.

Занятые люди также могут воспользоваться двухдневным подходом. Не у всех есть час свободного времени или возможность следовать 5-дневному сплиту. Например, у вас, вероятно, не будет много времени для ежедневных тренировок, если у вас будет ребенок. Двухдневная программа может поддерживать импульс, позволяя вам добиваться устойчивого прогресса, пока ваш график не освободится.

Кроме того, вы можете больше путешествовать по работе или ради удовольствия. В этом случае вы не всегда сможете найти приличный тренажерный зал, чтобы поддерживать высокочастотный подход к тренировкам. Таким образом, выполнение двух тренировок может обеспечить достаточную структуру и держать тренировки в уме.

Какая лучшая двухдневная сплит-тренировка?

Многие люди, которые хотят тренироваться два раза в неделю или не могут тренироваться больше, задаются вопросом, какой подход лучше. Полное тело или, возможно, верхнее/нижнее?

Тренировка всего тела является очевидным выбором для большинства людей, потому что вы можете тренировать все основные группы мышц два раза в неделю (2). Это способствует росту мышц и более быстрому увеличению силы, что приводит к превосходному долгосрочному прогрессу (3). Тренировки всего тела также доставляют удовольствие и дают больше удовлетворения, потому что вы тренируете все тело, а не разделяете тренировку.

Хорошим вариантом является разделение верх/низ. Одна тренировка фокусируется на верхней части тела, а другая — на тренировке ягодичных мышц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр. Такой подход позволяет легче сосредоточиться на меньшем количестве групп мышц и тренировать каждую из них в более свежем и восстановленном состоянии. Единственным недостатком является то, что вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю.

Люди, которые много тренируют ноги вне тренажерного зала, могут использовать гибридный сплит «толкай/толкай/ноги». Вместо того, чтобы делать все три тренировки, сделайте одну сессию толчка и одну тягу. Это поможет вам развить верхнюю часть тела, не вызывая чрезмерной усталости ног, которая может помешать занятиям вне тренажерного зала. Запишите свой 2-дневный сплит: тренировку «тяни-толкай» с Hevy и отслеживай свой прогресс.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свой собственный двухдневный сплит с Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создайте свой собственный двухдневный сплит с Hevy и отслеживайте свои успехи — бесплатно

Создать мою тренировку

Плюсы и минусы двухдневного сплита 

Плюсы 

• Этот подход предлагает несколько способов программирования тренировок, включая тренировки всего тела и верхней/нижней части тела в дни тренировок в зависимости от вашей доступности
• Две тренировки всего тела в неделю достаточны для большинства людей, чтобы добиться приличного прироста силы и мышечной массы, при условии, что они усердно работают и стабильно улучшают свои результаты (4) вариант для людей, потому что он позволяет вам сосредоточиться на меньшем количестве мышечных групп и накопить необходимый объем для гипертрофии
• Две тренировки в неделю отлично подходят для занятых людей, потому что они все еще могут добиваться прогресса и поддерживать импульс, не живя в тренажерном зале
• Тренировки два раза в неделю идеально подходят для спортсменов и спортсменов, потому что они ведут к прогрессу и делают их более конкурентоспособными, не мешая их восстановлению
• 2-дневный сплит «верх/низ» не позволяет вам тренировать все группы мышц рекомендуемые два раза в неделю, что приводит к более медленному прогрессу (2)
• вы делаете только два подхода в неделю, и вам нужно выполнять больше подходов, чтобы вызвать адекватный стимул
• После 2-дневного сплита верхняя/нижняя части ваши тренировки для верхней части тела должны быть намного дольше и требовательнее просто потому, что вы должны тренировать больше групп мышц
• усложняет задачу развития нервно-мышечной эффективности и постоянного совершенствования техники

Типы двухдневного сплита

Верхний/нижний сплит

Верхний/нижний сплит — это программа, в которой вы разделяете тренировку на две тренировки:

• Верхняя часть, где тренируются все основные группы мышц верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы, спина, бицепс, предплечья, средняя часть и т. д.) квадрицепсы, приводящие мышцы, икры и т. д.)

Этот подход хорошо работает в двухдневном сплите, потому что одна тренировка предназначена для верхней части тела, а другая — для нижней.

Уровень: Начальный/средний уровень

Модификации при выполнении двух тренировок. Мы рекомендуем тренироваться по понедельникам и четвергам, потому что у вас достаточно времени для восстановления между тренировками. Если не получается, можно тренироваться понедельник-среда, вторник-четверг, среда-пятница, понедельник-пятница или даже два дня подряд: понедельник и вторник.

Вы также можете менять движения в зависимости от ваших предпочтений и доступного снаряжения. Например, если жим гантелей лежа не работает, вы можете сделать жим штанги или жим в тренажере.

Следующее, что вы можете настроить, это объем тренировки (сколько подходов вы делаете) и интенсивность (диапазон повторений). Вы можете увеличивать или уменьшать подходы в зависимости от своей способности восстанавливаться и экспериментировать с различными нагрузками в каждом движении. Например, вместо того, чтобы делать подходы по 8-12 раз в жиме гантелей, делайте подходы по 5-8 раз в жиме штанги.

Расписание
Понедельник – Верхний
Вторник – Выкл.
Среда – Выкл.
Четверг – Нижний
Пятница – Выкл.
Суббота – Выкл. полезен для людей, которые тренируют нижнюю часть тела вне тренажерного зала. Таким образом, им не нужны тренировки в тренажерном зале для развития ног, и они могут выполнять упражнения на верхнюю часть тела.

Двухдневный сплит «тяни-толкай» также полезен, потому что способствует увеличению мышечной массы и силе, не ухудшая восстановления и не утомляя нижнюю часть тела.

. Жим (гантели) 3 подхода по 8–12 повторений
Жим от груди (тренажер) 3 подхода по 10–15 повторений
Баттерфляй (колода для жима) 3 подхода по 15–20 повторений
Подъем блина вперед 3 подхода от 12 до 20 повторений
Разгибание на трицепс (трос) 2–3 подхода по 12–20 повторений (на каждую руку) Подтягивания 3 подхода по 5–15 повторений
Тяга по лугу (штанга) 3 подхода по 8–10 повторений ( на каждую сторону)
Тяга сидя (тренажер) 3 подхода по 10–15 повторений
Тяга верхнего блока на прямых руках (на тросе) 3 подхода по 15–20 повторений
Сгибания на брусьях 3 подхода по 10–15 повторений