Какие упражнения нужно делать: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Упражнения для профилактики тромбоза

Застой крови в венах, как известно, наряду с повреждением стенки сосуда и активацией системы свертывания крови способствует развитию процессов тромбообразования.

Профилактика застоя крови в венах нижних конечностей может быть очень эффективной, если не лениться и хотя бы 10 минут в день посвятить своему здоровью. Любая физическая активность заставляет кровь бежать по венам быстрее.

Пациентам после травм, операций рекомендуется как можно раньше активизироваться, чтобы кровь в венах не застаивалась. Специалисты разработали специальные упражнения для профилактики венозного застоя крови. Они помогают мышцам и венам нижних конечностей. Мышечный насос – мощный двигатель вен. Наши упражнения заставят его работать активнее. Регулярная зарядка поможет Вашим ногам быть здоровыми.

Профилактика застоя крови в венах нижних конечностей

1. Сгибание и разгибание пальцев ног

Лежа на спине, сначала согните, потом разогните пальцы ног. Повторите по 15 раз, выполняйте задание несколько раз в день.

2. Пятки и кончики пальцев ног

Сядьте на стул, поставьте ноги прямо. Сначала поднимите пятки, а переднюю часть стопы прижмите к полу. Затем коснитесь пола пяткой, а кончики пальцев поднимите вверх. Это упражнение также нужно повторить 15 раз и выполнять несколько раз в день.

3

Для разминки пошагайте на месте. Поочередно поднимайте колени.

Выполняйте упражнение 1 минуту.

4

Поднимите одну ногу, вытяните носок, затем чередуйте сгибание и разгибание ноги в голеностопе.

Выполните упражнение 20 раз на каждую ногу.

5

Встаньте ровно, ноги параллельно полу. Медленно встаньте на цыпочки, затем опустите пятки на пол. И так 15 раз.

6

Сядьте на стул в удобное положение, поднимите одну ногу и сделайте круг в воздухе в вертикальной плоскости.

Повторите 20 раз.

7

Поднимите одну ногу и сделайте горизонтальное вращательное движение.

Выполните упражнение 3 раза по 30 секунд на каждую ногу.

8

В положении сидя, поочередно касайтесь земли/пола пальцами ног и пяткой.

Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу.

9

В положении стоя, приподнимите одну ногу и нарисуйте в воздухе цифру «8».

Выполните упражнение 5-10 раз на каждую ногу.

SARU.ENO.19.06.1021

Лечебная гимнастика при запорах | Статьи медицинского центра Медклиник

Как справиться с запором? Реклама предлагает множество слабительных средств — сиропы, «конфеты», чаи и т. д. Но их применение не всегда оправдано и не так уж безопасно, как кажется. Особенно для детей. Как правило, слабительное борется не с причиной запора, а со следствием. А значит, кишечник привыкнет лениться и придется буквально «жить на слабительных». Активизировать перистальтику и нормализовать тонус кишечника, а заодно и укрепить мышцы пресса помогут специальные физические упражнения, которые подходят как взрослым, так и детям от четырех лет. Дети могут выполнять гимнастику самостоятельно, с помощью взрослых.

Запор может быть атоническим и спастическим, в зависимости от причины. Атонические запоры возникают из-за ослабления мускулатуры кишечных стенок, недостаточной перистальтики. Образно говоря, у кишечника не хватает силы, чтобы выводить наружу содержимое. Такая проблема может развиваться после операций на брюшной полости, из-за действия общего наркоза, а также при малоподвижном образе жизни. Симптомы атонической формы — плотный, обильный стул, болезненная дефекация. При спастической форме моторика кишечника нарушена. В некоторых из его областей происходит спазм мускулатуры, и кишечное содержимое не может продвинуться дальше. Характерный симптом — твердый стул небольшими комочками. При этом может наблюдаться вздутие. У больного возникает ощущение того, что кишечник опорожнен не полностью.

Предлагаемый комплекс упражнений помогает как при атонических, так и при спастических запорах. Для достижения положительного эффекта выполнять гимнастику следует регулярно, постепенно увеличивая нагрузку: в течение первого месяца занятий упражнения выполнять по 3−5 раз, затем от 5 до 10 раз. Делать гимнастику лучше в одно и то же время, на голодный желудок — например, по утрам.

Если упражнения вызывают неприятные ощущения (сильные боли в кишечнике, вздутие, учащенное сердцебиение, тошноту), то курс следует временно прекратить и обратиться к врачу.

Выполняйте упражнения медленно, сочетая с правильным дыханием, без резких рывков. Следите за положением тела! Взрослые должны показать детям правильное выполнение и контролировать процесс гимнастики.

Противопоказаниями для выполнения гимнастики является повышение температуры, язвенный колит, боли в кишечнике, понос, сопутствующие заболевания на стадии обострения.

Лежа на спине

1. Положите руки на живот и глубоко вдохните, выпячивая его. На выдохе втяните живот и слегка надавите на него руками.

2. На вдохе отведите руки за голову и потянитесь, одновременно втягивая живот. На выдохе опустите руки вдоль тела.

3. Поочередно сгибайте ноги в коленях, не отрывая пяток от поверхности (скользя ступнями по поверхности).

4. На выдохе согните левую ногу и потянитесь коленом к животу. Руками себе не помогайте! Опустите ногу и сделайте вдох.

5. Повторите то же для правой ноги.

6. Повторите то же для двух ног одновременно.

7. Согните ноги в коленях, не отрывая пяток от поверхности. Затем отклоняйте ноги влево — вправо.

8. То же, но оторвав пятки от поверхности.

9. Согнуть ноги. На выдохе оторвать таз от поверхности с опорой на лопатки и стопы. Со вздохом опустить таз.

10. Вдохнуть. На выдохе выполнять 3−5 круговых движения «велосипед».

11. Вдохнуть. На выдохе выполнять 3−4 движения «ножницы», перекрещивая прямые ноги.

12. Вдох. Руки развести в стороны. На выдохе поворачивать верхнюю часть тела, касаясь правой рукой левой руки и наоборот. Старайтесь, чтобы от пола отрывалась только верхняя часть торса, а таз оставался на месте.

Лежа на правом боку

13. Правая рука под головой, левая на животе, ноги согнуты в коленях. На вдохе выпятить живот, на выдохе втянуть, помогая рукой.

14. На вдохе выпрямить левую ногу и потянуться рукой вперед, над головой. На выдохе подтянуть колено к груди, помогая рукой.

Лежа на левом боку

15. Повторить 13 и 14 упражнение, поменяв опорную руку.

Лежа на животе

16. Кисти рук под плечами. Не отрывая рук от пола, сначала встать на четвереньки, а затем перекатиться на ступни. Вернуться в исходное положение.

17. Выполнять поочередные махи ногами: на вдохе подъем ноги, на выдохе опустить.

18. На вдохе выпятить живот, на выдохе втянуть.

Стоя

19. Ходьба на месте в течение 2 минут.

20. Сделать вдох, на выдохе присесть, оставаясь на полной стопе. Можно придерживаться за что-то для равновесия.

21. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе наклониться вперед, опуская руки к полу и втягивая живот.

22. Руки на поясе. Поочередно поднимать прямые ноги вперед-вверх.

23. В течение первой минуты выполнять обычную ходьбу на месте, в течение второй — ходьбу с перекатыванием с пятки на носок.

Комплекс упражнений завершить повтором упражнения №1. 

Информация подготовлена по материалам Интернет-ресурсов

Записаться на прием Вернуться к списку публикаций

Упражнения для легких – все про COVID-19

Автор: Новиков Максим Сергеевич, врач-терапевт, сомнолог. Врач высшей категории. Член Европейского респираторного общества и Российского респираторного общества

Дыхательные упражнения – хороший способ укрепить и поддержать легкие как после COVID-19, так и после любых пневмоний в процессе реабилитации. Возможны занятия и в острый период дыхательных инфекций, но требуется дополнительная консультация вашего лечащего врача.

С занятиями стоит повременить, если вы чувствуете, что гимнастика причиняет дискомфорт или вызывает боль – не стоит мучить организм. Если же реакция организма адекватная, начните с трех упражнений.

Вакцинация от коронавируса

АО «Медицина» (Клиника академика Ройтберга) проводит вакцинацию от коронавирусной инфекции (COVID-19). Вы можете пройти процедуру в комфортных условиях. Услуга доступна всем гражданам РФ.

1. Дыхание по методу Бутейко

Оно заключается в том, чтобы периодически задерживать дыхание и медленно выдыхать. Схема такая:

• 2 секунды вдох;
• 4 секунды задержка дыхания при наполненных легких;
• 4 секунды выдох.

Это дыхание оптимально не только для развития легких, но и для стабилизации нервной системы, повышения спокойствия. Его же, только с более длительными этапами, можно использовать тем, кто страдает бессонницей и перед сном не может расслабиться. Около 7-10 подходов помогут настроиться на отдых.

2. Дыхание с ритмичными поворотами головы

Примите положение стоя или лежа, начните поворачивать голову в сторону, например, влево – и сделайте короткий, шумный вдох только носом. Вдох должен быть именно коротким, при котором вы наберете чуть-чуть воздуха в легкие, а не резким, когда вы быстро наполните все легкие.

Дальше схема такая: после короткого вдоха голову нужно повернуть вправо (не останавливаясь) и вдохнуть еще чуть-чуть – еще один короткий вдох, но не до полных легких. Повторите это действие снова – и так 4-6 раз до полного наполнения легких: каждый маленький вдох с новым поворотом головы. Затем верните голову в исходное положение и медленно выдохните.

Будьте внимательны! Если у вас шейный остеохондроз или грыжа, не поворачивайте голову до конца. При таком упражнении ни в коем случае нельзя делать резких движений, контролируйте состояние шеи.

3. Дыхание через нос со сменой ритма

Это очень полезное упражнение, которое можно выполнять в любой ситуации. Вам необходимо дышать через нос, постоянно меняя ритмы вдохов и выдохов. Это можно делать даже без схемы – просто ускоряясь и замедляясь по своему желанию. Чередуйте короткие и шумные вдохи с плавными, а медленные выдохи с толчкообразными. Для повышения эффективности делайте это упражнение сразу обеими ноздрями, а потом по очереди только одной – вторую просто прижмите пальцами. До 1 минуты на две ноздри, а потом на каждую в отдельности будет достаточно для одного упражнения. Можно повторять несколько раз в день.

Отдельная рекомендация касается того, чтобы чередовать разные типы дыхания: грудное, брюшное и смешанное. Для начала постарайтесь дышать только грудью, затем только животом, потом объедините эти два способа. По 4-12 раз в зависимости от вашей подготовки будет достаточно для одного цикла упражнений.

Будьте здоровы!

Карта распространения коронавируса в России

Артроз коленного сустава, массаж, лечебная гимнастика, Полтава

Артроз коленного сустава — дистрофический патологический процесс, охватывающий область колена и характеризующийся появлением болевого синдрома и ограничением подвижности конечности. Массаж и лечебная физкультура помогают в значительной степени снизить проявления заболевания и восстановить функциональные способности сустава.

Упражнения при артрозе коленного сустава

Первый комплекс выполняется сидя на кровати или стуле. Помните, что упражнения при гонартрозе должны быть плавными, без резких движений и появления выраженной болезненности. Каждое упражнение нужно повторять по 5 раз.

1. Соединить ноги вместе и опустить вниз. Делать попеременные сгибательные и разгибательные движения в коленях. Во время выполнения упражнения подошвы должны скользить по полу. Вернуться в исходное положение.

2. Далее сделать вдох, одно колено привести к животу, обхватив ногу руками. Выдохнуть. Повторить упражнение для другой ноги.

3. Сидя на кровати, выпрямлять ноги, обращая стопы на себя.

4. Распрямить правую ногу на кровати, а другую спустить на пол. Положить руки на колено правой ноги и на выдохе произвести три наклона пружинящего характера, нажимая руками на колено. Повторить с другой ногой.

5. Положить ноги на кровать, вытянув их вперед. Разводить ноги в стороны, не используя руки.

6. Положить руки на колени, и, прижимая подколенные области к кровати, напрягать бедра. За минуту выполнять по 30 таких напрягающих движений.

7. Сидя на кровати, разводить в стороны руки — делать вдох. Выполнять касательные движения стоп, не сгибая ноги в коленях.

Этот комплекс упражнений можно использовать полностью, а можно и избирательно, чередуя наиболее подходящие для себя движения.

Упражнения, выполняемые лёжа на спине

1. Лёжа на спине, на вдохе подтягивать колени поочередно к животу.

2. В том же положении сгибать ноги в коленях и приподнимать тазовую область.

3. Делать своеобразные движения ногами, словно при езде на велосипеде.

4. Из горизонтального положения поднимать руки и одну ногу вверх. Повторять с другой ногой.

5. Поочередно отводить прямые ноги в стороны и возвращаться в исходное положение.

Комплекс упражнений для выполнения лёжа на животе и стоя

1. Руки расположить под подбородком и поднимать ноги вверх поочередно, не задерживая дыхание.

2. Приподнять голову, плечевой пояс и выпрямленные ноги — прогнуться на вдохе. Принять исходное положение на выдохе и расслабиться.

3. Стоя на полу, опереться о спинку стула и отводить поочередно каждую ногу в сторону.

4. Занять боковое положение по отношению к стулу, опереться об его спинку и делать махи ногами.

Гимнастика при артрозе коленного сустава должна проводится после разогревающих движений руками. Это предотвратит травмы и появление болевого синдрома. Первые сеансы лфк должны проходить под присмотром специалиста. Обычно пациенты осваивают техническую сторону упражнений быстро и могут в дальнейшем заниматься самостоятельно.

Массаж при артрозе коленного сустава

Массаж рекомендуется проводить сразу после лечебной физкультуры. Каждые движения самомассажа необходимо повторять по 6 раз, избегая болезненных ощущений. Массировать нужно коленные суставы на обеих ногах.

Процесс очень прост. Сидя на кровати и выпрямив одну ногу, положить ладони на колено и делать ими поглаживающие движения в разные направления. Далее необходимо расположить ладони тыльными сторонами к боковым поверхностям коленных суставов и двигать руками вдоль бока колена и обратно.

Также можно применять вибрационный массаж коленного сустава с использованием насадки с шипами.

Rock The Cycle — 4 эффективных упражнения на каждый день

«Упражнения для утренней разминки» — тема почти неисчерпаемая, но это хорошо для нас (обеспечили себя контентом на годы вперед) и не очень комфортно для тебя (не совсем понятно, что же выбрать). Поэтому мы проделали титаническую работу и выделили 4 упражнения, которые ты сможешь делать где угодно, когда угодно и с кем угодно: уровень подготовки — любой, аксессуары не нужны, эффективность — высокая:

1. Отжимание в упоре на стульях
Полезны для трицпесов и мыщц кора.
Как делать: садишься на край стула, ноги вместе, колени согнуты, стопы — на полу, а руки сжимают край стула. Далее опускай тело (строго вертикально!) и продолжай движение до того как согнешь руки в локтях (верхняя часть руки параллельна полу? Поднимайся!).
Как делать интереснее: все просто — чем дальше стоят ноги от стула, тем сложнее делать упражнение — развлекайся)

2. Отжимания
Полезны для мышц груди, плечей, трицепсов, пресса мышц спины.
Как делать: Не будем долго описывать стартовую позицию — в конце концов для этого есть «Википедия». Сгибай локти и опускай тело почти до уровня пола. Пара важный моментов: тело представляет собой прямую (не прогибайся в спине!) и задержись у пола на секунду — это позволит увеличить эффективность упражнения.
Как делать интереснее: тысячи вариантов – попробуй, например, поднимать ногу при отжимании.

3. Приседания
Полезны для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.
Как делать: ноги на ширине плеч и далее — самое очевидное: приседание. Менее очевидное: заканчивай приседать, когда колени согнуты на 90 градусов, далее поднимай тело, делая отталкиваясь пятками от пола и не спеши (типичные ошибки: желание сделать быстро и согнуть колени менее чем на 90 градусов).
Как делать интереснее: также множество вариантов — возьми гантели в руки или выполняй упражнение на балансировочном диске.

4. Планка
Полезна для мышц пресса, спины, груди плеч и предплечья.
Как делать: ничего сложного — встань в позу для отжимания, вес тела на руках (согнуты в локттях) и пальцах ног, тело — прямая линия от головы до пяток. Старайся продержаться как можно дольше в этой позе (не давай слабину — тело по-прежнему должно представлять собой прямую линию!). Неплохой результат — 1 минута.
Как делать интереснее: попробуй различные варианты планки — например, боковую.

Итак, 4 упражнения для зарядки в любых условиях у тебя уже есть. Клип-карта на тренировки в Rock the Cycle — тоже (если нет — исправляй ситуацию). Соедини два этих слагаемых и наблюдай за изменениями своей спортивной формы в лучшую сторону. Проверено!)

#RockTheCycle

Борисовский дом ребенка

Комплексы упражнений для тонуса мышц при сидячей работе

Ученые и врачи уже более 30 лет предупреждают о вреде сидячей работы, но сегодня эта проблема стоит как никогда остро. Современная деятельность рождает новые профессии, которые не предполагают никаких физических нагрузок. Чаще всего такая работа связана с компьютером, за счет чего формируются новые факторы риска. Чтобы сохранить свое здоровье, нужно выполнять упражнения при сидячей работе.

Тяжкие последствия сидячей работы

Как утверждают исследователи, организм людей, ведущих сидячий образ жизни, стареет раньше на 5-10 лет. Малоподвижная работа приводит к нарушению осанки, набору лишнего веса, ухудшению зрения и ряду других заболеваний.

В первую очередь страдает позвоночник. Действительно, более 80% офисных работников ощущают неприятные болевые ощущения в спине. Медики признали, что именно отсутствие двигательной активности и сидячая работа – основная причина остеохондроза. Наш позвоночник представляет собой массивную и большую кость. Во время работы за компьютером или документами, он обычно находится в неудобном сжатом и искривленном положении. Это приводит к образованию в хрящах мелких трещин и разрушений, которые приводят к уменьшению самого хряща. Остеохондроз может дать множество осложнений: радикулит, кифоз, протрузия диска и др.

Большинство офисных работников страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Однотипная поза на протяжении всего дня приводит к нарушению кровоснабжения головного мозга. Это способствует возникновению головных болей, повышению утомляемости, ухудшению памяти, нарушению артериального давления. Также может развиться нарушение сердечного ритма и боли в сердце.

Израильские ученые выяснили, что офисные работники подвержены быстрому набору лишнего веса. Оказывается, сидя на стуле, увеличивается давление на нижнюю часть тела, что приводит к чрезмерному скапливанию жира. У людей, ведущих активный образ жизни, давление, что приводит к ожирению «пятой точки», ниже на 50%.

Сидячая работа – основная причина сильной слабости, боли в мышцах, диабета, запоров и геморроя. Работа с компьютером негативно сказывается на зрении. Возникает «офисный синдром», признаки которого – покраснение глаз, ощущение песка в глазах, сухость. Несмотря на риски, связанные с сидячим образом жизни, офисные работники, кассиры, операторы и фрилансеры продолжают свою трудовую деятельность.

Гимнастика для офисных работников

Простые укрепляющие упражнения

Как же избежать заболеваний, которые кроет в себе сидячая работа? Упражнения и физическая зарядка помогут восстановить необходимую активность позвоночнику и мышцам. Можно условно разделить эти упражнения на две группы: первая – комплекс упражнений, которые необходимо выполнять непосредственно в офисе, вторая – упражнения, которые следует делать дома в удобное для вас время. Лучше всего, конечно, начинать утро с зарядки. Утренняя гимнастика не обязательно должна быть продолжительной, достаточно 5 минут, чтобы позвоночник и мышцы тоже проснулись.

Упражнение первое: учимся сидеть правильно

Главная ошибка людей, ведущих сидячий образ жизни, – неправильная осанка. Для начала нужно научиться себя контролировать во время работы. Спина должна быть ровной, а не сутулой. Ни туловище, ни голову нельзя наклонять вперед. Необходимо следить за тем, чтобы живот был слегка напряжен, а подбородок – параллелен полу. Поясница должна опираться на спинку кресла, а верхняя часть спины держаться за счет собственных мышц. Нельзя заваливаться на один бок, т.к. это приводит к образованию s-образного сколиоза. Опора на одну руку (например, на ту, что свободна от компьютерной мышки) также приводит к нарушению осанки, что влечет за собой возникновение заболеваний. Положение «ногу на ногу» нарушает осанку, развивая проблемы в поясничном отделе позвоночника. Правильным считается положение, в котором ноги расположены вместе. Желательно пользоваться подставкой, чтобы уровень колен был выше уровня бедер.

Но даже если вы научитесь правильно сидеть в течение всего дня, вероятнее всего вы все равно будете испытывать дискомфорт в спине. Избавиться от него помогут физические упражнения. Итак, какие упражнения можно делать на своем рабочем месте? Для офисной зарядки нужно несколько минут, все упражнения достаточно повторять 5-10 раз, в зависимости от времени, которым вы располагаете и уровня дискомфорта. Упражнения при сидячей работе необходимо делать для всех отделов позвоночника и групп мышц. Начинать лучше всего с шейного отдела.

Упражнения для шеи при сидячей работе

1. 1. В положении сидя согните шею, максимально приблизив подбородок к груди, после чего медленно наклоните голову назад, стараясь заглянуть за спину. Разгибание шеи необходимо делать на вдохе, а сгибание на вдохе. Повторить 5 раз.
2. 2. Поверните голову влево, зафиксируйте ее в таком положении, а затем сделайте поворот вправо. Повторить 5-10 раз.
3. 3. В положении сидя «нарисуйте» носом в воздухе цифры от 0 до 9, прорисовывая все элементы. Амплитуда движений шеи должна быть полной.
4. 4. Аккуратно вращайте голову 2-3 раза сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Это упражнение не только укрепляет мышцы шеи и заставляет работать позвонки, но и тренирует вестибулярный аппарат.
5. 5. Обхватите затылок руками и сложите их в замок. Надавите ими на затылок, и в это же время опускайте голову назад, оказывая сопротивление. Это упражнение хорошо развивает мышцы шеи.

Зарядка и «разрядка» для кистей рук

1. 1. Обхватите левую руку правой за запястье, прокрутите кисть по 5 раз по часовой стрелке, и столько же раз в обратную сторону. Повторите это упражнение для правой руки.
2. 2. Быстро сжимайте пальцы обоих рук в кулаки 10 раз. На 10й счет сожмите кулаки настолько сильно, насколько можете, подержите их сжатыми 3-5 секунд, затем расслабьте пальцы и встряхните ими, словно стряхиваете с них капли воды.

Разминка грудного и поясничного отдела позвоночника

1. 1. Это упражнение нужно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. Руки ложатся на затылок, обхватывая друг друга (в замок). Нужно прогнуться назад, чтобы спинка стула упиралась вам в спину. На вдохе прогибаемся назад, на выдохе наклоняемся вперед. Упражнение повторяется 4 раза.
2. 2. Исходное положение: сидя на стуле с ровной спиной, ноги немного врозь. Необходимо поднять руки вверх, обхватить правой рукой левое запястье. Затем наклониться вправо, натянув левую. При этом должно ощущаться напряжение всех мышц с левой стороны. После этого поменять положение рук и сторону наклона. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.
3. 3. Упражнение «ножницы» в горизонтальной плоскости 5-10 раз. На вдох руки сводятся возле корпуса, на выдох разводятся в сторону.
4. 4. Сядьте на середину стула, немного расставив ноги. Возьмитесь правой рукой за правый край сидения. Левую руку положите на наружную часть правого бедра. Немного потянитесь, поворачивая корпус вправо. На несколько секунд сохраните это положение, ощущая напряжение мышц спины. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение, сменив руку и сторону поворота.
5. 5. Исходное положение: сидя на стуле, руки на плечи. Необходимо делать круговые вращения руками сначала вперед, затем назад. Повторить 10 раз.

Тренинг для мышц живота

1. 1. Втяните живот, досчитайте до 5, вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз. Со временем желательно увеличить время счета до 10, а количество повторов упражнений – до 20. Кстати, это упражнение можно делать не только дома или в офисе, но и по дороге на работу: в автобусе, в метро и т.д., ведь внешне практически не видно физического напряжения мышц.
2. 2. Нужно напрягать мышцы живота, считая при этом до 5. Со временем, как и в первом упражнении, можно увеличивать нагрузку.

Что такое синдром Венеры?

Нередко сидячая работа вызывает синдром Венеры. Это снижение упругости мышц в области талии и бедер, образование жировых подушек. С этим недостатком поможет справиться специально разработанный комплекс физических упражнений. Повторять его нужно 3-4 раза в неделю.

1. 1. Сядьте на пол, выпрямите левую ногу, завернув при этом правую. Обхватите руками левую ступню, приподнимите ее вверх и опустите. Старайтесь не сгибать ногу в колене. Повторите по 10 раз для каждой ноги. Сначала это упражнение сложно выполнять, но через время мышцы становятся эластичными, появляется растяжка.
2. 2. Исходное положение: стоя прямо со скрещенными ногами. Необходимо вытянуть вперед руки, медленно наклонив вперед туловище. В этом положении продержаться 5 секунд и вернуться в исходное положение.
3. 3. Исходное положение: встать на колени, скрестив руки над головой. Нужно сесть на правое бедро, выпрямиться и сесть на левое. Упражнение повторяется по 10 раз на каждую ногу.
4. 4. Необходимо принять позу, при которой ступни стоят параллельно, а расстояние между ними будет примерно как 2 ширины плеч. Спина при этом прямая, ни в коем случае нельзя ее сгибать. Бедра находятся под углом (в идеале – параллельны полу), а голени – перпендикулярны полу. В Японии эту стойку называют «стойкой всадника». Для укрепления бедер нужно простоять в этой стойке как можно дольше, кроме того, хорошие результаты показывают приседания в «стойке всадника». Главная деталь, о которой нужно помнить, – это правильное положение стоп. Ступни должны стоять параллельно друг другу на большом расстоянии, ноги согнуты в коленях.

Потрясающая гимнастика для ног

1. 1. Исходное положение: сидя на стуле, пятки и носки вместе. Необходимо поочередно поднимать носки от пола, при этом пятки должны оставаться в неподвижном положении. Повторить 10 раз для каждой ноги.
2. 2. Это упражнение похоже на то, что было описано выше. Только нужно поднимать пятки от пола, а носки должны стоять неподвижно. Повторить 10 раз.
3. 3. Сидя на стуле, вытяните правую ногу вперед, напрягите икры, натянув носок на себя. Поменяйте ногу. Повторите упражнение 10 раз.
4. 4. Дайте нагрузку ягодичным мышцам. Напрягите их, досчитайте до 3-5, затем расслабьте. Второй раз напрягите мышцы и досчитайте 5-7. Повторите упражнение 10 раз. Постепенно можно увеличивать количество упражнений и время напряжения.

Известно, что при сидячей работе нарушается кровоток мозга, поэтому полезным будет массаж головы и шеи. Помассируйте пальцами шею вдоль позвонка, поднимаясь вверх к затылку. Для снятия общего напряжения нужно резко напрячь все мышцы, а потом полностью расслабиться, опустив голову и закрыв глаза. В таком положении оставаться 15 секунд. При необходимости повторить упражнение.

Как часто нужно делать упражнения

Упражнения при сидячей работе нужно приучить себя делать минимум 3 раза в неделю. Если вы ощущаете постоянную боль в спине, нужно обратиться к врачу, ведь некоторые упражнения, направленные на скручивание позвоночника, могут негативно сказаться на здоровье. Приучите себя ежедневно ходить минимум 30 минут в день. Главное правило при сидячей работе — больше двигайтесь. Даже если вы просто пройдетесь в буфет или в магазин – организм получит необходимую разрядку. Старайтесь пройтись пешком хотя бы пару остановок, вместо того, чтобы ехать с работы или на работу в душной маршрутке.

Источник: http://www.doctortut.ru

Гимнастика после родов

глава из книги «Физкультура для всей семьи» 

сост. Козлова Т.В., Рябухина Т.А. 

Москва: «Физкультура и Спорт», 1990г. — 463с.

    Недостаток движения часто ухудшает состояние здоровья женщины в период беременности, затрудняет роды и осложняет послеродовой период. Жизнь требует: научитесь двигаться. Это настоятельно советуют и кандидат медицинских наук С. Сидоров и врач-методист М. Атабекова.

    Двигательная активность должна обеспечивать наиболее полноценное протекание восстановительных процессов. Недостаток движений неминуемо приводит к ухудшению состояния здоровья. Когда же лучше всего выделить несколько минут для физических упражнений? Выписать универсальный рецепт невозможно. Используйте свободное время, когда можете сосредоточиться и никто не будет вас отвлекать. И, конечно, когда вы не слишком утомлены. В последнем случае вам лучше прилечь в тихой комнате и отдохнуть. Обязанность кормящей матери по отношению к себе и окружающим — найти возможность для такого получасового отдыха каждый день.

Заниматься с перерывами или чисто механически, не прочувствовав каждого движения, не имеет никакого смысла и скоро надоедает. 

Что необходимо помнить при выполнении всех физических упражнений? 

    Систематически выполняемые физические упражнения общего характера приучают нормально дышать, укрепляют скелетную мускулатуру и способствуют общему развитию организма. Эти упражнения надо рассматривать как важнейшее звено хорошей физической подготовки. Наряду с этим женщинам рекомендуются специальные движения, которые направлены на укрепление мышц брюшного пресса, тазового дна и промежности.

    Физические упражнения вызывают нагрузку на работающие мышцы, что сопровождается расширением питающих их сосудов. Расширение кровеносных сосудов распространяется также и на прилегающие органы. Такие физические упражнения, связанные с преимущественной нагрузкой на мышцы как тазового дна, так и близко к ним расположенные, приводят к лучшему питанию органов малого таза, что, в свою очередь, способствует восстановлению нормальной функции этих органов.

    Физические упражнений связанные с сокращением и расслаблением мышц брюшного пресса, помогают периодическому повышению и понижению внутрибрюшного давления и вызывают поочередно то увеличение, то уменьшение нагрузки на дно малого таза, в результате чего мышцы дна малого таза рефлекторно сокращаются и расслабляются. Таким образом, упражнения для мышц брюшного пресса являются также упражнениями и для мышц малого таза.

    Вот несколько советов женщина желающим вернуть хорошую физическую форму после родов, После выписки из родильного дома в первые 8 недель необходимо так организовать режим Дня, чтобы домашняя работа чередовалась с отдыхом, обязательным пребыванием на воздухе (не менее 2 часов) и занятыми физическими упражнениями.

    Основной целью гимнастики в период послеродового отпуска является укрепление мышц и связочного аппарата таза и позвоночника; восстановление стройности фигуры и походки; предупреждение возможности загиба матки.

    При пробуждении рекомендуются следующие упражнения.

    1. Исходное положение (и.п.) — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на постели параллельно на ширине плеч, руки согнуты, ладони на затылке. Свободно прогните позвоночник в пояснице над постелью, а потом платно прижмите его к постели. При этом должны хорошо работать тазобедренные суставы. Дыхание свободное, равномерное. Повторите движение 3-5 раз. Постепенно, с нарастанием тренированности, доведите количество повторений до 10-12 и выполняйте движения с большим усилием.

    2. И. п. — то же. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок. Вернитесь в и, п. и выполните упражнение с поворотом на левый бок. Повторите движение 2-3 раза в каждую сторону.

Каждая женщина, даже самая занятая, всегда может уделить 2-4 мин для 

подобного перехода от сна к бодрствованию. Такая зарядка содействует укреплению нервов и улучшению кровообращения. 

Постоянные и разнообразные физические упражнения делают тело не только сильным и здоровым, но и прекрасным. Физические упражнения изменяют и настроения занимающихся: сонливость, чувство общего утомления и напряженности либо полностью исчезают, либо оказываются менее выраженными.

Следует запомнить, что наиболее высокая физическая работоспособность отмечается с 10 до 12 и с 16 до 19 часов. На это время дня планируйте, наиболее трудоемкие домашний дела. Выполняя максимальную по интенсивности работу в другие часы суток, вполне можно оказаться недостаточно адаптированной к ней, что приведет к ухудшению динамики биологических ритмов и к общему снижению функциональных возможностей организма.

    Для занятий физическая упражнениями советуем выбрать определенное время и строго повторять изо дня в день ритм чередования работы и отдыха. При этом наблюдается четкая синхронность и однонаправленность изменений физиологических показателей. Отсутствие режима, прием алкоголя, курение, переутомление, сильное эмоциональное возбуждение способствуют нарушению такой синхронности.

    Мышечная работа и, следовательно, занятия физическими упражнениями являются основным синхронизатором суточной ритмики двигательной работоспособности.

Сколько упражнений нужно делать за тренировку?

Точное знание того, сколько повторений упражнений необходимо выполнить во время тренировки, может показаться сложным математическим уравнением — достаточно 10, если вы чувствуете усталость, или было бы лучше довести себя до 15 с меньшим весом? Если у вас нет личного тренера, который бы ответил на ваши вопросы, не паникуйте. Мы опросили лучших экспертов по упражнениям, чтобы вы могли составить план тренировок, прежде чем отправиться в тренажерный зал. Прочтите, что они сказали.

Знакомьтесь, эксперт

• Кейт Ходжес — персональный тренер и тренер по производительности, а также основатель Mind In Muscle Coaching.
• Дарлин Беллармино — сертифицированный персональный тренер и основательница фитнес-приложения Girl Up.

Определите свою цель

Количество повторений и подходов, которые вы выполняете на тренировке, будет зависеть от ваших целей в фитнесе и уровня подготовки, отмечает Кейт Ходжес, личный тренер и тренер по производительности и основатель Mind In Muscle Coaching в Лос-Анджелесе.«Тот, кто занимается кроссфитом, будет тренироваться иначе, чем тот, кто хочет нарастить мышцы, сжигая жир и тонизируя», — говорит он. Новички также будут делать меньше повторений и подходов, пока не смогут выполнять упражнения в правильной форме.

Попробуйте определить свои цели на основе следующих трех категорий, — рекомендует Дарлин Беллармино, сертифицированный персональный тренер и основательница фитнес-приложения Girl Up.

• Начинающие: Работаем над правильной формой и стабилизацией.
• В поисках тонуса: Средний уровень, знаком с силовыми движениями, стабилен и надеется увеличить вес, который вы используете для повышения тонуса.
• Hypertrophy : Более продвинутый, надеющийся развить силу и высокий мышечный тонус.

Силовые упражнения верхней части тела

Силовые упражнения для верхней части тела включают в себя такие движения, как жимы от груди, отжимания и тяги в наклоне. Они прорабатывают ваши плечи, спину, грудь, руки и многое другое.

• Начинающие : При выполнении силовых тренировок верхней части тела новички могут начинать с двух подходов каждого движения верхней части тела по 12-15 повторений с умеренной весовой нагрузкой.«Большее количество повторений повысит выносливость и заложит основу для подготовки вашего тела к переходу к меньшему количеству повторений с более тяжелыми нагрузками», — говорит Ходжес.
• Тонизирование: После того, как вы сделаете движения вниз, устойчивы и в правильной форме, можно увеличить вес, который вы используете, и выполнить 8-12 повторений и 2-4 подхода, рекомендует Беллармино.
• Гипертрофия: Выполняйте больший объем с умеренной или высокой интенсивностью с минимальным отдыхом между подходами. Старайтесь делать 6-12 повторений в 3-6 подходах.

Силовые движения нижней части тела

Упражнения на нижнюю часть тела включают приседания, выпады и жимы ногами. «Важно постоянно комбинировать движения нижней части тела и поддерживать тело в напряжении», — говорит Ходжес. «Я всегда меняю свой подход и диапазон повторений, чтобы бросить вызов своим клиентам», — говорит он.

• Начинающие : Начните с 2-3 подходов по 12-15 повторений каждого выполняемого упражнения.
• Тонизирование / гипертрофия : Как только вы освоитесь с движениями и готовы принять вызов, меняйте количество повторений в каждой тренировке для таких движений, как приседания, жимы ногами, ягодичные мосты, толчки бедер и становая тяга.Сделайте от 6 до 15 повторений и выполните 3–4 подхода с тяжелым, но не невозможным весом.

Основные упражнения

Не забывайте также прорабатывать ядро. Сильный корпус поможет вам лучше тренироваться в тренажерном зале и даже выполнять повседневные задачи.

• Начинающие: Ходжес рекомендует сосредоточиться на стабилизационных упражнениях, чтобы создать более сильный корпус. Выполните 2-3 подхода стабилизирующего упражнения, например, планку или боковую планку в течение 30-60 секунд.Вы можете делать это перед тренировкой в ​​качестве разминки, чтобы подготовить тело к тренировкам с отягощениями, или во время перерывов на отдых в дни тренировок для верхней или нижней части тела.
• Тонизирование / гипертрофия : Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений таких упражнений, как скручивания, приседания и скручивания сидя. Выполняйте их во время тренировок верхней части тела, чтобы максимизировать расход калорий во время тренировок. Кроме того, сосредоточьтесь на здоровом питании и правильном питании, если хотите увидеть «определение ab».

На чем еще следует сосредоточиться?

Хотя подсчет повторений может помочь вам не сбиться с пути, отличные тренировки — это не только числа.Для Ходжеса техника — ключ к успеху. «Я не могу не подчеркнуть, насколько важна правильная техника», — говорит он. «Узнайте, как правильно выполнять движения и какие мышцы вы должны чувствовать при выполнении упражнения». Это не только поможет вам избежать травм, но и станет лучше понимать свое тело и его потребности, когда вы станете сильнее и комфортнее в тренажерном зале. Кроме того, не забывайте смешивать упражнения, которые вы делаете, и поддерживать свое тело в напряжении. «Измените распорядок дня, чтобы шокировать свое тело и заставить мышцы адаптироваться», — говорит он.«Это играет ключевую роль в преодолении плато на пути трансформации».

Самое главное, не забывайте отмечать свои достижения в фитнесе (как большие, так и маленькие), поскольку вы становитесь сильнее с каждой неделей.

Сколько упражнений на тренировку [+ на группу мышц] вам нужно делать?

Вы когда-нибудь думали про себя: «Сколько упражнений мне нужно делать за тренировку?»

Если да, то вы попали в нужное место.

Если вы будете делать слишком много упражнений, вы рискуете получить травму и излишнюю усталость.Если вы будете делать слишком мало, вы можете вообще не добиться прогресса.

Сегодня вы узнаете

• , сколько упражнений за тренировку вы должны делать
• , сколько упражнений на каждую группу мышц вы должны сделать
• и как структурировать свои тренировки, чтобы максимально использовать небольшое время, которое у вас есть.

Продолжайте читать.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача.Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

Сколько упражнений мне следует делать за тренировку?

Идеальное количество упражнений на тренировку — 3-4 упражнения.

Если вы правильно выберете упражнения и будете тренировать их с достаточным объемом и интенсивностью, этого будет более чем достаточно для большого прогресса.

Это означает:

• Сосредоточение внимания на как минимум 80/20 разделении соединения на изолирующие упражнения
• Выполнение не менее 15 общих повторений каждого упражнения за тренировку
• Поднятие веса, достаточно тяжелого чтобы вызвать мышечную усталость, и
• Тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете выполнить все четыре из этих пунктов всего за 3-4 упражнения в день.

Это верно, даже если ваша цель — похудеть, нарастить мышечную массу или улучшить свое здоровье и физическую форму.

Позвольте мне объяснить подробнее.

Почему 3–4 упражнения в сеансе идеальны?

Сосредоточение внимания на 3-4 упражнениях в день имеет решающее значение, потому что это заставляет вас сосредоточиться на том, что действительно важно.

Многие программы тренировок включают слишком много упражнений, которые могут быстро стать контрпродуктивными.

Когда вы вынуждены выполнять несколько упражнений за тренировку, вы рискуете:

Сосредоточение внимания на несовершеннолетних

• Есть лишь несколько упражнений, которые вам действительно нужно делать, чтобы максимизировать набор мышц или силу
• Выполняя более 4 упражнений, вы, скорее всего, будете выполнять упражнения с низким выходом, которые не являются большим вложением вашего времени.

Ваши тренировки становятся слишком длинными

• Не знаю, как вы, но у меня не всегда есть час, чтобы провести в тренажерном зале.
• Вам не нужно заниматься физическими упражнениями дольше 30–45 минут в день, да и не стоит этого делать.

Вы слишком утомляетесь

• Если вы правильно запрограммируете тренировки, у вас не останется много энергии, чтобы выполнить более 4 упражнений.
• 5-е и 6-е упражнения дня будут в лучшем случае посредственными.

Сколько упражнений на группу мышц следует делать?

Следующий вопрос: сколько упражнений нужно делать на каждую группу мышц?

В общем, вы должны делать примерно 2 упражнения на каждую группу мышц и тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

С учетом сказанного, вам необходимо убедиться, что вы тренируете все большие группы мышц, а именно:

• Мышцы груди,
• Плечи,
• Руки (трицепсы и бицепсы)
• Спина (ромбовидные, трапециевидные и широчайшие)
• Квадрицепс
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы

Кроме того, есть другие меньшие группы мышц в предплечьях, икрах и вращающей манжете.

Вот простая диаграмма мышц, чтобы дать вам представление.

Как видите, сложно тренировать все основные группы мышц два раза в неделю, если вы делаете только 3-4 упражнения за тренировку.

Итак, как решить эту проблему?

Вы выбираете лучшие упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц.

Вот почему вам не нужно столько разнообразия, как вы думаете

Ваше тело предназначено для функционирования как единое целое.

Каждый раз, когда вы поднимаете предмет, поднимаетесь по лестнице или наклоняетесь, чтобы завязать обувь, ваше тело задействует сразу несколько групп мышц для выполнения этой задачи.

Каждый раз, когда вы поднимаете предмет, поднимаетесь по лестнице или наклоняетесь, чтобы завязать обувь, ваше тело задействует сразу несколько групп мышц для выполнения этой задачи.

Вот почему не стоит сосредотачиваться на группах мышц. Вместо этого вам следует сосредоточиться на моделях движений.

Всего вам нужно выполнить всего 6 основных движений.

1. Горизонтальный толчок: Например, жим лежа и отжимание
2. Горизонтальное вытягивание: Например, тяга штанги и перевернутый тяг отжимания в стойке на руках
3. Вертикальное вытягивание: Например, подтягивания и тяги на ширых
4. Движение с преобладанием колена: Например, приседания и выпады
5. Движение с преобладанием бедра: Например, становая тяга и сгибание подколенных сухожилий

Это самые продуктивные упражнения.Если вы сосредоточитесь только на них, вы будете тренировать практически каждую мышцу своего тела.

Таким образом, вы можете накопить большой тренировочный объем для нескольких групп мышц.

Лучшая часть?

Среди этих 6 моделей движения есть несколько упражнений, из которых вы можете выбрать, так что вы можете найти то, что подходит для вашего уровня.

Любые другие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, разгибание трицепсов и подъемы плеч, — это просто вишенка на торте.

По крайней мере, 80% упражнений в вашей программе должны состоять из этих 6 основных моделей движений.

Итак, как вы запрограммируете 3-4 упражнения в день?

В следующем разделе вы узнаете, как это сделать.

Продолжайте читать.

Краткое содержание раздела:

• 3-4 упражнений на тренировку достаточно для достижения ваших целей в фитнесе
• Если вы правильно запрограммируете тренировку, более 4 упражнений в день могут стать контрпродуктивными
• Вам нужно сосредоточиться только на шести основные модели движений при выборе упражнений

Каждая тренировка должна быть сосредоточена на одном основном комплексном упражнении

При разработке программы силовых тренировок вы должны выполнять только одно основное комплексное упражнение в день.

Почему?

Потому что основное упражнение будет одновременно и самым тяжелым, и самым сложным подъемом, который вы собираетесь делать в этот день.

Я хочу настроить вас на успех. Когда вы знаете, что каждое последующее упражнение после основного будет «легче», вы уделите основному движению больше внимания.

Вот почему основное движение должно быть одним из лучших / самых эффективных упражнений. Тип, обеспечивающий максимальную отдачу от ваших инвестиций.

Давайте пройдемся по ним.

Что представляет собой основное упражнение?

Основное упражнение должно соответствовать трем критериям:

1. Оно должно тренировать как можно больше групп мышц (также известное как комплекс)
2. Это должно быть упражнение, которое вы можете легко постепенно перегружать
3. В идеале оно должно выполняться со штангой

Лучшие из лучших — это упражнения, близкие к большой четверке и вертикальной тяге.

1. Приседания,
2. становая тяга,
3. жимы лежа,
4. жимы лежа и
5. Подтягивания

Это пять лучших упражнений для роста мышц!

Вы можете и должны найти вариант, который позволит вам выполнять полный диапазон движений и без боли.

Вот несколько распространенных примеров:

Варианты основных приседаний:

Вариации основной тяги:

Варианты жима лежа на главной скамье:

Варианты жима лежа на верхней скамье:

-9000 :

Выберите один вариант из первых четырех, чтобы разработать четыре различных тренировки.

Затем вы выберете вариант подтягивания, который также будет выполняться на 1-2 из этих тренировок.

Если вы не можете выполнить ни одно из этих основных упражнений, я покажу вам, как внести некоторые изменения. Подробнее об этом ниже.

Хорошо, теперь у вас выбраны основные упражнения. Давайте рассмотрим второстепенные упражнения, которые нужно включить в тренировку.

Пришло время выбрать 2-3 дополнительных упражнения

После того, как вы выберете основные упражнения, которые хотите выполнить, вам нужно будет выбрать второстепенные упражнения.

Дополнительные упражнения будут выполнять три задачи

1. Сосредоточьтесь на более легких вариациях основных упражнений
2. Изолируйте любые слабые места или помогите вам нацеливаться на меньшие группы мышц под другим углом

Вот несколько примеров дополнительных упражнений:

Варианты вторичных приседаний:

Варианты вторичной тяги:

Варианты вторичного жима лежа:

Вторичные вариации жима лежа:

Варианты дополнительных подтягиваний:

Как видите, второстепенные упражнения разработаны так, чтобы быть менее трудоемкими, чем основные.

Можно даже использовать упражнения с собственным весом.

Таким образом, вы можете выполнять второстепенные упражнения как суперсет и с более коротким периодом отдыха.

Выберите по одному упражнению из каждой категории, которое будет второстепенным.

Получили? Хорошо.

Кстати, не забудьте проверить нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу , в которой собраны все лучшие комплексные упражнения для каждой группы мышц, которые можно включить в свой план тренировки.

Что делать, если я не могу выполнить одно из этих пяти основных упражнений?

Понятно.

Возможно, вы не сможете выполнить одно из этих пяти упражнений по той или иной причине.

Может быть, у вас нет подвижности, чтобы выполнять приседания с полным диапазоном движений, или у вас болит плечо, когда вы выполняете жим над головой.

Итак, что вы делаете, если не можете выполнить одно или несколько из пяти основных упражнений?

Вот как можно изменить вашу тренировку.

1. Выберите дополнительное упражнение, которое будет рассматриваться как основное.
2. Какое бы упражнение вы ни выбрали в качестве основного, вы будете «тяжелее», чем обычно.
   • Это означает использование весов, которые позволят вам работать с 6-8 повторениями. диапазон
3. Вы также выполните дополнительный подход этого основного упражнения
   • I.д, если вы обычно делаете 3 подхода в каждом упражнении, сделайте 4 для основного упражнения

Вы также можете включить упражнения, не упомянутые выше.

Просто убедитесь, что вы используете комплексные упражнения более 80% времени.

Если сомневаетесь, просто обратитесь к этому списку лучших сложных упражнений

Возможно, вы хотите увидеть полный список упражнений, которые могут быть вашим основным или второстепенным упражнением.

Вот почему мы составили этот список из 46 сложных упражнений, которые эффективно наращивают мышечную массу.

Эти упражнения были отобраны вручную и представляют собой одни из наиболее полезных вариаций, из которых вы можете выбирать.

Вариация найдется для всех.

Краткое содержание раздела:

• Сосредоточьтесь на одном основном упражнении за тренировку
• Основное упражнение должно тренировать как можно больше групп мышц
• Выберите 2-3 дополнительных упражнения для включения в тренировку
• Эти второстепенные упражнения все еще должны тренироваться 6 основных моделей движений, но не столь утомительных (например, упражнения с гантелями или упражнения с собственным весом).

Как структурировать тренировку, используя 3-4 упражнения за сеанс

Хорошо, вот и самое интересное.

Теперь, когда вы выбрали основное и дополнительное упражнения, пора приступить к созданию вашей программы.

Для этого вам необходимо знать, какой набор тренировок вы собираетесь использовать.

3 типа групп тренировок

Что такое сплит тренировок?

Разделение — это то, как ваши тренировки разделены. В общем, вам следует рассмотреть только три.

Разделение верхней / нижней части тела:

Вы можете тренировать все основные движения верхней части тела в один день, а затем все основные движения нижней части тела в другой.Вам следует подумать об этом разделении, если вы промежуточный.

Разделение всего тела:

Разделение всего тела не так сложно, как кажется. Все, что вы делаете, — это смешиваете и подбираете упражнения для групп мышц верхней и нижней части тела в одну тренировку. Вы не обязательно тренируете каждую мышцу своего тела, но вы тренируете сразу много. Вам следует подумать об этом сплите, если вы новичок.

Двухтактный разделитель:

Третий вариант — двухтактный разделитель.Вы тренируете все толкающие (или давящие) мышцы в один день, а все тянущие мышцы — в другой.

Это еще одна разновидность сплита всего тела.

Вы не ошибетесь ни с одним из этих трех подходов. Чтобы узнать, что вам следует сделать, ознакомьтесь с нашей полной статьей по этой теме здесь.

П.С. * Я не рекомендую традиционные тренировки по бодибилдингу, когда вы тренируете 1 группу мышц в день. Это самый неэффективный способ тренироваться.

Однако, если ваша цель состоит исключительно в том, чтобы получить большие мышцы, сплит по бодибилдингу может оказаться полезным. В любом случае, я предлагаю вам сначала сосредоточиться на создании более сильных мышц. *

Сколько раз вы должны тренировать каждую часть тела в неделю?

Теперь, когда вы выбрали тренировочный сплит, какую частоту тренировок вам следует использовать?

Другими словами, , сколько тренировок на группу мышц , или сколько раз в неделю вы должны тренировать каждую часть тела.

Недавний метаанализ 25 исследований попытался ответить на этот вопрос.

Они обнаружили, что не было значительной разницы в мышечной массе между тренировками каждой части тела 1, 2 или 3 раза в неделю, при условии, что общий тренировочный объем был одинаковым между группами.

Имея это в виду, это исследование было сосредоточено только на гипертрофии (или росте мышц), и не обязательно на увеличении силы, что нельзя игнорировать.

На мой взгляд, лучше тренировать каждую группу мышц чаще, чем один раз в неделю, так как попытка сделать большой объем за одно занятие приведет к

1. Длительным тренировкам
2. Повышенная утомляемость
3. Повышенный риск травмы суставы или мышечная ткань

Поэтому я предлагаю вам тренировать каждую часть тела два раза в неделю.

Вот пример того, как может выглядеть ваша силовая тренировка

Вот пример тренировки вашей программы.

Это четырехдневная сплит-тренировка для верхних и нижних конечностей, 4 дня в неделю.

Тренировка 1

1. Основное упражнение: Фронтальные приседания 3 x 8 повторений
2. Второстепенное упражнение A1: Становая тяга с гантелями 3 x 10 повторений
3. Второстепенное упражнение A2: Повторное упражнение A2: каждая нога
4. Дополнительное упражнение B: Раскатывание колес для пресса 3 x 12 повторений

Тренировка 2

1. Основное упражнение: Жим лежа на наклонной скамье 3 x 10 повторений
2. Второстепенное упражнение A1- 3 x 6 повторений
3. Второстепенное упражнение A2: Отжимания на пике 3 x 10 повторений

Тренировка 3

1. Основное упражнение: Румынская становая тяга 3 x 8 повторений
2. Второстепенное упражнение 3 x 8 повторений на каждую ногу
3. Дополнительное упражнение A2: Подъемы на спину 3 x 8 повторений
4. Дополнительное упражнение B: Подъем ног в висе 3 x 10 повторений

Тренировка 4

1. Основное упражнение: Жим гантелей над головой 4 x 8 повторений
2. Вторичное упражнение A1- 8 повторений
3. Второстепенное упражнение A2: Жим гантелей лежа 3 x 10 повторений

В этой примерной программе нужно отметить несколько моментов

• Каждая основная группа мышц тренируется ~ 2 раза в неделю
• Вторичное Упражнение A1 дополняется дополнительным упражнением A2 для экономии времени.
• В тренировке 4 — Жим гантелей над головой (который обычно считается второстепенным упражнением) выбран в качестве основного упражнения 3

Краткое содержание раздела:

• Выберите один из основных разделов тренировок, чтобы структурировать свои тренировки. und
• Стремитесь тренировать каждую основную группу мышц 2 раза в неделю
• Суперсет для всех второстепенных упражнений, чтобы сэкономить время

Другие часто задаваемые вопросы / рекомендации

Сколько повторений мне следует делать за тренировку?

Существует широкий диапазон повторений, которые вы можете выполнять за тренировку.

Я рекомендую вам выполнять работу в диапазоне 5-12 повторений на протяжении большей части вашей тренировки.

Все, что больше 12-15 повторений, тренирует мышечную выносливость.

Какой бы диапазон повторений вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы придерживаетесь этого диапазона как минимум 4-6 недель и оставайтесь постоянными в каждом упражнении.

Например, если вы делаете приседания 3 подхода по 8 повторений, не переходите на 3 подхода по 3 на следующей неделе, а затем на 3 подхода по 12 повторений на следующей. Поддерживайте относительно стабильное количество повторений в упражнении.

Это даст вам достаточно времени, чтобы максимизировать силу и рост мышц в этом диапазоне повторений.

Мы написали целую статью о тренировочном объеме и оптимальном диапазоне повторений, которую вы можете найти здесь.

Сколько подходов мне делать за тренировку?

Я рекомендую делать 3-5 подходов на упражнение .

Набор — это группа последовательных повторений. Если у вас мало времени, придерживайтесь 3 подходов и делайте суперсеты.

Мы расскажем об этом более подробно в нашем посте о подходах / повторениях.

Что, если я хочу добавить больше упражнений?

Что делать, если вы хотите делать более 3-4 упражнений в день?

Ничего страшного.

Просто начни медленно. Делайте 3-4 упражнения в течение недели или двух и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете себя действительно свежо и хотите делать больше упражнений в день, начните с добавления еще одного.

Просто убедитесь, что ваше тело может выполнять 5 упражнений в день ( и убедитесь, что у вас действительно есть время, чтобы делать это количество упражнений).

Сколько упражнений слишком много?

Многие журналы покажут вам упражнения с 6 или 7 упражнениями в день.

Не знаю, как вы, но у меня нет двух часов на спортзал.

Я бы не делал больше 5 упражнений за тренировку.

Что делать, если я хочу нарастить только определенную мышцу?

Итак, сколько упражнений на каждую мышцу вам нужно сделать, если вы хотите построить только определенную часть тела?

Все просто.

Наращивание мышечной ткани требует многократных тренировок с отягощениями.

Вместо смешивания и подбора упражнений на тренировку, вы сосредоточите свои второстепенные упражнения вокруг этой конкретной группы мышц.

В идеале, вы нацелены на эту конкретную мышцу с помощью одного большого основного комплексного упражнения, за которым следуют 1-2 дополнительных упражнения, которые дополнительно тренируют эту мышцу.

Можно использовать 1-2 изолирующих упражнения в день для нацеливания на вашу конкретную мышцу при условии, что вы выполнили сложное основное упражнение.

Например:

Допустим, вы действительно хотите накачать бицепсы, а все остальное вторично.

Вы будете выполнять 2-3 упражнения на бицепс за тренировку два раза в неделю.

Вот как:

Тренировка на бицепс 1

1. Основное упражнение: Подтягивания с отягощением 3 × 8 повторений
2. Второстепенное упражнение A: Сгибания со штангой 3 × 10 повторений
3. Второе упражнение: Второстепенное упражнение Тяга на тросе 3 × 8 повторений

* Примечание: вы не увеличиваете второстепенные упражнения, поскольку они тренируют схожие группы мышц.

Тренировка на бицепс 2

1. Основное упражнение: Тяга штанги 3 × 8 повторений
2. Второе упражнение A: Сгибание рук проповедника 3 × 10 повторений
3. Второстепенное упражнение B: Отжимания узким хватом 3 × 8

* Примечание: сюда включены отжимания для тренировки антагонистической мышцы, трицепса.Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс.

Сколько тренировок в день мне следует делать?

Если вы специально не участвуете в каком-либо виде спорта, я не рекомендую вам тренироваться чаще одного раза в день.

Для занятого профессионала достаточно сложно ходить один раз в день четыре раза в неделю.

Однако, если вы спортсмен, участвующий в соревнованиях, может быть полезно выполнять упражнения два раза в день. Ваш тренер может помочь составить программу тренировок, предусматривающую тренировки дважды в день.

• Общие примеры включают тренировку с отягощениями в AM, за которой следует тренировка на свободное владение в PM.

С учетом сказанного, Я считаю, что вам следует тренироваться чаще, чем один раз в день.

Что я имею в виду?

Есть много разных способов тренироваться.

В дополнение к тренировкам с отягощениями вам также следует как можно больше ходить ежедневно. Ходьба — самое недооцененное упражнение, которым мало кто пользуется.

Простая тренировка для всего тела, включающая нужное количество упражнений

Хорошо, теперь вы можете использовать эту информацию, чтобы приступить к разработке своей программы тренировки.

Или вы можете обойти всю эту работу и позволить нам сделать ее за вас.

Программа WCT Strength Program уже учитывает все эти принципы и предоставляет вам простой 15-недельный шаблон.

Этот шаблон сообщает вам, сколько упражнений вы должны делать за тренировку, какие упражнения делать, сколько подходов и повторений вам следует сделать и как увеличить вес.

Есть мужской шаблон и женский шаблон.

Вкратце… Сколько упражнений на тренировку и на группу мышц следует делать?

Подводя итог, при разработке силовой программы подъема тяжестей:

• Делайте 3-4 упражнения на тренировку в день
• Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, сколько упражнений на группу мышц, сосредоточьтесь на тренировочных моделях движений
• Там всего 6 основных движений, которые вам нужно тренировать
• Выберите 1 основное упражнение и 2–3 второстепенных упражнения
• Ваше основное упражнение должно быть одним из «Большой пятерки»
• Ваши второстепенные упражнения должны дополнять Big 5
• Создайте свой тренировка для тренировки каждой основной группы мышц два раза в неделю

Это все, что у меня есть для вас на сегодня.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ!

Далее следует читать:

Теперь мы передаем его вам.

Сколько упражнений вы делаете на тренировке?

Ваши тренировки слишком продолжительны?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

11 упражнений, которые делают лучшие тренеры каждый раз, когда они тренируются

Тренеры каждый день проводят часы, помогая другим людям работать над достижением их фитнес-целей. И хотя здорово узнать, что они обычно рекомендуют своим клиентам, я думаю, что гораздо интереснее узнать, что эксперты делают во время своих тренировок.Подумайте об этом: тренеры знают все возможные варианты упражнений, поэтому те, которые они действительно выбирают для выполнения в свободное время, должны выделяться для них по какой-то причине.

После разговора со многими тренерами (для этой истории и других фитнес-историй, которые я сообщал за эти годы), стало ясно, что большинство из них тяготеют к комплексным упражнениям, которые работают с несколькими группами мышц одновременно. Они просто более эффективны — а кто не хочет делать больше за меньшее время? Конечно, тренеры также выполняют изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс и взлет гантелей, чтобы нацеливаться на отдельные группы мышц, которые они хотят укрепить.Но в целом комплексные упражнения обычно занимают большую часть времени в их распорядке дня.

Конечно, я должен признать, что тренеры часто бывают сильными, подтянутыми и очень часто тренируются. В конце концов, упражнения — это часть их работы. Так что некоторые вещи, которые они делают каждый раз, когда работают, могут показаться немного более продвинутыми, чем то, что мы с вами сделали бы или могли бы сделать на рег. Но я думаю, что большинство людей будут удивлены, узнав, что часто тренеры сами выбирают довольно простые упражнения.Для этого есть причина — основы работают, а сложные движения не всегда лучше. Конечно, вы заметите, что некоторые тренеры любят добавлять в свои тренировки более сложные движения, чтобы смешивать вещи, но многие из их рекомендаций являются стандартными упражнениями, которые вы, вероятно, видели раньше.

Ниже представлены 11 упражнений, которые лучшие тренеры выполняют каждый раз, когда тренируются. Большинство из них являются сложными движениями, но есть несколько движений, ориентированных на кардио и подвижность, для хорошей меры. Некоторые из этих пиков восхваляют несколько фанатов — вот откуда вы знаете, что добавить их в свой распорядок — отличная идея.Моделирует упражнения Алисса Марш, старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боксер-любитель из США из Филадельфии.

СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУППУ МЫШЦ?

Доктор Белл, сколько упражнений нужно сделать для одной мышцы? То есть, если сейчас день груди, и я уже сделал жим лежа на наклонной скамье, хорошо ли делать и жим лежа на горизонтальной скамье? Или мне следует сделать другое упражнение для груди? И сколько упражнений на грудь я должен делать во время тренировки груди?

Сколько упражнений вы должны сделать для одной мышцы, зависит от многих факторов.Начинающим культуристам следует начинать свою первую неделю с одного упражнения, одного подхода / части тела: (1) грудь, (2) спина, (3) плечи, (4) бицепсы, (5) трицепсы, (6) трапеции, (7) Широчайшие мышцы, (8) поясница, (9) пресс, (10) квадрицепсы, (11) окорока, (12) икры.

Новички после первой или второй недели могут выполнять по два подхода на каждую часть тела. 24 набора очень сложны для новичка.

Если новичок продолжает увеличивать громкость, он должен начать процедуру разделения. Например: упражнения на верхнюю часть тела в понедельник, среду, пятницу и упражнения на нижнюю часть тела во вторник, четверг и субботу.

Продвинутые бодибилдеры используют программы большого объема, такие как Body-Blasting, в которых они выбирают одну часть тела в день и «BLAST» этой части тела делают 20 или более подходов.

Сколько упражнений вы делаете / часть тела — тоже предмет разных мнений. Пауэрлифтеры могут выполнять базовый жим лежа на скамье в течение 3 часов на тренировку … хотя они могут делать только 18 повторений за тренировку … поскольку они обычно делают подъем с 1-м повторением и говорят об этом в течение 10 минут!

Я немного преувеличиваю, чтобы подразнить своих друзей из дней, когда я занимался пауэрлифтингом, когда мы думали, что сет 5ПМ был днем ​​кардио!

Для бодибилдеров, стремящихся развить симметричное телосложение, увеличение количества упражнений обычно имеет приоритет над количеством подходов.Пауэрлифтеры сосредотачиваются на относительно небольшом количестве упражнений и выполняют столько подходов / упражнений, сколько позволяет их программа. Бодибилдер хочет сосредоточиться на как можно большем количестве упражнений, чтобы полностью развить каждую мышцу, при этом каждое конкретное упражнение подчеркивает отдельную часть мышцы.

Используя ваш пример груди, если вы выполняете жим от груди на наклонной скамье, упор делается на ключичную часть груди. Жим с плоской грудью делает упор на вашу центральную большую грудную мышцу, а жим от груди с наклоном делает упор на нижнюю часть груди.Даже изменение хвата с узкого, среднего на широкий изменит акцент подъема.

Как минимум, я рекомендую вам сделать как минимум 3 упражнения по 3 подхода в каждом. Однако многие продвинутые бодибилдеры выполняют 3 или более подходов по 5 или более упражнений на каждую часть тела.

Помните свой принцип GPO и никогда не увеличивайте частоту, интенсивность, время или тип более чем на 5% за тренировку и никогда не более чем на один фактор за раз. Медленно увеличивайте объем (время), чтобы добиться стабильных результатов без травм и перетренированности.

7 самых важных тренировочных движений, которые вы должны делать

Свободный вес и функциональные движения — лучшие способы стать сильнее.

Дэвид Перейрас / EyeEm

Есть множество причин, по которым люди тренируются, но самая важная из них — мобильность.С возрастом нашему телу становится все труднее носить с собой пакеты с продуктами, наклоняться, чтобы поднять ребенка, и даже садиться и вставать со стула. Хотя полностью избежать этих изменений в своем теле невозможно, есть несколько ключевых упражнений, которые вы можете выполнять хотя бы раз в неделю, чтобы оставаться подвижными и сильными на долгие десятилетия.

Функциональный фитнес — это тип тренировки, который подготавливает людей к повседневной жизни, с целью поддержания вашего здоровья, силы, подвижности и сердечно-сосудистой формы как можно дольше, даже когда вы стареете и становитесь более восприимчивыми к травмам и дегенеративным заболеваниям. болезни.

Большая часть достижения этой цели — это включение функциональных движений или движений, которые переводятся в то, что вы делаете на регулярной основе — например, поднимаете тяжелый ящик с пола, садитесь в машину и выходите из нее, поднимаетесь и вниз по лестнице и перепрыгивая через лужу воды. Функциональные движения также трансформируются в действия и действия, с которыми вы, возможно, сталкиваетесь не так часто, но сила действительно пригодится, когда вы столкнетесь с ними — например, подтягивание вверх и перелет через забор или занятие любым видом спорта.

Ниже я описываю семь наиболее важных функциональных движений, которыми должен овладеть каждый, включая вас.

Подробнее: Самые эффективные тренировки, чтобы привести в форму за минимальное время

Функциональные движения облегчают жизнь.

Поба / Getty Images

Элементы функционального упражнения

Определенная группа качеств делает движение действительно функциональным.Обычно эти упражнения:

• Используйте более одного сустава (это сложные движения, а не изолирующие).
• Активизируйте несколько групп мышц.
• Включите движение в нескольких плоскостях (вперед, назад, из стороны в сторону, вверх и вниз).
• Используйте свободные веса (гантели, штанги и гири), а не тренажеры.
• Развивает силу, координацию и равновесие.
• Улучшение восприятия тела и диапазона движений суставов.

Функциональные упражнения научат вас использовать свое тело как систему таким образом, как оно предназначено для использования.Это отличается от изолирующих упражнений, таких как тренажер для разгибания ног, который предполагает сидение на стуле и изоляцию квадрицепсов для перемещения веса. Вы никогда не будете имитировать это движение в реальной жизни — ваши квадрицепсы движутся вместе с подколенными сухожилиями, икроножными мышцами, ягодицами и корпусом.

Изоляционные упражнения действительно имеют место: укрепление отдельных мышц может помочь людям оправиться от травм или исправить мышечный дисбаланс. Однако функциональные движения — самые важные, применимые и полезные упражнения, которые нужно освоить.

Подробнее: Сравнение тяжелых весов и легких: почему один не лучше другого

7 функциональных движений, которые помогут вам стать сильнее

Если вы готовы стать сильнее, упростить повседневную деятельность и в целом чувствовать себя более способным в жизни, добавьте эти девять функциональных упражнений в свой распорядок дня в тренажерном зале. Вы можете попробовать их по отдельности или в составе трассы в любой комбинации.

Просто помните, если вы новичок в упражнениях или не уверены в своей форме, всегда лучше обратиться за помощью к профессионалу или опытному другу, который покажет вам, как выполнять эти движения безопасно.

Один из вариантов — попробовать различные функциональные фитнес-программы, такие как CrossFit, F45, Barry’s Bootcamp и Opex Fitness, если вы не хотите тренироваться самостоятельно.

Подробнее: Как создать программу упражнений, которую вы на самом деле придерживаетесь

1. Становая тяга

Персональный тренер помогает клиенту подготовиться к становой тяге.

Nastasic / Getty Images

Становая тяга — наиболее функциональная из всех функциональных движений.Подумайте об этом: сколько раз вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять? Наверное, больше, чем вы думаете. Каждый раз, когда вы приседаете, чтобы взять коробку, сумку, ребенка, маленькую собаку или что-нибудь еще, вы делаете становую тягу. Или, по крайней мере, так и должно быть.

Многие люди поднимают предметы с земли неправильным образом, тянут их только мышцами спины, а не ногами и корпусом. Практика становой тяги в тренажерном зале может научить вас поднимать вещи в хорошей форме — опираться на бедра, держать корпус напряженным и спину ровной, а также задействовать мышцы ног.Это снижает риск получения травмы при выполнении основных действий, таких как захват тяжелого чемодана из зоны выдачи багажа в аэропорту.

Подробнее: 7 лучших фитнес-боксов 2020 года для любого стиля тренировки

2. Приседания

Приседания со штангой на спине.

Стевица Мрджа / EyeEm / Getty Images

Приседания вторгаются в становую тягу как одно из наиболее важных функциональных движений.Приседания — это естественное положение, которого должны достичь люди (подумайте о малышах, приседающих в идеальном приседании), но, к сожалению, большинство людей теряют способность приседать в хорошей форме из-за плохой осанки, слишком частого сидения и недостаточной подвижности суставов.

При правильном выполнении приседания укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и пресс. При неправильном выполнении вы рискуете травмировать любую из этих групп мышц. Если вы боретесь с приседаниями, вы можете начать с приседаний с опорой: держитесь за тренажер для подвешивания или какой-нибудь прочный предмет, например, за спинку дивана, когда вы тренируетесь в спуске на полную глубину.

3. Жим над головой

Жим над головой укрепляет ваши плечи и защищает плечевые суставы.

Кори Дженкинс / Getty Images

Также называемый «строгий жим» и «военный жим», жим над головой включает в себя полностью вытягивание рук над головой с отягощением. Для этого можно использовать штангу, гантели и даже гири. В некоторых планах функциональной тренировки нравится еще более серьезно относиться к аспекту реальной жизни, когда люди нажимают на реальные предметы, такие как мешок с песком или бревно, над головой.

Как и в становой тяге, вы, вероятно, выполняете жим над головой чаще, чем думаете. Каждый раз, когда вы тянетесь высоко, чтобы что-то убрать или положить, вы нажимаете над головой. Это движение не только существенно влияет на повседневную жизнь, но и укрепляет основные мышцы вашего плеча, защищая хрупкий сустав под ним (ваши плечевые суставы очень восприимчивы к травмам из-за очень подвижной шарнирной конструкции).

4.Подтягивания

Подтягивания тренируют спину, руки и корпус.

Грэди Риз / Getty Images

Подтягивания: Казалось бы, просто, но, как известно, сложно. Хотя подтягивания не переводятся напрямую в схему движений, которую большинство людей использует в реальной жизни, функциональный аспект исходит из того факта, что подтягивания — это многосуставное упражнение, которое одновременно укрепляет многие группы мышц.

При подтягивании вы двигаетесь в плечах, локтях и запястьях и сокращаете мышцы предплечий, бицепсов, верхней части спины и средней части спины.Поскольку подтягивания включают в себя втягивание лопаток (вытягивание плеч назад и вниз — подумайте о сжатии лопаток вместе), они могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль, связанную с осанкой.

Плюс ко всему, подтягивания приносят пользу во многих развлекательных мероприятиях: вы задействуете мышцы спины и рук при выполнении любых движений гребли или тяги, поэтому овладение подтягиванием может помочь вам в таких хобби, как плавание, каякинг и скалолазание.

5. Отжимания

Отжимания укрепляют грудь, плечи и корпус.

Hinterhaus Productions / Getty Images

Еще одно удивительно сложное движение с собственным весом (кто знал, что может быть так сложно оттолкнуть собственное тело от земли?), Отжимания укрепляют в первую очередь вашу грудь, плечи, трицепсы и корпус.

Это переводится как толкание любого тяжелого предмета, но больше пользы от него дает способность зафиксировать ядро ​​в уязвимом положении, защищая позвоночник от неестественных и потенциально опасных положений.Если ваши бедра провисают или ваша спина чрезмерно растягивается во время отжимания, это признак того, что вам нужно работать над стабилизацией и силой кора.

Если вы не можете делать стандартные отжимания (только пальцы ног и руки на земле), начните с модифицированных отжиманий на коленях. Лучше практиковаться с более легким вариантом, пока ваши мышцы, особенно мышцы кора, не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать позвоночник и сохранять хорошую форму.

6. Выпады

Выпады можно использовать в повседневной деятельности, например, при подъеме по лестнице.

Kali9 / Getty Images

Вы можете думать о выпадах как о хорошем способе нарастить мышечную массу ног, чем они и являются, но они предлагают больше преимуществ, чем подтянутые бедра. Как и приседания, выпады задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и нижнюю часть спины — большая разница в том, что выпады — это одностороннее движение, а приседания — двустороннее.

Односторонний — это просто причудливый способ сказать «односторонний».«Выполняя выпады, вы прорабатываете одну ногу за раз, в отличие от приседаний, когда обе ноги работают одновременно. Кроме того, выпады задействуют ваши икры, что играет большую роль в их преобразовании практически в любую деятельность, которая связана с перемещением ваших ног. .

Выпады могут помочь вам развить силу для любых упражнений, требующих силы на одной ноге, или, как правило, каждый раз, когда вам нужно сделать большой шаг, например, подняться на платформу или ступить на валун во время похода. Они также помочь с балансом и стабильностью, потому что работа одной стороной тела за раз заставляет вас активировать стабилизирующие мышцы, чтобы ваш позвоночник оставался ровным.

7. Груженый груз

Устали делать две поездки за продуктами? Добавьте гирь в свой распорядок дня в спортзале.

Хосе Джуниор / EyeEm / Getty Images

Груженые переноски, также называемые фермерскими переносками, могут подготовить вас к любым требованиям, связанным с транспортировкой тяжелых предметов в ваших руках. Вы можете выполнять нагруженные переноски с гантелями, гирями или необычными предметами, такими как ведра с водой.

Преимущества груженых переноски? Повышенная сила захвата, сила верхней части спины, стабилизация плеч и стабилизация корпуса. Еще одно преимущество, которое иногда упускают из виду, — это сопротивление вращению или ваша способность противостоять весу объекта, тянущего ваше ядро ​​в любом заданном направлении. И, конечно же, перенести все продукты наверх за одну поездку.

Подробнее: Эти 20-минутные HIIT-тренировки — все, что вам нужно, чтобы прийти в форму

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Сколько упражнений нужно делать за тренировку?

Многие люди задаются вопросом, сколько упражнений нужно делать за тренировку. В конце концов, вы хотите нарастить мышцы и нарастить тонус, но не хотите, чтобы в течение нескольких дней чувствовалось болезненное состояние. Конечно, количество различных упражнений, которые вы выполняете, будет варьироваться в зависимости от ваших целей, количества времени, которое у вас есть, и от того, выполняете ли вы тренировку всего тела или сосредотачиваетесь на одной области.Прочтите, чтобы узнать, сколько упражнений вам действительно нужно делать на каждой тренировке.

Сколько упражнений нужно делать за тренировку?

Как и многое в фитнесе, не существует однозначного ответа на вопрос, сколько упражнений вы должны выполнять за тренировку. Это будет зависеть от ваших целей и от того, тренируете ли вы одну мышцу или тренируете ли вы все тело. «Если вам нравится тренировать все свое тело, вы будете делать от одного до двух движений на каждую группу мышц, всего от 12 до 15 упражнений.Если вы изолируете группы мышц, вы в конечном итоге сделаете от шести до восьми упражнений », — говорит Джейми Хики, диетолог и основатель Truism Fitness, Lively .

Он добавляет, что как минимум он рекомендует выполнять как минимум три упражнения по три подхода каждое за тренировку. По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы можете увеличить это количество до трех подходов из пяти или более упражнений на каждую часть тела.

Еще один фактор? Какие мышцы вы тренируете. Вы сможете выполнять больше упражнений с большей группой мышц, которая не так легко утомляется, например с ногами, чем с меньшей мышцей, такой как трицепс, которая быстрее устает.Вместо того, чтобы пытаться выполнить определенное количество упражнений, прислушайтесь к своему телу, которое скажет вам, когда оно может подтолкнуть немного больше, а когда ему нужен перерыв.

Сколько упражнений нужно сделать для каждой части тела?

Сколько упражнений вы должны сделать для каждой части тела, будет зависеть от того, сколько мышц вы планируете проработать в этот день, сколько у вас есть времени и ваших целей в фитнесе.

Если вы планируете проработать разные части тела в течение недели, вы можете сделать «от двух до четырех упражнений на каждую часть тела», как сообщает онлайн-тренер по фитнесу Лейганн Стивенс Lively .Например, если вы однажды делаете тренировку для ног, не имеет значения, болит ли вы на следующий день, если вы планируете заниматься руками, так что вы сможете выполнить еще несколько повторений или другое упражнение. «Если вы пытаетесь выполнить тренировку всего тела, вы можете придерживаться одного или двух упражнений на каждую часть тела, так как вы, вероятно, потратите больше часа на тренировку с большим количеством упражнений и, вероятно, у вас не будет энергии для полноценного завершения повторения каждого упражнения ».

Сколько упражнений нужно делать в день?

«Большинство людей не рекомендуют делать упражнения каждый день», — говорит Стивенс.«Если вы не лучший спортсмен с очень конкретным планом тренировок, восстановления и питания, вам определенно следует брать дни отдыха несколько раз в неделю». Она добавляет, что пока ваше тело находится в состоянии покоя, ваши мышцы восстанавливают микротрещины в мышечных волокнах, что приводит к тонусу и позволяет вашим мышцам «лучше справляться с тем же уровнем напряжения в будущем». Если вы чувствуете потребность двигаться каждый день, вы можете растянуться, прогуляться или попробовать несколько мягких поз йоги.

«Если вы пытаетесь поднять тонус или стать сильнее, вы будете поднимать тяжелее и ограничитесь тренировками до двух подходов каждого упражнения.На самом деле нет определенного числа, ваша цель — сделать от 8 до 10 повторений на размер или от 12 до 15 повторений на силу », — говорит Хики.

Сколько упражнений на грудь мне следует делать за тренировку?

Как правило, дневная тренировка груди должна включать от двух до четырех различных движений по три подхода в каждом, говорит Хики. «Если вы сделаете больше трех, это ухудшит ваши результаты из-за перетренированности. Если вы не чувствуете, что получаете качественную тренировку от упражнений для груди, значит, вы используете неправильное количество веса или выполняете неправильные упражнения для груди », — добавляет он.Вы можете попробовать носить жилет с утяжелителями, например, если вы занимаетесь художественной гимнастикой, меняете положение рук в положении отжимания или добавляете вес.

Важное примечание: Эта статья предназначена только для информационных и образовательных целей. Он не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Ваш лицензированный специалист в области здравоохранения может лучше всего поставить вам диагноз и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.

Shop Vital Performance ™

Какое идеальное количество упражнений на тренировку?

Полезные советы:

• Принято считать, что для улучшения результатов требуется большое количество разнообразных упражнений.
• Однако реальность такова, что вы можете прогрессировать и улучшать любое количество упражнений, если применяются стандартные принципы прогрессирования.
• Хотя личные предпочтения относительно того, сколько упражнений использовать, могут варьироваться, я утверждаю, что чем меньше, тем лучше. Чем меньше упражнений, тем сложнее все испортить и тем легче отслеживать и корректировать тренировки по мере необходимости.

Когда я впервые начал заниматься спортом в подростковом возрасте, я помню, что у меня не было реальной структуры или плана, когда я пришел в спортзал. Я приходил, делал несколько упражнений в течение двух часов или около того, а затем уходил. Естественно, результатов я тоже не увидел.

Со временем я начал читать о различных программах упражнений на таких сайтах, как bodybuilding.com. Я пришел, чтобы изучить некоторые самые основные принципы построения тренировок, и начал делать грубые «сплиты» бодибилдинга — чередуя упражнения в какие дни, чтобы вы могли дать отдых одной группе мышц в течение нескольких дней, пока другие работают.

Однако мой общий подход не сильно изменился. В день ног я приседал, затем делал становую тягу, затем жим ногами, затем разгибал ноги, затем сгибал ноги, затем чередовал бег и езда на велосипеде в течение часа или около того.В день, посвященный верхней части тела, я могу жим лежа, тягу на широчайшие, тяга, жим лежа с другим наклоном, отжимания или подтягивания, отжимания, подъемы в стороны или удары руками.

Эти тренировки часто продолжались пару часов или дольше, и никакого прогресса не наблюдалось. Я просто пришел, немного потренировался, а потом ушел. Иногда я работал с более тяжелыми весами, иногда с более легкими. Иногда я делал несколько повторений с меньшим весом, но часто не считал и не записывал, сколько я сделал.Я часто расстраивался, обнаруживая, что мое телосложение не меняется или что моя сила не улучшается. В то же время у меня не было реального плана или стратегии для этого.

Интерес к пауэрлифтингу действительно все изменил для меня. Я начал серьезно читать программы и подходы. Одно из преимуществ пауэрлифтинга, как я увидел в то время, заключается в том, что тренировки достаточно интенсивны, и мне не нужно использовать так много упражнений. Я использовал очень простую линейную прогрессию, показывая изо дня в день и каждый раз добавляя повторения или вес, работая в диапазоне 3-5 повторений.Я либо приседал и жал, либо делал становую тягу и жим. Иногда я делал другие упражнения, но обычно их немного.

В результате я увидел, как ускоряется не только моя сила, но и рост мышц. Я был удивлен, что смог увидеть лучшие результаты с меньшим количеством упражнений.

За эти годы я экспериментировал с множеством различных стилей тренировок. Иногда я использовал много упражнений. Иногда я использовал только несколько. Однако после более чем десяти лет занятий спортом и пяти лет тренировок я в целом пришел к выводу, что чем меньше упражнений, тем лучше.

Этому есть научное обоснование. В исследованиях Джеймса Кригера было обнаружено, что большее количество подходов в тренировке обычно связано с лучшими результатами как в размере, так и в силе.

Но эти исследования также обнаружили эффект убывающей отдачи: последующие подходы одного и того же упражнения в одной и той же тренировке все менее и менее эффективны для получения дальнейших результатов. Это означает, что иногда разумнее сосредоточиться на тренировках чаще , чем тренироваться дольше за тренировку.

Добавление наборов может быть верным способом узнать ваши пределы восстановления. Если вы начинаете с 1 подхода / упражнения / тренировки и добавляете 1 подход каждый раз, когда выполняете эту тренировку, вы быстро найдете точку прекращения — обычно от 4 до 6 подходов на упражнение. Как только вы достигнете этой точки, вам будет сложно выполнить желаемое количество повторений в подходе.

Я рассуждаю так: , если вы выполняете достаточно сложную работу, вам не нужно больше одного или двух упражнений для группы мышц за тренировку. После 3-6 подходов сложных комплексных упражнений вы должны быть настолько истощены, что не сможете продолжать качественную работу с большим количеством упражнений для тех же групп мышц. Вы можете потратить время на выполнение более низкокачественной и менее интенсивной работы, но это принесет мало дополнительных преимуществ.

Это несложное правило. Ясно, что вы все еще можете выполнять работу сверх этого объема и, безусловно, все еще можете продолжать расти и совершенствоваться. Но поскольку исследования показывают, что чем больше работы, тем меньше ее эффективность, важно задаться вопросом, стоит ли это того, учитывая ваши цели и уровень самоотдачи. Вместо того, чтобы выкладывать все больше и больше работы и выполнять все больше и больше упражнений во все более и более истощенном состоянии, разумнее сосредоточиться на выполнении качественной работы всего за несколько упражнений.

Это также часто означает, что я отдыхаю дольше, чем многие ожидают.