Лучшие упражнения на пресс: 10 самых эффективных упражнений на пресс — Спортмастер Медиа

Топ-5 мощных упражнений на пресс

Забыли пароль?

Укажите номер карты и мы вышлем вам инструкцию по восстановлению пароля

Номер карты

Главная
Все события

01 сентября 2018

Блог
Делай правильно
Красивая фигура

Крепкий, красивый и сильный пресс требует весьма значительных вложений! Каждая тренировка для него должна становиться неким вызовом. Предлагаю Вам обзор пяти эффективных упражнений, которые обязательно внесут разнообразие в Ваш тренировочный процесс и усилят эффект от занятий!

Жанна Яковлева Тренер «Магис Спорт PLAZA»

Рассмотрим подробнее технику выполнения каждого упражнения.

Упражнение №1: велосипед

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу.

Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги. Начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове.

Упражнение №2: свечка

Исходное положение: лежа на полу, руками возьмитесь за опору над головой. Ноги немного согните в коленях.

Приподнимите ноги. На вдохе движением на силе, без рывков, поднимите вверх ноги, оторвите таз, поясницу от пола. Упор на лопатки, шея и затылок остаются неподвижными.

Упражнение №3: скручивание с медболом

Исходное положение: лягте на спину, согнув колени. Стопами уцепитесь за опору.

Держа мяч двумя руками, отведите его за голову, локти до конца не выпрямляйте. Напрягите пресс и приподнимите верхнюю часть корпуса вместе с руками. Потянитесь грудью к бедрам, отрывая лопатки от пола, сделайте удар мячом, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Упражнение №4: подъемы ног в висе

Упражнение выполняется как с фиксацией в тренажере, так и без нее. Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь согнутые в коленях ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение.

Упражнение №5: скручивания на фитболе

Исходное положение: сядьте на фитбол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад.

Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу. 

Хотите тренироваться у нас? Проведите целый день бесплатно со 2 по 8 сентября!

на Взлетной

на Красноармейском

ФамилияИмяОтчествоТелефон

Я согласен с политикой конфиденциальности

Оставьте заявку для участия в Днях открытых дверей в «Магис Спорт»!

Заполните форму обратной связи, и менеджер клуба свяжется с Вами в течение дня для подтверждения записи. Если у Вас возникли вопросы, звоните, и мы с удовольствием на них ответим!

Обратите внимание! Посетить клубы «Магис Спорт» в качестве гостя со 2 по 8 сентября можно только 1 раз. В клубе «Магис Дети» Ваш ребенок может посетить 3 любых занятия на выбор по разным направлениям.

• Взлетная, 25: тел. 535-525 
• Красноармейский, 25: тел. 538-333

Поделиться в соц. сетях

01 октября

В новый сезон с Магис Спорт!

Короткая карта на 5 месяцев от 13800…

01 сентября

ВСЕ СВОИ!

До 15 сентября годовые карты в Магис Спорт по цене постоянного…

16 августа

+20 посещений в подарок к картам Магис Спорт!

Только 3 дня с 16 по 18 августа!…

Напишите нам

Задайте нам любой интересующий Вас вопрос, поделитесь отзывом или предложением.

на Взлетной

на Красноармейском

ПредставьтесьНомер телефонаСообщение

Я согласен с политикой конфиденциальности

как накачать пресс дома, фото и пошаговая инструкция

Хочешь стальной пресс и сексуальные кубики на животе, как у Андрианы Лимы и Жизель Бундхен? Тогда откладывай в сторону отговорки и бери коврик для йоги.

Редакция сайта

Теги:

Упражнения

пресс

тренировка

Похудение

Питание

Getty Images

Предлагаем тебе комплекс упражнений для пресса, которые сделают живот плоским, а пресс — рельефным. 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Упражнения на пресс в домашних условиях 

Упражнения для пресса скручивания

Item 1 of 2

1 / 2

Это одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое не требует дополнительного оборудования. Решающим фактором в результативности является правильная техника: выполнять упражнение необходимо одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. 

• Ложись на спину, согни колени, ступни на полу.
• Сложи руки за головой. 
• Напряги мышцы живота и затем «скрутись» вперед так, чтобы от пола отрывались только лопатки.
• Выполняй это упражнение в медленном темпе по 3 сета из 20 повторений каждый.

Упражнения на мышцы пресса «велосипед»

Item 1 of 3

1 / 3

Многие упражнения для пресса в домашних условиях известны нам еще со школьных времен. Упражнение «велосипед» идеально прорабатывает среднюю часть пресса и верх мышц живота, а также укрепляет и развивает глубинные мышцы живота.

• Ложись и вытяни ноги.
• Руки могут находиться за головой или вдоль тела. 
• Приподними голову, плечи и сведи лопатки.
• Подними ноги над полом и делай круговые движения.
• Выполняй это упражнение 3 сетами по 1 минуте каждый.

Упражнения на пресс живота «складка»

Item 1 of 2

1 / 2

Это домашнее упражнение для пресса для женщин интенсивно прорабатывает прямую мышцу пресса, а также косые мышцы живота. Следуй простым правилам в выполнении этого упражнения, а главное, запомни: мышцы живота должны быть напряжены во время всей тренировки.

• Находясь на спине, прямые руки положи вверх, ноги тоже сохраняй прямыми.
• Начинай одновременно соединять ноги и корпус.
• Выполняй это упражнение 3 сетами по 15-20 повторов каждый.

Упражнения для брюшного пресса боковая планка

Item 1 of 2

1 / 2

Это одно из лучших упражнений на пресс для женщин, в котором хорошо прорабатывается наружная и внутренняя мышцы живота. Следуй инструкции, и результаты не заставят себя долго ждать.

• Прими положение боковой планки с опорой на локоть.
• Вторая рука — вдоль тела, а одна нога – чуть впереди другой.
• Сохраняй это положение на протяжении всего выполнения упражнения.
• Выполняй боковую планку по 3 раза на каждую сторону, находясь в упражнении по 45-60 секунд.

Подтягивание колен в планке

Item 1 of 3

1 / 3

Это еще одна разновидность классической планки. В этом упражнении для пресса для девушек добавляется динамика, которая заставляет мышцы пресса «гореть» от нагрузки еще эффективнее.

• Лежа на полу, поднимись на руках.
• Поднимай правую ногу, согнув ее в колене, затем тяни колено вперед, округляя спину.
• Проделай все то же самое с левой ногой.
• Выполняй это упражнение в 3 подхода, совершая по 15 подтягиваний каждой ногой. 

Советы и рекомендации по упражнениям на пресс для новичков 

Знала ты или нет, но пресловутые «кубики» есть у всех. Просто у кого-то они спрятаны за внушительной жировой прослойкой. Так что по сути упражнения на пресс живота направлены на то, чтобы уменьшить эту прослойку и добраться до того, что за ней спрятано. 

Если у тебя нет задачи добиться ярко выраженного рельефа, может быть достаточно просто немного «подсушиться», скорректировав питание — кубики обозначаться после незначительного похудения, если ты не страдаешь избыточным весом. Но упражнения на пресс для женщин еще и невероятно полезны для поясничного отдела позвоночника, хорошо влияют на осанку и помогают укрепить мышечный корсет. В общем, одни преимущества. 

Как правильно выполнять упражнения на пресс в зале и дома, если ты новичок? 

• Займись питанием и общей физической подготовкой организма. Если у тебя лишний вес и тело не знало регулярной нагрузки, «добраться» до заветных кубиков невозможно. Начни бегать, можешь записаться на тренировки в зале — отдавай предпочтение жиросжигающим нагрузкам. Ни одни самые эффективные упражнения на пресс не дадут результата, если ты пропустишь этот этап. 
• При выполнении упражнений на нижний пресс и верхний пресс не забывай правильно дышать. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.
• Не перебарщивай. Если ты сделаешь упражнения на пресс в зале или дома 100 раз подряд и «убьешься» — эффекта не будет. Важно подобрать оптимальное количество подходов и небольшом количестве повторений. Например, три подхода по 15-20 раз. 
• На любых тренировках держи мышцы пресса в напряжении. 
• Делая упражнения для пресса, не напрягай шею. Этим очень грешат новички, у которых мышцы пресса еще совсем слабые. Чтобы не перенапрягать шею, держи подбородок ближе к груди. 
• Выполняя упражнения, не поднимай корпус слишком высоко. Делай все плавно и не отрывай поясницу от пола.

Лучшие упражнения для мышц пресса для скульптурного корпуса

(Изображение предоставлено Getty Images)

Вооружившись лучшими упражнениями для пресса, вы сможете нацелить мышцы кора и вывести силу пресса на новый уровень. Наличие более подтянутого живота может быть номером один в вашем списке целей в фитнесе, но достижение хорошей силы корпуса — это гораздо больше, чем эстетика.

От улучшения кровообращения до лучшей стабильности и помощи в хорошей осанке до укрепления спины — лучшие упражнения для пресса помогут вам следить за своим здоровьем в целом и накачать мышечный корсет.

Ваш пресс состоит из нескольких групп мышц, поэтому наш гид по лучшим тренировкам пресса гарантирует, что вы тренируете их все. Лучшие ролики для пресса могут помочь вам укрепить мышцы кора, проверив верхнюю и нижнюю части пресса.

И хотя прямая мышца живота, более известная как шесть кубиков, обычно является одной из наиболее целевых областей, важно также тренировать внешние косые мышцы. Но как только вы освоите , как выполнять кранч , вы сможете сконцентрироваться на этой области.

Готовы начать свой путь к более мускулистому прессу? Продолжайте прокручивать, чтобы найти упражнений для укрепления мышц кора , о которых вам нужно знать.

Лучшие упражнения для пресса: упражнения для пресса

Следующие упражнения предлагают хорошую тренировку для пресса и не требуют дополнительного оборудования. Вы должны повторять движения только с собственным весом от 30 до 60 секунд, в зависимости от вашего уровня опыта.

Если мысль о 60-секундной тренировке кора звучит пугающе, начните с 30 секунд на каждое движение и постепенно увеличивайте время между тренировками. Важно сосредоточиться на своей форме, поэтому практикуйте движения, чтобы нарастить мышечную массу и избежать травм.

Обратные скручивания

(Изображение предоставлено Future)

Вместо того, чтобы поднимать тело от пола к ногам, как в традиционных скручиваниях, обратные скручивания сильно ударяют по прессу, добавляя вес нижней части тела. тело в смесь. Они особенно хороши для тренировки верхней части пресса.

Лягте на спину, руки в стороны, ладони прижаты к полу для равновесия. Соедините колени и поднимите ступни от земли так, чтобы голени были параллельны полу. Отсюда вдохните и напрягите мышцы живота, наклонив таз так, чтобы колени двигались к груди.

Не позволяйте инерции испортить движение, поэтому избегайте раскачивания ног по направлению к груди. Это должно быть просто контролируемое напряжение пресса для наклона таза. Верните ноги в исходное положение контролируемым образом и повторите, следя за тем, чтобы движение было медленным и контролируемым.

В нашем подробном руководстве по выполнению обратных скручиваний вы найдете варианты этого движения, а также типичные ошибки, которых следует избегать.

Круги для пресса

Сидя на полу, руки за туловищем для устойчивости, сведите пятки вместе и поднимите ноги от пола. Держите спину прямо и голову высоко, это должно немедленно задействовать пресс.

Теперь сделайте широкий круг по часовой стрелке, поставив ноги перед собой, напрягая косые мышцы (мышцы по бокам живота) и следя за тем, чтобы все было под контролем. Остановитесь в нижней части движения и повторите движение против часовой стрелки.

Планка

(Изображение предоставлено Future)

При правильном выполнении планка нацелена на основные мышцы, которые помогают стабилизировать тело, но заманчиво задействовать мышцы плеч и спины, чтобы помочь.

Чтобы правильно выполнить планку, примите положение для жима, но перенесите вес на предплечья, а не на ладони.

Сохраняя прямую линию от головы до пят, держите спину ровной, полностью напрягите мышцы ягодиц и убедитесь, что основные мышцы напряжены. Задержитесь в этом положении, но сосредоточьте внимание на основных мышцах и не позволяйте бедрам провисать.

Скручивания на велосипеде

(Изображение предоставлено Future)

Это упражнение нацелено на верхнюю часть мышц живота и косые мышцы живота. Чтобы действительно увидеть пользу от этого упражнения, убедитесь, что вы замедляете темп. Часто скручивания на велосипеде выполняются неправильно, многие вращают ногами так, как будто они на самом деле едут на велосипеде.

Для достижения наилучших результатов лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу — втяните пупок, чтобы еще больше напрячь пресс. Заведите руки за виски (не вытягивайте шею) и подтяните колени к груди, отрывая лопатки от земли.

Выпрямите одну ногу перед собой и поверните тело к противоположному согнутому колену, касаясь колена локтем. Повторите на противоположной стороне, но делайте это медленно и под контролем.

Нравится этот ход? Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по выполнению упражнений на велосипеде, чтобы узнать больше о формах и вариантах, которые можно попробовать.

Приседания с ножницами

Традиционные приседания слишком легко обмануть, многие используют импульс или задействуют другие мышцы для обмана в каждом повторении. Чтобы смягчить это, мы выбрали приседания с ножницами, которые не оставляют вам другого выбора, кроме как по-настоящему проработать пресс! Это особенно хорошее упражнение для нижней части пресса.

Лягте на пол, но оторвите плечи от земли, напрягите пресс и оторвите пятки от пола. Как только стабилизируется, скрестите одну ногу над другой, прежде чем поменять ноги местами. Замедление движения сделает это еще сложнее, но это верный способ убедиться, что пресс работает на протяжении всего упражнения.

Русский твист

(Изображение предоставлено Future)

Русский твист — одна из лучших тренировок для верхней части пресса. После освоения это отличное упражнение, чтобы начать добавлять вес, так как это способствует постепенной перегрузке, которая стимулирует рост и укрепление мышц. Если у вас их еще нет, ознакомьтесь с нашими руководствами по лучшим гирям и лучшим регулируемым гантелям.

Примите сидячее положение со слегка согнутыми коленями и пятками на полу. С прямой спиной и расправленными плечами поверните туловище влево, пока кончики пальцев не коснутся земли (или поверните, насколько сможете, если держите что-то тяжелое), но убедитесь, что это скручивающее движение выполняется мышцами живота, а не просто вращением туловища. плечи (это жульничество!).

Повернитесь в противоположном направлении и коснитесь пола справа от бедер, продолжайте это движение и повторяйте, пока не истечет указанный период времени.

Russian Twist, ориентированный на талию, — один из приемов нашего 30-дневного испытания «Убойные кривые» — попробуйте!

Лучшие предложения по гирям и гантелям на сегодня0003

(открывается в новой вкладке)

13,20 долл. США

(открывается в новой вкладке)

10,37 долл. США

(открывается в новой вкладке)

Просмотр сделки (открывается в новой вкладке)

3 90 в новой вкладке

3

) (открывается в новой вкладке)

$15,99

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

Просмотр сделки (открывается в новой вкладке) новая вкладка)

Показать больше предложений

Butterfly Crunch

(Изображение предоставлено Future)

Скручивание бабочки поначалу может показаться неудобным для освоения, но это одно из лучших упражнений для нижней части пресса, так что его стоит освоить.

Начните с того, что лягте на землю и соедините подошвы ног вместе, колени разведены в стороны. Медленно поднимите голову и плечи от земли, удерживая руки по обе стороны от головы.

Вы почувствуете хруст внутри себя. Задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь назад.

Deadbug

(Изображение предоставлено Future)

Deadbug — отличное упражнение для начинающих, и хотя оно выглядит простым, при правильном выполнении это отличная тренировка нижней части и верхней части пресса. Кроме того, это может помочь укрепить мышцы спины и улучшить осанку.

Лягте на землю спиной на пол. Ваши руки должны быть прямо над вами в воздухе, а ноги должны быть в воздухе с коленями под углом 90 градусов. Медленно опустите левую ногу прямо перед собой, пока она не окажется всего в нескольких дюймах от земли.

При этом опустите правую руку позади себя к полу. Затем сделайте паузу и верните левую ногу и правую руку в исходное положение. Затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Поначалу может показаться запутанным идти с противоположной рукой и ногой, однако со временем это становится проще!

На протяжении всего движения держите нижнюю часть спины прижатой к земле и двигайтесь плавно и медленно.

Альпинисты

(Изображение предоставлено Future)

Альпинисты — отличный способ проработать косые мышцы, которые работают с обеих сторон вашего кора.

Начните с положения планки, плечи выше запястий, корпус прямой, тело балансирует на пальцах ног. Затем медленно подтяните левое колено к правому локтю. Сделайте паузу, задействуйте корпус, держите спину ровной и верните левую ногу в исходное положение. Затем сделайте то же самое с правым коленом, поднося его к левому локтю.

На протяжении всего движения держите спину ровной, корпус напряженным и следите за тем, чтобы плечи находились прямо над запястьями/кистями. Многие люди откидываются назад при выполнении этого движения, чтобы упростить его, но вы не сможете воспользоваться основными преимуществами этого движения, если сделаете это.

Скручивание пресса стоя

(Изображение предоставлено в будущем)

Сейчас оторваться от земли и принять положение стоя. В то время как скручивания лежа — это хорошо, скручивания пресса стоя действительно работают на косые мышцы живота. Кроме того, оно входит в число лучших упражнений для верхней части брюшного пресса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки за голову. Затем поднимите левое колено к левому локтю, сгибая туловище так, чтобы колено и локоть могли сблизиться. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

На протяжении всего движения смотрите вперед, чтобы не выгибать спину, и, как и в большинстве движений, двигайтесь плавно и медленно, чтобы по-настоящему пожинать плоды.

Постукивание пальцами ног

(Изображение предоставлено Future)

Лягте на спину, руки вдоль бедер, поднимите ноги и согните колени так, чтобы они были на одной линии с бедрами. Наклоните таз вверх, убедившись, что спина прижата к полу.

Сохраняя сгибание колена под углом 90 градусов, опустите правую ногу на пол и «постукивайте» носком. Верните правую ногу в исходное положение и повторите с левой ногой.

Если вы хотите усложнить себе задачу, слегка приподнимите голову и плечи над полом в положение скручивания и посмотрите прямо вверх. Вы должны быть в состоянии поместить яблоко между подбородком и грудью.

Двойное постукивание пальцами ноги

Для этого движения позиция такая же, как и для постукивания пальцами ноги выше, но мы добавляем двойное касание. Постукивайте каждой ногой, затем постукивайте обоими пальцами вместе, чтобы ритм был одинарным, одинарным-двойным.

Эти два упражнения на постукивание пальцами ног были составлены Сарой Оверэл , опытным персональным тренером. Она советует не выгибать спину, поэтому напрягите живот, подтянув пупок к позвоночнику.

Если ваша спина теряет контакт с полом и начинает выгибаться, пропустите двойное и повторите одинарное.

Как лучше всего тренировать пресс

Наиболее важным компонентом лучших тренировок для пресса является ваша форма. Даже если вы сделаете меньше повторений, усовершенствование техники облегчит увеличение мышечной силы без травм.

Во время упражнений, особенно силовых тренировок, вы сокращаете и расслабляете мышцы. Например, во время приседания вы напрягаете мышцы брюшного пресса при подъеме и расслабляете при опускании.

Очень важно научиться правильно сокращать любую мышцу, если вы хотите добиться видимых результатов. Однако не всегда легко напрячь мышцы живота и других органов, особенно если вы только начинаете.

Чтобы напрячь пресс, напрягите мышцы живота, пока они не напрягутся, и вы не почувствуете сильное жжение. Это то чувство, к которому вы должны стремиться во время тренировки.

Сосредоточьтесь на диете: получите максимум от лучших тренировок на пресс

Тем не менее, лучшие тренировки для пресса — это нечто большее, чем просто упражнения. «Чаще всего те, кто хочет накачать пресс, не обращают внимания на самый важный фактор: питание», — объясняет профессиональный тренер по фитнесу и создатель контента Эллиот Бертон .

«Вы можете делать сколько угодно скручиваний, но если процентное содержание жира в вашем теле слишком велико, они просто не будут видны. А когда дело доходит до снижения процентного содержания жира в организме, что вы едите и как много вы едите – это ключ».

Вот почему так важно сосредоточиться на том, как правильно питаться, параллельно с тренировками пресса, чтобы результаты вашей тяжелой работы были видны. Также стоит сочетать тренировку корпуса с лучшими упражнениями для похудения, если вы хотите сжечь жир.

В конечном счете, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Согласно руководству Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS) по пониманию калорий (открывается в новой вкладке), женщины должны потреблять 2000 калорий в день, а мужчинам — около 2500.

Эти значения будут варьироваться в зависимости от вашего веса, роста и уровня активности и являются разумной оценкой. Чтобы сбросить немного жира, вы должны сократить свое ежедневное потребление примерно на 200-400 калорий в день, наряду с режимом упражнений.

Конечно, все мы знаем, что гораздо легче сказать, чем сделать. Поэтому обязательно следите за своим прогрессом с помощью набора лучших напольных весов и держите свои цели в поле зрения.

Лучшие на сегодня предложения Fitbit

(откроется в новой вкладке)

Fitbit Inspire

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

$89

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Цена снижена2 9000

(открывается в новой вкладке)

Fitbit Charge 4

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$149,95

(открывается в новой вкладке)

3 5

$10 )

Просмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Fitbit Versa

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

192,99 $

(откроется в новой вкладке) 90 в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Цена со скидкой

(откроется в новой вкладке)

Fitbit Versa 3

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

4 (откроется в новой вкладке)

дюймов (откроется

2) новая вкладка)

$157,50

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Цена со скидкой

(откроется в новой вкладке)

Fitbit Sense

(откроется в новой вкладке) 4 (откроется в новой вкладке) открывается в новой вкладке)

299,95 $

(открывается в новой вкладке)

207,90 $

(открывается в новой вкладке)

View Deal (открывается в новой вкладке)

См. все цены

от An Automotive and Writer and торговли, Леон поддерживает форму, поднимая тяжелые предметы внутри и катаясь на различных машинах снаружи. Леон — редактор, который писал для Wired Uk, The Sun, Stuff Magazine и дочернего издания Fit&Well, T3. Однако сейчас Леон работает в The Gear Loop, охватывая практически все, от походов до каякинга.

Лучшие упражнения на пресс — 7 лучших упражнений на пресс, которые стоит попробовать прямо сейчас — по словам тренера Криса Хемсворта

(Изображение предоставлено: Instagram/Disney/Marvel)

Если вы надеетесь построить прочный корпус, знание того, какие упражнения добавить в свою программу, а какие исключить, будет хорошим началом. Не все упражнения для брюшного пресса одинаковы, и некоторые из них лучше других, когда речь идет о проработке верхних, нижних и внутренних мышц живота. Но какие упражнения для пресса лучше всего попробовать, и каковы секреты крепкого кора?

Чтобы узнать больше, мы поговорили с Люком Зокки, главным тренером Centr (открывается в новой вкладке) (см. наш обзор приложения Centr здесь) и личным тренером Криса Хемсворта. «Как правило, нет упражнений, которые нужно полностью избегать, если вы делаете их правильно», — говорит Зокки, когда мы спрашиваем его, какие упражнения на пресс вам не следует делать. «Исключением являются любые упражнения, которые причиняют вам боль или вам было рекомендовано избегать из-за травмы и т. д. Всегда убедитесь, что вы получаете советы и следите за правильной техникой, и если вы чувствуете какую-либо боль, всегда обращайтесь к профессионалу». , — говорит Зокки. Согласно исследованиям, это единственное упражнение для пресса, которое вам следует прекратить делать .

При выполнении всех приведенных ниже упражнений важно думать о том, чтобы задействовать корпус. Чтобы задействовать мышцы кора, говорит Зокки, «вы должны вытянуть позвоночник, выпрямить спину, глубоко вдохнуть в грудную клетку и втянуть пупок. Лучший способ приступить к этому последнему шагу — подумать о том, как бы вы отреагировали, если бы кто-то ударил вас в живот». 0009 Я добавил планку к своему утреннему распорядку , и когда я делал по 100 дохлых жуков в день в течение недели .

(Изображение предоставлено Centr)

Как часто нужно тренировать пресс?

Если вы пытаетесь сформировать ядро ​​своей мечты, как часто вам следует тренироваться на коврике? Человек, стоящий за шестью кубиками Тора, сказал нам: «Это зависит от того, тренируете ли вы непосредственно свой пресс, а также от интенсивности и объема тренировок. Лично мне нравится напрямую тренировать пресс 3 раза в неделю».

(Изображение предоставлено Centr)

Правда ли, что пресс делается на кухне?

«Это правда на 100%», — подтверждает Зокки. «Неважно, как усердно вы тренируете пресс, если у вас недостаточно низкий процент жира в организме, у вас нет шансов увидеть свои любимые шесть кубиков, ради которых вы так усердно работали. Все упирается в диету и питание. Для того, чтобы увидеть этот пресс как стиральная доска, вы должны быть худощавым; мы рекомендуем мужчинам иметь от 8 до 12% жира в организме, а женщинам около 14-18% жира для лучшей формы».

Какие упражнения для пресса самые лучшие?

Итак, каким упражнениям на пресс следует уделить первоочередное внимание? Вот что рекомендует Зокки. «Убедитесь, что вы используете медленные и контролируемые движения и активируете основные мышцы на время выполнения упражнений», — говорит он.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

1. Скручивания

Чтобы сделать скручивания, начните с положения лежа на спине, прижав нижнюю часть спины к полу. Кич поднимает ноги на стол для скручиваний во время тренировки, скрестив ноги. Руки по обе стороны от головы, напрягите мышцы живота и подтяните туловище к коленям. Вернитесь в исходное положение и повторите.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

2. Подъемы ног в висе

Это сложно. Чтобы выполнить подъемы ног в висе, возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч хватом сверху. Держите ноги прямыми и ступнями вместе, когда вы напрягаете кор и поднимаете ноги. Не раскачивайте корпус здесь — движение должно быть медленным и контролируемым. Поднимите ноги, пока бедра и ступни не окажутся выше бедер, сделайте паузу, затем опустите их обратно в исходное положение. Если вы не можете поднять ноги так высоко, не волнуйтесь, продолжайте работать в своем собственном диапазоне движения.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

3. Скручивания на велосипеде 

Чтобы выполнить скручивания на велосипеде, начните лежать на спине, прижав ступни к полу на ширине бедер. Подумайте о том, чтобы втянуть пупок, слегка положите руки за голову, расставив локти, и поднимите голову и шею над ковриком.

Поднимите ноги в положение столешницы и напрягите мышцы живота, медленно выпрямите левую ногу, отведите ее наружу и в сторону от тела, вытянув носок. Делая это, согните правое колено к туловищу и поверните левый локоть, чтобы коснуться правого колена (не имеет большого значения, если оно на самом деле не касается). Затем поменяйте стороны, вращая и касаясь левым коленом к груди, касаясь правым локтем колена. Продолжайте чередовать стороны медленно и под контролем.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

4. Стандартная планка с движением 

Добавление движения к планке действительно повышает ставку. «Как только вы освоите статическую планку, выполняйте планку с движением или с мячом, где вы активируете больше мышц», — говорит Зокки. Для этого примите положение планки, руки чуть шире плеч, а вес тела лежит на ладонях, прижатых к полу, или на предплечьях, в зависимости от того, какой вариант вы выберете. Подумайте о том, чтобы создать прямую линию от пяток до макушки головы, задействовав мышцы кора.

Чтобы добавить движения, попробуйте опустить одно бедро на землю, чередуя стороны, или раскачивая тело вперед и назад. Вы также можете попробовать включить в свою программу планку вверх-вниз или сделать планку на мяче для босу или мяче для йоги.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

5. Боковая планка с движением 

Чтобы сделать боковую планку, начните с положения лежа на правом боку, вытянув ноги и положив их друг на друга. Напрягите мышцы кора и оторвите бедра от земли. В этом движении вы можете стоять на левом локте или руке. Чтобы облегчить движение, опустите левое колено на пол. Чтобы усложнить упражнение, поднимите правую ногу вверх.

Когда вы освоите боковую планку, добавьте движения, чтобы увеличить интенсивность. Это может выглядеть как отжимания бедрами — опускание левого бедра вниз к полу и снова вверх, или тяги, когда вы просовываете левую руку под тело, скручивая при этом туловище.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

6. Флаг дракона 

Еще одно продвинутое упражнение на пресс с собственным весом, чтобы выполнить флаг дракона, начните с лежания на спине перед скамейкой или устойчивым объектом (это может быть набор тяжелых гантелей или гирь). Подняв руки за голову, ухватитесь за скамью. Задействовав корпус, поднимите ноги вверх, как будто вы выполняете обратное скручивание, но держите ноги прямо и не сгибайте бедра. Сделайте паузу в верхней точке и очень медленно опустите ноги на пол.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

7. Складной нож 

Начните с лежания на спине. Вытянув руки за голову и вытянув прямые ноги на несколько дюймов от пола, напрягите пресс, чтобы поднять руки и ноги, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ног. Задержитесь, затем опуститесь в исходное положение.

Готовы к новым тренировкам? Вот лучших упражнений на бицепс для развития рук и упражнений, которые так же хороши, как планка, для проработки мышц кора 9.0010 .

Далее: Я только что попробовал 8-минутную тренировку пресса тренера Крисси Селы и вот что получилось и Я также попробовал тренировку Криса Хемсворта с гантелями на 250 повторений — и вот что получилось .

Лучшие на сегодня предложения Garmin Vivosmart 5 и Fitbit Charge 5

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$150

(открывается в новой вкладке) )

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.