Как накачать трицепс в зале: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Упражнения на трицепс в тренажерном зале и домашних условиях

Трёхглавая мышца плеча, или трицепс — это мышца-разгибатель, состоящая из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной, и занимающая всю заднюю сторону плеча. Речь пойдёт о том, как накачать трицепс. Приведённые упражнения можно выполнять в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них всё же требует специального оборудования.

Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы. Далее будут приведены наиболее эффективные базовые, а также изолирующие упражнения.

Отжимания в упоре сзади

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Исходное положение

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Рекомендации

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим работу с гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на одной руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Рекомендации

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Французский жим лежа

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Рекомендации

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рекомендации

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т. е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Рекомендации

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Лучшие упражнения для трицепса от Виктора Мартинез

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Исходное положение

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Рекомендации

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Разгибание руки в наклоне

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции мышц правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения, после чего вернуть руку в исходное положение.

Рекомендации

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие изолирующие и базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.

Как качать трицепс, не имея возможности посещать тренажерный зал? Планируя тренировку трицепса в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

Качаем трицепс в домашних условиях без тренажеров

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 7. Средняя: 4.9 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Лучшие упражнения на трицепс для дома и зала

Как накачать трицепс — эффективные упражнения с гантелями и штангой, в тренажерном зале и в домашних условиях. 

Теги:

Мышцы

Домашние тренировки

Getty Images

Ниже мы собрали 10 упражнений, которые проработают ваши трицепсы наилучшим образом.

Содержание статьи

«Я занимаюсь сексом два раза в день»: многодетная мать раскрыла свой секрет похудения. Читайте в нашем Телеграм-канале!

Особенности строения трицепса

Трицепс — это трехглавая мышца руки, которая находится на задней стороне верхней части плеча и отвечает за разгибание локтя. Трицепс состоит из трех головок, каждая из которых может быть проработана различными упражнениями. Разнообразие упражнений позволяет достичь полного развития и легко подтянуть трицепсы.

Трицепс — это большая мышца, которую необходимо нагружать достаточно высокой интенсивностью для получения результата.Важно правильно выполнять упражнения для трицепса, чтобы активировать все головки мышцы и избежать травм.

Рекомендации для эффективных тренировок 

Чтобы упражнения на трицепс приносили максимум пользы, прислушайтесь к этим советам:

1. Частота тренировок трицепса зависит от индивидуальных целей и уровня физической подготовки. В общем случае, рекомендуется тренировать трицепс 1-2 раза в неделю с интервалом восстановления не менее 48 часов между тренировками.
2. Подберите такой вес, который будет достаточно тяжелым, чтобы создать нагрузку на трицепсы, но не слишком, чтобы вы могли выполнить упражнение в полном диапазоне движения. Подберите вес таким образом, чтобы сделать нужное количество повторений в каждом подходе, с учетом вашей цели — масса или выносливость.
3. Освойте правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировок. При выполнении упражнений на трицепс, например, жима лежа на узкой скамье или французского жима, следите за полным диапазоном движения и правильным положением тела.
4. Дайте своим трицепсам достаточно времени на восстановление между тренировками. Если вы тренируетесь слишком часто, то рискуете перенапрячь мышцы, что может привести к травмам или замедлению роста мышечной массы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Спортивный инвентарь, чтобы накачать трицепс

Существует множество инструментов и оборудования, которые могут помочь при выполнении упражнений на трицепс. Некоторые из них включают:

1. Штанга. Она является одним из наиболее распространенных инструментов для качания трицепса. 

2. Гантели. Они позволяют выполнять упражнения, такие как французский жим и подъемы гантелей на бицепс.

3. Некоторые тренажеры, такие как блоки для тяги к груди и блоки верхнего хвата, могут использоваться для качания трицепса.

4. Резиновые петли или тренировочные ленты могут использоваться для создания сопротивления при выполнении упражнений для трицепса.

5. Турник может использоваться для выполнения упражнений, таких как отжимания на брусьях и подтягивания с хватом за голову, которые также включают работу трицепсов.

Жим лежа узким хватом

Жим является отличным упражнением для работы груди и трицепса. Если расположить кисти ближе друг к другу, ваши трицепсы будут вынуждены работать усерднее.

• Возьмите штангу хватом на ширине плеч и удерживайте гриф над грудиной, держа руки полностью прямыми.
• Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните её в исходное положение.

youtube

Нажми и смотри

Разгибания на трицепс в кроссовере с рукояткой-канатом

При правильной технике это упражнение отлично проработает ваши трицепсы.  Если вы используете слишком большой вес, вы будете задействовать мышцы спины и плеч, что не пойдёт на пользу. Если вы не можете сохранять плечи опущенными, уменьшите нагрузку.

• Присоедините рукоятку-канат к верхнему блоку кроссовера. Согните руки и возьмитесь за края рукоятки прямым хватом, кисти на ширине плеч. Прижмите локти к корпусу.
• Сохраняя плечи неподвижными, тяните рукоятку-канат вниз до полного разгибания в локтевых суставах.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Изолированные разгибания на трицепс

Прорабатывая трицепс, вы можете забыть, что эта мышца состоит из трех частей: латеральной головки, медиальной головки и длинной головки. Если вы не делаете регулярно упражнения, подобные этому, с руками над головой, длинная голова может быть лишена должного внимания.

• Сядьте на скамью и возьмите одну гантель. Обеими кистями обхватите верхнюю часть гантели таким образом, чтобы между кистями сформировалось пространство ромбовидной формы.
• Поднимите гантель над головой, держа локти вверху, а корпус напряженным.
• Сгибая локти, опустите гантель на верх спины, удерживая плечи неподвижными.
• Поднимите гантель, полностью выпрямив руки, и сделайте паузу в верхней точке.

Французский жим лежа (разгибание на трицепс лежа)

Хотя существует множество вариаций этого движения, все они имеют одну общую черту: разгибание локтей. Когда плечи зафиксированы, в игру вступают длинная и латеральная головки трицепса. Увеличив угол наклонной скамьи, вы проработаете длинную головку трицепса, в то время как при выполнении движения на скамье с обратным наклоном больше внимания уделяется латеральной головке мышцы.

• Возьмите EZ-гриф прямым узким хватом и вытяните руки вверх.
• Удерживая локти неподвижными и повернутыми внутрь, медленно опускайте штангу, пока гриф не окажется в нескольких сантиметров от вашего лба. Плечи всегда должны быть перпендикулярно полу.
• Медленно разогните руки в исходное положение, не выпрямляя локти полностью.

Разгибания на трицепс с гантелей

• Возьмите гантель в одну руку и сядьте на скамью с опорой для спины.
• Вытяните руку над головой, пока она не окажется перпендикулярно полу и рядом с вашей головой.
• Поверните запястье так, чтобы гантель была направлена ​​в пол.
• Медленно опустите гантель за голову. Вернитесь в исходное положение, сокращая трицепс и делая выдох.
• После выполнения необходимого количества повторений смените руки и повторите. Это один подход.

Алмазные отжимания

Нет ничего более базового для трицепса, чем это упражнение. Стандартные отжимания отлично подходят для груди и рук, но перемещая кисти ближе друг к другу, вы делаете акцент непосредственно на трицепс.

• Опуститесь в стандартное положение для отжиманий. 
• Расположите кисти близко друг к другу на уровне груди так, чтобы большие пальцы рук соприкасались между собой, а указательные пальцы – между собой. Позвоночник должен быть прямым, а корпус и ягодицы – плотно сжаты.
• Опуститесь к полу. Сделайте паузу, сохраняя напряжение в корпусе и ягодицах, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Обратные отжимания (базовое)

Убедитесь, что вы опускаетесь медленно, максимально увеличивая время под напряжением, прежде чем резко отталкиваться вверх. Как только вы закончите, ваши трицепсы будут гореть.

• Станьте к скамье спиной, возьмитесь за её край обеими руками на ширине плеч.
• Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока в локтевом суставе не образуется угол 90 градусов.
• Задействуя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Отжимания на брусьях

• Возьмите позицию на брусьях, согните руки в локтях.
• Опустите тело вниз, сгибая локти, пока они не образуют прямой угол.
• Разогните локти и поднимите тело вверх, сжимая трицепс.
• Повторите упражнение не менее 8-12 раз.

Кикбэки с гантелями

• Возьмите в каждую руку гантелю.
• Наклонитесь вперед, поставив одну ногу вперед, и опустите верхнюю часть тела.
• Согните локти, поднимая гантели к плечам.
• Выпрямите руки, развернув ладони вверх, чтобы поднять гантели назад, сжимая трицепс.
• Повторите упражнение не менее 8-12 раз.

Подтягивания с обратным хватом

• Встаньте под турником и схватитесь руками за перекладину, ладони должны быть повернуты в сторону вас.
• Сделайте подтягивание, сгибая локти и поднимая тело к турнику.
• На верхней точке подтягивания, выпрямите руки и сжимайте трицепс, затем медленно опускайтесь вниз.
• Повторите упражнение не менее 8-12 раз.

Распространенные ошибки при качании трицепса

1. Использование слишком тяжелых весов.

2. Неправильная техника выполнения упражнения.

3. Отсутствие разнообразия в тренировке.

4. Необходимость большего отдыха между тренировками. 

5. Недостаточное питание и отдых.

Читайте также научное исследование о пользе упражнений со штангой.

Также по теме:

Какие популярные упражнения для трицепса приносят больше вреда, чем пользы? 

Не можете накачать бицепсы и трицепсы? Джефф Кавальер объясняет причины

6 ЛУЧШИХ упражнений для больших трицепсов

Меню

Подготовка

День рук… Это должен быть один из лучших дней недели, верно?

И если ваша цель — увеличить объем рук, вам понадобятся лучшие упражнения на трицепс, которые можно добавить в тренировку рук.

Мы знаем, что подъемы на бицепс могут быть забавными, но трицепсы составляют около 70% от общей массы рук, поэтому, если ваша цель — руки, выпирающие из-под рубашки, пора сосредоточиться на наращивании больших трицепсов.

Наличие сильных, хорошо подготовленных трицепсов также поможет вам в других упражнениях, таких как жим лежа и жим от плеч, где ваши трицепсы по-прежнему активно участвуют в подъеме.

Итак, если вы мечтаете о больших руках, эта статья для вас.

Как накачать большие трицепсы

Итак, вы здесь по одной причине: найти лучшие упражнения для увеличения трицепсов. Прежде чем мы перейдем к этим упражнениям, давайте кратко рассмотрим несколько ключевых моментов, когда речь идет о росте мышц.

Чтобы увеличить трицепсы, прогрессивная перегрузка и профицит калорий помогут вам увеличить размер и силу.

Прогрессивная перегрузка — это, по сути, то, насколько сильно вы готовы выкладываться на каждой тренировке. На каждом занятии вы должны стремиться увеличить тренировочный объем или вес на небольшой процент. Это разрушает мышечные волокна, вызывая постоянную адаптацию мышц и, следовательно, увеличение размера и силы мышц.

Стоит отметить, что вашему телу потребуются сеансы с меньшей интенсивностью, чтобы помочь восстановиться, когда используется более легкий вес или меньший объем.

A Избыток калорий довольно прост и включает в себя расчет необходимого количества калорий для набора веса и соблюдение режима питания.

Если вашей целью являются сила и размер, оба вышеперечисленных метода следует применять во время тренировок, а не только для увеличения трицепсов.

Анатомия трицепса

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших упражнений на трицепс, полезно знать краткий обзор трицепса. Есть три головки, которые составляют трицепс, и когда они определены, они придают этой «подкове» эстетический вид.

Боковая головка

Боковая головка — самая заметная из трех головок трицепса, расположенная на внешней стороне руки.

Медиальная головка

Медиальная головка является наименее заметной из трех головок и расположена ниже по руке по направлению к туловищу. Хотя медиальная головка намного меньше, она играет жизненно важную роль в стабилизации.

Длинная головка

Прикрепляя плечо и локоть, длинная головка располагается на тыльной стороне руки и является самой большой из трех головок трицепса.

Какие упражнения на трицепс какую головку задействуют?

При тренировке трицепса мы можем подчеркнуть, на какую головку мы нацеливаемся, в зависимости от упражнения и положения рук, однако невозможно полностью изолировать каждую головку трицепса по отдельности.

Как проработать длинную головку трицепса

Поскольку трицепс является самым большим из трехглавых мышц плеча, его участие в упражнениях на трицепс имеет большое значение. Чтобы проработать длинную головку трицепса, мы можем использовать движения над головой, при которых длинная головка значительно удлиняется.

Было обнаружено, что это оказывает значительное влияние на тренировку гипертрофии трицепсов (исследование).

Например, разгибание штанги над головой поможет нацелить длинную головку трицепса на увеличение трицепса!

Как работать с медиальной и латеральной головками

Хотя это меньшие головки трицепса, мы не должны ими пренебрегать.

Для проработки медиальной и латеральной головок трицепса такие упражнения, как отжимание от каната и жимы узким хватом, могут усилить нагрузку на эти области мышц.

Каковы лучшие упражнения на трицепс?

Теперь, когда мы ответили на несколько распространенных вопросов о том, как накачать большие трицепсы, самое время дать вам лучшие упражнения для больших трицепсов:

И помните, включение разнообразных движений поможет сделать акцент на разных частях трехглавая мышца.

Разгибание на трицепс над головой 

Первое упражнение на трицепс в нашем списке, и не зря!

На самом деле, многочисленные исследования, в том числе опубликованные в European Journal For Sports Science, выявили значительное увеличение активации и роста трицепсов при выполнении разгибаний трицепсов в положении над головой по сравнению с нейтральными положениями локтей (локти сбоку).

Считается, что это связано с тем фактом, что движение трицепса над головой переводит трицепс в удлиненное состояние, используя полный диапазон движения во время разгибания.

Включение разгибаний трицепсов над головой в вашу тренировку — отличный способ проработать длинную головку, помогая вам нарастить трицепсы.

Существует множество вариантов упражнений над головой, чтобы накачать трицепсы: от штанги и кабеля до гантелей сидя — комбинируйте их и пожинайте плоды проверенного приема, чтобы накачать бицепсы больше!

Отжимания на трицепс 

Отжимания на трицепс, считающиеся более сложными упражнениями для тренировки трицепсов, являются отличным способом улучшить силу верхней части тела. Это легко прогрессировать и требует минимального оборудования.

Наверное, одно из первых упражнений, которое приходит на ум, когда думаешь о своих трицепсах. Поскольку они требуют, чтобы ваши трицепсы выдерживали вес всего тела, эти плохие парни определенно являются проблемой.

Доверьтесь нам, однако; это стоит того, чтобы сжечь.

Если у вас еще недостаточно сил для выполнения этих упражнений с собственным весом или вы хотите увеличить тренировочный объем, вы можете использовать эластичные ленты, чтобы немного помочь.

Skull Crushers

Базовое упражнение для тренировки трицепсов, которое вы наверняка видели в спортзале, правильно или неправильно.

Название происходит от положения стержня во время движения, когда стержень падает сверху… вы, наверное, понимаете, что происходит.

Как упоминалось ранее, большее разгибание локтя улучшает активацию трицепсов. Skull Crusher позволяет увеличить диапазон движений, имитируя разгибание над головой, помещая трицепс в удлиненное положение для более целенаправленного сокращения.

Выполняется лежа, дробление черепа обычно выполняется с помощью штанги EZ. Тем не менее, еще одним отличным вариантом будет использование гантелей молоткообразным хватом или штанги.

Отжимания на трицепс

Подсказка кроется в названии, но это упражнение отлично подходит для увеличения трицепса, если оно выполняется правильно.

Здесь легко добавить слишком много веса. Вместо этого держите движение под контролем, оставляя тело неподвижным, используя только трицепсы для перемещения веса. Если вы обнаружите, что раскачиваетесь или двигаетесь в плечевом суставе – уменьшите вес!

Убедитесь, что вы держите плечи опущенными на протяжении всего упражнения, чтобы сфокусировать нагрузку на трицепсах и действительно начать пожинать плоды.

Отличная вариация на трицепс, которую можно попробовать в этом упражнении, — отжимание на трицепс обратным хватом.

Жим лежа узким хватом 

Хотя жим лежа — отличное многосуставное упражнение, которое поможет накачать трицепсы (вместе с грудью), смена хвата поможет уделить больше внимания трицепсам.

Сближение рук вместе позволяет больше сосредоточиться на ваших трицепсах , добавляя тренировочный объем в группу мышц, чтобы помочь увеличить трицепс.

Использование штанги со стойкой безопасности позволяет поднимать больший вес, но из-за характера движения задействовано несколько групп мышц, поэтому это упражнение не изолирует ваши трицепсы.

Алмазные отжимания 

И последнее, но не менее важное: пришло время алмазного отжимания. Прелесть этого упражнения с собственным весом в том, что его можно выполнять буквально в любое время и в любом месте! Нет спортзала, нет проблем.

Так же, как и в жиме лежа, в то время как обычное отжимание делает свою работу, сближение рук вместе увеличивает нагрузку на трицепсы, что, в свою очередь, помогает наращивать их силу и массу.

Не волнуйтесь — вы все равно увидите прирост грудных мышц; однако ваши трицепсы почувствуют жжение в этом варианте.

Сколько упражнений на трицепс нужно делать?

Это распространенный вопрос, и он относится к общей тренировке гипертрофии, а не только к увеличению трицепсов!

Когда дело доходит до набора мышечной массы, исследование, посвященное максимизации мышечной гипертрофии, пришло к выводу, что:

«Люди, стремящиеся максимизировать мышечный рост, должны использовать РТ, ориентированную на гипертрофию, состоящую из нескольких подходов (3-6) от шести до 12 повторений с короткими повторениями. интервалы отдыха (60 с) и умеренная интенсивность усилия (60-80% 1ПМ) с последующим увеличением тренировочного объема».

12–28 подходов на каждую мышцу в неделю в зависимости от уровня подготовки и состояния.

Используйте лучшие упражнения на трицепс, представленные в этой статье, вместе с научно обоснованными рекомендациями по количеству подходов и повторений, и вы будете двигаться в правильном направлении, когда дело дойдет до увеличения трицепса!

Добавьте этот пост в закладки и попробуйте некоторые из них в своей следующей дневной тренировке верхней части тела.

. . .

НАПИСАЛ:

КРИС БЕК

Крис Бек — старший редактор Gymshark, страстно любящий писать информативные материалы о кондиционировании и здоровье. Крис является опытным персональным тренером, а также имеет квалификацию в области питания, спортивных результатов и является сертифицированным тренером Crossfit уровня 1.

Крис Бек

Выбор редакции

7 советов Джея Катлера по наращиванию огромных трицепсов

 Совет №1

Мне не повезло с отличной генетикой для трицепсов, но я научился работать со структурой своего тела. Вы должны быть непредубежденными в выборе упражнений. Я очень рано узнал, что дробилки черепа (расширения трицепсов лежа) не были единственными упражнениями для трицепса, вопреки тому, что думают многие люди. Движения кабеля могут быть очень полезными для размера и формы. Нужно просто найти правильное положение для вашей структуры тела и по-настоящему направить свой разум на работу мышц.

 Tri Tip #2 

При отжиманиях мне нравится, чтобы мои локтевые суставы работали как простые шарниры и не оказывали на них чрезмерного давления. Что хорошо в отжиманиях со скакалкой в ​​первую очередь, так это то, что они действительно разогревают локтевые суставы, которые после многих лет бодибилдинга становятся очень хрупкими.

 Три Совет №3 

Отжимания на брусьях – средство номер один для увеличения массы трицепсов. Я не люблю делать их для груди, но это личное дело. Я всегда чувствую их больше всего в своих трицепсах. Развитие мускулатуры олимпийских гимнасток, которые работают на кольцах и брусьях, доказывает, насколько эффективно наклонное движение для трицепсов.

 Три Совет №4 

Я думаю, что отжимания одной рукой действительно добавили детализации трицепсам и подчеркнули мои подковы. Я использую нижний хват и начинаю с руки рядом с противоположной дельтовидной мышцей. Затем я тяну ручку вниз через свое тело. Эффект представляет собой нечто среднее между толчком вниз и отдачей. Движения одной рукой всегда хороши для бицепсов и трицепсов, потому что вы действительно можете сосредоточиться на сокращении.

 Tri Tip #5 

Разгибания с гантелями одной рукой задевают длинную головку. Это заполняющее движение, которое действительно накачивает область кровью. Когда рука находится в верхнем положении, для перемещения веса можно использовать только трицепс. Это устраняет другие части тела, которые могут проникать в подъемы, такие как отжимания и отжимания.

 Tri Tip #6 

Я останавливаюсь незадолго до локаута, когда делаю разгибания с гантелями или с прогибом грифа, потому что, в отличие от отжиманий вниз, в локауте не так много напряжения.