Что можно есть в белковый день: Что такое белковая диета, список разрешенных продуктов.

эффективность, принципы, меню, результаты и отзывы

Белковая диета входит в тройку самых эффективных методов похудения с продолжительным результатом — таково мнение американских исследователей. Одной из самых популярных разновидностей такого плана похудения остается белковая диета на две недели.

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Вся правда о…

Женское мнение

Getty images

Белки (протеины) – это важнейшие питательные вещества и строительные элементы для нашего организма. В ходе пищеварения они превращаются в аминокислоты, которые необходимы для здоровья, роста мышц и поддержания активной жизни в целом. Дефицит белков является причиной хронической усталости, изменению гормонального фона (не в лучшую сторону), проблем с печенью и низкой работоспособности. Особенно важно получать достаточное количество белка, если ты регулярно занимаешься спортом, ведь это главный материал для построения красивого рельефа. Всему этому способствует белковая диета.

Суть белковой диеты

В нашем обычном рационе доля белков составляет около 12% (1 грамм белка на 1 кг веса). Во время белковой диеты это количество существенно увеличится за счет снижения жиров и углеводов. Придется отказаться от жирных сортов сыра, хлеба и других мучных изделий, а также сладостей, фруктов и большинства овощей. Звучит непросто, да? Имей в виду, что белковая диета на 7 дней не работает: ты похудеешь, но вес быстро вернется. В идеале белковая диета — 14 дней и больше, по самочувствию.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Меню дешевой белковой диеты для похудения содержит все необходимое для активного образа жизни и хорошего самочувствия. Вот эти продукты будут входить в твой рацион:

• Диетическое мясо – кролик, индейка, курица
• Молочные продукты с пониженным содержанием жира
• Яичные белки
• Рыба
• Соевые продукты (например, тофу)
• Растительные протеины (бобовые)

Для тех, кто готов подойти к вопросу гибко, есть варианты. Белковая диета подешевле — когда ты ограничиваешься небольшим списком недорогих продуктов. Белковая диета Дюкана — еще одна разновидность этого подхода к похудению со своей спецификой. Также есть белково-овощная диета и белково-углеводная диета, в первой полагается, как ты наверняка догадалась, делать акцент на овощи, вторая разрешает чуть больше углеводов. Но все вариации классической белковой диеты с послаблениями будут менее эффективны. Возможна ли белковая диета при беременности? Скорее, это будет просто рацион с повышенным содержанием белка, и да, если ты ждешь малыша, обязательно посоветуйся с врачом перед тем, как радикально менять меню.

Наконец, к белковым диетам относятся кремлевская, а также диета Аткинса. Многие знаменитости используют именно эти способы сбросить и удержать вес.

Белковая диета для похудения: пять полезных советов 

1. Соблюдай питьевой режим. Для этого потребуется пить не менее двух литров чистой питьевой воды. Подскажем — ты точно не забудешь об этом, если каждое утро будешь ставить графин с водой где-то на виду. Даже самая простая белковая диета задаст работы твоим почкам, а много чистой воды поможет им работать и активно выводить продукты распада белков. Кроме того, вода сама по себе стимулирует обмен веществ. А если пить меньше, чем нужно твоему организму, метаболизм замедлится, а вместе с ним застопорится и похудение. Кстати, можешь вспомнить об этом совете, если столкнешься с плато в похудении. И да: можно ли на белковой диете алкоголь? Увы, его придется исключить полностью.
2. Распрощайся с продуктами глубокой промышленной переработки. На первый взгляд, все эти сосиски, колбасы, рыбные консервы и вкусные копчености с прилавков магазинов — будто бы та самая белковая диета для набора мышечной массы. Но если немного помедитировать над упаковкой, ты увидишь, что в составе куча консервантов, соли и прочих добавок. От одной сосиски беды не случится, но больше точно не нужно — если, по сути, ты ешь фастфуд с усилителями вкуса, какая белковая диета? На 1200 калорий меню должно содержать натуральные продукты — мясо, рыбу, сезонные овощи.
3. Тренируйся. Ну или хотя бы делай зарядку. Белковая диета для мышечной массы предполагает, что ты будешь не просто поедать яйца, мясо и сыр, но еще и каким-то образом держать мышцы в тонусе. Будет обидно похудеть и оказаться скиннифэт. Чтобы этого не случилось, ходи на фитнес — ну или плавай, танцуй, катайся на велосипеде или гуляй в парке. Энергии придаст сытная белковая диета, калории так и полетят в топку. Будет совсем круто, если ты начнешь тягать железо, но будь осторожна — по поводу интенсивных тренировок следует посоветоваться с врачом, а проводить их, по крайней мере, поначалу — под опекой тренера. 
4. Не забывай про витамины. Любая диета — это всегда про ограничения, а значит, часть витаминов и микроэлементов выпадает из рациона. Не исключение и белковая диета. Что кушать, чтобы избежать дефицита? Овощи — причем в приоритете зеленые, а крахмалистых, вроде картофеля, нужно избегать. Белковая диета на неделю может включать и небольшое количество фруктов, причем есть их нужно строго в первой половине дня. В принципе, баночку мультивитаминов тоже, может быть, стоит купить, но здесь мы настоятельно порекомендуем посоветоваться с врачом.
5. Будь дисциплинированной. Причем это касается не только того, чтобы не забывать об ограничениях. Дело в том, что рацион разнообразен, настолько сытная белковая диета, что можно начать пропускать приемы пищи. Может быть, раз-другой это скажется на отвесах позитивно, но если ты создашь большой дефицит калорий, это грозит зажорами. Так что не забывай, как минимум, позавтракать и пообедать. А вот ужинать можешь раньше, чем привыкла — белковая диета окажется эффективнее, если последний прием пищи будет за несколько часов до сна.

Вред белковой диеты

Придерживаясь этой системы питания, не стоит увлекаться и полностью отказываться от углеводной пищи. С одной стороны, мясо, яйца и другие полные протеинов продукты дают быстрое и долгое чувство насыщения, а также заставляют организм тратить много энергии на переваривание, что и обеспечивает эффект безуглеводной диеты. Но с другой, рацион с повышенным содержанием протеина дает большую нагрузку на почки и даже провоцирует появление «камней».

Чтобы снизить вред, добавь к белковой диете спорт! Ты не только быстро сможешь добиться подтянутого тела (как уже было сказано, мышцы растут быстрее с таким количеством протеина), но и минимизируешь риск развития заболеваний. 

Белковая диета для похудения: меню на неделю

Если ты искала рацион, чтобы сбросить вес и не разориться на экзотических продуктах, твой вариант — белковая диета для похудения. Меню дешево, если у тебя нет принципиальных возражений против обезжиренного творога, яиц и куриной грудки. Белковая диета на 1200 калорий может брать за основу этот список продуктов. Белковая диета для похудения на 1200 калорий также может включать морепродукты, зеленые овощи и салат. Рацион может показаться однообразным, и чтобы не заскучать, пробуй неожиданные сочетания на белковой диете. Меню на неделю разнообразь небольшим количеством бобовых. Расписание по дням для похудения на белковой диете составляй так, чтобы блюда не дублировались.

Предлагаем варианты меню белкового дня на диете.

Варианты для завтрака:

Обезжиренный творог без сахара (можно добавить горсть ягод)

Скрэмбл из яиц

Омлет со шпинатом

Сэндвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой и зеленым салатом

Обед:

Тофу с овощами и цельнозерновой лапшой

Салат с креветками

Чечевичный суп

Стейк с овощами

Филе индейки на гриле с зеленым салатом

Ужин:

Кролик с киноа

Мидии в томатном соусе

Филе лосося с фасолью

Фалафель с зеленым салатом

Куриное филе с салатом из сельдерея

Белковая диета: отзывы

Ольга, 27 лет: «Диета с повышенным содержанием протеина помогла мне избавиться от лишних килограммов после родов и кормления. За пару недель удалось сбросить 5 надоедливых кг, от которых я не могла избавиться последние несколько лет. После белковой диеты стараюсь питаться так, чтобы быстрых углеводов в меню было поменьше. Сложно, но в целом получается».

Марианна, 30 лет: «Мне белковая диета далась с трудом. Во-первых, нужно было постоянно что-то готовить и носить еду с собой, что не всегда удобно. Во-вторых, я не мясоед в принципе, и к концу уже не хотелось видеть куриную грудку вообще. Но зато это все помогло привести в порядок фигуру перед отпуском, особенно эффективно было в сочетании с тренажерным залом».

Конечно, это не единственные отзывы о белковой диете. Их множество на специализированных форумах, и наверняка кто-то из твоих знакомых может рассказать личную историю похудения на белковой диете. А еще ты можешь прочитать рассказ нашей героини — она на белковой диете похудела на 35 кг! Впечатляет, правда? Можно попробовать повторить этот успех, главное — сначала посоветоваться с врачом и удостовериться, что у тебя нет противопоказаний.  

Лучшие белковые продукты для похудения и роста мышц, список

Регулярно тренируетесь, но не можете достичь желаемого результата? Стать стройнее и сильнее вам помогут продукты с высоким содержанием белка.

Белки — ключевая группа питательных веществ, которая главным образом участвует в строении мышечного скелета. В результате пищеварения такие вещества распадаются до незаменимых аминокислот, обогащают организм дополнительной энергией, а также нормализуют обменные процессы. Если вы исключите белковую пищу из своего рациона, хроническая усталость начнет сопровождать вас изо дня в день.

По мнению диетологов, среднесуточная норма потребления белка составляет 80–100 г на 1 кг веса. Специалисты считают, что это оптимальная доза для нормальной работы внутренних органов и тканей. Однако белковая пища разнородна. Условно она делится на 2 класса: один приносит наименьшую пользу для организма, другой — наибольшую.

К первому классу относятся полуфабрикаты, колбасы, соленые и копченые изделия, консервы и т.п. Эти продукты проходят технологическую обработку и готовятся из низких сортов мяса. В процессе производства они изменяют свои свойства, теряют большую часть витаминов и минералов, становятся жирными, поэтому хуже синтезируются организмом и способствуют возникновению в нем токсинов.

Чтобы не подвергать свое здоровье риску, восполняйте белковый баланс с помощью продуктов второго класса — натурального протеина животного и растительного происхождения. Среди таких продуктов — мясо животных и птиц, морепродукты, молочные и кисломолочные изделия, яйца, орехи, злаки и плоды бобовых культур.

Список белковых продуктов, полезных для здоровья

1. Мясо нежирных сортов. Филе курицы, индейки, кролика, а также говядина и телятина — одни из самых распространенных источников белка. В 100 г мяса содержится в среднем 20–25% белков и только 1–3% жиров, поэтому оно легко усваивается и обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, калием, фосфором, магнием и другими витаминами и минералами.




2. Морепродукты. Рыба, кальмары, крабы и большинство других представителей водной стихии отличаются повышенным содержанием качественного белка и незаменимой аминокислоты метионина. В 100 г морепродуктов — в среднем 18–20% белков и 3–7% жиров. Вместе с тем усвояемость белков рыбы на 10–15% выше, чем белков мяса.
   
3. Яйца. Самый быстроусваиваемый протеин среди других 7 белковых продуктов. Состоит из оптимального для человека числа аминокислот, фосфора, серы, железа, цинка и жиров, которые нормализуют холестериновый обмен в организме. Кроме того, яйца богаты витаминами D и группы B.




4. Молочные и кисломолочные изделия. Молоко, сметана, творог и сливочное масло имеют высокую плотность белка и относятся к числу незаменимых продуктов для роста мышц. Они богаты нутриентами — положительно влияют на иммунитет и функционирование органов желудочно-кишечного тракта.




5. Орехи. Лидер белковых продуктов растительного происхождения по числу протеина в составе. В 100 г орехов содержится в среднем 20–25% белков, а также немалое число других питательных веществ, микро- и макроэлементов.




6. Злаки. Пшеница, рожь, кукуруза, рис и овес имеют сбалансированный аминокислотный состав. В 100 г злаков — 8–12% растительного белка, который улучшает состояние кожи и выводит токсины.




7. Бобовые. Горох, бобы, чечевица и фасоль — главные представители бобовых культур, которые содержат 5–10% белка в 100 г продукта. Рекомендуется их принимать вместе со злаками, чтобы в сумме получить все 8 незаменимых аминокислот.

Система белкового питания не исключает приема углеводов и жиров. Ваш рацион должен учитывать физиологические особенности вашего организма и быть сбалансированным. Однако люди, которые следят за своим здоровьем и регулярно занимаются спортом, должны есть растительные и животные белковые продукты и гармонично их сочетать, чтобы совершенствовать свои фитнес-показатели.

За фигурой мечты — в клуб «Манго»!

Хотите попробовать белковую диету, но не знаете, как ее составить? Запишитесь на услугу фитнес сопровождение в «Манго». Специально для вас опытный инструктор разработает индивидуальную программу питания и тренировок, которая быстро приведет вас к желаемому результату!

Мы вас ждем!

Рассказать друзьям

Подписаться на новости

Похожие статьи

Как получить больше белка: 35 советов от диетологов

Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, силу или больше энергии, будьте готовы потреблять белок.

Вот как легко получить больше белка.

Westend61/Getty Images

Добавить греческий йогурт

Откажитесь от традиционного американского йогурта и позвольте греческому йогурту привлечь внимание. Как говорит диетолог Трейси Лешт, доктор медицинских наук: «Он богат белком, и его легко есть в качестве перекуса или на ходу. Всего одна порция греческого йогурта может добавить около 18 граммов белка в ваш день». Чтобы получить дополнительные 4 грамма белка, добавьте к йогурту унцию орехов (примерно горсть).

вкусландия/Shutterstock

Мясные полоски Prep

Лучший способ убедиться, что вы действительно получаете необходимый белок? Чтобы помнить об этом важном питательном веществе каждый раз, когда вы накрываете стол. «Каждый прием пищи должен быть основан на белке, при этом вы потребляете не менее 20–30 граммов белка (в зависимости от размера тела и типа белка) каждые три часа или около того», — говорит Роберт Уайлдман, доктор философии, главный специалист по протеинам Premier Protein. Это примерно три унции мяса или размером с колоду карт. Если вы готовите обеды на рабочую неделю, добавьте в свой распорядок один маленький шаг, чтобы набрать еще больше граммов белка. «Вы можете приготовить и приготовить дополнительные порции постного белка, такого как курица или рыба, и хранить их в холодильнике, чтобы добавлять в пищу в течение недели», — говорит Леш. Попробуйте жарить на гриле или жарить, чтобы ограничить добавление жиров. Считайте это более здоровой версией посыпания еды солью (или шрирачей).

бергамонт/Shutterstock

Держите орехи под рукой

Если вам интересно, как добавить больше белка в свой рацион, орехи, такие как миндаль или грецкие орехи, отлично подойдут, потому что их можно добавлять в различные продукты или есть отдельно, как закуски. «Помимо посыпания ими йогурта, добавляйте орехи в салат, сухие завтраки, овсянку и многое другое», — говорит Лешт. «Простой совет: держите горсть миндаля в пакете с застежкой-молнией, чтобы иметь под рукой, когда проголодаетесь!» Просто не забудьте подсчитать свои порции, чтобы у вас не появилось высококалорийной привычки съедать горсть за горстью орехов. И, как и в случае с большинством здоровых продуктов, голые орехи лучше, чем ароматизированные или соленые.

Bildagentur Zoonar GmbH/Shutterstock

Добавьте фасоль к чему угодно

Ваши друзья-веганы в восторге, когда они в восторге от того, как сильно они любят создавать кулинарные смеси из старой доброй простой фасоли. «Добавляйте фасоль нут, белую фасоль, чечевицу, фасоль или черную фасоль в такие блюда, как салаты, супы или пасту», — говорит Лешт. «Бобы полны клетчатки и в среднем содержат около 15 граммов белка на чашку». Это лучшие растительные источники белка.

Elena Veselova/Shutterstock

Выбирайте киноа вместо риса или макарон

«Квиноа считается полноценным белком, поскольку содержит все необходимые нам незаменимые аминокислоты. Семя (большинство людей думает, что это зерно) содержит около 8 граммов белка на чашку. Замените киноа на рис или макароны или добавьте ее в супы, салаты или даже кексы и блины для дополнительной питательной ценности», — рекомендует Лешт. Учитывая, сколько приемов пищи лучше с основой, замена вашей обычной привычки коричневого риса на богатую белком киноа добавит хороший кусок белка в ваш рацион.

Brent Hofacker/Shutterstock

Попробуйте древние злаки

В те дни, когда вы не заменяете киноа пастой, поэкспериментируйте с другими древними злаками, такими как теф, спельта и амарант, которые на удивление богаты белком. Жевательная полба содержит более 5 граммов белка на полстакана, а ореховый, маслянистый камут — более 4,5 граммов. Тефф, который слегка сладкий, также содержит 4,5 грамма белка на полчашки, как и амарант (технически семена), который имеет слегка землистый вкус. Сорго, которое немного горьковатое, содержит 10 граммов белка на полстакана. Эти простые стратегии помогут вам есть больше цельнозерновых продуктов.

Claudia Totir/Getty Images

Ешьте яйца вкрутую

Пасхальный талисман не просто идеален для охоты на заднем дворе в вашем воскресном наряде; сваренные вкрутую яйца (даже если они не окрашены в пастельные тона) — отличное дополнение к вашему рациону. «Приготовьте партию яиц вкрутую, чтобы есть их в течение недели. Уже приготовленные яйца позволят легко перекусить или легко добавить белок к салату или к еде», — говорит Лешт. Одно сваренное вкрутую яйцо может содержать 6 граммов белка. Яйца также являются одним из лучших продуктов для здоровья мозга.

bhofack2/Getty Images

Старая школа с закусками

Помните, когда вы выпрыгивали из школьного автобуса, а ваша мама ждала вас с закусками? Тогда вы этого не знали, но эти «муравьи на бревне» на самом деле были способом удержать вас от жевания сладкого до обеда. «Перекусите двумя столовыми ложками натурального арахисового масла с бананом или палочками сельдерея. Закуска с арахисовым маслом может добавить 8 граммов белка в ваш день», — объясняет Лешт. Если вы все еще любите «муравьиную» часть, добавьте не более столовой ложки изюма, так как в нем довольно много сахара. Нельзя есть арахисовое масло? Попробуйте хумус.

Africa Studio/Shutterstock

Смесь семян

Если получение суточной дозы питательных веществ является главным приоритетом, вот как получить больше белка: подумайте о том, чтобы выработать привычку к семенам. «Добавляйте семена конопли, чиа или льна в смузи, овсянку или йогурт», — говорит Лешт. Всего две столовые ложки семян могут добавить в пищу от 3,5 до 6 граммов белка. Это суперпродукты из семян, которые вы должны есть больше.

Aniko Hobel/Getty Images

Дайте шанс гороху

Если вы когда-нибудь посещали Лондон и искали лучшую рыбу с жареным картофелем, вы, вероятно, заметили в качестве опции вариант с гороховой кашицей. Как это ни звучит, британцы предпочитают пюре из гороха, но независимо от того, как вы его едите, Лешт говорит, что это хороший выбор. «Горох можно легко добавлять в супы, салаты и вторые блюда. Одна чашка гороха содержит 8 граммов белка», — отмечает она. Известно, что некоторые любители гороха едят его замороженным прямо из морозильной камеры.

MAIKA 777/Getty Images

Go Asian

Ваша любимая закуска в вашем любимом суши-ресторане может быть причиной того, что вы можете сделать только две булочки, прежде чем набрать максимум. «Ешьте эдамаме, чтобы получить низкокалорийную белковую закуску», — говорит Сара Мэттисон Берндт, доктор медицинских наук. «Половина чашки содержит 9 граммов белка». Эдамаме, или соевые бобы, также содержат 300 мг полезных для сердца и стимулирующих работу мозга омега-3 жирных кислот.

BURCU ATALAY TANKUT/Getty Images

Попробуйте протеин со вкусом кофе

Вам не нужно, чтобы мы напоминали вам о страшных воскресеньях или хандре по понедельникам, но если вы хотите начать неделю правильно, у Берндта есть идея. «Утро всегда беспокойное, поэтому мне нужен толчок. Я перехожу на протеин со вкусом кофе, такой как Maine Roast Protein Coffee, чтобы подготовиться к продуктивному дню. Он не только повышает энергию, но и, в отличие от традиционного кофе, поддерживает уровень энергии». Взгляните на эти идеи завтрака с высоким содержанием белка.

Burcu Atalay Tankut/Getty Images

Бороться со сладостями здоровыми вещами

Еще один день рождения на работе с кексами? Или из-за лишнего стресса вам хочется сладкого? Чтобы побороть это желание, Берндт применяет следующий трюк: «Когда мне хочется сладкого, я тянусь к шоколадному «молочному коктейлю», приготовленному из шоколадного сывороточного протеина, смешанного с кубиками замороженного миндального молока. Это вкусно, а белок помогает обуздать мою тягу к сладкому». (Не пропустите то, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях во время прерывистого голодания.)

Arx0nt/Getty Images

Сделать блины 2.0

«Я люблю блины, но традиционный вариант — это углеводная катастрофа!» — говорит Берндт. Вместо этого она делает более здоровую версию с овсяной мукой, яичными белками и протеиновым порошком. «Белок насыщает меня и придает фантастический вкус, поэтому я могу наслаждаться своим любимым завтраком без чувства вины». (Теперь мы знаем наши планы на утро субботы! Вот как найти лучший протеиновый порошок для ваших диетических потребностей.)

istetiana/Shutterstock

Закусочные для путешествий

На ходу, опаздываете, опаздываете или просто, хм, бежите — и вы голодны (или проголодались!)? Берндт советует, чтобы решить дилемму: проехать на машине или арестовать, нужно держать в бардачке протеиновые батончики. «Я держу в машине коробку протеиновых батончиков, чтобы правильно заправляться!» Попробуйте эти 10 отличных рецептов домашних протеиновых батончиков.

А Лейн/Шаттерсток

Сделайте сладости лучше для себя

Когда вы чувствуете слабость к здоровому питанию, вы, скорее всего, поддадитесь искушению соленой, маслянистой тарелки картофельного пюре или толстого кусочка шоколадного пирога? Если второе, — рассказывает Берндт. Если вам интересно, как получить больше белка и клетчатки в вашей любимой выпечке, такой как банановый хлеб, кексы и печенье для завтрака, добавьте протертую или протертую черную или белую фасоль или нут. Попробуйте добавлять шелковистый тофу в смузи и пудинги. Ваш секрет никто не узнает! Вот как есть больше полезного белка, даже не пытаясь.

Simon McGill/Getty Images

Обновите свой кофе до латте

Около 14:00. во время рабочего дня, когда вы встречаетесь один за другим, вы просите своего коллегу принести вам черный кофе. Это может дать вам исправление java, но не даст преимущества белка. «Коровье молоко — это то, что нужно здесь», — объясняет диетолог Кит Айюб. «Соя хороша, если у вас аллергия на коровье молоко или непереносимость, но в других просто нет белка или питательных веществ, которые дает старое доброе молоко». Если молочные продукты вам не по вкусу, просто проверьте этикетку. Некоторые виды растительного молока лучше других с точки зрения содержания белка, и многие из них также обогащены питательными веществами. Вы также можете добавить ложку вашего любимого протеинового порошка, чтобы приготовить протеиновый кофе. Для справки, одна чашка коровьего молока содержит почти 8 граммов белка.

Yummy pic/Getty Images

Окунитесь в хумус

Наденьте чипсы из авокадо и тортильи и поздоровайтесь с хумусом с морковными палочками. «Хумус — это обычно нут, смешанный с тахини, поэтому качество белка в этом сочетании немного лучше», — говорит доктор Айюб. «Это отличный соус с высоким содержанием белка для овощей».

Диана Талиун/Shutterstock

Держите под рукой красную чечевицу

Грейс Вонг, доктор медицинских наук, любит протеин: красная чечевица! «Я всегда держу немного красной чечевицы в своей кладовой, чтобы добавлять ее в супы, рагу и карри для дополнительного белка и клетчатки», — говорит она. «На их приготовление уходит от 15 до 25 минут, и они хорошо сочетаются практически со всеми рецептами супов, которые у меня есть». Говоря о клетчатке, вот 30 способов получить клетчатку, даже не пытаясь.

Vlue/Shutterstock

Сделай самодельную смесь

Вместо того, чтобы покупать пакет с закусками, который, вероятно, содержит тонны добавок (посмотрю на тебя, подлый сахар!), Вонг предлагает взяться за проект «Сделай сам». «Получите свою любимую смесь орехов, семян и других забавных добавок. Я люблю грецкие орехи, миндаль, темный шоколад и изюм», — говорит она. Или пропустите изюм и вместо него добавьте несладкую кокосовую стружку. Орехи обеспечивают суточную дозу полезных жиров в дополнение к белку, а кроме того, они сытны и вкусны. (Просто следите за порциями, так как калории быстро накапливаются.)

Lulu Durand Photography/Getty Images

Приготовьте десерт из тофу

Прежде чем отвернуться от тофу, имейте в виду, прямо от Вонга (который является большим поклонником!): «Десертный тофу обычно упакован в индивидуальную упаковку и бывают разных вкусов — у бренда Sunrise есть кленовая карамель, заварной крем, банан, персик, манго, кокос, миндаль и личи». Возьмите их с собой к обеду или перекусите. На десерт украсьте теплыми фруктами и капните шоколадным сиропом или сиропом из монаха без сахара (по вкусу он как клен!). В небольшой индивидуальной упаковке (150 г) белка столько же, сколько в яйце! Ознакомьтесь с лучшими продуктами с высоким содержанием белка для вегетарианцев.

Karin Nelson/Shutterstock

Используйте ореховое масло в кулинарии

Дайте оливковому маслу отдохнуть и используйте арахисовое масло в приготовлении пищи. «Мне нравится использовать в кулинарии натуральное арахисовое масло, — говорит Вонг. «Мои любимые рецепты арахисового масла — это тайский салат с лапшой (смешайте арахисовое масло с соевым соусом, рисовым уксусом и кинзой для заправки) и вегетарианский тыквенный суп с ананасом и арахисовым маслом».

ДеббиСмирнофф/Getty Images

Крекеры с ореховым маслом или сыром

У вас есть разрешение Вонга есть сыр и крекеры, чтобы насытиться — просто не забывайте следить за тем, чтобы ваши приемы пищи были сбалансированными в течение дня, чтобы не переусердствовать с потреблением калорий. Если сыр вызывает у вас расстройство желудка, попробуйте арахисовое масло и крекеры, чтобы убедиться, что вы сыты, когда до обеда еще несколько часов.

iva/Shutterstock

Размешайте яичные белки

Яичные белки богаты белком, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными, а поскольку они почти безвкусны, вы можете добавлять их в самые разные рецепты. Кейли МакМорди, диетолог из Лаббока, штат Техас, рекомендует отделять один яичный белок и добавлять его в овсянку по утрам. Это не даст вам быстро сжечь углеводы овсянки и искать закуски перед обедом. Если вы готовите овсянку на плите, добавьте один взбитый яичный белок в миску, как только овсянка немного остынет, или, если вы готовите ее в микроволновой печи, добавьте взбитое яйцо одновременно с молоком или водой. , предварительное приготовление. Чтобы снизить риск заражения бактериями сальмонеллы, которые могут заражать яйца, обязательно тщательно готовьте яичные белки или используйте продукт из пастеризованного яичного белка.

Arx0nt/Getty Images

Ешьте больше цельнозерновых продуктов

МакМорди говорит, что когда вы сталкиваетесь с мультизерновыми, основными белыми или цельнозерновыми вариантами, выбор прост, когда вы думаете о том, как получить больше белка: цельнозерновые, полностью. «При одинаковом размере порции продукты из цельного зерна, такие как хлеб, мука или макароны, обычно содержат больше белка, чем их рафинированные аналоги», — объясняет она. Они также, как правило, содержат больше витаминов и минералов, а также клетчатки. Ищите «цельное зерно» на первом месте в списке ингредиентов. Вот научно обоснованные причины, по которым вам следует включить в свой рацион больше цельнозерновых продуктов.

Arx0nt/Getty Images

Откройте для себя заново творог

Вы можете подумать, что дыня с творогом предназначена только для тех, кто сидит на диете в закусочных (она часто входит в меню «легких закусок»), но диетолог и писатель Джилл Вайзенбергер, доктор медицинских наук, говорит, что это отличная идея съесть несколько ложек на восходе солнца. «За завтраком я съедаю двойную порцию нежирного творога, чтобы получить достаточное количество белка для начала дня», — говорит она. «Вместо полстакана я наедаюсь полным стаканом творога». Одна чашка обеспечивает 25 граммов белка.

YelenaYemchuk/Getty Images

Удвойте рыбу

Особенно, если вы ограничены во времени или готовите только один раз в голубую луну, делайте большие порции. По мнению Вайзенбергера, приготовление здоровой рыбы оптом позволяет легко выбирать блюда с высоким содержанием белка в течение нескольких дней. По данным Министерства сельского хозяйства США, четыре унции лосося содержат 23 грамма белка.

Azurita/Getty Images

Попробуйте рыбную сторону

Если вы не настоящий плотоядный, сожрать гору мяса может показаться не таким заманчивым. У Аманды Дейл, сертифицированного личного тренера и диетолога, есть идея: «Уменьшение порции мяса и добавление рыбных «гарниров» — например, креветок, морских гребешков, лосося или палтуса — украсит блюдо и придаст вашему вкусу ощущение разнообразия и разнообразия. чувство сытости в дополнение к увеличению содержания белка». Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, четыре унции креветок содержат 20 граммов белка.

Обак/Shutterstock

Всегда держите под рукой протеиновый порошок

Точно так же, как вы держите дезодорант на случай потных дней, резинки для волос на случай, когда вы просто *не можете* расчесать волосы, и помаду для импровизированного счастливого часа, Дейл предлагает держать еще один необходимый- Имейте предмет под рукой: протеиновый порошок. «Я всегда держу в сумочке мини-зиплок порошка с высоким содержанием белка и нулевым содержанием углеводов, чтобы быть уверенным, что мне никогда не будет больно во время восстановления после тренировки или в качестве более здорового перекуса на работе», — говорит она. Следите за признаками того, что вы не получаете достаточно белка.

Людмила Чухунова/Getty Images

Попробуйте стручковый сыр

…или украдите немного у своего ребенка. По словам диетолога Кэтрин Коттелл, диетолога Кэтрин Коттелл, из-за своих ингредиентов сырные палочки с частично обезжиренным сыром моцарелла являются простым белковым дополнением к любой закуске. Их также очень легко брать с собой в дорогу.

Lost Mountain Studio/Shutterstock

Используйте конопляные сердечки

Проблема: вы хотите есть больше белка, но не хотите обязательно менять то, что вы едите, потому что вы слишком разборчивы в еде. «Конопляные сердечки — это мой верный источник белка, когда я не хочу менять профиль вкуса, но все же увеличить содержание белка», — говорит Тара Коулман, клинический диетолог. «Они отлично подходят для смешивания с овсянкой или посыпания салатов». (Вот разница между сердцевиной конопли и семенами конопли.)

Мария Ковалева/Shutterstock

Сделать фрикадельки

Поверх спагетти, покрытых сыром? Нет, откажитесь от лапши и пармезана, но удвойте томатный соус и фрикадельки из индейки, советует знаменитый диетолог Лиза Де Фацио, доктор медицинских наук. Вы по-прежнему удовлетворите свою тягу к итальянскому, будете получать нежирный белок и сведете к минимуму рафинированные углеводы и насыщенные жиры. Вот как профессиональные повара делают фрикадельки.

Вова Шевчук/Shutterstock

Попробуйте пикантный протеиновый порошок

«Вы можете добавлять протеиновый порошок не только в смузи!» говорит тренер по здоровью Мишель Джинди. «Я добился большого успеха, добавляя протеиновый порошок в свои утренние блины и некоторые батончики мюсли, что является скрытым и вкусным способом получить больше белка! Я даже добавил немного протеинового порошка в овощной суп, чтобы приготовить все в одном».

Дмитрий Зимин/Shutterstock

Добавьте спирулину в свои смузи

Один из простых способов получить больше белка — приготовить его в виде начинки. Диетолог Ашвини Машру рекомендует спирулину, суперпродукт, о котором вы никогда не слышали. «Эти натуральные водоросли являются одним из самых мощных доступных источников белка, почти 16 граммов на унцию. Не говоря уже о том, что это отличный источник антиоксидантов, витаминов группы В, железа, кальция и других питательных веществ. Добавляйте его в свои фруктовые коктейли или протеиновые коктейли!» Не упустите другие преимущества спирулины для вашего здоровья.

Nedim_B/Getty Images

Посыпать пищевыми дрожжами

Пищевые дрожжи — самый сокровенный секрет вегетарианского и веганского сообщества. Полторы столовые ложки этой слоеной приправы содержат 8 граммов белка. «Пищевые дрожжи имеют сырный вкус, и их можно использовать для приправы ко всему, от яичницы-болтуньи до салата и соуса песто», — говорит Машру. Это также удивительный источник витаминов группы В, а также идеальная веганская альтернатива сыру. Вот некоторые полноценные белковые продукты, которые не содержат мяса.

Sources

• Роберт Уайлдман, доктор философии, главный научный сотрудник Premier Protein, Даллас.
• Трейси Лешт, доктор медицинских наук, клинический диетолог, Нью-Йорк.
• Сара Мэттисон Берндт, Род-Айленд, Мэдисон, Висконсин.
• Кейт Айюб, доктор медицинских наук, диетолог, Нью-Йорк.
• Грейс Вонг, Род-Айленд, Альберта, Канада.
• Кейли МакМорди, доктор медицинских наук, Лаббок, штат Техас, диетолог.
• Джилл Вайзенбергер, MS, RDN, Ньюпорт-Ньюс, Вирджиния,
• Аманда Дейл, сертифицированный персональный тренер и диетолог, Сингапур.
• Кэтрин Коттелл, MS, RDN
• Лиза Де Фацио, MS, RD
• Мишель Джинди, тренер по здоровью
• Ашвини Машру, РД
• Министерство сельского хозяйства США:  «С ума сойти!  »
• Министерство сельского хозяйства США: «База данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США»

Первоначально опубликовано: 18 августа 2018 г.

Как есть больше белка: советы, продукты и примерный план питания

Почему вам нужен белок.

Белок хорошо известен своей ролью в восстановлении тканей, разрушенных во время упражнений, таких как мышечная ткань.

Белок важен не только для мышц. Вам нужен белок, чтобы выжить и процветать. «Белок играет важную роль в построении костей, мышц, хрящей, кожи и практически каждой части тела и ткани, — говорит сертифицированный диетолог Алекс Ларсон, магистр медицинских наук, RDN. — Он играет важную роль в переносе кислорода в крови, метаболических реакциях. , иммунная функция и функция мозга».

В то время как ваше тело может хранить углеводы и жиры, оно не хранит белки одинаковым образом. Поскольку ваше тело постоянно расщепляет и восстанавливает новый белок, вы должны есть достаточное количество, чтобы нормально функционировать.

Сколько белка вам нужно ежедневно.

Итак, что является адекватным, когда речь идет о ежедневном потреблении белка?

Рекомендуемая диетическая доза (RDA) для среднего взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день (г/кг/день). Это будет выглядеть как 60 граммов белка для человека весом 165 фунтов (75 килограммов).

Проконсультировавшись с экспертами по белку и углубившись в исследования2, мы пришли к выводу, что рекомендуемая суточная доза белка низкая и что наиболее активные люди должны стремиться потреблять не менее 100 граммов белка в день для оптимального здоровья.

Журнал Международного общества спортивного питания (ISSN) продвигает эту рекомендацию еще дальше и говорит, что активные люди, стремящиеся нарастить или сохранить мышечную массу, должны потреблять от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела2. Если вы ведете подсчеты, это будет от 105 до 150 граммов белка в день для человека весом 165 фунтов.

Людям, тренирующимся с отягощениями и питающимся с дефицитом калорий, может потребоваться еще более высокое потребление белка (от 2,3 до 3,1 г/кг/день), чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы во время похудения.

То есть потребление белка индивидуально и зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, вес, уровень активности и цели. Ваши потребности в белке также будут меняться на протяжении всей вашей жизни. Например, женщинам может потребоваться скорректировать потребление белка во время беременности и кормления грудью, чтобы не отставать от потребностей своего организма. Людям старше 65 лет также может потребоваться увеличить потребление белка, поскольку с возрастом организм использует белок менее эффективно3.

Что произойдет, если вы не едите достаточно белка? Ларсон говорит, что вы можете испытывать такие симптомы, как «медленно заживающая травма, частые заболевания, чувство большей усталости, чем обычно, потеря мышечной массы или проблемы с волосами, ногтями и кожей».

Резюме

Потребность в белке меняется в зависимости от возраста, состава тела, уровня активности и целей в отношении здоровья, но большинству активных людей нужно потреблять не менее 100 граммов белка в день.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Белковый хронометраж.

Большинство людей потребляют большую часть дневной нормы белка за ужином, что может быть не лучшим способом наращивания мышечной массы4.

Последние исследования в области распределения белка предлагают распределять белок между приемами пищи в течение дня, чтобы максимизировать рост мышц5.

И вообще, исследователь белков и аминокислот Дон Лейман, доктор философии. ранее сообщал mindbodygreen, «первый прием пищи после ночного периода голодания является наиболее важным для синтеза мышечного белка (MPS)». СМП — это метаболический процесс6 , который важен для наращивания и поддержания мышечной массы (поэтому не пропускайте завтрак, если можете).

Несмотря на то, что соблюдение общего суточного потребления белка является первоочередной задачей, было доказано, что потребление высококачественного белка в дозе от 0,25 до 0,40 г/кг7 каждые три-четыре часа улучшает состав тела и производительность у людей, занимающихся спортом.

Если взять в качестве примера нашего человека весом 165 фунтов, это будет выглядеть как 19-30 граммов белка за один прием пищи.

В обзоре современной литературы было показано, что доза белка от 0,40 до 0,55 г/кг на прием пищи8 в течение как минимум четырех приемов пищи максимизирует анаболизм (необходимый для роста мышц). Эти цифры помогут вам достичь цели от 1,6 до 2,2 г/кг общего суточного белка.

Резюме

Последние исследования показывают, что для роста мышц полезно дробное потребление белка в течение дня. Стремление потреблять около 20-30 граммов белка за один прием пищи с добавлением нескольких белковых закусок является разумной стратегией.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Продукты, богатые белком.

Когда вы потребляете продукты, содержащие белок, ваш организм расщепляет белок на аминокислоты, которые часто называют строительными блоками жизни.

Эти аминокислоты используются для создания новых вещей. В то время как ваше тело может производить некоторые аминокислоты, другие должны поступать из вашего рациона. Это так называемые незаменимые аминокислоты.

«Ключевой незаменимой аминокислотой, которую нужно искать, является лейцин, который играет ключевую роль в стимуляции синтеза мышечного белка», — говорит Стефан ван Влит, доктор философии, научный сотрудник Центра исследований питания человека в Университете штата Юта, который изучает, как еда и физическая активность влияют на здоровье человека.

Животные белки:

Источники животного белка считаются «полноценными белками», поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты (включая важнейший лейцин) в достаточном количестве.

Это большой плюс, но один недостаток животного белка заключается в том, что он менее устойчив, чем растительный белок.

Например, на каждый килокалорий белка, который обеспечивают белки зерна и бобов, им требуется два килокалории ископаемого топлива для производства, в то время как говядина требует 40 килокалорий ископаемого топлива на каждый килокалорий белка, который она дает. Для производства одного килограмма животного белка также требуется примерно в 100 раз больше воды9.чем производство одного килограмма зернового белка.

Положительным моментом является то, что потребление энергии из ископаемого топлива можно сократить примерно наполовину10, если животных кормить на высококачественных пастбищах и выращивать регенеративно, а не на агропромышленных фермах. Как потребитель, вы можете покупать мясо на небольших местных фермах или использовать экологичные коробки для подписки на мясо, чтобы уменьшить воздействие на окружающую среду.

Несколько лучших источников животного белка:0222

29221. реклама отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Если вы хотите получать больше белка, не потребляя больше жира, вы можете выбрать нежирные белки, такие как куриная грудка без кожи.

Растительные белки:

Помимо воздействия на окружающую среду, даже любители мяса могут извлечь пользу, включив в свой рацион больше растительных белков.

Хотя белки растительного происхождения считаются неполноценными белками, поскольку они не содержат достаточного количества всех незаменимых аминокислот, «они содержат клетчатку и фитохимические антиоксиданты, которые полезны для здоровья нашего кишечника, а также для способности нашего организма защищать клетки». от внешних стрессоров, тем самым снижая риск хронических заболеваний», — говорит диетолог и консультант Келли Джонс, MS, RD, CSSD.

Несколько основных растительных источников белка: Граммы

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Как насчет протеиновых порошков?

Несмотря на то, что подход, основанный на еде, всегда разумен, протеиновые порошковые добавки предлагают быстрый и удобный способ восполнить пробелы в белке в вашем рационе.

Доступны многие варианты протеиновых порошков, от молочных до растительных и даже белковые добавки, полученные из сверчков, яиц или говядины. Сывороточные и растительные белки являются наиболее популярными, и мы разобрали различия между ними, чтобы помочь вам решить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Не все протеиновые порошки одинаковы. Лучше всего выбирать белковую добавку, содержащую от 25 до 30 граммов белка и минимальное количество сахара или добавок.

При покупке сывороточного протеина ищите источники травяного откорма или устойчивого выращивания. И если вы ищете веганский протеиновый порошок, убедитесь, что он содержит полный набор незаменимых аминокислот.

mbg’s picks для чистых протеиновых порошков

Органический ванильный протеиновый порошок Truvani на растительной основе

$50

Mt Capra Clean Whey Protein

44 $

Ora Work It Performance Plant Protein Powder

50 $

Как потреблять больше белка.

Как диетолог, работающий со спортсменами и активными людьми, я считаю, что съедать 100 граммов белка в день проще, чем вы думаете. Вот некоторые из моих главных советов и замен, чтобы включить в свой рацион больше белка:

1. Ешьте каждые три-четыре часа и включайте богатую белком пищу в каждый прием пищи и перекус.
2. Начните свой день с порции протеина, добавив неароматизированный коллаген в кофе, овсянку или коктейль.
3. Рассмотрите возможность приготовления протеина в большом количестве, чтобы он был всегда доступен в течение недели.
4. Для быстрых блюд или закусок запаситесь предварительно приготовленным или предварительно приготовленным белком (консервированный тунец, греческий йогурт, курица-гриль, протеиновый порошок и т. д.).
5. Замените традиционную пасту альтернативой на основе фасоли или чечевицы, такой как паста из нута, чтобы получить дополнительный заряд белка.
6. Замените белый рис киноа, чтобы получить почти вдвое больше белка.
7. Используйте греческий йогурт вместо традиционного йогурта, чтобы получить вдвое больше белка.
8. Запаситесь углеводами, которые также являются хорошими источниками белка (фасоль, чечевица, нут и т. д.).
9. Добавьте семена конопли или чиа в овсянку или йогурт. Три столовые ложки семян конопли обеспечивают почти 10 граммов белка.
10. Используйте костный бульон в качестве основы для супов или для приготовления риса.
11. Используйте простой греческий йогурт вместо сметаны в рецептах.
12. Посыпьте сырыми орехами и семечками другие продукты или съешьте горсть в качестве закуски.
13. Добавляйте фасоль или чечевицу в супы или блюда из пасты. (Поменяйте половину мяса на чечевицу, чтобы приготовить сытный соус болоньезе!)
14. Поэкспериментируйте с древними злаками, такими как теф, спельта и амарант.
15. Добавляйте горох в блюда. Одна чашка обеспечивает восемь граммов белка.
16. Добавьте протеиновый порошок в блины или выпечку.
17. Используйте пищевые дрожжи для сырного вкуса на растительной основе. Две столовые ложки обеспечивают пять граммов белка.

Образец плана питания, богатого белком:

Вот три дня питательных, богатых белком блюд для вдохновения, включая полностью растительный день (день 3) для удовлетворения различных предпочтений:

День 1: 

• Завтрак: Яичница-болтунья (с нарезанными кубиками помидорами, луком и перцем), тост из проросших зерен и ломтики апельсина 
• Обед: Салат из тунца с сырыми овощами и хумусом 
• Ужин: Паста из нута с соусом из молотого куриного мяса и греческим салатом
• Закуска 1: Греческий йогурт с ягодами, тыквенными семечками, семенами конопли и каплей чистого кленового сиропа или меда
• Закуска 2: Овсяное печенье с шоколадной крошкой и стакан молока  

День 2: 

• Завтрак: Колбаски из индейки на завтрак, тосты с авокадо и яблоко с корицей
• Обед: куриные муссы и сырые роллы: 0222
• Ужин: Лосось, жареный сладкий картофель и зеленая фасоль
• Полдник 1: Ореховое масло и цельнозерновые крекеры
• Полдник 2: Пудинг из чиа и ягоды с плиткой темного шоколада

  1 9022 2 9022 9022 3 (на растительной основе):

  • Завтрак: Овсянка на ночь с семенами чиа, конопляной сердцевиной и фруктами
  • Обед: Чечевичный суп и садовый салат
  • Ужин: Миска Будды (киноа, нут, сладкий картофель и брокколи с заправкой из тахини) 
  • Закуска 1: Лаваш с хумусом
  • Закуска 2: Тропическая смесь с орехами, семечками, сухофруктами и кусочками темного шоколада

  Побочные эффекты.

  

  Здоровым людям без ранее существовавших поражений или дисфункций почек или печени не нужно слишком беспокоиться о переедании белка.

  На что вам нужно обратить внимание, так это на чрезмерное потребление белка, в основном из продуктов животного происхождения. «В продуктах с высоким содержанием белка может быть больше общего жира и насыщенных жиров, что может привести к высокому уровню липидов в крови и сердечным заболеваниям», — советует Ларсон.

  Высокобелковая диета также может вытеснять основные питательные вещества из углеводов и жиров, такие как витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты.

  Проконсультируйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, если у вас есть какие-либо вопросы о ваших личных потребностях в белке.

  Часто задаваемые вопросы

  Как вегетарианцу съедать больше белка?

  Добавьте в свою тарелку различные растительные источники белка, чтобы создать сбалансированный аминокислотный профиль. Посыпьте пищу орехами, семенами или пищевыми дрожжами, чтобы увеличить количество белка, и ешьте овощи с высоким содержанием белка.