Разное

Помогает ли йога накачать ягодицы: Можно ли с помощью йоги подтянуть попу?

Содержание

MAMA | 8 поз йоги для упругих ягодиц

Хотите себе упругие ягодицы за 10 минут в день? Тогда попробуйте эти упражнения из йоги! Это простой комплекс из 8 поз йоги для упругих ягодиц. Эти асаны укрепят и подтянут ягодицы, и сделают их упругими и крепкими. 

Хотите узнать, чему мне завидовала в школе моя одноклассница и во что это вылилось спустя 20 лет?))

Тогда вот Вам маленькая история)).

Да ну нет! Ну как так-то???

Когда я недавно ездила в свой родной город, я встретилась со своей одноклассницей, с которой мы уже ооочень давно не виделись… Вообще-то, если посчитать – то больше 20 лет уже (до сих пор не верю, что такие цифры и я могут как-то сопоставляться)). Но жизнь идет, время бежит, и все мы становимся старше…

Так вот когда мы с ней увиделись, первые ее слова были: “Да ну нет! Ну как так-то???”. Я конечно же, подумала, что она удивилась тому, как молодо я выгляжу (потому что мне все об этом говорят)), но она вдруг попросила меня развернуться к ней спиной. И все продолжала свои обрывочные хвалебные восклицания)).

К слову сказать, выглядела она просто потрясающе – ухоженная, стильная женщина в самом своем расцвете. Поэтому мне были немного непонятны ее удивления – потому что мне казалось, что вот кто-кто, а вот она-то выглядит просто великолепно! Чего ей еще хотеть??

И она меня запутала еще больше словами: “Помнишь, чему я тебе больше всего завидовала в школе? Я-то думала, что после трех детей ты наконец-то их потеряешь!! И что вот сейчас мы встретимся, а они у меня наконец-то лучше! Но НЕЕЕЕТ!…”

Я если честно, очень старательно пыталась вспомнить наши школьные годы, как мы общались и чему она, собственно, могла мне завидовать)).

И вот тут она мне все прояснила. Она, смеясь, просто похлопала меня по… Ну вы поняли по чему)). Особой интриги не получится, так как Вы уже читали название статьи)).

Да, как оказалось, в школе ее восхищали мои упругие “булочки”. Я просто очень активно занималась спортом, поэтому все мое тело (включая и мои ягодицы) было в отличной форме.

И как оказалось, все эти годы, когда она ходила в фитнес-центр, она представляла себе, как мы встретимся и наконец-то будет видна разница между нашими “булочками”. Я надеюсь, что все же она шутила)). Но даже если и нет – то это было ей отличной мотивацией для работы над собой)).

И она очень и очень удивилась, что я не провожу часы в фитнес-центре (как это делает она), а просто занимаюсь дома йогой.  Она не знала, что от йоги может быть такой эффект!)). Тем более от йоги дома)).

Что важно

Ну к слову сказать: от йоги результаты видны и чувствуются не только снаружи, но и также внутри – вот здесь я писала о том, как йога просто спасает каждую женщину. Там целых 11 причин, почему и Вам стоит попробовать заниматься йогой (ну или хотя бы задуматься об этом)).

И конечно же, йога действует не точечно, а комплексно:

  • помогая и внутренним органам наладить свою правильную работу (включая работу гормональной и пищеварительной систем – одних из главных “организаторов” нашей стройности)), 
  • а также и оформляя наше тело снаружи, делая его стройным, гибким и сильным.

И самое главное – что для этого нужно не так уж и много! Всего 20 минут в день могут творить чудеса! Девочки-участницы моих курсов уже знают это)).

Ведь если практиковать йогу постоянно, то наше тело само приходит в свою естественную стройность и гибкость. А если еще и помочь себе, занимаясь специальными комплексами (как, например, мы это делаем на курсе “Лайт-СТАРТ”), то эффект придет быстрее)). А в результате – сильное и стройное тело!

Но важно заниматься собой РЕ-ГУ-ЛЯР-НО! Не время от времени, не от праздника к празднику, не от отпуска к отпуску, а постоянно. Каждый день, но по чуть-чуть!

Лучше заниматься 5 дней в неделю по 10 минут, чем 1 раз по 50 минут! Это факт!

Если Вы тоже хотите начать заниматься собой в комфорте своего дома, уделяя себе всего от 2 (именно 2 не 20!)) минут в день, то милости прошу – присоединяйтесь к курсу “Лайт-СТАРТ”! И вместе с нами делайте простые упражнения и специальные комплексы йоги для стройного и упругого тела. А еще мы там и кушаем вкусно и сытно! Да, стройнеть можно с удовольствием)).

Станьте легче и стройнее всего за 10 дней!

Попробуйте: как можно кушать вкусно и сытно, заниматься дома всего несколько минут в день и стройнеть))

8 поз йоги для упругих ягодиц

Ну а если Вы пока не созрели для общего преображения, а просто хотите подкачать свои “булочки”, то и здесь йога нам поможет)).

Ведь не зря же удивилась моя одноклассница – йога еще не то может!))

Итак, хочу поделиться восемью главными позами йоги, которые укрепляют ягодицы и делают их упругими как орех.

Просто:

  • вставляйте их в свою обычную практику, если Вы занимаетесь йогой самостоятельно (для этого можно использовать готовую связку из первых пяти асан: сначала на сделать их на одну сторону, а затем повторить его на другую плюс позы на коврике)
  • или даже можно делать только эти 8 поз, если Вы ограничены во времени, например, или просто новичок в йоге.

И помните: в йоге важен не внешний результат (например, стремление соответствовать фото), а Ваша внутренняя работа – то, что Вы ощущаете. Поэтому, пожалуйста, внимательно читайте описания поз – я подробно описываю, на что в каждой асане нужно обратить внимание. Ок?))

Итак, вот они – 8 главных поз для упругих ягодиц.


1. Поза дерева (Врикшасана)

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки вниз вдоль тела.
  • На вдохе потянитесь макушкой вверх и постарайтесь максимально выпрямить спину, подогнув копчик внутрь, чтобы позвоночник стал как бы прямым столбом, а все позвонки находились друг под другом. Сильная опора на стопы ног.
  • На вдохе поднимите согнутую правую ногу и уприте стопу правой ноги в левое бедро (пятка возле промежности, пальцы стопы смотрят строго вниз). Можно помочь рукой установить стопу комфортно.
  • Колено правой ноги смотрит в сторону, бедра должны располагаться в одной плоскости. Таз НЕ уходит в сторону!!
  • Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги.
  • На вдохе поднимите руки в намасте (соединенные как для молитвы перед грудью) или вверх, соединенные вместе (ладони прижаты друг к другу).
  • Взгляд не блуждает и зафиксирован в одной точке на уровне глаз – это помогает сохранить равновесие.
  • Задержитесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), на выдохе опустите ногу и руки.

Для начинающих:
Асану можно выполнять стоя у стены.

Yogi tip: стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги. Колено согнутой ноги активно разворачивается в сторону. Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке.

2. Поза стула (Уткатасана)

  • Встаньте прямо, ноги вместе.
  • На вдохе поднимите руки вверх и соедините ладони.
  • На выдохе присогните колени, как будто пытаясь сесть на воображаемый стул, не наклоняйте туловище вперед.
  • Колени должны нависать над стопами, то есть выдаваться чуть вперед.
  • Копчик направьте вниз, а лобковую кость вверх, как бы “поджимая хвостик”.
  • Спина прямая, поясница не прогибается.
  • Старайтесь держать спину максимально вертикально (насколько это возможно).
  • Взгляд направлен вперед перед собой либо вверх.
  • Оставайтесь в асане на 5-7 длинных циклов дыхания (вдохов-выдохов), затем на выдохе медленно поднимитесь.

Для начинающих:
Можно регулировать сложность, изменяя высоту воображаемого стула – чем выше, тем легче.

Yogi tip: для более сложной вариации можно расставить стопы на ширину плеч и поднять их на носки.

3. Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

  • Из позы собаки мордой вниз на вдохе опустите туловище вниз и поставьте пальцы ног на пол.
  • Прогнитесь в спине, потянитесь макушкой вперед и вверх и потяните плечи назад.
  • На выдохе приподнимите ягодицы, опираясь на прямые ноги.
  • Раскрывайте грудную клетку вверх, отводя плечи от ушей – назад и вниз, старайтесь свести лопатки за спиной.
  • Оставайтесь в позе на 3-4 медленных и спокойных циклов дыхания (вдохов-выдохов).
  • Для выхода из асаны на выдохе вернитесь в позу собаки мордой вниз за счет силы руки и пресса.

Для начинающих:
Если не получается запрокинуть и отвести голову назад, то смотрите прямо, но макушка всегда тянется вверх.

Yogi tip: не сгибайте локти и активно отталкивайтесь руками от пола. Не подтягивайте плечи к ушам. Ноги максимально вытянуты, ягодицы напряжены.

4. Поза лунного серпа (Анджанейасана)

  • Из собаки мордой вниз на выдохе шагните правой ногой вперед и поставьте стопу между ладонями. Следите, чтобы колено правой ноги находилось строго над пяткой, то есть чтобы в колене правой ноги образовался прямой угол.
  • Опустите левое колено на пол и начинайте медленно скользить левой ногой назад пока не почувствуете легкое натяжение в левом бедре. Правое колено остается в том же положении.
  • Прижмите подъем левой стопы к полу.
  • На вдохе выпрямите корпус вертикально и через стороны поднимите руки вверх, соединив их ладонями друг к другу.
  • Копчик тяните вниз, а грудную клетку – вверх, плечи при этом не двигаются.
  • Отведите голову чуть назад и направьте взгляд вверх.
  • Задержитесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), на выдохе наклоните корпус к правой ноге, опустите руки и поставьте левую стопу на пальцы.
  • На выдохе поднимите левое колено и перейдите в следующую асану.

Для начинающих:
Асану можно выполнять стоя у стены. Также для поддержания баланса можно не отклонять голову назад, а смотреть вперед.

Yogi tip: не зажимайте шею и тяните мизинцы к потолку.

5. Поза богини (Утката Конасана)

  • Встаньте прямо, широко расставив ноги (около метра). Разверните стопы максимально в сторону, насколько возможно.
  • На вдохе поднимите руки и потянитесь вверх, на выдохе опустите таз вниз, как бы присаживаясь между ног.
  • Руки можно опустить между собой в намасте или оставить вверху, или поставить в стороны.
  • Колени должны смотреть в стороны, насколько это возможно. Следите за тем, чтобы угол в колене был прямым.
  • Копчик подверните под себя, убирая прогиб в пояснице. Для этого подтяните таз вперед и вверх – как будто Вы хотите застегнуть тугие джинсы.
  • Макушку тяните вверх, плечи не подтягивайте к ушам.
  • Старайтесь держать туловище и ноги в одной плоскости.
  • Оставайтесь в этой асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), а затем медленно поднимитесь.

Для начинающих:
Асану можно выполнять стоя у стены.

Yogi tip: для прочистки энергетических потоков можно сжимать-разжимать пальцы рук, синхронизируя с Капалабхати.

6. Поза верблюда (Уштрасана)

  • Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, руки свободно опускаются вниз вдоль бедер.
  • На вдохе потянитесь макушкой вверх, как бы вытягивая бока вверх и отклонитесь назад, и положите ладони на пятки (или стопы, если сложно и это – поставить ладони под поясницу, поддерживая ее).
  • На выдохе прогнитесь в грудном отделе, отводя голову назад.
  • Держите корпус за счет максимально напряженных ног: особенно в ягодицах и бедрах. НЕ опирайтесь на руки!
  • Голову не запрокидывайте, а просто вытягивайте назад.
  • Поясницу не заламывайте, а старайтесь вытянуть весь позвоночник, раскрывая грудной отдел и подтянув живот.
  • Задержитесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), на выдохе отпустите руки и сядьте на пятки. Если чувствуете напряжение, то можно расслабиться в позе ребенка (как ее сделать – читайте здесь).

Для начинающих:
Можно ступни поставить на носки, чтобы приподнять уровень опоры рук, либо же поставить ладони на поясницу.

Yogi tip: не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Выгибайте корпус в сторону бедер, а не носков ног. Помните – вся поза держится за счет силы ног.
Можно углубить асану, взявшись ладонями с внутренней стороны голеностопа.

7. Перевернутая планка (Пурвоттанасана)

  • Из положения сидя на полу с прямой спиной поставьте выпрямленные ноги вместе, а ладони на уровне таза (пальцы смотрят в сторону ног).
  • Отведите ладони на 30-40 см назад – в сторону от ног, за ягодицы, не меняя положения пальцев.
  • На вдохе поднимите тело вверх, при этом стопы должны полностью находиться на полу, ноги прямые, руки перпендикулярно полу. Все мышцы напряжены.
  • Голову мягко запрокиньте назад.
  • Оставайтесь в позе на 5-7 медленных и спокойных циклов дыхания (вдохов-выдохов).
  • Для выхода из асаны на выдохе сядьте на коврик.

Для начинающих:

  • Можно в положении сидя ноги развести на ширину плеч, ладони поставить рядом с ягодицами.
  • На вдохе поднять корпус вверх, согнув колени на 90 градусов.
  • Должен получиться мост (в виде буквы “п”), где руки и голени перпендикулярны полу.

Yogi tip: руки должны быть перпендикулярны полу, а все тело образовывать прямую линию без заломов.

8. Поза лука (Дханурасана)

  • Ложитесь на живот, согните ноги в коленях и приблизьте пятки к ягодицам.
  • Попробуйте захватить лодыжки ладонями (если сложно – смотрите варианты для начинающих). Более легкий вариант – с внешней стороны, сложнее – с внутренней.
  • Теперь старайтесь выпрямить ноги и удалить стопы от ягодиц. За счет этого начнет подниматься корпус.
  • Руки и спина расслаблены, тело держится за счет работы мышц ног. Как будто дуга лука натягивает тетиву – так и за счет напряжения ног вытягиваются руки.
  • Раскрывайте грудную клетку и вытягивайте макушку вверх, не прижимайте плечи к ушам.
  • Не задерживайте дыхание и оставайтесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдох-выдох). Затем медленно опустите корпус, ноги и руки на коврик.

Для начинающих:
Если руки не могут захватить лодыжки, то сначала можно попробовать развести колени чуть шире. Если же не получается и так, то просто накиньте ремешок на стопы.

Yogi tip: в конечном положении попытайтесь свести голени и колени вместе. Можно углубить асану, взявшись ладонями за пальцы ног. Не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Помните – вся поза держится за счет силы ног.


Ну вот они – восемь важных асан йоги, которые укрепляют ягодицы и делают их упругими как орех)).

Поэтому напоминаю, что Вы можете:

  • вставлять их в свою обычную практику, если Вы занимаетесь йогой самостоятельно (для этого можно использовать готовую связку из первых пяти асан: сначала на сделать их на одну сторону, а затем повторить его на другую плюс позы на коврике)
  • или даже можно делать только эти 8 поз, если Вы ограничены во времени, например, или просто новичок в йоге.

Ну что, кто готов потрудиться на благо своих упругих “булочек”?)) Давайте вместе становиться прекраснее!


А если Вы готовы прямо серьезно заняться собой, своим телом, своим питанием, то жду Вас на курсе “Лайт-СТАРТ”, где мы за 10 дней становимся легче и стройнее!


Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

С заботой,
Софи

Можно йогой накачать мышцы

Йога для укрепления мышц

Здоровье тела – главный фактор нашей активности и успешности. Иногда, в рамках сидячего образа жизни мы сталкиваемся с лишним весом. Порой даже 2-3 кг, полученные после праздников, перерастают в проблемы с самооценкой. Люди, имеющие лишний вес, больше склонны к проблемам со здоровьем. Давайте решать эту проблему, и мы подскажем, как это сделать с помощью йоги. Йога для укрепления мышц подойдет для любого уровня подготовленности. Ей можно заниматься в любом возрасте и физическом состоянии.

Многие люди задают вопрос: можно ли йогой накачать мышцы? Йога является целым учением о достижении здорового тела и ясного духа. С помощью этого комплекса наук и тело подтяните, и нервы крепче станут. Для людей, желающих похудеть, советуем подбирать комплекс упражнений, направленный на максимальное сжигание калорий. Плюсом йоги для укрепления мышц является возможность выполнения асан в своем собственном темпе и исходя из индивидуальных возможностей. Вы будете получать постепенный результат, без особого стресса для организма.

Йога прекрасно воздействует на человека: делает тело подтянутым, повышает гибкость, увеличивает способность организма бороться с инфекциями, улучшает работу внутренних органов. Однако, для лучшего результата необходимо здоровое питание. Исключите из своего рациона жирную пищу, больше ешьте овощей и не забывайте пить много воды для выведения токсинов из организма.

Исследованием отмечено, что люди, всего 6 месяцев занимающиеся йогой, заметили позитивные преображения своей личности. Их тело значительно подтянулось, однако, магия даже не в этом. Появилась сила и энергия, которой всегда не хватало. Хотелось больше уделять времени на саморазвитие, появилась уверенность в себе и своих поступках. У всех 25 исследуемых наблюдалось повышение самооценки.

  • 70% из них начали изучать что-то новое или начали развивать заброшенное хобби.
  • 5% получили повышение на работе,
  • 10% отметили развитие в своем бизнесе,
  • 50% улучшили свое семейное положение.

Это подчеркивает, что йога – это целая наука о познании себя: своего тела и внутреннего мира, помогающая направить силы и энергию на развитие внутреннего «Я».

Важно! Йогой лучше заниматься на пустой желудок, или допускается прием пищи за 2 часа до тренировки. Ни в коем случае не занимайтесь на полный желудок.

Польза йоги для ног

Ноги – это часть тела, которой восхищаются и на которую обращают внимание. Красивые стройные ноги предел мечтаний любой девушки. Йога для мышц ног способствует устранению жировых отложений, укрепляет мышцы ног и подтягивает кожу. Снимается напряжение, появляется больше энергии и желание двигаться. Усталость уже не так отражается на Вашем теле и разуме. Асаны подчеркивают плавность движений, даже ходьба становится более легкой.

Становимся прямо, ноги разводим широко. Разворачиваем корпус и ступню правой ноги вправо. Левая нога – перпендикулярно правой. Сгибаем правую ногу в колене, образуя выпад. Руками вытягиваемся вверх, ладошки собираем в намасте. Стараемся вытянуться в этой позе, стремясь руками и позвоночником к небу. В таком положении необходимо задержаться на 30 секунд.

Поза — стоя, ноги вместе. Делаем наклон туловища к прямым ногам. Руками обнимаем свои ножки и стараемся постоять в таком положении, ощущая как тянуться мышцы.

Исходное положение – стоя. Руки по корпусу. Стараемся тянуться головой и руками. Затем поднимаем руки вверх, а ноги сгибаем в коленях. Присаживаемся с ровной спиной, словно сзади нас стоит стул. Удерживаем то положение 30 секунд.

Йога для укрепления мышц ягодиц и тазового дна

Подтянутые округлые бедра придают фигуре пикантности и утонченности. Йога для мышц ягодиц приходится как никогда кстати. Ткани, расположенные на дне таза так же имеют свой вклад в здоровье, однако мы редко их тренируем должным образом, что способствует появлению различных заболеваний. В комплексе для мышц тазового дна собрано много упражнений, направленных на растяжение и подтяжку мышц таза, создание крепкого мышечного корсета для органов. Йога положительно воздействует на женское здоровье, с ее помощью можно решить много проблем гинекологического характера. Йога для укрепления мышц тазового дна, в основном, представлена упражнениями на растяжку внутренней поверхности бедер. Давайте подробнее рассмотрим их на примере комплекса поз.

Важно! Йога способствует укреплению мышц, однако давайте своему телу отдохнуть. Чередуйте упражнения через день для лучшего результата.

Положение — сидя на ногах. Раздвигаем ступни в сторону и пытаемся аккуратно опустить таз к полу. Упражнение прекрасно растягивает ягодичные мышцы и положительно воздействует на коленные суставы.

Стоим на коврике, ноги широко разводим, становимся в плие. Опускаем таз максимально глубоко к полу, задерживаемся в таком положении, делаем пружинистые движения, а затем, поднимаем таз в исходное положение. Упражнение повторить 8 раз. Старайтесь выполнять приседания плавно, резкие движения в йоге для мышц тазового дна могут навредить.

Садимся на пол, ноги сводим в «жабку». Руки выравниваем перед собой и делаем наклон. В крайнем положении стараемся максимально задержаться, чувствуя натяжение мышц бедер.

Польза йоги для рук и груди

Немаловажно уделять силы и время для тренировок грудных мышц и для укрепления мышц рук. Нежная кожа в области груди поддается негативному воздействию внешней среды. На ней отражается нездоровое питание и вредные привычки. Чтобы подтянуть грудные мышцы и привести кожу в порядок, прекрасно подойдет йога для грудных мышц и для укрепления мышц рук.

Встаньте на колени, соедините ноги вместе. Руки заводим назад и наклоняем спину, до того момента, пока не коснемся руками пяток. Голову расслабьте, она должна стремиться к полу. Задержите себя в этом положении на 30 секунд.

Ноги на ширине плеч. Наклоните корпус параллельно полу, руки разводим по сторонам. Затем поворачиваем корпус вправо, и переводим руки перпендикулярно полу. Задерживаемся в положении и делаем упражнение на другую сторону.

Делаем мостик. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, руки сгибаем за головой. Опираясь на стопы и ладони, выталкиваем таз максимально вверх, округляя грудную клетку.

Йога для мышц живота

В борьбе за плоский живот все средства хороши. Накачать мышцы пресса хочет каждый третий человек на планете. Однако это требует большого усердия и правильного питания. Йога для укрепления мышц живота – легкий способ привести себя в порядок. После систематического выполнения асан йоги, мышцы живота приобретут подтянутый вид. Хорошо развитый мышечный корсет способствует правильной поддержке внутренних органов, защита их от опущения. При выполнении поз йоги, мышцы живота в тонусе, подтягивается дряблая кожа, улучшается работа пищеварительного тракта.

Положение — сидя на коврике. Согните ноги в коленях, кистями удерживайте ноги под коленями. Поднимите ноги над полом, спину опустите под углом 45°. Затем выровняйте ноги, а прямые руки перенесите за голову и сложите ладони в намасте. Удерживайте себя в таком положении как можно дольше, чувствуя, как работают мышцы живота.

Положение — лежа на коврике. Ноги сгибаем в коленях, локтями упираемся в коврик, обхватив руками бедра. Поднимаем голову, лопатки отрываем от пола, а поясницу, наоборот, максимально прижимаем. Затем выравниваем ноги над полом, и вытягиваем руки, собранные в намасте. Удерживайте данное положение, максимально напрягая мышцы пресса.

Примите положение планки с упором на предплечья и носочки. Тело необходимо выровнять и максимально сгруппироваться. В таком положении будет чувствоваться напряжение мышц, постарайтесь как можно дольше удержать данное положение.

Йога для мышц лица и шеи

Дряблость мышц и кожи первым делом становится заметной на участках лица и шеи. Всем ненавистный второй подбородок, в основном, появляется при лишнем весе. Однако, много девушек испытывают эту проблему, даже без лишних килограмм. С чем это связано? С недостаточной нагрузкой мышц лица и шеи. Решить эту ситуацию можно с помощью йоги для мышц лица и шеи.

Позы йоги для мышц лица

Разминаем шею. Ноги на ширине плеч. Закрываем глаза и начинаем круговые движения головой. Упражнение сделать в правую и левую стороны.

Упражнение для мышц лица. Выдвиньте нижнюю челюсть вперед и задержитесь в таком положении несколько секунд. Верните подбородок в комфортную позу. Затем выдвиньте челюсть сначала вправо, затем влево, делая задержку между движениями. Расслабьте лицо и повторите упражнение 5 раз.

Поза ребенка. Способствует расслаблению шейного отдела и всего тела. Садитесь на ноги, колени сложите вместе. Из этого положения ложитесь на пол, округляя спину и шею. Упираемся лбом в пол, руки расслабляем и протягиваем вдоль корпуса. В этой позе отдыхаем и набираемся сил.

Подтягивает ли йога мышцы? Однозначно да. Можно ли в кратчайшие сроки привести и тело, и разум в комфортное состояние? Ответ так же положительный. Влияние йоги не заставит себя ждать. Регулярность занятий – главный фактор успешности тренировок. Систематически выполняя упражнения, Вы быстро достигните прогресса и в растяжке и укреплении мышц. Занимайтесь собой и будьте здоровы!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комплекс упражнений йоги для подтяжки бедер и ягодиц для начинающих

Чтобы сбросить лишние килограммы, кроме диет, рекомендуются занятия спортом и йогой. Эта практика также позволяет избавиться от некрасивой целлюлитной корки. Кроме того, в отличие от занятий на тренажерах, такие упражнения могут выполнять даже люди, у которых имеются проблемы со здоровьем. Рассмотрим подробнее можно ли сделать накачанными ягодицы при помощи йоги.

Плюсы упражнений йоги

При выполнении асан нормализуется обмен веществ в организме, восстанавливается сердечный ритм и повышается эластичность сосудов.

Мышцы при выполнении упражнений испытывают постоянную нагрузку, благодаря чему в прорабатываемые зоны поступает повышенное количество крови, а лишняя жидкость выводится из организма.

В результате происходит сжигание жира, накопленного под кожей, а сама кожа становится более гладкой и подтянутой.

Правильное и регулярное выполнение асан положительно влияет на пищеварительную, эндокринную и гормональную функцию организма.

Все это в комплексе позволяет не только в короткие сроки сбросить лишний вес, но и подтянуть тело, поднять настроение. Для этого достаточно 30 минут в день.

Человек, практикующий йогу, обретает гармонию внутри себя, терпимее относится к окружающим и не так остро реагирует на жизненные невзгоды. Это особенно важно для людей, которые набрали лишние килограммы, ведь научно доказано, что именно стрессы и их заедание приводит к быстрому набору веса.

Многие женщины используют йогу, чтобы похудеть, прийти в себя и ощутить упругие ягодицы.

Как начать?

Перед тем как начинать занятия, нужно позаботиться об удобной одежде. Специалисты рекомендуют выбирать костюмы из хлопчатобумажной ткани. Такая одежда должна иметь удобный крой, чтобы никак не стеснять движений занимающегося человека. Кроме этого, понадобится специальный коврик. От обуви лучше отказаться совсем.

Занятия лучше проводить на свежем воздухе. Это может быть сад или просто открытые окна в комнате. Йога для начинающих выполняется через несколько часов после принятия пищи. Перед занятиями (за 30 минут) можно выпить стакан воды.

Не рекомендуется заниматься йогой сразу после пробуждения. Профессионалы говорят: чтобы получить от упражнений максимум пользы, нужно немного походить и принять водные процедуры.

Перед сном также лучше не выполнять асаны: многие из них наполняют организм энергией, и вы просто не заснете до самого утра.

Все асаны делятся на комплекс для начинающих и для людей, имеющих определенный опыт в занятиях. Также грамотная тренировка помогает приобрести упругость тазобедренных суставов.

Асаны для коррекции ягодиц и бедер

Комплекс упражнений для снижения объема на бедрах и ягодицах не отличается сложностью. Более того, его можно выполнять как дома, так и в фитнес-центре под руководством опытного тренера. Начинать лучше с 20–30 минут в день.

Стоит помнить: перед началом интенсивной нагрузки необходимо провести разминку. Обычно это несложные дыхательные упражнения. В первое время вы вряд ли сможете точно выполнить нужные действия. Это происходит из-за недостаточной эластичности мышц. Однако постепенно тело и мышцы привыкнут к нагрузкам, и вы легко справитесь с самыми сложными асанами.

Очень важно правильно дышать во время выполнения асан. Дыхание должно идти только через нос. На вдохе необходимо слегка надуть живот, а на выдохе полностью его втянуть. Эти движения обеспечат большой приток кислорода внутри организма.

Рекомендуемые асаны

Рассмотрим подробнее йогу для бедер и ягодиц. Вы сможете сами определить, какая из асан лучше всего подтягивает нужные мышцы.

Летящая саранча

Эта асана благотворно сказывается на работе пищеварительной системы, накачивает и повышает эластичность мышц ягодиц, бедер и спины, а также укрепляет сердце и поджелудочную железу.

Для выполнения следует лечь на коврик. Лицо должно быть опущено вниз, а руки располагаются вдоль тела, но не касаются пола. Ладони обращены к полу. Голову необходимо приподнять, грудь и ноги распрямить. У вас должна получиться плавная линия тела.

Стопы соединяются вместе, а руки складываются в замок.

Время выполнения от 30 до 60 секунд. В этот момент мышцы ягодиц и бедер должны быть сильно напряжены.

Крылатые ноги

Такое упражнение полезно для укрепления мышц спины, бедер, плеч, ягодиц и голени. При регулярном выполнении вы приобретаете красивый и подтянутый силуэт.

Для выполнения нужно встать на четвереньки, согнуть ногу таким образом, чтобы пятка располагалась около ягодиц, а икра — у бедра. Спину нужно выпрямить, а голову поднять. Вторая нога поднимается как можно выше и ее следует задержать в таком положении максимально долго.

Затем ноги меняются и все повторяется 2 или 3 раза.

Уткатасана

Если вы обеспокоены тем, как накачать попу, данное упражнение укрепит мышцы и позволяет избавиться от целлюлита. Однако такая поза вызывает прилив жизненных сил и поэтому ее не рекомендуется выполнять перед сном.

Выполнение происходит следующим образом:

  1. Следует встать на коврик, соединив вместе стопы.
  2. Выполнить полуприсед, согнув колени до положения, когда бедра окажутся параллельны полу. Спина должна оставаться прямой, а руки поднятыми над головой.
  3. Это положение нужно зафиксировать на 30 секунд. Со временем его можно увеличить до минуты.

Для выполнения асаны нужно лечь на живот, подложив под лоб скрученное полотенце. Живот должен быть втянут, а ноги согнуты под прямым углом. Кончики пальцев положите на центральную часть ягодиц. Все мышцы тела нужно максимально напрячь. Ноги поворачиваются наружу, чтобы ступни плотно соприкасались друг с другом.

На вдохе нужно постараться оторвать от пола колени и как можно выше поднять пятки. При этом нагрузка должна распределяться по всем мышцам равномерно. Следует зафиксировать положение на максимально возможный срок и выдохнуть, принимая исходное положение.

Это упражнение выполняется лежа на спине. Ступни ставятся прямо, руки вытягиваются вдоль тела таким образом, чтобы кончики пальцев дотягивались до пяток. Глубоко вдохнув, нужно поднять таз. Во время движения плечи должны быть полностью расправлены, а лопатки соединены.

Руки необходимо сцепить в прочный замок. Чтобы усилить действие асаны, следует сделать упор на пятках, немного оторвав носки от пола. Поза фиксируется до 60 секунд. После этого выдохните, расцепите пальцы рук и медленно возвратитесь в исходное положение.

Нужно встать прямо и отвести одну ногу назад максимально далеко. Пальцы стоп должны быть развернуты внутрь. Руки положите на бедра, а ногами упритесь в пол. Развернитесь лицом к стене и плавно согните правое колено, по направлению к малому пальцу правой ступни. Зафиксируйте данное положение, напрягая при этом ягодицы. То же самое сделайте на другой ноге.

Полезные советы

Выполнение йоги для упругих ягодиц имеет следующие рекомендации:

  1. Все асаны необходимо делать не спеша, стараясь полностью сконцентрироваться на том, что происходит внутри вас.
  2. Первое время лучше выполнять асаны под присмотром тренера, чтобы понимать насколько правильно вы выполняете движения.
  3. Когда придет понимание, что при выполнении нужно обращать внимание на позах, которые помогают укрепить мышцы ягодичной области и бедер, можно будет заниматься дома.

Йога — это одно из самых древних искусств. В ней все движения выверены, поэтому важно не только положение тела, но и дыхание человека.

С помощью упражнений йоги можно не только накачать ягодицы, но и обрести красивую осанку, духовную силу, здоровье физического тела, энергию и подвижность.

После занятий появляется желание жить, двигаться и размышлять о прекрасном.

Качайте бедра и ягодицы и вы добьетесь не только стройных ног, но и увидите, как подтянулась ваши фигура в целом!

6 причин заняться йогой

Не бойтесь оказаться единственным парнем на занятиях йогой. Для мышц и атлетичного телосложения это может оказаться лучшим решением из всех, что вы когда-либо принимали!

Автор: Стивен Стифел

Много лет назад, когда Джей Катлер еще шел к вершине мира бодибилдинга, он поделился со мной секретом, который недавно начал использовать в своих тренировках. Это была йога! Он считал, что йога сделала его более гибким и открыла путь к более интенсивным тренировкам без риска травм. А затем он выиграл титул Мистер Олимпия.

Сегодня вокруг как никогда много йога-студий и йога-классов, но многие люди, особенно мужчины, плохо представляют себе, что происходит в этих классах, и как ко всему этому относиться. Это растяжка, медитация, комбинация того и другого, или что-то принципиально иное? Может ли это оказаться секретом раскрепощения зажатых мышц и резкого увеличения спортивного потенциала, или йога пускает в теле ростки, которые противоречат вашей мужской сущности?

Отбросьте сомнения! Бояться нечего, вы ничего не потеряете, а только приобретете, если решите добавить немного йоги в свою жизнь.

1. Йога увеличивает диапазон движения

Вы можете подумать, что диапазон движения — это то же самое, что и гибкость, но разница есть. Многие парни знают, что у них есть одна или две зажатые группы мышц, чаще всего это задняя поверхность бедра, ягодицы, грудные мышцы и плечи. Но они не осознают, как сильно эти мышцы ограничивают способность тренироваться в полном диапазоне движения. Чем больше вы тренируете их в ограниченном диапазоне, тем более ограниченным становитесь как пауэрлифтер и человек.

Для Катлера одним из лимитирующих факторов были тугие плечевые суставы. Он обнаружил, что они не позволяют ему полностью растягивать грудные мышцы во время жимовых движений, а это ограничивало его возможность накачать мышцы груди. Увеличение гибкости открыло перед ним новые горизонты жимовых движений и новые пути развития, которые в конечном итоге помогли ему выиграть четыре статуэтки Сандова.

На хорошо спланированных занятиях йогой особое значение придается движениям, которые открывают практически все проблемные зоны. Любой человек, где бы он ни был, только выиграет, если расправит сутулые плечи и раскрепостит тугие мышцы бедра. Смотрите на занятия йогой как на набор практик из полезных и правильных движений.

2. Йога улучшает дыхание

Вы наверняка думаете, что с дыханием у вас полный порядок. Но, скорее всего, вы с удивлением обнаружите, как непросто фокусироваться на вдохе и выдохе так, как того требуют занятия йогой. Тем более, когда одновременно нужно держать сложную позу в непривычных плоскостях движения.

По мере того как ваши занятия йогой будут становиться более интенсивными, дыхание будет замедляться, а не учащаться. Йога учит вас делать медленный и глубокий вдох, когда это особенно необходимо, увеличивает жизненную емкость легких и позволяет получать такой же объем кислорода при меньшем количестве вдохов.

Это одна из причин, почему во время занятий йогой у вас может возникнуть состояние, похоже на легендарную «эйфорию бегуна». Что еще важнее, вы учите организм эффективнее снабжать себя кислородом. Это важно для кардио тренировок, силового тренинга и увеличения мышечной массы.

3. Йога укрепляет мышцы-стабилизаторы

У каждого йога есть история (или десяток историй) о том, как крутой мускулистый парень пришел на занятия и спасовал перед упражнениями, которые с легкостью выполняли хрупкие и совсем не мускулистые девушки. Почему это происходит? Потому что парню, который лепил свое тело в классической силовой стойке «две ноги на земле» — «две руки на штанге», вдруг дали понять, что его мышцы-стабилизаторы по-прежнему слабы.

Йога включает много уникальных движений в дополнение к базовым, например, вариации асаны собака мордой вниз, планка или поза воина. В зависимости от предпочтений вашего учителя, занятия могут включать наклоны, скручивания, прогибы в спине, различные практики на удержание равновесия, и каждое движение нетипично для упражнений силового тренинга.

Эти движения заставляют тело работать в непривычном диапазоне, усиливают небольшие мышцы-стабилизаторы, а заодно укрепляют суставы. Разумеется, вы станете сильнее, а также сможете подтянуть слабое звено, которое в противном случае приведет вас к травме.

Другими словами, занятия йогой укрепят фундамент, который вы думали, что укрепляете (а это не факт) с помощью долгих и сложных тренировок на гибкость и профилактику травм.

4. Йога — это активный отдых

Одна из проблем профессионального спортсмена, что делать с активным днем отдыха. В эти дни допускается физическая активность, но надо воздерживаться от традиционных тренировок. Вам надо дать организму время на зализывание ран и восстановление… но на самом деле вам этого не хочется.

Многие атлеты сходят с ума, если не могут заниматься какой-то активной деятельностью. Йога — отличный выбор для таких дней. Очень скоро вы поймете, что это гораздо сложнее, чем вы ожидали, но зато не нужно много времени на восстановление (хотя на первых порах вы можете испытывать некоторую болезненность).

Начинать лучше всего с 60-минутных занятий первого уровня. Такие часто предлагают в больших тренажерных комплексах. Реже их можно найти в йога-студиях, которые специализируются на более продолжительных и сложных групповых занятиях.

Yoga Orama

Ultimate Yoga Resources

Эффективная йога Позы для наращивания мышечной массы

Видео (кликните для воспроизведения).

Как вы думаете, вы можете построить мышцы без подъема веса? Если вы думаете, что вы не можете, вы находитесь в приятный сюрприз. Худощавый, тонированное и стройные тела то, что мы все мечтаем, и мы думаем, тренажерные залы являются единственными местами, чтобы построить их. Что делать, если я сказал вам, что это возможно на йога коврик тоже? Да, право асан поможет вам нарастить мышечную массу, а вот 7 из них. Взглянуть.

До этого, давайте узнаем, как йога может построить мышцы.

Table of Contents

Йога для наращивания мышечной массы

В отличие от в тренажерном зале, йога не требует, чтобы поднимать тяжести, чтобы построить мышцы. В йоге, вы поднимаете вес тела вместо гантелей. Некоторые позы йоги имеют способность расщеплять мышечные волокна, создавая напряжение в них. Тогда ваше тело строит больше мышц, как резервное копирование, тем самым увеличивая мышечную массу. Выберите асаны, которые могут сделать это и практиковать прочь. Некоторые из них приведены ниже.

7 Лучшие позы йоги для наращивания мышечной массы

Для удобного и естественного способа построить мышцы, попробуйте следующие позы йоги.

1. Врикшасана (поза дерева)

Врикшасан или дерево Позы является постоянно асаной, которая приносит баланс к вашему телу. Это одна из немногих асанов практиковали с открытыми глазами. Для достижения лучших результатов, практика Врикшасана утром на голодный желудок, когда ваш ум ясен и свободен от помех. Врикшасана является начальный уровень Хатха-йога асаны, и вы должны держать на него, по крайней мере, одну минуту.

Преимущества: Врикшасан растягивает и укрепляет ноги и повышает их устойчивость. Она простирается спину и руки. Он укрепляет связки и сухожилия ваших ног и кости ног. Это также увеличивает выносливость и концентрацию.

2. Virabhadrasana 1 (Воин 1 Поза)

Virabhadrasana 1 или воин 1 Поза является асана память великих бойцов. Virabhadrasana этого имя великого воина в индуистской мифологии. Вы можете подумать, что странно иметь йогу позы имени воина, когда йога все о мире. Здесь, больше относится к духовному воину в каждом из нас, кто борется против невежества. Практика асаны утром на пустой желудок и удерживать позу в течение не менее 20 секунд. Virabhadrasana 1 является начальный уровень Виньяса Йога асаны.

Преимущества: Virabhadrasana 1 растягивает грудь, легкие и желудок. Это укрепляет мышцы спины и рук. Поза укрепляет и растягивает ваши бедра и икры. Он улучшает фокусировку и кровообращение. Он также заряжает ваше тело и разрыхляет плечи.

3. Trikonasana (треугольник Pose)

Trikonasana или треугольник Поза выглядит как треугольник, когда предполагается, и, следовательно, им так. Практикуйте утром предпочтительно, или по вечерам на пустой желудок после перерыва 4 до 6 часов после еды. Это хорошо практиковать Trikonasana в другое время тоже, но это не даст хороших результатов. Trikonasana является начальный уровень Виньяса Йога асаны, и вы должны практиковать это в течение как минимум 30 секунд.

Преимущества: Trikonasana укрепляет ноги, руки, колени и лодыжки и растягивает ваши бедра, плечи и позвоночник. Он также улучшает ваше физическое равновесие и пищеварение. Поза уменьшает боль в спине и стресс, стимулирует ваши спинномозговые нервы, и лечит шеи растяжений.

4. Sethu Bandhasana (мост Pose)

Сету Bandhasana или мост Поза напоминает мост и поэтому назван так. Практикуйте утром, если вы жаворонок или по вечерам. Убедитесь, что ваш желудок пуст, когда вы практикуете как переваренная пища будет высвобождать энергию в вашем теле, которые могут быть потрачены на асане. Sethu Bandhasana является начальный уровень Виньяса Йога асаны, которая занимает от 30 до 60 секунд, чтобы сделать.

Преимущества: Sethu Bandhasana укрепляет мышцы спины и растягивает грудную клетку и позвоночник. Это успокаивает мозг и снижает проблемы со щитовидной железой. Поза помогает тем , кто страдает от астмы и синусита. Sethu Bandhasana также лечит тревожные расстройства, депрессии и запор.

5. бхунджангасана (Кобра Pose)

Бхунджангасан или Поза кобры напоминает змею с его капотом поднятым. Она является частью режима Сурья Намаскар. Эта поза прекрасно работает, когда практикуется утром на голодный желудок и кишечник чистыми. Если вы будете практиковать это в вечернее время, убедитесь, что вы делаете это 4 до 6 часов после еды. Cobra Поза является базовый уровень Виньяса Йога асаны. Удерживайте позу 15 до 30 секунд.

Преимущества: бхунджангасан тонизирует живот и открывает плечи. Он укрепляет спину и повышает его гибкость. Эта асана уменьшает усталость и улучшает кровообращение. Поза бальзам для дыхательных проблем. Он также поднимает настроение и стимулирует почки.

6. Bakasana (Crow Pose)

Bakasana или Crow Pose выглядит как ворона сидит на ветке дерева. Это сложная поза требует подготовки и повседневной жизни йога будет легче предположить. Для достижения наилучших результатов, практика Bakasana утром на голодный желудок и кишечник чистой или вечером после перерыва 4 до 6 часов от последнего приема пищи. Bakasana является промежуточным уровнем Хатха Йога асаны. Удерживайте позу 30 до 60 секунд.

Преимущества: Bakasana укрепляет запястья и руки и брюшную область. Она простирается ваша верхняя часть спины и повышает концентрацию и координацию. Поза уменьшает проблемы кислотности и изжоге и готовит свой ум и тело проблем.

7. Саламба Sirsasana (Стойка на голове)

Саламба Sirsasana или Стойка на голове является сложной позе считается, как король всех позах. Поза требует от вас, чтобы нести весь вес вашего тела на ваших плечах. Эта асана требует идеальной силы верхней части тела, что вы должны работать в направлении, прежде чем вы можете попробовать его. Практикуйте позу утром на голодный желудок. Это продвинутый Виньяса Йога асаны. Удерживайте позу от одной до пяти минут.

Преимущества: Саламба Sirsasana укрепляет легкие, руки и ноги. Он стимулирует гипофиз и тонизирует органы брюшной полости. Это помогает тем , кто страдает от бессонницы и синусита. Поза стимулирует нервы и позволяет свежей крови течь в ваш мозг.

Теперь, давайте ответим на некоторые вопросы, касающиеся йогов и наращивания мышечной массы.

Ответы эксперта для Вопросов читателей

Что такое идеальная диета в процессе наращивания мышечной массы?

Включать богатый белок продуктов в вашем рационе и потребляют больше калорий, чем вы расходуете для здорового процесса наращивания мышечной массы.

Целесообразно для первого времени йоги делатели построить мышцы через него?

Да, это может занять некоторое время, но йога является естественным и простым способом наращивания мышечной массы.

Какой тип йоги лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Силовая йога рекомендуется для наращивания мышечной массы.

Сколько дней в неделю я практиковаться мышцы здания йога асаны?

Практика йоги каждый день, чтобы дать организму время, чтобы восстановить и построить новые мышцы.

Вот так, ребята. Это все, что вам нужно знать о йоге для наращивания мышечной массы. Вы могли бы быть сомнения по поводу результатов, но мы заверяем вас, йога делает чудеса. Вы будете знать только, если вы попытаетесь. Таким образом, получить работу и расскажите нам, как это работает для вас.

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Можно йогой накачать мышцы

Alexander » 29 июл 2002, 14:34

> 1 — Тренировочную программу в хатха-йоге можно выстроить
> таким образом что она будет давать достаточную нагрузку на
> мышцы — и они будут увеличиваться в обьеме (зачем только это надо?)

Вот точка зрения на рост мышц «классика» атлетизма Артура Джоунса: легкие гимнастические упражнения бесполезны с точки зрения наращивания силы, поскольку не дают мышцам стимула к развитию, а таковым стимулом является «стрессовая» нагрузка, по методике Джоунса это — непродолжительное, но очень интенсивное упражнение ДО ОТКАЗА мышцы. Мнение Джоунса звучит разумно: скажем, живет человек; раз живет — значит, его организм находится в некоем равновесии с требованиями жизни. Пока эти требования не нарушают существующего равновесия, организму незачем изменяться («экономия сил»). Значит, для развития необходимо некоторое (несмертельное) нарушение равновесия — стрессовая нагрузка.

Как я понимаю, «классическая йога» отвергает подобное самонасилие. Но каково, в таком случае, логическое объяснение роста мышц при йогической практике?

Vi » 29 июл 2002, 15:35

Виктор » 30 июл 2002, 07:30

vinni » 30 июл 2002, 16:33

Но каково, в таком случае, логическое объяснение роста мышц при йогической практике?

А ответ на него Вы найдёте в книге Дитриха Эберта «ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ЙОГИ» (6.6.2. Активная часть двигательного аппарата) (научное издание) – перевод Р.С. Минвалеева; или обратитесь к нему, чтобы он «выставил» эту главу на своём форуме …Цитатами тут не обойдёшься – лучше прочитать всю книгу.

А дальше надо начать с цитаты: «Со вздохом сожаления Шарангупта … взялся за рулевое колесо. Чудовищные мускулы спины вздулись, послышался скрипящий стон металла. Хатха-йог бросил оторванный руль в кусты и тем же неспешным шагом вышел за ворота, растаяв в темноте». – И.А.Ефремов «ЛЕЗВИЕ БРИТВЫ»

Чтобы жизнь мёдом не казалась – почитайте (и тоже всю книгу)

О связи медитации и физической сверхсилы.

SMArty » 19 янв 2004, 01:04

pupsik » 19 янв 2004, 02:56

Да уж, нечего возразить ! Йога — точно Рулез ! или так
Недаром она существовала во все времена.

Если бы Йога не давала ничего полезного, она бы нафиг никому была бы не нужна и про нее забыли бы давным давно.

Кстати ща по телеку показывали одного перца, который неподвижно простоял 36 часов на столбе высотой 25 метров и диаметром 1 метр, без страховки.
Столб специально для этого установили в центре НьюЙорка.
А еще он может протыкать себя насквозь разными острыми предметами и проделывает еще кучу разных вещей без каких либо трамв для себя.
Наверняка йог.

Рустам » 19 янв 2004, 03:58

Чемпион мира по боксу, гора мускулов обратился к сухонькому старичку, Мастеру кунг-фу*
— Учитель! Я могу побить любого, кто посмеет на меня напасть. Чему ты можешь научить меня?
— Я научу тебя бывать в таких местах, и вести себя так, что тебе не будет угрожать опасность.

———————————
— Учитель, вот вы Мастер кунг-фу. Но я могу запросто застрелить Вас. Я знаю, что вы каждый день пьете чай в определенном месте. Я подкараулю вас однажды и застрелю!
— В тот день и час меня там не будет!

*) Кунг-фу — динамическая ветвь шиваисткой йоги.

Re: О связи медитации и физической сверхсилы.

koschey » 8 фев 2004, 12:26

йога и развитие физической силы

алексмак » 14 сен 2008, 18:33

Доброго всем времени суток.
Кто, что может сказать о развитие методами классической йоги физической силы? В одной из тем, если не ошибаюсь, Виктор Сергеевич, рассказывал о развитии методами йоги физической силы и, в частности, сообщал об увеличении количества отжиманий. Интересны отчеты практикующих, как повлияли занятия йогой на уровень физической силы. Про пауэрлифтинг рассказывать не нужно

С уважением, Александр

Oleg L » 14 сен 2008, 18:44

Dr.Lekter » 14 сен 2008, 18:57

алексмак » 14 сен 2008, 20:12

алексмак » 15 сен 2008, 09:12

А может быть у кого-нибудь силы иссякли
Интересны любые отзывы.
У меня лично, пока так: в чисто силовых асанах или силовых упражнениях (делаю под настроение, отдельно от йоги) как-бы уменьшилось напряжение от выполнения, видимо стал меньше напрягать неработающие в упражнении мышцы.

С уважением, Александр.

P.S. Старожилы форума, пожалуйста откликнитесь.

Re: йога и развитие физической силы

Караван / Andreyk » 15 сен 2008, 10:29

алексмак , в какой конкретно теме? Когда? Вы действительно о классической, не о космической Йоге?

Вам старожилы и отвечают.
В моём случае на силу йога не влияет.
Т.Е. влияет никак.
На развитие влияет. Положительно. Т.Е. начинаешь понимать, что развивать, когда, а главное как.

Тут же тоже нужно ещё и как-то понять.
Старики, старожилы форума, старо-жилы, старожилы йоги.

алексмак » 16 сен 2008, 05:29

КараванУ
алексмак, в какой конкретно теме? Когда? Вы действительно о классической, не о космической Йоге? !

О классической, Виктор Сергеевич рассказывал о том, что его сын благодаря данадасане отжимается 150 раз. К сожалению что-то найти эту старую тему не могу. Может быть кто-нибудь может рассказать о росте физической силы в результате практики йоги, особенно интересно какими упражнениями проверяли силу мышц? Имхо, при правильной практике рост физической силы должен быть, до какого-то индивидуального уровня конечно. Я вполне понимаю, что йога-не пауэрлифтинг.

Комплекс асан на все группы мышц

Эта последовательность подходит как для утра, так и для вечера.

Описанный комплекс асан занимает не много времени и подходит как новичкам, так и опытным практикующим. Он рассчитан на два дня: в первый следует выполнять асаны 1–4, а во второй – 1, 5–9. Преимущество этого комплекса в том, что он вовлекает в работу практически все группы мышц. Асаны следует выполнять с закрытыми глазами, не прилагая чрезмерных усилий. В позах не должно возникать неприятных ощущений – работайте в меру своих возможностей и не стремитесь выполнить асану идеально. Вместо этого старайтесь максимально расслабиться.

Как только вы почувствуете дискомфорт в какой-либо части тела, выполнение позы нужно прекратить. Комплекс противопоказан тем, у кого высокое кровяное давления, грыжа межпозвоночного диска и деформирующий артроз. Также обратите внимание на противопоказания, перечисленные в инструкциях. Практикуя асаны внимательно и неспешно, вы почувствуете, что сознание становится пассивным и наступает состояние глубокой ментальной релаксации. Вы обнаружите, что отключились от по­все­днев­ных забот, а после занятия почувствуете себя свежими и отдохнувшими. Комплекс можно выполнять как утром, так и вечером.

    Вирасана (поза Героя). Эта асана прекрасно воздействует на голеностопные суставы. Вместе с позами стоя она помогает устранить тенденцию к хроническим подвывихам и их последствия. Получасовое пребывание в этой позе избавляет от гистаминовой головной боли и мигрени. Из-за недостаточной гибкости в голеностопных суставах многим ученикам Вирасана дается с трудом. В этом случае освоение позы следует начинать с Ваджрасаны (позы Удара Молнии). Когда стопы привыкнут к новому положению, разведите колени на ширину бедер, поместите между стопами кирпич и опустите таз на опору. Если вам сложно сидеть в Ваджрасане, выполните Ардха Вирасану (половинный вариант позы Героя): левую ногу поместите в Вирасану, а правую вытяните вперед (не забудьте выполнить асану в другую сторону). Держите спину прямо, грудная клетка раскрыта. Прислушайтесь к своим ощущениям и постарайтесь расслабиться. Оставайтесь в асане, пока не почувствуете дискомфорт. Если вы страдаете от варикозного расширения вен, практикуйте не более минуты.

Джатхара Паривартанасана (поза Поворота Живота). Ложитесь на спину и вытяните руки в стороны. Поднимите ноги перпендикулярно полу. На выдохе опустите прямые ноги вправо и захватите стопы правой рукой. Если не хватает гибкости, набросьте на стопы ремень. Если вы страдаете пояснично-крестцовым радикулитом, опускайте вправо согнутые ноги, выпрямляя их на полу, и выходите из позы также с согнутыми ногами. Войдя в асану, расслабьте шею, горло и живот. Лицо обращено к потолку, глаза закрыты. Поначалу левое плечо будет отрываться от пола – не уводите его силой вниз, постепенно оно опустится само. Когда это произойдет, начните выравнивать положение стоп: обычно верхняя «отстает» от нижней и симметрия таза нарушается. Разверните таз так, чтобы стопы оказались на одном уровне. Работайте в позе не напрягаясь. Выполняйте асану в течение одной минуты, а затем по­вто­ри­те ее в другую сторону.

Уттхита Триконасана (поза Треугольника). Эта и следующая позы полезны при сколиозе, артрите, слабом смещении позвонков, ишиасе и плоскостопии. Встаньте спиной к стене на расстоянии 10–15 см. Расставьте ноги на такую ширину, чтобы, наклонившись вправо, вы могли легко захватить правой рукой центр правой голени или опустить ладонь на пол на уровне центра голени. При этом правая рука должна быть перпендикулярна полу. Разверните правую стопу наружу, а левую заверните внутрь, левая пятка касается стены. Прижмите подошвы к полу и подтяните коленные чашечки. Прижмите лопатки к стене и на выдохе опустите корпус вправо. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете сопротивление в боках или правой ноге. Как только оно возникнет, упритесь правой рукой в правую ногу или в пол и перенесите на нее часть веса. Не сгибайте ноги в коленях и расслабьте туловище. Вытягивайте левую руку вверх. Поверните голову влево, посмотрите на большой палец левой руки или закройте глаза. Шея расслаблена, дыхание свободно. Освоив асану, отойдите от стены и выполните позу без опоры. Пребывайте в асане в течение минуты. На вдохе поднимите корпус и повторите в другую сторону.

Паривритта Триконасана (поза Скрученного Треугольника). Встаньте лицом к стене и расставьте ноги на ширину чуть меньшую, чем в Триконасане. Разверните правую стопу наружу, а левую заверните внутрь. На выдохе наклонитесь вправо, развернув корпус так, чтобы лопатки коснулись стены. Опустите левую ладонь на пол у внешней стороны правой стопы. Кончики пальцев ноги и руки на одном уровне. Если вам сложно опустить руку на пол, используйте кирпич. По возможности прижимайте лопатки и плечи к стене, вытягивайте правую руку вверх. Дыхание свободное. Живот расслаблен. Лицо развернуто к потолку. Смотрите на большой палец правой руки или закройте глаза. Оставайтесь в позе в течение минуты, а затем выполните ее в другую сторону.

Пашчимоттанасана (Вытяжение Задней Поверхности Тела). Эта поза стимулирует работу кишечника, желудка и органов брюшной полости. Противопоказания: лишний вес, беременность, паховая и межпозвоночная грыжи. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, стопы вместе. Наклонитесь вперед, вытяните руки по обеим сторонам от стоп или захватите стопы ладонями. По возможности опустите лоб на голени. Если вам не хватает гибкости, накиньте на стопы ремень и захватите его концы. Слегка направьте пальцы ног к себе, а пятки от себя – так, чтобы подошвы были перпендикулярны полу, а задняя поверхность ног вытягивалась. Направляйте внутренние края стоп от себя, а внешние подавайте в сторону таза. Не сгибая ноги в коленях, «отпустите» мышцы бедер и расслабьтесь. Почувствуйте, как спина вытягивается, а корпус «стекает» вниз. Оставайтесь в позе до трех минут.

Ардха Матсиендрасана (половинная поза Матсиендры). Регулярная практика Ардха Матсиендрасаны восстанавливает функции почек, поджелудочной железы и желч­но­го пузыря. Благодаря скручиванию позвоночника улучшается кровоснабжение межпозвоночных дисков. Противопоказания: патологическая нестабильность позвонков, обострение заболеваний внутренних органов. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Согните левую ногу в колене и разместите левую стопу справа от таза. Согните правую ногу и опустите правую стопу на пол с внешней стороны левого колена. Разверните корпус вправо, заведите левую руку за правую ногу и захватите левой ладонью внешнюю часть левой стопы: левая рука по всей длине прилегает к внешней поверхности правой голени. Поместите правую ладонь на пол за спиной и поверните голову вправо. По мере расслабления подавайте правое плечо вправо, но не сутультесь. Дыхание свободное, живот расслаблен. Задержитесь в позе на одну минуту, а затем выполните ее в другую сторону.

Бхуджангасана (поза Кобры). Поза Кобры является одной из важнейших в практике хатха-йоги. Ее воздействие на внутренние органы, особенно почки, невозможно переоценить. Она также благотворно влияет на поясничный отдел позвоночника, от состояния которого зависит потенция у мужчин и тонус мышц матки у женщин. Противопоказания: защемление и грыжа межпозвоночных дисков, смещение позвонков, патологический лордоз, паховая грыжа, острые стадии радикулита, менструация, беременность, обострение заболеваний органов брюшной полости. Ложитесь на живот и поместите ладони по обеим сторонам от грудной клетки на ширине плеч. Стопы также разведите на ширину плеч. На вдохе оторвите корпус от коврика. В идеале лобковая кость должна касаться пола. Если этого не происходит – не страшно, опирайтесь на верхнюю или даже среднюю часть бедер. Самое главное, чтобы в пояснице не возникало дискомфорта. Расслабьте туловище насколько это возможно. Если при этом в пояснице ощущается боль, выполняйте Бхуджангасану, не расслабляя спину. Когда позвоночник станет крепким и эластичным, поясница прогнется без всяких болезненных ощущений. Пребывайте в позе в течение минуты.

Пурвоттанасана (Вытяжение Передней Поверхности Тела). Эта поза не имеет противопоказаний и проста для выполнения. Она укрепляет руки и вытягивает плечи. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Поместите ладони на пол по обеим сторонам от таза, развернув их пальцами либо вперед к стопам, либо назад к стене позади вас. На выдохе поднимите таз и туловище вверх, выпрямив ноги в коленях, а руки – в локтях. Живот расслаблен, дыхание свободное. Руки перпендикулярны полу. Оставайтесь в асане, пока не почувствуете усталость или дискомфорт.

Парипурна Навасана (поза Лодки). Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Отклоните корпус назад и поднимите прямые ноги вверх. Балансируйте в позе, опираясь на копчик. Угол между полом и ногами должен составлять 45°, между ногами и спиной – 90°, между спиной и полом – 45°. Если у вас слабые мышцы пресса, находитесь в позе недолго и ни в коем случае не форсируйте движения. В остальных случаях длительность пребывания в асане следует рассчитывать так: выполняйте позу как можно дольше, а затем полученное время разделите на пять – это и будет оптимальная для вас длительность. Цель Парипурна Навасаны – укрепить и развить абдоминальные мышцы, поэтому необходимо, чтобы поза задействовала именно их.

Видео (кликните для воспроизведения).

Если вы находитесь в асане дольше, чем необходимо, пресс «выключается» из работы, и нагрузка ложится на переднюю поверхность бедер, спину и другие части тела, что может вызвать дрожь. Будьте внимательны к своему организму и не перегружайте его. Парипурна Навасана противопоказана при повышенном внутричерепном и глазном давлении, поясничном лордозе, сильных нарушениях геометрии тела, некомпенсированных травмах позвоночника, паховой грыже, менструации, острых заболеваниях внутренних органов (обострениях хронического гастрита, холицистита, колита и других), в послеоперационный период, после по­лост­ных и торакальных (на грудной полости) операций, выраженной гипертонии, заболеваниях крови, органических поражениях сердца, грыже диафрагмы и общей слабости.

Можно йогой накачать мышцы

Оценка 5 проголосовавших: 1

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.

Йога для бедер и ягодиц: комплекс упражнений

Любую фигуру всегда нужно поддерживать. Особенно это касается таких частей тела, как бедер и ягодиц. На самом деле, делать это не так уж и просто, но реально. Есть много разных способов, как похудеть, но мы сегодня рассмотрим упражнения йога для бедер и ягодиц.

Девочки! Я накачала попу с этим тренажером! Это первое, что реально мне помогло! Я в шоке! 😉 Вот тут подробнее — читать подробности >>

Этот комплекс упражнений имеет свои особенности. Давайте узнаем, в чем польза от йоги.

Содержание статьи

Польза йоги

Йога действительно может помочь похудеть. Вы сами выбираете, какие упражнения вам нравятся больше, энергичные или размеренные. Такая гимнастика помогает восстановить баланс в организме. Любые жировые отложения в разных частях тела – это следствие внутреннего дисбаланса, если это исправить, тогда жировые отложения исчезнут.

Занимаясь йогой, человеку не нужно мучить себя изнурительными диетами. Сама по себе йога не способна изменить форму бедер и ягодиц, она выводит из организма токсины и возвращает телу природную красоту. Благодаря йоге, улучшается циркуляция крови по всему телу.

Что нужно для занятий?

Прежде всего, вам нужно приобрести хлопчатобумажную удобную одежду. Упражнения вы будите делать босиком в разных позах. Пол не должен быть скользким и под рукой должен быть коврик.

Заниматься упражнениями нужно натощак. Если вы покушали, тогда подождите четыре часа и приступайте к йоге. Пить воду нужно за 30 минут, до начала занятий. Занимайтесь йогой утром после душа или прогулки на улице. Не желательно делать упражнения перед сном, так как вы потом сможете не заснуть.

Совет! Старайтесь заниматься йогой на свежем воздухе, чтобы насыщать свой организм чистым воздухом.

Комплекс асан для укрепления бедер и ягодиц

Чтобы уменьшить размер попы, комплекс упражнений нужно выполнять ежедневно. Если у вас есть сила воли, тогда выполняйте упражнения сами у себя дома, в противном случае, попросите помощи у тренера. В самом начале йоги, обязательно нужно сделать дыхательную гимнастику.

С первого раза у вас не будет получаться делать асаны, так как мышцы недостаточно растянуты, со временем, вы увидите результат, невзирая на свой возраст.

Саранча

Первое упражнение – это асана саранчи. Эта йога:

  1. Устраняет метеоризм,
  2. Улучшает работу поджелудочной железы,
  3. Улучшает работу сердца,
  4. Укрепляет мышцы спины,
  5. Улучшает работу пищеварительного тракта,
  6. Укрепляет ягодичные и бедренные мышцы.

Делать это упражнение не так уж и сложно. Нужно лечь на пол животом, лицо смотрит в пол, руки лежат вдоль тела ладонями вниз, не дотрагиваясь пола. Затем, поднимите ноги, не сгибая их, грудь и голову. Стопы держите вместе, а кисти сомкните в замок. Обязательно напрягите свою попу, чтобы подкачать мышцы ягодиц и бедер в этой позе, и застыть на одну минуту. Это упражнение можно выполнять разными способами.

Уткатасана

Поза уткатасана устраняет «апельсиновую корку» на ягодицах и ногах. Мало того, она помогает накачать мышцы груди и бедер. Вот инструкция по выполнению асаны:

  • Стоя, сомкните стопы.
  • Легонько присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • Держа спину ровной, поднимите над головой, не сгибая их.
  • Находитесь в этом положении половину минуты.

Регулярно выполняя это упражнения, вы сможете держать позу стула на протяжении длительного времени.

Для справки! Такая поза йоги придает человеку сил и энергии, поэтому если вас мучает бессонница, вам лучше не делать уткатасану.

Поза Летящего Орла

Благодаря этой позе – сжигаются лишние жиры в области живота, бедер и ягодиц.

Для этого, нужно поставить ноги по ширине плеч и выровнять осанку. Сильно присядьте, а потом медленно встаньте, приподнимая одну ногу и сгибая в колене. Руки разведите в разные стороны. На несколько секунд зафиксируйте свое положение.

Воин II

Упражнение Вирабхадрасана ІІ способствует:

  1. Очищению организма,
  2. Улучшению дыхательной системы,
  3. Укреплению мышц ягодиц, живота и бедер,
  4. Укрепляет суставы и делает их подвижными.

Благодаря этой позе человек значительно худеет, у него улучшается настроение и организм находится в гармонии. Данная асана подходит тем, у кого проблемы с позвоночником. Выполняется она так:

  • Стоя, разведите руки в стороны. Ладони смотрят вниз.
  • Правой ногой сделайте большой шаг вперед и эту же стопу разверните наружу на 15 градусов. Левую ногу разверните внутрь.
  • Теперь делайте приседание на правую ногу, сильно упираясь пяткой. Голова должна смотреть в сторону правой ноги, а левая нога должна не двигаться.
  • Оставайтесь в таком положении около минут, держа корпус вертикально.
  • Повторите то же самое с левой ногой.

Делая это упражнение, нужно напрячь ягодичные мышцы. Поза йоги будет эффективной тогда, когда визуально от попы до макушки будет проходить ровная линия. В начале, вам будет тяжело делать это упражнение, поэтому вы можете опираться на стену.

Сету Бандхасана

Еще эту позу называют мостик. Она устраняет мигрени, помогает бороться с бессонницей, улучшает работу брюшных органов и стимулирует функционирование эндокринной системы.

  1. Лягте на пол спиной, выпрямите руки вдоль троса, а ладони опустите вниз.
  2. Согните ноги, подвинув их к тазу.
  3. Выдыхая, поднимите попу вверх.
  4. Кисти нужно сомкнуть и они должны лежать на полу под попой, не касаясь ее.
  5. Таз должен быть параллельно полу.
  6. Лопатки нужно свести вместе, а подбородок прижать к яремной впадине.
  7. Зафиксируйте позу на одну минуту.
  8. Когда вы начнете вдыхать, опустите тело вниз.

Это упражнение нужно выполнять медленно.

Поза полулука

Поза полулука тонизирует мышцы спины, положительно действует на позвоночник и выпрямляет осанку.

Лягте на живот, упираясь ладонями в пол. Нужно согнуть колени так, чтобы голени стояли вертикально. Поднимите туловище, упираясь ладонями в пол, при этом голова должна быть на одном уровне со ступнями. Выдыхая, вытяните руки к ногам. Важно хорошо прогнуться в грудном отделе. Зафиксируйте эту позу на одну минуту.

У вас может быть учащенное дыхание, не переживайте – это нормальное явление.

Вращающийся стул

Это упражнение укрепляет мышцы живота, брюшной пресс и переднюю часть бедер.

  1. Сядьте на пол и согните ноги.
  2. Медленно поднимайте ноги, чтобы почувствовать брюшной пресс.
  3. Руки нужно отвести на право, а ноги – на лево.
  4. Поменять положение рук и ног в обратные стороны.
  5. Повторите упражнение еще раз.

Когда вы переставляете руки, поднимайте их через голову.

Крылатые ноги

Этот вид асаны укрепляет мышцы голени, бедер, спины и плечевого пояса. Если вы будите регулярно выполнять это упражнение, тогда у вас будут идеальные ножки.

  1. Займите позу кошки.
  2. Согните одну ногу и подведите пятку к ягодицам. Смотреть нужно вперед, держа спину прямой.
  3. Другую ногу поднимите, не сгибая колени. Поднимите ногу как можно выше и зафиксируйте положение.
  4. Повторите то же самое с другой ногой.

Выполнять упражнение нужно в три подхода.

Зарядка бабочки

Сядьте в позе Дандасану и согните две ноги. При этом, нужно подвинуть стопы к паху. Соедините подошвы друг к другу и возьмитесь ладонями за стопы. Важно пятки приблизить к промежности. Опустите бедра на пол, прикасаясь к нему коленями. В таком положении нужно находиться одну минуту. Ваше дыхание должно быть ровным. Длительность упражнения можно продлить.

Достать до неба

Это упражнение укрепляет спину, ягодицы, бедра, пресс, голени и некоторые мышцы живота.

Стоя, нужно расставить ноги насколько это возможно. Не глубоко приседая, нужно дотронуться руками до пола. После этого, отведите одну руку в сторону, потом вверх и встаньте на носочки. В это время, тело должно опираться на ноги и одну руку.

Повторите упражнение с другой рукой. Нужно сделать 10 подходов с каждой рукой.

Помогает ли йога похудеть?

Те, кто занимаются йогой, имеют красивую фигуру. Однако помимо йоги, они сильно следят за своим питанием и образом жизни. Важно пить много чистой воды и вести активную жизнь. Старайтесь много ходить и бросьте вредные привычки.

Когда вы занимаетесь йогой, качественно выполняйте каждое упражнение и натягивайте все мышцы. Занимаясь йогой, человеку нельзя торопится иначе, упражнения окажут незначительный эффект. Следите за своим дыханием. Было бы полезно делать дыхательную гимнастику перед йогой. Поэтому, мои дорогие, если вы хотите привести в норму свои ягодицы, подходите к йоге серьезно. Выполняйте дополнительные рекомендации и тогда вы увидите результат. С вами была Алиса, до скорых встреч.


Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись

Следующая запись »

Йога для ягодиц и бёдер — 10 мощных укрепляющих асан

Давайте поговорим о легинсах для йоги. Они популярны как в зале, так и в повседневной жизни. Если уж поселились в шкафу, то буквально становятся нашей второй кожей. Они легки, практичны, удобны. Но к сожалению мы девочки, никогда не забываем о том, как наша филейная часть выглядит в них. Во время пробежки, или даже во время похода в продуктовый магазин за хлебом, мы всегда думаем о том, как мы выглядим. Такова уж наша девичья натура.

Благодаря магии йоги вам больше не нужно беспокоиться о том как вы выглядите в легинсах. Потому что йога работает на каждую часть тела, включая и заднюю поверхность бедра. Хотите себя отлично чувствовать не только в легинсах, но и в любых брюках? Вот комплекс йоги для упругих ягодиц. Включите его в свою тренировочную последовательность или тренируйте самостоятельно, но для начала проконсультируйтесь с опытным инструктором по йоге. 

Давайте проверим наши ягодицы на прочность!

1. Утакатасана (Поза стула)

Одна из силовых асан на ягодицы. Она также  ликвидирует тугоподвижность плечей, способствует равномерному развитию мышц ног и даже исправляет мелкие дефекты ног.

Польза: эта асана вытягивает плечи, грудную клетку, укрепляет лодыжки, бедра и икры, способствует равномерному развитию мышц ног, тонизирует органы брюшной полости, спину и работу диафрагмы, оказывает терапевтическое воздействие при плоскостопии.

2. Вирабхадрасана 2 (Поза воина 2)

Вирабхадрасана 2 или Поза Воина 2 названа в честь Вирабхадра, мифологического персонажа, созданного Господом Шивой. Это изящная поза, которая показывает достижения мифических воинов. Задержитесь в асане не менее чем на 30 секунд.

Польза: Поза Воина укрепляет и вытягивает ноги и лодыжки. Она увеличивает выносливость, снимает боль в спине и добавляет изящества и уравновешенности вашей осанке. Асана заряжает энергией.

3. Натараджасана (Поза танцора)

Натараджасана или поза танцора –  асана, в которой, если все сделать правильно, напоминает одну из танцевальных поз индуистского Бога, Господа Шивы. Задержитесь в асане не менее 15-30 секунд во время тренировки.

Польза: Натараджасана – одна из лучших поз для йоги для тренировки ягодиц, так как она укрепляет бедра и ноги. Она ускоряет метаболизм, способствует похудению, растягивает бедра и улучшает осанку. Она делает тело гибким и повышает концентрацию и баланс.

4. Вирабхадрасана 3 (Поза воина 3)

Эта асана укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног.

Польза: Айенгар пишет, что асана “дает равновесие, гармонию и умиротворение. Она укрепляет ноги и делает их стройными, сокращает и тонизирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы живота. Ее можно рекомендовать бегунам, поскольку она наделяет силой, выносливостью и быстротой. Любое промежуточное положение в этой асане улучшает осанку”.

5. Шалабхасана (Поза саранчи)

Шалабхасана или поза саранчи – это поза, которая на первый взгляд выглядит легко, но ее довольно трудно выполнить правильно.  Включите ее в ежедневные тренировки, и укрепите не только ягодицы, но и спину. Практикуйте ее утром, натощак, задерживаясь в асане от 30 до 60 секунд.

Польза: Шалабхасана бодрит нервную систему, стимулирует внутренние органы и улучшает кровообращение. Также тонизирует бедра, в том числе заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы и ноги. Асана регулирует обмен веществ и помогает похудеть. 

6. Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки)

Пурвоттанасана, или «Поза перевернутой планки» – это асана, в которой полностью вытягивается все тело. Лучшее время для практики этой асаны – утро. Живот должен быть втянутым и пустым. Если утром практиковать не удается, можно сделать это вечером, только убедитесь, что ваш последний прием пищи был 4-6 часов назад. Задержитесь в позе в течение 30-60 секунд.

Польза: Пурвоттанасана укрепляет спину и ноги, растягивает переднюю часть лодыжек и тонизирует все тело. Она увеличивает силу и выносливость, вытягивает всю переднюю поверхность тела. 

7. Анджанейасана (Поза полумесяца)

Анджанеясана или поза Полумесяца названа так, в честь Лорд Хануман, персонаж Рамаяны, обычно его изображают в такой позиции. Поза также выглядит как полумесяц, отсюда и название. Практикуйте эту асану утром на голодный желудок. Или вечером, но чтобы с последнего приема пищи прошло не менее 4 часов. Держите ее не менее 15-30 секунд.

Польза: Aнджанейасана улучшает баланс. Она отлично растягивает бедра, увеличивает концентрацию и повышает уровень осознанности. Она также тонизирует и заряжает организм энергией, стимулирует органы пищеварения.

8.Триконасана (Поза треугольника)

Триконасана или Поза треугольника названа так, потому что она напоминает треугольник. Эта асана работает если ее удерживать не менее 30 секунд. В отличие от многих других поз йоги, в Триконасане лучше держать глаза открытыми, для поддержания баланса. Практикуйте асану утром натощак.

Польза: Триконасана укрепляет колени, лодыжки и ноги. Улучшает пищеварение, снижает кровяное давление и удаляет жир с талии и бедер.

9. Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)

Ардха Чандрасана или Поза Полумесяца направляет энергию луны в ваше тело. Эту асану лучше всего выполнять на рассвете или на закате. Удерживайте позу не менее 15-30 секунд.

Польза: асана делает бедра и лодыжки сильнее, растягивает икры. Она увеличивает уровень концентрации и улучшает координацию. Она также снимает стресс и улучшает пищеварение.  

10. Вирабхадрасана 1 (Поза воина 1)

Вирабхадра – имя могучего мифического воина (Вира – воин, Бхадра – лучший). Воин, сотворённый Шивой из собственных волос.

Польза: В результате практики этой асаны грудная клетка приобретает эластичность и становится, как говорят в йоге тела — раскрытой. В этой позе грудь полностью расширена, что способствует глубокому дыханию. Поза устраняет тугоподвижность плеч и спины, шеи, тонизирует лодыжки и колени. Она также уменьшает отложения жира в области таза.

Достаточно ли практики йоги для того, чтобы укрепить ягодицы?

Достаточно, если практиковать йогу, следить за питанием, и соблюдать здоровый образ жизни. Это все в совокупности поможет достичь желаемых результатов.

Есть ли побочные эффекты от практики йоги?

Если вы практикуете под руководством опытного инструктора по йоге, то никаких побочных эффектов у йоги нет. Задняя часть вашего тела играет важную роль в формировании вашей осанки. Прекрасная осанка помогает вам выглядеть лучше и чувствовать себя прекрасно. Так что, если говорить о побочных эффектах от йоги, то можете упомянуть хорошую осанку, упругую попу и подтянутый живот.

Total

1

Поделились

Чем полезна йога для организма и здоровья, какие виды и занятия йогой выбрать

В последнее время йога стала спортивным мейнстримом, особенно среди женщин. Каждый находит в ней свою панацею. С помощью йоги пытаются похудеть, обрести внутреннее равновесие, вылечить сколиоз и многое другое. Вспомним, чем еще полезна дисциплина.

Польза йоги никогда не ставилась под сомнение. Первые упоминания о философии обнаружены на печатях Индской цивилизации 3300 — 1700 годов до н.э. Раньше йога была неразрывно связана с религией, а сейчас более обособлена и универсальна: человек любой конфессии, возраста, пола может заниматься этой философской гимнастикой.

Слово «йога» расшифровывается неоднозначно. Это и «гармония», и «упражнение», и «единение», но, на самом деле, она — синтез этих понятий. Особенность йоги в сочетании специальных упражнений, правильного дыхания, философии, релаксации и даже музыки. Йога помогает уйти от ежедневной игры наперегонки со временем, почувствовать созвучие тела и души.

Как начать заниматься йогой

Не бросайтесь в омут с головой! Йога — не развлечение и требует подготовки. Не начинайте со сложных упражнений, вы сами со временем к ним придете. Тем более, трудновыполнимость может быстро измотать и, в таком случае, гармония останется за горами.

Запаситесь необходимыми атрибутами для тренировок. Выберите качественный коврик, подходящий под ваш рост, а также комфортную, не стесняющую движения, но облегающую одежду.

Стили йоги для новичка — «темный лес». Поэтому при выборе руководствуйтесь целью занятий. Не бойтесь попробовать несколько разных техник, чтобы найти ту самую. Посоветуйтесь с профессионалами.

Мотивирующим и дисциплинирующим вариантом будет покупка абонемента в студию йоги. Новичку трудновато уловить тонкости упражнений самостоятельно. На первых порах желательно заниматься под присмотром тренера, первые недели тренировок могут сопровождаться «побочными эффектами».

Помните, что сложные асаны и скрутки могут больше навредить, чем помочь неподготовленному человеку. А некоторые позы йоги и вовсе невыполнимы без психологического настроя. Это относится к сложнейшим асанам, которые выполняются на голове и стоя на одних руках.

Йога оказывает большую нагрузку на суставы и мышцы, поэтому не перенагружайтесь, слушайте свое тело и пользуйтесь массажными маслами. Избежать мышечного и эмоционального стресса помогут техники медитации. Некоторые из них освоить совсем не сложно.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

А для теоретической подпитки рекомендуем следующие книги: «Дживамукти Йога» Шерона Гэннона и Девида Лайфа — особенно полезна для новичков, описывает научно обоснованную практику йоги, «Бхагавад Гита» с комментариями Шри Шайленды Шармы расскажет о 18 различных техниках, а «Бхагавад Гита» с комментариями Парамаханса Йогананды откроет новые горизонты сознания.

Используйте дыхание «Капалабхати» для разминки перед практикой.

Одно из популярных направлений – хатха-йога, польза которой заключается в развитии гибкости и поддержании здоровья суставов и позвоночника. Особое внимание на неё стоит обратить людям с постоянной эмоциональной перегрузкой, напряженной или монотонной работой. Тренировка успокоит, поможет правильно расставить цели и приоритеты в нелегких задачах и задаст верный настрой.

А теперь подробней о том, как влияют занятия йогой на организм.

Чем полезна йога для здоровья

  • Первое — укрепление иммунитета, причем, каждый раз во время тренировок, даже при бессистемном подходе. Не занимаясь медитациями и дыхательными упражнениями, вы всё равно получите эффект.
  • При правильном выполнении асан, улучшается циркуляция крови и организм укрепляется. Йога помогает повысить сопротивляемость клеток организма. Постоянно занимаясь йогой, вы забудете, что такое сезонные простудные заболевания. Организм будет отлично бороться с инфекциями. А если занятия регулярны, то эффект многократно умножается.
  • Йога помогает при сколиозе и нарушении осанки. Но(!) выбор техники здесь особенно важен, потому что выполнение некоторых упражнений может только ухудшить состояние. Правильный подход укрепит мышцы спины и снимет боль.
  • Йога — отличная «таблетка» от головной боли и раздражимости. Она помогает убрать мышечные зажимы, которые образуются от сутулости, сидячего образа жизни и вредных поз-привычек. Снимает усталость и напряжение.
  • Польза йоги для нервной системы заключается и в невосприимчивости к стрессовым ситуациям, более спокойном отношении ко всему, что раньше могло вызвать шквал негатива.

  • Отдельным пунктом вынесем пользу философской составляющей при борьбе с расшатанной нервной системой. Йога успокаивает изнутри, формируя правильный подход к стрессовым ситуациям.
  • Из предыдущих пунктов выливается еще один — борьба с бессонницей. Нервную систему успокоили, от болезней избавились, душевное равновесие обрели… Бессоннице ничего не остается, как убежать, поджав хвост. Антистрессовые релаксационные упражнения перед сном вам в помощь.
  • Контроль приема пищи. Объединив физические и дыхательные нагрузки йоги, почувствовав гармонию, вы начнете получать удовольствия от более высоких желаний, чем безмерное употребление пищи, начнете действовать по преданию Сократа: «Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть.»
  • Философская гимнастика лечит сексуальные расстройства. К этому пункту еще вернемся.
  • Чем полезна йога для фигуры? Она поддерживает ее в форме долгие годы, сохраняет кожу молодой и упругой, укрепляет и растягивает мышцы. С помощью тренировок и дыхательной техники можно добиться снижения веса, активного сжигания жира, нормализации гормональной системы.
  • Польза для мозга. После занятий йогой ваш мозг мыслит в разы быстрее – это факт, доказанный научно. У вас развивается внимание, и вы можете контролировать такие чувства, как гнев, страх и мрачные мысли.
  • Польза для сердца и дыхания. После йоги легкие расширяются, впуская в себя как можно больше кислорода, а сердце укрепляется. Риск получить инфаркт или иное сердечно-сосудистое заболевание падает.

Польза йоги для женского организма

Изначально йога существовала только для сильного пола, но спустя время она стала универсальной. Женщины прежде всего оценят пользу йоги для фигуры, но нельзя преуменьшать и ее пользу для женского организма в целом. Она развивает гибкость, создает внешнюю и внутреннюю гармонию, делает женщину уверенней в себе и раскрывает сексуальность.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Мышцы подтягиваются, укрепляются, также улучшается работа всех внутренних органов, в том числе и репродуктивных. Йога помогает женщинам бороться с фригидностью. Это происходит благодаря релаксационным техникам и усилению притока крови к половым органам.

Упражнения также помогут облегчить менструальные боли и «отложить» климакс. Занятия укрепят мышцы тазового дна, что улучшит сексуальную жизнь и поможет справиться с недержанием мочи.

Особенно важна йога для беременных: регулярные практики облегчают боли при схватках. А некоторые асаны помогают подготовить женский организм к родам или восстановиться после них.

Несомненно, целеустремлённая и уравновешенная женщина будет чувствовать себя увереннее и выглядеть сексуальнее.

Польза йоги для мужчин

Попробуйте приобщить к занятиям йогой свою вторую половинку. Практики очень полезны для мужчин. Йога не только расслабляет, но и тонизирует мужской организм. При выполнении асан тренируется выносливость и развиваются все группы мышц.

Йога научит мужчин расслабляться, что избавит от сексуальных дисфункций. Правильные техники обеспечат приток крови к половым органам и избавят от стресса, который является первым врагом эрекции.

Мужчинам – любителям йоги — тренировки в фитнес-залах даются очень легко, и результатов они достигают за меньший срок. Сильному полу удастся быстро увеличить мышечную массу, не занимаясь до изнурения, как в тренажерном зале. Размеренные упражнения йоги дают стойкий результат, не травмируя мышцы.

Занимайтесь йогой всей семьей. Возрастных ограничений нет. Начало занятий йогой – это гарантия вашей гибкости, здоровых суставов и эластичных мышц. Она подходит всем, и заняться ей не поздно и не рано никогда. Стоит только начать и ваша жизнь изменится.

Упражнения йоги для подтяжки ягодиц. Упругие и подтянутые ягодицы: 10 эффективных асан йоги.

Упражнения для подтяжки ягодиц йога. Упругие и подтянутые ягодицы: 10 эффективных асан йоги.

Йога — это очень древнее восточное искусство, нечто большее, чем фитнес, которое, благодаря специально подобранным положениям тела и особой дыхательной технике, позволяет держать под контролем артериальное давление, увеличивает гибкость и подвижность всех суставов, а также повышает уровень жизненной энергии и улучшает функциональное состояние организма.

Йога — это очень древнее восточное искусство, нечто большее, чем фитнес, которое, благодаря специально подобранным положениям тела и особой дыхательной технике, позволяет держать под контролем артериальное давление, увеличивает гибкость и подвижность всех суставов, а также повышает уровень жизненной энергии и улучшает функциональное состояние организма.

К тому же, йога — это система самопознания и самосовершенствования, которая не признает победителей и проигравших, она не только помогает достичь духовного равновесия ума и тела, но и прекрасно укрепляет и приводит в тонус все основные группы мышц. Итак, если вы хотите узнать, как подтянуть ягодицы, вы на правильном пути!

Все, что вам нужно — это сосредоточить свое внимание на следующих десяти асанах (позах) йоги, которые помогут вам укрепить ягодичные мышцы, а также послужат отличной нагрузкой для мышц живота, спины и ног.

Поза балансирующей кошки.

Эта поза заставляет работать ваши ягодичные, брюшные и спинные мышцы. Для ее выполнения встаньте на четвереньки, и, удерживая равновесие тела, вытяните правую руку прямо перед собой, а левую ногу позади вас. Живот подтяните максимально вверх, как будто желаете коснуться им позвоночника. Затем вдохните и поднимите вашу руку и ногу так высоко, насколько вы сможете, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выдохните и спокойно положите руку и колено на пол. Повторите упражнение с другой стороны, соответственно, поднимая левую руку и правую ногу.

Поза воина.

Следующая поза приводит в тонус икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, улучшает равновесие и осанку. Для этого, из положения позы собаки головой вниз, сделайте между руками глубокий шаг вперед правой ногой и плавно переходите в выполнение стандартного выпада, сгибая переднюю ногу в колене, а заднюю удерживая прямой. Вытяните руки над головой, живот высоко подтянут, удерживайте позу несколько секунд. Затем опустите руки к полу и повторите упражнение с левой ноги.

Поза собаки головой вниз.

Различные вариации известной позы собаки, смотрящей вниз, позволяют эффективно подтянуть вашу попу и бедра. Она также приводит в активность длинные мышцы ног, особенно задней поверхности бедра, и помогает снять напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Для этого займите положение на четвереньках, а затем, выдохните и начинайте выпрямлять ноги в коленях, поднимая вверх ягодицы. Достигнув наивысшей точки, удерживайте позу в течение нескольких секунд. После, уверенно удерживая равновесие тела, поднимите правую ногу вверх к потолку. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги.

Поза моста.

Эта поза не только направлена на работу мышц попы и брюшного пресса, но и помогает улучшить гибкость нижней части спины. Для ее выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч возле ягодиц, руки находятся по бокам от туловища ладонями вниз. Вдохните и поднимите таз от пола, одновременно надавливая на пятки и ладони, живот напряжен. Задержитесь в наивысшем положении в течение нескольких секунд и медленно опустите ягодицы вниз.

Поза саранчи.

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и ног, помогает подтянуть ягодицы. Лягте на живот, руки по бокам от туловища, ладони смотрят вверх. Вдохните и поднимите голову, грудь, руки и ноги максимально вверх от пола, поддерживая баланс тела на животе. В этом положении сделайте несколько размеренных вдохов, а затем медленно опуститесь на коврик.

Поза лодки.

Поза лодки в первую очередь представляет собой идеальное брюшное упражнение, которое также имеет дополнительное преимущество для мышц ног. Сначала посидите на коврике с согнутыми коленями, дыхание глубокое. Затем поднимите сомкнутые ноги и слегка откиньтесь назад, руки вытянуты перед собой. Тело должно быть «V — Образной» формы. Удерживайте напряженными мышцы живота, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на несколько глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение.

Поза стула.

Это мощное упражнение, способное привести в тонус мышцы ягодиц. Встаньте на коврик, ноги вместе, тело выпрямлено. Вдохните и вытяните обе руки над головой. Выдохните и начинайте движение вниз, как будто вы хотите присесть на невидимый стул до тех пор, пока линия бедра не станет параллельной поверхности пола. Удерживайте эту позу так долго, как у вас это получается.

Поза поворота спины.

Следующая асана прекрасно приводит в тонус мышцы бедер и ног, помогает подтянуть попу и улучшает гибкость позвоночника. Начните в положении сидя на коврике. Затем, согнув левую ногу в колене, перекиньте ее через прямую правую ногу. Вытяните правую руку назад и упритесь ею в коврик на расстоянии 50 см от ягодиц позади вас. Начинайте поворот туловища вправо и старайтесь дотянуться левой ладонью к правой руке, не отрывая ягодицы от пола. В момент наибольшего растяжения задержитесь на несколько глубоких вдохов, а затем повторите упражнение с другой стороны.

Поза царя танца.

Встаньте около стула или стены в случае, если вы потеряете равновесие. Согните левую ногу в колене и захватите лодыжку левой рукой. Максимально растопырьте пальцы стопы на правой ноге, чтобы иметь как можно более широкое основание, на котором вы будете поддерживать равновесие тела. Наклонитесь вперед, поднимите правую руку и потяните вашу левую ногу вверх так высоко, как вы можете. Повторите упражнение с правой ноги.

Поза растянутой стопы.

Поза растянутой стопы завершает нашу статью о том, как подтянуть ягодицы. Для этого встаньте на нескользящей поверхности (коврик), расстояние между стопами порядка 100 см. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, затем согните ноги в коленях и положите руки на пол. Поверните туловище слегка влево, выпрямляя правую ногу, а потом вправо. Продолжайте выполнять эти движения слева направо в течение 2 минут.

Ну что ж, вот такие, вроде бы несложные упражнения помогут вам заполучить упругие и подтянутые ягодицы. Каждое занятие не займет не так уж много времени, а результатом будут поражены все окружающие. Помимо этого, важно правильно питаться и регулярно делать упражнения. Ведь приведенные физические нагрузки рассчитаны и на домашние условия в том числе, единственное, что вам понадобится — это желание и в некоторых случаях коврик. Так что занимайтесь и скоро порадуете всех окружающих своими красивыми формами.

Йога для красивых ног и ягодиц.

Комплекс йоги, состоящий из 8- ми высокоэффективных упражнений для придания стройности и улучшения формы ваших ног, бедер и ягодиц.

Эти упражнения помогут вам отделаться от излишнего жира, сделать ваше тело упругим, красивым и сексапильным!

Упражнение № 1 – «Летящий орел» Поможет укрепить: мышцы ягодиц и бедер, ноги, а также пресс. Начальная позиция – ноги на ширине плеч (правая впереди левой), руки держим на поясе. Низко приседаем, а затем «выталкиваем» себя вверх, одновременно сгибая правое колено и вытягивая руки: левую – вперед, правую – назад (как показано на фото). Стараемся держаться в таком положении не менее 5 секунд. Снова приседаем. Повторите упражнение 10 раз, меняя ноги.
Упражнение № 2 – «Вращающийся стул» Поможет укрепить: мышцы бедер, ноги и руки, косые мышцы живота. Начальное положение – сидим на полу, руки – на поясе, колени согнуты, ступни ног не отрываем от пола. Приподнимаем ноги так, чтобы они вместе с туловищем сформировали примерно 45-градусный угол. Разводим руки в стороны, а затем – одновременно – отводим руки вправо, а согнутые в коленях ноги – влево (как показано на фото). Стараясь не касаться ногами пола, меняем положение: руки (поднимая через голову) отводим влево, ноги – вправо. Повторите упражнение 10 раз
Упражнение № 3 – «Удар по борту» Поможет укрепить: мышцы ягодиц и бедер, пресс, ноги и руки, косые мышцы живота. Встаньте на четвереньки. Затем отведите в сторону и разогните левую ногу (старайтесь держать ее прямо!), одновременно дотягиваясь до пальцев ног левой рукой. Постарайтесь удержаться в таком положении (см. фото) не менее 5 секунд. Вернитесь в начальную позицию, сделайте небольшую паузу и повторите упражнение с другой ногой. Повторите его 10 раз.
Упражнение № 4 – «Крылатые ноги» Поможет укрепить: мышцы спины и бедер, плечи и руки, голени. Встаньте на четвереньки, держите спину прямо. Согните левую ногу в колене – так, чтобы пятка находилась на уровне ягодиц. Медленно выпрямите и отведите назад правую ногу. Оставайтесь в таком положении не менее 5 секунд. После этого верните в начальное положение сперва левую, а затем правую ноги. Сделайте 10 повторений. Во время выполнения упражнения следите за спиной – она должна оставаться прямой.
Упражнение № 5 – «Радуга» Поможет укрепить: мышцы ягодиц, спины и бедер, плечи, пресс, голени. Начальное положение – стоим на четвереньках, пальцы ног подогнуты. Одновременно разгибаем руки и ноги – так, чтобы ваша новая поза напоминала букву «Л» (как показано на фото). После этого согните в колене левую ногу, стараясь приблизить пятку к ягодицам. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение 10 раз, не забывая менять ноги.
Упражнение № 6 – «Треугольник» Поможет укрепить: косые мышцы живота, пресс, руки, плечи, бедра. Начальное положение – сидя на полу, согните в коленях и сложите ноги, как показано на фотографии. Наклоняясь вперед, легко обопритесь на согнутую в локте правую руку (рука вместе с плечами должна напоминать перевернутый треугольник), одновременно с этим отводя в сторону и затем поднимая вверх до упора левую руку (см. фото). Разогните спину и верните руки в начальное положение (на пояс). Повторите упражнение 10 раз, меняя руки.
Упражнение № 7 – «Достать до неба» Поможет укрепить: косые мышцы живота, спину, пресс, ягодицы и бедра, голени. Начальное положение – стоя на полу, расставляем ноги, как можно шире. Слегка сгибая ноги в коленях, приседаем, дотрагиваясь до пола обеими руками. Затем одновременно отводим левую руку сначала в сторону, а затем вверх и встаем на цыпочки (как показано на фото). У тела, таким образом, должны быть три точки опоры – ноги и правая рука. Возвращаемся в начальную позицию и повторяем упражнение 10 раз, меняя руки.
Упражнение № 8 – «Зарядка бабочки» Поможет укрепить: мышцы спины, пресса, ягодиц и бедер, а также грудь. Начальное положение – стоя прямо, выставьте левую ногу немного вперед. Медленно начинайте приседать – так, чтобы угол согнутых в коленях обеих ног был равен примерно 90 градусам. Держа руки разведенными в стороны, наклоните туловище вперед, а затем соедините руки за спиной (как показано на фото). Попытайтесь удержаться в таком положении не менее 5 секунд, затем вернитесь в первоначальную позицию. Повторите упражнение 10 раз, меняя ноги.

Упражнения для подтяжки ягодиц йога. Йога для упругих и подтянутых ягодиц — комплекс асан

Занятия йогой влияют благотворно не только на самочувствие и психологическое состояние. Регулярная практика самым положительным образом сказывается и на физической форме. Тело становится пропорциональным и гармоничным, силуэт приобретает изящность, мышцы укрепляются и удлиняются.Публикуем комплекс специально подобранных асан, для формирования упругих, подтянутых ягодиц. Упражнения также способствуют проработке мышц задней поверхности бедра. Выполняйте комплекс каждый день, и довольно скоро вы заметите первые метаморфозы. Поза воина I: исходное положение «» (помимо всего прочего отличная асана для избавления от болей в нижней части спины и растяжения позвоночника). Сделайте выпад правой ногой вперед между руками. Стопу левой ноги разверните наружу. Опираясь только на ноги, медленно выпрямите корпус и потянитесь руками вверх. Задержитесь в таком положении, стараясь сохранять равновесие, на 5 глубоких вдохов-выдохов. Вернитесь в исходное и повторите с другой ногой.

Поза воинаII: исходное положение «собака мордой вниз». Как и в первом упражнении сделайте выпад правой ногой между руками, аналогично разверните стопу левой ноги. Медленно выпрямите корпус, разведя руки в стороны. Удерживайте равновесие за счет напряжения мышц ног. Правая нога согнута в колене, прямая левая отведена назад. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов, затем повторите другой ногой.

Поза воина III: исходное положение стоя. Наклоните корпус вперед и встаньте в. Из этого положения, перенеся вес на правую ногу, медленно, стараясь сохранять равновесие, выпрямите корпус, одновременно оторвав от пола левую ногу. Таким образом, корпус должен образовывать с опорной ногой угол в 90 градусов. Руки вдоль тела. Потяните ступню левой ноги, так, чтобы она тоже образовывала с голенью угол в 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите с другой ногой.

Поза стула: из положения стоя, сделайте полупресед. Руки вытяните перед собой. Корпус вперед не наклоняйте. Вы должны видеть пыльцы ног. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Для усложнения, находясь в позе стула, приподнимитесь на ночки, а корпус наклоните вперед. Также постарайтесь, сохраняя равновесие, задержаться в положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите еще раз.

Уттанасана с подъемом на носки: встаньте прямо. Слегка согните колени, приподнимитесь на носочки. Медленно наклоняйте корпус вперед, стараясь сохранять равновесие за счет напряжения мышц ног. Руки вдоль тела. Наклоните корпус максимально вперед. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите еще раз.

Поза богини: из положения стоя расставьте ноги шире плеч. Носки вывернете наружу, медленно согните ноги в коленях, так чтобы бёдра образовывали с голенью угол в 90 градусов. Теперь медленно поднимитесь на носочки, руки вытяните вверх. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите еще раз.

Пурвотасана: сядьте на пол. Ноги вытянуты. Руки заведите назад и обопритесь на них. Ладони смотрят вовнутрь. Медленно оторвите корпус и ноги от пола, опираясь на руки, и слегка запрокиньте голову в пределах комфортных ощущений. Задержитесь в позе на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите еще раз. Кстати, эта асана великолепно избавляет от болей в верхней части спины.

Мостик: лягте на пол. Ноги согните в коленях и разведите на ширину плеч. Руки вдоль тела. Медленно оторвите корпус и ягодицы от пола, одновременно выпрямив и подняв вверх правую ногу. Руки сцепите в замок. Максимально напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, задержитесь в позе на 5 глубоких вдохов и выдохов. Затем повторите с другой ногой.

Поза саранчи: лягте на пол на живот. Ноги выпрямлены, носки вместе. Прямые руки заведите за спину и сцепите их. На вдохе медленно прогнитесь в пояснице и приподнимите корпус, одновременно отрывая прямые ноги от пола. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Старайтесь удерживать максимальное напряжение в ягодицах. Повторите еще раз.

Собака мордой вниз: примите позу собака мордой вниз. На вдохе левую ногу поднимите вверх, на выдохе согнув в колене, подтяните ее к подбородку. Сделайте 5 повторов на левую, затем 5 повторов на правую ногу.

Планка: встаньте в планку. Приподнимите выпрямленную правую ногу так, чтобы она образовывала прямую линию с корпусов. Задержитесь в положении на 5 глубоких вдохов и выдохов, затем повторите другой ногой.

Поза стула

  • Из Собаки мордой вниз прыгните или шагните вперед к краю коврика. Медленно поднимитесь и встаньте прямо, руки вдоль тела. Согните колени и немного приопустите бедра, одновременно поднимите руки вверх;
  • Ваши пятки должны быть плотно прижаты к полу. Подтяните ваш копчик вперед и напрягите пресс. Спина должна быть прямой. Расслабьте плечи и смотрите в потолок;
  • Пребывайте в этой асане в течение пяти вдохов, а затем встаньте прямо, руки вдоль тела.

Упражнения для ягодиц. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений

Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника,и спины.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
  3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
  4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

  1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
  2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц ив этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

  1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
  2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
  3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируюти ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
  2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
  3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
  4. Повторите движение левой ногой.
  5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
  2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины .
  3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

  1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
  2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
  3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
  4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Преимущества занятий йогой

Йога, как духовная практика, существует не одно столетие, что подтверждает ее огромную пользу и благотворное влияние на организм человека.

Практика йоги представляет собой способ обретения гармонии между душевной и физической стороной человека посредством выполнения асан, правильного дыхания и ведения здорового образа жизни. Поэтому и польза ее отображается также в моральном и физическом аспектах:

  • помогает сделать тело более гибким;
  • поддерживает работу всех внутренних систем и органов;
  • замедляет процессы старения;
  • укрепляет мышцы и весь опорно-двигательный аппарат;
  • позволяет развить выносливость и концентрацию внимания;
  • улучшает кровообращение;
  • выступает как профилактика и способ дополнительного лечения заболеваний позвоночника;
  • ускоряет обменные процессы в организме;
  • способствует нормализации веса;
  • помогает обрести внутреннее равновесие и спокойствие;
  • улучшает когнитивные функции и работу мозга;
  • помогает снять разного рода напряжения.

Регулярные занятия йогой позволяют не только привести вес в норму, но и в общем подтянуть фигуру, убрать жировые отложения с проблемных зон, придать мышцам определенный рельеф и форму. Все эти преимущества достигаются при занятиях в очень спокойном и размеренном ритме, без отягощений и чрезмерной усталости, что делает эту практику еще более привлекательной.

Как накачать пресс с помощью йоги в домашних условиях: 6 эффективных поз

Недавно мы рассказывали о самых эффективных упражнениях для попы. Пришло время заняться прессом! Неважно, занимаетесь вы йогой или нет, эти асаны эффективны для всех! Они не только снимут стресс, но и сделают плоский живот и сексуальный пресс, о которых мы так мечтаем!

К сожалению, в мире не существует единой формулы, которая привела бы нас к плоскому животу. И пока некоторые стараются обрести желанные кубики с помощью традиционных подъёмов туловища, мы считаем, что лучший способ накачать идеальный пресс — включить пару новых упражнений в свою привычную тренировочную рутину. Ниже — лучшие асаны, которые будут работать на ваш пресс, пока вы ищите внутреннюю гармонию и спокойствие.

Поза дерева

Пока вы пытаетесь найти равновесие, принимая позу дерева, ваши мышцы пресса эффективно работают. Встаньте на левую ногу, а правую прижмите к левому колену. Руки сложите перед собой. Оставайтесь в этой позе позу в течение 10 долгих, глубоких вдохов. Повторите то же самое с другой ноги.

Поза скрученного бокового угла

Эта асана задействует не только прямые, но и косые мышцы живота. Сделайте левой ногой выпад вперед так, чтобы согнутое колено было на уровне 90 градусов. Спину и заднюю ногу держите максимально прямыми. Поверните верхнюю часть туловища влево и прижмите правый локоть к левому колену. Оставайтесь в этой позе в течение 10 долгих и глубоких вдохов (не забывайте смотреть вверх). Повторите то же с другой стороны.

Читать также
5 лучших видеотренировок в стиле ангелов Victoria`s Secret

Поза верблюда

Еще одна вариация позы верблюда. Во время ее выполнения задействованы мышцы пресса, спины и бедра. Встаньте на колени и вытяните руки перед собой (ладонями вниз). Наклоняйтесь назад, слегка выгибая спину. Не забывайте держать руки прямыми. Замрите внизу, максимально прижав живот к позвоночнику. Останьтесь в этой позе на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Поза собаки мордой вниз

Это вариация классической асаны «собака мордой вниз». Она держит ваши мышцы в сумасшедшем напряжении, пока вы стараетесь удержать ногу сверху и перейти в новую позицию. Встаньте в позу собаки, подымите одну ногу вверх. Перенесите вес вперед и медленно становитесь в позу планки, параллельно опуская ногу под себя (согните колено этой ноги). Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позу собаки мордой вниз. Повторите 10 раз с левой ноги и 10 — с правой.

Читать также
Для самых гибких: 8 интересных поз йоги, о которых вы не знали (ВИДЕО)

Поза лодки

Сложная, но очень эффективная асана! Для того, чтобы ее повторить, сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Поставьте руки за туловище и немного откиньтесь назад, наклонив спину. Оторвите ноги от пола на 45 градусов. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы удержаться в таком положении. Ваше тело должно напоминать букву «V». Задержитесь в этом положении в течение 10 долгих, глубоких вдохов (или 60 секунд), затем приступайте к следующему упражнению.

Поза боковой планки

Используйте все мышцы брюшного пресса, чтобы выстоять в этой позе. Лягте на правый бок и положите правую руку под правое плечо. Поднимите корпус так, чтобы от лодыжек до самых плеч образовалась прямая линия. Оторвите левую руку и протяните ее вверх. Удерживайте эту позицию в течение 60 секунд и повторите с другой стороны.

Читать также
10 утренних процедур, которые делают все здоровые и счастливые люди

Мы показали вам лучшие упражнения из йоги для пресса. Включите их в свои привычные тренировки, и уже в скором времени вы получите желанный плоский живот и рельефный пресс!

Материалы по теме:

Эти 5 поз йоги помогут вам придать ягодицам форму абрикоса

Для хорошего туши недостаточно просто тренировки с отягощениями. Попробуйте эти позы йоги по-настоящему улучшить форму своей ягодицы.

Нельзя утверждать, что у вас подтянутое тело без идеальной попки. И большинство людей считает, что для его развития потребуются тщательные тренировки, но что, если мы скажем вам, что это не так?

Да, люди, йога se ye bhi hoga . Йога — это не просто тренировка тела с головы до ног.На самом деле, это также приносит много пользы вашему внутреннему здоровью. Так что, очевидно, привести свою добычу в форму — не главное.

Йога не только помогает моделировать ягодицы, но и удлиняет мышцы, а также расслабляет их.

Итак, это пять поз, которые не только улучшат форму вашей ягодицы, но и помогут вам избавиться от целлюлита.

1. Маласана или поза на корточках
Считается, что эта поза отлично подходит для беременных, поскольку помогает раскрыть тазовые мышцы.С широко расставленными ногами все, что вам нужно делать, это сидеть на корточках как можно дольше. Вы можете делать 10 таких удержаний минимум по 10 секунд каждое.

2. Шалабхасана, или поза саранчи
Это очень простая поза для выполнения! Все, что вам нужно сделать, это лечь на пол так, чтобы живот касался земли. Теперь поднимите верхнюю часть тела вместе с ногами. Удерживайте эту позу. Сделайте 10 удержаний по 10 секунд.

3.Поза боковой планки
Вы, должно быть, думаете, предназначена ли эта поза для удара в бок или задницу? Что ж, ответ на ваш вопрос — оба. Удерживая эту позу, вы должны задействовать и корпус, и ягодицы, поэтому это отличная поза. Сделайте по 10 задержек с каждой стороны по 30 секунд каждое.

4. Бхуджангасана или поза кобры
Если у вас отвисшие ягодицы, поза кобры поможет им стать твердыми. При выполнении асаны кобры следует помнить, что вы разгибаете верхнюю и нижнюю части тела, сжимая ягодицы как можно сильнее.Вам нужно сделать 10 повторений по 10 секунд.

Пора сразиться с covid-19 с помощью йоги или кардиотренировок. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Поза моста
Что ж, это многоцелевая поза, но на этот раз давайте сосредоточимся на этой заднице. Чтобы сделать эту позу более эффектной, вы можете поднять ноги и удерживать эту позу на носках. Сделайте 10 повторений по 10 секунд каждое.

Поза моста. Автор Шилпа Шетти. Изображение предоставлено: @theshilpashetty

Даже наука рекомендует йогу как лекарство от всех болезней ягодиц

  • В исследовании, опубликованном в International Journal of Sports Physical Therapy , говорится, что йога активизирует ягодичные мышцы и помогает в их укреплении.Это также помогает расслабить мышцы, которые становятся напряженными из-за долгого сидения.
  • В другом исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences , отмечается, что если вы включите йогу в свой ежедневный распорядок тренировок, это улучшит вашу общую физическую форму. Кроме того, это отличный способ для наращивания мышц нижней части тела.
  • В журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine опубликовано исследование, в котором говорится, что вы должны сначала начать разминку ягодичных мышц с помощью йоги, чтобы улучшить результативность других упражнений для тренировки мышц.

Итак, попрощайтесь с плоскими задницами и поздоровайтесь с твердыми задницами, как абрикос.

8 поз йоги для твердой, сильной и сексуальной попки

Хотя штаны для йоги уже помогают моей попе выглядеть фантастически, есть много важных причин, чтобы позаботиться о ягодичных мышцах, которые выходят за рамки внешнего вида или эстетики, включая облегчение боли в спине и в целом лучше здоровье.

Есть три основных мышцы, которые считаются составляющими ягодиц: большая ягодичная мышца (также самая большая мышца в теле), средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца.

В то время как генетика определяет размер и форму ягодиц, каждый может иметь здоровые, крепкие, сильные и сексуальные ягодицы. Если наращивание добычи является приоритетом, вам обязательно стоит щелкнуть здесь и принять участие в нашем бесплатном 30-дневном испытании по йоге!

Увеличьте свою регулярную практику и начните тренировку ягодиц с этих 8 поз йоги!

1. Поза высокого выпада с согнутой задней ногой

Высокий выпад, естественно, является позой, активирующей ягодицы, добавление небольшого изгиба задней ноги усиливает огонь в ягодицах.Работа с Мула Бандхой, поднимая тазовое дно, лобковую кость и грудину, приближает таз к нейтральному выравниванию с ягодицей под плечами.

Активная мула-бандха с распрямлением бедер и сжатием внутренней энергии бедра делает эту тренировку идеальной для ягодиц.

2. Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги

Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги, или Уттхита Хаста Падангуштхасана, требует, чтобы ягодицы удерживали тело задействованным, приподнятым и уравновешенным.

Ягодичные мышцы соединяются с корпусом для стабилизации и важны для поддержания уровня бедер, когда вы поднимаете ногу. Активация Мула Бандхи увеличивает интенсивность позы для получения сильной и сексуальной задницы.

3. Поза боковой планки

Поза боковой планки, или Васиштхасана, — это потрясающая тренировка всего тела, которая может укрепить и сохранить упругость ягодиц. Распространенное смещение, которое создает дополнительную нагрузку на запястья, — это опущение бедер и ягодиц. Когда ягодичные мышцы не задействованы, боковое тело вяло опускается на землю и может сместиться назад, не выровнявшись.

В качестве альтернативы, слишком высокий подъем бедер полезен для кора, но лишает ягодиц способность полностью активироваться и работать на тело. Наконец, поднятие ноги вровень с телом делает эту позу боковой планки еще более сложной.

4. Воин III

В то время как все вариации Воина, или Вирабхадрасаны, являются отличными тренировками для ягодиц, Воин 3 требует наибольшей работы с добычей для поддержания надлежащей формы.

В целом большая ягодичная мышца является мощным разгибателем бедра и внешним вращателем; следовательно, медиальное подколенное сухожилие и большая приводящая мышца помогают уравновесить большую ягодичную мышцу.В частности, в Warrior 3 большая ягодичная мышца помогает поддерживать ногу на уровне, параллельном земле, а мизинец продолжает двигаться к полу.

5. Вариация позы стула

Традиционная поза стула — это тренировка ягодиц. Отодвинуть добычу как можно дальше назад, сохраняя при этом правильное выравнивание, сложно. В этом варианте ступни поднимаются на дюйм или два от мата, а плечи остаются на одном уровне с бедрами.

Ягодица опускается до лодыжек, затем захватывает внутреннюю поверхность бедер, бедра и ягодицы поднимаются чуть выше колен.Делайте микро / малые подъемы и задерживайте дыхание на 5 вдохов в каждом подъеме, и у вас получится серьезная тренировка для ягодиц!

6. Маласана или йога-приседания

Маласана или йога-приседания могут помочь разжечь ягодицы, когда выполняются с подтяжкой ягодиц. Из положения на корточках медленно поднимите бедра, пока бедра не станут параллельны земле, а грудь не выровняется с бедрами.

Руки можно широко расставить при подъеме и ладони в сердечном центре при опускании в приседаниях для йоги. Сделайте два или три цикла 10-кратного медленного подъема, 10-кратного быстрого подъема и 10-секундного удержания в приподнятом положении.

7. Подъемники для пожарных гидрантов

Из положения на столе используйте ягодицы, чтобы поднять ногу под углом 90 градусов от тела. Замедление движения и сохранение устойчивости и покоя остальной части тела изолируют движение от основных работающих мышц кора, спины и ягодиц. Поднимите ногу по 10-20 раз в каждую сторону, стараясь поднять бедро выше параллельного, усиливает работу.

8. Поза саранчи

Точно так же, как и в Воине 3, большая ягодичная мышца хочет взять на себя все заслуги в качестве разгибателя бедра и внешнего вращателя.Медиальное подколенное сухожилие и большая приводящая мышца имеют решающее значение для поддержания разгибания и подъема без чрезмерного вращения. Активация и задействование ягодиц важны для отрыва бедер от земли и обретения силы в позе саранчи.

Вот и все! Попробуйте включить эти позы йоги в свою следующую практику асан и проработайте эти ягодицы!

Подтяжка ягодиц йоги — SheKnows

У вас щеки низко висят, они качаются взад и вперед? Этот нетрадиционный набор для йоги основан на импульсных движениях йоги, нацеленных на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.Это отличный набор для йоги, который поднимет, подтянет и тонизирует вашу милую пчелиную лань!

Связанная история

По словам врача, удивительная польза генеральной уборки для здоровья

1. Боковой отбойник

Начните с положения стола, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. На вдохе вытяните правую ногу назад, чтобы пятка была на одной линии с бедром.Надавите на пятку, прижимая бедренную кость к тазобедренному суставу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра на одном уровне и подтягивать пупок к позвоночнику, сохраняя ядро ​​сильным и активным на протяжении всего подхода. Выдохните и вытяните ногу как можно дальше вправо. На вдохе верните ногу в центр и повторите 10-12 раз: выдох и вытягивание ноги вправо, вдох и втягивание ноги обратно. После того, как вы закончили подход на правой стороне, вернитесь на стол и повторите левая сторона.

Это упражнение для ягодиц, которое задействует все три ягодичные мышцы, и является хорошим способом связать движение с дыханием.

2. Туфли-лодочки на трех ногах, обращенные вниз

Из положения на столе отодвиньте колени и ступни на 5–6 дюймов, поджав пальцы ног так, чтобы оказаться на подушечках стоп. На выдохе поднимите седалищные кости вверх, приведите тело в V-образную форму — поза собаки лицом вниз. На вдохе поднять правую ногу как можно выше; как только он окажется наверху, направьте пальцы ног от себя и попытайтесь отделить мизинец от остальных пальцев ног (это называется «сбрасыванием» пальцев ног, и это стимулирует задействование всех мышц ног и ягодиц).Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать пупок к позвоночнику и удерживать плечи на одном уровне. Начните делать крошечные движения вверх и вниз правой ногой, толкая стопу вверх и вниз от 16 до 24 раз. На выдохе вернитесь к лежащей вниз собаке и повторите с левой стороны.

Прорабатывает среднюю ягодичную мышцу и ядро ​​и заряжает организм энергией.

3

3. Воин II поток

Из положения стоя, сделайте шаг вперед примерно на 3 1/2 — 4 дюйма, принимая стойку с широкими ногами, ступни параллельны друг другу.На вдохе поверните правую ногу вперед лицом к коврику. Плотно заземляя внешний край задней стопы, начните сгибать правое колено, укладывая его прямо над лодыжкой. Вдохните, дотянувшись руками до головы, затем выдохните и нарисуйте руки в форме буквы «Т», параллельной полу, глядя поверх среднего пальца правой руки: это Воин II. Сосредоточьтесь на повороте правого колена в сторону мизинца правой стопы, вращая бедренную кость наружу; это приводит в действие ягодичные мышцы.На вдохе выпрямите правую ногу, сильно прижав ступню вниз и сжимая коленную чашечку вверх, задействуя квадрицепс; протяните руки над головой и посмотрите вверх. На выдохе вернитесь в Warrior II, повернув колено к внешнему краю стопы. Повторите от восьми до 10 раз, затем вернитесь в стойку с широкими ногами и повторите с левой стороны.

Эта поза моделирует ягодицы, бедра и мягко открывает бедра. Это также отличный способ связать движение с дыханием.

4

4. Расплавитель для маффинов

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Начните с того, что согните правое колено в положение «1 час», а левое колено — в положение «11 часов» (12 часов прямо перед вами). Положите руки по обе стороны от левого колена, опираясь на кончики пальцев, как если бы вы ладонями держали землю ладонями. Сосредоточьтесь на том, чтобы лопатки двигались вместе и опускались, поднимая грудину вверх и вперед и подтягивая пупок назад к позвоночнику.На вдохе вытяните правое бедро, колено, голень и ступню так, чтобы они оторвались от земли на 5-7 дюймов. Постарайтесь максимально развести пальцы ног и надавить на бугорок большого пальца стопы. На выдохе вытяните ногу; на вдохе втяните ногу обратно. Это в чем-то похоже на «скручивания», но вы прорабатываете внешние косые мышцы живота (область верхней части кекса) и ягодицы. Повторите от 12 до 16 раз, затем отпустите и повторите с левой стороны.

Эта поза представляет собой сложное упражнение в импульсной йоге, которое помогает укрепить ноги, бедра и поясницу.

После завершения сеансов пульса йоги примите нейтральное положение, лежа на спине в позе трупа, позволяя телу полностью расслабиться и успокоиться. Перед завершением практики расслабьтесь в позе трупа на 3-5 минут.

Низкий уровень

Неужели пульс йоги не режет тебя? Интересно, что ягодичные мышцы лишь частично влияют на форму ваших булочек; Состав жирового поджелудочного тела (места накопления жира) сильно влияет на то, есть ли у вас отвисшая попа или желаемая круглая форма.Упражнения, такие как йога и кардио, а также здоровая диета способствуют потере жира и уменьшению места накопления жира в ягодицах. Обязательно поддерживайте свои цели по подтяжке ягодиц, питаясь здоровой пищей и пейте много воды. Если у вас есть вопросы, посетите alibooyoga.com и отправьте мне сообщение! Приветствую плотную и подтянутую попку!

Подробнее об упражнении

Фитнес с Кэсси Хо: 6 упражнений на тонус
Упражнения на роликах с пеной
Приемы, которые лепят ваши руки

Изображения: Ariane Gampper

движений для наращивания ягодиц — YOGABYCANDACE

Благодаря моему собственному исследованию, в котором я внимательно следил за Маркусом Филли, Бретом Контрерасом и Беном Бруно, я узнал, что есть различные упражнения, которые можно выполнять для развития сильных ягодиц.Упражнения классифицируются по векторам силы, которые представляют собой направление нагрузки относительно тела, и это:

  • Упражнения с вертикальной нагрузкой : движения, такие как подъемы на ступеньки, приседания, становая тяга, доброе утро, RDL
  • Горизонтальные. Упражнения с нагрузкой : движения, такие как толчки бедрами, лягушачьи накачки, обратные гиперы, натягивание троса
  • Упражнения с боковой нагрузкой : движения, такие как ходьба с бинтом, отведение бедра лежа на боку
  • Упражнения с комбинированной нагрузкой : движения, такие как махи гирей, выпады , обратные приседания

* Обратите внимание, что в каждой категории есть намного больше упражнений, но для наших целей я просто записал несколько в качестве примеров.Также обратите внимание, что в приведенных выше упражнениях примеры являются лишь одним из способов выполнения упражнений. Например, в упражнении «Шаг вверх» — есть много разных способов сделать шаг вверх. Вы можете делать это только с собственным весом, или со штангой на спине, или со штангой в передней стойке, или с гирями, или гантелями и т. Д. В принципе, как и в йоге, есть так много вариантов и мест. идти внутрь каждого движения.

Итак, в мои тренировки в течение последних нескольких месяцев я пытался включать несколько упражнений из каждой категории каждый раз, когда работаю над ягодицами (примерно 3 раза в неделю).Так, например, в один прекрасный день я бы сделал 5 раундов по 10 подъемов, 10 толчков бедрами, 10 прогулок с бинтом и 10 махов гирями. Позже на этой неделе я сделал 3 раунда по 10 выпадов, 10 становых тяг, 10 обратных гипер-упражнений, 10 отведение бедер лежа на боку и 10 махов с гирями. Я чувствую, что при тренировках должны применяться правила йоги. Вы должны связать дыхание с движением, не позволять мыслям мешать вам, изучить свое тело и знать его пределы, а также заставить движения работать на вас. Если упражнение кажется неправильным, я бы попросил тренера помочь определить, что вы делаете неправильно, или выполнить другое упражнение из той же категории.Я не собираюсь приводить свои точные тренировки, потому что то, что работает для меня, может не подходить для вас, поэтому я предлагаю поработать с тренером или просто внимательно изучить его, чтобы выяснить, на что ваше тело лучше всего отреагирует.

Мне написали пара человек, спрашивая о наращивании ягодиц без наращивания больших бедер. Я думаю, вы должны быть осторожны с этим менталитетом — например, у вас не может быть сильных ягодиц, не имея хотя бы * небольшой * мышцы на бедрах, и я полагаю, вы захотите оставаться пропорциональным.При этом, я думаю, что ключ к тому, чтобы избежать огромных ног, находится в разнообразии упражнений . Например, если вы только когда-либо приседали для силы ягодичных мышц, и у вас есть доминирующее положение квадрицепсов, то да, вы, вероятно, также будете строить большие квадрицепсы. Но если вы выполняете движение правильно (фиксируете доминирование квадрицепсов) и , вы включаете упражнения с горизонтальной нагрузкой, упражнения с боковой нагрузкой и упражнения с комбинированной нагрузкой, вы сможете построить сильные, «хорошо округленные» (посмотрите, что я сделал там ?!) ягодицы с ногами, которые пропорциональны твоей заднице, имеет ли это смысл?

Ненавижу приседания? 7 упражнений на ягодицы для быстрой подтяжки ягодиц

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Если вы не поклонник приседаний или из-за проблем с коленями не чувствуете себя комфортно, опускаясь низко, у вас еще есть надежда.Почитаемое функциональное движение отлично подходит для наращивания силы, улучшения подвижности и формирования изогнутого телосложения, но это не единственное упражнение, которое может помочь.

Подъемы одной ногой, боковые выпады и удары ногами по-ослицы — это всего лишь несколько упражнений на ягодичные мышцы, которые помогут привести вашу добычу в рабочее состояние, не опускаясь. Но не дайте себя обмануть, эти семь движений, продемонстрированные кроссовками Daily Burn 365, по-прежнему будут поддерживать вашу ягодицу в форме. Хотя они не требуют взрывных движений, таких как некоторые вариации приседаний, высокие повторения, пульсации и балансирующие движения гарантированно заставят его гореть.

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу

7 упражнений на ягодицы для тонуса ягодиц

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

1. Грязный пес

Это упражнение, вдохновленное штангой, также известное как пожарный гидрант, придаст вашим ягодицам, внешней стороне бедер и сердцевине серьезное скульптурное действие. Просто не забывайте держать бедра квадратными и приподнятыми, чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу. Разгибание тазобедренного сустава с согнутым коленом также придаст вашему корпусу и косым мышцам некоторую поддержку.

Практическое руководство: Примите положение стола, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами (a) . Удерживая оба колена согнутыми, поднимите правую ногу, пока правое бедро не станет параллельно полу (b) . Затем вытяните правую ногу прямо, согнув правую ногу (c) . Опустите правую ногу обратно на землю, согните в коленях (d) . Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

2.Пинки осла

Еще одно целенаправленное движение, удары ослиными ногами — отличный способ разжечь большую ягодичную мышцу (самая мясистая мышца в задней части тела, отвечающая за движения в бедре и бедре). Когда вы включаете передачу, напрягайте мышцы нижней части пресса и избегайте провисания бедер на одну сторону.

Практическое руководство: Примите положение на столе, держа колени прямо под бедрами, руки под плечами, а пальцы ног поджать (a) . Удерживая согнутую правую ногу в согнутом колене и задействовав корпус, прижмите правую ногу к потолку, сжимая ягодицы, когда поднимаетесь выше.В верхнем положении ваше правое бедро и стопа должны быть параллельны полу. (b) . Опустите правое колено обратно в исходное положение (c) . Сделайте 10 повторений, затем двигайтесь влево.

СВЯЗАННЫЙ: 5 ягодичных мостов, которые вы можете сделать перед телевизором

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

3. Ягодичный мостик

Ягодичные мосты — идеальное упражнение для формирования ягодиц, потому что они воздействуют на все три мышцы, составляющие вашу ягодицу: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.Они также помогают растянуть подколенные сухожилия и уменьшить напряжение. Ключ к этому упражнению — достичь полного разгибания, при этом плечи должны быть заземлены.

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц (a) . Руки по бокам или поднятые перед собой (ладони вместе), надавите на мост, поднимая бедра и отрываясь от земли. Плечи должны быть заземлены, бедра квадратными, а корпус — прямой от шеи до колен (b) .Задержите мост на два вдоха, прежде чем опустить бедра и упереться обратно в землю (c) . Сделайте 10 повторений.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

4. Моллюск

Мастера мобильности любят это упражнение, потому что оно одним махом решает проблему вращения бедра и силы ягодиц. Вы не только избавитесь от изгибов от сидения в течение всего дня, всего за несколько повторений, вы начнете чувствовать жжение в этих ягодицах и бедрах.

Практическое руководство: Лягте на левый бок с согнутыми коленями и надавите на левое предплечье вверх на модифицированную боковую планку (a) .Выровняйте бедра и положите правую руку на талию. Ваше тело должно образовывать диагональную линию от макушки до земли (b) . Задействуя пресс, ягодицы и бедра, разверните верхнюю ногу в стороны (согнув колени), чтобы ваши ноги образовали ромб (c) . Затем закройте грейфер, вернувшись в исходное положение (d) . Повторите по 10 повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 5 силовых выпадов для киллерных ягодиц

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

5.Боковой выпад

Боковые выпады укрепят не только ягодицы, но и мышцы тазобедренных и коленных суставов. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам нужно, чтобы спина была прямой, а грудь приподнята, когда вы садитесь обратно в выпад. Боковые выпады также могут помочь улучшить подвижность бедер и растянуть тугие подколенные сухожилия.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги по бокам, руки по бокам (a) . Сделайте большой шаг правой ногой вправо, мягко приземляясь, согнув правое колено, стараясь не позволить ей выйти за пальцы ног (b) .Сядьте бедрами назад и позвольте левой ноге выпрямиться, ступни поставьте на землю. (c) . Сделайте обратный выпад и вернитесь в исходное положение (г) . Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

6. Тачдауны одной ногой

Испытание равновесия и силы, сенсорное упражнение на одной ноге улучшает диапазон движений и помогает расслабить суставы. Когда вы стоите на одной ноге, сосредоточьтесь на верхней части тела, чтобы помочь стабилизировать вес во всем теле.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, положив вес на левую ногу, руки по бокам (a) . Возьмите правое колено и согните его за собой, а правой рукой обхватите правую ногу. Слегка согните левое колено, если вам нужна поддержка для равновесия (b) . Напрягая мышцы пресса и сжимая ягодицы, наклонитесь вперед в талии и коснитесь земли левой рукой (c) . Опустите правую ногу, поднимая туловище обратно в исходное положение (d) .Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная тренировка ног для быстрого тонуса

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

7. Вытягивание вперед одной ноги

И последнее, но не менее важное, еще одна проблема с балансом добычи. Вытягивание вперед поможет компенсировать ваш вес, когда ваша нога будет вытягиваться позади вас. Название игры — стабильность и создание прочной базы.

Практическое руководство: Встаньте, весь вес перенесите на левую ногу (a) .Держа левое колено слегка согнутым, вытяните правую ногу прямо за собой так, чтобы пальцы ног зависали над полом (b) . Затем вытяните руки вверх и наклонитесь вперед в талии, поднимая правую ногу вверх, пока она не станет параллельной полу (c) . Сделайте паузу и удерживайте это положение на два вдоха (d) . Опустите правую ногу на пол, стоя прямо, и поставьте правую ногу на землю (e) . Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

Для большего количества упражнений на ягодицы, которые моделируют и тонизируют нижнюю часть тела, попробуйте Daily Burn 365 .У вас будет новая тренировка каждый день, бесплатно в течение 30 дней!

«Я пытался поменять задницу за 6 недель, и вот что вышло»

Если вы не жили под камнем последние десять лет, вы наверняка заметили, что окурки — это вещь. И я имею в виду не только окурки, я имею в виду ОПАСЫ. Есть много вещей, за которые я не буду благодарить Кардашьян (велосипедные шорты как модное заявление), но поощрение людей к их изгибам — одна из них.Но что, если вы не хотите идти по пути имплантатов и у вас нет генов? Можете ли вы создать твердую и рельефную задницу из ничего? И сколько времени это реально займет?

Моя цель

Хотя я думаю, что клан Кардашьян-Дженнер — огонь по-своему, добыча, к которой я всегда больше всего стремился, — это Дженнифер Лопес в музыкальном клипе на «Я рад». Я имею в виду, просто посмотрите на это …

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Натуральный, тонированный и доступный (вроде как).

Я всегда был очень похож на Марка Дарси в фильме « Бриджит Джонс, » из-за моей задницы; Мне он нравится такой, какой он есть. Но, глядя на это в зеркало несколько недель назад, я понял, что, к своему удивлению, мой 30-летний бомж больше не выглядит на 21 год. Он немного более плоский, чем был раньше, немного более провисший и просто не имеет той перфорации персикового цвета , как раньше. На самом деле, хотя мне всегда повезло, что упражнения поддерживают мои руки и живот в тонусе, никакие кардио, йога или пилатес никогда не уменьшили даже крошечную дрожь в моих бедрах и ягодицах.

Итак, я обратился за помощью к Люси Коуэн, личному тренеру в Third Space в Лондоне, чтобы помочь мне.

В некотором роде помогает, когда вы здесь тренируетесь — в раздевалках

есть даже бесплатный дезодорант и резинки для волос.
Третье пространство

Люси — эксперт по наращиванию мышечной массы, и она казалась идеальным человеком, чтобы передать свою задницу в течение шести недель. Люси, моя жизнь, задница в твоих руках…

Мое тело

Я понимаю, насколько образ Кардашьян повлиял на наши идеалы красоты, когда Люси выглядит позитивно сияющей, когда обнаруживает, что моя цель — не просто вырастить пузырчатую задницу, чтобы соперничать с Ким.

Создание твердой, подтянутой задницы — это все о силе , — объясняет Люси. Приседания и выпады могут быть одними из лучших движений для наращивания мышц ягодиц, но если вы хотите делать их правильно, чтобы действительно формировать и изменять ваши ягодицы, вам нужно добавлять вес к этим движениям. .

Если я хочу заниматься подъемом, мне нужно укрепить мышцы кора и верхнюю часть тела

Здесь Люси объясняет , что это не просто прикладная задача, это задача всего тела . Если я хочу иметь возможность поднимать тяжести и максимизировать развитие ягодичных мышц, мне также необходимо укрепить мышцы кора и верхнюю часть тела.

Чтобы оценить, где я нахожусь, Люси сканирует меня на своей машине InBody (как часть специальной индукции OUT / SET от Third Space) в соответствии со строгими инструкциями, которые мне не разрешают зацикливаться на каких-либо числах.Хорошая новость в том, что мой ИМТ «нормальный», но, как и ожидалось, моя мышечная масса «ниже», и, поскольку мое тело должно состоять из чего-то, чтобы поддерживать его в вертикальном положении, мой жир «закончился». Короче говоря, моих еженедельных занятий пилатесом и йогой (и пробежками, когда я могу беспокоиться) сделали сладкую FA, чтобы нарастить достаточное количество мышц или действительно сжечь жир. Результат — минимальный тон.

Cosmopolitan UK

Моя диета

Затем моя диета.Люси и я согласны с тем, что любые резкие изменения в моем питании — плохая идея. Я придерживаюсь довольно здоровой, сбалансированной диеты, и мы хотим, чтобы изменения были чем-то, что я могу поддерживать в долгосрочной перспективе. Но нужно кардинально изменить, так это потребление белка .

Я всегда думал, что белок — это просто то, что глотают огромные парни, занимаясь безумно интенсивным бодибилдингом, а не то, что нужно любому, кто тренируется. Но, как объясняет Люси, вам нужно потреблять белок, чтобы нарастить мышечную массу .Если вы начнете силовые тренировки без достаточного количества белка, вы не сможете нарастить необходимые мышцы. Люси сначала советует стремиться к 25 г протеина за один прием пищи, но в идеальном мире я бы приблизился к 2 г на кг веса в день, то есть в районе 110–120 г для меня.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

ЗАВТРАК: Я придерживался каши (со свежими фруктами) и, переключив обезжиренное молоко на полусухое, мой завтрак увеличился примерно до 11 г.Плюс еще 5,8 г, если я угостил себя белым по дороге на работу … любое оправдание. Яйца — отличная альтернатива, если вам так нравится (6 г на большое яйцо), как и греческий йогурт (мне очень понравился Liberté — 7,7 г белка на 100 г банки).

ОБЕД: В последнюю минуту мне понравился Pure. У них есть большой выбор вариантов, богатых белком, от мексиканских салатов с курицей и гастрономических горшков с мисо-лососем до Powerballs с манго и макадамией, квадратов Chia Granola и самого вкусного протеинового коктейля.Но у всех сетей вроде Pret, Eat, Leon и Itsu есть варианты с высоким содержанием белка. У Third Space также есть большой выбор протеиновых коктейлей, закусок и блюд в своих спортзалах через Natural Fitness Food.

Протеиновый коктейль Snickers DIVINE

Третье пространство

УЖИН: Моими основными продуктами для любой трапезы были мясо и рыба любого вида — консервированный тунец, рыбное филе и куриная грудка были моим любимым блюдом. Ешьте с чечевицей и бобовыми, зелеными овощами, ростками фасоли (привет, жаркое), диким рисом, авокадо и картофелем для максимального потребления белка.Моим любимым лакомством на вынос была курица тикка с харияли дал (карри из шпината и чечевицы).

ЗАКУСКИ: KIND Плитки арахисового масла и темного шоколада (7,1 г), батончики Eat Natural Protein Packed (11 г) и квадраты Graze Cocoa и Vanilla (5 г) были моими любимыми и замечательными, если вы не фанат этого жевательная структура белка нуги. Если да, то Grenade Carb Killa и Barebells предлагают 20 грамм батончика. Среди других любимых закусок — Babybel (4,6 г) и сыр в целом, хумус (около 8 г на 100 г / половину ванны) или творог (около 11 г на 100 г / треть ванны) на Ривите (0.9 г на ривиту) и орехов (6 г на пригоршню примерно 23 миндаля или на две столовые ложки арахисового масла).

Мой план

План действий Люси состоял в том, чтобы заставить меня тренироваться с ней три одночасовых занятия в неделю , плюс любые занятия, на которые у меня хватит энергии. Основная цель состоит в том, чтобы наши занятия физкультурой работали на наращивание мышечной массы, а занятия с необычным вращением, такие как печально известные Hardcore Cycle и Poweride Люси, сжигали жир.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Идея «тонуса», как объясняет Люси, на самом деле представляет собой комбинацию этих двух вещей — силовых тренировок и потребления белка для наращивания мышечной массы и кардио для сжигания жира. К сожалению, нет волшебного движения, которое сделало бы и то, и другое, тем более за короткий промежуток времени. Кроме того, с вам нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать с кардио, так как вы просто сжигаете мышцы, которые пытались нарастить .В моей программе Люси заверила меня, что одного занятия кардио в неделю было более чем достаточно.

ОДНА НЕДЕЛЯ

Я не собираюсь лгать, я был в ужасе, идя на свой первый сеанс физкультуры в Третьем Космическом Городе. Индивидуальные упражнения всегда вызывали у меня небольшую панику, потому что мне негде спрятаться, а У меня нет ПОДСКАЗКИ, как использовать один тренажер или вес в тренажерном зале. . Но примерно через 5 минут я понимаю, что именно по этой причине тренировка один на один с ПТ — это ВСЕ, для такой задачи.

Мы начинаем с нескольких разогревающих движений, с которых мы будем начинать каждую тренировку — махов, толчков бедрами и махов гирями . Люси проводит меня через каждое движение, объясняя, какие мышцы должны работать, проверяет, задействован ли мой корпус, мои ягодицы напряжены и что я все держу в порядке.

Мертвая ошибка

Cosmopolitan UK

После разминки мы начинаем с приседаний с кубком , которые я быстро обнаружил, очень легко сделать неправильно.«Когда мы утомляемся, результатом часто становится приседание в вертикальном положении, в котором задействована нижняя часть спины, а не корпус. Это часто сопровождается опусканием коленей внутрь, когда нам действительно нужно выталкивать колени и ступни наружу — это задействует боковые ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца). . »

Далее идут прогулки с полосами , которые чертовски горят в моих боковых ягодицах (сбоку от твоей ягодицы). Я уже чувствую, что использую мышцы, которые не использовались месяцами / годами /, возможно, когда-либо, и это приносит огромное удовлетворение.

Затем мы переходим к болгарских сплит-приседаниях , которые находятся где-то между приседанием и выпадом. Затем следует TRX row , чтобы проработать верхнюю часть тела. Наконец, мы заканчиваем на швейцарских сгибаниях ног с мячом, , на моих подколенных сухожилиях, швейцарских сгибаний с мячом, и , сгибаниях ног .

Я чувствую гул после первого сеанса. Я постоянно видел, как люди делают эти движения в тренажерном зале и в Instagram, и я, наконец, учусь делать их правильно.

Не знаю, как бы я вставал с постели два дня подряд без физкультуры, чтобы потренироваться перед работой. Но я не могу оставить Люси сидеть и ждать меня, поэтому я нехотя отрываюсь от пухового одеяла, наливаю кашу и иду в спортзал.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сессия вторая начинается с моего будущего заклятого врага, пресса мин (см. Выше).По сути, это гигантский металлический стержень, который я, стоя на коленях, поднимаю с плеча до тех пор, пока моя рука не выпрямится. Убийца.

Этот набор был объединен с пуловером с гирями . Затем, моя будущая с нижним телом , выпад бедром на одной ноге со скамьи, за которым следует выкатка TRX на моих коленях. Затем вернитесь к верхней части тела на тросовых тренажерах. Сначала трос с опорой на трос , за ним следует отрубание троса . Финишером дня 2 стал фаворит по сборке трофеев — машина GHR .

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Friday — это вызов, которого я больше всего ждал и одновременно боялся — становая тяга . Люси достает меня с помощью шестигранного стержня, также известного как ловушка. Это немного отличается от использования штанги тем, что она легче ложится на спину и позволяет вам поднимать вес в большей степени в соответствии с вашим центром тяжести, вместо того, чтобы держать вес перед собой.На то, чтобы сделать одно упражнение с правильной техникой, у меня уходит добрых 10 минут.

Далее идет жим с пола , затем , затем обратная становая тяга на одной ноге перед возвращением к тросам для протягивания троса через , движения, во многом напоминающего махи гири, и тяги лицом . И, наконец, обратный выпад , за которым следует обратный скручивание .

Мой мозг был в равной степени разбит, пытаясь запоминать правильную форму для каждого хода

Каждое движение требует доработки, что неудивительно, учитывая, что я никогда раньше этого не делал.Я забывал напрягать мышцы кора, мои колени падали внутрь во время приседаний, моя спина выгибалась во время ходьбы с бинтами, я сильно разгибался (отклонялся назад) во время становой тяги и слишком быстро хватал штангу, в результате чего у меня начинались боли назад, я забыл напрячь ягодицы и держать плечи вверх, назад и вниз …

После первой недели мое тело болело, но мой мозг был в равной степени разбит, пытаясь запомнить правильную форму для каждого движения. Я не сомневаюсь, что без физкультурника, который помогал бы мне пройти через эти первые несколько сессий, я бы ужасно недоработал мышцы, которым должен был заниматься, или, что еще хуже, повредил бы себя.

НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ

Мы сохраняем программу той же на этой неделе, увеличивая веса для движений, которые я начинаю осваивать, но сохраняем их неизменными в таких вещах, как становая тяга. Как объясняет Люси, главная цель сейчас — заставить меня правильно выполнять все движения, а не слишком быстро набирать вес.

В середине недели, в выходной, , я смешиваю вещи, посещая свой первый урок — Городские ноги, ягодицы и пресс. Несмотря на то, что это классный класс, если вы хотите нарастить добычу, несмотря на то, что им управляет Люси, и несмотря на то, что в нем всего около 10 человек против 20 или около того в моем обычном местном спортзале, я сразу понимаю, какая разница, имея хороший PT составляет .

Я и детка

Cosmopolitan UK

Мне повезло, что Люси — мой тренер, поэтому она старалась предлагать мои веса для каждого движения, приходить и проверять мою форму, а также вносить небольшие поправки в мою сторону. Но я не знаю, как бы я мог поддерживать скорость или хорошую форму без знаний, которые я накопил за первую неделю. Каким бы классным ни был ваш инструктор, в групповом занятии он вряд ли сможет адаптировать движения и веса под вас и следить за мелкими, но важными ошибками, которые вы делаете.

Возьмите базовые махи гирями. Я увеличивал свой вес несколько раз за шесть недель, и только тогда, когда моя форма на каждом весе была идеальной. Я мог бы слишком сильно согнуть колени, недостаточно сгибаться в бедре, забыл держать плечи взад и вперед, позволял своему корпусу лениться, терял силу в напряжении ягодичных мышц, я мог бы продолжать … Я знаю ПТ. может быть недоступным для большинства из нас, но даже если вы заказываете один, чтобы выучить движения, а затем время от времени сеанс, чтобы убедиться, что ваша форма по-прежнему в хорошей форме, оно того стоит.В противном случае вы можете столкнуться с вредными привычками, которые не прорабатывают те мышцы, которые вам нужны.

НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ

Я стараюсь проводить некоторые из трех занятий за неделю самостоятельно, и факт : теперь я могу ходить в то, что раньше было самым страшным местом в тренажерном зале, и знать, какое оборудование мне нужно, как настроить и использовать , это огромное повышение уверенности. В тот момент, когда я спрашиваю накаченного чувака, использует ли он фугас и может ли он переместить некоторые из своих вещей, я чувствую себя неплохо.В то время как я слышу голос Люси в своей голове, говорящий мне держать плечи назад и напрягать ягодицы, я скучаю по добавленной уверенности в том, что она здесь, и зная, что я делаю все правильно.

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

К этому моменту я чувствую себя полностью уверенно. Хотя я не вижу серьезных изменений, я начинаю их ощущать. Я чувствую, что у меня есть мышцы в ягодицах, чего я, честно говоря, никогда раньше не чувствовал. Они не болят как таковые, они просто … там. Я также чувствую меньшее колебание в нижней части тела.Когда я напрягаю руки и корпус, я начинаю видеть видимые мышцы. Прежде всего, я просто чувствую себя сильнее, бодрее и, как будто у меня больше энергии.

Мне нравится, насколько полезны силовые тренировки. Я лично считаю, что окупаемость и рост намного более заметны, чем через кардио или занятия, подобные йоге. Я знаю, что становлюсь лучше, потому что мои веса растут, и моя форма улучшается. Это так просто.

Cosmopolitan UK

Люси говорит, что последние 1-2 повторения каждого упражнения кажутся практически невозможными.Как только вы себя не чувствуете, увеличивайте вес. Даже если вам нужно немного снизить количество повторений, скажем, с 10-12 до 8, сделайте это и улучшите свои способности. Точно так же , если к последнему подходу вы настолько утомлены, что чувствуете, что ваша форма улучшается, уменьшите количество повторений 900 18 — 8 отличных повторений лучше, чем 8 отличных повторений, а затем четыре, когда ваша спина выгибается, ваше ядро ​​не работает и ваше сердце не в этом.

НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ

На предпоследней неделе я, наконец, настолько усвоил основы, что Люси перепутала программу.Ага, , мне потребовался месяц, чтобы научиться правильно выполнять движения и поднимать веса, достаточные для прогресса во всем.

В первый день мои приседания с кубком превратились в адскую вариацию с двумя гирями. Мои сплит-приседания теперь включают в себя дополнительный тяжелый вес. Мои сгибания ног по швейцарскому мячу теперь представляют собой сгибания ног, когда мои ноги зацеплены за низко висящий TRX, а мои подколенные сухожилия СЖИГАЮТ. И мои выкатывания швейцарского мяча теперь выполняются с помощью колеса для пресса.

День второй, мои прессы для мин теперь стоят, а не на коленях.Сейчас я делаю прыжки на ящик, которые кажутся легкими, но утомляющими. И до свидания, GHR, потому что мой новый финишер — абсолютный убийца — толчки бедрами с грифом 40 кг поперек моих бедер.

Наконец, на третий день мои веса увеличиваются при каждом движении. Удовлетворительно, но потрясающе.

ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ

Это последняя неделя, и, поскольку у меня закончилась моя первая сессия, я чувствую себя немного подавленным. У меня были тяжелые выходные, и я так рад, что у меня есть Люси, которая мотивирует меня, даже после всего этого времени.

На последней неделе я поднимаю до 16 кг в махах с гирями, поднимаю 2 гантели по 14 кг для RDL и 12 кг в жиме от груди и поднимаю 50 кг (2 x 15 кг плюс штанга) в становой тяге.Могу ли я увидеть результаты в своей заднице — это одно, но я определенно видел их в весах, которые я поднимаю, и в мышцах, которые я наращиваю.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Люси ранее упомянула, что вряд ли я увижу реальные видимые изменения всего за шесть недель, и она была частично права.

На первый взгляд моя задница не сильно изменилась. Мол, друзья не стали бы относиться к моей заднице как к новой стрижке и говорить «Ого! Что-то другое! Но когда я вижу бок о бок, я определенно вижу изменения.Чистка тела два раза в неделю и ежедневное увлажнение или использование биомасла для моих бедер и ягодиц определенно сглаживают мою кожу и смягчают растяжки. К тому же, когда вы смотрите на сравнение, мои ягодицы заметно поднимаются и округляются.

Перед

Cosmopolitan UK

После

Cosmopolitan UK

А вот бок о бок (да, возможно, у меня искусственный загар):

До и после

Cosmopolitan UK

Но помимо всего этого, я больше не боюсь ходить в тренажерный зал и тренироваться. Я чувствую себя сильнее и лучше, чем когда-либо, занимаясь кардио и йогой. Я также более реалистичен в отношении того, что достижимо; Я понимаю, что если я обязуюсь тренироваться с отягощениями каждую неделю, я смогу привести в тонус свои бедра и ягодицы, но в равной степени я никогда не получу кардашьянскую попку — конечно, не без радикального изменения своего распорядка дня и пересмотра диеты, о чем я знаю. для меня нереально.

Итак, после всего этого моя цель не столько в том, чтобы увеличить свою задницу. Вместо этого меня больше беспокоит получение гантелей , я поднимаю больше (и моя форма лучше).Из-за того, что у большая добыча или нет, шум подъема тяжестей дал мне гораздо больше уверенности, чем пузырчатую задницу.


* Нажмите здесь, чтобы узнать больше о членстве в Third Space City и подписаться на Люси в Instagram

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Описание группового фитнес-класса

| Campus Recreation

Классы ограничены 50 участниками в комнатах 210 и 215, 75 участниками в комнате 118 и 39 участниками для классов Spinning® в комнате 121. Некоторые классы ограничены из-за имеющегося оборудования; эти числа указаны в описании класса.

Сердечник / классы прочности

пресс за 30 минут

30-минутный пресс для пресса с интенсивной основной работой. Включите оптимистичную музыку, вы проработаете все мышцы кора и выучите новые упражнения, которые помогут улучшить фигуру.Этот класс предназначен для всех уровней подготовки и является отличным способом приспособить быструю, но сложную тренировку в ваш напряженный день.

30-минутная растяжка

Это 30-минутное занятие поможет вам повысить гибкость и диапазон движений. Вы растянете ноги, бедра, руки, плечи и спину. Удлините мышцы и помогите своему телу восстановиться.

Барре

Эта комбинация балетной тренировки нижней части тела, тренировок с отягощениями с малым весом и работы с собственным весом делает тренировку интенсивной, но с низким уровнем воздействия, тонизирующей.Движения выполняются на коврике и в штанге. Опыт танцев не требуется.

Учебный лагерь

Этот класс кругового стиля объединяет силовые и кардио-упражнения в одну тренировку с высокой ударной нагрузкой. Вы будете нацелены на все группы мышц во время тренировки всего тела под веселую музыку. Будьте готовы вспотеть!

Сжигание добычи

Если вы хотите приподнять, укрепить и придать форму своей попке, то этот урок для вас! Это силовая тренировка, созданная специально для увеличения ягодиц.Изучите правильную форму и технику, укрепляя ноги и ягодицы для упругой и подтянутой ягодиц.

Функциональный фитнес

Увеличивайте мышечную силу и выносливость, используя различные методы, в том числе упражнения с собственным весом, мешки с песком, гири, бодибилдинг, штурмовые велосипеды и многое другое. Упражнения будут включать как поднятие тяжестей для основных / второстепенных групп мышц, так и комплексное поднятие тяжестей для увеличения общей силы, функции и гибкости мышц.

Ожог нижней части тела и ядра

Наши занятия по сжиганию нижней части тела и кора разработаны для укрепления и тонизирования кора, ягодиц и бедер.Это часовое занятие — суперэффективная тренировка, которая укрепит, тонизирует и преобразит ваше тело!

Мобильность, ядро ​​и йога

Этот класс включает в себя сочетание нескольких методов двигательных упражнений и растяжки, а также йоги и основных упражнений для расслабления напряженных мышц и улучшения общего качества движения. Дело не только в гибкости, но и в перемещении суставов в полном диапазоне движений с контролем. Это не только йога, но она включает в себя некоторые позы и движения йоги.Дело не только в стабильности, но и в упражнениях на укрепление кора. После этого занятия вы почувствуете себя подвижным, сильным и гибким!

Гиревой удар

Этот силовой класс нацелен на все ваши основные группы мышц. Вы выйдете из комнаты, чувствуя себя сильным и болезненным. Гири — отличный инструмент, который можно включить в любую силовую тренировку, и этот быстрый формат даст вам тренировку всего тела всего за 30 минут. С помощью веселой музыки и высокой энергии вы можете тренировать, укреплять и тонизировать некоторые из самых больших групп мышц.Приглашаются участники любого уровня.

TRX ® Учебный лагерь (36)

TRX Suspension Training — это оригинальная, лучшая в своем классе система тренировок, которая использует силу тяжести и вес вашего тела для выполнения сотен упражнений, которые развивают силу и увеличивают силу, гибкость, равновесие и подвижность. Вы контролируете, насколько сильно вы хотите испытать себя в каждом упражнении, потому что вы можете просто отрегулировать положение своего тела, чтобы добавить или уменьшить сопротивление.

Кардио-классы

Кардио кикбоксинг

Интенсивная тренировка, сочетающая в себе серию комбинаций ударов руками и ногами, это занятие улучшает силу, мышечный тонус и выносливость. Это интенсивная тренировка для участника, который хочет бросить вызов.

Кардио Спорт®

Cardio Sport — это комплексное групповое фитнес-приключение, которое уникальным образом объединяет техники интервальных тренировок с сложными спортивными движениями в беспрецедентно вдохновляющей среде для упражнений.Независимо от того, начинаете ли вы заниматься фитнесом или являетесь опытным спортсменом, Cardio Sport предлагает упражнения, которые улучшат общее состояние здоровья и физическую форму каждого участника и создадут мотивационную атмосферу, которая побудит вас к постоянству и успеху.

Ударь Элизу

Kick It By Миссия Элизы — расширить возможности женщин, более известных как Fempire®, с помощью 13-раундового кикбоксинга и группового фитнеса под музыку. Этот класс включает высокоинтенсивные интервальные тренировки с кикбоксингом, боксом, ритмическими компонентами и медитативной заминкой.Добро пожаловать на всех уровнях.

Ударь его X Core

Традиционный класс Kick It By Eliza, вдохновленный кикбоксингом, с интересным основным компонентом, чтобы оживить его.

Уроки танцев

Балет (25)

Эта тренировка на основе балета направлена ​​на повышение гибкости, силы, осознанности тела и равновесия. Сосредоточившись на удлинении мышц, участники могут направлять своего внутреннего танцора без необходимости изучать сложную хореографию.Опыт танцев не требуется.

Кардио Хип-хоп

Cardio Hip Hop — это танцевальный кардио-класс, предназначенный для того, чтобы научить вас переходить к различным песням в стиле хип-хоп. В этом классе вы избавитесь от стресса с помощью забавных движений в стиле хип-хоп. Вы будете использовать танец, чтобы укрепить и придать форму своему телу, и при этом получать массу удовольствия! Опыт танцев не требуется!

Zumba®

Вдохновленный традиционной музыкой кумбии, сальсы, самбы и меренге с добавлением небольшого количества хип-хопа, Zumba® представляет собой сочетание латинских ритмов и горячих международных танцевальных шагов.В этом веселом и увлекательном занятии вы научитесь любить тренировки с помощью танцев! «Откажитесь от тренировки … присоединяйтесь к вечеринке !!»

Классы ума / тела

Асаны и медитация

Эта созерцательная практика сочетает в себе асану (позы), пранаяму (дыхательную работу), медитацию и философию йоги. С помощью техники дыхания создаются позы от легкой до умеренной, чтобы увеличить поток праны (энергии жизненной силы) по всему телу.

Акробатическая виньяса-йога

Этот класс сочетает в себе мудрость йоги и динамическую силу акробатики.Этот класс исследует практики йоги, которые помогут участникам достичь сложных поз, таких как балансировка рук и стойка на голове. Этот класс также включает в себя работу с партнером, так что приведите друга! Опыт работы с acro не требуется, но опыт йоги настоятельно рекомендуется.

Broga® Yoga

Broga — это класс йоги, предназначенный для мужчин (где ничего страшного, если вы не можете дотронуться до пальцев ног). Сильный, энергичный и интересный. Broga сочетает в себе лучшие позы йоги для укрепления кора, тонизирования мышц, кардиотренировок, снятия стресса и повышения ясности с функциональными фитнес-упражнениями для потрясающей тренировки.Вы почувствуете накачку, которую получаете от тренировки, и чувство глубокой гибкости и расслабления от работы. Если вы уже были в классе, мы скоро увидимся. Если нет, поблагодарите себя за то, что приложили усилия, чтобы появиться. Хорошая музыка, классная атмосфера, все приветствуются.

Эмбодиога

Воплощение йоги — это полное проникновение в тело-ум с ясностью осознания, самопринятием, состраданием и трепетом; воспринимать непосредственно, самую вашу природу — чистое излучающее осознание; быть свидетелем и глубоко знать, что каждая частица вас бодрствует, жива и осознает себя.

Нежный поток Виньяса-йога

Эта последовательность потоков виньясы создаст фокус на дыхании и собственной энергии, воздействуя на определенные области тела мягким лечебным способом.

Gentle Flow Kripalu Yoga

Крипалу — это нежная практика хатха-йоги с сострадательным подходом. Он делает упор на медитацию, физическое исцеление и духовное преобразование, которое перетекает с коврика для йоги в повседневную жизнь. Со временем студентов учат наблюдать за своими мыслями, не осуждая, а также принимать и любить себя такими, какие они есть.

Крипалу Виньяса Йога

Kripalu — это нежная йога, которая подчеркивает движение в своем собственном темпе, принятие себя и способность адаптироваться. Он идеально подходит для всех, кто может столкнуться со стрессом, проблемами или изменениями.

Пилатес

Пилатес — это система движений и упражнений, созданная и разработанная Джозефом Хубертусом Пилатесом. Используя специально разработанные движения, пилатес обучает, корректирует, меняет модели и уравновешивает ваше тело. Он увеличивает мышечную силу, улучшая координацию, выносливость и гибкость.

Виньяса-йога

Этот прочный и устойчивый класс предлагает более мягкий поток и более длительную осанку, которая растягивает и укрепляет все ваше тело. На занятиях виньяса-йогой ученики координируют движение с дыханием, переходя от одной позы к другой. Аштанга, батист-йога, дживамукти, силовая йога и поток праны — все это классы йоги в стиле виньяса.

Spinning® / Велоспорт в помещении

Экспресс-спин

30-минутная версия наших уроков спиннинга с поворотами и поворотами, прыжками, отводом назад и холмами, жимами и перемещениями.Этот класс быстрый и яростный, так что приходите и горите вместе с нами!

Запись отжима

Rec Spin — это поворот от традиционного метода спиннинга, превращающий его в тренировку всего тела. Мы катаемся в такт, сжимаем наши тела и приводим руки в тонус с помощью гантелей на велосипеде. Приготовьтесь к увлечению фитнесом-бутиком, которое захватывает страну штурмом. Это лучший спорт в помещении.

Spinning®

Классы бренда

Spinning® — отличный способ получить энергичную тренировку без последствий бега или прыжков.Вы будете сжигать калории и поддерживать форму мышц, одновременно повышая выносливость и силу сердечно-сосудистой системы.

Spin & Barre

Spin and Barre — 60-минутное занятие, разделенное на две части. Начнем с 30-минутной тренировки сердечно-сосудистой системы на спиннинговом велосипеде. Мы заканчиваем занятие 20-минутной тренировкой на выносе. Эта комбинация балетной тренировки нижней части тела, тренировок с отягощениями с малым весом и работы с собственным весом делает тренировку интенсивной, но с низким уровнем воздействия на тонус.Движения выполняются на коврике и в штанге. Опыт танцев не требуется. Этот класс отлично подходит для всех уровней, особенно для начинающих, которые могут быть не готовы к полноценному классу спиннинга.

Spin & Body

Spin and Body — 60-минутное занятие, разделенное на две части. Мы начинаем с 30-40-минутной тренировки сердечно-сосудистой системы на спиннинговом велосипеде, а затем переходим к некоторой общей физической подготовке. Раздел учебного лагеря в классе меняется, так что вы можете увидеть круговую тренировку, стиль Табата, HIIT и многое другое.Это отличное тренировочное занятие для всего тела, которое работает как на сердечно-сосудистую, так и на мышечную выносливость.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *