В каких продуктах есть гормон эстроген: Гинеколог рассказала, какие продукты влияют на выработку эстрогенов у женщины – Москва 24, 08.09.2022

Гинеколог рассказала, какие продукты влияют на выработку эстрогенов у женщины – Москва 24, 08.09.2022

08 сентября 2022, 12:20

Общество

Фото: depositphotos/NewAfrica

Гинеколог-эндокринолог, специалист по невынашиванию беременности Ольга Каплина рассказала, как гормоны влияют на женскую жизнь, сообщает сайт «Аргументы и факты».

По ее словам, один из самых важных гормонов – эстроген, он наиболее значим в репродуктивной функции и поддержании гормонального баланса женского организма.

Специалист отметила, что фитоэстрогены содержатся во многих продуктах, поэтому уровень гормона можно регулировать с помощью питания.

«Если быть точной, то эстроген – это не один гормон, а целая группа эстрогеновых стероидов. Их называют эстрогенами. Эта группа активно вырабатывается с начала полового созревания. Гормоны обеспечивают рост грудных желез, женский тип телосложения и жировых отложений, здоровье волос, кожи и ногтей, высокий женский голос, эластичность связочного аппарата, мышц, что также необходимо для способности выносить и родить здорового ребенка», – объяснила она.

Каплина отметила, что эстрогены влияют на успешное зачатие – контролируют развитие тканей в матке, необходимых для успешной имплантации плодного яйца, обеспечивают нужный гормональный фон для развития беременности, регулируют менструальный цикл, овуляцию, развитие яичников.

По словам врача, нормальный уровень эстрогенов помогает выносить малыша, регулирует родовую деятельность, а затем и лактацию в период кормления ребенка грудью. С возрастом в менопаузе уровень эстрогенов уменьшается, что отражается на состоянии здоровья и внешнем виде женщины.

В частности, при его снижении кожа становится сухой и морщинистой, заметны перепады настроения и самочувствия, появляется раздражительность и ворчливость, пропадает сексуальное желание.

Каплина рассказала, что гормоны-эстрогены вырабатываются организмом, однако питание и отдельные продукты в рационе могут воздействовать на уровень их концентрации. Например, много фитоэстрогенов содержат семена льна, кунжутное семя, нут, чечевица, соя, арахис, фасоль, горох, рожь, пшеница, ячмень.

Особенно много растительных гормонов в пророщенных семенах, а также ячменном пиве, во всех видах капусты, в черносливе, кураге, орехах, абрикосах, груше, яблоках, винограде, цитрусовых.

Также отмечается, что лук и чеснок содержат много биологически активных компонентов, в том числе и фитоэстрогенов, поэтому эти продукты рекомендуется чаще включать в свое меню. Также рекомендуется употреблять молочные продукты, особенно кисломолочный ряд, красное мясо, субпродукты, мясо птицы и рыбу, также кофе. Он тоже содержит натуральные эстрогены и запускает процесс эндогенной выработки этой важной группы гормонов.

Специалист добавила, что нельзя составлять свой рацион только из перечисленных продуктов. Будет достаточно, если из этого списка в ежедневном меню будет появляться 2–3 продукта. Врач напомнила, что каждый, даже полезный продукт имеет противопоказания, поэтому им обязательно нужно вносить изменения в свою диету только после консультации с лечащим врачом.

Каплина рассказала и про избыток эстрогенов в организме. Их патологическое повышение называют гиперэстрогенией.

Ранее терапевт Наталия Андрианова рассказала, какие витамины нужно принимать в начале осени. Так, по ее словам, для укрепления общего иммунитета лучше всего подойдут витамины D3, C, железо, цинк и В.

Врач рекомендовала приобретать витаминные добавки в липосомальной форме. Однако она подчеркнула, что лучше обсудить прием препаратов со своим лечащим врачом после прохождения анализов.

обществомедицинаеда

Какие продукты обязательно есть женщинам — 6 декабря 2020

Сжигаем жиры, омолаживаемся и приводим в порядок гормональный фон без походов по врачам

Фото: Роман Данилкин / 63.RU

Поделиться

На первый взгляд, всё с нашим рационом в порядке. Подумаешь, со временем появляются какие-то болячки — их поможет вылечить врач. Но визит к специалисту может подождать, если присмотреться к продуктам, которые мы едим, и к тому, как мы это делаем. Диетологи рассказали, что должно быть в меню каждой женщины, чтобы избежать проблем со здоровьем. А как часто на вашем столе появляются эти продукты?

В 1998 году авокадо попало в книгу рекордов Гиннесса как самый питательный фрукт в мире, и диетологи называют его одним из важных (если не самым важным) продуктов для женского здоровья.

— В авокадо нет сахара и вредных жиров, зато оно полезно по содержанию ненасыщенных жиров. Эти фрукты помогают в работе гормональной и кровеносной систем, нормализуют менструальный цикл, улучшают состояние кожи, — говорит врач спортивной медицины и ЛФК Тамара Крамченинова. — Кроме того, железо, магний, витамины Е и В2 в его составе защищают клетки организма от старения и обогащают их кислородом, предотвращают развитие онкологии женских половых органов.

Тамара Крамченинова — диетолог-нутрициолог, врач спортивной медицины и ЛФК, консультант по вопросам питания, автор курсов по нутрицевтике, спортивному питанию, гематомониторингу и детоксу, мастер спорта по становой тяге.

Олеиновая кислота в составе авокадо препятствует образованию холестерина в крови и расщепляет уже накопившийся. В авокадо много калия, натрия, кальция, фосфора, марганца, магния и других минеральных веществ. Другой важный компонент этих плодов — фитоэстрогены. Они помогают восстанавливать нарушенные обменные процессы, благодаря чему позже наступает климакс.

— Так же, как и в авокадо, фитоэстрогены содержатся в капусте. Это вещества по действию подобные женским гормонам, — говорит Тамара Крамченинова. — Они помогают улучшать работу собственных эстрогенов (особенно женщинам после 45 лет), смягчают явление климакса. Грубо говоря, продлевают молодость.

У фитоэстрогенов достаточно положительных эффектов, из них можно составить список особенно полезных для женского здоровья.

Достаточное количество фитоэстрогенов есть в капусте, авокадо, рисе, чечевице, яблоках, моркови и бобовых

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Ученые обнаружили необходимые женщинам фитогормоны в нескольких сотнях растений, и капуста — один из самых доступных продуктов, богатых фитоэстрогенами. Она подойдет любая — брокколи, цветная, брюссельская, белокочанная, даже квашеная. Кроме того, в той же самой привычной белокочанной есть витамины (С — 66,7% от суточной нормы в 100 граммах; К — 63,3%), железо, калий и магний, необходимые для нормального построения клеток.

Важно помнить, что фитоэстрогены не способны полностью удовлетворить все потребности организма по предотвращению болезней старения, поэтому привлекательно выглядят комплексные препараты, в состав которых вводятся антиоксиданты, полезные для сердечно-сосудистой системы, витамины, предотвращающие развитие остеопороза (D и К). Применение подобных препаратов должно способствовать не только улучшению качества жизни женщин, но и снижению риска кардиометаболических заболеваний и остеопороза.

В выборе орехов и семян женщины могут себя не ограничивать. Главное здесь помнить о норме: 1–2 раза в неделю порциями около 35 граммов. Иначе получите только вред. В Центре гигиенического образования Роспотребнадзора уточняют, что орехи обладают высоким сенсибилизирующим действием, и если вы станете ими увлекаться, легко заработаете аллергию. Другая опасность подстерегает вас, если будете есть орехи вместе с зерновыми. Выпечка с ореховой начинкой, мюсли или другие комбинированные завтраки усугубляют аминокислотный дисбаланс в организме. Лучше есть орехи с молочными или кисломолочными продуктами, мясными блюдами, молочными кашами или десертами. И не забывайте о высокой калорийности.

— 200 граммов орехов в день — это 150 граммов жиров! У некоторых это дневной рацион, — говорит сертифицированный диетолог-нутрициолог Игорь Мормиль. — У человека помимо этого есть еще поисковая активность. Он хочет с утра позавтракать, вечером поесть. Да, орехи полезны, но это очень калорийно. Грубо говоря, горстка орехов — это вам на день. Спортсмены, например, больше 50 граммов не съедают. Для среднего человека 20–25 граммов орехов в день — более чем достаточно. Это половина ладошки. В салат добавить или в другую еду — хорошо, но не наворачивать горстями. Но будет ли польза от такой скромной дозировки? Диетологи уверены, что будет. Надо только подождать — за неделю вы вряд ли заметите улучшения.

Игорь Мормиль — сертифицированный диетолог-нутрициолог, тренер высшей категории, преподаватель Уральского института фитнеса.

— Для женского здоровья подойдут все виды семян — начиная от семян чиа и заканчивая семенами подсолнечника, — говорит Тамара Крамченинова. — По части орехов самыми полезными будут кешью, лесной орех, миндаль, грецкие и кедровые орехи, для поддержания здоровья их необходимо есть хотя бы раз в неделю. Регулярное употребление кедровых орехов помогает избежать дерматологических проблем, увеличивает количество молока в организме матери. Миндаль способствует снижению лишнего веса, улучшает работу пищеварительной системы.

Девушкам не стоит обходить стороной кедровые орехи

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Включить в рацион орехи стоит вообще каждому. Осталось только выбрать необходимый эффект. Кешью активизирует обмен белка и жировых кислот, укрепляет иммунитет, лесной орех подойдет для профилактики онкозаболеваний и полезен после физических нагрузок, грецкий орех укрепляет сосуды и снижает уровень холестерина в крови.

По словам врачей, у женщин часто наблюдается анемия, снижение уровня железа. Гранатовый сок благодаря витамину С как раз ускоряет его усвоение с пищей. Важный «женский» витамин в гранате — Е. Он защищает клетки от старения и гибели, при его недостатке у женщин могут появиться нарушение менструального цикла и снижение полового влечения. Кроме того, гранат облегчает течение климакса, а разбавленный водой гранатовый сок во время беременности обеспечивает маму и будущего ребенка необходимыми витаминами. Разбавлять гранатовый сок нужно из-за того, что он содержит много кислот (лимонную, яблочную, щавелевую), может вызвать раздражение желудка и не лучшим образом влиять на малыша. Также в гранате содержится эллаготанин, который предотвращает рост раковых клеток и защищает от рака молочной железы.

Одними только фруктами женщина сыта и здорова не будет. В женском рационе обязательно должна присутствовать рыба. Это хороший источник белка и ненасыщенных жирных кислот. Омега-3 укрепляет стенки сосудов и поддерживает работу сердца, противостоит появлению раковых клеток, а в сочетании с витамином D (им особенно богаты лосось, сардины, скумбрия, печень трески, тунец и рыба-меч) помогает благополучно вынашивать ребенка и забыть о депрессии.

Присмотритесь к этому списку, если хотите найти побольше омега-3

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

— Омега-3 жирные кислоты способствуют нормализации баланса липопротеиновых соединений, делают сосуды более эластичными, замедляют процессы тромбообразования, ускоряют процесс абсорбции кальция в пищеварительной системе, — говорит врач и фитнес-тренер Виктория Яблокова. — При нехватке омега-3 в организме внешние признаки проявляются достаточно часто, к ним относятся отслоение ногтевых пластин, потеря природного блеска волос, шелушение кожи и другие.

Виктория Яблокова — врач — анестезиолог-реаниматолог, фитнес-тренер, нутрициолог.

По данным Американской ассоциации кардиологов, женщинам следует съедать не менее двух порций жирной рыбы в неделю. Но даже один прием в неделю обезопасит женщин от старческих заболеваний. Причем врачи отмечают, что консервированная рыба имеет те же показатели, что и свежая.

Ученые подсчитали, сколько жирных кислот необходимо женщинам

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Так называемое этичное питание, приверженность идеям вегетарианства — для женщин не лучший выбор сразу по нескольким причинам. Оно неполноценно и требует приема биологически активных добавок.

— Для примера возьмем рацион женщины 41 года. Лишнего веса у нее нет (52 кг), по этическим соображениям перешла на веганство полтора года назад, — делится опытом Виктория Яблокова. — Сейчас самочувствие нормальное, но она понимает, что такое питание не может быть полноценным. Во-первых, из-за дефицита белка. Несмотря на то что женщина старается в каждый прием пищи включать белковые продукты (орехи, тофу), до нормы не дотягивает. Проблема с белком для веганов возникает по двум причинам. Первая — в растениях его мало. А тот, что есть, усваивается в лучшем случае только наполовину. Вторая — растительный белок всегда идет в паре или с большим числом углеводов (крупы) или жиров (орехи). Почти нереально съесть 60 граммов белка из растений, не перебрав с углеводами и жирами. Кроме того, слишком большой объем бобовых вызовет метеоризм и диарею (из-за превышения нормы клетчатки).

Другая невыгодная сторона вегетарианства для женщин — дефицит железа алиментарного (пищевого) происхождения. Железо из растительной пищи усваивается хуже, чем из животной, и это прямая дорога к анемии. К анемии приводит недостаток витамина В12 (в растениях вы его вообще не найдете), также его дефицит ведет к полинейропатии — множественному поражению периферических нервов, из-за которого нарушается чувствительность конечностей (как следствие — походка), снижаются рефлексы, появляются вялые параличи, трофические и вегетососудистые расстройства.

Это список основных симптомов полинейропатии. Приятного мало

org/Person»>Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Еще один витамин, которого нет в растениях и овощах, — D. Так же, как и кальция. Это сразу два фактора потери костной массы и остеопороза. При этом у вегетарианцев, употребляющих рыбу и молочку, этой проблемы нет.

— Кроме того, нам все-таки необходим «плохой» холестерин из животной пищи — например, для синтеза половых гормонов. Около 70% холестерина синтезируется в организме, 30% должно поступать с пищей, — говорит Виктория Яблокова. — Недостаток жиров в женском организме вызывает преждевременную менопаузу, что также ассоциировано с риском остеопороза и патологических переломов.

Запаса перечисленных витаминов и полезных веществ в человеческом организме хватит в среднем на год-полтора, поэтому первое время самочувствие женщин, которые решат перейти на вегетарианство, может быть нормальным. Но это временно.

А пока мы собираем информацию о продуктах, которые обязательно должны быть в мужском рационе, проверьте, что вы знаете о полезной еде. Этот короткий тест мы сделали на основе материалов рубрики «Интересно про еду».

Как повысить уровень эстрогена с помощью этих 11 мощных продуктов

Некоторые растения и семена, включая ягоды и льняное семя, содержат соединения, действующие как фитоэстрогены.

Эстроген — это гормон, который выполняет множество функций в организме, включая стимулирование полового и репродуктивного развития.

Хотя он присутствует у людей всех возрастов, женщины репродуктивного возраста обычно имеют более высокие уровни этого гормона.

Эстроген выполняет ряд функций, в том числе регулирует менструальный цикл, рост и развитие груди (1).

Уровень эстрогена снижается во время менопаузы. Это может привести к таким симптомам, как приливы и ночная потливость.

Фитоэстрогены, также известные как пищевые эстрогены, представляют собой встречающиеся в природе растительные соединения, которые могут функционировать аналогично эстрогену, вырабатываемому человеческим организмом.

Вот 11 важных источников пищевых эстрогенов.

Как фитоэстрогены влияют на ваше здоровье?

Фитоэстрогены имеют химическую структуру, сходную с эстрогеном, и могут имитировать его действие на гормоны.

Фитоэстрогены прикрепляются к рецепторам эстрогена в ваших клетках, потенциально влияя на функцию эстрогена во всем организме (2).

Однако не все фитоэстрогены действуют одинаково.

Исследования показали, что фитоэстрогены обладают как эстрогенным, так и антиэстрогенным действием. Это означает, что некоторые фитоэстрогены обладают эстрогеноподобным действием и повышают уровень эстрогена в организме, в то время как другие блокируют действие гормона и снижают уровень эстрогена (3).

Из-за их сложного действия фитоэстрогены являются спорной темой в области питания и здоровья.

Хотя некоторые исследователи высказывают опасения, что высокое потребление фитоэстрогенов может вызвать гормональный дисбаланс, большинство доказательств связывают их с положительным воздействием на здоровье.

На самом деле, многочисленные исследования связывают прием фитоэстрогенов после менопаузы со снижением уровня холестерина, уменьшением симптомов менопаузы и снижением риска развития остеопороза и некоторых видов рака, включая рак молочной железы (4, 5, 6).

Однако некоторые исследователи предполагают, что положительные эффекты могут быть небольшими, и исследования, демонстрирующие долгосрочные результаты, по-прежнему необходимы (6).

Резюме

Фитоэстрогены могут оказывать как эстрогенное, так и антиэстрогенное действие. Большинство доступных исследований связывают фитоэстрогены с различными преимуществами для здоровья.

Семена льна — это маленькие золотистые или коричневые семена, которые в последнее время приобрели популярность благодаря своей потенциальной пользе для здоровья.

Они невероятно богаты лигнанами, химическими соединениями, действующими как фитоэстрогены. Фактически, семена льна содержат в 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты (7, 8).

Исследования показывают, что фитоэстрогены, содержащиеся в семенах льна, могут играть важную роль в снижении риска рака молочной железы, особенно у женщин в постменопаузе (9, 10).

Резюме

Семена льна являются богатым источником лигнанов, химических соединений, действующих как фитоэстрогены. Употребление в пищу семян льна было связано со снижением риска рака молочной железы.

Соевые бобы можно перерабатывать во многие продукты растительного происхождения, такие как тофу и темпе. Их также можно есть целиком, как эдамаме.

Фасоль эдамаме — это зеленые незрелые соевые бобы, которые часто продаются замороженными в несъедобных стручках.

Как соевые бобы, так и эдамаме связаны со многими преимуществами для здоровья и богаты белком, многими витаминами и минералами (11, 12).

Они также богаты фитоэстрогенами, известными как изофлавоны.

Изофлавоны сои могут вызывать эстрогеноподобную активность в организме, имитируя действие природного эстрогена. Они могут повышать или снижать уровень эстрогена в крови (13).

Исследования показывают, что изофлавоны сои могут помочь сделать приливы менее частыми и менее сильными. Кроме того, диета, богатая соей, в раннем возрасте может снизить риск рака молочной железы, но этот эффект не был продемонстрирован в диетах с низким содержанием сои, таких как типичная западная диета (14).

Добавки изофлавонов сои также могут способствовать здоровью костей после менопаузы (14).

Влияние изофлавонов сои на уровень эстрогена у человека сложное. В конечном счете, необходимы дополнительные исследования, прежде чем эксперты в области здравоохранения смогут сделать выводы.

Резюме

Соевые бобы и эдамаме богаты изофлавонами, разновидностью фитоэстрогенов. Изофлавоны сои могут влиять на уровень эстрогена в крови, хотя необходимы дополнительные исследования.

Поделиться на Pinterest

Сухофрукты богаты питательными веществами, вкусны и просты в перекусе.

Они также являются мощным источником различных фитоэстрогенов (15).

Финики, чернослив и курага являются одними из сухофруктов с самым высоким содержанием фитоэстрогенов (16).

Более того, сухофрукты богаты клетчаткой и другими важными питательными веществами, которые делают их полезной закуской (17, 18, 19).

Резюме

Сухофрукты являются мощными источниками фитоэстрогенов. Курага, финики и чернослив являются одними из сухофруктов с самым высоким содержанием фитоэстрогенов.

Семена кунжута — это маленькие, наполненные волокнами семена, которые обычно добавляют в блюда азиатской кухни, чтобы придать им нежный хруст и ореховый привкус.

Помимо других важных питательных веществ, они довольно богаты фитоэстрогенами.

Интересно, что небольшое исследование 2006 года показало, что потребление порошка из семян кунжута может влиять на уровень эстрогена у женщин в постменопаузе (20).

Участники исследования потребляли 50 граммов порошка кунжутного семени ежедневно в течение 5 недель. Это не только повысило активность эстрогена, но и улучшило уровень холестерина в крови (20).

Резюме

Семена кунжута являются мощным источником фитоэстрогенов. Было показано, что регулярное употребление в пищу семян кунжута повышает активность эстрогена у женщин в постменопаузе.

Чеснок — популярный ингредиент, придающий блюдам острый вкус и аромат.

Он известен не только своими кулинарными достоинствами, но и своими полезными для здоровья свойствами.

Хотя исследования воздействия чеснока на человека ограничены, многочисленные исследования на животных показывают, что он может влиять на уровень эстрогена в крови (21, 22, 23).

Кроме того, в небольшом месячном исследовании 2012 года женщины в постменопаузе, принимавшие чесночные добавки, имели более низкие показатели анализа крови на воспаление (24).

Этот противовоспалительный эффект может обеспечить защиту от потери костной массы, связанной с дефицитом эстрогена, хотя необходимы дополнительные исследования (24).

Резюме

В дополнение к отличительному вкусу и пользе для здоровья, чеснок богат фитоэстрогенами и может помочь уменьшить потерю костной массы, связанную с дефицитом эстрогена. Однако необходимы дополнительные исследования на людях.

Поделиться на Pinterest

Персики — это сладкие фрукты с желтоватой или белой мякотью и ворсистой кожицей.

Они не только богаты витаминами и минералами, но также богаты фитоэстрогенами, известными как лигнаны (25).

Интересно, что анализ исследований 2009 года показывает, что диеты, богатые лигнаном, могут снизить риск рака молочной железы на 15% у женщин в постменопаузе. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять потенциальные преимущества (26).

Краткое описание

Персики сладкие, вкусные и богаты различными питательными веществами. Они богаты лигнаном, типом фитоэстрогена.

Ягоды уже давно рекламируются за их впечатляющую пользу для здоровья.

Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и полезными растительными соединениями, включая фитоэстрогены.

Клубника, клюква и малина являются богатыми источниками (25, 27).

Резюме

Многие ягоды, включая клубнику, клюкву и малину, богаты фитоэстрогенами.

Пшеничные отруби являются еще одним концентрированным источником фитоэстрогенов, особенно лигнанов (28).

Результаты исследования на животных показывают, что измельчение пшеничных отрубей в очень мелкие «микронизированные» частицы может привести к более эффективному повышению уровня эстрогена в крови при употреблении в пищу (29).

Но в конечном итоге необходимы дополнительные исследования, чтобы понять влияние пшеничных отрубей на уровень циркулирующего эстрогена у людей.

Резюме

Пшеничные отруби богаты фитоэстрогенами. Необходимы дополнительные исследования для изучения его влияния на уровень эстрогена в крови у людей.

Поделиться на Pinterest

Тофу производится из свернувшегося соевого молока, спрессованного в твердые белые блоки. Это популярный растительный источник белка, особенно в веганских и вегетарианских диетах.

Это также концентрированный источник фитоэстрогенов, в основном изофлавонов.

Тофу имеет один из самых высоких уровней содержания изофлавонов среди всех соевых продуктов. И хотя соевое молоко имеет более низкий уровень изофлавонов, оно по-прежнему является хорошим источником (30).

Краткое описание

Тофу производится из соевого молока, сгущенного в твердые белые блоки. Это богатый источник изофлавонов, типа фитоэстрогенов.

Крестоцветные овощи представляют собой большую группу растений с разнообразными вкусами, текстурами и питательными веществами.

Брокколи, белокочанная капуста и листовая капуста — все это овощи семейства крестоцветных, богатые фитоэстрогенами (31).

Брокколи богата секоизоларицирезинолом, разновидностью лигнанового фитоэстрогена (32).

Брюссельская капуста богата куместролом, другим типом фитонутриентов, которые, как было обнаружено, обладают эстрогенной активностью (33).

Резюме

Овощи семейства крестоцветных богаты фитоэстрогенами, включая лигнаны и куместрол.

Темпе, ферментированный соевый продукт, является популярным вегетарианским заменителем мяса.

Изготовлен из цельных соевых бобов, ферментированных и спрессованных в твердую, плотную лепешку.

Темпе — это не только отличный источник белка, пребиотиков, витаминов и минералов, но и очень богатый источник фитоэстрогенов, особенно изофлавонов (34, 35).

Краткий обзор

Темпе — это распространенный вегетарианский заменитель мяса, приготовленный из ферментированных соевых бобов. Как и другие соевые продукты, темпе богат изофлавонами.

Польза для здоровья от употребления продуктов, богатых фитоэстрогенами, вероятно, перевешивает потенциальные риски, поэтому эти продукты можно безопасно употреблять в умеренных количествах.

Однако ограниченные исследования показывают, что высокое потребление фитоэстрогенов может быть связано с некоторыми рисками и осложнениями. Эти результаты неоднозначны и неубедительны, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях.

Таким образом, рекомендуется скептически относиться к любым сильным выводам о вреде фитоэстрогенов.

Люди выразили следующие потенциальные опасения по поводу фитоэстрогенов:

• Бесплодие: Хотя в некоторых исследованиях утверждается, что фитоэстрогены могут нанести вред репродуктивному здоровью, большая часть исследований проводилась на животных моделях, а серьезных исследований на людях не проводилось. Одно большое исследование женщин, пытающихся забеременеть, не обнаружило сильной связи между потреблением фитоэстрогенов и частотой наступления беременности (36, 37, 38, 39).
• Рак молочной железы: Ограниченное исследование предполагает связь между фитоэстрогенами и повышенным риском рака молочной железы. Однако некоторые исследования показали обратное: высокое потребление фитоэстрогенов может быть связано со снижением риска. Одно исследование предполагает, что прием фитоэстрогенов может улучшить выживаемость при раке молочной железы (40, 41).
• Влияние на тестостерон у мужчин: Вопреки распространенному мнению, исследования показали, что прием фитоэстрогенов не влияет на тестостерон или другие андрогены у мужчин (42).
• Снижение функции щитовидной железы: Некоторые исследования связывают потребление изофлавонов сои со снижением выработки гормонов щитовидной железы. Однако большинство исследований на здоровых взрослых не выявили значительных эффектов (43, 44, 45).

В то время как слабые данные исследований на животных предполагают, что фитоэстрогены могут быть связаны с этими осложнениями, многие исследования на людях не нашли доказательств этого.

Кроме того, многие исследования связывают потребление фитоэстрогенов с потенциальной пользой для здоровья, включая снижение уровня холестерина, уменьшение симптомов менопаузы и снижение риска развития остеопороза и рака молочной железы (4, 5, 6, 46).

Резюме

Некоторые исследования на животных выявили потенциальные риски для здоровья, связанные с приемом фитоэстрогенов, но серьезных исследований на людях не проводилось. И наоборот, многие исследования связывают потребление фитоэстрогенов с многочисленными преимуществами для здоровья и защитными эффектами.

Фитоэстрогены содержатся в самых разных продуктах растительного происхождения.

Чтобы увеличить потребление фитоэстрогенов, попробуйте включить в свой рацион некоторые из питательных и вкусных продуктов, перечисленных в этой статье.

В большинстве случаев польза от включения в рацион этих продуктов, богатых фитоэстрогенами, перевешивает любые потенциальные риски для здоровья.

Только одно

Попробуйте сегодня: Знаете ли вы, что темпе — невероятно богатый источник фитоэстрогенов? Если это блюдо для вас новое, вы можете найти несколько идей рецептов в этой статье.

Было ли это полезно?

Почему Темпе невероятно полезен и питателен

Темпе — это ферментированный соевый продукт, популярный вегетарианский заменитель мяса. Являетесь ли вы вегетарианцем или нет, это может быть питательным дополнением к вашему рациону.

Темпе — это универсальный ингредиент, обладающий целым рядом преимуществ для здоровья. Он богат белком, пребиотиками и широким спектром витаминов и минералов.

В этой статье мы подробно рассмотрим многочисленные преимущества темпе.

Темпе — это традиционная индонезийская еда, приготовленная из соевых бобов, ферментированных или разложенных микроорганизмами.

После ферментации соевые бобы прессуют в компактный жмых, обычно потребляемый в качестве вегетарианского источника белка.

Помимо соевых бобов, для приготовления темпе могут использоваться и другие виды бобов. Он также может быть изготовлен из пшеницы или смеси соевых бобов и пшеницы (1).

Tempeh имеет сухую и твердую, но жевательную текстуру и слегка ореховый вкус. Его можно готовить на пару, тушить или запекать. Рецепты часто рекомендуют мариновать его, чтобы добавить больше аромата.

Как и другие постные источники белка, такие как тофу и сейтан, темпе популярен среди веганов и вегетарианцев, потому что он богат питательными веществами.

Резюме

Темпе обычно готовят из ферментированных соевых бобов, пшеницы или того и другого. Его можно приготовить разными способами, и он богат питательными веществами, что делает его популярным вегетарианским источником белка.

Tempeh может похвастаться впечатляющим набором питательных веществ. В нем много белка, витаминов и минералов, но мало натрия и углеводов.

Порция темпе в 3 унции (84 грамма) содержит следующие питательные вещества (2):

• Калории: 162
• Белки: 15 грамм
• Углеводы : 9 грамм
• Общий жир : 9 грамм
• Натрий: 9 миллиграмм (мг)
• Железо: 12% рекомендуемой суточной дозы (RDI)
• Кальций: 9% RDI
• Рибофлавин: 18% РДИ
• Ниацин: 12% от РСНП
• Магний: 18% от РСНП
• Фосфор: 21% от РСНП
• Манган ese: 54% RDI

Потому что он более компактный чем другие соевые продукты, темпе содержит больше белка, чем некоторые другие вегетарианские альтернативы.

Например, 3 унции (84 грамма) тофу содержат 6 граммов белка, что составляет около 40% белка в таком же количестве темпе (3).

Темпе также является хорошим безмолочным источником кальция. Одна чашка (166 граммов) темпе содержит около 2/3 кальция, содержащегося в 1 чашке цельного молока (2, 4).

Резюме

Темпе является хорошим источником белка, железа, марганца, фосфора, магния и кальция. В нем также мало углеводов и натрия.

Ферментация — это процесс, при котором бактерии и дрожжи расщепляют сахара (5). В соевых бобах в процессе ферментации фитиновая кислота расщепляется, что помогает улучшить пищеварение и усвоение (6).

Непастеризованные ферментированные продукты могут содержать пробиотики. Это полезные бактерии, которые могут принести пользу здоровью при употреблении в пищу.

Tempeh — это пробиотический продукт, влияющий на микробиом кишечника. Микробиота вашего кишечника — это бактерии, обитающие в вашей пищеварительной системе

. Она также богата пребиотиками — типами клетчатки, которые способствуют росту полезных бактерий в вашей пищеварительной системе (7).

Исследования показали, что пребиотики увеличивают образование короткоцепочечных жирных кислот в толстой кишке. К ним относится бутират, который является основным источником энергии для клеток, выстилающих толстую кишку. (8, 9, 10).

Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что добавки с пребиотиками вызывают полезные изменения в микробиоте кишечника. (11).

Хотя исследования дали неоднозначные результаты, некоторые из них связывают прием пребиотиков с увеличением частоты стула, уменьшением воспаления и улучшением памяти (12, 13, 14).

Резюме

Темпе содержит пребиотики, которые могут способствовать здоровому пищеварению и уменьшать воспаление.

Темпе содержит много белка. Одна чашка (166 граммов) содержит 31 грамм белка (2).

Некоторые исследования показывают, что богатая белком диета может способствовать термогенезу (выработке тепла), что приводит к увеличению метаболизма и помогает организму сжигать больше калорий после каждого приема пищи (15).

Диета с высоким содержанием белка также может помочь в контроле аппетита, увеличивая чувство сытости и уменьшая чувство голода (16).

Одно исследование показало, что соевые закуски с высоким содержанием белка улучшают аппетит, чувство сытости и качество диеты по сравнению с закусками с высоким содержанием жира (17).

Кроме того, исследования показывают, что соевый белок может быть так же эффективен, как белок на основе мяса, когда речь идет о контроле аппетита.

В ходе исследования, проведенного в 2014 году, 20 мужчин с ожирением были переведены на диету с высоким содержанием белка, которая включала белок на основе сои или мяса. Через 2 недели они обнаружили, что обе диеты привели к снижению веса, уменьшению чувства голода и увеличению чувства сытости без существенной разницы между двумя источниками белка (18).

Резюме

Темпе содержит большое количество соевого белка, который способствует насыщению, снижает чувство голода и способствует снижению веса.

Темпе традиционно изготавливают из соевых бобов, которые содержат натуральные растительные соединения, называемые изофлавонами.

Изофлавоны сои снижают уровень холестерина. В одном обзоре было рассмотрено 11 исследований и обнаружено, что изофлавоны сои способны значительно снизить как общий уровень холестерина, так и холестерин ЛПНП (плохой) (19).

В другом исследовании изучалось влияние соевого белка на уровень холестерина и триглицеридов. В исследовании 42 участника придерживались диеты, содержащей либо соевый белок, либо животный белок в течение 6-недельного периода.

По сравнению с животным белком соевый белок снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) на 5,7% и общего холестерина на 4,4%. Это также снизило уровень триглицеридов на 13,3% (20).

Хотя большинство доступных исследований сосредоточено на влиянии изофлавонов сои и соевого белка на уровень холестерина в крови, одно исследование сосредоточилось именно на темпе.

В ходе исследования на животных, проведенного в 2013 году, изучалось влияние соевого темпе, обогащенного питательными веществами, на мышей с повреждением печени. Было обнаружено, что темпе оказывает защитное действие на печень и способен обратить вспять повреждение клеток печени.

Кроме того, темпе вызывал снижение уровня холестерина и триглицеридов (21).

Резюме

Темпе производится из соевых бобов, содержащих изофлавоны сои. Исследования показывают, что изофлавоны сои и соевый белок могут снизить уровень холестерина в крови.

Исследования показывают, что изофлавоны сои также обладают антиоксидантными свойствами и могут уменьшать окислительный стресс (22).

Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы. Эти крайне нестабильные атомы могут способствовать развитию хронических заболеваний.

Накопление вредных свободных радикалов связано со многими заболеваниями, включая диабет, болезни сердца и рак (23).

Многочисленные исследования показали, что изофлавоны могут снижать маркеры окислительного стресса за счет повышения антиоксидантной активности в организме (24, 25).

Другие исследования показали, что добавки с изофлавонами сои могут оказывать положительное влияние на некоторые состояния здоровья, связанные с окислительным стрессом.

Например, одно исследование на животных показало, что изофлавоны сои снижают уровень сахара в крови у крыс с диабетом (26).

В другом исследовании использовались данные 6000 домохозяйств в Японии, и было обнаружено, что потребление соевых продуктов связано со снижением риска смерти от сердечных заболеваний и рака желудка (27).

Темпе может быть особенно полезным по сравнению с другими соевыми продуктами. Одно исследование сравнило изофлавоны в соевых бобах с изофлавонами в темпе и обнаружило, что темпе обладает большей антиоксидантной активностью (28).

Резюме

Изофлавоны сои могут обладать антиоксидантными свойствами и могут помочь уменьшить окислительный стресс и хронические заболевания.

Темпе является хорошим источником кальция, минерала, отвечающего за прочность и плотность костей.

Адекватное потребление кальция может предотвратить развитие остеопороза, состояния, связанного с потерей костной массы и пористостью костей (29).

В одном исследовании 40 пожилых женщин увеличили потребление кальция с помощью диеты или пищевых добавок в течение 2 лет. Увеличение потребления кальция уменьшило потерю костной массы и сохранило плотность костной ткани по сравнению с контрольными группами (30).

Другое исследование, в котором приняли участие 37 женщин, показало, что увеличение потребления кальция с пищей на 610 мг в день помогло предотвратить возрастную потерю костной массы (31).

Другие исследования показывают, что увеличение потребления кальция может способствовать увеличению роста и плотности костей у детей и подростков (32, 33).

Хотя молочные продукты являются наиболее распространенными источниками кальция, исследования показывают, что кальций в темпе усваивается так же хорошо, как и кальций в молоке, что делает его отличным вариантом для увеличения потребления кальция (34).

Резюме

Темпе содержит большое количество кальция и может способствовать увеличению плотности костей и предотвращению их потери.

Темпе, наряду с другими ферментированными соевыми продуктами, считается безопасным для большинства людей. Тем не менее, некоторые люди могут захотеть ограничить потребление темпе.

Те, у кого аллергия на сою, должны вообще избегать темпе. У таких людей употребление темпе может вызвать аллергическую реакцию.

Это может включать такие симптомы, как:

• крапивница
• опухоль
• затрудненное дыхание

Кроме того, соевые бобы считаются гойтрогеном, веществом, которое может нарушать функцию щитовидной железы.

Хотя исследования показывают, что потребление сои практически не влияет на функцию щитовидной железы, люди с нарушениями функции щитовидной железы могут захотеть ограничить ее потребление (35).

Резюме

Людям с аллергией на сою следует избегать темпе, в то время как людям с нарушениями функции щитовидной железы следует ограничить их потребление.