Подтягивания на турнике обратным хватом какие мышцы работают: Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Главная » База упражнений

041.8к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(105)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Правильно нагружаем мышцы
2. Техника выполнения упражнения
3. Дополнительные рекомендации

Подтягивания обратным хватом – это эффективное базовое упражнение, акцентирующее нагрузку на бицепсах. Оно прекрасно подходит как для развития мускулатуры рук, так и для повышения общей силы и выносливости. Давайте рассмотрим технику таких подтягиваний и отличия в работе мышц от подтягиваний широким хватом.

Правильно нагружаем мышцы

Как уже было сказано выше, подтягивания обратным хватом являются базовым упражнением. Это хорошо или плохо? В чем отличия в работе мышц от подтягиваний прямым широким хватом?

Базовыми называются упражнения, при выполнении которых движение происходит больше чем в одном суставе, и в работе участвуют несколько мышечных групп. В упомянутых нами подтягиваниях движение происходит в локтевых и плечевых суставах, а помимо бицепса поднимать и опускать туловище относительно перекладины помогают широчайшие мышцы спины.

Изолирующие же упражнения подразумевают движение только в одном суставе и максимально задействуют лишь одну группу мышц. Вспомните подъем штанги на бицепс или молотковые сгибания. Движение происходит исключительно в локтевом суставе. Кроме бицепса в работе участвуют стабилизаторы корпуса, но они в расчет не берутся.

Все упражнения хороши, и нельзя сказать, что базовые или изолирующие лучше. Для комплексной тренировки вам необходимо делать и то и другое.

Преимущество базовых упражнений состоит в том, что они:

• Нагружают большее количество мышц, следовательно, позволяют дать большую силовую нагрузку. Базовые упражнения позволяют проработать мускулатуру комплексно, повысив общую эффективность тренировки, именно они составляют основу большинства тренировочных программ.
• Нагрузка распределяется между несколькими суставами, что снижает нагрузку на каждый из них в отдельности.
• Вырабатываются координационные навыки и общая согласованность движений.

Изолирующий тип упражнений предназначен для того, чтобы:

• Максимально донагрузить именно целевую мышцу, выключив из работы все остальное. Иными словами, выполняя их, вы тратите меньше энергии, и используете меньшие веса, но вся нагрузка при этом уходит в выбранную мышцу.

Вернувшись к нашему упражнению, можно сказать, что подтягивания комплексно тренируют и руки и спину. Но, используя обратный хват и узкую постановку кистей, мы акцентируем нагрузку именно на бицепсах, минимально задействуя широчайшие.

В то время как подтягивания прямым широким хватом, наоборот, снимают нагрузку с рук и максимально нагружают спину. Дополнительно при подтягиваниях как обратным узким, так и прямым широким хватом работает пресс, плечи, и предплечья.

Далее, мы перейдем к рассмотрению техники подтягиваний. Но прежде стоит сказать пару слов о том, почему ее соблюдение важнее, чем количество повторов. И дело тут не только в травмах плечевых суставах и позвоночника, которые можно получить, выполняя рывковые движения или спрыгивая с турника на землю.

Нарушая технику, спортсмен не только рискует здоровьем, но и сводит эффективность тренировки к минимуму. Ведь нам нужно качественно нагрузить бицепс, а широчайшие – это значительно более крупная и сильная мышечная группа. При каждом удобном случае спина будет перетягивать нагрузку на себя, а бицепс будет, что называется, бездельничать.

Техника выполнения упражнения

Итак, убедившись в необходимости соблюдения техники движения, переходим к алгоритму выполнения подтягиваний на бицепс.

1. Вам необходимо ухватиться за турник, используя обратный или супинированный хват, то есть хват ладонями к себе. Кисти ставим чуть уже плеч. Для эффективной работы бицепса, во время выполнения упражнения ваши локти должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны. Поэтому мы не ставим кисти слишком узко: во-первых, это травмоопасно для суставов, а, во-вторых, при слишком узком положении вам все-таки придется разводить локти, чтобы подтянуть тело к перекладине.
2. Схватившись за турник вышеописанным образом, слегка согните руки в локтях, чтобы ощутить напряжение в бицепсах. Ноги можно скрестить или согнуть в коленях – как вам удобнее. Главное, чтобы они не болтались. Это исходное положение.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтянитесь грудью к перекладине. Подбородок нужно завести выше ее уровня. Мышцы пресса при этом напряжены, корпус плотный, не раскачивается. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и медленно опуститесь вниз на выдохе. Очень важно – не бросать тело вниз, а опускаться медленно и подконтрольно. Старайтесь избегать рывков и контролировать каждый момент своего движения. В нижней точке руки до конца не разгибайте.
4. Повторите упражнение нужное количество раз. Спуститесь с турника, мягко встав стопами на пол, без прыжка.
   Отвечая на вопрос о том, сколько раз делать подтягивания, можно сказать, что все зависит от ваших тренировочных целей. Чтобы накачать массу и объем бицепса, подтягиваться нужно по 8–12 повторов в 3–4 подходах. Работая на выносливость, делайте сколько сможете, до отказа.

Новичкам можно посоветовать отрабатывать упражнение в специальном тренажере – гравитроне. Подтягиваться в гравитроне значительно проще, чем на простом турнике, так как тренажер создает дополнительную опору для ног. Обратный хват и постановка кистей чуть уже плеч позволяет максимально проработать бицепсы, в то время как подтягивания прямым широким хватом позволят укрепить мускулатуру спины.

Дополнительные рекомендации

Для того чтобы подтягивания узким хватом были максимально результативными, воспользуйтесь данными советами:

• Держите пресс напряженным, а корпус стабильным. Не болтайтесь и не раскачивайтесь ногами.
• Лучше выполнить один медленный повтор, чем несколько рывковых. Резкие движения во время подтягиваний противопоказаны.
• Не используйте слишком узкий или слишком широкий хват. Кисти ставьте чуть уже плеч. Подтягиваясь чересчур узким хватом, вы создаете травмоопасную нагрузку на суставы и разводите локти, ставя руки на ширине или шире плеч – переводите нагрузку на спину. Тогда уж прямым широким лучше подтягивайтесь.
• Если вы поменяете обратный хват на прямой, не меняя расстояние между кистями, то увеличите нагрузку на брахиалис. Эта мышца находится под бицепсом и также способствует увеличению его объема.
• Когда освоите подтягивания со своим весом, можете увеличивать нагрузку за счет более медленного выполнения движения или используя дополнительное отягощение.

Подтягивания узким хватом являются великолепным упражнением на бицепс на турнике. Вы можете тренироваться дома, в зале или на улице. Для получения более выраженного результата дополняйте подтягивания другими упражнениями для тренировки бицепса.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Подтягивания узким обратным хватом (техника)

Подтягивание узким хватом – это вариант подтягиваний, который выполняется с ладонями, направленными на себя. Ширина хвата при этом уже плеч.

Используется как для тренировки спины, так и в качестве базового упражнения для бицепсов.

Преимущества:

• Укрепляет мышцы спины, рук и силу хвата
• Этот вариант считается более щадящим для плеч, чем подтягивания прямым хватом
• Таким способом можно поработать на бóльшее количество повторений, так как выполнять его проще

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Узкие подтягивания относятся к базовым упражнениям, направленным на проработку большого количества мышц верха тела.

Среди них:

• Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины выступают в роли главных работающих мышц
• Бицепсы и предплечья – еще две мышечные группы, которые максимально вовлекаются в работу

Бицепс работает в динамическом режиме, а предплечье — в статике, удерживая вес тела.

Также, с помощью определеных нюансов в технике, можно перенести большую часть нагрузки с мышц спины на бицепс.

• Нижняя часть трапеций и задний пучок дельты вовлекаются косвенно, получая динамическую нагрузку
• Поясничные и пресс выступают в роли стабилизаторов тела

Достоинства и недостатки упражнения

Подтягивание узким хватом, с учетом того, какие мышцы работают в этом упражнении, часто применяется в бодибилдинге как для тренировки спины, так и для прокачки бицепсов.

Но у него, как и у любого другого движения, есть свои плюсы и минусы.

Среди достоинств подтягиваний узким хватом:

1. Подходит в качестве упражнения для роста мышечной массы спины и рук
2. Увеличивает силовые показатели верха тела
3. Используется в разные тренировочные периоды (масса, рельеф)
4. Благодаря незначительному изменению в технике движения, можно перенацелить нагрузку на широчайшие или на бицепс

Среди минусов упражнения:

1. Не подходит для новичков

Это достаточно тяжелое упражнение как в техническом исполнении, так и физическом плане, требующее определенного уровня подготовки.

2. Имеет средний уровень травмоопасности

Оказывает повышенную нагрузку на суставы (кисти, локти, плечи) и связки, участвующие в работе.

Особенно часто травмирующая нагрузка ложится на запястья и локти.

3. Нельзя направить нагрузку только в одну мышечную группу

Например, подтягивания делают для акцента на бицепс, а нагрузка уходит на широчайшие мышцы спины, или наоборот.

Конечно, это базовое упражнение, и ждать от него изоляции не стоит. Поэтому этот момент нельзя причислить к однозначным минусам.

Чаще всего при выполнении нагрузка равномерно распределяется на несколько основных мышц.

Другие разновидности упражнения

Помимо подтягиваний узким обратным хватом, есть еще два подобных варианта этого упражнения:

1. Узким параллельным хватом

Здесь применяется специальный турник с параллельной рукояткой, чтобы ладони были направлены друг на друга.

Считается, что такой вид подтягиваний помогает эффективнее прокачать широчайшие. Особенно средний и нижний сектор.

2. Узким прямым хватом

Не слишком популярный вариант, в котором также прокачиваются мышцы спины и руки.

Но при этом на кисти ложится неприятная повышенная нагрузка, которая может стать причиной травмы.

Полезные рекомендации

Чтобы сделать упражнение максимально эффективным, придерживайтесь правил, приведенных ниже:

1. Разминка

Перед выполнением обязательно подготовьте все тело, с акцентом на те суставы, связки и мышцы, которые будут выполнять работу.

Подойдет легкий гимнастический комплекс, где последовательно разминаются кисти, локти, плечи и грудь с помощью круговых и маховых движений.

Широчайшие, поясничные мышцы и пресс разогревают наклонами в стороны и вперед.

2. Определитесь с приоритетными мышцами

Подтягивания обратным хватом (как узким, так и на ширине плеч) в первую очередь считаются настоящим базовым движением для бицепса.

При удержании туловища строго вертикально, движение вверх осуществляется большей частью силой бицепсов.

Широчайшие мышцы спины также работают, но “вторым” номером.

Если в стартовой позиции вывести грудь вперед и отклонить корпус назад, бóльшая часть нагрузки смещается на спину.

Бицепсы при подобной технике будут нагружаться меньше.

Включение в тренировочную программу

Подтягивания узким обратным хватом одинаково успешно используются и для тренировки бицепса, и для тренировки спины.

Такой вариант упражнения больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

При тренировках бицепса узкие подтягивания лучше выполнять в начале комплекса. Диапазон повторений – 8-12 раз за один подход.

Если верхняя граница повторений выполняется легко, применяют дополнительное отягощение — диск от штанги, который крепится к тяжелоатлетическом поясу и располагается между ног.

При тренировках спины перекладина ставится в комплексе, как правило, первым движением. Здесь диапазон повторений – 6-10 за один подход.

Движение может применяться и как добивочное, в середине и даже в конце комплекса на спину.

В таком случае подтягивания выполняются без дополнительного отягощения, а диапазон повторений повышают до 10-15 раз за подход.

В период работы на рельеф упражнение используется в тренировках и спины, и рук. Его выполняют только в начале занятия, пока уровень силы и энергии на максимуме.

Работают исключительно с весом собственного тела, на максимальное количество повторений – 15-20 раз за один подход. При этом отдых между подходами стараются сократить до минимума — не больше 30-60 секунд.

Реже подтягивания выполняют в силовом режиме, обязательно применяя максимально возможное дополнительное отягощение. Здесь диапазон повторений – 4-6 раз за один подход.

Отметим, что силовые подтягивания узким хватом достаточно травмоопасны.

Поэтому, если вы и решитесь их применять в тренировках на силу, делайте это осторожно. Не пренебрегайте общей и специальной разминкой.

Чем заменить

Упражнение легко заменяется другими подобными вариантами на турнике — подтягиваниями нейтральным хватом, прямым и даже широким к груди и за голову.

Если турник пока вам не под силу, выполните аналогичное движение в тренажере Гравитрон.

А если такого тренажера в зале нет, подойдет и тяга вертикального блока обратным хватом.

Противопоказания

Как и любое базовое силовое упражнение, узкие подтягивания дают существенную нагрузку на работающие суставы и связки.

Среди противопоказаний к выполнению:

• болезни и травмы суставов (плечевые, локтевые и кисти), мышц и связок, участвующих в движении
• болезни сердечно-сосудистой системы и повышенное артериальное давление

Второй пункт касается случаев, когда выполняются силовые подходы с большим дополнительным весом, в низком диапазоне повторений.

Тогда к упражнению нужно подходить с осторожностью, грамотно выбирая нагрузку.

Задействованных мышц, преимущества и способы их выполнения

Вы хотите увеличить силу спины, плеч и рук, но не готовы к вертикальным подтягиваниям? Рассмотрим версию «вниз под», также известную как австралийское подтягивание или перевернутая тяга.

Подтягивания — это сложное упражнение для верхней части тела, требующее исключительной мышечной силы. Это может сделать их пугающими для многих людей.

Хорошие новости? Перевернутая тяга переводит ваше тело в горизонтальное положение, облегчая выполнение. Это также прорабатывает мышцы спины под другим углом и улучшает сведение лопаток, что является важным навыком в вертикальных подтягиваниях.

Вы можете добавить перевернутые тяги в свою тренировочную программу в качестве подготовительного упражнения к традиционным подтягиваниям или как отдельное упражнение.

Если вам интересно, как включить перевернутую тягу в свои тренировки, читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах, о том, как это делать, о работе мышц и распространенных ошибках.

Перевернутая тяга — другое название тяги с собственным весом. Его также называют австралийским подтягиванием. Мы не совсем уверены, откуда взялось это название, но оно может иметь какое-то отношение к положению вашего тела при выполнении движения, которое находится «внизу» под перекладиной.

Чтобы лучше понять это движение, представьте себя в положении отжимания, а затем перевернитесь. Вместо того, чтобы держать руки на земле, ваши руки остаются вытянутыми, и вы держитесь за перекладину над собой.

Резюме

Чтобы выполнить перевернутую тягу, вам нужно принять горизонтальное положение тела, которое отличается от традиционного подтягивания, выполняемого с вертикальным положением тела.

Если вы никогда не были под перекладиной, то пора встать в горизонтальное положение. Вот несколько причин попробовать перевернутый ряд:

Отличное упражнение для начинающих

Если вы новичок в подтягиваниях или все еще пытаетесь освоить их, начиная с перевернутой тяги, вы сможете укрепить верхнюю часть тела без ущерба для формы.

Больше нацелены на руки, чем при традиционных подтягиваниях

Бицепсы играют второстепенную роль при выполнении традиционных подтягиваний или подтягиваний. Но когда вы начнете тяговую часть перевернутой тяги, вы почувствуете больший упор на эти мышцы рук.

Легко включить в тренировку верхней части тела

Вы можете включить перевернутые тяги в тренировку всего тела или верхней части тела. Они также хорошо работают как часть комбинации суперсетов: например, один подход перевернутых рядов, за которым следует один подход отжиманий и повторение.

Задействует мышцы нижней части тела

Традиционное или вертикальное подтягивание не требует больших усилий от нижней части тела. Однако, чтобы выполнить перевернутую тягу, вам нужно изометрически задействовать ягодичные и подколенные сухожилия на протяжении всего движения.

Повышает силу хвата

Сила хвата — важный показатель здоровья, но, к сожалению, с возрастом он снижается (1). Добавление таких упражнений, как перевернутая тяга, которая активирует мышцы предплечья, может улучшить общую силу хвата.

Улучшает ретракцию лопатки

Ретракция лопатки — это вращение лопатки (лопаток) назад по направлению к позвоночнику (2). Это помогает стабилизировать плечевой сустав.

Чтобы улучшить сведение лопаток, вам нужно сосредоточиться на ромбовидных мышцах, а перевернутая тяга делает больше, чем традиционные подтягивания.

Резюме

Тяга в перевернутом положении — отличное дополнение к тренировке всего тела. В целом, они могут улучшить силу верхней части тела и силу хвата, задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, а также усилить бицепсы.

Упражнение с перевернутой тягой можно выполнять в тренажерном зале или дома.

В спортзале поищите стойку для приседаний или тренажер Смита. Вы можете использовать штангу с любым оборудованием или прикрепить набор колец к устойчивой конструкции над вами. Кольца более продвинуты, поэтому воздержитесь от их использования, пока не освоите планку.

Если у вас есть доступ к ремням для подвески TRX, вы можете выполнять перевернутую тягу (тягу TRX) с использованием этого оборудования. Чтобы безопасно выполнить это движение дома, вам нужно установить перекладину или фиксированный объект, например перила, на нужной высоте.

Шаги для выполнения перевернутой тяги

1. Встаньте перед стойкой для приседаний или тренажером Смита.
2. Установите шкалу на нужное значение. Начните с высоты талии. Это позволит вашим рукам полностью выпрямиться, не отрывая тела от пола.
3. Заберитесь под решетку и лягте. Посмотрите на потолок.
4. Дотянитесь до перекладины. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, чтобы вы могли ухватиться за перекладину хватом сверху. Ваше тело будет подвешено или над полом, а ваши пятки будут единственным соприкосновением с полом.
5. Напрягите мышцы кора и ягодицы, чтобы напрячь нижнюю часть спины и удерживать тело по прямой линии от туловища до ступней.
6. Подтянитесь, ведя грудью. Штанга или кольца должны находиться на уровне груди в верхней точке движения. Ваше тело должно оставаться прямым, ягодицы и кор напряжены на протяжении всего движения. Штанга не должна касаться груди. Получите это как можно ближе.
7. Сделайте паузу на секунду и убедитесь, что лопатки сведены (представьте, что вы сжимаете небольшой мяч между лопатками), прежде чем медленно опуститься в исходное положение с полностью выпрямленными руками.
8. Повтор. Сделайте 3 подхода по 8-15 повторений.

Советы для размышления

• Чтобы облегчить это движение, поднимите планку. На новой высоте встаньте под перекладину, возьмитесь за нее хватом сверху и опускайтесь до полного выпрямления рук. Скорее всего, вы не будете лежать на полу. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Пятки будут точкой соприкосновения с землей.
• Вы можете использовать широкий или узкий хват сверху (ладони обращены вниз) или хват снизу (ладони обращены вверх). Тем не менее, лучший хват для начала — это хват сверху немного шире ширины плеч.
• Чтобы определить правильную высоту стержня, может потребоваться некоторое количество проб и ошибок. Тем не менее, один совет, который следует помнить, заключается в том, что чем более вертикально вы находитесь, тем легче вам будет.
• Сохраняйте прямую линию от головы до пят. Для этого необходимо задействовать основные мышцы.
• Движение должно быть медленным и контролируемым.

Резюме

Вы можете использовать стойку для приседаний или тренажер Смита для выполнения перевернутой тяги. Для испытания рассмотрите возможность использования колец вместо стержня.

Основные мышцы, участвующие в перевернутом ряду, включают:

Верх тела

• широчайшая мышца спины
• трапециевидная
• ромбовидная
• подостная 9 0066
• малая круглая мышца
• мышца, выпрямляющая позвоночник
• задняя часть дельтовидной мышцы
• двуглавая мышца
• предплечья

брюшные мышцы

• прямые мышцы живота
• внешние и внутренние косые мышцы живота

нижняя часть тела

• подколенные сухожилия 9006 6
• ягодичные мышцы

Резюме

Выполняя это упражнение, вы в первую очередь будете нагружать спину и плечи. мышцы, такие как широчайшие мышцы спины, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы. Однако бицепсы и кор также играют важную роль в подтягивании тела к перекладине.

Как только вы найдете правильную высоту полосы и циферблат в своей форме, перевернутый ряд станет относительно простым движением. Тем не менее, есть несколько распространенных ошибок, о которых следует знать:

• Панель расположена неправильно. В верхней позиции этого движения гриф должен находиться посередине груди. Если он находится рядом с вашей шеей или близко к талии, измените положение тела под перекладиной.
• Ваша хватка слишком широкая или слишком узкая. То, насколько широко или узко вы берете штангу, зависит от удобства и силы. Тем не менее, лучше всего начинать с хвата чуть шире ширины плеч.
• Вы не задействуете ни кор, ни ягодицы. Несмотря на то, что это в первую очередь упражнение для верхней части тела, вам нужна помощь ягодичных мышц и кора, чтобы держать форму в напряжении, а тело выпрямлять.
• Вы чрезмерно разгибаете колени. Перевернутая тяга — это упражнение для верхней части тела, так почему же болят колени? Если у вас болят колени, возможно, вы перенапрягаете колени. Чтобы облегчить дискомфорт или боль, попробуйте слегка согнуть колени.

Резюме

Некоторые распространенные ошибки включают неправильное расположение грифа, использование слишком широкого или слишком узкого хвата, не задействование кора и ягодичных мышц и продолжение выполнения упражнения с болью в других частях тела.

Перевернутая тяга — отличное упражнение для включения в тренировку всего тела или верхней части тела. Если вы новичок в подтягиваниях или не можете делать вертикальные подтягивания, подумайте о том, чтобы начать с этого упражнения.

Строгая форма имеет решающее значение при выполнении перевернутого ряда. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполнять это упражнение, рассмотрите возможность работы с сертифицированным личным тренером или физиотерапевтом.

Увидев силу, которую вы прибавили в этом упражнении, вы, возможно, решили чаще садиться под перекладину.

Руководство по подтягиваниям и подтягиваниям хватом: как расположение рук влияет на упражнения

перейти к содержанию

Подтягивания

— одно из лучших упражнений. Они просты, требуют только прочного грифа и собственного веса. Но они эффективны. Простота упражнения — главная причина его популярности, а подтягивания — одно из самых распространенных упражнений во всем мире. Фитнес-центры, спортзалы средних школ, игровые площадки, дверные проемы, тюремные камеры — подтягиваниями можно заниматься практически где угодно.

Подтягивания также отлично подходят для измерения соотношения силы и веса тела. Тупоголовые, сложенные как носороги, часто не способны выполнять несколько подтягиваний, в то время как худощавые атлеты обычно могут выполнять несколько подходов.

Да, подтягивания чрезвычайно популярны, но большинство людей не знают о важном факторе — положении рук. Наиболее значительная вариация положения рук — между удерживанием грифа хватом сверху или хватом снизу.

Хотя эти характеристики не являются общепринятыми, с хватом сверху это упражнение обычно называют подтягиванием, а с хватом снизу — подтягиванием. Но на турнике можно использовать множество других положений рук — широкое, узкое, нейтральное, смешанное. Каждая вариация влияет на тело по-разному, поэтому знание того, когда и как использовать каждый хват, является большим плюсом.

СТЭК поговорил с Крейгом Веллером, специалистом по упражнениям в Precision Nutrition и совладельцем Rogue Performance и Barefoot Fitness, чтобы узнать больше о том, как положение хвата влияет на эти классические упражнения.

Подтягивания

Подтягивания традиционным хватом

Положение: Хват сверху или «пронация», руки чуть шире плеч

Обычное подтягивание — классическое упражнение, знакомое почти каждому с. Это бросает вызов широчайшим, бицепсам, грудным мышцам и средней части спины. Это отличное универсальное упражнение для наращивания мышечной массы и увеличения силы верхней части тела.

Веллер говорит: «Хорошее подтягивание выполняется руками на ширине плеч». При правильном выполнении это безопасное упражнение, но раскачивание (например, при подтягиваниях киппингом) может увеличить риск травм плеча.

Подтягивание прорабатывает нижнюю часть трапециевидной мышцы (средняя часть спины) и широчайшие мышцы спины более эффективно, чем подтягивание. Если вы хотите накачать мускулистую спину, подтягивания — отличный выбор. Подтягивания также считаются более сложными, чем подтягивания, поэтому вам следует сначала освоить технику подтягивания, прежде чем пробовать подтягивания.

СВЯЗАННЫЕ: . Сделайте свое первое подтягивание с помощью этой простой тренировки. Гарантировано.

Подтягивания

Традиционный хват

Положение: хват снизу или «супинированный», руки на ширине плеч

Что лучше, подтягивания или тяга -Вверх? Это вопрос, который вы слышите все время. Оба являются отличными упражнениями с собственным весом, и одно не обязательно «лучше» другого. Подтягивания более эффективно воздействуют на двуглавую мышцу плеча, а подтягивания более эффективно воздействуют на нижнюю часть трапециевидной и широчайшей мышцы спины. Веллер говорит: «Подтягивания позволяют лучше задействовать бицепсы, но смещают некоторый акцент с верхней части спины».

Положение рук в подтягиваниях облегчает работу бицепсам и грудным мышцам, поэтому людям часто кажется, что выполнять их легче, чем подтягивания.

«Подтягивания меньше механически воздействуют на бицепсы, больше — на верхнюю часть спины и затрудняют работу грудных мышц при правильном выполнении. По этой причине люди склонны находить их более сложными, чем подтягивания», — говорит Веллер. Если вы хотите накачать бицепсы или пока не можете регулярно выполнять подтягивания, имеет смысл начать с подтягиваний.

СВЯЗАННЫЕ:  Подтягивания или подтягивания: что лучше?

Подтягивания нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом

Положение: ладони смотрят друг на друга, руки примерно на ширине плеч вариация, но есть требуется набор параллельных ручек, которые не могут быть прикреплены к турнику в некоторых коммерческих тренажерных залах. Если в вашем спортзале есть подходящее оборудование, вам повезло. Многие люди считают, что нейтральный хват меньше всего нагружает плечи, что делает его хорошим выбором, если в прошлом у вас были проблемы с плечами. «Нейтральный хват обеспечивает более естественное вращательное движение запястий и плеч», — говорит Веллер.

Нейтральный хват также интенсивно тренирует брахиалис — двуглавую мышцу, которая толкает двуглавую мышцу плеча вверх и делает ваши руки больше. Это мускулы, которые могут превратить ваши ружья в настоящее ружье. Подтягивания нейтральным хватом обычно занимают промежуточное положение между более сложными подтягиваниями и менее сложными подтягиваниями.

Подтягивания/подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом

Положение: Руки на ширине плеч

При выполнении подтягиваний или подтягиваний сближение рук приводит к большей активации грудных мышц. Веллер говорит: «Чем уже хват, тем сильнее могут работать ваши грудные мышцы. Вот почему люди, как правило, используют довольно узкий хват для подтягиваний с отягощением. Их грудные мышцы сильнее спины, поэтому узкий хват позволяет им использовать больший вес».

Если вы хотите задействовать больше грудных мышц в подтягиваниях или подтягиваниях, вы можете использовать узкий хват. Тем не менее, Веллер считает, что большинство людей получают большую нагрузку на грудные мышцы, используя стандартный хват. Он говорит: «По большей части люди должны придерживаться стандартного хвата, который находится примерно на ширине плеч. Их грудным мышцам, вероятно, и так уделяется достаточно внимания».

Подтягивания/Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Положение: Руки на пять дюймов шире плеч или более 900 18

Многие верят чем шире их хват, тем больше они активируют широчайшие. По сути, более широкий хват делает спину более широкой. Но это неправда. «На самом деле нет необходимости использовать более широкий хват, чем стандартный. Если вы пытаетесь стать сильнее и иметь здоровые плечи, придерживайтесь стандартного хвата на ширине плеч. Более широкий хват затрудняет задействование грудных мышц, но он также изменяет рычаг и затрудняет сведение лопаток вместе и вниз, поэтому для большинства людей это не очень хорошая идея», — говорит Веллер.

Из-за относительно малой вовлеченности грудных мышц подтягивания или подтягивания широким хватом представляют собой дополнительные трудности для большинства людей, несмотря на то, что они сильно ограничивают диапазон движений в упражнении. Широкий хват также может увеличить нагрузку на плечи, что делает его более рискованным вариантом.

Смешанная подтяжка сцепления

Смешанная сцепление

Положение: одна рука супетинированная, одна рука пронзила на немного шире, чем на ширине плеча

. Смешанная подтяжка сцепления-это как раз более шире, чем ширина на плечо

. — одна рука в хвате сверху, другая снизу. Это положение позволяет улучшить силу хвата по сравнению с другими вариантами, что делает его надежным вариантом для повторений с большим весом. Кроме того, в нем работают те же мышцы, что и в стандартных подтягиваниях и подтягиваниях. «Вовлечение мышц аналогично основным способам выполнения», — говорит Веллер.

Если сила вашего хвата не позволяет вам набросить тяжелую цепь или утяжеленный жилет и выполнить подтягивания или подтягивания, попробуйте смешанный хват. Просто не забудьте поменять местами так, чтобы выполнять одинаковое количество повторений сверху и снизу для обеих рук. Это поможет вам избежать мышечного дисбаланса.

Подтягивание с полотенцем

Подтягивание с полотенцем

Положение: Руки сжимают полотенца на ширине плеч

Этот вариант хвата взорвет ваши предплечья, как никто другой. Для выполнения подтягиваний хватом за полотенце вам понадобится пара прочных и крепких полотенец — 9 штук. 0210, а не , ваше старое, потрепанное спортивное полотенце с кучей дыр.

Оберните полотенца вокруг турника чуть шире, чем на ширине плеч. Возьмитесь за основу полотенца и выполните подтягивания, как обычно. Дополнительная сложность удержания полотенца улучшит вашу хватку, а дополнительная нестабильность заставит ваше ядро ​​работать в ускоренном режиме.

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Подтягивания — одно из лучших упражнений. Они просты, требуют только прочного грифа и собственного веса. Но они эффективны. Простота упражнения — главная причина его популярности, а подтягивания — одно из самых распространенных упражнений во всем мире. Фитнес-центры, спортзалы средних школ, игровые площадки, дверные проемы, тюремные камеры — подтягиваниями можно заниматься практически где угодно.

Подтягивания также отлично подходят для измерения соотношения силы и веса тела. Тупоголовые, сложенные как носороги, часто не способны выполнять несколько подтягиваний, в то время как худощавые атлеты обычно могут выполнять несколько подходов.

Да, подтягивания чрезвычайно популярны, но большинство людей не знают о важном факторе — положении рук. Наиболее значительная вариация положения рук — между удерживанием грифа хватом сверху или хватом снизу.

Хотя эти характеристики не являются общепринятыми, с хватом сверху это упражнение обычно называют подтягиванием, а с хватом снизу — подтягиванием. Но на турнике можно использовать множество других положений рук — широкое, узкое, нейтральное, смешанное. Каждая вариация влияет на тело по-разному, поэтому знание того, когда и как использовать каждый хват, является большим плюсом.

СТЭК поговорил с Крейгом Веллером, специалистом по упражнениям в Precision Nutrition и совладельцем Rogue Performance и Barefoot Fitness, чтобы узнать больше о том, как положение хвата влияет на эти классические упражнения.

Подтягивания

Подтягивания традиционным хватом

Положение: Хват сверху или «пронация», руки чуть шире плеч

Обычное подтягивание — классическое упражнение, знакомое почти каждому с. Это бросает вызов широчайшим, бицепсам, грудным мышцам и средней части спины. Это отличное универсальное упражнение для наращивания мышечной массы и увеличения силы верхней части тела.

Веллер говорит: «Хорошее подтягивание выполняется руками на ширине плеч». При правильном выполнении это безопасное упражнение, но раскачивание (например, при подтягиваниях киппингом) может увеличить риск травм плеча.

Подтягивание прорабатывает нижнюю часть трапециевидной мышцы (средняя часть спины) и широчайшие мышцы спины более эффективно, чем подтягивание. Если вы хотите накачать мускулистую спину, подтягивания — отличный выбор. Подтягивания также считаются более сложными, чем подтягивания, поэтому вам следует сначала освоить технику подтягивания, прежде чем пробовать подтягивания.

СВЯЗАННЫЕ: . Сделайте свое первое подтягивание с помощью этой простой тренировки. Гарантировано.

Подтягивания

Традиционный хват

Положение: хват снизу или «супинированный», руки на ширине плеч

Что лучше, подтягивания или тяга -Вверх? Это вопрос, который вы слышите все время. Оба являются отличными упражнениями с собственным весом, и одно не обязательно «лучше» другого. Подтягивания более эффективно воздействуют на двуглавую мышцу плеча, а подтягивания более эффективно воздействуют на нижнюю часть трапециевидной и широчайшей мышцы спины. Веллер говорит: «Подтягивания позволяют лучше задействовать бицепсы, но смещают некоторый акцент с верхней части спины».

Положение рук в подтягиваниях облегчает работу бицепсам и грудным мышцам, поэтому людям часто кажется, что выполнять их легче, чем подтягивания.

«Подтягивания меньше механически воздействуют на бицепсы, больше — на верхнюю часть спины и затрудняют работу грудных мышц при правильном выполнении. По этой причине люди склонны находить их более сложными, чем подтягивания», — говорит Веллер. Если вы хотите накачать бицепсы или пока не можете регулярно выполнять подтягивания, имеет смысл начать с подтягиваний.

СВЯЗАННЫЕ:  Подтягивания или подтягивания: что лучше?

Подтягивания нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом

Положение: ладони смотрят друг на друга, руки примерно на ширине плеч вариация, но есть требуется набор параллельных ручек, которые не могут быть прикреплены к турнику в некоторых коммерческих тренажерных залах. Если в вашем спортзале есть подходящее оборудование, вам повезло. Многие люди считают, что нейтральный хват меньше всего нагружает плечи, что делает его хорошим выбором, если в прошлом у вас были проблемы с плечами. «Нейтральный хват обеспечивает более естественное вращательное движение запястий и плеч», — говорит Веллер.

Нейтральный хват также интенсивно тренирует брахиалис — двуглавую мышцу, которая толкает двуглавую мышцу плеча вверх и делает ваши руки больше. Это мускулы, которые могут превратить ваши ружья в настоящее ружье. Подтягивания нейтральным хватом обычно занимают промежуточное положение между более сложными подтягиваниями и менее сложными подтягиваниями.

Подтягивания/подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом

Положение: Руки на ширине плеч

При выполнении подтягиваний или подтягиваний сближение рук приводит к большей активации грудных мышц. Веллер говорит: «Чем уже хват, тем сильнее могут работать ваши грудные мышцы. Вот почему люди, как правило, используют довольно узкий хват для подтягиваний с отягощением. Их грудные мышцы сильнее спины, поэтому узкий хват позволяет им использовать больший вес».

Если вы хотите задействовать больше грудных мышц в подтягиваниях или подтягиваниях, вы можете использовать узкий хват. Тем не менее, Веллер считает, что большинство людей получают большую нагрузку на грудные мышцы, используя стандартный хват. Он говорит: «По большей части люди должны придерживаться стандартного хвата, который находится примерно на ширине плеч. Их грудным мышцам, вероятно, и так уделяется достаточно внимания».

Подтягивания/Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Положение: Руки на пять дюймов шире плеч или более 900 18

Многие верят чем шире их хват, тем больше они активируют широчайшие. По сути, более широкий хват делает спину более широкой. Но это неправда. «На самом деле нет необходимости использовать более широкий хват, чем стандартный. Если вы пытаетесь стать сильнее и иметь здоровые плечи, придерживайтесь стандартного хвата на ширине плеч. Более широкий хват затрудняет задействование грудных мышц, но он также изменяет рычаг и затрудняет сведение лопаток вместе и вниз, поэтому для большинства людей это не очень хорошая идея», — говорит Веллер.

Из-за относительно малой вовлеченности грудных мышц подтягивания или подтягивания широким хватом представляют собой дополнительные трудности для большинства людей, несмотря на то, что они сильно ограничивают диапазон движений в упражнении. Широкий хват также может увеличить нагрузку на плечи, что делает его более рискованным вариантом.

Смешанная подтяжка сцепления

Смешанная сцепление

Положение: одна рука супетинированная, одна рука пронзила на немного шире, чем на ширине плеча

. Смешанная подтяжка сцепления-это как раз более шире, чем ширина на плечо

. — одна рука в хвате сверху, другая снизу. Это положение позволяет улучшить силу хвата по сравнению с другими вариантами, что делает его надежным вариантом для повторений с большим весом. Кроме того, в нем работают те же мышцы, что и в стандартных подтягиваниях и подтягиваниях. «Вовлечение мышц аналогично основным способам выполнения», — говорит Веллер.

Если сила вашего хвата не позволяет вам набросить тяжелую цепь или утяжеленный жилет и выполнить подтягивания или подтягивания, попробуйте смешанный хват. Просто не забудьте поменять местами так, чтобы выполнять одинаковое количество повторений сверху и снизу для обеих рук. Это поможет вам избежать мышечного дисбаланса.

Подтягивание с полотенцем

Подтягивание с полотенцем

Положение: Руки сжимают полотенца на ширине плеч

Этот вариант хвата взорвет ваши предплечья, как никто другой. Для выполнения подтягиваний хватом за полотенце вам понадобится пара прочных и крепких полотенец — 9 штук.