Программа тренировок для девушки новичка: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Содержание

Тренировка для женщин — программа тренировок для начинающих и для продвинутых атлеток, принципы правильного питания для женщин, особенности тренировок для женщин и практические рекомендации

Тренировка для женщин в зале является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой, но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная. Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике, Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных ниже программ тренировок для женщин.

Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин. Важно учесть, что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

Принципы правильного питания для женщин

Качество продуктов – это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике, Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию, как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом; готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин

За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин

Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите дневник тренировок.

Программа тренировок для женщин: вариант для начинающих

Тренировки через день
Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству раз

Программа тренировок для женщин: вариант для продвинутых

Понедельник – ноги
Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 20-25 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Среда – спина, плечи и трицепс
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 20 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Пятница – ноги и грудь
Женские приседания — 5 подходов по 15-20 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

2 Августа 2020

И разумеется, они для похудения.

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше делать это под строгим присмотром профессионала: он подберет вам индивидуальную программу и поможет избежать ошибок, которые обычно допускают новички. Однако если вы уверены в своей физической и моральной подготовке, вот несколько советов, которые нужно учесть, перед тем как начать тренироваться.

Риски

В первую очередь важно относиться к себе объективно: если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не игнорируйте это. Предварительно лучше обратиться к врачу и посоветоваться, подходит ли вам подобный образ жизни. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы ваши тренировки не прошли впустую.

Ошибки

Распространенная ошибка новичков — когда программа для спортзала составляется без консультации тренера или вообще без какого-то ни было плана. Если вы будете бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов к разным тренажерам, это вряд ли повлечет за собой похудение и красивый рельеф. К тому же часто девушки, которые хотят избавиться от лишнего веса, наоборот, набирают его — прокачивают мышцы, вместо того чтобы растягивать их.

Важно

Помните, что после каждой тренировки вашему телу необходимо восстановление — не стоит бежать в спортзал сразу на следующий день. К тому же тренажеров не всегда достаточно — программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна включать в себя работу со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Не стоит бояться перекачаться: за две-три тренировки в неделю этого не произойдет, а вот красивую форму мышц вы успеете приобрести. Программа тренировок для похудения девушек, как правило, строится в зависимости от ее образа жизни и индивидуального питания, также направленного на избавление от лишнего веса.

Программы

Существует несколько распространенных видов программ тренировок в тренажерном зале для девушек. Начинающие спортсменки нередко предпочитают сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется определенной группе мышц. Также новичкам подходят системы проработки всего тела, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Программа для спортзала для девушек обязательно должна быть дополнена правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше получать небольшими порциями пять-шесть раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Все тренировки в спортзале для девушек должны начинаться с разминки, которая может включать в себя бег в течение 10–15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5–7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Вот примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам. Но не забывайте, что план, который подойдет именно вам, должен составлять тренер.

Тренировка №1

Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

Становая тяга: 3–10 раз.

Сгибание ног лежа: 2 по 20 раз.

Упражнения на пресс: 3 по 25 раз.

Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15 раз.

Скручивания: 2 по 10 раз.

Тренировка №2

Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз.

Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15 раз.

Жим гантелей лежа: 3 по 10 раз.

Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

Подъем ног в висе: 2 по 10 раз.

Разведение гантелей лежа: 2 по 15 раз.

Читайте также: Красивый рельеф и молодость: как вернуть себе форму, если вам 50+

Тренировки Спорт Тело

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.ru

Лучшие тренировки для начинающих, если вы новичок (или давно занимаетесь спортом)

Танцы — это веселый и простой способ начать тренироваться, не чувствуя себя изнурительной тренировкой.

Изображение предоставлено:
Луис Альварез/DigitalVision/GettyImages

Давайте разберемся прямо раз и навсегда: фитнес не должен быть сложным и запутанным. На самом деле, в этом и заключается прелесть упражнений — они могут (и должны) быть такими, какие вам нужны.

Но когда вы только начинаете, знать, что вам нужно, и ориентироваться в мире тренировок сложно. Вот почему мы разбили все, что вам нужно знать, и шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы начать работу с любая новая программа тренировок — хотите ли вы начать бегать, научиться пользоваться тренажерами, попробовать себя в классе пилатеса или просто понять одержимость вашего коллеги кроссфитом.

Первый совет: начните с малого. Попробуйте несколько разных типов упражнений, чтобы выбрать то, что вам нравится, и запишите всего 10, 15 или 20 минут активности. В конце концов, вы можете увеличить рекомендуемые 150 минут аэробной активности средней интенсивности каждую неделю (нам нравится думать об этом как о пяти 30-минутных тренировках в неделю), в соответствии с Руководством по физической активности для американцев, и два раза в неделю. силовые тренировки всего тела.

Теперь давайте взглянем на самые популярные виды тренировок для начинающих, чтобы вы могли подобрать для себя подходящую программу и приступить к делу!

Выход на стартовую линию беговой программы

Чередование бега и ходьбы — хороший способ для начинающих бегунов развить свою выносливость.

Изображение предоставлено:
Morsa Images/iStock/GettyImages

Подходит для: людей, которые жаждут постоянства и не возражают против высокоинтенсивных тренировок (которые могут быть тяжелыми для суставов).

Бег — довольно естественное движение, но для превращения его в последовательную тренировку требуется предварительное планирование и стратегия. По сути, есть три шага, которые нужно сделать, прежде чем приступить к работе:

Поставьте цель. Пробежать 5 км, похудеть или улучшить общее состояние здоровья — все это хорошие варианты.
Найти план тренировок. Существует множество приспособлений для перехода от ходьбы к бегу или тренировкам на определенную дистанцию.
Купите несколько ключевых предметов одежды и снаряжения. Беговые кроссовки, вероятно, являются абсолютной необходимостью, когда вы начинаете заниматься, но правильные носки, шорты, спортивные бюстгальтеры и часы могут помочь.

Попутно вы можете работать над совершенствованием техники бега (подсказка: встаньте прямо и держите ноги под бедрами), выполняйте перекрестные тренировки для предотвращения травм (скажем, меняйтесь на эллиптическую тренировку раз в неделю) и создайте идеальную бегущий плейлист (выбирайте песни со скоростью около 120 ударов в минуту, чтобы двигаться вперед).

Но не стоит позволять этим деталям ошеломлять вас. Вы можете начать с простого всего за 10 минут.

«Я бы предпочел, чтобы люди влюбились в этот вид спорта, получили некоторое время, чтобы насладиться им, а затем начали постепенно бросать себе вызов на расстоянии», — говорит Лукас Ларсон, генеральный менеджер и тренер компании Heartbreak Hill Running в Чикаго.

Создайте свои собственные тренировки в тренажерном зале для начинающих

Новичкам следует убедиться, что их тренировки в тренажерном зале представляют собой хорошее сочетание кардио (например, аэровелосипед) и силовых тренировок.

Изображение предоставлено:
Alex Potemkin/E+/GettyImages

 Подходит для: людей, которые имеют доступ к различным тренажерам и любят заниматься в группе. 

Любой, кто немного боится спортзала, может развеять эти страхи. «Никогда не бойтесь и не стесняйтесь выглядеть глупо в тренажерном зале, там наверняка есть кто-то, кто поможет», — говорит Дженнифер Эмдж, тренер, которая составляет персональные планы упражнений в Courage to Sweat.

Часто эта помощь приходит в виде бесплатных персональных тренировок, когда вы подписываетесь на абонемент в тренажерный зал. «Я бы использовал ваше первое занятие с вашим тренером, чтобы установить намерение и определить ваши сильные и слабые стороны с помощью анализа походки и разбивки ваших движений», — говорит Майкл Муди, личный тренер и ведущий подкаста 9. 0008 Элементы бытия .

Оттуда вы можете изучить все, что может предложить ваш тренажерный зал, в том числе найти свой любимый кардиотренажер (ходьба на беговой дорожке — отличное место для начала), освоить тренажерный зал (продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о силовых тренировках для начинающих) и эксперименты с групповыми занятиями фитнесом (например, веселый, динамичный урок танцев зумба).

Начать силовую тренировку

Персональный тренер поможет вам усовершенствовать форму и составить программу силовых тренировок, соответствующую вашим потребностям.

Изображение предоставлено:
gpointstudio/iStock/GettyImages

Подходит для всех! Силовые тренировки имеют решающее значение для долгой и здоровой жизни, и есть форма, которая работает практически для всех.

Помимо наращивания мышечной массы и помощи вам выглядеть либо подтянутым, либо «опухшим», в зависимости от вашего распорядка дня и целей, силовые тренировки создают, ну, силу для выполнения повседневных задач без травм и увеличивают ваши шансы на долгую жизнь, независимая жизнь.

Вы можете добиться значительного прогресса, используя только вес своего тела, прежде чем перейти к поднятию тяжестей, таких как гантели, гири или штанги.

Упражнения с собственным весом , такие как приседания, выпады и отжимания, не требуют специального оборудования, поэтому их можно выполнять где угодно.
Гантели — это свободные веса, которые вы, вероятно, видели чаще всего (две утяжеленные стороны соединены ручкой, которую обычно держат в одной руке). Это самый простой и безопасный способ начать добавлять вес к упражнениям после того, как вы освоите правильную технику.
Гири — это большие гантели в форме шара с изогнутыми ручками наверху, которые могут заменить гантели в определенных упражнениях или использоваться в специальных движениях, таких как махи гирями и рывки.
Штанги обычно весят от 35 до 45 фунтов и могут использоваться для таких упражнений, как жим от груди и становая тяга, с добавлением блинов к концам длинного грифа или без них.

Попробуйте высокоинтенсивную тренировку для начинающих

Когда вы приступаете к тренировкам HIIT, отдайте предпочтение правильной технике, а не интенсивности.

Изображение предоставлено:
Hero Images/Hero Images/GettyImages

Подходит для: Людей, у которых плотный график и которые любят что-то менять.

Самое большое преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) заключается в том, что вы получаете отличную тренировку за короткий промежуток времени. Чередуя тотальные всплески усилий (например, бег на короткие дистанции) с отдыхом или активным восстановлением (например, ходьбой), вы максимизируете сжигание калорий за долю времени, затрачиваемого на устойчивое состояние (читай: более длительную и постоянную интенсивность). тренировок, согласно исследованию, проведенному в декабре 2017 года в Биология спорта .

Еще одним преимуществом ВИИТ является его универсальность. «Нет ограничений на виды тренировок HIIT, которые вы можете выполнять в полном спортзале или с минимальным оборудованием», — говорит Джеймс Свифт, сертифицированный персональный тренер и владелец учебного лагеря Fit Body Boot Camp в Ранчо Кордова, Калифорния.

Например, вы можете 20 секунд приседать с собственным весом, отдыхать 10 секунд, затем 20 секунд отжиматься, а затем еще 10 секунд отдыхать. Повторите это в общей сложности 4 раунда, и вы получите тренировку Табата для всего тела (тип HIIT, основанный на соотношении 20 секунд работы и 10 секунд отдыха). Или вы можете бежать в течение 30 секунд, затем ходить в течение 30 секунд и повторять в течение 15 минут. Это так просто!

Если вы готовы к ВИИТ-тренировке, убедитесь, что вы подготовились – физически и мысленно.

Начните свое путешествие по кроссфиту

В большинстве тренажерных залов кроссфита (также известных как «боксы») есть занятия на рампе, ориентированные на новичков.

Изображение предоставлено:
xavierarnau/E+/GettyImages

Подходит для: людей, которые ищут вызов и постоянно разнообразные силовые тренировки.

В те времена, когда кроссфит только появился — и даже сегодня в некоторых кругах — это была тренировка, предназначенная для людей, которые хотели «накачаться». Но теперь он нашел более широкую аудиторию, включая новичков, благодаря акценту на вводных занятиях и упражнениях на подвижность, направленных на здоровое движение суставов.

Вам не нужно просто заходить в бокс (то, что кроссфиттеры называют своим тренажерным залом) и прыгать в WOD (тренировку дня). У большинства авторитетных аффилиатов есть начальная программа для начинающих, которая включает в себя серию занятий, чтобы научить вас основам. Вы узнаете об основных движениях кроссфита, о том, чего ожидать на других занятиях и как расшифровывать жаргон кроссфита.

Поскольку кроссфит разработан как энергичная тренировка, которую вы можете масштабировать в соответствии со своим уровнем физической подготовки, самое главное — начинать медленно и не перенапрягаться.

«Вся критика и проблемы, связанные с кроссфитом, исходят от людей, которые ставят интенсивность превыше всего, и это большая ошибка», — говорит LIVESTRONG.com персональный тренер, сертифицированный ACE, Джонатан Росс.

Попробуйте пилатес

Одно из преимуществ занятий пилатесом для начинающих заключается в том, что вы можете выполнять их дома без оборудования.

Изображение предоставлено:
PeopleImages/E+/GettyImages

Подходит для: Людей, которые ищут тренировку с низким воздействием (т. е. благоприятную для суставов), которая отлично подходит для ядра.

Пилатес — одна из самых простых тренировок, потому что все, что вам нужно, — это коврик или квадратный ковер и желание учиться. А благодаря Интернету вы можете найти множество видеороликов и потоковых уроков, которые можно проводить дома или в любом другом удобном месте.

Более того, это тренировка, которая встретит вас, где бы вы ни находились: «Каждое упражнение пилатеса можно модифицировать или усовершенствовать, что означает бесконечные возможности для роста, и оно не должно пугать того, кто никогда не пробовал его раньше », — говорит Мишель Ярд, сертифицированный инструктор по пилатесу в Urban Asanas.

Все упражнения пилатеса основаны на вашем коре, который приверженцы пилатеса называют «электростанцией», что делает его сложной тренировкой для пресса, которая также задействует все остальные основные мышцы. И независимо от того, занимаетесь ли вы на коврике на полу или пилатесом реформатора (выполняется на приподнятой, подвижной кровати с ремнями), это отличный вариант с низкой ударной нагрузкой для тех, у кого болит колено или спина.

Найди своего внутреннего йога

Йога доступна для всех уровней физической подготовки, так что не беспокойтесь о том, чтобы быть сверхгибким с самого начала.

Изображение предоставлено:
Hero Images/Hero Images/GettyImages

Подходит для: людей, которые восстанавливаются после травмы, работают над гибкостью или ищут кросс-тренировки с низким воздействием.

Когда вы только начинаете заниматься йогой, вам нужно выяснить, какой тип занятий вы предпочитаете. «Что бы я порекомендовала новичку, так это найти студию, в которой есть серия для начинающих», — говорит преподаватель йоги из Вашингтона Кара Маклин. Вот несколько наиболее распространенных видов йоги:

Виньяса: Эта форма йоги, одна из самых распространенных в США, включает в себя объединение ряда поз и движение вместе с дыханием.
Бикрам или горячая йога: Этот тип включает в себя набор из 26 поз, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов по Фаренгейту и 40-процентной влажности.
Аштанга: Ожидайте серию поз, которые будут развиваться по мере вашей практики.
Айенгар: Преподаватели тратят дополнительное время на объяснение выравнивания, что делает это хорошим вариантом, если вы интересуетесь механикой каждой позы и оттачиваете свою форму.
Инь или Восстановление: Эти занятия сосредоточены на медленных движениях и более длительном пребывании в каждой позе, чтобы помочь вам расслабиться.

Руководство для начинающих по набору массы и силовым тренировкам для женщин | Автор Leanne Zhang

В 2019 году меня поразила внезапная новость о том, что моя мать заболела. Я был потрясен и сбит с толку тем, как она заболела, поскольку ни у кого из членов моей семьи нет этой болезни. Я также заметил, что с точки зрения моего собственного здоровья я плохо спал и мне не хватало энергии, чтобы прожить свой день.

Я начал заниматься силовыми тренировками в мае 2019 года, чтобы стать сильнее и здоровее. Как и большинство женщин, я боялся выглядеть слишком громоздким и скептически относился ко всему процессу, но с руководством и доверием я медленно вхожу в фазу набора массы. Наше тело и разум являются наиболее важной основой во всех сферах жизни, и мы должны относиться к этому более серьезно, особенно в молодом возрасте.

Когда я впервые начал заниматься в мае 2019 года, мой вес составлял 112 фунтов при 23% жира в организме. В конце ноября 2019 г., я был 120 фунтов с 25% жира в организме — это 8 фунтов прироста. Я занимался тяжелой атлетикой 4 раза в неделю и 1 кардиоупражнением в неделю.

Были времена, когда мне не хотелось есть и поднимать тяжести, и я задавался вопросом, на правильном ли я пути. Тем не менее, с настойчивостью, я стал замечать, что мои мышцы начали расти, а самое главное, я чувствую себя сильнее морально и счастливее. Мои друзья отметили бы, что я выгляжу тверже и округлее в своих ягодицах. Поскольку меня всю жизнь называли «худой», это действительно комплимент.

Ниже я хочу поделиться своей программой упражнений для начинающих. Пожалуйста, имейте в виду, что организм у всех разный, и то, что подходит мне, может не подойти вам. При желании проконсультируйтесь с профессиональным тренером или диетологом.

Прежде чем углубиться в детали, я хотел бы подчеркнуть, почему тренировки с отягощениями важны для женщин.

Факт: Женщины, которые не занимаются спортом, могут терять от 3 до 5% своей мышечной массы каждое десятилетие в результате бездействия. (источник)

Исследования показывают, что силовые тренировки повышают плотность костей. Развитие крепких костей снижает риск развития остеопороза и снижает риск переломов костей в более позднем возрасте.
Наращивание мышечной массы помогает более эффективно сжигать калории, что, в свою очередь, уменьшает жировые отложения.
Также корректирует осанку и предотвращает боли в пояснице.
Наконец-то вы почувствуете себя сияющей и уверенной внутри и снаружи благодаря хорошей тренировке.

Я начал в основном с комплексных упражнений, потому что они просты в освоении и экономят время при работе с несколькими частями тела, а не с одной частью одновременно! Например, становая тяга работает на ягодицах, ногах и спине одновременно.

Моя программа на неделю выглядит так:

Вам нужно чередовать дни, чтобы тренировать нижнюю и верхнюю части тела, потому что вашему телу нужно время для восстановления, чтобы нарастить мышцы.

Упражнение для нижней части тела — 1 час

Будучи новичком, вы можете выбрать любое из 4 основных комплексных упражнений и хорошо их освоить, поскольку они являются основой для развития силы.

GO для 8–15 повторений / установка
Повторите 3–4 комплекта
1 мин. Отдых между каждым набором

Кеттлбелл Скютса — Целевые квадриза Кубковые приседания
2. Румынская становая тяга — прорабатывайте спину, ягодицы и подколенные сухожилия
Изображение для румынской становой тяги
3. Выпады с гантелями — четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, икры и ягодицы Через
5. Тяга штанги к бедру — нацелены на ягодичные мышцы, икры и четырехглавые мышцы
Изображение для тяги штанги к бедру
T IP : Я использую приложение Jefit для отслеживания веса и повторений в своих упражнениях. Отслеживание работает для меня, потому что оно держит меня подотчетным и гарантирует, что я каждый раз превышаю свой предел.
Упражнение для верхней части тела — 1 час
То же, что и для нижней части тела. Выберите любое из 4 базовых упражнений ниже.
GO для 8–15 повторений / Установка
Повторите 3–4 комплекта
1 мин. Отдых между каждым набором
Изображение для отжиманий
2. Подтягивания с помощью / Вытянуть — Нагрузка на спину, трапециевидные мышцы и бицепс0008 Тяга широчайшим хватом широким хватом — цель спина, трапеции, плечи
Изображение для тяги широчайшим хватом широким хватом
7. Тяга тяги сидя на тросе — тяга спины, бицепса, плеч
Изображение для тяги тяги сидя на канате
Карточка 9
Кардиотренировки укрепляют сердце и помогают сжигать жир. Я бы порекомендовал выбрать ваше любимое кардиоупражнение и сделать его увлекательным! Это может быть игра в баскетбол, бадминтон, танцы, ходьба или плавание.
Ссылка на изображение макронутриентов
Макронутриенты – это углеводы, белки и жиры. Наше тело нуждается в топливе для выполнения этих упражнений. Без правильного питания наша тяжелая работа не отразилась бы на этих мышцах.
Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать вес, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий, то есть иметь профицит калорий, съедая больше, чем нужно моему телу для функционирования. Здоровая прибавка в весе должна набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю. (ссылка).
Если ваша цель — похудеть, вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий. Это называется дефицитом калорий, о котором я не буду говорить в этой статье.
Я использую Myfitnesspal — бесплатное приложение для отслеживания макронутриентов. Вы можете ввести свой текущий вес и цели. Он приблизительно подсчитает, сколько калорий вы должны потреблять каждый день.
Отслеживание еды помогло мне лучше следить за тем, что я ем. Чтобы убедиться, что я ем достаточно белка, я начинал каждый прием пищи с белка, а затем добавлял углеводы и полезные жиры. В начале, поскольку я был худым от природы, мне было трудно набрать лишний вес, и я не чувствовал себя хорошо от постоянного приема пищи. Когда я пытался добавить один дополнительный прием пищи или смузи в день, у меня было больше энергии в течение дня, и я чувствовал себя хорошо в отношении того, что я ем. Банановый коктейль с арахисовым маслом — мой любимый коктейль, содержащий 300 калорий.
Помимо приема пищи, убедитесь, что вы выпиваете не менее 2 литров воды и спите 8 часов каждый день!
Разум
Я люблю прилив эндорфинов после каждой тренировки. Это заставляет меня чувствовать себя хорошо. Раньше я любил свое тело, но силовые тренировки заставляют меня чувствовать себя более сильным внутри и снаружи. Иногда я испытываю благоговейный трепет перед тем, какой вес я могу поднять и как трансформируется мое тело.

About Me

Dashy