Программа подтягивание с нуля: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Учимся подтягиваться с нуля. Программа упражнений от нуля до мастера

Пол Уэйд – человек, который может сделать больше подтягиваний на одной руке, чем вы на двух. Уэйд научился этому в тюремной камере, где, по его словам, изучал методы тренировок тюремных старожилов и собрал их в единую систему. Сегодня Уэйд – специалист по фитнесу и автор бестселлера «Тренировки заключенных». Читая эту книгу, тысячи людей по всему миру научились подтягиваться.

Как начать подтягиваться если, вы никогда раньше не делали этого? Что делать, если при подтягиваниях болят суставы и тянет к земле лишний вес? «Главное – это терпение и постоянство, — говорит Уэйд. – И еще – грамотная подводящая работа для полноценных подтягиваний».

Шаг 1. Учимся подтягиваться стоя

Встаньте у дверного косяка или около перил, которые будут на уровне вашей груди. Ноги должны стоять почти вплотную к опоре – 10-15 сантиметров. Возьмитесь за опору руками: поскольку вы стоите совсем рядом, руки окажутся в полусогнутом положении. Выпрямите руки, продолжая держаться за опору. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

Это упражнение Пол Уэйд называет еще «вертикальным подтягиванием». «Это первый шаг к настоящей работе, и он отлично подойдет для тренировки людей с лишним весом, нулевой физподготовкой, или тем, кто восстанавливается от травмы», — говорит Уэйд.

Вертикальное подтягивание укрепит плечи и верх спины. Смогли сделать нужное количество подходов и повторений? Переходим к следующему шагу.

Шаг 2. Учимся подтягиваться лежа

Наверняка вы видели это упражнение на занятиях по физре. Этот облегченный вид подтягиваний называли «девчоночьим», потому что выполнять его на школьных уроках предлагали девочкам.

Читать также: пять самых сильных атлетов современности

Ложитесь на пол перед опорой, которая будет над вашим лицом на расстоянии вытянутых рук. Опорой может быть, например, край массивного стола. Возьмитесь руками за опору и подтянитесь к ней до касания опоры грудью. Важно сохранять тело прямым как струнка. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

«Это упражнение укрепляет локтевые и плечевые суставы, — говорит Пол Уэйд. – Оно является переходной точкой к работе в обычном висе».

Шаг 3. Учимся подтягиваться с опорой

Освоив подготовительные упражнения, переходим к турнику. Ставим перед турником стул или табурет. Держась за турник обычным хватом, вытягиваем перед собой ноги и ставим их пятками на стул – получается позиция, в котором угол между туловищем и ногами составляет примерно 90 градусов. Начинаем подтягиваться. Делаем 3 подхода по 20-30 повторений.

«Это упражнение готовит атлета к подтягиваниям в полном диапазоне. Но поскольку ноги стоят на опоре, это снимает часть нагрузки с мышц спины, плеч и рук – им приходится тянуть весь не всего тела, а только его части», — говорит Уэйд.

Шаг 4. Учимся подтягиваться в половину амплитуды

Убираем опору. Подпрыгиваем и хватаемся за перекладину так, чтобы руки были согнуты под углом в 90 градусов (получится, что бицепсы будут параллельны полу). Пробуем подтянуться, сгибая руки в локтях до тех пор, пока подбородок не пересечет линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение: не разгибаем руки полностью, но оставляем их согнутыми под углом в 90 градусов.

Делаем 2 подхода по 15-20 повторений. Если упражнение дается тяжело, меняем хват на обратный (пальцами к себе). Пробуем сделать указанное количество подходов и повторений, а затем вновь переходим к обычному хвату.

«Фактически, это уже подтягивания, — говорит Пол Уэйд. – Несмотря на то, что движение выполняется в половину амплитуды, мышцы спины, плеч и рук испытывают серьезную нагрузку. Они тянут вес своего тела, а это уже очень немало».

Шаг 5. Учимся подтягиваться по-настоящему

Беремся за турник прямым хватом. Руки чуть шире плеч. Повисаем, не касаясь ногами земли. Пробуем подтянуться – подбородок должен пересечь линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение. Поздравляем! Вы сделали свое первое полноценное подтягивание!

Читать также: Как скинуть 5 кг без вреда для здоровья

Стараемся сделать по 15-20 повторений в 3-4 подходах (увеличиваем количество подтягиваний в подходе хотя бы на одно на каждой тренировке). Пробуем подтягиваться разными хватами (узкий прямой хват – дает больше нагрузки на плечи, широкий прямой хват развивает широчайшие мышцы спины, обратный хват нагружает бицепсы, узкий обратный хват подключает к упражнению мышцы груди).

«Подтягивание – это движение, которое досталось человеку в процессе эволюции. Тот, кто не в состоянии подтянуться, не может считаться сильным», — говорит Пол Уэйд.

Что дальше:

— составьте программу из разных вариаций подтягиваний (разный хват). Добавьте к ним отжимания на брусьях. Занимайтесь – 3-4 раза в неделю (с днями отдыха между занятиями). Арнольд Шварценеггер считал подтягивания главным упражнением на пути к хорошей форме.

— если выполнять подтягивания в полную амплитуду по-прежнему тяжело, используйте резиновые жгуты. Прикрепите жгут одним концом к турнику, на конце другого сделайте петлю. При подтягивании в петлю вставляйте ступню: это облегчит движение вверх.

— если вы можете делать во всех заданных подходах более 20 повторений, используйте дополнительные отягощения. Положите в рюкзак гантель или прикрепите ее к поясу, и подтягивайтесь с ней. Для роста мышц важна прогрессирующая нагрузка

— в нижнем положении не разгибайте руки в локтях до упора. Оставляйте небольшой угол, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов.

Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель

Перед тем, как мы расскажем вам об этой замечательной программе по увеличению количества подтягиваний, нам нужно сделать важно объявление. Несмотря на то, что она обрела довольно большую популярность в интернете, мы вынуждены сообщить вам, что НЕЛЬЗЯ научиться делать 25 качественных (!) повторений без перерыва за 1,5 месяца, если вы начинаете с того уровня, который указан в программе (0-6 повторений).

Поймите, 25 качественных подтягиваний без перерыва, а не киппинг дрыганий, это достаточно хороший уровень, который потребует от вас хорошего уровня подготовки. У меня ушел месяц, чтобы вырасти с 15 до 25 (и то они были с перерывами), а 25 без перерыва покорились мне за полгода ПОСЛЕ этого.

Тем не менее, это неплохая программа для начинающих, чем-то напоминающая <url=»https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga»>программу Армстронга</url> и построенная на близких к ней принципах, поэтому мы посчитали полезным познакомить вас с ней.

Начальное тестирование

Перед началом тренировок вам обязательно нужно провести начальное тестирование, благодаря которому вы определите свой уровень подготовки, а значит и план прохождения данной программы.

Ваша задача выполнить максимальное количество качественных подтягиваний на свежие силы (но после разминки). Не пытайтесь обмануть себя и надрыгать/вытянуть шеей дополнительные повторения. В конечном итоге ваша цель не в том, чтобы сделать как можно больше повторений, а в том, чтобы определить ваш текущий уровень. Даже если это будет очень скромная цифра, не переживайте, потому что 6 недель регулярных тренировок её обязательно улучшат!

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 0 до 1 раза — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 2 до 3 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали от 4 до 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Если вы не можете подтянуться ни разу, стоит отложить эту программу в сторону и начать с более простых вещей, например со <url=»http://workout.su/100″>100-дневки</url>.

Схема тренировок

Вся программа состоит из 6 тренировочных недель.
В рамках каждой недели у вас 3 тренировочных дня.
В рамках каждого дня вы будете выполнять по 5 подходов подтягиваний.
Для каждого уровня будет указано своё количество повторений в каждом из подходов.
Между подходами отдых строго 1 минута!

Будет нелегко, но такая схема даст свои результаты.

Не забудьте отдохнуть пару дней после стартового тестирования и перед началом основной программы!

Неделя №1

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).

Неделя №2

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 1, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

Первое промежуточное тестирование

После очередного дня отдыха в конце второй недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 5 до 6 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Не переживайте, если вам пока ещё тяжело подтягиваться. В этом случае вы можете повторить эту неделю ещё раз и потом переходить к следующей.

Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!

Неделя №3

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).

Неделя №4

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 5).
ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 6).
ХОРОШИЙ: 6, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

Второе промежуточное тестирование

После очередного дня отдыха в конце четвертой недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 6 до 7 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 8 до 9 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 9 раз — это ХОРОШИЙ уровень. </quote>

Если вы сделали меньше 6 раз, то пройдите ещё раз 4 неделю и повторите тестирование повторно.

Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!

Неделя №5

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 5, 6, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).
ХОРОШИЙ: 6, 7, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 4).
СРЕДНИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 7).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее .

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее 7).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 5, МАКСИМУМ (не менее 9).

Третье промежуточное тестирование

Думали переходить к последней неделе? Как бы не так! Несмотря на то, что пятую неделю пройти было нелегко, в конце её вас ждет очередное тестирование максимумов в подтягиваниях!

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 9 до 11 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 12 до 14 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 14 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Если вы сделали меньше 9 раз, то пройдите эту неделю ещё разок и повторите тестирование повторно.

Перед началом последней недели не забудьте отдохнуть 1 день!

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 4, 7, 4, 3, МАКСИМУМ (не менее 7).
СРЕДНИЙ: 6, 10, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 9).
ХОРОШИЙ: 9, 10, 6, 5, МАКСИМУМ (не менее 10).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее .
СРЕДНИЙ: 2, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 10).
ХОРОШИЙ: 3, 5, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 9).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).
ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 12).

Финальное тестирование

Ну вот и закончилась наша тренировочная программа, но перед тем, как вас можно будет поздравить с её завершением, необходимо пройти последнее тестирование максимумов, чтобы убедиться в том, что вы достигли желаемого результата!

Если последняя неделя программы вызвала у вас сложности, а такое вполне могло случиться, то перед финальным тестированием мы бы рекомендовали вам отдохнуть несколько дней, а, возможно, и пройти эту неделю повторно.

При выполнении финального тестирования максимумов вам могут пригодиться следующие советы:

1. Не торопитесь.
2. Разбейте общее число 25 на несколько отрезков (по 4-5 повторений) и стремитесь выполнить каждый из них по отдельности.
3. Следите за своим дыханием и не задерживайте его.
4. Работайте в полную силу.
5. Не спрыгивайте вниз, если у вас ещё остались силы.
6. Когда начнете чувствовать сильное жжение в мышцах, сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте.

Если вы четко следовали всем рекомендациям программы и успешно выполняли указанные количества повторений в подходах, то вы будете полностью готовы к выполнению поставленной цели в 25 повторений!

Если же вдруг так получится, что в этот раз вы не сможете подтянуться 25 раз, то не переживайте, а просто вернитесь на пару недель назад в программе и пройдите их повторно. Вы уже очень близки к своей цели, просто вам нужно немного больше практики!

Лучшая тренировка для подтягиваний | A Full Gude To Progression

Подтягивания — отличное упражнение для верхней части спины. Вы это знаете, и я не буду болтать лишним абзацем, объясняя почему.

Они тяжелые, вот почему большинство братьев из спортзала избегают их делать, ну, по крайней мере, с чем-то, что приближается к хорошей форме. Большинство людей держатся от них подальше и вместо этого придерживаются машины с тягой вниз. Их потеря, не делай ее своей.

Вот о чем эта статья:

• Подтягивания или подтягивания — что лучше?
• Руководство по правильной технике подтягиваний и подтягиваний
• Как облегчить и усложнить подтягивания, добавив или убрав нагрузку
• Как прогрессировать в подтягиваниях в зависимости от вашего уровня силы

Подбородок Подтягивания против подтягиваний — что лучше?

Подтягивания — это когда ладони смотрят на вас. Подтягивания — это когда ладони смотрят от вас.

Подтягивания нагружают бицепс немного сильнее, подтягивания нагружают лат немного тяжелее. Но люди попадают в затруднительное положение, когда начинают беспокоиться о разнице и упускают из виду более широкую картину.

Общая активация мышц одинакова как для подтягиваний, так и для подтягиваний, при правильном выполнении , что означает полный диапазон движения (обсуждается и показано ниже). Однако, поскольку большинство людей не могут выполнять подтягивания для повторений с чем-либо, приближающимся к надлежащему диапазону движения, они получат лучший тренировочный стимул от подтягиваний.

Подтягивания с полной амплитудой и плавными повторениями развивают ваши широчайшие мышцы намного лучше, чем дерьмовые подтягивания с частичными повторениями. Обманите свою форму, и вы обманете только себя.

Новичкам следует придерживаться подтягиваний. Промежуточные уровни свободны в выборе, однако вам, вероятно, лучше чередовать свой стиль хвата в течение 2-3 месяцев для здоровья суставов. Это означает периоды, когда вы будете делать вариации подтягиваний, и периоды, когда вы будете делать вариации подтягиваний.

Хорошая техника подтягиваний и подтягиваний

Ключевые моменты правильной техники

1. Выполняйте плавные повторения. Без обрыва. Киппинг = обман. Если вы качаетесь в своих повторениях, вы не знаете, стали ли вы сильнее или просто лучше размахивали.
2. Руки должны быть прямыми в начале каждого повторения, но не в мертвом висе.  Держите плечи в суставах. Чтобы проиллюстрировать, что я имею в виду, прямо сейчас поднимите руки над головой. Хорошо, поднимите плечи как можно выше. Теперь пожимайте плечами. Мы не хотим, чтобы наши плечи были расслаблены в этом положении с поднятыми плечами, особенно когда позже у вас будет большой вес, свисающий с промежности. Это «нижнее» положение с «расправленными» плечами, которое мы хотим сохранять на протяжении всего сета.
3. Для подтягиваний используйте положение хвата чуть уже ширины плеч. Если вы пойдете на крайности, вашим суставам это может не понравиться.
4. Финишная позиция – ваши локти касаются широчайших (боков). Распространенным сигналом является указание людям перекинуть подбородок через перекладину или грудь к перекладине. Я думаю, это ошибка. Цель — тренировать спину. То, насколько высоко поднимется ваш подбородок/грудь, зависит от относительной длины вашего предплечья по отношению к плечу. Вы заметите, что когда я выполняю подтягивания в конце видео, диапазон движения немного короче, потому что это точка, где мои руки касаются широчайших. Это нормально. Принудительное преодоление этого, чтобы поднять подбородок над перекладиной, может со временем привести к травме или проблемам с суставами, поскольку головка плечевой кости вынуждена занять скомпрометированное положение.
5. Напрягите ягодицы и пресс. Это поможет вам перестать раскачиваться.
6. Без полуповторений. Когда вы больше не можете получить полных повторений, сет окончен.

Советы для здоровья плеч

Избегайте крайних положений хвата (сверхузких или сверхшироких). Для подтягиваний (ладони обращены к себе) попробуйте хват одной рукой на ширине плеч. Для подтягиваний (ладони от себя) попробуйте отвести руки на расстояние от одного до двух за пределы ширины плеч.

Меняйте стиль хвата, чтобы сохранить суставы здоровыми . Меняйте хват каждые пару месяцев (из-под руки, из-за руки, нейтральный). Если какой-то конкретный стиль хвата кажется вам неудобным, не делайте этого.

Как упростить и усложнить подтягивания

Принципы выполнения подтягиваний такие же, как и в любом другом упражнении: для достижения нужного тренировочного эффекта необходим правильный уровень сложности.

В большинстве упражнений это означает больший или меньший вес на штанге, но в подтягиваниях и подтягиваниях это означает увеличение или уменьшение веса тела.

Как принимать Облегчение подтягиваний и подтягиваний с собственным весом

Лучший способ — использовать эспандеры. За 50 долларов вы можете получить хороший набор, который прослужит вам всю жизнь и будет полезен, когда вы путешествуете или хотите тренироваться дома, когда у вас нет доступа в тренажерный зал.

Эластичные ленты – полезный инструмент, помогающий выполнять подтягивания и усложнять отжимания

Наденьте петлю на верхнюю часть перекладины, потяните ее вниз и встаньте на нее одной или двумя ногами.

Вот короткое видео, которое я сделал, чтобы показать, как использовать эспандеры. (Перейдите к отметке 1:13.) Обратите внимание: вы можете усложнить упражнение, накинув петлю на колено, а не на стопу.

Недостаток подтягиваний с бинтами в том, что они меньше всего помогают нам в самой сложной части подтягивания — в самом верхнем положении. Но у меня есть обходной путь, к которому я приду в примере ниже.

В некоторых спортзалах есть тренажер Graviton (на фото ниже), который имеет подушку, поддерживающую колени и облегчающую подтягивание. Это хорошая машина, и с ней легче нацеливаться на постепенное изменение сопротивления.

Тем не менее, я по-прежнему предпочитаю турник с резинками, потому что люди, как правило, работают намного усерднее и прогрессируют быстрее, когда сталкиваются со штангой. Посадите людей на гравитон, и они просто застрянут там, используя его как костыль. То же самое относится и к тяговому тренажеру (с обратным хватом) — в теории он должен работать так же хорошо, но на практике люди так же не прогрессируют.

Мы воспользуемся этой психологией в наших рекомендациях по продвижению ниже.

Гравитон

Как добавить вес, чтобы усложнить подтягивания и подтягивания

Есть три способа усложнить подтягивания. Все они предполагают добавление веса к себе.

Самый простой способ увеличить вес — использовать ремень с цепью, продетой через пластины. Если у вас толстая цепь, то вам даже не нужен ремень. Поначалу это будет немного неудобно (как фронтальные приседания), но потом вы просто привыкнете.

Чем короче вы сделаете цепочку; тем лучше, так как он останавливает раскачивание пластин, когда вы занимаете позицию. Только будьте осторожны, чтобы не сделать его слишком коротким, чтобы не раздавить яйца — это произойдет, если вы начнете поднимать ноги, пытаясь облегчить упражнение, и вы совершите эту ошибку только один раз.

Подтягивания с отягощением. Держите цепь по возможности короткой, но следите за натсами.

Утяжеляющий жилет тоже подойдет, но его мало в спортзалах, и носить с собой его непрактично.

Зажать гантель между ступнями — это только временное решение, так как вес будет уменьшаться по мере того, как вы становитесь сильнее, а необходимое количество увеличивается. Во время путешествий полностью водонепроницаемый рюкзак можно наполнить водой, и это отличный вариант для тех, кто хочет тренироваться во время длительных путешествий.

Как совершенствоваться в подтягиваниях в зависимости от уровня вашей силы

Существует множество возможных вариантов того, как совершенствоваться в подтягиваниях и подтягиваниях. У меня есть два предпочтительных метода в зависимости от ваших текущих способностей.

• Если вы еще не можете выполнить 8 повторений с собственным весом в одном подходе, сделайте 5 подходов по 5 повторений, которые я рассмотрел в первом примере прогрессии.
• Если вы можете сделать более 8 повторений с собственным весом в одном подходе , используйте принципы тренировки обратной пирамиды (RPT) во втором примере прогрессии ниже.

Пример прогрессии 5×5

Сделайте это, если вы не можете сделать больше 8 повторений с собственным весом в одном подходе.

Правила прогрессии: Мы сделаем 5 подходов по 5 повторений, а затем один эксцентрический подход.

Первый подход начнется с максимально возможного количества повторений с собственным весом, затем мы будем использовать ленту, чтобы закончить подход. (Если вам нужно использовать ленты с самого начала, это тоже нормально. )

Делайте не больше количества повторений, чем требуется для каждого из пяти подходов, даже если вы можете сделать больше.

Сделайте последний подход эксцентрических подтягиваний, чтобы натренировать верхнюю часть движения. Здесь вы подпрыгиваете, чтобы ухватиться за верхнюю позицию и бороться с гравитацией так долго, как сможете, спускаясь вниз. Делайте это максимум 30 секунд или 5 повторений, в зависимости от того, что меньше.

В этом примере представьте, что в настоящее время вы не можете выполнять подтягивания в полную амплитуду, но можете сделать половину повторения. Это вот-вот изменится. У вас есть три вида эспандеров (легкие, средние и сильные).

(Если у вас нет эластичных эспандеров и вы не хотите их покупать, вы можете использовать тренажер для тяги вниз или тренажер для вспомогательных подтягиваний, если он у вас есть. Если у вас нет доступа к любому из них см. «Пример прогрессии только с собственным весом» в конце этого раздела.)

• Сессия 1: 0 x Масса тела (BW), 5 x средняя полоса, 5 x средняя, ​​5 x средняя, ​​5 x сильная, 5 x сильная. Эксцентрический набор для подтягиваний.
• Сессия 2: 0 x ЧБ, 5 x легкая, 5 x средняя, ​​5 x средняя, ​​5 x средняя, ​​5 x сильная. Эксцентрический набор для подтягиваний.
• Сессия 3: 1 х ЧБ, 4 х легкие, 5 х средние, 5 х средние, 5 х средние, 5 х средние. Эксцентрический набор для подтягиваний.
• Сеанс 4: 2 ЧБ, 3 легких, 5 легких, 5 легких, 5 средних, 5 средних. Эксцентрический набор для подтягиваний. 9Как только вы сможете сделать 5 подтягиваний с собственным весом, эксцентрический подход, вероятно, больше не нужен, и его можно отбросить.
  • …
  • Сессия 9: 5 x ЧБ, 3 x ЧБ, 2 x свет, 5 x свет, 5 x свет.
  • Сессия 10: 5 x ЧБ, 5 x ЧБ, 5 x свет, 5 x свет, 5 x свет.
  • ….
  • Сессия 13: 5 x ЧБ, 5 x ЧБ, 2 x ЧБ, 3 x свет, 5 x свет.

  Теперь вы можете сделать 12 повторений с собственным весом и, вероятно, сможете выполнить 8 последовательных повторений в одном подходе. Проверьте себя на следующем занятии. Получить 12? Поздравляем. Это то, что большая часть населения не может сделать.

  Время перейти к методу прогрессии RPT и начать добавлять вес. Ву!

  ---

  Пример прогрессии только с собственным весом

  Задайте общее количество повторений за тренировку, затем сделайте столько подходов, сколько потребуется для этого. Если ваша цель — 15 повторений, то это может быть 5, 4, 2, 2, 1, 1, например, в первом сеансе, затем 5, 5, 3, 2 в следующем сеансе, а затем 7, 5, 3 в следующем.

  Когда вы сможете выполнить целевое количество повторений в пределах… скажем, 3 подходов, вы можете увеличить общее количество повторений до 3. Затем работайте, пока не сможете выполнить все повторения в трех подходах. Оттуда снова увеличьте общее целевое количество повторений на 3.

  Пример прогрессии RPT

  Сделайте это, если вы можете выполнить более 8 повторений с собственным весом за один подход.

  Правила прогрессии: Мы сделаем три подхода. Целевые повторения 6-8 повторений, 8-10 повторений и 10-12 повторений для трех подходов соответственно. Вы прогрессируете, увеличивая количество повторений или общий поднятый вес. Допустим, у нас есть три вида эспандеров (легкие, средние и сильные) и цепь с несколькими утяжелителями. BW обозначает массу тела.

  (Это пример последовательности, помогающий показать и объяснить, как можно применять эти правила.)

  • Сессия 1: 8 x BW, 6 x BW, 10 x BW + сильная полоса.

  В сете 1 у вас получилось 8 повторений — максимальное количество повторений. Немного увеличьте нагрузку для следующего занятия.
  В сете 2 вы значительно уступили минимальной цели в 8 повторений. – В следующий раз используйте световую ленту.
  В сете 3 вы были в нижней части целевого диапазона повторений. Ты в порядке. Нет необходимости менять.

  • Сессия 2: 7 x BW + 2,5 фунта, 9 x BW + легкая полоса, 12 x BW + сильная полоса.

  В сете 1 вы находитесь в середине целевого диапазона повторений. В следующий раз нагрузки не меняйте, посмотрите, сможете ли вы сделать 8 повторений в следующий раз.
  Набор 2, ты в порядке. В следующий раз без изменений. Посмотрите, сможете ли вы сделать 10 повторений в следующий раз.
  Сет 3 3 – вы достигнете максимума целевого диапазона повторений. Отличная работа. В следующий раз перейдите на средний диапазон и посмотрите, сможете ли вы сделать 10 или более повторений.

  • Сеанс 3: 9 x BW + 2,5 фунта, 10 x BW + световой диапазон, 10 x BW + средний диапазон.

  В 1 подходе 9 повторений. Это больше, чем ваша цель. Отличный. В следующий раз увеличьте вес.
  Сет 2: 10 повторений. Верх вашего целевого диапазона повторений. В следующий раз попробуйте сет только с собственным весом.
  Сет 3, у вас есть 10 повторений. В следующий раз без изменений.

  • Сеанс 4: 6 x BW+5lbs, 8 x BW, 12 x BW + средний диапазон.
  • Сессия 5: 8 x BW+5lbs, 9х ЧБ, 10 х ЧБ + светлая полоса.
  • Сессия 6: 5 x BW + 10 фунтов, 8 x BW, 11 x BW + световая лента

  Вы пожадничали и слишком быстро увеличили вес. Это также повлияло на ваш второй сет. Снизьте вес до 7,5 фунтов на следующей тренировке.

  • Сессия 7: 6 x BW + 7,5 фунтов, 10 x BW, 10 x BW + световая лента
  • Сеанс 8: 7 x BW + 7,5 фунтов, 8 x BW + 2,5 фунта + 12 x BW световой диапазон
  • Сессия 9: 5 x BW + 7,5 фунтов, 4 x BW + 2,5 фунта, 6x BW

  Вы проводите выходные на вечеринках, спали как дерьмо, ели дерьмо, и ваше зрение было размытым, когда вы шли в спортзал. Игнорируйте этот плохой сеанс и в следующий раз продолжайте как обычно.

  • Сессия 10: 8 x МТ + 7,5 фунта, 9 x МТ + 2,5 фунта, 10 x МТ

  Поздравляем, теперь вы можете сделать как минимум 27 подтягиваний с собственным весом, тогда как раньше вы могли делать только 14. нуждается в помощи. Отличная работа.

  ---

  Примечания по тренировке подтягиваний

  1. Не забывайте учитывать изменения веса вашего тела. Когда вы станете стройнее, они станут легче. Включите вес своего тела в нагрузки, которые вы регистрируете в своем плане тренировок.

  2. Говорят, что баланс силы «тяни-толкай» является правильным, когда ваш 1ПМ в жиме лежа и 1ПМ в подтягивании примерно на одном уровне. Мне кажется, это хорошее общее правило. У вас будут небольшие различия, но если один значительно сильнее другого, это может быть признаком того, что вы что-то упускаете из виду.

  ---

  Подтягивания и подтягивания Вопросы и ответы

  В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

  Подтягивания выполняются обратным (супинированным) хватом. Подтягивания выполняются хватом сверху (пронация).

  Какие мышцы работают при подтягиваниях и подтягиваниях?

  Исследования показали, что подтягивания и подтягивания тренируют спину в одинаковой степени. Стимул бицепса немного выше при подтягиваниях.

  Как выполнять подтягивания или подтягивания?

  Повисните, полностью вытянув руки, но опустив плечи в суставы. Финишное положение — это когда ваши локти касаются тела. Не прижимайте подбородок к перекладине или грудь к перекладине.

  Какой идеальный хват для подтягивания или подтягивания?

  Идеальный хват для подтягиваний чуть уже ширины плеч. Идеальный хват для подтягиваний чуть шире плеч.

  Спасибо за внимание. Вопросы как всегда приветствуются в комментариях.

  – Andy

  Простое руководство по подтягиванию для женщин

  Многие женщины ошибочно полагают, что верхняя часть тела не обладает достаточной силой для подтягивания. Я здесь, чтобы сказать вам, что образ мышления – это полная чепуха. Я научил тысячи женщин, дистанционно и лично, как достичь и освоить подтягивания. К моему изумлению, многие начинают в свои 40, 50 и даже 60 лет, успешно достигая своего самого первого подтягивания/подтягивания. Нет причин бояться бара. Нет причин, по которым вы не можете начать свое путешествие по подтягиваниям.

  Если вы ищете руководство, в котором есть волшебный трюк и которое обещает вам подтянуться за 30 дней без каких-либо действий, то это руководство не для вас. Хотя некоторые люди могут подтянуться менее чем за 30 дней, это нереальные сроки. Каждый достигает подтягивания в своем собственном темпе. Если вы ищете реалистичный путь, который предлагает подходящие ступеньки, которые буквально помогут вам построить сильное тело для подтягиваний, создав основу для подтягиваний, то вы нашли свое руководство по подтягиваниям. Это руководство по подтягиванию представляет собой электронную книгу с цифровыми видеороликами. Это полный курс, который приведет вас на путь осуществления вашей мечты о подтягиваниях. Будучи занятой мамой 4 детей, перенесшей 2 кесарева сечения, я каждый раз начинала с нуля, чтобы снова подтянуться. Я работал с женщинами любого уровня физической подготовки ежедневно в баре в течение 15 лет. Методом проб и ошибок и огромным опытом я создал наиболее удобный и простой подход, который поможет вам чувствовать себя комфортно с перекладиной и, в конечном итоге, заставит вас делать повторения подтягиваний и подтягиваний!

  Я сразу перейду к делу. Чтобы добиться подтягивания, требуется решительность, последовательность и разумная тренировка. Если вы не готовы работать, не тратьте деньги. Практикуйтесь понемногу почти каждый день, как показано в руководстве, и вы будете на пути к этому подтягиванию.

   

   

   

  Вот что вы найдете в Простом руководстве по подтягиванию для женщин (или мужчин)0003

  Видео разминки для более сильных подтягиваний

  Видео и советы о том, что можно и чего нельзя делать

  4-недельная программа построения основы (для абсолютных НАЧИНАЮЩИХ)

  8-недельная программа подтягиваний без пуха

  12 прогрессивных упражнений с видеодемонстрациями

  10 вспомогательных упражнений с видеодемонстрациями

  Реальные истории успеха

   

  Необходимое оборудование

   Перекладина для подтягиваний | Гири | Подтягивающие ленты | Тренажер для подвешивания

  Опционально — силовые подушки для защиты рук

   

  У вас должен быть доступ к перекладине или кольцам, чтобы освоить подтягивания/подтягивания.