Программа для занятия в тренажерном для: 7 — 2021. iOS Android. —

‎App Store: StrongLifts тренировки в зале

Описание

Рекомендовано Apple. Лучшее приложение по тяжелой атлетике с 2011 года. Более 50 тысяч пятизвездочных отзывов в США. Рейтинг 4.9.

StrongLifts — это простейший трекер тренировок по тяжелой атлетике, который определенно сделает вас сильнее. Используйте нашу бесплатную программу силовых тренировок или создайте индивидуальный план. Просто скачайте приложение и фиксируйте тренировки, чтобы достигать результатов.

Вот что говорят о StrongLifters:
▸ «Лучшее фитнес-приложение, которое я использовал (и да, я пробовал большинство из них)»
▸ «Намного удобнее, чем другие приложения, которые все усложняют»
▸ «Мне нравится это приложение, потому что оно все решает за меня и я могу сосредоточиться на поднятии тяжестей»
▸ «Простой и легкий в использовании. Минимум нажатий необходимых для записи тренировок»
▸ «Так полезно. Мы используем его всегда, когда тренируемся дома. Мы бы пропали без этого приложения!»
▸ «Пользуюсь много лет. Просто и эффективно. Я стал сильнее и улучшил свою форму».
▸ «Лучшее приложение для наращивания силы. Очень простое в использовании. Удалите другие приложения, вот и все!»
▸ «Пользуюсь 4 года. Пробовал другие приложения, но никогда не мог придерживаться такого режима, как со StrongLifts»
▸ «Создан для удобного использования. Просто скачайте и попробуйте, и все поймете сами»

Простой и удобный в использовании
√ Четкий и интуитивно понятный интерфейс
√ Минимум нажатий для записи тренировок
√ Быстро регистрация повторов и подходов без набора текста
√ Не сложный и не раздутый, как большинство приложений для тренировок
√ Создано опытным пауэрлифтером

Все расчеты, мониторинги и планирования сделаны за вас
√ Мониторинг прогресса
√ Подсказывает, что делать в следующий раз
√ Автоматическое увеличение веса
√ Избавьтесь от составления расписания
√ Просто следуйте указаниям StrongLifts
√ Сосредоточьтесь на тренировке

Реальные результаты
√ Проверенные принципы прогрессивной перегрузки
√ Автоматическое увеличение веса, чтобы стимулировать вас
√ Бесплатная программа силовых тренировок StrongLifts 5×5
√ Видео и инструкции по улучшению вашей формы
√ Легко выполнять и оставаться в форме

Бесплатные функции
√ Простой, удобный и понятный интерфейс
√ Бесплатная программа силовых тренировок StrongLifts 5×5
√ Автоматическое увеличение веса
√ Автоматическое снижение веса для преодоления застоя
√ Автоматическое снижение веса после перерывов в тренировках
√ Автоматический таймер отдыха, чтобы оставаться сосредоточенным
√ Планировщик тренировок
√ История прогресса
√ Графики мотиваций
√ Напоминания
√ Синхронизция тренировок с Apple Health
√ Поддерживает единицы измерения веса в кг и фунтах
√ Автоматическое резервное копирование данных

Возможности Pro
√ Позволяет тренироваться, отслеживая любую программу силовых занятий
√ Создавайте собственные тренировки, упражнения, подходы и повторения
√ Более 100 упражнений на выбор: штанга, гантели, масса тела и т. д.
√ Более 100 видео упражнений с инструкциями по освоению правильной техники
√ Калькулятор разминки: с каким весом разминаться
√ Калькулятор дисков: какие диски вешать на гриф
√ Прогрессивные, пирамидальные, смешанные силовые серии и т.д.
√ Купите годовую или ежемесячную подписку или пожизненный доступ
Apple Watch
√ Записывайте всю тренировку на Apple Watch
√ Получайте уведомления таймера периода отдыха
√ Синхронизируйте тренировки с Apple Health
√ Оставьте свой телефон в раздевалке

Лучшее приложение для тяжелой атлетики
√ Рекомендовано Apple много раз, в том числе в ТВ-рекламе
√ Лучший трекер по поднятию тяжестей в США — 4,9 звезды, + 50 тыс. отзывов
√ 3,4 млн пауэрлифтеров начинали со StrongLIfts
√ С 2011 года через StrongLifters подняли более 87,000 млн кг

Служба поддержки
▸ Руководство: https://stronglifts.com/5×5/
▸ Справка: http://support.stronglifts.com
▸ Контакт: [email protected]
▸ Конфиденциальность: https://stronglifts. com/mobile-privacy-policy/
▸ Условия: https://stronglifts.com/terms/

Скачать сейчас
▸ Загрузите StrongLifts сегодня
▸ Установите свой профиль, расписание и уровень силы
▸ StrongLifts рассчитает для вас начальный вес
▸ Записывайте свои тренировки и начинайте получать результаты!

11 апр. 2023 г.

Версия 3.17.3

Thanks for tracking your weight lifting workouts with StrongLifts! In this update:
• FIX: workout duration didn’t start in some edge cases
• FIX: changing date of next workout would sometimes reset
• FIX: incorrect deload after break when custom increments were set
• FIX: weights didn’t progress in some edge cases
• FIX: crash that could cause slowness on the watch
• FIX: crash on Mac M1 when starting app

## Support
• Workout guide — https://stronglifts. com/5×5/
• FAQ — https://support.stronglifts.com/
• Contact us: [email protected]

## Like StrongLifts?
• Please rate the app 5 stars so more people find it

Оценки и отзывы

Оценок: 237

Бесячая опечатка

Бесит опечатка «закончиться» про время тренировки

👍

Самое лучшее приложение на смартфоне из всех которые встречал

Не работает

Программа постоянно вылетает после нажатия кнопки «Начать»

Обновите до iOS15 и все заработает. Напишите мне для получения помощи — support@stronglifts. com ## Update to iOS15 and it will work. Email me for help — [email protected]

Подписки

StrongLifts Pro Unlimited

Yearly workout plan. Most popular.

Пробная подписка

StrongLifts Pro Flexible

Monthly workout plan. Cancel anytime.

899,00 ₽

StrongLifts Pro Family

Unlimited yearly plan for 6 family members

5 390,00 ₽

Встроенные покупки

StrongLifts Pro Lifetime

Pay once for lifetime access. No subscription

9 490,00 ₽

StrongLifts Pro LifetimeFamily

Lifetime access for 6 family members

16 990,00 ₽

Разработчик StrongLifts указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Не связанные
с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Покупки

• Идентифика­торы

• Данные об использова­нии

• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Stronglifts Limited

Размер

57 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2007-2022 StrongLifts, Ltd

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика

• Поддержка приложения

• Политика конфиденциальности

Поддерживается

Вам может понравиться

7 приложений с программой тренировок в тренажерном зале

Людей в фитнес-зале можно разделить на 3 типа: тех, кто вообще не записывает свои силовые показатели, количество подходов и т. д., на тех, кто записывает в тетрадку, или за него это делает тренер, и на занимающихся самостоятельно, которые любят во всем учет. Именно для последних и будет полезен данный обзор, в котором я сделаю обзор функционала лучших, на мой взгляд, приложений для занятий бодибилдингом.

Совет: если вы только собирайтесь пойти в тренажерный зал — обязательно позанимайтесь с тренером, хотя бы месяц, чтобы он поставил вам правильную технику. Иначе можно получить травму. Плюс результат от тренировок будет намного лучше, если соблюдать технику.

В большинстве перечисленных приложениях показывается техника выполнения упражнений, и у новичка может появиться ложное впечатление, что он знает, как выполнять упражнение. Но без контроля со стороны, даже завсегдатае фитнес-залов могут неправильно выполнять упражнение. Поверьте мне, человеку который уже 5 лет отходил в зал и получил несколько травм.

GymKeeper

В GymKeeper есть множество уже готовых программ тренировок (можно создать собственную) и упражнений разделенных по группам мышц. Если какого-то нет, то его можно добавить вручную. Упражнения, которые включены в приложение, имеют описание на русском языке и ссылку на YouTube-видео. Калькулятор блинов, расчет одноповторного максимума, история подходов и графики — все это тоже имеется.

Каждый подход можно оценить как легкий, нормальный или сложный. Пропущенную тренировку можно перенести на другой день. Веса и повторения заполняются автоматически на основе предыдущей тренировки, поэтому, вам не нужно будет заново вбивать вес и количество повторений, если все было сделано как в прошлый раз. Если вы сделали что-то по-другому, то это также можно указать.

Gym Workout Planner & Tracker

Приложение Gym Workout Planner & Tracker позволяет создавать несколько типов тренировок и добавлять собственные упражнения. Бесплатные программы тренировок довольно хорошие, есть возможность создавать собственные (также бесплатные). А можно довериться искусственному интеллекту и протестировать функцию Coach, которая создаст для вас тренировку на основе выбранной цели и уровня подготовки.

Предоставляет подробную статистику по используемым мышцам и среднему времени тренировки. Статистика детализирована как по поднятому весу, так и по измерениям тела. Диаграммы, графики и многие другие функции, предоставляются бесплатно.

Приложение позволяет устанавливать диапазон повторений, а не фиксированное количество. Конечно же, имеется таймер отдыха между подходами, с возможностью изменить время отдыха. Цена за разблокировку всех функций вполне доступна, тем более что это разовый платеж.

Workout Tracker & Gym Plan Log

Workout Tracker & Gym Plan Log — одно из немногих приложений для занятий в зале совместимое со смарт-часами Samsung Galaxy Watch. Оно также синхронизирует данные с Samsung Health и Google Fit. А также позволяет сохранять резервные копии в облачном хранилище и импортировать данные из него.

Можно добавлять индивидуальные упражнения, суперсеты, интервальные тренировки и кардио. А также есть подробный анализ ваших упражнений и прорабатываемых групп мышц.  Вы можете настроить тренировку, используя группы мышц в качестве ориентира.

Если вы любите делать прогрессивную перегрузку, то вам понравится функция отслеживания тренировки с отягощениями. После каждого сета, вы сможете одним кликом добавить его в историю или указать, что сделали другое количество повторений или вес, чем планировали. Приложение также поможет рассчитать 1ПМ (одноповторный максимум).

Pro Gym Workout

Видео тренировки и советы по еде — две лучшие вещи в Pro Gym Workout. В нем есть подробные видео (которые можно смотреть без интернета) и описание того, как выполнять упражнения. Видеоуроки с качественной съемкой из зала содержат много подробностей о том, как не получить травму. Тренер хорошо объясняет, какие мышцы задействованы в упражнении.

Доступен большой набор упражнений для каждой группы мышц. Приложение дает несколько вариантов силовых упражнений для каждой части тела с примерами и указанием того, какие мышцы работают. К упражнениям можно добавлять личные заметки. Есть калькулятор ИМТ и расчет нужного количества белка.

Из минусов: если захотите скачать серию тренировок, то придется заплатить. Немного раздражает реклама и нет никаких суперсетов или возможности создавать их.

Gym Workout & Personal Trainer

Как только вы ответите на несколько вопросов, приложение Gym Workout & Personal Trainer подберет для вас упражнения в зависимости от имеющегося оборудования, а также физической подготовки и времени восстановления.

Он будет учитывать, что вы делали в прошлый раз, ваш возраст, вес, рост и конечную цель. Цель и свои ответы всегда можно изменить. Если вы занимаетесь в разных фитнес-залах, то сможете указать доступное оборудование в каждом из них. Все упражнения сгруппированы по задействованным мышцам.

Вы можете установить собственный темп или добавить больше повторений в тренировку, если чувствуете, что можете сделать больше, чем указано. Когда нет мотивации — вес можно легко изменить. Приложение будет постоянно адаптировать ваши будущие тренировки, на основе того, сколько подходов вы сделали, с каким весом и как быстро восстановились после подхода.

BestFit Pro

Вы указываете всю необходимую информацию, а приложение BestFit Pro составляет для вас план тренировок. Это одно из самых гибких приложений — упражнения можно выполнять в любом порядке. Если нужный тренажер занят или его вовсе нет, то можно заменить упражнение на другое, воздействующей на те же основные области. Приложение подойдет как для заядлого посетителя тренажерного зала, так и для новичка.

Fitness & Bodybuilding by VGFIT LLC

Fitness & Bodybuilding by VGFIT LLC имеет множество различных тренировок на определенные группы мышц с примерами правильной техники выполнения. Упражнения отсортированы на те группы мышц, на которые они концентрируются: бицепс, трицепс, спина, грудь, ноги, пресс. При желании можно создать собственную программу тренировок.

Позволяет записывать вес и повторения для каждого выполненного упражнения, чтобы потом можно было посмотреть прогресс с течением времени. Есть интервальный таймер.

Это приложение подойдет как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.  Кроме всего прочего, предоставляется 7-дневный план питания для наращивания мышечной массы или похудения. Хотя в бесплатной версии есть реклама, но ее очень мало.

6-недельная программа обучения баскетболу | Тренер Брок Бургас

Любой может улучшить свою физическую форму для игры в баскетбол даже за короткий период времени. Шесть недель — это промежуток времени между началом занятий осенью и первыми предсезонными показательными играми для команды колледжа, окончанием жизненного периода и началом учебного года или первыми открытыми пробами и тренировочным сбором для национальное или провинциальное время. Всегда есть шанс улучшить.

Становимся сильнее

Если тренировки по баскетболу состоят исключительно из упражнений на развитие навыков или развивающих игр, они не достигнут интенсивности соревновательных игр с точки зрения частоты сердечных сокращений, VO ₂ Максимум и ускорение. Необходимы специальные силовые тренировки (Монтгомери, Пайн и Минахан, 2010, стр. 80). Если есть соблазн поиграть в пикап или только поработать над навыками, назначьте силовые тренировки в начале дня: во время обеда или перед тем, как выйти на корт.

Баскетболисты, получающие стипендию, тратят почти сорок часов в неделю на свой вид спорта, включая игры, тренировки и тренировки (O’Shaughnessy, 2011). Если вы хотите достичь этого уровня, вы должны делать то, что другие спортсмены не хотят делать, включая дополнительные часы в тренажерном зале. Профессиональные игроки, которые добиваются исключительных успехов и становятся более последовательными, — это те, кто обещает развивать свое тело в межсезонье (Хейли, 2015).

При составлении тренировочной программы рассмотрите основные мышцы для основных баскетбольных действий.

• Бег: бедра, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия
• Прыжки: Бедра, Ягодицы, Квадрицепсы
• Стрельба: трицепсы, дельтовидные мышцы
• Подбор: грудные мышцы, трапециевидные мышцы, бицепсы (Cole & Panariello, 2016, стр. 7-89)

Для баланса и физической игры первостепенное значение имеет сильный и стабильный корпус (брюшной отдел и спина).

Выполняйте один или два подхода в упражнении и выбирайте вес, чтобы достичь утомления за десять-двенадцать повторений. Отдыхайте одну-две минуты между подходами и упражнениями (Stein, 2015). Важно постоянно прогрессировать. Небольшое увеличение веса от недели к неделе может привести к большой разнице в конце нескольких недель (Thom, 2013).

Становимся быстрее

Сила в баскетболе ничто без стабильности и скорости. Быть в баскетбольной форме — это не то же самое, что быть в форме в спортзале, поэтому продолжайте тренироваться в зависимости от вида спорта (Stein, 2015). Скоростные тренировки развивают силу, поэтому силовые тренировки могут быть эффективны в интенсивной игре (Cissik, 2017). Смешайте скоростные и плиометрические тренировки с силовыми тренировками.

Спортсмены, завершившие восьминедельную программу плиометрических тренировок (на суше или в воде), демонстрируют более быстрое время спринта. Хотя тренировочные программы должны улучшить силу ног, водная плиометрическая программа показала больший прирост (Арази и Асади, 2011, стр. 105). ДеМар ДеРозан приписывает свое улучшение перед сезоном 2016-17 благодаря силовым тренировкам в тренажерном зале и бассейне в 5:30 (Postmedia Network, 2016).

Леброн Джеймс и его товарищи по команде тренируются в бассейне

Баскетболистам нужна сильная аэробная база из-за того, что этот вид спорта состоит из остановок и стартов. Пробеги от ста до пятисот метров каждые тридцать-шестьдесят секунд могут улучшить VO ₂ Максимальные результаты примерно на десять процентов за полтора месяца. Бегите с частотой от восьмидесяти пяти до девяноста процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Одновременные силовые и аэробные тренировки могут способствовать еще большему прогрессу (Stone & Kilding, 2009). , п. 620).

Традиционные игры в баскетбол и тренировки могут не повышать частоту сердечных сокращений в достаточной степени для улучшения аэробной выносливости. Сочетание скоростных тренировок с техническими упражнениями и игровыми ситуациями может имитировать баскетбольные соревнования. Небольшие игры в пикапе (3 на 3 и 4 на 4) также могут вызвать достаточную интенсивность сердечного ритма (более восьмидесяти процентов от пикового сердечного ритма (Stone & Kilding, 2009, стр. 627)).

Получение мотивации

Описательные социальные нормы заставляют нас следовать тому, что мы видим, что делают другие, или находим доказательства того, что они делают (Halpern, 2015, стр. 108) Тренируйтесь в группе и держите журнал на видном месте, чтобы члены команды могли Мотивируйте друг друга. Публикуйте тренировки в социальных сетях и благодарите каждого за усилия.0003

Леброн Джеймс публикует онлайн-тренировки на карантине

Вместо того, чтобы просто вести журнал завершенных тренировок, смотрите вперед и планируйте каждую неделю. Заблаговременное планирование действий повышает вероятность того, что человек их доведет до конца (Halpern, 2015, стр. 199). Посвятите себя тренировкам, которые вы будете выполнять каждую неделю, а не решайте каждый день, готовы ли вы к этому.

Постановка целей может принести пользу в баскетболе. Установите цели для улучшения с точки зрения поднятого веса, спортивных ориентиров или баскетбольной статистики (например, подборы, забитые голы или блок-шоты). Сосредоточение внимания на одной области улучшения баскетбола не снижает результаты в других областях (Swain & Jones, 19).95, с. 60). Сделайте публичное обещание своим товарищам по команде и друзьям, и его будет трудно нарушить (Gallagher, 2017).

Рекомендации по упражнениям

Список упражнений, которые можно выполнять в обычном тренажерном зале, см. на странице «Тренировки в тренажерном зале средней школы».

Другие спортивные способности

Узнайте больше о тренировке всех спортивных способностей, необходимых для игры в баскетбол:

Ресурсы

• Арази Х. и Асади А. (2011). Влияние водных и наземных плиометрических тренировок на силу, спринт и равновесие у юных баскетболистов. Red de Revistas Científicas de América Latina y el Caribe, España y Portugal , 6 (1).
• Cissik, MJ (2017, 29 апреля). Баскетбольная межсезонная тренировка: сила и размер . Получено 13 августа 2017 г. из STACK: http://www.stack.com/a/basketball-offseason-strength-workout

.

• Коул, Б., и Панариелло, Р. (2016). Анатомия баскетбола . Шампейн: кинетика человека.
• Галлахер, Р. (2017, 29 марта). Большая отдача от малого мышления. Подкаст Фрикономики . (С. Ф. Дубнер, интервьюер)
• Хейли, А. (2015, 12 февраля). 12-недельная программа подготовки звезд Кайла Лоури . Получено 4 сентября 2017 г. из журнала STACK: http://www.stack.com/a/kyle-lowry-workout

.

• Халперн, Д. (2015). Внутри толкателя . Лондон: WH Аллен.
• Леброн Джеймс Польска [LeBronJamesPolska]. (2014, 28 мая) День жизни Леброна Джеймса Тренировка перед плей-офф 2014 2 из 5  [Видеофайл]. Получено с https://youtu.be/fwgAhXGTI4E
• ДжейПхупс [JayPHoops]. (2020, 27 апреля). Борода Леброн Джеймс | Тренировка дома во время пандемии Covid-19 [Видеофайл]. Получено с https://youtu.be/DhGKXNgsDEs
• Монтгомери, П.Г., Пайн, Д.Б., и Минахан, К.Л. (2010). Физические и физиологические требования баскетбольных тренировок и соревнований. Международный журнал спортивной физиологии и достижений , 5 (1), 75-86.
• О’Шонесси, Л. (2011, 18 февраля). У спортсменов колледжей есть время учиться? Получено 4 сентября 2017 г. с https://www.cbsnews.com/news/do-college-athletes-have-time-to-be-students

.

• Почтовая сеть. (2016, 14 ноября). Лидер НБА ДеМар ДеРозан пожинает плоды тренировок в 5:30 утра в Рио, «самого тяжелого» лета в его жизни . Получено 4 сентября 2017 г. из The National Post:

.

• http://nationalpost.com/sports/basketball/nba/nba-scoring-leader-demar-derozan-reaps-benefits-of-530-a-m-workouts-in-rio-toughest-summer-of-his-life
• Штейн, А. (2015, 15 мая). Окончательная 6-недельная тренировка защиты . Получено 13 августа 2017 г. из журнала U.S.A. Basketball: https://www.usab.com/youth/news/2012/06/the-definitive-6-week-guard-workout.aspx

.

• Стоун, Н.М., и Килдинг, А.Э. (2009). Аэробная подготовка спортсменов командных видов спорта . Спортивная медицина, 39 (8), 615-642.
• Суэйн, А., и Джонс, Г. (1995). Влияние целеполагания на отдельные баскетбольные навыки . Ежеквартальное исследование упражнений в спорте, 66 (1), 51–63.
• Том С. (14 октября 2013 г.). 5-недельная программа тренировок Кэла Баскетбола в стиле бодибилдинга . Получено 13 августа 2017 г. из STACK: http://www.stack.com/a/cal-basketball-workout

.

План тренировки

Идея состоит в том, чтобы начать с управляемой программы тренировок и двигаться дальше. Сосредоточьтесь на форме и технике, затем добавьте вес и увеличьте количество подходов. Разминка и заминка перед каждым занятием.

Продолжайте аэробные интервальные и спортивные тренировки.

День 1

• Тренировка с отягощениями для верхней части тела (1-2 подхода x 10-12 повторений)
  • Жим лежа
  • Сгибание рук на бицепс
  • Нагрудная муха
  • Подъем широчайших передних мышц
  • Жим над головой
  • Пуловер/Крушитель черепов над головой
  • Подъем задней дельты
  • Сидячий ряд
  • Разгибание трицепса
  • Подтягивания широким хватом
• Плиометрика для нижней части тела (3 подхода по 10-12 прыжков)
  • Прыжки на ящик
  • Прыжки в глубину
  • Боковые границы

День 2

• Тренировка нижней части тела (1-2 подхода x 10-12 повторений)
  • Подъем для голени
  • Фронтальные приседания
  • Сгибание подколенного сухожилия
  • Приведение бедра
  • Разгибание ног
  • Разгибание нижней части спины
• Основные упражнения (3 x 30 секунд каждое)
  • Раскладушки (с каждой стороны)
  • Пожарный гидрант (с каждой стороны)
  • Доска
  • Боковая планка
  • Русские Твисты
  • Мертвый жук

День 3: Выходной

День 4

• Тренировка с отягощениями для верхней части тела (1-2 подхода x 10-12 повторений)
  • Жим от плеч
  • Жим на наклонной скамье
  • Верхний ряд
  • Жим от груди
  • Наклонный ряд
  • Перевернутый ряд
  • Пресс для наземных мин
  • Широчайшие тяги
  • Отжимания на трицепс
  • Вертикальный ряд
• Плиометрика для нижней части тела (3 подхода по 10-12 прыжков)
  • Альтернативная ограничительная часть ноги
  • Прыжки на одной ноге
  • Подножки

День 5

• Тренировка нижней части тела (1-2 подхода x 10-12 повторений)
  • Выпады с гантелями
  • Подъемы ягодиц с ветчиной
  • Отведение бедра
  • Жим ногами
  • Румынская становая тяга
  • Сплит-приседания
• Упражнения для кора/бедра (3 x 30 секунд каждое)
  • Раскладушки (с каждой стороны)
  • Пожарные гидранты (с каждой стороны)
  • Доска
  • Боковая планка
  • Русские Твисты
  • Мертвый жук

День 6 и 7: выходной

В выходные дни подумайте о восстановительных и восстановительных мероприятиях, предотвращении травм, подвижности бедер, силе и стабильности корпуса.

Спринтерская тренировка

Тренируйтесь на скорость 3-4 раза в неделю.

• ¾ кортовых спринтов (от исходной линии до фал-линии, замедлиться и вернуться к исходной точке): 8-10 спринтов x с интенсивностью 85%, отдых 30 секунд.
• Изменить спринты, добавив боковые слайды перед спринтом
• 17 с (17 спринтов от боковой линии к боковой линии): 3–5 весенних попыток финишировать за шестьдесят-шестьдесят пять секунд в течение шестидесяти секунд.

7 советов по безопасной и успешной программе силовых тренировок

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями бросают вызов вашим мышцам с более сильным противодействием, чем обычно, например, отталкиваясь от стены, поднимая гантель или растягивая эспандер. Использование все более тяжелых весов или увеличение сопротивления делает мышцы сильнее. Этот вид упражнений увеличивает мышечную массу, тонизирует мышцы и укрепляет кости. Это также помогает вам поддерживать силы, необходимые для повседневных дел — поднимать продукты, подниматься по лестнице, вставать со стула или спешить на автобус.

Текущие национальные рекомендации по физической активности рекомендуют укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки) по крайней мере два раза в неделю. Один подход — обычно от 8 до 12 повторений одного и того же движения — за занятие эффективен, хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что два-три подхода могут быть лучше. Вашим мышцам требуется не менее 48 часов для восстановления между силовыми тренировками.

Эти семь советов обезопасят ваши силовые тренировки и действительны.

1. Разминка и охлаждение в течение 5-10 минут. Ходьба — прекрасный способ согреться; растяжка — отличный способ остыть.
2. Сосредоточьтесь на форме, а не на весе. Выровняйте свое тело правильно и плавно выполняйте каждое упражнение. Плохая форма может привести к травмам и замедлению роста. При изучении программы силовых тренировок многие эксперты предлагают начинать с нулевого или очень легкого веса. Сосредоточьтесь на медленных, плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, одновременно изолируя группу мышц.
3. Работа в правильном темпе помогает вам сохранять контроль, а не ставить под угрозу увеличение силы за счет инерции. Например, сосчитайте до трех, опуская вес, задержитесь, затем сосчитайте до трех, поднимая его в исходное положение.
4. Во время тренировок следите за своим дыханием. Выдохните, преодолевая сопротивление, поднимая, толкая или тяня; вдыхайте, когда отпускаете.
5. Держите мышцы в напряжении, медленно увеличивая вес или сопротивление. Правильный вес для вас зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы к последним двум повторениям, но при этом позволяет вам поддерживать хорошую форму. Если вы не можете сделать два последних повторения, выберите более легкий вес. Если кажется, что выполнять упражнение слишком легко, добавьте вес (примерно от 1 до 2 фунтов для рук и от 2 до 5 фунтов для ног) или добавьте еще один набор повторений в свою тренировку (до трех подходов). Если вы добавляете вес, помните, что вы должны быть в состоянии сделать все повторения с хорошей техникой, а целевые мышцы должны чувствовать усталость к последним двум.
6. Придерживайтесь своего распорядка дня — идеальная тренировка всех основных мышц тела два или три раза в неделю. Вы можете выполнять одну силовую тренировку всего тела два или три раза в неделю или разбить силовую тренировку на компоненты верхней и нижней частей тела. В этом случае убедитесь, что вы выполняете каждый компонент два или три раза в неделю.
7. Дайте мускулам отдохнуть. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы не вредны, но они важны: мышцы становятся сильнее, когда слезы слипаются. Всегда давайте мышцам не менее 48 часов на восстановление перед следующей силовой тренировкой.

Для получения подробной информации о тренировках и других преимуществах физических упражнений и о том, как разработать план, приобретите «Упражнение: программа, с которой вы можете жить», специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.