Формула карвонена для расчета жиросжигающей частоты пульса: Формула Карвонена для расчета рабочего пульса

Формула Карвонена для женщин и мужчин

В кардиотренинге есть один важный вопрос – как подобрать пульс для большего сжигания жира? А значит на сколько интенсивно нужно тренироваться, чтобы максимально сильно сжечь лишние калории. Довольно непростой вопрос, так как ответить на него однозначно нельзя.

• Содержание статьи
• Каким должен быть пульс для сжигания жира
• Использование формулы Карвонена
• Несоответствие формулы
• Видео. Частота пульса для сжигания жира

Однако существует формула Карвонена для расчета жиросжигающей частоты пульса. Давайте рассмотрим, принципы ее работы и степень эффективности.

Каким должен быть пульс для сжигания жира

Большинство диетологов выступает за то, что именно низкий пульс сжигает лишний жир быстрее всего. На самом деле, есть научные обоснования, что низкая частота ударов сердцебиения приводит к сбросу веса, поскольку организм при этом расходует больше энергии.

По этим подсчетам, можно выявить нехитрый вывод и понять, что тренировки с высоким пульсом не так эффективны. Поэтому в данный момент довольно модно тренироваться с низким сердечным ритмом. Но как же знаменитая формула Карвонена – 220 минус возраст? Работает ли она по-прежнему?

Использование формулы Карвонена

Существует три варианта этого способа расчета оптимального пульса, который широко известен любителям бега и фитнеса:

• Обычный: от 220 нужно отнять свой возраст;
• Учитывая пол: формула Карвонена для мужчин: от 220 нужно отнять свой возраст; формула Карвонена для женщин: от 220 нужно отнять свой возраст и минус 6;
• Трудный: от 220 нужно отнять свой возраст и минус сердцебиение в состоянии покоя.

Темп пульса будет считаться жиросжигающим при 60-80% от максимального темпа. Поэтому для того чтобы сжечь наибольшее число жировых отложений нужно, чтобы пульс держался от 220 – возраст х 0,6 до 220 – возраст х 0,8.

Подобные подсчеты показывают, что у 30 летней женщины средний пульс на пробежке или занятиях фитнесом будет около 135 ударов за минуту.

По аналогичной формуле: 160 ударов минус возраст, получается тот же результат при жиросжигающих тренировках, то есть около 130 ударов в минуту.

Несоответствие формулы

По расчетам пульса по формуле Карвонена, больше всего жира сжигается при поддерживании ритма – 130 ударов. При этом по представлению диетологов выходит, что такой пульс приведет к тому, что только 30% потребляемой энергии будет браться из жировых отложений, а остальные 70% — это углеводы. Выходит, что вместо жира будут сжигаться углеводы. Тогда прислушиваться ли к формуле или к диетологам?

Правда в том, что доверять не стоит ни одному из этих вариантов. Объясняем по чему. Когда диетологи твердят, что жир прекрасно сгорает при низком темпе, они недоговаривают, что количество этого жира – очень мало. Например, для того чтобы сбросить полкило жировых отложений придется ходить до 232 км, при обычном темпе в 3,2 км/ч. Конечно, такой метод может и пригодится, например, для молодых мамочек, прогуливающихся с детьми в колясках, что станет для них лучшей возможностью для получения аэробных нагрузок. Но для получения полной отдачи от этих прогулок, они должны быть довольно энергичными и длительными – только так они будут приносить пользу, в качестве элемента сжигания жира.

Насчет данной формулы, то сам Карвонен отмечал, что его вариант весьма условный и даже антинаучный. Однако калькулятором по формуле Карвонена пользуются многие спортсмены, даже понимая, что показатели пульса должны высчитываться не по количеству лет, а от уровня физической подготовки.

Видео. Частота пульса для сжигания жира

Щукин Антон [tod4]

формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания

Многие люди различного пола и возраста борются с распространенной проблемой лишнего веса и сталкиваются с неприятной ситуацией, когда каждодневные занятия спортом не приносят должного эффекта, а лишние килограммы не стремятся покидать их.

Лишь малая часть задумывается о том, что для достижения требуемой цели целесообразно учитывать именно индивидуальные особенности организма, а в частности — количество сердечных сокращений в период тренировок.

Для каждого человека пульс для сжигания жира рассчитывается в индивидуальном порядке, именно поэтому тренировки могут не приносить должного эффекта, так как проходят при недостаточном или превосходящим норму ударов сердца в минуту. В данном обзоре будут рассмотрены основные аспекты, касающиеся количества сердечных ударов в минуту (ЧСС) в минуту для мужчин женщин в зависимости от различных видов спорта.

Обмен веществ в теле

Основа функционирования каждого из организмов — постоянный обмен веществ. Источником энергии являются органические вещества в виде белков, жиров и углеводов, которые под влиянием ферментов подвергаются расщеплению в организме. Скорость этих процессов зависит в том числе от внешних обстоятельств и может быть скорректирована за счет физических активностей.

Если человек тренируется со средней интенсивностью непродолжительный период времени, менее 30 минут, организм преимущественно использует углеводы (оносахариды, дисахариды и полисахариды) в качестве «топлива». В пищеварительном тракте полисахариды (крахмал, гликоген; клетчатка и пектин в кишечнике не перевариваются ) и дисахариды под влиянием ферментов подвергаются расщеплению до моносахаридов (глюкоза и фруктоза) которые в тонком кишечнике всасываются в кровь. Значительная часть моносахаридов поступает в печень и в мышцы и служат материалом для образования гликогена.

Если время тренировки составляет уже более 45 минут, с низкой и средней интенсивностью, начинается процесс липолиза, метаболический процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты. Липолиз является важнейшим энергетическим процессом в клетке, который обеспечивает синтез самого большого количества АТФ (универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах).

Если интенсивность тренировки возрастает, потребность организма в кислороде также увеличивается, что помогает гликогену расщепляться быстрее. При интенсивных нагрузках тело может получить энергию быстро только из гликогена за счет высвобождения молекул АТФ, весь кислород переориентирован на него. Запасы гликогена в организме на порядок ниже, чем жиров, в результате чего расщеплять жиры гораздо выгоднее для организма.

Обратите внимание: для того, чтобы избавиться от лишних килограмм, наиболее эффективным и действенным вариантом выступают аэробные нагрузки от 30-45 минут: спортивная ходьба, занятия в плавательном бассейне, бег.

При каком пульсе сжигается жир

При какой ЧСС начинает происходить сжигание жира как у женщин и мужчин? Врачи и фитнес-тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективным интервалом может быть названа цифра между 60% и 70% от максимального значения пульса или от максимальной нагрузки. Рассмотрим оба метода подробнее далее и для каких видов активностей каждый из них более характерен. Пока определим пульсовые зоны и эффект на ваши физические кондиции от нахождения в них.

Выделяют следующие зоны пульса:

Первая зона — зона Разминки и Восстановления. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна достигать около половины от максимального. Выполнение разминки поможет развивать весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки около 20 минут.

Вторая зона — Фитеса и Активности — выступает оптимальной для тренировочного процесса. Пульс в данном случае должен достигать 60-70% от максимальной частоты (МЧСС). Во время данного этапа происходит формирование выносливости и стимулируется обмен веществ.

Третья зона — Аэробных нагрузок, направленна на развитие сердечных мышц. В данном случае пульс достигает уже 70-80% от максимальной частоты. Протяжённость такого этапа около 10 минут. Происходит сжигание жиров и углеводов в результате повышенного обмена веществ и усиленной траты калорий.

Четвертая зона — Анаэробная, максимальной мощности — пульс спортсмена достигает уже 80-90% от максимального. Этапы тренировок в данной зоне являются одними из самых тяжелых, возникает усталость в мышцах, дыхание быстро затрудняется. Переход к такой фазе рекомендован для более опытных людей. Продолжительность нахождения в данной зоне составляет не более 2 минут.

Пятая зона — Максимальная, VO2 max — предназначена для серьезных спортсменов. В данной зоне пульс достигает 90-95% от максимального. Дыхание затруднено, организм осуществляет работу на пределе и запасы гликогена активно расходуются.

На практике выделяют также шестую, Анаэробно-алактатную зону, которая характеризуется пульсом 95-100% от максимального (МЧСС), в которой профессиональне атлеты могут находиться во время тренировки не более 10-15 секунд. 

Особенности у женщин

Как правило, при естественной работе организма у женщин сжигается очень мало жира, в результате чего целесообразно проводить занятия физической культурой и аэообикой. В качестве наиболее эффективных тренировок могут быть выделены разнообразные кардиотренировки, плавание, интенсивные интервальные тренировки.

Женщинам, действительно следящим за эффективным расходом калорий, рекомендуется приобрести пульсометр, который будет информировать вас о точном пульсе в течение всей тренировки, синхронизируясь, например, с часами. Если постепенно прокачивать сердечную мышцу, метаболизм будет заметно ускоряться, в результате чего проблемные жировые отложения сократятся.

Наиболее эффективный диапазон ЧСС при занятиях спортом у женщин — 60-70% от максимально рассчитанного (МЧСС), те первая и вторая пульсовые зоны.

Особенности у мужчин

Представители мужского пола характеризуются большим объемом мышечной массы, для них целесообразно проводить более усиленные нагрузки для проработки сердечно-сосудистой системы, используя немного более высокий ритм. Частота пульса должна варьироваться в промежутке от 60 до 75 % от максимальной нагрузки по формуле Карвонена. 

Атлетичным мужчинам рекомендуется чередовать темпы, что поможет достичь большего эффекта для жиросжигания. Пример жиросжигающей тренировки в зале предложен далее.

Перейдем к самому важному, а именно разбору формул.

Как рассчитать пульсовые зоны

Рассмотрим два популярных метода, % от МЧСС и по формуле Карвонена.

Стоит обратить внимание, оба подхода показывают  разительно отличающиеся результаты. % МЧСС выдает традиционно более низкие значения и является на текущий момент наиболее популярным в фитнес индустрии. Новичкам, особенно в непрерывных и длительных кардио нагрузках мы рекомендуем ориентироваться на данный метод.

Метод Карвонена подойдет для более опытных спортсменов и тренировок в интервальном режиме, в том числе HIIT, функциональных или координационно-силовых (например TRX), так как колебание вашего пульса в течение тренировки будет значительно более высоким и формула Карвонена, таким образом, покажет более адекватную предельную границу с учетом % требуемой нагрузки, а не процента от максимального пульса.

Формула расчета по методу от максимальной ЧСС 

МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

• Обобщенная формула рассчета МЧСС: 220 — «ваш возраст». Например, для 30-летней девушки расчетным МЧСС равняется 220-30 = 190.
• Уточненная формула рассчета Робергса-Ландвера: 205.8 — (0.685 * возраст)

На ваше усмотрение какой формулой пользоваться. Для более быстрых расчетов в уме подойдет и классический метод.

• Далее, применяем коэффициенты границы нужной пульсовой зоны 0.6 и 0.7, и получаем 114 = 0,6 * 190 и 133 = 0,7 * 190

По формуле Карвонена

Для определения зон ЧСС часто используется формула Карвонена. Формула в общем виде для расчета пороговых значений выглядит следующим образом:

(МЧСС — ЧСС покоя) * коэффициент интенсивности + ЧСС покоя

• Для начала необходимо определить средний  пульс в состоянии покоя в течение минуты. За 5 минут до начала проведения тестирования очень важно расслабиться — таком случае результат станет наиболее достоверным. С той же целью целесообразно проводить измерение предпочтительно в утренние часы. Измерение проводится лежа. Для определения производится прощупывание внутренней области с помощью большого пальца, пульсометр или кардиомонитор .

Совет. Фитнес-тренеры рекомендуют проводить такие измерения в течение нескольких дней и вычислять среднее значение для достижения наибольшей точности.

• Следующий этап — вычисление максимальной частоты сокращений (МЧСС). Мы рекомендуем использовать формулу Робергса-Ландвера
• Последний этап — это определение Резерва Сокращений (РЧСС), представляющим собой разницу между МЧСС и показателем пульса в спокойном состоянии.
• Далее применяются коэффициенты интенсивности для границ выбранной зоны. Для женщин на жиросжигание это значение равняется 0.6 и 0.7
• В заключении, необходимо прибавить величину пульса в спокойном состоянии к полученной ранее цифре.

Пример расчета пульсовых зон по методу Карвонена 

Рассмотрим пример расчета оптимального пульса для условной девушки в возрасте 20 лет при помощи формулы Карвонена.

• Допустим, пульс девушки в состоянии покоя равен 62 ударам в минуту.
• Максимальный пульс равняется 205,8 — (0,685 * 20) = 192
• Определим резерв ЧСС: для этого вычтем из максимального пульса ЧСС в состоянии покоя (200 — 62) и получим 138 ударов в минуту.
• По границам второй пульсовой зоны используем коэффициенты 0.6 и 0.7, прибавляем 62. Нижняя граница таким образом равна 144,8. Верхняя — 158,
• Следовательно, процесс жиросжигания запускается при минимальном размере ЧСС в 145 ударов при данном методе расчетов

Онлайн калькулятор зон сердечного ритма

Каждый человек может воспользоваться онлайн-калькулятором для расчета индивидуальных пульсовых зон с помощься нашего калькулятора.

{калькулятор}

Оптимальные нормы для жиросжигания

Оптимальные нормы жиросжигания определяются исходя из вида физической нагрузки и вашего текущего уровня подготовки. Для новичков и менее подготовленных атлетов рекомендуем снижать границы зон на 3-5% для расчетных формул. Таким образом, использовать коэффициенты 0,57 и 0,67 для определения границ жиросжигающего пульса. Для уверенных в себе спортсменов данный показатель можно повышать также на 3-5% вверх. 

Вам также важно заниматься именно теми упражнениями, в работе с которыми вы способны увеличить и удерживать частоту сердечных сокращений до требуемой зоны. Для многих  сама по себе эта задача может оказаться физически сложной. 

При беге

Занятия бегом представляет собой отличный способ аэробной тренировки, с помощью которого можно увеличить выносливость и ее достичь наилучшего сжигания жира. Кроме того, существует возможность развития сердечной мышцы, разгона обмена веществ. Для того, чтобы рассчитать эффективный индивидуальный пульс для занятий бегом, каждому человеку необходимо определить свою анаэробную зону. Для начинающих ЧСС около 130 ударов в минуту считается нормальным, при этом необязательно заниматься именно бегом — чередуйте ходьбу трусцой и бег.

• Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст).
• Для интервальных — Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

При кардиотренировках на Степпере и Гребном

При кардиотренировках на данном виде оборудования должно поступать большое количество кислорода к органам, в ином случае процесс сжигания жира сведётся к минимуму. Тренеры называют оптимальную частоту сердечных сокращений при данном виде нагрузок ближе 70% от максимальной частоты пульса. Данный вид кардио активности преимущественно равномерный, поэтому:

• Используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст), стараясь находится ближе к верхней границе 
• При необходимости, отдыхайте около нижней границы второй зоны не уходя в первую

При тренировке на велотренажере

При тренировках на велотренажере основная часть нагрузки приходится на крупные группы мышц ног, дополнительно активны мышцы кора. Также как для бега:

• Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст), оставаясь ближе к верхней границе.
• Для интервальных — Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

При физической нагрузке

В результате занятий спортом происходит эффективное расходование энергии, которое впоследствии приводит к дефициту калорий.

Чтобы худеть, необходимо правильно использовать аэробные виды нагрузок, которые сопровождается большим потреблением кислорода. Увеличивайте интенсивность и продолжительность занятий для увеличения расхода энергии и ориентируйтесь на .

• формулу Карвонена для интервальных нагрузок (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

В случае, если Вы не располагаете наличием пульсометра, возможно ориентироваться на частоту сердечных сокращений с помощью личных ощущений. Для этого на тренировке вы должны пытаться произносить фразы примерно из 6 слов.  Интенсивность тренировки может определяется следующим образом по зонам (грубое соответствие):

1. Если поддержать разговор возможно без проблем, это очень легкая тренировка.
2. Если разговор производится с минимальными усилиями, активность легкая.
3. Если говорить возможно, но с небольшими затруднениями,тренировка выше лёгкой.
4. Если произносить некоторые слова уже немного тяжелее — активность умеренная.
5. Если разговор поддерживать достаточно трудно, интенсивность тренировки очень высокая.
6. В случае если, если Вы не в состоянии разговаривать вообще, тренировка является очень интенсивной.

Кардиотренировки на жиросжигание

Кардиотренировки выступают отличным средством для наиболее качественного жиросжигания, при этом мышечная масса сохраняется. Кардиотренировки подходят не только худеющим, но и помогают поддерживать здоровье. Перечень таких тренировок достаточно многообразен, поэтому каждый человек может выбрать тип активности по душе.

Будьте в курсе вашего личного сердечного ритма

Для того чтобы, быть в курсе своего сердечного ритма, стоит приобрести пульсометр. Такой аппарат достаточно удобен и позволяет контролировать пульс на протяжении всего процесса тренировки, а также рассчитывать нагрузки согласно чистоте сокращений. С возрастом предельные значения ЧСС снижаются, а значит и границы зон. Общую картинку можно составить по данному графику.

Правила проведения тренировок

При физической активности необходимо учитывать следующие особенности:

• Последний обильный прием пищи должен быть не менее, чем за 2 часа до тренировки.
• Во время тренировки необходимо пить воду небольшими глотками для предотвращения обезвоживания.
• Каждое занятие должно состоять из разминки, основной части и восстановительные части. Очень важно заниматься с учетом собственной частоты сердечных сокращений и не переусердствовать. В случае плохого самочувствия стоит снизить интенсивность тренировки или прекратить занятия.

Примеры интервальных кардио тренировок

Среди наиболее распространенных аэробных тренировок — бег трусцой, ходьба с высокой скоростью, плавание, танцы, занятия на кардиотренажерах, например, беговой дорожке, эллипсе, прыжки на скакалке. Основное достоинство таких тренировок — постоянное укрепление мышц, сердца и дыхательной системы.

Кардиотренировка для похудения по пульсу

Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Аэробные тренировки способствуют быстрому похудению. Даже если у вас нет с собой пульсометра, используйте кардио датчики самой беговой дорожки для оценки частоты сердечных сокращений. Помните, ваш пульс будет постепенно повышаться при сохранении одной заданной в начале скорости и вы окажетесь за пределами нужной вам зоны.  

Как повысить эффективность кардиотренировок

Для повышения эффективности при кардиотренировках придерживайтесь следующих советов:

• Делайте перерывы и подходы с разной скоростью, разделите тренировку на некоторое количество подходов с разными интервалами.
• Придерживайтесь рассчитанного для себя показателя пульса для тренировок. Наиболее востребованной и эффективной кардиотренировкой выступает интервальная тренировка в виде сессий различного темпа.
• Выбирайте тренажёр именно для себя, ориентируясь на собственные ощущения, комфорт и владение техникой.

Делайте переодически замеры своего пульса в покое для корректировки пульсовых зон, снимайте ортостатическую пробу для определения самочувствия в день тренировки, и делайте ваши кардио тренинги с пользой для здоровья.

Примеры круговых тренировок со своим весом на похудение

Попробуйте также принимать Л-Карнитин и заниматься по нашим коротким тренировкам для похудения и результаты вас поразят. Вы легко сможете подобрать подходящий и простой фитнес план для похудения в домашних услових. Рекомендуем пробовать различные варианты кругового тренинга и подобрать для себя идеальную комбинацию аэробных, интервальных и силовых тренировок.

Короткие тренировки для похудения

Посвятите этот день себе.

Рекомендуем также по теме:

• Кардиотренировки дома и на открытом воздухе на любой вкус
• Как выбрать упражнения для кардио и почему они полезны
• Какая польза от бега для фигуры, похудения и здоровья

Формула Карвонена – метод резерва сердечного ритма (HRR) – мышечная инженерия для расчета тренировочного пульса. Формула учитывает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, поэтому вам нужно будет вычислить свою. Для этого лучше всего первым делом утром, сразу после пробуждения, измерить пульс на запястье (пульс на лучевой артерии) или на шее сбоку (пульс на сонной артерии). Подсчитайте количество ударов, начиная с нуля, в течение одной минуты.

Если у вас в спальне нет секундомера или секундной стрелки, вы можете измерять время, наблюдая за изменением числа на цифровом будильнике. Как только у вас будет частота сердечных сокращений в состоянии покоя, мы можем выполнить формулу.

⁣

Формула —

220 — Возраст = максимальная частота сердечных сокращений.

Макс. частота сердечных сокращений — отдых.

ЧСС x Интенсивность + Отдых.

Частота сердечных сокращений = тренировочная частота сердечных сокращений

⁣

Например, Джону 33 года, его пульс в состоянии покоя составляет 75 ударов в минуту, и он только начинает свою программу упражнений (его уровень интенсивности будет составлять 50–60%). Минута: Минимальная частота сердечных сокращений для тренировки по Джону: 220–33 (возраст) = 187 187–75 (ЧСС в покое) = 112 112 x 0,50 (Мин. интенсивность) + 75 (ЧСС в покое) = 131 ударов в минуту = тренировка Джона Частота сердечных сокращений при нагрузке 50 % Максимальный тренировочный пульс по Джону: 220–33 (возраст) = 187 187–75 (ЧСС в покое) = 112 112 x 0,60 (Макс. интенсивность) + 75 (ЧСС в покое) = 142 удара в минуту. = Тренировочный пульс Джонса при 60%.

Ниже a находится руководство по 5 различным зонам-

Зона 0 — Зона низкого пульса: 40–50 % от вашего максимального пульса. Зона пульса для начинающих. Тренировочная зона Преимущества упражнения: Идеальная зона пульса для тренировок, если вы новичок или используете активный отдых, легкие или восстановительные тренировки. дней.

⁣

Зона 1 – Зона здорового сердца: 50–60 % от вашего максимального пульса. Самая легкая и комфортная зона. Преимущества упражнений: уменьшение жировых отложений, снижение артериального давления, снижение уровня холестерина, улучшение мышечной массы, снижение риска дегенеративных заболеваний, высокий уровень безопасности.

⁣

Зона 2 — Умеренная зона: 60 – 70 % от максимальной ЧСС. В этой зоне вы можете тренироваться в течение длительного времени. 75–85 % всех калорий из жира в качестве топлива, 6–10 калорий в минуту. Преимущества упражнений. : Увеличение мышечной массы, потеря жировой массы, укрепление сердечной мышцы, зона утилизации жира, тренировка мобилизации жира, транспортировка жира, мышцы для сжигания жира, жировые клетки для увеличения скорости высвобождения жира, увеличение количества митохондрий в мышца.

⁣

Зона 3 — Аэробная зона: 70–80 % вашей максимальной ЧСС. Переходная зона — от двух зон здоровья к двум зонам производительности. увеличение количества и размеров кровеносных сосудов, увеличение жизненной емкости легких, частоты дыхания, максимальной легочной вентиляции, легочной диффузии, увеличение размеров и силы сердца, улучшение сердечного выброса и ударного объема.

⁣

Зона 4 — Пороговая зона: 80% — 90% от вашего максимального ЧСС. Зона максимального сжигания калорий — Преимущества упражнений: Максимальное сжигание жира, но вы должны быть в достаточной форме, чтобы тренироваться с некоторым количеством кислорода для дополнительного сжигания жира. Нет сжигания жира, если вы тренируетесь с частотой пульса выше сжигания жира. Высокое общее количество калорий, сжигаемых во время упражнений, высокое содержание углеводов в качестве источника калорий. Улучшение VO 2 и более высокая толерантность к лактату.

⁣

Зона 5 — Зона красной линии производительности: 90% — 100% от вашей зоны пиковой гонки Max HR. Зона только для спортсменов! Преимущества упражнений: Наибольшее общее количество сожженных калорий, но самый низкий процент жирных калорий. Зона толерантности к лактату. Эта зона ТОЛЬКО для ОЧЕНЬ ЗДОРОВЫХ!!! Проведение слишком большого количества времени в этой зоне даже для элитных спортсменов может быть болезненным, привести к травмам и привести к перетренированности, что приводит к снижению производительности!

⁣

Надеюсь, это помогло, ребята! Отмечайте и делитесь!

Калькулятор зон сжигания жира

Создано Джоанной Михаловской, кандидатом наук

Рецензировано Домиником Черня, кандидатом медицинских наук, Джеком Боутером и Лючей Заборовской, доктором медицинских наук, кандидатом наук

Основано на исследовании

Золадз Дж. Chłopicki S. «Тренировки на выносливость увеличивают индуцированное физической нагрузкой высвобождение простациклина у молодых здоровых мужчин — связь с VO2max». Фармакологические отчеты (май 2010 г.) См. еще 2 источника

KARVONEN MJ, KENTALA E, MUSTALA O. «Влияние тренировок на частоту сердечных сокращений; лонгитюдное исследование». Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae (1957) Carey DG. «Количественная оценка различий в зоне «сжигания жира» и аэробной зоне: последствия для тренировок». The Journal of Strength & Conditioning Research (октябрь 2009 г.)

Последнее обновление: 19 декабря 2022 г.

Содержание:

• Целевая частота сердечных сокращений
• Частота сердечных сокращений для сжигания жира
• Калькулятор зоны сжигания жира
• Как рассчитать зону сжигания жира? — пример
• Частота сердечных сокращений для снижения веса
• Часто задаваемые вопросы

Калькулятор зоны сжигания жира оценивает вашу целевую частоту сердечных сокращений для максимальной потери жира (окисление). Поддержание частоты сердечных сокращений на этих значениях позволит вам максимально увеличить способность вашего тела терять вес и сжигать жир во время тренировки.

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки? Проверьте наш калькулятор сожженных калорий!

Целевая частота сердечных сокращений

Частота сердечных сокращений является одним из лучших показателей того, насколько усердно работает ваше тело во время тренировки. Целевая частота сердечных сокращений — это желаемый диапазон частоты сердечных сокращений во время физической активности, который позволяет вашему сердцу и легким получить максимальную пользу от тренировки.

Этот теоретический диапазон различается у разных людей и в основном зависит от возраста; однако другие факторы, такие как физическое состояние, пол и предыдущая подготовка, также могут иметь влияние.

Частота сердечных сокращений для сжигания жира

Возможно, вы видели надпись «зона сжигания жира» на беговых дорожках, велоэргометрах, эллипсах и другом оборудовании. Вы когда-нибудь задумывались, откуда берется ? Ну, у нас есть ответ для вас! Зона сжигания жира — это просто диапазон частоты сердечных сокращений, который идеально подходит для сжигания жира. Его можно рассчитать как 60-80% от вашего максимального пульса.

Если вы хотите узнать больше о других зонах частоты сердечных сокращений, воспользуйтесь калькулятором целевой частоты сердечных сокращений.

Калькулятор зоны сжигания жира

Калькулятор зоны сжигания жира оценивает целевую частоту сердечных сокращений для снижения веса с использованием 3 различных методов:

1. 60-80% от вашего максимального пульса

2. Метод Золадза , который определяет зоны упражнений путем вычитания значений из максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС):

   THR = HRmax − Регулятор ± 5 ударов в минуту ,

   где регуляторы зоны жиросжигания равны 40 и 50.

3. Метод Карвонена , где вам нужно знать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС) для расчета целевой частоты сердечных сокращений с использованием диапазона 60–80 % для интенсивности:

   THR = ((MHR − RHR) × % интенсивности) + RHR

, где MHR-RHR также можно определить как резерв сердечного ритма . Вы можете найти более подробную информацию об этом методе в калькуляторе формулы Карвонена.

Как рассчитать зону сжигания жира? — пример

Давайте попробуем рассчитать диапазон частоты сердечных сокращений для сжигания жира для человека 35 лет с частотой сердечных сокращений в состоянии покоя 60.

1. Сначала нам нужно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, где:

MHR = 220 - возраст

MHR = 220 - 35

MHR = 185
2. Теперь мы можем рассчитать зоны сжигания жира. % максимальной частоты сердечных сокращений:

зона сжигания жира: [60% x 185] - [80% x 185]

зона сжигания жира: 111 - 148 ударов в минуту*

• Метод Золадза:
• 6

сжигание жира ЧСС: [185 - 50 ± 5] - [185 - 40 ± 5]

сжигание жира ЧСС: 130 - 150 BMP

• Метод Карвонена:

  0

зона сжигания жира: [((185 − 60) × 60%) + 60] - [((185 − 60) × 80%) + 60]

зона сжигания жира: [125 x 60% + 60] - [125 x 80% + 60]

зона сжигания жира: 135 - 160 ударов в минуту

* ударов в минуту — ударов в минуту

25 см.

сложные ? Только не с нашим калькулятором зон сжигания жира, который позволяет получить результаты всего за несколько секунд!

Пульс для похудения

Вы узнали, как рассчитать зону сжигания жира, но действительно ли вам нужно худеть? Проверьте наш калькулятор идеального веса, чтобы узнать это!

Даже если вам не нужно менять свой вес, помните, что физическая активность очень важна, так как она помогает нам поддерживать как физическое, так и психическое здоровье , а также может уберечь нас от таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Если вы не уверены, выполняете ли вы ежедневные рекомендации по физической активности, проверьте наш калькулятор минут MET. И последнее, но не менее важное: помни о здоровом питании !

Часто задаваемые вопросы

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений?

Для расчета максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) используйте формулу:
МЧСС = 220 - возраст

Например, для расчета МЧСС человека в возрасте 30 лет:
МЧСС = 220 - 30
МЧСС = 190

Имейте в виду, что это теоретическое приближение. Ваш фактический MHR может быть ниже или выше, чем выход этой формулы.

Какая у меня зона сжигания жира?

Ваша зона сжигания жира соответствует 60% — 80% вашего максимального пульса. Пока ваш пульс в BPM находится в этом диапазоне, вы будете сжигать больше всего жира.

Рассчитаем зону сжигания жира у человека 25 лет:

1. Определим его максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС):
   МЧСС = 220 - возраст = 195 ударов в минуту
2. Вычислить нижнюю границу диапазона :
   60% x 195 = 117 ударов в минуту
3. Далее оцените верхний предел:
   80% × 195 = 156 ударов в минуту
4. Наконец, зона сжигания жира этого человека:
   зона сжигания жира = 117 - 156 ударов в минуту

Какая частота сердечных сокращений соответствует зоне 2?

Зона 2 соответствует 60–70 % максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) человека. Упражнения в этой зоне считаются тренировкой легкой интенсивности. Это чуть ниже аэробного порога, но все же позволяет сжигать жир.

Как рассчитать целевую частоту пульса по методу Карвонена?

Чтобы рассчитать целевую частоту сердечных сокращений (THR) по методу Карвонена:

1. Вам необходимо знать свою частоту сердечных сокращений в покое (RHR).
2. С учетом вашего возраста определите максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС):
   МЧСС = 220 - возраст
3. Рассчитайте свой резерв сердечного ритма (HRR)
   HRR = MHR - RHR
4. Наконец, чтобы рассчитать целевую частоту сердечных сокращений с помощью метода Карвонена , используйте:
   THR = (HRR × % интенсивности) + RHR

Джоанна Михаловска, кандидат наук

Минимальный ввод в этот калькулятор равен вашему возрасту ИЛИ вашей максимальной частоте сердечных сокращений.