Подтягивание на перекладине нормативы: Нормативы ГТО 2023 по подтягиванию на турнике

Нормативы ГТО 2023 по подтягиванию на турнике

Нормы ГТО по подтягиванию из виса на высокой перекладине (кол-во раз)

— бронзовый значок

— серебряный значок

— золотой значок

Ступень (возраст)	Мальчики			Мужчины
1 ступень — для 6-8 лет	2	3	4
2 ступень — для 9-10 лет	2	3	5
3 ступень — для 11-12 лет	3	4	7
4 ступень — для 13-15 лет	6	8	12
5 ступень — для 16-17 лет	9	11	14
6 ступень — для 18-24 лет				10	12	15
6 ступень — для 25-29 лет				7	9	13
7 ступень — для 30-34 лет				5	7	12
7 ступень — для 35-39 лет				4	6	10
8 ступень — для 40-44 лет				4	6	9
8 ступень — для 45-49 лет				3	5	8
9 ступень — для 50-54 лет				2	4	7
9 ступень — для 55-59 лет				2	3	6

Подтягивание на высокой перекладине при сдаче нормативов ГТО проводится следующим образом. Участник висит хватом сверху, при этом кисти рук расположены на ширине плеч. Ноги и туловище выпрямлены. Ступни должны быть сведены вместе, а ноги при этом не касаются пола.

Чтобы хорошо сдать норматив, необходимо поработать над развитием мышц рук и спины. Для этого нужно тренироваться регулярно и в конце каждого месяца оценивать прогресс.

Как сдавать норматив

Человек должен выполнять упражнение таким образом, чтобы его подбородок поднимался каждый раз выше перекладины. Далее участник опускается вниз и фиксирует такое положение на 0,5 секунды, после чего продолжать выполнение упражнение. При подтягивании на турнике засчитывают только упражнения, выполненные по всем правилам.

Подтягивание можно делать средним прямым хватом, а также средним обратным хватом. При этом работают мышцы спины и бицепсы.

Ошибки

Попытка не засчитывается в таких случаях:

• если участник выполняет упражнение рывками;
• если участник сильно размахивает ногами;
• если подбородок не поднимается выше перекладины;
• если нет фиксации на 0,5 с;
• если происходит поочередное сгибание рук.

Комплекс ГТО — подтягивание на низкой перекладине. Нормативы количество подтягиваний

Подтягивание из положения лежа на низкой перекладине входит в комплекс ГТО в качестве обязательной дисциплины как для для девочек, девушек, женщин большинства возрастных групп, так и для мальчиков (до 15 лет), а также мужчин (от 30 до 59 лет).

Для мальчиков и некоторых мужских возрастных групп упражнение выступает как альтернатива подтягиванию на высокой перекладине (участник испытаний выбирает или одно, или другое).

Нормативы для девочек, девушек, женщин

Нормативы исчисляются в количестве подтягиваний. Они рассчитаны на разные возрастные группы и предусматривают вручение за определенные достижения знаков:

Б — бронзового

С — серебряного

З — золотого

I ступень (от 6 до 8 лет)	4	6	11
II ступень (от 9 до 10 лет)	7	9	15
III ступень (от 11 до 12 лет)	9	11	17
IV ступень (от 13 до 15 лет)	10	12	18
V ступень (от 16 до 17 лет)	11	13	19
VI ступень (от 18 до 24 лет)	10	12	18
VI ступень (от 25 до 29 лет)	9	11	17
VII ступень (от 30 до 34 лет)	8	10	16
VII ступень (от 35 до 39 лет)	7	9	15
VIII ступень (от 40 до 44 лет)	6	8	14
VIII ступень (от 45 до 49 лет)	5	7	12
IX ступень (от 50 до 54 лет)	4	6	10
IX ступень (от 55 до 59 лет)	3	5	9

Нормативы для мальчиков и мужчин

w3.org/1999/xhtml» title=»Нормативы для мальчиков и мужчин»>

I ступень (от 6 до 8 лет)	6	9	15
II ступень (от 9 до 10 лет)	9	12	20
III ступень (от 11 до 12 лет)	11	15	23
IV ступень (от 13 до 15 лет)	13	17	24
VII ступень (от 30 до 34 лет)	11	14	22
VII ступень (от 35 до 39 лет)	10	13	21
VIII ступень (от 40 до 44 лет)	9	11	20
VIII ступень (от 45 до 49 лет)	7	10	18
IX ступень (от 50 до 54 лет)	4	7	15
IX ступень (от 55 до 59 лет)	3	5	12

Требования к снаряжению

Снаряжение может быть установлено на уличной площадке, в гимнастическом зале, или дома.

Высота перекладины — 90 см. Это может быть:

• 
  отдельный снаряд;
• 
  турник с регулируемой высотой перекладины;
• 
  навесной турник на шведскую стенку.

Согласно рекомендациям министерства спорта РФ: «Спортивное оборудование должно быть сертифицировано, соответствовать требованиям санитарно-гигиенических норм, охраны жизни и здоровья человека,быть удобным в технической эксплуатации, эстетически привлекательным».

В комплект поставки должен входить паспорт с подробной схемой сборки, для обеспечения легкого монтажа и быстрой замены изнашивающихся элементов силами эксплуатирующей организации.

Правила выполнения

Перекладина берется хватом сверху после чего следует присесть, упираясь в перекладину подбородком, и, двигаясь вперед, выпрямить тело. Ноги, туловище и голова должны составлять прямую линию. После этого руки выпрямляются (тело опускается).

Упражнение заключается в подтягивании до пересечения подбородком горизонтальной плоскости, проходящей через перекладину, возвращении в исходное положение с фиксацией не менее 1 секунды.

CrossFit Open Workout 22.3 Стандарты движений

Объявлена ​​третья тренировка Open , и вместе с ней приходит кое-что невероятно важное: стандарты движения CrossFit Open Workout 22.3.

Стандарты движения гарантируют, что все спортсмены во всем мире придерживаются одинаковых требований, что упрощает сравнение результатов и гарантирует, что ни один спортсмен не пойдет напролом.

Итак, на что следует обратить внимание в течение 22.3?

Узнайте, как Scale CrossFit Open Workout 22.3

CrossFit Open Workout 22.3

На время:
21 подтягивание
42 двойных прыжка
21 трастер (вес 1)
18 подтягиваний грудь к перекладине 9 0017 36 двойных прыжков
18 трастеров (вес 2)
подъемы силой 15 бар
30 двойных прыжков
15 трастеров (вес 3)

женщины 65 фунтов, затем 75 фунтов, затем 85 фунтов

мужчины 95 фунтов, затем 115 фунтов , затем 135 фунтов

Максимальное время: 12 минут

Тренировка CrossFit Open 22.

3 Стандарты движения

Тренировка CrossFit Open 22.3 Стандарты движения

Thruster

Атлет и штанга должны оставаться сбоку от 2,45 метров) рулетка вдали от подтянуть штангу. Если пластины или ступня спортсмена касаются линии в любой момент, повторение не засчитывается.

Каждый набор трастеров начинается со штанги на земле.

Складка бедра спортсмена должна четко проходить ниже верхней части колен спортсмена в нижнем положении.

Полный присед в трастер разрешен, когда штанга взята с пола.

Повторение засчитывается, когда:

бедра, колени и руки спортсмена полностью выпрямлены; и перекладина находится прямо над серединой их тела или немного позади нее.

Повторение должно выполняться одним плавным движением из нижней точки приседания. Фронтальный присед с последующим рывком не допускается.

Если штанга падает сверху, она должна лечь на землю до того, как спортсмен поднимет ее для следующего повторения.

Спортсмены НЕ могут получать помощь при перемещении или установке штанги.

Подтягивание подбородка над перекладиной

Спортсмен должен начинать каждое повторение с полностью вытянутыми руками и отрывом ног от земли.

Любой стиль подтягивания или хвата разрешен, если выполняются требования.

Повторение засчитывается, когда подбородок спортсмена пересекает горизонтальную плоскость грифа.

Обмотка перекладины лентой или ношение защиты рук (гимнастические захваты, перчатки и т. д.) разрешены, но обмотка перекладины И ношение защиты рук запрещены.

Подтягивания от груди к перекладине

Спортсмен должен начинать каждое повторение с полностью вытянутыми руками и отрывом ног от земли.

Разрешается любой стиль подтягивания или хвата, если выполняются другие требования.

Повторение засчитывается, когда грудь спортсмена четко касается грифа на уровне или ниже ключицы.

Обмотка перекладины лентой или ношение защиты рук (гимнастические захваты, перчатки и т. д.) разрешены, но обмотка перекладины И ношение защиты рук запрещены.

Мышцы на перекладине

Атлет должен начать или выполнить вис ниже перекладины, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли.

Подъем силой разгибом допустим, но пуловеры, перекаты на опору и разгибы скольжением не разрешены.

Никакая часть стопы не должна подниматься выше нижней части грифа во время разгиба.

Спортсмен должен выполнить некоторую часть отжимания перед блокировкой над перекладиной.

Представитель зачисляется, когда:

Руки спортсмена полностью заблокированы в упоре над перекладиной; и плечи спортсмена находятся над или немного впереди грифа.

Только кисти и никакая другая часть руки могут касаться грифа во время повторения.

Снятие рук в положении опоры не допускается.

При локауте только руки могут поддерживать вес спортсмена.

Double Under

Скакалка дважды проходит под ногами при каждом прыжке.

Для масштабированных делений скакалка проходит под ногами один раз при каждом прыжке.

Скакалка должна вращаться вперед, чтобы количество повторений засчитывалось.

Учитываются только успешные прыжки, а не попытки.

Подтягивания грудью к перекладине с прыжком

Мастера 55+ выполняют подтягивания к перекладине с прыжком вместо подтягивания от груди к перекладине.

Перекладина должна находиться как минимум на 6 дюймов (15 см) выше макушки, когда атлет стоит прямо.

Для уменьшения расстояния между верхней частью головы и перекладиной могут потребоваться пластины или другие устойчивые платформы.

В начале каждого повторения спортсмен должен опускаться до полного выпрямления рук.

Повторение засчитывается, когда грудь четко касается грифа на уровне или ниже ключицы.

Обмотка перекладины лентой или ношение защиты рук (гимнастические захваты, перчатки и т. д.) разрешены, но обмотка перекладины И ношение защиты рук запрещены.

Подтягивание подтягивания через перекладину с прыжком

Перекладина должна находиться не менее чем на 6 дюймов (15 см) над головой, когда спортсмен стоит прямо.

В начале каждого повторения руки спортсмена должны быть полностью выпрямлены.

Любой стиль подтягивания или хвата разрешен, если выполняются требования.

Повторение засчитывается, когда подбородок спортсмена пересекает горизонтальную плоскость грифа.

Обмотка перекладины лентой или ношение защиты рук (гимнастические захваты, перчатки и т. д.) разрешены, но обмотка перекладины И ношение защиты рук запрещены.

Подробнее: CrossFit публикует заявление об Украине, прекращает признавать правительства России и Беларуси

CrossFit Open 2022

CrossFit Open 2022 стартовал 24 февраля с тройки упражнений: прогулка по стене, рывки гантелей и прыжки на ящик.

Уже в 12-й раз CrossFit Open представляет собой трехнедельное онлайн-соревнование по фитнесу, объединяющее всемирное сообщество CrossFit. Он знаменует собой начало соревновательного сезона CrossFit Games 2022 и является первым шагом на пути к квалификации для участия в CrossFit Games.

В этом году Open проходит с 24 февраля по 14 марта, тренировки публикуются еженедельно по четвергам. Всего существует 37 дивизионов (в зависимости от возраста, пола и способностей) и три разных трека: RX, масштабируемый и базовый.

Найдите всю необходимую информацию о CrossFit Open на нашей целевой странице .

Открытый конкурс для всех, как и наш совершенно новый конкурс фотографий . Узнать больше!

Присылайте нам свои лучшие фотографии с Open, чтобы получить шанс выиграть потрясающие призы и гарантированные скидки. Принять участие могут все желающие, независимо от уровня физической подготовки или опыта фотографирования.

Источники изображений

• Athlete-in-CrossFit-Open-Workout-22. 3: Фото предоставлено CrossFit Inc

Последние статьи

Как больше подтягиваться: полное руководство

Одна из тем, которая часто поднимается в разговоре с будущими морскими пехотинцами, — «как больше подтягиваться?» Что ж, ответ прост. Делайте больше подтягиваний.

Но с этим надо быть умнее. Вы должны использовать правильную технику и разумно увеличивать количество повторений таким образом, чтобы увеличить силу и снизить вероятность получения травмы.

Это руководство по подтягиваниям составлено на основе всех знаний, которые я получил за двадцать лет тренировок, включая четыре года службы в морской пехоте. Я расскажу об основах каждого типа подтягиваний, домашнем тренажерном оборудовании и различных тренировках, разработанных для повышения вашей способности подтягиваться.

Если ты еще не умеешь подтягиваться, я тебя понял.

И если вы уже можете сделать 6-8, я могу довести вас до 20 или больше.

Начнем. Вот все, что я узнал о том, как подтягиваться чаще.

Новобранец морской пехоты подтягивается во время теста на физическую подготовку в рекрутском депо морской пехоты Сан-Диего, Калифорния.

Как сделать больше подтягиваний

Подтягивания — одно из лучших упражнений для верхней части тела. Корпус морской пехоты использует его для проверки силы верхней части тела. В первую очередь работают спина и руки, а также мышцы плеч и груди. Если вы хотите знать, как делать больше подтягиваний — начните с правильной техники подтягиваний в мертвом висе.

Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч или шире. Ладони смотрят в сторону от вас.

Я предпочитаю сжимать большим пальцем внутреннюю часть стержня. Мне он кажется более прочным, но у вас могут быть большие руки или более длинные пальцы. Пробуйте разные хваты и используйте тот, который кажется вам самым сильным.

Сожмите лопатки вниз по спине и подтяните локти к середине ребер. Продолжайте подниматься, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, затем опуститесь в нижнее положение.

Чтобы подтягивания морской пехоты засчитывались, вы должны заблокироваться в нижней точке, ваш подбородок должен подняться выше перекладины, и вы должны снова зафиксироваться перед следующим повторением.

Многие морские пехотинцы говорят, что чем шире руки, тем меньше расстояние между подбородком и перекладиной, поэтому подтягиваться легче. Если у вас узкие плечи или длинные руки, это на самом деле усложняет подтягивания для вашего типа телосложения. Если у вас короткие руки и широкие плечи, вам будет легче подтягиваться.

При отработке имеет смысл делать более сложный вариант. При тестировании PFT вы должны делать то, что проще для вас, чтобы максимально увеличить количество повторений.

Теперь мы рассмотрим несколько различных типов подтягиваний.

Четыре основных типа подтягиваний

На мой взгляд, есть четыре основных типа подтягиваний, которые составляют основу мастерства подтягивания. Не все фитнес-программы согласятся, но вы увидите все это почти в каждом спортзале, особенно в корпусе морской пехоты. Если вы учитесь делать больше подтягиваний, чтобы получить высокие баллы в тесте физической подготовки морской пехоты, изучение и практика нескольких методов помогут!

Подтягивания в мертвом висе: Широкий хват, руки от себя.

Базовое подтягивание в мертвом висе выполняется широким хватом, ладони от себя.

Подтягивания: узкий хват, ладони смотрят на себя.

Подтягивание выполняется ладонями к себе, руки на ширине плеч.

Подтягивания разгибом: разгибом, вы делаете махи ногами назад, а затем вперед. Когда вы качаетесь вперед, вы «кипаете», то есть вы используете инерцию ног, чтобы помочь повернуть верхнюю часть тела к перекладине и помочь поднять подбородок вверх. Опустившись в нижнее положение, снова отведите ноги назад.

Может потребоваться некоторое время, чтобы научиться кипеть, не вызывая раскачивания тела, но это хороший навык, особенно при выполнении метаболических тренировок (например, кроссфита).

Подтягивания с отягощением : добавьте дополнительный вес к подтягиваниям, надев утяжеляющий жилет или используя ремень, чтобы подвесить груз между ног. Я бы не стал делать это с подтягиваниями киппингом, потому что вес будет колебаться.

Примечание: для будущих морских пехотинцев только подтягивания в мертвом висе или подтягивания будут учитываться при проверке физической подготовки.

Как сделать больше подтягиваний для начинающих

Если вы никогда в жизни не подтягивались, вам нужно поработать над силой спины и рук.

Обучение подтягиванию должно быть включено в регулярные тренировки. Вам понадобится либо домашний тренажерный зал, либо доступ в местный тренажерный зал. Ниже я порекомендовал несколько турников для подтягиваний для домашнего спортзала.

Тренировка домашних подтягиваний для начинающих

Если у вас есть перекладина у двери, расположите ее так, чтобы ступни касались пола, а подбородок находился над перекладиной. Используйте силу своих ног, чтобы помочь себе в подтягивании. Если у вас есть перекладина для подтягиваний, вы можете использовать стул (или друга), чтобы помочь.

Сначала начните с висов на согнутых руках. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдохните минуту, затем сделайте еще два подхода. Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю. Когда станет легче, можно переходить к подтягиваниям с помощью.

Используйте ноги ровно настолько, чтобы перекинуть подбородок через перекладину, но не слишком упрощайте. Трудность лучше тренирует мышцы.

Когда вы опускаетесь, постарайтесь вообще не использовать ноги и позвольте всему весу вашего тела тянуть вас вниз, пока вы сопротивляетесь руками. Это называется негативным повторением. Отрицательные повторения играют важную роль в обучении тому, как подтягиваться больше!

Когда вы тренируетесь с другом, вы можете попросить его помочь вам перебраться через перекладину, а затем как можно дольше спускаться вниз. Морские пехотинцы часто помогают друг другу с дополнительными отрицательными повторениями, когда они «не могут» больше.

Если вы можете сделать только 6 из них, сделайте 6. Подождите 2 минуты, затем сделайте еще один подход. Повторите от 3 до 4 подходов.

Меняйте варианты подтягиваний на каждой тренировке. Итак, в понедельник делаем подтягивания широким хватом. В среду подтягивайтесь ладонями к себе. Через шесть недель попробуйте подтянуться! Если у вас не получается, попробуйте увеличить количество повторений в каждом подходе и продолжайте усердно работать. Научиться делать больше подтягиваний непросто, если вы никогда этого не делали раньше, но это не невозможно.

Постоянство — ключ к совершенствованию. Продолжайте работать, как можете, даже если это всего 2 или 3 повторения. Это лучше, чем ноль!

Если у вас есть партнер по тренировкам, вы можете помогать друг другу подтягиваться.

Подтягивания с партнером

Возьмитесь за перекладину, ваш партнер должен стоять позади вас. Существует два основных метода помощи.

1. Скрестите лодыжки и согните колени на 90 градусов так, чтобы ступни оказались позади вас. Ассистент может схватить вас за лодыжки снизу, а вы можете упираться в них ногами, чтобы подтолкнуть себя к перекладине. Для достижения наилучших результатов не помогайте себе на пути вниз и старайтесь опускаться как можно медленнее.
2. Ваш партнер также может помочь, поддерживая вашу грудную клетку чуть ниже лопаток.

Опять же, для начинающих я предлагаю 3-4 подхода максимального повторения (как можно больше подтягиваний с помощью) и тренироваться 2-3 раза в неделю.

Австралийские подтягивания

Эти упражнения хороши для того, чтобы научиться подтягиваться чаще. Если у вас есть доступ к стойке для приседаний, вам нужно поставить штангу на уровне живота, а затем опуститься под гриф.

Возьмитесь за перекладину и пройдите ногами вперед, чтобы ваше тело находилось под углом. Удерживая туловище прямо, подтяните грудь к перекладине. Это очень похоже на наклон штанги над тягой, но наоборот.

Это австралийка, потому что ты внизу под стойкой, понял? Вы можете сделать 20 или более повторений, чтобы развить силу спины, необходимую для подтягиваний в мертвом висе. Они также отлично подходят для легких тренировок, когда болят руки и локти (чем старше я становлюсь, тем сильнее болят локти!) к подтягивающим тренировкам.

Перекладина для подтягиваний

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, обычно там есть одна или две перекладины для подтягиваний. В большинстве крупных спортивных залов есть кабельные переходы с двумя станциями с каждой стороны. На перекладине обычно имеется перекладина для подтягиваний.

Во многих тренажерных залах есть отдельный турник и тренажер для отжиманий. Они отлично подходят для подтягиваний в мертвом висе и подтягиваний с отягощением, но обычно имеют две ручки вместо одной длинной перекладины. Это делает подтягивания киппингом практически невозможными.

Но если вы хотите научиться подтягиваться больше, вам придется работать с тем, что у вас есть!

В корпусе морской пехоты почти у каждого здания есть турники. Казармы, столовая, офис компании и даже дантист. Легко повторять несколько подходов каждый раз, когда вы видите перекладину. Вы быстро совершенствуетесь. А если вам интересно, как сделать больше подтягиваний, есть морские пехотинцы, которые могут сделать 30 или больше и могут научить вас всем своим тренировкам.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал или вы предпочитаете организовать домашний тренажерный зал, существует множество вариантов. Я перепробовал много разных домашних турников и даже построил свой собственный. Но это мои любимые.

Лучший настенный турник для подтягиваний

На рынке представлено множество настенных турников, но, как я обнаружил, не все они сделаны одинаково. Некоторые из них не очень тяжелые и имеют ограничение по весу 250 фунтов.

Это делает почти невозможным выполнение подтягиваний разгибом и подтягиваний с отягощением, потому что это создает слишком большую нагрузку на перекладину. Это не годится для будущих морских пехотинцев, которые учатся подтягиваться.

Настенный турник Titan Fitness — мой фаворит. Он выдерживает до 500 фунтов и крепится к шпилькам в вашем гараже или домашнем спортзале с помощью болтов.

Настенный турник Titan Fitness установлен в моем гараже, с него свисают гимнастические кольца Nayoya.

Это была одна из первых вещей, которую я поставил в нашем новом доме. Вы можете найти его на Amazon.

У меня даже жена висела на нем вместе со мной, и он поддерживает нас обоих без проблем. Но я предлагаю подтягиваться только одному человеку в любой момент времени. Если вы оба качаетесь на перекладине, кажется, что это слишком большой вес.

Турник Titan Fitness не занимает много места и может быть установлен практически в любом месте. Вам понадобится дрель и искатель шпилек, чтобы установить его правильно.

У меня также есть пара гимнастических тренировочных колец, подвешенных к перекладине. Это облегчает вспомогательную работу, такую ​​как отжимания на кольцах, отжимания на кольцах, подтягивания с помощью и тяги. Я купил гимнастические кольца Nayoya много лет назад, и на них практически нет следов износа. Это еще один товар, который легко найти на Amazon и стоит менее 30 долларов, и он того стоит.

Вы можете выполнять полноценные тренировки с собственным весом, используя только турник и эти кольца.

Перекладина для подтягивания дверной коробки Best Apartment

Перекладина для подтягивания дверной коробки — недорогой вариант для вашей квартиры или любого места, где вы не хотите постоянно крепить тренажеры. Иногда они могут повредить дверной косяк или деревянную отделку, поэтому вы должны быть осторожны при покупке модели.

Перекладина для подтягиваний Ikonfitness крепится в дверном проеме более надежно, чем другие модели. Вы также можете найти его на Amazon.

Перекладина для подтягиваний Ikon Fitness помещается в дверной косяк и служит удобным решением для домашних тренировок.

Стоит немного больше, чем другие перекладины для подтягивания дверной рамы, но висит на дверном косяке в более естественном положении.

Как и в случае со всеми перекладинами для дверных коробок, вы увидите, что в некоторых обзорах упоминаются повреждения их дверных проемов. Если вы прикрепите старую футболку к опорным перекладинам и поместите старый коврик для йоги над дверным косяком с противоположной стороны, он защитит дверной косяк.

Универсальная силовая стойка для приседаний и турник

Если вы серьезно относитесь к домашнему тренажерному залу, я рекомендую эту комбинацию стойки для приседаний и турника. Силовая рама CAP Barbell 6 футов с полной клеткой. Это специальная платформа для тренировок, которая поддерживает до 500 фунтов.

Стойка CAP Barbell Full Cage Power Rack является хорошей основой для домашнего тренажерного зала. Добавьте штангу, скамью и гири, и все готово.

Оснащен предохранительными защелками, перекладиной и крюками для штанги. Вы можете выполнять приседания, становую тягу, армейский жим и жим лежа в одном месте.

За 220 долларов это дороже, но если вы купите подержанные гантели на гаражных распродажах или в спортивном магазине перепродажи, вы сможете украсить свой домашний спортзал менее чем за 500 долларов.

Годовой абонемент в обычный тренажерный зал обойдется вам как минимум в 360 долларов, так что это хорошая сделка, если вы строите тренажерный зал на длительный срок.

Блокирующие плитки из пеноматериала — отличное дополнение, помогающее защитить пол гаража от случайных падений веса.

Имейте в виду, что вам потребуется специальное место для этого оборудования, так как оно не может легко перемещаться или ломаться.

Если вы находитесь в гараже, рекомендуется положить несколько ковриков-пазлов, чтобы защитить бетон от случайных падений. Это также помогает вашим коленям, если вы делаете выпады.

Я использую блокирующую плитку ProSource Foam. Они покрывают около 24 квадратных футов, чего достаточно для подтягивания, а также места для скамьи и гирь.

Теперь, когда мы разобрались с оборудованием, давайте приступим к различным типам тренировок.

Как больше подтягиваться: тренировки морских пехотинцев

Как больше подтягиваться? Простой. Делайте больше подтягиваний .

Делайте больше творческих упражнений на подтягивания. Добавляйте подтягивания к каждой тренировке. Попробуйте разные варианты подтягиваний. Во время пробежки остановитесь у дерева и сделайте несколько подтягиваний на ветке.

Во время службы в морской пехоте я добавил подтягивания к разминке. Я бегал 10 минут в легком темпе, затем делал 3 подхода по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний с собственным весом. Тогда продолжайте мою тренировку.

В конце тренировки я снова добавлял пару максимальных подходов подтягиваний. На самом деле очень просто начать увеличивать объем подтягиваний с течением времени.

Back Day Pull Up Workout

Если бы я тренировал спину в спортзале, подтягивания были бы основой. После разминки я начинал с максимального набора подтягиваний. Тренировка может выглядеть так:

• Подтягивания с отягощением. Первый подход – это максимальное количество повторений без веса. Затем в каждом последующем подходе добавляйте вес до тех пор, пока вы не сможете сделать только 3 или 4 подтягивания. Сделайте 3 подхода по 4 повторения.
• Кабельный ряд. Начните с небольшого веса, который вы можете сделать примерно 15-20 раз. Затем добавляйте вес в каждом подходе, пока не сможете сделать только 4 повторения. Три набора по 4.
• Тяга в наклоне. Делайте это с гантелями или штангой, снова стремясь к этим 3 подходам по 4 повторения.
• Тяга верхнего блока широким хватом. Начните с веса, с которым вы можете сделать 15-20 повторений, затем увеличивайте вес, пока не сделаете 3 подхода по 4 повторения.
• Подтягивания . Вот где происходит рост. Завершите тренировку 3 подходами по 10 подтягиваний. Вы также можете подтягиваться киппингом, если вы устали. Цель состоит в том, чтобы выполнить определенное количество повторений, поэтому, если для выполнения 30 требуется 5 подходов, сделайте это. Если вам нужно подтянуться кипом или подтянуться с помощью ассистента, сделайте это. Мышцы растут во время этих последних действительно тяжелых повторений, а не легких!

Подтягивания, отжимания, приседания с собственным весом

Это одна из моих самых любимых тренировок. По сути, это тренировка с отжиманиями и подтягиваниями, с добавлением некоторых приседаний для развлечения. Сделайте 20 раундов за время:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний с собственным весом.

Правильно, это 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний с собственным весом. Благодаря этой тренировке я подтянулся с 14 до 20 раз.

Мой друг разбил его на 10 подтягиваний, 20 отжиманий и 30 приседаний. Цель состоит в том, чтобы поразить ваши числа менее чем за 20 минут.

Подтягивания пирамидой

В этой тренировке вы начнете с одного подтягивания. К каждому подходу вы будете добавлять еще одно повторение. Продолжайте, пока не сможете больше, а затем вернитесь назад. Это самый популярный способ, которым морские пехотинцы учатся подтягиваться.

Если вы можете подтянуться только 6 раз, ваша пирамида будет выглядеть так:

1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1

Если вы можете сделать 10, ваша пирамида будет выглядеть так:

1-2-3-4-5- 6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Отдыхать между подходами нужно 60-90 секунд. Мне нравится дополнять их выпадами или приседаниями с отягощением.

Таким образом, вы не просто стоите в тренажерном зале, ожидая, пока ваши ноги освежатся для следующего подхода, вы становитесь лучше в подтягиваниях.

Suns Out Guns Out: подтягивания и отжимания на брусьях

Это упражнение можно добавить в конце любой тренировки. Скажем, вы только что закончили метаболическую тренировку, например, бег в сочетании с силовыми упражнениями.

Сделайте 3 подхода:

• Бег на 800 метров (½ мили)
• 15 приседаний со штангой на груди @ 95 фунтов
• 15 толчков и жимов @ 95 фунтов

Когда ваша тренировка закончена, добавьте :

• 10 шт. подъемы, 10 отжиманий. Отдых 60 секунд.
• Сделайте 4 подхода.

Для дополнительной сложности сделайте это на гимнастических кольцах, которые я перечислил выше.

Обратите внимание, что лучший способ научиться делать больше подтягиваний — просто добавлять их несколько раз в неделю. Подумайте, сколько бы вы могли подтянуться, если бы делали по 50 подтягиваний на тренировке 3-4 раза в неделю.

Это 200 подтягиваний в неделю. Более 800 подтягиваний в месяц. За шесть месяцев вы сделаете около 5000 подтягиваний. Делать 20 после этого звучит не так уж и плохо, верно?

Продвинутые виды подтягиваний

В этом разделе я расскажу о некоторых продвинутых техниках подтягиваний. Вы должны быть в состоянии сделать по крайней мере 10 подтягиваний, прежде чем пытаться сделать некоторые из них!

Подтягивания для пишущей машинки

Пишущие машинки — это продвинутые подтягивания. Широким хватом, ладонями от себя, подтяните подбородок к левой руке, переместите подбородок к правой руке, удерживая его над перекладиной, а затем опуститесь обратно в центр.

Повторите, но на этот раз в обратном порядке: подтяните подбородок к правой руке, сдвиньте его влево, а затем снова опустите.

Подтягивания лучников

Лучники похожи на пишущие машинки. Подтянитесь так, чтобы подбородок был на одной линии с одной рукой, и зафиксируйте другую руку прямо. Ваши руки примут форму лучника, натягивающего лук. Затем опуститесь на дно и повторите в другую сторону.

Подтягивания от груди к перекладине

Именно так, как это звучит. Вместо того, чтобы тянуть подбородок через перекладину, продолжайте движение, пока верхняя часть груди не коснется перекладины. Вы можете начать с разгибания рук, а затем перейти к подтягиваниям на перекладине с мертвым висом.

Плиометрические подтягивания

Это любой тип подтягиваний, при котором руки отрываются от перекладины. Например, сделайте подтягивание с достаточной силой, чтобы оторваться от перекладины, хлопнуть в ладоши вверху, а затем поймать себя на перекладине.

Я не умею это делать, но я видел их на YouTube!

Подтягивания со щукой

Это отличная тренировка для пресса и кора, а также подтягивания.