Упражнения чтобы убрать жир с боков и живота: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях — 23 января 2020

Все новости

На Алтае прошел колоритный «Манжерок Фест»: фото

В Минусинске похоронили участника ЧВК «Вагнер». Его тезка был приговорен за кражи к трем годам

«Бил дверью по плечу и руке, крича: «До свидания!»»: в красноярском автобусе кондуктор напала на пассажирку, а водитель добил

Не запутайтесь в выходных: когда и сколько отдыхаем в мае

Красноярец месяц ел мухоморы «с лечебной целью» и попал в токсикологию с судорогами

«Меняются правила игры». Как создание реестра пивоваров ударит по ценам и ассортименту алкоголя

Сотни силовиков ищут подозреваемую девушку. Всё о смертельном взрыве в Санкт-Петербурге к этому часу

Пенсии вырастут, но не у всех: кто получит больше денег в апреле

NGS24.RU vs нейросети: попробуйте угадать, какой заголовок написал реальный журналист, а какой — нейросеть

Бомбу пронесли в статуэтке? Всё, что известно о смертельном взрыве в петербургском кафе

Видел Путина, вещал с передовой: что известно о военкоре Владлене Татарском, которого убило взрывом

Банк Уралсиб в Красноярске принял участие в благотворительной акции «Подай лапу помощи»

В Санкт-Петербурге погиб военный корреспондент из Донецка — эта и другие новости СВО за 2 апреля

«Такой информации нет». Подозреваемая во взрыве Дарья пока не задержана. Онлайн

В кафе в Санкт-Петербурге прогремел взрыв. Известно об одном погибшем — военкоре Владлене Татарском

Куньлунь им в печень. Почему названия китайских машин такие смешные и как их запомнить

На Таймыре похоронили погибшего на СВО. Его тезка насмерть забил женщину лопатой и ножом

Хитрая полицейская, дело бухгалтерши, побег Артема Усса. Что читали красноярцы на неделе

Красавчик из «Дикого ангела»: как сейчас выглядит и живет Факундо Арана — кумир миллионов девчонок нулевых

Сколько денег зарабатывают «черные копатели» на золоте? Они находят его в заброшенных шахтах

«Семье один отель, любовнице — соседний». Самые трешевые истории турагента

В Николаевке горит двухэтажный частный дом. Фото и видео

Эти 10 простых слов все склоняют неправильно. Пройдите наш тест и узнайте, получится ли это у вас

Всё время хочется спать? Врачи объяснили, почему людей клонит в сон и чем это опасно

Сеем помидоры на рассаду для теплицы и огорода: что такое детерминантные томаты и куда их высаживать

Хозяин базы в Шушенском районе застрелил мужчину и ранил его брата

«За это мы вас просто проклинаем». Таксист дерзко, но доходчиво объяснил, что его бесит в пассажирах

Не могут вылететь два дня: 22 рейса отменены и задержаны из-за погоды в Норильске

«Вернусь 100 %»: Филипп Киркоров поел в ресторане Tunguska и сыграл в керлинг в Красноярске

Исчезнувшие. Как именитые следователи, Карелин и экстрасенсы искали двух школьниц — родители ждут их 30 лет

С Коммунального моста сняли мужчину, который чуть не упал в Енисей

Что у вас не болит: шесть болезней, о которых вы узнаете, когда их поздно лечить

Потеплеет до +10 и снова похолодает: на неделе красноярцев ждут температурные качели

«Переживал, что окажусь в вакууме наподобие СССР»: маркетолог из России переехал в Бостон и работает грузчиком

Минюст обновил реестры иноагентов, Киев ввел новые санкции — эти и другие новости СВО за 1 апреля

Первый выпуск шоу «Что было дальше?» в VK посмотрели больше 12 миллионов раз

Да вы Пушкина от Пушкина не отличите! Угадайте известные стихотворения на зумерском

Филиппу Киркорову рекомендовали пройтись по Мира и сходить в «Бобровый лог»

Видео с бабушкой-фотографом собрало миллионы просмотров — мы узнали, кто она такая

Все новости

Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!

org/Person»>Фото: Федор Печерский / 74.RU

Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.

В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.

— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.

С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.

Что делать: дышите правильно

Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.

Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.

— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.

Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.

— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.

Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.

Что делать: отжимания (можно с колен)

Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.

Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.

Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.

Что делать: упражнение «Открытие книги»

Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.

Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.

— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине. Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.

Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.

— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.

Что делать: сместите центр тяжести

Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.

Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.

Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.

— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.

Что делать: динамичную планку

Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.

Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.

Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.

Мария Захарова

Редактор и журналист

Как похудетьЗдоровьеФитнес дома

ЛАЙК588
СМЕХ50
УДИВЛЕНИЕ18
ГНЕВ16
ПЕЧАЛЬ10

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ20

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Как убрать живот и бока

org/Breadcrumb»>
Главная

Мысль о том, как убрать живот, обычно возникает уже после визуального проявления на боках лишних отложений. Они формируются не за один день и, соответственно, избавиться от них мгновенно тоже не получится.Однако возможно максимально сократить процесс похудения, зная основные правила питания и эффективных тренировок. Можно без вреда для здоровья сбросить пару лишних килограммов всего за неделю или две, но если вы хотите получить значительное преображение и стойкий результат, понадобится немного больше времени. Секрет успеха заключается в сбалансированном рационе и регулярном занятии спортом, будь то тренажерный зал или упражнения дома. В фитнес клубе «Драйзер» с помощью функциональной диагностики тренер сможет правильно построить тренировочный процесс, определить нагрузки и составить план питания.

Факторами, которые негативно влияют на процесс накапливания жировых отложений в области талии, являются злоупотребление сладкой и жирной пищей, сидячий образ жизни и недостаточность физической нагрузки на протяжении долгого времени. Жиры и углеводы, поступая в организм, со временем превращаются в жировую ткань. Она может располагаться между мышцами и кожей или, как это часто бывает с животом и боками, между мышцами и внутренними органами. Именно поэтому убрать жир с живота бывает достаточно трудно. Для людей, у которых сидячая работа, специалисты рекомендуют:

Еще одной причиной большого живота, особенно у мужчин, является слабость мышц пресса. При частом переедании они не могут удерживать брюшину, что приводит к большой окружности талии и оттягиванию боков. Такой тип живота является главным сигналом, что организму не хватает физической нагрузки.

Для похудения в области талии диета имеет основополагающее место. У людей с малоподвижным образом жизни главный прием пищи часто переносится на поздний ужин, что является крайне вредным. Инсулин, способствующий накоплению жира в организме, активнее всего вырабатывается в вечернее время. Именно поэтому диетологи не рекомендуют калорийные приемы пищи после 6 часов вечера. Чтобы быстро убрать живот, нужно резко сократить количество потребляемых калорией, но при этом сохранить сбалансированное питание.

Главным и наиболее калорийным должен быть завтрак. Он дает запас энергии практически на весь день. Калории, полученные во время утреннего приема пищи, довольно легко расходовать до вечера. А вот после плотного ужина при отсутствии поздней тренировки большинство жиров и углеводов трансформируются в отложения на животе. Важно придерживаться дробного питания 4-5 раз в день. При правильно построенном рационе для похудения также необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять.

Многие ошибочно полагают, что диета — это сплошные листья салата, брокколи, яблоки и вода. Человеческий организм требует систематического потребления углеводов и жиров, а значит, питание может включать кофе с сахаром, макароны, гречневую кашу. Разумеется, перечисленные продукты можно есть только в первую половину дня.

От жирных блюд действительно придется отказаться или резко ограничить их употребление. Вместо них на первом плане должна выступать клетчатка. С одной стороны она быстро дает чувство сытости, с другой стороны продукты с высоким содержанием клетчатки имеют большое количество необходимых микроэлементов. К таковым относятся:

Сырые овощи и фрукты тоже должны надежно закрепиться в рационе. Полезными являются огурцы, капуста, морковь, яблоки, груши, абрикосы, грейпфрут. Помогают в похудении и продукты, не содержащие крахмала. Это тыква, спаржа, шпинат, сельдерей, цикорий, имбирь. Если вы часто пьете черный или зеленый чай, их лучше заменить на минеральную или очищенную воду. Она способствует очищению организма и благоприятно влияет на кишечник. Кроме того, при получении достаточного количества жидкости организм менее склонен к набору веса.

Что касается мяса в рационе, то оно допустимо. Разрешается употреблять курицу и индюшатину. Желательно готовить из них блюда в духовке или просто отваривать и подавать к гарниру. Нежирная рыба и морепродукты также полезны при похудении. Дневная норма белков должна составлять 45-50 % от рациона. Чтобы рассчитать ее именно для вас, нужно умножить массу тела на 2,5-3. Полученное число будет являться необходимым количеством граммов белка для суточного потребления. Аналогичным образом подсчитываются углеводы и жиры: умножение на 1,5-2 и 1 соответственно. Для получения наиболее точной цифры нужно вычесть необходимый процент белков, жиров и углеводов от рекомендованного дневного количества килокалорий.

Кортизол — это гормон стресса, который выделяют надпочечники. Он помогает вашему телу справляться со стрессовыми ситуациями, так как ваш мозг запускает его высвобождение через симпатическую нервную систему — систему «бей или беги» — в ответ на различные виды стресса (1, 2).

Со временем это может привести к целому ряду проблем со здоровьем, таких как увеличение веса, высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца, бессонница или проблемы со сном, перепады настроения и низкий уровень энергии (1, 2).

Повышенный уровень кортизола может быть вызван многими причинами, такими как гиперактивность или рак гипофиза или надпочечников, хронический стресс и побочные эффекты лекарств (например, преднизолон, гормональная терапия) (7).

Поэтому лучше всего обратиться к квалифицированному медицинскому работнику, чтобы установить основную причину ваших проблем со здоровьем. Наряду с этим вы можете ввести некоторые эффективные привычки образа жизни, которые могут помочь вам лучше контролировать уровень кортизола. Вот несколько рекомендаций:

Приоритизация сна может быть эффективным способом снижения уровня кортизола. Хронические проблемы со сном, такие как обструктивное апноэ во сне, бессонница или посменная работа, связаны с более высоким уровнем кортизола (8).

Кроме того, бессонница — это состояние сна, которое относится к проблемам со сном. Это может быть вызвано многими причинами, в том числе стрессом и синдромом обструктивного апноэ во сне. Это может привести к увеличению циркулирующего кортизола, который влияет на ваш ежедневный гормональный фон, уровень энергии и другие аспекты здоровья (8, 13, 14).

Ограничьте воздействие яркого света ночью. Примерно за 45–60 минут до сна уменьшите воздействие яркого и/или синего света. Вместо того, чтобы тянуться к телефону в постели, попробуйте почитать книгу или послушать подкаст.

Соблюдение правил гигиены сна может помочь поддерживать нормальный ритм кортизола. Соблюдение постоянного графика сна, отказ от кофеина за 6 часов до сна и отказ от мобильного телефона прямо перед сном — вот эффективные стратегии.

Интенсивные упражнения вскоре после этого повышают уровень кортизола, но через несколько часов снижают его. Это кратковременное увеличение помогает координировать рост тела, чтобы справиться с задачей. Кроме того, размер реакции кортизола уменьшается при рутинных тренировках (19).

Многочисленные исследования показали, что регулярные физические упражнения помогают улучшить качество сна, уменьшить стресс и улучшить общее состояние здоровья, что со временем может помочь снизить уровень кортизола (20, 21, 22).

Интересно, что регулярные физические упражнения также связаны с большей устойчивостью к острому стрессу и могут снизить негативные последствия для здоровья, связанные со стрессом, такие как высокий уровень кортизола (20).

Тем не менее, переусердствовать может иметь противоположный эффект. Поэтому старайтесь каждую неделю уделять около 150–200 минут в основном упражнениям низкой и средней интенсивности и давайте себе время на отдых между тренировками.

Регулярные физические упражнения помогут вам лучше справляться со стрессом и укрепить здоровье, что может помочь снизить уровень кортизола. Тем не менее, не переусердствуйте и стремитесь к 150–200 минутам упражнений низкой или средней интенсивности каждую неделю.

Снижение стресса на основе осознанности — это стратегия, которая включает в себя более глубокое осознание вызывающих стресс мыслей, принятие их без суждения или сопротивления и предоставление себе возможности обрабатывать их (23).

Распознавание стрессовых мыслей позволяет сформулировать сознательную и преднамеренную реакцию на них. Например, исследование с участием 43 женщин, участвовавших в программе, основанной на осознанности, показало, что способность описывать и формулировать стресс была связана с более низкой реакцией кортизола (25).

Практика внимательности может помочь вам распознавать стрессовые мысли и лучше справляться с ними. Практики, основанные на осознанности, такие как медитация, могут помочь вам уменьшить стресс и привести к снижению уровня кортизола.

Глубокое дыхание — это простая техника снижения стресса, которую можно использовать где угодно. Подобно практике осознанности, контролируемое дыхание помогает стимулировать парасимпатическую нервную систему, известную как система «отдыха и переваривания», которая помогает снизить уровень кортизола (29).).

Смех способствует высвобождению эндорфинов и подавляет гормоны стресса, такие как кортизол. Это также связано с улучшением настроения, снижением стресса и воспринимаемой боли, снижением артериального давления и укреплением иммунной системы (40, 41, 42, 43).

Например, было показано, что йога смеха — форма йоги, которая способствует преднамеренным приступам смеха — снижает уровень кортизола, уменьшает стресс, улучшает настроение и повышает воспринимаемый уровень энергии (45, 46, 47).

Развитие хобби также может способствовать хорошему самочувствию, что может привести к снижению уровня кортизола. Исследование с участием 49 ветеранов среднего возраста показало, что занятия садоводством снижают уровень в большей степени, чем обычная трудотерапия (48).

Кортизол содержится в крошечных количествах в ваших волосах. Количество кортизола по длине волоса соответствует уровню кортизола во время роста этой части волос. Это позволяет исследователям оценивать уровни с течением времени (52).

Изучение стилей конфликта у 88 пар показало, что непредвзятая осознанность приводит к более быстрому возвращению кортизола к нормальному уровню после ссоры. Таким образом, практикуя сострадание и сочувствие к своему партнеру — и получая их обратно — вы можете лучше контролировать уровень кортизола (53).

Например, одно исследование показало, что нежное взаимодействие (вербальное или физическое) с романтическим партнером или платоническим другом перед стрессовой деятельностью приводило к снижению вызванных стрессом маркеров, таких как частота сердечных сокращений и артериальное давление (54).

В последней группе наблюдалось большее падение уровня кортизола, когда им давали собак-компаньонов, вероятно, потому, что владельцы домашних животных уже извлекли пользу из дружбы своих животных в начале исследования (57).

Из-за хорошо известных свойств домашних животных снижать стресс, многие дома престарелых и университетские/колледжские городки ввели терапию домашними животными в качестве естественного действия по снижению уровня кортизола и стресса (58, 59, 60, 61).

Несколько исследований показывают, что общение с животным-компаньоном уменьшает стресс и снижает уровень кортизола. Даже если у вас нет домашнего животного, взаимодействие с домашним животным другого человека может принести аналогичные преимущества.

Одно исследование 145 пар сравнило влияние различных видов консультирования по вопросам брака. У пар, получавших вмешательства, которые способствовали методам прощения и разрешения конфликтов, наблюдалось снижение уровня кортизола (64).

Регулярное потребление большого количества добавленного сахара может привести к повышению уровня кортизола. Интересно, что диета с высоким содержанием сахара может также подавлять высвобождение кортизола во время стрессовых событий, из-за чего вашему организму труднее справляться со стрессовыми ситуациями (71, 72, 73).

Более того, одно исследование показало, что диета с высоким содержанием добавленного сахара, рафинированного зерна и насыщенных жиров приводит к значительному повышению уровня кортизола по сравнению с диетой с высоким содержанием цельного зерна, фруктов, овощей и полиненасыщенных жиров (74).

Исследования показали тесную связь между здоровым кишечным микробиомом — всеми микробами, живущими в вашем кишечнике — и улучшением психического здоровья. Таким образом, употребление продуктов для поддержания здоровья кишечника может помочь уменьшить стресс, беспокойство и улучшить общее состояние здоровья (75, 76).

Пробиотики и пребиотики. Пробиотики — это дружественные симбиотические бактерии в таких продуктах, как йогурт, квашеная капуста и кимчи. Пребиотики, такие как растворимая клетчатка, служат пищей для этих бактерий. И пробиотики, и пребиотики связаны с улучшением состояния кишечника и психического здоровья.
Полезные жиры. Диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров и низким содержанием насыщенных жиров связана с улучшением общего состояния здоровья и психического благополучия. В частности, омега-3 жирные кислоты лучше всего связаны со здоровьем мозга и снижением стресса. Хорошие источники включают жирную рыбу, орехи и семена.

Для улучшения состояния кишечника и психического здоровья выбирайте богатую питательными веществами диету, состоящую из цельных фруктов и овощей, цельного зерна, полезных жиров и продуктов с высоким содержанием пребиотиков и пробиотиков.

Одно 3-недельное рандомизированное контролируемое исследование показало, что комбинированный прием рыбьего жира в дозе 60 мг в день и докозагексаеновой кислоты (252 мг в день) значительно снижает уровень кортизола в ответ на стрессовую задачу по сравнению с плацебо (83).

Одно рандомизированное контролируемое исследование с участием 60 взрослых показало значительное снижение уровня кортизола после приема 240 мг экстракта ашваганды в течение 60 дней, в то время как в контрольной группе значительных изменений не наблюдалось (86).

Один анализ 20 исследований, включающих 300 000 человек, показал, что риск ожирения увеличивается на 41% среди взрослых, которые спят менее 7 часов в сутки. Напротив, сон не был фактором развития ожирения у взрослых, которые спали дольше (7–9 часов).часов в сутки) (2).

В недавнем обзоре 33 обсервационных и интервенционных исследований короткая продолжительность сна была связана с повышенным риском ожирения. Интересно, что на каждый дополнительный час сна показатели ИМТ снижались (7).

Хотя недостаток сна является лишь одним из факторов развития ожирения, исследования показывают, что он отрицательно влияет на уровень голода, заставляя человека потреблять больше калорий из продуктов с высоким содержанием жиров и сахара.

Грелин — это гормон, выделяемый в желудке и сигнализирующий о голоде в мозгу. Уровни высоки перед едой, когда желудок пуст, и низки после еды. Лептин – это гормон, выделяемый жировыми клетками. Он подавляет чувство голода и сигнализирует о сытости в мозгу (12, 13).

Кроме того, многие нарушения сна, такие как апноэ во сне, могут усугубляться при увеличении веса. К сожалению, это может привести к циклу плохого сна, ведущему к увеличению веса, и увеличению веса, ведущему к плохому сну (15).

Например, одно исследование показало, что участники, лишенные сна, лучше реагировали на вознаграждение после просмотра изображений высококалорийной пищи. Интересно, что они также с большей вероятностью платили за еду больше, чем те, кто достаточно спал (22).

Кроме того, недостаток сна может привести к ухудшению выбора продуктов питания, например, к более высокому потреблению продуктов с высоким содержанием калорий, сахара и жира, чтобы компенсировать чувство нехватки энергии (13).

Плохой сон может снизить вашу способность к самоконтролю и принятию решений, а также усилить реакцию вашего мозга на пищу. Плохой сон также был связан с повышенным потреблением продуктов с высоким содержанием калорий, жиров и сахара.

Более того, прием пищи перед сном, особенно в больших количествах, может ухудшить качество сна и усугубить недосыпание. В частности, людям с кислотным рефлюксом, несварением желудка или нарушениями сна может потребоваться ограничить прием пищи перед сном (29)., 30, 31).

В одном исследовании, включавшем 47 участников, изучалось влияние ограничения сна на RMR. Экспериментальная группа нормально спала в течение 2 ночей (базовый уровень), после чего в течение 5 дней ограничивали сон по 4 часа в сутки (34).

Одно небольшое исследование показало, что мышечный синтез значительно снизился на 18%, а уровень тестостерона в плазме – на 24% после одной ночи плохого сна. Кроме того, кортизол значительно увеличился на 21%. В совокупности эти состояния способствуют разрушению мышц (38).

Однако это исследование было небольшим и длилось всего 1 день, что является серьезным ограничением. Кроме того, другие исследования показывают, что лишение сна не влияет на восстановление и рост мышц. Таким образом, необходимы более длительные и масштабные исследования (39, 40).

About Me

Dashy

Упражнения чтобы убрать жир с боков и живота: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях — 23 января 2020

Как убрать живот и бока

Упражнения чтобы убрать жир с боков и живота: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях — 23 января 2020

Как убрать живот и бока

Причины появления живота и боков

Питание, которое поможет убрать жир с живота

Что можно кушать?

11 естественных способов снизить уровень кортизола

Рыбий жир

Ashwagandha

6 способов, которыми сон может помочь вам похудеть

Добавить комментарий Отменить ответ