Тренировки на жиросжигание для девушек: Программа тренировок сжигания жира для женщин

Особенности тренировок для девушек

Здоровый образ жизни сейчас в моде! К нему относится сбалансированное питание и занятия в тренажерном зале. Девушки покупают абонементы в фитнес-центры не только в погоне за модой. Ведь это целая наука о построении тела и образе жизни!

На будущий результат в совокупности влияют следующие факторы:

• Генетика.
• Питание.
• Выбор тренера.
• Цели.
• Мотивация.
• Прилагаемые усилия и др.

Все-таки ключевым фактором является правильная программа для женщин. Итак, в данной статье мы рассматриваем, какой тренинг для девушек должен быть, для достижения желаемого результата? А именно как заработать красивое подкаченное тело без вреда для здоровья?

Тренировка девушек и физиологические особенности

При планировании программы занятий необходимо учитывать физиологические особенности женщин. Они отличаются от мужских, что собственно и предопределяет специфику упражнений.

Тестостерон

Большинство девушек бояться перекачаться в спортзале и приобрести мужские очертания фигуры. Это не должно произойти, хотя бы только потому, что тестостерона (мужского гормона) у девушек куда меньше, чем у представителей сильного пола. Ты навряд ли сможешь выполнять упражнения до отказа, а это не позволит нарастать мускулам, как у мужчин.

Мускулатура

Прежде всего нужно отметить, что структура женских мышц другая, она содержит меньшее количество мышечных волокон, отвечающих за сокращение и растяжение.

Потому женщины менее подвержены процессу гипертрофирования в силовом тренинге с маленьким количеством повторов на наращивание мускул.

А также у женщин иначе распределяются мышцы: их больше в нижней части тела (то есть ногах и ягодицах). Поэтому ты скорее накачаешь данную область, чем верхнюю, вдобавок мускулы нижнего пресса слабее. 

Метаболизм

У женщин обмен веществ протекает медленнее по сравнению с мужчинами, в частности углеводный метаболизм. Это как раз объясняет причину, почему избыток углеводов скорее превращается в жир. Учитывай данный факт при употреблении правильных углеводов, которые откладываются в виде гликогена в мышцах. Чем большее количество гликогена содержится в мышцах, тем скорее они приобретают форму и выразительность, а силовая тренировка становится эффективнее. 

Особенности тренировок для девушек

Перед началом занятий в спортзале необходимо знание основ и подготовка программы. Итак, обсудим 5 важных составляющих тренировки для девочек. 

Цели

В спортзал приходят для занятий минимум с 3-мя целями:

• Сбросить избыточный вес и подтянуть рельеф.
• Нарастить мышцы и подкорректировать фигуру.
• Поддерживать тело в форме.

Существуют также и другие цели, например, подготовиться к соревнованиям фитнес-бикини или профессиональным занятиям по бодибилдингу.

Программа

На базе поставленных целей составляется программа занятий.

• Жиросжигающий тренинг направлен на сброс массы и образование мышц. В нее входят в основном кардионагрузки. Силовые упражнения делают по 3 подхода (до 20 повторений в каждом) с высокой интенсивностью, однако с небольшим грузом и постепенным его увеличением. Отдых между подходами должен быть от 40 секунд до 1 минуты. Для жиросжигания идеально подходят круговые тренировки.
• Программа наращивания мускул направлена на рост мышечной массы. В данном случае число повторений уменьшается, зато увеличивается вес. Передышка между подходами составляет 2 минуты, при этом кардио исключается.

Спорт программа для девушек проводится 2-мя способами:

1. На все группы мышц, то есть за 1 час делаются упражнения на все тело (участвует как верхняя часть, так и нижняя). Данную программу некоторые тренеры больше предпочитают, если твоя цель – поддерживать стройную форму. В таком случае равномерно прокачивается все тело. А еще этот способ удобен, когда нет времени на спортзал, и возникают вынужденные перерывы.
2. Сплит-программа (в определенный день ты работаешь над одной группой мышц). Например:

• 1-й день – ноги с ягодицами.
• 2-й день – руки, плечи и грудь.
• 3-й день – спина и пресс.

Система

Для достижения нужного эффекта тебе важно посещать спортзал систематически. Также нужно сформировать систему занятий в пределах 1 тренировки.

• Идеально посещение зала 3 раза за неделю с перерывом в 1 день, но не менее 2-х раз в неделю.
• Между тренировками устраивай отдых для восстановления мышечной ткани (1-2 дня).
• На качественную силовую тренировку требуется не более 1 часа, вдобавок нужно время на кардио и растяжку до и после занятий.

База и техника

Два “золотых” правила, который трактует каждый тренер:

1. Соблюдение техники.
2. Проделывание базы.

Техника – это то, на что ориентируется любой спортсмен в любом виде спорта. Без правильной техники все приложенные усилия пропадают даром. 

Вот несколько рекомендаций по технике:

• Не хватайся сразу за большой вес.
• Уделяй время технике, отработай упражнения в домашних условиях или в спортзале под наблюдением тренера.
• Выполняй упражнения медленно, лучше если перед тобой будет зеркало.
• Непременно просматривай видео по технике выполнения упражнений.
• Не пренебрегай техникой – 1 правильно сделанное упражнение приносит больше эффекта, чем 10 раз сделанное неверно.

Основа любой программы – это база, то есть упражнения, на которых строятся и формируются мышцы (со штангой и гантелями).

Другой вид упражнений – изолирующие. Они дополнительно прокачивают мускулатуру, делаются на всех тренажерах и помогают доработать мускулы. И, конечно, делают эффективными женские тренировки. 

Дневник

В дневнике ты должна фиксировать результаты для отслеживания прогресса. Можно вести дневник в электронной форме. Сейчас существует много программ и мобильных приложений для этой цели. Или просто записывай результаты в бумажном блокноте. Если твои занятия проходят под наблюдением тренера, то он самостоятельно ведет дневник.

Спортивная программа для девушек выглядит следующим образом (2 варианта):

1. Самостоятельно (если ты обладаешь познаниями о фитнесе, или у тебя есть знакомые спортсмены, тренеры). Опытные люди всегда помогут откорректировать твою программу при необходимости. В настоящее время существует множество мобильных приложений а также готовые видеоуроки от популярных спортсменов по занятиям в тренажерке. Однако все-равно помни о главной цели и собственном типе телосложения.
2. Под контролем тренера. Если ты начинающий в спорте, тогда самостоятельные эксперименты с собственным телом лучше оставить и обратиться за поддержкой к профессиональному тренеру. Он составит для тебя правильную программу с учетом цели и типа телосложения. Персональный тренер будет записывать твои результаты, равномерно распределять нагрузку, ставить технику упражнений, поработает над планом питания и др.

Не забываем про важную часть – разминку

Без разминки не начинается ни одна тренировка. Не стоит ей пренебрегать! Эта часть программы необходима для разогрева суставов, связок и мышц, что помогает предотвратить травмы в процессе занятий.

Никогда не “куй” железо без разогрева. Для разминки подойдут интенсивные упражнения без веса такие, как махи конечностями, приседания, наклоны в сторону, растяжка, прыжки на скакалке.

Если тебе не надо сбрасывать вес, тогда вместо разминки можешь делать кардио нагрузку не более 5 минут. Если твоя цель – жиросжигание, то выполняй интенсивное кардио до 30 минут на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде или скакалке.

Базовый план тренировки для девушек на неделю для похудения

Проводи занятия 3 раза в неделю, по 3-4 подхода (18 повторений в каждом). Вес бери с учетом массы тела и уровня подготовки. Если ты новичок, лучше брать небольшой вес либо посоветуйся с тренером. Передышка между упражнениями до 1,5 минут, а между подходами – до 40 секунд.  

Первый день

• Выполняй кардио до 30 минут + разминка.
• Упражнение “Гиперэкстензия”.
• Приседай со штангой (причем 1-й подход с пустым грифом).
• Выпады “Ножницы” с применением гантелей (блинов).
• Выполняй разведение ног в тренажере.
• Своди ноги в тренажере.
• Сгибай ноги в тренажере, лежа на животе.
• Разгибай ноги, сидя.
• Выполни тягу горизонтального блока на плечи.
• Проделай тягу горизонтального блока к груди.
• Сделай скручивания на пресс в наклоне.
• Кардио 15 минут
• Удели растяжке 5 минут.

Второй день

• Подойдет любое кардио до 30 минут.
• Упражнение “Гиперэкстензия”.
• Выполни приседания с гантелями.
• Делай выпады с блинами либо гантелями.
• Проделай жим ногами, лежа на вертикальной платформе.
• Сделай тягу верхнего блока за голову.
• Разводи руки с гантелями стоя.
• Выполни жим гантели с опорой на скамейку.
• Отжимания в гравитроне.
• Сделай вертикальные поднятия ног.
• Скручивания.
• Кардио 15 минут
• В конце не забудь про растяжку (5 минут).

Третий день

• Выполни кардио 30 минут.
• Упражнение “Гиперэкстензия” (с отягощением).
• Приседания с гантелями.
• Обратные выпады в тренажере.
• Проделай румынскую становую тягу.
• Выполни подъем гантелей для прокачки бицепса.
• Сделай тягу верхнего блока к груди.
• Подтягивайся широким хватом.
• Выполни подтягивания ног в висе.
• Скручивания на пресс.
• Кардио 15 минут.
• В конце как обычно растяжка 5 минут.

Таким образом, можно спланировать месячные тренировки по фитнесу для начинающих. 

Не забываем про правильное питание

Без сбалансированного питания не видать тебе здорового и красивого тела, как своих ушей! Если ты собралась скидывать вес, тогда приготовься к ограничениям по калориям, но не к голодовке! 

Откажись от сладостей, быстрых углеводов (мучного) и замени их на медленные углеводы. Еще в достаточной мере употребляй белок с клетчаткой.

Подсчитывай калории и питайся 5 раз в день маленькими порциями.

Если твоя цель – набор веса, тогда тебе предстоит то же самое, но в большем объеме. Чтобы нарастить качественную мышечную мускулатуру, а не жир, все равно придется отказаться от тортов и булочек. В основе тренировки девушки лежит правильное питание. При этом выбирай полезные продукты, а также подсчитывай калории и никакой голодовки не устраивай! Помни, организм нуждается в достаточном объеме как жиров, так белков и углеводов!

Программа жиросжигающей тренировки для девушек

Сжигать жир, как известно, помогает регулярная кардионагрузка. Узнай, какую программу тренировок стоит выбрать дома или в зале, чтобы избавиться от новогоднего жирка всего за пару недель.

Теги:

Фитнес

Домашние тренировки

Программа тренировок

жиросжигающая тренировка для женщин

Жиросжигающая тренировка

Shutterstock

Для того чтобы похудеть, нужно достичь состояния дефицита калорий, то есть расходовать больше, чем потребляешь.

Часто в реалиях большого города не всегда удаётся расходовать больше энергии, чем поступает в организм с пищей: сидячий образ жизни, негативные погодные условия, нехватка времени для пеших прогулок. Если нет возможности посещать занятия в тренажёрном зале, можно прибегнуть к не менее действенной альтернативе – домашним тренировкам.

А для тех, кто ходит на тренировки в зал, существует потрясающее многообразие всевозможных программ, чтобы оставаться в тонусе или вернуться к желаемой форме после праздников.

Жиросжигающая тренировка дома – это удобно. Ты можешь приобрести специальный тренажёр для кардионагрузок, например беговую дорожку; освоить по онлайн-инструкциям тренировку табата и заниматься по следующей программе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Итак, жиросжигающие программы тренировок для девушек в домашних выглядят следующим образом: тебе предстоит работать на предельной скорости, стараясь выполнить максимальное число повторений каждого упражнения в течение 30 секунд.

Программа жиросжигающей тренировки в домашних условиях:

пятиминутная разминка для связок и суставов должна включать в себя наклоны корпуса вперёд-назад и в стороны, лёгкую растяжку на коврике и прыжки со скакалкой (не менее 1 минуты).

Невидимая стена

Упражнение для пресса, ягодиц и рук

• Встань прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу.
• Держи руки на уровне плеч ладонями вперёд.
• Быстро чередуй руки, поднимая колени к груди: выпрями левую руку над головой при подъёме колена правой ноги, опускай руку синхронно с ногой.
• Повторяй упражнение в максимальном темпе в течение 30 секунд.
• Выполни 3 подхода по 30 секунд с интервалами отдыха по 50 секунд.

Приседания с выпадами

Упражнение для ног, ягодиц и пресса

• Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
• Опускайся тазом, выбрасывая правую ногу вперёд.
• Замри в нижней точке на несколько секунд так, чтобы максимально прочувствовать ягодичные мышцы.
• Чередуй ноги в течение 30 секунд.
• Затем сделай небольшую паузу в 40 секунд и выполни ещё 1-2 подхода.

Прыжки вверх

Тренировка общей выносливости всего тела

• Встань прямо, руки прижаты к туловищу, ноги сомкнуты.
• Начни подпрыгивать на месте, постепенно увеличивая скорость.
• Старайся как можно сильнее оттолкнуться ногами от пола, стремись макушкой к потолку.
• Прыгай без передышки в течение 30 секунд, затем сделай паузу и повтори упражнение снова.

Выше колено!

• Ноги на ширине бёдер, руки вдоль туловища.
• Старайся бежать на одном месте, касаясь левой рукой правого колена и наоборот.
• Старайся поднимать колени как можно выше.
• Во втором подходе выполняй всё то же самое, но руками касайся уже ступней.
• Выполняй каждый подход в течение 30 секунд, стараясь совершить как можно больше повторений.

Бег на месте

• Встань таким образом, чтобы ноги оказались шире плеч, локти прижми к телу, ладони смотрят вперёд.
• Согни колени, привстань на подушечках пальцев и беги на месте.
• Продолжай упражнение в течение 30 секунд.
• Сделай несколько подходов с отдыхом по 40 секунд между каждым.

Выпрыгивание из положения сидя

Тренировка для всего тела

• Встань ровно, ноги вместе, руки подняты над головой.
• Выпрыгивай вверх, расставляя ноги на ширину плеч.
• Сделай приседание, касаясь пальцами пола.
• Вернись в исходное положение.
• Выполняй упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

Жиросжигающая тренировка в тренажёрном зале: какую выбрать

Интервальные тренировки с круговой системой выполнения – наиболее популярных способ сжечь лишний жир. Ты можешь выбрать высокоэффективную тренировку табата, фитнес-танцы зумба, аэробику или кроссфит.

Выбор тренировки зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека, поэтому новичкам лучше всего начинать жиросжигающие занятия с вышеописанной программы, добавляя в неё занятия на кардиотренажёрах.

Таким образом идеальная формула для жиросжигания: 10 минут круговой тренировки, затем 5 минут отдыха и 10-15 минут на беговой дорожке.

жиросжигающих тренировок для женщин, которые действительно работают!

Причудливые диеты, чудодейственные таблетки и пластыри, а также модное оборудование для тренировок — это не выход. Попробуйте жиросжигающие тренировки для женщин, которые действительно работают!

Упражнения являются одним из наиболее важных компонентов потери жира, потому что они увеличивают мышечную массу для сжигания калорий, необходимых для сжигания лишнего жира.

Мышечная масса дает желаемую рельефность и ускоряет метаболизм, так как мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже во время отдыха.

Звучит просто, но чтобы избавиться от жира, сжигайте больше калорий, чем съедаете на регулярной основе.

Здоровое питание так же (если не больше) важно, как и физические упражнения!

Но тебе еще нужно потренироваться. Начните с этих жиросжигающих тренировок для женщин!

Ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями, которые помогут вам оставаться в форме, даже не осознавая, что вы тренируетесь!

Ключевые компоненты жиросжигающих тренировок для женщин

Существует множество ключевых компонентов, о которых следует помнить при составлении жиросжигающих тренировок для женщин.

Чтобы оставаться стройным и подтянутым, важно правильно сочетать следующие упражнения.

Непрерывные кардиотренировки

Непрерывные кардиотренировки означают, что вы будете выполнять аэробные тренировки в непрерывном темпе средней интенсивности.

Примеры упражнений для сердечно-сосудистой системы на выбор:

• Силовая ходьба
• Идти в гору
• Подъем по лестнице
• Использование эллиптического тренажера
• Велосипед
• Плавание
• Бег трусцой
• Гребля

Чтобы максимизировать сжигание жира, старайтесь выполнять непрерывные кардиотренировки продолжительностью не менее 45 минут.

Исследования показывают, что такой объем непрерывных упражнений уменьшает жир на животе и улучшает композицию тела.

Следующий список дает вам хорошее представление о том, сколько калорий вы сожжете, выполняя непрерывные кардиотренировки средней интенсивности в течение 45 минут, если вы весите 155 фунтов:

• Ходьба со скоростью 3,5 мили в час: 224 калории
• Ходьба со скоростью 4,5 мили в час: 279 калорий
• Езда на велосипеде средней интенсивности: 390 калорий
• Гребля средней интенсивности: 390 калорий
• Степ-аэробика с низкой ударной нагрузкой: 390 калорий
• Использование эллиптического тренажера: 503 калории
• Бег трусцой со скоростью 5,2 мили в час: 503 калории
• Использование лыжного тренажера: 530 калорий
• Плавание брассом: 558 калорий
• Ударная степ-аэробика: 558 калорий
• Кикбоксинг: 558 калорий
• Бег трусцой со скоростью 6,7 миль в час: 614 калорий

Если вы весите более 155 фунтов, вы будете сжигать дополнительные калории, выполняя те же тренировки с той же интенсивностью.

Узнайте о лучших видах кардиотренировок для сжигания жира и научном обосновании кардиотренировок для ЖЕНЩИН!

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Поскольку высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) включают в себя короткие всплески высокоинтенсивных упражнений, вы можете сжечь такое же количество калорий, как и при непрерывных кардиотренировках, но за меньшее время.

Вы можете бегать в течение 1 минуты, а затем 1-минутными подходами с меньшей интенсивностью, в общей сложности 20–30 минут, вместо более продолжительных 45-минутных непрерывных кардиотренировок.

Выберите, например, велосипед, бег трусцой, плавание или греблю.

Эту 15-минутную высокоинтенсивную тренировку для женщин можно выполнять дома без оборудования!

Круговая тренировка

Во время круговой тренировки вы будете выполнять определенные упражнения в течение 1-2 минут и сразу же переходить к следующему упражнению с небольшими периодами отдыха между подходами или без них.

Круговая тренировка сжигает около 298 калорий за 30 минут, если вы весите 155 фунтов, но вы можете расходовать дополнительные калории при высокоинтенсивных тренировках.

Например, вы можете сжечь около 12-13 калорий в минуту, прыгая через скакалку в рамках круговой тренировки.

Эта круговая тренировка HIIT — отличный способ предотвратить увеличение веса во время праздников (или в любое время года)!

Тренировки баланса и гибкости

Чтобы сменить обстановку на тренировку с меньшей интенсивностью, попробуйте упражнения на баланс и гибкость, чтобы максимизировать сжигание жира, расслабиться, снять стресс и улучшить общее состояние здоровья и самочувствия.

Выберите йогу, тай-чи или пилатес один или два раза в неделю.

Сжигает ли растяжка калории и помогает ли вам похудеть? Узнайте правду о растяжке и похудении.

Спорт и развлекательные мероприятия в повседневной жизни

Увеличение количества развлекательных мероприятий в повседневной жизни может значительно увеличить общий расход калорий для ускорения сжигания жира.

Примеры повседневных занятий, которые могут вам понравиться, и количество калорий, которые вы сожжете за 30 минут (если вы весите 155 фунтов), включают:

• Приготовление пищи: 90 калорий
• Боулинг: 112 калорий
• Танцы: 112 калорий
• Покупки в продуктовых магазинах: 130 калорий
• Игра в пляжный волейбол: 149 калорий
• Тай-чи: 149 калорий
• Керлинг: 149 калорий
• Садоводство: 167 калорий
• Уборка дома: 167 калорий
• Живопись: 167-186 калорий
• Стрижка газона: 167-205 калорий
• Копание лопатой: 223 калории
• Беговые лыжи: 223 калории
• Водные лыжи: 223 калории
• Игра в футбол: 260 калорий
• Игра в теннис: 260 калорий
• Ракетбол: 260-372 калории
• Горные лыжи: 298 калорий
• Ходьба на снегоступах: 298 калорий
• Скалолазание: 409 калорий

Суть в том, чтобы оставаться максимально активным в течение всего дня, а не только во время тренировок.

Убедитесь, что вы разогреваетесь и растягиваетесь до и после тренировок, и спите не менее 7-9 часов каждую ночь, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановиться.

Многие задаются вопросом: «Необходимы ли физические упражнения для похудения?» Узнайте правду!

Примеры тренировок для сжигания жира для женщин

Ниже приведены некоторые тренировки для женщин, которые сжигают жир, улучшают рельефность мышц и способствуют снижению веса, чтобы дать вам подтянутое и подтянутое тело, о котором вы мечтаете.

Круговая тренировка 1

Разминка и растяжка: 5 минут

Первый круг: 10 минут

• Прыжки на ящик: 1 минута
• Приседания с гантелями до жима над головой: 1 минута
• Чередование касаний носком коробки: 1 минута
• Отдых: 30 секунд
• Повторить еще два раза

Чтобы выполнять приседания с гантелями для жима над головой, приседайте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Когда вы снова встанете, немедленно выжмите гантели над головой, выполняя жим от плеч. Повторяйте это движение непрерывно.

Во время чередующихся касаний туловища вам понадобится коробка, которую вы использовали для прыжков на коробку. Вы также можете использовать силовую скамью или лестницу. Коснитесь носками правой ноги края ящика, затем коснитесь ящика левой ногой. Постоянно чередуйте эти движения во время прыжка.

Второй контур: 10 минут

• Ряды ренегатов: 1 минута
• Сгибание рук на бицепс стоя: 1 минута
• Прыжки со скакалкой: 1 минута
• Отдых: 30 секунд
• Повторить еще два раза

Третий круг: 10 минут

• Становая тяга с гантелями: 1 минута
• Жим гантелей от груди: 1 минута
• Подъемы ног лежа: 1 минута
• Отдых: 30 секунд
• Повторить еще два раза

Чтобы выполнить становую тягу с гантелями, встаньте прямо, держа гантели, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Медленно согните талию и держите спину прямо, пока она не окажется примерно параллельно полу. Используя ягодицы, поднимите тело обратно в положение стоя и повторите движение.

Для подъема ног лежа вы ляжете на спину с поднятыми ногами на 9Угол 0 градусов с полом. Медленно опустите ноги (держите их как можно более прямыми), пока они почти не коснутся пола. Поднимите их и повторяйте движение непрерывно.

Заминка и растяжка: 5 минут

Круговая тренировка 2

Разминка и растяжка: 5 минут

Первый круг: 10 минут

• Выпады с гантелями: 1 минута
• Шаги вверх: 1 минута
• Берпи: 1 минута
• Отдых: 30 секунд
• Повторить еще два раза

Чтобы выполнить подъемы на ящик, просто возьмите прочный ящик (либо скамью, либо лестницу) и сделайте шаг правой ногой. Сделайте шаг назад и встаньте на ящик левой ногой. Повторяйте эти движения непрерывно.

Второй цикл: 10 минут

• Попеременные выпады с прыжком: 1 минута
• Махи гири: 1 минута
• Домкраты для прыжков: 1 минута
• Отдых: 30 секунд
• Повторить еще два раза

Третий круг: 10 минут

• Приседания с гантелями с попеременным подъемом задних ног: 1 минута
• Разгибания на трицепс стоя: 1 минута
• Русские твисты: 1 минута
• Отдых: 30 секунд
• Повторить еще два раза

Для приседаний с гантелями с попеременным подъемом ног сзади держите гантели и приседайте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Когда вы снова встаете, поднимите одну ногу за тело (держите ее как можно более прямой), присядьте, поднимите другую ногу позади себя и повторяйте непрерывно.

Во время разгибаний на трицепс стоя встаньте и держите гантель в руках прямо над головой. Медленно опустите вес вниз за голову и шею, насколько сможете, поднимите вес обратно, используя трицепс, и повторяйте непрерывно.

Заминка и растяжка: 5 минут

Круговая тренировка 3

Разминка и растяжка: 5 минут

Первый круг: 10 минут

Приседания у стены: 1 минута

Прыжки из стороны в сторону: 1 минута

Отдых: 30 секунд

Повторить еще два раза

Чтобы выполнить приседания у стены, найдите стену и присядьте спиной к стене. Ваши бедра должны быть примерно параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 1 минуту или столько, сколько сможете.

Второй круг: 10 минут

• Тяга гантелей в наклоне: 1 минута
• Подъемы гантелей в стороны стоя: 1 минута
• Подъем коленей с попеременным касанием локтя: 1 минута
• Отдых: 30 секунд
• Повторить еще два раза

Во время тяги гантелей в наклоне наклоняйтесь в талии, пока спина не окажется примерно параллельно полу. Медленно поднимите гантели к груди, опустите их обратно и повторяйте непрерывно.

Для разведения рук из положения стоя вам нужно встать прямо, держа в каждой руке по гантели. Держите руки как можно более прямыми и поднимайте гантели вверх и от середины туловища до тех пор, пока ваши руки не окажутся примерно параллельными полу и не образуют букву «Т» с остальным телом. Опустите руки обратно и повторяйте непрерывно.

При выполнении высоких коленей с чередующимися касаниями локтей просто бегайте на месте, используя высокие колени, и непрерывно касайтесь локтем противоположного колена во время упражнения.

Третий круг: 10 минут

• Приседания с гантелями: 1 минута
• Крушители черепов с гантелями: 1 минута
• Скручивания на велосипеде: 1 минута
• Отдых: 30 секунд
• Повторить еще два раза

Чтобы выполнить приседания с гантелями, просто держите гантели и приседайте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. На обратном пути оттолкнитесь правой ногой перед собой. Присядьте и в следующий раз оттолкнитесь левой ногой. Повторяйте непрерывно.

Заминка и растяжка: 5 минут

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

«ФИТ МАМА» JUMPSTART
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКА)

Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

«FIT MOM» JUMPSTART
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Непрерывная кардиотренировка

Во время непрерывных кардиотренировок выполняйте упражнения средней интенсивности в течение 45–60 минут.

Выберите ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, подъем по лестнице или любое другое любимое сердечно-сосудистое упражнение.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Если у вас мало времени, выберите высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) с любимыми аэробными упражнениями.

Попробуйте следующее:

• 5-минутный прогрев
• 15-20 минут чередования 1 минуты упражнений высокой интенсивности с 1 минутой упражнений низкой интенсивности
• 5-минутное время восстановления

Любой вид аэробных упражнений, таких как бег трусцой, плавание или использование эллиптического тренажера, помогут!

Тренировка гибкости

Для тренировки гибкости выберите йогу, пилатес или тай-чи. Используйте онлайн-видео с тренировками, DVD или эти популярные позы йоги.

Не забывайте делать растяжку до и после всех тренировок, чтобы повысить гибкость и снизить риск получения травм.

Эти советы по тренировкам в домашних условиях для начинающих расскажут о 3 наиболее распространенных ошибках, которые сдерживают вас.

Образец еженедельного расписания тренировок для женщин

Чтобы максимизировать результаты сжигания жира, попробуйте следующее еженедельное расписание тренировок для женщин, смешивая и сопоставляя приведенные выше примеры тренировок.

• День 1: круговая тренировка
• День 2: Непрерывная тренировка сердечно-сосудистой системы
• День 3: HIIT-тренировка
• День 4: Тренировка гибкости или отдых
• День 5: Круговая тренировка
• День 6: Непрерывная кардио или высокоинтенсивная тренировка
• День 7: тренировка гибкости или отдых

Это видео поможет вам составить собственный план домашних тренировок для похудения и тонуса!

Начните с жиросжигающих тренировок для женщин

Когда вы будете готовы достичь желаемого стройного телосложения, зарегистрируйтесь в программе Fit Mother Project 30X (FM30X)!

Вы получите индивидуальные планы питания и регулярные тренировки по сжиганию жира для женщин, а также мотивационную поддержку от экспертов в области здравоохранения, рецепты, еженедельные информационные бюллетени и многое другое!

Вы получите БЕСПЛАТНУЮ диету для похудения и тренировку, когда зарегистрируетесь в 3-дневной программе для похудения Fit Mom!

Благодаря научно обоснованным методам проекта Fit Mother Project с подтвержденными результатами потеря веса и жира еще никогда не была такой простой (независимо от вашего возраста).

Что ты теряешь? Попробуйте сегодня!

Эрин Коулман

Б.С. — Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о тренировках для сжигания жира для женщин.

 

Сжигайте жир с помощью этих 3 отличных высокоинтенсивных тренировок для женщин

В течение многих лет слово «кардио» означало одно:
люди: бег. Обычно на дорожке или беговой дорожке в течение часа или более в
время. И не имело значения, утомил ли вас бег или сделал
болят колени и спина — если вы хотите быть в форме или похудеть, вы должны делать
кардио!

В настоящее время фитнес-индустрия определяет кардио более широко, и хотя вы по-прежнему можете совершать длительные пробежки, если вам это нравится, у вас есть и другой вариант: высокоинтенсивные интервальные тренировки, часто называемые HIIT. В интервальных тренировках можно использовать любые типы упражнений, от кардиотренажеров до собственного веса и свободных весов, поэтому вы можете настроить тренировку в соответствии со своими потребностями.

Сожгите жир на животе с помощью этих 3 отличных высокоинтенсивных тренировок для женщин

Вот как
HIIT работает: вы быстро чередуетесь,
интенсивные периоды физических упражнений с приступами легкой активности или полного отдыха.
Несмотря на то, что это занимает намного меньше времени, чем традиционная аэробная тренировка, ВИИТ
могут быть столь же эффективными для изменения формы вашего тела, и многие люди (включая
искренне ваш) думаю, что это намного веселее и сложнее.

HIIT может быть идеальным видом кардио для занятых мам
или женщины, которые больше не могут (или не хотят) бегать, а также те, у кого нет
доступ в тренажерный зал. На самом деле малоэффективный ВИИТ
тренировки — это запрос номер один, который я получаю от своих клиентов и женского Instagram
последователи. HIIT может быть адаптирован к вашему уровню опыта и оборудованию
у вас есть в наличии, в том числе, если вы работаете дома.

Что такое
ВИИТ тренировки?

Есть много способов выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки.
тренировки, но концепция всегда одна и та же: усердно работайте в течение нескольких секунд, чтобы
увеличьте частоту сердечных сокращений, а затем успокойтесь, чтобы восстановиться. Повторяйте для раундов.
В отличие от традиционных кардио (бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и т. д.), где вы работаете на
умеренный и устойчивый темп в течение длительного времени (обычно 30 минут и более), Тренировки HIIT являются анаэробными — они не используют
кислород в качестве основного источника энергии. Вместо этого они полагаются на креатин
фосфат, чтобы обеспечить мощность для взрывной, скорострельной активности, что означает
ВИИТ имеет больше общего с силовыми тренировками, чем с бегом трусцой. Итак, если вы
люблю поднимать так же сильно, как и я, скорее всего, вам понравится HIIT больше, чем
стационарное кардио!

Поскольку тренировки HIIT настолько интенсивны, вы просто не можете выполнять их долго (точно так же, как вы не можете постоянно поднимать тяжести в течение нескольких минут подряд). Рабочие интервалы обычно намного меньше 60 секунд (интервалы отдыха могут быть длиннее или короче, в зависимости от того, насколько тяжелыми являются рабочие периоды), а вся тренировка обычно длится 20 минут или меньше.

Как женщины могут получить пользу от тренировок HIIT

Тренировки HIIT могут длиться недолго, но они могут обеспечить такую ​​же хорошую тренировку, как и тренировки, которые занимают гораздо больше времени. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), HIIT-тренировки могут сжигать больше калорий в минуту, чем аэробные тренировки, что делает их лучшим вариантом для кардиотренировок, когда у вас мало времени.

Другим большим преимуществом HIIT является эффект, который он оказывает на
ваш метаболизм. Как и силовые тренировки, HIIT увеличивает количество кислорода после тренировки.
потребление (EPOC). Говорит АКСМ: «Это
Обычно это двухчасовой период после тренировки, когда тело
восстанавливая себя до уровня, предшествующего тренировке, и, таким образом, используя больше энергии. Из-за
энергичный сократительный характер тренировок HIIT, EPOC, как правило, немного выше, добавляя примерно шесть к
На 15% больше калорий от общего расхода энергии во время тренировки». В прочем
Другими словами, HIIT позволяет вам сжигать больше калорий, в том числе больше жира, когда вы
восстановление после тренировки. Это означает, что вы на самом деле станете стройнее, когда
ты торчишь дома, смотришь телевизор и спишь! Вы не получаете
такой же эффект при аэробных тренировках.

Поскольку ВИИТ заставляет мышцы работать усердно,
потенциал для ускорения роста мышц. Посмотрите на силовых спортсменов, таких как спринтеры и
велосипедисты-спринтеры — их тренировки представляют собой разновидности HIIT, и они обычно имеют
разорванные тела, чтобы показать это.

Сколько
Раз в неделю следует ли выполнять HIIT-тренировки?

Как и поднятие тяжестей, ВИИТ вызывает стресс у организма
и требует времени на восстановление. Вы не можете делать это каждый день. я обычно рекомендую
что мои клиенты проводят два или три сеанса HIIT в неделю, либо в одно и то же время
день, когда вы занимаетесь спортом (желательно сразу после или с интервалом в несколько часов) или в
дней между ними.

За столько же преимуществ, сколько ВИИТ имеет по сравнению со стационарным режимом
кардио, по-прежнему важно включать длительные аэробные тренировки в
ваша неделя, если вы можете. Я буду бегать трусцой или прыгать со скакалкой в ​​легком темпе хотя бы один день
в неделю и не менее 15 минут. Стабильное кардио строит
аэробной базы, которую ваше тело может использовать для подпитки всех других видов деятельности, и это
полезен для сердца, а также сжигает лишние калории.

Новичок
HIIT Workout For Women

Если вы новичок в HIIT или вообще занимаетесь спортом, это
рутина — идеальное место для начала. Вы будете использовать только вес своего тела, и каждый
движение малоэффективно, поэтому, если у вас избыточный вес или есть проблемы со спиной, коленом или плечом
проблемы, эти упражнения не должны их усугублять.

Направления: Выполняйте повторения каждого упражнения по очереди в течение 30 секунд,
отдых 15 секунд между подходами. После завершения одного раунда отдохните около
минуту (больше, если вам нужно), а затем повторите от 3 до 5 раундов.

Тренировка
продолжительность: 20–30 мин.

1. Приседание с поворотом

Шаг 1. Встаньте, ноги между бедрами и на ширине плеч
и скрестите руки перед грудью, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Скручивай ноги
наружу и в пол (как будто вы стоите на газоне и пытаетесь
крутите его под ногами), но не меняя положения — вы просто хотите
чтобы создать напряжение и почувствовать, как загораются бедра и ягодицы. Вы должны чувствовать
арки в ногах поднимаются.

Шаг 2. Начинайте опускаться, разводя колени
и откинулся на спинку стула. Спускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом
голова, позвоночник и таз выстраиваются в длинную линию. Если вы чувствуете, что ваш копчик вот-вот
спрячьтесь, остановитесь там.

Шаг 3. Выйдите из приседа и поверните туловище влево, подняв левое колено в воздух на 90 градусов. Напрягите пресс. Сделайте обратное движение и повторите приседание, поворачиваясь в противоположную сторону.

2. Дотянись и скручивай

Шаг 1. Из положения стоя опустите ребра и подогните
копчик немного так, чтобы ваш кор был закреплен. Поднимите руки прямо
над головой — держите корпус напряженным, чтобы ребра не расходились, а спина
не гиперрастягивается.

Шаг 2. Поверните туловище влево, делая левый
поднимите колено и опустите руки, как будто наносите удар коленом. хрустеть
пресс, пытаясь свести ребра и бедра вместе.

3. Shuffle Punch

Шаг 1. Встаньте, ноги вместе, руки в
стороны, готовые наносить прямые удары.

Шаг 2. Переместите ноги влево и приземлитесь на глубокую
приседание с ногами на ширине плеч. Когда вы опускаетесь в присед, ударьте кулаком
правая рука прямо, а затем перетасуйте вправо и нанесите удар левой
рука. Шаг 1
но начните с согнутых рук перед собой, как будто вы только что согнули
штанга. Приседайте, пока локти не коснутся коленей.

Шаг 2. Выйдите из приседания быстро, чтобы инерция
вы поднимаетесь на носки. Вытяните руки над головой, удерживая
ваши ребра опущены, а ядро ​​задействовано.

5. Боковые коленные приводы

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч и дотянитесь до
руки над головой и немного влево.

Шаг 2. Опустите руки, поднимая правое колено вверх
и влево, как будто нанося удар коленом. Повторите на противоположной стороне.

6. Альпинист

Шаг 1. Доберитесь до вершины отжимания, а затем
правое колено к груди, удерживая бедра на одном уровне с полом.

Шаг 2. Замените правую ногу и поднимите левое колено до
Ваша грудь. Продолжайте чередовать стороны в быстром темпе.

7. Дотянитесь и поднимите столешницу

Шаг 1. Сядьте на пол, поставив ноги перед собой
и руки под плечами. Собери свое ядро.

Шаг 2. Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра над
пол. Поднимите левую ногу прямо перед собой и дотянитесь до нее
твоя правая рука. Опустите бедра и повторите с другой стороны.

Шаг 3. Поднимите бедра до полного положения столешницы,
слегка подогнув таз и напрягая корпус так, чтобы нижняя
спина не перенапрягается в верхнем положении.

Расширенный
ВИИТ-тренировки для женщин

Когда вы будете готовы подняться на ступеньку выше, попробуйте этот ВИИТ
рутина, в которой используются легкие плиометрические упражнения — прыжковые движения, которые тренируют
взрывная сила. Они не только повышают частоту сердечных сокращений и бросают вызов вашему
мышцы, но это весело. Вы снова почувствуете себя спортсменом (или, если вы
не занимались спортом в школе, в первый раз — никогда не поздно!)

Как добраться: Вам понадобится небольшая коробка, ступенька или другая платформа. Выполнять
повторения каждого упражнения по очереди в течение 20 секунд, отдых между подходами 10 секунд.
После того, как вы закончите один раунд, отдохните около минуты (больше, если вам нужно) и
затем повторить от 3 до 5 раундов.

Тренировка
продолжительность: 12–20 мин.

1. Коснитесь пальца ноги

Шаг 1. Установите ящик или ступеньку высотой около фута перед собой
из вас. Быстро поднимите одну ногу и коснитесь верхней части коробки ногой.

Шаг 2. Верните ногу на пол и повторите на
противоположная нога. Войдите в ритм, как будто вы бежите, постукивая по коробке
быстро каждой ногой и оставаясь легким на ногах.

2. Взрывной прыжок

Шаг 1. Сядьте на ящик, ноги на полу на ширине бедер.
Поднимите руки вверх перед собой.

Шаг 2. Откиньте руки назад и спрыгните с ящика как можно выше
как вы можете. Приземлитесь на мягкие колени и опуститесь обратно на ящик. Перезагрузить
прежде чем вы начнете следующее повторение.

3. Прыжок через

Шаг 1. Встаньте с правой стороны коробки и поставьте на нее левую ногу.

Шаг 2. Оттолкнитесь от ящика, чтобы перепрыгнуть через него сбоку, приземлившись правой ногой на ящик, а левой ногой на пол. Сразу же повторите в правую сторону и продолжайте выполнять повторения в ритме.

4. Квад-хоп

Шаг 1. Встаньте за коробку и поставьте на нее левую ногу.

Шаг 2. Нажмите ногой, чтобы подпрыгнуть в воздух. Качать
ваша левая рука вперед, когда вы подходите, чтобы увеличить высоту вашего прыжка. Земля
мягко и сразу же повторите. После того, как вы провели 20 секунд на левом боку,
отдохните, затем поменяйте сторону и повторите.

5. Практическое скалолазание

Шаг 1. Положите руки на коробку и сделайте отжимание
позиция.

Шаг 2. Выполнить альпинизм, как описано в
тренировка для начинающих выше.

6. Подъем на ноги

Шаг 1. Поставьте ноги на ящик и сделайте отжимание
позиция.

Шаг 2. Выполните альпинизм, как указано выше,
чередуя каждое колено с грудью, но двигайтесь более методично, соблюдая осторожность
чтобы заменить каждую ногу на ящике, прежде чем поднять другую.

7. Переключатель одной ноги

Шаг 1. Сядьте на ящик и вытяните правую ногу прямо
перед тобой. Вытяните руки вперед, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Шаг 2. Встаньте из ящика, используя только левую ногу и
затем быстро перепрыгните на правую ногу и снова сядьте. Теперь встаньте на
правая нога. Войдите в ритм.

ВИИТ-тренировка
Вы можете заниматься дома

ВИИТ не обязательно выполнять в тренажерном зале. Все что тебе нужно это
несколько легких гантелей (подойдет даже пара трехфунтовых) и несколько футов
открытая площадь пола.

Направления: Выполняйте повторения каждого упражнения по очереди в течение 30 секунд,
отдых 15 секунд между подходами. После завершения одного раунда отдохните около
минуту (больше, если вам нужно), а затем повторите от 3 до 5 раундов. Чтобы сделать ваши ягодицы
работайте усерднее, оберните эластичную ленту чуть выше колен, чтобы она
сопротивляется вашим ногам (по желанию).

Тренировка
продолжительность: 20–30 мин.

1. Жим прыжка в/из приседа

Шаг 1.
легкие гантели по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.

Шаг 2. Подпрыгните и разведите ноги, приземлившись в глубокий присед, одновременно выжимая оба веса перед собой на расстоянии вытянутой руки. Прыжком вернитесь в исходное положение.

2. Пресс с попеременной отдачей

Шаг 1. Стоя с гантелями на уровне плеч ногами
ближе.

Шаг 2. Вытяните левую ногу назад, колено прямо, как
вы жмете гантели над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите на
противоположная нога.

3. Жим домкратом

Шаг 1. Держите гантели на уровне плеч и встаньте на ноги
Близко к друг другу.

Шаг 2. Быстро опустите колени, чтобы набрать обороты, а затем
прыгайте ногами на внешнюю ширину плеч, когда вы нажимаете гири над головой.
Приземляйтесь на мягкие колени.

4. Жим на корточках

Шаг 1. Держите гантели на уровне плеч и приседайте.

Шаг 2. Поднявшись, выжмите гантели над головой.

5. Жим выпадом (правая нога)

Шаг 1. Держите гантели на уровне плеч и сделайте шаг назад в
позиция в шахматном порядке, так что ваша правая нога впереди. Опустите тело так, чтобы левая
колено почти касается пола, а правое колено согнуто на 90 градусов.

Шаг 2. Встаньте прямо из положения выпада и нажмите
гири над головой.

6. Приседания из стороны в сторону Подъемы вперед

Шаг 1. Встаньте, ноги вместе, гантели по бокам.

Шаг 2. Сделайте шаг влево и присядьте, поднимая
гантели до уровня плеч перед собой. Вернитесь к началу
положение, а затем повторите в правую сторону.

7. Жим выпадами (левая нога)

Снова выполнить жим выпадом, но с левой ногой в
передний.

8. Домкрат без прыжков

Шаг 1. Держите гантели по бокам ладонями друг к другу
вперед и встать, ноги вместе.

Шаг 2. Шагните вправо, поднимая гантели
дугообразным движением над головой, как при прыжке в воду. Повторите до
Обратная сторона.

Как
Создайте свою собственную тренировку HIIT

Как только вы освоите HIIT, не стесняйтесь делать
Создавайте свои собственные HIIT-тренировки, чтобы тренировки были интересными и сложными. Вот
некоторые рекомендации, которые следует помнить.

1. Выберите
упражнения, которые вы можете делать в одном месте (более или менее). Поскольку интервалы работы и отдыха, как правило, короткие,
вы не хотите создавать тренировку, которая заставит вас бегать по тренажерному залу с
станция на станцию. Держите свое оборудование и настройки простыми.

2. Альтернативный
действительно сложные упражнения с более легкими.
Если вы приседаете с отягощением в одном промежутке, вам, наверное, не стоит делать бёрпи в
следующий. Смысл ВИИТ в том, чтобы работать слишком много, но не так сильно, чтобы сгореть.
вы рано уходите и не можете закончить тренировку с интенсивностью. Еще один совет:
поиграйте с соотношением работы и отдыха. Вы можете использовать более короткие рабочие интервалы
и более продолжительный отдых, когда вы только начинаете, и добавляйте работу и вычитайте
отдыхай, пока становишься лучше.

3. Вы можете проводить высокоинтенсивные тренировки с упражнениями на подвижность.