Прес як швидко накачати: Как быстро накачать пресс: инструкция, Обозреватель

Как быстро накачать пресс: инструкция, Обозреватель

Всего за неделю можно здорово изменить свой внешний вид и улучшить рельеф живота.

Видео дня

Следует помнить, что короткий срок невозможно добиться идеального результата, но можно начать работать над фигурой мечты, сообщает Woman365.

Правильный комплекс упражнений и сбалансированное питание станут правильным ответом на вопрос, как накачать пресс за 1 неделю.

Советы по организации тренировок

Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил.

Занимайтесь утром. Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.

Работайте дома. Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.

Тренируйтесь регулярно. Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже — нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.

Выбирайте темп. В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.

Делайте разминку. Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

Упражнения для быстрого пресса

Вис на турнике. По степени эффективности в 3 раза опережает классические скручивания. Требует поднятия ног в положении виса выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если хотите укрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимайте и поворачивайте в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить прочную планку к дверному проему и можно заниматься.

Велосипед. Результативность упражнения в 2,9 раз больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.

Подъем ног для нижнего пресса. Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполните 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.

Подъем торса для верхнего пресса. Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.

Подъем торса для упругого живота. Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.

Диагональные скручивания для косых мышц. Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Выполните серию частых подъемов торса, стараясь поочередно дотягиваться локтем до противоположного колена.

Боковые скручивания для косых мышц. Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Руку подложите под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться выше.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но на первых порах это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировок

Растяжка после основного комплекса. Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!

Обильное питье. Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.

Правильное питание. Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом.

Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

Как сообщал «Обозреватель», пресс можно качать на рабочем месте.

Як Накачати Прес і Зробити Живіт Рельєфним: 14 Базових Вправ

Зміст:

• Піднімання ніг
• Складка
• Скручування
• Ножиці
• Велосипед
• Піднімання ніг з положення лежачи
• Альпініст
• Бокова планка
• Двірники
• Зворотні скручування
• Бокові скручування сидячи
• Скручування «Метелик»
• Лісоруб
• Скручування з торканням до п’ят

Багато жінок мріють про плоский живіт з кубиками та хочуть отримати його за місяць, а ще краще – за тиждень. У нас є дві новини: хороша та погана.

Погана полягає в тому, що навіть якщо ви будете робити по 500 скручувань в день, поки жировий прошарок покриває ваш живіт, преса не буде видно. Тут діє простий принцип: чим більш ви стрункі, тим більш помітні кубики.

Це не означає, що потрібно повністю позбутися від жиру. Є таке поняття як «незамінний жир» і він необхідний абсолютно кожному для нормального функціонування. Варто враховувати ще й той факт, що жіночому тілу його потрібно трохи більше для правильного гормонального фону і запасу енергії в разі вагітності. Саме тому накачати прес жінці складніше, ніж чоловікові.

Центри з контролю та профілактики захворювань США позначають, що для оптимального здоров’я жінок діапазон вмісту жиру в організмі повинен складати 18-25%, для чоловіків – 5-10%.

Хороша ж новина полягає в тому, що прибрати живіт і накачати прес все ж реально. Чим більше ви будете тренуватися, тим стрімкіше буде рости ваша м’язова маса. А вона своєю чергою збільшує швидкість метаболізму. Внаслідок цього процес схуднення проходить набагато швидше та ефективніше.

Зосередьтеся не на питанні «як швидко накачати прес?», а на тому, як налагодити своє харчування та перетворити спорт у звичку. На шляху до рельєфного живота вам буде потрібно пройти через комплексні трансформації.

І тут вам не обійтися без вправ для преса, які можна виконувати вдома і в залі. Ми підготували 14 варіантів для прямих, косих і поперечних м’язів живота, які ви можете поєднувати різними способами.

1. Піднімання ніг

.

Ця проста вправа дає хороший ефект і прокачує нижній прес.

Лягаємо на підлогу. Руки і ноги витягнуті вздовж тіла. Не відриваючи поперек і руки від підлоги піднімаємо ноги приблизно на 45 градусів. Ноги обов’язково залишаються прямими. Для початку можна робити 2 підходи по 10 разів. Пізніше збільшити кількість повторень до 30 разів.

2. Складка

Вправа виконується в положенні лежачи на спині. Руки вздовж тіла, ноги прямі. Одночасно піднімаючи верхню частину тіла і згинаючи коліна підтягуємо їх один до одного. Вправа впливає на прямий м’яз преса, а також на косі м’язи живота. Для збільшення навантаження на м’язи преса, ноги можна випрямити. Виконуємо вправу у 2 підходи по 15-20 разів.

3. Cкручування

Наступна вправа більше підходить для верхньої частини живота. Виконувати її також варто на підлозі. У положенні лежачи треба зчепити руки за головою. Ноги зігнути в колінах.

Далі робимо так зване скручування верхньою частиною тіла так, щоб лопатки відривалися від підлоги, а поперек залишався на місці. Робимо 2 підходи по 20 разів, з часом збільшуючи до 30 разів.

4. Ножиці

Базове положення тіла при цій вправі: спина і стегна притиснуті до підлоги, живіт втягнутий, руки розташовані вздовж тіла або під попереком. Ноги підіймаємо на 45 градусів і робимо перехресні рухи прямими ногами. Виконуємо 2 підходи по 15 разів.

На базі цієї вправи робимо складнішу – одягаємо на ноги резинку для фітнесу і розтягуємо її, розводячи ноги в сторони. Тут ми вже отримуємо подвійну користь – качаємо прес і ноги одночасно.

5. Велосипед

Ефективність цієї вправи оцінили та професійні атлети, і новачки. Її особливість в тому, що залучаються всі м’язи черевного преса. Динамічна робота під різними кутами прокачує прямі та косі м’язи живота. Жодна інша вправу не дає нам такої можливості.

Цінно і те, що ця вправу багатоваріантна, її можна ускладнити або спростити за потребою. Крім очевидного зміцнення і формування преса, вона допомагає скинути зайву вагу внаслідок прискорення метаболізму і швидшого окиснення жирових клітин.

• Розглянемо базовий варіант цієї вправи.
  • Вихідне положення – корпус на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки зведені в замок на потилиці. Поперек під час вправи повинен залишатися щільно притиснутим до підлоги. Це дуже важливо, інакше буде створюватися непотрібне навантаження на хребет.
  • Починаємо рух ногами, імітуючи їзду на велосипеді. Коліна підтягуємо ближче до грудей, одночасно піднімаючи торс у верхньому відділі та, виконуючи скручування, по черзі намагаємося дістати правим ліктем ліве коліно, потім лівим ліктем праве коліно. У класичному варіанті цієї вправи після торкання треба випрямляти ногу, а тільки потім згинати наступну.

  Дуже важливо робити цю вправу плавно. Ніяких різких рухів. Це груба помилка.

  Сигналом правильного виконання вправи буде сильне печіння в області преса. Мета досягнута і можна закінчувати підхід. Характерною особливістю вправи є не кількість повторень, а якість виконання. Основна увага має бути зосереджена на відчуттях, на сигналах, які подає ваше тіло.

  Ця вправа має кілька полегшених варіантів, які ви можете чергувати з іншими вправами.

  Спина, поперек і руки щільно притиснуті до підлоги. Працюють тільки ноги, імітуючи їзду на велосипеді. Тут можна виконувати кілька підходів по 20 разів.

6. Піднімання ніг з положення лежачи

Однією з ефективних вправ на нижній прес є підіймання ніг з положення лежачи.

Для того, щоб виконати її, ляжте на підлогу або килимок, покладіть руки вздовж тіла, ноги повинні бути рівними, витягнутими і розташовані разом. Потім повільно і без ривків підніміть їх вгору, поки вотаи не стануть перпендикулярні підлозі. При цьому стежите за тим, щоб ваш хребет залишався рівним. Потім повільно опустіть ноги, не торкаючись ними підлоги. Для початку повторіть вправу протягом 30 секунд, потім поступово збільшуйте навантаження.

Якщо такий спосіб для вас занадто складний, його можна спростити: зігніть трохи ноги в колінах і підкладіть руки під сідниці, це створить додаткову опору.

7. Альпініст

Ця вправа впливає в першу чергу на косі м’язи живота і поперечний прес.

Встаньте в планку з випрямленими руками. Слідкуйте за тим, щоб тіло зберігало рівну лінію і не прогиналося. Підніміть праве коліно до лівого ліктя, поверніться у вихідне положення і повторіть рух іншою ногою. Виконайте мінімум 15 повторень.

Досвідчені спортсмени можуть ускладнити завдання і використовувати еластичну гумку для фітнесу на ногах.

8. Бокова планка

Розмістіть лікоть прямо під плечем і переконайтеся, що передпліччя перпендикулярно тілу. Ноги можете поставити одну перед іншою або тримати їх разом. Напружте прес і підніміть стегно з підлоги, поки ваше тіло не утворить діагональ від плеча до ступень. Затримайтеся в цьому положенні від 30 до 45 секунд, потім поміняйте сторону.

Також вправу можна виконувати не з фіксацією положення, а з повільним підніманням і опусканням стегна по 10 разів з обох сторін.

9. Двірники

Ця вправа допомагає прокачати прямий м’яз живота і поперечний прес.

Розмістіть руки під сідницями. У цій вправі ваша верхня частина тіла повинна залишатися нерухомою. Злегка підніміть випрямлені ноги (тримайте їх разом) і повільно зробіть півколо в одну сторону, не торкаючись підлоги, а потім підніміть їх перпендикулярно тулубу і опустіть таким же чином в іншу сторону.

Якщо ви відчуваєте, що завалюється на бік під час виконання вправи, зменшіть діапазон рухів або злегка зігніть ноги в колінах.

10. Зворотні скручування

Одна з базових вправ, яка добре опрацьовує нижній прес і поперечні м’язи живота. Вона схожа на підйом ніг, описаний вище, але має більшу амплітуду рухів.

Ляжте на спину, покладіть руки вздовж тіла долонями вниз таким чином, щоб на них було зручно спиратися і положення залишалося стійким. Для початку цю вправу краще робити з зігнутими ногами. Підніміть коліна до голови або вгору так, щоб ваші стегна і поперек трохи відірвалися від підлоги. Уникайте сильних розгойдування і надмірних навантажень на спину. Потім повільно опустіть ноги вниз, не торкаючись підлоги, і повторіть рух ще мінімум 15 разів.

11. Бокові скручування сидячи

Сядьте на підлогу із зігнутими колінами, ноги тримайте разом. Злегка відкиньте назад спину і стежте за тим, щоб вона залишалася рівною. Підніміть ноги, потім повільно поверніться вліво, робіть це всім корпусом, відчуваючи як переноситься вага тіла. Поверніться у вихідне положення, вдихніть і повторіть рух в інший бік. Для початку буде достатньо 16 повторень. Якщо хочете ускладнити вправу, використовуйте обважнювачі.

12. Скручування «Метелик»

Ще один спосіб урізноманітнити базову вправу на прес.

Для її виконання необхідно лягти на підлогу, розвести коліна в сторони і з’єднати стопи. На видиху підніміть ноги, складені в метелика, і простягніть вперед руки, відриваючи голову, шию і лопатки від підлоги. Затримайтеся в такому положенні, а потім повільно опустіться у вихідну позицію і зробіть вдих. Повторіть вправу мінімум 15 разів.

13. Лісоруб

Динамічна вправа, яка, крім преса, задіє всі тіло. Для її ефективного виконання вам буде потрібен обважнювач (якщо у вас немає гантелі, використовуйте пляшку з водою).

Поставте ноги на ширині плечей, обома руками тримайте обважнювач. Присядьте, тримаючи спину рівно, і поверніть корпус в сторону, відводячи руки за стегно. Потім видихніть і підніміть обважнювач вгору в протилежну сторону, проводячи діагональ. Потім зробіть те ж саме в іншу сторону, повторень повинно бути не менше 16. Цю вправу вкрай важливо виконувати неспішно і чітко контролюючи кожен рух.

14. Скручування з торканням до п’ят

Найбільше тут задіюються косі м’язи живота, а також м’язи кора.

Ляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах, розташуйте ступні на невеликій відстані один від одного. Руки витягніть вздовж корпусу. На видиху трохи відірвіть голову і лопатки від підлоги і торкніться лівою долонею лівої п’яти, потім повторіть те ж саме для правої сторони. Поверніться у вихідне положення і зробіть вдих. Зробіть мінімум 16 повторів. 

Хочемо дати вам кілька важливих рекомендацій, які допоможуть вам виконувати вправи правильно схуднути в талії і животі надовго.

• Оскільки більшість вправ виконуються лежачи, то стежте за тим, щоб поверхня під вами була рівна і тверда. Інакше у вас може виникнути дискомфорт або будуть потрібні додаткові зусилля для балансування.
• При виконанні вправ враховуйте особливості свого тіла. Вибирайте зручні, природні для вашої анатомії кути.
• Закладаючи руки за голову ні в якому разі не тисніть на неї. Пам’ятайте що ми качаємо прес, а не шию.
• Дотримуйтесь рівномірного темпу. Концентруйтеся на стані, відчуйте свої м’язи. Тут важлива якість виконуваної дії, а не кількість.
• Слідкуйте за диханням.

І ще! У будь-якій справі потрібен ентузіазм і творчий підхід. Експериментуйте, додайте різноманітності в тренувальний процес. Навіть в домашніх умовах. А також не забувайте, що результат залежить не тільки від фізичних вправ, але і від раціону, сну, кількості стресу і багатьох інших факторів. У тому числі побачити заповітні кубики, прибрати підшкірний жир і зберегти м’язову масу може допомогти сушка тіла.

Отримуйте задоволення від занять! Будьте красиві та здорові!

Читайте также:

• Упражнения для всего тела
• Как похудеть в икрах
• Как похудеть не мучая себя?

ОБЗОР ПРОДУКТОВ: The Yak Himalayan Kitchen, Devizes Road

Будучи новичком в Суиндоне, я очень хотел выбраться и посмотреть, что может предложить город. Я был и любовался улицами Старого города, бесцельно бродил по Брюнелю и Дизайнерскому аутлету и даже — не очень удачно — пытался прокатиться по Волшебной карусели.

После всего этого я подумал, что должен побаловать себя и посетить хороший ресторан в городе, но что есть? Просматривая свой телефон, я увидел, что Суиндон предлагает широкий выбор кухонь, итальянской, мексиканской, японской и даже бразильской.

Но потом я заметил Yak Himalayan Kitchen, специализирующийся на непальской и азиатской кухне. Это привлекло мое внимание, так как я никогда не пробовал непальскую еду, я не уверен, что я когда-либо видел такое предложение в ресторане.

И я подумал, почему бы и нет? Новый город, новые впечатления!

Ресторан находится на Девайзес-роуд в Старом городе, и его достаточно легко заметить по изображению горы Эверест на вывеске, что мне повезло, поскольку я до сих пор не знаю, куда иду половину времени в этом городе с круговыми развязками. и автобусные полосы.

Как только я вошел, меня встретил дружелюбный персонал, они ждали меня — я позвонил, чтобы убедиться, что они не закрыты из-за снега, — но я полагаю, что желтое предупреждение о погоде, с которым мы столкнулись на выходных, ничто по сравнению с в Гималаи.

Меня сразу же пригласили к моему столу. Ресторан был уютным, всего семь других столиков на все место, и он был довольно занят еще четырьмя группами, совершающими свои собственные экспедиции по ледяным условиям, чтобы отведать непальской кухни.

Внутри было светло и тепло, стены украшали разноцветные тибетские буддийские молитвенные флаги, а на заднем плане играли гималайские народные песни, а в углу стояла большая зеленая статуя Будды. Если бы Суиндону когда-нибудь понадобился буддийский храм, это место могло бы стать лидером.

В меню был хороший выбор, подходящий на любой вкус, с семью различными вегетарианскими блюдами и еще более широким ассортиментом блюд из свинины, говядины, баранины или гималайских тукпа. Тукпа — это, по сути, суп с лапшой.

Я выбрал бхактапур чхолию (5,50 фунтов стерлингов) для начала и кхаси ра харио боди ко таркари или карри из баранины (8,95 фунтов стерлингов) для вас и меня.

Пока я ждал, мне дали поппадом с прекрасным чатни, что было как раз то, что мне было нужно после долгого дня в офисе.

Обслуживание было очень хорошим, персонал был внимательным и всегда следил за тем, чтобы у меня было все, что мне нужно.

Чхолия бывает как с курицей, так и с бараниной, я выбрал курицу, так как в качестве основного блюда у меня было карри из баранины. Он также поставляется, как и большинство блюд в Yak, с возможностью быть низким, средним или острым на шкале специй. Очевидно, я выбрал горячее.

Блюдо состоит из жареного цыпленка со свежим зеленым перцем чили, красным луком, зеленым луком, кориандром, толченым имбирем и чесноком с оттенком лимона. Это было вкусно и пряно.

Его подавали с салатным гарниром и гарниром из непальской чиуры или рисовых хлопьев, которые без молока напоминают рисовые криспи. Это, конечно, было по-другому, и я хотел бы их снова.

Мое основное карри из баранины было столь же хорошим, и, как вы, наверное, догадались, оно было горячим. Я из тех, кто наливает острый соус на тосты.

Ягненка подавали в золотой чаше, как угощение, достойное короля, каковым оно и было. Мясо получилось нежным, с ароматом и специями.

В Yak вы заказываете рис отдельно, и он поставляется в одном из шести вариантов. Я выбрал гималайский жареный рис (3 фунта стерлингов), который обжаривают на топленом масле с тмином и смешивают с овощами.

Это было очень вкусно и хороший гарнир, хотя я бы сказал, что порции очень щедрые, что не обязательно плохо, но я чувствовал себя виноватым за то, что оставил половину, чтобы освободить место для десерта.