Правильное питание меню при занятиях в тренажерном зале для девушек: Тренажерный зал и питание для девушек

Правильное питание для спорта: меню на пп на неделю для похудения со спортом

Спорт — это, безусловно, неотъемлемая часть здорового похудения. Занятия спортом помогают не только быстрее сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, поднять тонус кожи, но также и улучшить наше физическое самочувствие. Однако, чтобы всего этого достичь, обязательно нужно практиковать правильное питание при тренировках.

Режим питания при тренировках в тренажерном зале

Правильное питание при занятии спортом имеет свои нюансы и тонкости, а это значит, что вам обязательно нужно будет внести коррективы в свой рацион, чтобы тренировочный процесс проходил легко и безболезненно. Итак, что следует обязательно знать

1. Следите за своим рационом и за калорийностью. Одна из главных ошибок пп и тренировок — это грубое ограничение суточной нормы калорий. Уменьшив свой рацион и начав тренировки, многие не понимают, откуда берется упадок сил и стойкое нежелание продолжать начатый процесс. Помните, что занятия спортом требуют дополнительной энергии для самих занятий, а также для восстановления после них. Наш организм в спокойном состоянии тратит на поддержание жизнедеятельности примерно 1200−1500 калорий, хотя у всех эта цифра разная, в зависимости от веса. В целом принято считать 1 килокалорию на килограмм веса в один час. У женщин принято брать 0,9 килокалорий. Так женщина весом 60 кг будет тратить в день 0, 9*60*24=1296 килокалорий только на процессы жизнедеятельности организма. Теперь вы понимаете, почему так сильно ограничивать свой рацион категорически нельзя. Во время занятий спортом вы можете увеличить свой дневной калораж на 15%-20% в день, тогда ваш организм не будет испытывать такой стресс.
2. Соблюдайте БЖУ. Правильное питание при занятиях спортом обязательно должно включать белки, жиры и углеводы. Белки — это незаменимый строительный материал для наших мышц. Белок содержит аминокислоты, которые необходимы нашему организму для восстановления мышечной массы после тренировок, а потому он обязательно должен присутствовать в вашем рационе. Иногда бывает сложно получать нужную норму белка из еды, тогда вы можете прибегнуть к протеиновым коктейлям. Существует огромный выбор протеина, так что выбрать, что подходит именно вам, не составит большего труда. Не менее важно и употребление углеводов во время занятий фитнесом, ведь вам обязательно нужно черпать энергию. И, конечно, не забывайте про полезные жиры.
3. Правильное питание при занятии спортом зависит и от того, какие цели вы преследуете. Приходилось ли вам наблюдать рацион людей на пп, основная часть которого состояла из белков? А видели ли вы меню, в котором пальма первенства была отдана углеводной пище? Удивительно, но в обоих случаях это, действительно, было правильное питание, разница лишь была в цели! Здесь у вас целых три варианта:
   • Похудение: это значит, ваше примерное процентное содержание бжу должно выглядеть так: 40−50%/30−40%/10−20%. Как видите, для похудения львиную долю вашего рациона должны занимать белки.
   • Поддержание веса: 25−35%/25−35%/30−50%. Если ваша цель просто поддерживать существующий вес, то соотношение будет выглядеть примерно так.
   • Набор массы: 25−35%/15−25%/40−60%. Правильное питание для спортсменов очень часто рассчитано на набор массы, именно поэтому они употребляют много углеводной пищи. Так что не удивляйтесь, если под тегом пп вы встретите, на первый взгляд, совсем недиетическое питание.

4. Пропускать приемы пищи не рекомендуется. Крайне важно следить за режимом питания. Приемов пищи не менее 5 в день и любые пропуски крайне нежелательны. Завтрак — обязательно! Это именно тот прием пищи, который запускает наш метаболизм, а если вы хотите похудеть, то это крайне важно. Старайтесь брать уже готовую еду с собой, так вы удержитесь от соблазнов перекусить вредной едой.
5. Независимо от того, какое у вас расписание дня, вы обязательно должны поесть до тренировки, чтобы у вас были силы на занятие. Правильное питание для спорта должно осуществляться не позже чем за 1−2 часа до начала занятий, чтобы пища успела перевариться. До тренировки обязательно включите в свое меню белки и углеводы. Таким образом ваш организм получит нужную энергию, а мышцы аминокислоты. А вот жиры лучше исключить, так как они замедляют процессы пищеварения, и вы можете чувствовать тяжесть во время занятий. За 30 минут до тренировки вы можете выпить кофе или чай. Если вы на наборе массе, то можно выпить протеиновый коктейль.
6. Питьевой режим. Правильное питание при тренировках обращает особое внимание на питьевой режим во время физической нагрузки: ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания организма. Обязательно пейте воду не менее 3−4 раз в час. Если вы выполняете интенсивную тренировку, то вполне можете пить соки, но предварительно разбавив их водой.
7. Можно ли есть непосредственно после тренировки? Очень часто можно услышать, что после тренировки достаточно ограничиться одной водой и подождать 1−1,5 часа до полноценного приема пищи. Но что делать с сильным чувством голода, которое наступает сразу же после тренировки и кажется, что вы готовы проглотить целый холодильник? Почему такое безудержное желание поесть, и нужно ли ему противиться? После тренировки нашему организму нужно срочно почерпнуть запасы питательных веществ. Этот период принято называть «белково-углеводным окном», и длится он от 20 до 40 минут. То есть именно в это время вы должны съесть что-нибудь, что поможет вашему организму восстановиться. Однако, это совсем не означает, что вы должны сразу же съесть полноценный обед или ужин. Здесь речь идет о небольшой порции еды или напитка, которая поможет быстро восполнить запасы вашего организма.
   • При похудении вам следует принять белковый продукт. Это может быть небольшая порция творога, стакан кефира или протеиновый коктейль. Если у вас была силовая жиросжигающая тренировка, вы смело можете добавить немного углеводов — ложка меда, долька шоколада, какой-нибудь сладкий фрукт.
   • При наборе мышечной массы вы должны принять быстрые углеводы, чтобы быстро блокировать действие гормонов, которые разрушают мышечную массу. Любой напиток на основе фруктозы, глюкозы, меда отлично подойдет.

Список продуктов для ПП: что можно и нельзя есть на ПП

Витамины при пп и спорте

Правильное питание при занятии спортом обязательно подразумевает получение целого комплекса всех витаминов, полезных веществ и минералов. В идеале, конечно, мы должны получить все это из рациона, но если сезон года не позволяет питаться разнообразно, то вы всегда можете добавить поливитамины в своей рацион. Существует немало хороших комплексов, которые содержат нужные полезные вещества и минералы. В первую очередь обращайте внимание на содержание таких витаминов как А, В, Е, С и Д. Из минералов обязательно должны присутствовать калий, кальций, фосфор, железо, магний.
Из пищевых добавок можно также рассмотреть следующие варианты:

• Омега 3. Полинасыщенные жирные кислоты, которые диетологи обязательно рекомендуют включать в свой рацион во время похудения.
• Л-карнитин. Эта добавка помогает быстро восстановить силы после тренировки, уменьшает мышечные боли и даже подавляет чувство голода.
• Коэнзим Q10. Стимулирует выработку энергии и улучшает обменные процессы. К тому же это вещество замедляет процессы старения.

ПП ужин после тренировки

Ужин после тренировки — это отдельная тема для разговора. Хорошо, если вы заканчиваете свои занятия не слишком поздно и можете себе позволить полноценный пп ужин, который будет обязательно включать белки и углеводы. А что делать, если вы заканчиваете тренировку поздно вечером? Стоит ли ложиться спать на голодный желудок, в надежде, что таким образом результат быстрее появится? Однозначно, нет. Поесть надо в любом случае, чтобы не заставлять организм испытывать стресс. Но поздний ужин должен быть намного легче, чем полноценный. Идеальные варианты для очень позднего ужина:

1. Натуральный йогурт
2. Нежирный творог
3. Рыба или морепродукты
4. Нежирное мясо
5. Протеиновый коктейль на молоке, воде или кефире.

Как начать ПП для уменьшения веса

Правильное питание для спортсмена меню на каждый день

Рацион правильного питания на каждый день при занятии спортом может выглядеть примерно так:
Варианты завтрака

• Творог с фруктами или ягодами (старайтесь избегать совсем обезжиренного творога, идеальное соотношение жира 5%-9%), тост (предпочтение отдаем цельнозерновому хлебу, он богат клетчаткой и полезными веществами), сок (обязательно натуральный).
• Белковый омлет (используйте 1 желток и 3−4 белка, молоко в омлете можно заменить на воду), йогурт (исключительно натуральный, без добавления сахара), фрукт (выбирайте фрукты, богатые клетчаткой — яблоко, апельсин).
• Мюсли или гранола (хорошо, если это будут мюсли или гранола домашнего приготовления, без вредных добавок и избытка сахара), молоко или натуральный йогурт (на ваш выбор), сок (обязательно натуральный).
• Цельнозерновые тосты (в качестве начинки можно использовать нежирный сыр филадельфия или рикотта), чашка ягод, сок (обязательно натуральный).

Варианты обеда

• Макароны с овощами (обязательно из твердых сортов пшеницы, в них содержится больше полезных веществ и клетчатки), салат из овощей (заправленный 1 ч. л. оливкового масла и лимонным соком).
• Рагу из овощей и куриного филе (используйте побольше зеленых овощей и 1 столовую ложку растительного масла), салат из огурцов и помидоров.
• Рис с морепродуктами (обязательно неочищенный рис, содержащий много клетчатки), овощи-гриль.
• Салат из овощей с сыром моцарелла (можно заменить на любой другой нежирный сыр), кусочек цельнозернового хлеба.

Варианты ужина

• Отварная курица (без шкурки, идеально использовать куриное филе или куриную грудку), салат из овощей (отдавайте предпочтение зеленым овощам, в них содержится больше клетчатки), натуральный йогурт.
• Рыба, запеченная с овощами (из овощей используйте стручковую фасоль и брокколи, брюссельскую капусту), стакан кефира, кусочек цельнозернового хлеба.
• Высокобелковый омлет с овощами и мясом (используйте один желток и 3−4 белка, в омлет добавьте куриное филе, зеленый горошек, шпинат), кусочек цельнозернового хлеба, кефир.
• Нежирный творог (заправьте натуральным йогуртом или нежирной сметаной, добавьте немного ягод).

В принципе, варианты обеда и ужина вы тоже можете менять в зависимости от своих целей. При похудении лучше употреблять больше белка на ужин, а вот при наборе мышечной массы предпочтение отдавать углеводам. Так как мы рассматриваем вариант похудения, то в данном случае ужин у нас более белковый, а обед более углеводный. Но вы сами всегда можете внести свои коррективы и подобрать нужные рецепты. За месяц такого питания и занятий спортом вы увидите отличные результаты.
Помимо основных приемов пищи, не забывайте про перекусы, они не менее важны.

Часто задаваемые вопросы

1. Можно ли похудеть на пп без спорта?
   В похудении основной упор делается на питание — 70% успеха зависит именно от вашего рациона, а спорт вносит сравнительно небольшую лепту в 30%. Однако, именно занятия спортом делают ваше похудение правильным и грамотным, помогая вашему телу справляться с потерей веса, предотвращая появление растяжек и потери тонуса.
2. Почему не получается худеть при правильном питании?
   Во-первых, убедитесь, что количество потребляемых калорий не превышает ваши энергозатраты — занятия спортом вовсе не означают, что после тренировок можно не отказывать себя в еде. Правильное питание при тренировках не должно так же быть сильно ограниченным — в противном случае, организм войдет в энергосберегающий режим и будет крайне экономно расходовать жировые запасы. Возможно также у вас наступило обычное плато — после определенного количества сброшенных килограмм вы перестали терять вес. Здесь надо просто дать время вашему организму привыкнуть к изменениям.
3. Как похудеть, если нет денег на правильное питание и спортзал?
   Организовать правильное питание можно и без огромных денежных трат. Вам просто нужно включить в свой рацион полезные продукты: нежирное мясо, крупы, овощи, зелень и фрукты. Вы всегда можете контролировать бюджет пп продуктов на неделю. А заниматься спортом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Обратите внимание на тренировки Джиллиан Майклс и Шон Ти, они дают впечатляющие результаты.
4. На сколько можно похудеть за месяц на пп и спорте?
   На самом деле результаты у всех очень разные. Обычно, люди с большим избыточным весом худеют быстрее, так как с жиром уходит и много воды. В среднем при соблюдении правильного рациона и регулярных тренировках вы можете потерять от 3 кг лишнего веса, и здесь речь идет именно о жире, а не о лишней воде.
5. Как быстро похудеть на пп и спорте?
   Быстрое похудение не имеет никакого отношения к правильному питанию! За быстрым похудением, как правило, стоит потеря жидкости и мышечной массы, поэтому лучше запастить терпением и худеть правильно.
6. С чего начать пп и тренировки?
   Для начала, изучите основы правильного питания, определите свои энергозатраты и суточную норму рациона. Подробно узнать о первых шагах можно здесь (ссылка на первую статью)

Если вы решили присоединиться к адептам здорового образа жизни, то наши рекомендации по правильному питанию для тренировок помогут вам легко и безболезненно начать этот процесс. Обязательно сохраните наши советы и поделитесь ними с друзьями — возможно кто-то захочет присоединиться к вам! И, конечно, не забывайте делиться с нами вашими успехами!

Тренажерный зал питание — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

Вопросы о количестве калорий, которые следует употреблять для поддержания оптимальной массы тела, больше не относятся только к женщинам. Мужчины также хотят иметь идеальную фигуру и стараются соблюдать режим питания при занятиях спортом.

Тем не менее, стоит помнить, что питание занимающихся физическими упражнениями должно обеспечить наш организм ингредиентами, которые направлены на восстановление мышц, увеличения их массы, а также жиросжигание.

Питание при занятиях в тренажерном зале

Питание при тренировках в тренажерном зале должно включать углеводы, белки и жиры, которые являются наиболее важными макроэлементами, поддерживающими биохимические функции организма, обеспечивающие энергией и силой для повседневного функционирования. Особенно важным является питание для начинающих в тренажерном зале, поскольку резкое снижение количества калорий при повышенной нагрузке может негативно отобразится на общем самочувствии и привести к нежелательным последствиям.

Каким должно быть питание во время тренировок

Все зависит от цели, которую мы хотим достичь.

• Ежедневное питание занимающихся в тренажерном зале должно состоять из 4-5 приемов пищи с интервалом в 3-4 часа.
• Еда должна быть легкой и не большими порциями.
• Около 30% дневной энергии должно приходиться на белки, 45-50% на углеводы и 25-30% на жиры.
• Выпивать нужное количество жидкости (около 300 мл) за 20-30 мин. до тренировки, а затем во время нее. В общей сложности необходимо выпивать около 2,5-3 литров жидкости в день.

Питание перед тренажерным залом зависит от времени наших тренировок. Утром мы должны предоставить нашему организму достаточно  энергии для того, чтобы он перешел от отдыха к активности. Поэтому наш завтрак должен состоять из сложных и простых углеводов.

Примером такой еды является йогурт с отрубями, два средних банана и горсткой свежих или замороженных фруктов.

Когда тренировки в обед, рацион питания для тренажерного зала должен дать дополнительный заряд энергии в виде простой закуски, содержащей белок и клетчатку, что придаст сил для физических упражнений. Это могут быть сэндвичи из цельнозерновой муки или хлеба из непросеянной муки с творогом, немного рыбы и помидоры с оливковым маслом.

Если мы тренируемся во второй половине дня, меню должно включать довольно большое количество углеводов, которые дадут энергию для интенсивных физических нагрузок. Таким блюдом может быть приготовленная каша с не жирным молоком и добавлением фруктов, орехов.

Вечерней тренировке должно предшествовать небольшое количество углеводов, как простых, так и сложных, потому что после плотного обеда нам больше не нужно столько энергии, как, например, утром.

Прием пищи перед тренировкой важен, однако нужно обратить внимание на питание после тренажерного зала.

Если это после утренних упражнений (11 ч. утра), можно позволить себе пасту из цельнозерновой муки, брокколи и куриное мясо. Употребление такой еды через 30 минут после тренировки, позволит быстро восстановить силы. Когда мы тренируемся в обеденный перерыв, следующим приемом пищи должен стать ужин, который может состоять из риса, птицы или рыбы, приготовленной в фольг или на гриле, а в качестве дополнения: салат из овощей.

Питание во время тренажерного зала включает воду или изотонические напитки, которые заменят потерянные жидкости, а также микро- и макроэлементы. Тренировки продолжительностью более часа требуют дополнительного запаса энергии.

Пример питания на основе протеиновых коктейлей:

1) 40 г протеиновой добавки,

2 ст. л. арахисового масла,

2 ст.л. льняного семени,

2 ст. л.клетчатки (например, пшеничные отруби)

2) протеиновая добавка 40 г,

 2 ст.л. льняного масла,

малина или клубника,

3 ст.л. овса

40 г белковой добавки,

 50 г черники 

Питание для женщин в тренажерном зале

Питание женщины при занятии спортом должно стать полноценным и сбалансированным, включать необходимые питательные вещества, а также быть хорошим источником многочисленных витаминов и минералов.

Как посчитать количество калорий в день?

Базальную скорость метаболизма (БСМ) — количество энергии, которой требует наш организм для нормальной жизнедеятельности, можно высчитать при помощи формул Харриса-Бенедикта для женщин и мужчин.

Женщины: 

БСМ = 447.593 + 9,247 * V + 3.098 * R + 4.330 *количество лет.

Мужчины:

БСМ = 88.362 + 13.397 * V + 4.799 * R + 5.677 * количество лет.

(где V – вес, R – рост, количество лет  — возраст)

Далее,  определяем фактор физ. активности (ФФА).

• 1.2 – малоактивный,
• 1.3 — низкая активность, (до 20 мин./день),
• 1.5 — умеренная, (20-40 мин./день),
• 1.75 — активный образ жизни, (40-60 мин./день),
• 2.0 — очень активный, (более 60 мин./день).

Расчет суточной потребности в энергии, для похода в тренажерный зал + питание девушки:

                          ФФА*БСМ

Зная ваши ежедневные потребности в энергии, можно составить меню питания после тренировки женщинам или рацион в течение дня.

Питание в тренажерном зал мужчине

Потребность в количестве калорий для мужчин и женщин не одинакова. Различия в основном связаны с разными метаболическими процессами в организме. У мужчин гораздо более быстрый обмен веществ, поэтому им легче сбросить вес.

Питание при занятиях спортом для мужчин, для развития силы и скорости должно включать большее количество белка и запаса ингредиентов, оптимизирующих обмен веществ, витаминов группы В, магния и цинка.

Программа питания для тренажерного зала, если вы хотите избавиться от живота – это низкоэнергетическая диета, в которой преобладают продукты с низким содержанием жира (нежирное мясо, рыба, сыр, темный хлеб, сырые овощи).

Ошибки в питании

Основная ошибка, которую совершают как женщины, так и мужчины, заключается в том, что приемы пищи нерегулярны, часто всего пару раз, но в большом количестве. Второе — частое употребление нездоровой пищи (фаст-фуда, газировки, алкоголя), готовых и сильно обработанных продуктов, в том числе использование слишком много соли и острых приправ.

Питание  при силовых тренировках

Питание при силовых тренировках для женщин и мужчин должно способствовать достижению цели — максимального развития чистой мышечной массы с максимальным сокращением жира в организме.

Средний человек тратит около 2300-2500 ккал/день, при силовых тренировках 3300-3800 ккал/день. Энергия необходима не только для выполнения упражнений, но и для способности белка наращивать мышечную массу.

Основой является питание после силовой тренировки для роста мышц (рис, макароны, яйца, мясо и овощи).

Примерное питание при силовых тренировках для мужчин и женщин

Питание при тренировках в тренажерном зале  также может включать пищевые добавки, которые содержат высококачественный белок, полученный из растительных и животных источников.

Ухоженное тело и крепкие мускулы — главная цель усилий спортзала. Однако следует помнить, что силовые тренировки, это не только развитие мышечной массы, но и стройная фигура для женщин и гармонично мускулистой фигуры для мужчин.

Знание общих рекомендаций по питанию — важность основных питательных веществ, питание после тренировки для похудения для женщин и мужчин  представлены в  отдельной статье: «Фитнес питание для похудения».

Окончательный план диеты для спортзала на 7 дней

Когда дело доходит до питания, все может стать слишком сложным. Однако очевидно, что питание оказывает огромное влияние на прогресс, которого вы добиваетесь в тренажерном зале. В этой статье будет освещен ряд соображений, которые необходимо сделать и применить, чтобы добиться существенных изменений. Кроме того, он также послужит ресурсом и выделит продукты, богатые питательными веществами, которые следует включить в свой ежедневный план диеты в тренажерном зале.

Содержание

Продукты, которые следует добавить в план диеты в спортзале

В основном три макроэлемента играют решающую роль в поддержании функций организма и даже способствуют изменению силы и состава: это углеводы, белки и жиры и важно, чтобы мы потребляли все три макроса в достаточном количестве, чтобы оптимизировать прогресс соответственно. Давайте посмотрим, какие жизненно важные питательные вещества вы должны включить в свой план диеты в тренажерном зале для набора мышечной массы и потери веса.

Углеводы

Во-первых, углеводы являются основным источником энергии для тела и поэтому играют наиболее существенную роль в подпитке упражнений. Углеводы бывают двух видов: сложные и простые. Названия указывают на время, необходимое для переваривания сложных углеводов, которые перевариваются дольше, чем простые углеводы.

Кроме того, сложные углеводы обеспечивают организм длительным медленным высвобождением энергии и обладают большой питательной ценностью. В то время как простые углеводы обеспечивают организм краткосрочной, быстро высвобождаемой энергией, они содержат мало питательной ценности.

Поэтому вам следует потреблять сложные углеводы, например, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, фрукты и овощи для поддержания надлежащей диеты в тренажерном зале.

Белок

В частности, большинство посетителей тренажерного зала хорошо осведомлены о важности потребления белка. Точно так же причина, по которой белок так важен, заключается в том, что он играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении. План диеты в тренажерном зале должен включать белок. Во время занятий тело подвергается нагрузкам и стрессам. Это вызывает повреждение мышц на микроскопическом уровне. Таким образом, для восстановления повреждений необходим белок. Без него периоды восстановления удлинятся, и фактором может стать хроническая усталость.

Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения, таких как нежирное мясо, яйца и молочные продукты. Точно так же его можно найти в меньших количествах в таких продуктах, как семена, орехи, бобовые, бобы и соя.

Жиры

Жиры часто ошибочно считают основной причиной набора веса. Однако жиры не ответственны за это и на самом деле играют ключевую роль в поглощении и транспортировке питательных веществ. Кроме того, они могут оказать положительное влияние на здоровье сердца и выработку гормонов.

Несмотря на то, что жиры могут оказывать положительное влияние на здоровье, существует несколько типов жиров, некоторые из которых приносят больше пользы, чем другие, в планах диеты для тренажерного зала. Недавно проведенные исследования показали, что насыщенные жиры не так вредны, как когда-то считалось, в основном следует ориентироваться в первую очередь на ненасыщенные жиры. Примеры продуктов с ненасыщенными жирами включают авокадо, семена, орехи, арахисовое масло, рыбу (лосось, тунец, скумбрия), масла (оливковое, арахисовое) и соевые продукты, которые вы можете включить в свой план диеты в тренажерном зале.

Диета для тренажерного зала – продукты перед тренировкой

Сосредоточьтесь на углеводах во всех приемах пищи или закусках перед тренировкой, чтобы обеспечить организм энергией на всю тренировку. Таким образом, если уровень энергии не оптимален, производительность пострадает и, как следствие, повлияет на нашу скорость адаптации.

Таким образом, чтобы подготовить организм к работе, потребляйте сложные углеводы, например цельнозерновые, овес, бобы, орехи, фрукты и овощи. Кроме того, не стоит употреблять их непосредственно перед тренировкой, так как для их переваривания требуется время. Рекомендуется потреблять сложные углеводы за один-два часа до тренировки, чтобы обеспечить полное пищеварение.

Затем сосредоточьтесь на простых углеводах в плане диеты для тренажерного зала, поскольку они требуют меньше времени для переваривания и обеспечения организма энергией. Можно даже порекомендовать употреблять простые углеводы во время тренировки для поддержания уровня энергии и работоспособности.

Например, белый хлеб, джем, мюсли, хлопья, напитки для спортсменов и фрукты — все это подходящие варианты перекуса перед тренировкой для повышения энергии.

В то время как основное внимание должно быть уделено углеводам, тем не менее, также важно потреблять некоторое количество белка перед тем, как отправиться в спортзал. Таким образом, для поддержки восстановления и роста мышц уровень белка должен поддерживаться на высоком уровне в течение всего дня.

Диета для тренажерного зала – продукты после тренировки

Питание после тренировки преследует двоякую цель: во-первых, способствовать восстановлению мышц, а во-вторых, пополнять запасы энергии. Таким образом, основное внимание снова должно быть сосредоточено на потреблении белковой и углеводной пищи хорошего качества.

Как уже упоминалось, тренировочный стресс вызывает микроразрывы мышц, которые необходимо восстановить. Таким образом, потребление белка вызовет процесс, известный как синтез мышечного белка (MPS). Это также запустит процесс восстановления и предотвратит разрушение мышц.

Кроме того, широко распространено мнение, что время приема белка чрезвычайно важно для максимального роста. Тем не менее, ряд недавно проведенных исследований показал, что общее ежедневное потребление белка имеет большее значение, чем время.

Таким образом, предпочтение следует отдавать продуктам с высоким содержанием белка, таким как нежирная говядина, курица, свинина, индейка, яйца, молочные продукты, семена, лебеда и орехи. Кроме того, белковые добавки, такие как протеиновые коктейли и батончики, могут служить удобным инструментом для эффективного увеличения потребления белка.

Углеводы также должны быть частью питания после тренировки, так как энергия, затраченная во время тренировки, должна быть восполнена. Ваш план диеты для набора мышечной массы должен включать необходимые питательные вещества.

Также для правильной диеты в тренажерном зале рекомендуется употреблять белки и углеводы вместе, так как это окажет наиболее выраженное влияние на восстановление. Таким образом, это усиливает синтез белка и гликогена (энергии). Кроме того, для оптимизации восстановления прописано соотношение углеводов и белков 3:1.

Идеальный 7-дневный план диеты для спортзала

Хотя калории и макроэлементы важны, идеальная диета для спортзала должна положительно влиять на здоровье. Это диета, богатая витаминами и минералами, при которой потребляются все три макроэлемента, а продукты с низким содержанием питательных веществ ограничены.

А пока давайте подберем для вас 7-дневный план диеты для спортзала:

Таблица диеты для спортзала – день 1

План диеты для тренажерного зала – день 2

8888888888888 гг. райта, яичный белок и овощной салат

План диеты для спортзала — день 3

Завтрак	Яйца-пашот Цельнозерновые тосты 9090 Белковое коктейль
Обед	Квиноа Упма, куриная и брокколи салат
Предварительная закуска	Обеды и высушенные фрукты
. , коричневый рис, райта с огурцом Картофель Шоколадное молоко

План диеты для спортзала – День 4

План диеты для спортзала – День 5

Завтрак0090 Тост из цельного зерна
Смузи

Таблица диетического питания – День 6

Завтрак	Овсянка цельнозерновой тост апельсиновый сок
Обед	цельнозерновой куриной оберток Black Beans, Peppers & Greek Yogurt
Preakout Snack и греческий йогурт
Preakout Snack и греческий йогурт
Preakout Snack и греческий йогурт
Preakout Snack и греческий йогурт
. Ужин (после тренировки)	Кима бхурджи и мультизерновой ротиПостный говяжий фарш Сладкий картофель Протеиновый коктейль

План диеты для спортзала — день 7

приходит к питанию, все разные. Ваши потребности в питании будут определяться не только физическими данными, но и поставленными целями.

Например, две наиболее распространенные цели — это потеря жира и рост мышц. Таким образом, чтобы сбросить жир, необходимо ограничить потребление калорий, что приведет к расщеплению накопленного жира. С другой стороны, что касается роста мышц, потребление калорий должно быть увеличено, чтобы нарастить мышечную массу, поскольку для ускорения процесса восстановления требуются дополнительные калории. План диеты в тренажерном зале должен состоять из комбинации микро- и макроэлементов.

Между тем, потребность в макроэлементах для сжигания жира и роста мышц одинакова. Во-первых, потребление белка должно оставаться высоким для обоих. Для роста мышц белок, очевидно, необходим для наращивания массы. Следовательно, роль белка в потере жира заключается в максимально возможном предотвращении разрушения мышечной ткани.

Итак, углеводы чрезвычайно важны для получения энергии и восполнения сил. Поэтому те, кто хочет похудеть и нарастить мышечную массу, должны получать большую часть своих калорий из источников углеводов.

Хотя потребление здоровых жиров важно, тем не менее, сокращение общего количества потребляемых жиров помогает наиболее эффективно ограничить калории. Это потому, что при девяти калориях на грамм жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм. Например, белок и углеводы содержат четыре калории на грамм.

Продукты, которых следует избегать при составлении плана диеты в спортзале

Точно так же, как правильное питание может оптимизировать работоспособность и адаптацию, неправильное питание может пагубно сказаться на прогрессе и здоровье. Следующие три продукта следует избегать или ограничивать, насколько это возможно.

Например, трансжиры — это тип пищевых жиров, которые постоянно доказывают свое влияние на здоровье. В то время как трансжиры встречаются в природе в небольших количествах, искусственные трансжиры, как известно, опасны. Искусственные трансжиры можно найти в выпечке, фаст-фуде и многих закусках.

Точно так же многие простые углеводы не имеют большой питательной ценности и содержат большое количество сахара. Хотя они могут быть полезны для краткосрочного повышения энергии, потребление большого количества простых углеводов может быть вредным.

Употребление в пищу большого количества простых углеводов поначалу повышает уровень сахара в крови. Тем не менее, очень быстро уровень сахара в крови резко упадет, и вы можете почувствовать вялость, что менее чем оптимально для физических упражнений и производительности.

Алкоголь технически не является едой, но его употребление также следует ограничить, насколько это возможно. Поскольку существует множество исследований, указывающих на то, что алкоголь негативно влияет на восстановление и может даже мешать процессу наращивания мышечной массы, было бы неплохо держаться от него подальше. Таким образом, не очень хорошо включать его, когда вы проводите детоксикацию в своем плане диеты в тренажерном зале.

Что можно и чего нельзя делать в области питания

В этом заключительном разделе будет выделен ряд правил, которые можно и нельзя делать, чтобы помочь вам придерживаться правильного режима питания для достижения оптимальных результатов в плане диеты в тренажерном зале.

Что можно делать:

• Употреблять все 3 макроэлемента
• Убедитесь, что вы едите широкий ассортимент фруктов и овощей для полноценного потребления витаминов и минералов
• Особенно выбирайте сложные углеводы вместо простых
• Убедитесь, что вы регулярно потребляете белок в течение дня
• Потребляйте больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных и транс-жиров
• Умерьте потребление продуктов, которые негативно влияют на здоровье и успехи в спортзале
• Поддерживайте уровень гидратации соответственно

Не делайте:

• Исключите макроэлементы из своего рациона, поскольку все они необходимы для определенных функций
• Пропустите приемы пищи, особенно в преддверии или после тренировки ” сложные углеводы слишком близко к началу тренировки
• Слишком сильно полагаться на простые углеводы для повышения производительности
• Делать выбор в пользу неправильного питания ради набора калорий

Резюме

Короче говоря, теперь ясно, что существует множество аспектов питания, которые необходимо учитывать, когда речь идет об оптимизации прогресса в спортзале и общем улучшении здоровья. Таким образом, следование плану диеты для тренажерного зала и рекомендациям, изложенным в этой статье, позволит вам существенно изменить свою работоспособность и здоровье.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Какая диета лучше всего подходит для тренажерного зала?

A. Узнайте об идеальном 7-дневном плане диеты в тренажерном зале и обеспечьте положительное влияние на свое здоровье.

В. Какие 3 продукта вы никогда не должны есть?

A. Три белых зла, от употребления которых следует воздерживаться, — это белый сахар, белая мука и белая соль.

В. Полезны ли бананы для спортзала?

A. Да, банан можно съесть за 10-15 минут до тренировки. Они богаты углеводами, которые устраняют риск слабости и усталости, богаты антиоксидантами и калием, предотвращающим мышечные спазмы в организме. Итак, в целом, бананы отлично подходят для употребления перед тренировками.

В. Что такое хороший завтрак, богатый белком?

A. Хороший завтрак, богатый белком, обеспечивает чувство сытости и регулирует уровень сахара в крови. Некоторые хорошие завтраки, богатые белком, включают овсянку с орехами и фруктами, смузи из бананового белка, чеала из нута, яичницу-болтунью и тосты из цельнозерновой муки и т. д.

A. Белки в первую очередь отвечают за наращивание мышц. Некоторыми продуктами, которые богаты ими, являются мясо, яйца, молочные продукты и творог.

В. Полезно ли молоко для наращивания мышечной массы?

A. Да, это отличный источник калорий и белка. Так, молоко может способствовать росту мышц и пополнять организм энергией.

В. Что пить после тренировки?

A. Очень важно избегать обезвоживания. Он не только очищает ваше тело, но и обеспечивает вас жидкостью, которая выводится из вашего тела в виде пота. Вы можете пить воду, травяные чаи, напитки с электролитами, кокосовую воду, фруктовые и овощные соки, коктейли из сывороточного протеина и т.  д. 

В. Могу ли я есть сразу после тренировки?

A. Мудрое решение – подождать не менее 15-30 минут после тренировки. Включите правильное количество продуктов на основе углеводов и белков, чтобы пополнить свое тело энергией.

В. Можно ли пить холодную воду после тренировки?

A. Ваше тело выделяет тепло во время тренировки. Цель состоит в том, чтобы увеличить внутреннюю температуру тела и потоотделение. После тренировки ваше тело может быть в обезвоженном состоянии, и питье холодной воды или воды комнатной температуры может быстро пополнить и увлажнить ваше тело.

В. Что я должен съесть за 30 минут до спортзала?

A. Вы можете перекусывать легкими продуктами, которые принесут вам пользу во время тренировки. Лучше всего перед тренировкой съесть банан, йогурт или мюсли.

В. Какие фрукты хороши после спортзала?

A. Правильное питание после тренировки может увеличить ваши шансы получить пользу от интенсивной тренировки. Фрукты, такие как бананы, финики, ананас, авокадо и киви, могут быть вам полезны.

В. Какой сок полезен после похода в спортзал?

A. Свежеприготовленные фруктовые соки прекрасно снимают болезненность после тренировки. Кокосовая вода, соки личи и персика, арбузный или даже ананасовый сок полезны для вас.

В. Сколько яиц нужно есть после тренировки?

A. Фиксированного номера как такового нет. Это зависит от ваших общих потребностей в калориях и белках в день, а также от количества приемов пищи, которые вы потребляете.

Лучшие продукты для фитнеса для женщин

Бублики из цельного зерна

Команда разработчиков медиа-платформ

Бублики — один из лучших продуктов, которые можно есть перед тренировкой. Не обращайте внимания на доктора Аткинса — углеводы обеспечивают постоянный приток энергии с течением времени, а не один большой выброс. «Не простые, потому что они заводят вас и опускают», — говорит Джеки Бернинг, доктор философии, профессор диетологии Колорадского университета в Колорадо-Спрингс и консультант спортивных команд. «Вам нужны сложные углеводы в их натуральной упаковке, то есть цельнозерновые продукты». Цельнозерновой рогалик — идеальный выбор перед тренировкой!

Бананы

Команда разработчиков медиа-платформ

Благодаря высокому содержанию калия в бананах, их очистка — это быстрое решение проблемы с боку. В то время как нехватка натрия является основной причиной мышечных спазмов, исследования показывают, что калий играет вспомогательную роль: он нужен вам, чтобы восполнить потери с потом и помочь с поглощением жидкости. Бананы также богаты энергетическими углеводами. В одном плоде среднего размера содержится 400 миллиграммов калия и столько же углеводов (29 граммов), сколько в двух ломтиках цельнозернового хлеба.

Ягоды

Группа разработчиков Media Platforms

Исследователи Министерства сельского хозяйства США недавно включили свежие ягоды в список 20 продуктов, богатых антиоксидантами. Всего горстка черники, малины или ежевики является отличным источником этих мощных питательных веществ, которые защищают мышцы от повреждения свободными радикалами, которое может быть вызвано физическими упражнениями . Выбирайте ягоды по оттенку кожицы: чем темнее цвет, тем полезнее фрукт.

Морковь

Группа разработчиков медиаплатформ

Закройте глаза, и они на вкус почти как хрустящие конфеты. Морковь содержит сложные углеводы, которые обеспечивают энергию для мышц, и калий для контроля артериального давления и мышечных сокращений, говорит Лесли Бончи, доктор медицинских наук. Полстакана содержит всего 35 калорий.

Цельнозерновые хлопья

Команда разработчиков медиаплатформ

Ищете, чем перекусить перед походом в спортзал? Обыщите свой тайник с хлопьями. Самые полезные бренды содержат сложные углеводы, повышающие выносливость, и белок для наращивания мышечной массы. За шестьдесят минут до тренировки подкрепитесь перекусом на 200 калорий: ¾ чашки цельнозерновых хлопьев с 4 унциями обезжиренного молока. «Когда вы едите что-нибудь перед тренировкой, у вас больше энергии, поэтому вы можете тренироваться усерднее и, возможно, дольше. И у вас будет меньше шансов переесть после нее», — говорит Лесли Бончи, доктор медицинских наук.

Куриные бедра

Команда разработчиков медиаплатформ

Экономьте на железе и цинке, и ваша энергия упадет. Приготовление сочных куриных бедрышек или голени индейки — лучший способ получить больше и того, и другого. «Темное мясо птицы содержит значительно меньше жира, чем красное мясо, но содержит все железо, цинк и витамины группы В, необходимые женщинам в их рационе», — говорит спортивный диетолог из Сиэтла Сьюзен Кляйнер, доктор философии, автор книги Power Eating . .

Шоколадное молоко

Группа разработчиков медиаплатформ

В молоке есть нечто большее, чем просто кальций. На самом деле, это чертовски почти идеальная еда, дающая вам много ценной энергии при низком количестве калорий, говорит диетолог Сьюзан Кляйнер, доктор философии. Шоколад богат кальцием, витаминами и минералами, как и обычные продукты, но новые исследования подтверждают, что молоко с оттенком какао так же эффективно, как коммерческие восстанавливающие напитки, для пополнения и восстановления мышц.

Творог с низким содержанием жира

Команда разработчиков медиаплатформ

Несмотря на невзрачный вид, этот продукт питания содержит 14 граммов белка на порцию в полстакана, а также 75 миллиграммов кальция и 5 граммов углеводов. Этот белок имеет решающее значение для заживления микроскопических разрывов мышц, возникающих во время упражнений, говорит Эми Джеймисон-Петоник, доктор медицинских наук, менеджер по санитарному просвещению в больнице Fairview в Кливленде.

Клюква

Группа разработчиков Media Platforms

Этот упакованный фрукт обеспечивает обильное количество углеводов до или после тренировки (25 граммов на ¼ чашки). Кроме того, клюква содержит проантоцианы, соединения, которые помогают предотвратить инфекции мочевыводящих путей и бороться с ними. Бегать в туалет каждые 5 минут — это определенно не та тренировка, которая вам нужна.

Яйца

Команда разработчиков медиаплатформ

Не пропускайте желток. Одно яйцо в день содержит 215 миллиграммов холестерина — этого недостаточно, чтобы превысить дневной лимит холестерина в 300 миллиграммов, рекомендованный Американской кардиологической ассоциацией. Кроме того, желток является хорошим источником железа и богат лецитином, критически важным для здоровья мозга, говорит диетолог Сьюзан Кляйнер, доктор философии. Какое отношение мощность мозга имеет к физическим упражнениям? Попробуйте сделать приветствие солнцу без него.

Молотое льняное семя

Группа разработчиков Media Platforms

«Льняное семя богато волокнами, называемыми лигнанами, которые способствуют здоровью кишечника», — говорит диетолог Сьюзан Кляйнер, доктор философии. Поскольку лигнаны льна содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, они обеспечивают регулярность. «Когда вы пытаетесь заниматься спортом на выносливость, проблемы с пищеварением могут быть разрушительными», — отмечает она. Ежедневная доза от 1 до 2 столовых ложек молотого льняного семени, брошенного в ваши хлопья, высвобождает клетчатку без суеты.

Хумус

Группа разработчиков медиаплатформ

Сложные углеводы, белки и ненасыщенные жиры — все необходимые элементы для поддержания активности — собраны в одной полезной маленькой упаковке из 3 столовых ложек, содержащей 70 калорий. Кроме того, хумус часто готовят из оливкового масла, которое содержит олеиновую кислоту — жир, который, по данным исследователей Северо-Западного университета, помогает вывести из строя ген, отвечающий за 20-30 процентов случаев рака молочной железы.

Апельсины

Группа разработчиков медиаплатформ

«Они портативные. Это фрукты, которые можно есть круглый год. И они являются богатым источником витамина С, — говорит Лесли Бончи, доктор медицинских наук, — который помогает восстановить мышечную ткань». В одном апельсине есть все необходимое женщине C в день — около 75 миллиграммов. Витамин С также играет ключевую роль в выработке коллагена — ткани, которая поддерживает прочность костей.

Арахис

Команда разработчиков медиаплатформ

Неудивительно, что мистер Арахис никогда не прекращает отбивать чечетку. Женщины-футболистки бегали ногами и бегали так же хорошо в последние минуты игры, как и в начале, когда они добавляли 2 унции арахиса в день к своему обычному рациону, говорит профессор Университета Буффало, Питер Дж. Хорват, доктор философии. . Дополнительный жир может помочь улучшить выносливость, давая мышцам энергию для сжигания на начальном этапе, чтобы позже они могли сэкономить запасы мышечного гликогена.

Картофель

Группа разработчиков медиа-платформ

Пот как свинья? Четыре порции соли (около 1100 миллиграммов натрия) и небольшая запеченная картофелина — идеальный рецепт замены электролитов.