Занятие на брусьях: Упражнения на брусьях — качаем грудь, трицепсы, пресс

Тренировка на брусьях: как правильно 😎

Упражнения на брусьях хорошо развивают грудные мышцы, прокачивают трицепс и укрепляют фронтальную часть плечевого пояса. Кроме того, это один из самых доступных видов тренировки: брусья есть почти в любом дворе, вам не нужны дополнительные снаряды или абонемент в зал. Разбираемся в нюансах техники выполнения и особенностях программ для новичков и профи.

Тренировка на брусьях доступна каждому, у кого поблизости гимнастический комплекс

Жизнь продолжается, несмотря на строгие запреты, ограничения и всемирный карантин. Создавайте события любого толка на invme, чтобы проводить время с пользой и удовольствием.

Отжимания на брусьях могут в большей степени развивать руки или грудь. Все зависит от техники. Поэтому базово можно выделить две разновидности тренировок: для грудных мышц и для трицепса.

Брусья на грудные мышцы

• Перед началом подхода выведите руки немного за спину. Так грудные мышцы окажутся впереди и именно они возьмут на себя основную нагрузку;
• Огромную роль для проработки грудных мышцы играет наклон тела. Опускаясь во время выполнения упражнения к нижней точке, старайтесь наклонять корпус вниз, стремясь как можно сильнее вывести его в горизонтальное положение. Здесь может помочь наклон головы — старайтесь смотреть вниз. Выжимая вес тела вверх, старайтесь не менять наклон корпуса;
• В верхней точке НЕ нужно разгибать локти до предела. Сознательно оставляйте небольшой запас амплитуды. Так вы оставляете грудные мышцы в работе и не перекладываете всю нагрузку на трицепс;
• Попробуйте разводить локти в стороны во время выполнения подхода вместо того, чтобы держать их прижатыми к телу. Этот прием создает дополнительную нагрузку на грудные мышцы;
• При этом важен тип снаряда. Если расстояние между брусьями невелико (узкий хват), этот метод может оказаться неудобным. Такой снаряд подойдет для проработки трицепса. А вот тренировка на брусьях с широким хватом прекрасно включает в работу грудные. Дополнительное разведение локтей здесь не требуется.

Схема работы мышц при упражнении на брусьях

Трицепс на брусьях

Для этого стараемся делать все наоборот:

• НЕ наклоняем корпус вниз. Держим его в вертикальном положении на всей амплитуде выполнения упражнения, т.е. перпендикулярно по отношению к полу. Пробуйте при этом смотреть прямо перед собой, а не вниз — это поможет не раскачивать тело и удерживать правильное положение;
• В верхней точке разгибаем локти до конца (но не расслабляем трицепсы, чтоб не перекладывать нагрузку на локти). Амплитуду движения можно сделать короче: нет большого смысла в том, чтобы опускаться глубоко вниз и растягивать грудные;
• Локти старайтесь держать прижатыми к телу;
• Чем меньше расстояние между рукоятками (чем уже хват), тем лучше акцентируется нагрузка на трицепсе.

Следите, чтобы плечи были опущены вниз. Фото: Лайфхакер

Техника упражнений на брусьях

• Важную роль при работе на брусьях играет правильное дыхание, ведь вам нужно обеспечить тело кислородом на протяжении всего подхода. Делайте плавный вдох на спуске и плавный выдох во время подъема;
• Тренировки на брусьях часто выполняют в качестве одного из базовых упражнений для набора массы. В этом случае акцент чаще всего делается на проработке грудных мышц. Для их дополнительного утомления старайтесь опускаться в нижнюю точку как можно глубже (но не ниже, чем позволяют ваши связки — если чувствуете дискомфорт в плечах, выжимайте вес тела наверх), а в верхней точке задерживайтесь на 1-2 секунды для максимального сокращения целевых мышц;
• Важно не допускать расслабления трапеций, т.е. их “провала” ниже уровня плеч. Сохраняйте трапеции в напряжении, иначе рискуете получить травму;
• Не допускайте рывков и любых резких движений. В лучшем случае неправильная техника не позволит проработать целевую мышцу, а в худшем — приведет к растяжению связок или более неприятной травме. Не раскачивайте тело во время упражнения, не “отталкивайтесь” в нижней точки ногами. Отжимайтесь за счет рук и груди;
• Для набора массы крайне важна прогрессия нагрузок. Вместо увеличения числа повторений и подходов используйте дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдет специальный ремень и подвешенная к нему на крюк гиря. Гири можно заменить пластиковыми баклажками. В плане изменения дополнительного веса этот вариант будет даже лучше: вес баклажки можно регулировать, меняя кол-во воды внутри.

Увеличивайте прогресс в повторениях и отягощениях, когда тренируетесь на брусьях

Программа тренировок на брусьях

Наращивать число повторений, развивать целевые мышечные группы и силу на брусьях несложно. Главное — регулярная практика. Можете попробовать длительную программу. Пример мы добавили ниже. В результате 20-ти недель занятий можно увеличить общее число отжиманий на брусьях в 10 раз, а число повторений в одном подходе довести до 70!

Если же вы включаете занятия на брусьях в свою тренировочную программу для набора массы, ограничьтесь одной тренировкой в неделю. Но эта тренировка должна максимально утомить ваши мышцы. Вложите максимум усилий в первый подход. Начните с максимального доп. веса и каждые 1-2 подхода сбавляйте вес. В финальном подходе старайтесь сделать максимум повторений с собственным весом и хорошо растянуть мышцы после тренировки.

Для проработки трицепса в рамках подобной программы актуален другой вариант. Вместо дополнительного веса вы можете постараться выжимать максимум повторений в каждом подходе. Здесь также будет эффективно делать меньшие интервалы между подходами, в отличие от тренировки для грудных. Рассмотрите другой вид воркаута — турник. Об упражнениях на турнике мы уже писали.

Помните о технике выполнения и безопасности в каждом подходе. Не гонитесь за числом повторений, ведь ошибка может стоить вам дорого.

Комплексные упражнения на брусьях и турнике для новичков | RomaFitness

Упражнения на брусьях достаточно острые. Неподготовленному человеку не следует сразу же бросаться на них и делать обычные отжимания, потому что довольно высока вероятность травму получить и отбить всякое желание продолжать дальнейшие занятия.

С чего начинать начинающим

Вот список упражнений для начинающих:

• Упражнение «Выход на брусья». Необходимо встать перед ними, схватившись за перекладины, прыжком выйти на прямые руки. При этом необходимо зафиксировать корпус так, чтобы он не раскачивался. Затем нужно спрыгнуть спокойно на землю. По мере роста сил, следует меньше задействовать ноги, но применять больше силу рук.
• Упражнение «Подъём коленей». Находясь на брусьях, на прямых руках нужно подтянуть колени как можно выше и затем медленно вернуться в исходное положение.
• Упражнение «Отжимания на брусьях в горизонтальном положении». Нужно залезть на брусья и лечь, как при отжиманиях. Это те же отжимания от пола, но они отличаются тем, что перед корпусом есть свободное пространство (пола нет), и за счёт этого тело прогибается ниже. Это даёт большую амплитуду движения, как и следствие повышается эффективность прокачки мускул.

Постепенно начинающий спортсмен, благодаря этим несложным упражнениям, сможет перейти к обычным отжиманиям на брусьях, а затем уже и к более сложным.

Можно ли накачаться только на брусьях и турнике?

Необходимо тренироваться 3-4 раза в неделю. Тренировка должна длиться 60-90 минут. Если выполняется несколько упражнений на брусьях, необходимо делать перерывы между упражнениями от 3-х минут.

Нельзя сказать конкретно сколько нужно делать повторений, потому что к каждому человеку необходим индивидуальный подход.
Основной принцип в этом деле – выкладываться на полную. Следует делать максимум повторений, и тогда постепенно будет расти сила, мускулатура и количество повторений.

Следует добавить, что новичкам будет сложно. По-другому никак. После нескольких тренировок, возможно, прогресс будет не замечен. Будет только усталость и желание бросить это дело. Типичная ошибка новичков. Занимаясь спортом, нужно быть готовым к тому, что прогресс может быть минимум через месяц. Поэтому ни в коем случае нельзя бросать и быть слабохарактерным. Взялись за дело, идите до конца. Целеустремлённые люди – двигатели прогресса, а те, кто ничего не делает, остаются никем.

Три ошибки на брусьях.

Какие мышцы задействованы при отжиманиях на брусьях

В основном задействуются грудные мышцы, мышцы плечевого пояса, и, конечно же, трицепсы.

Среди спортсменов, которые уже что-то смыслят в брусьях часто возникают дискуссии, наподобие: «опускаясь до конца, повышается эффективность во много раз» или «сгибайте руки под 90 градусов, эффективность так больше, опускаться ниже смысла нет».

Как же следует опускаться, чтобы эффективность была больше? Никак. Эффективность везде одинаковая. Суть в том, что при разном уровне опускания производится акцент на разные группы мышц. Если опускаться до конца, тогда больше нагрузка на грудные мышцы. Если только под 90 градусов, то идёт акцент на трицепсы. Спортсмен уже сам выбирает, как опускаться, исходя из того, что он стремится прокачать больше. Однако не стоит забывать, что при этом остальные задействованные мышцы тоже прокачиваются.

Комплекс упражнений на брусьях и турнике

Неизменный напарник брусьев – турник. Благодаря этим двум снарядам, полностью прокачивается вся верхняя часть тела.

Существуют множество программ «Брусья-Турник». Однако почти у всех них суть одна – чередование. Это означает, что выполняется один подход на одном снаряде и затем один подход на другом. Всего 6 подход – по 3 на каждый снаряд.

При этом важно, чтобы между подходами был перерыв не менее 3-х минут, чтобы мышцы могли восстановиться.
Для развития всех групп мышц туловища, рекомендуется делать вариации упражнений. Например:

• 1-ый подход – отжимания на брусьях с акцентом на грудь;
• 2-ой подход – подтягивания на турнике с широким хватом;
• 3-ий подход – отжимания с акцентом на трицепс;
• 4-ый подход – подтягивания с узким хватом;
• 5-ый подход – отжимания с подниманием прямых ног;
• 6-ой подход – подтягивания так же с подниманием прямых ног.

Последние 2 упражнения хорошо развивают пресс.

Полезные советы

• Перед тренировкой следует разминаться, чтобы избежать травм, и к тому же, когда мышцы разогреты, тренировка гораздо эффективнее.
• Правильное дыхание имеет достаточно важное значение. На сокращение мышц – выдох, на расслабление – вдох.
• Без правильного питание можно забыть о наращивании мышечной массы и сил.

Нужно употреблять больше белков, а также фруктов и овощей. Белки – строительный материал мышц, белков нет – мышц нет. А фрукты и овощи – это витамины и полезные вещества, которые улучшают метаболизм и ускоряют рост мускулатуры. От правильного питания также зависит ваше самочувствие.
Желаю всем успехов.

Упражнения на брусьях. Программа тренировок для начинающих и профи

Упражнения на брусьях особенно эффективны для развития грудных мышц, мышц спины, пресса, бицепса, трицепса и многих других. Тренировки на брусьях – идеальное дополнение к упражнениям на турнике, и в паре они практически полностью удовлетворяют потребности современного человека в двигательной активности. Ниже мы рассмотрим программу тренировок, комплекс упражнений для новичков и профессионалов.

Упражнения на брусьях для начинающих

Если ты видишь перед собой брусья впервые, запомни, что тренироваться на них тебе понадобится 3–5 раз в неделю на протяжении хотя бы месяца. Здесь и далее все упражнения расположены в порядке увеличения сложности.

1. Выход. Встань вдоль перекладин и положи руки на брусья. Затем выходи на прямые руки прыжком и следи за корпусом – он не должен раскачиваться. После этого спрыгивай на землю, плавно, практически без использования работы рук. Сделай несколько повторов. Запиши себе на будущее, что с ростом выносливости, ты должен стараться меньше спрыгивать и больше включать руки на подъеме.
2. Подъем коленей. Поставь руки на брусья и выходи на прямые руки. Теперь подтягивай колени к плечам, не изменяя положение корпуса. Вернись к исходному положению и сделай повтор.
3. Выход с отжиманием. После уже привычного выхода (1) перед тем, как спрыгнуть на землю, медленно согни руки, опускаясь вниз. Теперь прыгай. Не забудь повторить.
4. Горизонтальные отжимания с упором. Положи на брусья не только руки, но и ноги (положение “сверху”). Хорошенько вытяни корпус в одну линию с ногами и медленно опускайся на руках, сгибая их в локтях. Назад и повтор.

https://www.youtube.com/watch?v=nNIZVvFztjM

Упражнения на брусьях для опытных

Если тебе уже по силам свободно отжаться на брусьях три-четыре раза, переходи к следующим упражнениям. Теперь перед тобой стоит цель – делать как минимум 20 отжиманий.

1. Обычные отжимания. Поставь руки на брусья и выйди на прямые руки, оттолкнувшись от земли ногами. Совсем немного согни колени и отведи таз назад, чтобы чуть наклонить вперед корпус. Теперь ты, согнув руки в локтях, должен опуститься до такого положения, когда плечи станут почти параллельными земли (заглавное фото). Вернись в исходное положение и сделай повтор.
2. Подъем прямых ног. После того, как ты вышел на прямые руки, отводи понемногу согнутые ноги вперед до горизонтального положения. Следи за корпусом, не раскачивайся. Плавно возвращай ноги обратно и сделай повтор.
3. Поочередный подъем ног. Здесь ноги следует поднимать также, как и во втором упражнении, только по очереди.
4. Угловые повороты. Выйди на прямые руки и подними ноги, немного согнутые в коленях, до положения, когда ступни станут выше брусьев. В такой “стойке” ты должен, не торопясь, поворачивать ноги и корпус сперва влево, затем вправо. Следи за руками – сильно не сгибай в локтях. После повтора можешь скомбинировать подъем прямых ног и угловые повороты.
5. Подтягивания на брусьях одной рукой. Возьмись снизу за перекладину правой ладонью, ноги выстави чуть вперед, левую руку убери за спину. Подтягивай себя к перекладине, сгибая руку в локте. Во время упражнения важно не проваливать таз вниз и не прогибаться в пояснице. Повтори пару раз и поменяй руки.
6. Ходьба и прыжки на руках. Стоя на прямых руках, пройди до конца брусьев, чередуя руки. Затем спрыгивай на землю и повтори “прогулку” в другую сторону. Сделай еще пару раз. Данное упражнение можно дополнить прыжками на руках: все то же самое, только проходи по брусьям с невысокими прыжками (около 15 см), не очень сильно сгибая руки и помогая себе ногами.
7. Обратные шраги. Понятие «шраги» происходит от английского to shrug — «пожимать плечами». Вот и здесь ты должен будешь пожимать плечами на прямых, несгибаемых руках. Такое упражнение на брусьях не только способствует твоей выдержке, но и благотворно влияет на профилактику травм плечевого сустава.

Упражнения на брусьях для экспертов

К данному комплексу тренировок следует подходить постепенно: к упражнениям для опытных добавляй по одному упражнению для экспертов. Увеличивай количество повторов, создавай собственные комбинации, наслаждайся сложностью и ощущай новые силы!

1. Предплечья на брусьях. Из положения на прямых руках, сгибай руки в локтях, слегка наклоняясь корпусом вперед (ноги чуть назад), и положи предплечья на брусья (ноги чуть вперед). Затем вернись в предыдущее положение (руки согнуты в локтях), отожмись и назад к прямым рукам. Сделай несколько повторов.
2. Круговая. Стоя на прямых руках, повернись в правую сторону и резко перемести левую руку на правую перекладину. Ты продолжаешь вращаться вправо, уже перемещая правую руку на заднюю перекладину. Затем обе твои руки должны снова находиться на одной перекладине. Продолжай вращаться, возвращаясь в исходное положение. А теперь сделай то же самое против часовой стрелки.
3. Отжимания по-корейски. Повернувшись спиной к перекладине, вставай на брусья прямыми руками. Теперь немного согни их и начинай опускаться как можно ниже. Возвращение на исходную, повтор.
4. Силовой выход. Стоя сбоку, возьмись за брусья хватом сверху и, подняв ноги над землей, повисни. После с силой подтянись вверх, быстро перекинь плечи через брусья и отожмись в положение прямых рук. Возвращайся назад в обратном порядке и сделай повторы.

Разумеется, это не все упражнения на брусьях, которые выполняют новички и/или маститые спортсмены. Поэтому лучше подпишись на онлайн-журнал Solojumper прямо сейчас, чтобы вовремя получать новые советы и рекомендации.

Возьми все в свои руки и будь в форме!

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

Упражнения на брусьях — презентация онлайн

УПРАЖНЕНИЯ
НА БРУСЬЯХ
Содержание:
Какие мышцы качаются на брусьях
Виды отжиманий на брусьях
Отжимания на трицепс
Отжимания на грудь
Турник и брусья в комплексе могут стать
мощным инструментом для развития
мускулатуры. Но, даже в сольном варианте
упражнения на брусьях способны заметно
преобразить ваши руки и грудь.
Какие мышцы качаются на
брусьях
То, какие мышцы работают при отжимании на
брусьях, зависит от варианта выполнения
упражнения. В целом брусья позволяют
тренировать трицепсы, плечи и грудные мышцы.
Также они позволяют нагружать брюшной пресс.
Смысл всех упражнений на брусьях сводится к
тому, что вы отжимаете свое тело руками от
параллельных перекладин в вертикальной
плоскости. Некоторые умельцы способны
выполнять сложные движения ногами вверх, но
это скорее из области гимнастики. Большинство
же людей упражняются в привычном для всех
положении — ногами вниз. Мы будем разбирать
именно последний случай
Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную
мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют
несколько видов отжиманий на брусьях – в одном из них нагрузка
максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при
другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из
видов подробно мы поговорим далее в материале.
Виды отжиманий на брусьях
Упражнения, выполняемые на брусьях не
так многогранны, как это может
показаться. Все многообразие можно
свести к отжиманиям для грудных мышц и
для трицепсов. Программа тренировок на
брусьях не обязательно должна включать
оба вида отжиманий, так как грудь все же
лучше прокачивать в тренажерном зале с
помощью жимов и разведений гантелей
под разными углами.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях – широко известное и
достаточно доступное упражнение. Брусья
стоят практически в каждом дворе, никаких
вложений такие занятия не требуют. Сегодня
мы расскажем о том, какие мышцы работают,
о правильно технике выполнения отжиманий
на брусьях, чем можно заменить это
упражнения, а также различные вариации
упражнения как для начинающих так и для
продвинутых спортсменов.
Отжимания на брусьях с
акцентом на грудные мышцы
Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь
сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша
задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении
всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном
вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью
снимете нагрузку с грудных мышц.
Спасибо за внимание!
Преподаватель :
Даулет Альбина
Даулетовна

Упражнения на брусьях: правила и схема отжиманий

Занятия на брусьях считаются одним из самых эффективных способов прокачать верхнюю часть тела.

Причина кроется в том, что грамотно составленная программа занятий на брусьях способна заменить даже тяжелые силовые тренировки, к примеру, жим штанги лежа, наклонный жим и многие другие.

Факты ICTV составили 3 правила того, как правильно нужно использовать брусья, чтобы накачать грудь, мышцы плечевого пояса и руки.

Как нужно качаться на брусьях

Начинающим, прежде всего, нужно усвоить главное правило — заниматься нужно систематически. Предпочтительнее через день, на протяжении полутора часов. Для начала будет полезно делать не больше четырех-пяти заходов за время одного занятия.

Число повторений в каждом подходе должно быть от восьми и до пятнадцати. По прошествии времени с целью увеличения нагрузки можно делать за один подход столько повторений, насколько хватит сил.

После того, как сможете с легкостью делать до 15 отжиманий, рекомендуется начинать занятия с отягощениями, чтобы накачать мышцы на брусьях. Это может быть как силовой пояс, так и рюкзак с тяжестью.

Схема подтягиваний на брусьях

Отжимание на обычных брусьях позволяет накачать грудные мышцы. Во время выполнения упражнения нужно обязательно следить, чтобы ноги были подняты к туловищу и согнуты в коленях. При этом спина должна быть слегка выгнута, а локти разведены в сторону.

Отжимания на брусьях хорошо развивает нижнюю часть груди, а еще оказывают косвенное действие на трицепс и пучки дельтовидных мышц.

Отжимание на широких брусьях лучше всего применять для силовых упражнений. В таком случае задействуется работа больших грудных мышц.

Выполняя упражнение обязательно следите за тем, чтоб локти были разведены, а ноги хорошо притянуты к туловищу и согнуты при этом в коленях. Спина же должна быть слегка округлена. Данное упражнение хорошо развивает нижний и верхний пучок грудных мышц, а еще оказывает благотворное действие на трицепсы и задние дельты.

Технические рекомендации

1. Отжимайтесь медленно и ритмично.
2. Не делайте паузу по завершению негативной фазы.
3. Ноги всегда держите неподвижно.
4. Локти следует обязательно держать в той же плоскости, что и запястья.
5. Опускаясь вниз делает вдох, в момент подъема — выдох.
6. Запрещено сутулиться.

Читайте: Как набрать мышечную массу: ТОП-5 советов

Ранее Факты ICTV рассказывали, как накачаться за 3 месяца в домашних условиях.

Жим на брусьях | Отжимание на брусьях

Упражнение «жим на брусьях» было прекрасно известно всем любителям спорта в середине и конце ХХ века. В отсутствие тренажерных залов занятия проводились на спортплощадках, построенных во дворах домов или возле школ. Брусья входили в перечень оборудования, в обязательном порядке устанавливающегося в таких местах. Именно на них выполнялись упражнения для развития нижних и внешних участков грудных мышц. Жим на брусьях как никакое другое упражнение способствует получению желаемого результата в кратчайшее время.

С появлением разнообразных видов тренажеров брусья были незаслуженно зачислены в разряд архаизмов. Для тренировки грудных мышц наибольшую популярность приобрело разведение гантелей в стороны на наклонной скамье. Однако у этого упражнения есть существенный недостаток: для его безопасного выполнения необходимы страховочные приспособления или помощник. Занятия на брусьях лишены таких ограничений.

 Выполнение жима на брусьях позволяет варьировать нагрузку на разные группы мышц. Изменение глубины опускания или угла наклона туловища позволяет задействовать трицепсы, широчайшие, грудные или дельтовидные мышцы:

1. При наклоне туловища вперед и разведенных в стороны локтях максимальная нагрузка придется на грудные мышцы;

2.  Если корпус зафиксировать в вертикальном положении, а локти прижать к туловищу будут задействованы трицепсы;

3.  Если при выполнении упражнения согнуть ноги под углом 90° к телу, то одновременно будут задействованы мышцы верхнего пресса.

При занятиях на брусьях следует быть осторожными для исключения возможности получения травм.

 Порядок выполнения упражнения следующий:

1. Займите исходное положение – упор на выпрямленных руках.
2. После глубокого вдоха задержите дыхание. Затем согните локти и медленно опускайтесь до достижения угла в локтевом суставе ориентировочно 90º. Следите за наклоном туловища. Он должен отсутствовать или быть минимальным. При выполнении упражнения локти должны быть прижаты к корпусу.
3. Возвратитесь в исходное положение. Этот этап выполняется на выдохе.
4. Повторите необходимое количество раз.

 При отсутствии опыта работы на брусьях рекомендуется использовать вспомогательный аппарат для облегчения веса и уменьшения нагрузки на трицепсы. По мере освоения упражнения можно для повышения нагрузки использовать дополнительный груз с помощью специального крепежа.

Занятия на брусьях и турнике — Здоровый образ жизни

Все знают о неоспоримой пользе, которую приносят систематические занятия спортом. С их помощью можно развить силу, выносливость, нарастить мышечную массу, просто поправить фигуру. В последнее время популярность занятий на брусьях существенно возросла.

К числу действенных и полезных занятий спортом можно причислить силовые упражнения на брусьях, которые развивают практически все группы мышц. Сегодня брусья можно заметить возле любой школы и в любом жилом дворе. С помощью специальных упражнений можно восполнить достаточное количество двигательной активности, а ее сейчас так не хватает многим представителям молодого поколения.

Существует множество разновидностей брусьев. Все они используются непременно для того, чтобы развивать силу и выносливость. Бывают также брусья угловые; их можно крепить на шведскую стенку.

Для большей эффективности используйте разнообразные виды упражнений. С их помощью можно развивать мышцы туловища, рук, ног, груди, плеч. Используйте также снаряд для того, чтобы тренировать мышцы брюшного пресса, подтянуть мышцы бедра.

Элементарные упражнения в виде отжиманий способны за сравнительно короткое время существенно повысить силу и увеличить объем различных мышечных групп.

Значительно больше возможностей предоставит турник. Разнообразные упражнения на турнике — это своеобразная путевка в мир физического совершенства и красоты. Например, с помощью турника можно укрепить мышцы спины. Это очень полезно при различных заболеваниях позвоночника, его искривлении.

Неоспоримую пользу имеют подтягивания. Они способны укрепить мышцы плеч, рук, живота. С помощью этих простых упражнений можно за небольшое время подтянуть определенные группы мышц.

Сейчас все большую популярность приобретают дворовые турники. Они собирают возле себя много молодых людей, которые хотят выглядеть красиво и быть здоровым. Это и неудивительно, ведь такие упражнения могут создать атлетическую фигуру.

С помощью регулярных физических упражнений можно также стать выше, иметь красивый рельефный пресс, иметь мощную спину, избавиться от болезней позвоночника, накачать мышцы рук и просто быть сильным. Регулярные подтягивания не будут забирать много времени, а вот польза от них огромна.

Можно и не ждать наступления теплого времени года, поскольку компактные брусья и турники отлично располагаются даже дома.

Гимнастическая силовая тренировка с перекладиной | SportsRec

Гимнастика — это вид спорта, требующий огромной силы верхней части тела и корпуса. Лучший способ тренироваться на брусьях — это увеличивать силу, мощность и мышечную выносливость. Правильные тренировки также помогают снизить риск травм, которые могут быть высокими при гимнастике. Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует для оптимальных силовых и силовых тренировок тренироваться в диапазоне от шести до восьми повторений, чтобы вы утомились к восьмому повторению.Гимнастам, однако, также нужна выносливость для эффективного выполнения упражнения со штангой, и в этом случае диапазон повторений составляет примерно от 15 до 20.

Основные упражнения

По словам консультанта по спортивному фитнесу, сильное ядро ​​снизит риск травм, сохранит ваше тело стабильная и повышает эффективность движения. Держитесь за высокую перекладину и делайте подъемы согнутых или прямых ног к перекладине. Сделайте три подхода по 15-20. Чтобы сделать подъем бедра, встаньте на перекладину так, чтобы вы приняли положение передней опоры. Медленно опустите плечи на перекладину и поднимите бедра как можно выше, бедра поднимаются вдоль перекладины, а ступни направлены к земле.Медленно вернитесь к передней опоре. Сделайте три подхода от 15 до 20.

Упражнения для спины

Ваша спина в значительной степени задействована в забросах, стойках на руках и гигантских упражнениях на перекладине. Подтягивания — лучшее упражнение для гимнасток для увеличения силы верхней части тела. Сделайте три варианта подтягиваний: подтягивания широким хватом, узким хватом и обратным хватом. Новички делают столько, сколько вы можете, но опытные гимнасты делают подходы от 15 до 20. Чтобы улучшить мышечную выносливость, лягте на пол с вытянутыми над головой руками и выполняйте подъемы супермена или разгибания спины.Держите руки и ноги вместе и сделайте три подхода по 20 повторений.

Упражнения для плеч

Вам нужны сильные плечи, чтобы держать стойку на руках и помогать при динамических махах на перекладине. Практикуйтесь в отжиманиях в стойке на руках на полу или на перекладине у стены, если это возможно. Новички делают отжимания в позе согнувшись, чтобы подчеркнуть мышцы плеч. Также сделайте отжимания на перекладине. Начните с передней опоры на перекладине, согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела вниз, чтобы попытаться коснуться грудной клеткой перекладины.Отожмите назад, удерживая пресс в напряжении, чтобы оставаться в правильном положении.

Упражнения для ягодиц

Хотя ноги редко используются в упражнениях со штангой, за исключением переходов со штангой и приземлений, ягодичные мышцы являются частью кора и действуют как стабилизатор между верхней и нижней частью тела. Без сильных ягодиц нижняя часть тела двигалась бы бесконтрольно. Повисните на перекладине и прогните спину, но в первую очередь напрягите ягодицы. Постарайтесь удерживать это положение в течение трех-пяти секунд, прежде чем отпустить.Используя только пол, лягте на спину и выполните ягодичный мостик на одной ноге, поднимая бедра как можно выше на 3-5 секунд. Сделайте примерно 15 на каждую ногу.

Тренировка на параллельном брусе для всего тела

Во всяком случае, 2020 год научил нас творчески подходить к тренировкам и тому, что даже самое простое оборудование может дать большие результаты. Эта тренировка, разработанная тренером Oxygen и всесторонней задирой Эмбер Додзвейт Рипоста, использует эти классные планки Lebert EQualizer и предназначена для сжигания калорий, измельчения вашего ядра и вырезания с головы до ног — используя только ваш собственный вес! «Выполнение определенных движений за пределами спортзала может быть сложной задачей», — говорит посол Леберта Рипоста. «Но с помощью такого оборудования, как эти штанги, вы можете нарастить мышцы и увеличить четкость, не поднимая ни одной гантели».

тренировки

Выполняйте каждое упражнение еще 30 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд. Повторите каждый подход от трех до пяти раз.

Набор 1

Набор 2

Набор 3

Отжимание до опоры для пикинга

Установите перекладины параллельно друг другу и встаньте между ними. Возьмитесь за перекладину руками с прямыми руками, затем согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы вы висели между перекладинами. Держите корпус напряженным, а грудь приподнимите, когда вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь в отжимание, опускаясь, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов. Затем полностью выпрямите руки и вытяните ноги перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь ненадолго, а затем вернитесь к началу.

Amber’s Advice: Убедитесь, что ваши руки прямые, но не заблокированы во время захвата согнувшись, чтобы защитить локтевые суставы.

Чередование обратных выпадов с отжиманиями на наклонной скамье

Установите перекладины параллельно друг другу и встаньте лицом к ним, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг позади себя, согнув оба колена, чтобы упасть прямо на пол. Затем оттолкните заднюю ступню и сведите ноги вместе, когда вы наклоняетесь вперед и «падаете» между перекладинами, ловя себя руками и опускаясь прямо в наклонное отжимание. Вытяните руки, чтобы оттолкнуться от перекладины и вернуться в положение стоя.Продолжайте, чередуя ноги.

Amber’s Advice: Сделайте это движение более взрывным, чтобы усилить интенсивность: оттолкните заднюю ногу из выпада и с силой оттолкнитесь вверх и прочь, когда отрываетесь от перекладины.

Подтягивания с попеременным подъемом колен

Установите перекладины параллельно друг другу и сядьте между ними. Крепко возьмитесь за перекладины и поставьте ступни на пол, согнув колени. Сведите лопатки вместе и поднимите бедра так, чтобы висеть под перекладинами.Опустите локти вниз, чтобы подтянуть грудь вверх между перекладинами, одновременно поднимая одно колено над бедрами. Вернитесь к началу и продолжайте, чередуя колени.

Amber’s Advice: Двигайтесь вниз через пятки для устойчивости и наклоняйте таз вперед, чтобы лучше задействовать корпус.

Разгибание на трицепс

Встаньте на колени перед перекладиной и положите обе руки сверху на ширине плеч, руки прямые. Поднимите мышцы кора, а затем медленно согните руки в локтях и наклонитесь к перекладине, подвешенной к коленям.Используйте только трицепсы, чтобы вытягивать руки и поднимать вас обратно в вертикальное положение.

Amber’s Advice: Получите максимальную отдачу от этого односуставного упражнения, сильно сжимая трицепсы в верхней части движения.

Планка с возвышением до колен до груди

Положите одну планку на бок, а другую поставьте вертикально на расстоянии нескольких футов (как показано). Возьмитесь за боковые стороны перекладины лежа, выпрямив руки, и вытяните ноги за собой по очереди, чтобы ступни лежали на перекладине стоя, зашнуровавшись вниз.Найдите равновесие и медленно подтяните колени к груди. Сделайте короткую паузу, а затем вытяните ноги к началу.

Amber’s Advice: В этом положении ваша спина может раскачиваться, что подвергает вас риску травмы. Подверните бедра, чтобы защитить нижнюю часть спины, и по-настоящему задействуйте корпус для лучшего баланса и мышечной активности.

Наклонная закрутка

Сядьте рядом с одной перекладиной и возьмитесь за центр обеими руками. Вытяните ноги и поставьте их на пол, согнув колени.Откиньтесь назад, выпрямите руки и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было параллельно полу, а корпус был напряженным. Держите ноги на ногах, когда вы подтягиваетесь вверх и поворачиваетесь к передней части перекладины, чтобы встать, поворачиваясь к перекладине, чтобы завершить движение. Чтобы вернуться к началу, выполните действия в обратном порядке. Сделайте все повторения на одну сторону, а затем переключитесь.

Совет Эмбера: Если у вас возникли проблемы с этим движением, представьте его в двух частях: сначала «гребите», затем наклоняйтесь, чтобы повернуть свое тело к вершине перекладины и встать.

Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, представленных на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Хотите стать сильнее? Тренируйтесь как гимнастка.

Альпинисты умеют тянуть упорно — и этим все сказано. За исключением движений мантии, в скалолазании редко задействуются большие толкающие мышцы верхней части тела, такие как трицепс, большая грудная мышца (грудь), передняя зубчатая мышца (ваши стороны, под подмышкой), передняя дельтовидная мышца (передняя часть тела). плечо) и верхняя трапеция (верхняя часть спины).Со временем это может привести к значительному мышечному дисбалансу, повышенному риску чрезмерных травм и ограничению общей производительности.

«Хороший [мышечный] баланс определенно помогает вам быть более эффективным и сильным в лазании», — говорит Стивен Лоу, скалолаз, бывший гимнаст и автор книги Преодоление гравитации: систематический подход к гимнастике и силе собственного веса . Однако толкающие упражнения в дополнение к силе тяги часто отсутствуют в тренировочных программах скалолазов.

Паралет, миниатюрная версия гимнасток на брусьях, является отличным инструментом для тренировки противников. Паралетки также исключают разгибание запястий, необходимое для некоторых движений на полу, что делает их хорошим вариантом для тех, у кого узкие предплечья. Кроме того, стержни дешевы и просты в сборке.

По словам Лоу, хотя паралеты наиболее полезны для скалолазов и тех, кто занимается с собственным весом, они по-прежнему являются достойным тренировочным инструментом для всех, кто хочет развить силу, стабильность и проприоцепцию верхней части тела и кора он движется в пространстве).Он рекомендует эти три последовательности движений на паралетт.

Тренировка

Делайте эти движения один или два раза в неделю, когда вы часто занимаетесь скалолазанием, и два-три раза в неделю в межсезонье, чтобы набраться сил. Новичкам следует стремиться к шести подходам (два подхода по три упражнения каждый или три подхода из двух упражнений по вашему выбору), в то время как более продвинутые спортсмены могут добавить дополнительные подходы для прогресса. Параллеты в основном ограничены толчковыми движениями, поэтому смешивайте эти движения с другими упражнениями на тягу, мышцы кора или ног, чтобы создать хорошо сбалансированную тренировку для всего тела.

Начните с первого движения в каждой прогрессии и увеличивайте количество повторений, прежде чем переходить к следующему. Если у вас возникли проблемы с преодолением разрыва, сделайте как можно больше повторений в более тяжелой прогрессии, даже если это всего одно или два, а затем вернитесь к предыдущей прогрессии, чтобы завершить подход, если это необходимо. «Это добавит немного больше объема, чтобы стимулировать ваше тело к такой адаптации», — объясняет Лоу.

«Дьявол кроется в деталях», — добавляет он. «Если вы застряли в упражнениях на неделю или три и не можете прогрессировать, вам может потребоваться либо уменьшить нагрузку, чтобы позволить вашему телу восстановиться после усталости, либо вам может потребоваться потенциально изменить свои программы — ваши подходы и количество повторений или время отдыха — чтобы снова начать прогрессировать. ”

The Moves

«Прежде чем сойти с ума со стойкой на руках, изучите технику подпорки», — говорит Лоу. Найдите безопасное место — идеально подходит мягкий пол в спортзале, мягкий ковер или трава — и, если можете, воспользуйтесь корректировщиком. Сначала потренируйтесь без паралет. Поднимитесь в стойку на руках, затем попробуйте перекатываться вперед (прижав подбородок к груди) и покачиваясь в стороны, чтобы безопасно выйти. Когда вы освоитесь с этой техникой на полу, добавьте паралет и продолжайте практиковаться, пока не наберете маршруты эвакуации.

Стойка на руках отжимания от пола

Назначение: Укрепляет все плечо, трицепсы и трапециевидные мышцы верхней части спины, а также корпус. «При лазании и перетягивании в основном используются нижние и средние ловушки, но не очень много верхних ловушек. Это движение помогает воздействовать на эту зону и добавляет равновесие лопатным мышцам », — говорит Лоу. Он также тренирует стабильность, равновесие и проприоцепцию.

Как это сделать: Не волнуйтесь — вам не нужно уметь делать стойку на руках, чтобы начать этот прогресс! Но по мере того, как вы работаете над отжиманиями на паралллетах в стойке на руках, начните практиковать стойку на руках и на полу.Последовательность — ключ к успеху.

Предыдущий
Следующий

(Фото: Хайден Карпентер)

(Фото: Хайден Карпентер)

(Фото: Хайден Карпентер)

(Фото: Хайден Карпентер)

Pike Push-Up: Разместите паралет на ширине плеч или немного шире и возьмитесь за центры перекладин. Войдите в позу для йоги собаки лицом вниз, пальцы ног должны быть на полу, ноги прямые, а бедра высоко, так что ваше тело образует небольшую А-образную рамку. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить голову между руками. Идите как можно дальше с комфортом, сохраняя при этом хорошую форму. Оттолкнитесь на одно повторение и повторите. Держите спину ровной на протяжении всего движения. Поднимите ноги на коробке или стуле (для более выраженной А-образной формы), чтобы было труднее.

Предыдущий
Следующий

(Фото: Хайден Карпентер)

(Фото: Хайден Карпентер)

L- Отжимания в стойке на руках у стены: Поместите паралет на расстоянии длины ноги от стены и начните с того, что встаньте спиной к стене.Возьмитесь за перекладины и поднимите ступни вверх по стене, пока ваши ноги не станут примерно параллельны полу, а туловище не станет вертикальным. Из этого положения выполните отжимания, как описано выше. По мере того, как вы станете сильнее и комфортнее в перевернутом положении, постепенно ставьте ступни выше на стене.

Предыдущий
Следующий

(Фото: Хайден Карпентер)

(Фото: Хайден Карпентер)

Отжимания в стойке на руках со стеной: Затем поместите паралет к стене.Встаньте лицом к стене, наклонитесь, чтобы ухватиться за поручни, затем сделайте стойку на руках так, чтобы ваше тело было прямым, вертикальным и перевернутым. Прислоните пятки к стене для поддержки. Сделайте от пяти до двенадцати отжиманий. Когда вы закончите, медленно опустите ноги на пол. Постепенно старайтесь все меньше и меньше использовать стену в качестве опоры, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы отойти от стены.

Предыдущий
Следующий

(Фото: Хайден Карпентер)

(Фото: Хайден Карпентер)

Отжимания в стойке на руках: Разместите паралет на ширине плеч или немного шире и возьмитесь за центры перекладин.Сделайте стойку на руках, найдите центральную точку равновесия, положив бедра на плечи, и медленно сведите ноги вместе, пока они не станут прямыми над головой и будут указывать в небо. После того, как вы устроились, выполняйте отжимания с максимальной амплитудой движений, которую могут выдержать ваши плечи.

Объем: Два-три подхода по пять-двенадцать повторений. Отдыхайте три минуты между подходами.

Предыдущий
Следующий

(Фото: Хайден Карпентер)

(Фото: Хайден Карпентер)

Отжимания в стиле псевдопланше

Что он делает: «Это толкающее движение помогает активировать практически каждую мышцу оппозиции для лазания», включая трицепсы и мышцы груди, спины и кора, — говорит Лоу. Это также помогает людям работать над планше, который является эталонным движением с собственным весом.

Как это сделать: Разместите паралет на ширине плеч и возьмитесь за центры перекладин. Положите пальцы ног на стул или скамью и начните в стандартной позе для отжиманий: руки прямые, тело лежит на жесткой доске параллельно полу. Затем примите положение с наклоном вперед, чтобы руки находились прямо под бедрами или как можно ближе к ним, сохраняя при этом хорошую форму.(Если это слишком сложно, начните с рук ниже плеч и постепенно переходите в положение с наклоном вперед, расположив руки ниже бедер). Отсюда выполняйте отжимания, прижав локти назад и плотно прилегая к телу. Двигайтесь медленно и под контролем.

Объем: Два-три подхода по пять-двенадцать повторений. Отдыхайте три минуты между подходами.

Стойка L из положения сидя (стойка на руках в жиме) Прогресс

Что он делает: Укрепляет все тело, особенно ядро, сгибатели бедра, плечи и спину, а также тренирует контроль над телом и осознанность.

( Фото: Хайден Карпентер)

Как это сделать:

L-Sit: Присядьте между паралллетами и начните с обычного хвата за перекладину и прямые руки. Надавите на перекладины и отодвиньте плечи от ушей, чтобы оторвать ноги от пола, затем подтяните их к груди. Медленно вытяните ноги, пока они не станут прямыми и параллельны полу или выше. Удерживайте это положение от восьми до десяти секунд или как можно дольше.

Если полное сидение L слишком сложно, попробуйте разгибать только одну ногу за раз или держите их обе согнутыми, пока вы набираете силу.

Предыдущий
Следующий

(Фото: Хайден Карпентер)

(Фото: Хайден Карпентер)

Стойка с лягушкой (поза журавля): Начните с рук на перекладине и поднимите ступни за руки. Прижмите колени к предплечьям, затем наклонитесь вперед, чтобы перенести вес на руки, пока ноги не поднимутся. Найдите равновесие и поднимите бедра как можно выше. Удерживайте это положение от восьми до десяти секунд или как можно дольше. Держите бедра высоко, запястья прямыми, а вес тела сосредоточен на руках. Медленно вернитесь в приседание, чтобы выйти из стойки.

Предыдущий
Следующий

(Фото: Хайден Карпентер)

(Фото: Хайден Карпентер)

Стойка для лягушки в положение L-Sit: Войдите в стойку для лягушки, описанную выше, и сведите колени вместе и снимите руки.Затем медленно (более пяти секунд, если вы можете это сделать) поверните корпус и вытяните ноги в положение L. Удерживайте L-сидение еще секунду или две. Затем опустите ноги на пол, вернитесь в стойку лягушки и повторите. Это работает на эксцентрической (опускающейся) фазе движения, что является эффективным способом наращивания силы. Двигайтесь медленно и под контролем.

Предыдущий
Следующий

(Фото: Хайден Карпентер)

(Фото: Хайден Карпентер)

Стойка с лягушкой в ​​стойку на руках: Войдите в стойку с лягушкой, затем поднимите ноги над головой в стойку на руках.Положите бедра на плечи, найдите центральную точку равновесия и медленно сведите ноги вместе, пока они не станут прямыми и вертикальными. Удерживайте это положение от восьми до десяти секунд или как можно дольше. Затем медленно опустите ноги на пол, чтобы проработать эксцентрическую фазу.

Предыдущий
Следующий

(Фото: Хайден Карпентер)

(Фото: Хайден Карпентер)

L-сесть на стойку с лягушкой: Начните с L-сидения, как описано выше. Затем подтяните колени к груди и наклонитесь вперед, чтобы положить колени на тыльную сторону предплечий. Держите плечи и колени высоко, чтобы можно было сесть в стойку с лягушками. Это движение выполняет концентрическую (подъемную) фазу движения, что труднее, чем обратное.

Предыдущий
Следующий

(Фото: Хайден Карпентер)

(Фото: Хайден Карпентер)

(Фото: Хайден Карпентер)

(Фото: Хайден Карпентер)

L-Сядьте на стойку на руках: Пришло время собрать все вместе.Начните с L-сидения, подтяните колени к груди, когда вы наклоняетесь вперед, затем поднимите ноги, чтобы положить бедра на плечи. Найдите центральную точку равновесия и медленно сведите ноги вместе, пока они не станут прямыми, над головой и будут указывать в небо в стойке на руках. Медленно переверните движение обратно в положение L-сидения и повторите.

Объем: Два-три подхода по пять-двенадцать повторений (или удержания от восьми до десяти секунд, если применимо). Отдыхайте три минуты между подходами.

Ведущее фото: GMB Fitness / Unsplash

Гимнастических упражнений со штангой для начинающих | Live Healthy

Когда вы начинающий гимнаст, вам не терпится раскачиваться, болтаться и хвататься за перекладину. Независимо от того, тренируетесь ли вы на брусьях или брусьях, одни и те же принципы применяются, когда вы начинаете.Всегда полезно начинать с безопасности, поэтому будьте единственным человеком на штанге во время тренировки. Убедитесь, что у вас всегда есть противоударные коврики под перекладинами. Поскольку вы еще не развили силу хвата, делайте упражнения короткими, чтобы избежать травм и развлечься.

Хватайся и махи

Научиться держать перекладину руками хватом сверху — отличное место для начала. С самого начала возьмите за привычку держать гриф большими пальцами, а не под ним.Это подготовит вас к более продвинутым навыкам, требующим, чтобы ваши большие пальцы были над перекладиной. Начните с того, что встаньте на приподнятый коврик, чтобы до перекладины можно было добраться без прыжка. Возьмитесь за штангу и раскачивайтесь под ней, держа ноги перед собой. Руки держите прямо, рядом с ушами. Отпустите штангу и мягко приземлитесь на две ноги. Расширьте эту программу, включив в нее положения согнувшись, смещая верхнюю позицию и группируя во время замаха.

Tuck and Roll

Ходьба по пуловеру — это базовый навык, который легко усваивает тренер, поэтому вы можете полностью выполнить движение независимо от вашего уровня.Установите наклонный коврик или бокс-мат прямо перед перекладиной. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, поднимитесь по коврику, согните руки в локтях, чтобы подтянуть перекладину к подбородку, и толкайте бедрами в сторону перекладины, по одной ноге за раз. Удерживая руки на перекладине, потяните за нее, закончив передней опорой. Поменяйте движение, подставив подбородок и перекатившись вперед.

Cast Away

Поместите наклонный мат или коробчатый мат прямо перед грифом. Подойдите к перекладине и прыгните в положение передней опоры.Удерживая бедра на уровне перекладины, а руки прямыми, махните ступнями назад, отбрасывая мяч от перекладины. Опустив ступни, верните бедра к перекладине. Как новичок, повторите от трех до пяти забросов, прежде чем вернуться на наклонный коврик.

Развлечения и основы

Добавление игрового компонента в распорядок дня позволяет вам овладеть основными навыками в увлекательной обстановке. В качестве примера можно сыграть в копию кота, в которой инструктор выполняет базовый навык. В свою очередь, каждая гимнастка пытается выполнить одно и то же умение.В конце упражнения со штангой каждой гимнастки повторите совет или трюк, чтобы правильно выполнить навык. Например, держите пальцы ног поднятыми и выпрямляйте ноги.

Ссылки

Биография писателя

Эрика Маколи — писатель-фрилансер из Абботсфорда, Британская Колумбия. Как специалист по физической реабилитации, она занимается профилактикой и лечением травм опорно-двигательного аппарата у спортсменов и гражданских служащих с 2008 года. Маколи имеет степень бакалавра кинетики человека в спортивной терапии Университета Тринити-Вестерн и сертификат продвинутой атлетической терапии Университета Маунт-Роял.

Упражнения на брусьях | Livestrong.com

Кредит изображения: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Брусья — это классический гимнастический инвентарь, но они не должны ограничиваться гимнастками. Средний энтузиаст фитнеса может выполнять множество упражнений с параллельными брусьями для увеличения силы корпуса, координации и мышечной выносливости. В начале тренировки на брусьях рекомендуется поработать с партнером, чтобы вы могли заметить друг друга.Мягкие полы или коврики также необходимы, особенно когда вы только начинаете и когда начинаете работать над новым навыком.

Служба поддержки

Положение опоры — это, по сути, фаза разгибания во время отжима, когда ваше тело вертикально, а обе руки прямые, поддерживая туловище над перекладинами. Поначалу это кажется простым, и это так, но стабилизация корпуса, необходимая для прочной опоры, важна для всех других упражнений, которые вы будете выполнять на брусьях. Усильте свою опорную тренировку с помощью опорных качелей, в которых вы будете раскачивать тело вперед и назад, держа ноги и руки прямо, а туловище обучая.Используйте корректировщик с качелями, так как легко утомиться и потерять хватку. Сделайте несколько отжиманий на перекладине, чтобы укрепить верхнюю часть туловища и трицепсы.

Махи плечами

После того, как вы набрались силы кора, необходимой для удержания опоры, и попробовали несколько махов с опорой, переходите к махам плечом. Идея похожа на опорный замах, за исключением того, что медиальная или внутренняя сторона ваших плеч будет удерживать вес вашего тела. Начните с подвешивания, поместив каждую перекладину посередине плеча через большую часть бицепсов и трицепсов.Держите предплечья под углом 90 градусов или около того к плечам — свободно держите перекладины в руках, если вы чувствуете желание согнуть руки внутрь. Начните свой замах с нескольких небольших подъемов, а затем продолжайте тренировку тела. Держите плечи над перекладиной и продолжайте махать мышцами кора.

L-сидеть

Когда у вас появится хорошая опора, начните работать над L-sit. По сути, это опорная поза, в которой ноги вытянуты прямо из тела, образуя букву L с туловищем.Сиденье L требует большой силы от мышц живота, косых мышц и сгибателей бедра. Работайте так, чтобы удерживать L-сидение в течение 30 секунд. Начните с простых подъемов ног в опоре — согните ноги в коленях, если не можете держать их прямо. Затем начинайте статические удержания. Старайтесь удерживать полное L-сиденье хотя бы несколько секунд за раз. Если у вас ничего не получается, прижмите одно или оба колена к груди, чтобы уменьшить нагрузку на пресс.

Ball Planche

Полный планшет — впечатляющее зрелище.Это требует, чтобы гимнаст держал свое тело прямо над перекладиной, обученным телом и параллельно земле. Планшеты — это продвинутые навыки, но новички могут начать над ними работать с шариковыми досками. Начните с позиции поддержки и плотно прижмите колени к груди. Наклонитесь вперед через перекладину, держа руки прямыми, и напрягите спину, чтобы приподнять бедра. В хорошей доске с мячом ваша спина должна быть параллельна земле, плечи должны быть перед ладонями, а руки под углом к ​​перекладине.Это еще одно упражнение, которое следует выполнять с корректировщиком.

Вот почему Parallettes, универсальный инструмент для силовых тренировок, вдохновленный гимнастикой, появляется во всем Instagram

Дэвис занимается брусьями более двух лет. Изначально она получила их, потому что хотела проработать верхнюю часть спины без гантелей. «Трудно проработать мышцы лопатки, не выполняя тягу с тяжелыми весами», — объясняет она. «Но с помощью грифов вы можете ориентироваться в этой области, выполняя перевернутые тяги, что может быть очень простым или более сложным из-за того, как вы держите ноги.”

С параллельными брусьями вы можете творчески использовать свой вес для выполнения множества различных толкающих и тянущих движений, которые в противном случае потребовали бы тяжелой техники. Вы также можете положить штанги на бок так, чтобы ступни стояли вертикально, а затем держаться за них, например, для упражнений альпинистов или прыжковых выпадов.

Они также отлично подходят для основной работы, такой как L-сидения или базовые подъемы колен (показано в видео Де Ла Рю выше и объяснено ниже), и вы также можете использовать их в качестве помощи для стабилизации / баланса при выполнении классических движений с собственным весом, таких как выпады , Например.

По словам Дэвиса, одним из самых больших преимуществ грифов является то, что они нацелены на многие из ваших крупных мышц , а также на ваши более мелкие мышцы-стабилизаторы. Это потому, что когда вы выполняете классические движения на перекладине, ваша основа менее устойчива, чем пол, а это означает, что вашим меньшим стабилизирующим мышцам приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы во время движения остальная часть тела оставалась приподнятой и сбалансированной.

Брусья для брусьев отлично подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов .

«У меня все время есть новички, — говорит Дэвис о брусьях. Поскольку инструменты позволяют изменять или улучшать движения по мере необходимости, «новички могут использовать их так же часто, как и продвинутый человек».

Если у вас еще нет сил, например, для полного отжимания, вы можете выполнить модифицированную версию движения, положив руки на перекладину и наклонив тело оттуда, — говорит Дэвис. По ее словам, это снизит нагрузку на верхнюю часть тела и ядро ​​и снизит нагрузку на запястья.

«Вы также можете использовать перекладины для выполнения усиленной версии отжиманий», — говорит Стефани Мансур, сертифицированный персональный тренер из Чикаго.

Выполнение отжиманий [базовое движение с параллельным брусом, при котором вы отрываете ноги от земли, опускаетесь и поднимаете тело, используя только руки] задействует те же мышцы, что и отжимания — ваши плечи, руки, верхнюю часть спины и корпус но это «сложнее, потому что вам приходится выдерживать вес всего тела на меньшей площади», — объясняет Мансур. На грифах часть вашей руки, держащая грифы, несет единоличную ответственность за удержание всего веса вашего тела.Для сравнения, в отжимании на полу пальцы ног и все руки, включая ладони и все пять пальцев, помогают поддерживать ваше тело.

«Отжимания — одно из самых простых движений, которые вы можете выполнять на брусьях, и они также являются одними из лучших движений верхней части тела, потому что вы одновременно задействуете очень много групп мышц», — добавляет Дэвис.

Поскольку отжимания требуют серьезной силы верхней части тела, она рекомендует новичкам начинать с ног на земле, что поможет им безопасно развить необходимую силу.Чем дальше расставлены ноги, тем легче будет движение; чтобы увеличить сложность, поставьте ноги ближе друг к другу.

Положение вашего тела во время отжимания также может изменить целевые мышцы, добавляет Мансур. Например, если вы хотите проработать трицепс, делайте отжимания, удерживая туловище в вертикальном положении, — говорит Мансур. Это более сложный вариант отжиманий на трицепс, так как ваши ступни оторваны от земли. Если вы хотите больше проработать грудь и грудь, слегка наклоните туловище вперед, — говорит Мансур, который сравнивает это с жимом лежа.

Схема Де Ла Рю отлично подходит для начинающих на параллельных брусьях, говорит Мансур, и она одновременно нацелена на мышцы верхней части тела и . Вот как это сделать.

Нижние наколенники для пресса

• Встаньте прямо между параллельными брусьями и крепко возьмитесь за середину каждой перекладины руками.
• Сожмите нижнюю часть живота прямо под пупком и используйте эти мышцы и нижнюю часть спины, чтобы оторвать ноги от земли, сгибаясь в коленях. Это исходное положение.
• Держа руки и локти прямо, подтяните колени к груди.
• Сделайте паузу на мгновение в верхней части движения, затем медленно опустите колени обратно в исходное положение.
• Это 1 респ. Сделайте 8 повторений.

Лучшие параллельные брусья для дома и за его пределами

Лучшие портативные брусья для гимнастики Параллельные брусья

Наша рекомендация № 1: Lebert Fitness XL Calisthenics Dip Bar

Плюсы:

• Доступны разные размеры: рекомендуется XL.Наиболее частым недостатком брусьев для гимнастики является их высота. Эта модель предлагает более широкий диапазон движений.
• Прочная конструкция, хорошая износостойкость.
• Более стабильная, чем другие версии погружных стержней.
• Относительно портативный и простой в установке.
• Удобные ручки
• Высота: 31 дюйм

Минусы:

• Высота не регулируется: если вы ростом до 6 футов, эта планка должна позволить вам без проблем выполнять все основные упражнения.Если вы выше, вы можете удариться коленями об пол при выполнении отжиманий.
• Цена могла быть ниже

Таким образом, это прочный комплект погружной планки. Это будет стоить вам немного дороже, чем другие наборы брусьев, перечисленных в этой статье, но прослужит дольше. Учитывая, что разница составляет не более 20–30 долларов, мы считаем эти вложения оправданными.

НАША ОЦЕНКА: 4,5 / 5

2-е место: Yaheetec Heavy Duty Dip Stand

Плюсы:

• Доступный
• Высота: 33 дюйма
• Крепкий

• Менее портативный, чем его аналоги
• Расстояние между планками не регулируется.т.е. фиксируется конструкцией
• Меньший объем упражнений. Например, нельзя делать австралийские подтягивания.

НАША ОЦЕНКА: 4/5

Этот вариант отлично подходит для домашнего спортзала, который должен быть полупортативным. Его главный недостаток — снижение гибкости, которое дает фиксированное расстояние между стержнями.

3-й фаворит: Relife Dip Station

Плюсы:

• Регулируемая высота: от 30,31 дюйма до 34,25 дюйма
• Очень стабильный

Минусы:

• Несмотря на регулируемую высоту даже в самом высоком режиме, он все еще может быть слишком коротким.Пользователи более 6 дюймов 2 дюйма все еще могут с трудом выполнять отжимания, не ударяясь коленями об пол.
• Не такой прочный, как два предыдущих варианта.

НАША ОЦЕНКА: 4/5

Лучшие портативные параллельные брусья (также известные как паралллеты) для художественной гимнастики

Портативные параллельные брусья предлагают меньший диапазон упражнений. Например, самые важные отжимания нельзя делать с некоторыми из этих небольших стоек.

Лучшими переносными брусьями являются паралетки высотой не менее талии.Они позволяют выполнять самый широкий спектр упражнений, в том числе динамические, такие как отжимания, русские отжимания и др., А также статические упражнения, такие как планки, сидения и стойки на руках.

Наша рекомендация №1: стойки Parallette Heavy Duty Dip Push Up

Плюсы:

• Доступный
• Чрезвычайно портативный
• Прочная и прочная конструкция
• Очень стабильная

Минусы: пенопластовый захват. Это не обязательно плохо, поскольку некоторые люди предпочитают металлические ручки.Лично мы предпочитаем металлические ручки.

НАША ОЦЕНКА: 4.75 / 5

2-е место: Jfit Stand with Foam Grip

Pros:

• Foam grip делает его более удобным для длительных упражнений.
• Доступный

Минусы:

• Нерегулируемая высота
• Менее прочный, чем наш выбор №1

НАША ОЦЕНКА: 4,5 / 5

3-й фаворит: тяжелые параллельные движения

Плюсы:

• Портативный и простой в сборке
• Красивый дизайн.

Минусы:

• Менее доступный
• Без пенопласта
• Конструкция менее прочная
• Менее доступная, чем предыдущие варианты

НАША ОЦЕНКА: 4/5

Параллельная работа

Упражнения:

L-sit:

Сложность: Средняя

L-sit — одно из самых сложных и полных упражнений на мышцы кора, которые вы можете выполнять с помощью брусьев для отжимания.

Он состоит из захвата перекладины выровненными руками и подъема ног до тех пор, пока они не образуют угол 90 градусов с верхней частью тела.

Один из возможных вариантов прогрессии: начать с подтянутых к груди ног, затем перейти к 1-й ноге с вытянутой ногой, затем к обычному l-сидению, а когда вы освоите это, переходите к вертикальной сидячей позе, который заключается в еще большем подъеме ног.

Еще раз, наш любимый видеоролик о прогрессии в сидячем положении от Антраника:

Отжимания и отжимания:

Сложность: Легкий к среднему

Отжимания — квинтэссенция упражнений для работы над вашим телом. лат.

Если вы пытаетесь получить V-образную спину, это упражнение, на котором стоит зациклиться.

Прогрессия довольно проста: если вы не можете делать обычные отжимания на брусьях, вы можете выполнить серию вольных упражнений, как показано на видео ниже. Хотя лично мы рекомендуем работать над прогрессией по падению на основе полос сопротивления.

Если вы можете делать отжимания без эспандеров, просто добавьте пояс с отягощениями.

ThenX имеет отличное видео об этих двух упражнениях:

Стойки на руках:

Сложность: Жесткая

Предупреждение: Выполнение стойки на руках на брусьях предназначено только для опытных спортсменов.Сдержать падение может быть сложно и может привести к серьезной травме.

Если выполнение стойки на руках на полу больше не является сложной задачей, стойка на руках на перекладине станет большим прогрессом. Они будут уделять гораздо больше внимания контролю и силе запястья.

У Сета Траверса есть хорошее руководство по этой прогрессии:

Планшеты:

Сложность: От средней до высокой

Планш — еще одно отличное ядро ​​и упражнения на верхнюю часть тела. Рекомендуемая последовательность: подтянутая планка, когда колени поднимаются к груди, одна планка на одной ноге и, наконец, нормальная стойка.

Как только это станет проще, вы можете комбинировать доску со стойкой на руках.

Канал YouTube Calisthenicsmovements, который, кстати, отличный, имеет очень хорошее руководство по этому ходу:

Заключительные мысли

Мы надеемся, что эта статья помогла вам в вашем путешествии по художественной гимнастике к большему гибкие, поджарые и сильные тело и ум.

Отжимные брусья, несомненно, поднимут ваши домашние тренировки на новый уровень, открывая двери во вселенную статических и динамических упражнений.

Если вы хотите получить больше информации о прочной гимнастике для дома, прочтите нашу статью по этой теме, и, как всегда, любые отзывы и комментарии приветствуются в поле ниже!

.