Замедлить обмен веществ: Можно ли замедлить или повысить скорость обмена веществ и как это сделать?

Можно ли замедлить или повысить скорость обмена веществ и как это сделать?

Чем быстрее обмен
веществ, тем активнее в организме протекают химические реакции, и происходит
жиросжигание. И наоборот: медленный метаболизм – одна из основных причин, по
которым избавление от лишнего жира дается с трудом. Поэтому одни едят все
подряд и не толстеют, а другие вынуждены постоянно считать калории, чтобы не
поправиться.

Попробуем разобраться, можно ли повлиять на скорость метаболизма без вреда для здоровья.

Факторы, от которых зависит скорость обмена веществ

На метаболизм влияют статические и динамические факторы:

Вот и ответ на вопрос, как повлиять на метаболизм. Вы не можете изменить возраст или тип тела. Но вы в состоянии создать условия для разгона или замедления обмена веществ, правильно корректируя факторы из правого столбца.

Как ускорить метаболизм

Чаще ходите в сауну. Прогревание способствует ускорению обменных процессов и кровообращения, что улучшает работу всех систем организма. Кроме того, на жаре активируется потоотделение, а с потом выводятся токсины и лишняя жидкость.

Внимание! Если бани нет, выручит контрастный душ. Он повышает тонус кожи, мышц и сосудов, ускоряет циркуляцию крови, укрепляет иммунитет.

Чаще ешьте. Когда организм долго не получает калорий, он включает режим энергосбережения и замедляет обмен веществ, чтобы топлива хватило надолго. Перекусывайте каждые 2–3 ч и выбирайте продукты, богатые белком. На усвоение протеина тратится немало энергии, которую тело берет из жировых запасов.

Метаболические процессы стимулирует и обычная вода, при этом она содержит 0 ккал. Если чистая вода не прельщает, пейте зеленый чай, заваренный холодным способом. Холодное заваривание заключается в том, что вы заливаете листья охлажденной кипяченой водой, оставляете на 4–6 ч и получаете бескалорийный напиток, богатый кофеином. Кофеин, к слову, также положительно влияет на метаболизм.

Клетчатка (пищевые волокна) не дает энергии, поскольку организм человека не умеет ее расщеплять. Однако при ее поступлении пищеварительная система начинает усиленно работать, пытаясь переварить не перевариваемое – в результате сгорают калории.

Займитесь спортом. Даже в состоянии покоя мышцы потребляют больше энергии, чем жиры. 1 кг мышечной ткани сжигает 14 ккал в сутки, 1 кг жировой ткани – в 7 раз меньше. Наращивайте мышечную массу, и вы подстегнете метаболизм.

Проводите интервальные и силовые тренировки. Интервальные ускоряют обмен веществ и, следовательно, сжигают калории во время нагрузки и поддерживают высокий темп обмена веществ в течение 8 ч после занятий. Силовые еще полезнее: их инерции хватает на 39 ч.

Внимание! Учтите: разогнать метаболизм с помощью бега или плавания – половина дела. Надо еще найти в себе силы не набрасываться на еду сразу после тренировки, ведь на фоне ускоренного метаболизма неизбежно появляется зверский аппетит. Если поддаться чувству голода, вместе с мышцами будет расти жир.

Как замедлить метаболизм

В мире много людей, которым необходимо постоянно поддерживать метаболизм на высоком уровне, чтобы оставаться в форме. Но есть и те, кому, напротив, надо замедлить обменные реакции. В противном случае они не могут набрать массу.

Укротить метаболизм не так просто. Обычно замедления обмена веществ достигают способами, прямо противоположными тем, которые используются для его разгона:

• Меньше спорта, меньше активности.
• Акцент на калорийную углеводную пищу с минимумом белков. Впрочем, иногда предлагают посидеть на агрессивной низкокалорийной диете. На нехватку питательных веществ организм отвечает замедлением метаболических реакций.
• Ограниченное употребление воды и клетчатки.
• Небольшой дефицит сна. При недосыпе все процессы в организме протекают медленнее.

Важно помнить: такое питание и образ жизни негативно сказываются на здоровье, особенно если уже есть заболевания ЖКТ. Не экспериментируйте, не пытайтесь самостоятельно повлиять на метаболизм, замедляя его низкой активностью, газировкой и фаст-фудом.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Как замедлить метаболизм, если не получается набрать вес?

30 Апреля 2019

11 Августа 2020

4 минуты

31884

ProWellness

Оглавление

• Симптомы ускоренного метаболизма
• Несколько способов затормозить метаболизм
• Правильный рацион
• Медикаментозный метод
• Несколько полезных советов

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как замедлить метаболизм, если не получается набрать вес?

Большинство людей мечтает ускорить метаболизм и сбросить вес. Но существует и обратное желание: вес нужно набрать, обмен веществ замедлить.

Есть несколько способов затормозить процесс, но важно также не навредить здоровью. Ускоренный метаболизм — особенность конкретного организма, а не патология. Лишь в некоторых случаях это признак проблем со здоровьем.

Симптомы ускоренного метаболизма

Людей с ускоренным метаболизмом можно узнать по внешнему виду. Для них целая проблема набрать вес и мышечную массу. Обычно это люди с высоким ростом, худощавым телосложением от природы. Но иногда процесс обмена веществ ускоряется по каким-либо внешним причинам.

Симптомами ускоренного метаболизма являются:

• повышенное чувство голода или его полное отсутствие;
• чрезмерная худоба;
• невозможность набрать вес и мышечную массу даже при усиленном питании;
• чувство усталости, вялости;
• чётко видимые вены на теле;
• повышенная нервозность, раздражительность.

Причины ускоренного обмена веществ могут быть самые разные:

• сбои в гормональной системе;
• болезни щитовидной железы;
• нарушения в работе поджелудочной железы.

Чтобы выяснить причину, рекомендуется обратиться к врачу.

Несколько способов затормозить метаболизм

Есть несколько методик по торможению процесса. Можно использовать сразу несколько, но в любом случае лучше, если лечение назначит доктор. Зачастую эффективная терапия полностью зависит от устранения первоначальной причины. Образ жизни при этом также играет немаловажную роль.

Правильный рацион

Корректировка питания — первый действенный метод. Есть несколько продуктов, которые эффективно замедляют метаболизм. Проблема в том, что у большинства таких продуктов есть значительные побочные эффекты для здоровья. Поэтому следует есть их регулярно, но в умеренных количествах. К таким продуктам относят:

• сахар;
• макаронные изделия;
• хлеб;
• выпечку и кондитерские изделия;
• орехи, зерновые культуры, семечки;
• жирную пищу.

Внимание! На время терапии следует отказаться от энергетических напитков, чая, кофе. Исключить цитрусовые, горький шоколад, специи.

Медикаментозный метод


Если коррекция питания не оказывает должного эффекта, можно использовать аптечные препараты. Например, спортсмены с худощавым от природы телосложением для набора массы используют специальные белково-углеродные коктейли. Они состоят из быстрых углеводов и коротких протеиновых цепей.


Внимание! Есть некоторые препараты, у которых набор веса, замедление процессов обмена веществ являются побочным эффектом. Это гормональные препараты с содержанием эстрогена, а также некоторые медикаменты, понижающие кислотность желудка.


Еще один помощник организму — препараты, которые влияют на секрецию инсулина. Но в любом случае лучше, если медикаментозное лечение назначит врач, который выяснит причину самой проблемы.




Несколько полезных советов


Если нужно набрать вес и снизить скорость обмена веществ, то можно применять на практике следующие советы:

• сократить на пару часов время ежедневного сна — это приведет к выработке кортизола (гормона стресса), организм начнет замедлять метаболизм и запасаться энергией впрок;
• окружающая температура должна быть в пределах 22–28 °С;
• ограничить на некоторый период времени физическую активность, чтобы организм начал запасать питательные вещества;
• в меру снизить количество потребляемой жидкости.


Многие советуют сделать ускоренный обмен веществ своим другом и просто лучше и больше питаться. Не стоит экспериментировать, если проблема не является следствием заболевания.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

ускоренный метаболизмнабрать вессимптомы ускоренного метаболизмапричины ускоренного обмена веществснизить скорость обмена веществ

Оцените статью

(33 голосов, в среднем 3)

Поделиться статьей

7 способов замедлить метаболизм!

По
Группа медицинских экспертов

08 нояб. 2020 г.
| 3 минуты чтения

Добавлен ваш хлопок.

Спасибо за внимание

Поделиться Ссылка скопирована в буфер обмена.

Вот ссылка https://www.maxhealthcare.in/blogs/7-ways-slow-down-your-metabolism

Проблемы с весом могут звучать так же, как ожирение. Однако это, так сказать, только один конец шкалы. Чрезмерная худоба — это еще и проблема веса, которой мы придаем достаточное значение.

Отчасти благодаря тому, что некоторые слои общества и средства массовой информации изображают «худых в моде», низкий вес не считается проблемой.

Если вы постоянно страдаете от низкой массы тела, вы также сталкиваетесь с дискомфортом и сомнениями в себе. Сколько бы ты ни ел, кажется, ты не прибавляешь в весе. Вы постоянно чувствуете голод и можете почувствовать усталость к концу дня. Вы боитесь тренироваться, опасаясь потерять еще больше веса. Все это может быть результатом чрезвычайно быстрого метаболизма — состояния, которое встречается чаще, чем часто кажется.

Хотя не существует проверенного способа замедления обмена веществ, есть способы «перехитрить» тело, чтобы набрать немного веса и привести себя в форму.

Вот 7 способов замедлить метаболизм:

1. Ешьте продукты, богатые калориями, намеренно

   Вы, наверное, слышали об этом от бесчисленных обеспокоенных родственников и друзей. Но речь идет не только о потреблении калорий, но и о правильном их потреблении. Съедайте кучу риса, хлеба, паратх/роти или макарон с каждым приемом пищи, так как эти продукты богаты углеводами. Это дает вашему телу быструю и доступную энергию. Вопреки тому, что следует из названия, «жиры» не помогают вам набрать вес так, как это делают углеводы.

2. Отслеживайте потребление калорий

   Легко думать: «Я сыт, значит, ем достаточно». Это не всегда может быть правдой. Возможно, вы едите много пищи, которая не обеспечивает достаточного количества калорий. Поэтому важно рассчитать, сколько калорий вы потребляете. Калькуляторы калорий могут сказать вам, сколько калорий вам нужно и где вы их получите.

3. Повысьте аппетит

   Доктор Чару Дуа говорит: Во многих случаях плохой аппетит является основной причиной недостаточного потребления пищи, что в конечном итоге приводит к более быстрому расщеплению доступной пищи в организме. В этом может помочь активный образ жизни, но есть и другие решения, такие как стимуляторы аппетита, с которыми вам могут помочь врачи и диетологи Max Healthcare.

4. Добавьте добавки к еде

   Добавьте несколько дополнительных читов и угощений к блюдам, которые вам уже нравятся, чтобы добавить еще несколько калорий в свой обычный рацион. Например:

   1. Пейте молоко после еды вместо воды
   2. Добавьте нарезанный банан или ложку арахисового масла к утренним кукурузным хлопьям
   3. Положите небольшую каплю масла или топленого масла на горячий рис, паратху или досу
   4. Добавьте две дополнительные столовые ложки оливкового масла или заправки к макаронам, если это ваше любимое блюдо

5. Добавьте в свой рацион высококалорийную пищевую добавку с высоким содержанием белка

   Один из самых простых способов преднамеренно увеличить потребление — это использовать высококалорийные добавки с высоким содержанием белка, которые теперь легко доступны на рынке. Главным преимуществом этих добавок является удобство. При нашем активном ритме жизни у нас часто не остается времени на приготовление пищи. Эти добавки — простой способ приблизиться к целевому дневному потреблению калорий.

6. Получить поддержку

   Преодолеть быстрый метаболизм непросто, и даже может показаться, что это слишком много для одного человека. Расскажите о своих целях члену семьи или другу. Эта внешняя поддержка может помочь вам оставаться подотчетным и даже может помочь вам найти нестандартные решения.

7. Развлекайся

   Стресс, как известно, является серьезным сдерживающим фактором для набора веса, и нет ничего более ироничного, если вы не можете набрать вес, потому что испытываете из-за этого стресс. Убедитесь, что вам нравится есть высококалорийные продукты, и, возможно, даже придумайте термин, например, «Операция по увеличению веса» или «Миссия по набору веса», чтобы сделать ее более увлекательной.

Набрать вес за счет быстрого метаболизма сложно, так как скорость метаболизма иногда может быть обусловлена ​​наследственностью. Но даже этому можно противостоять и победить дисциплиной, сознательными усилиями и следованием плану. Не волнуйся. Вы доберетесь туда!

Написано:

Группа медицинских экспертов

Связанные блоги

Блоги Доктора

---

Связанные блоги

Блоги Доктора

---

6 ошибок, которые замедляют метаболизм

Поддержание высокого метаболизма имеет решающее значение для похудения и удержания веса.

Однако несколько распространенных ошибок в образе жизни могут замедлить метаболизм.

На регулярной основе эти привычки могут затруднить похудение и даже сделать вас более склонными к набору веса в будущем.

Вот 6 ошибок образа жизни, которые могут замедлить метаболизм.

1. Слишком мало калорий

Слишком мало калорий может привести к значительному снижению метаболизма.

Несмотря на то, что дефицит калорий необходим для снижения веса, слишком низкое потребление калорий может оказаться контрпродуктивным.

Когда вы резко снижаете потребление калорий, ваше тело чувствует, что пищи не хватает, и снижает скорость сжигания калорий.

Контролируемые исследования с участием худых и полных людей подтверждают, что потребление менее 1000 калорий в день может оказать существенное влияние на скорость метаболизма (1, 2, 3, 4, 5).

Большинство исследований измеряют скорость метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, сожженных во время отдыха. Тем не менее, некоторые также измеряют калории, сожженные во время отдыха и активности в течение 24 часов, что называется общим ежедневным расходом энергии.

В одном исследовании, когда женщины с ожирением потребляли 420 калорий в день в течение 4–6 месяцев, их скорость метаболизма в состоянии покоя значительно снизилась.

Более того, даже после того, как они увеличили потребление калорий в течение следующих пяти недель, уровень их метаболизма в состоянии покоя оставался намного ниже, чем до диеты (3).

В другом исследовании людей с избыточным весом просили потреблять 890 калорий в день. Через 3 месяца их общий расход калорий снизился в среднем на 633 калории (4).

Даже при более умеренном ограничении калорий оно все же может замедлить метаболизм.

В 4-дневном исследовании с участием 32 человек скорость метаболизма в покое у тех, кто потреблял 1114 калорий в день, снизилась более чем в два раза по сравнению с теми, кто потреблял 1462 калории. Однако потеря веса была одинаковой для обеих групп (5).

Если вы собираетесь похудеть за счет ограничения калорий, не ограничивайте потребление калорий слишком сильно или слишком долго.

РЕЗЮМЕ Чрезмерное и продолжительное сокращение калорий снижает скорость метаболизма, что может затруднить потерю и поддержание веса.

2. Экономия белка

Употребление достаточного количества белка чрезвычайно важно для достижения и поддержания здорового веса.

В дополнение к тому, что вы чувствуете себя сытым, высокое потребление белка может значительно увеличить скорость, с которой ваше тело сжигает калории (6, 7, 8).

Увеличение метаболизма, происходящее после пищеварения, называется термическим эффектом пищи (TEF).

Термический эффект белков намного выше, чем у углеводов или жиров. Действительно, исследования показывают, что потребление белков временно увеличивает метаболизм примерно на 20–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 3% или менее для жиров (9).

Хотя скорость метаболизма неизбежно замедляется во время потери веса и продолжает оставаться медленнее во время поддержания веса, данные свидетельствуют о том, что более высокое потребление белка может минимизировать этот эффект.

В одном исследовании участники придерживались одной из трех диет, чтобы сохранить потерю веса на 10–15%.

Диета с высоким содержанием белка снизила общий ежедневный расход энергии всего на 97 калорий по сравнению с 297–423 калориями у людей, которые потребляли меньше белка (10).

Другое исследование показало, что людям необходимо потреблять не менее 0,5 г белка на фунт массы тела (1,2 г на кг), чтобы предотвратить замедление метаболизма во время и после потери веса (11).

РЕЗЮМЕ Белки увеличивают скорость метаболизма больше, чем углеводы или жиры. Увеличение потребления белка помогает сохранить скорость метаболизма во время снижения и поддержания веса.

3. Сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни может привести к значительному снижению количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Примечательно, что образ жизни многих людей в основном связан с сидением на работе, что может оказывать негативное влияние на скорость метаболизма и общее состояние здоровья (12).

Несмотря на то, что тренировки или занятия спортом могут существенно повлиять на количество сжигаемых калорий, даже базовая физическая активность, такая как вставание, уборка и подъем по лестнице, может помочь вам сжечь калории.

Этот тип активности называется термогенезом без физических упражнений (NEAT).

Одно исследование показало, что большое количество NEAT может сжигать до 2000 дополнительных калорий в день. Однако такое резкое увеличение нереально для большинства людей (13).

Другое исследование показало, что при просмотре телевизора сидя сжигается в среднем на 8% меньше калорий, чем при наборе текста сидя, и на 16% меньше калорий, чем при стоянии (14).

Работа за письменным столом или просто прогулка несколько раз в день могут помочь повысить показатель NEAT и предотвратить снижение метаболизма.

РЕЗЮМЕ Низкая активность снижает количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Старайтесь свести к минимуму сидение и увеличить общий уровень активности.

4. Недостаток качественного сна

Сон чрезвычайно важен для хорошего здоровья.

Если вы спите меньше необходимого количества часов, это может увеличить риск развития ряда заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет и депрессию (15).

В нескольких исследованиях отмечается, что недостаточный сон может также снизить скорость метаболизма и увеличить вероятность увеличения веса (16, 17, 18).

Одно исследование показало, что у здоровых взрослых людей, которые спали по 4 часа в сутки в течение 5 ночей подряд, скорость метаболизма в состоянии покоя в среднем снижалась на 2,6%. Их скорость вернулась к норме после 12 часов непрерывного сна (17).

Недостаток сна усугубляется тем, что человек спит днем, а не ночью. Этот режим сна нарушает циркадные ритмы вашего тела или внутренние часы.

Пятинедельное исследование показало, что длительное ограничение сна в сочетании с нарушением циркадного ритма снижает скорость метаболизма в покое в среднем на 8% (18).

РЕЗЮМЕ Достаточный, качественный сон и сон ночью, а не днем, может помочь сохранить скорость метаболизма.

5. Употребление сладких напитков

Сахаросодержащие напитки вредны для здоровья. Высокое потребление связано с различными заболеваниями, включая резистентность к инсулину, диабет и ожирение (19, 20).

Многие негативные эффекты подслащенных сахаром напитков связаны с фруктозой. Столовый сахар содержит 50% фруктозы, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит 55% фруктозы.

Частое употребление подслащенных сахаром напитков может замедлить метаболизм.

В ходе 12-недельного контролируемого исследования у людей с избыточным весом и ожирением, которые потребляли 25% своих калорий в виде подслащенных фруктозой напитков на диете для поддержания веса, наблюдалось значительное снижение скорости метаболизма (21).

Не все исследования поддерживают эту идею. Одно исследование показало, что переедание кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы по сравнению с употреблением цельной пшеницы не влияет на 24-часовую скорость метаболизма (22).

Однако исследования показывают, что чрезмерное потребление фруктозы способствует увеличению накопления жира в животе и печени (23, 24, 25, 26, 27).

РЕЗЮМЕ Высокое потребление напитков, содержащих фруктозу, может снизить скорость метаболизма и способствовать накоплению жира в животе и печени.

6. Недостаток силовых тренировок

Тренировки с отягощениями — отличная стратегия для предотвращения замедления метаболизма.

Было показано, что силовые тренировки повышают скорость метаболизма у здоровых людей, а также у людей с сердечными заболеваниями, избыточным весом или ожирением (28, 29, 30, 31).

Увеличивает мышечную массу, которая составляет большую часть безжировой массы тела. Наличие большего количества безжировой массы значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (32, 33, 34).

Даже минимальные силовые тренировки увеличивают расход энергии.

В ходе 6-месячного исследования у людей, которые занимались силовыми тренировками по 11 минут в день 3 дня в неделю, скорость метаболизма в состоянии покоя увеличилась на 7,4%, и они сжигали в среднем 125 дополнительных калорий в день (35).

Напротив, отсутствие силовых тренировок может привести к снижению скорости метаболизма, особенно во время потери веса и старения (32, 36, 37).