Качаем бицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Как накачать бицепс и упражнения на развитие рук для быстрой накачки с вариантами программ тренировок

Когда мы слышим «качать мышцы», то сразу думаем о бицепсах. Напряженный до предела накачанный бицепс вызывает бурю восторга и удивления. Как накачать внушительные бицепсы и увеличить их силу? Анатомические особенности тренировки рук, рабочие упражнения и отличная тренировка на пик бицепса — все в этом материале.

Многие участники соревнований по пауэрлифтингу уделяют мало внимания построению выразительного рельефного бицепса, ориентируясь больше на силовые показатели мышц, в отличие от бодибилдинга, где крайне важно иметь пропорциональное телосложение.

Признайтесь, даже если вы никогда не окажетесь на сцене, вы все равно хотите увеличить свои руки. Зачем иметь крепкую грудь и широкую спину, если ваши руки напоминают лапшу? Пора узнать, как накачать большой бицепс.

На тренировку этой достаточно упорной части тела уходят часы занятий с кровью, потом и слезами, в то время как фотографии легендарных бодибилдеров внушают нам, что следует еще немного поднажать, чтобы добиться успеха.

Однако самая большая ошибка, допускаемая в тренажерном зале, — это перетренированность, и чаще всего такая ситуация наблюдается при тренировке бицепсов. Спортсмены работают часами, сет за сетом выполняя подъемы гантелей и штанги, занимаясь на тренажерах, чтобы достичь своих целей и все-таки накачать упрямые бицепсы. Многие из этих упражнений используются необдуманно — в лучшем случае это пустая трата времени и сил.

Программы формируются без раздумий и стратегий в одной лишь надежде, что мышцы будут развиваться. Мы дадим вам представление о том, что нужно для создания впечатляющих рук.

Выбор упражнений, схемы повторений, регулировка объемов работы, порядок выполнения и перерывы на отдых имеют огромное влияние на результаты.

Анатомия бицепсов рук

Особенности тренировки бицепса напрямую связаны с анатомией. Хотя бицепс может показаться простой мышечной группой, он состоит из двух мышц, которые на самом деле имеют двойные функции (отсюда и название бицепса).

Бицепс (друглавая мышца)

Он составляет большую часть из двух мышц, берущих начало в разных местах на лопатке. Головки объединяются в радиусе, который имеет возможность вращаться.

Основные функции бицепса — сгибание в локте и вращение предплечья. В этом ему помогают плечевая и плечелучевая мышцы (в первую очередь мышца предплечья).

Плечевая мышца

Берет начало рядом с серединой передней стороны плеча (так называемая плечевая кость), она соединяет в верхней части локтевой кости только после того, как пересекает плечевой сустав. Его основная функция — сгибание в локтевом суставе.

Поскольку плечевая мышца связана с локтевой костью, которая не вращается, она участвует только в сгибании в локтевом суставе, что используется практически во всех упражнениях для накачки бицепса.

Упражнения на пик бицепса

Теперь, когда вы вспомнили анатомические и функциональные особенности бицепсов рук, давайте углубимся в то, что стимулирует развитие этих мышц.

Представленные упражнения для накачки бицепса и программы предназначены для получения максимальной отдачи от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда следить за техникой исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы не рисковать безопасностью.

Подъемы штанги/гантелей на бицепс

Для общей массы и силы бицепсов ничто не сравнится с правильно выполненными подъемами штанги и гантелей.

Подъем штанги на бицепс

При выполнении подъема штанги (руки находятся на ширине плеч) локти прижимайте к телу и используйте крепкий хват.

• Не выжимайте штангу слишком резко, это сместит ваше внимание с бицепса.
• Поднимите штангу, выполняя полный диапазон движения, и не расслабляйтесь в нижней точке упражнения.
• Поднимите штангу и с силой выжмите ее, затем вернитесь в исходное положение.

Давайте дополнительно нагрузим плечевую мышцу.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Исходное положение для подъема гантелей выглядит так: руки вдоль тела, гантели держите так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.

• Поднимите гантели, одновременно поворачивая предплечье — скручивайте, пока большие пальцы не достигнут верхней точки, а ладони не будут смотреть вверх.
• Напрягите руку в крайней точке и, опуская руку, выполните обратное движение предплечьем.

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега, титулованный чемпион мира международного класса, об упражнениях на пик бицепса со штангой:

Работая со штангой, можно делать акцент как на внешний пучок бицепса, так и на внутренний. Это зависит от ширины хвата: хват чуть уже параллели рук даёт нагрузку на внешний пучок, а широкий – на внутренний. Если вы интересуетесь тем, как накачать верхнюю часть бицепса (ближе к локтевому суставу), попробуйте работать четко в половину амплитуды – снизу до середины.

Упражнения на низ бицепса (ближе к плечевому суставу) со штангой предусматривают работу также в пол-амплитуды, но сверху и до середины. Есть один интересный научный факт, который мне нравится использовать в тренировках рук: трицепс для бицепса является некой системой предупреждения травм, и, в определенный момент работы над бицепсом, трицепс блокирует силу бицепса, не давая раскрыть 100% силовых возможностей бицепса.

Верно и обратное: бицепс блокирует работу трицепса.Вследствие этого, перед подходом на бицепс можно прокачать трицепс так, чтобы он отключился. Получится суперсерия, которая на короткое время даст раскрыть силовой потенциал бицепса и возможность использовать в работе над ним веса большие, чем обычно. Эту хитрость нужно учитывать и использовать.

Сгибание руки на блоке

Имитация упражнения подъем штанги на бицепс – сгибание рук на блоке стоя перед тренажером – хороший способ разбавить свою программу накачивания огромных бицепсов. Благодаря своей механике действие тренажера способствует более интенсивному сокращению мышц в верхней точке упражнения.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке

Пробуйте различные вида хвата для подъема штанги, чтобы воздействовать на различные области мышцы. Например: узкий хват прорабатывает внешнюю сторону бицепса, делая его толще спереди, а широкий хват воздействует на внутренний бицепс, раздваивая ее, благодаря чему он выглядит более впечатляющим.

Сгибания с прямой, изогнутой штангой, или с гантелями на скамье Скотта

Чтобы действительно хорошо накачать бицепс, особенно его нижнюю часть, включите в программу это, пожалуй, самое лучшее упражнение на бицепс — сгибания на скамье Скотта. 

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта в наклоне

Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до полного выпрямления. Особое внимание уделяйте верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении.

Вместо этого напрягите руку в верхней точке движения, не позволяя ей ослабевать, и сразу же опустите вес. Старайтесь не использовать слишком большое отягощение, поскольку именно в данном упражнении это может иметь повышенную опасность. Если выполнение упражнения с прямым грифом вызывает боли в предплечье, используйте изогнутую штангу.

Сядьте на скамью чуть повернувшись боком. В верхней точке упражнения напрягите руку, для более интенсивного сокращения можете слегка повернуть гантель мизинцем ближе к плечу.

Подъем на скамье Скотта с пульсацией (или в тренажере)

Это упражнение для накачки бицепса похоже на сгибания на скамье Скотта, однако оно имеет важное преимущество – постоянное напряжение, особенно в верхней точке движения. Такие подъемы позволяют не расслаблять бицепс во время накачивания вообще!

Сгибания рук с упором на тренажере

Просто встаньте, упритесь грудью в платформу, на которую кладете локти. Ваши руки будут располагаться на противоположной стороне платформы. Возьмите штангу малого или среднего веса, руки на грифе расположите на ширине плеч. Сгибайте руки, интенсивно сокращая мышцы. Опускайте вес, пока руки не будут перпендикулярны полу.

Для интенсивного завершения тренировки на прокачивание бицепса попробуйте следующий метод: в последней трети движения, выполненного в полной амплитуде, делайте качающие движения до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес. Ваш бицепс будет кричать о пощаде!

С гантелями это упражнение выполняется как на скамье Скотта. Сохраняйте напряжение в мышцах и старайтесь не расслаблять руки в нижней точке движения. Легкого или среднего веса достаточно, чтобы получить максимальные преимущества от этого упражнения.

Кстати, это отличная возможность испытать «технику 21». С более легким, чем обычно весом, выполните семь повторений от нижнего положения до средней точки упражнения, а затем – семь повторений от средней до верхней точки движения. Теперь сделайте семь повторений в полном диапазоне, чтобы закончить сет. Так вы накачаете бицепс гораздо быстрее!

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Как однажды признался старина Арнольд Шварценеггер, это — лучшее упражнение и не имеет равных в растяжении бицепса и накачивании отличного острого бицепса с пиком.  

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Некоторые из этих движений немного изолированы, так что не стоит брать тяжелый вес и рисковать получить травму.

• Отрегулируйте угол скамьи до 45 градусов (или чуть выше, если вы новичок в этом упражнении).
• Лягте на скамейку, плечи касаются платформы (многие делают ошибку и подаются вперед), руки с гантелями умеренного веса опущены.

Ваши большие пальцы направлены вперед и вращают гантели, когда вы сгибаете руку. Поднимайте вес вдоль тела, плечи при этом держите на платформе. В верхней точке движения выжмите гантель вверх и вернитесь в исходное положение.

Для увеличения интенсивности можете выполнять это упражнение с тросом. Прикрепите D-образную рукоять к тренажеру и поставьте перед ним скамью спинкой вперед. Сгибайте сначала одну руку, потом другую. Такое постоянное напряжение, безусловно, взорвет ваши мышцы – это то, что нужно, чтобы накачать большие бицепсы!

Концентрированные подъемы на бицепс

Выполненные в конце тренировки на бицепс, концентрированные подъемы – отличное упражнение на пик бицепса.

Возьмите гантели и сядьте на край скамьи, наклонитесь, локтями упритесь во внутреннюю часть бедра. Согните руку, пока вес не коснется плеча, и выжмите его. Аналогично предыдущим упражнениям, здесь не нужно использовать большой вес: он может стать причиной раскачивания тела.

Концентрированные сгибания с гантелей

Используйте только тот вес, с которым вы сможете делать умеренные контролируемые повторения. Кроме того, не поднимайте вес плечом — чтобы бицепс делал свою работу, оно ​​должно быть неподвижным.

С освоением техники и развитием навыков можно выполнять это упражнение стоя попеременно правой и левой рукой.

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне

Наклонитесь вперед, держа гантели перед собой в нескольких сантиметрах от пола.

Согните руки, направляя вес к плечу, предплечье сохраняйте неподвижным. Направьте локоть к телу и держите его направленным прямо вниз.

Почувствуйте сокращение бицепса в верхней точке упражнения, затем выполните движения в обратном направлении.

И безусовный хит — использование скамьи для полной изоляции одной руки. 

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

• Положите верхнюю часть рабочей руки на спинку скамьи. Другой рукой упритесь либо в спинку, либо в угол.
• На выдохе, напрягая бицепс, согните рабочую руку в локте. Поднимайте гантель до уровня плеч.
• В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.

Подъемы на бицепс в стиле «молот»

Это движение с двойной функцией отлично подходит и для мышц предплечья, и для накачивания пика бицепса. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно, либо попеременно правой и левой рукой.

Подъем гантелей хватом «молоток»

• Держите гантели по бокам так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.
• Не вращая запястьем и сохраняя его неподвижным, скрутите вес вверх (напоминает движение молотком).
• Поднимите руку, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.

 Вы можете попробовать освоить и вариации этого упражнения: начните в таком же положении, но, когда вы будете поднимать руку, переместите гантель через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу, сохраняя рабочее плечо неподвижным.

Чередуйте каждую сторону для всех повторений. Многие утверждают, что во время такого выполнения ощущается гораздо большее сопротивление и при этом больший комфорт для запястья.

Тренировка из лучших упражнений на пик бицепса

Распечатайте эти тренировочные программы и возьмите с собой в тренажерный зал, чтобы четко следовать инструкциям. Попробуйте все эти тренировки или выберите ту, что наиболее подходит вашим целям.

Тренировка на общую массу бицепса

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы не ищите легких путей, попробуйте накачать бицепс гантелями! Острые ощущения вам гарантированы!

Тренировка на пик бицепса

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чередуйте эту программу по накачиванию мощных и рельефных бицепсов с тренировкой на общий рельеф тела и мужской спортивной диетой для похудения.

Тренировка для рельефных бицепсов

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Включите эти два простых упражнения, чтобы получить бицепсы невероятной силы!

Тренировка «Сила и мощь бицепсов»

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачанные бицепсы – это круто, однако не забывайте о проработке других мышечных групп рук, например, трицепсов. Кстати, спорим, что вы имеете лишь отдаленное представление о том, как накачать предплечья? Если это утверждение верно, прочтите замечательную статью об этих мышцах и проработайте предплечья всем на зависть!

Тренировка на бицепс от эксперта

Изолированно: снизу до середины амплитуды.

Внимание: Угол скамьи — 70 градусов.
Выполняйте движения в полную амплитуду.

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Но что делать, если бицепсы не растут? Много материала посвященно проблемам накачивания бицепса и их пошаговому решению.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как накачать бицепс – подборка правильных упражнений на массу

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. С чем сталкиваются новички
2. Тренировка бицепса
3. Комплекс упражнений для сгибателей рук
4. Штанга
5. Сгибание рук со штангой
6. Подъемы на Скамье Скотта
7. Упражнения с гантелями
8. Молотки
9. Концентрированные подъемы
10. Сгибание рук с гантелями

Парни идут качаться ради мощных рук, широкой спины и кубиков пресса. Ведь накачанный мужчина куда интереснее для дам, чем типичный современный представитель мужского пола с «офисной» фигурой. Сегодня мы поговорим о том, как правильно качать бицепс.

С чем сталкиваются новички

Главный вопрос у новичков – как быстро накачать бицепс? Но, быстро случаются только неприятности! Любой прогресс требует времени. Можно влить в мышцу фармакологический препарат, на некоторое время вы получите идеальные формы. Но ведь в итоге, под кожей будет просто эластичная масса, а не мышцы. А при малейшем нарушении стерильности во время инъекции вместо бицепса будет обширный абсцесс, и все закончится хирургическим вмешательством.

Быстро мышцы расти не могут, за исключением случаев мощной искусственной стимуляции. Ее дают те самые препараты, на которых нужно будет сидеть постоянно, убивая свой организм.

Поэтому находясь в поиске информации про бицепсы, как быстро накачать эти мускулы и т. д. не стоит обращать внимание на якобы волшебные средства. Гораздо разумнее немного охладить свой пыл и смириться с постепенным, но качественным увеличением массы. Ведь мы хотим не только увеличить его в объеме, но и сделать сильнее, не так ли?

Значит, остается лишь один путь для достижения нашей цели – качаться своими силами, по максимуму используя потенциал своего тела.

Приведенная ниже информация поможет сделать так, чтобы бицепс рос максимально быстро в естественных условиях. При этом преимущества очевидны: мышцы дольше сохраняют свои объемы и форму после прекращения занятий, нет вреда организму.

Вторая проблема, с которой сталкиваются новички – переоценка собственных возможностей на начальном этапе. Ребята спешат, пытаясь взять большие веса на бицепс. Техника теряется, качество упражнений стремится к нулю. Прогресс останавливается.

Третья проблема – отсутствие техники. В идеале, хорошо бы чтобы тренер показал, как верно делать упражнение и проследил за вами. Для этого нужно взять у него персональную тренировку. Но такая возможность есть не у всех, и большинство людей начинают тренировки самостоятельно.

Еще одна проблема, на которой мы закончим перечисление, это желание заиметь супер огромные бицепсы – как у топовых бодибилдеров. Повторим, что такого сверх результата можно добиться лишь неестественными путями и ежедневными многочасовыми тренировками. Вы готовы жить в зале и пичкать свое тело препаратами? Давайте будем чуточку скромнее, вы же Халк.

Чтобы решить все эти проблемы, нужно проявить терпение и изучить технику упражнений, законы работы в тренажерном зале. Поехали!

Тренировка бицепса

Тренировать бицепс можно несколько раз в неделю. Количество тренировок определяется индивидуальными характеристиками вашего организма. Чтобы понять эти характеристики, тренеру нужно с вами поработать в течение месяца, определиться с лучшими упражнениями, оптимально скорректировать программу тренировок. Работа эта не из легких, так что выбирайте опытного и грамотного тренера.

Наибольший эффект достигается у большинства людей, если тренировать бицепс дважды в неделю.

Сама мышца бицепс занимает не самую большую часть руки. Значительная часть объема приходится на трицепс (больше половины). Развитие же двуглавой мышцы предает плечу тот самый мужественный рельеф. Поэтому на вопрос, как накачать большой бицепс, можно ответить уклончиво – это не самая большая мышца. Хотите не только рельефные, но и объемные руки – качайте и трицепс тоже. И это не означает, что прокачка бицепса – дело ненужное и бесполезное. Когда ваша рука станет шире даже на 2 см, со стороны это будет смотреться уже очень эффектно, убедитесь в этом сами.

Прокачивать двуглавую мышцу нужно разными упражнениями, усердно и терпеливо.

Качая любую мышцу, важно сосредотачиваться на ощущениях в ней. Это особенно актуально для новичков, которые еще не умеют правильно делать упражнения. Ведь чтобы лучше и эффективнее прорабатывать тело, нужно следить за движениями, делать все осознанно. Тогда после тренировки у вас будут болеть именно те мышцы и их части, которые вы планировали тренировать.

Перейдем непосредственно к упражнениям.

Комплекс упражнений для сгибателей рук

Как же накачать бицепс?

Штанга

Самые важные упражнения для бицепса на массу – сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, а второе – для придания более острой округлости при напряжении руки.

Сразу предупредим вопрос, а если штанги нет, как нарастить бицепс без нее? Не отчаивайтесь, это можно сделать, например, гантелями или на турнике.

Важно знать не просто, как накачать бицепс в ширину и высоту, а как правильно построить тренировочный процесс. В первом случае вы можете просто потратить время, не получив даже половины от желаемого результата.

Сгибание рук со штангой

1. Встаньте прямо, лучше прижаться спиной к опоре силовой рамы, но не к стене. Нужно, чтобы ваши локти немного могли уходить назад. Стена в данном случае – это последнее, к чему можно прижаться.
2. Таз, затылок и пятки касаются опоры, штанга лежит перед вами.
3. Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, если нужно, прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.
4. Штангу лучше держать обратным хватом на ширине плеч. Сгибаем руки до груди или шеи, опускаем обратно.
   На поднятии штанги нужно выдыхать, во время опускания – вдыхать.
5. Для наращивания массы нужно делать 4 подхода по 6 раз с максимальным для этого числа повторений весом.

Подъемы на Скамье Скотта

Упражнения на скамье Скотта делается сидя. Нужно разместить локти на опорах. Взять вес и делать упражнение, полностью не выпрямляя руки в нижней точке. Сгибать нужно тоже до такого положения, предплечья слегка не доходили до вертикали.

Кстати, изогнутый гриф будет более удобен для ваших кистей, чем прямой и позволит прокачать бицепс максимально качественно.

Акцент в данном упражнении делается на разгибание рук, постарайтесь опускать вес медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.

Собственно теперь мы знаем, как увеличить бицепс. Пора придать ему форму.

Упражнения с гантелями

Упражнение молот, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя, концентрированные подъемы помогают создать рельеф бицепса. Молот помогает сделать бицепс рельефнее с внешней стороны, а также нагрузить мышцы предплечья. Сгибания рук с гантелями поможет накачать бицепсы с внутренней стороны. А концентрированные подъемы всесторонне проработать мышцу.

Молотки

Техника молота:

1. Сядьте на скамью, гантели возьмите в руки.
2. Разверните руки так, будто вместо гантелей вы держите молотки (грифы гантелей перпендикулярны полу).
3. Локти прижаты к корпусу, их положение фиксировано.
4. Сгибайте руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч, задерживайте вес в этом положении на 1–1,5 секунды, опускайте обратно.
5. Если вы не будете полностью распрямлять руки, то бицепсы прокачаются лучше.

Нужно сделать 3–4 подхода по 10 раз. Как сделать так, чтобы загрузка бицепса была оптимальной? Сначала выполните сгибание рук со штангой, а затем переходите на молот.

Концентрированные подъемы

Концентрированный подъем на бицепс позволяет придать бицепсу максимальную выпуклость. Такой эффект достигается за счет максимального сокращения и растяжения мышцы.
Существует 2 варианта выполнения упражнения: с локтем на внутренней части бедра сидя, и как советовал Арни.

Подъемы с упором локтя в бедро делаются так:

1. Сядьте на скамью, ноги расставьте в стороны.
2. Возьмите в руку гантель, наклонитесь вперед и чуть разверните корпус в сторону руки с гантелью. Упритесь локтем в бедро.
3. Локоть должен оказаться на внутренней стороне бедра. Опустите гантель до пола, практически выпрямив руку.
4. Согните руку, удерживая гантель в верхней точке 1–2 секунды. Медленно опускайте вес.
5. Сгибание руки в данном упражнении сопровождается проворачиванием кисти (супинацией). Можно обойтись и без нее. Некоторые тренеры считают, что такой проворот вреден для сухожилий. Но именно супинация позволяет проработать бицепс максимально качественно. Поэтому будьте осторожны и следите за своими ощущениями.

Это упражнение выполняется в 3 подходах на 12 повторений. Делается после первых двух, указанных выше.

Концентрированный подъем на бицепс от Арнольда делается стоя в  согнутом положении:

1. Вы наклоняетесь вперед так, чтобы рука с гантелью свободно висела перпендикулярно полу. Сгибание руки с весом происходит в этом положении. Второй рукой можно упереться в бедро для устойчивости.
2. Особенность упражнения в том, что у локтя рабочей руки нет точки опоры. Благодаря этому мышца может максимально менять свою длину, напрягаясь и расслабляясь при этом. Однако, стоять в согнутом положении не так удобно, как хотелось бы.

Сгибание рук с гантелями

Как мы уже говорили, сгибание рук с гантелями можно делать стоя, сидя, и полулежа на наклонной скамье. Технику подъемов гантелей на бицепс стоя и сидя здесь описывать не будем, она приведена в соответствующей статье.

Особый интерес представляет последний вариант упражнения:

1. Нужно установить угол наклона скамьи 45 градусов.
2. Возьмите в руки гантели, опустите их по обе стороны от скамьи. В свободном состоянии локти опущены вниз и уходят как бы назад за спину. Именно это положение и является лучшим для максимального сокращения мышцы.
3. Для лучшего эффекта упражнение делается каждой рукой поочередно. Сначала поднимается одна гантель, затем она опускается, но не до исходного положения – чуть не доходя до него (локтевой сустав полностью не разгибается). Такое положение нужно для создания постоянного напряжение в мышце, благодаря чему будет расти выносливость ваших бицепсов. Потом поднимается вторая.
4. Сгибать руку с гантелью нужно полностью, насколько вы можете.

Не следует начинать подъем второй руки, пока первая не опустится до нужного положения.

Одновременное поднятие вызывает неправильное распределение напряжения, но, впрочем, хорошо экономит время.

Для оптимального эффекта это упражнение нужно делать 3–4 подхода по 8–10 раз вместо молота.

Итак, давайте подведем итоги: как накачать мышцы сгибатели рук и как увеличить объем бицепса.

1. Делаем сгибание рук со штангой.
2. Выполняем упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
3. Завершаем тренировку бицепса концентрированным подъемом.

Таким образом, для бицепса достаточно трех упражнений за одну тренировку.

Если вы хотите заниматься чаще, чем раз в неделю, можно выделить под бицепсы второй день. В этот день можно работать с гантелями, делая два последних упражнения. Со штангой на силу и мощь лучше работать один раз в неделю. Во второй день можно сделать молот, а в день основной тренировки использовать сгибание рук на наклонной скамье.

Гантели можно заменить на нижние блоки. Иногда так заниматься удобнее. Как увеличить бицепс, занимаясь на тросовом тренажере: делаем сгибания рук стоя или сидя перед тренажером, взявшись за рукоятку нижнего блока хватом снизу.

Накачивая широкий бицепс, не тратьте все время тренировки на него. Много времени уделять бицепсу не стоит, так как эта мышца не самая большая на руке. Рельефный сгибатель руки при слабом трицепсе будет смотреть нелепо, поэтому качайте все мышцы, отдавая предпочтение самым большим.

О том, как правильно накачать бицепс и другие мускулы, написано множество публикаций, но весь опыт в итоге сводится к простым и понятным выводам. Нужно создавать нагрузку хорошую мышцам, давать им после нее отдохнуть и не забывать о полноценном питании.

И не забывайте разминаться перед работой с железом – делайте холостые подходы, начинайте с малых весов.

Какие мышцы работают при махах гирями

Круговая тренировка с гирями для сжигания жира от Kettlebell Kings

Чтение
Какие мышцы работают при махах гирями

7 минут

Следующий
Идеальная тренировка с одной гирей от Kettlebell Kings

Автор Kettlebell Kings 29 декабря 2021 г.

Теги

• Пресс
• Ави Сильверберг
• Сообщение блога
• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Гири Кингз
• Махи гири
• Тренировка с гирями
• Гири
• Мышцы
• Тренировка

Важно понимать, какие мышцы работают во время махов гирей и как определить свои слабые стороны, если вы хотите эффективно включить их в свою тренировку.

Итак, какие мышцы задействованы при махах гирями? Махи гири — отличное упражнение для всего тела; работают ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, мышцы, выпрямляющие мышцы, трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные и брюшные мышцы. Можно использовать различные вариации, чтобы больше проработать каждую группу мышц и проработать собственные слабости.

В этой статье я расскажу…

• Какой вклад вносит каждая мышца во время маха гирей,
• Как определить слабые мышцы в собственных махах гирями и;
• Какие вариации махов гирями вы можете использовать, чтобы преодолеть эти недостатки.

Махи гири: работа мышц

Махи гири — это упражнение для всего тела, в котором работают мышцы верхней и нижней частей тела.

Мышцы, работающие в махах с гирей:

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы будут основной мышцей, которую вы тренируете во время махов с гирями.

Они отвечают за разгибание бедра во время движения и помогают генерировать силу и импульс, которые придают этому движению движение рук вдоль плеч.

Подколенные сухожилия

Как и ягодичные, подколенные сухожилия будут работать, чтобы разгибать бедро на протяжении всего движения. Чем больше ваши колени сгибаются во время выполнения упражнения, тем меньше вы будете нагружать подколенные сухожилия.

Другими словами, если вы держите ноги прямо во время махов с гирями, тем сильнее активируются подколенные сухожилия.

Подколенные сухожилия также действуют как стабилизатор колена, противодействуя силам, создаваемым четырехглавыми мышцами.

Квадрицепс

Квадрицепс вызывает разгибание колена и, таким образом, наиболее активен в нижнем диапазоне движения, когда колени наиболее согнуты.

Большее сгибание колена во время выполнения упражнения приводит к большему вовлечению четырехглавой мышцы бедра; однако обычно это не является целью данного упражнения.

Выпрямители

Выпрямители позвоночника играют ключевую роль в махах гирями; они расширяют ваш позвоночник или, в данном случае, предотвращают его округление во время движения.

Это важно, так как округление в нижней и средней части спины увеличивает сдвигающие усилия через позвоночник и может привести к боли или травме.

Помимо этого, эректоры также вызывают разгибание спины, переводя туловище из горизонтального положения (нижняя часть маха гири) в вертикальное положение (верхняя точка маха гири)

Трапеция

сохраняйте положение плеч и верхней части спины на протяжении всего движения.

Держать плечи в нейтральном положении, а не позволять им вытягиваться (тянуть вперед) — это ключ к сохранению стабильности плеч во время махового движения.

Точно так же, как вы не хотите округлять поясницу до середины спины, вы также должны сохранять положение в верхней части спины.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы выполняют ту же функцию, что и трапеции, сохраняя стабильное положение плеч и верхней части спины на протяжении всего движения.

Это будет особенно заметно на каждом конце диапазона движения при сопротивлении тяге гири в каждом направлении.

Дельтовидная мышца

В то время как импульс от разгибания бедер будет способствовать замаху гири, дельтовидные мышцы также будут способствовать движению и контролировать эксцентрическую фазу (опускание).

Это эффективно работает как передний подъем, который является лучшим упражнением, которое вы можете сделать для передних дельтовидных мышц.

Абдоминальные мышцы

Абдоминальные мышцы служат противоположной цели выпрямителей, сгибая позвоночник или, в данном случае, противодействуя чрезмерному растяжению позвоночника.

Это будет наиболее заметно в верхней части движения, где импульс гири может способствовать чрезмерному выпрямлению позвоночника.

Идентификация слабых мышц в свинге в кишке

Ощущение, как четырехлетняя упражнение

, если ваши качели в китбелле чувствуют себя более похожими на упражнение с квадратным планом, чем на глине что тебе здесь не хватает силы.

Сосредоточьтесь на уменьшении сгибания колена в нижней части движения и передавайте давление через пятки, чтобы удерживать нагрузку на задней цепи.

Все подколенные сухожилия и без ягодичных

Ягодичные мышцы должны выступать в качестве основного разгибателя бедра в махах гирями на соревнованиях, если вы чувствуете, что это скорее упражнение для подколенного сухожилия, или что они выполняют всю работу, это может быть выделение ягодичная слабость.

Попробуйте включить более широкую стойку с большим сгибанием коленей во время движения.

Подъем гири вперед больше, чем мах

Если вы чувствуете, что просто поднимаете гирю вперед, а не используете инерцию движения для маха гири вверх, то это свидетельствует либо о слабости нижней части тела (ягодичных , подколенное сухожилие и квадрицепс) слабость или просто использование слишком тяжелой нагрузки.

Попробуйте меньшую нагрузку и попробуйте двигаться с большим разгибанием бедра, чтобы обеспечить необходимый импульс.

Боль в пояснице

Боль в нижней части спины, вероятно, связана с округлением и отсутствием стабильности здесь во время движения, вызванным слабыми мышцами, выпрямляющими мышцы.

Слегка сократите нижний диапазон движения, пока вы не разовьете силу, чтобы удерживать положение здесь.

Мышцы, используемые в вариациях махов гири

Махи гири с опорой на грудь

Это отличное регрессивное упражнение для тех, кто хочет правильно использовать мышцы нижней части тела, прежде чем задействовать больше верхней части тела.

Махи гири на прямых ногах

Во всех аспектах аналогичны обычным махам, за исключением того, что вы будете сводить к минимуму сгибание колена, чтобы уменьшить нагрузку на четырехглавую мышцу и максимизировать работу, выполняемую подколенными сухожилиями.

Махи гири одной рукой

Это отличный вариант для тех, кто хочет больше тренировать верхнюю часть тела.

Выполняя это упражнение одной рукой, ваш пресс, косые мышцы живота, верхняя и нижняя часть спины и плечи работают еще усерднее, чтобы удерживать положение и сопротивляться вращению.

Часто задаваемые вопросы:

Ссылки

Лайонс, Б., Мэйо, Дж., Такер, С., Вакс, Б. и Хендрикс, Р. (2017) «Электромиографическое сравнение мышечных паттернов активации» Журнал исследований силы и физической подготовки «Три часто выполняемых упражнения с гирями», 31 (9), стр. 2363-2370.

Макгилл, С. и Маршалл, Л. (2012) «Качание гири, рывок и перенос снизу вверх: активация мышц спины и бедра, движение и нагрузка на нижнюю часть спины», Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (1), стр. 16-27.

Ван Гелдер, Л., Хугенбум, Б., Алонзо, Б., Бриггс, Д. и Хатцель, Б. (2015) «Анализ ЭМГ и кинематика в сагиттальной плоскости махов гири двумя и одной руками: A Описательное исследование ‘Международный журнал спортивной физиотерапии, 10 (6), стр. 811-826.

Информация об авторе

Ави имеет степень магистра наук в области физических упражнений, специализируясь на силовых тренировках и пауэрлифтинге. Ави является главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года и является основателем сайта PowerliftingTechnique.com, где он написал более 600 статей о силовых тренировках и спортивных достижениях. Как спортсмен, Ави завоевал бронзовую медаль на чемпионате мира по жиму лежа IPF и добился рекордного в своей карьере жима лежа в 227,5 кг без снаряжения и 300 кг в снаряжении.

Порошковое покрытие Kettlebells для магазина

ПРЕКРАЩАЙТЕСЬ делать такие сгибания рук на бицепс (5 ошибок, замедляющих ваш рост)

Тренировка бицепса не сложна.

Хотя существует множество различных упражнений, почти все они сводятся к одному упражнению: сгибание рук на бицепс. Держите вес, затем согните руку. Просто, верно? Не совсем.

Есть 5 распространенных ошибок, которые допускают практически все при сгибании рук на бицепс.

Исправьте это, и ваши сгибания рук мгновенно станут гораздо более эффективными для роста бицепсов.

Кстати: это относится ко всем вашим упражнениям. Если вы хотите получить результаты быстрее, то важно избегать всех распространенных ошибок в упражнениях, ведущих к краже прибыли. Что же это такое? Узнайте в моих программах. Они пошагово проведут вас через правильное выполнение упражнений (и многое другое!) Пройдите краткий тест ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитическая викторина, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Возможно, вы уже заметили, что по мере того, как вы сгибаете штангу, она становится все тяжелее и тяжелее и становится труднее всего на полпути, когда ваше предплечье перпендикулярно полу.

После этого становится легче.

Ваше тело чувствует это и находит способы «обмануть» эту сложную нижнюю половину движения, даже если вы этого не осознаете.

Один из способов сделать это — начать каждое повторение с небольшого раскачивания.

Я уверен, что мы все видели парней в тренажерном зале, которые доводят это до крайности, но даже легкое качание в нижней части может привести к сгибанию рук на бицепс (независимо от ваших любимых вариаций — включая сгибание рук с гантелями или сгибание рук с тросом). ) чувствовать себя намного легче и позволяют использовать более тяжелые веса.

Проблема с этим, однако, в том, что хотя вы можете использовать больший вес, это не приводит к большему напряжению ваших бицепсов. Эта дополнительная нагрузка ложится прямо на нижнюю часть спины, что теперь помогает вам поднять вес, используя инерцию.

И… возможно, именно поэтому вы чувствуете ноющую боль в пояснице. Для быстрого облегчения ознакомьтесь с этой статьей о том, как вы можете исправить И предотвратить боль в пояснице (навсегда!) тренажерный зал, попробуйте выполнить стандартный набор сгибаний на бицепс в своей обычной форме.

Затем встаньте спиной к стене, чтобы тело не раскачивалось. Если вам пришлось значительно сбросить вес, это означает, что вы, вероятно, добавили слишком много импульса в свои обычные сгибания рук.

Хотя я бы не рекомендовал делать все сгибания рук на бицепс у стены, вы увидите гораздо лучший рост бицепсов и снизите риск получения травмы, если просто облегчите вес и сведете к минимуму количество используемых махов, особенно ближе к концу. вашего набора, когда повторения начинают становиться действительно тяжелыми.

Это значительно повысит ваши шансы на достижение правильной формы сгибания рук на бицепс.

Для следующей ошибки я хочу, чтобы вы взглянули на два очень интересных исследования.

В одном исследовании, опубликованном только в прошлом году, испытуемые выполняли сгибание рук проповедника, но в двух разных условиях.

Одна группа выполняла только нижнюю половину сгибания рук, а другая группа выполняла только верхнюю половину сгибания рук, используя вес, который соответствовал их силовому уровню в каждой позиции.

Бицепс каждого субъекта был измерен в трех точках.

Через 5 недель вот что произошло.

Группа, которая выполнила только нижнюю половину, продемонстрировала примерно в 2,6 раза больший рост бицепса, если усреднить по местам измерения. Однако интересно то, что большая часть этого роста пришлась на третью точку измерения, расположенную в нижней части бицепса.

Что делает это действительно интересным, так это то, что другое исследование, также опубликованное в прошлом году, воспроизводило почти идентичный дизайн, но не на бицепсах, а на мышцах ног.

У них были испытуемые, выполнявшие нижнюю и верхнюю половины разгибания ног, и еще одна группа, выполнявшая полный диапазон движений.

Они измерили рост четырехглавой мышцы в четырех разных местах. Через 12 недель вот что они обнаружили.

Для места измерения, расположенного ближе всего к вершине четырехглавой мышцы, рост был одинаковым во всех группах. Однако по мере того, как вы продвигались все дальше и дальше по квадрицепсам, рост становился значительно выше для группы, которая выполняла только нижнюю половину разгибания ноги, даже больше, чем группа, которая выполняла полный диапазон повторений в движении.

(Psst: хотите ВЗРЫВНЫЙ рост квадрицепсов? Тогда эта статья о 5 ошибках, которые делают ваши ноги худыми, как раз для вас.)

Это похоже на то, что мы видели в предыдущем исследовании сгибаний рук на бицепс.

Всегда полностью выпрямляйте руку в этом нижнем положении при сгибании рук на бицепс

Что это значит?

Что ж, с этого момента я бы не рекомендовал делать только частичные повторения, но кажется, что нижняя часть упражнения, когда мышца полностью растянута, дает мощный стимул для роста.

Особенно в дистальных отделах мышц, таких как нижняя часть бицепса.

Поэтому всякий раз, когда вы делаете сгибания рук на бицепс, избегайте сокращения амплитуды движения в нижней позиции. Вместо этого полностью вытяните руку, напрягая трицепс в этом нижнем положении сгибания рук на бицепс, прежде чем перейти к следующему повторению, чтобы убедиться, что ваши бицепсы полностью растянуты.

Я очень долго помню, когда я делал сгибания рук на бицепс (будь то сгибания рук с гантелями или с тросами), я в конечном итоге чувствовал это больше в предплечьях, чем в бицепсах.

В некоторых случаях мне приходилось прекращать подходы не потому, что у меня отказали бицепсы, а потому, что мои предплечья просто не могли больше удерживать вес.

Причина этого была в положении моего запястья.

Функция внутренних мышц предплечья заключается в сгибании запястья. Многие люди, когда сгибаются, подсознательно сгибают запястья, пытаясь поднять вес. Это может привести к тому, что предплечья будут работать больше, чем должны, что в конечном итоге приведет к усталости и судорогам.

Вместо этого, в следующий раз, когда вы будете делать сгибания рук на бицепс, сначала согните запястье назад так, чтобы оно было на одной линии с предплечьем, а затем держите его в этом положении во время сгибания.

Когда все сделано правильно, вы заметите, что ваши предплечья теперь задействованы гораздо меньше, а ваши бицепсы активируются гораздо больше, чем раньше.

Но подождите. Что делать, если вы хотите отрастить предплечья? Ну, тогда, по крайней мере, вы захотите сделать это намеренно. В этой статье вы найдете 3 научно обоснованных совета, которые помогут быстро накачать большие предплечья.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, забота и исправление (на первый взгляд) мелочей может иметь огромное значение. Как в случае со сгибанием предплечья при сгибании рук на бицепс. Если вы заинтересованы в изучении более мелких изменений, которые вы могли бы включить в свой распорядок дня для впечатляющих результатов, пройдите мой краткий тест ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой анализ викторина, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Далее поговорим о локтях.

Основная функция бицепса — сгибание локтя. Но всякий раз, когда вы выполняете сгибание рук с весом, который слишком тяжел для ваших бицепсов, ваши передние дельты начинают помогать, выдвигая локоть вперед.

Теперь некоторые утверждают, что это движение локтя вперед, называемое сгибанием плеча, на самом деле полезно делать, когда вы сгибаетесь, потому что это одна из функций бицепса.

Это правда, но это лишь второстепенная функция бицепса.

Передние дельты намного лучше выполняют это движение. И на самом деле, эксперт по биомеханике тренер Кассем проверил это и обнаружил, что чрезмерное отклонение локтей вперед во время сгибания рук на бицепс приводит к меньшей активации бицепсов и большей активации передних дельт. Противоположное тому, что вы хотели.

Так что вместо этого держите локоть запертым, когда выполняете сгибание рук на бицепс, и сосредоточьтесь на основной функции бицепса: сгибании руки.

Небольшое движение локтя совершенно нормально, и его трудно избежать, но что-то большее, чем показано здесь, скорее всего, приведет к тому, что ваши передние дельты будут задействованы больше, чем ваши бицепсы.

Если вы сейчас посмотрите на мою форму, то заметите, что я исправил все распространенные ошибки при сгибании рук на бицепс, которые я совершал ранее.

Но есть еще одна ошибка, невидимая глазу, которая потенциально может замедлить ваши успехи.

Чтобы объяснить это, давайте обратимся к статье 2018 года, которую некоторые из вас, возможно, помнят из моих прошлых статей.

Исследователи случайным образом распределили участников на 2 группы:

• Группа 1: Им было предложено выполнить сгибание рук на бицепс, действительно сосредоточившись на сжатии бицепса и действительно чувствуя работу мышц вес

Через 8 недель группа, которая сосредоточилась на ощущении работы своих бицепсов при сгибании рук на бицепс, добилась увеличения бицепса почти в два раза.

Пытаетесь «почувствовать» свои бицепсы во время сгибания рук?

Однако некоторые из вас, даже при правильной форме, могут с трудом чувствовать свои бицепсы. Если это так, то попробуйте следующее:

• Держа руку сбоку, напрягите бицепс так сильно, как только сможете
• Затем поднимите руку перед лицом и снова сильно напрягите

Вы должны почувствуйте очень сильное сокращение бицепса, когда ваша рука находится в этом положении, почти до такой степени, что ваш бицепс сводит судорогой.

Вы не хотите делать сгибания рук в этом положении, но вы можете сделать это, чтобы на самом деле почувствовать, что такое сильное сокращение бицепса.

Затем, когда вы приступите к сгибанию рук на бицепс, вот несколько дополнительных советов:

• Во-первых, вместо того, чтобы просто поднимать вес, подумайте о том, чтобы втянуть штангу или гантели в свое тело.
• И, когда вы поднимаете вес, сосредоточьтесь на движении мизинцев к потолку, как будто вы пытаетесь вращать руками наружу. Это подчеркивает другую функцию бицепса, супинацию, которая может помочь вам получить еще более сильное сокращение, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

В следующий раз, когда вы будете делать сгибания рук на бицепс, примените эти 5 исправлений, и вы быстро почувствуете (и увидите!) насколько велика разница.

Но если вы хотите ускорить свои результаты, важно, чтобы вы знали все мелкие детали, когда дело доходит до вашей формы упражнений.