Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: 4 ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

4 ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

9 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2015Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

УсилСнно ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡΡΡŒ, ΠΌΡ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΠΆΠΈΡ€. И Π²ΠΎΡ‚ наступаСт ΠΏΠΎΡ€Π° привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эстСтичСский Π²ΠΈΠ΄, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишнСС, максимально сохранив Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅. Как ΠΏΠΎΠ΄ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы? ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ вас навСрняка ΠΏΠΎΡ€Π°Π΄ΡƒΡŽΡ‚.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

0

Надо сразу ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ тСряя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ уровня, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… самыС эффСктивныС срСдства удСрТания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΡ€ΠΈ ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅, всё Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ происходят ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ. Но ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π½Π΅ ΠΎ профСссионалах, Π° ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π»ΡŽΠ΄ΡΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ вСрят Π² СдинствСнный «классичСский» Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² сСбя стандартный Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ. ΠœΡ‹ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π‘ΡƒΡˆΠΊΠ° β€” это строгая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠΎΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Волько Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ? Но вспомнитС, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ИмСнно Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π» ростом массы, Π° Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π»ΠΈΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ сСбя ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ роста, Π½ΠΎ ΠΈ самого наличия Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π΅Ρ‘ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ссли ΠΏΠΎ всСм показатСлям ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅Ρ‚? НС Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Π° Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² занятия Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

И Ρ‚ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ люди, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ рядом ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΈ спринтСра. Оба Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρƒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡƒΠ΄Π° большС. Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ускорСний Π½Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… дистанциях с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ. ΠœΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Π’Ρ‹ осознаётС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ Π±Π΅Π³Π° ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° Ρ‚Π΅ самыС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ повторСния с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ стандартом ΠΏΡ€ΠΈ ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спринтСра β€” Π½Π° чистыС интСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹? ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ спринтСра Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, это поспособствуСт сбросу ΠΆΠΈΡ€Π° с сохранСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ

ИзбавлСниС ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΊΠ° сопровоТдаСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСприятной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· нас ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ этот тяТёлый этап ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π° мСсяцСв Тёсткого ограничСния β€” это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π° Π±Π΅Π· сладостСй ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΊ. Π‘ΠΏΡ€Π°Π²Π΅Π΄Π»ΠΈΠ²ΠΎ? Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° β€” Π΄Π°, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅. Π§Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ ΠΈ, соотвСтствСнно, строТС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. А Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ избавляСтся ΠΎΡ‚ всСго нСкритичСски Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ излишков энСргозатратной ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. ИмСнно поэтому ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‘Ρ€Ρ‹Π΅ инструкторы Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡˆΠΊΡƒ Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ мСсяца Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π΄Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ЀантастичСскиС Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° Π΄Π²Π° мСсяца ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ спСцифичСских вСщСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ людям Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹. Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ.

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ страдания

Π§Π΅ΠΌ интСнсивнСС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΅Ρ‘ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Об этом Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π΅. Однако Π²Π°ΠΌ всё Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ придётся сСбя ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ нСсколько простых хитростСй. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ чувствуСтся мСньшС, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 75% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Π½Ρ‘ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π° максимально простыС ΠΈ понятныС ΠΏΠΎ составу Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. Если Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ совсСм Π½Π΅Ρ‚ сил ΠΈ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΡΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, Ρ‚ΠΎ сдСлайтС это сразу послС вашСй самой Тёсткой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь Π΄ΠΎ занятия. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ заставитС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Π° Π½Π΅ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·Π²Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнут быстрСС.

Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅ послС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

ПослС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Π‘ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ максимальноС ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ содСрТания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ очСртания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρƒ спортсмСнов Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ΅ΠΌ качСствСнной ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ являСтся сСпарация (Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†). Но всС ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ тСряя ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, максимально сохранив Ρ‚Π°ΠΊ тяТСло Π½Π°Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹? Π­Ρ‚ΠΎ слоТная ΠΈ волСвая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, которая Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ выполнСния комплСкса дСйствий.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  1. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы
  2. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ
  3. МСню на дСнь
  4. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΏΠΈΡ‚ Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅ послС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы
  5. Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ изолят
  6. Аминокислоты
  7. Π›-ΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ½
  8. ЖиросТигатСли
  9. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы
  10. Если Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°
  11. Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС
  12. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ сТигании ΠΆΠΈΡ€Π° Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Если ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу, Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅ подсчСт ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€ Π² калорийности ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π΅ даст возмоТности ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сухиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ΅ Π‘Π–Π£ – Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, слСдуйтС рСкомСндациям.

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ

  1. НачнитС постСпСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ физичСски, Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этому ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρƒ.
  2. РассчитайтС врСмя ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы – Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ дольшС ΡΡƒΡˆΠΊΠ°. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, ΡΡƒΡˆΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 8 нСдСль – этого ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ часто, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2-3 часа, Π½Π΅ ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Π–Π£ для суточного ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ вСщСство для ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ – Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ (ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½). Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС аминокислот, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ большим прСимущСством Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² являСтся Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ отсутствиС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° слоТно ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° высокобСлковой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅. На ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°, нСТирная Ρ€Ρ‹Π±Π° ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (ΠΌΠΈΠ΄ΠΈΠΈ, ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΌΠ°Ρ€Ρ‹), Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, яйца (с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² 2 ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΊΠ° Π² дСнь). ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ содСрТаниС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅ – 4-5 Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

МинимальноС содСрТаниС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΊ соТалСнию, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии ΠΈ сил Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ вовсС, вСдь ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ горят, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ энСргия бСрСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ благодаря ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² количСствС 2 Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ массы, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, с высоким содСрТаниСм Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ – Π½Π΅ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ рис, Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°, овсянка, ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Π°, Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, зСлСнь, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСкским индСксом – Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ яблоки, цитрусовыС.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹

ΠŸΠ°Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΊΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ способны Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с лишним ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. ΠœΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ»Ρ‹ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот выводят собствСнный ΠΆΠΈΡ€. Но Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ способны Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ этот процСсс, это – Π½Π΅Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ масла (ΠΎΠ»ΠΈΠ²Ρ‹, Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°, льна ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅), ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ сСмСчки. НСсмотря Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² стоит Π΄ΠΎ 30 Π³ Π² дСнь. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠΆΠΊΡƒ масла Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ с нСбольшой Π³ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… Π²ΠΎ врСмя ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ β†’

МСню на дСнь

  1. ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ: овсянка, яичныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, Ρ‡Π°ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ„Π΅ Π±Π΅Π· сахара;
  2. ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ: яблоко, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ с ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°ΠΌΠΈ;
  3. ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ: рис, Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΈΠ»Π΅ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹;
  4. ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ: яйца, рис, салат с ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ маслом;
  5. ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ: Ρ€Ρ‹Π±Π°, свСТиС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ;
  6. ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ: Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, яичныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΏΠΈΡ‚ Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅ послС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ спортивному ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. Π’ этом ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, содСрТащиС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ накоплСнию Тидкости Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ (Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΈΠΉ Π›-ΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ½, ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½, Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ с высоким содСрТаниСм ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сахара). НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ.

Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ изолят

ЯвляСтся самым чистым Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ содСрТит ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π»Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ·Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ нСобязатСлСн Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅, Π½ΠΎ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Аминокислоты

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΈ BCAA – Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΈ прСдупрСТдСния ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°. НС смотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ быстроусваиваСмых аминокислот ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС сна ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ аминокислоты Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ лишними Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π°.

Π›-ΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ½

Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ вСщСство способно Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π² ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ³ΠΎ влияния Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΆΠΈΡ€Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. Π€ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π›-ΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ капсулированными, Π±Π΅Π· примСсСй ΠΈ сахара. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π° 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ЖиросТигатСли

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ энСргии ΠΈ сниТСния Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π° – Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΎΠ³Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π₯отя Ρƒ этих Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ противопоказания ΠΈ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эффСкты, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ, ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат Π·Π°ΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ЭКА (эфСдрин, ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½, аспирин), Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… стоит с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, начиная с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ капсулы ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ·Ρƒ Π² ΠΎΠ±Π΅Π΄ послС Π΅Π΄Ρ‹, Π½ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

Как для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для спортзала сущСствуСт ΠΎΠ΄Π½Π° систСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ПослС массонабора начинаСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π·Π° счСт большСго количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅ – 15-20 (Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ). Если Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ массонабора Тировая Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Π½Π΅ сильно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π­Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ ускорит ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ для эффСктивного ТиросТигания.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 4-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, совмСщая силовыС ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ дням. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΎΠΉ для ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ супСрсСтами. НапримСр, послС присСданий сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌ, 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π΄Π²Π° упраТнСния выполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. ВыполняйтС ΠΏΠΎ 3 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… супСрсСта Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. НС ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ часа.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΈΠ»ΠΈ Π² дСнь силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. НС ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ мСньшС 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅.

Π—ΠΎΠ½Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 120 – 160 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Если Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°

Если выполняя трСбования ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя, это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊΠΎ всСму ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊ. Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ бСзопасным для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – это сниТСниС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 1,5 Π³, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ·Ρƒ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ·Ρƒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Но Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π½Π΅ стали Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ эффСктС, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π° счСт Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΠ»Π°. Π­Ρ‚Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, останавливаСт Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ Π·Π° счСт скачка ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², послС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ чувствуСт Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ энСргии, Π° это ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ запасы энСргии ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС

По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, это Π³Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ сильной ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ постСпСнно. По возмоТности, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈ сладких Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, постСпСнно пСрСйдя снова Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ сТигании ΠΆΠΈΡ€Π° Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

МСню Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° нСдСлю β†’

Как ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы: совСты ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Если Π²Ρ‹ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ всС Π΅Ρ‰Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Ρƒ вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ опасСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ потСряСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ это, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСскольким рСкомСндациям ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ фитнСсу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ бСзопасно ΠΈ эффСктивно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ сохранСнии ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ рассказываСтся, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ питания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ сТигаСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΈ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом. ЧастыС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹, скорСС всСго, потСряСтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€.

Π₯отя Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… частях Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ сниТСниСм ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Иди ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Быстрая потСря вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ нСбольшоС количСство вСса ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ баланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сСбя ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сСбя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС.

Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ скоррСктируйтС ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ питания.

Π—Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ врСмя восстановлСния

Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ потрСбляСтС мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ выполняСтС интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии.

НС ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… слишком Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² питания. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТнСС ΡƒΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° долгосрочной пСрспСктивой.

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ пСрСтрСнированности ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ подальшС ΠΎΡ‚ любого ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΈΠ»ΠΈ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. Блишком сильноС ΠΈΠ»ΠΈ быстроС ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ усилиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ пропуску Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° усталости ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹.

УпраТнСния

УпраТнСния β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ аспСкт поддСрТания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’ исслСдовании 2018 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ влияниС ограничСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² сочСтании с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° сопротивлСниС, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди слСдовали ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ питания ΠΈ выполняли ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈΠ·-Π·Π° ограничСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² питания состояло ΠΈΠ· 55 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 15 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ 30 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

НСобходимы Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ исслСдования, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивСн для прСдотвращСния ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ

Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ свой ΠΏΠ»Π°Π½ питания, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ мСньшС источников Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π’ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅ 20 исслСдований, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π² 2016 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, исслСдоватСли ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ большС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ

РассмотритС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ½Π°Ρ‚ Ρ…Ρ€ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ говорят, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса, чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

ИсслСдования 2018 Π³ΠΎΠ΄Π° ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сниТСния массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Наряду с ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ½Π°Ρ‚ Ρ…Ρ€ΠΎΠΌΠ°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это:

  • ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹
  • ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. НСкоторыС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ лСкарствами ΠΈΠ»ΠΈ состояниями.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ нСскольким ΠΈΠ· этих совСтов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивнСС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, выполняйтС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ срСднСй ΠΈ высокой интСнсивности Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • ВСлоспорт
  • Π‘Π΅Π³
  • Бокс
  • Π€ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»
  • БаскСтбол
  • Π’ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ соТгитС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° эффСктивной для наращивания силы, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ комбинация:

  • тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°
  • упраТнСния с собствСнным вСсом
  • упраТнСния с эспандСром

Занятия Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΉΠΎΠ³Π°, пилатСс ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΉ-Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹.

ВсСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… вСсовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ мСньшСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сбалансированы ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ врСмя Π½Π° восстановлСниС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² свой ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅

ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΡŒΡ‚Π΅ достаточный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ восстановлСниС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Π›ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ сохранСнии ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ вашим потрСбностям Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ энСргии.

Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя сытым, поэтому Π²Ρ‹ снизитС Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ пСрССдания.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Тидкости. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ сладкиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ, кокосовая Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΈ свСТий ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ сок. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС окончания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ своСй энСргии с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² процСссС восстановлСния ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ этот процСсс. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ использовались для получСния энСргии Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Carbohydrates that are ideal to eat after exercise include:

  • fresh fruit
  • sweet potatoes
  • whole wheat pasta
  • dark, leafy vegetables
  • milk
  • oatmeal
  • legumes
  • grains

Protein options for Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚:

  • Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°
  • ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
  • ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ
  • яйца
  • ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
  • beans
  • quinoa
  • buckwheat
  • brown rice
  • protein shakes

You can also include healthy fats in your postworkout meals, including:

  • avocado
  • nuts
  • nut butters
  • chia seeds
  • смСсь
  • Ρ‚Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ шоколад
  • Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ яйца
  • ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло ΠΈ масло Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ
  • Тирная Ρ€Ρ‹Π±Π°
  • сыр

Π‘Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΠ»Π°Π½ питания ΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с вашими ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌΠΈ цСлями.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с профСссионалом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ, Ссли ваш ΠΏΠ»Π°Π½ питания влияСт Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ особыС диСтичСскиС потрСбности. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π² Π΅Π΄Π΅.

ΠŸΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ вашим цСлям ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позаботятся ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ использовали ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ вашСго продвиТСния профСссионал ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Если Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с профСссионалом Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ приятСля, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ питания ΠΈ фитнСса. ВмСстС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ нСбольшоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы вмСстС с лишним ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с этим с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, потрСбляя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ свСТих Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ.

Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ достиТимыС, рСалистичныС Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своим прогрСссом Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв. Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ силы.

ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π² своСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° своСм прогрСссС. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ своСго ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°.

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅ свою ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу — Harvard Health

Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ старСния, Π½ΠΎ это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±Π΅ΡΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ.

Говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ опрСдСлСнности: ΡΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ. Но ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² список ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Возрастная потСря ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, называСмая саркопСниСй, являСтся СстСствСнной Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ старСния. ПослС 30 Π»Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 3% Π΄ΠΎ 5% Π·Π° дСсятилСтиС. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30% своСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

МСньшС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠΎΠ². Π’ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π΅ АмСриканского общСства исслСдований костСй ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ² Π·Π° 2015 Π³ΠΎΠ΄ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ людСй с саркопСниСй Π² 2,3 Ρ€Π°Π·Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ риск получСния ΠΌΠ°Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠΎΠ² Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ падСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

Но Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ тСряСтС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΡƒΡˆΠ»Π° навсСгда. Β«ΠŸΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΠ½Π½ΡƒΡŽ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ старСния», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Вомас Π’. Π‘Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Ρ€, Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ физичСских Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ Π² гарвардской Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ Brigham and Women’s Hospital. «ВрСбуСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, ΡΠ°ΠΌΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…Β».

Π“ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€

Одним ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² саркопСнии являСтся СстСствСнноС сниТСниС уровня тСстостСрона, Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ стимулируСт синтСз Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ тСстостСронС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

НСкоторыС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ тСстостСрона ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ массу Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эффСкты. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, FDA Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΈΠ»ΠΎ эти Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ срСдством для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, нСзависимо ΠΎΡ‚ вашСго возраста, являСтся прогрСссивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями (PRT), Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π‘Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Ρ€. Π‘ PRT Π²Ρ‹ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” вСс, повторСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ β€” ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваша сила ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ постоянный Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вас ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ пСрСстаСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². (Π‘ΠΌ. Β«Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ PRTΒ».) ЀактичСски, Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Medicine & Science in Sports & Exercise ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» 49 исслСдований ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² возрастС ΠΎΡ‚ 50 Π΄ΠΎ 83 Π»Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ PRT, ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ испытуСмыС Π² срСднСм ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ массу Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° 2,4 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°.

Π‘ΠΈΠ»Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

Π’Π°Ρˆ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ β€” ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ расщСпляСт Π΅Π³ΠΎ Π½Π° аминокислоты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Однако ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ часто ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ явлСниС, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ анаболичСской Ρ€Π΅Π·ΠΈΡΡ‚Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ сниТаСт ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² случаС с PRT, Ссли Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС. НСдавнСС исслСдованиС Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ ΠŸΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 1,3 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° (Π³) Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НапримСр, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ вСсом 175 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² потрСбуСтся ΠΎΡ‚ 79 Π΄ΠΎ 103 Π³ Π² дСнь. Если Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ²Π½Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашими Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ синтСз ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π­Ρ‚ΠΎ большоС количСство ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со срСдним Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ источники (мясо, яйца ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ) ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСх Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… аминокислот. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ подальшС ΠΎΡ‚ красного ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяса ΠΈΠ·-Π·Π° высокого уровня насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ. ВмСсто этого Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ 9.0003

  • 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ постной ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ лосося (31 Π³ ΠΈ 24 Π³ соотвСтствСнно)

  • 6 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ простого грСчСского ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° (17 Π³)

  • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° (9 Π³)

  • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ фасоли (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 18 Π³).

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 Π³ Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠΆΠΊΡƒ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊΠΎ всСм Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ блюд, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ овсянка, ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚. Β«Π₯отя источники ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ достаточного количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ· своСго ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π‘Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Ρ€.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС, ΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ с ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НапримСр, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ β€” 8 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ шоколадного ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ содСрТится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 22 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ 8 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π‘ΠΈΠ»Π° β€” Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сила

НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы β€” это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сила, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π‘Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Ρ€. Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° сила. Β«ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ сила, насколько быстро ΠΈ эффСктивно Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, большС связана с повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ физичСскими функциями, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ сила», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу β€” это Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π² наибольшСй стСпСни ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Β«Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с сопротивлСниСм, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ с собствСнным вСсом, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивным срСдством развития силы», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π‘Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Ρ€.

НапримСр, вставая ΠΈΠ· полоТСния сидя, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это быстро. Поднимаясь ΠΏΠΎ лСстницС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ шаг β€” Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… шагов β€” Π½ΠΎ это Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу».

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ PRT

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° структурированная ΠΈ подробная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° PRT, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π‘Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Ρ€. Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ прогрСсса ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. «Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сосрСдоточСн Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… элСмСнтах, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, повторСния ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΒ».

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ высококвалифицированного Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΈΡ… бСзопасно ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ прогрСссируСтС, Π²Ρ‹ часто ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Випичная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° обучСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ