Кушать маленькими порциями: Полезно ли есть несколько раз в день небольшими порциями?
Полезно ли есть несколько раз в день небольшими порциями?
Записаться
23 августа 2019
Чего больше от дробного питания: вреда или пользы? Интернет-журнал The Challenger решил разобраться в вопросе вместе с Натальей Поленовой, кандидатом медицинских наук, семейным доктором, кардиологом, диетологом GMS Clinic.
Долгое время было принято считать, что дробное питание (приемы пищи пять-шесть раз в день небольшими порциями) полезно для здоровья и даже способствует похудению. Объяснялось это повышением энергозатрат организма на процесс пищеварения.
А как на самом деле?
Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2-3 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов.
Так, принимать пищу небольшими порциями в течение дня не полезнее, чем есть полноценно два-три раза в сутки (за исключением случаев, когда дробное питание назначается по медицинским показаниям).
Часто дробное питание назначают при сахарном диабете. В одном из недавних исследований пациентов с сахарным диабетом 2 типа разделили на две группы: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая — шесть раз в день малыми порциями. У пациентов в первой группе отмечалось более выраженное уменьшение массы тела, жировой инфильтрации печени, снижение глюкозы плазмы крови натощак, улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи.
Механизмы, объясняющие эти результаты, вероятнее всего, связаны с колебаниями уровня гормонов насыщения (инсулина и лептина) при дробном питании, которые способствуют формированию резистентности (невосприимчивости) тканей к их действию.
Это, в свою очередь, приводит к изменениям в процессе обмена веществ, влияет на пищевое поведение человека. Так, дробное питание со временем может стать причиной повышения аппетита, ожирения, увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
А как насчет снижения веса при дробном питании?
Постоянное потребление пищи, пусть и небольшими порциями, сбивает биологические часы и заставляет желудочно-кишечный тракт постоянно работать, что никак не способствует снижению массы тела.
И если польза от дробного питания до пяти раз в сутки поставлена учеными под сомнение, то приемы пищи шесть и более раз в день могут навредить вашему здоровью. У тех, кто ест слишком часто, повышается риск развития различных заболеваний. Судя по всему, ключевую роль для организма играет не сам факт приема пищи, а промежуток между приемами. Голодание в течение 12–16 часов обеспечивает повышение чувствительности к инсулину, снижение аппетита, системного воспаления, уровня холестерина крови.
Кроме того, есть данные, что при обеспечении указанного «голодного» промежутка отмечается повышение продукции мозгового нейротропного фактора, отвечающего за познавательные функции и рост нейронов.
Кому подходит дробное питание?
Дробное питание может быть назначено по медицинским показаниям, а также в случае, если энергозатраты человека в течение дня повышены. Для спортсменов норма — питаться каждые 3-4 часа. Важно, чтобы рацион при этом был полноценным и сбалансированным. Правильно подобранная схема дробного питания поможет сформировать мышечную массу при условии регулярных силовых тренировок. Для перекуса в этом случае удобно использовать специальные батончики с содержанием белка, клетчатки, цельных зёрен. Если в вашем расписании нет интенсивных тренировок, от перекусов лучше отказаться.
Завтрак — самый важный прием пищи, пропускать его нельзя. Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают: у тех, кто отказывается от завтрака, возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за повышения вязкости крови, повышается уровень холестерина в крови и артериальное давление.
Лучше всего для завтрака подходят цельнозерновые продукты, фрукты, яйца.
Идеальный обед не должен превышать по объему завтрак. Есть рекомендуется медленно, с удовольствием и в хорошей компании. И помните про принципы здорового питания: больше овощей и фруктов, рыбы, меньше соли, сахара и трансжирных кислот.
Источник: the-challenger.ru
Детский кардиолог
Диетолог (нутрициолог)
Кардиолог
Семейный врач
Терапевт
Статьи по теме
5 способов продлить молодость кожи без косметолога
Соблюдая эти несложные правила, можно помочь своей коже как можно дольше оставаться свежей и молодой. Сразу оговоримся — чудес не бывает, и красивая, сияющая кожа возможна только у здорового человека. Специально для Super ведущий терапевт GMS Clinic, кандидат медицинских наук, руководитель направления Longevity Светлана Артемова объясняет, что может помочь вашей коже кроме регулярных чек-апов и следования здоровому образу жизни.
Читать статью
Дженерик или оригинал: как быстро сориентироваться в аптеке
Часто в аптеке слышишь: «Берите дженерик, дешевле, а работает так же». Так ли это? И в чем разница?
Читать статью
Зачем нужна функциональная диагностика?
Для постановки полного диагноза бывает недостаточно знаний врача и его умений прощупать или выслушать фонендоскопом пациента. Нужны дополнительные исследования.
Читать статью
Главные факты о раздельном питании: за и против
Текст представлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Раздельное питание подразумевает, что пища должна быть простой, а для лучшего пищеварения продукты нужно правильно комбинировать между собой. Разбираемся, так ли это и что думают врачи о раздельном питании.
Читать статью
Как понять результаты липидного профиля
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Чтобы понять, почему из-за повышенного холестерина, который никак человека не беспокоит и «не виден на тарелке», вдруг придётся пересмотреть свои привычки, нужно разобраться, что же этот профиль обозначает.
Читать статью
Сахарный диабет и хронические заболевания печени (Часть 2)
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на КиберЛенинка. Особенности лечения сахарного диабета и других заболеваний печени.
Читать статью
Другие статьи этого автора
Сердечный приступ или нет? Как инфаркт маскируется под паническую атаку и другие недомогания
Простой и понятный чек-лист от экспертов о том, как распознать различные недомогания, связанные с работой сердца.
Читать
статью
По следу пандемии
Разбираемся в том, есть ли связь между инфекцией COVID-19 и синдромом Гийена-Барре вместе с Натальей Поленовой, семейным врачом GMS Clinic.
Читать
статью
Что делать, если человеку плохо: тактика, которая спасет жизнь
Прохожему стало плохо. Или он упал и сильно ударился. Или задыхается. Мало кто знает, как действовать в подобной ситуации. Для того чтобы супергеройствовать было проще, мы поговорили с большим количеством экспертов и составили гид по первой помощи людям в любой непонятной ситуации.
Читать
статью
Для чего организму нужен калий и в каких продуктах он содержится
Калий — микроэлемент, который помогает нормальной работе нервной системы, поддерживает здоровье сердца и тонус мышц.
Читать
статью
Зачем проверяют сердечно-сосудистые маркеры
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на ФОРМА — блог СБЕР ЕАПТЕКИ. Это специфические биохимические показатели крови. Анализы назначаются кардиологами и часто в срочном порядке из-за неотложного состояния пациента, например при инфаркте сердечной мышцы. Рассказываем, что они показывают, какие бывают и на что обращать внимание.
Читать
статью
Чем опасно высокое давление
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на ФОРМА — блог СБЕР ЕАПТЕКИ. Болезни сердечно-сосудистой системы на первом месте в причинах смертности, а высокое давление — главный локомотив разрушения сердца и сосудов. Среди взрослого населения им страдает 30-45%, а старше 60 лет — 60% и больше.
Читать
статью
Есть лучше часто, но маленькими порциями, а после шести — нельзя.
На самом деле нет! Диетолог Елена Мотова разрушает популярные мифы о здоровом питании
Lev Dolgachov / ddp images / Vida Press
В январе в Канаде вышло официальное руководство по питанию для здоровых людей. У этого документа есть важное отличие от других подобных рекомендаций: там уделяется много внимания пищевым привычкам и формированию здорового пищевого поведения. Другими словами, там обсуждается не только то, чем именно питаться и в каком количестве, но и когда лучше есть, как часто и как наладить отношения с едой в целом. В России многие внимательно относятся к своим пищевым привычкам, но в этой сфере много мифов. «Медуза» попросила врача-диетолога клиники «Рассвет» и автора книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» Елену Мотову опровергнуть самые популярные мифы.
Есть нужно несколько раз в день небольшими порциями, ведь дробное питание повышает метаболизм. На самом деле нет
Мы расходуем примерно 10% полученной энергии на переваривание и всасывание еды.
Поклонники дробного питания считают, что при большем количестве трапез больше энергии тратится на переработку еды, обеспечивая термический эффект приема пищи. Но в действительности, если в результате человек ест не меньше обычного, нет никакой разницы в том, сколько при этом расходуется энергии на термический эффект. Не говоря о том, что люди, которые едят по чуть-чуть (так, чтобы не чувствовать насыщение), часто в результате едят больше. К слову, зеленый чай и грейпфруты, вопреки популярному мнению, тоже не ускоряют обмен веществ.
Основной совет о том, сколько раз в день есть, такой: ориентируйтесь на сигналы своего тела. Ешьте, когда чувствуете голод, и прекращайте, когда ощущаете, что насытились. Если руководствоваться чем-то еще (например, эмоциями), это может привести к перееданию.
Завтрак — самый важный прием пищи. На самом деле нет
Надежных исследований, которые показывали бы однозначную причинно-следственную связь между нормальным весом и привычкой завтракать, пока не было.
Все опубликованные исследования, где авторы пришли к таким выводам, не идеальны с точки зрения методологии.
И все же это не означает, что завтракать — бесполезная идея. Просто ее надо рассматривать в контексте остального питания и пищевого поведения. Нет и не может быть стиля питания, подходящего для всех и каждого. Нужно постепенно понять, какой стиль подходит именно вам — и стараться его придерживаться.
Люди не всегда пропускают завтрак из-за того, что не любят есть по утрам. Многие, к примеру, не хотят есть, потому что не высыпаются, или пытаются таким образом снизить вес. Кто-то поздно приходит домой после работы очень голодным и так наедается вечером, что наутро аппетита уже нет.
Исследования питания подростков показывают, что пропущенный завтрак ассоциируется с худшими пищевыми привычками в целом и меньшим потреблением железа, кальция, витаминов, клетчатки (и калорий). Не стоит обходиться без завтрака людям с нарушенной регуляцией глюкозы, это ухудшает контроль гликемии.
Если есть и смотреть телевизор, полезные вещества не усваиваются. На самом деле нет
Есть перед экраном (телефон считается) действительно не полезно, но дело тут не в усвояемости веществ. Выделение пищеварительных соков и ферментов, переваривание пищи и всасывание питательных веществ происходит без нашего сознательного участия. Рекомендации выключить во время еды телевизор, убрать телефон или книгу связаны с тем, что отвлекающие факторы мешают вовремя почувствовать насыщение. Если есть машинально, вы не чувствуете в полной мере вкус еды и можете терять представление о том, сколько уже съели. Хроническое переедание, даже небольшое, ведет к постепенному набору веса.
Лучше исключить из рациона все вредные продукты. На самом деле нет
Лучше вообще не рассматривать продукты в абсолютных категориях «вредности» или «полезности», а обратить внимание на то, в каком количестве и в каком контексте они потребляются. Часто истории о вредных продуктах оказываются чистой воды конспирологическими домыслами, как, например, миф о дрожжах-убийцах.
А самое печальное, что антинаучные взгляды на питание и продукты иногда транслируют даже люди с медицинским образованием.
Новый модный тренд в питании — clean eating (чистое питание) — базируется на пищевых запретах: его сторонники подробно расскажут вам, что не есть. Ограничительные системы питания находят реальные (а чаще фальшивые) основания, почему следует избегать «рискованных» продуктов. Идеология подобного подхода — полезно только натуральное и естественное, вся остальная еда убивает. Достичь необходимой степени «чистоты» питания может быть проблематично — сначала люди отказываются от сахара и соли, потом от глютена, казеина, лектинов и фитатов, а в итоге выбор продуктов резко сужается. Дальнейшие ограничения — есть продукты сырыми, «чтобы не разрушать приготовлением ценные питательные вещества». Увы, очень часто такие практики не имеют никакого отношения к здоровью. А иногда принимает форму расстройства пищевого поведения — орторексии (нездоровая приверженность к здоровому питанию).
Питание должно быть адекватным и разнообразным, а промышленная еда глубокой переработки не должна вытеснять цельные продукты, которые переработке не подвергались. Но бояться ГМО, разрешенных в пищевой промышленности добавок, соли и глутамата не стоит. Ключевой принцип питания — «в основном»: то есть не нужно верить категоричным утверждениям из серии «всегда есть только овощи», «никогда не есть чипсы» . В основном выбор еды должен соответствовать рекомендациям, а совсем запретных продуктов не существует — можно получать удовольствие от разнообразной еды и не переживать за свой выбор.
Диетолог Эллин Сэттер так описывает здоровые отношения с едой: «Вы не доедаете до крошки все вкусное, потому что оно и завтра от вас никуда не денется. Иногда вы переедаете, иногда можете что-то не доесть, а порой ошибаетесь с выбором еды. Еда занимает ваше время и внимание, но не в ущерб остальной жизни».
Есть на ходу вредно. На самом деле нет
Ничего особенно вредного в этом нет. Но постоянно есть на ходу, конечно, не стоит — хотя бы потому, что можно подавиться.
Риски выше у людей до 15 и старше 75 лет.
После шести лучше не есть, иначе наберешь вес. На самом деле нет
Есть мнение, что, если потреблять меньше калорий, чем тратить, то это не приведет к снижению веса и что тут действуют совсем другие механизмы. И будто в действительности похудеть можно, ограничивая, к примеру, только жиры или углеводы, и калории бывают разными. Это как минимум противоречит первому закону термодинамики. В реальности белки, жиры и углеводы, полученные с едой, превращаются в ходе многоступенчатых биохимических реакций в универсальную энергию молекул АТФ, углекислый газ и воду. Чудес не бывает: либо мы тратим энергию, полученную с пищей, либо она запасается.
Идея о том, что есть после шести нельзя — из разряда диетических мифов. Если любым образом уменьшить потребление еды, калорийность рациона будет снижаться. Для этого не обязательно следовать не подходящим лично для вас и снижающим качество жизни ограничениям. Если вы ужинаете в шесть, а спать ложитесь в двенадцать, засыпать придется в состоянии острого голода.
Нет больших качественных исследований, которые продемонстрировали бы преимущества одного режима питания над другим. Их несовершенство отражает реальную жизнь и различия между людьми. Но, тем не менее, известно, что чем меньше времени отводится на сон, тем больше времени остается на еду. А трапезы поздним вечером и ночью, когда в большом количестве потребляются вкусные, калорийные продукты, может быть связана с усталостью и сонливостью, а не с чувством голода.
Запивать еду нельзя: это разжижает желудочный сок и нарушает пищеварение. На самом деле нет
Вода во время или после еды, наоборот, помогает механическому и химическому пищеварению, разрушая еду, чтобы организм мог усвоить ее питательные вещества. Стоит также помнить, что огромное количество еды на 90–98% состоит из воды, а желудочный сок состоит из нее на 98-99%. Аюрведа, на которую ссылаются те, кто следует особым правилам питья, чтобы не «погасить огонь пищеварения», не имеет доказанной эффективности.
Вкусную еду можно использовать как вознаграждение или утешение.
На самом деле нет
Еда — не только источник энергии и питательных веществ, но и простой и доступный способ получить удовольствие. И в этом нет ничего плохого: удовольствие от разнообразной еды — часть здорового пищевого поведения. Но если человек ест для того, чтобы справиться с отрицательными эмоциями, одиночеством или скукой — это не очень хорошо. Итогом эмоционального переедания становятся стыд и чувство вины. К сожалению или к счастью, еда может решить только одну задачу — утолить физический голод. Эмоциональный голод требует вовсе не еды, вот почему насытить его таким образом невозможно.
Если еда используется для того, чтобы отвлечься от тяжелых переживаний и ситуаций, если она выступает как успокоительное, своеобразный анестетик или средство против тревоги, это повод обратиться за профессиональной помощью.
Елена Мотова
Частота приема пищи и размер порции: что нужно знать
В современной культуре широко распространено мнение, что люди должны делить свой ежедневный рацион на три больших приема пищи — завтрак, обед и ужин — для оптимального здоровья.
Это убеждение в первую очередь связано с культурой и ранними эпидемиологическими исследованиями.
В последние годы, однако, эксперты начали менять свою точку зрения, предполагая, что более частые приемы пищи небольшими порциями лучше всего подходят для предотвращения хронических заболеваний и снижения веса. В результате все больше людей меняют свои привычки питания в пользу нескольких небольших приемов пищи в течение дня.
Те, кто выступает за частые приемы пищи небольшими порциями, предполагают, что такой режим питания может:
- улучшить чувство сытости или чувство сытости после еды
- улучшить обмен веществ и состав тела
- предотвратить провалы энергии
- стабилизировать уровень сахара в крови
- предотвратить переедание.
В то время как несколько исследований поддерживают эти рекомендации, другие не показывают существенной пользы. Фактически, некоторые исследования показывают, что может быть полезнее придерживаться трех больших приемов пищи.
Вот что говорится в исследовании.
Ранние эпидемиологические исследования показывают, что увеличение частоты приема пищи может улучшить уровень липидов (жиров) в крови и снизить риск сердечных заболеваний. В результате многие эксперты не советуют есть меньше и больше в день.
За прошедшие годы некоторые исследования подтвердили эти выводы, предполагая, что люди, которые сообщают о том, что едят часто и небольшими порциями, имеют более высокий уровень холестерина, чем те, кто употребляет пищу менее трех раз в день.
В частности, одно перекрестное исследование 2019 года, в котором сравнивалось потребление менее трех раз в день или более четырех приемов пищи в день, показало, что потребление более четырех приемов пищи повышает уровень холестерина ЛПВП (липопротеинов высокой плотности) и более эффективно снижает уровень триглицеридов натощак. Более высокие уровни ЛПВП связаны со сниженным риском сердечных заболеваний.
В этом исследовании не было обнаружено различий в уровне общего холестерина или холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности).
Однако важно отметить, что это наблюдательное исследование, то есть оно может доказать только связь, а не причинно-следственную связь.
Кроме того, в одном обзоре, опубликованном в журнале Circulation Американской кардиологической ассоциации, сделан вывод о том, что, согласно эпидемиологическим исследованиям, большая частота приема пищи связана со снижением риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Существует распространенное мнение, что более частые приемы пищи могут способствовать снижению веса. Однако исследования по этому вопросу остаются неоднозначными.
Например, в одном исследовании сравнивали трехразовое питание или шесть более частых приемов пищи меньшими порциями в отношении жировых отложений и чувства голода. Обе группы получали достаточно калорий для поддержания своей текущей массы тела при одинаковом распределении макронутриентов: 30% энергии из жиров, 55% углеводов и 15% белков.
В конце исследования исследователи не обнаружили различий в расходе энергии и потере жира между двумя группами.
Интересно, что у тех, кто ел шесть раз в день небольшими порциями, уровень голода и желание поесть увеличились по сравнению с теми, кто ел три раза в день большими порциями.
Хотя потребление калорий контролировалось в обеих группах, исследователи предположили, что те, кто ел часто, с большей вероятностью потребляли больше ежедневных калорий, чем те, кто ел реже.
Результаты другого крупного обсервационного исследования показывают, что здоровые взрослые могут предотвратить долгосрочное увеличение веса за счет:
- менее частого приема пищи
- завтрака и обеда с интервалом от 5 до 6 часов
- избегания перекусов утро
- натощак 18-19 часов на ночь.
Кроме того, согласно научному отчету Консультативного комитета по диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США (USDA) за 2020 г., из-за несоответствий и ограничений в текущей совокупности доказательств недостаточно доказательств для определения взаимосвязи между частотой приема пищи и состав тела и риск избыточного веса и ожирения.
Улучшает ли метаболизм частое питание?
Небольшие частые приемы пищи часто рекламируются как панацея от ожирения. Многие считают, что прием пищи каждые 2–3 часа способствует ускорению обмена веществ.
Переваривание пищи требует энергии. Это известно как термический эффект пищи (TEF). Однако не похоже, что частота приемов пищи играет роль в ускорении метаболизма.
Фактически, некоторые исследования показывают, что меньшее количество больших приемов пищи может увеличить TEF больше, чем частые приемы пищи.
Хотя данные в поддержку более частого приема пищи среди населения в целом остаются неоднозначными, некоторые эксперты считают, что частые приемы пищи небольшими порциями могут принести пользу спортсменам.
По данным Международного общества спортивного питания, спортсмены, придерживающиеся низкокалорийной диеты, могут получать пользу от частого приема пищи небольшими порциями с достаточным содержанием белка, поскольку это помогает сохранить сухую мышечную массу.
Ограниченные данные свидетельствуют о том, что при определении приоритетов общего суточного потребления калорий у спортсменов более высокая частота приемов пищи может повысить производительность, способствовать сжиганию жира и улучшить состав тела.
Люди, которые едят чаще, имеют более высокое качество питания. В частности, те, кто принимает пищу не менее трех раз в день, с большей вероятностью потребляют больше овощей, зелени, бобовых, фруктов, цельнозерновых и молочных продуктов.
Эти люди также с большей вероятностью потребляют меньше натрия и добавленных сахаров, чем те, кто питается два раза в день.
Точно так же другое исследование 2020 года, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что увеличение частоты приемов пищи — примерно три раза в день — связано с более высоким качеством питания.
Исследователи обнаружили, что частота перекусов и качество диеты варьировались в зависимости от определения перекусов.
Основываясь на представленных исследованиях, нет существенных доказательств в пользу того, что один режим питания лучше другого. Тем не менее, многие из этих исследований также имеют ограничения.
Например, не существует общепринятого определения того, из чего состоит еда или закуска. Это может повлиять на результаты учебы.
При этом обе модели питания могут быть полезными, если основное внимание уделяется здоровым привычкам питания.
Кому следует есть часто и небольшими порциями?
Обзор, опубликованный в журнале «Питание в клинической практике» , показывает, что некоторым группам населения может быть полезно от шести до десяти частых приемов пищи небольшими порциями. К ним относятся люди, которые:
- испытывают чувство быстрого насыщения
- пытаются набрать вес
- страдают гастропарезом
- имеют желудочно-кишечные симптомы, такие как тошнота, рвота или вздутие живота.
Если ваша цель — похудеть, важно помнить о размерах порций.
Обязательно оставайтесь в пределах отведенных вам ежедневных потребностей в калориях и разделите их на количество приемов пищи, которые вы потребляете.
Например, если вам нужно 1800 калорий для поддержания веса и вы решили есть шесть раз в день небольшими порциями, каждый прием пищи должен содержать около 300 калорий.
Частые приемы пищи небольшими порциями часто представляют собой продукты с высокой степенью обработки и закуски, в которых не хватает многих жизненно важных питательных веществ, необходимых вашему организму. Таким образом, важно сосредоточиться на качестве продуктов, которые вы потребляете.
Кому следует есть меньше и больше?
Люди, которым может быть полезно трехразовое питание в день, включают:
- тем, кому трудно контролировать количество порций
- тем, кто не склонен к осознанному питанию
- тем, кто ведет активный образ жизни и может не иметь времени планировать и готовить несколько питательных мини-приемов пищи в день.
Опять же, очень важно помнить о качестве рациона и отдавать предпочтение цельным продуктам. Меньшее количество приемов пищи означает меньше возможностей получить основные питательные вещества, необходимые организму.
Хотя у нас нет веских доказательств, подтверждающих важность частоты приема пищи, существенные доказательства подтверждают общую пользу для здоровья от соблюдения хорошо сбалансированной, богатой питательными веществами диеты.
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы, здоровое питание должно:
- включать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирное или обезжиренное молоко или молочные продукты
- включать белок из различных источников, включая морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, орехи, семечки, продукты из сои и бобовые
- не выходить за рамки установленной нормы калорий
- ограничивать добавленный сахар, холестерин, трансжиры и насыщенные жиры.
Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?
Линдси ДеСото, RDN, LD
Не все растительные диеты одинаковы: нездоровая вегетарианская пища и ее влияние на здоровье быть?
Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN
Данные о важности частоты приема пищи неоднозначны.
Хотя нет убедительных доказательств того, что один стиль питания лучше другого, оба могут принести пользу для здоровья и хорошего самочувствия, если вы будете следовать здоровому режиму питания.
Таким образом, все зависит от личных предпочтений и того, какой подход лучше всего подходит для вас. Кроме того, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, один стиль может принести вам больше пользы, чем другой.
Как всегда, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.
Спросите у врачей — 6 небольших приемов пищи в день лучше, чем 3 больших?
Уважаемые доктора! Я слышал, что шесть небольших приемов пищи в день вместо трех больших лучше для вашего здоровья и даже помогают сбросить вес. Однако, когда я пробую это, я весь день чувствую голод. Действительно ли шесть приемов пищи лучше, чем три?
Ваш вопрос возникает из недавних новостей, но он обсуждался веками в той или иной форме.
От древних римлян, считавших, что один прием пищи в день — это путь к хорошему здоровью, до канадского исследования 1980-х годов, рекламировавшего преимущества «щелочной диеты» из 17 перекусов в день, — вопрос о частоте приемов пищи уже давно актуален. была предметом большого увлечения.
Предпосылкой для более частого и дробного приема пищи является контроль уровня сахара в крови, также называемого глюкозой в крови. Это относится к глюкозе, типу сахара, который извлекается из пищи, которую мы едим. Когда пищеварение завершено, глюкоза разносится кровотоком и по всему телу, чтобы снабжать наши клетки и органы энергией.
Когда уровень глюкозы в крови падает, голод и тяга к еде резко возрастают. Принимая пищу шесть раз в день небольшими порциями, вы обеспечиваете постоянную доступность глюкозы в крови. Управляя триггером тяги, вы будете есть меньше и с меньшей вероятностью поддадитесь песне сирен пакета чипсов или плитки шоколада.
Но работает ли это?
Хотя логика верна, результаты неоднозначны.
Участники исследования, которые ели шесть небольших приемов пищи, не показали метаболических преимуществ по сравнению с теми, кто ел три больших приема пищи. Что отличало их от группы трехразового питания, так это то, что они сообщали о более высоком уровне голода и повышенном желании поесть.
Другое исследование показало, что более частый прием пищи небольшими порциями в течение дня мало влияет на уровень глюкозы натощак. Тем не менее, он пришел к выводу, что ожидание до конца дня, чтобы съесть большую часть калорий, оказало пагубное влияние на контроль уровня глюкозы в крови.
Фактически, интригующие данные недавних исследований подтверждают идею о том, что прерывистое голодание полезно. Было обнаружено, что изменение в том, как организм усваивает пищу после еженедельного голодания продолжительностью всего 16 часов, имеет измеримую пользу для здоровья.
По мере того, как исследования продолжаются, и мы расширяем совокупность знаний о частоте приемов пищи, мы можем опираться на то, что знаем наверняка: то, что вы едите, может играть важную роль в поддержании хорошего здоровья.