Как укрепить нижнюю часть спины в домашних условиях: Упражнения для укрепления спины дома

Как укрепить спину в домашних условиях

Многие люди задумываются над вопросом как укрепить спину в домашних условиях. И это не случайно: сидячий образ жизни, искривление позвоночного столба, неравномерные нагрузки на спину делают свое дело. Портится осанка, появляются боли в пояснице, развиваются другие болезни позвоночника.

Позвоночник как основа здоровья

Спинной хребет представляет собой каркас тела. Он отвечает за нормальное функционирование всего организма. Причину многих заболеваний следует искать именно в проблемах с позвоночником. Каким бы он не был крепким, любой человек в определенных обстоятельствах может почувствовать усталость или дискомфорт в спине.

В течение всего дня мы двигаемся, стоим или сидим. Позвоночнику приходится постоянно напрягаться. Чтобы предотвратить появление неприятных симптомов, необходимо научиться расслабляться. Зачастую даже во время сна спинной хребет отдыхает только в определенных позах. Учитесь расслаблять позвоночник и не пренебрегайте упражнениями для укрепления спины.

Что нужно делать для укрепления спины и позвоночника

Для тех, кто не может регулярно посещать фитнес зал, разработан специальные домашние тренировки. В основе комплекса упражнений лежат элементы, которые удобно выполнять на шведской стенке. Так как основным упражнением для растяжения спины является простой вис на перекладине или турнике.

Несколько советов от экспертов Romana:

1. Регулярность упражнений

Спина, как и любая часть тела, требует регулярных тренировок. Вис на перекладине один раз в месяц не покажет никаких результатов. Мышцы станут сильными и накачанными только благодаря ежедневным тренировкам. Тем более для выполнения зарядки понадобится не более пятнадцати минут в день.

2. Правильное дыхание

При выполнении элементов необходимо следить за дыханием. Каждому движению вверх должен сопутствовать вдох, а вниз – выдох.

3. Медленный темп

Никаких резких движений при выполнении упражнений на спину быть не должно.

4. Правильный хват

Хват на турнике должен быть надежным и без болевых ощущений. Кроме того, массажное покрытие ступеней с «микропупырышками» позволит избежать соскальзывание.

5. Растяжка

Вытяжению позвоночника следует уделять особое внимание при болях в любой части спины. Поэтому помимо подходов на ее укрепление обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку – ими желательно начинать и заканчивать тренировку.

Тренируем спину с помощью шведской стенки

Для выполнения элементов нужны лестница, турник и кольца. Поэтому выберем одну из таких вариаций шведских стенок. Остановимся, к примеру, на шведской стенке Romana Next Pastel: все, что нужно она имеет, а места занимает совсем мало. Итак, начинаем с растяжки.

1. Вис на перекладине и турнике

Вис – отличный способ уменьшения давления на отделы позвоночника. Для достижения полного расслабления и втягивания позвоночного столба рекомендуется висеть не менее минуты. Повторите упражнение в середине и в конце тренировки.

2. Вис с дополнением

В висе подтягиваем колени к себе и производим повороты тела в разные стороны. В процессе выполнения элемента сместившиеся позвонки должны встать на свои места.

3. Дуга

Крепкий позвоночник должен быть гибким. Для этого становимся спиной к стенке на нижнюю ступень. Руками держимся за перекладину, до которой удается дотянуться. Выгибаемся вперед всем телом. Аналогично встаем лицом к стенке и выгибаемся назад.

Переходим к основной части тренинга.

4. Упражнения в висе

• медленно отводим ноги в разные стороны;
• неспеша покачиваемся в разные стороны;
• сводим носки ног вместе и потягиваемся.

5. Подтягивания

Начинаем подтягиваться на турнике. При этом будем менять вид хвата:

• узкий – руки находятся на расстоянии не более тридцати сантиметров друг от друга;
• широкий – руки расположены на ширине плеч ладонями к себе;
• подтягивание за голову.

Для усложнения элементов подтягиваться и висеть можно на гимнастических кольцах или трапеции.

Таким образом, с помощью спортивного комплекса можно отлично укрепить и растянуть мышцы спины. Если у вас имеются серьезные заболевания, связанные с позвоночником, перед тренировкой проконсультируйтесь со специалистом.

В нашем каталоге вы сможете выбрать шведскую стенку которая будет соответствовать всем требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру и будет выглядеть уместно и эстетично.

Как укрепить спину в домашних условиях: советы врача

https://rsport.ria.ru/20220106/spina-1766683354.html

Как укрепить спину в домашних условиях: советы врача

Как укрепить спину в домашних условиях: советы врача — РИА Новости Спорт, 06.01.2022

Как укрепить спину в домашних условиях: советы врача

Если вы решите укрепить спину, то облегчите себе повседневную жизнь, улучшите осанку, внешний вид и работу внутренних органов, например, органов дыхания,… РИА Новости Спорт, 06.01.2022

2022-01-06T03:35

2022-01-06T03:35

2022-01-06T03:35

зож

здоровье

спина

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e4/05/0c/1571308009_0:167:1080:775_1920x0_80_0_0_8a961e41294e02d9e9a0e946bec0da89.jpg

МОСКВА, 6 янв — РИА Новости. Если вы решите укрепить спину, то облегчите себе повседневную жизнь, улучшите осанку, внешний вид и работу внутренних органов, например, органов дыхания, рассказала РИА Новости Наталья Лабзова, врач спортивной медицины и ЛФК, мануальный терапевт.По ее словам, начинать работу над спиной нужно с поясницы. «Для этого требуется укреплять мышцы кора – поперечные и косые мышцы живота, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника. Подходящими упражнениями станут планки и скручивания», – отметила Лабзова.Грудной отдел спины требует мобильности, и основные упражнения для его развития – повороты корпуса. Повороты можно выполнять стоя или сидя: главное, чтобы таз при этом находился в фиксированном положении.Затем перейдите к мышцам лопаток: они включаются, в частности, когда человек поднимает вес. Для этого подходят отжимания. Если тяжело отжиматься от пола, можно отжиматься от стены, от дивана, от пола с упором на колени. Хорошим стабилизатором для лопаток является упражнение планка, которое выполняется с опорой на предплечья.»Комплекс можно выполнять в качестве ежедневной гимнастики, и он хорошо повлияет на спину. Эффект от занятий в среднем ощущается спустя две-три недели регулярных занятий, но при условии, что вы занимаетесь не реже, чем раз в два-три дня», – заявила РИА Новости Наталья Лабзова.

https://rsport.ria.ru/20220105/zastole-1766627376.html

https://rsport.ria.ru/20210807/otzhimaniya-1744808907.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright. html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/0c/1571308009_0:270:1081:1080_1920x0_80_0_0_c9d79de2e20d0bbea19114e46ede8c27.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спина

ЗОЖ, Здоровье, спина

МОСКВА, 6 янв — РИА Новости. Если вы решите укрепить спину, то облегчите себе повседневную жизнь, улучшите осанку, внешний вид и работу внутренних органов, например, органов дыхания, рассказала РИА Новости Наталья Лабзова, врач спортивной медицины и ЛФК, мануальный терапевт.

По ее словам, начинать работу над спиной нужно с поясницы. «Для этого требуется укреплять мышцы кора – поперечные и косые мышцы живота, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника. Подходящими упражнениями станут планки и скручивания», – отметила Лабзова.

Назван способ быстро привести себя в форму после новогодних застолий

5 января 2022, 13:38

Грудной отдел спины требует мобильности, и основные упражнения для его развития – повороты корпуса. Повороты можно выполнять стоя или сидя: главное, чтобы таз при этом находился в фиксированном положении.

«

«Далее идет работа с мышцами шеи: чтобы стабилизировать шейный отдел, нужно укреплять глубокие мышцы. Современный человек часто взаимодействует со смартфонами, и шея часто перенапрягается. Снять напряжение можно упражнением, когда человек подтягивает подбородок к шее», – порекомендовала врач.

Затем перейдите к мышцам лопаток: они включаются, в частности, когда человек поднимает вес. Для этого подходят отжимания. Если тяжело отжиматься от пола, можно отжиматься от стены, от дивана, от пола с упором на колени. Хорошим стабилизатором для лопаток является упражнение планка, которое выполняется с опорой на предплечья.

«Комплекс можно выполнять в качестве ежедневной гимнастики, и он хорошо повлияет на спину. Эффект от занятий в среднем ощущается спустя две-три недели регулярных занятий, но при условии, что вы занимаетесь не реже, чем раз в два-три дня», – заявила РИА Новости Наталья Лабзова.

Что произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день

7 августа 2021, 11:10

5 основных упражнений для укрепления нижней части спины, чтобы справиться с болями и болями проблема. Статистика клиники Мэйо показывает, что около 80 процентов взрослых в какой-то момент испытывают боль в пояснице из-за целого ряда факторов, от дегенерации позвоночника в течение жизни до травм и факторов окружающей среды, таких как плохая осанка.

Но независимо от причины вашей боли в пояснице, вы захотите найти способ облегчить эту проблему. Эти шесть упражнений на растяжку могут помочь на короткое время, но как только вы преодолеете боль, следующим шагом будет укрепление соответствующих мышц, чтобы предотвратить повторное обострение проблемы.

Лучший способ сделать это — укрепить мышцы вокруг кора, по словам Даниэля Джордано, DPT, PT, C.S.C.S., физиотерапевта Bespoke Treatments и члена Консультативного совета Men’s Health . Здесь вы не будете гнаться за значительным ростом мышц; функция является вашей главной целью. В конце концов, вашему кору поручено поддерживать и защищать позвоночник, поэтому уверенность в том, что эти мышцы сильнее, будет самым надежным способом предотвратить боль в пояснице в будущем. У Джордано есть серия из четырех ходов, которую вы можете использовать именно для этого.

Во всех этих движениях используется растяжка, одна из ключевых функций вашего кора. Это когда вы создаете стабильность между плечами и бедрами, чтобы поддерживать позвоночник. Вы будете напрягать мышцы кора, чтобы создать напряжение, которое, в свою очередь, поможет улучшить осанку, когда вы делаете все, от сидения за столом до поднятия тяжестей.

Как укрепить нижнюю часть спины

Вы укрепите нижнюю часть спины, укрепив мышцы кора (пресс и косые мышцы живота) и мышцы-сгибатели бедра, что, в свою очередь, поможет уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины и облегчить боль. Опять же, вы сделаете это, не поднимая тяжелые веса для наращивания силы, а создавая напряжение в мышцах с помощью упражнений на растяжку.

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть подробное руководство по каждому движению, и продолжайте читать наши краткие разборы упражнений.

5 упражнений для укрепления нижней части спины

Планка на локтях

5 подходов по 30 секунд

Стандартная планка не только помогает отточить пресс. Сила кора равна поддержке нижней части спины, так что вы можете начать эту серию упражнений здесь. «Если вы не можете уложиться в 30 секунд, начните с 10 секунд [или] начните с 15 секунд, а затем увеличивайте нагрузку», — говорит Джордано. «Мы хотим убедиться, что мы начинаем с изометрического упражнения для кора, чтобы мы задействовали эти основные мышцы… не оказывая никакого давления на нижнюю часть спины».

Как это сделать:

• Лягте на землю животом на пол (лежа на животе). Приподнимитесь на локтях и оторвите колени от земли.
• Напрягите квадрицепсы и ягодицы и продолжайте отталкиваться локтями и отрывать грудь от пола.
• Задержитесь в этом положении, напрягая ягодицы и сохраняя напряжение кора.
• Сделайте это пять раз с 30-секундным удержанием каждой планки.

Боковая планка

5 подходов по 30 секунд

Это упражнение также является изометрическим положением корпуса, на этот раз оно укрепляет косые мышцы, мышцы, идущие по бокам туловища.

Как это делать:

• Лежа на боку, расставьте ноги так, чтобы не было давления на пятки. Поднимитесь на локоть, удерживая нижнюю часть бедра высоко над землей и напрягая корпус.
• Надавите на локоть, чтобы «упаковать» лопатку назад. Сохраняйте напряжение кора и сожмите ягодицы.
• Стремитесь к пяти подходам с 30-секундными задержками для каждой планки, но вы можете начать с 10- или 15-секундных задержек и постепенно увеличивать.

Высокая планка с упором на колени

8 повторений на каждую сторону (с задержкой в ​​3 секунды)

«Причина, по которой мы делаем эти изометрические удержания здесь, в этом положении [пауза с коленом у локтя] Мы хотим начать укреплять мышцы-сгибатели бедра», — говорит Джордано, добавляя, что мышцы-сгибатели бедра являются вертикальным стабилизатором позвоночника. «Поэтому нам нужно убедиться, что эта мышца достаточно сильна, чтобы ваш кор оставался сильным, снимая нагрузку с поясницы».

Как это сделать:

• Встаньте в стандартную высокую планку, положив ладони на пол.
• Поднимите одно колено к противоположному локтю и задержитесь на три секунды в положении тыльного сгибания (в данном случае это означает сгибание пальцев ног к коленям).
• Сделайте около восьми повторений на каждую сторону с трехсекундной задержкой в ​​верхней точке.

Высокая планка с подтягиванием

8 повторений на руку

Это еще одно движение, которое задействует косые мышцы живота, что поможет снять нагрузку с поясницы. Вам понадобится мешок с песком или легкий груз, который вы можете использовать, чтобы тянуть его с одной стороны на другую.

Как это делать:

• Встаньте в положение высокой планки (отжимание), напрягая ягодицы и квадрицепсы и отталкиваясь руками, когда вы отрываете грудь от земли.
• Дотянитесь одной рукой до мешка с песком, расположенного рядом с вашим прессом с противоположной стороны, и перетяните его на другую сторону, стараясь удерживать бедра как можно устойчивее.
• Сделайте восемь или около того повторений на каждую сторону.

Медвежья планка

5 раундов по 30 секунд

«Когда вы выполняете медвежью планку, убедитесь, что вы отталкиваетесь руками и ногами, держите корпус напряженным, задействуете все мышцы вокруг нижней части спины, чтобы укрепить эту область и снять нагрузку с нижней части спины», — говорит Джордано.

Как это сделать:

• Встаньте на четвереньки на землю, поставив колени под бедра и отталкиваясь ступнями и руками. Держите спину ровной.
• Поднимите колени примерно на два дюйма над землей, напрягая пресс и ягодицы. Задержитесь на 30 секунд в пяти подходах, хотя вы можете начать с 10-15 секунд, а затем увеличить до 30 секунд.

Хотите продолжать избавляться от боли в пояснице в своих тренировках? Добавьте эти пять упражнений на подвижность нижней части спины в свою жизнь, чтобы улучшить подвижность.

Перри О. Блумберг

Перри — писательница из Нью-Йорка; она имеет степень бакалавра психологии Колумбийского университета, а также выпускницу кулинарной школы Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром натуральных гурманов при Институте кулинарного образования. Ее работы публиковались в New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living и других изданиях. Она, вероятно, видела Dave Matthews Band в вашем родном городе, и она никогда не откажется от кровавой мэри. Узнайте больше на VeganWhenSober.com.

10 лучших упражнений от болей в пояснице, по мнению тренера

1

Планка

Почему это круто: Планки никогда не выйдут из моды, потому что это отличное малоударное упражнение для тонуса мышц кора. спина, плечи и бедра, — говорит Кирнер. И хотя оборудование не требуется, вы будете работать со всеми мышцами, которые поддерживают и контролируют позвоночник.

Как выполнять:

1. Встаньте на пол на четвереньки и положите руки прямо под плечи.
2. Шагните ногами назад, по одной. Для большей устойчивости расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, и сблизьте их, чтобы усложнить задачу.
3. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя в пол немного перед собой, потяните пупок к позвоночнику и задействуйте пресс, квадрицепсы и ягодицы. Задержитесь на 10-15 секунд.
4. Опустите колени на пол. Это 1 представитель. Повторить 3 раза.

Совет от профессионала: Если вы готовы к повышению уровня, Кирнер предлагает добавить четвертый подход или каждый раз оставаться в планке еще на 10–15 секунд.

2

Вудчоп

Почему это круто: Дровосек может показаться глупым, но это эффективное упражнение для укрепления нижней части спины и кора, а также для увеличения силы, говорит Кирнер. И не удивляйтесь, если на следующий день ваши косые мышцы будут немного болеть, потому что вы будете работать *всем* туловищем, чтобы стабилизировать позвоночник и перемещать вес по всему телу. Кроме того, это упражнение особенно хорошо подходит для подготовки к игре в гольф, копанию лопатой или подъему ребенка из машины.

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед и слегка раздвинуты.
2. Держите легкую гантель (Кирнер предлагает от 2 до 5 фунтов) обеими руками вниз к правому бедру.
3. Выдохните и скрутитесь в талии, поднимая гантель по диагонали от противоположного плеча. (Думайте об этом, как о замахе в гольфе!)
4. Перенесите вес обратно на правое бедро, сохраняя контроль. Это 1 повтор.
5. Выполните от 8 до 10 повторений на одну сторону, затем поменяйте сторону и повторите.

3

Попеременная тяга в наклоне

Почему это круто: Попеременная тяга в наклоне — отличное упражнение, поскольку оно задействует широчайшие (большие плоские мышцы, покрывающие среднюю и нижнюю часть спины), а также учит вас Кирнер объясняет, что нужно активно тянуть пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы кора. Просто не забывайте отводить лопатки назад и не сутультесь, чтобы исключить дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.

Как:

1. Возьмите пару легких гантелей (весом от 5 до 10 фунтов) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
2. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга.
3. Напрягите корпус и подтяните гантели к грудной клетке, сводя лопатки вместе.
4. Пауза, затем опуститесь, чтобы начать. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Марш

Почему это круто: Движение может показаться простым, но слабые подколенные сухожилия и ягодичные мышцы способствуют возникновению болей в пояснице, а марш — доступный и увлекательный способ проработать и то, и другое. группы мышц, — говорит Кирнер. Также не требуется никакого оборудования, поэтому легко добавить немного бодрости в свой шаг и маршировать в течение дня.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. (При необходимости держитесь за прочный стул или стену для дополнительной поддержки.)
2. Поднимите одно колено на высоту бедра (или так высоко, как сможете).
3. Опустите ногу в исходное положение и повторите с другой стороны. Это 1 повтор. Выполните от 10 до 12 повторений, чередуя.

5

Ягодичный мостик

Почему это круто: Это основное упражнение для изоляции ягодичных мышц, кора и нижней части спины. почувствуйте, как активируются нижняя часть спины и ягодичные мышцы, — говорит Кирнер. Еще одним преимуществом этого удобного для новичков движения является то, что вы будете работать со всей задней цепью (также известной как вся задняя часть тела), что является большой победой в устранении болей в спине из-за сидения в течение всего дня.

Как делать:

1. Лягте на пол, поставьте ноги на пол на ширине плеч, колени согнуты, руки по бокам на полу.
2. Напрягите мышцы кора и держите таз в нейтральном положении, отталкиваясь пятками и поднимая бедра к потолку.
3. Сожмите ягодицы в верхней точке, когда полностью разогнете бедра. Держите ребра опущенными (не расширяйте их и не выгибайте спину), а подбородок слегка приподнимите или голова в нейтральном положении.
4. Вдохните, когда вы опускаетесь вниз с контролем. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

6

Ягодичный мостик March

Почему это круто: «Это вариант ягодичного мостика, описанного выше, но он дает вам возможность почувствовать работу подколенных сухожилий и изолировать движение между сторонами», — объясняет Кирнер. Кроме того, марши с ягодичным мостиком — отличное упражнение на время с напряжением для развития силы нижней части тела и работы небольших стабилизирующих мышц в нижней части спины.

Как делать:

1. Выжмите ягодичный мостик, как описано выше, с коленями, бедрами и плечами на одной линии, и удерживайте это положение.
2. Отсюда поднимайте по одной ноге, удерживая неподвижную ногу твердо на земле, а таз устойчив.
3. Держите корпус в напряжении и попеременно поднимайте ноги, сохраняя приподнятое положение ягодиц. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Обратные выпады

Почему это круто: «Это отличный способ помочь вам развить одностороннюю силу в подколенных сухожилиях и средней ягодичной мышце или в самой мясистой части ягодичной мышцы», — говорит Кирнер. «Улучшите это, сдвинув колено вперед на 90 градусов и встав на одну ногу, чтобы развить еще больший баланс».

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке сбоку.
2. Шагните правой ногой назад и опуститесь в выпад так, чтобы оба колена были согнуты примерно на 90 градусов, сохраняя хорошую осанку и напряженный корпус. (Подумайте о том, чтобы держать ноги отдельно, как если бы вы стояли на железнодорожных путях.)
3. Оттолкнитесь от пола задней ногой и вернитесь в исходное положение.
4. Повторить с левой стороны. Это 1 повтор. Сделайте от 8 до 10 повторений, чередуя.

8

Приседания сумо

Почему это круто: «Это силовое упражнение, которое нацелено не только на ягодицы и квадрицепсы, но и на внутреннюю поверхность бедер, а укрепление внутренней поверхности бедер поможет вам избежать хронических болей в спине. «, — говорит Кирнер. В качестве дополнительного бонуса, поскольку приседания сумо задействуют приводящие мышцы, вы укрепите колени, лодыжки и корпус.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, вес равномерно распределен, носки развернуты на 10 и 2 часа. (Возможность держать гантель или гирю обеими руками.)
2. Напрягите корпус и поднимите грудь на вдохе и согните колени, опуская бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Подумайте о том, чтобы развести колени в нижней точке положения, сохраняя при этом нейтральный позвоночник и перенося вес на пятки.
3. Выдохните, когда вы двигаетесь через ноги обратно в вертикальное положение. Это 1 представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

9

Удержание Супермена

Почему это круто: «Это одно из моих любимых упражнений для развития задней части тела», — говорит Кирнер. Это также помогает развить силу мышц, выпрямляющих позвоночник, группы мышц, которую обычно упускают из виду, но которая часто является причиной болей в спине и/или спазмов, добавляет она.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, руки над головой и ноги полностью выпрямлены, голова расслаблена, а позвоночник нейтральный, смотрите в пол перед собой, а не вверх.
2. Задействуйте мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимая руки и ноги на несколько дюймов над полом, сохраняя нейтральное положение головы и шеи.
3. Задержитесь на 3–5 секунд, прежде чем плавно опуститься в исходное положение. Это 1 представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

Реклама – Продолжить чтение ниже

10

Птичья собака

Почему это круто: Птичья собака не только воздействует на корпус, бедра, ягодицы и плечи, но и учит стабилизировать нижнюю часть спины во время движения. ваши руки и ноги, отмечает Кирнер. Кроме того, это движение — отличный способ бросить вызов центру равновесия, задействовав *все* тело.

Как сделать: Встаньте на четвереньки (т.е. положение на столе) с запястьями под плечами и коленями под бедрами. прямая линия от левой руки к правой ноге. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.