Правила для похудения для мужчин: Основные правила похудения для мужчин — Диеты — Питание

Как похудеть мужчине? — Tolstikova

Проблема лишнего веса знакома не только женщинам, а и многим мужчинам. Просто говорят о ней не так часто. В то же время, для мужчин избавление от лишнего жира и достижение здоровой массы тела может иметь даже большую важность, чем для женщин. С каждым днем количество вопросов на тему как похудеть мужчине в информационном пространстве только увеличивается!

Мужчины с лишним весом имеют больший риск хронических заболеваний, чем женщины. Это объясняется тем, что у мужчин, как правило, больше висцерального жира (на животе).

Мужчины с ожирением и проблемами со здоровьем, начав питаться правильно, очень быстро становятся более привлекательными и энергичными.

А самое главное, правильное питание позитивно влияет на здоровье во многих отношениях:

• помогает снизить риск возникновения болезней сердца, диабета, некоторых видов рака и болезней печени; 
• способствует избавлению от депрессии; 
• может существенно повысить либидо; 
• улучшить общее качество жизни.

Важно помнить, что ключевым аспектом в достижении результатов является именно правильное и здоровое похудение. Вам нужна методика похудения, а не просто желание демонстрировать кубики пресса!

Ограничительные диеты порой могут быть очень эффективными, но при этом результат от них обычно кратковременный. А, случается, что и вредящий здоровью, поэтому нужно знать как правильно худеть.

Мужчинам, желающим сбросить лишний вес, стоит выбрать здоровый и устойчивый план питания, который будет решать конкретные проблемы для каждого индивидуального случая. Школа Здоровья предлагает краткий обзор самых популярных и здоровых принципов правильного питания, признанных в современной диетологии.

Похудение для мужчин — правила

Как сбросить вес мужчине правильно? Для того, чтобы потеря лишних калорий не привела к еще большим проблемам со здоровьем, нужна программа действий. Если мы говорим про похудение для мужчин — правила не такие строгие, как могло бы казаться.

Несколько проверенных советов, которые помогут худеть без проблем:

• Ответьте на вопрос почему вы хотите похудеть
• Превратите здоровое питание в стиль жизни
• Отслеживание веса — отличная привычка
• Пейте воду
• Соблюдайте режим сна
• Благодарите себя за успехи в похудении

Ваши основные упражнения для похудения теперь –  слова “почему” и “зачем”. Шутка! Хотя в ней есть доля правды ответственной за тело мечты. 

Результат похудения зависит не только от того какая нужна диета для похудения мужчине, а и в том чтобы понимать зачем вы ее придерживаетесь. 

Потеря веса начинается не только с правильно подсчитанных калорий и комплекса упражнений, а с того, чтобы найти в себе движущую силу, которая позволит сохранить мотивацию на протяжении всего путешествия к желанному результату .

Почему вы начали борьбу с лишним весом? Потому что хотите поменять рацион? Вы начали заниматься спортом? 

Для большинства настоящий ответ лежит гораздо глубже, чем сброс лишних килограмм, избавление от жира на животе и похудение.

Ваше «ПОЧЕМУ» будет вдохновлять вас не поддаваться искушению, когда все, что вы хотите сделать –  это открыть пачку чипсов или печенья.

Ваше «ЗАЧЕМ» будет вашей поддержкой, когда вы захотите бросить все и вернуться в свою зону комфорта.

Важно найти мотивацию и понять насколько оно того стоит. Вы хотите поменять свой привычный уклад потому что боитесь за свой организм? Вес влияет на вашу самооценку? Вы беспокоитесь за свое отражение в зеркале? Вас беспокоит ваше самочувствие?

Если что-то из этого становится причиной нарушить старые привычки и создать новые, то это и станет вашей мотивацией, чтобы двигаться дальше, когда вы почувствуете, что хотите сдаться.

Режим питания

Мужчинам, желающим сбросить лишний вес, стоит выбрать здоровый и устойчивый план питания, который будет решать конкретные проблемы для каждого индивидуального случая.

Школа Здоровья предлагает краткий обзор самых популярных и здоровых принципов правильного питания, признанных в современной диетологии.

В вопросе похудения большую роль играет режим питания. В целом, самодисциплина нужна не только когда дело касается еды, а и распорядка дня. Качественный сон тоже стоит включить в список союзников. Если вы засыпаете под утро и спите меньше 7 часов, то пора избавляться от этой нездоровой привычки в сторону полезной. 

Исследование Чикагского университета сравнило результаты потери веса у людей, которые спали 8,5 часов в сутки, и у тех, кто спал всего 5,5 часов.

Хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий и обе группы потеряли около 6,5 фунтов, более 50% этого веса приходилось на жир у тех, кто спал больше, по сравнению с 25% у тех, кто спал 5,5 часов.

Чтобы похудеть правильное питание для мужчин не менее важно, чем сон. Нужный рацион должен содержать баланс белков, жиров и углеводов. В выборе продуктов делайте упор на нутритивную пользу, а не на ккал. Например, овощи богаты клетчаткой, а рыба – полезными жирами омега-3.

Мы знаем, что существует миллион диет. Диета — это быстрый путь, но ненадежный. 

Если вы хотите, чтобы проблема похудения исчезла из вашей жизни, то неделя диеты не поможет, а возможно и навредит организму! 

Чтобы белки усваивались, а жиры не откладывались нужно составить план здорового питания. Он не должен быть чрезмерно ограничивающим или сложным, чтобы вы могли добиться долгосрочного успеха в снижении веса.

Нельзя пропускать приемы пищи, частое нарушение режима приводит к срывам и хаотичному поеданию блюд не способствующих вашему похудению и здоровью организма. 

Также в еде должно быть достаточно белка, но не надо ударяться в крайности и есть только куриную грудку, важно соблюдать баланс. Питание может быть вкусным и разнообразным, при этом на тарелке будет много еды, а в отражении – тело мечты! О том, как наладить режим мы подробно рассказываем на курсах Школы Здоровья. 

Упражнения для занятий дома

Похудение — это путь, требующий постоянного контроля и корректировки курса, чтобы не отклоняться от плана и продолжать работу над собой. Если вы никак не дойдете до спортзала, то вам в помощь упражнения для занятий дома. 

После карантина многие фитнес-тренеры адаптировали программы под домашние тренировки, поэтому найти тренировки для похудения для мужчин на дому очень легко!

Физическая нагрузка не должна вызывать у вас сильную боль в мышцах или частые судороги. Ваши усилия — это не попытка заставить ваш пульс подскочить до 170, а фитнестрекер пищать и просить о пощаде.  Упражнения дома для мужчин желающих похудеть не должны быть травматичными или изнуряющими. Вам важно похудеть, а не убить себя!

Если кажется, что прогресса нет, то ведите записи с параметрами. Понимаем, идея измерять свое тело и регулярно вставать на весы наполняет многих страхом. 

Но двухлетнее исследование опубликованное в Journal of Obesity, показало, что те мужчины, которые часто взвешиваются и отслеживают результаты на графике, не только могут сбросить больше веса, но и долго удерживают его. 

Регулярное отслеживание результатов также позволяет вам вносить изменения, если вы обнаружите, что домашняя зарядка для похудения не приносит нужных изменений.

Как быстро похудеть в спортзале

Упражнения дома для мужчин решившихся на борьбу с весом — это только одна сторона медали. Некоторые выбирают занятия вне своего жилища, так как думают, что можно быстро похудеть в спортзале. 

Да, тренировка с хорошим тренером пойдет вам на пользу, но только если вы придерживаетесь правил питания и соблюдаете режим. 

В целом, если в предложении связанном с похудением появляется слово “быстро”, это будет мало перекликаться со здоровьем. Когда ваша цель влезть в любимые джинсы и при этом не стать постоянным клиентом врачей, то нужно подходить ко всему с умом.

Кардио-упражнения считаются одним из лучших способов снижения веса у мужчин. Этот тип упражнений улучшает силу и выносливость сердца и легких. Обзор 16 исследований показал, что существует сильная связь между выполняемыми сердечно-сосудистыми упражнениями и потерей жира на животе.

Кроме того, кардио-тренировки приводят к увеличению мышечной массы и уменьшению окружности талии, жира на животе и общего жира в организме.

По возможности, занимайтесь с тренером, а перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать опасной для вас физической нагрузки.  

Заключение

Многие считают, что когда дело доходит до похудения, преимущество имеют мужчины. 

Программы по снижению веса часто подчеркивают разницу. Когда мужчины и женщины одинакового возраста начинают бороться с весом, мужчины, как правило, раньше теряют жировые отложения. Но, если говорить о долгосрочной перспективе, то со временем скорость потери веса у мужчин и женщин выравнивается.

Похудение для мужчин связано с соблюдением режима сна, питания, обменом веществ, балансом белков, жиров и углеводов, правильно поставленной целью и физическими нагрузками. 

Борьба с ожирением — это снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и болезней печени. 

Чтобы потеря веса была эффективной и не навредила организму, подойти к вопросу похудения нужно комплексно. 

Диета для мужчин для похудения

Мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, склонны к полноте. В особенности это касается тех, чья работа предполагает долгое пребывание в сидячем положении. Неправильное питание добавляет проблем, так как организм начинает запасать жиры и откладывать их в области талии. Избавиться от жировых запасов, привести тело в тонус и даже подкачать мышцы можно, если придерживаться правильного рациона питания и постоянно поддерживать физическую активность.

Особенность мужского метаболизма

Жировые отложения у мужчин накапливаются медленнее, и главную роль в этом процессе играет стероидный гормон тестостерон. Он вырабатывается мужским организмом и способствует быстрому наращиванию мышечной массы. Неправильный образ жизни приводит к подавлению выработки гормона и постепенному отложению жира на животе. Если жировые отложения у мужчин появляются в области груди и бедер (по женскому типу), то это повод серьезно задуматься о здоровье и посетить врача. Однако пересмотреть свой рацион питания и подобрать программу спортивных тренировок следует в обоих случаях.

Калорийность пищи

Подсчет калорий на этапе похудения крайне важен. Суточная норма для здорового мужчины, занимающегося спортом 1-2 раза в неделю, составляет около 2100 ккал. Диета для похудения для мужчин предполагает снижение калорийности в среднем на 500 ккал ниже вашей ежедневной нормы. Специально для этого мы разработали два меню:

• «Fit» – самое «строгое» меню, ежедневная энергетическая ценность которого не превышает 1200 ккал;
• «Daily» – понравится тем, кто не готов резко отказаться от сытного и вкусного питания, но при этом хочет похудеть. Оно включает 1400 ккал.

Снизив количество калорий, вы создадите дефицит энергии для организма, и он начнет расщеплять жировые отложения. В совокупности с аэробными и силовыми нагрузками процесс похудения будет идти интенсивнее.

Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов)

Одно из основных правил диеты для мужчин для похудения – правильное соотношение БЖУ.

• Белки играют важную роль в строении мышечной ткани, поэтому ежедневное меню должно содержать белое мясо, бобы, яйца в отварном или запеченном виде. Их количество должно быть около 30 %;
• Углеводы как энергетический источник очень важны для организма, но в случае с лишним весом их количество следует снизить примерно до 25%. В список углеводсодержащих блюд входят крупяные каши, овощи, торты, различные сладости;
• Жиры в рационе худеющего мужчины должны составлять не менее 35%. Они участвуют в дополнительной выработке тестостерона из полезного холестерина, налаживают обмен веществ. К полезным, нужным организму жирам относятся растительные масла, разные сорта рыбы, орехи, семечки.

Когда вы достигнете желаемого результата, соотношение БЖУ можно изменить, повысив количество углеводов. Это позволит вам поддерживать фигуру в норме или же набрать мышечную массу.

Регулярность приема пищи

Прием пищи с определенной регулярностью на протяжении длительного времени будет способствовать нормальному обмену веществ. В день должно быть около 4-х приемов пищи: плотный завтрак, ланч, обед, легкий ужин. За 2-3 часа перед сном можно выпить морс, кисель или стакан кефира, чтобы не перегружать пищеварительный тракт, и проснуться утром с чувством легкости.

Не забывайте питаться разнообразно, так как организм быстро привыкает к одним и тем же блюдам, что может сделать диету испытанием. С нашими линейками ваш ежедневный рацион будет всегда разным, вкусным и полезным. Попробуйте одно из недельных меню Grow Food, и убедитесь в этом сами. А если вам сложно определиться с выбором, то воспользуйтесь бесплатной консультацией. Мы ответим на любые вопросы и подскажем, сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять при вашем образе жизни!

Попробуйте эту 5-минутную интервальную тренировку всего тела, чтобы выгореть

Сможете ли вы выдержать хоть что-то всего за несколько минут? В нашей новой серии «5 минут ада», MH фитнес-редактор Бретт Уильямс , NASM-CPT проходит через звонок с мастер-тренерами, которым поручено создать самые сложные тренировки, которые они могут придумать. Если вы тоже готовы принять вызов, можете следовать и делать дома.

Уильямс доведен до предела Нго Окафором, владельцем и основателем Iconoclast Fitness и двукратный победитель чемпионата «Золотые перчатки». Тренировка Окафора состоит из восьми упражнений, каждое из которых длится 30 изнурительных секунд. В программе: трастеры, прыжки на ящик, отжимания, альпинизм, тяга в наклоне, спринт на гребном тренажере, прыжки с приседаниями и удары по мячу. Мы почти уверены, что вы почувствуете усталость, просто наблюдая. Ниже приведены краткие указания для каждого упражнения.

«Мы ускорим его сердцебиение и получим пять минут ада», — резюмирует Окафор. Нажмите «Воспроизвести» на видео, чтобы увидеть, есть ли у вас все необходимое, чтобы пройти его.

Трастеры

Держите корпус в напряжении, пока держите гантели, и дышите во время движения. Сделайте 15 повторений.

Прыжки на ящик

Начните с руками позади себя и старайтесь поддерживать мягкое приземление в каждом повторении.

Отжимания

Опять же, помните, что корпус должен быть сильным, а тело выровнено, позвоночник плоский. Все еще дышите? Идите в своем собственном темпе, но в идеале вы должны сделать от 10 до 15 отжиманий.

Альпинисты

Поднимите колени до локтей. Сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы помочь вам восстановиться, пока вы продолжаете отдавать этому распорядку все свои силы.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение задействует спину, помогая сбалансировать тренировку. Держите плечи опущенными и отведенными назад и не используйте трапеции.

Гребной тренажер

Отжимайтесь от 80 до 100 метров, если у вас дома есть гребной тренажер. В противном случае вы можете поменять это упражнение на работу с полосами сопротивления.

Прыжки с приседаниями

Как и в случае с прыжками на ящик, сосредоточьтесь на мягком приземлении. В качестве модифицированной версии этого упражнения вы можете выполнять стандартные приседания на месте.

Удары мячом

Согните ноги в коленях и приложите к ним все свое тело. Пора выплеснуть гнев, друзья, вы почти у цели.

И помните, можно идти в своем темпе. Окафор говорит, что просто продолжайте двигаться в течение 30 секунд и сосредоточьтесь на отличной технике, даже если вы не можете сделать столько повторений, как Уильямс. «Защитите свои колени, защитите лодыжки, защитите спину, держите корпус сильным, приземляйтесь на ровные ноги, просто делайте все правильно», — добавляет он.

Понял, что нужно, чтобы следовать дальше? Наденьте спортивные шорты и приступайте к работе.

Перри О. Блумберг

Перри — писательница из Нью-Йорка; она имеет степень бакалавра психологии Колумбийского университета, а также выпускницу кулинарной школы Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром натуральных гурманов при Институте кулинарного образования. Ее работы публиковались в New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living и других изданиях. Она, вероятно, видела Dave Matthews Band в вашем родном городе, и она никогда не откажется от кровавой мэри. Узнайте больше на VeganWhenSober.com.

Как приготовить самую вкусную пышную яичницу-болтунью

Я СЪЕМАЛ как минимум два яйца почти каждый день своей взрослой жизни. И, почему да, я жив, и мое сердце тикает просто отлично.

Любой высококвалифицированный диетолог из консультативного совета Men’s Health подтвердит, что яйца полезны. Они богаты белком, низкокалорийны и содержат множество необходимых витаминов и минералов. Яйца также невероятно вкусны, и мне не нужны эксперты, чтобы со мной согласиться (хотя я уверен, что они будут).

Я также готовил яичницу-болтунью по-разному — как адаптируя рецепты шеф-повара для Men’s Health , так и экспериментируя для своей кулинарной книги A Man, A Pan, A Plan . Я пришел к выводу, что есть только один правильный способ приготовить яичницу-болтунью.

Метод не требует ничего лишнего. Здесь нет густых сливок, мягко обжаренного рубленого лука-шалота, нет шифонада кервеля. Вам не нужно никакого специального оборудования, кроме хорошей сковороды. И определенно нет интернет-дурачества, связанного с сельтерской водой, водоворотами или, упаси господи, микроволновой печью.

К счастью, лучший способ приготовить пышную яичницу-болтунью — еще и самый простой.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Выход:

1 — 1 порция

Время приготовления:

15 минут Всего: 090909 3 Время 100

15 минут

Кал/ Серв:

250

Ингредиенты

• 2

  яйца

• 1 ст.

  сливочное масло

Указания

• 1. Используйте хорошие яйца: Обычные яйца из супермаркета, как говорит моя бабушка, не имеют вкуса. Свежие с фермы (или, по крайней мере, с фермерского рынка) яйца по вкусу очень похожи на яйца. Они яркие, чистые и содержательные. Желтки сидят высоко и имеют оттенок морковно-оранжевого цвета. Они напоминают утреннее солнце.

  2. Используйте Great Butter: Это очень важно. Обычное масло из супермаркета, как еще говорит моя бабушка, чертовски отстой. Масло более высокого класса (и я говорю здесь только о долларе или около того, с точки зрения стоимости) имеет насыщенный и сливочный вкус. В нем есть некая душевность. Цвет темно-желтый, как початок яровой кукурузы. Напоминает хорошие яйца.

  3. Убавьте огонь: Большинство посетителей плохо готовят яйца. Это потому, что повара быстрого приготовления поджаривают всю еду на сильно разогретой сковороде. Это означает, что вы получаете свои яйца быстро, но они часто такие же сухие, как бумажная салфетка. Я мог бы прибегнуть к науке и объяснить, как коагулируют яичные белки, но основная причина, по которой вам следует использовать средне-слабый огонь, заключается в том, что таким образом сложнее испортить яйца. Яичница-болтунья может быстро превратиться из сырой в странный запах мокрой собаки, вызванный пережариванием. Вы можете свести к минимуму риск появления яиц мокрой собаки, если будете относиться к ним более бережно и внимательно.

  4. Не взбивайте: Я не взбиваю яйца отдельно в миске. Это пустая трата времени. Это пустая трата миски, венчика и минуты вашего утра. Я добавляю масло размером с большой палец в небольшую сковороду с антипригарным покрытием, позволяю ему растаять, вращая, чтобы покрыть, а затем просто разбиваю яйца в сковороду. Затем я ничего не делаю, пока не увижу, что яичные белки начинают готовиться. В этот момент я беру шпатель (я предпочитаю резиновый, но какой угодно) и размешиваю яйца. Буду продолжать помешивать яйца не постоянно, а часто.

  5. Выключите питание, затем поставьте на тарелку: Я бы сказал, что последняя минута взбивания яиц самая важная. Как вы узнаете, что вошли в последнюю минуту: ваши яйца начнут напоминать консистенцию сложенного атласа.