Йога поза на руках: Позы (асаны) на баланс на руках в йоге

Асаны йоги для продвинутых: делаем стойки на руках (ФОТО)

Глядя на то, как опытные йоги выполняют балансы на руках, можно подумать, что для этого нужна немереная сила. «Но это не так, — говорит Анна Волкова, инструктор йоги проекта Organic people. — Многие стойки на руках удерживаются в основном за счет гибкости и правильного распределения веса тела».

Читайте также:

• Йога для легких плеч: упражнения для плечевого пояса (ФОТО)
• 6 асан йоги для красивых рук
• Красивые плечи и руки: силовая йога от Лиа Каллис
• Как научиться стоять на руках

Проверьте сами! Включив стойки на руках в свою практику, вы укрепите руки, плечи, грудную клетку, мышцы пресса и спины, а также разовьете гибкость, повысите концентрацию и уверенность в себе. И даже улучшите работу органов брюшной полости.

Основные правила выполнения стоек на руках

Старайтесь располагать руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги — к плечевым суставам. «От умения создать правильный контакт между руками и ногами во многом зависит, правильно ли вы выполните асану», — говорит Анна Волкова.

«Во всех стойках на руках приподнимайте от пола центр ладоней, а пальцы, напротив, прижимайте, — советует Анна Волкова. — Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся по плоскости ладоней, а не только на ее внешние или внутренние края. Так вы включите в работу мышцы предплечий, плеч и грудной клетки».

Чтобы, опираясь на ладони, приподнять стопы от пола, смещайте центр тяжести так, чтобы он оказался прямо над точкой опоры.

Не выполняйте стойки на руках при беременности. А также при травмах поясничного отдела, плеч, запястий, высоком давлении.

Прежде чем приступить к стойкам на руках, обязательно разомнитесь. И 10-15 минут поделайте привычные асаны йоги.

Стойки на руках: комплекс для продвинутых

Для выполнения этого комплекса вам понадобится коврик для йоги.

Внимание! Если только осваиваете асаны, для подстраховки лучше положите вокруг себя свернутые одеяла на случай падения. Все движения делайте максимально аккуратно, будьте сосредоточены.

Бакасана

Сядьте на корточки, поставив стопы вместе. Разведите колени в стороны. Ладони поставьте на пол на ширине плеч. На выдохе наклоните корпус вперед, продвигая торс между бедер. Прижмите голени к плечам, а локти направьте назад. Опираясь на руки, аккуратно оторвите пятки от пола. Удерживая таз приподнятым, сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Зафиксируйте центр тяжести над точкой между ладонями. Поднимите от пола сначала одну стопу, затем другую. Балансируйте на согнутых руках. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу. Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса. Округлите спину. На выдохе поднимитесь выше, разводя лопатки и выпрямляя руки. При этом следите, чтобы голени не соскальзывали вниз. Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально. Задержитесь в асане на 8-12 секунд, дышите ровно.

* одежда инструктору предоставлена Fashion Verdict Sport

Паршва бакасана

Встаньте прямо, поставив стопы вместе. Присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Заведите левый локоть за правое бедро. На выдохе скрутитесь вправо. Поставьте ладони на пол на ширине плеч, левое плечо остается прижатым к правому бедру. Опустите таз вниз так, чтобы он оказался всего в нескольких сантиметрах от пяток. Основная часть веса должна приходиться на стопы. Медленно поднимите таз и продвиньте его вправо, сохраняя контакт между левой рукой и правым бедром. Медленно переместите вес тела на руки. Когда почувствуете, что стопы можно оторвать от пола, приблизьте их друг к другу и поднимите пятки. С силой направьте левую часть таза вниз и поднимите стопы от пола. Полностью выпрямите правую руку, левая может быть немного согнута. Поднимите грудную клетку и голову, смотрите вперед. Дышите спокойно. Задержитесь в позе на 8-12 секунд, затем выполните асану в другую сторону.

Бхуджапидасана

Встаньте в тадасану, поставьте стопы шире таза. Немного согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед, разместите его между бедрами. Ладони поставьте на пол между ногами так, чтобы левое плечо плотно упиралось во внутреннюю поверхность бедра левой ноги, а правое — правой. Округлите верхнюю часть спины. Медленно перенесите вес тела со стоп на руки и выпрямите их. Когда вы полностью перенесете вес тела на руки, стопы сами оторвутся от пола. Переплетите лодыжки так, чтобы правая располагалась над левой. Смотрите прямо перед собой. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Затем согните руки в локтях и на выдохе мягко опустите стопы на пол. Выполните позу еще раз, разместив левую лодыжку над правой.

Аштавакрасана

Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Левую ногу согните, подведите бедро к корпусу и перекиньте ногу через левое плечо. Ладонями упритесь в пол с обеих сторон от таза. Наклоните корпус вперед и перенесите вес тела на руки. Отталкиваясь ладонями и выпрямляя руки, поднимите таз от пола. Правую ногу вытяните вперед.

Поддерживая левым плечом левую ногу, на выдохе согните руки в локтях. Подайте корпус вперед и опустите его до положения параллельно полу. Одновременно выпрямите ноги в коленях и вытяните их влево параллельно полу. Левая рука зажата между бедрами. Не разводите локти в стороны. Смотрите в пол. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Эка пада каундиниасана I

Встаньте в тадасану, наклонитесь и опустите ладони на пол: левая — между стоп, правая – справа от правой стопы. Отшагните левой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а правая нога была согнута под прямым углом. Левую руку переведите под бедро левой ноги и поставьте ладонь слева от стопы. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую левую ногу от пола, а правую расположите на левом плече и вытяните перпендикулярно корпусу и левой ноге. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Эка пада бакасана

Встаньте в тадасану, немного согнув колени, наклонитесь и опустите ладони на пол с обеих сторон от стоп. Отшагните правой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а левая нога была согнута под прямым углом. Расположите голень левой ноги на левом плече. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую правую ногу от пола и вытяните ее по диагонали назад и вверх. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Эка пада каундиниасана II

Встаньте в тадасану, наклонитесь и опустите ладони на пол: левая — между стоп, правая — справа от правой стопы. Отшагните правой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а левая нога была согнута под прямым углом. Левую руку переведите под бедро левой ноги и поставьте ладонь слева от стопы. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую правую ногу от пола, а левую расположите на левом плече и вытяните ее вперед. Левая и правая ноги должны образовать прямую линию. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Осваивая стойки на руках, будьте предельно сконцентрированы и аккуратны. Слушайте свое тело и тогда вы очень скоро сможете оторваться от земли.

* съемка проводилась в Московской школе йоги

Хотите заниматься йогой дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете видеоуроки по йоге разных направлений и уровня подготовки!

– Йога для полных видео

– Йога для начинающих

– Йога для продвинутых

– Кундалини-йога

– Тантра-йога видео

– Йога для похудения

Стойки и балансы на руках в йоге: фото, видео, техники выполнения

Содержание

1. Балансы на руках для укрепления терпения и воли
2. Балансовые асаны на руках в йоге
3. Как держать баланс в стойке на руках
4. Балансы на руках начального уровня
5. Стойки на руках в йоге: названия и техники выполнения

Балансовые асаны на руках обычно сопровождают разными эпитетами: самые сложные, самые эффективные, раздувающие эго, бесполезные, травмоопасные. Столько противоречивых мнений, бурных эмоций и обсуждений не вызывают, пожалуй, никакие другие асаны. Вы слышали что-то подобное про Вирабхадрасану или Триконасану? Давайте разберёмся, что же такого особенного в балансах на руках и почему о них такое неоднозначное мнение у практиков всех уровней.

Балансовые асаны — важнейшая часть практики хатха-йоги. Причем не важно, выполняются они на руках или на ногах. Необходимость держать равновесие, распределять вес, задействовать нужные группы мышц — такая работа приводит к реализации одной из основных целей йоги — к успокоению ума. Что такое спокойный ум в современном мире, где нас ежедневно накрывает лавина негативной информации и низкочастотных энергий? Это возможность контролировать свою жизнь, адекватно реагировать на происходящее, менять свою энергию, следовать по пути саморазвития.

Чем дальше вы продвигаетесь на пути йоги, тем сложнее становятся практики. И балансовые асаны не исключение. Ещё недавно вы едва держались во Врикшасане (позе Дерева), считали невыполнимой Бакасану (позу Журавля), а сегодня уже способны перейти к Титибхасане (поза Светлячка) или Эка Пада Бакасане (поза Журавля с вытянутой ногой). Это естественный процесс развития, не всегда связанный с амбициями или раздутым эго. Выносливость, терпение и воля — такие качества вырабатываются в поэтапном освоении балансовых асан на руках.

Эти два качества — терпение и воля — необходимы в жизни не меньше, чем здравомыслие. Сила воли нужна нам для того, чтобы справляться с поставленными задачами. А в рамках йоги таких задач несколько — регулярно практиковать на коврике, совершенствовать духовную сферу (чтение развивающей литературы, медитация, пение мантр) и следовать здравому образу жизни (диначарья, вегетарианство, уважительное отношение к природе и окружающему миру). В рамках современной реальности, сформированной под девизом «бери от жизни всё», практику нужна сильная воля, чтобы следовать поставленным целям.

Терпение проявляется в спокойном отношении к выполнению поставленных задач. Даже если не хочется или не получается, вы продолжаете прикладывать усилия, не зацикливаясь на получении результата, а концентрируясь на процессе.

В процессе формирования этих качеств важную роль играют балансовые асаны на руках. Сложность выполнения и необходимость вдумчивого подхода невозможны без силы воли и терпения.

Асаны на руках способствуют укреплению тела:

• исправляют осанку и снимают напряжение с позвоночника;
• укрепляют пресс и ягодицы;
• укрепляют мышцы рук и спины.

Балансы на руках перераспределяют энергетические потоки в теле человека, что способствует развитию духовного потенциала. При регулярной практике этих асан вы избавитесь от негатива и сможете черпать энергию из резервов своего тела и окружающего пространства.

При выполнении стоек на руках нужно учитывать текущее состояние здоровья, психоэмоциональный фон и соблюдать рекомендации:

• Не следует практиковать балансы на руках при травмах лучезапястных и плечевых суставов. С осторожностью — при заболеваниях позвоночника.
• Асаны выполняются после разминки плечевого пояса (чатуранга дандасана, урдхва чатуранга дандасана, отжимания).
• Исключить освоение входа в асану через прыжки и асиметричные махи: вход и выход делать через медленные, контролируемые движения.
• При появлении сильного дискомфорта сразу выйти из асаны.
• Балансы на руках предполагают особый эмоциональный настрой. Раздражение и плохое настроение не позволят выполнить асану должным образом и достичь равновесия.

В чём особенности выполнения балансовых асан и как научиться держать баланс на руках? Есть несколько общих советов, которые помогут создать нужный настрой для этой практики.

Если вы испытываете волнение, вспомните про несколько эффективных инструментов, выравнивающих наше ментальное состояние: пранаяма и мантра ОМ. Включите эти техники перед блоком балансовых асан и вы увидите, что их выполнение проходит более результативно.

Залог успеха выполнения балансов — в умении создать прочную опору на руках, распределить вес тела по всей поверхности ладоней и «врасти» в коврик. Такая работа включает мышцы плеч, предплечья и грудной отдел.

Найдите центр тяжести. Он должен находиться над точкой опоры. Эта несложная геометрия позволит оторвать стопы от пола.

Подтягивайте мула бандху. Это стабилизирует мышцы кора и уменьшает прогиб в пояснице.

Эка Пада Каундиниасана 2

Применяйте дришти — направление взгляда, которое поможет сконцентрироваться на выполнении асаны и не распылять внимание на внешние объекты.

Следите за дыханием. Если на каком-то этапе спокойное и ровное дыхание сбилось, нужно выйти из асаны и отдохнуть. Когда дыхание восстановится, попробуйте выполнить асану снова.

Какие балансы или стойки на руках доступны для начинающих? Осваивать стойки на руках следует постепенно, параллельно укрепляя тело, волю, концентрацию и терпение. Начните учиться балансам на руках с самых простых асан. Но не забывайте о том, что к некоторым асанам есть противопоказания и выполнять их следует с осторожностью.

1. Бакасана («бака» — журавль) — поза Журавля.


Техника выполнения:

• Стоя в Уттанасане (наклон) или сидя в Маласане (поза Чёток) поставьте ладони на ширину плеч.
• Разведите в стороны пальцы рук, чтобы увеличить площадь опоры, и перенесите вес на плечи.
• Поднимите пятки от пола и сильнее упритесь коленями в предплечья.
• Оторвите от коврика пальцы ног. В качестве подготовительного варианта можно поднимать по одной ноге.
• Не перегружайте запястья. Если почувствуете боль, выходите из асаны.
• Не рекомендуется выполнять бакасану, если у вас критические дни, высокое давление, беременность.

Техника выполнения

:

• Поставьте ноги на ширине плеч, согните в коленях и наклонитесь так, чтобы корпус и бёдра оказались параллельно пола.
• Заведите плечи под колени как можно глубже.
• Кисти рук должны располагаться на ширине плеч за стопами пальцами вперёд.
• Перенесите вес тела назад, оторвите ноги от коврика и перенесите вес на руки.
• Если вы чувствуете себя уверенно, соедините стопы в замок и максимально выпрямите руки.
• Противопоказанием к выполнению могут быть травмы кистей, локтевых, плечевых и тазобедренных суставов.

ВасиштхасанаТехника выполнения на правую сторону

:

• Встаньте в Урдхва Чатуранга Дандасану (планку) и разверните корпус в правую сторону.
• Правую руку поднимите вверх, левой отталкивайтесь от коврика.
• Держите корпус прямо, не провисайте тазом вниз.
• Стопы можно поставить друг на друга или, как облегчённый вариант, одну за другой.
• Выполните асану на другую сторону.

После того, как вы освоили простые балансы на руках, можно переходить к сложным вариантам. Опытный практик, как правило, хорошо чувствует своё тело, уверен в себе и в своих силах. Однако, осваивать сложные асаны нужно под руководством учителя, поскольку их выполнение сопряжено с соблюдением множества нюансов, от которых зависит как правильность выполнения, так и травмобезопасность. Кроме того, учитель может объективно оценить возможности каждого занимающегося и его готовность к освоению новых асан.

1. Аштавакрасана названа в честь мудреца Аштавакры, который родился скрученным в восьми местах («ашта» — восемь, «вакра» — кривой).


Техника выполнения из положения сидя на правую сторону:

• Из положения сидя с прямыми ногами заведите правую ногу на правое плечо. Правая рука при этом должна находиться с внутренней стороны бедра.
• Согните левую ногу и скрестите лодыжки правой и левой ноги.
• Приподнимитесь на руках, наклоните корпус вперёд и вытяните обе ноги в правую сторону.
• Согните руки в локтях и наклоните глубже корпус.
• При завершении асаны опустите ноги на пол.
• Повторите на другую сторону.
• В продвинутом варианте можно, оставаясь в упоре на руках, переносить ноги из одной стороны в другую.

Эка пада бакасанаТехника выполнения на левую ногу

:

• Поставьте стопы на ширину таза и присядьте на согнутых ногах.
• Наклоните корпус вперёд и согните локти.
• Приподнимите правую ногу, упритесь правым коленом в правое предплечье. В этом положении вы не должны ощущать дискомфорт.
• Наклоните корпус вперёд и приподнимите левую ногу от коврика.
• Поймайте баланс и вытяните ногу вверх. Задержитесь в этом положении несколько циклов дыхания.
• Опустите ногу и повторите асану на другую сторону.

Техника выполнения

:

• Из тадасаны наклонитесь вперёд, опустите руки на пол на ширину плеч.
• Поднимайте ноги одновременно или поочерёдно, прямые или согнутые в коленях. Варианты вхождения в асану зависят от ваших индивидуальных особенностей. Вытягивайтесь вверх, стараясь избежать прогиба в пояснице. Ноги держите вместе.
• Следите за дыханием и оставайтесь в асане несколько циклов дыхания.
• Если вы только осваиваете асану, выполняйте упражнение возле стены.

Титтибхасана 2Техника выполнения

:

• Поставьте ноги шире плеч.
• Наклонитесь и заведите руки назад под бёдра так, чтобы бёдра оказались на плечах. Пальцы смотрят вперёд.
• Перенесите вес тела в руки и оторвите ноги от коврика.
• Выпрямите ноги насколько позволяет растяжка и поднимите их вверх.
• Выпрямите руки.

Техника выполнения на левую сторону

:

• Встаньте на правое колено и опуститесь на правую стопу.
• Заведите левую ногу за правую так, чтобы левая стопа оказалась с внешней стороны от правого бедра.
• Далее вам нужно скрутиться влево: правый локоть заведите за левое бедро, опустите ладони на пол. Ладони находятся на ширине плеч параллельно друг другу.
• Поднимите таз и переместите вес на руки. Корпус должен оказаться между ладонями.
• Поднимите от пола левую, затем правую стопу.
• Выпрямите обе ноги. Удерживайте плечи на одном уровне.
• Выполните асану на другую сторону.

Балансы на руках — неотъемлемая часть практики. При регулярном выполнении этих упражнений вы заметите, как улучшилось состояние организма, изменились качества характера, повысилась способность концентрироваться. Стоит помнить, что главное в занятиях йоги — это регулярность. Важно найти свой вариант регулярных занятий для получения результата и качественного освоения асан.

Как и к любым другим асанам, к балансам надо подходить осознанно, поскольку при неправильном выполнении добиться прогресса в выполнении сложно. В самом крайнем случае возможны травмы запястий и плеч. Если же помимо хатха-йоги вы практикуете чтение духовной литературы и медитацию, любые сложные асаны со временем станут для вас доступны и прочно войдут в ежедневный арсенал для работы с телом и сознанием.

Лучшие позы йоги для рук

Балансирующие позы йоги

Стойка на руках

Адхо Мукха Врикшасана повышает энергию и уверенность в себе и буквально может дать вам новый взгляд на жизнь.

Редакторы YJ

16 нояб. 2021 г.

Позы йоги с наклоном вперед

Поза собаки мордой вниз

Адхо Мукха Шванасана, одна из самых известных поз йоги, укрепляет мышцы кора и улучшает кровообращение, одновременно обеспечивая восхитительную растяжку всего тела.

Редакторы YJ

15 нояб. 2021 г.

Позы йоги для баланса рук

Поза Светлячка

Хотите полетать? Зажгите свое ядро. Поза светлячка — это поза баланса рук, которая требует большей силы корпуса, чем силы рук.

23 сент. 2021 г.

Позы йоги для баланса рук

Поза планки

Поддерживайте отношения между любовью и ненавистью с помощью Позы планки. Лучший друг новичка, это идеальный предшественник более сложных балансов рук.

Редакторы YJ

19 мая 2021 г.

Позы по анатомии

Орлиная печать

Гаруда Мудра названа в честь орла, на котором летает Вишну — бог сохранения. Это может помочь вам развивать дисциплину, необходимую для ежедневной практики йоги, когда жизнь становится занятой.

Редакторы YJ

15 марта 2017 г.

Позы йоги для баланса рук

Поза прижатия плеч

Эта балансировка рук, Бхуджапидасана, больше зависит от точного позиционирования, чем от силы, что делает ее более доступной для студентов, начинающих практику балансировки рук.

Редакторы YJ

7 мая 2008 г.

Позы йоги для баланса рук

Поза павлина

Согласно индуистским преданиям, павлин символизирует бессмертие, любовь и терпение. Поза Павлина, называемая на санскрите Маюрасаной, помогает с любовью укрепить корпус, одновременно растягивая ладонь запястий.

Редакторы YJ

7 мая 2008 г.

Позы йоги для начинающих

Гирлянда или поза на корточках

Поза гирлянды, которая на санскрите называется Маласана, отлично способствует хорошему здоровью тазового дна. Она растягивает лодыжки, пах и спину, одновременно стимулируя правильное пищеварение. Не беспокойтесь, если ваши пятки не достают до пола — просто положите их на свернутое одеяло.

Редакторы YJ

28 августа 2007 г.

Позы йоги для начинающих

Поза кобры

Обеспечивая сознательное раскрытие грудной клетки и растяжение плеч, поза кобры, называемая на санскрите бхуджангасаной, борется с усталостью и облегчает боль в пояснице, повышая как энергетическое, так и физическое тело.

Редакторы YJ

28 августа 2007 г.

Польза + 6 поз для здоровья рук, пальцев и запястий

Наши руки являются одной из самых важных и часто используемых частей нашего тела , но они подвержены различным травмам и растяжениям.

Таким образом, важно защитить их – и здесь на помощь приходит йога рук.

Возможно, вы этого не ожидали, но позы рук составляют огромную часть библиотеки йоги.

Также известные как «Мудры», они представляют собой набор из жестов рук, которые, как считается, облегчают поток целительной энергии (на санскрите называется прана ).

Заинтриговали? Затем продолжайте читать , как в этой статье…

…мы проведем вас через:

• Истоки и философия йоги рук

• Преимущества ручной йоги

• 6 простых поз йоги для рук, запястий и пальцев

Давайте приступим. Йога рук

В традиционных текстах по йоге йога рук упоминается к мудрам – специальных жестов рук, созданных для облегчения движения энергии Праны для улучшения здоровья ума и тела.

Йога-мудры работают, помещая руки в положения, которые стимулируют наши акупунктурные меридианы, перенаправляя поток энергии в уме и теле, чтобы привести наши энергии в идеальное выравнивание .

Это часть аюрведического лечения, согласно которому наши энергии должны быть в равновесии, чтобы разум и тело находились в оптимальном состоянии здоровья .

Здесь каждый из пяти пальцев представляет пять различных элементов (огонь, воду, воздух, небо и землю).

В то время как традиционные мудры работают через акупунктурные меридианы и направление энергии, современная йога рук включает в себя различные позы рук, которые работают посредством активации, массажа и растяжки определенные группы мышц кистей рук, запястий и пальцев.

Именно эти позы будут в центре внимания этой статьи.

Однако, если вас интересуют традиционные позы мудры для рук, ознакомьтесь с нашей статьей, посвященной этому.

Преимущества: зачем нужна хэнд-йога?

Практика йоги рук дает массу преимуществ. Вот наши любимые преимущества 4.

#1: Предотвращает травмы.

Все мы в какой-то момент жизни сталкиваемся с какой-либо травмой рук, пальцев или запястий, причем некоторые из них более серьезные, чем другие.

Наиболее распространенные травмы включают растяжения связок, переломы, вывихи, боли, отеки, повторяющиеся растяжения, туннельный синдром запястья и артрит.

Хотя причины этих травм различны, факторы риска обычно включают чрезмерную нагрузку, связанные с работой задачи, повторяющиеся, но ограниченные движения , чрезмерную нагрузку и нарастание напряжения.

Йога рук предлагает отличное противоядие от этих причин. Делая рукой жесты, выходящие за рамки их обычного, повторяющегося диапазона движений, йога для рук растягивает и снимает накопленное напряжение , которое может вызвать боль и травмы рук.

#2: Способствует силе и подвижности.

Упражнения йоги для рук удлиняют и укрепляют мышцы вокруг суставов , что обеспечивает им лучшую поддержку при выполнении повседневных движений.

Это не только снижает риск травм и повреждений , но также улучшает гибкость и диапазон движений рук, запястий и пальцев.

Как более подробно поясняется ниже, улучшенный приток крови к рукам разогревает мышцы и связки, что позволяет им двигаться с большей легкостью и снижает риск перерастяжения или напряжения.

#3: Способствует кровотоку.

Затем, благодаря , поощряя динамичные движения по рукам, пальцам и запястьям, йога для рук стимулирует больший приток крови к этим областям.

Затем увеличивает поступление кислорода и питательных веществ , которые циркулируют вокруг мембран суставов и необходимы для правильной работы клеток.

Также предотвращает накопление токсинов и способствует удалению токсинов из клеток.

Кроме того, этот увеличивает циркуляцию синовиальной жидкости в этих областях, что имеет решающее значение для смазки и амортизации суставов в наших руках, запястьях и пальцах, чтобы они могли двигаться плавно.

#4: Снимает стресс и способствует эмоциональному равновесию.

Помимо физических преимуществ, йога рук может похвастаться многими эмоциональными и психологическими преимуществами.

Внимательно координируя определенные движения тела с дыхательными техниками, йога способствует снятию эмоционального напряжения, беспокойства, стресса, а также вызывает выброс эндорфинов хорошего самочувствия, которые еще больше улучшают ваше настроение.

Более того, многие из этих поз можно выполнять, сидя на диване, за офисным столом, в постели или даже смотря телевизор.

6 поз йоги для рук, запястий и пальцев

#1: Eagle Arms

Как:

• Начните сидя или стоя в удобном положении. Затем вытяните обе руки перед собой и обхватите правую руку левой, скрестив правый локоть над левой рукой.

• Поднимите левую руку к лицу , поднимите оба локтя на высоту плеч, а затем соедините ладони так, чтобы ваши предплечья были скрещены.

• Держите плечи назад и вниз на расстоянии от ушей, чтобы усилить растяжку.

• Оставайтесь здесь до десяти глубоких вдохов . Затем вернитесь в центр, встряхните его и повторите с другой стороны для анатомического баланса.

#2: Поза кобры

Как делать:

• Начните с удобного положения лежа на животе на коврике. Отсюда переместите свои ладони так, чтобы они лежали плоско на полу и были на ширине плеч, локти согнуты и плотно прижаты к бокам.

• Подверните лобковую кость, как будто вы двигаете ее к пупку, отводя плечи назад и вниз. Затем вдохните, поднимая грудь вверх и от мата.

• Сильно надавите на ладони, чтобы приподняться. Отсюда осторожно покачивайте вперед, назад и из стороны в сторону, поворачиваясь на запястье , чтобы потянуться и снять напряжение здесь.

#3: Динамическая поза столешницы

Как делать:

• Начните на четвереньках в центре коврика, поставив руки, колени и верхнюю часть ступней на коврик. Переместите свои рук так, чтобы они были прямо под вашими плечами, пальцы направлены вперед.

• Затем раздвиньте колени на ширину бедер, убедившись, что ваши ступни находятся прямо за коленями. Плотно прижмите ладони к коврику и держите спину ровно… как стол !

• Чтобы спина оставалась ровной, попробуйте слегка подогнуть копчик , как будто вы приближаете лобок к пупку. Затем расслабьте плечи , чтобы вернуть их назад, вниз и подальше от ушей.

• Отсюда позвольте своему взгляду упасть между ладонями и двигайте туловищем в форме восьмерки глубоких движений, вращаясь в запястьях и коленях.

• Продолжать не менее 5 глубоких вдохов . с каждым выдохом удлиняйте позвоночник , подтягивая макушку головы к передней части коврика, а копчик к задней стенке.

#4: Вращения запястья

Как:

• Начните сидя или стоя в удобном положении. Затем вытяните левую руку прямо перед собой так, чтобы она была параллельна земле, пальцев направлены прямо вперед.

• Затем согните левую руку так, чтобы ваши пальцы были направлены к полу .

• Чтобы усилить растяжку, правой рукой осторожно надавите на тыльную сторону левой руки, подтягивая ее к телу. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд .

• Отпустите руку в исходное вытянутое положение. Затем направьте левую руку вверх так, чтобы ваши пальцы указывали на небо .

• Снова правой рукой аккуратно потяните левую руку к себе. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд .

• Отпустите, затем повторите правой рукой . Сделайте так 4-6 раз , каждый раз меняя руки.

#5: Растяжка кулачных пальцев

Как выполнять:

• Начните с удобного положения сидя или стоя. Затем, , сожмите левую руку в кулак и держите ее перед собой.

• Аккуратно сожмите, , чтобы укрепить кулак. Оставайтесь здесь 2-3 ​​глубоких вдоха . Затем отпустите кулак, чтобы ваша ладонь была плоской и открытой, а пальцы были максимально растопырены. после 2-3 вдохов распрямите руку, чтобы свести пальцы вместе.

• Далее вам нужно растопырить пальцы по одному . Начиная с мизинца, постарайтесь развести его как можно дальше от остальных пальцев, а затем отведите назад. Повторите это 2-3 ​​раза.

• Затем повторить безымянным пальцем 2-3 раза, затем средним пальцем и так далее , стараясь делать это как можно медленнее и подконтрольнее – это сложнее, чем кажется!

• Отпустите левую руку, встряхните ее, а затем повторите всю эту последовательность правой рукой.

#6: Молитвенные руки

Как:

• Сядьте или встаньте удобно, затем вдохните и поднесите рук к груди, обе ладони вместе и большие пальцы упираются в грудину.