Что делать чтобы росли мышцы: Питание для роста мышц для девушек

Как заставить мышцы расти? — MYPROTEIN™

«Как стать Халком за 10 минут в день» — это не наша тема. Не потому, что это нереально, а потому что мы адекватно смотрим на вещи и строим долгосрочные планы. Нам нужен качественный прирост мышечной массы, мы готовы к работе над собой, а после с легкостью примем наше совершенное мускулистое тело! Приступим!

Информация для новичков

Для того, чтобы росли мышцы, необходимо подготовить свой организм к нагрузкам, к свободным весам. Придя в зал, вы должны иметь четко сформулированный план по достижению вашей цели. Когда физически и морально вы будете готовы приступать к наращиванию массы, вы должны знать следующие понятия:

Рост мышц – это целая система. Она зависит также от генетики, физической подготовки, питания и применяемой фармакологии. Рост происходит за счет гормонов: тестостерона и гормона роста, каждый из которых выполняет свою функцию. Они подготавливают нервную и мышечную системы к стрессам, увеличивают мышечную массу, укрепляют сухожилия и кости. Выработка этих гормонов повышается при силовых нагрузках. Процесс гипертрофии начинается с того момента, как вы увеличиваете свою физическую нагрузку. Рост мышц происходит при силовых нагрузках за счет того, что вы выходите из своей зоны комфорта.  Организму приходится работать больше, а увеличение мышечной массы – это его ответ, защитная реакция. Поэтому необходимо регулярно стимулировать мышцы к росту, иначе ваша форма, так и не достигнув пика, вернется к исходному состоянию. Чем выше нагрузка, тем больше выброс гормонов в кровь, тем быстрее они растут.

Варианты стимуляции мышечного роста

1) Аэробные нагрузки

Да, вы не ошиблись! Именно при кардионагрузках повышается чувствительность клеток к соматотропину и инсулину. При аэробных нагрузках происходит выброс адреналина и норадреналина, что положительно влияет на анаболизм. Главное — не доводить до того момента, когда, например, энергию для бега организм начинает брать из мышечных волокон. Для того, чтобы эти мышцы росли, достаточно включать в свой план аэробные нагрузки 2-3 раза в неделю по 30 минут. При этом будет сжигаться подкожный жир, что придаст привлекательную рельефность телу.

2) Болевое воздействие

Непривычное для нашего тела воздействие, которое вызывает умеренный болевой синдром. Это может быть растяжение, хвойный веник в бане, либо классический аппликатор Кузнецова. Суть его в том, что в процессе происходит выброс эндорфинов, а они положительно влияют на химические процессы в нашем организме. Главное — не перестараться, так как избыток боли, наоборот, отрицательно сказывается на клетках.

3) Холодовая нагрузка

К таким методам относятся перепады температуры: ныряние в проруби, купель в бане, обливание и закаливание. При этом методе также происходит резкая выработка гормонов, как и при аэробных нагрузках, укрепляется парасимпатическая нервная система. Повышаются силовые показатели, мышцы начинают расти. Долгое нахождение на холоде даст обратный эффект, вы также рискуете получить негативные последствия в виде различных заболеваний.

4) Гипоксия (задержка дыхания)

При регулярных дыхательных тренировках организм адаптируется к недостатку кислорода. Самый лучший эффект наблюдается при применении этого метода после тренировок, тогда улучшается качество восстановления на 20-30%. Гипоксия снижает нервную возбудимость.

5) Массаж

Спортивный массаж является самым эффективным тонизирующим способом стимуляции мышц. Он активизирует обменные процессы, повышает мышечный тонус, усиливает кровообращение. Если нет персонального массажиста, отлично подойдет самомассаж.

Классика набора мышечной массы

1) Увеличение рабочего веса

Да, это самый проверенный и достоверный вариант набора мышечной массы. Вес необходимо увеличивать постепенно, от тренировки к тренировке. Работа должна происходить до отказа. Если вы выполнили 4 подхода по 12 повторений, даже если крайний подход был тяжелым для вас, на следующий раз вес должен быть больше. Только тогда вы получите мышечный отклик.

2) Увеличение количества повторений

Это не значит, что речь идет о двукратном или трехкратном увеличении. Если вы выполнили все запланированные подходы, но чувствуете, что вес увеличивать рано, сделайте еще несколько повторений с тем же весом или целый подход с уменьшением веса. В этом случае мышцы также получат положительную нагрузку.

3) Увеличение времени выполнения упражнений

Попробуйте выполнить одно и то же упражнение с одним весом, но с разным временем. Одно за 5 секунд, а второе – за 10-15. Например, сгибание рук со штангой на бицепс. В каком случае вы получите большую нагрузку? Вот вам и ответ.

4) Питание

От него зависит что вы набираете – жир или мышечную массу. Как говорится, вы — то, что едите. При наращивании мышц питание должно быть сбалансированным, калорийность рациона избыточной. Еда должна быть качественной и здоровой, с уклоном на увеличение белковой части. Употребляйте полезные жиры и медленные углеводы. Включайте в свое питание орехи, морепродукты, овощи.

5) Спортивное питание

Обязательным фактором является использование спортивного питания. Чтобы ваш организм правильно справлялся с теми нагрузками, которые вы ему даете, и иммунитет при этом не снижался, употребляйте протеиновые смеси, ВСАА, креатин, аргинин, карнитин и т.д. Это способствует правильному восстановлению после тренировок и увеличению работоспособности. Используйте предтренировочные комплексы, они помогут увеличить эффективность ваших занятий.

6) Фармакология

Перед приемом аптечных препаратов проконсультируйтесь с врачом. Это:

• Витамины (витаминные комплексы, минералы, витамины группы В)
• Влияние на систему кроветворения (трентал, комламин)
• Ферменты (панкреатин, фестал)
• Энергетическое действие (Милдронат, липоевая кислота)
• Повышение работоспособности (Элеутерококк, корень женьшеня).

Заключение

Все нужно делать с умом и в комплексе. Достаточно запомнить одну несложную формулу:

Силовые тренировки + питание +восстановление = результат!

Это основа основ, а там уже можете добавлять, что душе угодно. Главное понять, что мышцы растут, когда они испытывают стресс при нагрузках. А еще есть влияние ваших мыслей. Верьте в свою цель, добивайтесь ее! И будьте здоровы!

Как набрать мышечную массу: 10 советов по тренировкам и образу жизни

Качайте плечи

Думаем, что, когда вы задались целью набрать массу, одной из главных ваших ассоциаций были широкие плечи. Помимо того, что это нравится девушкам, это еще и очень полезно в процессе тренировок. Чем сильнее плечи, тем больше веса вы можете поднять. Для того чтобы накачать плечи, занимайтесь с амортизатором. Возьмите его в руки, прижмите локти к туловищу и тяните амортизатор в разные стороны так, чтобы ваши лопатки касались друг друга. Всего за тренировку стоит делать 2–3 подхода по 10–15 раз.

Не давайте рукам расслабиться

При работе с бицепсами очень важно заниматься быстро. Для начала подберите себе вес, который вы точно сможете поднять несколько раз, и закрепите его на штангу. При этом стоит подбирать пограничный вес, чтобы килограммом больше было бы тяжело. Поднимать штангу нужно очень быстро и резко, но опускать вес стоит размеренно и спокойно. Повторять подъем за один подход нужно столько, сколько сможете. Как только почувствуете дискомфорт, дайте себе отдохнуть. И нормально, если это будет после третьего или четвертого раза.

Приседайте

Причем не просто так, а именно со штангой. После того как выберете себе подходящий вес, садитесь, закидывая штангу за голову, на спину. При этом очень важно думать не только о том, как правильно поставить ноги, но и о хвате. Старайтесь вытянуть грудь так, чтобы локти тянулись друг к другу. Если чувствуете легкую боль в спине, значит, вы все делаете правильно.

Не забывайте о грудных мышцах

Для того чтобы накачать грудные мышцы, сначала нужно понять, какой максимальный вес вы можете поднимать. Для следующего упражнения вам придется обратиться к математике (благо не к самой сложной). Посчитайте 70 % от веса, который можете поднять, и начинайте. В жиме лежа поднимаете штангу с этим весом полтора раза: то есть сначала наполовину, затем опускаете и вытягиваете руки уже полностью. И повторяете это трижды. Потом можно отдохнуть и идти на новый заход. Так желательно сделать восемь раз за одну тренировку.

Разуйтесь

К сожалению, это не значит, что без обуви вы сразу наберете массу, но в чем-то отсутствие кроссовок действительно поможет ускорить процесс. Когда решите попробовать становую тягу (упражнение, в котором штангу нужно поднимать в стоячем положении), обязательно разуйтесь. Чем выше каблук обуви, тем сильнее нагрузка идет на квадрицепсы, а в вашем случае гораздо полезнее было бы направить эту силу на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Только не забудьте постирать носки перед походом в зал, вы же не хотите опозориться.

Помните о спортивном питании

Для начала избавьтесь от стереотипа о том, что спортивное питание – это одна химия, которая уничтожает ваш организм. Это совсем не так, тем более ни в коем случае не стоит путать это питание с жидкостями, которые вводят в мышцы (такой способ мы категорически не рекомендуем). Главное, обращаться к питанию проверенных брендов, внимательно читать состав, чтобы избежать покупки чего-то не того, и понимать, для какой цели вам нужно питание. Не забывайте и про правильную рекомендованную дозировку, ее обычно пишут на упаковке.

Правильно отдыхайте

Как вы уже знаете, любые тренировки держатся на трех столпах: физические упражнения, здоровое питание и правильный сон. Во время вашего ночного отдыха как раз-таки и происходит рост мышц, поэтому это так важно. Спать нужно восемь-девять часов в день, так что ложиться вам придется пораньше. Кроме того, не забывайте и об отдыхе между тренировками. Ни в коем случае не занимайтесь каждый день, ведь есть риск получить травму, после которой тренироваться вам будет нельзя еще долгое время. Что уж говорить о том, что придется тратить свое время на походы по врачам. Для начала рекомендуем заниматься по графику три раза в неделю. Этого хватит, поверьте.

Потерпите

Мы знаем, что вам хочется результата здесь и сейчас. Да, терпеть и ждать – это, пожалуй, самая неприятная часть в достижении любой цели. Но в качка вы абсолютно точно не превратитесь за день, неделю и даже месяц. Заниматься придется больше и усерднее. Только не спешите и не пытайтесь увеличивать нагрузку непропорционально своим умениям. Эго тут вам не помощник. Это может привести к разрушению суставов, что сделает ваши тренировки сущим адом. Но если вы, как настоящий мужчина, поставили себе цель и готовы идти за ней постепенно, терпеливо, а главное – усердно, то у вас непременно все получится.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как заниматься спортом, если вы очень заняты?

Лучшие упражнения для пресса: 10 шагов к тому, чтобы сделать свое тело совершенным

5 главных травм при беге

Как привести себя в форму в кратчайшие сроки?

Фото: Giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Советы, диета и план тренировок

Когда дело доходит до улучшения телосложения, главным приоритетом часто является наращивание мышечной массы.

Добавленная мышечная масса улучшит рельеф ваших мышц, улучшит мышечную массу тела и добавит объема и размера вашему телу во всех нужных местах.

Рост мышц требует времени, настойчивости и долгосрочной приверженности процессу.

Хотя наращивание мышечной массы может показаться сложной задачей, при соблюдении надлежащих программ тренировок и адекватном потреблении определенных продуктов для большинства людей возможно серьезное наращивание мышечной массы.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы, в том числе о том, как тренироваться, что есть и как восстановиться.

Анатомически скелетные мышцы представляют собой ряд параллельных цилиндрических волокон, которые сокращаются, создавая силу. Это сокращение мышц позволяет совершать все внешние движения человека.

Ваше тело находится в постоянном процессе обновления и повторного использования аминокислот, или белковых строительных блоков, в ваших мышцах.

Если ваше тело удаляет больше белка, чем добавляет, вы теряете мышечную массу. Если чистый синтез белка равномерен, не происходит заметного изменения размера мышц. Наконец, если ваше тело откладывает больше белка, чем выводит, ваши мышцы будут расти.

Ключом к наращиванию мышечной массы является увеличение скорости отложения белка при минимизации скорости распада белка.

Этот процесс увеличения мышечной массы известен как мышечная гипертрофия и является основной целью силовых тренировок.

Процесс наращивания мышечной массы определяется несколькими факторами, в том числе такими гормонами, как тестостерон и гормон роста, а также доступностью аминокислот и других питательных веществ.

Чтобы построить новую мышечную ткань, вашими основными инструментами для увеличения скорости синтеза белка в организме являются тренировки с отягощениями и получение достаточного количества белка и питательных веществ.

Правильное количество тренировок с отягощениями стимулирует гормональную реакцию вашего организма на наращивание мышечной массы, но для этого требуется достаточное количество белка и энергии, чтобы гарантировать, что процесс приводит к увеличению мышечной массы, а не к ее потере (1).

В то время как исследователи и эксперты продолжают изучать науку об оптимизации набора мышечной массы, выполнение силовых тренировок с умеренными и тяжелыми нагрузками в сочетании с относительно высоким потреблением белка остается единственным испытанным методом тренировки для увеличения мышечной массы (2).

Резюме

Наращивание мышечной массы требует, чтобы ваше тело откладывало в мышцы больше белковых молекул, чем удаляло. Тренировки с отягощениями и обеспечение правильного питания являются основными средствами для достижения этой цели.

Несмотря на то, что многие виды упражнений приносят пользу для здоровья, единственный способ надежно стимулировать мышечный рост — использовать мышцы с сопротивлением от умеренного до тяжелого. Кроме того, рост мышц специфичен для используемых мышц.

1. Определите целевое количество повторений

Континуум повторений является полезной концепцией при разработке тренировочных программ для наращивания мышечной массы.

Стимулирование мышечного роста требует выполнения силовых упражнений с таким весом, который позволяет выполнить только 1–20 повторений.

В общем, континуум повторений гласит, что вес, который вы можете поднять только в течение нескольких повторений, способствует увеличению силы, вес, который вы можете поднять в течение 6–12 повторений, способствует наращиванию мышечной массы, а вес, который вы можете поднять в течение 12–20 повторений имеют тенденцию повышать мышечную выносливость.

Континуум диапазона повторений

Количество повторений, которое вы можете выполнить с заданным весом, определяет эффект, который вы увидите.

• 1–5 повторений: развивает больше силы
• 6– 1 2 повторения: развивает больший мышечный рост 0002 Было ли это полезно?

  Поймите, что эти диапазоны будут иметь некоторое пересечение, а это означает, что подходы с 3 повторениями с соответствующим весом вызовут некоторый рост мышц, подходы с 8 повторениями нарастят некоторую силу, а подходы с 20 повторениями также нарастят мышцы.

  Кроме того, недавние исследования показывают, что разные люди могут лучше реагировать на более низкие или более высокие диапазоны повторений, когда речь идет о наращивании мышечной массы (3).

  Проще говоря, в зависимости от того, кто вы, ваши мышцы могут расти больше при меньшем количестве повторений с использованием тяжелых весов или при большом количестве повторений с использованием более легких весов.

  2. Подберите правильное количество веса

  Во всех случаях вес должен быть достаточно большим, чтобы выполнить больше 20 повторений было невозможно.

  Вес, который вы выберете, должен доводить вас до отказа или почти до отказа при указанном количестве повторений.

  Например, если вы выполняете набор из 10 повторений, к десятому повторению вы уже не сможете или почти не сможете выполнить еще одно повторение. У вас редко должно быть больше «двух повторений в запасе» к концу сета, если ваша цель — нарастить мышечную массу.

  Общее значение континуума диапазона повторений заключается в том, что вы должны пройти через разные фазы тренировки, используя разные диапазоны повторений, чтобы увидеть, что дает вашему телу наибольший рост мышц.

  3. Тщательно выбирайте упражнения

  Как уже упоминалось, наращивание мышечной массы зависит от прорабатываемых мышц.

  Например, чтобы накачать большие бицепсы, вам нужно выполнять упражнения, которые работают на бицепсы. Это может быть изолированное упражнение на бицепс, такое как сгибание рук на бицепс, или сложное движение, которое задействует бицепс, например подтягивание.

  С точки зрения лучшего типа упражнений для наращивания мышечной массы, базовые и изолированные движения могут быть одинаково эффективны для гипертрофии мышц (4).

  Тем не менее, для достижения наилучших долгосрочных результатов в фитнесе вам следует включать в свои тренировки как составные, так и изолированные движения.

  Комбинированные движения, такие как приседания со штангой на спине, эффективно стимулируют несколько больших групп мышц в одном упражнении и обеспечивают более функциональные движения для реальных занятий. Это приводит как к более эффективным тренировкам, так и к большей практической силе мышц.

  Изолирующие движения — отличный способ воздействовать на определенные мышцы, и новички могут поначалу счесть их более безопасными и легкими в освоении, чем составные движения.

  Кроме того, изолирующие движения обычно легче выполнять, когда вы устали, так как вы не стабилизируете все свое тело. Это может позволить вам сделать несколько дополнительных целевых подходов в конце тренировки, когда вы слишком устали, чтобы выполнять еще одно сложное упражнение.

  4. Структурируйте свою тренировку, чтобы избежать перетренированности

  Хорошее эмпирическое правило — выполнять 3 подхода по 3–5 сложных движений, а затем 3 подхода по 1–2 изолирующих движения за тренировку.

  Как правило, вы выполняете самые тяжелые подходы, используя составные движения, и выполняете более высокие диапазоны повторений в своих изолирующих движениях.

  Предполагая, что вы выполняете три рабочих подхода в упражнении, ограничьте общее количество комбинированных базовых и изолирующих движений до 5–7 движений за тренировку.

  Это позволяет вам получать пользу от каждого типа упражнений, максимизируя общий потенциал наращивания мышечной массы в рамках вашей тренировочной программы и избегая каких-либо симптомов перетренированности.

  Резюме

  Увеличение мышечной массы возможно при использовании всех диапазонов повторений, и некоторые люди могут лучше реагировать на меньшее или большее количество повторений с более тяжелыми или более легкими весами соответственно. Включите в свою программу составные и изолированные движения.

  Ваша диета — это вторая часть уравнения наращивания мышечной массы. Все силовые тренировки в мире не дадут результатов, если вы не снабдите свое тело питательными веществами, необходимыми для роста новой мышечной ткани.

  Наращивание или сушка

  Большинство спортсменов, бодибилдеров и серьезных энтузиастов наращивания мышечной массы следуют некоторым вариациям цикла наращивания и сушки.

  Периоды набора массы относятся к тренировочным фазам, во время которых вы едите больше пищи, чем сжигаете, чтобы поддержать рост мышц. С другой стороны, сушка относится к периоду ограничения калорий для уменьшения жировых отложений, при этом достаточно еды и тренировок, чтобы избежать потери мышечной массы.

  Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо обеспечить свое тело достаточным количеством калорий и питательных веществ, особенно белком. Это будет способствовать созданию новых мышечных белков из пищевого белка, который вы едите, что будет стимулироваться работой, которую вы выполняете в тренажерном зале.

  Основная цель питания для наращивания мышечной массы во время фазы набора массы состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело достаточным количеством питательных веществ для роста, но не настолько большим количеством калорий, чтобы вы тратили больше жира, чем мышц.

  Несмотря на то, что небольшой прирост жира обычно происходит в периоды набора массы тела, оптимальная точка, когда ваше тело наращивает мышцы, но не откладывает большое количество жира, возникает, когда вы потребляете 300–500 лишних калорий.

  Ваше тело имеет максимальную скорость наращивания мышечной массы, и сверх этого предела лишние калории будут откладываться в виде жира. Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь определенные мышцы, вы должны избегать набора слишком большого количества жира.

  Калории, необходимые для наращивания мышечной массы

  Для устойчивого набора мышечной массы без избыточного набора жира вы должны съедать на 300–500 калорий в день больше, чем исходные потребности.

  Многие факторы влияют на базовую потребность в калориях, также известную как общий ежедневный расход энергии, или TDEE. Эти факторы включают ваш возраст, пол, текущую безжировую массу тела, физическую активность, профессию и сопутствующие заболевания.

  Лучше всего использовать онлайн-калькулятор для расчета расхода калорий на основе введенных вами данных. Как только вы получите эти базовые расходы, добавьте 300 калорий, чтобы установить свою ежедневную цель калорий.

  Белок, необходимый для наращивания мышечной массы

  Когда речь идет о питательных веществах для наращивания мышечной массы, белок является главным приоритетом. Недавние исследования показывают, что те, кто тренируется для набора мышечной массы, должны потреблять около 0,72 грамма белка на фунт (1,6 грамма на кг) массы тела в день (5).

  Когда дело доходит до выбора продуктов питания, сертифицированный диетолог может дать вам конкретный совет. Тем не менее, употребление в пищу различных источников белка, вероятно, является лучшим выбором.

  Углеводы и жиры, необходимые для набора мышечной массы

  Что касается потребления углеводов и жиров, рекомендации более разнообразны. Помимо прочего, вам нужны диетические жиры, чтобы обеспечить оптимальное функционирование гормонов.

  Недавние исследования в области бодибилдинга предполагают потребление 0,22–0,68 грамма жира на фунт (0,5–1,5 грамма на кг) массы тела в день (6).

  Если вы предпочитаете более жирную пищу, начните с верхнего предела этого диапазона и корректируйте оттуда. Остальные дневные калории должны поступать из различных источников углеводов.

  Чтобы рассчитать это, умножьте дневную норму белка на 4 и дневную норму потребления жиров на 9, так как белок содержит 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм. Это позволит установить, сколько калорий вы будете потреблять из белков и жиров.

  Затем вычтите это число из расчетной суточной потребности в энергии и разделите его на 4 (количество калорий в грамме углеводов), чтобы получить количество граммов углеводов, которое вам нужно съесть, чтобы похудеть, но не превысить ежедневное потребление калорий.

  В конечном счете, постоянное потребление белка и обеспечение того, чтобы вы не превышали 500 дополнительных калорий в день, являются ключом к набору мышечной массы без чрезмерного набора лишнего жира.

  Краткий обзор

  Питание для набора мышечной массы требует достаточного количества белка и калорий для стимулирования роста. Старайтесь не потреблять более 300–500 дополнительных калорий в день, чтобы свести к минимуму увеличение жировых отложений.

  Хотя набрать мышечную массу на удивление просто по сравнению со многими другими жизненными целями, это не значит, что это легко — и уж точно не быстро.

  Чтобы набрать серьезную мышечную массу, требуются многие месяцы и годы тренировок с отягощениями и правильного питания. Темпы набора мышечной массы варьируются в зависимости от человека, даже при соблюдении одной и той же программы.

  В целом, исследования показали, что при правильном питании и последовательных тренировках рост мышц на 0,5–2 фунта (0,25–0,9 кг) в месяц является хорошим ориентиром для максимально потенциального роста мышц (7).

  Хотя это может показаться небольшим количеством, со временем результаты могут быть впечатляющими. Всего за несколько лет последовательных тренировок вы можете набрать 20–40 фунтов (9,5 кг).-18 кг) мышц, что было бы значительным изменением телосложения практически для любого, кто начинает программу тренировок с отягощениями.

  Резюме

  Наращивание мышечной массы требует времени и ограничено 0,5–2 фунта (0,25–0,9 кг) в месяц.

  Чтобы набрать мышечную массу, необходимы как тренировки с отягощениями, так и соблюдение соответствующей диеты.

  Программы тренировок для наращивания мышечной массы должны в первую очередь основываться на сложных и изолированных движениях с отягощениями, но скорректировать конкретные упражнения, подходы и повторения, чтобы обеспечить последовательный и долгосрочный прирост мышечной массы и силы.

  Правильное питание включает в себя достаточное потребление белков, жиров и калорий, превышающее ежедневный расход энергии, достаточное для наращивания мышечной массы, но не настолько резкое, чтобы вызвать избыточное увеличение жира.

  Для значительного увеличения мышечной массы требуются месяцы или годы последовательных тренировок, но это возможно для большинства людей.

  В целом, чтобы достичь своих целей по наращиванию мышечной массы, вы должны много тренироваться, правильно питаться и оставаться последовательным.

  Как набрать мышечную массу: 8 главных советов

  Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужен положительный баланс калорий, т. е. вам нужно потреблять больше, чем вы сжигаете. На каждый фунт (450 г) мышц, которые вы хотите нарастить, вам потребуется около 2800 калорий. Это в основном для поддержки вашего повышенного оборота белка, который, вероятно, будет увеличиваться во время тренировок.

  Присоединяйтесь к Интернету Найдите свой центр

  Чтобы узнать больше, посмотрите наш подкаст:

  В лучшем случае ваше тело может прибавлять около 227 (полфунта) мышечной массы каждую неделю. Следовательно, если вы потребляете много дополнительных калорий, пытаясь нарастить мышечную массу, вы, вероятно, также наберете лишний жир. Рекомендуется ежедневное увеличение от 250 до 500 калорий.

  Старайтесь оставаться в нижней части диапазона, если вы легко набираете вес, и стремитесь к верхней части диапазона, если вам трудно набрать вес в целом. Поиск правильного количества дополнительных калорий для наращивания мышечной массы и сохранения стройности потребует некоторых проб и ошибок.

  Кроме того, исследования показывают, что употребление постного белка за 15–20 минут до, во время и в течение часа после тренировки может способствовать увеличению мышечной массы. Хотя вы вряд ли будете есть стейки или куриные грудки в тренажерном зале, протеиновый напиток или добавка могут быть полезны до, во время или после тренировок.

  Однако дело не только в белке. Чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать сильнее, здоровая, сбалансированная диета должна включать в себя множество приемов пищи, соответствующих расходу калорий и обеспечивающих питание. Вот восемь отличных идей, которые помогут вам нарастить мышечную массу.

  1. Завтрак поможет нарастить мышечную массу

  Вам нужен немедленный прилив энергии, и завтрак поможет вам в этом. Это также поможет вам оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Это также задает тенденцию: вы будете питаться более здоровой пищей, если начнете свой день с крепкого и полезного завтрака. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше всего подойдут омлеты, смузи и творог.

  2. Ешьте каждые три часа

  Правильное питание в нужное время имеет решающее значение для увеличения мышечной массы. Самый простой способ — завтракать, обедать и ужинать как обычно, чередуя приемы пищи после тренировки, перед сном и с двумя перекусами между ними.

  Поддерживая потребление пищи, вы не будете так голодны, потому что если вы едите чаще небольшими порциями, а не несколькими большими порциями, это уменьшит размер вашего желудка. Вы будете чувствовать себя сытым быстрее, и ваша талия уменьшится, а тяга к еде уменьшится.

  Если вы не едите в течение длительного времени, вы можете переесть во время следующего приема пищи или съесть нездоровые закуски из торгового автомата. Поэтому, чтобы избавиться от тяги к еде, ешьте в определенное время каждый день, и ваше тело проголодается именно в это время.

  3. Белок с каждым приемом пищи способствует увеличению мышечной массы

  Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы. Чтобы достичь этого, вы должны потреблять не менее 1 г на 454 г веса тела. Это 200 г в день, если вы весите 91 кг.

  Самый простой способ получить это количество – употреблять цельный источник белка с каждым приемом пищи. К ним относятся:

  • Красное мясо. Говядина, свинина, баранина и др.
  • Птица. Курица, индейка, утка и др.
  • Рыба. Тунец, лосось, сардины, скумбрия и др.
  • Яйца. Не верьте мифам о холестерине. Съешьте желток.
  • Молочная. Молоко, сыр, творог, творог, йогурт и др.
  • Сыворотка. Не обязательно, но отлично подходит для легких коктейлей после тренировки.
  • Веганские блюда, такие как чечевица, тофу, семечки и орехи.

  4. Ешьте фрукты и овощи при каждом приеме пищи

  Большинство из них (не все) низкокалорийны: вы можете есть на полный желудок, не набирая при этом жира или веса. Фрукты и овощи также полны витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая помогает пищеварению, но будьте осторожны, проверяйте содержание сахара в некоторых фруктах.

  5. Ешьте углеводы только после тренировки

  Хотя углеводы нужны вам для получения энергии, большинство людей съедают больше, чем им нужно. Ограничьте потребление углеводов только после тренировки, и вы начнете наращивать мышечную массу.

  • Ешьте фрукты и овощи во время каждого приема пищи. Они содержат мало углеводов по сравнению с цельными зернами, за исключением кукурузы, моркови и изюма.
  • Еще углеводы только после тренировки. Это рис, макароны, хлеб, картофель, лебеда, овес и т. д. Избегайте белых углеводов и по возможности ешьте цельнозерновые продукты.

  6. Употребляйте в пищу полезные жиры для наращивания мышечной массы

  Употребление в пищу полезных жиров способствует сжиганию жира и улучшению общего состояния здоровья, так как они медленно перевариваются. В свою очередь, это поможет вам нарастить сухую мышечную массу.

  Убедитесь, что вы сбалансировали потребление жиров, ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи и избегайте искусственных трансжиров и маргарина. Это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые вы найдете в определенных продуктах. К ним относятся:

  • Масла растительные, включая оливковое и подсолнечное.
  • Орехи и семечки.
  • Жирная рыба, такая как скумбрия и лосось.

  7. Питьевая вода помогает наращивать мышечную массу

  Силовые тренировки вызывают потерю воды через потоотделение, что может ухудшить восстановление мышц. Поэтому, если вы не замените эту воду, все силовые тренировки в мире не помогут вам увеличить мышечную массу. Употребление большого количества воды предотвращает не только обезвоживание, но и чувство голода, поскольку пустой желудок может заставить вас думать, что вы голодны.

  8. Ешьте цельные продукты 90% времени

  Чтобы действительно получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% вашего рациона должны состоять из цельных продуктов. Старайтесь избегать обработанных пищевых продуктов, насколько это возможно.

  • Цельные продукты.