Кардио бег это: Почему бег — худший способ похудеть?

Почему бег — худший способ похудеть?

Здоровье

Исследователи и профессиональные тренеры развенчивают миф о том, что бег — одно из лучших средств для снижения веса и укрепления сердца и сосудов. Предлагаем ознакомиться с альтернативными способами стать стройнее и здоровее, а также узнать, какие серьезные опасности таит этот вид кардио тренировок. 

Несмотря на непрекращающиеся споры врачей и физиологов об эффективности бега, многие продолжают верить в его чудодейственные свойства. По статистике, около 79% людей, занимающихся бегом, хотя бы раз в год получают травмы, и у этого есть закономерная причина. Чтобы предотвратить  повреждения сухожилий и суставов, а также ускорить метаболизм и сжечь больше жира, необходимо увеличить количество мышц в теле, а бег для этого подходит меньше всего.  Если обратиться к истории, то бег начал набирать бешеную популярность в 1960-х в качестве «средства борьбы с сидячим образом жизни». Однако любое движение в принципе лучше, чем ничего. Попытаемся разобраться, почему этот вид активности не так уж полезен, как считают многие.

Кардио или силовые?

Ли Бойс, ведущий специалист по силовому тренингу и владелец Boyce Training System в Торонто утверждает, что адепты бега, как правило, занимаются им, чтобы сжечь жир на животе и укрепить сердце. 

«На самом деле лучше всего для похудения подходят силовые упражнения», — говорит Бойс. Рецепт гарантированного сжигания жира от любого квалифицированного тренера — комбинированные силовые тренировки. То есть упражнения, которые включают разные группы суставов и мышц, вроде приседаний, мертвой тяги, жима над головой, подтягиваний, скручиваний и отжиманий.

Любителям кардио Бойс предлагает сократить время отдыха или соединить несколько упражнений в один подход для поддержания высокой частоты пульса (залог сжигания жира) и тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В этом случае, темп дыхания будет таким же, как при беге, «но преимуществ —  больше, поскольку ваши мышцы работают на сопротивление, от чего сожжете больше калорий, усилите жиросжигание и ускорите обмен веществ», — уточняет Бойс.

Исследования все чаще доказывают точку зрения Бойса о том, что силовые тренировки и бег с ускорением на короткие дистанции гораздо эффективнее в борьбе с лишним весом. К тому же они создают гормональный фон, способствующий повышению чувствительности к инсулину, уменьшению уровня кортизола (гормон стресса) и увеличению уровня гормона роста и тестостерона.

Так в исследовании 2008 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, ученые в ходе эксперимента разделили на три группы 27 женщин, страдающих ожирением: одна занималась низкоинтенсивным бегом пять раз в неделю, вторая совершала высокоинтенсивные короткие пробежки с ускорением три раза в неделю, а третья — контрольная, в которой женщины вообще не занимались никакой физической активностью. После шестнадцати непрерывных недель тренировок результаты не вызывали сомнений: спринтеры избавились от большого количества жира на животе и бедрах, и, несмотря на то, что участницы группы с малоинтенсивными тренировками безусловно улучшили свои спортивные показатели, уровень жира в их теле уменьшился не больше, чем у группы, просидевшей на скамейке запасных.

Влияние на сердечно-сосудистую систему

Еще один миф о беге — он способствует оздоровлению сердечно-сосудистой системы. Если верить опросам, то в принципе это главная причина, по которой люди начинают им заниматься, а подтянутый и стройный внешний вид — лишь приятный бонус. Несмотря на то, что практически все физические нагрузки действительно улучшают работу сердца и дыхательной системы, бег все равно не является эффективным способом для этого.

Миф о том, что бег является хорошим видом кардио поддерживается обываетлями потому, что после него становится тяжело дышать, но ведь этого можно добиться бесконечным количеством других способов. Просто любите бегать? Не хотите бросать? Тогда нужно бегать еще быстрее. «По многим причинам бег с ускорением безопаснее обычного. У среднестатистического человека очень часто мышцы на одной стороне сустава слабее, чем на другой. Поэтому не самая лучшая мысль — нагружать их длинными пробежками на выносливость, при этом делая, скажем, 10 000 шагов за 30-минутную тренировку», — утверждает Бойс.

Бегать, но с умом

Обычный бег, которым привыкли заниматься большинство людей, по словам эксперта, приводит к хроническим болям и мышечным спазмам, в то время как бег с ускорением на короткие дистанции во многом помогает устранить подобные проблемы. Получается, что в ускоренном темпе вы делаете меньше шагов (уменьшается воздействие на суставы), двигаетесь эффективнее, используя больше мышц, что задействует больше быстросокращающихся мышечных волокон (по сравнению с обычным бегом).

«Быстросокращающиеся мышечные волокна делают суставы крепкими и сильными, поэтому бег с ускорением на короткие дистанции, в целом, лучше. Эффект жиросжигания при этом будет таким же, как и при силовых тренировках с тяжелым весом: и то и другое требует использования взрывной силы мышц и напряжения, поэтому тело будет работать интенсивнее, сожжет больше калорий и продолжит это делать даже после окончания тренировки», — рассказывает Бойс. 

Инструктор ЛФК и кинезиолог из Канады Дин Сомерсет подтверждает, что вышеперечисленные эффекты от высокоинтенсивных тренировок с ускорением действительно выше, чем от обычного бега. Единственное преимущество от легкой пробежки, по его мнению, это то, что она оказывает меньше давления на сухожилия.

Если вы все-таки предпочитаете тренировки на выносливость, то все равно сможете добиться ощутимого эффекта, используя упражнения, которые усиливают и защищают наиболее уязвимые части тела. Но это не классический бег, как утверждает Бойс. Он плохо влияет на подвижность суставов и не способствует развитию мышечной силы, которая предохраняет нас от травм.

Альтернативы 

«Если вы не любите бегать, но хотите заниматься эффективным кардио, то можно использовать тренажеры для гребли, поднимать гири или ездить на велосипеде», — утверждает Сомерсет. Преодоление 10 км в течение 40 минут на тренажере для гребли или 500 подъемов гири могут удовлетворить тягу к долгим изнуряющим тренировкам на сопротивление без вреда для суставов. В результате улучшится осанка и укрепятся мышцы кора.

Если для вас бег — это жизнь, то бегите. Но, как говорит Бойс: «Силовая тренировка должна быть вашим основным блюдом, а бег — на второе». Лучше уравновесить 20-30 минут кардио тренировки 30-40 минутами силовых упражнений. Таким образом, вы будете сжигать больше калорий, укрепите сердце, станете подвижнее, улучшите баланс и гибкость тела до самой старости. Разве не для этого люди занимаются спортом?

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Ася Алисултанова,
3 октября, 2017

Кардио тренировка — бег или прыжки на месте?

Кардио тренировка – вид физической активности, направленный на интенсивную работу дыхательной и сердечной системы человека. Развивает выносливость, тонизирует мышечный корсет, улучшает самочувствие и подвижность тела. В процессе тренировки происходит повышение частоты сердечных сокращений, сосуды становятся эластичнее и улучшается кровообращение. Процесс требует тщательного мониторинга показателей пульса, который будет показывать чрезмерную или недостаточную нагрузку на организм. Эффективное повышение сердечного ритма дают беговые тренировки и прыжки на месте.

Тренировка со скакалкой – отличный альтернативный вариант беговым упражнениям, который оказывает нагрузку высокой степени интенсивности с комплексным влиянием и укреплением основных групп мышц. Повышает координацию и помогает бороться с лишними липидными отложениями, позволяя сжигать около 11 калорий за единицу времени. Отличается повышенной загруженностью суставов с риском переутомления икроножных мышц. Некорректное выполнение грозит изнашиванием суставов и серьезными травмами.

Беговая тренировка – популярный и доступный кардио тренажер, с простыми и интуитивными телодвижениями. Задействует большее количество суставов и мышц, что делает тренировку эффективнее для всего организма. Современное беговое оборудование оснащено системой регулировки интенсивности, что позволяет адаптировать тренировку под вес и физические возможности пользователя. Кроме того, жесткое полотно дорожки имеет хорошую амортизацию и позволяет снижать ударную нагрузку на голеностоп и суставы, тренировка становится менее напряженной и безопасной.

Скиппинг (прыжки на месте с использованием скакалки) является более доступной кардио нагрузкой, которая не требует большого пространства и специализированного спортивного оборудования. Для успешных прыжковых упражнений необходимо соблюдать равновесие и баланс, что улучшает координацию. Так же в процессе тренировки осуществляется натуральный массаж всего тела, который положительно влияет на внутренние органы.

Беговые тренировки отличаются динамичными показателями с повышенной нагрузкой на организм и с одинаковым участием всех групп мышц. Более эффективен для снижения веса и позволяет сжигать около 13 калорий в течение минутного бега (на 2 единицы выше, чем со скакалкой).

Таким образом, беговые упражнения:

·        Показывают более эффективные результаты при снижении веса;

·        Являются универсальным кардио-упражнением;

·        Отличаются повышенной безопасностью.

Наш каталог спортивного оборудования предлагает обширный выбор беговых дорожек для любого уровня пользователя. Крострекер — это тренажёр с современным и функциональным оснащением, который не только адаптирует нагрузку, но и показывает числовые данные пройденного пути, измеряет частоту пульса и объем потраченных калорий.

Бег кардио? | Live Science

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Конечно, во время тренировки может показаться, что сердце выпрыгивает из груди, но является ли бег кардиоупражнением? Мы знаем, что важно стремиться к ряду кардио, силовых и гибких упражнений в течение средней недели, но иногда трудно понять, какие виды спорта и занятия попадают в какую категорию.

Около 50 миллионов американцев увлекаются бегом, бегом трусцой или бегом-ходьбой, и если вы стремитесь увеличить кардио, у нас есть хорошие новости: бег — это фантастическая форма кардиоупражнений. Мало того, это одно из лучших кардиоупражнений, которые вы можете делать, когда речь идет о снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшении качества сна и повышении когнитивных функций.

Наряду со многими преимуществами бега (открывается в новой вкладке), это также относительно недорогой способ получить ежедневную дозу упражнений. Хотя вы, безусловно, можете инвестировать в одну из лучших беговых дорожек (открывается в новой вкладке) и пару из лучших наушников для бега (откроется в новой вкладке), чтобы вы могли тренироваться с комфортом, пока у вас есть приличная пара кроссовок, вы можете зашнуровать и бегать в любое время и в любом месте.

Что такое кардиоупражнения?

«Что отличает кардио от других форм упражнений, так это зависимость от способности вашего тела использовать кислород во время тренировки», — объясняет Джек Макнамара, тренер по силовой подготовке и лектор клинической физиологии упражнений. «Это использование кислорода, иначе называемое аэробным метаболизмом, помогает нашему организму извлекать энергию в виде аденозинтрифосфата (АТФ) из аминокислот, углеводов и жирных кислот для подпитки наших мышц, как правило, для более длительных занятий. Вот почему вы будете часто слышу, как кардио называют аэробными упражнениями, то есть с кислородом.0003

«Американский колледж спортивной медицины (ACSM) определяет аэробные упражнения как «любую деятельность, в которой задействованы большие группы мышц, которую можно поддерживать непрерывно и которая носит ритмичный характер». Таким образом, технически все виды физической активности считаются аэробными упражнениями, независимо интенсивности: езда на велосипеде, танцы, походы, плавание и даже ходьба».

Тренер по силовой подготовке и лектор по клинической физиологии упражнений

Джек Макнамара — опытный тренер по силовой подготовке и лектор по клинической физиологии упражнений. С момента начала своей карьеры в 2005 году Макнамара тренировал многих спортсменов, работал клиническим физиологом и преподавал курсы физических упражнений на уровне ученых степеней. Его обширный опыт был признан в прошлом году, когда он стал первым человеком, получившим статус мастера-тренера (Европа) и сертифицированного практикующего врача (Великобритания).

Большинство экспертов сходятся во мнении, что для получения максимальной пользы от кардиотренировок вы должны стремиться двигаться с умеренной интенсивностью или выше — вы можете определить, достигли ли вы «средней» интенсивности, по способности говорить, но не петь во время тренировки. .

Польза кардио-упражнений включает улучшение здоровья сердца, помощь в предотвращении или лечении сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета, а также уменьшение симптомов психических заболеваний, таких как депрессия и тревога.

(Изображение предоставлено Getty)

Бег кардио?

Да, бег определенно считается кардиоупражнением.

«Бег не только постоянно и ритмично задействует большие группы мышц, но и заставляет наше сердце работать с большей нагрузкой и требует, чтобы мы использовали больше кислорода для его поддержания», — говорит Макнамара.

«Если вы не работаете с очень высокой интенсивностью, такой как бег на короткие дистанции, бег обычно требует от нашего сердца и легких большей или, по крайней мере, такой же нагрузки, как и наши мышцы — по крайней мере, в начале бега!»

Как улучшить кардиотренировки

Работа над техникой — один из лучших способов заставить себя работать усерднее и безопаснее во время бега.

«Для большинства из нас бег — это то, что мы «просто делали» с детства, поэтому мы не обращаем внимания на свою осанку, технику или ритм бега», — говорит Макнамара.

«Сокращая шаг и увеличивая частоту шагов — общее количество шагов, совершаемых каждую минуту, — мы можем извлечь выгоду не только из улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, но и снижения риска травм и более эффективной техники бега, что приведет к повышению производительности».

• Подробнее: Экспертные советы по бегу от спортивного ученого (открывается в новой вкладке)

(Изображение предоставлено Getty)

Спринтерские и анаэробные упражнения

как спринты, чтобы получить некоторые анаэробные упражнения (открывается в новой вкладке).

«Анаэробные упражнения — это физическая активность, при которой организм расщепляет глюкозу для получения энергии без кислорода», — говорит Макнамара. «Обычно это происходит в организме, когда потребность в кислороде превышает его предложение. Как правило, эти действия непродолжительны и интенсивны».

Это может быть отличным способом заставить бег работать на укрепление костей, а также на повышение лактатного порога (что позволит вам дольше работать усерднее) и улучшить общую силу.

Для повышения интенсивности ваших тренировок Макнамара рекомендует:

• Увеличить количество спринтерских интервалов
• Сократить активные периоды восстановления/отдыха
• Увеличить продолжительность трудной части ваших интервалов
• Сменить местность или добавить склоняется
• Увеличение скорости

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Лиззи Денинг — независимый журналист из Питерборо, Великобритания. Она специализируется на материалах для здоровья и фитнеса, а также на правах женщин (особенно в отношении сексуального насилия). Ранее она публиковалась в таких изданиях, как The Guardian, Elle, Vogue, Marie Claire, Grazia, Women’s Health и The Independent.

Она также пишет бесплатный ежемесячный информационный бюллетень Out Of Office на Substack, предназначенный для самозанятых женщин. Она увлеченный бегун, хотя часто получает травмы, спорадический поэт и интересуется практически каждым новым трендом в фитнесе. Найдите ее в Твиттере @lizzydening

1. 1

   В ходе редкого нападения большая белая акула обезглавливает дайвера в Мексике. Но почему?

2. 2

   Сюрприз: у кур растут зубы

3. 3

   Посмотрите, как Венера и Луна танцуют с «Семью сестрами» во время метеорного потока Лириды в субботу

4. 4

   Посмотрите на гигантский кометоподобный хвост Меркурия на потрясающем новом изображении, когда он проходит близко к Солнцу

5. 5

   Гигантский 13-футовый крокодил с оторванной головой найден на австралийском пляже

6. 2

   Эфирный водоворот света превращается в гигантскую идеальную спираль над Аляской. Что это было?

7. 3

   Увидеть танец Венеры и Луны с «Семью сестрами» во время метеорного потока Лириды в субботу история

8. 5

   Жуткие звуки, вызванные ударами плазменных волн о магнитное поле Земли, засняты в новом аудиоклипе НАСА

Как бег улучшает ваше здоровье?

Авторы редакторов WebMD

В этой статье

• Как бег улучшает ваше здоровье
• Постановка целей в беге для достижения успеха упражнения по причине. Для этого не нужно много оборудования, и вы можете делать это практически в любом месте и в любое время, когда вам удобно. Кроме того, эксперты говорят, что это улучшает здоровье сердца. ‌

  Как бег улучшает ваше здоровье

  Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Бег или бег трусцой — одно из лучших кардиоупражнений, которое вы можете делать. Бег не менее 10 минут в день может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Бегуны вдвое снижают свои шансы умереть от сердечных заболеваний.

  Он также снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя — количество ударов сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя. Это важный показатель вашего общего состояния здоровья и физической формы. Чем ниже частота, тем эффективнее ваше сердцебиение.

  Лучше спать . Качественный сон необходим для вашего здоровья. Ваше тело восстанавливает себя, когда вы спите, поэтому вы просыпаетесь, чувствуя себя отдохнувшим. Но старайтесь не бегать слишком поздно днем. Это может повлиять на то, насколько хорошо вы спите ночью. Аэробные упражнения вызывают выброс эндорфинов, химических веществ, которые помогают облегчить боль или стресс. Они активируют мозг и могут не дать вам уснуть.

  Улучшение здоровья коленей и спины . Исследование 675 марафонцев показало, что у них был более низкий уровень артрита, чем у других людей. Положительно пострадали колени и спина бегунов. Чем больше вы бегаете, тем ниже вероятность возникновения проблем со спиной с возрастом.

  Улучшенная память . Если вы обнаружите, что у вас проблемы с памятью, бегите. Это влияет на ваш мозг в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас потеть. Это может увеличить размер вашего гиппокампа, части мозга, отвечающей за память и обучение.

  Меньше простуд . Если вы начинаете чувствовать себя немного не в своей тарелке, бег в течение 30 минут может активировать вашу иммунную систему, чтобы помочь вам почувствовать себя лучше. Когда вы выполняете аэробные упражнения, такие как бег, по крайней мере, 5 дней в неделю, вы снижаете вероятность инфекций верхних дыхательных путей на 43%.

  Улучшение настроения и энергии . Многие люди бегают, потому что хотят чувствовать себя лучше. Упражнение помогает улучшить настроение, концентрацию и общее качество жизни. Кайф бегуна реален.

  Постановка целей в беге для достижения успеха

  Наличие цели в беге поможет вам оставаться целеустремленным. Обязательно ставьте реалистичные, конкретные цели, которые вы можете измерить. Если марафон кажется вам слишком сложным, попробуйте шоссейную гонку на 5 км. Несколько советов, которые помогут вам добиться успеха:

  • Составьте план и оставайтесь последовательным.
  • Создайте распорядок дня, которого вы сможете придерживаться.
  • Начните с бега и ходьбы.
  • Комбинируйте свою программу бега с другими видами упражнений для разнообразия.
  • Бегайте с другом или присоединяйтесь к местному беговому клубу.

  Поговорите со своим врачом, прежде чем составлять план бега, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы давно не занимались спортом. Ваш врач поможет вам разработать программу бега, которая не будет перенапрягать ваше тело или ум.

  Советы по здоровому бегу

  Для достижения наилучших результатов с помощью программы бега:

  • Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету.