Прыжки вверх по лестнице: Тренировка на лестнице: 9 лучших упражнений

Тренировка на лестнице: 9 лучших упражнений

Упражнения на лестнице для всего тела: попробуйте этот вариант тренировок на свежем воздухе.

Теги:

Тренировки

Популярное

Freepik

Как быть, если вам нужно тренироваться, но рядом с вами не оказалось ни спортзала, ни спортивной площадки? Нет повода для паники. Всё, что вам нужно – это небольшая секция ступенек поблизости.

Содержание статьи

В идеале это должна быть лестница не менее чем из 20-30 ступенек и немного места в начале и в конце лестницы для тренировок. Перед тренировкой сделайте разминку, поднявшись по лестнице 2-3 раза. Когда вы достаточно разогреетесь, можно приступать к тренировке.

youtube

Нажми и смотри

Растяжка икр для разминки

Во время тренировки по лестнице ваши ноги работают на максимуме, поэтому вам стоит хорошо подготовить их к предстоящей нагрузке.  Чтобы растянуть икры, станьте на нижнюю ступеньку передней частью стопы. Станьте прямо, напрягите спину, брюшные и ягодичные мышцы и смотрите вперед. Теперь позвольте пяткам опуститься, пока не почувствуете напряжение в икрах. Задержитесь ненадолго, затем снова поднимите пятки. Повторите 10-12 раз и сделайте 3 прохода.

Лестничный марш

Идеально подходит как для разминки, так и для тренировок. Сначала пробегите по лестнице в расслабленном темпе не менее 30 секунд. Касайтесь ступенек только носками. Пусть руки свободно раскачиваются. Затем спуститесь вниз и закончите упражнение тремя быстрыми спринтами, в которых выложитесь на все 100%. Если хотите усложнить, шагайте сразу через две-три ступеньки.

youtube

Нажми и смотри

Бег вверх по лестнице с высоким подъёмом колен

Подъём колен тренирует сгибатели бедра и силу ног. Делая каждый шаг, поднимайте колено выше, чем при беге. Руки качаются вместе в такт – когда правое колено находится в воздухе, правая рука движется назад, а левая вперед и наоборот.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Как накачать большие икры: секреты тренировки мышц голени.)

Прыжки в высоту по лестнице

С помощью лягушачьих прыжков на лестнице вы можете тренировать ягодицы, ноги и силу прыжка. Для этого станьте перед ступеньками и присядьте, поставив ноги на ширине плеч. Заведите руки назад, чтобы получить импульс. Теперь стремительно подпрыгните на одну ступеньку, приземлитесь на подушечки стоп и выпрямите тело, подняв руки вверх. Затем снова присядьте и повторите прыжок.

Прыжки на одной ноге

С помощью прыжков на одной ноге вы можете тренировать силу ног и равновесие. Во время выполнения упражнения слегка отводите руки в стороны, чтобы сохранить равновесие. Вы любите играть в футбол или баскетбол? Прыжки на одной ноге помогут вам стать лучшим игроком.

Сплит-приседы по лестнице

Они особенно эффективны для мышц ягодиц и бедер. Предлагаем вам два варианта этого упражнения. В первом варианте станьте лицом к лестнице и поставьте одну ногу на вторую или третью ступеньку. Теперь опуститесь вниз, пока ваша передняя нога не согнется под углом 90 градусов, а вторую ногу выпрямите. Во втором варианте станьте спиной к лестнице и поставьте заднюю ногу на вторую или третью ступеньку. Затем приседайте до тех пор, пока нога, стоящая на земле, не согнется под углом 90 градусов (такой себе вариант болгарских сплит-приседов). В каждом варианте сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

(Читайте также: Лучшие упражнения для тренировки ног дома.)

Отжимания на лестнице

Отжимания прорабатывают грудь, плечи и трицепсы. На лестнице вы можете выполнять классические отжимания, делая их легче или сложнее. В легком варианте вы располагаете руки выше, это означает, что ступни находятся на более низкой ступеньке, чем руки. Чтобы усложнить выполнение, оторвите от земли одну ногу.

Если отжимания для вас не проблема, и вы хотите сосредоточиться на плечевых мышцах, вариант с приподнятыми ступнями отлично подойдёт для этих целей.  Стопы находятся на более высокой ступеньке, чем руки. Чем выше вы ставите ступни, тем интенсивнее тренируется верхняя часть большой грудной мышцы и дельтовидные мышцы. Следите за тем, чтобы ваши мышцы кора были напряжены, а спина – прямая.

Обратные отжимания на лестнице

Тренировать трицепс можно с помощью обратных отжиманий. Для этого упражнения сядьте на ступеньку и поднимите руки к краю, ноги вытянуты вперед. Теперь оттолкнитесь от ступеньки так, чтобы ваш таз завис над нижней ступенькой. Сгибайте руки, пока не почувствуете нагрузку на трицепсы. Максимально опустите ягодицы, не касаясь ими ступенек и не теряя напряжения в мышцах.

Приседания на лестнице

С помощью лягушачьих прыжков вы уже разогрели мышцы бедер. Чтобы проработать их максимально, вы можете завершить тренировку приседаниями. Для этого станьте на лестнице, широко расставив ноги, и глубоко присядьте. Подняв одну ногу на ступеньку выше другой, вы можете усложнить упражнение.

Вывод: тренировка на лестнице может быть очень интенсивной

Так просто и в то же время так эффективно – тренируясь на лестнице, вы получаете несколько решающих преимуществ: в зависимости от того, какие упражнения вы включаете в тренировку, вы тренируете скоростную силу, выносливость, координацию и равновесие одновременно. С помощью упражнений с собственным весом вы можете проработать всё своё тело. При этом вы находитесь на свежем воздухе. Дополнительное использование свободных весов (гантели, гиря) способно усложнить вашу тренировку и сделать её ещё более продуктивной.

Читайте также:

Преимущества тренировок с собственным весом тела

10 упражнений, которые можно выполнять на ступеньках

24 октября 2016

Здоровье

Один из самых простых способов разнообразить беговые тренировки — добавить в них упражнения с собственным весом. Это могут быть приседания, отжимания или бег по ступенькам. Кстати, на ступеньках можно заниматься всем вышеперечисленным. А мы расскажем, как правильно выполнять упражнения.

1. Отжимания от лестницы

Выберите угол наклона, в котором вы сможете правильно выполнить отжимания. Руки должны быть чуть шире плеч, ладони развёрнуты немного в стороны. Во время выполнения отжиманий угол между локтями и корпусом должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтобы тело составляло одну прямую линию не только в исходном положении, но и во время движения: таз не должен оттопыриваться назад, спина ровная без прогибов в пояснице.

Выполните 10 повторений.

Если этот вариант покажется вам слишком лёгким, можете усложнить отжимания хлопками или выполнить наклонные отжимания (ноги будут выше рук).

2. Румынские приседания

Эти приседания в выпаде выполняются примерно так же, как и классические. Нагрузка на мышцы меняется благодаря тому, что задняя нога стоит не на полу, а лежит на возвышенности (ступеньках, скамье).

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, ступня опорной ноги упирается в землю всей поверхностью. Рабочее колено в нижнем положении не выходит за носок. Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Следите за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола.

Выполните 10 повторений.

3. Ползком по ступенькам

Встаньте на четвереньки: ноги упираются в землю, руки — на нижнюю ступеньку. Из этого положения начинайте ползти вверх по лестнице так, чтобы в паре работали противоположные рука и нога: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Если ступеньки не очень высокие, то переходите через несколько одновременно.

Выполните 10 повторений.

4. Шагающие выпады

Это упражнения выполняется так же, как и стандартные шагающие выпады, но только вверх. Это даёт дополнительную нагрузку на сгибатели ведущей ноги.

Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Колено опорной ноги не выходит за уровень носка. Во время подъёма старайтесь переносить вес не вперёд на носок опорной ноги, а на пятку (при подъёме вверх давите на эту часть стопы). Таким образом, вы сбережёте свои колени от лишней нагрузки.

Выполните 10 повторений.

5. Бёрпи

Это упражнение подходит для широких ступенек. Выполните бёрпи на нижней ступеньке. В момент прыжка вверх переходите на ступеньку выше. Затем выполните на ней ещё одно повторение. В прыжке вернитесь на первую ступеньку.

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Из этого положения присядьте, упритесь руками в пол, отведите ноги назад в прыжке и одновременно опуститесь на пол, как будто бы выполняете отжимание. Из нижнего положения поднимитесь в положение планки с упором на прямые руки. Подтяните в прыжке ноги к рукам и выпрыгните вверх (можно хлопнуть руками над головой).

Выполните 10 повторений.

Бёрпи ещё можно выполнять и таким способом: 

6. Прыжки в длину

Это очень простое и полезное упражнение, развивающее силу.

Расположите ноги на ширине плеч, выполните полуприседание, руки отведите назад и вниз. Выпрыгните вперёд и вверх на следующую ступеньку. В момент отталкивания от поверхности выведите вперёд руки, помогая себе прыгнуть дальше и удержать равновесие.

Старайтесь приземляться мягко на подушечки пальцев. Чтобы прыжок был мягким, подтягивать тело вверх нужно не только силой ног, но и используя пресс. Во время прыжка напрягите пресс, стараясь подтянуть его нижнюю часть как можно выше по направлению к рёбрам.

Выполните 10 повторений.

7. Уголок с упором на выпрямленные руки

Сядьте на ступеньку, упритесь в неё руками, ноги вытянуты вперёд. Напрягите среднюю и нижнюю части брюшного пресса, с силой надавите на руки, расширяя плечевой пояс и превращая его в арку. Постарайтесь оторвать таз от ступеньки, на которой вы сидите, одновременно подняв ноги. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Если вам сложно держать уголок с выпрямленными ногами, согните их. Если же совсем не получается оторвать ноги от опоры, приподнимите таз и попробуйте поднять нижнюю часть тела.

8. Спринт

Спринт — это спринт, пусть даже и по наклонной поверхности. Старайтесь как можно быстрее забежать наверх. Будьте очень осторожны и спешите в меру.

Во время бега наклоните корпус немного вперёд. Отталкивайтесь подушечками пальцев стопы. Держите колени мягкими, а позвоночник в нейтральном положении. И не забывайте включать в работу руки и верхнюю часть тела.

9. Прыжки на одной ноге

Во время прыжков старайтесь приземляться на подушечки пальцев ног. Колени должны быть мягкими. Не забывайте помогать себе руками и включите в работу мышцы брюшного пресса — это поможет вам лучше удерживать равновесие.

Выполните 10 подходов по 15 метров (по пять походов на каждую ногу).

10. Перекрёстный бег

Прежде чем выполнять это упражнение на лестнице, рекомендуется немного потренироваться на ровной поверхности. Следует бежать вверх боком не приставным шагом, а поочерёдно скрещивая ноги: впереди правая нога, затем левая.

Выполните три подхода по 15 метров.

Плиометрика – Прыжки по лестнице

Прыжки – отличный способ развить силу, взрывную силу и атлетизм.

Я восточноевропейского происхождения (звучит интереснее, чем белый, правда?), но раньше умел прыгать. Я клянусь. Вы мне не верите, и для этого есть видео.

В начале своей карьеры я тренировался у мастера дзен. Ладно, на самом деле он был просто тренером, у которого не было ответов на мои вопросы. Он безучастно смотрел на меня, когда я просил доказательства относительно наших методов обучения. Я всегда интерпретировал этот пустой взгляд как «просто дыши, молодой олень».

Я многое узнал о принципах своего обучения самостоятельно. Мои взлеты были в основном связаны с приседаниями и тем, что мне было 25, но в то время я также был прямо посреди одержимости плиометрическими тренировками. Из Википедии:

Плиометрические упражнения — это упражнения, основанные на том, чтобы мышцы проявляли максимальную силу за как можно более короткое время с целью увеличения как скорости, так и мощности.

Я страстно желал скорости и мощи как бейсболист. Прыжки по лестнице в сочетании с тренировкой ног были моим выбором. Мой мыслительный процесс был прост: наращивать силу с помощью тренировок с меньшим половинным весом и увеличивать скорость, задействуя те же самые мышцы как можно быстрее, чтобы продвигать свое тело по воздуху. Буя, я буду бомбить. Из бодибилдинга.com:

Выходная мощность зависит от скорости движения. Выполняя движения быстрее, вы можете увеличить мощность, но взрывная сила не обязательно зависит от скорости движения. И наоборот, на взрывную силу влияет скорость сокращения, независимо от скорости движения или типа сокращения.

Подумайте о некоторых из ваших любимых бейсболистов и о том, как им удается одновременно быть тихим и взрывным. Эван Лонгория и Робинсон Кано олицетворяют эту концепцию, лежащую в основе (видите?) плиометрической тренировки. Профессиональные игроки в мяч выполняют сильные повторения в каждой игре, осознают они это или нет. Замах бейсбола, выполненный один раз, является примером плиометрического движения, как и бросок. Любое движение, выполненное как можно быстрее, с максимально возможной взрывной силой, получает ярлык плиометрического движения.

Мой мастер дзен-тренер, возможно, не был в состоянии сформулировать философию плиометрической тренировки, но это не ограничивало его возможности в применении некоторых полезных техник. Он отвечает за то, что научил меня прыгать по лестнице.

Каждый набор шагов отличается, но общим знаменателем является то, что вы можете подняться до своего сложного уровня, добавив шаг. Я выполнял их в повторениях по одному, чтобы оптимизировать максимальный взрыв и восстановление. Моей целью была не усталость; это была максимальная мощность, один раз.

Я бейсболист. Я замахиваюсь на поле 0-0, затем выхожу из коробки для отбивающих. Я не качаю снова сразу. Питчер ходит по насыпи (игра слишком длинная, помните?) У меня может быть только один пас за всю игру; Я хочу, чтобы это считалось.

Назад к лестнице. Давайте не будем слишком углубляться в технические аспекты и не будем слишком много думать об этом. Прыгайте на один шаг, затем на два, затем на три, пока не найдете свой максимум. Хорошо, я дам вам пару советов, но прыгайте (видите?) на мелочи.

1) Используйте руки (на самом деле все тело). С сайта sport-fitness-advisor.com:

Мышца, растянутая перед концентрическим сокращением, будет сокращаться сильнее и быстрее (4,5). Классический пример — отжимание прямо перед вертикальным прыжком. При быстром опускании центра тяжести мышцы, участвующие в прыжке, на мгновение растягиваются, создавая более мощное движение.

2) Постарайтесь приземлиться на ступень выше как можно тише. С сайта sportsacceleration.com:

Потренируйтесь мягко приземляться. Поглощайте каждое приземление мышцами, а не суставами и связками. Это может означать опускание бедер в положение полуприседа при приземлении. Это позволит мягко приземлиться (ступни не должны издавать громкий звук при соприкосновении).

Я не один прыгал по лестнице. В «Метродоме» в Миннеаполисе от землянки к зданию клуба ведет длинная череда ступеней. Ходили слухи, что у Кэла Рипкена-младшего была безумная способность перепрыгивать немыслимое количество упомянутых лестниц. Мысль о Кэле, летящем под куполом, всегда вдохновляла меня. У него был щелчок, быстрота первого шага, баланс и, конечно же, выносливость.

Мы все выросли, бегая, прыгая и играя. Чем больше мы играли в чехарду, тем более спортивными мы становились. Рипкен никогда не переставал прыгать и никогда не покидал состав. Возможно, он что-то задумал.

Мне никогда не надоедает это говорить. Просто сделайте первый шаг.

Kap

5 ступенчатых упражнений, которые помогут привести в тонус ноги и ягодицы

Диета и фитнес

Хотите привести в тонус нижнюю часть тела? Эти упражнения используют набор лестниц, чтобы вызвать ожог.

По мере того как погода становится холоднее, используйте лестничную клетку в своем многоквартирном доме или доме, чтобы проработать нижнюю часть тела. :37 вечера по всемирному координированному времени / Источник: TODAY

Автор: Кристен Крокетт

Независимо от того, находитесь ли вы на улице в парке или застряли дома, вы можете получить отличную тренировку, включив лестницу в свой распорядок дня. Хотя эти упражнения можно выполнять на любой плоской поверхности, выполнение их на лестнице поднимает ситуацию на ступеньку выше и дает вашим ногам и ягодицам еще больше тренировки.

Это могут быть сложные движения, поэтому, если вы чувствуете, что они немного более интенсивны, чем то, к чему вы привыкли, попробуйте заменить их в другом упражнении. Например, если прыжки в приседе сумо кажутся невозможными, попробуйте выполнить обычный присед сумо.

Эта тренировка особенно хороша, когда погода становится холоднее, и мы ищем творческие способы, чтобы заниматься спортом в помещении было интересно.

1. Разминка: бег вверх и вниз по лестнице

5-упражнение по лестнице: бег по лестнице Кристен Крокетт

Чтобы начать тренировку, быстро бегите вверх и вниз по лестнице несколько раз (цель от трех до пяти минут). Цель здесь состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, что даст вам лучшее сжигание жира, когда вы будете выполнять остальные упражнения. Как только вы почувствуете учащение пульса, переходите к первому упражнению для ног и ягодичных мышц.

2. Прыжки в присед сумо

5-упражнение по лестнице: Прыжки в присед сумо Кристен Крокетт

Стоя лицом к лестнице, вы должны присесть как можно ниже (в положении приседа сумо), держа ноги повернутыми и слегка за пределами бедер. Это разожжет ваши подколенные сухожилия. Затем подпрыгните на следующую ступеньку и приземлитесь в том же положении. Испытайте себя, поднявшись на столько шагов, сколько сможете. Если вы используете только одну ступеньку, вы можете продолжать запрыгивать на одну и ту же ступеньку. Выполните 20 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.

3. Приседания с джампингом

Тренировка по лестнице из 5 упражнений: Приседания с джампингом Кристен Крокетт

Далее вы добавите в уравнение руки. Это движение может быть немного сложным для выполнения, но как только вы его освоите, оно будет казаться легким. Выполняйте это упражнение, спускаясь по лестнице, приземлитесь в присед, прыгая вниз, затем поднимитесь в прыжке. Не торопитесь и сосредоточьтесь на правильной технике приседаний. Выполните 20 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.

4. Боковые прыжки

5-упражнения по лестнице: 04 — Боковые прыжки Кристен Крокетт

После того, как вы выполнили приседания, вы будете выполнять боковые прыжки вверх по ступенькам. Обе ноги вместе, используйте руки, чтобы помочь вам сделать следующий шаг. Обязательно стабилизируйте себя, прежде чем переходить к следующему шагу, чтобы предотвратить травму. Выполните по 20 повторений на каждую сторону, прежде чем переходить к следующему упражнению.

5. Приседания сумо и приседания со сближенными ногами

5-упражнения по лестнице: 05 Комбинация приседаний сумо и приседаний со сближенными ногами Кристен Крокетт

Наконец, чтобы завершить тренировку, вы собираетесь комбинировать два разных варианта приседаний.