Не могу подтянуться ни разу что делать: Если я не могу подтянуться даже один раз…

Не могу подтянуться ни разу, что делать? | Extrastrong

26.01.2014

Подтягивания с резиновыми жгутами, упираемся в жгут коленом. Тренировка для тех, кто не может подтянуться ни разу

Очень многие новички, впервые попадая в тренажерный зал, оказываются не в состоянии подтянуться даже один раз. Можно долго говорить о том, куда катится мир, но по факту нужно что-то делать с ними здесь и сейчас, работая над имеющимся материалом, а не рассуждая о том, как было бы хорошо случись то и то. Научиться подтягиваться довольно просто.

Когда человек начинает подтягиваться?

Как говорят, болезнь проще предупредить, чем лечить. Подтягиваться, обычно, учатся не в тренажерном зале. Эти навыки обычно появляются в возрасте 4-6 лет. Но если уж так произошло, что ребенок рос слабеньким, мало кушал каши, много играл в компьютерные игры и так и не научился подтягиваться, ситуацию придется исправлять в достаточно взрослом возрасте. А это уже намного более трудный процесс. Не ждите чудес от посещения тренажерного зала. Старайтесь попробовать подтянуться при любой возможности, как только по близости оказался турник.

Подтягивания для тех, кто не может подтянуться ни разу, подтягивайтесь с опорой, помогайте себе ногами.

Что помогает подтягиваться?

Во-вторых, запомните, какие мышцы работают в подтягиваниях: широчайшие, бицепсы и дельты. Помогают им трапециевидные, большая и малая круглые мышцы спины и плечелучевые мышцы рук. Начните с упражнений, имитирующих подтягивания: тягу верхнего блока и подтягивания на перекладине с упором ногами в пол; а также упражнений на перечисленные «во-первых» мышцы: тяга гантели в наклоне и тяга штанги в наклоне, подъемы гантелей на бицепс и подъемы штанги на бицепс.
Причиной неумения подтягиваться являются слабые мышцы и неспособность координировать их работу. Первое решается упорной тренировкой, второе – мышечной памятью. Причем силы может недоставать только одной группе, как правило, широчайшим. Силы широчайших и бицепсов лучше всего (кроме подтягиваний) развивается тягой в наклоне и подъемами штанги на бицепс (сгибанием рук в локтях) соответственно. Мышечная память дается тягой верхнего блока.

Готовимся подтягиваться, вначале опираемся ногами в пол на низкой перекладине

Не стоит пугаться «девичьих» подтягиваний, когда ногами упираетесь в пол – цель в том, чтобы научиться подтягиваться, а не поразить опытных спортсменов своим присутствием в тренажерном зале.  Опорой может служить что угодно, в том числе скамья или стул. Слегка помогайте себе ногами. Со временем, помогайте ногами себе все меньше, старайтесь перенести нагрузку на верхнюю часть тела.  Можно так же подтягиваться на низкой перекладине, расположив тело под углом к горизонтали.  Есть специальные тренажеры для облегченных подтягиваний. Занимаясь с партнером, способным помочь подтянуться, подталкивая в спину и вытаскивая за бока, можно значительно ускорить свое «обучение». Опосредовано помогают подтягиваться такие упражнения, как подъемы гантелей и штанги прямыми руками и жим лежа (развитием переднего пучка дельт).

Рывковые подтягивания или киппинги, хорошая альтернатива для тех,кто не может подтянуться ни разу

Подтягивайтесь рывками!

Если не получается подтянуться правильно, пробуйте выполнить подтягивание рывком. Со временем, старайтесь выполнить как можно больше подтягиваний рывком за раз или за один подход. Такие подтягивания часто используются в кроссфите, их называют киппингами. При этом спортсмент выполняет упражнение за счет рывка всем телом.  Пол мере того, как вы будете становиться сильней, старайтесь улучшать технику подтягиваний. Например, вы можете подтянуться рывком 8 раз. Вместо этого, выполните одно медленное, правильное силовое подтягивание, а оставшиеся силы потратьте на рывковые подтягивания. По мере роста сил и мастерства, старайтесь далее выполнять чистые подтягивания.

Подтягивания в резиновыми жгутами. Тренировка для тех, кто не может подтянуться ни разу, Способ использования жгутов различен

Подтягивайтесь с резиновыми жгутами.

Найдите один или несколько резиновых жгутов, зацепите их на перекладине или в другом месте таким образом, чтобы жгуты облегчали ваши подтягивания и помогали вам подтянуться, подтягивания со жгутами — один из действительно реальных способов улучшить ваши подтягивания. Жгуты можно использовать в подтягиваниях разными способами. Можно просовывать одну или обе ноги в петлю, можно одно или оба колена и упираться ими в жгут, чтобы он помогал вам подтянуться. Можно даже просто садиться на жгут, как на качели. Со временем уменьшайте количество жгутов и увеличивайте количество подтягиваний.

Подтягивания в резиновыми жгутами. Тренировка для тех, кто не может подтянуться ни разу

Негативные опускания.

Пробуйте выполнить подтягивание рывком, с прыжка или просто помогайте себе ногами с табуретки или платформы, чтобы дотянуться подбородком до турника. Затем выполняйте медленное (негативное) опускание вниз на перекладине. Важно опускаться медленно. Такая негативная нагрузка очень хорошо развивает силу и укрепляет связки.

Для того, чтобы научиться подтягиваться — сбросьте лишний вес.

Уменьшите свой вес!

Уменьшить вес можно разными способами. Это задача не из легких.
Как правило, люди с лишним весом подтягиваются значительно хуже, чем худощавые. Сбросьте лишний вес, если такой имеется, это тоже эффективное средство, чтобы улучшить результаты в подтягиваниях. Если скинете 10 кг жира, это не только улучшит ваш внешний вид, но и здоровье. Лишний балласт не только влияет на обмен веществ, но и на вашу мобильность и способность управлять своим телом, подтягиваться,  бегать и  прыгать.

Комбинируйте различные способы облегченных подтягиваний. Переходите от киппингов к подтягиваниям со жгутами, затем пробуйте подтягивания на низкой перекладине или с опорой. Атакуйте проблему со всех сторон и у вас все получится.

Опубликовать статью у себя:

 

 

 

 

 

Метки записи: Широчайшая мышца спины

В рубриках: Подтягивания,Тренировка рук,Тренировка спины |

Как научиться подтягиваться тем, кто не может ни разу подтянуться | Extrastrong

14.09.2009

Подтягивания на перекладине прямым широким хватом. Тренировка широчайших мышц спины

Перекладина, турник для подтягиваний, устанавливается в дверной проем

Подтягивания являются одним из старейших упражнений по преодолению силы притяжения известных человеческой расе. Подтягивания не только одно из лучших упражнений для мышц верхней половины тела, но также одно из наиболее трудных упражнений для начинающих. Как это ни странно, но спортивные форумы пестрят сообщениями такого рода: «Я не могу подтянуться ни разу, что мне делать? Как научиться подтягиваться на турнике?» В самом деле, многие новички не могут сделать даже одно подтягивание на перекладине. В этой связи возникает вопрос: как же научиться хорошо подтягиваться, когда вы не можете совсем ни как? Чтобы ответить на этот вопрос, я представлю два способа улучшить ваши результаты в подтягиваниях на перекладине.

Итак, подтягивания на перекладине — это упражнение для развития верхней половины тела при выполнении которого в работу включаются, в основном, широчайшие мышцы спины, бицепсы рук и мышцы предплечий, отвечающие за крепость хвата (а так же за твердость вашего рукопожатия). Перекладина должна быть установлена на нужной вам высоте. Вы также можете приобрести перекладину для подтягиваний и установить в дверном проеме для вашего домашнего спортивного уголка.

Подтягивания на турнике прямым широким хватом. Многие девушки могут подтягиваться!

Новичкам следует рассматривать два основных варианта подтягиваний на перекладине. Первый просто называют подтягиваниями прямым или верхним хватом, когда ваша ладонь обращена от вас. При втором варианте ваши ладони, наоборот, обращены к вам. Этот вариант называют подтягиваниями обратным или нижним хватом. Второй вариант для новичков предпочтительней, так как в подтягиваниях обратным хватом доля участия бицепса больше, следовательно, новичкам легче выполнить именно этот вид подтягиваний.
Приступаем к подтягиваниям. Первое, что вам нужно сделать, это прекратить использовать тягу вниз в разнообразных тренажерах. Эти тренажеры абсолютно бесполезны в данном случае.

Подтягивания на турнике обратным или нижним хватом обычно дается новичкам легче других видов подтягиваний. Отличное упражнение для бицепсов и предплечий

Поскольку новичкам зачастую подтянуться на перекладине обратным хватом проще, то следует и начать с этих самых подтягиваний обратным хватом.
Первое упражнение – это подтягивания с подскоком (или подскок с подтягиванием – как вам будет угодно)
Перекладина должна быть установлена достаточно низко, чтобы вы могли достать ее стоя на носках с пола или, например, со стула. Для того чтобы выполнить подтягивание вы будете должны использовать энергию прыжка, а не только силу рук. И так, подскок должен помочь вам выполнить подтягивание. Ваш подбородок должен дойти до уровня чуть выше перекладины. После короткой паузы в верхней точке, Вы должны медленно опускаться, под контролем собственной мускулатуры, чтобы получить максимальную отдачу от негативной части упражнения. Выполняйте упражнение до тех пор, пока вы можете правильно и медленно опускаться. Итак, подскакиваем, дотягиваемся подбородком до перекладины при помощи рук и медленно опускаемся.

Если не можете подтянуться на турнике — положите ноги на скамью, как это делает очкарик на фото. Отличный способ научиться подтягиваться.

Подтягивания при помощи различных приспособлений. Например, чтобы помочь Вам завершить повторение до подбородка, можно использовать резиновые жгуты. Подтягивания с резиновыми жгутами могут реально помоч освоить самостоятельные подтягивания. В некоторых залах имеются подобные приспособления. Если же их нет, их можно запросто купить в одном из многочисленных интернет магазинов, в аптеке, и, наконец, вытащить один из жгутов из экспандера. И так, один конец жгута должен был привязан к перекладине (или перекинут через нее), второй конец должен быть каким-то образом прицеплен непосредственно к вам. Тут так же возможны варианты. Вы можете соорудить что-то наподобие тарзанки, которая будет подвешена за перекладину к которой вы подтягиваетесь, а внизу привязана за середину трубы или деревянного бруска на котором вы будете сидеть. Вместо этого можно использовать широкий ремень, который следует обернуть вокруг бедер и привязать жгутом к перекладине. Жгут будет растягиваться, и вы почувствуете, что он тянет вас вверх. Возьмитесь за перекладину обратным хватом ладонями к себе и выполните полное подтягивание до подбородка. Если вам все же не удалось выполнить подтягивание до подбородка к перекладине, используйте более толстый жгут или добавьте еще один к уже используемому. А может быть потребуется просто укоротить жгут.
Метод подтягиваний с подскоком предпочтителен для большинства людей, но если вы чувствуете, что слишком хорошо прыгаете и все так же плохо подтягиваетесь, этот метод может оказаться бесполезным. Используйте данные упражнения до тех пор, пока вы не окажетесь в состоянии выполнить одно подтягивание до подбородка.

Отход от подтягиваний с вспомогательными приспособлениями.
Когда вы дойдете до такого уровня, когда сможете сделать, по крайней мере, одно полное подтягивание до подбородка без какой-либо помощи или подскоков, вы должны изменить свои тренировки. Выполняйте то количество повторении, которое можете выполнить чисто, а затем используйте подскоки или другие вспомогательные приспособления или облегчающие методы. Как только вы сможете сделать пять чистых подтягиваний на перекладине, вам больше не обязательно использовать все эти методы для облегчения подтягиваний. Вы должны сосредоточиться на правильности выполнения подтягиваний. Они должны выполняться без всякой раскачки, рывков, без помощи ног и инерции. Тело должно оставаться прямым, подбородок должен доходить до уровня чуть выше перекладины.
Как только вы научитесь выполнять 20 и более «чистых» подтягиваний, можете начинать учиться подтягиваться на одной руке.

Опубликовать статью у себя:

 

 

 

 

 

Метки записи:

В рубриках: Анаэробные нагрузки,Здоровый образ жизни,Подтягивания,Тренировка спины |

Как бодрствовать естественно | Центр сна

Поскольку вы спите меньше, возникает соблазн выпить энергетический напиток или напиток с кофеином, чтобы бодрствовать в течение дня. Хотите верьте, хотите нет, но употребление этих напитков для борьбы с сонливостью может привести к порочному кругу.

Да, кофеин поможет вам бодрствовать, но его действие может занять до восьми часов. Это означает, что он также может сократить время сна и ухудшить качество сна.

Итак, как вы можете бодрствовать естественно?

1. Вставайте и двигайтесь, чтобы проснуться

В одном известном исследовании Роберт Тайер, доктор философии, профессор Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич, изучил, были ли люди более энергичными, съедая шоколадный батончик или принимая быстрым шагом 10 минут.

Хотя шоколадный батончик дал быстрый прилив энергии, участники на самом деле были более уставшими и менее энергичными через час. 10-минутная прогулка увеличила энергию на два часа. Это потому, что ходьба накачивает кислород через ваши вены, мозг и мышцы.

Если вы работаете за письменным столом, часто вставайте для коротких прогулок. Во время обеденных перерывов прогуляйтесь в ресторан или, если вы взяли с собой обед, отправляйтесь в хорошее место, чтобы поесть. Совершите ли вы прогулку на свежем воздухе или просто в здании, где работаете, вы почувствуете себя бодрее и бодрее.

2. Вздремните, чтобы избавиться от сонливости

Есть две вещи, которые следует помнить о дневном сне: не спите больше одного раза и не ложитесь спать слишком близко ко сну.

«Вздремните от пяти до 25 минут», — говорит Барри Краков, доктор медицинских наук, автор книги «Здоровый сон, здоровый разум: семь ключей к тому, чтобы спать всю ночь». Лучше всего вздремнуть примерно за шесть или семь часов до того, как вы обычно ложитесь спать. Если вам необходимо вздремнуть перед сном, сделайте его коротким.

Сон на работе может быть обидчивым. Если вам нужно вздремнуть на работе, сделайте это во время перерыва и при необходимости используйте вибрирующий будильник, чтобы убедиться, что это не переносится на ваше рабочее время.

Спать за рабочим столом обычно не очень хорошая идея, но сейчас многие компании предоставляют своим сотрудникам комнаты для сна.

«Если вы не можете вздремнуть, даже спокойный отдых с закрытыми глазами в течение 10 минут или около того поможет», — говорит Эллисон Т. Сиберн, доктор медицинских наук, научный сотрудник Центра медицины сна Стэнфордского университета в Редвуд-Сити, Калифорния.

3.

Дайте глазам отдохнуть, чтобы избежать усталости

Постоянная фиксация на экране компьютера может вызвать зрительное напряжение и усугубить сонливость и усталость.

Периодически отводите взгляд от экрана на несколько минут, чтобы расслабить глаза.

4. Ешьте здоровую закуску для повышения энергии

Сладкие закуски дают вам быстрый заряд энергии, за которым следует «падение» сахара, когда низкий уровень сахара в крови вызывает затуманенность сознания и вялость.

Закуски, подобные этим, обеспечат более высокую общую энергию в долгосрочной перспективе:

• Арахисовое масло на цельнозерновом крекере или палочках сельдерея
• Йогурт и горсть орехов или свежих фруктов
• Маленькая морковь с соусом из нежирного сливочного сыра

5. Начните разговор, чтобы разбудить свой разум

Если вы быстро угасаете, разговор может снова заставить ваш разум двигаться. «Поговорите с коллегой о бизнес-идее, политике или религии, — говорит Краков, медицинский директор компании Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. в Альбукерке, штат Нью-Мексико. — Это очень сильный поведенческий стимулятор, особенно когда речь идет о политике. ”

6. Включите свет, чтобы снять усталость

Среда с тусклым освещением усугубляет усталость. Исследования показали, что воздействие яркого света может уменьшить сонливость и повысить бдительность. Попробуйте увеличить интенсивность источника света на работе.

7. Сделайте передышку, чтобы почувствовать себя бодрым

Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови в организме. Это замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение, что в конечном итоге способствует умственной деятельности и энергии.

Суть упражнений на глубокое дыхание состоит в том, чтобы вдыхать животом, а не грудью. Вы можете выполнять их за рабочим столом. Сидя прямо, попробуйте это упражнение до 10 раз:

• Положив одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую на грудь, глубоко вдохните через нос и позвольте животу вытолкнуть вашу руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
• Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Вы можете использовать руку на животе, чтобы помочь вытолкнуть воздух.

Еще одна техника, называемая стимулирующим дыханием, используется в йоге для быстрого повышения энергии и повышения бдительности:

• Быстро вдыхайте и выдыхайте через нос, держите рот закрытым, но расслабленным.
• Делайте короткие вдохи и выдохи — делайте около трех циклов в секунду.
• Затем дышите нормально.
• Вы можете делать это до 15 секунд в первый раз, а затем добавлять по пять секунд каждый раз, пока не достигнете минуты.

8. Если вы за рулем, остановитесь в сонном состоянии

«Вождение в сонном состоянии так же опасно, как вождение в состоянии алкогольного опьянения, — говорит Зиберн. Обычные приемы, такие как открытие окон и включение громкой музыки, не заставят вас долго спать за рулем. «Пусть кто-то другой едет или съезжает с дороги и вздремнет, пока вам не захочется спать», — говорит Сиберн.

Если вам предстоит длительная поездка, почаще меняйте водителей. Минимум каждые два часа останавливайтесь, чтобы прогуляться и подышать свежим воздухом.

9. Переключайтесь между задачами, чтобы стимулировать ум

В 2004 году финские исследователи, изучавшие людей, работающих по 12 часов в ночную смену, обнаружили, что монотонная работа так же вредна для концентрации внимания, как и недосыпание.

На работе или дома старайтесь отводить более стимулирующие занятия на время сна. Или переключитесь на более увлекательные рабочие обязанности, когда почувствуете, что засыпаете.

10. Пейте воду для предотвращения усталости

Обезвоживание может вызвать усталость. Убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи.

11. Получите немного дневного света, чтобы регулировать циклы сна

Дневной свет влияет на наши циркадные ритмы, которые регулируют наш цикл сна и бодрствования. Старайтесь проводить не менее 30 минут в день на свежем воздухе под естественным солнечным светом. (Эксперты по сну рекомендуют час утреннего солнечного света в день, если у вас бессонница.) Даже шаг на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, оживит ваши чувства.

12. Упражнения для увеличения энергии и снижения утомляемости

В ходе анализа 70 исследований, в которых приняли участие более 6800 человек, исследователи из Университета Джорджии в 2006 году обнаружили, что физические упражнения более эффективны для увеличения энергии и снижения дневной усталости, чем некоторые лекарства, используемые для лечить проблемы со сном.

Регулярные физические упражнения также улучшают качество сна. Старайтесь заниматься по 30 минут в день.

Если вы решите усердно тренироваться несколько дней, уровень вашей энергии может немного упасть, а затем резко возрасти на несколько часов.

Прием пищи, содержащей как белки, так и углеводы, в течение двух часов после тяжелой тренировки уменьшит первоначальную потерю энергии. Обязательно заканчивайте тренировку за несколько часов до сна, чтобы вы не были полны энергии, когда пытаетесь уснуть.

Нужна помощь с циклом сна?

Команда по телефону Salem Health ждет вас. Позвоните по номеру в наш центр сна уже сегодня!

Как не спать всю ночь (если нужно)

С самого детства я слышала от мамы и врачей: «Спи 8 часов каждую ночь».

По правде говоря, это есть одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать, если мы хотим получить максимальную отдачу от каждого курса, который мы посещаем. Это часть жизни идеального студента. Но, конечно же, никто из нас не может быть идеальным учеником 100% времени — не без того, чтобы пожертвовать некоторыми другими важными частями нашей жизни.

Наша жизнь как студентов университета вращается не только вокруг курсов, которые мы изучаем. Другие вещи не менее — если не более — важны, и они могут помочь нам оставаться в здравом уме во время безумных заданий и экзаменов.

К ним относятся дружба, волонтерская деятельность и время, проведенное с семьей. Но эти вещи не даются легко — они требуют много времени. И, наряду с нашей курсовой работой, эти обязательства могут затруднить получение идеального количества часов сна каждую ночь.

Итак, по мере того, как семестр приближается, а выпускные работы и экзамены приближаются, у вас может не оказаться иного выбора, кроме как протянуть ночь или две.

Я знаю, что за эти годы провел больше, чем мне положено. Я ни в коем случае не защищаю это — сон важен, и регулярное его лишение может вызвать много проблем с обучением, памятью и настроением.

Но в редких случаях, когда сон становится роскошью, которую вы не можете себе позволить, есть несколько способов провести ночь без вреда для здоровья и наиболее продуктивно:

• Обязательно хорошо выспитесь накануне вечером. Никогда не стоит спать всю ночь, когда мало сна.

• Избегайте кофеина, если можете. Хотя кофеин может дать вам временное внимание во время учебы, он может привести к серьезному сбою позже в тот же день. Вместо этого избегайте обезвоживания, выпивая травяной чай или воду.

• Найдите целеустремленного друга для учебы. Гораздо легче бодрствовать, когда вы должны отчитываться друг перед другом. Это также помогает уменьшить монотонность учебы в ночное время.

• Занимайтесь в ярко освещенном месте, но устанавливайте среднюю яркость компьютера и старайтесь фокусироваться на удаленном объекте каждые 20–30 минут. Это помогает снизить нагрузку на глаза при длительном просмотре яркого экрана.

• Работайте за правильным столом со стулом как можно дальше от кровати. Сидя прямо, вы повышаете бдительность и улучшаете самочувствие.

• Чаще делайте перерывы. Вставайте и двигайтесь в течение 5 минут не реже одного раза в час. Это поддерживает кровоток и помогает вам бодрствовать.

• Если вы очень устали, поставьте таймер и вздремните ночью. Это даст вашему мозгу возможность отдохнуть и может дать вам дополнительную энергию. Посмотрите эту инфографику о том, как долго вы должны спать:

• Поставьте перед собой цель дать себе время в конце ночи хотя бы на пару часов сна. Установите будильник и попросите кого-нибудь разбудить вас, чтобы убедиться. Остальное поможет вам лучше сосредоточиться в течение дня.

• Будьте честны с собой, когда упираетесь в стену, и признайте, что дальнейшее изучение не поможет. В этот момент было бы гораздо более продуктивно ложиться спать и просыпаться рано утром, чтобы учиться.

• Ложитесь спать рано вечером после бессонной ночи, чтобы дать организму возможность восстановиться.

Даже если вы воспользуетесь этими советами, помните, что никто не может нормально функционировать без достаточного сна. Ваша память лучше всего сохраняется, когда вы достаточно выспались, а иногда ночь на всю ночь может просто не стоить того. Если вы все же решите потянуть его, постарайтесь не садиться за руль на следующий день, так как ваша бдительность будет значительно снижена.

Посетите UBC Learning Commons или Wellness Center, чтобы получить дополнительные ресурсы по управлению временем и советы, которые помогут вам разработать лучшие стратегии обучения на будущее.

• Эмоциональный интеллект 101: Эмпатические реакции

• Наука о том, почему мы забываем то, что (только что) узнали

Recent in Academics

• Что делать, если курс заполнен
• Руководство для хронических прокрастинаторов по независимым проектам
• 5 приложений, которые повысят вашу продуктивность.