Программа тренировок для груди: Программа тренировок на грудь: эффективные упражения для прокачки

Программа тренировок на прокачку грудных мышц в тренажёрном зале

Главные принципы тренировок грудных мышц

Грамотная программа тренировок на грудь ставит в приоритет базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышц, лучше всего стимулируя их рост. Однако не следует забывать и об изолирующих упражнениях, поскольку с их помощью можно детально проработать определенные мышечные участки.

Упражнение для развития грудных мышц с использованием гантелей.

Под участками мышечной группы подразумеваются различные мышечные пучки. К примеру, грудные мышцы разделяются на средние, верхние и нижние, в то время как дельты делятся на передние, средние и задние.

Важно! Правильно составленная программа тренировок позволяет проработать все мышечные пучки, используя различные углы наклона скамьи и положения тела.

Выполнение базовых упражнений происходит в начале тренировки, изолирующих — в конце, поскольку они направлены на закрепление полученных результатов. Для того чтобы обеспечить максимальный рост мышечной массы, специалистами рекомендуется выполнение по 4–6 упражнений в течение одной тренировки при 3-4 подходах. В одном подходе должно быть 10–12 повторов.

В этом видео показана программа тренировки грудных мышц

Тренировка грудных мышц должна осуществляться не чаще двух раз в неделю. Таким образом, после первой тренировки должно пройти 2-3 дня до следующего занятия. Такой временной промежуток необходим для того, чтобы дать мышцам возможность для роста и восстановления.

Важно! Не забывайте в начале занятий делать разминку. Также рекомендуются разминочные подходы в процессе тренировок, что убережет вас от получения различных повреждений и травм.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Профессиональная программа для тренировки грудных мышц

Данная программа тренировок на грудные мышцы учитывает все вышеописанные принципы, потому максимально подходит как опытным спортсменам, так и новичкам:

• Жим штанги на горизонтальной скамье в положении лежа. Необходимо выполнять в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом. Является базовым упражнением, направленным на эффективную проработку грудных мышц.

Правильное выполнение жима штанги на горизонтальной скамье

• Жим штанги на наклонной скамье. Также выполняется в 3-4 подхода с 10–12 повторами в каждом из них. В процессе выполнения упражнения создается акцентированная нагрузка на верхнюю часть груди, которая у большинства спортсменов является отстающей в развитии.
• Жим гантелей на наклонной скамье. Осуществляется в 3-4 подхода по 10–12 повторов в каждом из них. Является отличным упражнением для опытных спортсменов. Позволяет лучше чувствовать грудные мышцы, частично подключая к работе трицепсы.

Жим гантелей на наклонной скамье

• Разведение рук с гантелями (3-4 подхода по 8–12 повторов). Считается лучшим изолированным упражнением, предназначенным для проработки грудных мышц.

Совет! Данное упражнение следует выполняться в максимально медленном темпе, не прибегая к читингу.

• Сведение рук в кроссовере (4 подхода по 10–12 повторов). Упражнение представляет собой изолированную проработку внутренней и нижней части грудных мышц. Является отличным вариантом для получения пампинга по окончании тренировки.

Ваша программа для грудных мышц может также включать в себя и пуловер для груди на скамье в положении лежа. Выполнять данное упражнение следует по желанию. Оно направлено на расширение костяка груди.

Выполнение пуловера на наклонной скамье

Совет! Данное упражнение подходит только молодым спортсменам, не достигшим 25-летнего возраста. Дело в том, что у них еще не закрылись зоны роста костей.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Заключение

Вышеописанная программа для прокачки грудных мышц в тренажерном зале позволит вам эффективно прокачать эту часть тела. Следуйте советам данной статьи, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов. Главное — это практиковать грамотный и профессиональный подход к упражнениям.

Программа тренировки грудных 5-10-20 | bestbodyblog.com

Скажу сразу, эта программа тренировки грудных предназначена для опытных атлетов, испытывающих проблемы с набором массы этой группы мышц. Для опытных, это значит для людей, овладевших правильной техникой выполнения тяжелых базовых упражнений для груди. Ибо в плане роста мышц, жимам со штангой и с гантелями альтернативы просто нет. Поэтому, качать грудь по этой программе придется хоть и нестандартно, но тяжело. Про комплекс упражнений на грудь под кодовым названием 5-10-20 и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• В чём суть программы 5-10-20?
• Какие упражнения для мышц груди входят в эту программу?
• Как часто и в каком объёме использовать такой комплекс упражнений на грудь?
• Можно ли использовать такую программу для других мышц?
• Заключение

 В чём суть программы 5-10-20?

Суть программы проста и незатейлива – в комплексе три упражнения для груди. В первом 5 повторений, во втором –10 и в третьем, заключительном – уже 20. То есть, первое движение выполняется в силовом стиле, следующее со средним числом повторений и последнее в пампинговом стиле. Что даёт такая чехарда?

• За одно занятие нагружаются сразу все типы мышечных волокон – быстрые, медленные и смешанные;
• В рамках одной тренировки, грудь тренируется одновременно на силу, объём и на выносливость;
• Мышцы подвергаются сильному стрессовому воздействию, что является для них стимулом к росту.

Тренировать грудные таким способом можно в двух вариантах —  в обычном, когда сначала выполняется первое упражнение комплекса в полном объёме, затем второе и третье. Либо объединить сразу три упражнения в единый мини-комплекс и качать грудь трисетами. И первый вариант и второй имеют свои преимущества и недостатки.

Вариант 1. Работа в стандартном ключе с перерывами между упражнениями позволяет использовать в базовых упражнениях для груди куда больший вес. В этом случае растут и сила, и масса. Но при этом повышается нагрузка на суставно-связочный аппарат. Такой способ прокачки лучше всего использовать во время зимнего массонаборного цикла. Это самая настоящая программа тренировки груди на массу.

Комплекс 5-10-20 можно использовать как программу для набора массы груди

Вариант 2. Прокачка груди трисетами направлена прежде всего на увеличение объёма мышц и на повышение их рельефа. Рабочий вес при таком стиле выполнения неизбежно приходится снизить. Для суставов это хорошо, а вот нервной системе приходится несладко. Нагрузка на неё ощутимо повышается. Поэтому, качать грудь таким образом лучше всего во время весеннего тренинга, нацеленного на снижение жировых запасов.

Качать грудь трисетами стоит в рамках жиросжигающего тренинга

Вывод: программа тренировки грудных 5-10-20 базируется на одновременной стимуляции всех физиологических механизмов мышцы: силы, массы и выносливости за одно занятие.

Какие упражнения для мышц груди входят в эту программу?

Согласно алгоритму комплекса, первое упражнение должно быть базовым, многосуставным, второе, также выполняться со свободным весом, но быть более лёгким, а третье – исключительно изолированным. Поскольку форма, для мышц груди, важна не меньше, чем объём, это значит, что каждое последующее движение должно нагружать свой отдел и желательно под иным углом. Больше о выборе упражнений для груди, смотрите в этом сюжете:

Как выбрать упражнения для груди?

Но давайте вернёмся к нашей программе, она хороша и сама по себе, но есть ещё способ сделать лучше. Для этого нужно, чтобы второе упражнение комплекса было, не абы каким, а растягивающим, а третье – сжимающим. Это позволит нагрузить оба конца крепления грудных мышц и улучшить их форму и проработку.

Комплекс упражнений на грудь по программе 5-10-20 может выглядеть так:

Помощь партнёра во время силового тренинга может очень пригодится

Примечание: я считаю, что жим штанги лёжа – не лучшее упражнение для груди. Жим гантелей в разы эффективнее и безопаснее. Но в случае применения программы 5-10-20, есть смысл сделать исключение.

Ибо число 5 в первом подходе говорит о том, что вес снаряда должен быть максимально большим. А забросить на себя тяжёлые гантели, пожать их, а потом сбросить на пол – это довольно сложная задача. Без толкового тренировочного партнёра, а то и двух, с большими гантелями лучше не шутить. Если такового нет, работать со штангой в первом упражнении будет намного проще. Хотя подстраховка тут тоже будет очень кстати.

Вывод: в комплекс должны входить базовые и изолированные упражнения для груди. Это даст возможность добавить грудным объёма и улучшить их форму.

Как часто и в каком объёме использовать такой комплекс упражнений на грудь?

Сначала ответ на вопрос — как часто? Любая программа прокачки груди, даже самая правильная, даёт отдачу лишь на коротком отрезке времени. По этой причине, комплекс 5-10-20 не стоит использовать постоянно.

Любая программа тренировки груди со временем перестаёт работать

Оптимальный вариант —  использовать её через занятие, то есть раз тренировать грудь в обычном режиме (выполняя упражнения по 10 повторений в подходе), на втором, с помощью этого комплекса. Но даже в таком случае, каждый раз выполнять его по-иному. Это значит:

• Использовать другие упражнения
• Повышать рабочий вес
• Увеличивать количество подходов

Естественно, долго так делать не получится, а без прогрессии нагрузки применять комплекс особого смысла нет. Обычно, за 7-8 недель использования, потенциал подобного метода прокачки груди себя исчерпывает и перестаёт приносить результат.

В каком объёме? Начинать стоит с небольшого объёма, выполняя по три подхода в каждом упражнении, и постоянно их увеличивать. Хотя есть и другой вариант. Например, в первом упражнении делать сразу 5 подходов, во-втором – 4, а в третьем -3. В этом случае энергетический потенциал организма будет расходоваться более рационально.

Вывод: такой комплекс упражнений для груди имеет смысл применять раз в две недели на протяжение 2 месяцев, начиная с трёх подходов в каждом упражнении.

Можно ли использовать такую программу для других мышц?

Можно и даже запросто. Тем более, что для бицепса уже существует её готовая версия. Это программа 6-12-25. Так что, в этом случае даже нет нужды что-придумывать. Комплекс упражнений, построенный по такому алгоритму для других групп мышц может быть таким:

При желании, упражнения в тренировочной программе можно использовать совершенно другие. Но если строго придерживаться заложенного в ней механизма, отдача от её использования неизменно будет высокой.

Использовать программу 5-10-20 можно для любых групп мышц

Вывод: по программе 5-10-20 можно качать не только грудь, но и другие группы мышц. Нужно лишь соблюдать заложенные в неё принципы чередования видов нагрузки.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об оригинальной программе тренировки грудных окажется интересным и полезным. Стоит лишь помнить, что подобная схема тренинга – это всегда стресс для мышц, поэтому во время её использования, особое внимание нужно уделять разминке в начале занятия и упражнениям для растяжки груди в конце. Эти альфа и омега любой правильной тренировки помогут уберечься от травм и ускорят процесс восстановления. Да, пребудет с вами сила! И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшие упражнения для груди: нарастите силу и размер за 28 дней

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images / Christopher Kimmel)

Есть два типа упражнений, которые широко используются в лучших тренировках груди: жимы и разведение рук. Большинство посетителей тренажерного зала хорошо знакомы с упражнениями на пресс, такими как жим лежа и отжимания, но разведение рук также должно быть одним из основных элементов вашей рутины, если вы стремитесь накачать грудную клетку.

Ниже вы найдете две тренировки, в которых используется комбинация жимов и разведение рук для проработки груди под разными углами. Хотя в обеих сессиях используются одни и те же упражнения, они отличаются подходом к наращиванию груди. Первая сессия увеличивает силу, используя большое количество подходов, но меньше повторений. Второй использует принципы бодибилдинга для увеличения размеров наряду с силой, программируя меньше подходов, но большее количество повторений. Для каждой тренировки требуется штанга, гантели и скамья с регулируемыми весами.

Одно предостережение: тренировки, направленные исключительно на одну группу мышц, подобные этой, подходят для людей с большим опытом тренировок. Если это не похоже на вас, у нас есть много других вариантов для рассмотрения, от тренировки в тренажерном зале для начинающих до тренировки верхней части тела или, в качестве трамплина, плана тренировки «тяни-толкай».

Как выполнять эти упражнения на грудь 

Обе тренировки состоят из пяти упражнений с подробным описанием подходов, повторений, периодов отдыха и темпа. Наше руководство по темповым тренировкам объясняет, почему полезно выполнять повторения в определенном темпе, но вот напоминание о том, как расшифровать четырехзначный код: первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая – сколько времени. вы делаете паузу в нижней части движения, третья — сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, и последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу в верхней части. X означает, что часть движения должна выполняться взрывно. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу.

Первые два упражнения представляют собой большие комплексные подъемы, выполняемые как обычные подходы. Выберите для них сложный вес и тренируйтесь как можно сильнее. Затем последние три движения представляют собой тройной подход, поэтому вы выполняете первый подход 3А, затем первый подход 3В, затем первый подход 3С с минимальным отдыхом между ними. Отдохните, затем повторите эту последовательность, чтобы завершить второй подход из трех подходов. Продолжайте, пока не будут выполнены все наборы.

Тренировка груди: силовой протокол

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 5 Повторения 5 Темп 10X0 Отдых 60 секунд ширина друг от друга. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 5 Повторения 5 Темп 10X0 Отдых 60 с

Li е на наклонной скамье со штангой, руки чуть шире плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 20 с

Лежать на наклонной скамье, держа в каждой руке по гантели у плеч. Напрягите корпус, затем поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторения 10 Темп 2111 Отдых 20 с

Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели над лицом, ладони обращены друг к другу. небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторы 12 Темп 2010 Отдых 60 с

Получить в исходное положение, ноги вместе, руки под плечами. Напрягите корпус, чтобы ваше тело было прямым от головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем мощно выжмите ее обратно.

Тренировка груди: протокол силы и размера

Здесь используются те же движения, что и в первой тренировке груди, но с другим протоколом — малое количество подходов и большое количество повторений, чтобы сосредоточиться на увеличении мышечной массы.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3 Повторы 12 Темп 4010 Отдых 60 с

Li е на наклонной скамье со штангой, руки чуть шире плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторы 12 Темп 4010 Отдых 60 с

Лягте на горизонтальную скамью со штангой, руки чуть шире плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните ее в исходное положение

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Подходы 3 Повторы 12 Темп 3010 Отдых 20 сек 9000 3

Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели за плечи. . Напрягите корпус, затем поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3 Повторы 15 Темп 2010 Отдых 20 с

Li e на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3 Повторы 20 Темп 2111 Отдых 60 с

Встаньте, ноги вместе, руки под плечами. Напрягите корпус, чтобы ваше тело было прямым от головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем мощно выжмите ее обратно.

Как часто выполнять эти упражнения для груди

Вы можете выполнять одну версию тренировки для груди один раз в неделю. Однако те, у кого большой опыт тренировок, могут выполнять обе версии за одну неделю, оставляя между тренировками не менее двух дней.

Их также можно сочетать с комплексными тренировками для выполнения сложной еженедельной программы.

Тренировка 1: Тренировка груди 1

Тренировка 2: Всего тела 1

• 1 Приседания на спине: подходы 5 повторений 8 темп 2010 отдых 60 сек

90 177 2 Подтягивания: подходы 5 повторений 8 темп 2010 отдых 60сек

• 3A Жим над головой: 4 подхода 12 темп 2010 Отдых 20сек
• 3B Тяга в наклоне: 4 подхода 12 темп 2010 Отдых 20сек
• 3C Доброе утро: 4 подхода 12 темп 2111 Отдых 60сек

Тренировка 3: Тренировка груди 2

Тренировка 4: Всего тела 2

• 1 Приседания со штангой на груди: подходы 5 повторений 8 темп 2010 Отдых 60 секунд
• 2 Тяга в раме: подходы 5 повторений 8 темп 3A Сгибание рук с гантелями стоя: подходы 4 повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20 секунд
• 3B Разгибание на трицепс: 4 подхода 12 Tempo 2111 Отдых 20 секунд
• 3C Боковые подъемы: 4 подхода 12 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Больше упражнений для груди 9 0011

Тренировка груди в тренажерном зале

У вас есть две прекрасные тренировки груди для тренажерного зала — вам нужно больше? Почему да, тем более, что те, кто выше, пропускают одно из лучших упражнений на грудь: пуловер с гантелями. В этом сеансе также используется канатная машина, чтобы дать вашим мышцам другой тип стимула.

См. Тренировка груди для тренажерного зала

Домашняя тренировка груди

Эта тренировка без комплекта от эксперта по силовой и физической подготовке JC Santana разработана, чтобы дополнить ваши усилия в тренажерном зале. Это три раунда серии вариантов отжиманий, и, при условии, что вы можете справиться с объемом повторений, вы закончите за 15 минут.

См. домашнюю тренировку груди

30-дневная тренировка груди

выбить 100 отжиманий за один раз. Сегодня он начинается всего с 20 отжиманий. Это первый день. Оттуда вы будете наращивать, используя такие вариации, как ромбовидные и наклонные отжимания, которые укрепляют всю верхнюю часть тела, но, конечно же, творят чудеса, в частности, с вашей грудью. Если вам нравится среднесрочная цель, чтобы мотивировать ваши усилия в фитнесе, попробуйте это.

См. задание на отжимания

Как подпитывать грудь для наращивания мышечной массы

Чтобы получить максимальную отдачу от этого плана, вам необходимо тщательно продумать свое питание. Даже если вы выполняете каждое повторение тренировки, вы не добьетесь желаемых результатов, если не будете правильно подпитывать свои тренировки.

Это начинается с употребления достаточного количества белка для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Мы спросили диетолога, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы, и ответ для людей, придерживающихся этого типа высокообъемного плана, — 1,2–2 г на кг массы тела в день. Прежде чем вы начнете просматривать наш выбор лучших протеиновых порошков, помните, что всегда лучше получать необходимое количество белка из пищи, а не из добавок, что проще, чем вы можете себе представить, а также поможет вам иметь здоровую, всестороннюю форму. диета.

Помимо белков, важно поддерживать здоровую диету в целом, начиная с получения не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Также убедитесь, что ваши энергетические запасы пополняются за счет углеводов, стремясь к цельнозерновым сортам, чтобы максимизировать количество клетчатки, которую вы получаете из пищи.

Если все это требует больших усилий, есть также возможность воспользоваться услугой по приготовлению еды. Некоторые пришлют сразу несколько полезных блюд, которые вы сможете разогреть и съесть, когда захотите, в то время как другие будут доставлять ежедневно и покрывать все ваши блюда и закуски меню, разработанным в соответствии с вашими конкретными тренировочными целями. Это, конечно, дороже, чем готовить для себя, но это, безусловно, не дороже, чем привычка брать еду на вынос, и намного полезнее.

Автор

Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.

Сетка
Список

Последние новости о тренировках груди

Получить информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Как разработать идеальную программу тренировки груди

Сильные, четко очерченные грудные мышцы нужны не только супергероям. Вы можете накачать сильные грудные мышцы (состоящие из большой и малой грудных мышц) с помощью хорошо продуманной механики комплексной тренировки груди.

Это облегчит все, от толкания и вытягивания предметов до даже дыхания, и поможет улучшить осанку.

Готовы начать? Возьмите протеиновый батончик Vital Performance™ , чтобы зарядиться энергией, и приготовьтесь к непревзойденной тренировке груди с советами от экспертов по фитнесу.

Важное примечание: Эта статья доступна только в информационных и образовательных целях. Он не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Ваш лицензированный медицинский работник может лучше всего предоставить вам диагностику и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.

Сколько тренировок я должен делать в день груди?

Не позволяйте плохо спланированной тренировке сдерживать вас. По словам Серхио Педемонте, CPT и генерального директора Your House Fitness, чтобы определить, сколько тренировок нужно выполнять в день груди, вам сначала нужно определить свои цели. Например, если вы хотите укрепить мышцы груди без резкого увеличения мышечной массы, попробуйте выполнить ограниченное количество упражнений.

«При силовых тренировках основное внимание уделяется одному основному движению, за которым следуют два вспомогательных упражнения, которые используются для поддержки основного упражнения», — говорит он Лайвли .

Если ваши цели противоположны – вы хотите большую грудь – тогда увеличьте количество упражнений за тренировку.

«В любой тренировке оптимально выполнять три-четыре упражнения для груди», — говорит Педемонте. Для большего разнообразия вы можете выполнять до шести-восьми упражнений (выполняемых безопасно), прежде чем вы рискуете повторными травмами износа.

Что такое хорошая тренировка груди?

Для действительно сложной тренировки грудных мышц вам нужны две вещи: функциональные упражнения на «пресс» и изолирующие упражнения. Функциональные упражнения на «пресс» также можно описать как упражнения, которые двигают более одного сустава за раз.

Педемонте говорит, что выполнение этих видов упражнений с тяжелыми весами в первую очередь приносит большую пользу, так как они имеют самый высокий риск получения травмы, когда выполняются в состоянии усталости.

Следующим компонентом хорошо сбалансированной тренировки грудных мышц являются изолирующие упражнения, такие как разведения гантелей.

Сколько раз в неделю я должен качать грудь?

Точно так же, как вы никогда не должны пропускать день ног, то же правило применимо и к груди. Как и во всем, сколько тренировок груди вы делаете в неделю, зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Новичкам следует начинать с одной тренировки груди в неделю, рекомендует Дэвид Соттер, сертифицированный персональный тренер NASM для журнала Top Fitness.

«Когда у вас появится опыт, вы укрепите свои нервно-мышечные связи и будете уверены в своей форме, тогда вы сможете перейти к двум тренировкам грудных мышц в неделю», — говорит Зауттер, добавляя, что это можно разбить на несколько полных -тренировки для тела или две тренировки для верхней части тела. Как и в любой фитнес-программе, особенности этой зависят от ваших индивидуальных целей.

Время восстановления очень важно. «Вы не хотите перетренировать группу мышц, поскольку это может привести к полной противоположности тому, чего вы хотите достичь», — говорит Сара Ректор, CPT, создатель метода SLR LIFE. В зависимости от того, какой вес вы поднимаете, Джиллиан Сайкс, CPT и диетолог, рекомендует, по крайней мере, два-три дня между тренировками груди.

Какие 5 упражнений для груди?

Максимальное наращивание мышечной массы начинается с этих пяти упражнений для груди.

1. Жим лежа: «Жим лежа/жим на наклонной скамье — это отличные упражнения для груди, которые сильно нагружают мышцы», — объясняет Зауттер. «Большие нагрузки на мышцы являются важным стимулом при тренировках, потому что они стимулируют рост грудной клетки».

2. Отжимания и отжимания на скамье: Согласно Педемонте, отжимания на брусьях и отжимания являются упражнениями с замкнутой цепью. Это означает, что они «помогают обеспечить стабильность в плечевом суставе и помогут сохранить ваши суставы и связки здоровыми, если все сделано правильно».

3. Разведение гантелей:  В этом упражнении столько универсальности. По словам Зауттера, просто регулируя уровень скамьи (наклонная, горизонтальная, наклонная), вы можете проработать каждую часть грудной мышцы.

4. Chest Fly:  Эти упражнения дают вам прекрасную возможность по-настоящему напрячь грудные мышцы. «Грудные разведения — это упражнения, которые создают большое напряжение в растянутой части движения, что отлично подходит для развития силы и стабильности груди и плеч на конечных дистанциях», — говорит Педемонте. Однако он предупреждает, что это движение может быть рискованным для плечевого сустава, если выполнять его слишком тяжело.

Вместо этого попробуйте следующее: «Выполнение разведения рук на земле, а не на скамье, предотвратит движение рук за пределы диапазона движения груди и безопаснее для тех, у кого болит плечо».

5. Жим гантелей с лентами: Как и в разведении гантелей, Зауттер объясняет, что вы можете проработать каждую часть грудной мышцы, регулируя уровень скамьи (наклонная, горизонтальная, наклонная).

Джастин Мейснер, тренер по производительности и мобильности, говорит, что в целях безопасности необходимо контролировать каждое движение. «Слишком большой вес или выполнение движения без фактического задействования груди может привести к травме», — говорит он. «Всегда убедитесь, что вы знаете о своих возможностях во время тренировки».

Отжимания влияют на грудь?

Скромное отжимание заслуживает того, чтобы на минутку похвастаться. Помимо того, что это одно из самых удобных упражнений (оно требует только использования собственного веса), оно также дает серьезный толчок при работе с грудью. «Отжимания — отличное упражнение для развития мускулатуры груди, стабильности плеч и общей координации тела», — говорит Педемонте Lively .

Кроме того, вам не нужны никакие утяжелители, — добавляет Сайкс.

Отжимания можно использовать в тренировочной программе любого человека, независимо от опыта, благодаря аспектам замкнутой цепи этого упражнения, объясняет Педемонте.

«Часто, когда люди тренируются только в упражнениях с открытой цепью, таких как жим лежа, у них возникают неправильные модели движений, которые могут привести к боли в плече или локте», — говорит он. «Отжимания тренируют грудь, чтобы она работала в унисон с остальным телом, и способствуют правильному жимовому движению».

Как и в жиме штанги лежа, вы также можете настроить каждую часть грудной мышцы с помощью регулировок. Например, Зауттер говорит, что вы можете изменить уровень толчка, чтобы активировать различные участки мышц, например, наклонное отжимание.

Программа тренировки груди

Начните укреплять мышцы груди с помощью этой тренировки от Pedemonte. Вы можете использовать рекомендуемое количество включенных подходов или начать тренировку с минимального количества подходов и постепенно добавлять подходы в течение 4–6 недель по мере адаптации вашего тела.

Разминка:

Темповые отжимания

Выполните 2-3 минуты отжиманий на коленях или с поднятыми руками на скамье для уменьшения необходимое усилие оптимально для согрева UPS.

Это ваша разминка, чтобы активировать правильную мускулатуру. «Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на стабилизации плеча, чувствуя при этом сокращение грудной клетки», — говорит Педемонте.

Тренировка:

Жим лежа

Выполните 2-4 подхода по 5-8 повторений, сохраняя 1 повторение в запасе в целях безопасности.