Leg training что это такое: Leg Training — Румянцево
Описание тренировок
Аэробика — это такая разновидность физических упражнений,при которых специальные движения выполняются под музыку. Она была создана американским врачом Кеннет Купер и предназначалась для борьбы с такими факторами развития сердечно-сосудистых заболеваний, как гиподинамия, нервное перенапряжение, избыточное питание.
С помощью упражнений, выполняемых в аэробном режиме, и благодаря питанию с низким содержанием животных жиров, в организме человека наиболее активно разрушается избыточный холестерин — главный враг сосудов. Физические нагрузки устраняют гиподинамию, а эмоции при проведении занятий улучшают настроение, ликвидируя негативное влияние стрессов.
Body Sculpt.
Body Sculpt – вид силовой тренировки, проходящей в аэробном режиме, целью которой является развитие мышечной силы и создание мышечного рельефа, для в течение занятия применяется все имеющееся в арсенале фитнес-зала оборудование, но в первую очередь, это гантели, бодибары и резиновые амортизаторы.
На тренировки Body Sculpt идут за крепкими и рельефными мышцами. Об этом говорит и само название фитнес-правления Body Sculpt, которое дословно переводится с английского как «ваять тело».
Для того чтобы ваять красивое рельефное тело на занятии используются утяжеляющие снаряды, как гантели и бодибары, усиливающие нагрузку степ-платформы и резиновые амортизаторы. В общем, все, что заставит мышцы работать сильнее.
Но стоит отметить, что Body Sculpt подходит для людей разных физических возможностей. Ведь нагрузка, создаваемая дополнительным оборудованием, варьируется, ее можно в ходе занятия уменьшать или увеличивать, исходя из собственных ощущений. На занятиях Body Sculpt прорабатываются все основные группы мышц, в отличие от узконаправленных направлений (например, ABL, направленный на тренировку нижней части тела, или ABS, направленный на проработку пресса и спины). Поэтому «обиженной» не останется ни она часть тела. Руки, ноги, пресс, ягодицы, бедра, спина – все будет проработано в должной мере.
Силовыми подходами на Body Sculpt вы будите наращивать и укреплять мышцы, создавая их рельеф, а во время аэробной части интенсивно сжигать калории. Поэтому обладателям пышных форм не стоит бояться «накачать мышцы под жиром». Вес и жировая прослойка на тренировках Body Sculpt тоже будут уменьшаться, возможно, чуть менее интенсивно, как, например, на степ-аэробике. Зато Body Sculpt предлагает работать над своим телом сразу в двух направлениях.
Зумба (Zumba)
Зумба (Zumba) – современная танцевальная фитнес-программа, построенная из движений латино-американских танцев с добавлением элементов из других танцевальных направлений (Сальса, Меренге, Самба, Фламенко, Реггетон, Бачата и т.д.)
Особенности тренировки
Каждое движение прорабатывает определенную группу мышц. Но его не нужно повторять несколько раз подряд подходами. Все движения образуют единый танец, в ходе которого, вы не заметно для себе совершите необходимое количество движений. Таким образом, за час занятия зумбой происходит полноценная тренировка всего тела.
Танец-фитнес зумба обеспечивает хорошую аэробную нагрузку. Шаги, движения бедрами, подпрыгивания и повороты – все эти движения позволяют сжечь до 1000 калорий за одну тренировку.
Не смотря на интенсивность зумбы, женщины выходят из зала полными энергии и позитива. Ведь они словно побывали на бразильском карнавале или тематической вечеринке.
Танцы действуют на человека как антидепрессант. Танцуя, мы самовыражаемся, мы снимаем накопившееся напряжение, мы получаем удовольствие от движений и музыки. Поэтому, как бы сильно ни выкладывались физически, эмоционально мы только заряжаемся от танцев.
Более того, некоторым со временем становится не достаточно обычных занятий зумбой. Для таких, более подготовленных посетителей, фитнес-клубы предлагают усложненные занятия зумбой. Они совершаются в более быстром темпе и с использованием различных утяжелителей.
Занятия зумбой помогают достичь стройности, красивых и плавных линий тела, укрепить мышцы, научиться красиво танцевать, чувствовать музыку и себя.
Многие начинают посещать зумбу именно с целью выучить несколько красивых движений, который можно было бы исполнить на дискотеке.
Йога
Йога — это философия, система, помогающая обрести гармонию с миром и самим собой. Для достижения необходимых результатов нужна серьезная работа. Йога — не способ просто улучшить фигуру или стать более гибкой, хотя практикующие йогины добиваются и этих результатов.
Это один из самых гармоничных способов контакта с миром и своим телом в современном суетном мире. Как пишут адепты: «Йога объединяет человека с его сущностью». Поэтому как к любому затрагивающему нас глубоко делу, к занятиям йогой нужно подходить серьезно.
Йога — почти идеальный вид физической нагрузки: всесторонне развивает тело, совершенствует дух, фигура становится подтянутой и гибкой, а противопоказаний к занятиям у большинства людей практически нет. Даже при серьезных заболеваниях вы можете заниматься йогой, предварительно обратившись к йогатерапевту, с его помощью можно даже улучшить свое состояние.
Йога также способна расслабить, разрядиться и гармонизировать тело и ум. Утверждение, что люди, увлекающиеся йогой, всегда спокойны и уравновешенны, небеспочвенно. При занятиях йогой повышается сопротивление стрессам, возрастает выносливость и улучшается концентрация.
Калланетика
Калланетика — фитнес гимнастика, названная по имени автора Каллан Пинкни, представляет собой комплексную систему статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц.
Этот вид физической активности уникален, так как затрагивает практически все мышцы тела и за час дает им нагрузку, сравнимую с несколькими часами шейпинга или аэробики.
Научившись правильно дышать, прислушиваться к своему организму и, поняв суть метода, вы прекрасно сможете заниматься дома, вооружившись видеоуроками или книгами. При этом уже в первые месяцы занятий заметите результаты и сможете:
— снизить вес тела и уменьшить его объемы; восстановить обмен веществ; улучшить осанку и развить гибкость; за счет проработки всех мышц подкорректировать проблемные зоны своей фигуры.
Pilates (Пилатес)
Метод Пилатеса — это система несложных, но очень эффективных упражнений, разработанная для того, чтобы вернуть людей к их природному состоянию, заново научить их двигаться так, как они умели в детстве — легко, свободно, пластично, сделать их тела и позвоночник гибкими, сильными, выносливыми. Это контроль над организмом и, следовательно, над качеством своей жизни. При этом система является совершенно безопасной и подходит абсолютно всем, независимо от пола, возраста и физической формы. Пилатес — система упражнений, направленных на детальную проработку мышц тела включая мелкие, не участвующие в обычных упражнениях, увеличение подвижности суставов, позвоночника и эластичность. Медицинские исследования подтверждают эффективность пилатеса в избавлении от болей в спине, излечении травм позвоночника, борьбе с остеоартритом, остеопорозом, последствий травм коленных и плечевых суставов, головной боли, а также последствиями стресса.
и связок.
Stretch (Стретчинг)
Стретчинг в переводе означает «растяжка». Это комплексы упражнений на растягивание мышц, благодаря которым повышается гибкость тела, а суставы приобретают большую подвижность.
Во время выполнения упражнений в стретчинге отдельные мышцы подвергаются вытягиванию, на несколько секунд остаются в таком положении, а затем возвращаются к норме.
Поскольку все движения в стретчинге слишком медленные, эта тренировка не подходит для усиления кровообращения и «встряхивании» организма. Зато у него есть другие плюсы: к мышцам во время растягивания поступает больше крови, за счет чего они расслабляются и становятся эластичнее; суставы приобретают большую подвижность, в результате увеличивается гибкость, что хорошо при занятиях любым видом спорта; сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после напряженного дня, помогая расслабиться и снять стресс; стретчинг – хорошая профилактика отложения солей; занятия замедляют некоторые процессы, связанные со старением организма.
Tabata (Табата)
Табата – это короткая, но очень интенсивная спортивная тренировка. Табата основана на интервальной физической нагрузке. Это значит, что 20-секундное интенсивное выполнение каждого из 8 упражнений табата венчает короткая 10-секундная передышка. Технику табата еще называют табата-план или табата-протокол.
Tae-bo (Тай-бо)
Тай-бо-аэробика — сплав восточных боевых искусств и аэробики. Была разработана в 90-е годы семикратным чемпионом мира по каратэ Билли Блэнксом. Пользуется очень большой популярностью во всем мире, так как позволяет не только приобрести великолепную физическую форму, но и получить навыки самозащиты.
Для новичков в фитнесе полное занятие может быть слишком большой нагрузкой. Начать нужно либо с других видов аэробики, либо увеличивать время занятий постепенно, следя за пульсом и не допуская перетренированности.
Для занятий выберите свободную одежду и кроссовки с амортизирующей подошвой, хорошо фиксирующие ногу.
Для серьезных занятий требуется боксерская груша. Идеально, если в помещении для занятий будет большое зеркало, в котором можно видеть все выполняемые движения и следить за их правильностью.
Как и любая высокоинтенсивная тренировка тай-бо требует хорошей предварительной разминки и растяжки.
Тренировка включает в себя прыжки, произвольные движения, комбинации ударов руками и ногами. Стоит помнить, что конечности должны быть немного согнуты и не разгибаться при ударе до конца. Это максимально обезопасит вас от возможных травм.
Functional (Функционально-силовой тренинг)
Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training) – это объединение в рамках одного занятия функциональной и силовой тренировки, что способствует более глубокой проработке всех групп мышц, развитию гибкости, координации и скорости реакции.
Особенности тренировки
Функциональный тренинг, в принципе, итак считается силовой тренировкой, но он входит далеко не во все силовые программы.
То есть силовая программа не означает непременное присутствие в ней функциональной нагрузки. Поэтому слово «функциональный» стали добавлять в названия фитнес-программ, чтобы подчеркнуть их «функциональную» направленность.
Силовые тренировки позволяют максимально нагружать крупные мышцы тела. Причем, при силовой нагрузке работа над ними происходит изолированно. Например, отдельные упражнения делаются на верхний пресс, отдельные предназначены для проработки нижнего пресса, отдельные движения применяются для боковых мышц.
Функциональный же тренинг состоит из упражнений на стабилизацию, или баланс, в которых участвую несколько групп мышц одновременно. Причем, выполняя их, вам еще нужно удержать равновесие, включив для этого мышцы-стабилизаторы (мышцы спины, пресса, боковые мышцы).
Не смотря на то, что упражнения в большинстве своем статичные, вы добиваетесь максимально глубокой проработки мышц как крупных, так и мелких. Так как вы находитесь в сильном напряжении, стараясь удержать равновесие, при этом «не уронить» тело, руки и ноги (в зависимости от упражнения), которые и без того работают, включившись в упражнение.
Fitball (Фитбол)
Фитбол применяется для коррекции фигуры и похудения, формирует осанку, укрепляет мышцы спины, поднимает настроение и позволяет избавиться от усталости и стрессов.
Упражнения с фитболом помогут вам подтянуть бедра и ягодицы, сделать тоньше талию, укрепить спину и разгрузить позвоночник, натренировать вестибулярный аппарат, обеспечить общую нагрузку на все мышцы тела и похудеть.
| In strength training, the quadriceps are trained by several leg exercises. | В силовых упражнениях четырехглавая мышца тренируется с помощью нескольких упражнений для ног. |
| Другие результаты | |
But more importantly, doing this exercise is helping people recognize the difficulty of making those choices and that the regulators are tasked with impossible choices. | И ещё важнее, такое упражнение помогает людям осознать тяжесть такого рода решений и что тот, кто принимает закон, столкнётся с невыносимым выбором. |
| They say they feel pretty good about these apps — those that focus on relaxation, exercise, weather, reading, education and health. | Он ответит, что все эти приложения замечательны: они предназначены для отдыха, физической активности, погоды, чтения, образования и здоровья. |
| That took me to his letters, which took me to the exercise, premeditatio malorum, which means the pre-meditation of evils. | Я стал читать его письма, затем — практиковаться в «premeditatio malorum», то есть в предвосхищении бед. |
| So I created a written exercise that I called fear-setting, like goal-setting, for myself. | Тогда я придумал себе письменную практику, которую назвал «страхополагание» по аналогии с целеполаганием. |
Exercise and mindfulness meditation have helped a lot. | Упражнения и осознанная медитация очень мне помогли. |
| Aerobic exercise has been shown in many studies to decrease amyloid beta in animal models of the disease. | Аэробные упражнения снижают уровень бета-амилоида у экспериментальных животных. |
| Now, the framers were not just concerned about the concentration and exercise of power. | Её создатели были обеспокоены не только сосредоточением и отправлением власти. |
| I could also have told you about the initiatives in parks in London and throughout Britain, involving the same company, promoting exercise, or indeed of the British government creating voluntary pledges in partnership with industry instead of regulating industry. | Я мог бы также рассказать о мероприятиях, проводимых в парках Лондона и повсюду в Великобритании, с участием той же самой компании, или о создании Британским правительством добровольных обязательств в рамках партнерства с промышленностью вместо регулирования этой отрасли. |
| And longpath isn’t a kind of one-and-done exercise. | Длинный путь — не одноразовое упражнение. |
| That way, you save eight minutes every half hour, so in the course of two hours of watching TV, you find 32 minutes to exercise. | Так вы сохраняете по восемь минут каждые полчаса, и за два часа просмотра ТВ найдётся 32 минуты для упражнений. |
| You know another way to find 32 minutes to exercise? | Знаете, как ещё найти 32 минуты для упражнений? |
| If you want to spend more time with your kids, you want to study more for a test you’re taking, you want to exercise for three hours and volunteer for two, you can. | Если хотите проводить больше времени с детьми, хотите больше готовиться к предстоящему тесту, хотите тренироваться три часа или быть волонтёром два — вы можете. |
| Do this little exercise with me. | Проделайте это маленькое упражнение. |
I’ve done this exercise dozens of times around the country. | Я десятки раз называла эти имена по всей стране. |
| These are all ways that we get to exercise this tribal nature without actually hurting anyone. | Таким способом мы удовлетворяем потребность племени, никому не нанося вреда. |
| You still want to exercise your right to remain silent? | Ты все еще хочешь тренироваться в своем праве хранить молчание? |
| I’d like to exercise my right to free assembly. | Я бы хотел использовать свое право на свободу слова. |
| At the lessons we have pens, pencils, pencil-boxes or pencil-cases, rulers, erasers, textbooks, exercise-books, record-books on the desks. | На уроках у нас есть ручки, карандаши, пенал или пеналы, линейки, ластики, учебники, рабочие тетради, зачетку на стол. |
I play the piano, I actually go, I quite like a bit of physical exercise, I’ll go for a run or a swim, I’ll play tennis if I can arrange a game with someone like that. | Я играю на пианино, я на самом деле отправляюсь, мне нравится немного позаниматься физическими упражнениями, я отправлюсь побегать или поплавать, поиграть в теннис, если смогу договориться на счет игры с кем-либо. |
| Junior table and exercise list up in five minutes. | Расписание и задания для младшего класса будут через пять минут. |
| I will not be drawn into such a childish exercise. | Но в эти глупые детские игры я не играю. |
| May I borrow your exercise book, my child? | Можно позаимствовать твою тетрадь для упражнений, милое дитя? |
| He enjoys breaking my toy cars and drawing in my exercise-books. | Тогда он ломает мои игрушечные машинки и рисует в моих тетрадках. |
| Richard Steele said Reading is to the mind what exercise is to the body. | Ричард Стил сказал, что Чтение для ума, а силовые упражнения для тела. |
I like fresh air and exercise. | Мне нравится свежий воздух и физические упражнения. |
| Those who pursue the latest fitness fashion are convinced that staying in good physical form requires much more than regular exercise and balanced meals. | Те, кто стремится к последним достижениям фитнес-моды убеждены, что для того чтобы оставаться в хорошей физической форме, требуется гораздо больше чем регулярные физические упражнения и сбалансированное питание. |
| We all need exercise. | Нам всем нужны тренировки. |
| Every Monday, Wednesday and Friday I take my English textbook, vocabulary and exercise-book and go to my English lesson. | Каждый понедельник, среду и пятницу я беру учебник английского языка, словарь и тетрадку и иду на урок. |
| Lack of exercise is another serious problem. | Недостаток движения еще одна серьезная проблема. |
Research shows, however, that young people who don’t take enough exercise often suffer from heart attacks. | Исследования показывают, однако, что молодые люди, которые не делают достаточно упражнений, часто страдают от сердечных приступов. |
| As for the desk, it contains numerous drawers where I can keep my pens, pencils, markers, text-books, exercise books, notes, diaries and else. | Что касается рабочего стола, то в нём множество ящиков, где я могу хранить свои ручки, карандаши, маркеры, учебники, рабочие тетради, записи, дневники и прочее. |
| Many old people also regularly exercise. | Многие пожилые люди также регулярно тренируются. |
| Second is to exercise during the day through cycling, roller-skating, walking in the park, jogging, swimming, ice-skating etc. | Второй – это упражняться в течение дня при помощи катания на велосипеде, роликовых коньков, прогулки в парке, бега, плавания, катания на коньках и т.д. |
Most jobs can be done within the usual office hours from 9 a.m. till 5 p.m., but teacher’s work is never done and evenings are usually spent in marking exercise-books and preparing for the next lesson. | Большинство работ выполняется в обычные рабочие часы с 9 утра до 5 вечера, но работа учителя никогда не заканчивается, и вечера обычно заняты проверкой тетрадей и подготовкой к следующему уроку. |
| I usually exercise my stomach muscles and my leg muscles. | Обычно я тренирую пресс и мышцы ног. |
| Heads bemused by beer and brandy cleared themselves with violent exercise and the fresh air of the chilly night breeze. | Затуманенные пивом и бренди мозги прояснялись от тяжелой работы, свежего воздуха и холодного ночного ветра. |
| Some cardio-respiratory exercise this morning would greatly benefit your health, Dr Millican. | Несколько утренних кардиореспираторных упражнений принесут значительную пользу вашему здоровью, доктор Милликан. |
| Now we shall be able to maintain the personal contact so essential in this exercise. | Теперь мы сможем поддерживать личную связь, столь необходимую для нашей задачи. |
| Why do artists make such a big deal When they exercise basic financial responsibility? | Почему актеры устраивают столько шуму из того, что выполняют основные финансовые обязательства? |
| Her doctor’s appointments, her housing, her diet, her exercise. | приемы врача, жилищный вопрос, ее диету, упражнения. |
| The ship’s hospital was just large enough to hold an operating table, two exercise bicycles, a few cabinets of equipment, and an X-ray machine. | Медицинский отсек вмещал операционный стол, два велоэргометра, рентгеновский аппарат, несколько шкафов с оборудованием. |
| He will command all civil and military forces and exercise special powers by official decree. | Он принимает командование всеми гражданскими и военными силами, и наделяется особыми полномочиями согласно указу. |
| We might even suppose that professors exercise noticeable power in human society. | Мы сможем даже предположить, что профессора обладают заметным влиянием и весом в человеческом обществе. |
| God has made you the conduit for this wonderful spiritual exercise regime. | Господь выбрал тебя проводником для этого замечательного набора духовных упражнений. |
| I tell people every day how important it is to eat right and to exercise. | Я каждый день говорю людям о пользе правильного питания и физкультуры. |
| Experienced thief wouldn’t move bulky exercise equipment or stay around to crack a safe. | Опытный вор не будет двигать громоздкие тренажеры и оставаться в доме, чтобы взломать сейф. |
| I mailed away for one of those Charles Atlas exercise routines they advertise in the back of the Superman comics. | Я выполнял тренировки Чарльза Атласа, которые они рекламировали на задней обложке комикса про Супермена. |
| At first Chartrand thought the briefing was some sort of bizarre training exercise. | Поначалу Шартрану показалось, что этот брифинг является всего лишь разновидностью странного учения. |
| I happen to think that the human will, backed by a sane mind can exercise some measure of control over events. | Я думаю, что человеческая воля при поддержке здравого смысла в какой-то мере управляет событиями. |
| Tell Leo the Armed Services Committee will exercise its oversight prerogatives. | Скажи Лео, что комитет по вооружённым силам собирается осуществить своё право контроля. |
| The Colonel will lead Gold Section and exercise overall tactical command. | Полковник командует Золотым подразделением и осуществляет тактическое руководство боем. |
| She would have to exercise the greatest care, and would be able to eliminate rivals only with the utmost caution. | Надо будет проявлять максимальную осторожность и устранять конкурентов только после тщательной подготовки. |
| I will not waste precious time to appease my conscience in a futile exercise. | Я не могу тратить время на то, чтобы успокаивать свою совесть участием в бесполезных затеях. |
| His joints creaked, and tendons were protesting even this afternoon’s moderate exercise. | Суставы скрипели, а сухожилия возражали даже против умеренных послеобеденных упражнений. |
| You know, a recent article in the Journal of Oncology suggests that moderate exercise can improve the effects of chemotherapy. | В недавней статье журнала по онкологии сказано, что умеренные физические упражнения могут улучшить эффект химиотерапии. |
| I strongly urge the court to exercise control and not permit testimony without cross-examination. | Я настоятельно призываю суд взять на себя контроль и не допустить показаний без перекрёстного допроса. |
| We find that the team dynamic and physical exercise promote humility and well-being. | Мы считаем, что комплекс динамических и физических упражнений способствует скромности и процветанию. |
I think really it’s just an exercise in imagination, a sort of fantasy they like to live in. | Я, право, думаю, что они лишь тренируют свое воображение. |
| He was wearing a muscle shirt, exercise pants, and white socks. | На нем была тенниска, спортивные трусы и белые носки. |
Exercise Bike Mini Portable Home Pedal Exerciser Gym Fitness Leg Arm Cardio Training Adjustable Resistance LCD Display Women Men
Exercise Bike Mini Portable Home Pedal Exerciser Gym Fitness Leg Arm Cardio Training Adjustable Resistance LCD Display Women Men
Date first listed on : November 6, — a cylinder mesh bag for glasses or water bottle. Orvis Men’s Horizontal Stripe Long-Sleeved Shirt at Men’s Clothing store. Package Included: 1 * Duffel Bag, flat rubber outsole and complementary stitch detailing. Buy Silver Plate Rosary Bracelet features 6mm Topaz Fire Polished beads. ♥ We provide 30 days money back guarantee. so you should check carefully to choose your fit, — Wash it with clean water in ordinary temperature.
Exercise Bike Mini Portable Home Pedal Exerciser Gym Fitness Leg Arm Cardio Training Adjustable Resistance LCD Display Women Men. NEVER authorize to any other seller, Women’s One Piece Swimdress with Braided Shoulder Straps at Women’s Clothing store, Feel Free To Visit Our » Y Q » Storefront And Search Through Our Theme (animal/ Culture/ Country/ Festival/ Item/ Occupation Name) Collection Product, Deep cargo pockets with secure closure with hand warmer pockets behind, Our wide selection is elegible for free shipping and free returns, Rose Quartz is the essential stone for Increasing Love, Date first listed on : August 22. extremely breathable and are awesome socks for guys. Bowtie — Checkered — Red & White at Men’s Clothing store. Exercise Bike Mini Portable Home Pedal Exerciser Gym Fitness Leg Arm Cardio Training Adjustable Resistance LCD Display Women Men. ❤♥Size(CN):21-Inside Length:13. Most orders ship within 1 Business Day, Suitable For Any Occasions Like Birthdays, Our wide selection is elegible for free shipping and free returns.
Genuine Black Soft Leather Microfiber Lined Very Soft and Luxurious Looking Gloves for Men Size XLarge at Men’s Clothing store: Cold Weather Gloves, FGR Christmas (2 Pack) Womens Thick Knit Sherpa Fleece Lined Thermal Fuzzy Slipper Socks With Grippers Black White Arguile: Clothing, Crafted and authenticated by (TM) Inc, Buy NEONBLOND Personalized Name Engraved Beware of Theatre Lighting Director Vintage Funny Sign Dogtag Necklace and other Necklaces at, Howme Mens Classic Plaid Short-Sleeve Summer Buttoned Cotton Shirt at Men’s Clothing store. Exercise Bike Mini Portable Home Pedal Exerciser Gym Fitness Leg Arm Cardio Training Adjustable Resistance LCD Display Women Men. WHY YOU NEED THESE: Going to school, Shaft measures approximately low-top from arch.
Возможность взаимного оказания услуг
и совместного продвижения продуктов
и услуг на рынке
Что делать, если вы пропустите день ног? 5 преимуществ тренировки ног, которые вы пропустите
Не пропустите день ног — вам это кажется знакомым?
Может быть, вы думаете, что тренировка ног не так важна, или ваши ноги уже выглядят «достаточно сильными».
А может … тебе просто не нравится тренировать ноги. Прежде чем вы примете неверное решение — у нас есть пять причин, по которым вы не должны забывать тренировать нижнюю часть тела.
Преимущества 5 дней в день — не упустите!
Эти пять преимуществ должны мотивировать вас еженедельно заниматься этой работой для ног:
1.Вы получаете некоторую кардио-активность.
Многие упражнения для ног представляют собой сложные движения, что означает, что они задействуют многие группы мышц. Приседания, например, задействуют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, конечно, но они также действительно активируют ваш корпус! Кроме того, упражнения на нижнюю часть тела увеличивают частоту сердечных сокращений, а также немного кардио, а силовые тренировки — настоящая экономия времени.
2. Сильные ноги = лучшие беговые качества
Хорошо натренированные ноги не только укрепляют спину и корпус, но и обеспечивают стабильность, необходимую для хорошей беговой формы.
Сильная нижняя часть тела поможет вам и в других видах спорта, таких как плавание или езда на велосипеде — отличные формы кросс-тренинга для бегунов.
3. День ног помогает похудеть
Мышцы ног — самая большая группа мышц в вашем теле. Чем больше вы их тренируете, тем больше энергии требуется для их движения. Это означает, что независимо от того, чем вы занимаетесь — неспешной прогулкой или интенсивной тренировкой с собственным весом — вы автоматически сжигаете больше калорий.
Но не только сильные мышцы ног помогают похудеть, но и сама тренировка ног: как и большинство силовых тренировок, тренировка ног также дает сильный эффект дожигания. Вы также можете тренировать ноги дома. Когда у вас закончатся идеи, попробуйте эти 12 вариантов приседаний на следующий день для ног.
4. Тренировка ног предотвращает боль в пояснице
Знаете ли вы, что боль в спине часто вызывается слабыми стабилизирующими мышцами? Возможно, вы слышали, что вам нужны сильные мышцы кора и спины, чтобы предотвратить боли в спине.
Однако это еще не все: с помощью целевых упражнений вы можете тренировать ягодичные мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия и тем самым снизить риск травм поясницы. Но правильная форма — это ключ! Если вы выполняете упражнения для нижней части тела неправильно, вы определенно увеличиваете риск боли в спине и травм.
5. И последнее, но не менее важное: подтянутые ноги сексуальны.
Многие люди сосредотачиваются исключительно на верхней части тела и забывают о ногах (здесь мы говорим в основном с парнями).Но сильные, стройные ноги очень сексуальны. К тому же тяжело работать ногами, не работая и задницей, что тоже неплохо. На самом деле, знаете ли вы, что сильные ягодицы могут помочь предотвратить травмы и улучшить общие спортивные результаты?
3 упражнения с собственным весом для сильных ног
Заинтересованы в тренировке ног? Эти три упражнения идеально подходят для следующего дня для ног.
Сидение у стены:
youtube.com/embed/lu8oX4lEb28?enablejsapi=1″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Становая тяга на одной ноге:
Приседания:
Наш совет:
Вы можете использовать Workout Creator в приложении adidas Training, чтобы создать свою индивидуальную личность тренировка ног!
***
Тренировка ног в день для максимального роста с Calum von Moger
Если бы вы ехали из Сан-Диего в Сан-Франциско, следование по прямому маршруту прямо вверх привело бы вас туда быстрее всего, несмотря на загруженность дорог в Южной Калифорнии.Конечно, вы можете выбрать альтернативный маршрут, осмотреть игорные залы в Вегасе, полюбоваться видами на горный хребет Сьерра-Невада и Йосемити, промыть золото в предгорьях к востоку от Сакраменто или даже выбрать извилистый, но живописный прибрежный маршрут, но Ни один из этих маршрутов не является таким прямым, и они добавят дни к вашему путешествию.
Точно так же бодибилдеры, желающие прибавить в массе, хотят план, который приведет к максимально быстрому приросту без длительных задержек. Они не просто тренируются; они следуют тем, которые интуитивно лучше всего подходят для размера здания.Они не избегают тяжелых упражнений; они выбирают лучшие, которые могут набрать массу. И они не выбирают какой-либо вес; они выбирают свою нагрузку в зависимости от того, что оптимально построить.
Как и путешественник, если вы хотите нарастить мышечную массу, имеет смысл выбрать самый прямой путь из возможных, если вы хотите нарастить мышцы. Конечно, есть и другие, менее прямые пути, но зачем довольствоваться неоптимальными результатами, для достижения которых требуется еще больше времени?
Конечно, добраться как можно быстрее — значит не дать ничего, кроме ста процентов.Вы можете следовать величайшей в мире программе тренировок, наполненной лучшими упражнениями для наращивания массы, но если вы подойдете к ней с половинными усилиями, вы получите только наполовину заниженные результаты.
Каковы основные советы, техники, упражнения и советы инсайдеров, когда дело доходит до тренировки ног? Мы обратились за помощью к 24-летнему австралийскому профессиональному бодибилдеру Калуму фон Могеру, победителю конкурса «Мистер Вселенная» 2014 года и атлету команды Cellucor.
Вот самые важные советы, которым следует прислушиваться в день ног.Внимательно ознакомьтесь с приведенным ниже списком и включите советы в свой распорядок дня.
1. Атакующие ноги как слабое место
«Я твердо убежден, что приседания — лучшее упражнение для достижения результата, так как они являются многосуставным движением, в котором задействована вся мускулатура ног, а также ягодицы», — говорит Калум.
Многие атлеты-любители страдают от CLS — синдрома куриных ножек — в немалой степени из-за того, что в течение многих лет они предпочитают грудь и руки бедрам. Вы не можете изменить то, что уже сделано, но в будущем ключевым моментом будет расстановка приоритетов.
Если вы страдаете от CLS, Калум рекомендует два важных способа помочь им воспитать их: «Если ноги являются слабым местом, я бы посоветовал тренировать их дважды в неделю и сделать приседания приоритетом в вашей тренировке», — говорит он .
2. Начните с приседаний. Период.
Опираясь на последний совет, вам просто нужно приседать. Вы можете подумать, что любое упражнение для ног укрепит ваши бедра, если вы будете достаточно много работать, но это не так.
Как и в случае с любой другой группой мышц, выбор самого сложного движения и выполнение его первым на тренировке, когда у вас высокий уровень энергии, принесет наибольшие дивиденды.
«Я твердо убежден, что приседания — лучшее упражнение для достижения результата, так как они являются многосуставным движением, в котором задействована вся мускулатура ног, а также ягодицы», — говорит Калум. «Я всегда выполнял их в начале тренировки, и я считаю, что это единственный способ приложить все усилия».
Варианты приседаний — в частности, приседания с низким грифом и фронтальные приседания — являются хорошими альтернативами, которые используют немного другие схемы набора мышц и могут быть заменены при необходимости для лучшего развития общей силы и размеров.
3. Погрузитесь глубже
Помимо того, что бодибилдеры с куриными ногами никогда не были в шортах, они пытаются скрыть свою слабость в нижней части тела, нагружая штангу для приседаний — только для того, чтобы опуститься всего на несколько дюймов. Эта попытка скрыть свой CLS никого не обманывает, а сокращенный диапазон движений также приводит к сокращению их мышечной массы.
«Полный диапазон движений лучше всего, потому что он затрагивает всю мышцу», — говорит Калум. «Если вы делаете половину повторений, вы не прорабатываете мышцы полностью. При этом эффективный способ полностью истощить мышцы — это делать частичные повторения после того, как вы выполните все свои полнофункциональные повторения в конце подхода. .«
Углубление задействует ягодичные мышцы и бедра в большей степени, чем при выполнении мелких приседаний, независимо от того, выполняете ли вы приседания, жимы ногами, приседания или другие многосуставные движения с глубоким сгибанием колен. Если у вас хорошая гибкость, перейдите к точке, где ваши бедра будут ниже коленного сустава.
4. Поменяйте положение стопы
Вы можете использовать любое количество положений и ширины стопы с упражнениями для ног, такими как приседания, жимы ногами и кратковременные приседания, но для большей мощности выберите стойку, в которой ваши ступни находятся примерно на ширине плеч, а пальцы ног слегка наклонены. наружу.По мере того, как вы стремитесь к увеличению размера, вам захочется разнообразить положение ног.
«Я часто меняю положение ног, чтобы можно было целиться во всех углах ног», — говорит Калум. «Я буду выполнять приседания с узкой стойкой, чтобы охватить внешнюю часть квадрицепсов, а затем более широкую стойку, чтобы воздействовать на приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер). Я применяю тот же принцип к жимам ног и разгибаниям ног».
Предупреждение: не наклоняйте пальцы ног внутрь или чрезмерно наружу при движениях по замкнутой цепи (когда ваши ступни прижаты к земле или машине), чтобы не повредить колени.
5. Используйте высокие и низкие положения стопы
Многие тренажеры для ног, в том числе жимы ногами, приседания и горизонтальные сани, имеют платформы, позволяющие использовать любое количество положений ног.
Оказывается, где вы ставите ступни — высоко или низко — имеет значение с точки зрения набора мышц.
По сути, более низкое положение ступни в большей степени нацелено на квадрицепсы, в то время как более высокое положение ступни более эффективно воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия. Это не означает, что вы можете изолировать эти мышцы, но если вы хотите увеличить мышечное напряжение в определенной области, положение стопы — один из способов сделать это.
6. Выполните самое недооцененное упражнение
Все знают, что приседания — король, но какое упражнение является самым недооцененным, когда речь идет о ногах? По словам Калума, это сплит-приседания с отягощением. «Это упражнение убивает слезы на квадрицепсах, но не многие люди их делают», — говорит он.
Чтобы выполнить раздельное приседание с гантелями, начните с одной ноги вперед, а другой назад. Просто согните колени и опуститесь, а затем снова поднимитесь. Убедитесь, что ваше заднее колено не касается пола, а для здоровья суставов убедитесь, что колено вашей передней ноги не выходит за вертикальную плоскость, идущую прямо от ваших пальцев ног.
7. Сосредоточьтесь на квадроциклах
День для ног состоит из нескольких групп мышц, в первую очередь квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, но некоторые упражнения лучше нацелены на одну область, а не на другую. Калум выбирает движения, которые лучше подходят для квадрицепсов, включая разгибания ног, приседания, жимы на одной ноге, короткие приседания, сисси-приседания и фронтальные приседания.
Он также большой поклонник использования предварительного вытяжки с односуставным упражнением, чтобы начать тренировку ног, выполняя три рабочих подхода разгибания ног, прежде чем добавить многосуставные упражнения.
8. Повысьте интенсивность тренировок
Преимущества хорошей тренировки ног можно усилить, если вы добавите любое количество техник повышения интенсивности, чтобы расширить данный подход и усложнить тренировку. Помимо предварительного истощения, в котором перед тяжелыми многосуставными упражнениями вы выполняете изолирующее движение, Калум также отдает предпочтение этим трем техникам повышения интенсивности:
- Dropset, в котором вы быстро снижаете вес примерно на 25 процентов, как только достигнете мышечного отказа, и продолжаете свой подход.
Калум предпочитает делать это после рабочего набора. - Частичные повторения, в которых вы делаете столько повторений в полном диапазоне, сколько сможете, а затем делаете еще несколько частичных повторений, либо выше, либо ниже точки мёртвой точки.
- Уменьшено время отдыха для увеличения интенсивности тренировки.
Калум предпочитает делать это после рабочего набора.9. Тренировка на секцию ног
«День ног» состоит из упражнений для нескольких групп мышц, как обсуждалось выше, и многие из этих упражнений являются одними из самых сложных движений, которые вы будете выполнять в каждую неделю. Иногда это заставляет задуматься о тренировке подколенных сухожилий.Вместо того, чтобы пытаться собрать энергию для выполнения упражнений, специфичных для окорока, многие бодибилдеры просто предпочитают тренировать хамми в другой день, часто отделенный как минимум 48 часами от основной тренировки квадрицепсов.
«Мне нравится отделять подколенные сухожилия от квадрицепсов, чтобы дать каждой группе мышц 100 процентов», — говорит Калум.
«Сначала тренируйте квадрицепсы, а в конце, возможно, сделайте одно упражнение хамми; через 2-3 дня сначала тренируйте подколенные сухожилия, а в конце — икры»
10.Пусть ваша репутация дрейфует на север
Практически каждый учебник по упражнениям, который вы прочитаете, рекомендует выбирать вес, который вы можете сделать всего за 8-12 повторений для роста мышц (гипертрофии). Но когда дело доходит до дня ног, Калум говорит, что лучше всего работает немного большее количество повторений: «Я считаю, что [ноги] лучше всего реагируют на большее количество повторений, потому что требуется время, чтобы кровь перекачивалась туда и заполняла мышцы». он говорит.
Вместо того, чтобы снижать рабочий вес, старайтесь делать больше повторений — до 15 — в самых тяжелых подходах.Это особенно полезный метод, если тренировка для ног устарела и вы не видите результатов.
11. Избегайте блокировки
Когда вы фыркаете и пыхнете в конце довольно жесткого набора приседаний или жимов ног, возникает соблазн на мгновение сделать перерыв и заблокировать колени.
Когда вы блокируете сустав, часть напряжения смещается с работающих мышц на сустав, что вызывает значительную нагрузку на связки и сухожилия. Это также снижает напряжение на целевой мышце (перевод: меньший стимул роста), обеспечивая мгновенное облегчение накопившейся усталости, позволяя сделать короткий «перерыв» во время подхода.
Для безопасности суставов никогда не рекомендуется блокировать сустав, особенно когда вы тренируетесь с тяжелыми весами. Выполняйте каждое повторение в полном диапазоне движений для получения максимальной пользы, но останавливайтесь перед локаутом.
12. Хватит соблюдать правила
Когда вы достигаете тренировочного плато, вам может казаться, что ничто не поможет вам преодолеть горб. Именно тогда вам нужно начать мыслить нестандартно. Для Калума именно тогда он начинает нарушать все правила тренировок, которые он обычно применяет, следуя принципу, называемому растерянностью мышц.
«Я не следую правилам, я их нарушаю — это мой секрет», — говорит он.
«Ноги могут быть очень упрямыми; они ожидают, что вы будете следовать правилам. Поэтому мне нравится удивлять их, делая дополнительные подходы, повторения и другие упражнения, чем то, что я мог бы сделать на предыдущей неделе. Пока вы изо всех сил пытаетесь ходить как следует после этого, вы знаете, что сделали достаточно «.
13. Ударьте грудью по тазобедренному суставу
Если ваша тренировка подколенного сухожилия включает в себя такие упражнения, как сгибание ног лежа, сгибание ног стоя и сгибание ног сидя, вы все еще на полпути.Все эти упражнения инициируют движение в коленном суставе. Однако подколенные сухожилия прикрепляются как к коленям, так и к бедрам. Вы можете сосредоточиться на верхней части окорока, включив движения, в которых действие происходит в бедрах. Лучший способ сделать это — включить румынскую становую тягу (RDL) в программу упражнений на подколенное сухожилие.
Не путать со становой тягой на жестких ногах, которая в большей степени является упражнением для нижней части спины, RDL эффективно воздействует на связку ягодиц и окорока.
Хотя для овладения этим конкретным движением требуется некоторое время — отведите ягодицу назад, убедитесь, что спина остается ровной, держите колени согнутыми и не пытайтесь опускать вес полностью на пол — это отличный способ в дополнение к сгибанию ног для более полного развития подколенного сухожилия.
14. Включите два типа движений икр
Икры обычно выполняются последними в день ног, и большинство атлетов делают одно или два упражнения, прежде чем объявить его днем. Но было бы ошибкой полагать, что все упражнения на икроножные мышцы одинаковы. В то время как большинство движений икр выполняются прямыми (но не заблокированными) ногами, упражнения на икры с согнутыми коленями отличаются в одном важном отношении: основная нагрузка ложится на камбаловидную мышцу.
Это связано с тем, что икроножная мышца (одна из двух основных мышц голени) прикрепляется выше коленного сустава, что не позволяет ему сильно сокращаться при сгибании колена.При движениях с прямыми ногами задействуются обе мышцы.
Следовательно, выполнение упражнений на носки с прямыми ногами (например, стоя или подъем на носки на ослике) в дополнение к подъемам на носки сидя (выполняемое в последнюю очередь) наиболее эффективно воздействует на эти мышцы голени.
15. Настройте свой разум в первую очередь
Как вы мысленно подготовитесь к потрясающей тренировке ног, как это делает Калум, чтобы накачать бедра? Попробуйте воспользоваться подходом Калума. «Обычно я начинаю готовиться накануне с еды, поэтому я полон углеводов», — говорит он.«Затем я мысленно обдумываю тренировку по дороге в спортзал, беру свои мерные ложки предтренировочного препарата C4 и слушаю последний подкаст о Hidden Forest».
У каждого есть свои личные предпочтения, чтобы получить заряд энергии для хорошей тренировки, но не ожидайте, что вы просто придете и получите удовольствие от невероятной тренировки. Подготовьте свой разум, чтобы он был готов провести ваши мышцы через жесткую тренировку.
Вот примерный план развития ног, основанный на 15 законах!
1
5 подходов по 12, 12, 12, 10, 8 повторений (первые два подхода — разминка)
+
4
больше упражнений
Тренировка ног 2
Примечание: через 48 часов после тренировки 1.
1
5 подходов по 15, 15, 15, 12, 10 повторений (первые 2 подхода — разминка)
+
5
больше упражнений
5 причин, почему день ног так важен
Никто действительно не ждет дня ног.Конечно, есть исключения — кровавые выпады, но для большинства это неизбежное зло.
Садитесь, приседайте (но не торопитесь, никогда не торопитесь с повторениями) и выходите. Ну, ковыляй медленно, морщась от дискомфорта.
(Связано: ошибки дня ног, которые вы определенно делаете)
А есть те, кто полностью пропускает день ног. Вы знаете те. Вы, наверное, видели, как они расхаживали по тренажерному залу, невидимые ниже пояса.Чем меньше будет сказано об этих парнях, тем лучше.
(Связано: 6 секретов трансформации ног и всего тела)
Теперь настанет время, когда вы будете бороться с мыслью о том, чтобы пропустить день ног.:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-1002800900-5b8d687646e0fb0050e24c9a.jpg)
Ты всего лишь человек. Но не надо. Тебе нужно оставаться сильным.
Ноги так важны. Почему? Что ж, мы рады, что вы спросили.
1. Вы нарастите больше мышц
Да, выполнение становой тяги поможет построить более толстые куски мяса.
Тестостерон — это стероидный гормон, который естественным образом вырабатывается в организме и играет ключевую роль в здоровье мужчин, помогая увеличить рост мышечной массы и силы. Сложные движения, такие как приседания и становая тяга, в которых задействуются большие группы мышц, помогают поднять уровень тестостерона.
(Связано: самые тяжелые дневные тренировки ног MH)
Одно недавнее исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , измеряло гормональный ответ во время отдельных приступов тяжелых упражнений с отягощениями.Они обнаружили, что наиболее разительные изменения проявились в ответе тестостерона.
Другими словами, стойка для приседаний поможет развить больше мышц.
(Связано: упражнения для ног, которых следует избегать любой ценой)
Пора расслабиться. Но держите это ровно. Форма действительно важна.
СМОТРЕТЬ: Тренировка всего тела всего с двумя гантелями
2. Вы сожжете больше калорий
Знаете ли вы, что ваша большая ягодичная мышца (или задняя часть) является самой большой мышцей в вашем теле? Наверное, лучше не говорить об этом своей девушке.Они не воспримут это как комплимент. Но есть и хорошие новости относительно размера вашего дерриера.
Работа с этими большими мышцами требует больше энергии, а это значит, что вашему телу придется сжигать больше калорий.
(Связано: причины, по которым ваш присед не работает)
В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Applied Physiology , отслеживается расход энергии и метаболизм спортсменов после серии тяжелых упражнений с сопротивлением. Их результаты показали, что после 90 минут тренировок (включая комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга), скорость метаболизма спортсменов — количество затраченной энергии — резко возросла и продолжала расти в течение нескольких часов после этого.
(по теме: Как освоить становую тягу)
Становая тяга. Упражнение, которое продолжает давать.
3. Ты не будешь похож на цыпленка
Серьезно, это не очень хороший вид.
4. Вы улучшите свои большие подъемники
Вы можете не поверить в это, но ваши ноги и корпус вырабатывают большую часть вашей силы во время подъема тяжестей.Да, даже когда вы жмете лежа, именно нижняя часть тела задействована, чтобы обеспечить стабильную платформу для качания.
Если вам не хватает физической формы, ваши большие подъемы не дойдут до этого момента. Однако выполнение функциональных упражнений, таких как становая тяга, укрепит ваши ноги, ягодицы и нижнюю часть тела, одновременно развивая мышцы и подвижность.
Помните, сила кора поддерживает тело почти при каждом движении. А становая тяга — король упражнений — является ключевым движением для наращивания силы.
Подпишитесь на ежедневное обновление, чтобы получать больше новостей о фитнесе
Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
5. Вы снизите риск получения травм
Не обращайте внимания на свою нижнюю половину, и вы рискуете получить травму.
Мышечный дисбаланс, плохо подготовленные подколенные сухожилия и недостаток подвижности приводят к ряду проблем, таких как боли в пояснице и травмы ACL.Приседания, выпады и становая тяга помогут развить подколенные сухожилия, нарастить мышцы вокруг слабых суставов и способствовать стабильности и подвижности.
Давайте проясним это, парни. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, развитию функциональной силы и снижению риска травм, то вам нужно поработать над ногами. Часто. Если вы тренируетесь три раза в неделю, один должен быть посвящен нижней половине.
Вам нужно вдохновение для тренировок? Попробуйте эти:
1.Дневная тренировка для ног из ада
2. Дневная тренировка для ног с повышением уровня тестостерона
3. Самые сложные дневные трассы MH
Но прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что вы освоили эти два движения. Они вам понадобятся.
1. Становая тяга
— Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, так, чтобы штанга стояла на полу перед собой.Согнитесь в коленях и бедрах, чтобы взять штангу хватом сверху; руки должны быть на ширине плеч.
— Слегка выпрямите ноги, чтобы нагружать штангу. Голова вверх, спина прямая: сожмите ягодицы, напрягите лопатки и втяните нижнюю часть живота. После этого все просто. Встаньте.
— Гриф должен оставаться близко к вашему телу все время, касаясь бедер, когда вы полностью стоите. Сохраняйте напряжение в корпусе, когда вы опускаете штангу на землю — это не обязательно должно следовать той же схеме движения, просто опускайте ее осторожно.
2. Приседания
— Встаньте, расставив ноги на ширине плеч — эта широкая стойка позволит приседать глубже, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.
— Держите штангу на верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
— Возьмите штангу и медленно присядьте — голова вверх, спина прямая, булочки наружу.Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость. Вдавите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: это
Роберт Хикс
Роберт Хикс — исполнительный редактор журнала Men’s Health.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Почему спортсмены должны оставить эту тенденцию в покое — Блог о производительности человека · Volt Athletics
3. Ваш мозг не различает стрессы
В индустрии силовых и кондиционных тренировок есть поговорка: «Стресс — это стресс — это стресс». Потому что для вашего тела все виды стресса — психологический, физический, эмоциональный и т. Д. — одинаковы. Физически ваша центральная нервная система (ЦНС, состоящая из головного и спинного мозга) одинаково справляется со всеми видами стресса.Итак, если вы испытываете стресс из-за приближающихся финалов, ваше тело реагирует так же, как если бы вы были в стрессе из-за драки с девушкой / парнем, хронического недосыпа или интенсивной тренировки. Что все это значит? Это означает, что когда дело доходит до стресса, ваше тело слепо, поэтому способ организации тренировок очень важен для снижения стресса ЦНС.
Чтобы увидеть результаты (в бизнесе мы говорим «адаптация») от тренировок, важно стратегически управлять тренировочным стрессом и тренировочным стрессом.восстановление. Другими словами, вы не можете сверхусердно тренироваться каждый день и рассчитывать на лучшие результаты. Ваше тело — сложный организм: ему нужно время, чтобы восстановить ткани, поврежденные от тренировок, и если вы не выделяете достаточно времени на заживление и восстановление между тяжелыми тренировками, ваше тело не сможет приложить все усилия к тренировкам. — сделать ваше обучение менее эффективным. И, что еще хуже, слишком много тренировочного стресса без достаточного восстановления, и вы рискуете войти в состояние «перетренированности».
Вы могли бы подумать, что разделение тренировок по регионам тела (день ног) позволит лучше восстанавливаться между интенсивными тренировками, но если вы планируете день с тяжелыми ногами, за которым следует день с тяжелыми нагрузками на грудь / спину, а затем на день с тяжелыми прессами ваши мышцы могут сломаться, а ЦНС — нет. Добавьте к этому занятия спортом, игры, отношения, учебу / работу и другие еженедельные стрессовые факторы, и вы получите рецепт перегрузки. Поскольку «стресс — это стресс — это стресс», ваше тело испытывает кумулятивный стресс для вашей нервной системы, который может проявляться в таких симптомах перетренированности, как плохое качество сна, колебания веса тела, потеря аппетита, общая усталость, восприимчивость к инфекциям и снижение активности. представление.
Организуя еженедельные тренировки в формате высокой-низкой (день высокой интенсивности, затем день низкой интенсивности и т. Д.), Вы не только позволяете мышцам восстановиться после предыдущей тренировки, но и укрепляете свою ЦНС. достаточно времени, чтобы справиться с внутренним стрессом тренировок. Эта волнообразная схема High-Low позволяет вам тренироваться дольше, прежде чем понадобится неделя разгрузки / разгрузки, и гарантирует, что любому дню высокой интенсивности будет предшествовать день с низкой интенсивностью, а за ним следует день низкой интенсивности, что снижает ваши шансы пропустить из-за тренировки. к симптомам перетренированности.
Куриные ножки вам не подходят: это день ног
Вы когда-нибудь задумывались, почему так много лифтеров, тренирующихся в коммерческих залах, носят брюки? Готов поспорить, что это потому, что эти штаны скрывают что-то неприятное. Что хорошего в том, чтобы тратить все эти часы на то, чтобы накачать верхнюю часть тела, не имея подходящих ног?
Помимо эстетических соображений для построения хорошего набора нижних конечностей, эффективная программа для нижней части тела также будет способствовать общему увеличению силы.Суть в том, что действительно нет причин избегать интенсивных тренировок ног. Не пренебрегайте всей нижней половиной своего тела и всю оставшуюся жизнь застряйте в штанах.
Проблема гипертрофии для ног
Тренировка силы поддается количественному измерению: вам просто нужно поднять цифры. Конечно, это еще не все; есть техники и программы, а вместе с ними — огромная масса интенсивности. Но сила ощутима — результаты своей работы можно увидеть на бумаге.
Тренировка гипертрофии, с другой стороны, — это совсем другой вид животных. Более эстетическая цель требует более абстрактных принципов, таких как определенный объем и более короткие периоды отдыха для увеличения мышечной усталости. Совместите эти принципы с тренировкой ног, и у вас будет одна трудная гора для восхождения. Если вы хотите добиться значительных результатов, тренировка ног будет очень и очень сложной. И именно поэтому многие применяют минимальную интенсивность или вообще пропускают тренировочный день.
Если вы обнаружите, что виновны в минимальной тренировке ног и в минимальной интенсивности, тогда вам нужно будет принять новый образ мышления; тот, который позволит вам принять вызов и пожинать плоды ваших усилий.
Помните о некоторых из этих вещей, меняя свою точку зрения на тренировку ног:
- Совершенствуйте свою форму. Попытка увеличить вес на перекладине, жертвуя формой, — это верный путь к катастрофе.Позволить эго взять верх в серии тяжелых приседаний — это билет в один конец к травме и часто приводит к тому, что атлет отказывается от приседания навсегда. Работайте над своей формой и совершенствуйте ее, какой бы «легкой» вы ни были.
- Думайте мелко. Сделав новый акцент на форме, можно лишь немного прибавить в весе. Слишком большой прыжок повлияет на вашу технику и приведет к менее чем благоприятным результатам. Небольшие увеличения с идеальной формой намного более устойчивы.
- Ничего не заставляйте. Выполнению движения, чтобы произвести впечатление на других, нет места в эффективной рутине. Ничего не вытесняйте из эго, особенно когда дело касается машин. Естественные движения всегда будут лучше, чем жимы ногами и сгибания подколенных сухожилий.
- Испытайте себя. Если на протяжении многих лет вы в основном полагались на тренажеры для тренировки ног, испытайте себя, выполняя более сложные, но естественные движения. Попробуйте приседания со штангой, приседания с кубком, приседания со штангой над головой или любые другие упражнения, которые могут вас заинтересовать.
- В одностороннем порядке. Одной из тенденций, имеющей серьезные достоинства, является практика односторонних упражнений. Движения одной конечности сильно влияют на вашу общую производительность, поскольку для их эффективности требуется меньшая нагрузка, и они имеют огромное преимущество в укреплении слабых мест.
Правила для дня ног
Как и в случае с верхней частью тела, вам нужно тренировать всю нижнюю часть тела, а не разделять ее на отдельные части. Тренировка квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр в разные дни контрпродуктивна, поскольку все мышцы нижней части тела работают вместе при выполнении каждого упражнения.Например, приседания стимулируют четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы, не изолируя ни одну мышцу.
Стимуляция всей нижней части тела также активизирует ваш метаболизм, сжигает огромное количество калорий и способствует превосходному росту. Изоляция небольших участков на несколько дней не может сравниться с огромным объемом работы по тренировке всей области сразу.
Прежде чем я дам вам несколько идей о том, как структурировать тренировку нижней части тела, давайте изложим несколько основных правил. Это не исчерпывающий список, но он даст вам хорошую отправную точку при создании собственной программы.
- Горизонтальное соединение. Тренажер для разгибания ног заманчив, потому что он прост. Придерживайтесь в основном сложных движений, которые одновременно прорабатывают большую часть мышц.
- Изолировать свет. Если вы все же решите, что вам нужно несколько изолирующих упражнений, сделайте больше повторений и легкий вес. Например, разгибание ноги оказывает явное усилие (напряжение) на колено, поэтому наступайте осторожно.
- В одностороннем порядке. Не бойтесь односторонних упражнений. Болгарские сплит-приседания и выпады не только бросают вызов вашему равновесию и координации; они также помогут укрепить любой дисбаланс силы.
- Пропустить машины. Может возникнуть соблазн использовать различные тренажеры, чтобы избежать усилий и усложнения движений со свободным весом. Да, некоторые тренажеры полезны, но программа без использования свободных весов мало что может сделать для общего развития нижней части тела.
- Оставайтесь последовательными. Если вы из тех, кто программирует прыжки, значит, вы не на пути к прогрессу. Последовательность — отличительная черта любой программы, и ваш успех будет жить или умереть только по этому единственному принципу.
- Увеличьте частоту. Тренировка нижней части тела не должна проводиться один раз в неделю. Ваши ноги эластичны и могут научиться восстанавливаться быстрее, чем вы привыкли. Планируйте тренировать нижнюю часть тела не реже двух раз в неделю.
Примеры тренировок для ног
Ниже приведены два примера планов для нижней части тела. Используйте один раз в неделю или оба раза в неделю. В любом случае вам понадобится еженедельная частота тренировок из двух тренировок нижней части тела.
Тяжелая работа не сложна
Сформулировать успешную программу для нижней части тела несложно, но необходимы основные принципы, изложенные выше чтобы оптимизировать чьи-либо результаты. Несколько приседаний с полуповторами и попытки поднять весь весовой стек на тренажере для разгибания ног даже близко не подходят. Испытайте себя, оставайтесь последовательными и не отступайте. В мгновение ока вы захотите выбросить штаны и надеть их навсегда.
Секрет успеха не в том, что говорят вам братья: Расставляйте приоритеты по результатам, не популярный совет
Укрепите ноги | Человеческие ресурсы
Ходьба и бег — отличные способы развить силу ног. Однако со временем ваши ноги привыкают к движению и в конечном итоге могут выйти на плато.Это также может ограничить вашу производительность. Вот несколько советов, как увеличить силу ног, что может привести к более длительным и продуктивным тренировкам.
Измените это — Если вы постоянно бежите или идете по одному и тому же маршруту или тропе, найдите новое место и попробуйте. Отправляйтесь в места с холмами, так как они являются отличным способом развить силу ног и добавить дополнительную интенсивность вашей тренировке.
Кросс-тренинг — Кросс-тренинг — отличный способ не только улучшить ходьбу или бег, но и улучшить общую физическую форму.Сочетание бега и ходьбы с силовыми тренировками и другими видами аэробных упражнений, такими как плавание, эллиптические тренировки и езда на велосипеде, может разнообразить вашу тренировку и значительно улучшить вашу производительность. Такие виды спорта, как футбол и баскетбол, также отлично подходят для улучшения силы ног.
Тренировка с отягощениями — Тренировка с отягощениями со свободными весами или силовыми тренажерами — отличный способ улучшить силу ног и добавить дополнительный толчок к последним этапам бега и ходьбы. Вот некоторые хорошие упражнения для укрепления ног:
- Приседания — Приседания — одна из лучших тренировок с отягощениями, которые вы можете выполнять.Это упражнение прорабатывает почти все мышцы нижней части тела и является отличным способом развить силу ног. Это обязательно в вашей программе, если вы решите начать тренировки с отягощениями. Приседая, держите ступни ровно и отталкивайте пятки. Держите спину ровно, а туловище прямо и смотрите прямо перед собой.
- Выпады — Выпады — отличный способ повысить силу и стабильность в ногах, так как вы вынуждены балансировать всю массу тела на одной ноге в течение короткого периода времени.Следите за тем, чтобы колено не касалось пальцев ног во время выпада, и держите туловище прямо, глядя вперед.
- Сгибание ног — Это упражнение прорабатывает заднюю часть ног, группу мышц задней поверхности бедра. Это особенно актуально для бегунов, поскольку у большинства бегунов очень сильные четырехглавые мышцы (те, что находятся на передней части ноги) и слабые мышцы подколенного сухожилия. Согните ноги как можно выше и медленно опустите вес вниз, но не позволяйте весовому стеку соприкасаться и терять все сопротивление.Укрепление подколенных сухожилий восстановит баланс мускулатуры ног и поможет предотвратить травмы во время бега.
Тренировка на одной ноге | Mitch’s Market Street Gym
Преимущества тренировки на одной ноге
Сильная нижняя часть тела жизненно важна для поддержания активного образа жизни. Сильная и стабильная нижняя часть тела и ядро положительно влияют на биомеханику и эффективность всех движений человека. Это включает в себя способность сидеть, стоять, ходить, бегать, прыгать, лазать и все другие виды повседневной деятельности (ADL).Знаете ли вы, что при ходьбе нормальной походкой 80% времени тратится на одну ногу? При беге нормальной походкой 100% времени тратится на одну ногу? Большинство наиболее распространенных бесконтактных травм и боли связаны с дефицитом устойчивости и силы на одной ноге.
Когда большинство людей думают о силовых упражнениях на нижнюю часть тела, они обычно ограничиваются традиционными движениями на двух ногах, такими как приседания и становая тяга. Однако использование упражнений на одной ноге в дополнение к традиционным упражнениям на двух ногах дает значительные преимущества:
1.Увеличенный вес при минимальной нагрузке на позвоночник
Тренировка на одной ноге позволяет применять соответствующий стимул, который создает положительную адаптацию, но с уменьшением общего веса и нагрузки, непосредственно влияющей на позвоночник. Когда работу выполняет только одна нога, используемый вес, очевидно, намного ниже, в то время как стимул для улучшения остается равным или большим. Это может быть особенно полезно для новичков и людей с ограниченными физическими возможностями / травмами; однако преимущества распространяются на население, выходящее далеко за пределы этих подгрупп, вплоть до самых элитных людей в спорте и тактических характеристиках.Возьмем, к примеру, схему приседаний. Некоторым из нас будет удобнее выполнять сплит-приседания или выпады с гантелями в каждой руке, в отличие от традиционных приседаний со штангой и спины.
Упражнения на одной ноге также могут выявить любые дисбалансы, которые могут более легко ограничивать повседневные функции в жизни и спорте, поэтому фитнес-профессионал может помочь вам исправить их и улучшить.
2. Повышение боковой устойчивости Повышение боковой устойчивости
Было показано, что упражнения на одну ногу обеспечивают больший переход к повышению производительности таких упражнений, как ходьба, бег, подъем по лестнице и предотвращение падений.Подавляющее большинство движений человека требует устойчивости одной ноги, переноса веса и нагрузки.
Например, во вращательных движениях, таких как замах в гольфе, каждая нога работает индивидуально и в разные моменты больше отвечает за принятие нагрузки. Во время замаха большая часть нагрузки попадает на заднюю ногу, а затем передается на ведущую ногу при замахе вниз. Поэтому имеет смысл тренировать каждую ногу индивидуально.
3. Развитие односторонней силы
Тренировка на одной ноге также помогает уменьшить дисбаланс силы между ногами.Если вы выполняете только упражнения на двух ногах, более доминирующая нога будет продолжать увеличивать слабину. В конечном итоге это приводит к увеличению дисбаланса силы, что приводит к проблемам с производительностью и повышенному риску травм. Добавление упражнений на одну ногу в свой распорядок поможет исправить дисбаланс.
Хотите узнать больше о том, как наиболее эффективно использовать движения на одной ноге в ваших тренировках? Не стесняйтесь обращаться ко мне, чтобы организовать бесплатную консультацию.