Жим лежа программа тренировок: Программы Муравьева по жиму лежа. Жим 80 кг, 100 кг, 125 кг и Супер жим 150 кг

особенности упражнения и полезные советы

О программе

Данный план подходит для тех, кто только решил прийти в тренажерный зал и пойти на штурм «сотки» в жиме лежа. Здесь вы найдете подробное описание что для это нужно делать, а чего стоит избегать, чтобы путь к заветным килограммам был не так тернист. Но не ждите, что будет легко!

Как уже говорилось этот план для «новичков». Можно сказать для тех, кто еще ни разу не брался за штангу, и тяжелее чайника не по поднимал ничего.

Жим лежа – это соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, так же проводятся соревнования отдельно по жиму лежа. Выполняется из положения лежа на горизонтальной скамье, штанга в выпрямленных руках, по команде старшего судьи опускается на грудь и после видимой паузы атлет выжимает штангу вверх на прямые руки.

Важно! Новоиспеченным жимовикам не стоит гнаться за весами, и стараться на первой же тренировке побить рекорд своего товарища. Жим лежа достаточно опасное упражнение если пренебрегаете техникой выполнения, а также пытаетесь выполнить подход с весом к которому не готовы.

Основная нагрузка в данном упражнении ложится на:

• суставы: плечевой, локтевой, лучезапястный
• мышцы: грудные, дельты, трицепс

Особенности плана тренировок для жима лежа

Возьмем в расчет новичка, который совершенно не знаком со спортивными дисциплинами, и в школе уроки физической культуры он прогуливал. То есть очень большая вероятность, что с физическими качествами существуют серьезные проблемы.

Физические качества человека: быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость

Как ни странно, в жиме лежа необходимы почти все, выше перечисленные качества (хотя ловкость практически не важна).

В отличии от других программ тренировок в этом плане подобраны упражнения, которые позволят вам повысить уровень вашей физической подготовки. Освоить технику данного движения, а также познакомит с другими не маловажными упражнениями.

Стартовое положение

Стартовое положение – это исходное положение атлета перед началом движения.

Лягте на скамью, лопатки сведены максимально. Таз прижат, стопы максимально близко к голове, плотно прижаты к полу. Так же есть вариант не заводить стопы слишком далеко, главное чтоб было удобно включать ноги со срыва с груди. Жестко сожмите гриф и примите вес на вытянутых руках.

Срыв – максимальное развитие скорости движения штанги в начале подъёма штанги с груди при жиме лежа.

Максимальная ширина хвата восемьдесят один сантиметр между указательными пальцами. Для новичка лучше выбрать себе хват, когда при опускании штанги на грудь угол в локте составлял девяносто градусов. По прошествии некоторого времени вы сможете подобрать для себя оптимальный хват. Но все же старайтесь браться шире, так как при широком хвате больше задействуются грудные мышцы.

После занятия стартового положения и приема штанги начинайте движение вниз, сгибая локти. Одновременно с этим делайте глубокий вдох. После того, как штанга коснулась груди, не выдерживая паузу, выжимаете штангу вверх, резко выдыхая.

Пауза – остановка штанги на груди,на соревнованиях по пауэрлифтинги и жиму лежа паузу «командует» главный судья, как правело она не превышает двух секунд(1-1,5).

На данном этапе подготовки жать штангу с паузой нет смысла, так как основная задача развить двигательное умение, чтобы при увеличении отягощения не отвлекаться на контроль траектории (движение совершается «автоматически»), а сконцентрироваться на преодолении веса штанги.

Двигательное умение – это постоянное совершенствование способа выполнения действия при осмысленном подходе в процессе управления движениями.

Также хочется отметить, что эта программа не долговечна и рассчитана на 6-8 недель. Затем вам будет необходимо поменять выполняемые упражнения, за исключением базовых (жим, становая тяга, присед).

Как увеличить жим лежа – правильный подход к тренировкам на силу

Жим штанги лежа – не только одна из дисциплин троеборья, но и просто показатель силы человека. Поэтому вопрос, как увеличить жим лежа, является одним из самых актуальных для посетителей тренажерного зала.

Жим для разных целей

Каждый человек, приходя в тренажерный зал, ставит для себя разные цели. Они меняются со временем. Но, в большинстве случаев, одно остается неизменным – вес в жиме лежа и других упражнениях растет до определенного момента.

Затем наступает плато и прогресс останавливается, словно у организма закончились ресурсы. Застой в жиме лежа, приседе и т. д. каждый спортсмен воспринимает по-разному.

Часть атлетов сдается и возвращается к своему привычному образу жизни. Они бросают тренировки, уверившись в том, что спорт – это для кого-то другого. Обычно такие люди посещают зал не более полугода или даже год.

Другие усиленно повышают нагрузку до первой травмы, а затем тоже уходят. Но уже по причине физической невозможности продолжать тренировки.

В итоге немногие спокойно остаются тренироваться и продолжают добиваться поставленной цели.

Цели посещения тренажерного зала у всех различны: от набора мышц до увеличения рабочих весов в конкретных упражнениях. Кого-то интересует исключительно объем мускулатуры, кто-то постоянно жмет, кто-то тянет, а кто-то готовится для участия в троеборье. Какой бы ни была цель атлета, хорошие показатели достигаются только через терпение, дисциплину и огромный труд.

Разные техники жима также преследуют разные цели. Давайте разберем их. Чтобы было понятнее, в нашем случае речь пойдет про жим широким хватом на горизонтальной скамье. И рассмотрим главное, что интересует абсолютно всех занимающихся: как улучшить жим лежа.

Для роста мышц

Для детальной проработки грудных мышц нужно жать штангу так, чтобы она опускалась на верхнюю часть груди. При такой технике мышцы максимально растягиваются и при сокращении получают необходимый объем нагрузки.

Техника выполнения упражнения детально описана в статье «жим лежа», поэтому здесь мы на ней останавливаться не будем.

При работе на массу упражнение стоит выполнять в 3–4 подхода по 6–8 раз. Вес выбирайте так, чтобы последний повтор давался с большим трудом. Если почувствовали, что за восьмым, способны выполнить еще один повтор, увеличивайте нагрузку так, чтобы снова вернуться к шести повторам.

Жать на раз таким образом нет смысла – это не лифтерская техника.

Работайте по ощущениям – можете больше – вешайте еще пару кг, но не увеличивайте вес за счет нарушения техники!

Для поднятия максимального веса

Это вторая цель, ради которой можно жать штангу. Кому-то нужно показать результат на соревнованиях, кто-то работает для себя. Естественно, программа тренировок на силу в каждом случае будет разной.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге сильно отличается от бодибилдерских вариантов, которые делают большинство занимающихся в тренажерном зале. Это разберем чуть позже. А сейчас обсудим стратегии наращивания весов, и меры предосторожности.

Идем на максимум: жим на раз

Как увеличить результат в жиме лежа: в первую очередь нужно регулярно заниматься, экспериментировать и быть готовым к поражениям. Также вам потребуется грамотная программа для увеличения силы. Под поражением я имею в виду «не пожал» или «потянул мышцу». Такие моменты не должны выбивать вас из колеи.

Когда спортсмены готовятся к силовым соревнованиям, они не зацикливаются на проработке мышц. Они работают ради силы – и это главный принцип. Важно – сколько ты выжал кг, а не какой у тебя бицепс. Масса тела пойдет вслед за силой. Может быть, не будет такого рельефа и четкости мышц как у бодибилдеров, но все равно из толпы вы будете значительно выделяться.

Техника жима на раз

Чтобы в итоге поднять максимальный вес нужно регулярно, хотя бы два раза в неделю делать жим лежа.

В пауэрлифтинге жим лежа делается с положения, которое называется мост. Это положение нужно четко отработать, чтобы чувствовать себя в нем устойчиво и уверенно.

Как встать в исходное положение для жима:

1. Ложимся на скамью. Но! Не надо ставить ноги на пол, поставьте их вместе на другой конец скамьи.
2. Выгнитесь животом кверху для растяжки перед жимом, держась за штангу или гриф, точка опоры – пятки и ваши лопатки. Кстати, лопатки нужно максимально свести.
3. Теперь опускаем таз на скамью, после этого ноги ставим на пол и упираемся пятками.
4. Это исходная позиция.

Можно, конечно, все сделать проще и сразу из положения лежа выгнуться, но тогда мост не будет таким круглым.

Суть моста – расстояние, которое проходит штанга, меньше, чем при прямом положении корпуса. И штанга касается тела быстрее, что существенно облегчает процедуру жима. Без моста большой вес будет взять сложнее. Иногда выполняется жим с паузой.

Упражнение может выполняться в экипировке и без нее. На данный момент самый большой жим в экипировке, который занесен в книгу рекордов – это 486 кг, а без – 335 (кстати, принадлежит русскому атлету и сделан в 2015 году). По сей день – это самые значительные веса, поднимаемые когда-либо на этой планете (официально, по крайней мере).

Поначалу становиться в «мост» будет непривычно, но со временем вы привыкните. Если же вы просто занимаетесь для себя – мост вам ни к чему, спокойно ложитесь на скамью спиной, сводите лопатки, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и ставьте ноги на пол.

Обратите внимание, если поверхность скамьи будет скользкой, лопатки разъедутся. То же самое произойдет, если вы будете тренироваться в некачественной одежде.

Когда вы не готовитесь к соревнованиям, а просто работаете на силу, для увеличения жима также нужно стабильно заниматься не менее чем 2 раза в неделю.

Прогибаться нужно до комфортного вам состояния. Ваша задача не встать в мост, а всего лишь заставить работать грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Тогда вы сможете пожать больше.

Что поможет увеличить веса?

В первую очередь стоит понимать, что когда вы тренируетесь на силу – ваша задача заставить максимальное количество мышечных групп работать на результат. При работе на массу вы целенаправленно загружаете отдельную группу мышц, чтобы именно она максимально росла.

Золотое правило номер 1 – качайте все тело

Помимо жима, делайте другие базовые упражнения. То есть обязательно качайте все остальное тело, а не только грудные. Скоординированная работа большого массива мышц поможет вам поднять больший вес, чем одна раскачанная мышечная группа.

Бывает так, что приседания вызывают дискомфорт в пояснице, но становая тяга идет нормально. Тогда можно приседания заменить на жим ногами. Это тоже хороший вариант, который заставляет расти мышечную массу.

Практика показывает, что делая один лишь жим из тренировки в тренировку, значительного прогресса добиться невозможно. Мышцы устают и перестают реагировать на нагрузку.

Поэтому когда программа на жим лежа не ограничивается только жимом, грудь, трицепсы и плечи отдыхают, пока вы устраиваете тренинг для других мышц. И это очень важно.

Плюс, тяжелые упражнения (тот же присед или жим ногами) подстегивают выработку тестостерона, который будет напрямую влиять на вашу силу.

Правило 2 – давайте мышцам отдыхать

Переутомление негативно сказывается на результатах тренировок. Если вы чувствуете, что после предыдущего занятия еще не восстановились в полной мере, лучше снизить интенсивность тренировки и дать себе время на отдых.

Переутомленные мышцы теряют 10–15% своей силы. Например, если вы жмете 100 кг на 3 раза, вы в состоянии перетренированности пожмете 85–90 на те же 3.

Считается, что силовой жим надо делать раз в неделю. Но вы должны ориентироваться на свой организм. Кто-то жмет не 2 раза в неделю, а 3. Кто-то – всего лишь 1 раз. У каждого человека свой режим тренинга.

Правило 3 – удобный график и хорошая программа

Подберите для себя оптимальный режим тренировок. Он должен гармонировать с вашим образом жизни и режимом дня. Грамотные тренера составляют программы тренировок исходя из особенностей жизненного ритма клиентов.

Ваша программа на жим лежа должна включать базовый силовой комплекс и собственно, подготовительные упражнения для жима лежа. Чтобы повысить свои силовые показатели, чтобы действительно было улучшение, а не регресс ваших мышц, надо грамотно тренировать как все тело, так и конкретно рабочие мышцы (грудь, трицепс и плечо).

Иногда в программах жим делается или по 8–10 раз, или по три–пять. Один раз в неделю так, второй так.

Упражнения для мышц груди включают разведение гантелей, отжимания на брусьях, пуловер, разгибания рук на блоке и прочее.

Раз в месяц–полтора желательно вносить изменения в программу.

Правило 4 – не пробуйте за раз поднять максимум

В обычном режиме делайте по 5 повторений, ну или по 3 минимум. Максимальный вес на один раз – это соревновательный момент, а для тренировки силы лучше и безопаснее делать несколько повторов.

Поднимая максимальный вес, вы рискуете что-то потянуть или иным образом травмироваться. Ведь когда вы жмете вес лежа 5 раз или даже 3 – это одно. А вот свой разовый максимум вы не знаете, легко можете не угадать и получить серьезное повреждение мышц или суставов.

Ведь в вашем случае важнее понять, как увеличить вес, пусть и постепенно, зато надежно. А не выжать, сколько бы то ни было на раз, рискуя здоровьем. Вы ведь не на соревнованиях.

Если же очень хочется, раз в месяц можете устраивать себе тест-драйвы с шагом в 5–2,5 кг и со страховкой. Но перед этим очень хорошо разогревайтесь.

Правило 5 – хорошо питайтесь и спите

Тут комментарии излишни. Про питание и сон сказано уже достаточно. Давайте лучше поговорим про плато или то состояние, когда вес не растет.

Преодоление плато

Что делать, когда не идет жим? Он может не идти долго. В итоге или вы сдадитесь, или мышца заболит от перегрузки.

• Как вариант, можно забыть про жим на пару недель и делать другие упражнения, например, выполнять тренировочный комплекс на грудь на наклонной скамье и брусьях. А затем, вернуться к жиму.
• Еще можно увеличить веса в других упражнениях, улучшающих ваш жим. Как уже говорилось выше – максимальный результат дает комплексная работа мышц всего тела.
• Периодически меняйте программу тренировок по жиму лежа. Тогда мышцы не успеют привыкнуть или переутомиться и однажды вы поднимите самый большой для себя вес.

То есть на время, вообще, перестаньте задаваться вопросом о том, как увеличить жим лежа. Просто тренируйтесь, уделяйте внимание другим упражнениям и не бросайте тренажерный зал.

• Есть и другой подход – не переставать жать. Можно временно снизить рабочий вес. Это даст некоторый откат, но в итоге после возвращения к своему графику и старым весам, вы сможете превзойти полученный ранее результат.
• Попробуйте перейти на 10 повторные подходы с меньшим весом. Нужно, чтобы вы могли эти 10 раз сделать не с легкостью, а через труд. Постепенно увеличивайте веса в таком режиме. А потом снова перейдите на малоповторный тренинг.

Суть вышесказанного такова, что программа жима должна быть разнообразной. Когда результаты стопорятся нужно временно сменить вектор тренировки. Чтобы, наконец, пробить жим, преодолеть свои барьеры, надо много и терпеливо работать. Пробуйте разные варианты. Какой-то станет эффективным именно для вас.

Кстати, не исключен вариант достижения некого естественного физиологического максимума. Об этом можно говорить если вы занимаетесь давно и уже добились значительных результатов. Подумайте, нужно ли вам, вообще, увеличивать веса? Как часто вы получаете травмы в последнее время? Может, это тот самый физиологический барьер, после которого ваш организм начнет «ломаться»? Если не выступаете на соревнованиях, вам совершенно ни к чему любой ценой идти на рекорды.

Ведь увеличение весов всегда имеет две стороны, одна из которых – гордость за полученный результат, а другая стресс для организма. Тут важен баланс.

Так что, будьте аккуратнее: хорошо разогревайтесь и тренируйтесь с умом!

Жим лежа программа

Жим лежа программаШон Филлипс

Если ваш жим лежа «застрял» на 115 кг, хотели бы вы жать 137 кг через несколько недель? Или быть может вы уже жмете 150, хотели бы вы установить рекорд в 174 кг? Эта программа покажет вам путь к большей силе и массе. И скорее всего ваши тренировочные партнеры, наблюдая ваш прогресс, будут за вашей спиной обсуждать «что из стероидов вы принимаете».

Некоторые из вас, возможно, использовали мои предыдущие программы для увеличения результатов в жиме лежа. Но я думаю, что эта программа лучше. Ей легче следовать, и в нее были внесены некоторые изменения, чтобы помочь вам прогрессировать быстрее.

Эта программа разработана для всего тела, но она требует изменений вашего обычного тренировочного процесса. Прежде всего эта программа основана на философии «push-pull» (толкания-тяги). Например, вы тренируете все мышцы, которые «толкают», такие как грудь, плечи, трицепсы, в один день. А бицепсы и спину – мышцы которые «тянут» в другой день. Причина, по которой вы так делаете, довольно проста: ваши мышцы лучше восстанавливаются между тренировками.

Ноги следует тренировать на тренировке – «тяге» т.е. спины и бицепсов, по той простой причине, что эта тренировка короче. И еще, ноги вы тренируете раз в неделю! Почему только одна тренировка ног в неделю? Мышцы ног довольно большие. И их тренировка требует много энергии. Тренируя их больше одного раза в неделю, вы можете уменьшить прибавку в жиме.

Многие из вас используют абсолютно разные системы тренировок. В большинстве систем вы полностью загружаете мышцу и затем даете ей отдохнуть и восстановиться. Эта программа основана на небольших увеличениях тренировочного веса. Вместо того, чтобы пытаться выжать на каждой новой тренировке на 5 кг больше чем в прошлый раз, вы будете прибавлять вес постепенно, создавая более реальную (и более эффективную) прибавку в весе и силе.

Я уже заметил, что ноги вы будете тренировать только раз в неделю. Вы также должны уменьшить нагрузку на плечи. Например, в этой программе отсутствуют те или иные виды жимов над головой, потому что при такой тренировке передние пучки дельт не нуждаются в дополнительном стрессе.

Вы будете тренировать плечи в понедельник и пятницу. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Вторая тренировка будет на самом деле тренировкой rotator-cuff мышц (мышцы, отвечающие за вращение плечами). Необычайно важно иметь сильные и здоровые плечи, когда тренируетесь на развитие силы. В этом вам помогут упражнения rotator-cuff. Не дожидайтесь травмы – предотвратите ее.

Рассмотрим вопрос о продолжительности тренировок. Исследования показали, что тренировки такого типа не должны длиться больше часа. Если вы регулярно интенсивно тренируетесь больше одного часа, то уровни кортизола могут повыситься, а тестостерона – упасть, и вы перетренируетесь.

Кроме того, при выполнении основных движений, таких как жим лежа и приседания, нужно отдыхать как минимум 3 минуты между подходами. Во время выполнения остальных упражнений отдыхайте 2 минуты.

Взгляните на Таблицу весов в конце этой статьи. Вы увидите, что она очень проста. Обратите внимание на столбец слева, обозначенный «1ПМ». Найдите в этом столбце число, которое соответствует 1ПМ. Предположим, что ваш 1ПМ составляет 120 кг Найдите число 120 в этом столбце и посмотрите на три числа справа от вашего 1ПМ в этой же строке. В нашем случае это 92,9, 99,7 и 104,2. Это веса, которые вы будете использовать в своей первой тренировке груди. Если вы посмотрите наверх столбца, в котором расположены эти числа, вы увидите цифру 1. Эта цифра обозначает номер тренировки. Теперь посмотрите под A, B и C, вы увидите числа 6, 5, и 4. Эти числа обозначают число повторений, которые вы будете делать на вашей тренировке груди №1.

Итак, ваш 1ПМ в 120 кг означает, что в вашей тренировке груди №1 в рабочих подходах вы будете использовать 92,9, 99,7 и 104,2 кг

Если вы уже пользовались более ранней версией этой программы, вы обнаружите некоторые изменения. В Таблице весов увеличение веса происходит на 5 фунтов(2,27кг), вместо 10(4,5кг). Это сделано для более ровного прогресса. Также, под номером тренировки теперь находятся три столбца: A, B, и C. Эти столбцы связаны со столбцами тренировочного листа так, что теперь очень просто переносить информацию в нужное место (из столбца А таблицы весов в столбец A тренировочного листа и т.д.). И, наконец, в этой программе нет подходов из 8 повторений – я обнаружил, что подходы из меньшего числа повторений работают лучше.

Возьмите Тренировочный лист в конце этой статьи. Помните, что число повторений и вес, мы только что получили из Таблицы весов. Запишите их графу, которая отвечает за Тренировку №1, поставьте дату. В нашем примере вы запишите 92,9 кг в ячейке обозначенной A в Тренировочном листе. И, соответственно, 99,7 кг под B и 104,2 кг под C.

Некоторые из вас захотят сразу заполнить все ячейки в Тренировочном листе… Не делайте этого. Я объясню, почему позже.

Хотя в таблице только три столбца A, B и C, это не означает, что вы будете делать только 3 подхода. Посмотрите на ячейку столбца A в тренировочном листе справа от Тренировки №1: цифры в ней означают, что вы будете делать 1 подход на 6 повторений. Хорошо. Теперь посмотрите на ячейку B: цифры в ней означают, что вы будете делать 2 подхода на 5 повторений. Аналогично ячейка C означает 2 подхода из четырех повторений. Всего вы будете делать 5 подходов в жиме лежа на Тренировке №1. Количество подходов и повторений немного меняется от тренировки к тренировке, но ваш тренировочный лист всегда укажет, сколько подходов и повторений делать на каждой тренировке.

Тренируйтесь используя веса из таблицы. ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД ДО ПОЛНОГО ОТКАЗА. После этого закончите тренировку груди, плеч, и трицепсов, как показано в Таблице 1-Тренировка.

После того как вы закончили грудь, плечи и трицепсы, отдохните день или два, а затем прокачайте спину, бицепсы и, если это день тренировки ног, ноги. Тренировка груди №2 будет проходить в пятницу этой первой недели, и мы вернемся к Таблице весов, чтобы определить ваши тренировочные веса.

Снова найдите ваш 1ПМ с правой стороны Таблицы весов. Посмотрите на столбец Тренировка №2. Вы заметите, что веса стали больше. Не беспокойтесь, я не думаю, что вы станете сильнее так быстро. Веса стали тяжелее, потому что вы будете делать меньше повторений. Если вы посмотрите на верх страницы, на столбец 2, вы увидите, что вы будете делать подходы из трех, двух повторений и подход обозначенный «Neg.» Запишите эти веса в ячейки тренировочного листа, обозначенные A, B и С. В нашем случае эти веса будут 101,9, 111,0 и 122,3 кг

Если вы обратили внимание, то заметили, что вес для третьего подхода, обозначенного «Neg», больше вашего 1ПМ. Негативные сеты используются в течение всей программы. Использование таких подходов может значительно ускорить развитие силы, если ими не злоупотреблять.

Вы будете делать негативный подход после четырех «обычных» рабочих подходов в жиме лежа. Вам понадобится помощник, который поможет вам сделать негативный подход. Возьмитесь за гриф обычным хватом, и пусть ваш партнер поможет вам поднять штангу со стоек. «Разблокируйте локти» и медленно опустите вес, сопротивляясь силе тяжести. Затем, с помощью вашего партнера выжмите штангу и положите ее на стойки.

Теперь прокачайте трицепсы и плечи, как показано в Таблице 1.

Таблица 1 – тренировка

Понедельник
Грудь:
· Жим лежа (Тренировки №1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)
· Жим лежа гантелями -3 Х 8
Плечи:
· Махи гантелями в стороны -3 Х 8
Трицепсы:
· Французский жим лежа -3 Х 8

Среда
Спина:
· Тяга блока к груди узким хватом – 3 Х 8
· Тяга штанги в наклоне -3 Х 6
Бицепсы:
· Сгибания рук со штангой-3 Х 8

Пятница
Плечи:
· Rotator-Cuff упражнение -3 Х 12-15
Грудь:
· Жим лежа (Тренировки №2, 4, 6, 8, 10, 12, 14)
Трицепсы:
· Отжимания на брусьях с отягощением-3 Х 6

Суббота
Ноги:
· Приседания -3 Х 6
· Жим ногами -3 Х 8
· Сгибания ног-3 Х 8
Спина:
· Тяга блока к груди обратным хватом -3 Х 8
· Тяга гантели в наклоне -3 Х 8
Бицепсы:
· Сгибание рук с гантелями сидя-3 Х 8

Эта программа была бы слишком простой и неэффективной, если бы в ней не было способа измерять ваш прогресс и соответственно вносить корректировки в программу. Поэтому «Тест Прогресса» включен в Тренировки №5, 7, 9 и 11. Помните, когда я вам сказал, что не нужно сразу заполнять все цифры в Тренировочном листе? Это из-за Теста Прогресса.

Эта программа была бы слишком простой и неэффективной, если бы в ней не было способа измерять ваш прогресс и соответственно вносить корректировки в программу. Поэтому «Тест Прогресса» включен в Тренировки №5, 7, 9 и 11. Помните, когда я вам сказал, что не нужно сразу заполнять все цифры в Тренировочном листе? Это из-за Теста Прогресса.

Взгляните на Таблицу весов. Наверху таблицы расположена графа с номерами тренировок и буквами A, B, и C под ними. Заметьте, что под буквой С тренировок №5, 7, 9, и 11 находится буква «F». Эта «F» означает, что во время третьего подхода вам нужно сделать Тест Прогресса, чтобы определить свой прогресс на данный момент. Если вы «пройдете» тест, вам нужно прибавить 5 фунтов к своему начальному 1ПМ. Если вы не пройдете тест, вам нужно будет уменьшить свой 1ПМ на 5 фунтов. Если же вы получите среднюю «оценку», вы оставите свой 1ПМ без изменений.

Вот пример этого теста. Мы снова возьмем вес 120 кг за 1ПМ. Предположим, что вы сейчас на тренировке №5 и должны сделать тест прогресса. Из Таблицы весов следует, что вы должны повесить на штангу 108,7кг Теперь сделайте столько повторений, сколько сможете (в правильной форме). Если вы сделали только одно повторение, или вообще не смогли поднять вес, вам нужно уменьшить все веса в Таблице весов на 5 фунтов. Другими словами, на вашей следующей тренировке груди (Тренировке №6) считайте свой 1ПМ не 120кг, а 117,8.

Если вы сделали 2-4 повторения с 108,7кг, продолжайте использовать веса, предусмотренные для 1ПМ= 120кг

И, наконец, если вы сделали 5 или больше повторений с весом 108,7кг, вам нужно на следующей тренировке использовать веса, предназначенные для 1ПМ= 122,3кг

50 дней позади. Если вы следовали программе, вы вероятно прибавили 50 фунтов (может больше, может меньше) к жиму лежа. Быть может вы захотите сразу же повторить эту программу и прибавить еще 50 фунтов – извините, это не сработает.

Между концом этой программы и началом новой должно быть как минимум 3 недели. Если вы начнете эту программу сразу же, она не будет эффективной, и вы возможно даже потеряете силу.

После того как вы закончили 7-недельную программу, я советую вам не тренироваться с весами больше 80% от вашего 1ПМ на протяжении 3 недель. Лучшее, что я могу посоветовать, это начать тренировки на массу. Это тренировки со средней интенсивностью (8-10 повторений) на протяжении 6 или меньше недель. После фазы роста вы сможете снова начать эту программу.

Тренировочный лист

Таблица весов

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Присед. Жим лежа  
Жим лежа. Система № 1. Система № 2  

Программа тренировок жима лежа

Программа тренировок жима лежаНамиг Джафаров

4-х кратный чемпион Мира,
4-х кратный обладатель кубка Мира,
5-ти кратный чемпион Европы,
10-ти кратный чемпион Азербайджана.

Бронзовый призер чемпионата Европы по жиму лежа GPC 2006 года, серебряный призер чемпионата мира по жиму лежа GPC 2006 года, чемпион Европы по жиму лежа GPC 2008 года, чемпион мира по жиму лежа GPC 2008 года, победитель кубка мира по жиму лежа WPC 2010 года, чемпион Европы по пауэрлифтингу IPA 2011 года, чемпион Европы по жиму лежа IPA 2011 года, чемпион мира по жиму лежа IPA 2011 года.

Форум Ассоциации пауэрлифтинга в Азербайджане:

6 недель назад я еле пожал 150 кг сейчас же на проходке я пожал 160 кг это мой лучший результат за 7 лет. 162 не пошли.работая по праграмме Намика я не верил по началу что будет результат но он мне сказал в грубой форме что если за 7 лет ты не смог сделать больше то щас выполняй только то что я тебе говорю и ничего лишнего. раньше в тренеровках я качал плечи бицепсы трицепсы широчайшие по 2-3 упражнения. на плечи я делал жим сидя 100 кг на 6 раз.французский 50 кг на 8-10 раз. А Намик урезал все или почти все упражнения что я делал и сказал: тебе что в жиме сидя надо результат увеличить, или в жиме лежа, и для меня странно было как это можно сократить упражнения, но для себя я решил что займусь 6 недель по его программе не получится вернусь к своей программе. И вот на проходке после того как я пожал 160 кг я был в шоке от того что программа которая мне казалась полной фигней оказывается работает и дает эффект!

Программа тренировок жима лежа Н.Джафарова

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Жим лежа. Система «Рекорд»  

Жим лёжа и программа тренировок

Хотите знать почему вы не прогрессируете в жиме лёжа? Тогда читайте статью «Жим лёжа и программа тренировок»…

Сегодня практически не одна тренировочная программа для жима лёжа попросту не работает. По одной простой причине что многие атлеты не знают и не умеют попросту правильно прогрессировать в этом упражнение.

Что такое программа тренировок? По сути это всего лишь набор упражнений и не более того. Без общего понимания того, как вам необходимо тренироваться вы просто не будете прогрессировать.

Без общего понимания что нужно делать и куда вам двигаться, не одна тренировочная программа у вас работать попросту не будет.

Сама по себе программа это всего лишь набор упражнений. Куда важнее ваше понимание того, что вы собственно делаете и как вы тренируетесь.

Поэтому нет никакого смысла писать вам какую-либо программу, пока вы не поймёте как вам нужно тренироваться для того, чтобы добиться необходимых вам результатов.

Это всё равно что дать вам все необходимые ингредиенты для приготовления какого-то блюда, но при этом не сказать какого.

Понимаете? Вы вроде будете что-то готовить, но что именно вы будете готовить не понятно. Потому что вы сами не знаете что в итоге должно у вас получиться.

Тоже самое когда вам пишут какую-то программу. Вам дают список упражнений и говорят делайте, а как делать, зачем делать, особо и непонятно.

Если нет понимания того что вы делаете и какой должен получиться в итоге результат, то скорее всего у вас ничего не получиться…

Согласитесь, если вы будете знать и понимать, как вам нужно будет тренироваться для того чтобы получить результат, то программу вы напишите для себя уже сами.

За долгие года тренировок, я разработал и составил некий алгоритм по которому в принципе прогрессируют абсолютно все атлеты. Иной раз даже сами не понимая этого, все они работают и прогрессируют шаблонно.

Я лишь проследил последовательность действий многих атлетов и пришёл к выводу, что все они действуют по одному и тому же можно сказать сценарию тренировок.

Сейчас вы это поймёте…

На примере мы разбёрём упражнение жим лёжа и посмотрим что вам нужно будет сделать и как тренироваться для того, чтобы вам постоянно в нём прогрессировать.

В первую очередь вам необходимо разделить свои тренировки жима лёжа на определённые этапы своих тренировок. Всего у вас будет 4 таких этапа.

КОНЦЕНТРАЦИЯ НА ОДНОМ УПРАЖНЕНИЕ

Первый этап увеличения жима лёжа основан на том, чтобы взять только лишь одно основное упражнение, а именно это жим лёжа и усиленно над ним поработать. По принципу одна тренировка-одно упражнение.

Таким образом вы сможете полностью сконцентрироваться на своём упражнение и быстренько дойти в нём до своего максимума.

Таких вот циклов вам нужно будет провести как минимум 3-4 цикла, для того чтобы полностью подойти к своему максимальному потолку в максимальных весах.

ПОДСОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Второй этап предусматривает внедрение подсобных упражнений на своих тренировках. Таким образом вы как бы уже выстраиваете свои тренировки вокруг своего самого основного упражнения жима лёжа.

Всё это необходимо лишь для того, чтобы проработать и усилить все сопутствующие мышечные группы, которые неотъемлемым образом участвуют в данном упражнении.

Только лишь когда все ваши мышцы будут одинаково сильны, то и ваш результат в жиме лёжа снова начнёт расти.

СИЛОВЫЕ ПРИЁМЫ

Третий этап это внедрение в свои тренировки различные силовые приёмы (не путайте их с подсобкой). Здесь мы будем усиливать не какие-то отдельные группы мышц, которые работают скажем так в связке с вашим упражнением, а уже само движение в целом.

Используя при этом различные силовые приёмы, такие как статика, частичные повторения, негативные подходы и так далее. Мы будем прорабатывать каждое движение отдельно такие как срыв штанги с груди, преодоление мёртвой точки, ну и конечно же сам дожим. Так мы усилим каждое отдельное движение и также увеличим сам жим лёжа.

МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА

Четвёртый этап это проработка разных типов мышечных волокон путём варьирования нагрузки и тренировочного объёма. Вы может удивитесь, но для того чтобы много приседать нужно много бегать, чтобы ваши медленные мышечные волокна тоже тренировались.

Таким образом атлеты которые бегают, в итоге приседают гораздо больше и дольше тех, кто этого вообще не делает. Потому что их мышцы более сильные и более выносливые.

Тоже самое касается и вашего жима лёжа. Необходимо тренировать разные типы мышечных волокон для того чтобы потом жать больше. Поэтому ваши тренировки нужно разделить на тренировки быстрых и медленных мышечных волокон.

Таким образом проходя каждый из этих этапов своих тренировок вы будете постоянно увеличивать свои результаты в своём жиме лёжа.

При этом перешагнуть с одного этапа на другой у вас не получиться, по одной простой причине что вы не сможете эффективно при этом прогрессировать в жиме лёжа.

Я не думаю что будет эффективно, если же атлет кое-как жмёт 80 кг, но при этом он активно пытается тренировать различные мышечные волокна. Это будет весьма глупо и не эффективно…

Потому что каждый метод должен соответствовать своему времени и своему этапу тренировок. Двигаясь шаг за шагом от одного этапа к другому, только так вы сможете хорошо прогрессировать и получить отличные результаты в жиме лёжа.

Если вы посмотрите, то вы увидите, что именно по такому шаблону работали и работают все лучшие жимовики и пауэрлифтеры в мире.

4 проверенных приема для прогресса в жиме штанги лежа

Жим штанги лежа — общепринятый индикатор силы спортсмена. Если хотите наращивать рабочие веса, включите эти приемы в свою программу тренировок.

Автор: Роджер Локридж

За последние годы в мире силового тренинга многое изменилось. Но многое осталось неизменным. Для большинства атлетов, при всем уважении к приседаниям, становой тяге и другим крутым упражнениям, жим штанги лежа остается главным индикатором лифтерского мастерства. Подъем груженой блинами штанги — эта картина мотивирует всех без исключения, от зеленых новичков до матерых ветеранов тренажерного зала.

Если ваша цель — прогресс в жиме лежа, вы можете проверить на себе всевозможные мудреные программы тренировок. Но перед этим попробуйте эти четыре приема, которые помогли тысячам спортсменов навесить на штангу больше блинов.

Прием 1. Кластерные сеты

В кластерном подходе вы поднимаете тяжелую штангу несколько раз, берете короткую паузу и делаете еще несколько повторений. Заставляя мышцы ворочать более тяжелые веса, чем те, к которым они привыкли, кластерные сеты вызывают мышечную перегрузку и запускают механизмы силовой адаптации. Представьте себе, что это экстремально силовой вариант тренинга отдых-пауза.

Чтобы выполнить кластерный подход, разогрейтесь, а затем нагрузите штангу весом, с которым осилите 4-5 повторений. Сделайте 3 повтора. Это ваш первый «кластер». Повесьте штангу на упоры после третьего повторения и отдышитесь в течение 20-25 секунд. После этого сделайте еще три повторения и возьмите такую же паузу. Повторите это еще 1 или 2 раза, и подход можно считать завершенным.

Как это работает? Вы только что выполнили 9-12 повторений с идеальной техникой с весом, с которым в обычной ситуации сделали бы 4-5 повтора — и последний, скорее всего, строгие судьи вам не засчитали бы. Ничего себе добавка! В конечном счет этот добавленный объем нагрузки трансформируется в рост силовых возможностей и резкий скачок одноповторного максимума.

Прием 2. Форсированные повторения

Есть несколько способов заставить ваше тело делать больше повторений, чем ему по силам в обычной ситуации. Кластеры — первый прием, второй — форсированные повторения.

В форсированных повторах вы выполняете негативную фазу (опускаете штангу), а страхующий помогает вам в эксцентрической фазе подъема рабочих весов. Только убедитесь в том, что ваш напарник помогает поднимать штангу, а не делает тягу в наклоне в комбинации с силовыми шрагами, вытаскивая снаряд вместо вас!

Придерживайтесь следующей схемы: возьмите вес, с которым обычно делаете подход из пяти повторений, и добавьте 2 форсированных повторения в конце. Если вы сделаете 2 форсированных повторения в трех подходах, получите на 6 повторов больше обычного. Экстра повторы равносильны сверхурочной работе, увеличению тренировочного объема и развитию силовых показателей.

Теперь, прежде чем вы зададите неизбежный вопрос о комбинировании первого и второго приема, позвольте мне дать вам простой совет. Избегайте соблазна комбинировать различные приемы высокоинтенсивного тренинга. НЕ делайте форсированные повторения в один день с кластерными подходами. Чередуя кластеры и форсированные повторения на последовательных силовых тренировках, вы сможете извлечь максимум из каждого приема.

Прием 3. Темповой тренинг на скорость

Иногда сила — это не только максимальный вес, который вы способны поднять, но и скорость, с которой вы перемещаете снаряд. Многие пауэрлифтеры посвящают целые тренировочные сессии повышению скорости, поднимая легкие снаряды весьма специфическим способом.

Чтобы интегрировать этот прием в свою тренировочную программу, нагрузите штангу на 45-55% от своего одноповторного максимума. Да, снаряд покажется легким, но так и задумано. Опускайте вес подконтрольно, а поднимайте вверх так быстро, как только можете. Позитивная фаза движения должна превращаться в мощный и взрывной жим. Можете сделать в таком ключе пару, тройку или четыре повторения, но не больше. Передохните 30-45 секунд, после чего повторите подход.

Сделайте от 6 до 10 таких подходов, в зависимости от имеющегося у вас времени и объема нагрузки, запланированного на данную тренировку. Опять-таки, не пытайтесь объединить эту стратегию с другими. Это должна быть отдельная тренировка через 3-4 дня после тяжелого жима лежа.

Прием 4. Жим на скамье с положительным наклоном

Некоторые считают, что жим штанги на скамье с положительным наклоном (головой вверх) не влияет на жим на горизонтальной скамье. Возможно, в их случае так и есть, но существует немало других примеров. Многие спортсмены скажут вам, что жим на наклонной лавке — лучший помощник для увеличения результатов в жиме штанги на горизонте.

В своих тренировках груди используйте наклонный жим в различных вариациях: от тренировки к тренировке меняйте угол наклона, чередуйте жим штанги головой вверх с поочередным жимом гантелей. Если в жиме на горизонтальной скамье вы брали большой вес, на наклонной работайте с большим количеством повторений. Или в течение нескольких недель делайте тяжелый жим на наклонной скамье, а горизонт используйте на закуску в качестве многоповторного вспомогательного движения.

Какой бы вариант вы ни выбрали, помните, что использование различных углов и разных снарядов — отличный способ удивить мышцы, а заодно удивить себя, когда в следующий раз будете тестировать свой одноповторный максимум в жиме штанги лежа.

Читайте также

Тренировка жима лежа по Э. Коэну

Мировой лидер в жиме от груди Эд Кон совместно с Quads Gym выпустил видеокассету, посвященную улучшению техники выполнения этого упражнения. В ней он подробно рассматривает все стороны развития мышц верхней части тела.

Эта кассета дает полную схему улучшения развития. Каждый пауэрлифтер, озабоченный проблемой увеличения силы и размеров мышц, непременно должен подробно изучить предлагаемую в этой кассете методику. На самом деле эту пленку следовало бы назвать «верхняя часть тела», поскольку «жим от груди» — тема слишком узкая, а в работе показаны методы тренировки каждой мышцы верхней части туловища. Именно этого хотел добиться и добился Эд Кон.

Эд Кон — один из самых сильных спортсменов в мире: 450 кг — в приседании, 410 кг — в становой тяге, 265 кг — жим от груди (при весе тела 100 кг). С такими результатами Эд Кон оказывается практически на недосягаемой высоте, даже если помнить о легендарном Роле Андерсоне или советском олимпийском чемпионе Василии Алексееве.

Для того, чтобы получить полное представление о том, кто же такой Эд Кон, адекватное сравнение приходится искать за пределами пауэрлифтинга. Кон — это гибрид Боба Бимона и Уолтера Пайтона. Рекорды Кона столь же недосягаемы, как прыжок Бимона, а по долговечности могут сравниться с легендарной 13-летней карьерой Пайтона.

Лучше всего перенимать опыт Кона именно при помощи видео. У него все просто. Для достижения своих необыкновенных результатов Эд использует самые обычные средства: базовые упражнения, много отдыха, короткие и интенсивные тренировки, медленное наращивание рабочего веса, консервативный подход к программам упражнений, отсутствие пропусков тренировок и точное выполнение намеченной программы. Подход Эда Кона к тренировкам можно назвать классическим или никогда не устаревающим.

К несчастью, с точки зрения рынка, экзотические продукты и методы расходятся гораздо лучше, чем простые, хотя и надежные. Отчасти это связано с тем, что серьезные спортсмены редко оказываются хорошими писателями, и наоборот — те, кто пишет прекрасные статьи, редко (если вообще) могут похвастаться выдающимися успехами в пауэрлифтинге. Короче говоря, если бы нам удалось одновременно встретиться с писателем статей и Эдом Коном, можно было бы заранее сказать, с кем интереснее поговорить о тренировках.

Дело вот в чем: большинство написанной литературы основано на абстрактных рассуждения об опыте, на знании, а не на прямом непосредственном опыте как таковом. Тем не менее, большинство спортсменов именно на чтении литературы основывают разработку своих концепций тренировок. Но почти никто из них не выжимает в приседании 300 кг. А 450 кг — и того меньше. И дело тут совсем не в том, что теории или взгляды всех этих спортсменов неверны.

Многие из них основаны на опыте замечательных спортсменов. Проблема в том, что не каждый пауэрлифтер обязательно становится выдающимся тренером. Аналогичная ситуация существует и, например, в футболе — хороший игрок вовсе необязательно сможет хорошо тренировать других. И все же, давайте постараемся не путать реальный опыт спортсменов, которые действительно добились успеха и творения умных писателей, которые развлекают нас каламбурами и цветастыми фразами.

Жим от груди

Путь Эда Кона к силе выглядит примерно так:

Четверг

Жим от груди после разминки и разогрева, 2 подхода. То же, узким хватом, без разогрева, 2 подхода (минус 15 кг). Жим от груди, лежа на наклонной скамье, без разогрева (минус 5 кг). Выглядит это так: Кон выполняет жим от груди 2×5 с 230 килограммами отягощения, затем — с узким хватом — еще 2×5 с 200 килограммами, после чего переходит к жиму от груди, лежа на наклонной скамье — опять 2×5 с 185 кг (скамья наклонена под углом в 45 градусов). По мнению Кона, обычный жим от груди является прекрасной разминкой для выполнения жима с узким хватом, который, в свою очередь, оказывается превосходной разминкой для жима от груди, лежа на наклонной скамье. Таким образом, вся тренировка Кона состоит из 6 рабочих подходов — не слишком много, если задуматься.

Пятница

Жим из-за головы после разминки, 2 подхода. Подъемы штанги перед собой, после разминки — 2 подхода по 10–12 повторений в каждом. Разведение рук с гантелями в стороны — 2 подхода по 10–12 повторений в каждом. Кон уверен в эффективности интенсивных тяжелых тренировок плечевого пояса. Именно поэтому он тренирует соответствующие мышцы отдельно от выполнения жима от груди. В качестве ненавязчивой саморекламы Кон зафиксировал на видеопленку момент, когда он выполнил не один, а целых два подхода жима из-за головы по 3 повторения в каждом со 170 кг. После этого он практически без усилий выполнил еще одно повторение со 180 кг. В каждом повторении, прежде чем начать подниматься вверх, штанга опускалась до уровня мочек его ушей. Интересно, удастся ли ему выполнить жим из-за головы с удвоенным собственным весом в 200 кг? Да и вообще, выполнял ли кто это упражнение с 200 кг, вне зависимости от собственного веса?

Суббота

Жим от груди, лежа, с небольшой нагрузкой, без разминки и разогрева — 2 подхода по 8–10 повторений. Разведение рук с гантелями в стороны без разминки и разогрева — 2 подхода по 8–10 повторений. Трицепсовый жим на блоке книзу — 3 подхода по 8–10 повторений, сгибания рук на скамье Притчера — 2 подхода по 10–12 повторений. В этой тренировке для мышц груди используются небольшие отягощения, Эд выполняет пару быстрых подходов с отягощением, составляющим 60 процентов от максимального (155×10). Несколько подходов на разведение рук в стороны — и он готов к тренировке трицепсов.

Забавно, но для выполнения разгибания рук на блоке книзу Эду нужно два держащих его помощника. В противном случае, он запросто сможет потерять равновесие и как ракета улететь вверх вместе с блоком. Что же касается отжиманий на брусьях, то выполнить их с отягощением в 70–100 кг для Великих не такая уж проблема. Все свои упражнения Эд Кон включает в цикл. По определению, это означает выполнение этих упражнений с различным отягощением, в разном диапазоне повторений и в разное время занятий. Вот некоторые рекомендации Эда Кона по поводу циклов:

• недели 1–2: 10 повторений в каждом подходе
• недели 3–4: 8 повторений в каждом подходе
• недели 5–8: 5 повторений в каждом подходе
• недели 9–10: 3 повторения в каждом подходе
• недели 11–12: 2 повторения в каждом подходе
• неделя 13: 1 повторение в каждом подходе
• неделя 14: 1 повторение в каждом подходе

Помните, два подхода на каждое упражнение Эда? Именно об этих подходах и шла речь в предыдущем абзаце. Эти циклы служат для достижения пика силы. Вес меняется следующим образом: каждую неделю Эд добавляет по 5–7кг. 7 кг — это почти 2,5 процента его максимальной рабочей нагрузки при жиме от груди.

Такой небольшой шаг, выполняемый планомерно в течение 14-недельного периода, способствует замечательному прогрессу. Небольшие шаги служат насыщению тела силой. Неделя за неделей организм подвергается все более значительным нагрузкам. Одновременно шлифуется техника выполнения упражнений. Таким образом, делается все для повышения результатов. Это классическая и нестареющая стратегия достижения силы. В сравнении с советами не встающих со стула фальшивых «гуру», рекомендации Эда Кона сияют, как полная луна среди черной ночи. Не знаю, как насчет привлекательности фотомоделей, но для развития силы ничего лучше этой системы не придумать. Все. Точка. Видеокассета, выпущенная Эдом Коном, должна занять достойное место на полке каждого уважающего себя тренера, причем, не только тренера по пауэрлифтингу. Каждый, кто собирается наращивать силу, работая с железом, может приобрести эту пленку.

Цикл Кона для вас

Мы попросили Кона рассказать, каким образом спортсмен, выжимающий от груди 125 кг, мог бы преодолеть 135 килограммовый барьер. Вот его ответ: «Что ж, это вполне возможно, но для этого потребуется 13 недель».

Ниже приводится предложенная Коном схема тренировок.

• 1 неделя: 85×2×10
• 2 неделя: 85×2×10
• 3 неделя: 90×2×8
• 4 неделя: 95×2×8
• 5 неделя: 100×2×5
• 6 неделя: 105×2×5
• 7 неделя: 110×2×5
• 8 неделя: 115×2×3
• 9 неделя: 120×2×3
• 10 неделя: 125×2×2
• 11 неделя: 130×2×2
• 12 неделя: 135×1

Программа Джоша Брайанта по жиму лежа!

Джош Брайант широко известен как величайший тренер по жиму лежа во всем мире. Джош лично тренировал больше жимов лежа на 600 и 700 фунтов, чем кто-либо другой в истории пауэрлифтинга. Это даже не близко!

Введение

• Часть 1: Обзор
• Часть 2: Верхний комплект
• Часть 3: Компенсационное ускоренное обучение
• Часть 4: Преодоление изометрии
• Часть 5: Дополнительные лифты
• Часть 6: Дополнительные работы
• Часть 7: Разгрузка для перезагрузки
• Часть 8: Частота обучения
• Часть 9: Программа Джеймса Стрикленда по жиму лежа!
• Часть 10: Программа жима лежа Чада Уэсли Смита!
• Часть 11: Программа Винсента Дизензо по жиму лежа!

Джош Брайант разработал свои программы жима лежа очень уникальным образом.Он сочетает лучшие элементы линейной периодизации старой школы со многими методами обучения «новой школы» для получения невероятных результатов.

Некоторые из «секретных оружий» Джоша в жиме лежа включают компенсирующие ускоренные тренировки, преодоление изометрических сокращений и целенаправленные дополнительные и вспомогательные упражнения, предназначенные для устранения ваших слабых мест в жиме лежа.

В этом подробном руководстве я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать о том, как разработать свои собственные программы тренировок Джоша Брайанта по жиму лежа.

Я даже включил 3 программы для пиков в жиме лежа, которые Джош Брайант написал для некоторых из сильнейших пауэрлифтеров в мире. Среди этих спортсменов Джеймс Стрикленд, Чад Уэсли Смит и Винсент Дизензо.

Спасибо, Джош Брайант, за то, что поделился своим подарком со всем миром. Я никогда не думал, что доживу до официального жима лежа 800 фунтов. И вы, и Джулиус Мэддокс показали мне, насколько я ошибался.

Обратите внимание, что все примеры тренировок и программ тренировок, включенные в эту статью, написаны с четко определенными параметрами нагрузки.Если у вас возникли проблемы с чтением этих тренировок, обратитесь к этой статье.

А теперь приступим к делу…

Часть 1: Обзор

Программы Джоша Брайанта по жиму лежа предназначены для одного и только одного: помочь вам сделать огромный жим лежа в день соревнований по пауэрлифтингу.

Вот как может выглядеть типичная тренировка жима лежа:

• Упражнение 1: Жим лежа на верхнем сете из 1–3 повторений
• Упражнение № 2: Скоростной жим лежа, подходы по 2-4 повторения
• Упражнение № 3: Дополнительное упражнение на жим лежа
• Упражнения № 4-6: Дополнительные упражнения для жима лежа

Джош начинает каждую тренировку жима лежа с самого соревновательного жима лежа, выполняемого в одном верхнем сете из 1–3 повторений.Этот верхний набор немного ниже максимального (но все же очень сложный) и основан на конкретных процентах тренировок, которые рассматриваются во второй части этой статьи.

После верхнего сета Джош обычно любит, чтобы его клиенты переходили на скоростные подходы для жима лежа, 1-2 дополнительных упражнения для жима лежа, а затем 2-4 вспомогательных упражнения для жима лежа.

Дополнительные упражнения для жима лежа аналогичны самому жиму лежа и предназначены для нацеливания на определенные слабые места в подъеме.

Например, жим лежа с ленточным обратным движением будет отличным вариантом для перегрузки укороченной позиции на кривой силы. С другой стороны, жим лежа широким хватом с паузой для большего количества повторений был бы хорошим выбором для атаки растянутого положения на кривой силы.

Дополнительные упражнения, как правило, представляют собой изолирующие упражнения в стиле бодибилдинга, предназначенные для укрепления слабых мест и поддержания мышечной гипертрофии. Такие упражнения, как разведение гантелей, разгибание трицепса лежа и различные гребные движения — все это примеры дополнительных упражнений для жима лежа, которые Джош часто использует со своими спортсменами.

Все эти упражнения работают вместе, чтобы повысить вашу силу в жиме лежа.

Вот тренировка жима лежа, которую Джеймс Стрикленд использовал в своем стремлении стать самым легким человеком в истории жима лежа 700 фунтов:

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
• D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• E1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Упражнение A1 обозначает основной «максимальный подход» на день, в то время как упражнение B1 обозначает «скоростные повторения», которые будут выполняться следующими.

После скоростных повторений Джеймс переходит к двум ключевым дополнительным упражнениям: жиму лежа с ленточкой и отжиманиям с V-образной перекладиной.

Наконец, Джеймс завершает свою тренировку жима лежа тремя дополнительными упражнениями для верхней части спины, груди и трицепсов.

Не волнуйтесь, мы расскажем о специфике этой тренировки НАМНОГО подробнее по мере прохождения этой статьи. Важно то, что у вас есть рабочее представление о том, как Джош организует свои тренировки для жима лежа.

Как видите, Джош искренне верит в принцип специфичности. Принцип специфичности гласит, что если вы хотите стать лучше в жиме лежа, вы должны тренировать жим лежа!

Есть много способов тренироваться, и многие лифтеры достигли отличных результатов, уделяя особое внимание специальным упражнениям, а не самому жиму лежа.

Например, команда по пауэрлифтингу Вестсайд со штангой достигла потрясающих результатов, используя в большей степени модель сопряженной периодизации.Тем не менее, о прямолинейном подходе Джоша определенно есть что сказать.

Джош обычно организовывает свои программы жима лежа как 12-недельные пиковые циклы. Многие из его атлетов тяжело тренируются в течение 3 недель, после чего следует недельная тренировка «разгрузка», чтобы перезарядить центральную нервную систему и позволить вашему телу получить суперкомпенсацию.

Вот как может выглядеть типичный 12-недельный пиковый цикл:

• Недели 1-3: троек
• , неделя 4: разгрузка
• , недели 5-7: пары
• , неделя 8: разгрузка
• , 9-11 недели: одиночный разряд
• , неделя 12: разгрузка
• Неделя 13: День соревнований!

Как видите, веса становятся все тяжелее и тяжелее по мере приближения к соревнованиям.Джош делает это специально, чтобы ваша сила достигла пика именно тогда, когда вам это нужно: в день соревнований по пауэрлифтингу!

Часть 2: Верхний набор

Самая важная часть ваших тренировок в жиме лежа в стиле Джоша Брайанта — это ваш лучший подход к жиму лежа на соревнованиях. На каждой тренировке вы будете работать до тройного, двойного или одиночного жима лежа на соревнованиях, чтобы начать тренировку.

Давайте еще раз взглянем на пример тренировки Джеймса Стрикленда на жим лежа:

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
• D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• E1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Упражнение «А1», выделенное выше, является лучшим подходом в соревновательном жиме лежа, о котором я говорю здесь.

Как правило, Джош любит программировать три недели тройных, три недели двойных и три недели одиночных игр. Процент тренировок увеличивается во время каждого из этих трех недельных блоков, а затем снова падает в течение недели разгрузки.

Давайте посмотрим на процентное соотношение типовой 12-недельной пиковой программы. Эти проценты основаны на вашем расчетном 1-повторном максимуме в начале тренировочного цикла.

Вот как может выглядеть трехнедельный блок троек:

• Неделя 1: 84% x 3 повторения
• Неделя 2: 86% x 3 повторения
• Неделя 3: 88% x 3 повторения

Конечно, неделя 4 будет неделей разгрузки.Как видите, процентные показатели растут каждую неделю, так что на третьей неделе вы используете вес, очень близкий к вашему истинному 3-повторному максимуму.

Вот как может выглядеть трехнедельный блок парных разрядов:

• Неделя 5: 90% x 2 повторения
• Неделя 6: 92,5% x 2 повторения
• Неделя 7: 95% x 2 повторения

Еще раз 8 неделя будет неделей разгрузки. К концу 7 недели ваши веса действительно начинают расти. Обычно было бы очень сложно выполнить 2 повторения с 93% от вашего 1-го максимума.

После 7 недель упорных тренировок ваша сила в жиме лежа должна хотя бы немного увеличиться, так что это не должно быть большой проблемой.

Вот как может выглядеть трехнедельный блок одиночных игр:

• 9-я неделя: 97% x 1 повтор
• 10-я неделя: 100% x 1 повтор
• 11-я неделя: 103% x 1 повтор

Неделя 12 будет еще одной неделей разгрузки, а неделя 13 — неделей соревнований по пауэрлифтингу / жиму лежа! К 11 неделе вы должны достичь сингла, который уже выходит за рамки того, что вы могли бы сделать в начале цикла пика.

После разгрузки вы должны быть готовы выложить на соревнованиях по пауэрлифтингу 105–110% от исходного максимума в 1 повторении!

Конечно, это всего лишь примерные проценты обучения. Опытный тренер, такой как Джош Брайант, будет корректировать эти проценты каждую неделю в зависимости от того, как прогрессирует его клиент.

Часть 3: Компенсационное ускоренное обучение

Джош Брайант ОГРОМНЫЙ сторонник концепции компенсаторных ускоренных тренировок, или «CAT» сетов.CAT-сеты чрезвычайно эффективны для увеличения максимальной силы и увеличения скорости развития силы.

Основная идея состоит в том, что вы можете создать мощный стимул для силовой тренировки, тренируясь взрывными темпами с меньшими весами.

Одним из преимуществ этого подхода является то, что вы можете выполнять большой объем в самом жиме лежа, не накапливая слишком сильную усталость центральной нервной системы.

Давайте еще раз взглянем на пример тренировки Джеймса Стрикленда на жим лежа:

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
• D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• E1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Упражнение «B1», выделенное выше, представляет наши «скоростные» подходы для жима лежа.На самом деле «компенсаторно-ускоренная тренировка» — это просто другое название метода динамических усилий, представленного в программе тренировок Вестсайд со штангой.

Эти наборы скорости также служат формой кластерных наборов, которые неоднократно показывались в научной литературе как УДИВИТЕЛЬНО работающие для создания долгосрочных тренировочных адаптаций.

Луи Симмонс любит, чтобы его атлеты выполняли свои скоростные подходы в день недели, отличный от подходов для жима лежа. Это определенно жизнеспособный подход, но Джош предпочитает выполнять подходы на скорость сразу после лучшего сета дня.

Точное количество подходов и повторений, которые вы делаете в подходах для скоростного жима лежа, меняется в течение тренировочного цикла. Вот несколько общих рекомендаций, которым вы, возможно, захотите следовать:

• Трёх недель: 6-8 x 4 при 70%
• Парные недели: 5-7 x 3 при 80%
• Холостые недели: 4-6 x 2 при 90%

Другими словами, если вы находитесь в начале тренировочного цикла и работаете до тройного в своем максимальном сете в жиме лежа, вы должны выполнить 6-8 подходов скоростных жимов лежа примерно на 70% от вашего 1- повторение макс.

С другой стороны, если вы приближаетесь к соревнованиям и выполняете одиночные упражнения для своего максимального сета, вам следует выполнить 4-6 подходов в скоростном удвоении примерно с 90% вашего 1-повторного максимума.

Часть 4: Преодоление изометрии

Как Джош Брайант может тренировать столько мировых рекордов в жиме лежа? Другими словами, что он делает, чего, кажется, больше никто не делает?

По мнению Джоша, ответ — изометрия жима лежа.Джош отлично разбирается в том, почему изометрия так хорошо работает в жиме лежа, в следующем видео:

Изометрический стиль Джоша Брайанта в жиме лежа включает в себя нажатие пустой 45-фунтовой штанги на набор английских булавок. Чтобы в полной мере воспользоваться этим превосходным методом тренировок, вам нужно вдавить английские булавки, как будто вы пытаетесь сломать их пополам!

Например, вот Эл Дэвис, прекрасно демонстрирующий преодоление изометрического сокращения в жиме лежа.Я настоятельно рекомендую вам посмотреть это с увеличенной громкостью, чтобы лучше понять, насколько сильно Ал нажимает:

Джош очень специфическим образом использует преодоление изометрии в своих тренировках. На самом деле он предлагает своим спортсменам чередовать подходы к преодолению изометрии и подходы к скоростному жиму лежа.

Вы должны выполнить комплекс изометрии преодоления, отдохнуть 2 минуты, выполнить набор скоростных жимов лежа, отдохнуть 2 минуты, а затем выполнить еще один набор изометрии преодоления и т. Д.

Например, вот пример тренировки Джеймса Стрикленда в жиме лежа, в которой он использовал преодоление изометрии:

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Преодоление изометрического жима лежа в нижнем положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• C1: Преодоление изометрического положения жима лежа в закрытом положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты,
• D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
• E1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Вот точное видео этой тренировки, начиная с изометрии, на случай, если вы хотите увидеть, как они выглядят на практике:

Изометрия — лучшее, что вы можете сделать, чтобы укрепить «точку преткновения» в жиме лежа.Например, если вы слабы сразу в груди, то лучшее, что вы можете сделать, — это выполнить преодоление изометрии на 2 дюйма выше груди.

Исследования показали, что преодоление изометрии в первую очередь увеличивает вашу силу при точных углах суставов, которые вы тренируете. Также имеется некоторый переход немного выше и ниже точной точки, в которой вы тренируетесь.

Как правило, Джош любит использовать изометрию для атаки на 1-2 слабых места во время тренировки.В приведенном выше примере тренировки Джеймс Стрикленд использует изометрию для атаки слабых мест как прямо над грудью, так и прямо под локаутом.

Очень важно понимать, что изометрия чрезвычайно утомительна для вашей центральной нервной системы. Как правило, их не следует использовать более 3-6 недель за раз и не более 2-3 раз в течение года.

Например, Джош включил изометрию для Джеймса Стрикленда только за последние 3 недели, предшествовавшие его соревнованиям, в примерный тренировочный цикл, приведенный в конце статьи.Вот как выглядел общий тренировочный цикл Джеймса:

• Недели 1-3: тройные, без изометрии
• , неделя 4: разгрузка
• 5-7 недели: парный разряд, без изометрии
• , неделя 8: разгрузка
• Неделя 9-11: Одиночный разряд, 2 подхода изометрических упражнений в 2 разных точках преткновения
• , неделя 12: разгрузка
• Неделя 13: День соревнований!

Изометрия может использоваться в начале, середине или конце типичного цикла пикового жима лежа. Выбор остается за вами.Только не забывайте использовать их не более 3-6 недель за раз.

Через 3-6 недель ваш организм привыкнет к ним, и они перестанут приносить вам реальную пользу.

Часть 5: Дополнительные лифты

Джошу нравится, когда его спортсмены выполняют 1-2 «дополнительных» упражнения после тренировочных комплексов компенсирующего ускорения.

Давайте еще раз взглянем на пример тренировки Джеймса Стрикленда на жим лежа:

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
• D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• E1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

В этом конкретном примере Джеймс выполняет жимы лежа с ленточками и отжимания с грифом в виде двух дополнительных упражнений.Конечно, вам не обязательно выполнять именно эти упражнения в вашем собственном распорядке.

Это просто пример того, чем Джеймс делал в определенный момент своей карьеры.

Дополнительные упражнения будут очень похожи на сам жим лежа и предназначены для непосредственного повышения вашей силы жима.

Джош любит делить дополнительные упражнения на движения, направленные на устранение слабых мест в нижней половине жима лежа или верхней половине жима лежа.

Вот некоторые из любимых дополнительных упражнений Джоша для улучшения вашей силы от груди:

• Жим лежа на скамье
• Жим лежа с паузой
• Жим лежа со штангой
• Сверхширокий жим лежа
• Отжимания под V-образную дугу

Джош искренне верит в «мертвую скамейку». Например:

Мертвая скамья — это жим с булавками, выполняемый на 2 дюйма над грудью.Отжимание кеглей устраняет рефлекс растяжения и заставляет ваши мышцы работать намного тяжелее, чтобы преодолеть инерцию в нижнем положении.

Если у вас есть слабость в груди, это отличное упражнение для ее устранения. Мертвая скамья всегда выполняется в одиночном разряде. Это сделано для того, чтобы рефлекс растяжения не помог вам после первого повторения.

Как правило, мертвая жима выполняется в 3-10 подходах одиночных разрядов с 30-60 секундами отдыха между каждым синглом.

А вот некоторые из любимых дополнительных упражнений Джоша для улучшения вашей силы локаута:

• Жим лежа на бандажах
• Жим лежа на цепях
• Жим лежа с обратной ленточкой
• Блокираторы стойки для жима лежа
• Жим рогатки

Как правило, Джош предпочитает полный диапазон движений, которые также перегружают блокирующую часть жима лежа.Однако также можно использовать блокировку стойки и другие подъемники частичного диапазона движения.

Часть 6: Дополнительные работы

В тренировке жима лежа в стиле Джоша Брайанта вы должны выполнять дополнительные упражнения после 1-2 дополнительных движений.

Как правило, Джош заставляет своих спортсменов выполнять 2-4 дополнительных упражнения для груди, плеч, трицепсов и верхней части спины.

Давайте еще раз взглянем на наш пример тренировки жима лежа от Джеймса Стрикленда:

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
• D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• E1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

В этой тренировке Джеймс выполняет три отдельных дополнительных упражнения для верхней части спины, груди и трицепса.Дополнительные упражнения — это, по сути, движения в стиле бодибилдинга, предназначенные для усиления слабых сторон и поддержания размера мышц в отдельных группах мышц.

Дополнительные движения по-прежнему важны, но далеко не так важны, как упражнения, выполненные ранее на тренировке.

Вот несколько примеров дополнительных упражнений, которые Джош любит использовать в конце тренировок своих клиентов по жиму лежа:

Сундук

• ДБ напольные мухи
• Цепные мухи
• Тесьма летит

Плечи

• DB поднимается спереди
• Боковые подъемники DB
• DB поднимается сзади
• Ленточные тяги
• ПЕК-ДЕК обратный
• Упражнения на изоляцию вращательной манжеты

Трицепс

• Все формы плоского разгибания на трицепс
• Все формы разгибания трицепса с наклоном
• Трос для выталкивания

Верх спинки

• Тяга широты на тросе
• Кабельные ряды
• Уплотнительные ряды

В качестве очень общего практического правила вы можете выполнять 2-4 подхода по 8-15 повторений в каждом дополнительном упражнении.

Часть 7: Разгрузка для перезагрузки

Джош Брайант ОГРОМНЫЙ сторонник использования «разгрузок» в ходе тренировочного цикла жима лежа. Под разгрузкой, конечно, понимается период времени (обычно одна неделя), в течение которого тренировочная нагрузка снижается.

Эти разгрузки дают вашему телу шанс оправиться от предыдущих 2-4 недель тренировочного стресса и часто позволяют вашему телу суперкомпенсироваться до нового уровня силы.

Как правило, Джош заставляет своих клиентов разряжаться каждую четвертую неделю, уменьшая как процент тренировок, так и общий объем тренировок примерно до 70% от «тяжелых» недель.

Например, вот как выглядит одна из тренировок Джеймса Стрикленда с разгрузкой:

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• C1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• D1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• E1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Как видите, общий тренировочный объем значительно уменьшился по сравнению с его обычными тяжелыми тренировками.Джеймс также выполнял все эти подходы только с 70% своего обычного тренировочного веса.

Это сокращение как объема, так и интенсивности тренировок дает его телу шанс полностью восстановиться после предыдущих 3 недель интенсивных тренировок и настраивает его на подъем огромных весов в конце его пикового цикла жима лежа.

Если вы собираетесь использовать уникальную форму программирования Джоша Брайанта для жима лежа, я настоятельно рекомендую вам начинать с разгрузки каждые 4 недели.

Некоторым из вас, кто читает это, может потребоваться разгрузка каждые 2-3 недели, в то время как другие будут делать все возможное, чтобы разгрузиться каждые 5-6 недель.Однако для большинства учеников разгрузка каждые 4 недели работает как по волшебству.

Часть 8: Частота обучения

Я уже говорил об этом и повторю еще раз: частота тренировок — это та тренировочная переменная, на которую больше всего влияют генетические различия между людьми.

Другими словами, получите ли вы наилучшие результаты при высокой, низкой или средней частоте тренировок, в первую очередь, зависит от ваших родителей. Джош Брайант понимает это и использует ОГРОМНОЕ количество тренировок со своими клиентами.

Джош методом проб и ошибок обнаружил, что тренирующиеся с большим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон лучше справляются с несколько меньшей частотой тренировок, в то время как лифтерам с более медленными мышечными волокнами для оптимального прогресса требуется относительно более высокая частота тренировок.

Чтобы упростить задачу, я расскажу о трех частотах тренировок в жиме лежа, которые Джош использует с большинством своих клиентов:

• Вариант №1: Жим лежа один раз в 7 дней, одна тренировка «толчок» в неделю
• Вариант № 2: Жим лежа один раз в 7 дней, две тренировки «отжимания» в неделю
• Вариант № 3: Жим лежа один раз в 10 дней, две тренировки «отжимания» в 10 дней

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих вариантов.

Вариант №1: Жим лежа один раз в 7 дней, одна тренировка «толкание» в неделю

Это очень простая стратегия. Вы выполняете жим лежа один раз в неделю и в этот день выполняете все упражнения для груди, плеч и трицепса. Эта стратегия часто используется в сочетании с 3-х дневным разделением на две недели в неделю.

Например:

• Понедельник: Push
• Среда: ноги
• Пятница: тянуть

Преимущество этого типа сплита в том, что мышцы отдыхают в течение недели между тренировками.Винсент Дизензо использовал этот вариант во время работы с Джошем Брайантом, чтобы жать 600 фунтов в весовой категории 275 фунтов.

Вот как выглядела одна из типичных тренировок Винсента в жиме лежа во время работы с Джошем Брайантом:

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• D1: Жим лежа со стропами против лент (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: Разводы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• G1: Удлинение DB лежа на бандажах, 7 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
• I1: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

Как видите, это ОГРОМНЫЙ объем! Вам определенно не нужно выполнять столько работы за одну тренировку.

Однако иногда это необходимо, если вы пытаетесь втиснуть всю тренировку по жиму лежа в одну тренировку в течение недели.

Этот тип шпагата очень хорошо подходит для очень сильных жимов лежа с большим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон. Если вы средний пауэрлифтер с жимом лежа на низком уровне 300, это может быть не лучшим выбором.

С другой стороны, если вы набираете более 400-500 фунтов и обнаруживаете, что вам нужно много времени для восстановления между тренировками, тогда этот вариант может работать УДИВИТЕЛЬНО для вас!

Вариант № 2: Жим лежа один раз в 7 дней, две тренировки «отжимания» в неделю

Джош Брайант использует эту частоту тренировок с большой частью своих клиентов.У вас есть один день «тяжелого» жима лежа в начале недели, когда вы выполняете все тяжелые жимы лежа, как описано выше.

Позже на неделе у вас также будет второй день для аксессуаров для верхней части тела. В этот день с аксессуарами для верхней части тела вы снова тренируете грудь / плечи / трицепсы, но в целом тренировка не так утомительна, как ваш основной «тяжелый» день.

Джеймс Стрикленд — большой сторонник этой системы.

Вот как может выглядеть одна из типичных дополнительных тренировок Джеймса во время работы с Джошем:

• A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• C1: Жим лежа, 3 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Удлинение DB с перекатыванием, 3 x 15, 2/01/0, отдых 60 секунд
• F1: Натяжение троса за лицевую поверхность сиденья, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

Обратите внимание, что жим лёжа DB выполнялся на предельно низком уровне.Джеймс способен нажимать гантели весом 200 фунтов на количество повторений, но во время этого тренировочного цикла использовал только 100–130 гантелей.

Как видите, Джеймс по-прежнему много качественно прорабатывает все поддерживающие мышцы верхней части тела. Однако он не делает ничего такого, что могло бы негативно повлиять на его результативность в день «тяжелого» жима лежа через 3-4 дня.

Это отличная частота тренировок, которая хорошо работает для большого процента обучающегося населения.Если вы не уверены, с чего начать, я рекомендую вам попробовать эту частоту тренировок в жиме лежа.

Вариант № 3: Жим лежа один раз в 10 дней, две тренировки «отжимания» в 10 дней

Джош иногда дает своим клиентам тяжелый жим лежа раз в 10 дней. Между тяжелыми тренировками по жиму лежа его клиенты выполняли относительно тяжелый вспомогательный день.

Например, вот как может выглядеть тренировочный цикл:

• День 1: тяжелая тренировка лежа
• День 6: День тяжелых принадлежностей
• День 11: Тяжелая тренировка лежа
• День 16: День тяжелых аксессуаров
• День 21: Тяжелая тренировка лежа
• День 26: День тяжелых принадлежностей
• День 31: Тренировка разгрузки лежа
• День 36: День разгрузки аксессуаров

По моему опыту, это очень недооцененная частота тренировок.Многие из лучших тренеров по силовому и бодибилдингу в мире, такие как Чарльз Поликвин и Данте Трюдел, также являются большими поклонниками такой частоты тренировок «один раз в 5 дней».

Вы можете взорвать свои мышцы с большим объемом, продолжая тренировать прессующие мышцы с достаточно высокой частотой.

Фактически, самый сильный жим лежа в мире Джулиус Мэддокс продолжает использовать эту частоту тренировок «один раз в 5 дней», когда он преследует непостижимый жим лежа 800 фунтов.

Вот как обычно выглядели тяжелые дни Чада Уэсли Смита:

• A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы на переднюю планку, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: Боковые подъемы на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: Удлинитель плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

А вот как выглядел типичный день тяжелых аксессуаров Джулиуса Мэддокса:

• A1: Отжимания, 10 x 25, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• B1: Плоский пресс для ГН, 2 x 20, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• C1: Подъемы «ITY» стоя, 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Жим над головой с землетрясением, 6 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Как видите, дни принадлежностей для жима лежа можно организовать разными способами.В конце концов, Джоша заботит одно и только одно: результаты!

Часть 9: Программа Джеймса Стрикленда по жиму лежа

К настоящему времени вы должны иметь полное представление о том, как Джош Брайант организует программы тренировок своих спортсменов по жиму лежа.

Конечно, эта статья была бы неполной без тщательного изучения некоторых ТОЧНЫХ тренировочных циклов жима лежа, используемых некоторыми из сильнейших пауэрлифтеров мира.

Обратите внимание, что все процентные значения тренировок в этих трех программах основаны на максимальном весе, взятом в день соревнований.Например, если Джеймс Стрикленд попытался набрать 702,5 фунтов в день соревнований, то все проценты тренировок основаны на этом числе.

Давайте начнем с изучения точного тренировочного цикла, который Джеймс Стрикленд использовал с декабря 2018 года по февраль 2019 года. Джеймс едва не пропустил невероятный жим лежа 272,5 фунта с собственным весом менее 300 фунтов.

Джеймс тренирует жим лежа примерно раз в 7 дней: один день «тяжелого» жима лежа в начале недели и один вспомогательный день в конце недели.

Если вы хорошо отреагируете на более частый подход, то вам определенно стоит попробовать эту программу. Обратите внимание, что все эти тренировки были взяты прямо с канала Джеймса на YouTube.

Проверьте это:

Неделя 1 (троек)

День жима лежа на тяжелом скамье

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 *, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
• D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• E1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 79% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

Вот тренировочное видео для первой недели тренировки тяжелого жима лежа:

День аксессуаров

• A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• C1: Жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Удлинение DB с перекатыванием, 3 x 15, 2/01/0, отдых 60 секунд
• F1: Натяжение троса за лицевую поверхность сиденья, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы.

Вот обучающее видео для дополнительной тренировки недели 1:

неделя 2 (тройная)

День жима лежа на тяжелом скамье

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа с обратной ленточкой (хват на ширине плеч), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты
• D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• E1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 81% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполните 3 подхода по 2 подъема до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.

Вот тренировочное видео для второй недели тренировки тяжелого жима лежа:

День аксессуаров

• A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• C1: Жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Удлинение DB с перекатыванием, 3 x 15, 2/01/0, отдых 60 секунд
• F1: Натяжение троса за лицевую поверхность сиденья, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

Вот обучающее видео для дополнительной тренировки недели 2:

3 неделя (тройная)

День жима лежа на тяжелом скамье

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• C1: Жим лежа с обратной ленточкой (хват на ширине плеч), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты
• D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• E1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполните 3 подхода по 2 подъема до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.

Вот тренировочное видео для третьей недели тяжелой тренировки лежа:

День аксессуаров

• A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• C1: Жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Удлинение DB с перекатыванием, 3 x 15, 2/01/0, отдых 60 секунд
• F1: Натяжение троса за лицевую поверхность сиденья, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

Вот обучающее видео для дополнительной тренировки на третьей неделе:

Неделя 4 (Выгрузка №1)

День жима лежа на тяжелом скамье

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6 ***, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• C1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10 ***, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• D1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10 ***, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• E1: Опускание троса стоя, 3 x 10 ***, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с использованием 70% отягощений в течение 1-3 недель

Вот тренировочное видео для четвертой недели тяжелой тренировки лежа:

День аксессуаров

• A1: Тренажер на задние дельты грудных мышц, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• B1: Подъем поликвина DB 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• C1: Жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Пуловер лежа, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: выдвижной удлинитель DB, 3 x 15 **, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: Натяжение троса за лицевую поверхность сидящего троса, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с использованием 70% веса в течение 1-3 недель

Вот обучающее видео для дополнительной тренировки на четвертой неделе:

5 неделя (пары)

День жима лежа на тяжелом скамье

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• C1: Жим лежа с обратной ленточкой (хват на ширине плеч), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты
• D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
• E1: Тяга лежа лежа, 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• h2: Опускание троса стоя, 2 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 85% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполните 3 подхода по 2 подъема до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.

Вот тренировочное видео для пятой недели тяжелой тренировки лежа:

День аксессуаров

• A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Удлинение DB с перекатыванием, 3 x 15, 2/01/0, отдых 60 секунд
• F1: подъемы лежа «Y-T-L» на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

Вот обучающее видео для дополнительной тренировки на пятой неделе:

6 неделя (пары)

День жима лежа на тяжелом скамье

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• C1: Блокировка стойки, 3 x 1 ****, 1/0 / X / 1, 4 минуты отдыха
• D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
• E1: ряд уплотнений 3 x 5
• F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 85% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 88% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполните 3 подхода по 1 разгону до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.

Вот тренировочное видео для 6-й недели тяжелой тренировки лежа:

День аксессуаров

• A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Удлинение DB с перекатыванием, 3 x 15, 2/01/0, отдых 60 секунд
• F1: подъемы лежа «Y-T-L» на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

Вот обучающее видео для дополнительной тренировки на 6 неделе:

7 неделя (парный разряд)

День жима лежа на тяжелом скамье

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• C1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
• D1: Тяга лежа лежа, 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• E 1: Полеты на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 90% от запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

Вот тренировочное видео для седьмой недели тяжелой тренировки лежа:

День аксессуаров

• A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Удлинение DB с перекатыванием, 3 x 15, 2/01/0, отдых 60 секунд
• F1: подъемы лежа «Y-T-L» на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

Вот обучающее видео для дополнительной тренировки на 7 неделе:

Неделя 8 (выгрузка 2)

День жима лежа на тяжелом скамье

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 12 ***, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• C1: Тяга вниз широким (широким хватом), 4 x 10-12 ***, 01.02.2
• D1: мухи на полу (нейтральный хват), 2 x 10 ***, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• E1: Опускание троса стоя, 3 x 10 ***, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено при 70% нормальной нагрузке

Вот тренировочное видео для 8-й недели тяжелой тренировки лежа:

День аксессуаров

• A1: Тренажер на задние дельты грудных мышц, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Пуловер лежа, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: выдвижной удлинитель DB, 3 x 15 **, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: подъемы лежа «Y-T-L» на 30 градусов, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено при 70% нормальной нагрузке

Вот обучающее видео для дополнительной тренировки на 8 неделе:

Неделя 9 (одиночный разряд)

День жима лежа на тяжелом скамье

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 2 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• C1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
• D1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• E1: Тяга троса сидя (V-образная рукоятка), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: Удлинители подвесного троса, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 94% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

Вот тренировочное видео для тренировки с тяжелым жимом на 9 неделе:

День аксессуаров

• A1: передний подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
• A2: боковой подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
• A3: Подъем задних дельт в наклоне DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• B1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• C1: Тяга на тросе сидя (V-образная ручка), 2 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Жим над головой сидя HS, 2 x 10 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Тяга лежа на спине, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: Тяга кобры вниз, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• G1: Сгибание троса молотком, 2 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• h2: Двусторонний тренажер для сгибания рук (супинированный хват), 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Используйте 50-65% нормального веса

Вот обучающее видео для дополнительной тренировки на 9 неделе:

10 неделя (одиночный разряд)

День жима лежа на тяжелом скамье

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Преодоление изометрического жима лежа в нижнем положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• C1: Преодоление изометрического положения жима лежа в закрытом положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты,
• D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
• E1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 96% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

Вот тренировочное видео для 10-й недели тяжелой тренировки лежа:

День аксессуаров

• A1: передний подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
• A2: боковой подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
• A3: Подъем задних дельт в наклоне DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• B1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• C1: Тяга на тросе сидя (V-образная ручка), 2 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: HS верхний жим сидя **, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Тяга лежа на спине, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: Тяга кобры вниз, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• G1: Сгибание троса молотком, 2 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• h2: Двусторонний тренажер для сгибания рук (супинированный хват), 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

11 неделя

Это была неделя соревнований Джеймса! Вот три попытки Джеймса со своего турнира в феврале 2019 года:

Жим лежа 625 фунтов

Жим лежа 675 фунтов

702.Жим лежа 5 фунтов (почти промах!)

Продолжай, Джеймс Стрикленд — этот жим лежа 700 фунтов не хуже твоего! Если вас интересует программирование в стиле Джоша Брайанта, я настоятельно рекомендую вам подписаться на канал Джеймса на YouTube: @SwimHack.

Часть 10: Программа жима лежа Чада Уэсли Смита

Чад Уэсли Смит был пауэрлифтером мирового класса, который установил мировой рекорд в приседаниях, когда он приседал без веса 900 фунтов.Чад был более известен своей силой приседаний, но он также показал очень достойные результаты в жиме лежа, работая с Джошем Брайантом.

Джош использовал довольно уникальный тренировочный сплит, который он назвал «9-дневная рабочая неделя». По сути, он растянул свой обычный 7-дневный график тренировок на 9 недель.

Изначально это было сделано, чтобы дать ему дополнительный отдых между тренировками нижней части тела, но, как вы увидите, это также отлично сработало для увеличения его показателей в жиме лежа.

Его раскол выглядел примерно так:

• День 1: Тренировка жима лежа
• День 2: Выходной
• День 3: Приседания
• День 4: День для аксессуаров верхней части спины
• День 5: Выходной
• День 6: Вспомогательная тренировка для жима лежа
• День 7: Выходной
• День 8: Тренировка становой тяги
• День 9: выходной

Этот тренировочный цикл был проведен летом 2011 года и взят из архивных журналов тренировок Чада в elitefts.com. И снова все проценты тренировок основаны на самой высокой попытке жима лежа в Чаде на соревнованиях.

Это верно даже для таких вещей, как военные жимы сидя. Чад сделал попытку 530 на своем соревновании, но в процессе поправил грудь и решил положить конец жиму лежа.

Неделя 1 (троек)

Тренировка жима лежа

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
• D1: Мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд
• E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
• F1: DB летит, 3 x 11, 2/01/0, 10 секунд отдыха
• F2: подъемы вперед, 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума.

*** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума.

**** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума.

***** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума.

Вспомогательная тренировка

• A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы на переднюю планку, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: Боковые подъемы на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: Удлинитель плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 46% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 56% от его запланированного 1-повторного максимума

неделя 2 (тройная)

Тренировка жима лежа

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
• D1: Мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд
• E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
• F1: DB летит, 3 x 13, 2/01/0, 10 секунд отдыха
• F2: подъемы вперед, 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 78% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

• A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы на переднюю планку, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: Боковые подъемы на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: Удлинитель плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 48% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 57% от его запланированного 1-повторного максимума

3 неделя (тройная)

Тренировка жима лежа

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
• D1: Мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд
• E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
• F1: подъемы вперед, 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 80% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 60% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 63% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

• A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы на переднюю планку, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: Боковые подъемы на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: Удлинитель плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 50% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 4 (Выгрузка №1)

Тренировка жима лежа

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 20 ***, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• C1: Тяга с опорой на грудь, 4 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• D1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы на переднюю планку, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: Боковые подъемы на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: Удлинитель плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 42% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

• A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Военный жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 10-12 **, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы на переднюю ногу, 3 x 10-12 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: Удлинитель плоской ГД, 3 x 10-12 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Все упражнения выполнялись с использованием 70% отягощений в течение 1-3 недель.

5 неделя (пары)

Тренировка жима лежа

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
• D1: Мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд
• E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
• F1: DB летит, 3 x 12, 2/01/0, 10 секунд отдыха
• F2: подъемы вперед, 3 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 84% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 66% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

• A1: Жим лежа против лент (узким хватом), 1 x 1 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 10 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: Внешнее вращение в положении сидя, 2 x 10-15, 2/01/0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: Боковые подъемы на гантели, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 80% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 54% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 60% от его запланированного 1-повторного максимума

6 неделя (пары)

Тренировка жима лежа

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
• D1: Мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд
• E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
• F1: DB летит, 3 x 15, 2/01/0, 10 секунд отдыха
• F2: подъемы вперед, 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 87% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 64% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

• A1: Жим лежа против лент (узкий хват), 1 x 3 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 10 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: Внешнее вращение в положении сидя, 2 x 10-15, 2/01/0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: Боковые подъемы на гантели, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 71% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 55% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 63% от его запланированного 1-повторного максимума

7 неделя (парный разряд)

Тренировка жима лежа

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
• D1: Мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд
• E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
• F1: DB летит, 2 x 8, 2/01/0, 10 секунд отдыха
• F2: подъемы вперед, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 90% от запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 71% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

• A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 8 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: Внешнее вращение в положении сидя, 2 x 10-15, 2/01/0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: Боковые подъемы на гантели, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 75% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 57% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 8 (выгрузка 2)

Тренировка жима лежа

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 20 ***, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• C1: Тяга с опорой на грудь, 4 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• D1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы на переднюю планку, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: Боковые подъемы на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: Удлинитель плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 42% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

• A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: Внешнее вращение в положении сидя, 2 x 10-15 **, 2/01/0, 60 секунд отдыха
• E1: Подъемы на переднюю ногу, 2 x 10-15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: подъемы в стороны, 2 x 10-15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

Все упражнения, выполняемые с 70% отягощениями в течение 5-7 недель

Неделя 9 (одиночный разряд)

Тренировка жима лежа

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 ***, 1/1 / X / 1, 2 минуты отдыха

** Выполнено с 94% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

(Примечание: Чад поправил грудь на верхнем сингле и еще больше усугубил его на тройной скорости.Чад закончил тем, что прекратил тренировку отсюда, вместо того, чтобы закончить ее.)

Вспомогательная тренировка

• A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 4 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 6 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: Внешнее вращение в положении сидя, 2 x 10-15, 2/01/0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: Боковые подъемы на гантели, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 77% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

10 неделя (одиночный разряд)

Тренировка жима лежа

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 5 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
• D1: Мертвая скамья, 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
• F2: подъемы вперед, 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 96% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 78% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

• A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Подтягивание лицом, 1 x 100, 1/0/1/0, 60 секунд отдыха
• D1: Подъемы вперед, 2 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• D2: подъемы в стороны, 2 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 11 (одиночный разряд)

Тренировка жима лежа

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 5 ***, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
• C1: Подъемы вперед, 3 x 4-8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Удлинитель плоской ГД, 3 x 10-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 97% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 71% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 240 секунд
• B1: («15 минут вспомогательной работы для плеч, трицепсов, бицепсов, ничего тяжелого, просто для обеспечения кровотока»)

** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 12 (Встречайте неделю!)

Чад пропустил попытку жима лежа 530 фунтов на Pro / Am в 2011 году.В конце концов, он поправил грудь на этом сете и решил положить этому конец, а не делать третью попытку с тем же весом.

Очевидно, это не вина тренировок Джоша Брайанта. Иногда такие вещи происходят просто в жиме лежа.

Не поймите меня неправильно, я за разумные тренировки, чтобы избежать травм. Но если вы боитесь получить травму, значит, вы не в том спорте!

Часть 11: Программа Винсента Дизензо по жиму лежа

Винсент Дизензо — высококлассный специалист по жиму лежа.Он выполнил несколько жимов лежа более чем на 600 фунтов и несколько жимов лежа более чем на 900 фунтов.

Само собой разумеется, что я был взволнован, увидев, чего может добиться Винсент, когда он объединился с лучшим тренером в мире по жиму лежа, Джошем Брайантом. Вот журнал тренировок с подробным описанием тренировок Винсента в 2013 году.

В это время Винсент использовал очень простой трехдневный сплит-толчок / тягу / ноги, в котором он выполнял все упражнения для груди / плеч / трицепса один раз в неделю.

Винсент чуть не упустил грубый жим лежа 600 фунтов в весовой категории 275 фунтов. Позже он снова объединился с Джошем Брайантом и, наконец, достиг своей цели.

Этот журнал тренировок также был взят из старых архивов журналов тренировок на сайте elitefts.com. Все проценты тренировок основаны на прогнозируемом жиме лежа 600 фунтов.

Проверьте это:

Неделя 1 (троек)

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• D1: Жим лежа против лент (узким хватом), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
• E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: Разводы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• G1: расширение базы данных лежа, 4 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
• I1: Тяга стоячей ленты, 1/0 / X / 1, 4 x 12, отдых 60 секунд

** Выполнено на 80% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 72% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

неделя 2 (тройная)

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• D1: Жим лежа со стропами против лент (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: Удлинение DB лежа на бандажах, 4 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: Отжимание на трицепсном тросе на грифе, 3 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
• I1: Тяга стоячей ленты, 1/0 / X / 1, 4 x 12, отдых 60 секунд

** Выполнено на 82.5% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 68% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 75% от его запланированного 1-повторного максимума

3 неделя (тройная)

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• D1: Жим лежа со стропами против лент (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: Разводы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• G1: Удлинение DB лежа на бандажах, 7 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
• I1: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 68% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 78% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 4 (Выгрузка №1)

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• B1: Жим лежа (узким хватом), 3 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Разводы на стояке, 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• D1: трицепс Джоша Брайанта, 3 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• E1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
• F1: Вытягивание стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 53% от его запланированного 1-повторного максимума

5 неделя (пары)

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• D1: Жим лежа против цепей, 1 x 6 ****, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
• E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: Подъемы на стояке, 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• G1: Разгибание на трицепс на плоской подошве с бинтами, 4 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• h2: Трос вниз, 3 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• I1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, 60 секунд отдыха
• J1: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

** Выполнено с 88% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 80% от его запланированного 1-повторного максимума

Вот видео тренировки Винсента на пятой неделе в жиме лежа:

6 неделя (пары)

• A1: Лента для жима лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/0 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• D1: Жим лежа против цепей, 1 x 6 ****, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
• E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: Удлинение плоской гантели против лент, 4 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• G1: Kaz press, 3 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• h2: размахи стояком, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• I1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, 60 секунд отдыха

** Выполнено на 113% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 81% от его запланированного 1-повторного максимума

Вот видео тренировки Винсента на пятой неделе в жиме лежа:

7 неделя (парный разряд)

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 4 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты \
• C1: Жим лежа против цепей (узкий хват), 1 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: Удлинение плоской гантели против лент, 4 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• G1: Kaz press, 3 x 8, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• h2: размахи стояком, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• I1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, 60 секунд отдыха

** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

Вот видео тренировки Винсента на пятой неделе в жиме лежа:

Неделя 8 (выгрузка 2)

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• B1: Жим лежа (узким хватом), 3 x 3 ***, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Каз-пресс, 3 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• D1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
• E1: Растяжки для стояка 4 x 12

** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 53% от его запланированного 1-повторного максимума

Вот видео тренировки Винсента на пятой неделе в жиме лежа:

Неделя 9 (одиночный разряд)

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 4 x 2 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
• C1: Жим штанги лежа (средний хват), 1 x 5 ****, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• D1: Мертвая скамья против лент (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы на стояке, 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: разгибание на трицепс на плоской подошве с бинтами, 6 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: пресс Kaz на кузнечном станке, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• h2: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд
• I1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, 60 секунд отдыха

** Выполнено с 93% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 81% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 88% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 68% от его запланированного 1-повторного максимума

Вот видео тренировки Винсента на пятой неделе в жиме лежа:

10 неделя (одиночный разряд)

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 3 x 2 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
• C1: Жим штанги лежа (средний хват), 1 x 3 ****, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
• D1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: разгибание на трицепс на плоской подошве с бинтами, 6 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: Kaz press, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• h2: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд
• I1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, 60 секунд отдыха

** Выполнено на 95% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 93% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

Вот видео тренировки Винсента на пятой неделе в жиме лежа:

Неделя 11 (Встречайте неделю!)

Винсент пропустил попытку жима лежа 600 фунтов в этом тренировочном цикле.Как упоминалось ранее, Винсент позже объединился с Джошем Брайантом, чтобы закончить то, что он начал. Это был результат…

Молодец Винсент Дизензо! РАЗБИРАЙТЕ F $% ПРИ ВЕСОМ ВЕСЕ!

Заключение

Джош Брайант действительно один из самых ярких умов фитнес-индустрии. В мире, где кажется, что возможный стиль тренировок уже намечен, Джош изобрел стратегию разработки программы жима лежа, которая столь же уникальна, как и эффективна.

Есть причина, по которой самый сильный жим лежа в мире Джулиус Мэддокс продолжает доверять Джошу. Если вы ищете тренера по жиму лежа или пауэрлифтингу, я не могу придумать человека, лучше подходящего для этой работы, чем Джош Брайант.

Спасибо, Джош, за то, что поделился своим подарком со всем миром. Желаю вам долго и процветать!

Всегда помните: разум важнее тела. Куда идет ум, тело пойдет за ним. Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Доктор.Майк Янсен

Я создатель и владелец Revolutionary Program Design. Я помогаю продвинутым спортсменам вывести свои тренировки на новый уровень и достичь результатов, о которых они даже не подозревали.

Последние материалы

ссылка на Дрессировку зенненхундов: полное руководство!

Дрессировка зенненхундов: полное руководство!

Какая лучшая программа тренировок для наращивания мышечной массы? Мне все время задают этот вопрос.Если у вас «олдскульный» образ мышления и вы действительно любите упорно тренироваться, тогда «Зенненхунд Джона Медоуза» …

ссылка на Time Under Tension: The Ultimate Guide!

Время под напряжением: полное руководство!

Время под напряжением — один из важнейших параметров нагрузки в тренировочной программе. Он находится рядом с другими параметрами загрузки, такими как выбор и порядок упражнений, ваши подходы и…

Программа жима лежа для максимальной силы и увеличения размера

Если вы все еще делаете прямые подходы 5 × 5, не удивляйтесь, когда ваш жим перестанет расти. Это не для пяти сетов, они отличные и безопасные. Они заставят вас жать больше, чем ваш собственный вес. Скорее всего, они не дадут вам вес в 1,5 раза больше, чем ваш собственный, и определенно не дадут вам вес в 2 раза.

Если вы хотите улучшить жим лежа, вам нужна лучшая программа.Это как раз то, что написано в этой статье, программа для раскрытия полного потенциала вашей скамьи.

Эта статья предназначена для слушателей среднего и продвинутого уровней. Если вы мужчина, который не может жать минимум в 1,2 раза больше своего собственного веса, или женщина, которая не может жать минимум 0,75 веса своего тела, вы не готовы к программе, хотя пункты 2 и 3 в list все еще может быть вам полезен.

Кластерные наборы:

Кластерные наборы — это специализированная тренировочная техника, в которой наборы делятся на несколько (обычно три) мини-набора с короткими периодами отдыха между ними.В этой программе вы будете использовать два разных типа кластерных сетов для двух разных целей: Наращивание силы и отработка техники.

Сеты с кластером силы:

• Для сетов с кластером силы вы будете использовать вес, примерно равный вашему 3-повторному максимуму, или примерно 90% от вашего 1-повторного максимума.
• Выполните два повторения, затем снова поднимите штангу.
• Отдохните 20 секунд, затем возьмите штангу и сделайте еще два повторения.
• Вернитесь в стойку и отдохните еще 20 секунд, затем выполните одно последнее повторение.
• Это набор кластеров одной силы.
• Вы сделаете всего пять повторений с тем весом, с которым обычно можете поднять только три повторения.

Преимущество наборов силовых кластеров очевидно: вы можете поднимать тяжелые веса с большим объемом, чем позволяют традиционные методы силовой тренировки.

Поднимая тяжести, вы задействуете свои высокопороговые двигательные единицы в каждом повторении, а не только в последующих повторениях в каждом подходе. Выполняя пять повторений в подходе, вы можете набрать достаточный объем и при этом сократить продолжительность тренировок.

Наборы кластеров техник:

Наборы кластеров техник разработаны немного иначе, чем наборы кластеров силы. Они созданы для того, чтобы вы могли выполнять большое количество повторений с минимальным утомлением, уделяя пристальное внимание своей технике при каждом повторении.

Вы будете использовать меньший вес, примерно 6-ти повторный максимум или около 80% вашего одно-повторного максимума.

• Установите таймер на десять минут.
• Сделайте одно повторение, затем снова поднимите вес и отдохните 15 секунд перед следующим повторением.
• Повторяйте, пока не выключится таймер.
• По мере того, как вы начинаете утомляться, увеличивайте периоды отдыха с шагом в пять секунд до максимум 30 секунд.
• Если вы достигли точки, когда чувствуете, что не вернулись к полной силе после 30 секунд отдыха, завершите подход раньше.

Прелесть групповых подходов по технике в том, что за десять минут вы можете выполнить около 20-30 повторений с весом, лишь немного меньшим, чем вы используете в рабочих подходах, и все это в хорошей форме и без достаточного утомления. мешать силовым тренировкам.

Переставляя стойки и отдыхая между каждым повторением, вы можете практиковать все движение (включая подъем и повторную смену веса) с каждым повторением, а не один раз в подходе, и делая небольшой перерыв, чтобы собрать свои мысли с каждым повторением, вы сможете лучше сосредоточиться на своей технике.

Связанная статья: Кластерный набор методов тренировки для массы и силы

Проверьте себя и свою форму:

Не реже одного раза в месяц записывайте кадры ваших тренировок в жиме лежа, предпочтительно по одной из ваших техник дней.

Захватите по паре повторений с переднего, заднего, бокового и 45-градусного переднего / бокового углов.

Просмотрите отснятый материал после тренировки и еще раз просмотрите его перед следующими несколькими сеансами жима лежа. В частности, убедитесь, что вы выполняете следующее:

• Путь к перекладине: Путь с вертикальной перекладиной над грудью ставит вас в механическое положение, делая жим лежа излишне трудным и вызывает соударение плеча. Гриф должен проходить по слегка диагональной траектории таким образом, чтобы он находился над грудью внизу движения и над плечами вверху.

• Грудь: Грудь должна быть поднята к потолку за счет выгибания спины (удерживая ягодицы на скамье) и легкого поворота грудной клетки вверх. Это укорачивает траекторию перекладины и направляет ваше тело так, что вы естественно будете нажимать по небольшой диагонали.
• Плечи: Держите плечи втянутыми. Сожмите лопатки вместе, как будто вы пытаетесь удержать что-то между ними. Когда вы толкаете штангу, ваши плечи должны прижиматься к скамье, а не к полу по обе стороны от скамьи.
• Захват: Держите штангу низко (штанга должна опираться на пятку руки, а не на середину ладони) и снаружи на руки (вы должны чувствовать большую часть веса штанги на внешней стороне рук, ниже мизинца и прямо над запястьем). Благодаря этому ваши запястья остаются прямыми, а гриф находится прямо над запястьем и предплечьем.
• Локти: Локти должны быть согнуты так, чтобы они находились прямо под вашими запястьями, и они должны оставаться в этом положении на протяжении всей эксцентрической (опускающейся) части жима лежа.Их не следует заправлять так далеко, чтобы они касались вашего туловища в любой момент движения.
• Колена, часть 2: Для концентрической (восходящей) части все становится немного сложнее. Концентрическая часть должна выглядеть как эксцентрик в обратном направлении, за исключением того, что ваши локти должны на короткое время расширяться вокруг середины концентрической части. Если все сделано правильно, этот всплеск должен быть достаточно незаметным, чтобы кто-то его заметил.

• Ступни: Положение ступни имеет решающее значение для фиксации тела и опорного привода ног.Стопы должны быть немного позади колен. Это можно сделать двумя способами: либо ноги можно подложить под бедра, а пятка приподнята над полом, либо развести их в стороны и прижаться к земле.
• Привод ног: Цель привода ног не в том, чтобы напрямую помогать толкать штангу, и вы не должны толкать вверх ногами. Вместо этого толчок ног должен подталкивать ваше тело назад к голове. Если все сделано правильно, это помогает удерживать ягодицы прижатыми к скамье, создавая напряжение в верхней части тела, что помогает мышцам верхней части тела прилагать больше усилий.Если сделать неправильно, ягодицы просто оторвутся от скамьи.
• Последовательность: Гриф должен следовать по одному и тому же пути при каждом повторении. Для этой цели может быть полезно прикоснуться штангой к груди, если она не касается вашей груди каждый раз в одном и том же месте, вы знаете, что у вас проблема с постоянством.
• Оттолкнитесь от бара: Это не столько конкретная техника, сколько ментальная техника. Вместо того чтобы думать о нажатии на перекладину вверх, представьте, что вы отталкиваете себя от перекладины и опускаетесь на пол.

Статья по теме: Увеличьте массу груди и увеличьте жим лежа

Чтобы сделать паузу или не делать паузу

Пауза в конце каждого повторения истощает вашу силу и лишает вас импульса, что затрудняет выполнение упражнений. снова поднимите вес. Если ваша единственная цель — поднять как можно больший вес, не делайте этого.

Тем не менее, пауза внизу дает хорошую возможность проверить вашу форму. По этой причине вы можете делать паузу внизу только в дни техники и только на первые несколько минут тренировки.

С другой стороны, если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу или просто хотите измерить свой максимальный жим лежа в соответствии с правилами соревнований по пауэрлифтингу, вам всегда следует делать паузу внизу.

Автоматическое регулирование:

Дать своему телу правильное количество упражнений может быть непросто. Тренируйтесь со слишком маленьким объемом и интенсивностью, и ваш прогресс будет медленнее, чем мог бы, а может, и вовсе не существовать. Но слишком напрягайте себя, и ваша программа тренировок окажется еще хуже, чем бесполезна.

Лучше слишком мало тренироваться, чем слишком много тренироваться. Большинство программ тренировок включают больше дней отдыха, чем им необходимо, и / или имеют заранее запланированные недели разгрузки каждые четыре-шесть недель.

Существует целое семейство методов, которые могут дать вашему телу именно оптимальное количество стимуляторов роста, в которых оно нуждается. Все вместе они известны как методы саморегулирования, и элитные конкуренты используют их для ускорения своих результатов.

Автоматическая регулировка позволяет увеличивать или уменьшать тренировочный стимул на лету, в середине тренировки.Вместо того, чтобы принимать эти решения, основываясь на субъективном ощущении или спонтанном решении, саморегулирование использует заранее спланированные правила для систематизации этого процесса.

В этой программе вы будете использовать два таких метода (реактивная разгрузка и тренировка с условным контрастом).

Связанная статья: Метод обучения потенцированию после активации

Реактивная разгрузка:

Если вам не удается сделать необходимое количество повторений в подходе, вы уменьшаете вес для оставшихся подходов этого. упражнения, только до конца тренировки.

Кроме того, остальные подходы будут выполняться на высокой скорости, что позволит вам работать над наращиванием взрывной силы, сводя к минимуму время под напряжением и, следовательно, усталость от тренировок.

Вот как это работает с наборами кластеров.

• В этой программе вы будете выполнять 3 подхода по 2–2–1 кластера за тренировку . Вы инициируете реактивную разгрузку, если не сделаете пять хороших повторений — либо вы не можете выполнить пятое повторение, либо пятое повторение будет невероятно небрежным из-за усталости, либо четвертое повторение будет очень небрежным из-за усталости, поэтому вы даже не пытаетесь получить номер пять.
• Что касается жима лежа, в остальных подходах вам нужно снизить вес примерно на 30%. Вы также ограничите все остальные подходы четырьмя повторениями: кластерный подход 2-1-1 без последнего повторения.

Пример: вы жмете 225 фунтов, но в первом подходе не смогли сделать последнее повторение. Вы снижаете вес до 165 фунтов. Остальные два набора выполняются как 2-1-1 наборы кластеров на высокой скорости.

Теперь рассмотрим противоположный сценарий.Предположим, вы выполнили все пятнадцать запланированных повторений и после последнего повторения чувствуете, что могли бы продолжить?

• Это можно сделать путем включения постактивационной потенциации (PAP), также известной как тренировка с контрастированием. PAP — это метод тренировки, в котором тяжелое низкоскоростное сложное движение сочетается с легким взрывным движением с использованием той же модели движения. В данном случае жим лежа с плиометрическими отжиманиями.

Вот как вы его будете использовать:

• Когда вы завершите третий и последний силовой кластерный сет, если вы выполнили все пятнадцать повторений и выполнили последнее повторение в хорошей форме, а вы почувствуете, что у вас еще достаточно. в том, что вы можете сделать еще один подход, сразу же встать на пол и сделать подход из 5-6 плиометрических отжиманий прямо рядом со скамьей.

Статья по теме: Суперсет тренировки груди — 5 лучших суперсетов для увеличения груди

Вот тренировки:

Вы будете жать лежа три или четыре раза в неделю, чередуя силу дни и дни техники. Вы также будете начинать все свои тренировки, включая тренировки без жима лежа, с разминки, специально разработанной для поддержки жима лежа.

Разминка:

Если вы выполняете тренировку с собственным весом дома, замените жим на наклонной / наклонной скамье на 8 отжиманий согнувшись.Я бы также выполнял эту тренировку один раз в день в не тренировочные дни.

Силовая тренировка:

Набор силовых групп для жима лежа

• Наборов: 3
• Повторений: 2-2-1
• Отдых: 20 секунд между мини-подходами; 90–150 секунд после последнего повторения

Примечания: При необходимости применяйте реактивную разгрузку и условную тренировку с контрастированием.

Приседания с кубком

• Сеты: 3
• Повторений: 8-10
• Отдых: 90-150 секунд

Тяга гантелей на одной руке

• Сеты: 2
• Повторений: 8 на каждую руку
• Отдых: 30 секунд

Выпады при ходьбе с гантелями

• Подходов: 2
• Повторений: 8-12
• Отдых: 30 секунд

Шраги плечами с гантелями

• Подходов: 2
• Повторений : 6-8
• Отдых: 60 секунд

Боковая планка

• Наборы: 2
• Время: утомлять каждую сторону
• Отдых: 20-30 секунд

Абсорбция мышц живота (на руках и коленях )

• Сеты: 2
• Повторения: 12-16
• Отдых: 20-30 секунд

Примечание: в каждом упражнении, кроме жима лежа, вы должны останавливаться на 2-3 повторения до отказа.Идея состоит в том, чтобы дать остальному телу достаточно тренировки, чтобы поддерживать мышечную массу, повысить уровень тестостерона и гормона роста в результате этой тренировки, без ущерба для восстановления в жиме лежа.

Техника тренировки:

Набор кластеров техники жима лежа

• Вес: примерно ваш 6-повторный максимум, или на 10-15% меньше, чем вы используете в дни силы
• Время: 10 минут или до устал
• Отдых: 15-30 секунд между повторениями.Начните с 15 секунд и увеличивайте на 5 секунд каждые несколько минут.

Тяга Йетса в наклоне

• Сеты: 3
• Повторений: 8
• Отдых: 60-90 секунд

Военный жим

• Сеты: 3
• Повторения: 6
• Отдых: 60 -90 секунд

Приседания со штангой спереди

• Сеты: 3
• Повторений: 8-12
• Отдых: 60-90 секунд

Сгибания рук с гантелями

• Сеты: 3
• Повторений: 8-10 на руку
• Отдых: 60-90 секунд

Передняя планка

• Наборов: 2
• Время: до утомления
• Отдых: 20-30 секунд

Альпинисты

• Сеты: 2
• Повторений: 20-30
• Отдых: 20-30 секунд

Расписание:

Каждую из этих тренировок вы будете выполнять два дня в неделю, что означает, что вы будете жать четыре дня в неделю. неделя.Чтобы предотвратить перетренированность, вам не следует поднимать тяжести в тренажерном зале в течение дополнительных дней, но я бы добавил тренировку с собственным весом для улучшения метаболизма и воздействия на ваши медленно сокращающиеся волокна.

Вот пример того, как это будет выглядеть для человека, работающего по стандартному графику с понедельника по пятницу.

• Пн: Тренировка с собственным весом
• Вт: Силовая тренировка
• Ср: Отдых или короткая кардио-тренировка
• Чт: Техника тренировки
• Пт: Отдых
• Сб: Силовая тренировка
• Вс: Техника тренировки

Примечание: если вы обнаружите, что выпадаете на плато по этому графику, добавьте две или триста дополнительных калорий в дни тренировок, уменьшите частоту жима лежа до трех раз в неделю и исключите все кардио, например:

Неделя 1 :

• Пн: Тренировка с собственным весом
• Вт: Силовая тренировка
• Ср: Отдых
• Чт: Тренировка техники
• Пт: Отдых
• Сб: Силовая тренировка
• Вс: Отдых

Неделя 2:

• Пн: Тренировка с собственным весом
• Вт: Техника тренировки
• Ср: Отдых
• Чт: Силовая тренировка 93 645
• Пт: тренировка с собственным весом
• Сб: Отдых
• Вс: Техника тренировки

Наконец, раз в месяц добавляйте дополнительный день отдыха и проверяйте свой одноповторный максимум в тот день, когда прошло уже три дня. с момента вашей последней тренировки по жиму лежа.

Руководство и советы по упражнениям для жима лежа — упражнения с отягощениями

Руководство по жиму лежа

‘Сколько вы жмете?’

Жим лежа, вероятно, является наиболее обсуждаемым из существующих упражнений с отягощениями и является фаворитом в спортзалах по всему миру, но это больше, чем просто упражнение для эго.

Жим лежа — это фундаментальное упражнение для развития силы верхней части тела и привлекающего внимание телосложения. Он тренирует не только грудь, но и передние плечи, трицепсы и спину.

Для полной круглой груди с функциональной силой жим от груди — отличное упражнение, которое можно интегрировать в ваш распорядок дня.

Как жим лежа

1. Лягте на устойчивую скамью и возьмитесь за перекладину хватом сверху (чуть шире плеч). Ступни должны стоять на полу, а спина выгнута.
2. Снимите штангу со стойки и опустите вес, пока он не коснется средней части груди.
3. Нажимайте на штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся (сосредоточьтесь на использовании грудных мышц во время движения).
4. Медленно опустите штангу обратно к груди и повторите для желаемых повторений.

Примечание:

• Без соответствующих стоек безопасности рекомендуется использовать корректировщик при жиме лежа, особенно если вы новичок в этом упражнении.
• Сохраняйте контроль над штангой все время и не отталкивайте штангу от груди.

Продвинутый жим лежа

Для тех, кто хочет добавить дополнительную интенсивность к жиму лежа или преодолеть тренировочные плато, многие люди находят особенно эффективным использование цепей или тяжелых эластичных лент.

Прикрепляя цепи или ленты сопротивления к каждому концу шины, вы создаете прогрессивное сопротивление. По сути, упражнение становится тем труднее, чем выше вы поднимаете штангу от своего тела, что значительно увеличивает интенсивность в пропорциях подъема, которые обычно легче выполнять.

ТРЕНИРОВКА ЖИМА ЛЯМЯ | Westside Barbell

Меня часто просят написать личные тренировки за определенную плату. Однако у меня нет на это времени.Вестсайд делает записи с тренировками по всем вопросам тренировок, плюс я пишу статьи для «! Powerlifting USA»! почти ежемесячно. Таким образом мы можем охватить большую аудиторию. Помимо того, что у меня нет времени на личные тренировки, если я не могу увидеть вас лично, я не могу сказать о ваших слабостях, которыми может быть группа мышц или плохая форма. На изучение пауэрлифтинга уходят годы.

После 13 лет тренировок я понял, что очень мало знаю об этом, даже после того, как сделал 10 лучших упражнений во всех категориях с 1972 по 2002 год.Я был восьмым в жиме лежа в 1980 году без майки, поэтому я знаю, как поднять жим лежа без нагрузки. В 2002 году я был шестым в жимовой майке, но очень слаб. Вскоре после этого мне сделали новую операцию на плече, операцию на бицепсе и вторую операцию на плече.

Я начал понимать тренировку жима лежа в 1993 году после 23 лет непрерывных тренировок. В то время в Вестсайде было три жима по 600 фунтов, все юниоры. Теперь, спустя 25 лет, я начинаю более полно понимать, как жать лежа. По состоянию на 2005 год в Вестсайде было произведено 16 700+ жимовиков и одного жима 800+, в дополнение к 25 650+ жимам, самым легким из которых был Джейсон Фрай, который набрал 650 в весе 180 фунтов.

Ниже приводится 6-недельная общая программа, которой следует Вестсайд. Между прочим, все мужчины, о которых я пишу, тренируются в Вестсайде. Приглашаются все желающие. Просто назначьте дату, так как мы не открыты для публики. Скоростная работа, или динамический метод, развивает быстрый темп силы. Максимальную силу дают специальные упражнения. В субботу или воскресенье занимайтесь скоростными работами. После хорошей разминки сделайте 9 подходов по 3 повторения. Жим Джона Стаффорда: 733 из 275. Его вес на штанге 205–225. Это 45% от его 1-повторного максимума в жиме с пола.Эта формула работает для всех. Захваты — это 3 подхода, когда указательный палец касается гладкой части перекладины, 3 подхода, когда большие пальцы выходят за край гладкой части перекладины, и 3 набора с мизинцами на силовом кольце. Вы должны использовать мини-ленты или 2 или 3 набора цепочек в стиле Вестсайд. Этот простой метод поможет развить все основные группы мышц. Нажимайте гриф по прямой линии, а не по лицу.

Это самый безопасный способ скамейки. Помните, что кратчайшее расстояние между двумя точками — это прямая линия.Опускайте штангу как можно быстрее, чтобы создать сильный рефлекс растяжения и разворот силы. Ваша скорость с вашим худшим сцеплением должна быть не менее 0,7 метра в секунду. После жима выберите упражнение на трицепс со штангой — J.M. жим, разгибания на трицепс с прямым грифом или разгибания со штангой — 3-6 повторений в подходе, работая как можно тяжелее в этот конкретный день. Затем выберите второе упражнение с гантелями, например, разгибания с локтями в стороны или откаты назад ладонями друг к другу, работая с отягощением, или выберите вес и выполните несколько подходов.Количество повторений с гантелями составляет 6-12, всего 40-70 повторений. Трицепсы — основная движущая сила жима лежа. Они должны выстрелить первыми. Для этого они должны быть самой сильной группой мышц. При первых признаках усталости смените упражнение со штангой или гантелями или и то, и другое, чтобы прогресс мог продолжаться в течение года.

Затем поработайте широчайшими. Опять же, выберите одно или два упражнения: тяги штанги или гантелей, тяги с опорой на грудь, тяги широчайших и т. Д. Ваши широчайшие помогают разместить штангу на груди, помогая вам опустить штангу.Повторения и подходы, как и все упражнения, зависят от вашего уровня подготовки. Наконец, проработайте боковые и задние дельты, верхнюю часть спины и бицепсы молоточковыми сгибаниями. Выполните предварительную работу для грудных мышц и ротаторов. В день максимальных усилий работайте до максимума сингла. Возможно, это не рекорд за все время, но это должен быть текущий максимум. Выполнение подходов из 2 или 3 повторений с отягощением более 90% известно как метод тяжелых усилий. Пожалуйста, помните, громкость высокая, но интенсивность может быть выше. Если вы тренируетесь на 85, 90 или 95%, вы на самом деле используете только 85, 90 или 95% своего мышечного потенциала, а не 100%.Ваша техника должна быть построена одиночками. После хорошей разминки ограничьте верхние упражнения до 3. Первый вес должен быть около 90%, второй — около рекорда или чуть выше, затем, возможно, еще один сингл.

Например, для рекорда в жиме с пола в 500 фунтов первая попытка может быть 450, вторая — 490, а последняя — 505. Эта тренировка должна быть проведена в среду. Это дает 10 дней отдыха с тяжелыми весами до начала соревнований. Это также 72 часа после последней экстремальной тренировки лежа. Сейчас я обрисовываю 6-недельную программу.Последовательность может меняться в соответствии с вашими предпочтениями, и вы можете добавлять или заменять основные упражнения в этой программе. Тренировка 1. Сделайте жим с пола, накинув на рукав 200 фунтов цепи. Затем увеличивайте вес штанги до достижения максимума в этот день. Лучший результат Джорджа Халберта — 445 с 200 фунтами цепи. Вот как Джордж работает на все 100%.

135 плюс цепей на 5 повторений
225 плюс цепей на 3 повторения
275 плюс цепей на 3 повторения
315 плюс цепей на 1 повтор
365 плюс цепей на 1 повтор
405 плюс цепей на 1 повтор

Попробуйте новый макс или самый новый в этот день.Затем, как в скоростной день, сделайте трицепсы, широчайшие мышцы, верхнюю часть спины, а также задние и боковые дельты. Жимовщику весом 300–350 фунтов следует использовать 3 комплекта цепей. Жиму 350-450 фунтов следует использовать 4 комплекта цепей. Хотя любой желающий может использовать любое количество цепочек, чтобы установить рекорд. Если вы используете два разных захвата со всеми тремя весами цепи, у вас есть пять тренировок на выбор. Тренировка 2. Выполняйте жим с лентами над головой или облегченный метод, прикрепляя ленту для прыжков и растяжек к верхней части силовой рамы. Вы можете уменьшить вес груди на 155 с помощью прочных лент.Средний подход снизит вес вашей груди на 95 фунтов. Легкий комплект уменьшит вес на 65 фунтов.

После разминки работать до максимального сингла. Мои личные рекорды были 580 с сильными диапазонами и 520 со средними диапазонами. Это было правильно с разницей в 60 фунтов между сильными сторонами полос. Эми Вайсбургер имеет скамейку 370 и в основном использует средние и легкие ленты. Это очень похоже на дублирование жимовой майки без ее использования. Получите PR с узким хватом и широким хватом с тремя разными степенями силы ремня и двумя разными хватами.Это пять совершенно разных тренировок. Всегда выполняйте упражнения на трицепс, широчайшие мышцы, верхнюю часть спины, а также задние и боковые дельты.

Тренировка 3. Жим штанги в футболе. Эта планка позволяет ладоням смотреть друг на друга. Мы работаем над новым PR на 3 повторения или 1 повторение макс. У планки есть ручки разной ширины на выбор: узкие, средние и широкие. Мы используем его отдельно или с мини-полосами, световыми полосами или набором (-ами) цепочек. Во время тренировки используется не менее двух захватов. Эта планка сильно нагружает трицепсы.Затем выполняются плоские, наклонные или наклонные жимы. Жим J.M. выполняется время от времени, также повторяя бороздку рубашки для жима лежа. Это очень эффективно, хотя и очень сильно бьет по трицепсу. Вы должны снова проработать разгибания с гантелями, с локтями внутрь или с откатом назад. Затем сделайте широчайшие. Всегда чередуйте упражнения, которые прорабатывают одни и те же группы мышц, но немного по-другому. Наконец, сделайте верх спины, задние и боковые дельты, а также сгибайте руки на бицепс. Опять же, посмотрите на возможности: два разных натяжения лент, три веса цепи и три захвата на выбор — в сумме получается восемь разных PR тренировок, которые нужно сломать.Тренировка 4. Делайте недопустимые жимы лежа. Возьмите захват за пределами силового кольца, шире, чем разрешено во время соревнований. Сделайте максимум 6 повторений. Я получил это от Билла Сено, отличного жима и бодибилдера с 1960-х по начало 1980-х годов. Вы также можете работать до 8 повторений и даже до 10 повторений. Это было намерением Билла для меня, но я не любил 8 или 10 повторений. Просто на это ушло слишком много энергии.

Извини, Билл. Но эти широкие 6 дали мне 10 лучших жимов жима в 1980 году. Если вы никогда не тренировались для жима без присмотра, вы никогда бы не узнали, как его получить.Я уверен, что Скотт Мендельсон даст хорошие советы по жиму без нагрузки. На следующий день после жима выполните несколько подходов с гантелями на наклоне или спуске. Это в первую очередь день гипертрофии. Большинство жимов гантелей выполняется ладонями друг к другу. Несколько подходов можно выполнять так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, потому что это имитирует вынимание штанги из стойки. Как всегда, сначала выполняйте трицепсы, затем широчайшие, верхнюю часть спины, а также задние и боковые дельты. Примечание: мы не тренируем передние дельты напрямую из-за перетренированности.Я заметил, что парни, которые много делают передние дельты, не являются нашими лучшими жимами. Как видите, день максимальных усилий можно заменить днем ​​повторений, чтобы увеличить мышечную массу. Ни один метод не сработает; необходимо использовать все проверенные методы. Тренировка 5. Выполняйте жим с лентами, прикрепляя их к нижней части стойки. Вы можете создать быстрый старт и сильный локаут. Мини-браслет, прикрепленный к нижней части нашей силовой стойки (см. DVD-диск с тренировкой на скамье), добавит 40 фунтов в груди и 85 фунтов в локауте.

Мини-повязка-монстр добавит 50 фунтов в груди и 110 фунтов в случае локаута.Легкая полоса, сложенная вдвое внизу, добавит 100 фунтов в груди и 200 фунтов вверху. Халберт, Вольф и Уинтерс, ребята, жимающие более 600 сырцов, используют средние и сильные ленты и даже несколько лент. Работайте до сингла. В основном используется полный диапазон, но иногда мы отжимаем штыри или платы силовой стойки. Натяжение вашей ленты может варьироваться в зависимости от того, как вы закрепляете ленты. Используйте два хвата: широкий и плотный. Это приведет к двум пиарщикам. Не забывайте делать трицепсы, широчайшие и так далее. Тренировка 6.Делайте жимы с досок. Я делал жимы с досок в 1970 году. Ребята из Калвер Сити из Вестсайда делали это в то время. Я получил от них очень мало. Почему? У меня был слабый трицепс. Ларри Пасифико сказал, что я должен работать над своими трицепсами, если когда-либо собираюсь жать большой жим. Он был прав. В 1993 году Джесси Келлум сказал, что я должен использовать их снова. Сейчас мы очень усиленно тренировали трицепс. После нашего успеха все делают жимы с досок и все становятся экспертами.

Вот правда о прессе для досок. Они не станут строить трицепс, если вы начнете упражнение с грудных мышц.Многие так и поступают. Начните движение руками. Я наблюдаю, как многие люди делают жимы с досок, думая, что получат сильный локаут. Я видел, как люди непрерывно выполняли жим с борта в майках, и двое из них потеряли локаут на соревнованиях, потеряв 60 фунтов. Остальные все равно не попали в десятку лучших жимовиков. Помните, что жим — это движение во всем диапазоне. Может быть, поэтому так много людей бросают штангу на живот, не занимаясь полнодиапазонными движениями. Тренировка проста. После разминки работайте до максимального сингла.В Вестсайде используются одна, две или три доски. Четыре и пять досок предназначены для изоляции трицепса. Есть упражнения, развивающие силу, и упражнения, проверяющие ее. Доска нажимает испытание на прочность. Вы когда-нибудь смотрели поинт-карате? Они всегда останавливают удар прямо перед лицом. Что ж, я считаю, что пресс для досок делает то же самое. Я слышу, что тот-то и такой-то делал вне прессы, только чтобы пойти на соревнования и не смог коснуться их груди. Я думаю, его звали Кёрли или Мо. А может, это был Ларри.Но кого это волнует?

Какой марионеток! Эти тренировки предоставляют вам широкий выбор. Смешивайте и сочетайте так, как хотите. Увидимся на встрече.

Луи Симмонс

Программа жима лежа

Нажмите
здесь, чтобы пройти полный курс пауэрлифтинга Гэри, соблюдайте тренировочные циклы

Это
это то, с чем я начинал заниматься жимом лежа. У меня был партнер; мы
были очень преданы делу и хорошо спланированы.Графики работают следующим образом:

1) Подобрать
ваша максимальная категория повторения 1 из таблицы

2) Подписаться
тренировка, указанная под этим весом для недели 1, недели 2 и т. д.
на

После
Я набрал 300 фунтов в максимальном жиме лежа, перестал пользоваться таблицей.
Я использовал свой журнал, и если я смог завершить тренировку на этой неделе,
Я просто добавлял 5 фунтов к весу каждой тренировки.

I
по понедельникам и четвергам я использую график в качестве основного упражнения на жиме лежа.
Я делаю другие варианты: жим узким хватом, GVT или упражнение Билла 5×5.
в течение 6 недель или около того.

понедельник,
Еще я делаю:
Обратный жим (3 подхода по 4)
Жим гантелей (2 подхода по 10)
Жим гантелей стоя (2 подхода по 8)
Отжимания (2 подхода до отказа)

четверг,
Еще я делаю:
Жим лежа на наклонной скамье (3 подхода по 4)
Жим гантелей на горизонтальной скамье (2 подхода по 10)
Жим гантелей стоя (2 подхода по 8)
Отжимания (2 подхода до отказа)

Это
это на скамейке запасных.Посмотрите свой 1 повторный максимум и приступайте к работе! Посредством
Кстати, если ваш максимум на 1 повторение выше, чем указано в таблице, это легко
для расчета начального веса, следуя предыдущему
столбцы, а не то, что вам нужна диаграмма, если ваша скамья уже такая
высокая.

Нажмите
здесь, чтобы загрузить 4-недельные графики тренировок Гэри по жиму лежа
в формате Acrobat pdf

Это
— это файл Adobe Acrobat, созданный так, чтобы его можно было легко распечатать.90% всех браузеров могут загружать файлы Acrobat; ты будешь
наверное, нет проблем. Если у вас или возникла проблема, пожалуйста
дайте мне знать, чтобы я мог исправить это, если возможно, или напишите вам
жимовая программа.

Нажмите
здесь, чтобы загрузить 4-недельные графики тренировок Гэри по жиму лежа
в формате Word .doc

Нажмите
здесь, чтобы пройти полный курс пауэрлифтинга Гэри, встречайте тренировочные циклы

Нажмите
здесь, чтобы узнать на нашей доске объявлений IronOnline

Нажмите
здесь, чтобы узнать больше о сцене бодибилдинга Западного побережья

Нажмите
здесь, чтобы прочитать о суперприседаниях

Нажмите
Здесь вы узнаете о Top Squat

Дэйва

6 программ жима лежа для большой мощной груди — Fitness Volt

Большой мощный сундук говорит о том, что вы очень серьезно относитесь к тренировкам. Но не у всех есть целеустремленность или знания, чтобы максимально развить грудную клетку, поэтому мы составили несколько программ жима лежа, которые, как мы думаем, помогут вам вывести ваш тренировочный прогресс на новый уровень.

Эта информация может быть не для более продвинутых людей, но иногда изменение распорядка может творить чудеса для прогресса.

Итак, продолжайте, и мы суммируем несколько лучших программ для увеличения жима лежа …

Примечание: Некоторые программы включают только жим лежа, в то время как другие включают приседания и становую тягу для одной полной силовой программы.

Как мне узнать, какая программа мне больше подходит?

Одна важная вещь, которую вы должны знать, если вы еще этого не сделали, заключается в том, что каждый аспект физической подготовки зависит от человека на основе нескольких различных факторов (например, возраста, уровня тренировочного опыта, состояния здоровья и целей).

Люди, которые плохо знакомы с тренировками, скорее всего, откликнутся на любую тренировочную программу, в то время как более продвинутые лифтеры, вероятно, отреагируют на более интенсивные программы жима лежа. Тем не менее, лучше всего начинать с того места, где вы сейчас тренируетесь, поэтому существуют программы, рассчитанные на любой уровень опыта.

Арнольд Шварценеггер

Линейные и нелинейные / волнообразные методы для повышения прочности

Теперь давайте поговорим о линейной и нелинейной / волнообразной периодизации , которые являются двумя методами обучения, используемыми для прогресса за счет использования периодизации обучения, которая в основном состоит из обозначенных блоков времени, которые сосредоточены на конкретном навыке.

Мы собираемся обсудить разницу, но оба метода абсолютно необходимы для вашего прогресса в тренировках.

Линейная периодизация

Линейная периодизация или традиционная периодизация — это в значительной степени прогрессивная перегрузка в ее простейшей форме путем увеличения с помощью подходов, повторений или нагрузки с сопротивлением еженедельно.

Этот тип периодизации обычно начинается с тренировок с большим объемом и низкой интенсивностью, а затем переходит к тренировкам с меньшим объемом и высокой интенсивностью в фазах, называемых мезоциклами. Таким образом, происходит постоянная прогрессирующая перегрузка с периодической неделей разгрузки.

И тренировка разделена на гипертрофия, сила, мощность и переходные фазы .

Но линейная периодизация , как вы, наверное, догадались, очень полезна для начинающих. — проверенный способ заложить прочную основу, прежде чем переходить к более сложным процедурам.

Однако для атлета среднего и более высокого уровня в тренировках наступает момент, когда вы больше не сможете просто увеличивать вес неделю за неделей.

И хотя вы можете изменять подходы и повторения, вам, в конце концов, придется это изменить, чтобы продолжать добиваться прогресса.

Нелинейная / волнообразная периодизация

Нелинейная / волнообразная периодизация включает в себя еженедельные колебания объема и интенсивности в сверхурочные часы. И в результате вы прогрессируете из-за того, что раздражители часто смешиваются, чтобы создать оптимальную среду для работы мышц, когда это необходимо.

Но именно поэтому этот метод периодизации гораздо лучше подходит для людей среднего и продвинутого уровней.

И обычно соотношение объема к интенсивности меняется еженедельно или ежедневно. Так, например, вы можете сделать 60% на 1 неделе, 70% на 2 неделе, 65% на 3 неделе, а затем 75% на 4 неделе.

Тогда для дневной волнообразной периодизации колебания происходят в пределах одной недели. Например, вес жима лежа может составлять 70% в один день и 80% в следующий.В то время как при линейной тренировке вы будете делать тот же вес в течение недели.

Но, как и в линейной модели, нелинейная тренировка предполагает смешивание подходов и повторений в зависимости от поднимаемого веса, но в разной степени. Это замечательно, потому что это также предотвращает монотонность, что во многих случаях облегчает соблюдение и ожидание тренировок.

6 популярных программ жима лежа

А теперь давайте посмотрим на 6 популярных и эффективных программ. Следует отметить, что некоторые из следующих программ также включают в себя другие большие упражнения, в то время как другие предназначены только для жима лежа.Но вы сами решаете, как изменить распорядок дня в соответствии с вашими предпочтениями.

Кроме того, все программы состоят из линейного и нелинейного обучения, потому что оба они, по сути, необходимы для достижения наилучших возможных результатов.

1. Техасский метод

Эта промежуточная программа от Марка Риппето и Гленна Пендли состоит из трех дней в неделю подъема большого объема (стимулирующая перегрузка) в понедельник, активного восстановления в среду и высокоинтенсивного (увеличения силы) в пятницу.

Он включает в себя линейную и волнообразную периодизацию, которая фокусируется на подходах по 5 штук, которые также включают выполнение PR каждую неделю.

Benching Iron

Вот пример, который мы взяли из предыдущей статьи…

Понедельник — День объема

• Приседания 5 × 5 с 90% от 5 макс. Повторений
• Жим лежа или OHP 5 × 5 с 90% от 5 повторений макс.
• Становая тяга 1 × 5 с 90% из 5 повторений макс.

Среда — Свет / День восстановления

• Приседания 2 × 5 с весом 80% от понедельника
• OHP (если вы жали в понедельник) 3 × 5 с немного меньшей нагрузкой, чем предыдущие 5 × 5.Жим лежа (если вы сделали OHP в понедельник) 3 × 5 с 90% от предыдущего веса 5 × 5.
• Подтягивания 3x веса тела
• Разгибания спины или разгибания ягодиц 5 × 10

Пятница — День интенсивных занятий

• Приседания, разминка, затем переходите в одиночном или парном разряде к одному синглу, новый 5ПМ
• Жим лежа (если вы жмете лежа в понедельник) или жим над головой (если в понедельник — OHP), разминка, затем тренировка в одиночном или парном разряде до одного сингла, новый 5RM
• Power Cleans 5 x 3 повторения

Примечание: Готовы к серьезным испытаниям, которые принесут большие выгоды? Попробуйте Техасский метод.

2. Jim Wendler’s 5/3/1

Существует множество вариантов упражнения 5/3/1, который идеально подходит для атлетов среднего уровня и состоит из сосредоточения внимания на больших подъемах (военный жим, становая тяга, жим лежа и приседания) один раз в неделю.

Но цель — медленный, последовательный прогресс, и репутация повторений будет в центре внимания каждой тренировки с множеством циклов по 4 недели.

Вот пример протокола 5/3/1…

Неделя 1: 3 × 5 (3 подхода по 5 повторений)

Неделя 2: 3 × 3 (3 подхода по 3 повторения)

Неделя 3: 3 × 5, 3, 1 (один подход из 5 повторений, один подход из 3 повторений и один подход из 1 повторения)

Неделя 4: Разгрузка (3 подхода по 5 повторений)

Затем следующий цикл будет включать в себя тренировку с более тяжелыми весами, так что вы добавите больше сопротивления к своему максимуму за одно повторение (5 фунтов для упражнений на верхнюю часть тела и 10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела).

3. Грег Наколс 28 программ (3 раза в неделю)

28 программ Грега Наколса состоят из линейной и волнообразной периодизации и включают схему только для приседаний, жима лежа и становой тяги, но предназначены для использования всех упражнений вместе в одной программе. Но есть версии для начинающих, среднего и продвинутого уровней каждого упражнения, в то время как для каждого подъема и уровня мастерства есть 1х, 2х и 3х еженедельных вариациях.

Итак, 3 подъема x 3 уровня навыков x 3 частоты = 27 программ , хотя в становой тяге есть четыре вариации, чтобы довести общее количество до 28 программ, которые включают новичок, малый объем, средний объем и большой объем.

Циклы Арнольда в становой тяге

— это 4 недели, после каждого из которых атлеты проверяют одно повторение максимума.

4. Скамейка смерти Мэтта Дисброу

Это программа, которая звучит изнурительно, и это определенно не легкая прогулка, но программа Deathbench Мэтта Дисброу является фаворитом публики.

«Скамья смерти» — это 10-недельная программа (2 тренировки в неделю) для лифтеров среднего и продвинутого уровней с упором на волнообразную периодизацию. Также есть оригинальная версия и версия для конкурса.

Итак, программа изначально была предназначена для тех, кто жмет не менее 315 фунтов, но оказалось, что она эффективна для тех, кто не так силен. Тем не менее, его лучше всего использовать для людей, которые жим лежа на скамье более 300 фунтов.

Но можете не сомневаться, благодаря этой первоклассной программе жима лежа ваши показатели увеличатся.

5. Система конъюгатов

Созданный Луи Симмонсом (Вестсайдская штанга), сопряженный метод включает частые подъемы максимальных усилий еженедельно, а иногда и каждые несколько недель.

Теперь, вместо того, чтобы придерживаться упражнения, эта система использует различные варианты упражнений для прогресса. Но в большинстве случаев, кроме подъемов максимальных усилий, они будут состоять из более быстрых и взрывных движений, по-прежнему с использованием больших сложных подъемов с добавлением некоторой дополнительной вспомогательной работы.

6. Шейко

Шейко — это имя легендарного российского тренера по пауэрлифтингу Бориса Шейко, и программы обычно состоят из тренировок большего объема.

Эта программа больше подходит для людей, у которых есть небольшой опыт тренировок, хотя есть программы для всех уровней опыта, в которых основное внимание уделяется волнообразной периодизации.

Программа

Шейко только для жима лежа включает 3 раза в неделю тренировки, но также включает приседания и дополнительные упражнения.

Linear Vs. Нелинейный

В большинстве исследований сравнивали влияние на линейную и нелинейную тренировку только в том, что касается силы. Тем не менее, в одном исследовании , опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, мы сравнивали эффекты, которые каждый тип тренировочной периодизации оказывает на гипертрофию в дополнение к максимальной силе одного повторения. (1)

Тридцать нетренированных мужчин были отнесены к линейной, нелинейной или контрольной группе (контрольная группа не занималась тренировками с отягощениями). Толщина мышц правого бицепса и трицепса, а также максимальная сила в одном повторении измерялись для жима лежа, вытягивания верхних конечностей, разгибания на трицепс и сгибания бицепса до и после 12 недель тренировки.

Что ж, как линейные, так и нелинейные группы испытали значительное увеличение в максимальном количестве повторений, за исключением жима лежа в линейной группе.А в нелинейной группе наблюдалось намного больше одно повторений в жиме лежа и сгибании рук на бицепс по сравнению с линейной группой.

Но нелинейная группа показала значительно большую толщину мышц по сравнению с контрольной группой. Таким образом, был сделан вывод, что оба метода эффективны, однако программа нелинейной периодизации, выполняемая в течение 12 недель, может привести к лучшему максимальному количеству повторений и увеличению толщины мышц.

Но… было также отмечено, что необходимы дополнительные исследования, чтобы прийти к лучшему общему выводу при сравнении обоих методов на основании того факта, что всегда существуют разные переменные, которые следует учитывать при рассмотрении любых методов обучения.

Тем не менее, большинство исследований, сравнивающих эти два метода, отдают предпочтение нелинейному методу, а не линейному стилю прогрессирования. Но у вас не может быть программы только с нелинейной прогрессией, так как должна быть какая-то форма линейной прогрессии для последовательной адаптации.

Заключение

Существует много отличных программ, но мы подумали, что вас могут заинтересовать несколько, которые мы выбрали для оценки популярности и эффективности каждой из них.

Некоторые из них идеально подходят для начинающих, другие — для среднего и продвинутого, а некоторые включают все три.Но мы настоятельно рекомендуем прислушаться к собственному телу и определить, где вам может потребоваться внести коррективы, когда это необходимо.

Не каждый ответит плавным прогрессом в рутине, но это не повод для беспокойства, если вы тренируетесь с умом.

Программа пирамиды жима лежа в пауэрлифтинге для MAX Strength

Даже если вы не являетесь профессиональным пауэрлифтером или атлетом, вы можете многому научиться для улучшения своей силы, понимая и следуя программе пирамиды жима лежа в пауэрлифтинге, разработанной для максимизации вашей силы за чрезвычайно короткий промежуток времени.

Жим штанги лежа со штангой на плоской подошве не имеет себе равных, когда речь идет об измерении мощности и силы. Если вы были в тренажерном зале более нескольких раз, велика вероятность, что кто-то уже спросил: «Сколько вы жмете?»

В то время как большинство программ рассчитаны на все три упражнения (приседания и становая тяга), очень немногие программы специально предназначены для жима. А те, кто это делают, откровенно говоря, довольно ленивы в своем подходе.

Что делает план скамейки хорошим?

Пять вещей:

• Интеллектуальная периодизация от недели к неделе

Произведенная румынским олимпийским чемпионом Тудором Бомпой, периодизация — это, в простом смысле, процесс увеличения веса, используемого на каждой тренировке, контролируемым и запланированным образом. Он составляет основу любой настоящей тренировочной программы.

Хотя сейчас это считается очевидным, в то время мысль об изменении веса стратегическим образом никогда не была сформулирована.Тюдор сделал свое открытие, наблюдая за тренировками русских. Они использовали разные нагрузки в течение года вместо постоянного высокоинтенсивного подхода, чтобы быстрее набирать вес, не травмируясь.

• Начальная высокая частота с низкой громкостью для стенда

В то время как нижняя часть тела очень хорошо реагирует на тренировки с большим объемом и меньшей частотой, жим — нет. Для этого требуется высокий уровень частоты, но низкий уровень громкости в каждом конкретном сеансе.

Почему?

Рассмотрим традиционный 5-дневный сплит по бодибилдингу, который фокусируется на однократном воздействии на каждую группу мышц. В день груди, насколько вы действительно сильны в этом подходе из 20 упражнений на грудь?

Сравните это с планом, в котором всего 3-5 подходов жима за тренировку, но на больше тренировок в неделю. Вы получаете тот же общий объем (очень важно), но каждая тренировка на намного лучше, потому что вы полностью свежи и, следовательно, поднимаете больше веса для повторений.

Разберем его на примере:

День бодибилдинга на грудь (один раз в неделю) = 25 подходов в день с упором на грудь / скамью

Программа скамьи пирамиды (5 раз в неделю) = 5 подходов в день с упором на скамью

В обоих есть в общей сложности 25 повторений за неделю. Но выбирая второй вариант, с каждым сеансом вы могли в среднем поднимать на намного больше на баллов. Больший вес, перенесенный за такое же количество повторений, означает больший прогресс.

Зачем тогда просто использовать высокую частоту?

План составлен таким образом, что высокий уровень утомления накапливается в начале недели — по мере того, как недели прогрессируют, частота снижается до пика для достижения максимальной силы с более высокими уровнями интенсивности.

Верхняя часть тела может справляться с большими частотами намного легче, чем нижняя часть тела, где подъемы, такие как приседания и становая тяга, чрезвычайно утомительны для всей вашей нервной системы. Они также требуют гораздо большей психологической сосредоточенности и интенсивности (сравните, как вы себя чувствуете после жесткого приседания и жесткого жима).

Наконец, высокая интенсивность каждой тренировки имеет решающее значение для использования принципа размера тела Хеннемана. Принцип утверждает, что под нагрузкой ваши мышцы будут задействованы от самых маленьких до самых больших.Следовательно, чтобы задействовать эти более крупные двигательные единицы, вы должны поднять почти максимум на одно повторение.

Вы должны поднимать тяжести, чтобы вызвать реакцию в быстро сокращающихся мышечных волокнах.

• Большой объем вспомогательных работ, которые постоянно меняются

Поскольку схемы повторения различны, можно легко взглянуть на вес, который вы использовали на предыдущей неделе, и разочароваться — но это полностью упускает пункт для дополнительных упражнений. Они предназначены для обеспечения прямого переноса на скамейку запасных; Если вы хотите стать безбожно сильным в подтягиваниях или тягах, это неправильная статья.

Лучший способ избежать этого — чередовать используемые упражнения, чтобы вы могли приложить усилия там, где это важно: использовать аксессуар как инструмент для улучшения жима — ни больше, ни меньше.

Более того, этот сопряженный стиль чередующихся упражнений хорошо известен всему силовому сообществу благодаря своей способности останавливать плато на своем пути. Если вы постоянно чередуете упражнения, вы всегда будете прогрессировать.

Наконец, главная причина травм, связанных с чрезмерным использованием, — это жадность.Например, предположим, что вы действительно сосредоточились на подтягиваниях с гантелями и делали их каждую тренировку, но достигли точки, когда вам нелегко набрать вес. Почему вы пытаетесь выдоить лишние 5 фунтов на подтягиваниях, когда вы можете легко переключиться на тяги и получить более качественную мышечную стимуляцию (потому что ваше тело так привыкло к подтягиванию)?

Простой ответ, если вы хотите получить сильных : не надо.

• Обучение пирамиде и обратной пирамиде с упором на верхний уровень RPE и низкий процент

Хотя использование диаграмм силы жима лежа с процентным соотношением легко и вызывает воспоминания о классных комнатах с весами и небрежной форме, это уже не оптимально.Мы прошли длинный путь в тренировках силы с 60-х годов.

Вместо этого появилась новая техника: тренировка RPE.

Этот метод настолько эффективен, потому что работает за счет авторегуляции. По сути, это просто означает изменение точного количества веса, который вы поднимаете на каждой тренировке, в зависимости от того, как вы себя чувствуете в данный день. Предпосылка проста: в те дни, когда вы чувствуете себя хорошо, это позволяет вам усерднее работать и получать дополнительный прогресс.

Однако необходимо выполнить настройку.

В то время как RPE феноменален для , когда вы толкаете самостоятельно, это может быть простой способ рационализировать более легкий тренировочный день, потому что вы недостаточно чувствуете себя «в зоне».

Решение?

Используйте проценты, чтобы сохранять честность в дни, когда вы чувствуете себя смертельно опасными, и используйте показатели RPE в хорошие дни, чтобы ускорить свои достижения. Если вы чувствуете, что можете сделать больше в данный день, и хотите максимально увеличить жим лежа, вам это необходимо. RPE позволяет это делать.

Подход пирамиды — это просто самый простой способ соединить эти две концепции вместе. Используйте эту диаграмму для преобразования процентов в RPE по мере необходимости (в «плохие» дни используйте проценты, а в «хорошие» дни используйте RPE):

• Перегрузка рогаткой

Последняя часть, вероятно, самая важная, поэтому ее оставили напоследок.

В любой программе истинной силы перегрузка не вариант — это необходимость.

В прошлом мы подробно обсуждали неврологические адаптации, необходимые для максимальной силы, и они очень быстро усложняются, но все, что вам нужно знать, это то, что нервно-мышечные адаптации — это ключ к фактическому укреплению.Используя более тяжелые веса, вы можете тренировать свои нейронные пути, чтобы они стреляли более эффективно, синхронно и мощно.

Рогатка — абсолютный убийца для этого.

Это позволяет вам использовать гораздо больший вес, чем вы привыкли. Это позволяет вам подвергать мышцы гораздо большим нагрузкам, чем они могли бы в противном случае.

Это обман?

Это зависит от того, что вы считаете обманом. Если бы вопрос был таков: «Позволит ли мне использовать рогатку в среднем на тренировках с более тяжелым весом, чтобы я мог извлечь из этого выгоду, чтобы поднять гораздо больше без нее?» — ответ был бы громким «да».

Как и все остальное, это инструмент, который может значительно улучшить ваши результаты при правильном использовании .

Теперь, когда у вас есть четкое представление обо всем, что входит в программу, пора охватить форму.

Правильный жим лежа по пауэрлифтингу Форма

Если вы привыкли к типичной скамье в стиле бодибилдинга, вы делаете это очень . Когда дело доходит до максимального увеличения силы в жиме, есть 3 способа:

• Прибавка в весе
• Стань сильнее / наращивай мышцы
• Улучшить технику

Первый пункт будет задействован только в том случае, если вы набираете массу, а второй обрабатывается самой программой.

В-третьих, вы действительно можете получить «бесплатную» прибыль.

Правильная форма сводится к одному слову: герметичность.

Если вы можете каждый раз принимать тугую, подтянутую позицию, вы создаете прочную основу для толчка — больший вес поднимается за счет улучшенных рычагов и устойчивости. Кроме того, такое сложенное положение сократит расстояние, которое должна пройти штанга.

Прежде чем мы продолжим, нужно сказать кое-что о «мифе» о том, что выгибать спину при подъеме — это плохо.

В упор, это ерунда. На самом деле, выгибание спины переводит плечи в более безопасное положение за счет втягивания лопатки и снятия давления с манжет ротора.

Выбор позиции

Ваша исходная позиция все . Если вы расслабляетесь, когда снимаете штангу, вы не можете передавать кинетическую энергию, потому что у вас нет твердой основы. Но, кроме того, вы теряете напряжение в спине, ягодицах и ногах, что приводит к увеличению жима.

Все еще не уверены? В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, сделайте подход жима с поднятыми ногами — отсутствие поддержки делает подъем безумно трудным.

Крайняя противоположность — это то, что вам нужно вместо этого: предельная герметичность и напряжение при отталкивании.

• Подведите ноги к телу
• Поднимите грудь и подумайте о том, чтобы коснуться потолка грудью
• Отведите лопатки назад и вниз
• Крепко возьмитесь за перекладину , чтобы задействовать все мышцы предплечий и кистей, создавая прочную связь с трицепсами, плечами и грудью.
• Вытяните штангу из стойки, не выдавливая ее — в этом случае вы потеряете всю герметичность, полученную на предыдущих четырех этапах.
• Сделайте паузу со штангой в положении локаута, чтобы получить напряжение в верхней части спины и зафиксировать, когда штанга прижимает вас к скамье
• Убедитесь, что запястья, предплечья и локти выровнены.

Один из способов проверить, действительно ли вы находитесь в наилучшей возможной позиции, — это попросить вашего партнера по тренировке подтолкнуть вас в живот и колени, как только вы настроитесь.Если он может сдвинуть вас, толкая вас, вы слишком свободны. Вам нужно стать одним целым со скамьей. Как бы банально и банально это ни звучало — это правда.

Наконец, убедитесь, что «поместили» гриф в мясистую часть руки, а не оборачивают пальцы. Самый простой способ сделать это — слегка повернуть руки внутрь.

Если все еще немного облачно, не волнуйтесь, вы не одиноки. Это видео от Брайса из Калгари Барбелл прекрасно раскрывает это.

Использовать обратный хват или самоубийственный хват не рекомендуется . Если вы действительно хотите, вы можете поменять скамью узкого хвата на скамью с широким хватом в программе, но вы должны обязательно использовать хотя бы одно из изолирующих движений, чтобы сосредоточиться на трицепсе. Однако рекомендуется не вносить никаких изменений. Но если вам это абсолютно необходимо, сначала следуйте исходной программе и сохраните все изменения для следующего тренировочного цикла.

Пришло время поднять гирю.

Опускание штанги

Хотя позиционирование имеет решающее значение, вы не можете останавливаться на достигнутом — вам действительно нужно поднять его.

• Сделайте перерыв в локтях, чтобы штанга двигалась — если вы втягиваете плечи в начале упражнения, вы недостаточно тугой.
• Подогните локти так, чтобы они не расширились. Расширение локтей — это билет в один конец к разорванной манжете ротора.
• Когда штанга достигнет груди, сильно сожмите верхнюю часть спины на долю секунды, а затем согните широчайшие, чтобы штанга двигалась
• Прикоснитесь к перекладине каждый раз к одному и тому же месту — если вы стоите, руки по бокам, локти будут расслаблены или немного выше

Один быстрый и простой способ убедиться, что вы правильно следуете четвертому пункту, — это добавить немного мела в середину штанги.Когда вы закончите набор, если у вас будет куча разных линий на вашей рубашке, вам нужно будет немного поработать, чтобы улучшить свою последовательность.

Наклоняем вверх

С технической точки зрения это может быть наиболее важным аспектом подъемника для полного понимания.

Когда вы жмете, вам нужно почувствовать, как будто вы отталкиваетесь от штанги и попадаете на жим лежа. Это достигается путем изменения траектории стержня — вы опускаете его как , а не , как вы толкаете его обратно вверх.

Взгляните на это теперь известное изображение траектории штанги, показывающее разницу между подъемом для новичков и жимом лежа с мировым рекордом.

Как видите, путь спуска у всех троих практически одинаковый. Однако путь восхождения рассказывает совсем другую историю.

В элитном лифте мы видим, что штанга отодвигается назад, одновременно отжимается вверх. Это небольшое изменение положения позволяет активнее задействовать трицепсы и передние дельты, не жертвуя при этом какой-либо силой в груди.Чтобы достичь совершенства, требуется определенная практика, но просто иметь конкретное представление о том, как это должно выглядеть и ощущаться, — это огромный первый шаг.

Боль в плече и локте при жиме лежа

Если вы чувствуете дискомфорт или острую боль в плече, это потому, что вы недостаточно подтягиваете . Вы, скорее всего, раздуваете локти, что снимает нагрузку с ваших сильных мышц груди и спины и перекладывает ее на плечевой сустав.

Чтобы исправить это, действительно сосредоточьтесь на том, чтобы занять более плотное положение, в котором ваша лопатка втягивается назад и вниз.Кроме того, убедитесь, что вы правильно заправляете. Быстрое видео вашего подъемника — самый быстрый и простой способ решить эту проблему.

Если вы чувствуете боль в локте, это почти всегда из-за того, что у вас нет сложенных суставов.

«Сложенные суставы» просто означает, что ваши запястья, предплечья и локти находятся на одной линии. Это делает две вещи. Во-первых, он снимает любую боль, которая может быть у вас, и предотвращает ее появление в будущем.

Во-вторых, он обеспечивает лучшее биомеханическое положение.Вы, несомненно, узнали в начальной школе, что кратчайшее расстояние между двумя точками — это прямая линия — эти основы физики все еще применимы.

Все еще не уверены? Взгляните на эту диаграмму:

Слева — явная боль в локтях — они находятся далеко впереди штанги, поэтому трицепсы и разгибатели локтя несут огромную нагрузку.

Слева — это то место, где вы хотите быть, со всем согласованным. Также обратите внимание, что локти прижаты к телу, а не расширены, чтобы избежать дискомфорта в плечах.

Вооружившись глубокими знаниями и надлежащей формой, теперь вы готовы начать.

Программа пирамиды жима лежа в пауэрлифтинге

Хотя каждый план разработан с использованием одинаковых методик обучения, они различаются по продолжительности, чтобы предоставить вам лучший вариант, соответствующий вашему конкретному расписанию и потребностям.

Ищете ли вы 30-дневную программу жима лежа или 12-недельный цикл, вы подойдете.

Если вы лифтер среднего или продвинутого уровня, микронагрузка не подлежит обсуждению для оптимального прогресса.По мере того, как вы становитесь сильнее и не можете прибавлять 5-10 фунтов за каждую тренировку, вам все равно нужно прогрессировать !

Как это сделать? Микропланшеты.

Они позволяют атлетам прибавлять к грифу только один или два фунта, чтобы обеспечить прогресс в подъемах верхней части тела, где прибавление 5-10 фунтов за тренировку становится невозможным. Вы можете обойтись без них, но просто знайте, что вам, возможно, придется поддерживать один и тот же вес в течение нескольких недель, пока вы не сможете подняться на полные 5-10 фунтов.

Стоит отметить, что нет упражнений на нижнюю часть тела, так как все сосредоточено вокруг жима. Если вы ищете лучшую программу для развития силы во всех трех упражнениях, вам следует прочитать программу DUP. Если вы новичок или новичок, вам следует прочитать программу 5 × 5.

Перед тем, как начать, вам необходимо рассчитать вашу макс. Вы, , можете использовать диаграмму силы, но это можно очень легко сделать с помощью формулы Эпли, и это то, что вы должны знать и уметь делать на ходу для всех упражнений.

Выберите вес, с которым вы можете сделать примерно 3-6 повторений, увеличьте набор и затем выполните следующие вычисления:

Максимум одного повторения = (поднятие веса * количество повторений) / 30 + поднятие веса

Например, если вы поднимаете 225 фунтов на 5 повторений, ваш максимум составит примерно 263 фунта: (225 * 5) / 30 + 225.

При работе с программой вы найдете различные проценты, которые соответствуют RPE, как обсуждалось ранее. Эта таблица (такая же, как и выше) — быстрый способ узнать, насколько сложными должны быть ваши подходы:

4-недельная программа

6-недельная программа

8-недельная программа

10-недельная программа

12-недельная программа

Если вы работаете с графиком в 12 недель, лучший вариант — это сделать два цикла из 6-недельного плана.Это предоставит вам две фазы максимальной усталости, две ступени с большим объемом, две фазы суперкомпенсации и две фазы максимальной нагрузки.

Упражнения по изоляции

Как вы, наверное, заметили, в списке нет конкретных изолирующих перемещений. Ключевым моментом здесь является разнообразие — выбирайте разные упражнения как можно чаще, чтобы задействовать мышцы скамьи, которые отстают больше всего.

С учетом сказанного, если вы обнаружите, что основное движение и вспомогательное движение приводят к истощению и утомлению, просто относитесь к изолирующим сетам как к активному восстановлению и используйте легкий вес.

В идеале вы должны вращаться между движениями груди, плеч и спины. Это обеспечит выполнение третьего фундаментального принципа, описанного во введении к этой статье.

Часто задаваемые вопросы

Q: Почему вспомогательные и изолирующие движения не имеют процентов и RPE?

A: Как было объяснено ранее в статье, единственная цель аксессуаров и изолирующих упражнений — увеличить ваш жим лежа. — не установить мировой рекорд по разгибанию мышц трицепса назад.

По шкале RPE ваши аксессуары должны быть равны 9. Они должны быть сложными, но не такими тяжелыми, чтобы вам пришлось напрячься, чтобы их завершить.

Изолирующие упражнения не должны быть тяжелыми — они предназначены для прямого стимулирования меньших групп мышц и поэтому не требуют многого, особенно с учетом огромного количества выполняемых жимов лежа.

Q: Что означает «AMRAP»?

A: «Как можно больше повторений» — 10 RPE, но не до отказа.Вашим последним повторением должно быть полное измельчение.

Q: Что означает «5ПМ»?

A: «5 повторений максимум» — используйте вес, с которым вы можете сделать примерно 5 повторений.

Q: Что такое прессы с высокими и низкими штифтами?

A: Для этого вам нужно сделать жим лежа в стойке для приседаний и установить штифты чуть ниже локаута для высоких жимов и чуть выше груди для низких жимов.

Пресс с высоким штифтом Пресс с низким штифтом

В: Что делать, если у меня нет рогатки?

A: Завершите те же наборы без; вы не получите выгоды от перегрузки, запрограммированной для вашего локаута на максимальный день, но все равно можете использовать наборы для большего объема.