Подъем ног на лавке сидя: Как правильно нужно делать подъем ног сидя? |

Как правильно нужно делать подъем ног сидя? |

22.07.2018Рубрика: УпражненияАвтор: admin

Каждый мечтает об идеальном прессе и визуально видимых его кубиках, особенно женщины в канун летнего сезона. Но каким образом можно добиться привлекательного тела знают не все.

Многие тренера предлагают выполнять подъемы ног в положении сидя. Это отличное упражнение, которое подойдет и новичкам, и профессиональным спортсменам. Его можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях. При этом работают прямые мышцы живота и подвздошно-поясничная мышца.

Как правильно делать подъемы, чтобы не навредить своему здоровью?

Техника выполнения подъемов ног в положении сидя, таков. Исходное положение:

спортсмен сидит на лавке или на полу. Предварительно на пол лучше постелить мягкий коврик, чтобы избежать травмы копчика или дискомфортных ощущений.

При выполнении подъемов ноги лучше держать согнутыми в коленях. Это убережет от появления болей в коленных суставах, а также поможет удерживать равновесие. Ноги на протяжении всего упражнения приподняты и не касаются пола. Корпус отклонен на 45 градусов, руки фиксируются сзади на скамье или на полу.

На выдохе спортсмен притягивает ноги к груди и поднимает туловище, как бы складываясь. Второе название данного упражнения – «складка». После непродолжительной фиксации переходим в исходное положение.

Перед тем, как приступить к тренировке ознакомьтесь с несколькими советами от специалистов:

1. Тело и колени должны всегда двигаться навстречу друг другу.
2. Если проблем с коленными суставами нет, то ноги лучше выпрямлять до конца, а туловище отклонять максимально назад.
3. Не касаемся пола ногами. Особенно важно не бросать ноги.

Продолжительность и частота повторений 

Что касается продолжительности, то начинать стоит с 10-12 повторений по 2-3 подхода. Со временем, когда ваш пресс станет сильнее и выносливее, можно довести до 20 повторений по 3 подхода. 

Для повышения эффективности выполняйте подъемы ног сидя совместно с прямыми и боковыми скручиваниями. Для опытных спортсменов можно делать подъемы ног до 45 градусов на пресс в положении сидя с зажатыми между ног гантелями. Вес гантели подбирайте в зависимости от степени тренированности. 

На фото ниже показано, как выглядит правильная техника подъемов ног до 45 градусов для тренировки пресса.

 Видео тренировки приведено ниже. 

Какие есть основные ошибки?

 Часто встречаемые ошибки при выполнении подъемов:

1. Касание пола. Если ноги буду ложиться на пол, то снизится нагрузка на пресс.
2. Не делайте слишком широкую амплитуду на скамье и не двигайтесь за счет рук.
3. Не поднимайте ноги рывками. 

Упражнения на пресс является неотъемлемой частью любой тренировки при любом виде спорта.  

Пресс работает даже если выполнять упражнения на другие группы мышц: при приседаниях, выпадах, в планке. Но самые эффективные упражнения, когда пресс непосредственно задействован и активно сокращается и расслабляется. 

Функции прямых мышц живота (пресса) очень важны, поэтому тренироваться очень важно. Плоский живот – это не только красиво, но и полезно. 

Мышцы живота удерживают в нормальном положении внутренние органы, участвует в процессе дыхания, стабилизируют положение тела. Чтобы кубики на животе стали более явными, нужно откорректировать свой рацион, чтобы снизить количество подкожного жира. 

Все самую полезную информацию о питании и тренировках, советы от лучших тренеров вы узнаете на нашем сайте. 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Подъем ног на наклонной скамье (техника)

Подъем ног на наклонной скамье — это упражнение для проработки прямой мышцы живота. Выполняется на скамье с углом наклона 30-45 градусов.

Преимущества:

• Развивает силу и стабильность прямой мышцы живота
• Нагрузка растет при увеличении угла наклона скамьи и наоборот

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем ног на скамье с наклоном считается изолирующим упражнением для пресса. Но в зависимости от варианта выполнения в работу вовлекаются и другие мышечные группы.

Прямая мышца живота – это главная мышца, выполняющая движение. А подвздошно-поясничные помогают прессу, забирая небольшую часть нагрузки на себя.

При подъеме ног с нижней позиции до прямого угла с туловищем (пока поясница прижата к скамье) вместе с прессом активно работают бедра. Это может ощущаться в конце подхода по усталости ног в их верхней части, ближе к тазобедренным суставам.

При дальнейшем отрыве таза от скамьи и подъеме ног вверх к движению подключаются поясничные мышцы.

Достоинства и недостатки упражнения

Как и у многих упражнений, у подъема ног есть и плюсы, и минусы.

Среди главных преимуществ отметим:

1. Возможность менять степень нагрузки от средней тяжести (подъемы только ног) до высокого уровня сложности (подъем ног и таза), а также с помощью угла наклона скамьи
2. Исключает нагрузку на шейный отдел и, как правило, подходит при проблемах со спиной, не вызывая болевых ощущений
3. Легкая техника движения

Но есть и ряд негативных моментов:

1. Большое вовлечение в работу подвздошно-поясничных мышц
2. Не подходит для новичков
3. Отсутствие необходимого оборудования

Не в каждом зале есть скамья с регулируемым наклоном.

Распространенные ошибки

Упражнение достаточно простое в техническом плане. Поэтому допускаемые ошибки элементарны и легко исправляются.

Среди них:

1. Быстрый темп движения

Эта погрешность существенно снижает эффективность.

Для оптимального воздействия на мышцы живота упражнение необходимо выполнять медленно и подконтрольно, постоянно удерживая пресс в напряжении.

2. Чрезмерный прогиб в пояснице при опускании ног

Опуская ноги в исходное положение и отрывая при этом поясницу от скамьи, вы перегружаете позвоночник и расслабляете мышцы пресса.

По ходу движения вниз старайтесь прижимать поясницу к поверхности скамьи как можно плотнее.

Поднимайте ноги вверх, как только почувствуете, что поясничный отдел начал прогибаться.

Если это происходит слишком рано и амплитуда получается небольшая, снизьте нагрузку, уменьшив угол наклона.

О двух вариантах выполнения

Среди рядовых посетителей тренажерных залов иногда разгораются споры о том, как правильно делать подъемы ног.

Есть сторонники выполнения с подъемов только ног, а другие утверждают, что упражнение нужно делать с обязательным подъемом таза вверх в финальной точке.

В этой ситуации оба варианта будут правильными.

Первый, с прижатой спиной, сводит к минимуму участие в движении поясничных мышц, что минимизирует нагрузку на этот отдел позвоночника.

Эта форма упражнения подходит даже людям с болями в спине.

Второй вариант более сложный и в техническом исполнении, и по уровню физической подготовки.

Подъем ног с последующим подъемом таза воздействует на мышцы живота сильнее. Но вместе с этим увеличивает нагрузку как на поясничные мышцы, так и на сам позвоночник.

Эта техника выполнения будет полезна только людям со здоровой спиной.

Рекомендации для повышения эффективности

При выполнении подъема ног на наклонной скамье уровень нагрузки на мышцы пресса меняется в широких пределах.

Здесь есть несколько способов:

1. Амплитуда движения ног

Как уже упоминалось выше, ноги поднимают либо до прямого угла с туловищем, либо с отрывом таза от скамьи. Второй вариант сложнее.

Кроме того, движение выполняется с ровными или согнутыми в коленях ногами. Что также регулирует нагрузку в большую и меньшую сторону соответственно.

2. Угол наклона скамьи

Не у каждого оборудования есть такая возможность, но все же.

Чем больше поднята спинка скамьи вверх, тем тяжелее выполнять подъемы ног. И наоборот, чем меньше угол наклона, тем легче.

3. Использование дополнительных отягощений

При необходимости упражнение усложняют с помощью утяжелителей, которые надевают на лодыжки.

4. Изменение параметров тренировочной нагрузки

Среди них увеличение количества подходов и повторений, сокращение отдыха между подходами или замедление темпа движения.

Все это усложняет упражнение, тем самым повышая его эффективность.

Но помните, прежде чем переходить к сложным способам, научитесь контролировать базовый вариант движения идеально.

Включение в тренировочную программу

Подъем ног лежа на наклонной скамье — упражнение не для новичков. Им подойдут более простые движения типа скручиваний лежа на полу или подъемов коленей к груди сидя.

А вот для занимающихся среднего и продвинутого уровней это упражнение принесет максимальную пользу.

При тренировках на мышечную массу пресс чаще прокачивают в конце тренировки. В этот период упражнение можно делать с дополнительным отягощением.

Работая над увеличением толщины мышц, чтобы кубики пресса были более выпуклыми, достаточно 2-3 подходов по 12-15 раз.

При тренировках на рельеф в основном используют принцип приоритета, прорабатывая пресс в начале тренировки. Здесь применяют многоповторный режим без дополнительных отягощений.

Количество подходов увеличивают до 3-5, а диапазон повторений – от 15 и выше. При этом до минимума сокращают отдых между подходами (30-60 секунд).

Альтернативные варианты

Подъем ног лежа на наклонной скамье относится к упражнениям со средним уровнем сложности. Поэтому альтернативные варианты должны соответствовать ему в этом плане.

Хорошей заменой будет подъем прямых ног в упоре или в висе на перекладине. Также подойдет то же движение, но с согнутыми ногами.

И еще один вариант – это обратные скручивания на наклонной скамье.

Подъемы ног сидя за столом

• Поделиться на Facebook

Хотите снизить риск болей в спине, скованности и головных болей во время работы? Если вы работаете за письменным столом или проводите много времени сидя, вы можете легко выполнять упражнения с поднятием ног. Простое поднятие ног может увеличить кровоток, укрепить мышцы ног и кора, снизить риск атрофии мышц и повысить уровень энергии. Кроме того, вы можете выполнять подъемы ног за рабочим столом, когда вам удобно и так долго, как сможете.

Простое поднятие ног

Для начала сядьте в офисное кресло с хорошей осанкой. Держите спину прямо, грудь расправлена, а плечи опущены. Выпрямите правую ногу перед собой и напрягите четырехглавую мышцу. Поднимите ногу от пола примерно на 8-12 дюймов. Опустите правую ногу на пол и повторите 15-20 раз. Не забывайте тренировать обе ноги. Кроме того, держите бедра на одном уровне на протяжении всего упражнения.

Модификация

Если начать простое поднятие ног слишком сложно, начните с того, что согните ноги в коленях в положение 9.Угол 0 градусов под столом. Поднимите правое колено к нижней части стола и опустите обратно. Поменяйте ноги и повторите движение 12–15 раз. Не забывайте держать бедра на одном уровне на протяжении всего упражнения и двигайте только ногой.

First Progression

Когда вы будете готовы двигаться вперед, используйте утяжелители для лодыжек весом от 2 до 5 фунтов. С гирями, прикрепленными к каждой лодыжке, начните с правой ноги. Вытяните прямую ногу и поднимите ее на 8-12 дюймов над землей. Повторите от 12 до 15 раз каждой ногой. Для разнообразия попробуйте эспандер. Сделайте небольшой узел на ленте, чтобы получилась петля. Прижмите один конец петли к полу левой ногой и просуньте правую лодыжку в петлю. Поднимите правую лодыжку, преодолевая сопротивление ленты.

Вторая прогрессия

Чтобы продвинуться дальше в упражнении, попробуйте поднять ноги двумя ногами. Сядьте на стул с правильной осанкой. Держите бедра неподвижно и выпрямите оба колена, чтобы вытянуть ноги. Сожмите лодыжки вместе и поднимите обе ноги на 8-12 дюймов от земли. Старайтесь не стабилизировать себя руками на столе или стуле. Вместо этого положите руки на бедра или на колени. Повторите от восьми до двенадцати раз. На высоте двойного подъема ног задержите поднятые ноги на пять секунд.

Ссылки

• Полная замена коленного сустава и реабилитация; Дэниел Дж. Бруджиони и др.
• Здоровая потеря веса; Гэри Смолли
• Как внедрить упражнения в повседневную жизнь; Корнел Чин

Ресурсы

• Справочник упражнений: Подъем выпрямленных ног лежа

Биография писателя

Эрика Маколи — независимый писатель из Абботсфорда, Британская Колумбия. Как специалист по физической реабилитации, она занимается профилактикой и лечением скелетно-мышечных травм у спортсменов и гражданских служащих с 2008 года. Маколи имеет степень бакалавра кинетики человека в области спортивной терапии Западного университета Тринити и сертификат продвинутого уровня в области спортивной терапии Университета Маунт-Ройял.

Image Credit

Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Подъем ног сидя | Live Healthy

By Kim Nunley

Сопротивление во время подъема ног сидя обычно исходит от собственного веса тела, что означает, что это упражнение легко включить как в тренажерный зал, так и в домашние тренировки. Все, что вам нужно, это стул или скамья. Подъем ног сидя помогает развить силу в часто упускаемой из виду мышце кора.

Правильное выполнение подъемов ног сидя

Сядьте на край скамьи и положите руки на край скамьи по обе стороны от бедер. Откиньтесь назад и поднимите ноги. Начните упражнение с того, что ваше тело находится в довольно прямом положении под углом примерно 30-40 градусов по отношению к полу. Поднимите ноги и согните колени, чтобы подтянуть бедра к груди, которая одновременно сгибается вперед. На пике движения ваш торс должен быть вертикальным. Снова откиньтесь назад и вытяните ноги, не позволяя пяткам касаться пола, чтобы завершить одно повторение.

Мышцы, работающие во время подъемов ног сидя

Хотя вы можете подумать, что подъемы ног сидя тренируют пресс, на самом деле они развивают подвздошно-поясничные мышцы, которые являются вашим основным набором мышц-сгибателей бедра. Подвздошно-поясничная мышца подтягивает верхнюю часть ног к талии. Другие сгибатели бедра, включая напрягатель широкой фасции, гребенчатую мышцу, портняжную мышцу, длинную приводящую мышцу и короткую приводящую мышцу, способствуют подъему верхней части ног. Поскольку во время этого упражнения вы не сгибаете позвоночник вперед, ваш пресс и косые мышцы работают только как стабилизаторы.

Как сделать упражнение более сложным

Если вы считаете, что подъем ног сидя не является достаточно сложным, вы можете увеличить нагрузку на сгибатели бедра, зажав утяжелитель между ступнями. Вы можете использовать набивной мяч, гантель или блин. Если у вас есть резинка для упражнений, прикрепите один конец ленты к низкому устойчивому предмету, а другой конец — к ногам. Когда вы подтягиваете ноги к груди, натяжение ленты оказывает сопротивление.

Преимущества укрепления сгибателей бедра

Мышцы-сгибатели бедра часто упускают из виду при силовых тренировках, что может сделать их более слабыми по сравнению с другими мышцами бедер и кора. Достаточная сила сгибателей бедра помогает стабилизировать таз и поддерживать правильное движение бедра. Недостаточно развитые сгибатели бедра могут отрицательно сказаться на вашей походке при ходьбе и беге и могут помешать вам поддерживать правильную осанку, что может привести к болям в пояснице.

Каталожные номера

• ExRx.