Разное

Правильное выполнение становая тяга: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Становая тяга представляет собой одно из трех важнейших базовых упражнений. Она необходима для комплексного прироста массы и силы мышечных тканей. Без выполнения становой тяги добиться значительного развития мускулатуры довольно затруднительно. Чтобы тренировки на рост мышечных объемов приносили максимум пользы, необходимо освоить правильную технику исполнения этого базового упражнения.

Зачем делать становую тягу

Упражнение обладает множеством преимуществом. Оно выполняет важнейшую роль для каждого культуриста, поскольку:

  • Базовое упражнение направлено на развитие мышц нижних конечностей, ягодиц, спины. В процессе выполнения становой тяги принимают участие и множество мелких.
  • Движение позволяет в значительной степени повысить показатели роста. Силовой прирост сопровождается увеличением мускульной массы.
  • Становая тяга для людей с больной спиной является отличной возможностью избавиться от болевых ощущений в позвоночнике.

Упражнение подключает в работу почти 70% мышечных волокон всего тела. Становая тяга имеет функциональную основу и относится к мощному энергозатратному движению. Это достигается благодаря поднятию тяжести. Движение не является каким-то неестественным, поскольку нередко выполняется в повседневной жизни.

Какие мышцы работают

Основные работающие группы мышц:

  • Спинные мышцы. Основная нагрузка оказывается на разгибатели позвоночного отдела. Наибольшая часть давления приходится именно в поясничной части. Также нагружаются широчайшие мышцы спины.
  • Ноги и ягодицы. Упражнение вынуждает максимально задействовать квадрицепсы, ягодичные большие мышцы и бицепсы бедер. Классическая вариация в меньшей степени создает нагрузку на ягодицы и заднюю область бедер. Это делает ее идеальным выбором именно для мужчин. Румынская и на прямых ногах больше подходит представительницам женского пола, поскольку наоборот, нагружает в большей степени именно бедра.

Вспомогательные мышцы:

  • Кисти и предплечья. Чтобы удержать тяжелую штангу, приходится прилагать усилия, что оказывает дополнительную нагрузку на руки.
  • Трапециевидные мышцы. Прямые и косые мышцы живота необходимы для правильной стабилизации корпуса и помогают поддерживать безопасное и правильное положение корпуса.
  • Икроножные мышцы, а также внутренняя бедренная часть.

В результате выполнения становой тяги задействованы практически все мышечные группы тела.

Виды становой тяги

Описанное выше упражнение относилось к классической вариации базового упражнения, но существуют и другие типы становой тяги:

  • Мертвая с гантелей, выполняемая с выпрямленными ногами.
  • Мертвая со штангой.
  • «Сумо».
  • Становая короткая.

Упражнение может выполняться со свободным тяжелым снарядом и в тренажере Смите. Можно просто стоять на полу либо помещать штангу на силовую раму. Существуют еще более экзотические вариации становой тяги, но они выполняются очень редко и в основном уже опытными атлетами.

Становая тяга в различных видах спорта

Базовое упражнение является стопроцентно обязательным исключительно для пауэрлифтинга, но именно оно позволяет развить красивую мускулатуру, сделать свое тело более сильным и внушительным. Арнольд Шварценеггер, к примеру, регулярно выполнял становую тягу. Для лифтеров это упражнение является основой основ.

Становую тягу выполняют:

  • Пауэрлифтеры, включая движение в программу троеборья.
  • Чтобы сделать толчок штанги в тяжелой атлетике, а также как базовый элемент с целью поднятия веса с поверхности пола.
  • Борцы делают его частью тренировки, поскольку оно позволяет оторвать противника от пола.
  • Как часть тренировки по спортивной гребле.

Упражнение включается практически в каждую спортивную дисциплину для укрепления поясничной области.

Классическая становая тега

Чтобы научиться выполнять упражнение, следует сначала полностью изучить нюансы того, как делается хват.

Хват грифа

Хват бывает нескольких видов — смешанным, обратным либо прямым. Чтобы правильно удерживать гриф, необходимо развернуть руки ладонями по направлению к поясу.

Когда штанга имеет слишком большой вес, атлеты могут воспользоваться хватом, позволяющим развернуть одну руку к себе, а другую в противоположную сторону, то есть от себя. Такая вариация позволяет поднимать максимальные веса, но есть не самые приятные нюансы:

  • Такой хват нарушает симметрию тела. Одна сторона при длительном выполнении становой тяги становится выше или ниже другой. Разница довольно маленькая (всего несколько миллиметров) и визуально может оставаться незаметной, но приводит к искривлению позвоночника.
  • Смешанный хват приводит к возникновению крутящего момента. Штангу поворачивают в одну сторону. Данный момент находит отклик в позвоночном отделе и нагружает его.
  • Сила хвата не тренируется, поскольку выполняется облеченная вариация.

Правильная техника исполнения предполагает расположение ладоней костяшками наружу. Когда масса штанги не позволяет сделать обхват, то есть руки начинают разжиматься, необходимо тренировать силу хвата. Сделать это позволяют специальные упражнения. Подбирать необходимо такое снаряд, чтобы его можно удерживать на протяжении шести-восьми повторений. Когда поднятие выбранной массы дается легко, веса можно увеличить.

Техника выполнения упражнения

Наиболее распространенным вариантом является становая классическая тяга, выполняемая на согнутых ногах.

Упражнение может выполняться стоя на полу либо в силовой раме, Смите. Становая тяга представляет собой базу, которую необходимо делать в начале тренировки.

Поэтапное выполнение:

  • Хорошенько растяните ноги и поясницу.
  • Возьмитесь за пустой гриф. Его вес обычно не превышает 20 килограммов. Необходимо встать перед грифом, расставить ноги на ширину чуть уже плечевого пояса. Стопы нужно держать параллельно друг к другу.
  • Спину держите прямо. Таз необходимо отвести назад. Это позволяет обеспечить естественный прогиб в поясничной области. Нельзя допускать округления спины. Ни опускать, ни поднимать голову не нужно. Шея должна оставаться продолжением стены.
  • Из принятого положения наклоните корпус вперед и отведите немного таз назад. Если все сделано правильно, плечи немного выдвинуты вперед, то есть слегка выходят за линию голеней. Колени начинают немного сгибаться. Наклон составляет порядка 10-15 градусов, что абсолютно нормально.
  • Корпус наклоняют на 40-45 градусов вперед.
  • Руки опускают вниз. Они при правильно исполнении находятся на одном уровне с передней частью голеней.
  • Расстояние до грифа должно оставаться совсем небольшим. Чтобы взяться за него, необходимо присесть. Наклонять корпус назад либо вперед не надо. Вашей главной задачей становится движение плеч строго по вертикальной плоскости.
  • Возьмитесь за гриф посредством правильного хвата, то есть ладони должны смотреть по направлению к туловищу.
  • Плавно выпрямите нижние конечности и только после этого разогните спину. Когда упражнение будет выполняться уже не с пустым грифом, а с блинами на нем, опускаться настолько низко не потребуется. Вы сможете просто подойти к снаряду так, чтобы его гриф упирался прямо в голень. Именно из такой позиции поднимают утяжелитель.
  • После выпрямления лопатки сводят вместе.
  • Начните опускаться. Сначала сгибайте спину примерно до 45 градусов, а затем уже ноги. Обязательно нужно следить за тем, чтобы плечи располагались прямо над грифом.
  • Сделайте порядка 10-15 разминочных повторений, а потом уже начинайте работать с блинами. Начинать следует с весом от 6 до 8 килограммов, выполняя 3-4 подхода. Крайне не рекомендуется без подготовки пытаться взять, например, 150 килограммов.

Гриф всегда должен скользить по нижним конечностям. Сначала снаряд идет по голени через колени. Старайтесь не уводить штанги далеко от бедра. Нельзя прижимать снаряд силой мышц.

Существует еще одна разновидность классической тяги, которая называется короткая. Ее суть сводится к тому, что штанга находится на блинах либо располагается в силовой раме на некоторой высоте от поверхности пола. Этот вариант идеально подходит людям, подвижность тазобедренных суставов у которых ограничена из-за полученных или перенесенных травм. Выполняется оно по описанной выше технике. Разница заключается в том, что штанга располагается на некоторой высоте. Упражнение подходит для исполнения в Смите.

Некоторые важные нюансы

Чтобы полностью освоить правильную технику исполнения становой тяги, независимо от разновидности упражнения, следует соблюдать несколько технических моментов:

  • Пятки всегда должны твердо стоять на поверхности пола. Отрывать их нельзя. Не следует надевать обувь с пружинящей или мягкой подошвой. Она должна быть максимально твердой.
  • Классический вариант исполнения предполагает постановку ног немного уже плеч. Чтобы упражнение давалось хорошо и позволяло освоить технику, можно подобрать другой собственный вариант. Найдите для себя максимально удобную вариацию. Это позволяет отточить технику, поскольку упражнение будет отточено под ваше телосложение.
  • Нельзя загружать одну часть тела больше другой. Нагрузка должна распределяться максимально равномерно. Это достигается благодаря правильному положению таза. Если у вас будет больше нагружена спина либо нижние конечности, обращайте внимание на таз.
  • Необходимо заранее позаботиться о том, чтобы штанга была неподвижной. Когда вы будете опускаться во время исполнения подхода, снаряд не должен скользить, укатываться и так далее. Делать тягу гораздо удобнее в тренажере либо раме.
  • Носки должны располагаться по одной линии. Ни одна нога не должна выступать вперед либо не доходить. Никакой асимметрии.
  • Оттачивать технику необходимо сначала на легких весах.
  • Если упражнение выполняется в Смите, вставать нужно со стороны, позволяющей поворачивать гриф снаряда от себя. Лучше всего стоять в самом тренажере, а не перед Смитом. Однако делать нужно именно так, чтобы вам было удобно.
  • Колени могут натирать, поэтому для начала можно использовать бинты или выполнять упражнение в штанах. Если этого не делать, ранки будут долго заживать и мешать дальше заниматься.
  • Носить атлетический пояс.

Выполнение становой тяги в Смите

Тренировка становой тяги в тренажере становится гораздо проще благодаря следующим особенностям:

  • снаряд позволяется брать абсолютно с любого уровня;
  • всегда можно зафиксировать вес в любой точке, если вам, вдруг, стало трудно либо больно выполнять упражнение;
  • штанга должна ходить только строго либо вверх, либо вниз, поэтому вы не сможете поднять его в какую-то другую сторону.

Эти преимущества позволяют выполнять упражнение людям, имеющим больную спину.

Как делается становая тяга в тренажере Смита? Техника аналогична описанной выше. Крайне не рекомендуется пользоваться тренажером постоянно. Необходимо стараться переходить на использование свободных весов, то есть без Смита.

Если у вас нет никаких проблем со спиной, начинать осваивать тягу можно сразу со свободного веса. Работать в тренажере необходимо тем людям, которые имеют проблемы с позвоночным отделом.

Мертвая тяга и «сумо»

Эти вариации имеют некоторые отличия, которые необходимо изучить перед выполнением данных разновидностей становой тяги:

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Это упражнение может выполняться не только со штангой, но и с гантелями. Оно подходит для тех, кто имеет хорошую растяжку поясничного отдела и задней поверхности бедра. Необходимо позаботится об этом заблаговременно.

Этот вариант становой тяги лучше всего подходит девушкам, поскольку направлен на проработку ягодиц, задней области бедра, поясничного отдела и не затрагивает квадрицепсов.

Данный вариант становой тяги является облегченным, поэтому может выполняться от трех до четырех подходов по 10-12 повторений. Если решено работать не со штангами, а с гантелями. Последние необходимо держать на внешней стороне бедра. Грифы должны быть параллельно расположены стопам.

Когда вашей растяжки не хватает для правильного исполнения мертвой тяги, рекомендуется выбрать иной вариант, например, румынскую тягу. Ее выполнение предполагает отведение назад таза. Ноги при этом остаются немного согнутыми в коленном суставе. Гриф штанги опускается до середины голеней.

Тяга «сумо»

Данный вариант входит в программу лифтерских тренировок. Он предполагает расстановку ног значительно больше ширины плеч, а руки находятся между ними.

Техника похожа на классический вариант, но с некоторыми незначительными изменениями. В целом она довольно легка в исполнении и освоении.

Если болит спина

Становая тяга может выполняться даже тогда, когда человек испытывает проблемы с болезненными ощущениями в пояснице. Но это довольно спорный вопрос. Правильно распределяемая нагрузка позволяет укреплять поясницу, избавится от боли. Существует множество примеров, когда человек, выполняющий становую тягу правильно, полностью перестал ощущать болезненность в спине.

Если человек начинает заниматься с неквалифицированным тренером, выполнение становой тяги может привести к серьезным проблемам. Это грыжа, тяжелые травмы с последующей необходимостью в операционном вмешательстве. Чтобы не возникло серьезных проблем, необходимо обращаться только к квалифицированному специалисту, а изначально при болях в спине проконсультироваться со спортивным врачом. Универсального варианта нет. Каждый случай индивидуален.

Необходимо ориентироваться исключительно на собственное самочувствие. Во время выполнения становой тяги не должно ощущаться никаких болевых ощущений. Когда после завершения тренировки у вас болит спина, следует перейти на выполнение упражнения по неполной амплитуде, то есть на короткую тягу либо носить всегда ортопедический пояс, имеющий ребра жесткости. Главное, не путайте суставную боль с мышечной. Когда это не помогает, необходимо перестать заниматься и обратиться за консультацией к специалисту.

Если болит спина, наиболее безопасным вариантом является выполнение становой тяги в Смите. Выполнять упражнение необходимо в течение месяца для укрепления спинных мышц и связок. Следует понимать, что травматолог либо невролог скорее всего сразу запретит занятие тяжелыми нагрузками. Обращение к спортивному врачу дает более точное представление о том, что занятия помогут справиться с проблемой. Он же поможет вам подобрать хорошего тренера.

Основные ошибки и трудности

Чтобы выполнение упражнения приносило максимум пользы и никакого вреда, позволило укрепить показатель силы и прирост мышечной массы, нужно избегать распространенных ошибок.

Выполнение растяжки

Основной проблемой для многих людей, желающих заниматься культуризмом, является плохая растяжка. Это приводит к тому, что техника выполнения становой тяги нарушается. Это касается абсолютно любых вариантов упражнения.

Чтобы упражнение давалось максимально легко, перед выполнением всегда нужно хорошенько растягивать сгибатели нижних конечностей, икры, поясницу. Для этого можно воспользоваться следующими приемами:

  • Доставайте руками пола на выпрямленных ногах. Чем ниже вы будете опускаться без округления спины, тем лучше. Когда вы округляете при этом спину, понадобится отучиваться от этой «привычки». Это весьма вредно для позвоночного отдела, а потом выполнение становой тяги требует прогиба в поясничном отделе.
  • Тянитесь руками к ступням, расположившись в положении сидя на коврике для йоги или фитнеса.
  • Растягивайте ноги, выполняя шпагат, доставая коленями до пола и делая другие упражнения.

Чтобы достаточно вытягиваться перед становой тягой, может потребоваться примерно месяц.

Правильный выбор веса

Увеличивать веса рекомендуется только тогда, когда поднимаемая масса утяжелителя дается слишком легко. Главной ошибкой многих новичков является резких переход к большим весам. Если вы можете поднять, к примеру, 100 кг, но в верхней точке доведение штанги осуществляется за счет выпрямление грудного отдела, а на следующий день ощущаете боль в груди, значит, вы переусердствовали, заработав остеохондроз.

Многие люди не ощущают боли и стараются как можно быстрее увеличить вес. Это приводит к травмам и так далее. Нельзя навешивать блины слишком быстро. Прогресс должен идти медленно и верно. Отсутствие боли — не единственный показатель. Каждый навешиваемый дополнительно блин не должен портить технику исполнения.

Если вам легко, можно прибавлять каждую тренировку по 10 килограммов. Когда следовать техническому исполнению становится сложнее, снижайте увеличение до 2,5 килограммов. Именно правильное исполнение становой тяги позволяет избежать травм, обеспечивает прирост силы и мышечной массы.

Периодичность выполнения

В неделю оптимально выполнять одну тягу. Количество можно увеличить до двух раз, но только тогда, когда один раз будет выполняться классический вариант, а второй, например, на прямых ногах с гантелями. Это обусловлено тем, что нельзя оказывать слишком большой нагрузки на поясничный отдел. Чтобы быстрее прокачать спину, можно дважды в неделю выполнять гиперэкстензию.

Дыхание и плавность движений

Нельзя совершать рывков. Все движения должны быть плавными, а дыхание ровным. Поднимать веса нужно с выдохом, а опускать с вдохом. Нельзя задерживать дыхание.

СТАНОВАЯ ТЯГА. Как делать СТАНОВУЮ тягу для роста мышц. Как правильно выполнять для набора массы

Watch this video on YouTube

Правильное выполнение становой тяги и распространённые ошибки

Есть хорошие упражнения, есть отличные упражнения, а есть становая тяга. Становая тяга — это «королева» многосуставных упражнений. И одно из самых лучших упражнений в арсенале любого атлета. При правильном выполнении тяги в работу включается практически все тело. Но главный упор идет на ягодицы, бицепсы бедер и нижнюю часть спины. Становая тяга тренирует мышцы задней поверхности тела со скоростью молнии от пяток до шеи.

Для выполнения:

Расположите ваши ступни немного шире бедер. Носки должны смотреть прямо или слегка в стороны. Руки расположены шире ног. Плечи находятся непосредственно над грифом штанги. А гриф штанги должен находиться на уровне середины стопы.

Когда поднимаете штангу, держите грудь прямой, а бедра выступающими вперед. Спина напряжена и слегка выгнута, а штанга скользит вверх по вашим голеням, и остается на одной линии с ногами во время всего движения.

Когда вы доходите до срединной позиции упражнения, начинайте выталкивать бедра вперед. Когда достигаете верхней позиции упражнения, задержитесь на 2 секунды, а затем начинайте опускать штангу, двигая бедра назад, и медленно сгибая колени, до тех пор пока не вернете штангу на пол.

Вот чего не нужно делать при выполнении становой тяги.

1. Скручивать спину. Держите грудь поднятой, а плечи подтянутыми. Не сгибайте спину колесом, позволяя груди опуститься и ослабить плечи.

2. Бедра. Отставляйте бедра назад и держите их выше колен. Не опускайтесь слишком низко и не допускайте слишком острого угла коленей

3. Наклон. Держите грудь поднятой, бедра отставленными назад. Двигайте штангу строго по вертикальной линии. Не наклоняйтесь назад и вперед во время упражнения.

Совет: когда начинаете поднимать тяжелый вес, разнохват грифа может предотвратить его вращение во время движения штанги.

Тяга разнохватом

Становая тяга, правильная техника Все нюансы правильного выполнения становой тяги

Отличные и быстрые результаты для укрепления и роста мышц
спины и ног дает становая тяга. Она не только прекрасно работает с целым
комплексом мышц, но и как ни одно другое упражнение, увеличивает силу и
выносливость. Главными работающими мышцами здесь выступают бицепсы бедер,
ягодицы, выпрямители позвоночника, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, и
предплечья рук.

Как правильно делать становую тягу.

Исходное положение: став перед грифом штанги почти вплотную,
ноги расположите на ширине плеч или чуть уже. Стопы должны быть параллельны
друг другу. Беремся за гриф штанги чуть шире плеч. При становой тяге ни в коем случае
не должна гнуться спина, поэтому спину выравниваем, расправляем и плечи тоже.
Голову поднимаем вверх и плавным движением встаем вместе со штангой, также
плавно приседаем.

 Лучше делать становую
тягу с небольшими весами, если вы новичок. Начните с 5 килограмм и
постепенно увеличивайте. Сначала делаем один подход с обычным грифом от штанги
для разогрева  и только потом навешиваем
веса.

Когда мы делаем становую тягу пусть с малым или большим весом – мы
одинаково должны одевать специальный пояс на талию. В любом тренажерном зале он
обязательно есть. С поясом значительно снижается нагрузка на поясницу и вы
сможете более качественно выполнять упражнения, без вреда для позвоночника.

Если чувствуете, как тянуться и напрягаются ягодичные мышцы и ими вы
выталкиваетесь, значит все делаете правильно.  Нагрузка при поднятии штанги должна выпадать
на пятки, представьте, что вы хотите продавить пол пятками. А такой эффект
достигаться только если спина и таз ровно зафиксированы. На самом деле, это
очень просто делать, главное в первую очередь обращать внимание на технику и
тогда становая тяга принесет удивительные результаты за короткий срок.

Важно при становой тяге!

1. Ни в коем случае нельзя игнорировать разминку с малым
весом перед упражнением, это закон!

2. Не круглите спину и плечи, иначе это приведет к травмам
или растяжениям.

3. Чем ниже расположен у вас таз в исходном положении, тем
больше прокачаются у вас при выполнении становой тяги квадрицепсы и ягодицы.

4. Чем выше поднят таз в исходном положении, тем больше
прокачается нижняя часть спины и разгибатель бедра.

5. При становой тяге важно вести штангу у самых ног, чтобы
не перенапрягать поясницу.

6 Нельзя сильно опускаться вперед, опускаемся только до тех
пор, пока это позволяет бицепс бедра, потому что сильный наклон приведет к округлению
спины, что запрещено.

7. Когда опускаетесь вниз со штангой, блины должны лишь касаться
пола, а не биться о них. Это может привести к травмам и порче оборудования.

8. Не путайте становую тягу с тягой на прямых ногах, это разные упражнения.

9.Контролируйте технику выполнения движения на каждом моменте,
тогда становая тяга принесет отличнее результаты без вреда здоровью!

Как правильно делать становую тягу?


Техника классической становой тяги

Классическая становая тяга делается с узким расстоянием между ногами, расположенными вплотную к грифу. Необходимо прогнуться в пояснице и слегка свести лопатки, затем выпятить грудь вверх и вперед, тем самым исключая «горб». Тянуть спиной в сгорбленном состоянии нельзя ни в коем случае, так как это легко приведет к травме.

В момент срыва штанги с пола включаются ноги, и по мере прохождения грифа от нижней точки к верхней постепенно включается спина. Гриф лучше стараться вести прямо по ногам, чтобы лучше контролировать амплитуду движения и не отклонять корпус вперед. Движение должно начинаться с мощного вдоха и заканчиваться выдохом.

На тяжелых подходах обязательно используйте атлетический пояс, чтобы держать пресс в тонусе и предостеречь поясницу от травм. Пресс должен быть напряженным во время выполнения становой тяги, тем самым вы облегчите срыв штанги и снизите вероятность грыжи. На больших весах можно взять штангу разнохватом.


Варианты становой тяги

Существует несколько других вариантов упражнения. Второй соревновательный вид тяги это тяга сумо. Когда ноги широко расставлены, а руки располагаются гораздо ближе, чем при выполнении классики. Преимущество такого вида становой заключается в возможности поднятия большего веса, за счет силы ног, потому что в этом упражнении ноги играют важную роль.


Мертвая тяга — это тяга на прямых ногах, при его выполнении атлет обычно просто наклонятся вниз со штангой, не сгибая или совсем немного сгибая ноги в коленях. Это травмоопасное упражнение, и его целесообразно включать в тренировочный комплекс, используя небольшие веса.

Обычную становую тягу иногда можно разбавить тягой с гирями. Это поможет улучшить силовые показатели в основном упражнении и снизит риск травмы. К тому же это упражнение можно выполнять, если есть проблемы с позвоночником и обычную становую делать противопоказано.


Роль ног в выполнении становой тяги

Развитые мышцы ног в становой тяге играют важную роль. Они позволят осилить большие веса и представляют собой самую сильную опору. Мышцы ног можно тренировать в один день со становой.


Главное не сочетайте приседания и тягу в один день — эти упражнения очень сильно перегружают нервную систему, потому что забивают самые большие мышечные массивы на теле человека.

Вывод

Тягу лучше делать не чаще 1 раза в неделю, а лучше чередовать один день становая, а на следующей неделе в этот же день проработать мышцы спины. Это и улучшит ваш результат в тяжелом упражнении и не приведет к перетренированности. Для наращивания мышечной массы делайте 4 сета по 8-10 повторений. Правильно питайтесь, спите и результаты в становой не заставят себя ждать!

техника выполнения, какие мышцы работают

Становая тяга – одно из главных базовых многосуставных упражнений в троеборье, тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, где нагрузку испытывает 3/4 или 70% всей мышечной массы тела.

Эффективно наращивает мускулатуру, повышает выносливость и силу, может использоваться как при массонаборном цикле, так и на сушке. Для мужчин упражнение полезно тем, что за счет высокой нагрузки, в значительной степени, повышает секрецию тестостерона.

Классическая становая тяга имеет множество плюсов, в первую очередь, она помогает в развитии крепкой и мощной мускулатуры. Само упражнение считается очень энергозатратным. Основные сложности:

  • Некоторые считают становую тягу – очень травмоопасным упражнением. Как вывод – её не стоит делать. Но, по факту, травмы можно получить только не соблюдая технику.
  • Становая тяга со штангой помогает укрепить поясницу за счет прокачки разгибателей спины. Увы, но многие новички, да и бывалые и опытные атлеты пренебрегают этим упражнением, считая его сложным и опасным. Они просто не осознают всю эффективность этого базового упражнения.

Становая тяга не имеет аналогов в железном спорте.

Основная суть тяги заключается в том, что нужно наклониться и поднять определенный вес. Движение достаточно простое, но чтобы мышцы получили нагрузку, следует правильно выполнять упражнение.

Классическая техника предполагает исполнение на согнутых ногах, с прогнутой спиной. Строго и четко соблюдая технику исполнения упражнения, риски получить травму сводятся к нулю.

Некоторые атлеты считают, что становая тяга увеличивает талию. Действительно, из-за активного участия в работе брюшных мышц, они укрепляются.

Именно поэтому многие бодибилдеры, в частности, кто выступает на Mens Physique (Мэнс Физик), не делают это упражнение. Ведь им нужна очень узкая талия. Тем более, с тонкой талией тяжело делать становую тягу. Так как брюшные мышцы будут плохо стабилизировать тело.

Но, в целом, регулярное выполнение СТ не критично увеличивает талию. Само увеличение идет исключительно за счет накачки мышц брюшной полости.

рабочие мышцы, техника выполнения, видео

Наверняка каждый из нас знает, по крайней мере, два варианта выполнения становой тяги:

Классический – выполняется бодибилдерами

Сумо –  предпочтительный вариант для силовиков

Позиция «сумо» обеспечивает телу понижение центра тяжести, повышая его устойчивость. Данный вариант становой как нельзя кстати подойдет для начинающих атлетов. Почему именно «сумо»? Вспомните классическую технику выполнения становой тяги. Позиция центра тяжести довольно высока. В итоге разгибания прямого корпуса оборачиваются серьезной нагрузкой на поясницу. Если для атлетов со стажем подобная техника имеет лишь одним плюсы, то для новичка она таит в себе куда больше минусов. Поскольку у большинства любителей поясница ослаблена сидячей работой, становая тяга в классической стойке оказывается для их поясницы непосильной задачей, что угрожает травмой нижнего отдела позвоночника.

При выполнении становой тяги в стойке «сумо», нагрузка на поясницу резко падает. То есть сила мышц поясницы уже перестает быть тем ограничивающим фактором, лимитирующим результативность становой тяги. Начав практиковать выполнение становой в позиции «сумо», вы сразу же увеличите рабочие веса на порядок. Естественно, что в таком положении нагрузка на ноги и спину заметно возрастает. Таким образом, становая тяга превратится не только в безопасное, но чрезвычайно эффективное упражнение, даже для новичков.

Какие мышцы работают в тяге “Сумо”?

При выполнении становой тяге в стиле “Сумо” большая часть нагрузки идет на мышцы бедра, спина при этом получает меньшую нагрузку.

Как выполнять становую тягу “Сумо”?

  • Широко расставьте ступни и опуститесь в полуприсед.
  • Немного разверните наружу носки и подкатите гриф штанги таким образом, что он почти касался ваших лодыжек.
  • Удерживая спину ровно, наклонитесь и возьмитесь разнохватом за гриф штанги на ширине плеч.
  • Немного приподнимите таз и напрягите руки. Таким образом, вы обеспечите себе жесткую «раму», благодаря которой ваши мышцы смогут эффективнее сократиться.
  • Медленно отрывайте штангу от полу и начинайте распрямляться, одновременно разгибая колени и корпус.
  • Так же медленно верните штангу на пол.

Советы и рекомендации

Становую тягу «сумо» необходимо применять в рамках периодизации в период силового тренинга. Силовые тренировки начинающим атлетам следует проводить 2 раза в неделю:  первая тренировка должна включать в себя упражнения на грудь, а вторая – чередовать тренировку спины и ног (становая тяга или приседания). Выполнять эти упражнения в рамках одной тренировки ни в коем случае нельзя, так как они с одинаковой силой нагружают ноги и спину.

Выполняйте 3-6 подходов становой тяги «сумо» с рабочим весом, равным 95% от вашего разового максимума.

Если вы не хотите пропускать приседания, то можете выделить еще один день (третью тренировку), в котором будете выполнять исключительно приседания. При этом данная тренировка должна проводиться не ранее, чем через 4-5 дней после тренинга спины.

Видео по теме: Правильное выполнение становой тяги Сумо.

Становая тяга с гирей (техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Становая тяга с гирей — базовое многосуставное упражнение, вовлекающее в работу около 70% мышц всего тела человека (до 400 мускулов).

Предназначено для развития мышц спины и ног. Но в действительности нагружаются практически все основные мышечные группы:

  • Квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы отвечают за нижнюю фазу движения
  • Поясничные, широчайшие и трапециевидные мышцы активно работают во второй фазе (дотягивание). Здесь основная нагрузка ложится на поясницу
  • Прямая мышца живота выступает антагонистом поясницы, помогая стабилизировать туловище в вертикальном положении
  • Предплечья работают в статическом режиме, удерживая гирю в опущенных руках

Преимущества и недостатки

Становая тяга – упражнение из “золотой тройки” всех силовых видов спорта (два других — это приседания и жим лежа). И, наверное, самое неоднозначное, ведь имеет и огромные преимущества, и такие же недостатки.

Среди ее неоспоримых плюсов:

  1. Увеличивает уровень силы крупных мышечных групп – спины и ног
  2. Подходит для набора мышечной массы всего тела, с акцентом на ноги, ягодицы и спину 
  3. Возможность модифицировать технику выполнения движения и перенацеливать нагрузку на различные мышечные группы

Например, если сильнее сгибаются ноги в коленях на старте, то большая часть нагрузки идет на квадрицепсы. Если же в исходной позиции ноги почти прямые, больше будут работать бицепсы бедер и ягодичные (вариант румынской тяги).

Среди минусов упражнения:

  1. Большая компрессионная нагрузка на позвоночник

Негативное влияние увеличивается пропорционально росту отягощения.

  1. Технически сложное движение

При всей внешней легкости правильное выполнение становой тяги с гирей полно технических нюансов. Чтобы быстро и эффективно разучить движение, нужна помощь тренера.

  1. Не подходит для новичков

Помимо сложности в техническом исполнении, становая тяга с гирей предполагает определенный уровень мышечного тонуса спины и живота. А также хотя бы минимальный уровень силовой подготовки.

  1. Ограниченный вес гири

Это специфический минус упражнения, свойственный только варианту с гирей.

Дело в том, что вес этого отягощения стандартизирован. Это 8, 16, 24 и 32 кг. Через небольшой промежуток времени даже гиря в 32 кг становится легкой.

Чтобы усложнить движение, как вариант — использовать сразу две гири. Или переходить на классическую версию со штангой.

С гирей или со штангой — как лучше

Оба упражнения оказывают одинаковый тренировочный эффект в плане роста мышц и силы. При условии, что вес отягощения выбран правильно и последние повторения в подходе даются с большим трудом.

Тяга с гирей может быть первым знакомством со становой. Пока движение выполняется с ощутимым усилием, это отягощение будет давать прибавки в результате.

Но как только гиря станет легкой для 12 повторений (и выше), стимуляция мышечного роста и силы с помощью такого упражнения прекратится.

Чтобы прогрессировать дальше, увеличивайте вес. Ведь становая тяга – это силовое упражнение, в котором используют тяжелые отягощения.

Для получения дальнейших результатов когда-то придется перейти на тягу со штангой.

Здесь вес не ограничен и улучшать результаты можно годами, пока не исчерпается генетический потенциал.

Что касается становой тяги с гирей, оставить ее в тренировках можно, если набор мышечной массы вас не интересует.

С помощью этого движения работают над улучшением силовой выносливости (например, в гиревом спорте), либо повышают общую функциональность организма (кроссфит).

Становая для новичков

Становая тяга однозначно не подойдет для новичков.

Перед тем, как приступать к освоению движения, нужно повысить тонус всех мышц тела. А также создать мышечный корсет спины, уделяя внимание пояснице и прессу.

Здесь поможет выполнение доступных в техническом плане упражнений на спину — гиперэкстензии для поясницы, тяги верхнего и горизонтального блоков для широчайших мышц спины.

Это стандартный минимум на развития спины на первых месяцах тренировок. Через 4-6 недель регулярных силовых занятий общий мышечный тонус увеличится. Только после этого приступайте к освоению становой тяги.

Ошибки и рекомендации к выполнению

Самая травмоопасная ошибка при выполнении становой тяги с гирей – это округление спины

У новичков такое происходит из-за слабых поясничных мышц или недостаточной подвижности в этом отделе позвоночника.

В таком случае нужно серьезно заняться закачкой поясницы, используя для этого гиперэкстензию или лодочку, и уделить время растяжке.

У людей среднего уровня тренированности округление спины наблюдается в последних повторениях подхода. Чем больше накапливается усталость в мышцах, тем тяжелее становится контролировать технику.

Здесь будет кстати, чтобы более опытный атлет (а лучше тренер) понаблюдал за вами со стороны. При появлении технических ошибок он скорректирует выполнение.

Запомните:

Становую тягу делаюсь с прямой спиной! Для этого выведите грудь вперед и сведите лопатки. Это ключевое положение правильной и, главное, безопасной для позвоночника техники.

К распространенным ошибкам относится также резкое, слишком быстрое движение на старте (в нижней позиции). Чем быстрее выполняется тяга, тем тяжелее контролировать положение тела.

Чтобы техника не страдала, делайте повторения плавно и подконтрольно. Четко отслеживая правильное положение всех частей тела при выполнении.

Если в медленном темпе вам слишком тяжело, уменьшите вес и продолжайте отрабатывать движение.

Противопоказания

Становая тяга — упражнение насколько эффективное, настолько и потенциально травмоопасное.

При перечисленных ниже болезнях или травмах лучше не искушать судьбу и отказаться от выполнения.

Укрепляйте спину и качайте мышцы ног более безопасными для позвоночника упражнениями. Тем более, что таких движений в бодибилдинге достаточно.

К  главным противопоказаниям для выполнения относятся:

  1. Заболевания позвоночника (протрузии, грыжи, смещения позвонков и т.п)
  2. Болезни и травмы суставов, связок и мышц, участвующих в движении
  3. Проблемы с сердечно-сосудистой системой и гипертония

Становая тяга может провоцировать существенное повышение давления.

Правда, это больше касается подъемов штанги предельного веса. Но если склонность к подобным проблемам с сердцем или давлением есть, относитесь к становой даже с использованием гири осторожно.

Как правильно выполнять становую тягу

Не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начать любую диету или план упражнений.

Становая тяга — одно из самых фундаментальных упражнений в бодибилдинге, поскольку требует задействования верхней и нижней части спины, подколенных сухожилий, ягодиц, брюшного пресса, квадрицепсов и даже вращающей манжеты. Правильно выполненная становая тяга намного эффективнее любого сгибания подколенного сухожилия или жима ногами, а также в значительной степени бросает вызов верхней части тела. Становая тяга также помогает укрепить корпус, что, в свою очередь, поможет улучшить другие сложные упражнения.К сожалению, становая тяга получила некоторую негативную репутацию среди населения в связи с тем, что это «опасное упражнение» и причина многих травм нижней части спины. Вот как вы можете помочь избавиться от этого клейма:

Всегда начинайте со штанги на полу. Вытягивание штанги с английских булавок называется тяговым усилием, а становая тяга сверху вниз называется румынской становой тягой. Обычная становая тяга ВСЕГДА должна начинаться с пола, отсюда и термин мертвый подъем .

ЗДЕСЬ КАК БЕЗОПАСНО И ПРАВИЛЬНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ СЕДЕЛЬНУЮ ТЯЖКУ

  1. Встаньте так, чтобы штанга находилась над центром ступней. Помните, что ваша пятка выступает из задней части ноги, поэтому, когда вы смотрите вниз, будет казаться, что перекладина находится дальше назад, а не по центру.
  2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы руки были перпендикулярны полу.
  3. Сгибайте ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины, но следите за тем, чтобы перекладина оставалась над серединой стопы.Лопатки должны находиться прямо над перекладиной.
  4. Поднимайте грудь, но НЕ отжимайте лопатки назад, как при приседаниях. Вместо этого толкайте плечи назад и вниз, удерживая голову на одной линии с позвоночником.
  5. Тяните, удерживая штангу близко к телу. Поднимите его на колени и бедра, пока ваши бедра и колени не заблокируются. Не отклоняйтесь назад, когда достигнете вершины.
  6. Опустите штангу, отведя бедра назад, а затем сгибая колени, когда штанга доходит до них.

Вот несколько распространенных ошибок, которые допускаются при становой тяге:

ОШИБКА № 1

Подъем без устойчивого нейтрального положения позвоночника

Позвоночник рассчитан на то, чтобы выдерживать большой вес, пока он находится в нейтральном положении. Важно помнить, что нужно не только готовиться к становой тяге с нейтральным положением позвоночника, но и удерживать его в этом положении на время подъема. Если вы не можете удерживать позвоночник в этом нейтральном положении во время подъема, это признак того, что вам нужно снизить вес.

ОШИБКА № 2

Неправильное дыхание

Многие люди имеют тенденцию задерживать дыхание на протяжении всей становой тяги. Они верят, что это помогает им преодолеть точку преткновения, хотя на самом деле это только лишает их организм кислорода, что приводит к головокружению и / или дурноту. Прямо перед тем, как тянуть, сделайте глубокий вдох и медленно выдохните, когда вы доберетесь до вершины подъемника. Повторяйте этот цикл для каждого повторения.

ОШИБКА № 3

Рывок веса

Нет ничего опаснее, чем резко оторвать гирю от пола.Это не только выводит вас из правильного положения для установки, но и накладывает огромную силу на тело, когда оно находится в уязвимом положении. Вы должны прилагать постоянное, но плавное усилие, когда отрываете штангу от пола. Как только вы оторвете штангу от пола, вы можете начать прикладывать немного больше усилий, приближаясь к вершине подъемника.

ОШИБКА № 4

Позвольте вашему эго подниматься для вас

Это подходит для любого упражнения, но поскольку становая тяга связана с тяжелым весом и требует большей настройки и концентрации, важно держать свое эго под контролем.Мы все хотели бы иметь возможность сказать нашим друзьям, что мы тягаем более 500 фунтов, но ничто не стоит того, чтобы получить травму и вообще не иметь возможности делать становую тягу только из-за права хвастаться. Не забывайте сохранять правильную форму на каждом этапе подъема и тянуть только то, на что вы способны. Последовательность в конечном итоге приведет к увеличению ваших показателей.

ОШИБКА № 5

Отталкивание груза от пола

Становая тяга не зря называется становой тягой. Смысл движения — поднять вес из неподвижного положения.Использование импульса отскока веса от пола приведет к потере правильного положения и округлению поясницы. Дайте штанге полностью отдыхать во время каждого повторения. Пока он находится на полу, убедитесь, что вы все еще находитесь в правильном положении, прежде чем снова поднимать вес.

Подготовка к взлету с контрольным списком становой тяги

Становая тяга — важный человеческий навык. Научитесь хорошо выполнять становую тягу, и вы избавите себя от многих лет боли в спине, если будете неправильно поднимать младенцев и продукты с пола.А еще лучше научитесь делать шарниры, а затем становую тягу, и вы откроете огромный мир силы, мощи и более качественных движений.

Становая тяга — это феноменальный комплексный подъем тела, построенный на прочной основе тазобедренных шарниров и RDL. Я считаю, что вам следует освоить этот тип петель, прежде чем пытаться оторваться от земли. Правильно выполненная становая тяга значительно увеличит силу и мощность, а также создаст отличную основу для многих других упражнений, связанных с петлями. Это даст вам тисковидный захват и железную заднюю цепь.Будь вы спортсменом, бодибилдером, силовым спортсменом или просто тем, кто хочет более качественного образа жизни, становая тяга настолько хороша, насколько это возможно.

К сожалению, не всех учат правильно делать становую тягу. Простое копирование того, что, по вашему мнению, вы видите, — это верный путь к катастрофе. Для большинства людей становая тяга выглядит так, как будто кто-то просто поднимается и отрывает штангу от пола, но это уже заблуждение: это толчок, а не тяга. Руки должны быть заблокированы, соединяя вас со штангой.Оттуда работа выполняется толчком ног и сокращением подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы разогнуть бедро.

Чтобы устранить распространенные ошибки и научить этому шаблону, я использую контрольный список для становой тяги. Он разбивает шаги становой тяги, чтобы обеспечить оптимальное выполнение, которое обеспечивает безопасность и постоянное прогрессирование.

Я использую контрольный список, чтобы обучать своих спортсменов становой тяге в группах, по два спортсмена на перекладину. Это прекрасная возможность научить выполнять обязанности партнера и научить своих спортсменов быть тренерами на паркете.

Контрольный список для становой тяги

Как и контрольный список пилота, мы должны быть готовы к взлету и сосредоточены на конкретных целях на протяжении всего полета:

Часть 1: Перед взлетом:

  1. Перемычка на шнурках
  2. Согнитесь в спортивном положении так, чтобы грудь была выше коленей над пальцами ног
  3. Возьмитесь за перекладину попеременным хватом
  4. Втяните лопатки, устраняя слабину перекладины
  5. Вытолкните колени к локтям

Часть 2: Во время полета (характеристики):

  1. Толкайтесь пятками, а не тяните через руки и назад.
  2. Плотно протяните штангу вдоль тела.Путь к полосе вертикальный.
  3. Колени разгибаются, затем бедра, в то время как плечи и туловище идут в ногу

Как я объяснил в видео, я обнаружил, что становая тяга с двухдюймовыми паузами может быть полезным дополнением к контрольному списку становой тяги. Даже с опытными тягами я программирую разминку из становой тяги с паузой, во время которой партнер указывает каждую строку контрольного списка. Это помогает повысить вовлеченность и сосредоточенность всех сторон и освежает их мысли.

Когда я работаю с новичками, я заставляю их менять направление движения по моей команде. Таким образом, они учатся шарнирно опускать штангу на колени, а затем сгибать колени, опуская штангу на землю.

Становая тяга для всех

Хотя я считаю, что каждый должен знать, как делать становую тягу, не все должны делать это одинаково . У меня есть несколько спортсменов, которые делают становую тягу только в стойках сумо или шестигранной штанге из-за проблем с подвижностью.Спортсмены с историей переломов pars или повторяющейся болью в спине переходят на становую тягу на одной ноге и работают с GHD.

Для этих упражнений основа и шаги в основном такие же. Во многих случаях я могу использовать травму или ограничение в пользу спортсмена, исправляя двигательные ошибки или дисбаланс силы.

Выполнение имеет первостепенное значение для повышения производительности и безопасного обучения. Контрольный список для становой тяги гарантирует, что вы сосредоточитесь на основных элементах подъема , чтобы вы могли получить максимальную отдачу с наименьшими затратами времени.Становая тяга — один из тех основополагающих навыков, на изучение которых стоит потратить время.

Он закладывает основу для всех будущих олимпийских подъемов и упражнений с гирями. Он создает осознанность и силу из спортивного положения, и, прежде всего, это навык, который в той или иной форме используется на протяжении всей жизни. Найдите время, чтобы научиться и выполнять его с умением и точностью.

Становая тяга: шаг за шагом к оптимальным результатам

Все еще ищете это неуловимое «волшебное» упражнение? Вы знаете, одно движение, которое является ключом к набору максимальной мускулатуры? Как новичок вы, вероятно, потратили время на изучение журналов о мышцах и опросы давних крыс в спортзале, только чтобы найти огромные различия во мнениях относительно того, что работает лучше всего.

Но если бы вы спросили чемпионов по бодибилдингу и лучших мировых тренеров по силовой подготовке, они бы согласились, что становая тяга, по сути, является одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы набрать вес. С точки зрения увеличения качественной массы, это единственный шаг, который вы не можете себе позволить не делать.

Техасский профи Джонни Джексон, победитель Montreal Pro Classic 2006 и Atlantic City Pro 2007 и считающийся одним из сильнейших мужчин в этом виде спорта, считает становую тягу решающим фактором его мускулистого телосложения.

«Я набрал большую часть своего роста, когда тренировался как пауэрлифтер», — говорит Джонни, который поднял более 770 фунтов, прежде чем стал профессиональным бодибилдером. «Благодаря становой тяге я приобрела такую ​​толщину в спине, ногах и даже груди и плечах. Это упражнение для всего тела.

12 указателей правильного выполнения становой тяги

1. Вдох

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, начиная отрывание от пола. Это увеличивает стабильность туловища за счет фиксации позвоночника и помогает увеличить силу задействованных мышц, когда вы поднимаете тяжести.

2. Без исключений

Держите штангу близко к телу (фактически касаясь) во всем диапазоне движения. «Вы никогда не хотите, чтобы штанга находилась вне вашего тела», — говорит профессионал IFBB Джонни Джексон.

3. Начните тягу

Оттяните вес от пола, выпрямив ноги, удерживая спину ровной, а штангу прижатой к телу, руки прямые. Ваши плечи и бедра должны подниматься с одинаковой относительной скоростью; не позволяйте бедрам «вздыбиться» до того, как начнут двигаться плечи.«Обычно люди начинают подниматься сначала бедрами вместо того, чтобы одновременно разгибать бедра, колени и туловище», — говорит Дэвид Сэндлер, CSCS, владелец StrengthPro, Inc. и консультант Super Strength на канале National Geographic. Подумайте о том, чтобы продираться через пол ногами, когда вы едете, чтобы встать.

4. Убыточная форма

Если вы чувствуете, что теряете форму во время выполнения движения, просто опустите штангу — не пытайтесь выполнить повторение, особенно с тяжелым весом, если вы находитесь в неправильном положении тела.

5. Держите спину ровно

Как только вы перекинете штангу на колени, сохраняйте прямую спину. Когда ваши ноги приблизятся к полному разгибанию, сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, и поднимите туловище назад и поднимите его до вертикального положения. При подъеме туловища сосредоточьтесь на тяге с помощью мышц бедра, а не рук.

6. Скорость

Держите тягу взрывчаткой во время подъема плавным движением, ускоряясь из нижнего положения, удерживая штангу под контролем.Когда вы впервые разучиваете упражнение, двигайтесь очень осторожно, чтобы овладеть техникой. По мере того, как вы набираетесь опыта, Джонни рекомендует использовать мощную скорость даже в тренировочных подходах, чтобы ваше тело автоматически делало это на более тяжелых.

7. Выдох

Сильно выдохните, когда достигнете вершины подъемника.

8. Вверху

Встаньте прямо в полностью вертикальном положении с выпрямленными ногами и расслабленными коленями, но не отклоняйтесь назад в верхней части подъемника.Вытяните грудь и отведите плечи назад, удерживая свод в пояснице. Сделайте от 1 до 3 глубоких вдохов и задержите дыхание при спуске вниз.

9. Оставайтесь на связи

Всегда держите лодыжки, колени и бедра на одной линии, чтобы обеспечить идеальную линию силы и снизить нагрузку на колени и бедра.

10. По дороге вниз

Контролируемое опускание штанги, сгибая бедра и колени. Отведите бедра назад и, сгибая ноги в коленях и сохраняя нормальную кривизну позвоночника, наклоните туловище вперед примерно на 45 градусов.Точная степень наклона вперед определяется вашей способностью удерживать естественный свод в пояснице.

11. Ноги на полу

Держите вес сосредоточенным над ступнями. По словам Джонни, если ваша голова опущена, она может подтолкнуть ваше тело вперед, и ваши пятки оторвутся от пола, что приведет к отключению многих работающих мышц. Все время держите вес тела над ступнями.

12. Внизу

Не отталкивайте штангу от пола в конце подъемника.Остановитесь внизу, когда пластины коснутся пола, затем переходите к следующему повторению с полной остановки.

Бонус

Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из этого упражнения.

Разогреться

Выполните 5-10-минутную кардио-разминку плюс несколько простых упражнений, чтобы заставить кровь проходить через мышцы, суставы и соединительную ткань верхней и нижней части тела. Если вы собираетесь тяжелые, включите несколько комплектов зажигалок, не доведенных до отказа.

Пропустить ремень

Во всех подходах, кроме самых тяжелых, полагайтесь на силу мышц туловища, а не на подъемный пояс. Ремень снимает нагрузку с поясницы и увеличивает нагрузку на пресс, но не улучшает общую силу торса.

Никогда не позволяйте силе захвата мешать работе подъемника

Если хватка не выдерживает, хотя ноги и спина могут выдержать вес, воспользуйтесь мелом или ремнями, чтобы облегчить подъем. В противном случае — сырой.

Настроить штангу

Положите штангу на пол так, чтобы хомуты плотно прилегали к полу, чтобы пластины не скатывались. Очистите зону от незакрепленных пластин и другого оборудования.

Получить отзыв

Если вы новичок в упражнении, попросите кого-нибудь, кто разбирается в становой тяге, посмотреть вашу форму, чтобы поделиться своим мнением о вашей технике.

Как делать становую тягу: полное руководство Лэйна Нортона

Первую половину своей карьеры лифтера я избегал становой тяги.Почему? Они были тяжелыми, и мне просто очень не хотелось их делать. Звучит знакомо?

Затем я решил, что мою спину нужно довести до того же уровня, что и остальное тело, и последовательно начал включать становую тягу в свои программы тренировок. Когда я провел свою первую серию естественных профессиональных шоу в 2010 году, судьи не могли поверить в изменения, которые я внес в размер и плотность моей спины.

Я исследовал правильную форму и учился у некоторых из лучших людей, которых я знаю, включая Бена Эсгро, Майка Зурдоса, доктора философии.Д., и главный тренер Мировой команды USAPL Мэтт Гэри. Я воспользуюсь теми же уроками, чтобы научить вас безопасно и эффективно выполнять становую тягу, используя как обычную стойку, так и стойку сумо.

Неважно, занимаетесь ли вы пауэрлифтингом, бодибилдингом или являетесь всесторонним энтузиастом фитнеса, становая тяга — мощное лекарство для наращивания мышц, и вам стоит потратить время на то, чтобы овладеть ею.

Становая тяга в традиционном стиле и в становой тяге сумо требует разной техники. Как узнать, какое упражнение лучше всего подходит вам как лифтеру? Попробуйте оба варианта, выберите тот, который кажется сильнее и безопаснее, и попросите кого-нибудь, кто знает свое дело, взглянуть на вашу форму.

Посмотрите видео, чтобы увидеть примеры того, как правильно выполнять каждое упражнение. Также существует множество других вариантов становой тяги — комбинируйте их, чтобы сделать тренировки более разнообразными.

Как делать становую тягу (обычная)

1. Посади ноги

Насколько широко вы поставите ступни в традиционной становой тяге, будет зависеть от вашего уникального тела. Но в целом лучше стоять в положении, в котором вы можете произвести наибольшую мощность. Обычно это ширина, на которой вы сможете прыгнуть выше всего в вертикальном прыжке с места.

2. Подготовка к работе

Сделайте шарнир в бедрах, чтобы опускаться и удерживать штангу. Положение рук должно быть вне голеней. Если вы сядете слишком широко, вам придется тянуть штангу дальше, чем необходимо, и вы можете подвергнуть чрезмерной нагрузке те места, которые вам не нужны. Так что держите руки как можно ближе к голеням.

Оптимальное исходное положение — голени под углом 90 градусов к земле и лопатки над перекладиной. Это гарантирует, что вы потянете штангу по прямой линии и создадите максимальное усилие.

Перед тем, как начать движение, сделайте глубокий вдох и напрягите брюшную стенку. Это защитит ваш позвоночник и позволит вам увеличить силу.

3. Задействуйте широту

Перед тем, как начать упражнение, вы также захотите ослабить гриф перекладины, задействуя широчайшие. Многие люди резко отрывают штангу от земли, но это неправильно и небезопасно. Это может привести к попаданию хлыста в перекладину, вызвать округлость нижней части спины и помешать вам придерживаться прямой траектории перекладины.

4. Тянуть

Начните тянущее движение, думая о попытке согнуть штангу к себе. Это еще больше задействует ваши широчайшие. В этот момент вы должны чувствовать себя очень, очень напряженно и напряженно с головы до ног.

Чтобы переместить вес, подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол. На самом деле это очень похоже на то, как вы выполняете жим ногами, если это помогает вам это представить. Ваши бедра прижаты к брюшной стенке, и вы отталкиваете вес от себя. Но вместо упора для ног вы отжимаете землю от себя, используя ягодицы и подколенные сухожилия (мышца на задней поверхности бедра).

5. Сожмите ягодицы

Как только вес оторвется от земли, подумайте о том, чтобы сжимать ягодицы и двигать бедрами вперед, а не перемещать вес вверх. Это позволит вам сохранить прямую траекторию движения штанги и более эффективно блокировать ее.

6. Блокировка

При блокировке встаньте прямо, но не чрезмерно растягивайте поясницу. Просто встаньте прямо и укрепите поясницу.

7. Нижний

Когда вы заблокированы, не просто опускайте вес, но и не опускайте его слишком медленно.Многие люди травмируют нижнюю часть спины, пытаясь опустить штангу слишком медленно, что создает большую нагрузку на позвоночник. Самый простой способ опустить штангу — расслабить ягодицы и позволить бедрам отойти назад. Затем, продолжая удерживать штангу, позвольте ей упасть на землю контролируемым падением по той же траектории, по которой она поднялась.

Как делать становую тягу сумо

1. Найдите свое положение стопы

Положение стопы в становой тяге сумо более вариативно, чем в обычной, но вы должны настраиваться так, чтобы ваши голени были под углом 90 градусов, когда вы начинаете тянуть.Самый простой способ правильно расположить ноги для этого упражнения — посмотреть в зеркало, занять исходное положение, а затем поиграть с разной шириной стопы. Найдите ту, где ваши голени расположены под углом 90 градусов, чтобы начать движение.

В становой тяге сумо вы также должны указывать носки наружу. Сколько будет зависеть от подвижности бедер и ширины стойки, среди других факторов. Если вы направите пальцы ног вперед, ваши колени будут мешать, и вам будет намного сложнее завершить движение.Положение рук должно быть прямой от плеча до перекладины.

2. Подготовка к работе

Остальные точки настройки для сумо очень похожи на обычные. Голени должны быть под углом 90 градусов к земле, а лопатки — над перекладиной. Затем вы дышите, напрягаете широчайшие мышцы и вытягиваете слабину из перекладины.

3. Задействуйте широту

Как и в обычной становой тяге, задействуйте широчайшие, чтобы убрать слабину и визуализировать сгибание штанги.Это должно автоматически включить широчайшие мышцы — вы это почувствуете.

4. Инициируйте движение

В отличие от традиционной становой тяги, где вы хотите инициировать движение, отталкивая пол от себя, в становой тяге сумо вы хотите инициировать движение, думая о том, чтобы раздвинуть пол.

5. Двигай бедрами

Как только штанга оторвется от земли, подумайте о том, чтобы сжимать ягодицы и двигать бедрами вперед во время подтягивания, как в обычной становой тяге.Вы должны чувствовать это в ягодицах, подколенных сухожилиях и широчайших.

6. Блокировка

Встаньте прямо, лопатки отведены назад, но без чрезмерного вытягивания позвоночника, как в обычной становой тяге.

7. Опустите штангу

Опускайте вес быстро, но с контролем.

Ошибки становой тяги

Становая тяга — одно из упражнений, которое чаще всего выполняется неправильно при силовых тренировках в тренажерном зале, и у многих людей болит спина, чтобы показать свои усилия.Я не хочу, чтобы это было для вас. Физические упражнения должны улучшать ваше самочувствие, а не ухудшать его.

1. Закругление спины

Самая большая и самая опасная ошибка, которую я вижу, — это округление поясницы, также известное как сгибание позвоночника. Это создает неравномерное давление на диски и может привести к травме спины.

2. Отделение от голеней

Другая распространенная ошибка — перекладывание штанги в сторону от голеней. Чем дальше от вашего тела уходит штанга, тем длиннее рычаг и тем больше крутящий момент на пояснице.Если держать штангу как можно ближе к голени, вы сможете приложить максимальное усилие и перемещать штангу более эффективно и безопасно.

3. Невозможность задействовать лат

Люди часто не могут задействовать широчайшие и уменьшить нагрузку на штангу. Это увеличивает количество хлыста, попадающего в перекладину, что увеличивает вероятность того, что он отделится от ваших голеней, что затрудняет блокировку. Это также мешает вам наращивать силу широчайших с помощью этого упражнения.

4. Слишком ранняя фиксация коленей

Вот одна из тех, в которых мы все были виноваты в тот или иной момент: слишком рано сжимать колени, поднимать бедра высоко. В то время как ранняя блокировка коленей поможет вам быстрее оторвать штангу от земли, блокировка будет намного сложнее, потому что штанга отделится от вашей голени, увеличивая крутящий момент. Это очень распространено во время максимальных попыток или когда кто-то пытается поднять слишком тяжелый для него вес.

5.Слишком низкое опускание бедер

Еще одна критическая ошибка, которую я вижу, — люди слишком низко опускают бедра и в основном пытаются оторвать штангу от земли. Давайте проясним: становая тяга — это не приседания! Сила исходит в основном от задней цепи — подколенных сухожилий, бедер и спины, а не от передней цепи, как ваши квадрицепсы, как при приседании. Люди с более длинными ногами не смогут задействовать в движении много квадрицепсов, особенно в обычной становой тяге, и они довольно быстро достигнут потолка.

Но не менее важно то, что для приложения максимальной силы голени должны быть перпендикулярны, а лопатки — над перекладиной. Если вы опустите бедра и слишком сильно отклонитесь назад, ваши лопатки окажутся за перекладиной. Это означает, что вам придется выйти вперед, чтобы вернуть их в правильное положение. Если вы выйдете вперед в начале движения, у вас гораздо больше шансов отделить штангу от голени, слишком рано заблокировать колени и округлить поясницу.

Скорость штанги

Стоит отметить, что традиционная становая тяга и становая тяга сумо не будут одинаковыми с точки зрения скорости.Обычный лифт обычно очень быстро отрывается от пола и медленнее блокируется. С другой стороны, правильная становая тяга сумо медленнее отрывается от пола, но быстро блокируется.

Это означает, что «точки преткновения» у лифтов обычно разные. Как только вы начнете поднимать более тяжелые веса или подумаете о соревнованиях, вам может потребоваться изменить, какие вспомогательные упражнения вы используете для решения этих проблем.

Touch-and-Go или сброс?

Хотя многие люди любят выполнять эти движения во время тренировки, я нет.Я вижу, как слишком много людей подпрыгивают со штангой, и с каждым повторением они становятся все менее и менее напряженными и попадают в все худшее и худшее положение.

Я рекомендую на долю секунды дать штанге успокоиться, убедиться, что вы находитесь в хорошей позиции, и возобновить движение.

Оборудование

Как я уже отмечал в своих уроках по приседаниям и жиму лежа, оборудование может иметь большое значение для выполнения становой тяги.

Обувь

Обувь очень важна в становой тяге.Вы ищете три вещи:

  • Много сцепления
  • Плоская подошва
  • Низкая сборка

Чем ниже вы находитесь, тем короче расстояние, которое вы должны тянуть со штангой, и тем лучше будет ваша становая тяга. Если вы используете обувь с приподнятым каблуком, вам придется поднимать планку дальше.

По этой причине я определенно не рекомендую обувь для приседаний для такого рода силовых тренировок. Плоская обувь также способствует нейтральному положению позвоночника.

Я также не рекомендую кроссовки, кроссовки или другую популярную мягкую обувь. Это, наверное, худшие вещи, которые может носить лифтер. Вы хотите что-то с жесткой подошвой. Подошва кроссовок очень мягкая, и при становой тяге теряется передача энергии.

Чем тяжелее вес, который вы тянете, тем важнее, чтобы он прижался к земле. Вот почему я рекомендую такие вещи, как тапочки для становой тяги, борцовские туфли или Чака Тейлора.

Ремень

Как и в случае с приседаниями, прочный грузовой пояс может быть полезен для тренировки в становой тяге, потому что он дает вам возможность упереться в брюшную стенку и удерживает вас в более вертикальном положении по мере завершения движения.

Как я уже говорил в своем руководстве по приседаниям, большинство людей носят пояс слишком низко. Я рекомендую носить пояс прямо под ребрами, прямо там, где брюшная стенка выдвигается, когда вы готовитесь к упражнению.

Затяжка ремня зависит от вас. Я не рекомендую устанавливать его настолько туго, чтобы вы не смогли эффективно закрепиться во время становой тяги. Но вы также не хотите, чтобы он был настолько свободным, чтобы не оказывать поддержку. Я рекомендую оставить его на одну ступеньку ниже максимально возможной.Я рекомендую хороший пояс для пауэрлифтинга от 10 до 13 миллиметров.

Носки

Во время становой тяги очень важно сохранять прямую траекторию движения штанги. Также важно держать штангу как можно ближе к телу. Это означает, что если вы не носите длинные носки или колготки, вы будете царапать голени; на самом деле, это может оставить вас в синяках и крови. Я рекомендую носить носки по колено, колготки или длинные брюки — при условии, что они не ограничивают вашу подвижность.

Ремешки или мел

Еще один предмет снаряжения, который может пригодиться — это ремни.Теперь, если для вас проблема с силой захвата и вы занимаетесь пауэрлифтингом на соревнованиях, во что бы то ни стало тренируйтесь без ремней. Но если сцепление не является проблемой или вы просто культурист, который хочет максимизировать мышечную массу и не хочет беспокоиться о своем захвате, нет ничего плохого в том, чтобы пристегнуться.

Если вы не собираетесь использовать ремни, я рекомендую использовать мел. Это позволит вам лучше держать штангу и упростить выполнение упражнения.

Не просто делайте становую тягу, тренируйтесь!

Становая тяга — это навык.Это означает, что нужна практика. Чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается. Это может показаться устрашающим, но не обязательно.

Я рекомендую начинать с легкого, сосредотачиваясь на траектории штанги и подсказках, которые мы обсуждали, и привыкнуть к движению, прежде чем вы действительно начнете поднимать более тяжелые веса.

Помните: Становая тяга — это упражнение с высокой наградой, но оно также сопряжено с большим риском, если оно выполняется неправильно. Я понимаю, что нужно обрабатывать очень много информации за один раз, поэтому рекомендую посмотреть видео несколько раз, чтобы получить больше советов.Затем приступайте к настройке, напрягайтесь и переместите немного веса!

Правильное выполнение и техника становой тяги

Становая тяга — одно из «большой тройки» эффективных базовых упражнений, и она должна быть такой же, как приседания, а жим лежа (жим лежа) не пропущен ни в одном тренировочном плане для наращивания мышц! Этот факт делает принципиально важным, чтобы вы в совершенстве владели правильной техникой и выполнением упражнений в становой тяге!

Неважно, мужчина вы или женщина, только начинаете или заканчиваете тренировочную карьеру или просто хотите добиться максимальных результатов в других дисциплинах и видах спорта.Становая тяга должна быть частью вашей тренировки. Примите это.

Почему становая тяга так важна?

Становая тяга — это упражнение по преимуществу, когда речь идет о создании массивной и мощной нижней части спины. Чем сильнее и тренированнее ваши мышцы поясницы, тем легче вам сохранять жесткость и устойчивое положение поясничного отдела в условиях стресса. Это важно не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. Тот, кому когда-либо приходилось складывать пару полных ящиков с напитками, обязательно оценит преимущества укрепления мышц спины и ног!

Культура поясничных мышц гарантирует, что вся нижняя часть позвоночника не смещается из стабильного и анатомически оптимального положения даже в условиях стресса.Вся сила передается через твердый и неподвижный торс. Чем устойчивее ваш торс, тем эффективнее может передаваться сила. Становая тяга в основном тренирует следующие мышцы:

  • Мышцы живота (боковые и косые мышцы живота)
  • Межреберные мышцы (мышцы между ребрами)
  • Ишиокруральные мышцы (ноги, ягодицы, поясница)
  • бицепс
  • Трапеция
  • Широчайшая мышца
  • предплечья

Как видите, почти каждая мышца, которая так или иначе присутствует в вашем теле.Это также основная причина того, почему становая тяга так непопулярна или даже ненавидима многими спортсменами. Становая тяга невероятно утомительна. И эффективно. Или как вы думаете, откуда взялось это название?

После интенсивной становой тяги, например завершается тренировкой 5 × 5, направленной на максимальную силу и наращивание мышц, вы можете почувствовать почти каждую мышцу своего тела, независимо от того, насколько она мала.

У вас невыразимая мышечная болезненность, которая в основном влияет на нижнюю часть спины и мышцы подколенного сухожилия.Но ваш пресс и подколенные сухожилия, вероятно, также не избавятся от болей в мышцах от становой тяги.

Но именно это делает становую тягу такой эффективной. Обширная стимуляция такого количества групп мышц принесет вам огромный прогресс в тренировках во всех областях. Вы улучшите свою максимальную силу, скоростную силу и выносливость, а также общую координацию мышц. Вы становитесь сильнее, быстрее и мощнее. Это твоя цель.

Становая тяга как женщина может дать впечатляющие результаты.Даже если женщины в большинстве своем игнорируют правильное положение головы и предпочитают наблюдать за тренировкой.

Изучите правильную технику становой тяги и упражнения

Конечно, вы здесь не потому, что хотите услышать несколько замечательных сказок и историй о болях в мышцах после становой тяги. Вы хотите испытать это на себе. Вы хотите прогресса. Успехов. Вы хотите научиться становой тяге — с правильной техникой и идеальным упражнением. И вы это делаете сейчас.

На самом деле становая тяга довольно проста.Вы поднимаете штангу с пола с прямыми руками, пока ваши бедра, колени и плечи не станут полностью прямыми. Эта «простая» последовательность движений позволяет поднимать очень тяжелые веса.

В этом и заключается большая опасность становой тяги. Даже с неправильной техникой вы можете перемещать очень тяжелые веса, иногда даже больше, чем при правильной технике. Но только до тех пор, пока ваш позвоночник не откажется от призрака, и даже хирург-ортопед не выбросит полотенце.

Чтобы мы могли предотвратить эту ненужную ситуацию, мы просто изучаем правильную технику и упражняемся в выполнении становой тяги, которая также развивалась в нескольких вариантах.

Помимо классической становой тяги, есть еще три варианта:

Становая тяга сумо: В этом варианте хват значительно более плотный и между ног, а стойка значительно шире. Из-за более короткого плеча рычага и связанного с ним более вертикального угла спины нагрузка на туловище значительно ниже в варианте сумо.

Румынская становая тяга: RDL в первую очередь тренирует мышцы подколенного сухожилия (задние бедра), потому что они выполняются с другим «диапазоном мотивации», чем классическая становая тяга.В отличие от «становой тяги с жесткими ногами», ноги «разблокированы» в положении прибл. 15 °, чтобы нагрузка на заднее бедро была больше. Итак, вы стоите, слегка согнув ноги.

Становая тяга на прямых ногах: этот вариант выполняется с полностью вытянутыми ногами, поэтому он имеет определенное сходство с RDL.

Однако, поскольку мы стремимся к максимальному использованию всех групп мышц, которые могут быть задействованы в становой тяге, мы сосредотачиваемся на технике классической становой тяги. Остальные варианты пока игнорируем.Если интересно, можете погуглить раунд на Youtube. Марк Риппето, пожалуй, один из лучших инструкторов по этому предмету. Придерживайтесь его.

Особенности становой тяги

Хотя выполнение становой тяги кажется довольно простым, за этим упражнением стоит много сложностей! В частности, прямая спина при подъеме и опускании штанги является серьезным испытанием для многих спортсменов, которые запомнили неправильное выполнение или не имеют опыта в становой тяге.

Кроме того, есть и другие факторы, которые могут ограничивать безошибочное выполнение становой тяги. Основная причина плохой или плохой техники — это сильно утомленные или травмированные мышцы подколенного сухожилия, что может затруднить подъем штанги выше уровня колена.

Не следует пренебрегать хватом при выполнении становой тяги. Если это утихнет, тело больше не сможет выполнять чистую становую тягу по рефлекторным причинам, как бы вы ни хотели. Если вес уже слишком тяжел для удержания, вы не сможете сделать ни одного чистого повторения с этим весом.

Однако самое большое различие между приседаниями и становой тягой — это характер сокращения, через который спортсмен выполняет упражнение. Выполняя приседание из статического исходного положения в движении вниз (эксцентрическое сокращение) до самой нижней точки, а затем сразу же резко переходите в концентрическое движение вверх и ваш «подпрыгивание» (наращивание мышечного напряжения за счет увеличения растяжения мышц в движение вниз) .Если вы используете целенаправленный толчок бедра, становая тяга выглядит совсем иначе.

Отсутствует не только напряжение мышц, вызванное движением вниз под нагрузкой, что вызывает своего рода «эффект пружины», который достигает максимальной амплитуды при достижении самой нижней точки и буквально ударяет вас, как резиновая лента. мы можем назвать это так называемым «отскоком»), но также картина сжатия полностью меняется.

Вы сразу начинаете с самой сложной части упражнения: концентрического подъема гантели. Ваша полная сила и концентрация требуются с самого первого момента и должны сохраняться даже в момент перехода от концентрического к эксцентрическому (податливому) движению вниз, чтобы вы не совершили никаких ошибок в становой тяге.

Вы не можете каким-то образом «почувствовать, как медленно продвигаться вперед и увидеть, что происходит» в становой тяге. Либо вы немедленно раскрываете свою максимальную взрывную силу, либо просто бескомпромиссно бросаете гантель и снова едете домой. Тогда тебе будет намного лучше.

Поднимите дерьмо: упражнение становая тяга

Теперь о самом исполнении. Как обычно, мы сначала смотрим на параметры, влияющие на производительность, и, наконец, переходим к точному выполнению упражнения.Тогда вы, по крайней мере, будете знать, на что обращать внимание при движении вверх и вниз и при постоянном напряжении тела. Итак, начнем!

Правильная стойка для становой тяги

Прежде чем вы начнете брать, поднимать, а затем устанавливать какие-либо веса, вы должны сначала правильно расположиться перед гантелью. Для этого встаньте так, чтобы ваши стихи находились на расстоянии 20–30 см друг от друга. Чем выше спортсмен или чем шире таз, тем шире должна быть стойка. Как правило, идеальной является поза на ширине плеч, а пальцы ног направлены наружу примерно на 15-30 °.

Никогда не отодвигайте голени дальше 2-3 см от штанги. Только на этом небольшом расстоянии вы можете расположить гантель над плюсневой костью и, таким образом, найти идеальный баланс между центром тяжести тела и центром тяжести гантели, при котором вы можете направлять штангу абсолютно прямым движением вверх и вниз по одной линии. .

На самом деле вам нужно выработать привычку направлять гантель прямо на ноги во всем диапазоне движений, чтобы не выходить за идеальную прямую линию.Особенно этого избегают женщины, потому что не хотят чесать ноги гантелями. Здесь может помочь длинная тренировочная одежда, которая отважно впитывает одну-две царапины.

Положение гантелей на полу

Гантель в идеале должна быть оснащена дисками наибольшего диаметра. К сожалению, это часто очень тяжелые металлические диски, потому что у многих студий нет легких пластиковых дисков. В этом случае вам следует положить гантель на стойку или увеличить положение на полу с помощью циновок или весовых плит до тех пор, пока середина гантели не окажется на расстоянии около 20 см от пола.Для многих спортсменов это анатомически лучшая дистанция для правильного захвата и оптимального положения таза на старте.

Правый хват для становой тяги

Только ваша хватка и то, как вы держите руки, решают, будет ли ваша казнь успешной или закончится катастрофой. Это логично, учитывая тот факт, что вы не можете выполнить точное повторение, если штанга неконтролируемо выскользнет из ваших пальцев в первом подходе или если ваша рука раскрывается, когда вы начинаете концентрическое движение вверх.

Если это произойдет, на самом деле есть только одно разумное объяснение: ваша сила захвата недостаточна для выбранного веса. Становая тяга, вероятно, лучшее упражнение, с помощью которого вы можете увеличить силу захвата — почти линейно по отношению к прогрессивному увеличению тренировочного веса.

Для того, чтобы это было возможно, по крайней мере, ваша рука должна быть правильной, чтобы ваша сила захвата могла постоянно увеличиваться. Кроме того, в становой тяге зарекомендовали себя три типа хвата:

  • Двойная рукоятка сверху
  • Двойная верхняя ручка с ремнями / вспомогательными приспособлениями
  • Крестообразная или перевернутая ручка

Все варианты хвата используются таким образом, чтобы руки находились вне бедер на достаточном расстоянии, чтобы они не «цеплялись» за бедра при перемещении гантели.В общем, расстояние между руками 40-50 см — хороший выбор для всех спортсменов. Вы всегда можете ориентироваться на двух гладких поверхностях в центре стандартной (олимпийской) штанги. В идеале указательные пальцы должны находиться на расстоянии 1-3 ширины большого пальца от гладкой поверхности (левого и правого).

При двойном захвате сверху обе руки кладут на гантель в одинаковом положении на уровне плюснефаланговых суставов, пальцы охватывают штангу. Захват сверху обеспечивает синхронную нагрузку на плечо и развивает максимальную силу захвата, потому что пальцы должны удерживать всю нагрузку гантели в руке, «сжимая».

Жесткий пример становой тяги сверху с вспомогательными средствами тяги. При таком галактическом весе гантель безжалостно выскользнула бы из ваших пальцев. (© Андрей Петренко)

Это также причина, по которой многие спортсмены используют двойной захват сверху только в сочетании с использованием средств тяги при становой тяге. Правильно используемые лямки разгрузят пальцы и больше распределяют нагрузку на верхние запястья, что позволяет поднимать значительно более тяжелые веса. За счет развития силы хвата.

Если вспомогательные средства для тяги слишком раздражают вас, но при этом у вас недостаточно силы захвата для захвата сверху при очень большом весе, ваш хват меняет направление. Одна рука поворачивается к гантели вместе с ладонью и захватывается снизу. Этот так называемый «поперечный хват» означает, что вес гантели «зажат» между вашими руками и больше не может так легко выскользнуть.

Перевернутая ручка позволяет поднимать огромные веса, которые выпали бы из ваших пальцев, в направлении земной коры с помощью захвата сверху.Однако большим недостатком кросс-хвата является неравномерная нагрузка на плечи и бицепсы. Некоторые спортсмены испытали сильное раздражение или травму сухожилия двуглавой мышцы перевернутым хватом.

В идеале, вы просто должны использовать двойной захват сверху во всех разминочных и легких рабочих подходах. Только когда вес становится слишком тяжелым, чтобы адекватно справляться с захватом сверху, вы можете использовать ремни (вспомогательные средства для вытягивания) или перевернутый хват. Таким образом вы убедитесь, что ваша сила хвата все еще может хорошо развиваться.

1. Согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу

.

После того, как вы приняли стойку и выбрали вариант хвата, вы сгибаете прямую спину вперед и толкаете колени вперед, пока голени не коснутся гантели. Важно: не меняйте положение гантели! В противном случае вам придется снова поправлять свой статус!

Бедро автоматически опускается за счет одновременного движения коленей и голеней. Опять же, убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с кончиком стопы.При необходимости немного раздвиньте колени. В этом положении ваши локти могут слегка касаться коленей, это нормально.

2. Напрягите спину и туловище, выпрямите туловище

Теперь вы в последней стартовой позиции для тяги! Вы сокращаете мышцы верхней части спины, которые поднимают грудь и стабилизируют туловище. Кроме того, вы подталкиваете грудину между руками вверх к подбородку. Это движение вызывает дополнительное расширение позвоночника, что очень важно для правильного упражнения.Не нужно отводить лопатки назад. В любом случае это положение нельзя удерживать под нагрузкой гантели.

Все напряжение должно передаваться на поясничный отдел позвоночника. Если напряжение здесь недостаточно велико, вы регулируете напряжение мышц, напрягая мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия, пока не достигнете максимума и не почувствуете, что находитесь в «легкой полой спине». Это хорошая вещь.

Поддерживать разгибание позвоночника не так-то просто, когда вам приходится сильно сокращать подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.Просто держите таз поднятым, подумайте о правильном напряжении в верхней части спины и груди и сделайте глубокий вдох!

3. Тяга

Здесь тоже используется наш маневр Вальсальвы, который также хорошо зарекомендовал себя в приседаниях. Глубокий вдох наполняет легкие воздухом и оказывает давление на столб жидкости в желудке. За счет дополнительного напряжения мышц брюшного пресса и спины это давление увеличивает и стабилизирует весь торс и позвоночник. Подробнее об этом читайте в нашей статье о методе Вальсальвы.

Вы усилили давление и начинаете медленно тянуть гантель вверх по голеням. Прикосновение к голени совершенно нормально. Главное, чтобы гантель постоянно находилась на прямой линии над плюсневой костью!

Убедитесь, что вы избегаете расстояния между ногами и штангой. Любое расстояние приводит к тому, что гантель выходит из своей идеальной линии и, следовательно, из положения равновесия, и вызывает дополнительную работу, которая может излишне напрягать позвоночник.

Угол наклона спины остается неизменным до тех пор, пока гантель не пройдет мимо ваших колен.Только тогда угол между верхней частью тела и полом изменяется и становится больше, пока, наконец, не достигнет 90 °, и вы встанете прямо.

В этом положении вы оттягиваете плечо назад и поднимаете грудину вверх, что снова поднимает грудь. Чрезмерное вытягивание бедер вперед совершенно не нужно и только нагружает позвоночник. Обойтись без этого

4. Нисходящее движение

Является точным зеркальным отображением восходящего движения. Вы начинаете с медленного опускания гантели точно по той же вертикальной линии.Поясничный отдел позвоночника остается прямым и напряженным, а бедра медленно сгибаются. Только когда вы дойдете до колен, они также начнут опускаться, пока вы, наконец, снова не достигнете конечного положения.

Если ваши колени находятся на пути штанги, вы либо потеряли напряжение спины, либо слишком поздно уменьшили угол верхней части тела. Просто регулярно тренируйте правильное выполнение с легкими весами, пока техника не станет идеальной!

На приведенном выше рисунке показан весь цикл движений во время становой тяги.

Правильная осанка спины для становой тяги

Все, что вы можете сделать правильно в становой тяге, вы можете сделать неправильно. Вы знаете это далеко, верно?

Поэтому важно, чтобы вы хорошо понимали правильную осанку спины. Это единственный способ пройти обучение, ориентированное на здоровье, и не тратить время на постоянную регенерацию поврежденных позвонков.

Нормальный анатомический S-образный изгиб позвоночника также является идеальной исходной позицией для становой тяги.Для многих нетренированных спортсменов или для всех людей, которые не занимаются физической работой и много работают за своим столом, эта естественная кривизна легко теряется. Основная цель вводной тренировки становой тяги — восстановить правильную кривизну позвоночника, которую необходимо поддерживать на протяжении всего упражнения.

Чрезмерный лордоз, то есть чрезмерное искривление (S-образная кривизна) позвоночника, которое видно снаружи, по меньшей мере так же повреждает позвонки и межпозвоночные диски, если не хуже, чем округлая спина.По анатомическим причинам женщины особенно подвержены крайнему лордозу нижнего отдела позвоночника

Чем больше мышечная масса у спортсмена на спине, тем прямее кажется правильное положение спины. По этой причине возник миф о перенапряжении позвоночника в становой тяге. Внешне худые спортсменки или худые женщины демонстрируют признаки естественной S-образной формы, которую вряд ли можно увидеть у мускулистого спортсмена.

На следующих иллюстрациях показано правильное положение спины и положения, которых обязательно следует избегать:

Картинки говорят больше тысячи слов.В видеороликах содержится более 20 000 слов, если учесть, что непрерывная последовательность изображений (видео) воспринимается всего с 18–20 изображений в секунду.

Вернуться к теме. Вы должны посмотреть следующие видео несколько раз расслабленным вечером пятницы, чтобы вы могли начать тренировку хорошо подготовленным на следующий день и иметь чистую становую тягу. Повеселись!

Тренировка становой тяги: форма, выполнение, вариации и преимущества

Становая тяга, бесспорно, одна из самых эффективных тренировок с отягощениями или комплексных тренировок.Он работает одновременно с несколькими мышцами, такими как подколенное сухожилие, ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы, спина, кора и многочисленные мышцы-синергисты в верхней части тела. В этой статье я расскажу все о тренировке становой тяги, например, о ее правильной форме, о том, как ее выполнять, с пошаговыми инструкциями, о различных типах и вариациях с их преимуществами, а также об альтернативах становой тяги.

Независимо от того, новичок вы или опытный посетитель тренажерного зала, знание правильной техники становой тяги необходимо для безопасной и эффективной тренировки.Это одна из лучших тренировок, которая задействует почти все мышцы задней цепи.

Мне нравится выполнять разные варианты становой тяги, потому что становая тяга увеличивает общую силу моего тела, повышает мою выносливость и силу, а также улучшает силу захвата.

Становая тяга — это тренировка продвинутого уровня, которая требует правильной техники и большой силы. Многие люди опасаются делать становую тягу из-за травм. Однако становая тяга, выполненная с соблюдением правильной техники, может увеличить общую силу тела.

Почему становая тяга называется «становая тяга»?

Это называется становой тягой, потому что мы поднимаем собственный вес с земли с помощью штанги или гантелей. Согласно некоторым источникам, становая тяга зародилась в VI веке где-то в Греции, однако официального названия на тот момент не существовало. Термин становая тяга в основном возник после 1990 года, и первым человеком, поднявшим становую тягу на 1008 фунтов, был Энди Болтон. А текущий мировой рекорд становой тяги (1108,2 фунта) был поднят Эдди Холлом в 2016 году.


Форма становой тяги

Согласно статье, опубликованной Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), вот несколько важных советов, связанных с формой становой тяги, которую вы должны соблюдать при выполнении упражнения становой тяги.

  1. Для подъема веса слегка согните колени и отведите бедра назад (но не выгибайте спину).
  2. Ваши глаза должны смотреть немного вверх, потому что это позволяет вашей спине оставаться в нейтральном положении на протяжении всего движения.Это также позволит вашим бедрам и разгибателям ног работать одновременно.
  3. Держите штангу близко к телу во время всего движения, потому что это позволяет ногам генерировать больше силы при подъеме. Кроме того, если держать штангу подальше от тела, увеличивается риск травмы.
  4. Прежде чем поднимать штангу, сделайте глубокий вдох.
  5. Держите корпус напряженным в течение всего подъема.
  6. Ваши мышцы спины, особенно широчайшие, должны полностью активироваться во время подъема штанги.
  7. Попытайтесь раздвинуть колени, так как это поможет вашим ягодицам оставаться активными в течение всего упражнения.

Когда дело доходит до становой тяги, форма — это все. Выполнение становой тяги в правильной форме необходимо для безопасной и эффективной тренировки.

Если вы новичок или средний уровень, выполняя становую тягу с неправильной техникой, вы можете получить травму, особенно с травмами спины или болями. Вот почему важно знать правильную технику и технику становой тяги.

Итак, приведенные выше моменты, которыми я поделился, помогут вам выполнять тренировку по становой тяге с точной формой.


Выполнение тренировки становой тяги: как выполнять становую тягу (обычная)

  • Поместите штангу на пол вместе с желаемым весом.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, голень вплотную к перекладине.
  • Слегка согните колени и отведите бедра назад настолько, чтобы дотянуться до перекладины и ухватиться за нее.
  • Крепко держите штангу обеими руками крючком.И убедитесь, что ширина между вашими руками отрегулирована так, чтобы руки оставались чуть выше колен.
  • Держите руки прямо, ладони обращены к вам. И ваши руки должны быть одинаково далеко от концов штанги. Это установка.
  • Сделайте долгий вдох, напрягите мышцы живота и, проталкиваясь через ноги, поднимите штангу изо всех сил. И не забудьте сначала активировать широчайшие.
  • Удерживая позвоночник в нейтральном положении, поднимайте бедра и плечи одновременно и с размахом.
  • Если вы новичок или хотите поднять больший вес, лучше используйте ремень, потому что он может защитить вашу спину и поясницу от травм.
  • Выполните как можно больше повторений и подходов.

Традиционная становая тяга воздействует на все ответственные мышцы нижней части тела. Он задействует все мышцы одновременно, что дает множество преимуществ от улучшения положения тела и силы захвата до увеличения подъемной силы всего тела. Становая тяга также действует как сжигатель жира, поскольку сжигает больше калорий, чем любое другое сложное упражнение, и может уменьшить жировые отложения без потери реальных мышц.


Различные типы и варианты тренировки становой тяги

1. Румынская становая тяга

Сложность: средняя

Необходимое оборудование: штанга, гантели, пояс спортзала

Проработанные мышцы: спина, большая ягодица, подколенные сухожилия и приводящие мышцы

Фокус: разгибание бедер и колена за счет задних мышц

Как выполнять румынскую становую тягу или RDL

Румынская становая тяга

  • Держите штангу с желаемым весом перед бедрами с захватом сверху руками немного шире плеч, ладони обращены к телу.
  • Сохраняйте легкий сгиб в коленях и держите ноги на ширине плеч.
  • Держите грудь вверх, слегка опустите лопатки к спине и сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Это твоя исходная позиция.
  • Напрягите мышцы кора, вдохните и начните опускать вес как можно ниже к полу, слегка согнув колени. Не сгибайте и не округляйте спину во время всего движения.
  • Задержитесь на секунду, затем, отталкиваясь пятками, надавите бедрами вперед и медленно поднимите вес в исходное положение.Это одно повторение!
  • Выполните как можно больше повторений и подходов.
  • Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, пока полностью не встанете.
  • Держите спину прямо, а штангу близко к телу на протяжении всего движения.

Преимущества румынской становой тяги

Румынская становая тяга увеличивает мышечную силу, особенно нижней части тела, выпрямляющего позвоночника и кора. Он также улучшает осанку, силу захвата и предотвращает травмы, вызванные нагрузкой на поясницу.RDL также учит правильному движению сгибания и разгибания бедра стоя, что имеет решающее значение для безопасного и эффективного выполнения приседаний.

Знание правильной румынской становой тяги снижает риск травм при подъеме тяжелых предметов в повседневной деятельности.

Чтобы узнать больше о RDL, ознакомьтесь с отличной статьей, опубликованной Американским советом по упражнениям (ACE).

Связано: Румынская становая тяга с гантелями: как делать, проработанные мышцы, преимущества и альтернативы


2.Становая тяга сумо

Сложность: средняя

Необходимое оборудование: штанга, гантели, гантели (если вы выполняете становую тягу сумо)

Работающие мышцы: большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и приводящие мышцы

Фокус: укрепление квадрицепсов, ягодиц, ягодиц и другие мышцы задней цепи, а также наращивают силу и мышечную массу.

Как выполнять становую тягу сумо

Становая тяга сумо

  • Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, и слегка разверните ступни в стороны.
  • Вращайте бедра наружу и держите штангу с желаемым весом перед бедрами с захватом сверху ладонями к телу.
  • Соберите мышцы кора и начните опускать вес (локти между коленями) к полу, сгибая ноги в коленях.
  • Задержитесь на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Во время движения держите спину прямо.
  • Выполните как можно больше повторений и подходов.

Преимущества становой тяги сумо

Становая тяга сумо очень эффективна для бедер и ягодиц.Улучшает общую устойчивость тела и улучшает положение тела. Становая тяга сумо снижает нагрузку на позвоночник, выпрямляющий мышцы, что предохраняет вас от травм. Не только это, но и отличное значение для силы и стабильности основных мышц. Становая тяга сумо — еще один отличный вариант становой тяги, который можно использовать для увеличения общей подъемной силы.

Связано: Становая тяга сумо: форма, выполнение, преимущества и многое другое


3. Становая тяга с шестигранной или трапециевидной грифом

Сложность: от новичка до среднего

Необходимое оборудование: трапеция, гантели, спортивный пояс

Прорабатываемые мышцы: спина, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Фокус: увеличение мышечной массы, силы и усиление тяги и силы захвата.

Как делать становую тягу со штангой или трапом

Становая тяга со штангой

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь, чтобы ухватиться за ручки трапа.
  • Держите грудь вверх, а лопатки опущенными, чтобы вы могли мощно поднимать вес.
  • Поднимите бедра и плечи на одинаковую высоту, сохраняя при этом прямую спину.
  • Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу в полную силу.
  • Задержитесь на пару секунд, затем медленно опустите вес обратно на пол. Это одно повторение!
  • Выполните как можно больше повторений и подходов.
  • Держите корпус напряженным в течение всего подъема.

Преимущества становой тяги с шестигранным грифом или трапецией

Становая тяга с шестигранным грифом сравнительно легче и безопаснее, чем любой другой вид становой тяги. Это снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что важно для людей с проблемами спины. Следовательно, это более безопасно для спины и предотвращает любые травмы.Становая тяга со штангой — это универсальная форма тяги, которая позволяет вам поднимать больший вес и выполнять дополнительные повторения и подходы.

2 верхних трапа до 100 долларов для дома и тренировок в тренажерном зале

  1. Everyday Essentials Olympic 2-дюймовая шестигранная штанга-ловушка для тяжелой атлетики, грузоподъемность 1000 фунтов: подходит как для дома, так и для тренажерного зала
  2. CAP Barbell Olympic Трэп-гриф, шестигранник, шраги, становая тяга для домашних тренировок и тренировок в спортзале


4. Становая тяга рывком или становая тяга широким хватом

Сложность: Продвинутый

Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажерный зал

Мышцы Работает: трапеции, подколенные сухожилия и верхняя часть спины

Фокус: задействует мышцы трапеций, подколенных сухожилий и верхней части спины.

Как выполнять становую тягу рывковым хватом

Становая тяга рывковым хватом

  • Поместите желаемый вес в штангу и поставьте ее на пол.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, голень вплотную к перекладине.
  • Слегка согните колени и отведите бедра назад настолько, чтобы дотянуться до перекладины и ухватиться за нее.
  • Крепко держите штангу обеими руками крючком. И убедитесь, что ваши руки на пару дюймов шире плеч. Это установка.
  • Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и упритесь пятками в пол, чтобы поднять штангу изо всех сил.
  • Удерживая позвоночник в нейтральном положении, одновременно поднимайте бедра и плечи.
  • Выполните как можно больше повторений и подходов.

Преимущества становой тяги рывковым хватом

Становая тяга рывком нацелена одновременно на разные мышцы, как и другие варианты становой тяги, но это немного сложное и сложное движение.Становая тяга широким хватом нацелена на ваши трапы, верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы. Становая тяга с широким хватом нацелена не только на нижнюю часть тела, но и на верхнюю и нижнюю части спины. Многие пауэрлифтеры используют это движение, чтобы увеличить свою грузоподъемность и укрепить спину и ноги.


Связано: Полное руководство по упражнениям на ногах с гантелями


5. Становая тяга с напряженными ногами / становая тяга с прямыми ногами

Сложность: средняя

Необходимое оборудование: штанга, гантели и тренажерный пояс

Мышцы проработаны: Подколенные сухожилия, спина, большие ягодичные мышцы и приводящие мышцы

Фокус: Повышение силы и мышечное развитие задних цепных мышц, таких как подколенные сухожилия и ягодицы.

  • Держите штангу с желаемым весом перед бедрами с захватом сверху ладонями к телу.
  • Начните опускать вес как можно ниже к полу, удерживая спину прямо.
  • Задержитесь на пару секунд, затем медленно поднимите гирю в исходное положение. Это одно повторение!
  • Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, пока полностью не встанете.
  • Выполните как можно больше повторений и подходов.

Преимущества становой тяги на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах — это высокоэффективное упражнение, которое одновременно воздействует на различные группы мышц.Он укрепляет верхнюю и нижнюю части спины, дельтовидные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Он также улучшает плохую осанку и повышает выносливость. Одно из основных преимуществ становой тяги с жесткими ногами: он одинаково воздействует на бедра, квадрицепсы и подколенное сухожилие. Это дает вам взрывную силу для вашей ноги для прыжков, жима ногами и бега по наклонной поверхности.

  Также читайте: 6 вариаций становой тяги с гантелями  

6. Становая тяга со стойкой

Сложность: новичок

Необходимое оборудование: силовая стойка, весовые пластины, тренажерный зал

Проработанные мышцы: мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия , Верхняя часть спины

Фокус: развивая мышцы, улучшает форму и силу для выполнения сложных вариантов становой тяги.

Как выполнять становую тягу со штангой

  • Начните с установки высоты стойки, а затем встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  • Согните колени и бедра ровно настолько, чтобы дотянуться до перекладины и схватиться за нее. .
  • Возьмитесь за перекладину чуть шире, чем ширина плеч.
  • Держите руки вытянутыми, а спину прямой во время движения.
  • Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, пока полностью не встанете.
  • Ваша рука должна находиться на одинаковом расстоянии от концов штанги.
  • Поднимите бедра и плечи на одинаковую высоту, сохраняя при этом прямую спину. Это одно повторение!
  • Держите корпус напряженным в течение всего подъема.
  • Выполните как можно больше повторений и подходов.

Преимущества становой тяги со стойкой:

Основными целевыми мышцами тяги со стойкой являются нижняя часть спины, однако это движение также воздействует на верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы. Тяга в стойке улучшает силу захвата, что позволяет вам выполнять другие виды становой тяги.Если вы новичок, вы можете начать делать становую тягу этим движением, потому что оно безопаснее и проще, чем другие типы становой тяги.


Какие есть альтернативы упражнению «Становая тяга» и его вариациям?

Выше вы видели несколько вариантов становой тяги, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но если вы не хотите делать становую тягу, потому что чувствуете, что это тяжело или вызывает дискомфорт, тогда не беспокойтесь. Потому что вы все еще можете попробовать разные альтернативы становой тяги.Эти альтернативы могут быть не такими эффективными, как настоящая становая тяга, но они могут помочь вам нарастить силу и мышцы.

Вот 3 упражнения, которые вы можете выполнять в качестве альтернативы тренировке по становой тяге.

1. Болгарские сплит-приседания

  • Встаньте в стойку на ширине плеч перед скамьей (2 фута).
  • Поставьте задние ноги на скамью, а переднюю — на пол, соблюдая расстояние 10–12 дюймов между ними.
  • Держите сердечник включенным, спину ровно и опустите заднюю ногу к земле как можно ниже.
  • Задержитесь на мгновение, а затем, упираясь пяткой передней ноги в пол, вернитесь в исходное положение.
  • Повторите столько раз, сколько захотите.
  • Для сопротивления можно использовать гантели и штангу.
  • Дополнительную информацию и конкретное руководство вы можете найти в этой статье на сайте Very Well Fit.

2. Тяга штанги бедрами

  • Положите верхнюю часть спины на ровную скамью, согнув колени и твердо поставив ступни на пол.Ноги держите на ширине плеч.
  • Согните руки в локтях и держите руки на скамейке кончиками пальцев на голове. Это ваша исходная позиция.
  • Теперь прижмите пятки к полу, чтобы вытянуть бедра, пока бедра не станут параллельны земле.
  • Сожмите ягодицы вверху на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Для сопротивления можно использовать штангу.

3. Протягивание троса

  • Зафиксируйте трос на шкиве троса в нижней части.
  • Установите желаемый вес в соответствии с вашей силой.
  • Встаньте в стойку на ширине плеч перед тренажером с тросовым шкивом (на расстоянии двух футов) лицом в сторону.
  • Крепко возьмитесь за веревку руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  • Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  • Потяните вес вверх, пока не почувствуете хорошее сокращение подколенного сухожилия и ягодиц.
  • Задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить необходимое количество повторений.

Резюме

Если вы новичок, то лучшая становая тяга, с которой вы можете начать, — это тяга со стойкой и становая тяга с трапом или шестигранником. Когда вы наберетесь опыта в становой тяге, вы можете перейти к другому типу становой тяги, например румынской и сумо, которые наиболее эффективны для общей силы.

Из соображений безопасности вы можете использовать поясной ремень, потому что грузовой пояс может помочь создать напряжение в мышцах, чтобы стабилизировать позвоночник, и может защитить вашу спину и поясничный отдел позвоночника от любых нежелательных травм или боли при поднятии большего веса.Однако вы можете выполнять становую тягу без пояса с более легкими весами.

Иногда боль в спине, когда вы только начинаете заниматься становой тягой, является нормальным явлением. Однако, если боль в пояснице не проходит даже после многократной тяги, рекомендуется прекратить это делать. Если вам сложно, узнайте больше об этой технике у своего тренера, а затем выполняйте упражнение.

 Показанное изображение: Артур Хидден 

Используйте эти советы при становой тяге

Становая тяга считается одним из четырех лучших упражнений, которые можно включить в свой распорядок, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, увеличить силу, сжечь жир или улучшить общую физическую форму.Это сложное движение нацелено на несколько основных групп мышц, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы, нижнюю часть спины, икры, брюшной пресс и сгибатели бедра. Это также улучшает вашу хватку и силу предплечий.

Каким бы невероятным ни было это упражнение, слишком часто оно выполняется неправильно. Давайте взглянем на наш контрольный список для становой тяги, который поможет вам научиться делать становую тягу или улучшить свою текущую форму.

КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК СЕДЕЛЬНОЙ ПОДЪЕМА

: НАСТРОЙКА

Перед тем, как начать тянуть, важно иметь прочную установку и основу.Если вы только начинаете заниматься становой тягой, вы можете поднять штангу, подперев ее на весовые плиты или используя клин для становой тяги . Если вам удобно использовать вес, начните с одной отягощения с обеих сторон. Теперь подойдите к штанге, посмотрите вниз и расставьте соответственно:

Стойка и ступни: На штанге вы найдете узор из грубых и гладких частей. Вы совместите ступни с первым набором гладких деталей, ближайшим к центру, и это даст вам стойку на ширине плеч.Возможно, вам придется отрегулировать в зависимости от вашего кадра. Например, если у вас широкие бедра, вам может потребоваться более широкая стойка. Как только вы поставите ноги на место, слегка выверните пальцы ног. Затем перекатите штангу как можно ближе к голеням.

Длина хватки и руки: С готовыми стопами и стойкой согнитесь в коленях и возьмитесь за штангу. Убедитесь, что ваши руки находятся на шероховатой части металла чуть выше колен. Руки не должны мешать ногам.Если это так, возможно, вам придется изменить свою позицию сверху. Возьмите захват сверху и не сгибайте руки.

Плечи и лопатки: Расслабьте плечи и не сжимайте лопатки вместе. Мы настоятельно рекомендуем делать это рядом с зеркалом, чтобы вы могли рассмотреть свою форму. Со стороны вы должны уметь провести прямую линию от лопаток до штанги до середины ступни.

Грудь и голова: Помня о том, где должны быть плечи во время тяги, вы должны держать грудь вверх.Однако не стоит поднимать грудь настолько, чтобы бедра падали позади вас. Скорее, вы хотите, чтобы ваша грудь не позволяла спине слишком сильно закругляться в любом направлении. Это действительно помогает расслабить лопатки, чтобы грудь не перенапрягалась. Держите нейтральным взглядом, где ваша голова следует за вашим телом на протяжении всего движения.

Нижняя часть спины и бедра: Продолжая вышесказанное, вам понадобится нейтральный и прямой позвоночник. Избегайте округлости и прогиба спины.Если ваша грудь приподнята, а плечи находятся в правильном положении, нижняя часть спины, естественно, должна занять правильное положение. Опять же, проверьте свою позицию в зеркале. Что касается бедер, держите их выше параллельных. Не позволяйте им упасть, как при приседании.

ВЫПОЛНЕНИЕ СЪЕМНОЙ ТЯГИ

Теперь, когда вы все настроены и готовы к работе, давайте разберемся, что вам следует делать, чтобы правильно выполнять становую тягу.

Pull: Когда вы тянете, попросите друга проверить вашу форму.Каждое повторение, которое вы выполняете, должно начинаться и заканчиваться на полу. Вы тянете вес с мертвой точки; Вот почему это называется становой тягой. Вы будете тянуть по прямой вертикальной линии с прямым хватом и прямыми руками. Сделайте глубокий вдох, затем медленно потяните штангу вверх, но не тяните штангу руками. Штанга должна касаться ваших голеней, но не тянуться к ним. Следите за тем, чтобы не удариться коленями по пути вверх.

Lockout: Как только штанга окажется у ваших бедер, вы, естественно, почувствуете, как ваши бедра движутся вперед.Примите это чувство и зафиксируйте бедра, напрягая ягодицы и делая паузу в верхней части движения. НЕ отклоняйтесь назад, так как это приведет к чрезмерному растяжению спины и увеличит риск травмы.

Descend: Опять же, вам нужно сосредоточиться на перемещении штанги по прямой вертикальной линии, соединяющей лопатки и середину стопы. Выдохните, медленно опуская штангу к земле, меняя движение. Начните отводить бедра назад, но не сгибайте колени до тех пор, пока штанга не пройдет мимо них.Опустите штангу на землю и не ударяйте ею и не подпрыгивайте.

Следующее повторение: Найдите минутку, чтобы скорректировать свою форму, прежде чем начинать следующее повторение, сосредотачиваясь на расслаблении лопаток, выпрямлении спины и поднятии груди. Но не тратьте слишком много времени. Когда ваша форма станет идеальной, начните следующее повторение.

БЫСТРЫЕ СОВЕТЫ ПО УЛУЧШЕНИЮ ВАШЕЙ СТОЙКИ:

Вот несколько вещей, которые необходимо учитывать, чтобы упростить становую тягу:

  • Вы можете записать свои руки мелом по мере того, как вы используете все больше и больше веса.
  • Вы можете использовать альтернативный хват, если обнаружите, что ваш хват начинает отказывать раньше, чем ваши основные мышцы, или используйте подъемные ремни .
  • Растяните подколенные сухожилия до и после упражнения.
  • Если у вас ограниченный диапазон движений, подумайте о том, чтобы начать с румынской становой тяги, затем перейти к полу-становой тяге в машине Смита, а затем к традиционной становой тяге.
  • Запишите, как вы выполняете становую тягу, чтобы убедиться, что вы следуете приведенной выше форме.
  • Если вы новичок в поднятии тяжестей, мы настоятельно рекомендуем нанять личного тренера на один месяц, чтобы выучить и освоить правильную форму всех базовых упражнений.

Хотите начать становую тягу?
Какие вопросы у вас есть по становой тяге? Вы начали с этого руководства? Каким был ваш опыт? Вы улучшили свою форму?

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *