Функционального тренинга упражнения: что это, польза функциональной тренировки

обзор упражнений для функционального тренинга

Функциональные тренинги появились вследствие спада интереса к бодибилдингу: обычные силовые тренировки приводили к росту мышц, но пользы в повседневной жизни не приносили. Девизом нового направления в фитнесе стала фраза «Мышцы для жизни». То есть выполнение упражнений для проработки мышц с целью облегчения повседневных действий, а значит, многосуставных, асимметричных, на нестабильной опоре, с изменением скорости в процессе и т. п.

К сожалению, в стремлении привлечь больше людей некоторые тренеры в зале стали ставить на первое место оригинальность, а не пользу. В итоге новичкам уже на первых занятиях стали предлагать практически делать жимы штанги, стоя на Bosu на одной ноге. Утрируем, конечно, но с точки зрения профессионала это выглядит именно так – здесь нет цели, нет последовательного увеличения физической нагрузки и есть высокий риск травмировать человека. В этой статье вместе с тренером Spirit. Fitness разберемся, какой должна быть правильная функциональная тренировка, какие виды бывают и чему нужно уделить внимание в процессе составления программы и самих занятий.

СОДЕРЖАНИЕ

Что это такое

Функциональный тренинг – это система занятий, направленная на выработку необходимых двигательных навыков (бытовых или для конкретного вида спорта – игры в хоккей, плавания, борьбы и т. п.) и воспитание основных физических качеств путем постепенного прогрессирования упражнений от простого к сложному (то есть, например, сначала просто приседание, потом приседание с отягощением на время, потом приседание на Bosu). Такие занятия развивают выносливость, силу, координацию, ловкость, направлены на развитие тела и улучшение подвижности. Каждое упражнение выполняется с конкретной целью, не нужно браться за оригинальные движения из YouTube, пока не научитесь делать базовые.

Главные отличия

Программы тренировок состоят из многосуставных базовых упражнений, могут включать работу со свободными весами. Силовые тренажеры не задействуются, так как в обычной жизни и спорте мышцы не работают изолированно. Как индивидуальные, так и групповые тренировки часто проходят в формате интервального тренинга. Такой тип занятий идеально подходит тем, кому скучно заниматься по стандартным программам, так как используются разные снаряды и оригинальные комбинации действий, обеспечивается постепенный прогресс и обучение новым навыкам. Кроме того, это хороший вариант физической активности для тех, чьей целью является развитие выносливости, а не гипертрофии.

Основные виды

Базовый

Может выполняться с отягощениями или весом собственного тела. Подходит для занятий дома и в зале, так как не требует специфического инвентаря. К этому виду относится, например, программа GymTime от Spirit. Fitness, она включает силовые упражнения, выполняемые на время, – регулярные тренировки развивают координацию, силу, выносливость. К базовому виду функционального тренинга также относятся, например, групповые программы Fighter (кардиотренировка в формате бесконтактного боя) и HotTorso (занятие для целенаправленной проработки мышц верхней части тела).

С Bosu

Что это такое? Это балансировочная полусфера, напоминающая половину фитбола. Используется в фитнесе для развития баланса. На ней можно выполнять практически любые комплексы упражнений: от выпадов до приседаний на перевернутой платформе.

С TRX-петлями

TRX-петли – это стропы с петлями, которые можно закрепить на турнике или другой опоре. Упражнения с ними способствуют укреплению мышечного корсета, развивают гибкость, силовую выносливость, чувство баланса, улучшают растяжку.

Воркаут

Этот вид функционального тренинга подразумевает тренировки на улице на площадках с брусьями, турниками, лестницами или без снарядов, например с резинкой. Воркаут направлен на развитие силы, ловкости, гибкости, выносливости.

Кроссфит

Представляет собой интенсивные тренировки для роста взрывной силы, выносливости, скорости, прокачивает целеустремленность и силу воли.

Круговой тренинг

Для круговой тренировки характерно последовательное выполнение комплекса упражнений друг за другом, без пауз или с минимальным временем на отдых. Помогает повысить выносливость, мышечный тонус, некоторые программы также могут быть направлены на повышение гибкости, скорости.

Преимущества

Функциональные тренировки подходят для любого уровня подготовки, помогают снизить риск травм в обычной жизни (например, приседания повышают мобильность коленных суставов) и улучшить спортивные показатели у спортсменов. Можно заниматься в зале, дома или на улице.

Польза при похудении

Может использоваться в качестве физической активности при похудении, но все равно важно питаться сбалансированно с дефицитом калорий и правильными пропорциями нутриентов. Благодаря разным уровням сложности и вариантам выполнения, можно легко найти то, что идеально подойдет по уровню физической подготовки и будет вызывать желание заниматься.

При продолжительных занятиях в низком и среднеинтенсивном темпе организм охотнее расходует жир, чем при переходе на высокоинтенсивный режим, где энергообеспечение происходит в основном за счет гликогена (стоит понимать, что энергообеспечение происходит из всех возможных источников, но процесс извлечения энергии из жиров более продолжительный, а белки – ценнейший ресурс). Но в любом случае, каким бы ни был расход энергии на тренировке, это лишь малая часть повседневной активности, если, конечно, вы не тренируетесь с утра до вечера, что чревато переутомлением и чрезмерным аппетитом. Если хотите похудеть, придерживайтесь легкого дефицита калорий и будьте активны.

Противопоказания

Из-за разнообразия вариантов нельзя дать точный список противопоказаний, так как конкретный функциональный силовой тренинг и кардиотренировка по-разному влияют на тело и требуют разной подготовки спортсмена. Например, степ-аэробика Step Up не рекомендована пожилым, а в занятиях GymTime такого запрета нет. Среди противопоказаний могут быть патологии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проблемы с позвоночником, артериальным давлением, опорно-двигательным аппаратом и прочие.

Кому подходит

Функциональные тренировки подходят большинству спортсменов: как любителям, так и профессионалам. Любители могут делать упор на бытовые движения, профессионалы – на специализированные движения, характерные для их вида спорта.

Варианты упражнений

• 
  

  С собственным весом

Способствуют улучшению осанки, укреплению мышечного каркаса. К этой группе можно отнести приседания, выпады, прыжки, берпи, гиперэкстензии и прочее.

• 
  

  С отягощением

Направлены на развитие силы. Предполагают использование дисков, бодибара, штанги, FluiBall и т. п.

Направлены на проработку крупных мышечных групп, развитие чувства баланса, координации, гибкости, ловкости. В процессе тренировки могут использоваться кольца, TRX-петли, канаты, перекладины, брусья и другие снаряды. К этой категории относятся такие упражнения, как подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и т. п.

• 
  

  Кардионагрузки

Способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, развитию выносливости. В зависимости от цели спортсмена в программу можно включить бег, прыжки, зашагивания на степ, комплексы из боевых искусств и т. д.

Примеры программ

• 
  

  Для начинающих

Простой комплекс может включать приседание с касанием рукой пола, скручивание лежа, ягодичный мост и отжимание волной, выполняемые подряд по 10–12 повторений. Количество кругов: 3.

В этой программе функционального тренинга используются штанги наборного веса и диски для отягощения, силовую нагрузку можно регулировать самостоятельно.

• 
  Трек 1. Наклоны со штангой, сет из тяги в наклоне + вертикальной тяги, сведения рук с дисками на грудь, подъем рук с дисками на бицепс, разгибание рук с дисками в позе «Стрела».
• 
  Трек 2. Пульсовой жим штанги к груди широким хватом лежа на степ-платформе, жим штанги с опусканием к центру живота узким хватом, жим штанги широким хватом с опусканием к груди, отжимания с опорой на степ с широкой постановкой рук, «поза ребенка» с опорой на степ.
• 
  Трек 3. Кранч, си-кранч, си-кранч с вытягиванием ног и подъемом под углом 45 градусов, планка с ротационным поворотом, наклоны со штангой широким хватом сверху, тяга в наклоне с подъемом, наклоны со штангой обратным хватом, тяга в наклоне с подъемом.

Спортивные добавки

По желанию атлета и при отсутствии противопоказаний врача в процессе занятий фитнесом в рамках функционального тренинга можно принимать аминокислоты BCAA, витамины для иммунитета, протеин для мышечной массы.

Рекомендации тренера

• Занимайтесь регулярно. Занятия раз в неделю или два раза в месяц не помогут достичь целей, мышечный корсет не укрепится (хотя, конечно, это лучше, чем совсем не заниматься).
• Не забывайте о разминке и заминке. Они снизят риск травмирования, подготовят мышцы к нагрузке и снимут мышечные зажимы.
• Контролируйте самочувствие и пульс, особенно в процессе высокоинтенсивных тренировок.
• Выполняйте упражнения правильно. Хотя функциональные тренировки нередко используют движения, вызывающие эмоциональный отклик оригинальностью и нестандартностью, правильная техника должна оставаться в приоритете. Нужно следить за нейтральным положением позвоночника в тягах, коленей – в приседе, шеи – в наклонах и т. п.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Сначала научитесь простому, только потом усложняйте. Если на фитнесе вам предлагают сразу встать на Bosu или начать отжиматься в TRX-петлях, а вы раньше даже базовых физических упражнений не выполняли, стоит отказаться от такой тренировки.
• Разнообразьте занятия. Для разноплановой нагрузки и имитации повседневной жизни можно чередовать анаэробную нагрузку с аэробными упражнениями, статические с динамическими.

Заключение

Функциональный вид тренировок становится популярнее с каждым годом. Если в трендах 2022 года профессионалы в сфере фитнеса ставили этот вид только на 14-е место, то в 2023 году он уверенно занял 5-е место, поднявшись сразу на 9 позиций. В сети фитнес-клубов Spirit. Fitness все программы функционального тренинга имеют научно-методическое обоснование и работают на конкретную цель. Занятия построены так, чтобы вы наслаждались каждой секундой и при этом не задумывались о спортивной составляющей. Выбирайте интересную для вас программу и приходите на бесплатное пробное занятие в ближайший к вам фитнес-клуб Spirit. Fitness.

Спасибо, будем писать еще!

5 главных функциональных упражнений

В этой части мы рассматриваем несколько очень эффективных функциональных упражнений, которые можно использовать даже с начинающими. На начальном этапе для их выполнения вполне достаточно веса собственного тела, и принципиально важно освоить правильную технику. Усложняющие элементы (дополнительное сопротивление, отягощения, нестабильные платформы и т.д.) нужно добавлять после того, как техника освоена, а веса собственного тела становится недостаточно для дальнейшего прогресса в результатах.

1. Приседания

Присед – это движение, аналогичное присаживанию на низкий табурет. Присед является одним из лучших упражнений для нижней части тела. Во время приседа работают ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы бедра, мышцы голени. Важно его правильное выполнение, чтобы исключить слишком жесткое воздействие на колени и спину и исключить травмы.

Движение ведут бедра, а не колени. Необходимо удерживать колени над лодыжками, а стопы при сгибании ног должны быть направлены вперед. Нельзя давать коленям выдвигаться вперед пальцев ног. Вся стопа должна удерживаться на полу, тяжесть тела перемещается к пяткам, чтобы основное действие выполняли ягодичные мышцы, а не сгибатели бедра и четырехглавые мышца бедра. Нужно активно сокращать ягодичные мышцы и включать стабилизирующие мышцы. Верхняя часть тела должна быть стабилизирована при небольшом естественном изгибе поясницы, опущенными и развернутыми назад плечами.

Если у вашего клиента при выполнении приседа пятки отрываются от пола, то, скорее всего, перенапряжена трехглавая мышца голени. Для устранения этого напряжения следует что-то подложить под пятки (например, блины от штанги – см. фото), что позволит возвратить пятки на опору. Для коррекции напряженных мышц голени необходимо добавить стретчинг этих мышц в тренировочную программу.

2. Выпады

Выпад – это утрированная форма ходьбы. Выпады также по праву считаются одними из лучших упражнений для нижней части тела. При выполнении выпадов работают основные мышцы нижней конечности, а также мышцы таза. Из основной стойки одна нога выставляется вперед приблизительно на 30 сантиметров, колени сильно сгибаются и затем разгибаются, поднимая тело вверх, ноги возвращаются в положение вместе. Выпад можно выполнять вперед или назад, и даже выполнять на месте, если пространство ограничено.

Идеальна техника, при которой верхняя часть туловища держится вертикально с опущенными вниз и развернутыми назад плечами. Стопы должны быть параллельны друг другу, колено «передней» ноги не должно «выходить» за пальцы стопы. Таз не должен разворачиваться, обе передние верхние подвздошные ости должны быть направлены вперед (как будто подвздошные кости — это фары на вашем автомобиле и вы едете прямо вперед).

Массы собственного тела вполне достаточно для большинства людей, выпады довольно нагрузочны при правильной технике и без дополнительного отягощения. Но на последующем, более продвинутом уровне можно использовать дополнительные отягощения в руках/на плечах.

3. Отжимания

Отжимание – это еще одно фундаментальное cфункциональное упражнение, в основе которого лежит базовое движение, часто встречающееся в обычной жизни – это отталкивания от чего-либо. Отжимания развивают грудные мышцы, мышцы рук и мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника.

Отжимания — очень популярное упражнение, но очень немногие понимают тонкости техники его выполнения и выполняют его правильно. Но именно этому упражнению стоит научиться – оно чрезвычайно эффективно.

При отжимании в классическом варианте (руки стоят на полу узко) локти нужно держать максимально близко к телу, отжиматься нужно строго вверх, не выпрямляя полностью локти в верхней точке движения (и, тем более, не делая резкого движения выпрямления в конце – что, к сожалению, делают очень часто, до «щелчка в локтевом суставе). Все тело от головы до пальцев ног должно быть абсолютно прямым – воображаемая прямая линия должна проходить через ухо, плечо, бедро, колено и лодыжку. Чтобы средняя часть туловища не провисала к полу, нужно напрячь стабилизирующие мышцы, втянуть живот.

Как ни странно, скорость выполнения не играет большой роли для достижения тренировочного эффекта. Не принципиально, выполните ли вы 20 медленных отжиманий за минуту или 60, результат будет одинаковым при условии правильности выполнения.

Отжимания отличаются огромным количеством возможных вариантов – как в сторону усложнения, так и в сторону облегчения. Если отжимания с прямыми ногами на полу слишком трудны, то для облегчения можно поставить руки на более высокую опору. Например, можно начинать отжиматься от стены (самый простой вариант), затем от более низкой устойчивой поверхности (стол, стул и т.д.) пока, наконец, не сможете отжиматься от пола. Чего не стоит делать, так это использовать отжимания на коленях, так как в этом варианте очень сложно ощутить выравнивание всего тела и стабилизирующие мышцы будут недостаточно вовлечены в работу. Лучше сразу привыкать к отжиманиям с полностью прямым телом, пусть сначала будет более высокая опора. Ее можно постепенно понижать, по мере привыкания.

Усложнять отжимания тоже можно множеством способов. Например, можно поставить ноги на возвышение, или можно поставить ноги на фитбол (нестабильная опора), что вызовет большую нагрузку на мышцы, которые дополнительно будут участвовать в сохранении равновесия. Для увеличения нагрузки можно также приподнять одну ногу или дополнительно поднять разноименную руку, еще более сложный вариант – то же самое с ногами на фитболе.

4. Подтягивания

Подтягивание – пример упражнения из серии тянущих (или «тяговых») движений, которые противоположны отталкиваниям (отжиманиям). Подтягивание – очень эффективное упражнение, оно воздействует на мышцы спины, рук и мышцы стабилизирующие позвоночник. Кроме того, его можно выполнять практически где угодно, нужно только найти перекладину или турник (при желании это несложно).

При подтягивании нужно следить за тем, чтобы весь плечевой пояс был напряженным, плечи должны быть развернуты назад и опущены вниз. И такое положение плеч должно выдерживаться на всех стадиях движения. Это уменьшит возможность получения травмы, позволит выполнять тягу более удобно и эффективно, связав воедино весь плечевой пояс. Движение нужно выполнять с полной амплитудой, но следует избегать сверх вытягивания при выпрямлении рук.

Тяга предъявляет высокие требования к силе верхней части тела, поэтому далеко не все могут на начальном этапе выполнить это движение самостоятельно и правильно даже один раз. Особенно это касается женщин. Поэтому нужно специально учиться подтягиваться.

Лучше не использовать для этого специальные тренажеры, в которых помощь осуществляется за счет опоры коленей на платформу. Проблема в том, что в таком варианте нижняя часть тела находится в расслабленном состоянии, не позволяя одновременно проявлять общую силу всех составных частей тела, называемую функциональной силой. (Аналогично отжиманиям, которые не стоит делать, стоя на коленях, а лучше начать с более высокой опоры, но держать ноги прямыми).

Вместо этого лучше использовать помощь партнера оказывающего поддержку снизу, как показано на фотографии, или, если некому помочь, лучше подложить что-либо, на что можно будет нажать пальцами ног для облегчения выполнения упражнения.

Особое внимание нужно обратить на выполнение уступающей части движения – опускание вниз. (также называется эксцентрическая – негативная фаза движения). Опускаться вниз нужно медленно. Кажется, что это менее трудно, чем быстро подтягиваться раз за разом, но это требует постоянного напряжения мышц, что развивает правильную технику и делает выполнение все более свободным и легким.

Для большего участия в движении бицепсов (двуглавых мышц плеча), кисти рук нужно повернуть так, чтобы ладони были направлены к лицу (хват снизу). Такое положение кистей рук позволит распределить большую нагрузку на бицепсы и мышцы груди при одновременном напряжении всего тела.

При любом варианте выполнения ноги и все тело должны быть вытянуты и напряжены: тело не должно болтаться и раскачиваться, не должно быть «подпрыгивающего» движения – так оно выглядит, когда недостаток силы пытаются компенсировать инерцией от раскачивания тела.

Неправильно усиленно тянуть шею и подбородок, чтобы достать до перекладины – от этого могут появляться болевые ощущения в шее и плечах. Нужно следить за тем, чтобы движение выполнялось за счет силы мышц рук и плечевого пояса.

5. Вращения

Вращения – это движения, которые мы постоянно делаем в жизни, поворачивая туловище. Вращательные движения обязательно должны быть включены в функциональную тренировку для того, чтобы уменьшить вероятность травмирования спины во время поворотов туловища. Практически все т.называемые «прострелы» спины происходят в момент сочетания какого-то усилия (поднимание чего-то) с поворотом туловища. Даже элементарное движение выхода из машины иногда заканчивается тем, что «спину схватило»: одна нога на земле, вторая еще в машине, тело еще согнуто в тазобедреннном суставе, а движение из машины в сторону-вверх сопровождается небольшим скручиванием — при отсутствии функциональных связей в теле при таком движении можно получить травму спины.

Вращательных упражнений очень много. Здесь разберем только одно, базовое. Это упражнение связано с сопротивлением при скручивании позвоночника, оно позволяет улучшить силу и устойчивость глубоких мышц стабилизаторов.

Закрепите резиновый бинт за неподвижный объект на высоте талии, например, за ручку двери. Возьмитесь за резиновый бинт обеими руками и в медленном темпе растягивайте его, поворачивая туловище без одновременного вращения таза (таз остается неподвижным!), мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, должны быть постоянно напряжены. Контролируйте вертикальное положение туловища. Затем выполните поворот в другую сторону, встав другим боком к месту закрепления резины.

Это всего лишь 5 самых основных функциональных упражнений, которые можно использовать с клиентами любого уровня подготовки, подобрав нужную вариацию, степень усложнения, количество повторов и комбинацию с другими видами тренировок в течение тренировочного периода.

Подробнее о методике и другие упражнения – на семинаре по Функционалке.

Дата создания: 31 мая 2014

Что такое функциональный фитнес? (11 упражнений)

Итак, вы хотите узнать о функциональном фитнесе?

Отлично!

Мы проводим тренировки на силу, баланс и гибкость в рамках нашей программы онлайн-коучинга 1-на-1, так что вы попали в нужное место, чтобы узнать о функциональном фитнесе.

Кроме того, мы добавили симпатичные фотографии LEGO для разнообразия.

Вот что мы рассмотрим, чтобы ответить на вопрос: « Что такое функциональный фитнес? ”

• Что такое функциональная подготовка и почему она важна?
• Каковы лучшие упражнения функционального фитнеса?
• Что такое функциональная фитнес-тренировка?
• Является ли кроссфит функциональным фитнесом?
• Как построить функциональную форму (следующие шаги)

Давайте сделаем это!

Что такое функциональная подготовка и почему она важна?

Функциональная пригодность означает подготовку вашего тела к повседневным действиям, а также к тому, чтобы сделать ежедневные движения более легкими и безопасными.

Когда мы занимаемся функциональной физической подготовкой, это включает в себя:

• Перенос продуктов
• Поднятие маленьких детей
• Прогулка на природе
• Мобильность на полу
• Борьба с акулами

Функциональная подготовка направлена ​​на развитие силы, гибкости и баланса для навигации в физическом мире и объектах в нем.

Мы делаем это, повторяя и отрабатывая движения, необходимые в реальном мире: приседания, подтягивания, толчки, наклоны, лазание, ходьба и бег.

Лично мне нравится думать об этом как о «антихрупкости» или способности физически справляться с хаосом жизни.

Итак, для функциональной подготовки мы отдаем предпочтение естественным движениям (приседаниям, подтягиваниям) над упражнениями, выполняемыми на тренажере (жим ногами, тяга широчайших).

Обоснование: в своей повседневной жизни вы, вероятно, не окажетесь в ситуации, когда вам нужно толкать грузы по направляющей дорожке… сидя:

Но вы, вероятно, окажетесь в ситуации, когда вам нужно поднять предмет с пола, а затем поднимите его над головой, как загружаете свой багаж на багажную полку в самолете.

Итак, имеет смысл потренироваться:

И это тоже:

Здесь гиря заменяет предмет, который вам, возможно, придется поднимать и поднимать в повседневной жизни: книгу. , домашний кролик, проклятый золотой идол и т. д.

Вот почему мы поощряем использование свободных весов вместо тренажеров, потому что свободные веса заставляют вас балансировать и управлять объектами точно так же, как в повседневной жизни.

Еще одна вещь, которую следует учитывать для функциональной подготовки: «компаундные упражнения».

Комплексные упражнения требуют совместной работы нескольких групп мышц (приседания, подтягивания), поэтому они имитируют движения вашего тела. Это будет отличаться от изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс, которые более или менее тренируют ТОЛЬКО ваши мышцы бицепса для движения в определенном направлении.

Поскольку функциональная подготовка направлена ​​на улучшение способности вашего тела работать как единое целое, комплексные упражнения приветствуются!

Как говорится, разнообразие украшает жизнь.

Приведем последний пример функциональной подготовленности.

Сравните бег на эллиптическом тренажере с короткой прогулкой:

• В обоих случаях частота сердечных сокращений увеличивается.
• Но во время похода вы будете испытывать трудности с устойчивостью и равновесием, когда будете двигаться по неровной местности. Эллиптический, с другой стороны, обеспечивает повторяющиеся движения снова и снова.

Есть время и место для того и другого, но важно внести разнообразие и нестабильность, если вашей целью является развитие всесторонней функциональной подготовленности.

Что это? Вы хотите, чтобы точные упражнения попробовать?

Ты понял!

11 лучших упражнений функционального фитнеса

В тренировке функционального фитнеса предпочтение отдается естественным движениям, которые помогают нам преодолевать препятствия и задачи, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни.

Вот лучшие упражнения функционального фитнеса:

#1) Приседания

Приседания — одно из самых фундаментальных функциональных движений в нашей жизни.

Вставать с земли, садиться и вставать со стульев и убирать снег лопатой станет легче после регулярных занятий на корточках.

Простые приседания с собственным весом — отличный способ начать, но если поначалу это слишком сложно, начните с приседаний с собственным весом:

Как только вы освоитесь с обычными приседаниями с собственным весом, вы можете начать использовать отягощения, например, приседания с кубком:

Если вы нарастите до 30-фунтовой гантели, это движение может повторить подъем маленького ребенка. с земли. Практичный и функциональный, если вы новый родитель.

2) Становая тяга

Говоря о поднятии предметов с земли, давайте поговорим о становой тяге как части функциональной подготовки.

Перемещение мебели, захват пакетов с кормом для собак и укладывание спящего ребенка в постель — все это формы становой тяги. Когда вы начинаете включать становую тягу в свою жизнь, вы делаете все эти движения проще (и безопаснее).

Если вы никогда раньше не занимались становой тягой, это может быть немного пугающе. Хорошим началом может быть румынская становая тяга с очень легкими гантелями:

Если вы ищете другие варианты становой тяги или хотите убедиться, что у вас правильная техника, прочитайте наше полное руководство с пошаговыми инструкциями. инструкции по безопасному выполнению становой тяги.

#3) Жим над головой

Жим над головой – еще одно упражнение, которое принесет пользу в повседневной жизни:

• Установка чугунной сковороды в верхний кухонный шкаф
• Подъем багажа в верхнюю багажную полку во время полета
• Демонстрация части Triforce, которую вы только что выиграли

Выполнение жима над головой не только укрепит вашу верхнюю часть тела, но и укрепит ваш кор, поскольку вы балансируете и стабилизируете себя, стоя и поднимая тяжести. Сравните это с жимом лежа, где сама скамья обеспечивает поддержку во время движения.

Опять же, легкие гантели — отличная отправная точка, если вы только начинаете.

#4) Прогулка фермера

Прогулка фермера очень проста: возьмите пару гирь и идите.

Чтобы увеличить сложность, возьмите больше веса. Или идти дальше.

Очень простой, но очень функциональный, потому что большинство из нас постоянно переносит предметы с одного места на другое.

При выполнении шага фермера:

• Поднять вес с хорошей формой
• Сохраняйте прямую осанку, расправив плечи
• Делайте небольшие управляемые шаги

Вот и все.

Прогулка фермера бросит вызов вашим рукам, спине, плечам, корпусу и хватке.

Способность поднимать и переносить тяжелые предметы — это самое функциональное, что вы можете получить.

#5) Медвежий обход

Когда мы молоды, само собой разумеется, что мы будем мобильны на полу.

Как взрослые, эх, не очень. Единственное взаимодействие с полом происходит, когда мы стоим на нем. Мы даже не сядем на него без помощи стула.

Не очень функционален.

Войди в медвежье ползание…

Чтобы выполнить медвежье ползание:

• Начните с положения на столе.
• Поднимите колени, чтобы они парили.
• Используя противоположные руки и ноги (например, правая рука, левая нога), сделайте небольшой шаг вперед каждой конечностью. Вы хотите использовать небольшие шаги, чтобы ваш торс был устойчивым, вместо того, чтобы раскачиваться из стороны в сторону.
• Повторить на противоположной стороне.

Это будет выглядеть так:

#6) Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе обеспечивают силу нижней части тела, а также равновесие, когда вы входите и выходите из движения .

Для выполнения шагающего выпада:

• Встаньте на ширине плеч.
• Шагните правой ногой.
• Опускайте бедра, пока колено задней ноги почти не коснется земли.
• Если вы отступите достаточно далеко, ваше переднее колено не выйдет дальше пальцев ног.
• Взрыв вперед и вверх, отталкиваясь задней ногой и вверх передней ногой.
• Сведите обе ноги вместе, затем сделайте шаг вперед другой ногой и повторите.

#7) Подтягивания

Обсуждая лучшие упражнения для функционального фитнеса, мы не можем игнорировать ваши «тянущие» мышцы.

Возможность поднять себя очень полезна и может спасти вам жизнь, если вас преследуют велоцирапторы.

Если вы еще не можете сделать свое первое подтягивание, перевернутая тяга собственного веса поможет вам нарастить силу до тех пор, пока вы не сможете.

#8) Махи гири

Махи гири — это взрывное движение всего тела, направленное на развитие силы тазобедренного сустава.

Как выполнять махи гирями:

• Встаньте в согнутое положение с прямой спиной и возьмите гирю обеими руками за ручку.
• Раскачайте гирю позади себя, затем приготовьтесь к прыжку.
• Подпрыгните (не отрываясь от земли) и взмахните гирей вверх. Вы должны стоять прямо на пике движения.
• Сделайте обратное движение и опустите гирю вниз и позади себя.
• Повторить.

Если вам нужны дополнительные советы по тренировкам с гирями (отличный инструмент для функционального фитнеса), ознакомьтесь с «20-минутной тренировкой с гирями для начинающих».

#9) Отжимания

Отжимания — основной элемент фитнеса. Но способность твердо держаться по прямой линии (не тонуть), подталкивая себя вверх, создаст большую силу корпуса. И отличное функциональное упражнение.

Кроме того, вы можете добавить некоторые вариации, чтобы повысить их уровень и сделать упражнение более динамичным.

Например, вы можете делать отжимания с пикирующим бомбардировщиком:

#10) Step Up

Нет ничего более функционального, чем подъем по ступенькам. Жизнь не всегда предоставляет нам лифты.

Если это кажется слишком простым, начните смешивать веса в практике:

#11) Прыжок на ящик

Как известно Марио, иногда приходится прыгать на вещи.

Практика прыжков улучшит вашу силу, баланс и ловкость, что очень важно для функциональной подготовки.

Тренер Мэтт Уолкс объясняет, как совершить первый прыжок на ящик в этом видео:

БОНУС: #12) Стойки на руках

С одной стороны, стойки на руках очень сложные. С другой стороны, количество силы и баланса, необходимых для выполнения стойки на руках, имеет решающее значение для функциональной подготовленности.

И… ах… вам нужны обе руки, чтобы сделать это… если вы не Люк Скайуокер:

У нас есть полное руководство, которое поможет вам освоить первую стойку на руках, от простых растяжек запястий:

Все способ отжимания в стойке на руках:

Правильно ли вы делаете эти движения? Хорошим способом проверить это было бы записать видео о себе и сопоставить его с картинками и видео здесь. Если они смотрят близко, у вас все отлично!

Другим вариантом может стать проверка вашей анкеты обученным специалистом, что мы можем сделать в нашей программе онлайн-коучинга 1-на-1!

Наше элегантное мобильное приложение позволяет отправлять видео с тренировки непосредственно вашему тренеру, который предоставит обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Они также разработают программу тренировок, адаптированную к вашей ситуации, которая может улучшить вашу функциональную силу!

Что такое функциональная фитнес-тренировка?

Теперь, когда мы рассмотрели конкретные упражнения для функционального фитнеса, давайте объединим их!

Давайте для этого снимем видео!

Как построить свою собственную тренировку:

Как упоминает тренер Стейси в видео, новичкам, которые только начинают, мы рекомендуем выполнять комплекс упражнений для всего тела два-три раза в неделю.

Тренировка всего тела должна включать:

• Квадрицепсы (перед ногами).
• Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
• Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
• Спина, бицепс и хват («тянущие» мышцы).
• Core (живот и нижняя часть спины).

Поскольку в сегодняшнем посте мы отдали приоритет сложным упражнениям (поскольку они больше связаны с функциональной физической подготовкой), наши группы мышц будут перекрываться, когда мы строим нашу программу.

Это хорошо.

Используя описанные ранее упражнения, наша функциональная фитнес-тренировка может быть:

• Квадраты: приседания с собственным весом
• Ягодицы и подколенные сухожилия: Становая тяга
• Грудь, плечи, трицепс: отжимания
• Спина, бицепс и хват: подтягивания
• Ядро: Медвежий Полз

Вот оно! Если вы начнете делать это раз в неделю, вы будете на пути к функциональному фитнесу.

Если вы хотите делать это два раза в неделю, возможно, замените некоторые упражнения:

• Вместо отжиманий попробуйте жим над головой
• Вместо приседаний попробуйте выпады
• Вместо подтягиваний попробуйте тягу с собственным весом

Важный момент: какую бы программу вы ни выбрали, всегда сначала разогревайтесь!

Это могут быть простые круговые движения руками:

Или несколько прыжков:

Разминка важна, потому что мы хотим, чтобы ваши мышцы были задействованы и расслаблены, прежде чем мы приступим к тренировке. Так что разомнитесь в течение примерно 5 минут, прежде чем приступить к тренировке.

Пока вы включили разминку, вы можете начать тренировку.

Если вам нужна дополнительная помощь в построении практики функционального фитнеса, у меня есть несколько ресурсов для вас:

1. Как составить свой собственный план тренировок: наше руководство поможет вам построить собственную тренировочную практику. Мы научим вас, какие упражнения вы должны делать, сколько подходов и повторений вы должны выполнять и как часто вы должны тренироваться. Это поможет вам начать выполнять функциональные фитнес-упражнения уже сегодня.
2. Наша программа онлайн-коучинга 1-на-1: Если вам нужен более индивидуальный подход к вашей конкретной ситуации (дети, старая травма, вы превращаетесь в оборотня раз в месяц), ознакомьтесь с NF Coaching. Мы составим для вас точный план действий, как стать мастером функционального фитнеса.

Является ли кроссфит функциональным фитнесом?

CrossFit утверждает, что поддерживает «функциональные движения», используя «безопасные, эффективные и действенные движения, подобные тем, которые вы используете каждый день в жизни».

Так что да, это похоже на то, о чем мы говорили все это время.

Разница с CrossFit заключается в интенсивности. Это то, что мы подчеркиваем в нашем Руководстве по кроссфиту для начинающих .

CrossFit способствует функциональному фитнесу. Вот почему вы увидите людей с мешками с песком, переворачивающими шины и размахивающими кувалдами в тренажерных залах CrossFit:

Но интенсивность — еще один аспект кроссфита, заслуживающий внимания. Тренировки проходят в группе, люди подбадривают вас.

Хотя это может быть отлично для мотивации, это может быть меньше здорово, когда вы пытаетесь двигаться в своем собственном темпе и тренироваться в правильной форме.

Это обобщение, и все залы CrossFit будут иметь свои особенности и культуру.

Если вам интересно, не помешает пройти через дверь вашего местного тренажерного зала CrossFit — , просто обязательно сначала прочтите наше Руководство для начинающих по кроссфиту. Я уверен, что они будут рады видеть вас и показать вам окрестности.

Как развить функциональную подготовленность (следующие шаги)

Мы рассмотрели множество различных способов повышения и развития функциональной подготовленности.

Но наша статья лишь немного коснулась поверхности:

• Гимнастические кольца были бы отличным средством для улучшения физической формы.
• Подготовка к первой стойке на руках — увлекательная силовая тренировка.
• Занятия йогой также можно считать «функциональными».

900:25 Поход был бы отличным способом подготовиться к путешествию по природным ландшафтам.

И не будем зацикливаться на этом. Быть сильным поможет вам ориентироваться в мире перед вами, поэтому в этом смысле любую форму силовых тренировок можно считать «функциональным фитнесом».

Как и паркур, в котором вы путешествуете по городским пейзажам:

Просто найдите то, что вам нравится, и начинайте!

Чем больше вы делаете и чем больше вариаций включаете (тренировки со штангой, йогу и походы), тем более функциональной вы будете.

Так вы становитесь «антихрупким».

Теперь осталось только начать:

Хотите немного помощи? Идеальный следующий шаг на пути к функциональному фитнесу?

Нет проблем!

Вот 3 варианта продолжения Nerd Fitness:

Вариант № 1) Если вы хотите получить пошаговое руководство о том, как стать сильнее, похудеть и улучшить свою жизнь, ознакомьтесь с нашим убийцей 1. Тренировочная программа -на-1:

Вариант № 2) Если вам нужна ежедневная подсказка для функциональных тренировок, проверьте NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Присоединяйтесь к Восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже и получите наше бесплатное руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он включает пошаговые инструкции для лучших упражнений функционального фитнеса , описанных в сегодняшнем руководстве.

Ладно, хватит с меня. Ваша очередь:

Вы занимаетесь функциональным фитнесом?

Есть ли у вас какие-то конкретные упражнения, которые вы выполняете?

Любые советы или рекомендации для тех, кто только начинает?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

PS: Силовые тренировки — отличный способ улучшить функциональную форму. Если вы не знаете, с чего начать свое путешествие по силовым тренировкам, начните здесь.

###

Источник GIF: Bear Crawl, Batman vs Shark, Triforce, Indiana Jones, CrossFit, Chest Press, Parkour Brooklyn, vol 1., Antonio Guillem © 123RF.com

13 лучших упражнений функциональной тренировки, которые вы должны использовать

Что такое функциональная тренировка?

Функциональная тренировка уже много лет является модным словом.

Идея функциональной тренировки заключается в том, что каждое упражнение должно быть более естественным и переноситься в повседневную жизнь.

Например, : улучшение приседаний поможет вам вставать и опускаться со стула, а выпады облегчат подъем по лестнице.

Функциональные упражнения имеют тенденцию активировать больше мышц и поэтому потребляют больше энергии .

Эти многомерные упражнения также имеют тенденцию к улучшите свои естественные навыки передвижения и улучшите общую подвижность .

Посмотрите, сколько из перечисленных ниже функциональных упражнений вы можете включить в свою тренировку для более практичной и жиросжигающей тренировки .

Вот список функциональных упражнений:

№ 1 – Обратный выпад с гантелями с вращением

Обратный выпад с вращением сочетает в себе множество изменений движения и бросает вызов вашему равновесию, подвижности и стабильности корпуса одновременно.

Важно обеспечить, чтобы вращение исходило от средней части корпуса , а не от плеч.

Заднее колено не должно касаться пола во время вращательной части движения.

Убедитесь, что это функциональное упражнение разделено на 3 части :

1. Обратный выпад
2. Затем Вращение вперед и назад
3. Наконец, шаг назад к констатирующей позиции

Пример функциональной тренировки : 10 повторений на каждую сторону, отдых 60 секунд и повторение в общей сложности 3-5 подходов.

Хотите больше? См. «16 вариантов выпадов с гирями»

# 2 – Разминка для бедер и грудной клетки

Это упражнение для раскрытия таза можно использовать как часть разминки или как часть основной программы функциональной тренировки.

Из-за малоподвижного образа жизни у большинства людей бедра могут стать очень тугоподвижными с ограниченной подвижностью. Напряженные бедра вызовут проблемы с нижней частью спины и общую компенсацию движения.

Это функциональное двигательное упражнение не только раскрывает бедра, но и укрепляет основные мышцы и улучшает подвижность в верхнем отделе позвоночника, еще одной распространенной области, которая испытывает недостаток подвижности из-за слишком долгого сидения.

Дыхание является ключевой частью этого упражнения, поэтому убедитесь, что вы выдыхаете, опуская бедра в движение.

Пример тренировки : Попробуйте 20 повторений попеременно с контролируемым дыханием

№ 3 — Тяга гантелей на одной ноге

Упражнения на гребле очень важны, потому что они не только противодействуют всем сидячим упражнениям, которые мы делаем, но и нацелены на огромное количество забытых мышц. масса сзади .

Как только вы начинаете стоять на одной ноге и выполнять тягу, начинает происходить множество замечательных вещей.

Стояние на одной ноге улучшает стабильность тазобедренного сустава , что очень важно, поскольку у большинства людей наблюдается слабая наружная ротация, которая влияет на походку.

Стойка на одной ноге также способствует большей активации кора, чтобы справиться с вращательными силами, воздействующими на тело во время тяги одной рукой.

Плоская спина имеет жизненно важное значение во время выполнения этого функционального упражнения для защиты позвоночника .

Попробуйте проработать средние мышцы спины, гребя к бедрам , а не пожимая плечами.

Пример тренировки : Попробуйте по 8 повторений на каждую сторону, отдохните 60 секунд и повторите 3-4 подхода.

Хотите больше? 6 вариантов тяги гири для сильной спины

# 4 – Отжимания брейк-дансера

Отжимания брейк-дансера заменяют обычные отжимания, а добавляет еще одно измерение .

Выполнение этого упражнения улучшит стабильность плечевого пояса, а также повысит подвижность бедер .

Как только вы освоите это функциональное двигательное упражнение, вы сможете увеличить скорость и получить от него преимуществ для сердечно-сосудистой системы .

Как и все варианты отжиманий, они требуют отличной силы корпуса для правильного выполнения движения.

Пример тренировки : Запустите часы и посмотрите, сколько отличных повторений вы сможете выполнить за 60 секунд!

# 5 – Приседания в йоге

Возможно, одно из моих любимых упражнений для приседаний, превосходное для развития силы ног и общей подвижности .

Во время приседаний йоги c концентрируйтесь на своем дыхании .

Это функциональное тренировочное упражнение разбито на 4 части :

1. Глубокий присед (выдох)
2. Руки опустить и выпрямить ноги (Вдох)
3. Вернитесь в глубокий присед и руки вверх (Выдох)
4. Встаньте прямо (Вдохните)

Двигайтесь настолько быстро, насколько позволяет ваше дыхание, и постарайтесь выпрямить ноги, пока кончики пальцев касаются пола .

Функциональная тренировка: Выполните как можно больше повторений с хорошим дыханием. 0037 Модель с максимальной функциональностью для всего тела Упражнение , которое не только улучшит вашу общую силу, но и общую подвижность.

Упражнение «Подъем» превосходно, когда выполняется с гирей , но оно может быть одинаково эффективным и с гантелью, и с собственным весом.

На самом деле, для новичка в фитнесе нет лучшего функционального упражнения, чтобы начать с .

Я бы сказал, что вы никогда не должны поднимать вес над головой, пока не сможете выполнить турецкий подъем с тем же весом.

Преимущества, которые можно получить от этого упражнения, невозможно переоценить.

Хотите больше?  Полное руководство по турецкому подъему с гирями

Функциональная тренировка : 1 левая сторона, 1 правая сторона, 2 левая сторона, 2 правая сторона, продолжайте так высоко, как сможете.

# 7 – Боковой выпад с выпадом

Недостаточно людей выполняет боковой выпад, и добавление выпада создает еще одно измерение.

Боковые выпады работают на ягодицы , когда вы перегружаете одну сторону.

Они также способствуют укреплению мышц-разгибателей спины , когда вы боретесь с гравитацией, чтобы держать грудь прямо.

Наконец, они отлично подходят для увеличения подвижности бедер , так как ноги расходятся во время выпада.

Убедитесь, что во время выпада грудь находится высоко, а вес приходится на пятки, а не на пальцы ног.

По мере того, как вы осваиваете это функциональное упражнение и начинаете разминку , старайтесь все глубже и глубже опускаться к полу для дополнительной подвижности бедер.

Функциональная тренировка : 5 влево, 5 вправо, 10 влево, 10 вправо, 5 влево, 5 вправо.

# 8 – Разминка над головой с гантелями

Теперь отличное упражнение для разминки, которое может быть используется перед началом основной тренировки или как часть тренировки.

Это функциональное упражнение задействует стабилизаторы плеча , а также стабилизаторы корпуса, когда вы динамично переходите из положения стоя на коленях в положение стоя.

Мышцы кора действуют по-разному в зависимости от положения вашей стопы, поэтому ваш кор может быть сильным во время приседания, но слабым во время выпада.

Если у вас накачан пресс, это не значит, что вы можете правильно стабилизируйте позвоночник во время движения.

Не торопитесь с упражнением и почувствуйте, как усердно работают ваши плечи и корпус, чтобы стабилизировать гантели над головой.

Функциональная тренировка : Попробуйте выполнить 10 отведений правой ногой и 10 отведений левой ногой.

№ 9. Перемешайте кастрюлю с помощью стабилизирующего мяча

Если вы готовы к серьезному упражнению на кор, то это упражнение для вас.

Это функциональное упражнение работает также каждую мышцу вашего кора вместе с плечами, спиной, грудью, ягодицами и ногами.

Вы начинаете с позиции стандартной планки s на мяче для устойчивости , но затем вращаете руки по кругу, продвигаясь вперед настолько далеко, насколько сможете.

Чем дальше вы отводите локти от себя, тем сложнее становится упражнение.

Я бы порекомендовал всем сначала освоить обычную планку , прежде чем переходить к этому более сложному упражнению. Всегда держите основные мышцы в напряжении и никогда не позволяйте бедрам опускаться ниже горизонтали.

Функциональная тренировка : 3 вращения по часовой стрелке, 3 вращения против часовой стрелки 0041 выпад и пресс над головой.

Когда вы выполняете обратный выпад, вы используете импульс движения вперед, исходящий от движения, чтобы помочь вам поднять гантели над головой.

Попробуйте и объединить два движения , а не просто сначала выпад, а затем нажатие.

Чередование ног после каждого жима гарантирует, что вы задействуете как можно больше мышц на протяжении всей тренировки.

Пример функциональной тренировки : Попробуйте 20 чередующихся повторений, отдохните 60 секунд и повторите 3-4 раза для серьезного сжигания жира!

№ 11 – Рывок гири

Это упражнение с гирями отлично подходит для соединения нижней половины тела с верхней половиной .

Вы задействуете практически каждую мышцу своего тела во время этого взрывного функционального упражнения.

Рывок гири может быть сложным в освоении, и, конечно же, новичку не следует пытаться выполнять упражнение .

Хорошие стабильные плечи, практическая сила кора и даже хорошая сила хвата необходимы для того, чтобы вы смогли выполнить это упражнение в целости и сохранности.

Однако после усовершенствования Рывок становится одним из лучших взрывных упражнений вокруг.

Хотите больше? Полное руководство по рывку гири

Функциональная тренировка : Попробуйте выполнить задание «Рывок»: выполните как можно больше рывков за 10 минут, не опуская гирю.

# 12 – Двойной выпад и вытягивание рук

Двойной выпад переносит ваше упражнение на выпады в другое измерение.

Выполнение двойного выпада перегружает ягодицы, бедра и бедра , а также увеличивает частоту сердечных сокращений.

Включение вытягивания рук в движение делает это функциональное упражнение очень утомительным.

Двойной выпад требует, чтобы вы объединили выпад вперед с обратным выпадом .

Стопа не должна касаться пола между выпадами, поэтому движение происходит достаточно быстро .

Потренируйтесь как в выпаде вперед, так и в обратном выпаде, прежде чем пытаться соединить их вместе.

Пример тренировки : 5 двойных выпадов влево, 5 вправо, отдых в течение 1 минуты и повторение 3-4 раза.

Хотите больше?  51 Упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно

# 13 – Отжимания на мяче для стабильности

Отжимания на мяче для стабильности убирают стабильный пол и добавляют реальную нагрузку на грудь, плечи и основные мышцы .

Запястья и предплечья также получат хорошую нагрузку от этого варианта отжиманий.

Если вы новичок в этом виде функциональных упражнений, s вам может понадобиться, чтобы кто-нибудь держал мяч на месте , прежде чем вы начнете выполнять упражнение в одиночку.

Держите корпус напряженным и напряженным на протяжении всего упражнения и экспериментируйте с положением запястья , пока не найдете то, которое подходит вам лучше всего.

Пример тренировки : 10 повторений, отдых 60 секунд, повтор 3-4 подхода.

Заключение к функциональным тренировочным упражнениям

Итак, это завершает мой список из 13 функциональных тренировочных упражнений.

Из списка вы заметите, что у нас есть упражнение на каждый важный образец движения :

1. Приседания
2. Выпад
3. Становая тяга
4. Толчок
5. Тянуть

13 функциональных тренировочных упражнений также включают 3 основные плоскости движения:

1. Фронтальная (из стороны в сторону)
2. Сагиттальный (вперед и назад, например, бег)
3. Вращательный (закручивание вокруг центральной линии)

Почему бы не попробовать включить 1 или 2 вышеуказанных упражнения в свою стандартную программу тренировок.