Простое меню на неделю правильное питание: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

Бюджетное правильное питание: меню на неделю, выбор продуктов для ПП

Правильное питание — это не обязательно большие растраты на продукты. Существует множество дешевых продуктов, которые обладают широким спектром полезных свойств и не отличаются от дорогих. Более дешевые продукты такие же полезные, питательные и вкусные.

Что такое бюджетное питание и чем оно отличается от обычного?

Тратить меньше средств на продукты не значит терять пользу от их потребления. Более дешевые продукты также полезны, если соблюдать определенные правила и знания при их выборе.

Разница дешевого питания от обычного состоит в том, что вы будете тратить меньше средств, но получите те же питательные свойства. Проанализировав свои цели, меню или желаемое меню, можно определить, какие полезные компоненты вам необходимы, в каких продуктах они присутствуют и заменить их на более бюджетные.

Необходимые продукты и их правильное использование

Каши — важный источник энергии и клетчатки. Гречневая, перловая, гороховая, овсяная каши — это сложные углеводы, которые обеспечат вам ощущение сытости на несколько часов.

Овощи — малокалорийные, содержат большое количество клетчатки, витаминов микро- и макроэлементов. Лучше всего и дешевле потреблять сезонные и выращенные в вашей местности овощи: кабачки, капуста, морковь, свекла, тыква, лук.

Мясо и рыба — источник белка, содержит незаменимые аминокислоты. Бюджетные виды мяса: курятина, говядина, нежирные части свинины. Для борьбы с лишним весом полезно употреблять и речную, и морскую нежирную рыбу.

Молочные продукты содержат белки, кальций, фосфор и множество полезных компонентов. В недельном меню обязательно должен присутствовать кефир, белый йогурт, нежирные сметана и сыр, ряженка.

Фрукты поддерживают тонус, насыщают витаминами и минералами, укрепляют организм и улучшают иммунитет. При похудении желательно добавить в рацион грейпфрут, яблоки, апельсины. Желательно съедать 1-2 разных плода в день.

Цельнозерновой хлеб без содержания сахара, дрожжей, разрыхлителей, консервантов. Употребляя цельнозерновую продукцию (50 г в день), можно обеспечить организм суточной нормой клетчатки.

Яйца — диетический, недорогой и полезный продукт. При составлении меню в неделю, нужно принять во внимание, что яйца можно есть не больше 2 штук в день.

Сухофрукты и орехи — полезная замена сладкого, но потребление нужно контролировать по причине большой калорийности.

Зелень насыщает организм витаминами, стимулирует работу ЖКТ, налаживает обменные процессы. Для избавления от лишнего веса рекомендуется потреблять шпинат, мяту, листья салата, укроп, петрушку, базилик, зеленый лук.

Бобовые — источник белка, способствующий снижению уровня сахара и холестерина. Горох, фасоль, чечевица являются составляющими большинства меню правильного питания.

Бюджетные аналоги дорогих продуктов

1. Мясные продукты. Купите более дешевые куски мяса. К примеру, вместо филе, можно приобрести бедро или голень, питательные вещества у них одинаковые. Также выгоднее будет приобрести целую курицу, конечно, если у вас будет возможность разделить ее на приготовление нескольких блюд. Хорошим заменителем дорогого мяса является фарш, но не жирный.
2. Крупы и макароны. Крупы и макароны покупайте украинского производства, вместо импортной продукции. Отечественные бренды дешевле, но не уступают в качестве, пользе и вкусу. Что касается круп, то можно обратить внимание на перловку, овсянку, пшено, пшеничную крупу, ячневую крупу, кукурузную крупу. Они насыщают организм полезными компонентами, помогают в процессе похудения и разнообразят ваш рацион.
3. Овощи и фрукты. Покупайте овощи на специализированных рынках, она там дешевле по сравнению с супермаркетами. Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам, поскольку сезонность продуктов гарантирует более низкую цену.
4. Свежая рыба. Для экономии средств рекомендуется покупать мороженую рыбу или консервы. Но при выборе консервов следует обращать внимание на состав продукта, чтобы был небольшой процент соли, сахара, какой именно вид рыбы в ней и т.д. Такие виды рыбной продукции, как и свежая рыба богаты омегой и другими полезными компонентами для здорового питания и поддержания развития организма.

Вообще правила замены работают на разные группы товаров: овощи, зелень, макароны, крупы и т.д., почти к каждому из них можно найти более бюджетный аналог или место где они стоят меньше, на примере покупки овощей на рынке и в супермаркете. Если нет возможности заменить полным аналогом, можно определиться, какие питательные вещества вас интересуют и подобрать заменитель из других продуктов.

Недорогое меню на неделю по дням

Что делать для похудения?

Уменьшение потребления рафинированных углеводов. Необходимо начинать с меньшего, с сокращения потребления сахара, углеводов, крахмала. Низкоуглеводное питание или уменьшить количество рафинированных углеводов и заменить их цельнозерновыми продуктами. Это поможет снизить аппетит и снизить уровень инсулина.

При низкоуглеводной диете вы будете использовать накопленный жир для получения энергии вместо углеводов.

При потреблении цельнозерновых продуктов с дефицитом калорий вы долго будете оставаться сытыми, поскольку в таких продуктах много клетчатки и они медленнее перевариваются.

Прием белка. Каждый прием пищи должен включать в себя источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Белок сохраняет здоровье и мышцы при похудении. Потребление достаточного количества продуктов с содержанием белка, это поможет снизить аппетит и массу тела.

Потребление белка:

• 56-91 грамм в день для среднестатистического мужчины,
• 46-75 граммов в день для среднестатистической женщины.

Источники белка:

• мясо: говядина, курица, свинина;
• рыба и морепродукты;
• яйца: целые яйца с желтком;
• растительные белки: фасоль, бобы.

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи. Листовые зеленые овощи содержат множество полезных веществ, их можно употреблять в большом количестве, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи, которые должны быть в рационе:

• брокколи;
• цветная капуста;
• шпинат;
• помидоры;
• капуста;
• салат;
• огурец.

Полезные жиры. Здоровые жиры нужны организму вне зависимости от вашего рациона. Рекомендуется употреблять оливковое масло или масло авокадо.

Кокосовые масла употреблять в умеренном количестве, поскольку в них высоко содержание насыщенных жиров.

Меню правильного питания (ПП) на неделю и каждый день

Правильное меню на месяц, рецепты для похудения

В поисках меню для похудения на 10 кг можно встретить массу быстрых, но стрессовых для организма способов сбросить вес: от монодиет на одной гречке до популярной кето диеты. Более рациональный вариант — это ПП: на нем можно получать все нужные организму элементы, разнообразно и сытно питаться и попутно терять килограммы. Рассмотрим, как планировать правильное питание для похудения, меню на каждый день и некоторые фитнес-рецепты.

Как составить меню ПП для похудения

• Есть больше медленных углеводов (овощи и зелень, каши, цельнозерновой хлеб), достаточно белка (1г/1 кг веса в сутки) и полезные жиры (оливковое и кокосовое масло, морскую рыбу).
• Фрукты и сладкое употреблять только утром и днем. Ужин обязательно белковый с овощами. Для выбора блюд можно пользоваться некоторыми принципами раздельного питания.
• Отказаться от жареного, фастфуда, консервов, копченостей, колбас, соусов, сахара, магазинных сладостей, газированных напитков. Одно только это — большой шаг к похудению на 10 кг за два месяца.
• Кормить себя дробно, разнообразно и понемногу: 5 раз в день, через каждые 3 часа, ежедневно в одно и то же время. Это помогает не переедать.
• Пить достаточно воды (около двух литров) — это улучшает метаболизм. Стакан воды сразу после пробуждения, по полстакана – перед каждым приемом пищи.

Чтобы терять вес, нужно определить свою суточную норму (1700–3300 ккал) и употреблять чуть меньше калорий, увеличив физическую активность либо выбирая низкокалорийное правильное питание для похудения. Меню на каждый день для девушек, парней и детей, а также подходящее мужчинам и женщинам, занимающимся спортом, из-за этого будет отличаться. Можно и нужно подстраивать его под свой вкус, активность и ограничения по здоровью.

Пример меню на неделю для похудения

Можно повторять это готовое меню для похудения на 10 кг несколько недель или использовать его как разовый вариант. На его основе легко составить свой план питания на месяц из более или менее диетических блюд.

Универсальные фитнес-рецепты для худеющих

Овощная пицца без теста

Для основы:

• 1 маленький кабачок,
• ½ небольшой цветной капусты,
• ½ шарика моцареллы,
• 2–3 яйца,
• соль по вкусу.

Для начинки:

• помидор,
• зелень,
• ½ шарика моцареллы.

Кабачок, капусту и моцареллу натереть, смешать с другими ингредиентами и выложить в смазанную маслом форму. Сверху украсить дольками помидора и зеленью, посыпать тертой моцареллой. По желанию можно добавить оливки или другую начинку. Запекать в духовке полчаса.

Лайфхак меню для похудения на неделю: если любите обычную пиццу, но хотите более низкокалорийный обед или завтрак, сделайте бездрожжевую лепешку на цельнозерновой муке.

Фаршированная куриная грудка

Ингредиенты:

• куриная грудка,
• томат+цуккини+лук+перец,
• соль и приправы по вкусу.

Промыть куриную грудку, посолить и приправить, сделать небольшие надрезы сверху. Начинку нарезать слайсами, немного смазать оливковым маслом и вложить в получившиеся карманы. Их можно дополнительно скрепить зубочистками. Разогреть духовку до 180 градусов, выпекать 40 минут.

Эти фитнес-рецепты не только простые и вкусные, но и легко видоизменяются: каждый раз можно пробовать новую комбинацию продуктов, уменьшать или увеличивать калорийность.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли завтракать одной овсянкой?

Овсянки недостаточно. Чтобы не переедать на протяжении дня, завтрак по меню правильного питания для похудения должен быть достаточно сытным.

Как похудеть и убрать живот на ПП без спортивной нагрузки?

Никак. Для эффективного похудения и подтянутой фигуры необходимы тренировки.

Шоколад и сладости исключаются из меню на неделю для похудения?

Домашние десерты из полезных продуктов позволены, но важно подсчитывать, не выходите ли вы за свою дневную калорийность, и употреблять их ограниченно.

Как правильно составить меню для похудения, если есть проблемы со здоровьем?

Чтобы уточнить разрешенные продукты, желательно записаться на консультацию к специалисту по вашей проблеме, эндокринологу и диетологу.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

Простой план питания с чистым питанием

Термин «чистое питание», возможно, подразумевает, что другие продукты «грязные», но на самом деле это не так. Для нас «чистое питание» означает наполнение вашей тарелки питательными цельными продуктами, такими как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, нежирные белки, полезные жиры и бобовые, которые содержат важные питательные вещества, такие как клетчатка, при сохранении таких веществ, как добавленные сахара и насыщенные жиры. как минимум, два питательных вещества, которые могут нанести вред нашему здоровью, если мы едим слишком много.

Цель состоит в том, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше, и иногда вам нужен пинок, чтобы начать. Если вы новичок в кулинарии или просто чувствуете себя перегруженным, этот простой план питания для вас. Мы ориентируемся на простые рецепты с короткими списками ингредиентов, включаем множество основных продуктов и повторяем приемы пищи в течение недели, чтобы оптимизировать ваше время на кухне.

Независимо от того, готовите ли вы один рецепт или несколько, этот план питания предназначен для вдохновения и мотивации, а не для обязательного выполнения. Прислушивайтесь к своим сигналам голода и сытости, а не придерживайтесь определенного количества калорий или размера порции, и не игнорируйте полностью свою тягу! Совершенно нормально и полезно наслаждаться сладким угощением или бокалом вина здесь и там, и отсутствие ограничений в этих вещах действительно может облегчить поддержание здорового образа жизни в долгосрочной перспективе.

Греческий салат с эдамаме

Что такое план здорового питания?

План здорового питания включает тонны свежих фруктов и овощей, цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и бобовые, полезные жиры и нежирные белки (например, рыбу и курицу). Он пропускает добавленные сахара и сводит к минимуму жиры, которые могут повредить нашему сердцу, когда мы едим слишком много (вспомните насыщенные жиры). Хотя мы, конечно, не против десерта, по данным Американской кардиологической ассоциации, средний американец съедает 28 чайных ложек добавленного сахара в день, что намного больше рекомендуемого количества, не более 6 чайных ложек в день для женщин и 9 чайных ложек в день.для мужчин. Часто мы потребляем много добавленного сахара из недесертных продуктов, таких как хлопья и батончики. Хотя мы исключили эти продукты из этого плана, вы, безусловно, можете добавить их туда, где считаете нужным.

Этот план заставит вас чувствовать себя удовлетворенным, потому что он включает большое количество питательных веществ, которые насыщают нас, таких как клетчатка (из фруктов, овощей и бобовых), нежирные белки (из греческого йогурта, рыбы и курицы) и полезные жиры (из орехов и авокадо). ). Регулярные приемы пищи и перекусы из питательных источников, большое количество воды, которая помогает избежать обезвоживания, и умеренные физические нагрузки в течение недели дают больше энергии.

Если вы следуете этому плану здорового питания для похудения, мы устанавливаем уровень калорийности 1500 в день, то есть уровень, на котором худеет большинство людей, плюс включены модификации на 1200 и 2000 калорий в день, в зависимости от вашего потребности в калориях.

Что есть на диете чистого питания

• Овощи : Чем больше, тем лучше, особенно когда речь идет о листовой зелени. Замороженные овощи тоже отличный вариант.
• Фрукты: Выбирайте свежие или замороженные фрукты. Если вы ищете консервированные фрукты, выбирайте варианты, консервированные в собственном фруктовом соке, а не в сахарном сиропе.
• Цельнозерновые: Овес, цельная пшеница, ячмень и лебеда — отличные варианты.
• Орехи и семечки: Выбирайте простые, сырые, жареные или соленые орехи, но пропускайте большинство других ароматизаторов (например, меда), поскольку они содержат добавленный сахар. Выбирая арахисовое масло, выбирайте варианты, содержащие всего два ингредиента: арахис и соль.
• Полезные жиры: Жирная рыба, такая как лосось, а также оливковое масло и авокадо — отличные варианты полезных жиров.
• Бобовые: Фасоль и чечевица богаты клетчаткой и белком, а консервированные варианты являются удобными продуктами в кладовой.
• Постные белки: При выборе белков отдавайте предпочтение курице, индейке, рыбе, греческому йогурту и бобовым.

Как приготовить еду на неделю:

Небольшая подготовка в начале недели значительно облегчит остальную часть недели.

День 1

Жареная рыба по-гречески

Завтрак (490 калорий)

• 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта (179 калорий)
• 1/4 стакана малины (19 калорий)
• 3 ст. измельченные грецкие орехи (292 калории)

A.

M. Полдник (77 калорий)

• 1 средний апельсин

Обед (360 калорий)

P.M. Полдник (350 калорий)

• 1 большое яблоко (148 калорий)
• 2 ст. натуральное арахисовое масло (202 калории)

Ужин (422 калории)

Совет по приготовлению еды: Соберите ингредиенты для завтрашнего ужина, овощного супа минестроне в медленноварке, чтобы он был готов начать готовить завтра утром на низкой мощности в течение 6-8 часов.

Суточная норма: 1699 калорий, 84 г белков, 142 г углеводов, 34 г клетчатки, 94 г жиров, 1141 мг натрия уменьшить до половины яблока в P.M. закуски, наряду с исключением арахисового масла.

Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до 1 1/2 стакана йогурта на завтрак и добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к завтраку. закуска.

День 2

Овощной суп минестроне в медленноварке

Завтрак (324 калории)

A.

M. Полдник (214 калорий)

• 1/4 стакана несоленого жареного миндаля

Обед (381 калория)

P.M. Полдник (37 калорий)

• 1 средний болгарский перец, нарезанный ломтиками

Ужин (485 калорий)

Суточная норма: 1441 калория, 55 г белка, 154 г углеводов, 42 г клетчатки, 76 г жира, 1135 мг натрия закуска к 1/3 стакана нарезанного огурца.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла, увеличьте до 1/3 стакана миндаля в первой половине дня. перекусить, добавить 1/4 стакана хумуса в вечернее время. перекусить и увеличить до 1 целого авокадо на ужин.

День 3

Vegan Superfood Buddha Bowls

Завтрак (491 калория)

• 1 чашка нежирного простого греческого йогурта (179 калорий)
• 1/4 чашки малины (20 калорий)

3 Tsp. измельченные грецкие орехи (292 калории)

A.M. Полдник (214 калорий)

• 1/4 стакана несоленого жареного миндаля

Обед (381 калория)

P.M. Полдник (77 калорий)

• 1 средний апельсин

Ужин (485 калорий)

Ежедневные итоги: 1 648 калорий, 70 г белка, 150 г углеводов, 45 г, 87 г жира, 1 003 м.

9002 22222.200.200.200200.200200. Сократите до 2 столовых ложек измельченных грецких орехов за завтраком, поменяйте порцию A.M. закуска до 1/3 стакана нарезанного огурца и уменьшите до 1/4 авокадо на ужин.

Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до 4 столовых ложек измельченных грецких орехов на завтрак и 1/3 стакана миндаля утром. перекусить, добавить 1/3 стакана сушеных половинок грецкого ореха в кастрюлю. перекусить и увеличить до 1 целого авокадо на ужин.

День 4

Завтрак (324 калории)

A.M. Закуска (183 калории)

• 1 средний болгарский перец, нарезанный ломтиками
• 1/4 стакана хумуса

Обед (381 калория)

P.

M. Полдник (214 калорий)

• 1/4 стакана несоленого жареного миндаля

Ужин (493 калории)

Всего в день: 1,9294 г белков, 3 г углеводов, 1 9294 г углеводов, клетчатки 86 г жира, 1438 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте хумус в утреннем обеде. перекусить и изменить P.M. закуска к 1 клементину.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 ломтик тоста из цельнозерновой муки с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла, увеличьте до 1/3 стакана миндаля и добавьте 1 клементин на завтрак. перекусить, а к ужину добавить 1/2 стакана приготовленной киноа.

День 5

куриный суп с капустой

Завтрак (491 калория)

• 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
• 1/4 стакана малины
• 3 ст. измельченные грецкие орехи

A.M. Полдник (324 калории)

• 1 среднее яблоко
• 2 ст. натуральное арахисовое масло

Обед (381 калория)

P.M. Закуска (77 калорий)

• 1 средний апельсин

Ужин (414 калорий)

Совет по приготовлению еды: Зарезервируйте две порции супа с курицей и капустой для обеда в дни 6 и 7.

2

3 Суточная норма: 1687 калорий, 84 г белков, 162 г углеводов, 36 г клетчатки, 89 г жиров, 1139 мг натрия арахисовое масло в A.M. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1/4 стакана несоленого жареного миндаля в P.M. полдник и 1/2 авокадо на ужин.

День 6

7806836.jpg

Завтрак (324 калории)

утра Полдник (324 калории)

• 1 среднее яблоко (122 калории)
• 2 ст. натуральное арахисовое масло (202 калории)

Обед (393 калории)

P.M. Полдник (152 калории)

• 1/3 стакана нарезанного огурца (6 калорий)
• 1/4 стакана хумуса (146 калорий)

Ужин (399 калорий)

2

• 3 , 67 г белков, 185 г углеводов, 32 г клетчатки, 68 г жиров, 1581 мг натрия

  Чтобы получить 1200 калорий: Исключить арахисовое масло в первой половине дня. перекусить и отказаться от хумуса в ресторане P.M. закуска.

  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте на завтрак 1 ломтик тоста из цельнозерновой муки с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла, добавьте 1 апельсин в вечернее время. перекусить и добавить к ужину 1/2 порции нарезанного салата с гуакамоле.

  День 7

  Греческий салат с эдамаме

  Завтрак (324 калории)

  A.M. Перекус (214 калорий)

  • 1/4 стакана несоленого жареного миндаля

  Обед (393 калории)

  P.M. Закуска (183 калория)

  • 1 Средний сладкий перец
  • 1/4 чашки хумуса

  Ужин (466 калорий)

  Ежедневные суммы: 1 580 калорий, 73 G -протекания, 777 Gybyhy, 777 Gybyhy, 77, 77, 777 Gybyhy. клетчатка, 69 г жира, 1506 мг натрия

  Чтобы получить 1200 калорий: перекусить 1 клементином и не есть хумус в обеденный перерыв. закуска.

  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла, увеличьте до 1/3 стакана миндаля утром. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.

  7-дневный план питания для похудения

  Рекламные объявления – продолжить чтение ниже

  День 1: завтрак

  PickStock//Getty Images

  День 1: обед 1/2 жареного перца, 1 чайная ложка майонеза, горчица и листья салата. Подавайте с 1 палочкой частично обезжиренного сыра моцарелла и 2 киви.

  Acme Food Arts//Getty Images

  День 1: Ужин

  Подайте 4 унции жареной камбалы или морской камбалы с 2 нарезанными сливовыми помидорами, посыпанными 2 столовыми ложками тертого сыра пармезан, обжаренных до золотистого цвета. Ешьте с 1 чашкой приготовленного кускуса и 1 чашкой брокколи, приготовленной на пару. Наслаждайтесь порцией мороженого на десерт.

  Diana Miller//Getty Images

  Advertisement — Продолжить чтение ниже

  День 2: Завтрак

  bhofack2//Getty Images

  День 2: Обед

  Разогрейте 1 чашку вегетарианского овощного супа и подавайте с 1 вегетарианским бургером на кусочке цельного куска тосты с зерном и семенами или английский кекс. Сочетайте с 1 чашкой свежего винограда.

  СВЯЗАННЫЕ: 9 лучших консервированных супов

  miomea//Getty Images

  День 2: ужин

  Смажьте 4 унции куриной грудки без костей и кожи соусом барбекю и обжарьте на гриле. Украсить курицу нарезанным зеленым луком и сбрызнуть соком лайма. Смешайте 2 полные чашки обжаренного шпината с чесноком, оливковым маслом и помидорами и подавайте с 1/2 запеченного или сладкого картофеля.

  СВЯЗАННЫЕ: 50 здоровых куриных ужинов для лучших будних вечеров

  AlexPro9500//Getty Images

  Реклама — Продолжить чтение ниже

  День 3: Завтрак

  В микроволновой печи приготовьте 1/2 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления с обезжиренным или несладким соевым молоком. Добавьте 1/2 яблока (нарезанного или нарезанного), 1 чайную ложку меда и щепотку корицы.

  -lvinst-//Getty Images

  День 3: Обед

  Чтобы приготовить куриный салат, смешайте 4 унции измельченной жареной куриной грудки без кожи с 1/4 стакана нарезанного красного винограда, 1 столовую ложку миндаля или орехов на выбор, 1/4 чашка нарезанного сельдерея, 1 столовая ложка майонеза и 1 столовая ложка простого несладкого греческого йогурта. Подавать с салатом. Ешьте с 1 большим тостом из мультизерновой муки.

  Brian Leatart//Getty Images

  День 3: Ужин

  Подайте 4 унции приготовленных на пару креветок с 1 запеченной картофелиной с 3 столовыми ложками сальсы и 1 столовой ложкой несладкого греческого йогурта, плюс 3 чашки шпината, приготовленного на пару. Завершите трапезу 1 унцией шоколада или батончиком мороженого на 100–150 калорий.

  Claudia Totir//Getty Images

  Advertisement — Продолжить чтение ниже

  День 4: Завтрак

  Наверху 1 чашка простого греческого йогурта или греческого йогурта с низким содержанием сахара, 1 чашка ягод на выбор и 1/3 чашки мюсли с низким содержанием сахара, чтобы приготовить простое, но восхитительное парфе из йогурта.

  СВЯЗАННЫЕ : 16 лучших брендов здоровой мюсли

  fcafotodigital//Getty Images

  День 4: обед

  Разогрейте 1 чашку томатного супа и подавайте с бутербродом, приготовленным из 1 мини-питы из цельнозерновой муки и 3 унций тонко нарезанного жаркого говядины, по 1 чайной ложке хрена, горчицы, ломтиков помидора и листьев салата. Ешьте с 2 стаканами сырых овощей и 1/4 стакана хумуса.

  Lisovskaya//Getty Images

  День 4: Ужин

  Подавайте 4 унции вареного лосося с салатом, приготовленным из 1 1/4 чашки смеси капустного салата и 2 нарезанных ломтиков зеленого лука с 1 столовой ложкой рисового уксуса и 1 1/2 чайной ложки оливкового масла. Добавьте специи, травы и приправы по желанию. Соедините с 1 чашкой 100% цельного зерна, такого как лебеда.

  Getty Images

  Advertisement — Продолжить чтение ниже

  День 5: Завтрак

  Смешайте в миске 1 чашку Cheerios, 1/2 чашки ягод, 1 столовую ложку измельченного миндаля и 6 унций простого несладкого греческого йогурта. День 5: Обед Посыпьте 1 унцией тертого частично обезжиренного сыра. Сверху положите сальсу и еще одну лепешку; микроволновая печь 45 секунд на высокой мощности или гриль. Подавать с огурцами и 1/2 стакана 2% творога или греческого йогурта с 2 клементинами.

  Getty Images

  День 5: Ужин

  Подайте 3 унции жареной свиной вырезки с 1 чашкой запеченной желудевой тыквы, пюре со щепоткой корицы; от 2 до 3 чашек салатной зелени с небольшим количеством оливкового масла и уксуса по желанию; и шоколад или плитка мороженого от 100 до 150 калорий на десерт.

  Keller & Keller Photography//Getty Images

  Advertisement — Продолжить чтение ниже

  День 6: Завтрак

  Поджарьте 100% цельнозерновые замороженные вафли и намажьте сверху 2 столовые ложки орехового масла. Добавьте 1 небольшой нарезанный банан, корицу и мускатный орех. Подавать с 8 унциями обезжиренного молока.

  Getty Images

  День 6: Обед

  Приготовьте лаваш с тунцом из одного мини-лаваша из цельной пшеницы, 2 унций тунца в воде, 1 столовой ложки майонеза, горчицы, ломтиков огурца и лука. Подавайте с 10 маленькими морковками и 2/3 стакана простого несладкого греческого йогурта с небольшой грушей. День 6: Ужин черные или темно-синие бобы с добавлением соли, пока они не прогреются. Ешьте с 3 стаканами шпината, обжаренного с чесноком в 1 столовой ложке оливкового масла.

  СВЯЗАННЫЕ: 30 здоровых консервов, которые вы должны добавить в свою кладовую чашки консервированной черной фасоли, 1/2 чашки ломтиков апельсина, нарезанного красного сладкого перца, красного лука, зеленого лука и любых других желаемых овощей с 1 чайной ложкой уксуса.