Тренажер армейский жим: Все про упражнение армейский жим в Смита

какие мышцы работают, техника выполнения армейского жима штанги

Армейский жим стоя направлен в основном на проработку передних дельт. Некоторые ошибочно считают, что это упражнение придумали «морские котики» и популяризировали бодибилдеры. На самом деле упражнение известно давно, а популяризации способствовали в том числе соревнования по пауэрлифтингу и внедрение кроссфит-комплексов в тренировки. В этой статье команда фитнес-клуба Spirit. Fitness расскажет, какие варианты выполнения существуют, в чем отличия от военного жима и какие ошибки допускают даже опытные атлеты.

СОДЕРЖАНИЕ

Основные задействованные мышцы

В армейском жиме активно работают следующие мышцы:

• 
  дельтовидные;
• 
  большие грудные;
• 
  трехглавые мышцы плеча;
• 
  передняя зубчатая;
• 
  надостная мышца.

Преимущества

Базовое упражнение с классической техникой (стоя со штангой) задействует много мышечных групп, но лучше всего прокачивает передние дельты, делая плечи визуально более объемными. При этом, в отличие от жима за голову, движение естественное для нашего тела, «не ломает» привычные движения в плечевых суставах. Еще одно преимущество заключается в том, что армейский жим помогает подготовить тело и научиться синхронным действиям для выполнения в будущем других жимовых упражнений.

Недостатки

При несоблюдении техники можно получить травму. Обычно это происходит, если спортсмен берет слишком большой вес или держит штангу неправильным хватом (слишком широко или узко, не контролирует размещение грифа в центре ладоней). Слабые мышцы спины (это особенно характерно для офисных работников) могут помешать работать в полную амплитуду, что снизит эффективность, поэтому новичку стоит обсудить с тренером целесообразность выполнения этого упражнения.

Противопоказания

Нельзя жать штангу от груди при болях в запястьях, локтях и плечевых суставах, при травмах и заболеваниях этих суставов. При проблемах с позвоночником также рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Выбор вариации в зависимости от цели

Есть несколько вариантов армейского жима: со штангой и гантелями, сидя и стоя. Подбирайте технику в зависимости от цели.

• Рост силы. В этом случае можно работать с обоими снарядами, но стоя можно взять вес больше, чем сидя.
• Проработка дельт. Исследование 2014 года показало, что вертикальный жим гантелей лучше всех упражнений нагружает передний пучок дельтовидной мышцы.
• Повышение тонуса и увеличение объема мышечной массы. Больше мышц задействуется при жиме штанги стоя.
• Уменьшение нагрузки на позвоночник. Сидячее положение помогает снять часть нагрузки с позвоночника. Вид снаряда не имеет значения.

Особенности разминки перед тренировкой

Армейский жим – тяжелое упражнение, задействующее несколько суставов, поэтому разминку игнорировать нельзя. Повышение эластичности и прогрев мышц, суставов и связок помогают снизить риск травмирования.

Выполняйте предварительную и специальную разминку. Предварительная: делайте круговые движения плечами, локтями и кистями, каждый сустав разминайте в течение 30 секунд. Специальная разминка предполагает выполнение армейского жима, но с меньшим весом, чем тот, который вы используете в рабочих подходах. Ее цель – подготовить суставы и мышцы к нагрузке, а не нагрузить их.

Правильная техника

Прежде чем рассказать о правильной технике, сделаем небольшое отступление и объясним, чем это упражнение отличается от военного и жима из-за головы, с которыми его постоянно путают.

Военный жим – это жимовое упражнение со штангой в положении лежа. И не просто лежа, здесь важно, чтобы ноги не опирались на пол или скамью: их сгибают в коленях, скрещивают в районе икр и держат на весу. Основная нагрузка приходится на мышцы груди.

Жим из-за головы – более травмоопасное упражнение, требует высокой эластичности мышц груди и плеч. Такое движение редко используется в повседневной жизни, оно менее характерно для суставов, да и амплитуда движения меньше, чем при работе от груди.

Стоя со штангой

В начале упражнения штанга должна располагаться на стойках на уровне плеч, так вам будет удобнее ее снимать. Чтобы снять, возьмитесь за гриф, выставьте одну ногу вперед, слегка подсядьте и приподнимите штангу, затем сделайте приставной шаг назад, выйдя из границ стойки.

Держите гриф средним (на ширине плеч) прямым закрытым хватом, опустите его на уровень груди и проверьте, что он опирается на центральную часть ладоней. Ноги должны стоять параллельно друг другу, предплечья – перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения.

Выжмите штангу на выдохе: движение рук должно быть не строго вертикальным, а немного по дуге. На пике руки выпрямлены, голова смотрит вперед. Затем медленно опустите гриф до уровня груди. Во время толчка не помогайте ногами, должен работать верх.

Сидя со штангой

Выполняется в тренажере для жима, также можно использовать скамью и стойки. Слегка отклоните спинку скамьи назад (оптимальный угол наклона – около 70–80°), чтобы исключить опасную нагрузку на позвоночник.

Сядьте на скамью, прижав верх спины и таз, ногами упритесь в пол, сохраняйте нейтральное положение позвоночника. На выдохе поднимите руки, зафиксируйте локти прямыми, на вдохе опустите гриф до уровня груди.

Сидя в тренажере Смита

Выполняется сидя на скамье в тренажере Смита. Позволяет снять часть нагрузки с позвоночника и стабилизирующих мышц. За счет ограниченной траектории движения не нужно тратить усилия на удержание равновесия.

Техника аналогична армейскому жиму со штангой сидя при работе в опорных стойках.

Стоя или сидя с гантелями

В отличие от других вариантов дает равномерную нагрузку на правую и левую дельты, более сильная рука не может облегчить вес снаряда для более слабой.

Расположите руки таким же образом, как если бы держали штангу. То есть локти должны быть слегка выведены вперед, предплечья перпендикулярны полу, кисти ближе к плечам, а не к груди. Движение вверх начинается от плеч. Здесь при подъеме не нужно отклонять голову, так как снаряды будут подниматься по бокам от головы по широкой дуге.

Топ-8 грубых ошибок при выполнении жима

На фотографии ниже показаны две типичные ошибки: отклонение корпуса назад и неправильное положение кистей, это может привести к серьезным травмам. Какие еще ошибки допускают атлеты?

Движение прямо вверх

Поднимайте руки по дуге, движение прямо вверх опасно для плечевых суставов.

Отведение локтей в стороны

В начале движения прижимайте плечи, не разводите локти в стороны, держите предплечья перпендикулярно полу. Если разводить локти и стартовать в неправильной позиции, могут появиться боли в суставах.

Большой вес до освоения техники

Эта ошибка относится к любым упражнениям. Сначала научитесь правильной технике, только после этого можно работать над увеличением веса, если не хотите столкнуться с воспалением связок и надрывами мышц.

Движение за счет ног и спины

Жимовое движение должно осуществляться руками: именно они толкают штангу или гантели вверх. Ноги и спина только поддерживают положение тела, они не должны забирать нагрузку на себя (конечно, если это не запланированный читинг и вы делаете это осознанно).

Перекаты

Опирайтесь на середину стопы, не переносите вес с пятки на носок и обратно. Если это происходит, возможно, проблема с мышцами ног или кора, из-за чего не получается удерживать баланс, в этом случае перейдите от жима стоя к жиму сидя.

Долгая пауза на пике

Так создается слишком большая нагрузка на спину, что опасно для позвоночника.

Неправильное положение грифа

Держите штангу максимально близко к телу: если вы выдвинете гриф вперед, можно травмировать локтевой и плечевой суставы.

Неправильный хват

Рекомендуется держать штангу хватом на ширине плеч, но каждому атлету нужно подбирать положение кистей под себя. Если браться слишком узким или широким хватом, можно перегрузить суставы и повредить их.

Включение в программу тренировок

Выполнять армейский жим стоит не чаще одного раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и не было эффекта перетренированности. Ставьте его в начало, так как это базовое упражнение. Количество повторений и подходов выбирается в зависимости от цели: при работе на выносливость делайте 15–20 повторений, на объем – 8– 12, на силу – 4– 6.

Методика увеличения веса

Томас Бичл, исполнительный директор Сертификационной комиссии Национальной ассоциации силовой и физической подготовки США, советует задуматься об увеличении веса, если на протяжении последних двух тренировок в последнем подходе вы можете сделать дополнительно минимум два повторения. Как увеличить поднимаемый вес? Поможет периодизация тренировок, то есть изменение объема и интенсивности занятий: организм избегает перетренированности и при правильном планировании способен выйти на улучшение физических показателей. Если пришло время увеличить нагрузку (в рамках совета Томаса Бичла), выполните первый подход со штангой или гантелями привычного веса, во втором добавьте по 1,25–2,5 кг. Если чувствуете, что это не предел, в третьем подходе добавьте еще 1,25–2,5 кг. Если второй подход выполнили со значительным усилием, значит, такой вес и оставляйте до следующего пересмотра.

Примеры программ тренировок

Приведем примеры двух программ тренировок на массу с отдельной проработкой плеч и в комплексе с ногами.

Заключение

Армейский жим хорошо прорабатывает передние дельты и плечи в целом, задействует много мышц. Но, как и при выполнении любого спортивного упражнения, неправильная техника может стать причиной травмы. Во время движений контролируйте естественность положения тела – не уводите плечи далеко назад или вперед, не поднимайте снаряды ровно вверх, не прогибайтесь сильно в пояснице, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и т. п. В противном случае можно заработать грыжи и протрузии, субакромиальный синдром, травму кистей и другие проблемы. Если хотите тренироваться правильно и эффективно, приходите в Spirit. Fitness. Вы можете заниматься с тренером или самостоятельно, используя подсказки из мобильного приложения Spirit. Fitness с персонально подобранной программой тренировок. Доступ к мобильному приложению и программам предоставляется всем членам клуба бесплатно.

Спасибо, будем писать еще!

Тренажер Армейский Жим — Panatta (FIT EVO)

FIT EVO / MILITARY BENCH

Артикул: 1FE233
\ Серия: FIT EVO

Розничная цена: уточняйте

Оптовая по запросу: заказать

Отправить заявку для получения оптовой скидки

Технические данные:

Длина:

125 cm

Ширина:

150 cm

Высота:

190 cm

Вес:

110 Kg

Подробнее

Оснащение фитнес клубов под ключ. Профессиональные консультации и подбор.

Дизайн

• Цвет

|

• Рама

|

• Стиль

Эксклюзивные условия для фитнес клубов

Получите выгодные условия на приобретение профессионального оборудования Panatta

Скачать каталоги

Каталог Panatta

PDF

Оптовый прайс лист

PDF

3D планировка

PDF

Наши преимущества:

свои склады:
необходимое оборудование
всегда в наличии

сервисное обслуживание:
комплексная поддержка

Эксклюзивный дистрибьютор:
качество из первых рук

Покупка в лизинг:
выгодные условия

Другие услуги

Узнайте, чем ещё мы можем помочь Вашему бизнесу вырасти!

Подбор
оборудования

брендирование
оборудования

Сервис
и ремонт

Фитнес
консалтинг

Помощь в открытии и
сопровождении фитнес-клуба

Дизайн и архитектура
помещения

Тест-драйв
оборудования

Доставка оборудования
по РФ

Лизинг
оборудования

Программа
Trade-in

Маркетинговая
поддержка

Установка
оборудования

РЕКОМЕНДУЕМ ПОСМОТРЕТЬ

Олимпийская наклонная скамья

FIT EVO / OLYMPIC INCLINED BENCH

в наличии на складе

добавить

Олимпицская скамья с обратным наклоном

FIT EVO / OLYMPIC DECLINE BENCH

в наличии на складе

добавить

Олимпийская горизонтальная скамья

FIT EVO / OLYMPIC FLAT BENCH

в наличии на складе

добавить

Армейский жим

FIT EVO / OLYMPIC SHOULDER BENCH

в наличии на складе

добавить

Отправить заявку

мы оперативно свяжемся с Вами

Получить прайс (РРЦ)

Заказать звонок

И узнать подробности

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

8 (800) 700-39-88
+7 (495) 644-39-88

После консультации по телефону, менеджер предоставит Вам ОПТОВЫЕ ЦЕНЫ на оборудование.

Оптовые цены возможны для Фитнес-клубов и Корпоративных залов от 1 единицы.

Рассчитать стоимость оборудования

Менеджер подготовит вам коммерческое предложение

Эксклюзивный дистрибьютор в России

Задать вопрос

Запрос оптовых цен

ТРЕНАЖЕР ДОБАВЛЕН В ЗАЯВКУ

ПЕРЕЙТИ В ЗАЯВКУ
ПРОДОЛЖИТЬ ВЫБОР

Спасибо!

Ваша заявка отправлена!

Наш менеджер свяжется с Вами в течение нескольких минут для уточнения подробностей по Вашему проекту.

Спасибо!

Используя сайт fitproject.ru, вы соглашаетесь с использованием файлов cookie
Подробнее.
Принять и закрыть

SAS, Подготовка сил специального назначения и морской пехоты

Если вы дочитали до этой статьи, вы, вероятно, ищете вызов, который выходит за рамки ваших обычных тренировок. Да, вам удобно потеть и с удовольствием выполнять повторения во имя сжигания жира и наращивания мышечной массы, но что, если бы вам поручили идти в ногу с самыми сложными военными тренировками в мире?

От Британской специальной воздушной службы (SAS) до морских котиков США и израильской Сайерет Маткал — их методики обучения предназначены для того, чтобы довести вас до предела, как физически, так и морально. Есть причина, по которой эти парни являются элитой.

Здесь мы объединили наши ресурсы, чтобы разработать всеобъемлющий подход к раскрытию секретов фитнеса самых смертоносных, сильных и выносливых профессиональных солдат в мире. Заблокировать и загрузить.

(1) Тренировка SAS «Игра разума»

Неудивительно, что секреты фитнеса самой скрытной команды Британии по-прежнему трудно разгадать. Однако Олли Оллертон, бывший оперативник SAS и член руководящего состава популярного шоу Channel 4 SAS: Who Dares Wins , создал эту тренировку из трех движений , чтобы повысить ваши умственные способности в условиях принуждения. Он у тебя в шкафчике?

• За 60 секунд запомните 11 случайных слов.
• Повторяйте их во время тренировки.
• Добавить 5 слов и 5 повторений.
• Повторить еще для 3 наборов

(2) Силы специального назначения Канады (JTF 2) Предварительная тренировка по физической подготовке

Так же, как и британский спецназ, канадский спецназ в рамках предварительной программы обучения физической подготовке JTF 2 предоставляет потенциальным новобранцам подробное руководство по достижению, поддержанию и развитию военной формы.

В рамках предварительной программы обучения физической подготовке JTF 2, которую можно найти здесь, руководство инструктирует кандидатов о том, как подготовиться к физическому и умственному стрессу, предупреждая при этом, что «чрезвычайно высокий уровень личной физической подготовки и мотивации имеет решающее значение». Сосредоточив внимание на аэробных способностях (выносливости), анаэробных способностях, мышечной силе, выносливости и скорости, напряженная программа обещает довести кандидатов до «элитного» уровня физической подготовки, прежде чем они приступят к отбору. Ниже приведен пример тренировки из раннего этапа руководства.

Утренняя кардиотренировка:

• Бег по лестнице на 8 км
  • Время на каждый км: 5:15, 5:00, 4:45, 4:30, 4:30, 4:30, 4:45, 5:00

Послеобеденная силовая тренировка


Жим гантелей лежа (11 и 9 повторений в 2 подходах)

1. Тяга гантелей в наклоне (11 и 9 повторений в 2 подходах)
2. Становая тяга с гантелями (11 и 9 повторений в 2 подходах)
3. Жим сидя над головой (11 и 9 повторений в 2 подходах)
4. Разгибания на трицепс (11 и 9 повторений в 2 подходах)
5. Сгибание рук на бицепс (11 и 9 повторений в 2 подходах)
6. Тренировка брюшного пресса
   • 3 комплекта: 20 скручиваний от обычных до велосипедных

(3) Тренировка AMRAP британской армии

Как показано на видео старшего сержанта Маре из Королевской военной академии в Сандхерсте, эта тренировка AMRAP с шестью станциями (максимальное количество раундов/повторений) занимает всего 30 минут, но это экстремальное испытание, которое проверит вашу психологическую стойкость, сжигая жир и наращивая функциональные мышцы. Чтобы упростить или усложнить задачу, увеличьте или уменьшите вес или добавьте минуты к таймеру.

• Гребля: 500 м как можно быстрее
• Прыжки на ящик: 25 повторений
• Wall-balls: 50 повторений по 9 кг на высоте 10 футов
• Слэмболы: 50 повторений
• Трастеры: 25 повторений с весом 40 кг
• Толкатель коробки или салазок: 50 м

(4) Усердно тренируйся, сражайся легко: тренировка с собственным весом Королевской морской пехоты

«Ключевым компонентом коммандос Королевской морской пехоты является физическая форма. Во время тренировок с самого первого дня это первое и последнее, о чем вы думаете каждый божий день. … Это меняет не только ваше тело, но и ваше сознание», — объясняет бывший морской пехотинец Том Фрирсон, главный тренер BeFearsome. «Эту тренировку можно выполнять в любом месте, в любое время, практически без оборудования. Она работает на функциональную физическую форму и физическую форму с собственным весом, хлеб с маслом для коммандос».

Выполнив всего пять подходов, вы будете увеличивать диапазон повторений от первого до третьего. Как только вы сделаете четвертый сет, количество повторений начнет уменьшаться. Это не облегчает задачу — по приказу Фрирсона вы должны будете поддерживать постоянное качество повторений, которые должны выглядеть так же, как в начале тренировки. Хотите усложнить? Подождите, возьмите гирю, гантель или тяжелый рюкзак и не отпускайте.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

(5) Тренировка Navy SEAL: CrossFit Hero WOD ‘Murph’

Названа в честь погибшего лейтенанта морских котиков США. и обладатель Почетной медали Майкл Мерфи, , который разработал эту дьявольскую тренировку с собственным весом. Мерф состоит из двух миль бега и 600 повторений классических подтягиваний, отжиманий и воздушных приседаний с собственным весом. В довершение всего это нужно делать с 10-килограммовым жилетом или рюкзаком. «Вызов Мерфа» обычно проводится накануне или в День памяти — 31 мая — в память о павших при исполнении служебных обязанностей.

Тренировка «Мерф»:

• Бег на одну милю
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на одну милю

(6) Фитнес-тесты морских котиков США

Вдохновлены сверхсекретными военными силами США? Посмотрим, сможешь ли ты сделать разрез. Фитнес-тест SEAL ВМС США является эталоном силы, физической формы и психологической устойчивости, который предшествует пресловутой «Адской неделе» в обучении SEAL. В этом тесте минимальная оценка для «сдачи» составляет 50 отжиманий в течение двухминутного ограничения времени. 75 повторений и выше считаются идеальным результатом.

• 2 минуты отжиманий
• 2 минуты приседаний
• Как можно больше подтягиваний
• Бег на 1,5 мили
• Плавание на 500 ярдов

Кроме того, есть еще одна пятиступенчатая тренировка, вдохновленная фитнес-тестами морских котиков. На этот раз он включает в себя плавание и еще больше основных упражнений с собственным весом. По времени, полный:

• Плавание на 500 метров (ограничение 12 минут 30 секунд)
• 42 отжимания (ограничение времени 120 с)
• 50 приседаний (ограничение времени 120 с)
• 8 подтягиваний (без ограничения времени)
• Бег на 1,5 мили (ограничение времени 10 минут 30 секунд)

PoolGetty Images

(7) Фитнес-тест корпуса морской пехоты США

Никто не хочет быть «мягкой мишенью»; Фитнес-тест морской пехоты США помогает отделить зерна от плевел, сочетая в себе основные упражнения с собственным весом и напряженную пробежку — это означает, что у вас не будет повода сравнить себя с одним из военных подразделений США, прослуживших дольше всех. Вот как это выглядит:

• Подтягивания с мертвым висом до отказа (наилучший результат: 23)
• Скручивания мышц живота (70 повторений за 120 секунд)
• Бег на 3 мили (идеальный результат: до 18 минут, лимит времени 27 минут)

MATTHIEU ALEXANDREGetty Images

(8) GIGN Special Forces Workout

Здесь не на что смотреть — только 1700 повторений движений с собственным весом и 4 км бега. Эта тренировка из пяти раундов, как вы скоро узнаете, изнурительна, если не сказать больше. GIGN, элитное полицейское тактическое подразделение Национальной жандармерии Франции, обучает борьбе с терроризмом, освобождению заложников, наблюдению и многому другому. Это означает, что им потребуется сила и выносливость оружейного уровня, чтобы соответствовать. Ожидайте испытание на физическую форму и функциональную силу. Хороший шанс.

5 раундов:

• Бег 800 м
• 15 берпи
• 20 HSPU (отжимания в стойке на руках)
• 25 пальцев к стержню
• 30 приседаний
• 75 подтягиваний
• 100 отжиманий
• 75 воздушных приседаний

Ян ХичкокGetty Images

(9) Тренировка австралийского спецназа: станьте сильным SAS

Добейтесь элитной формы с помощью этой тренировки, разработанной Кевином Туненом, тренером по силовой и физической подготовке австралийского спецназа. «Нам нужны скорость, агрессия и жестокость в действиях, — говорит Тунен. — И все это приходит через физическое тело. Чем быстрее вы движетесь из пункта А в пункт Б, тем ниже вероятность того, что вас застрелят».

«Если вы всегда пытаетесь стать лучше, чем были вчера, это все, что нам нужно. И это просочится во все сферы вашей жизни.» Вы слышали человека.

Разминка

• 5 минут легкой работы на штурмовом велосипеде
• Ходьба с лентами 4 x 20 м (вперед, назад, влево и вправо)
• Шагающие выпады 2 x 20 м – вперед, затем назад
• 3 x 15 лямок для плеч
• 3 x 3 прыжки в длину с места

Тренировка

• Становая тяга
  • Работайте до тяжелого 2ПМ. (Это займет у вас от 6 до 8 подходов.) Отдыхайте по мере необходимости между подходами
• Суперсет для приседаний со штангой на груди/прыжков на ящик
  • Для приседаний, 5 подходов по 8 повторений с 70-процентным 1ПМ
  • Делайте 4 прыжка на ящик сразу после каждого подхода в приседаниях. Будьте взрывными в своих прыжках. Отдых 2 минуты между подходами
• Подтягивания на полотенце
  • 4 подхода до отказа. Отдых 90-120 секунд между подходами решите соответствовать. Вот пример типичной тренировки спецназа:
    • Бег на 10 км
    • — Пять минут отдыха-
    • Приседания с прыжками (10 повторений)
    • Отжимания на кулаках (30 повторений)
    • Подтягивания (10 повторений)
    • Приседания с прыжками (10 повторений)
    • Отжимания на кулаках (30 повторений)
    • Подтягивания (10 повторений)
    • Приседания (до отказа)
      
    • Пятиминутный отдых, повторный цикл — начиная с прыжков в присед — до отказа
      

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    (11) Функциональный взрыв тела королевского морского пехотинца Альдо Кейна

    Человеку, постоянно находящемуся в движении в экстремальных условиях, бывшему снайперу королевского морского пехотинца Альдо Кейну, бывшей звезде обложки журнала Men’s Health, необходимо подготовить свое тело и разум к тренировкам. для максимальной пользы в короткой, резкой тренировке. Его занятия быстрые, функциональные и хардкорные — он использует знания, полученные во время службы в Королевской морской пехоте, для наращивания мышечной массы, способной преодолеть дистанцию. В видео выше Кейн показывает вам свои основные движения с использованием мертвого мяча, гантелей, турника и лыжного эргометра.

    (12) Тест боевой пригодности армии США

    Новый набор задач, которые будут реализованы в 2020 году, эти шесть тестов на силу и физическую форму изложены в пересмотренном руководстве по полевым испытаниям ACFT со строгими рекомендациями для каждого движения. «Если военнослужащий не может выполнить три непрерывных повторения под контролем, ему или ей разрешается одно повторное испытание с меньшим весом после отдыха продолжительностью до двух минут», — говорится в руководстве. Так что разминайтесь, набирайтесь сил и готовьтесь произвести впечатление.

    • Становая тяга
      • Работа до тяжелого трехповторного максимума (3ПМ) с постоянным весом без отдыха
      • У вас есть только две попытки достичь трехповторного максимума
    • Мощный бросок
      • Бросить набивной мяч весом 4,5 кг над головой позади себя на максимальное расстояние
      • У вас есть две попытки на максимальное расстояние
    • Отжимание от руки
      • Две минуты на максимальное количество повторений
      • Кандидат не пройдет, если:
        • Указательный палец находится за пределами внешнего края плеча
        • Ноги на расстоянии более ширины ботинка
        • Солдат не может одновременно оторвать плечи и бедра (все тело) от земли в общем прямом положении тела от макушки до лодыжек
        • Солдат сгибается или провисает в плечах, бедрах, коленях, находясь в положении покоя с наклоном вперед.
    • Sprint-drag-carry
      • На 25-метровой дорожке, завершено на время:
        
        • Спринт 50 м
        • 50м 40кг салазки (назад)
        • 50 м в поперечном направлении
        • Фермерская переноска на 50 м с двумя гирями по 18 кг
        • Спринт 50 м
        • Эта способность способствует способности солдата быстро реагировать на огонь прямой и непрямой наводкой, быстро выстраивать боевую позицию, извлекать раненого из машины и доставлять его в безопасное место», — говорится в руководстве 9.0023
    • Сгибание ног
      • Две минуты на максимальное количество повторений
        • Солдаты должны будут поднять колени до локтя и опуститься на одно повторение
        • Любое движение, при котором колени не касаются локтей, считается бесповторным.
        • «Эти движения помогают солдатам во всех задачах лазания и преодоления препятствий, таких как вертикальная стена, залезание на полку или подъем по веревке».
    • Бег на 2 мили (3,2 км)
      • Этот забег будет выполнен «на время», то есть его нужно выполнить как можно быстрее .
      • Завершить пробежку по треку, тротуару или дороге
      • Отдохните пять минут после того, как подогните ногу. «Это относится к обычным солдатским задачам, таким как пешее передвижение, марш-бросок и проникновение».

    Скотт ОлсонGetty Images

    (13) Тест на пригодность ФБР

    После 16-летнего перерыва в 2015 году был вновь введен тест ФБР на физическую подготовку, чтобы помочь кандидатам оценить свою физическую форму по сравнению с другими амбициозными агентами. Чтобы убедиться, что агенты соответствуют физическим требованиям работы, которые выходят далеко за рамки офисной работы, оценка на пяти станциях будет проверять мышечную выносливость, кардионагрузку и грубую силу.

    «Жизни ваших коллег и тех, кого вы защищаете, вполне могут зависеть от вашей способности бегать, драться и стрелять, независимо от того, какую работу вы выполняете», — сказал The New York Times Джеймс Коми, тогдашний директор ФБР. Однако дело не только в силе. Согласно CBS, подающие надежды агенты ФБР должны иметь степень бакалавра, средний балл в три балла и быть в возрасте от 23 до 27 лет.

    • Минимум 58 приседаний в минуту
    • Бег на 300 метров менее чем за 41 секунду
    • Выполните 71 отжимание
    • Пробежать 1,5 мили (2,4 км) менее чем за 9 минут
    • Выполните минимум 20 подтягиваний

    Если тренировка кажется слишком сложной, попробуйте вместо нее схему подготовки ФБР:

    1. Бег в течение 90 секунд
    2. Максимальное количество приседаний за 30 секунд
    3. Беги за 90 секунд
    4. Максимальное количество непрерывных отжиманий
    5. Работа в течение 90 секунд
    6. Максимальное количество непрерывных подтягиваний
    7. Работа в течение 90 секунд
    8. Приседания или выпады с максимальным весом тела за 30 секунд

    ТОНИ КАРУМБАGetty Images

    (14) Тренировка уродливого оператора

    В течение почти десяти лет ветеран и тренер по силовой и физической подготовке Роб Шаул работал с командами тяжелой атлетики, спортсменами и элитными спецподразделениями США, чтобы проверить их умственную и физическую выносливость. Тренировка Шауля «Гадкий оператор» предназначена именно для этого. Ниже Men’s Health адаптировал тренировку для вас, чтобы вы могли довести себя до предела и посмотреть, как вы справляетесь с некоторыми из самых сильных людей в мире.

    Тест

    • Жим лежа
      • Максимальное количество повторений с 70 кг
    • Фронтальные приседания
      • Максимальное количество повторений с 70 кг
    • Становая тяга
      • Максимальное количество повторений с весом 83 кг
    • Подъем с мешком с песком
      • Максимальное количество повторений за 10 минут с 30-килограммовым мешком; меняйте стороны каждые 5 повторений
    • Спринт
      • Установите два конуса на расстоянии 25 м друг от друга и бегите между ними в течение 60 секунд. Каждый полный спринт — это одно повторение. Всего сделайте четыре подхода, отдыхая 60 секунд между каждым усилием.
    • Строгие подтягивания
      • Как можно больше строгих непрерывных подтягиваний

    Подсчитайте свой балл

    • Всего жимов лежа + всего фронтальных приседаний + всего становой тяги + всего спринтов + всего строгих подтягиваний + (подъемы/2) = БАЛЛ
    • 125–139 = респектабельный, 140–149 = хороший, 150 и выше = отличный

    ---

    Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

    ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

    Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отменить в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

    УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

    Эдвард Купер
    Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

    9 советов по тренировкам от элитных атлетов в униформе

    Многие военнослужащие, стремящиеся увеличить силу, идут по неверному пути.

    Буквально.

    «То, что мы видим в зеркале, — это то, над чем мы работаем», — сказал майор армии Дональд Бигхэм, пауэрлифтер элитного уровня и руководитель отдела человеческого потенциала в Интегративном офисе человеческого потенциала в Форт-Беннинге, штат Джорджия. «Мы тренируем грудь, тренируем бицепсы, тренируем квадрицепсы, занимаем позицию, которая [игнорирует] нашу заднюю цепь, что позволяет физически доминировать».

    Military Times поговорила с Бигэмом и другими пауэрлифтерами в военной форме, чтобы получить несколько советов о том, как стать сильнее — будь то часть новогоднего фитнес-решения или план атаки на предстоящее фитнес-тестирование. Некоторые из их лучших советов:

    1. Задний план. Итак, как бы Бигхэм — спортсмен года среди мужчин 2016 года после завоевания четырех золотых медалей на чемпионате Международной федерации пауэрлифтинга в этом году — порекомендовал бы встряхнуть вашу тренировку?

    «Если бы я мог что-то изменить в тренажерном зале, я бы отказался от такого большого объема работы на передние конечности», — сказал он. «Откажитесь от жима лежа по понедельникам, «би и три» по вторникам и 100 000 брюшных мышц по средам».

    Вместо этого Бигэм предложил поворот на 180 градусов. По его словам, функциональная сила будет исходить от упражнений, нацеленных на ягодицы, подколенные сухожилия и остальную часть задней цепи. Сгибания рук на бицепс помогут солдатам увидеть то, что они видят в зеркале, но не помогут во время марш-бросков с раком.

    Бигэм весит около 180 фунтов. Его соревновательный присед превышает 600 фунтов. 45-летний спортсмен участвует в соревнованиях по тяжелой атлетике с 1991 года, когда он познакомился со спортом в качестве рядового морского пехотинца, служившего на Окинаве, Япония.

    2. Power Trio. Неудивительно, что трое пауэрлифтеров, с которыми мы разговаривали, выступали за три упражнения — приседания, становую тягу и жим лежа — из которых состоят соревнования по пауэрлифтингу.

    Но это не только из-за лояльности или личного внимания, сказал армейский штаб-сержант. Брэд Арбик, аналитик разведки 7-й группы спецназа, чья становая тяга с весом 766 фунтов на ноябрьских соревнованиях в Лас-Вегасе установила рекорд для своего возраста и весовой категории.

    Три основных упражнения «действительно инкапсулируют всю мускулатуру», — сказал 35-летний Арбик, который весит около 300 фунтов, но может пройти армейский тест на ленту отчасти благодаря 22-дюймовому грифу. Они также отвлекают внимание от областей, которые могут не нуждаться в этом.

    «Вы увидите, как парни уделяют много внимания очень маленьким мышцам, — сказал Арбик. «Например, бицепсы. Бицепсы — это очень, очень маленькая мышца по сравнению с другими мышцами вашего тела, но им, вероятно, уделяется наибольшее внимание».

    Максимальный присед майора армии Дональда Биэма более чем в три раза превышает его вес. (Любезно предоставлено армией)

    3. Идите медленно. До того, как Корпус морской пехоты отправил ее на Окинаву в качестве военного полицейского, 20-летний младший капрал. Маккензи Кертис уже имела международный опыт путешествий в качестве члена сборной США по пауэрлифтингу среди юниоров, которая соревновалась в Праге в 2015 году. морские пехотинцы, она недавно подняла его обратно.

    Ее подход к наращиванию мышечной массы: не ищите ярлыков и не ждите больших скачков в производительности.

    «Постепенный подъем каждую неделю может показаться не таким уж большим, но в долгосрочной перспективе вы увидите результаты», — сказала Кертис, которая соревнуется в категории 84 кг (181 фунт), но сказала, что она может снизиться до 158 фунтов, когда ее подъемная карьера продолжается.

    Она наращивает силу, прибавляя по пять фунтов в неделю к малоповторным и требующим больших усилий тренировкам корпуса: три подхода по пять повторений в приседаниях и становой тяге, пять на пять в жиме лежа. Слишком много, чтобы добавить? Идите меньше, если нужно, но продолжайте.

    «Мой тренер сделал специальные тарелки, которые позволили мне набирать 2,5 фунта в неделю», — сказал Кертис. — Он сварщик.

    Морской младший капрал. Маккензи Кертис готовится к приседанию с весом 225 фунтов. (младший капрал Тайлер П. Швамб/морская пехота)

    4. Будьте гибкими. Бигхэм не силен в односуставных упражнениях — они могут помочь определить целевую группу мышц, но они не отражают многомышечные движения, необходимые военнослужащим в полевых условиях.

    «Мы не двигаемся на неподвижных объектах», — сказал Бигэм, чья коллекция золотых медалей включает в себя победы на мероприятиях, организованных иконами тяжелой атлетики Арнольдом Шварценеггером и Ли Хейни. «Поэтому, если [военнослужащие] смогут научиться перемещать вес в пространстве — мне все равно, гиря это, гантели или штанга — в конце дня они станут лучшими тактическими спортсменами. Они смогут успешно пройти последние 100 ярдов».

    Уже пользуетесь гирями? Бигэм предлагает стараться держать мяч в пространстве, а не класть его на запястье или предплечье, для дополнительной тренировки стабилизации.

    5. Будьте универсальны. Приседания, становая тяга и жим лежа могут обеспечить отличную тренировку корпуса, но это не значит, что вы можете ограничить свой фитнес-режим этими упражнениями или любой другой группой подъемов.

    Кертис недавно завершила свой первый полумарафон и совмещает несколько посещений StairMaster со своими упражнениями по поднятию тяжестей. Арбич показал результат 15:50 в своем последнем забеге на две мили. Бигэм сказал, что типичная 20-25-часовая тренировочная неделя должна включать от четырех до восьми часов активной восстановительной работы, которая может включать в себя что угодно, от растяжки до быстрой ходьбы.

    Младший капрал. Маккензи Кертис позирует в лагере Фостер на Окинаве, где она служит офицером военной полиции. (младший капрал Тайлер П. Швамб/морская пехота)

    6. Не игнорируйте знаки остановки. «Вы должны понимать свою шкалу боли от нуля до 10», — сказал Бигэм. «Ничего выше тройки на тренировках мы не делаем… потому что сейчас деградируем. Мы уходим от этой модели движения. Мы можем оставаться в возрасте до трех лет и делать эти упражнения, это все равно может быть для нас преимуществом».

    Грамотное поднятие тяжестей может укрепить силу и помочь справиться с затянувшимися травмами; Арбич сказал, что боль от травмы спины в начале карьеры, полученной во время воздушно-десантной операции, резко уменьшилась отчасти благодаря его режиму тренировок.

    И хотя он может не одобрять односуставные упражнения для наращивания общей силы, Бигэм сказал, что они имеют большое значение для солдат, работающих с травмами. Нацеливание на ослабленную область дает атлету более четкое представление о достигнутом прогрессе, о том, какие части его техники затронуты, и, что наиболее важно, четкое понимание того, что вызывает боль.

    Помимо травм, есть и другие причины притормозить.

    «Хуже, чем вообще не тренироваться, может быть только перетренированность, — сказал Арбик. «Вы ставите себя в положение перетренированности, вы увеличиваете вероятность получения травмы в геометрической прогрессии».

    Генерал Гас Перна (слева), командующий армейским командованием материальных средств, признает майора Дональда Бигхэма лучшим спортсменом-мужчиной 2016 года. (Брайан Бэкон/Армия через Redstone Rocket)

    7. Знайте свое топливо. Все трое атлетов подчеркивали важность белков, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Бигэм рекомендовал от 1,5 до 1,9 граммов белка на каждый килограмм веса тела — это может означать 175 граммов или более белка в день, поэтому не рассчитывайте на ежедневный стейк (60 или около того граммов на порцию в 9 унций). установите флажок.

    Арбик предпочитает тунец, а Кертис любит протеиновые батончики. Все трое атлетов подчеркнули, что диетические потребности будут сильно различаться в зависимости от человека и цели в фитнесе; Арбик предложил узнать как можно больше о скорости метаболизма в состоянии покоя и других факторах, прежде чем приступать к новому плану диеты.

    «Вы должны понять, сколько вы сжигаете», прежде чем вы сможете начать наращивать силу, сказал старший сержант ростом 6 футов 2 дюйма, «и тогда вы должны принять лишнее».

    8. Стой спокойно. Не будь лифтером в спортзале, который двигает все… кроме грифа.

    «Вы видите, что кто-то жмет, его ноги двигаются, его тело болтается, все это дополнительное движение», — сказал Арбик. «Это не помогает им генерировать силу, необходимую для толкания веса. … Вы, по сути, высасываете энергию».

    Перестаньте шаркать ногами и «приземлитесь на пол», — сказал Арбич, который возобновил свою соревновательную карьеру в пауэрлифтинге в 2015 году после завоевания титула чемпиона мира в 2003 году в возрасте 21 года. «Займите позицию и удерживайте ее».

    9. Спросите. Телосложение Арбика и количество блинов, которые он использует, могут вызвать некоторые вопросы у других атлетов.

    «Они всегда будут предварять это словами: «Я не жму 500 фунтов, но…»», — сказал он. «И я такой: «Чувак, твой максимум для тебя такой же, как мой максимум для меня. Он чувствует то же самое. Единственное, что разделяет вас и меня, — это время».

    Он запустил канал на YouTube с видеороликами, посвященными некоторым основным приемам тяжелой атлетики и проблемам.

    Кертис предложил YouTube в качестве хорошей отправной точки для тех, кто ищет советы по тренажерному залу или хочет избавиться от вредных привычек.

    «Я часто вижу это: люди недостаточно низко приседают, делают повторения на скамье от груди и делают становую тягу с полным наклоном спины», — сказала она. «Смотреть видео. Спросите совета у коллег-лифтеров. Не отчаивайтесь».

    О Кевине Лилли

    Кевин Лилли — редактор статей в Military Times.

    Поделиться:

    Теги:

    фитнес военный фитнес пауэрлифтинг становая тяга приседания жим лежа

    Другие новости

    На этой неделе в Конгрессе: SecDef защищает бюджет Белого дома

    Бывший офицер ВВС получил тюремный срок за нападение на Капитолий

    Выпускник Военно-воздушной академии выполнял боевые задания в Афганистане.