Разное

Подъем с гантелями на платформу: Подъём на платформу с гантелями

Содержание

Упражнения для попы: тренировка в домашних условиях, техника выполнения, чего нельзя делать

Какие мышцы работают

Основную нагрузку в упражнении зашагивание на платформу принимает на себя квадрицепс бедра. Он отвечает за разгибание ноги в колене, и именно за счет его сокращения создается импульс, который помогает взобраться на платформу (скамью).

Помимо этого, помощь в осуществлении движения квадрицепсу оказывают большая ягодичная мышца, а также большая приводящая и икроножные мышцы.

В качестве мышц-стабилизаторов задействуются: мышцы кора, прямые и косые мышцы живота.

Упражнения для мышц груди

Здесь нет привычной нам картинки с анатомией мышц груди, поэтому перейду сразу к упражнениям:

Их здесь тоже достаточно много:

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (два варианта)
  • Жим штанги узким хватом, лежа на скамье — трицепсовый жим
  • Жим штанги, лежа на скамье с уклоном
  • Разведение гантелей лежа
  • Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
  • Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
  • Сведение рук на тренажере
  • Сведение верхних блоков «Cross-over»
  • Тяга гантелей из-за головы лежа «pull-over» — пулловер с гантелью
  • Тяша штанги лежа «pull-over» — пулловер со штангой

Здесь вохможна травма связанная с разрывом большой грудной мышцы — обратите внимание на эту картинку.

Преимущества от выполнения упражнения

Практикуя зашагивание с гантелями в руках, вы можете рассчитывать на следующие положительные свойства:

  • Помогает проработать каждую ногу по отдельности и устранить имеющиеся отставания одной из ног;
  • Отлично прорабатывает рельеф и придает округлую форму ягодицам;
  • Укрепляет коленные суставы;
  • Развивает баланс и чувство равновесия;
  • Стимулирует прирост мышечной силы ног;
  • С помощью упражнения можно хорошо проработать ноги, оказывая на спину минимальную нагрузку;
  • Регулярная практика позволит увеличить показатели в таких упражнениях, как присед со штангой и становая тяга.

Приличное количество положительных качеств, несложная техника выполнения и минимальный риск получения травмы делают зашагивание на платформу практически идеальным упражнением.

Упражнения для ягодиц с гантелями

В фитнесе существует стереотип о том, что тренировать ягодицы необходимо лишь девушкам. Тем не менее, мужчинам прорабатывать эту мышечную область не менее важно. Слабые ягодицы могут стать лимитирующим фактором во многих упражнениях, к тому же их функции будут перекладываться на поясницу, повышая риски появления грыж и протрузий. Упражнения для ягодиц с гантелями лучше всего подходят для проработки мышечного массива. Они более универсальные, подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, к тому же весь комплекс движений можно выполнять даже в домашних условиях.

Техника выполнения зашагиваний

Для опытных атлетов это упражнение покажется легким. Но новичкам придется некоторое время приспосабливаться к нему, так как здесь огромное значение имеют не только целевые мышцы, но и стабилизаторы. При их недостаточном развитии вам будет сложно удерживать правильное положение тела.

Поэтому, на первых порах рекомендуется выполнять его без веса, стараясь изучить правильную технику.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Возьмите гантели подходящего веса в руки нейтральным хватом и держите их по бокам;
  • Встаньте прямо, поставьте ногу на скамью так, чтобы колено стояло под прямым углом;
  • Напрягите мышцы кора, спину держите ровной, взгляд направьте вперед;
  • Из этого положения, на выдохе осуществите заход на платформу. Упор должен осуществляться на пятку;
  • Приставьте вторую ногу к первой, полностью взойдя на платформу;
  • Спуститесь вниз сначала одной, затем второй ногой;
  • Встаньте в исходное положение.

Спускаться с платформы нужно так же, как вы забирались на нее. Одну ногу убираете вниз, а вторую оставляете на ней под прямым углом, затем тоже убираете вниз.

Очень важно удерживать мышцы поясничного отдела и пресса в постоянном напряжении. В таком случае вам будет гораздо легче удерживать правильное положение тела.

Помимо классического варианта с гантелями, могут выполняться боковые и перекрестные заходы на скамью.

Заход на скамью с гантелями. Что, к чему и почему?

Признайтесь честно, когда Вы в зале в последний раз делали необычное упражнение? Т.е. узнали о нем случайно, не верили, что оно стоящее, затем попробовали и сказали: “…нифига, классно, буду делать всегда!”. На страницах Азбука Бодибилдинга мы стараемся рассматривать (в т.ч.) нестандартные упражнения, и как раз о таком, заход на скамью с гантелями, мы и поговорим далее по тексту.

Впервые Ваш покорный слуга познакомился с ним самостоятельно и интуитивно. Вообще, иногда такое бывает, наступает озарение, и на пустом месте выдумывается что-то креативное, и, мне думается, надо будет как-то осветить тему необычных упражнений на обычных тренажерах или со свободным весом, написав полноценную заметку. Пока же мы займемся нашими заходами на скамью.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к категории базовых с типом силы push (толкать) . Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – квадрицепс;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая мышца, камбаловидная, икроножная;
  • динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, малая/средняя ягодичная, косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы;
  • стабилизаторы-антагонисты – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение заход на скамью с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • проработка каждой ноги в отдельности и улучшение симметрии ног;
  • улучшение формы ягодиц;
  • подтяжка мышц внутреннего бедра;
  • укрепление коленных областей;
  • развитие общего баланса атлета;
  • увеличение силы ног;
  • развитие взрывной мощности ног;
  • увеличение результатов в классических упражнениях, типа приседания со штангой и становая тяга;
  • возможность проработать ноги, сняв при этом часть нагрузки со спины;
  • возможность быстрее бегать и выше прыгать.

Техника выполнения

Упражнение заход на скамью с гантелями относится к среднему классу трудности и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены к ногам) , встаньте прямо и поместите свою правую/левую ногу на возвышение/скамью, сформировав прямой угол в коленном суставе. Напрягите статически пресс, взгляд направьте вперед, это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе переместите вес тела на правую/левую ногу, осуществите заход на скамью с упором на пятку. Приставьте левую/правую ногу к правой, полностью встав на скамью двумя ногами.

Шаг №2.

Произведите сход вниз сначала левой/правой ногой, вернувшись в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении (вариант со штангой) так…

Вариации

Помимо классического варианта захода на скамью с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • заход на скамью со штангой на груди;
  • боковой заход на скамью с гантелями;
  • перекрестный заход на скамью с гантелями/гирьками.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с некоторым усилием;
  • заход на скамью производите не за счет толчка свободной ноги, а за счет пятки опорной;
  • не заваливайте корпус вперед и сохраняйте его вертикальным;
  • следите за положением коленей, они не не должны выходить за плоскость носков;
  • высота платформы/скамьи должна быть такой, чтобы при постановке ноги в коленном суставе образовывался угол 90 градусов;
  • можно производить полный сход со скамьи двумя ногами, а можно постоянно оставлять одну ногу, чередуя их;
  • сходить вниз можно как опорной (с которой начинали/толкались) , так и свободной ногой;
  • используйте упражнение 2-3 в тренировке ног;
  • техника дыхания: выдох — на усилие, заход на скамью; вдох – при спускании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 12-15 для каждой ноги.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Заход на скамью с гантелями эффективное упражнение для ягодиц?

Мы, а точнее барышни, привыкли думать, что если стоит цель получить округлые и подтянутые ягодицы, значит нужно долбить приседания, условно, на каждой тренировке. На самом деле, ситуация обстоит несколько по другому, и наука нам говорит, что классические приседания далеко не самое эффективное упражнение для создания упругого попенгагена :).

Исследователи из Университета Висконсин (L.C.U) произвели замеры ЭМГ активности ягодичных мышц (большая/средняя) при выполнении различных упражнений.

В ходе экспериментами были получены следующие данные.

  • Среднее пиковое значение активации для большой ягодичной мышцы.
  • Среднее пиковое значение активации для средней ягодичной мышцы.
  • Среднее пиковое значение активации для бицепса бедра.

Вывод: классические приседания и заход на скамью с гантелями имеют равные ЭМГ активности для большой ягодичной мышцы. По другим областям активация в приседаниях много слабее, чем при заходах.

В целом, заход на скамью с гантелями входит в топ-3 упражнений для ягодиц и бицепса бедра и может стать отличным инструментом в построении упругой жени.

Собственно, это всё, о чем хотелось бы доложить, переходим к…

Послесловие

Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок пополнение, познакомились с заходом на скамью с гантелями. Уверен, упражнение займет почетное место в Вашей тренировочной программе, и ягодицы не раз скажут спасибо их владелице!

Мы закончили, занавес…

PS. а Вы удивляете свои ягодицы, чем? Делимся в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Рекомендации

  • Подбирайте вес грамотно – вы должны осуществлять подъемы с некоторым усилием, но не в ущерб правильной технике;
  • Подниматься наверх нужно за счет толчка стоящей на полу ноги;
  • Со скамьи вы можете сходить либо обеими ногами, либо одну оставлять постоянно на ней. В таком случае, вы повысите интенсивность тренировки;
  • Колени не должны выходить за воображаемую линию пальцев ног;
  • Держите спину и корпус постоянно прямыми – не сгибайтесь и не заваливайтесь в стороны;
  • Если вам тяжело удерживать гантели одними лишь руками, то дополнительно можете использовать кистевые ремни. Здесь сила хвата хоть и имеет значение, но упражнение отнюдь не рассчитано для совершенствования этого показателя.

Используются зашагивания на платформу для ягодиц, а уже потом для проработки квадрицепсов. Для проработки ягодичных мышц эффективность этого упражнения стоит наравне с классическими приседаниями со штангой. Однако здесь на спину не оказывается практически никакой нагрузки.

В связи с этим можно сделать вывод, что для интенсивной проработки ягодичного отдела необязательно следовать «стандартной» программе. Добавьте это упражнение в свою программу, и через пару месяцев попробуйте вернуться к классике. Вы почувствуете, что ваши ноги стали намного сильнее, и теперь вы можете работать с большими весами, чем раньше.

Упражнения для мышц плеч

Вторая группа мышц, которые рассматривает Делавье — мышцы плеч. Первым делом познакомимся с анатомией плеч.

После чего перейдем непосредственно к упражнениям:

Список упражнений в этом разделе достаточно большой:

  • Жим штанги из-за головы сидя
  • Жим штанги с груди сидя
  • Жим ганетелей сидя
  • Попеременный жим гантелей с поворотом запястья
  • Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
  • Подъемы гантелей в стороны (два варианта)
  • Подъемы гантелей вперед попеременно
  • Подъемы гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку
  • Подъемы одной руки в сторону с нижнего блока
  • Подъемы одной руки вперед с нижнего блока стоя
  • Перекрестные махи рукми назад с верхних блоков
  • Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
  • Подъемы рук вперед с одной гантелью
  • Подъемы штанги вперед
  • Плечевая передняя протяжка — тяга к подбородку
  • Подъемы рук в стороны на тренажере
  • Махи руками назад с рукоятками тренажера

Обратите внимание на инфомрацию по травмам плеча.

Типичные ошибки

Методик, как накачать ягодицы, достаточно много, не не все дают такой эффективный результат, как выполнение зашагиваний

И хотя тренеры указывают на важность правильного выполнения, все же случаются и типичные ошибки. Когда колено рабочей ноги начинает выходить за носок, положение тела выглядит неестественно и увеличивается нагрузка на сустав

При неправильном надавливании можно сильно повредить ногу.

При скруглении спины вся нагрузка вместо выбранных групп мышц начинает падать на позвоночник, от чего могут возникать неприятные болевые ощущения. Специалисты советуют держать спину ровно во всех упражнениях.

В случае, когда выполнять упражнение становится тяжело, люди начинают себе помогать, заваливаясь корпусом вперед. В этом случае трудно сосредоточиться и равномерно распределять свой вес на две ноги. Вся нагрузка должна падать на целевую группу мышц, а не на тело.

Избежание этих ошибок поможет правильно выполнять зашагивания на подставку с гантелями и достигать максимального результата. Если выполнять упражнение с отягощением тяжело, то можно сделать несколько подходов без утяжелителей.

Упраженения для мышц спины

Анатомия мышц спины:

Группы упражнений делятся на упражнения для широчайших мышц спины и на упражнения для нижней части спины (так называемые, разгибатели туловища). Начнем с первой группы:

Список упражнений для широчайших мышц спины:

  • Подтягивания на перекладине хватом снизу
  • Подтягивания на специальной перекладине
  • Тяга верхнего блока перед собой
  • Тяга верхнего блока за голову
  • Тяга верхнего блока узким хватом
  • Тяга верхнего блока прямыми руками
  • Тяги нижнего блока (гребля)
  • Тяги гантелей одной рукой
  • Тяга штанги, стоя в наклоне
  • Тяга т-образного грифа (гребля)
  • Тяга т-образного грифа (гребля) с упором

Обратите здесь также внимание на информацию о травме по разрыву трицепса.

Теперь перейдем ко второй группе — разгибатели туловища:

Список упражнений для разгибателей туловища:

  • «Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
  • «Мертвые» тяги в стиле сумо
  • Становые тяги со штангой (два варианта)
  • Поясничные прогибания — гиперикстензии
  • Разгибания туловища не тренажере
  • Вертикальные тяги до подбородка
  • Шраги со штангой
  • Шраги с гантелями
  • Шраги на тренажере

Обратите внимание в этой подборке есть очень важная информация по травмам связанным с разрывом сухожилия бицепса и с люмбаго. Также здесь есть инфомрация о том как надо выгибать спину при упражнениях.

Содержание

  • 1 Цель упражнения
  • 2 Работающие мышцы
  • 3 Техника 3.1 Фронтальный
  • 3.2 Боковой

Подъем на платформу с отягощением

Подъем на степ-платформу

Обычно подъемы на степ-платформу используются как второе или третье упражнение в тренинге, направленном на развитие ног и ягодиц. Они применяются в качестве способа повышения подвижности в тазобедренном суставе, и средства выработки баланса при работе с отягощениями. Часто выполняется и как аэробное упражнение, для повышения частоты сердечных сокращений в процессе тренировки.

Выпады в сторону

Статическое напряжение мускул в этих действиях помогает активно сжигать жир и активизировать рост мышечных волокон. Убирает как зону галифе, так и ненавистные валики внутренней поверхности бедра.
Техника выполнения:

  1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, выпрямленная спина, взгляд устремлен вперед;
  2. Со вдохом шагаем правой ногой вправо, следя за тем, чтобы колено не выходило за носок и было перпендикулярно полу, левая нога выпрямлена, носок и пятка прижаты к поверхности пола;
  3. На выдохе вернуться обратно и повторить усилие на противоположную сторону.

Подробнее увидите на видео:

Дополнительные калории получится сжечь, если после выполнения выпада дополнительно совершить мах прямой ногой либо перекрестное приседание назад. Комбинирование лучше воздействует на проблемную область и быстрее подтягивается.

Осторожно! Выполняйте действия с высокой осторожностью и концентрацией внимания. Связки, которые только начинают привыкать к нагрузкам, очень хрупкие и любое резкое движение может спровоцировать растяжение или надрыв

Если область связок после тренировки все-таки болит, сделайте легкий пощипывающий массаж и обработайте разогревающей мазью.

Упражнения для ягодиц — DailyFit

Вы довольны своими ягодицами? Большинство дает отрицательный ответ. Мы считаем их чересчур маленькими, слишком большими, сильно отвисшими, слабыми… список можно продолжать. Правильные, подобранные с учетом вашей конституции и генетических особенностей, аэробные нагрузки и упражнения с отягощениями (такие как приседания и становая тяга) помогут изменить облик задней части вашего тела. Узнайте, какие кардионагрузки и силовые упражнения лучше всего подойдут для укрепления и придания безупречной формы ягодичным мышцам и мышцам бедра.

Приседания

Приседания считаются одним из лучших упражнений для мышц ягодичной области и бедра, кроме того, приседания являются элементом функциональной тренировки, которая заряжает энергией для повседневных забот.

Как выполнять?

  1. Ноги располагаем на ширине плеч, а для увеличения нагрузки берем в руки гантели (держим их на уровне плеч или вдоль туловища).
  2. Сгибаем ноги, опускаемся в присед, следим, чтобы колени оставались позади пальцев ног. Представляем, что ягодицы «уходят» назад, а туловище при этом располагается вертикально и выпрямлено в струну.
  3. Поднимаемся, опираясь на пятки.
  4. Повторяем от 8 до 16 раз, выполняем 2-3 подхода.

Еще о приседаниях:

Выпады

Выпады – очень непростое упражнение, которое одновременно тренирует несколько групп мышц. На передней ноге вы прорабатываете ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, на задней – квадрицепсы и икроножные мышцы. Выпады хороши еще и тем, что существует базовое упражнение и масса вариантов его выполнения:

А для того, чтобы дать обеим ногам предельную нагрузку, можно поставить заднюю ногу на платформу. Идеальное движение для проработки мышц бедра и ягодичной области, но, пожалуйста, избегайте этого варианта выпадов, если он сопровождается болевыми ощущениями в коленных суставах.
Если вам тяжело делать выпады, попробуйте альтернативное упражнение (ссылка)

Подъем на степ-платформу (Вышагивания на платформу)

Следующее упражнение для ягодичных мышц — подъем на степ-платформу. Для выполнения подъема поставьте одну ногу на платформу и, опираясь на ступню, подтяните все тело вверх. Великолепное упражнение для ягодичных мышц, при условии, что ваша платформа достаточно высока, хотя новичкам, возможно, придется начинать и с небольшой высоты. В перспективе в наивысшей точке ваше колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.

Второй ключевой момент – перенесите весь свой вес на рабочую ногу. Иными словами, возвращайтесь в исходное положение плавно, в нижней точке едва касаясь пола пальцами свободной ноги. Научившись фокусироваться на рабочей ноге и выполнять упражнение медленно, вы сможете буквально прочувствовать этот момент.

Еще о подъемах на степ-платформу:

Разгибание бедра

Лично я люблю более сложные движения (перечисленные выше приседания, выпады и степ-подъемы), прорабатывающие несколько мышечных групп, но разгибание бедра хорошо как раз тем, что избирательно тренирует самую крупную мышцу нашего тела – большую ягодичную.

Выполняя это упражнение, можно зажать в коленном суставе гантель, а можно использовать дополнительный утяжелитель на лодыжке.

Вариации:

Односторонняя становая тяга

Становая тяга – отличное упражнение для задней поверхности бедра, ягодиц и поясничной области. Предлагаемый вариант становой тяги позволит повысить интенсивность упражнения и заставит работать мышцы, удерживающие тело в равновесии. Это очень непростое упражнение, откажитесь от него при наличии малейших проблем с поясницей.

Чтобы правильно выполнить это упражнение, вам необходимо левую ногу слегка отставить назад и опереться на пальцы. С гантелями, расположенными у передней ноги, наклоняетесь вниз настолько глубоко, насколько позволяет ваша гибкость. При этом спину держите прямо или в естественном изгибе и напрягайте мышцы передней брюшной стенки, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Сокращайте ягодичные мышцы рабочей ноги и поднимайтесь в исходное положение. Выполняйте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Вариации становой тяги:

Пеший туризм

Перечисленные выше упражнения далеко не единственный вариант проработать мышцы ягодичной области. Мы нередко забываем об аэробных нагрузках, хотя они также отлично нагружают нашу заднюю часть.

Пеший туризм – яркий тому пример. Во время ходьбы мы сжигаем тонны калорий, а поскольку нередко приходится еще и карабкаться в горы и дышать в условиях разряженного воздуха, энергии требуется еще больше. Также ходьба в слегка наклонном положении автоматически повышает нагрузку на ягодичные мышцы, а рюкзак на спине и вовсе превращает поход в настоящую тренировку. Плюс ко всему, вы любуетесь красотами природы. За один час человек весом 65 килограмм сжигает около 390 калорий.

Если вы живете на равнинной территории, имитируйте подъем в гору на беговой дорожке.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде прекрасно тренирует сердечнососудистую систему и охватывает почти все мышцы бедра и ягодичной области. На тренажере чередуйте 3 минуты езды со скоростью 70-80 оборотов с 2 минутами работы на скорости 100-110 оборотов. Получасовая тренировка выжжет все калории. Можно попробовать велоаэробику в тренажерном зале и езду на обычном велосипеде. Повышайте сопротивление и приподнимайтесь в седле, чтобы заставить мышцы ягодичной области трудиться на износ. Таким образом, за 45 минут человек весом 65 кг сжигает около 335 калорий.

Больше о езде на велосипеде:

Бег

Бег, как и пешие прогулки, доступен всюду, его легко освоить, он избавляет от стресса, помогает сбросить вес и просто повышает настроение. К тому же, бег действительно прорабатывает ягодичные мышцы, особенно если на вашем ежедневном маршруте присутствует несколько подъемов. Спринт – второй вариант для сжигания калорий и укрепления ягодиц. За 45 минут человек весом 65 килограмм сжигает около 475 калорий.

Больше о беге:

Кикбоксинг

Кикбоксинг – роскошный вид тренировок для всего тела, в том числе и для бедер и ягодичных мышц. Контролируемые прямые удары, круговые, боковые удары, задние удары – все эти приемы заставляют работать мышцы бедра и ягодичной области, в то время как сложные комбинации из «панчей» (прямой удар рукой) преследуют цель укрепить мышцы передней брюшной стенки. За 45 минут женщина весом 65 килограмм сжигает около 500 калорий.

Пешие прогулки

Гулять легко — прогулки не требуют специальной экипировки и доступны всюду. Не надо осваивать технику, а заниматься можно хоть весь день напролет. Если вы шагаете в гору, вы увеличиваете нагрузку на ягодичные мышцы, а если вы к тому же перейдете на быстрый шаг, вы спалите больше калорий, что пригодится тем, кто стремится сбросить вес. За час прогулки бодрым шагом женщина весом 65 килограмм сжигает около 300 калорий.

Читайте также

Заход на скамью с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые читатели! В эту среду у нас на повестке дня техническая заметка. И поговорим мы про заход на скамью с гантелями. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также в заключении мы выясним степень эффективности упражнения и целесообразность его включения в свой тренировочный план.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, даю занавес.

Заход на скамью с гантелями. Что, к чему и почему?

Признайтесь честно, когда Вы в зале в последний раз делали необычное упражнение? Т.е. узнали о нем случайно, не верили, что оно стоящее, затем попробовали и сказали: “…нифига, классно, буду делать всегда!”. На страницах Азбука Бодибилдинга мы стараемся рассматривать (в т. ч.) нестандартные упражнения, и как раз о таком, заход на скамью с гантелями, мы и поговорим далее по тексту.

Впервые Ваш покорный слуга познакомился с ним самостоятельно и интуитивно. Вообще, иногда такое бывает, наступает озарение, и на пустом месте выдумывается что-то креативное, и, мне думается, надо будет как-то осветить тему необычных упражнений на обычных тренажерах или со свободным весом, написав полноценную заметку. Пока же мы займемся нашими заходами на скамью.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к категории базовых с типом силы push (толкать). Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – квадрицепс;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая мышца, камбаловидная, икроножная;
  • динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, малая/средняя ягодичная, косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы;
  • стабилизаторы-антагонисты – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение заход на скамью с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • проработка каждой ноги в отдельности и улучшение симметрии ног;
  • улучшение формы ягодиц;
  • подтяжка мышц внутреннего бедра;
  • укрепление коленных областей;
  • развитие общего баланса атлета;
  • увеличение силы ног;
  • развитие взрывной мощности ног;
  • увеличение результатов в классических упражнениях, типа приседания со штангой и становая тяга;
  • возможность проработать ноги, сняв при этом часть нагрузки со спины;
  • возможность быстрее бегать и выше прыгать.

Техника выполнения

Упражнение заход на скамью с гантелями относится к среднему классу трудности и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены к ногам), встаньте прямо и поместите свою правую/левую ногу на возвышение/скамью, сформировав прямой угол в коленном суставе. Напрягите статически пресс, взгляд направьте вперед, это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе переместите вес тела на правую/левую ногу, осуществите заход на скамью с упором на пятку. Приставьте левую/правую ногу к правой, полностью встав на скамью двумя ногами.

Шаг №2.

Произведите сход вниз сначала левой/правой ногой, вернувшись в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении (вариант со штангой) так…

Вариации

Помимо классического варианта захода на скамью с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • заход на скамью со штангой на груди;
  • боковой заход на скамью с гантелями;
  • перекрестный заход на скамью с гантелями/гирьками.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с некоторым усилием;
  • заход на скамью производите не за счет толчка свободной ноги, а за счет пятки опорной;
  • не заваливайте корпус вперед и сохраняйте его вертикальным;
  • следите за положением коленей, они не не должны выходить за плоскость носков;
  • высота платформы/скамьи должна быть такой, чтобы при постановке ноги в коленном суставе образовывался угол 90 градусов;
  • можно производить полный сход со скамьи двумя ногами, а можно постоянно оставлять одну ногу, чередуя их;
  • сходить вниз можно как опорной (с которой начинали/толкались), так и свободной ногой;
  • используйте упражнение 2-3 в тренировке ног;
  • техника дыхания: выдох — на усилие, заход на скамью; вдох – при спускании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 12-15 для каждой ноги.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Заход на скамью с гантелями эффективное упражнение для ягодиц?

Мы, а точнее барышни, привыкли думать, что если стоит цель получить округлые и подтянутые ягодицы, значит нужно долбить приседания, условно, на каждой тренировке. На самом деле, ситуация обстоит несколько по другому, и наука нам говорит, что классические приседания далеко не самое эффективное упражнение для создания упругого попенгагена :).

Исследователи из Университета Висконсин (L.C.U) произвели замеры ЭМГ активности ягодичных мышц (большая/средняя) при выполнении различных упражнений.

В ходе экспериментами были получены следующие данные.

  • Среднее пиковое значение активации для большой ягодичной мышцы.
  • Среднее пиковое значение активации для средней ягодичной мышцы.
  • Среднее пиковое значение активации для бицепса бедра.

Вывод: классические приседания и заход на скамью с гантелями имеют равные ЭМГ активности для большой ягодичной мышцы. По другим областям активация в приседаниях много слабее, чем при заходах.

В целом, заход на скамью с гантелями входит в топ-3 упражнений для ягодиц и бицепса бедра и может стать отличным инструментом в построении упругой жени.

Собственно, это всё, о чем хотелось бы доложить, переходим к…

Послесловие

Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок пополнение, познакомились с заходом на скамью с гантелями. Уверен, упражнение займет почетное место в Вашей тренировочной программе, и ягодицы не раз скажут спасибо их владелице!

Мы закончили, занавес…

PS. а Вы удивляете свои ягодицы, чем? Делимся в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

3 варианта СУПЕР упражнения для ягодиц

Такая тренировка не только эффективно прорабатывает мышцы, но и стимулирует кровообращение, делает тело более подвижным, а суставы — гибкими. Варианты выполнения зашагиваний на платформу можно менять, а можно использовать какой — нибудь один, который вам нравится больше всего. Можно выполнять данное упражнение на ступеньках. Если вы включите его в свой тренировочный комплекс, то сможете повысить эффективность своих занятий, а так же добиться более высоких результатов тренировок!

Это упражнение является очень простым, его можно делать с использованием простой тумбы или стула, и тем не менее оно даёт отличную нагрузку для мышц всего тела и способствует похудению и уменьшению лишнего веса. Зашагивание на скамью с гантелями для ягодиц включается во многие тренировочные комплексы, так как является одним из самых эффективных для проработки мышц бедра и ягодиц.

Зашагивания на скамью: рекомендации, варианты выполнения и частые ошибки

  • Общие рекомендации по выполнению
  • 3 варианта “Зашагивания”
  • 5 самых частых ошибок            

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Результаты будут во многом зависеть от регулярности занятий, так как несколько пропущенных тренировок можно будет восполнить только тем, что придётся всё начинать заново.

Общие рекомендации по выполнению

Это отличное динамическое движение хорошо сочетается в комплексе со статическими упражнениями для ног, а также с другими динамическими, вроде становой тяги для ягодиц, различных приседаний или «Ягодичного мостика». Для начала рекомендуется выполнять движение без утяжеления. Через некоторое время, когда вы научитесь выполнять движение автоматически, можно начинать брать гантели или гирю.

Использование гантелей помогает повысить эффективность выполняемых упражнений во много раз, но необходимо помнить, что нельзя сразу использовать большие веса – можно начинать с двухкилограммовых гантелей. Для мужчин, имеющих хорошую физическую форму, можно начинать с использования семикилограммовых гантелей.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Выбирайте для себя платформу подходящей высоты – от сорока до шестидесяти сантиметров. Если платформа с регулятором высоты, её легко будет настроить под свой рост. Определить это можно путём пробного зашагивания. Колено рабочей ноги, которую вы поставили на платформу, должно образовывать угол примерно в девяносто градусов. Если колено будет образовывать острый угол, то вся нагрузка с мышц уйдёт на сустав, что создаёт угрозу его травмирования.  

3 варианта “Зашагивания”

Зашагивание на платформу с гантелями можно выполнять в трёх вариантах:

  • Классический вариант;
  • С подъемом колена;
  • Попеременный вариант.

1. Классический вариант

Нагрузка идет на следующие мышцы:

  • Высокая нагрузка – на ягодицы и переднюю часть бедра;
  • Средняя нагрузка – на заднюю и внутреннюю часть бедра;
  • Минимальная нагрузка – на внешнюю сторону бедра и поясницу.

1. Гантели держим на вытянутых руках.

2. Зашагиваем на степ или другую возвышенность правой ногой, которая образует прямой угол. Распрямляем правую ногу, одновременно левая толчковая нога поднимается на платформу. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд.

3. Правая нога опускается на пол и остаётся всё время выполнения упражнения выпрямленной.

4. Повторяем для каждой ноги по десять – двенадцать упражнений. Количество подходов подбираем индивидуально в зависимости от физической формы. В среднем это три – четыре подхода.

5. Выполняем движение для левой ноги, так же как и для правой.

Внимание! Технология выполнения упражнения обязательно должна соблюдаться. В противном случае можно получить травму.

2. С подъемом колена

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте зашагивания на лавку с гантелями в руках.

1. Гантели держим на вытянутых руках.

2. Зашагиваем на платформу правой ногой, которая образует прямой угол, выпрямляем её.

3. Левую толчковую ногу поднимаем над платформой и сгибаем её в колене под прямым углом. Задерживаемся в максимальной точке на несколько секунд, опускаем левую ногу на пол.

4. Повторяем для каждой ноги по десять повторений. Количество подходов подбираем индивидуально, в среднем три или четыре подхода.

5. Выполняем так же движение для левой ноги.

3. Попеременный вариант

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте, но в меньшей степени.

Данный вариант осуществляется, таким же способом, как и классический, но выполняется попеременно левой – правой ногой.

Главное его отличие от классического зашагивания заключается в следующем: поднимаемся на платформу на правой ноге – и опускаемся на правую ногу. Поднимаемся на левой ноге – опускаемся на левую ногу. А в классическом варианте нагружаем сначала одну ногу, максимально ее прорабатывая, а потом другую.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Таким образом, используя «переменный вариант» и чередуя ноги, мы даём мышцам на небольшое время отдых. Этот способ выполнения зашагивания на тумбу или другую подставку хорошо подходит для проработки целевых мышц, но в меньшей степени для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

Для тех, кто недавно стал заниматься тренировками, данный вариант является наиболее предпочтительным. Если для начала его использовать без гантелей, можно хорошо отработать технику выполнения и развить координацию движений. Это поможет легко освоить другие варианты выполнения упражнения «классический» и «с подъёмом колена».  

5 самых частых ошибок

Существует 5 самых распространенных ошибок при выполнении данного виде тренировки:

1. Слишком быстрый темп выполнения зашагивания. В этих упражнениях главное не скорость выполнения, а акцентирование внимания на прорабатываемых мышцах и сохранение равновесия.

2. Неправильное дыхание. Усилие, то есть зашагивание, делаем на выдохе!

3. Колено ноги, которая находится на платформе уходит за линию носка. Это является ошибкой, которая приводит к чрезмерной нагрузке на коленный сустав, а мышцы при этом получают небольшую нагрузку. Сустав колена рабочей ноги должен находиться под углом девяносто градусов, бедро при этом располагается параллельно полу.

4. Округление спины. Приводит к тому, что позвоночник испытывает перегрузку. Спину необходимо держать прямо, но с сохранением её естественных изгибов в области поясницы, грудного и шейного отдела позвоночника. Голову опускать нельзя, взгляд должен быть направлен вперёд.

5. Наклон верхней части корпуса вперёд при зашагивании. Нельзя помогать себе, используя силу инерции. Зашагивание необходимо осуществлять с помощью силы мышц ног и ягодиц, не пытаясь перенести вес тела вперёд.

Такая тренировка не только эффективно прорабатывает мышцы, но и стимулирует кровообращение, делает тело более подвижным, а суставы — гибкими. Варианты выполнения зашагиваний на платформу можно менять, а можно использовать какой — нибудь один, который вам нравится больше всего. Можно выполнять данное упражнение на ступеньках. Если вы включите его в свой тренировочный комплекс, то сможете повысить эффективность своих занятий, а так же добиться более высоких результатов тренировок!опубликовано econet. ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Подъем на лавку с гантелями. Зашагивания на лавку. То, чего делать не надо

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте зашагивания на лавку с гантелями в руках.

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте, но в меньшей степени.

Данный вариант осуществляется, таким же способом, как и классический, но выполняется попеременно левой – правой ногой.

Главное его отличие от классического зашагивания заключается в следующем: поднимаемся на платформу на правой ноге – и опускаемся на правую ногу. Поднимаемся на левой ноге – опускаемся на левую ногу. А в классическом варианте нагружаем сначала одну ногу, максимально ее прорабатывая, а потом другую.

Таким образом, используя «переменный вариант» и чередуя ноги, мы даём мышцам на небольшое время отдых. Этот способ выполнения зашагивания на тумбу или другую подставку хорошо подходит для проработки целевых мышц, но в меньшей степени для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

Для тех, кто недавно стал заниматься тренировками, данный вариант является наиболее предпочтительным. Если для начала его использовать без гантелей, можно хорошо отработать технику выполнения и развить координацию движений. Это поможет легко освоить другие варианты выполнения упражнения «классический» и «с подъёмом колена».

Существует 5 самых распространенных ошибок при выполнении данного виде тренировки:

Такая тренировка не только эффективно прорабатывает мышцы,
но и стимулирует кровообращение, делает тело более подвижным, а суставы — гибкими. Варианты выполнения зашагиваний на платформу можно менять, а можно использовать какой — нибудь один, который вам нравится больше всего. Можно выполнять данное упражнение на ступеньках. Если вы включите его в свой тренировочный комплекс, то сможете повысить эффективность своих занятий, а так же добиться более высоких результатов тренировок!

(оценка 3.8
из 5
при 30
голосах)

Решил тут посещение спортзала перевести на нучную основу. Первое, что надо для этого сделать — составить программу тренировок. Второе — нормализовать питание. О питании поговорим в другой раз, а пока про тренировки.

Порыскав по интернету нашел замечательную книгу Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений». Упражнения, описанные там подойдут, как для мужчин, так и для женщин, задающихся вопросом как им правильно качаться. Каждый из вас может выбрать те упражнения, которые нужны именно вашим мышцам. Ниже выкладываю ее полностью и рекомендую всем, кто так или иначе решит заниматься в зале не абы как, как системно.

Книга представляет собой очень подробно иллюстрированный справочник по тем группам мышц, которые работают при том или ином упражнении. Соответственно книгу выкладываю в виде скриншотов ее страниц.

Начинается все, конечно же, с общей анатомии человка. Это важно знать при любой программе тренировок. Все изображения в статье кликабельный — читать описания на них обязательно:)

Обратите внимание на цвета из первой картинки — в дальнейшем они будут использоваться во всей книге и помогут вам быстро сориентироваться на какие группы мышц то или иное упражнение. Рекомендую вам всегда держать эту картинку перед глазами.

Также полезно знать строение скелета человека. Это может уберечь от многих травм.

После такого вступления Делавье перехоит непосредственно к различным группам мышц. Он их разбивает на следующие 7 категорий:

  1. Руки
  2. Плечи
  3. Грудь
  4. Спина
  5. Ноги
  6. Ягодицы
  7. Живот

Начнем с рук.

Упражнения на мышцы рук

Вначале познакомимся с общей анатомией рук.

Делавье выделяет следующие упражнения для бицепсов:

  • Попеременные сгибания рук с гантелями
  • Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
  • Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
  • Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
  • Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
  • Сгибание рук с грифом штанги
  • Сгибание рук на тренажере «Larry-Scott»
  • Сгибание рук на скамье «Larry-Scott»

Обратите внимание, что здесь и везде далее страницы на желтом фоне обозначают возможные травмы и опасность. В частности в приведенном выше списке говорится о вальгусе — искривлении между рукой и предплечьем.

Такие картинки не являются каким-то отдельным упражнением и и в списки упражнений я их не включаю, но тем не менее на эту информацию стоит обратить особое внимание. Да и вообще, перед любыми тренировками я рекомендую вам проконсультироваться с врачом в случае, если у вас бывали какие-либо боли в спине или суставах. Занятия могут быть опасными для вашего здоровья, если вы будете заниматься не обращая внимания на противопоказания (при их наличии у вас). Это был своеобразный disclaimer, обратите внимание — это очень важно. А теперь врнемся к книге.

Здесь существуют следующие упражнения:

  • Разгибание запястий со штангой хватом сверху
  • Разгибание запястий со штангой хватом снизу

И заключительной группой упражнений для мышц рук являются упражнения на трицепс — так называемые упражнения для разгибателей рук.

Здесь есть следующие упражнения:

  • Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
  • Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
  • Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу
  • Разгибание рук с штангой лежа — французский жим
  • Разгибание рук с гантелями лежа
  • Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
  • Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
  • Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — французский жим стоя (сидя)
  • Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
  • Отжимание трицепсами спиной к скамье

Упражнения для мышц плеч

Вторая группа мышц, которые рассматривает Делавье — мышцы плеч. Первым делом познакомимся с анатомией плеч.

После чего перейдем непосредственно к упражнениям:

Список упражнений в этом разделе достаточно большой:

  • Жим штанги из-за головы сидя
  • Жим штанги с груди сидя
  • Жим ганетелей сидя
  • Попеременный жим гантелей с поворотом запястья
  • Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
  • Подъемы гантелей в стороны (два варианта)
  • Подъемы гантелей вперед попеременно
  • Подъемы гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку
  • Подъемы одной руки в сторону с нижнего блока
  • Подъемы одной руки вперед с нижнего блока стоя
  • Перекрестные махи рукми назад с верхних блоков
  • Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
  • Подъемы рук вперед с одной гантелью
  • Подъемы штанги вперед
  • Плечевая передняя протяжка — тяга к подбородку
  • Подъемы рук в стороны на тренажере
  • Махи руками назад с рукоятками тренажера

Обратите внимание на инфомрацию по травмам плеча.

Упражнения для мышц груди

Здесь нет привычной нам картинки с анатомией мышц груди, поэтому перейду сразу к упражнениям:

Их здесь тоже достаточно много:

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (два варианта)
  • Жим штанги узким хватом, лежа на скамье — трицепсовый жим
  • Жим штанги, лежа на скамье с уклоном
  • Разведение гантелей лежа
  • Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
  • Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
  • Сведение рук на тренажере
  • Сведение верхних блоков «Cross-over»
  • Тяга гантелей из-за головы лежа «pull-over» — пулловер с гантелью
  • Тяша штанги лежа «pull-over» — пулловер со штангой

Здесь вохможна травма связанная с разрывом большой грудной мышцы — обратите внимание на эту картинку.

Упраженения для мышц спины

Анатомия мышц спины:

Группы упражнений делятся на упражнения для широчайших мышц спины и на упражнения для нижней части спины (так называемые, разгибатели туловища). Начнем с первой группы:

Список упражнений для широчайших мышц спины:

  • Подтягивания на перекладине хватом снизу
  • Подтягивания на специальной перекладине
  • Тяга верхнего блока перед собой
  • Тяга верхнего блока за голову
  • Тяга верхнего блока узким хватом
  • Тяга верхнего блока прямыми руками
  • Тяги нижнего блока (гребля)
  • Тяги гантелей одной рукой
  • Тяга штанги, стоя в наклоне
  • Тяга т-образного грифа (гребля)
  • Тяга т-образного грифа (гребля) с упором

Обратите здесь также внимание на информацию о травме по разрыву трицепса.

Теперь перейдем ко второй группе — разгибатели туловища:

Список упражнений для разгибателей туловища:

  • «Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
  • «Мертвые» тяги в стиле сумо
  • Становые тяги со штангой (два варианта)
  • Поясничные прогибания — гиперикстензии
  • Разгибания туловища не тренажере
  • Вертикальные тяги до подбородка
  • Шраги со штангой
  • Шраги с гантелями
  • Шраги на тренажере

Обратите внимание в этой подборке есть очень важная информация по травмам связанным с разрывом сухожилия бицепса и с люмбаго. Также здесь есть инфомрация о том как надо выгибать спину при упражнениях.

Упражнения для мышц ног

Не поверите, но до сих пор мы с вами рассмотрели лишь половину туловища (и то возможно не всю, т.к. пока не говорили о прессе). перейдем ко второй половине — ноги, ягодицы, пресс.

Анатомия мышц ног:

Упражнения на мышцы ног делятся на:

  • Упражнения для разгибателей ног — квадрицепс
  • Упражнения для сгибателей ног — бицепс бедра
  • Упражнения для приводящих мышц бедра
  • Упражнения для икроножных мышц — голени

Рассмотрим квадрицепс:

Список упражнений на квадрицепс:

  • Приседания с гантелями
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания со штангой на плечах
  • Широкие приседания
  • Наклонный жим ногами
  • Приседания на тренажере
  • Разгибание на тренажере

Обратите внимание, здесь на инфомрацию о грыже межпозвоночного диска.

Перейдем к бицепсу бедра:

Список упражнений на бицепс бедра:

  • Сгибание ног лежа
  • Сгибание одной ноги стоя
  • Сгибание ног сидя
  • Подъемы торса «с добрым утром» — гудморнингз

Из травм здесь стоит обратить внимание на разрыв седалищно-подколенных мышц бедра.

Упражнения для приводящих мышц бедра:

Список этих упражнений:

  • Приведение одной ноги стоя
  • Сведение ног сидя

Упражнения на икроножные мышцы (голени):

Список упражнений на голени:

  • Подъемы на носки стоя
  • Подъемы на носок одной ноги стоя
  • Подъемы на носки в наклоне «ослик»
  • Разгибание голени сидя
  • Разгибание голени сидя, со штангой на коленях

Упражнения на мышцы ягодиц

С «порохом» закончили, перейдем к «ягодам». анатомия строения ягодиц:

Упражнения на мышцы ягодиц:

Список упражнений для ягодичных мышц:

  • Выпады со штангой на плечах
  • Выпады с гантелями
  • Махи ногой назад с нижнего блока
  • Махи ногой назад с рычагом тренажера
  • Махи ногой назад на полу
  • «Мостик» лежа
  • Махи ногой в сторону с нижнего блока
  • Махи ногой в сторону с рычагом тренажера
  • Махи ногой в сторону, лежа на боку
  • Разведение ног на тренажере

Здесь стоит обратить внимание на нестабильность коленного сустава и на индивидуальную подвижность бедер.

Упражнения для мышц живота (пресс)

И на сладкое, наверное, самая эффектная часть человеческого тела, как у мужчин, так и у женщин. Кто из вас не стремился получить кубики на животе? Да таких наверно нет среди занимающихся спортом и физической культурой для своего здоровья:)

Анатомия мышц живота

Упражнения на пресс:

Список упражнения для мышц живота:

  • Сворачивание туловища на полу
  • Подъемы туловища
  • Подъемы туловища у гимнастической стенки
  • Сворачивание туловища с голенью на скамье
  • Подъемы туловища на наклонной скамье
  • Подъемы туловища на вертикальной скамье
  • Сворачивание туловища с верхним блоком
  • Сворачивание туловища на тренажере
  • Подъемы ног на наклонной скамье
  • Подъемы коленей в упоре
  • Подъемы коленей в висе
  • Развороты туловища с грифом
  • Боковые наклоны туловища стоя
  • Боковые подъемы туловища на римском стуле

Обратите внимание, первой идет картинка о том, как правильно делать упражнения на пресс. Следите за своими действиями. Неправильное выполнение может привести к травмам спины — а это очень сложно лечить.

Уфф. Ну вот и все. На собственную программу тренировок места в статье уже не осталось. Надеюсь выложу ее как-нибудь в следующий раз. В любом случае по приведенной книге любой из вас может составить ту программу, которая нужна именно вам. Развить те мышцы, силы (или красоты) которых не хватает именно вам.

Но помните, что самые красивые и здоровые люди — это люди, которые развиваются гармонично. 🙂 Здоровья вам! И мотивации для занятий своим телом.

Ну и на последок. Чтобы все немного расслабились, картинка с подписью »

Подъём на скамью
— это формирующее упражнение. Отлично подходит для тех, кто хочет быстро привести в порядок свои ноги и ягодицы. Упражнение может выполняться с чем угодно и где угодно: в зале с гантелями или со штангой; дома с 5 литровыми тарами подниматься на табурет, диван или тумбочку; после пробежки в парке, используя лавочку. Важно помнить, что для достижения результатов необходимо увеличивать нагрузку.

Исходное положение

Возьмите гантели хватом в замок. Руки с гантелями расположите по бокам от ног. Станьте перед скамьёй или выставьте степы. Угол в колене при подъёме ноги на возвышенность должен быть 90 градусов. В пояснице прогиб и фиксация до конца упражнения. Голова смотрит прямо. Плечи распрямлены, лопатки сведены вместе.

Техника выполнения подъёма на скамью

Сделав вдох, поставьте ногу на скамью и поднимитесь на ней. Распрямляйте ногу полностью. Стоя на основной ноге, поднимите вторую ногу согнутую в колене. Сделайте выдох. Плавно опуститесь на носок второй ноги и делайте вдох. Когда вторая нога уверенно станет на пол, приподнимите стопу основной ноги и повторите упражнение.

  • Можно выполнять упражнение со штангой. Вес будет больше, но сложнее удержать равновесие.
  • Всегда выполняйте упражнение для одной ноги, а потом для другой.
  • Если большой вес гантелей сложно держать в руках, пользуйтесь лямками или крючками.

Ошибки

  • Подъём двумя ногами. Становится на опору одна нога, а потом доставляется вторая, это положение снимает нагрузку с рабочей ноги.
  • Наклон корпуса к рабочей ноге.

На втором месте по популярности среди целей женщин в спортзале — накачать упругую попу.

Вы не представляете, как часто мы получаем вопросы в стиле: «какие упражнения на ягодицы, кроме выпадов и приседаний, можно выполнять»?

Кость Широкая отвечает: упражнений на тренировок ягодиц существует много, но важно понимать, что часто они дублируют друг друга и толка особо от их выполнения не будет.

Но вот ягодичный мостик (подъем попы лежа) совсем другое дело.

Что это?

Ягодичный мост (тазовый подъем) — упражнение, созданное для тренировки передней и задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Также это упражнение помогает растянуть мышцы ног и даже предотвратить или, как минимум, облегчить боли в пояснице при менструации, т.к. улучшает кровоток в тазовой области.

Какие мышцы работают?

Что тренирует упражнение:

    Основные работающие мышцы
    : ягодичная (средняя/большая/малая),

    дополнительные
    : мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы разгибатели позвоночника, икроножные.

Польза

    возможность нагрузить ягодицы без нагрузки на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний),

    ягодичный мост имеет простую технику, поэтому обычно даже у начинающих не возникает сложностей,

    дополнительно укрепляются мышцы пресса,

    а также растягиваются задняя поверхность бедра,

    вариативность: вы можете выполнять упражнение с собственным или свободным весом даже дома, а также в тренажере,

    улучшение тонуса (благодаря циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо.

Техника выполнения для женщин

Ягодичный мостик (мост, подъем таза лежа на спине) – упражнение, в котором очень сложно что-то сделать не так, т.к. оно выполняется естественным образом и анатомически комфортно.

В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой:

Обратите внимание на положение позвоночника
, вы не должны прогибаться в грудном и поясничном отделе. Также вы должны научиться полному поднятия таза в пиковом сокращении — до образования прямой линии с туловищем. Если вы не можете это сделать, т.е. в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой:

Варианты выполнения

Классические без отягощений

Техника не отличается от описанной выше.

С лентой резинкой

Самый простой и доступный вариант утяжеления. О выполнении данной вариации ягодичного моста мы писали в статье

С прожимом, сведением коленей

Такое усложнение действий позволит еще сильнее нагрузить ягодицы.

Как правильно делать: после того, как вы в высшей точке поднятия таза напрягаете ягодицы, нужно максимально возможное для вас количество раз свести и развести колени, как в . Поверьте, ягодицы будут просто гореть от !

На одной опорной ногой

Ягодичный мостик на одной ноге позволяет лучше проработать каждую ногу отдельно.

На фитболе

Фитбол (как и другая нестабильная опора) — хорошее усложнение ягодичного мостика. Так вам придется дополнительно концентрироваться на равновесии и в работу включатся стабилизирующие мышцы.

С весом

С гантелей

Самый очевидный и достаточно удобный вариант утяжеления. В данном варианте нам нравится то, что вы можете самостоятельно закинуть на себя утяжелитель без особых сложностей. Штангу, к примеру, положить на себя самостоятельно значительно сложнее!

Техника не отличается оригинальностью: ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях. Берем в руки гантель и кладем на бедра, придерживая руками.

Поднимаем таз и остаемся в этом положении на 2-4 счета, в максимальном напряжении. После этого опускаемся, не касаясь ягодицами пола! Все время выполнения придерживайте утяжелитель руками, чтобы ось нагрузки не смещалась с ягодиц.

Так же вы можете выполнять подъем гири
на попе!

С блином

Техника выполнения подъем таза с блином такая же как и с гантелями. Вы можете усложнить его, выполняя от скамьи — это позволяет добиться большей амплитуды!

Полезное обучающее видео:

Со скамьи

Существует 2 способа размещения на скамейке: вы ложитесь либо верхней либо нижней частью тела на возвышение — главное, чтобы было комфортно и безопасно:

Что важно учитывать:

    Важно также учитывать: такой вариант подъема таза с упором на скамью возможен без травм только для гибких людей
    — если у вас с этим проблемы, лучше воздержаться!

    В идеале, нужная высота скамьи — 40 см
    . Однако вы должны поэкспериментировать с разными скамьями, чтобы определить именно «под себя» индивидуальную, комфортную высоту, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением ягодичных мышц.

    Упор на скамью должен приходиться на нижний край лопаток
    — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами.

    Во время подъема штанги нельзя помогать себе локтями или упираться шеей в опору
    : это чревато пережимом мышц и сосудов.

    Если в вашем зале одна скамья, но вам она не подходит, вы можете подложить под попу сложенный в несколько раз коврик. Если же вам наоборот и так уже высоко, то возьмите банальную степ-платформу.

Если хочется еще сильнее усложнить технику выполнения упражнения на скамье, используйте два возвышения одинаковой высоты. Так вы увеличите диапазон движения бедер для выполнения мостика, взгляните на фото:

Также вы можете добавить сведение коленей в пиковой точке или поднять одну ногу вверх для большей проработки каждой из ягодиц. Также вы можете согнуть одну ногу в колене и выполнять подъем таза сначала на одной ноге, потом на другой. Разумеется, эти варианты для опытных тренирующихся!

В тренажере на сгибание ног

Подъемы таза из положения лежа в тренажере — это усложненный вариант ягодичного мостика, который выполняется на тренажере для сгибания ног лежа. Не спешите пугаться, данный вариант имеет большой плюс: вы легко можете менять рабочий вес и при этом не бояться травмы, т.к. он закреплен.

Также у вас будет задана траектория движения, так что будет легче выполнять упражнение.

Как делать:

    Ложитесь лопатками на край скамьи тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик находится на линии тазобедренной кости
    .
    Руки на валике, а таз навесу.

    Усилием ягодиц на выдохе поднимите таз до параллели корпуса. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке и плотно сожмите ягодицы. Прочувствуйте напряжение в мышцах.

    Опустите медленно и подконтрольно таз, следите, чтобы напряжение с мышц не уходило! Не бухайтесь как подкошенная ива и не садитесь в нижней точке упражнения на пол! Повторите нужное количество раз.

Наглядно:

С грифом и со штангой

Подъем ног и таза со штангой лежа самый неудобный вариант выполнения, на наш взгляд. Потому что приходится самостоятельно выдерживать вес штанги при отсутствии заданной амплитуды — возможность травмы высока.

На что нужно обращать внимание:

    Правильное положение грифа одно: на сгибе ног и корпуса
    .

    Выполняя движение, следите за тем, чтобы штанга не каталась по телу вперед или назад.

Техника выполнения со штангой такая же как и без штанги.

Существует 2 типа грифов: олимпийский длинный весом 20 кг и изогнутый укороченный от 10 кг. Мы рекомендуем вам использовать второй тип. Но какой бы вы не выбрали, помните, что если вам неудобно, больно или дискомфортно, вы можете подложить под него валик или полотенце.

Часто спрашивают, как поднять на себя штангу? В идеале, самый безопасный и удобный вариант — это если кто-то положить ее на вас, но если верного друга рядом нет:

    «Закатите» штангу по вытянутым ногам, если высота блинов позволяет это сделать (классические — от 10 кг., кроссфиттерские — от 5 кг.),

    расположите штангу с маленьким весом
    на бедрах, сидя на лавке и спуститесь со скамьи,

    подложите штангу блины или степ платформы с двух сторон — это создаст дополнительное пространство между грифом и полом,

    поборите стеснение и попросите самого красивого парня в зале вам помочь!

Удобнее всего выполнять ягодичный мост со штангой на скамье:

В тренажере Смита

Ставим рядом с тренажером скамью и ложимся на нее так, чтобы точка опоры приходилась на лопатки, а гриф приходился на линию тазобедренной кости
. Мы рекомендуем вам держаться руками за скамью — так будет легче совершать усилие при поднятии вес.

Исходное положение: ноги согнуты и стоят на ширине плеч, носки развернуты, таз навесу. Напряжением ягодичных мышц поднимаем бедра до прямой линии с туловищем. В финальной точке задерживаемся на несколько секунд, прожав мышцы, затем медленно опускаемся, не расслабляясь.

Не задерживайте дыхания: на выдохе поднимаем таз, на вдохе – опускаем.

Подъем таза в Смите — это идеальный вариант для тех, кто только начал заниматься спортом и тех, у кого плохо с равновесием.

Какой вариант ягодичного мостика лучше? На самом деле, каждый из них по своему хорош и эффективен: критерии выбора это ваш комфорт, личные предпочтения и наличие инвентаря.

Чем заменить?

Стоит ли заменять упражнением подъем таза и ?

Конечно, нет
! И причина очевидна: в данных упражнениях разная нагрузка.

В мостике она направлена на мышцы разгибатели приходится в момент укорочения больших ягодичных мышц. В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца испытывает максимальное напряжение в удлинённом состоянии.

Поэтому вы можете делать мостик со 100 кг. на штанге, но при этом приседать и тянуть 20 кг. Мы рекомендуем делать ягодичный мостик 1 раз в неделю, со средним рабочим весом, до 10 повторений за каждый подход.

Пять эффективных упражнений для ягодиц | Фитнес и питание

Чтобы выглядеть на все сто в сексуальном бикини, необходимо во время тренировок уделять достаточно внимания зоне ягодиц. Мы собрали пять самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра, способствующих быстрому сжиганию жира и формированию правильных контуров тела.

Наклон вперед с грузом

В зависимости от вашего уровня подготовки можно использовать гантели или штангу. Снаряд нужно держать на расстоянии вытянутой руки на уровне бедер. Ноги должны находиться на ширине плеч, колени согнуты. Чтобы выполнить упражнение, требуется наклониться вперед и следить за тем, чтоб спина была параллельна полу. Затем вернуться в исходное положение и повторить наклон снова.

Зашагивания на платформу

Этот вид нагрузки хорошо прорабатывает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Упражнение удобно тем, что его легко можно выполнять в домашних условиях с грузом в руках или без: вместо платформы нетрудно использовать деревянный куб, степ или низкую скамью. Шаги нужно делать поочередно разными ногами, при этом свободную ногу следует поднимать и сгибать в колене. Темп выполнения упражнения должен быть средним, гнаться за скоростью не стоит.

Прыжки

Для проработки ягодиц хороши любые прыжки — с платформой и без, со скакалкой или вовсе без нее. Они укрепляют все группы мышц, интенсивно сжигают калории и быстро приводят к заметным результатам. Можно усложнить упражнение, соединив каждый прыжок с мягким выпадом вперед.

Приседания

Никому не нужно рассказывать, как их выполнять, но мало кто делает их правильно. Эффективным может быть только то приседание, которое выполняется с прямой спиной и перенесением веса на пятки. Поскольку правильное приседание довольно трудоемко, не каждой девушке удается выполнить его с первого раза. Тогда фитнес-тренеры рекомендуют прибегнуть к опоре — скамье или стулу.

Подъем по лестнице

Еще один вид нагрузки на ягодицы, не требующий снарядов и походов в спортзал. Подъем отлично тренирует мышцы ягодиц, его можно выполнять хоть каждый день. С каждым разом нужно увеличивать интенсивность подъема и число ступеней. Более продвинутые поклонницы спорта пробуют подниматься на цыпочках и стараются не сгибать колени.

 

Пять эффективных упражнений для ягодиц was last modified: 14 июля, 2018 by Настасья Гарина

Упражнение Вышагивания на платформу

Вышагивания на платформу

Описание

Данное упражнение необходимо для увеличения объемов мышц бедра, а также, для того, чтобы добиться отчётливого разделения между квадрицепсами, ягодичными мышцами и мышцами задней части бедра.

Выполняя вышагивания на платформу, на регулярной основе, Вы улучшите свои силовые показатели в толчках, рывках штанги, приседаниях и становой тяге. Также, это упражнение необходимо тем, кто занимается лёгкой атлетикой, баскетболом, регби, бейсболом, футболом и подводным плаванием.

Техника выполнения упражнения

Установите на уровне колен скамью или широкую платформу, главное чтобы она была устойчивой. Встаньте перед ней на расстояние равное 15-30 сантиметрам. Немного согните колени и расставьте ноги на ширину бёдер. Немного прогнитесь в пояснице и подтяните живот. Возьмите гантели и держите их по бокам. Если Вы имеете большой опыт тренировок и являетесь опытным атлетом – можете вместо гантелей использовать штангу, расположив её на плечах, как во время приседаний. Не забывайте про то, что в обоих случаях вес должен быть относительно лёгким.

Сделав вдох и перенеся центр тяжести на правую ногу, левой ногой (которая в данном случае рабочая) сделайте шаг на платформу. Напрягая мышцы бедра левой ноги, обопритесь всей её стопой о платформу и, оттолкнувшись правой от пола, приставьте её к рабочей ноге, на платформу. После этого можно выдыхать.

Сделав вдох и оставив левую ногу на платформе, верните правую в исходное положение. Это будет одно повторение. Можно как чередовать ноги во время подхода, так и делать все повторения для одной ноги, а потом для другой.

Рекомендации

Упражнение лучше выполнять с гантелями, так как с ними легче сохранять устойчивое положение. Со штангой Вам будет намного сложнее переносить центр тяжести с одной ноги на другую, в особенности – когда Вы «забираетесь» на платформу, т.к. штанга будет тянуть Вас в бок. Именно поэтому, работать со штангой надлежит только опытным спортсменам. Остальным же имеет смысл делать это упражнение с гантелями или вообще без веса.

На протяжении всего подхода необходимо сохранять правильную осанку. Чтобы облегчить удержание осанки – втягивайте живот во время «подъема» (не напрягая мышц пресса) и не расслабляйте мышцы поясницы, отвечающие за удержание правильного, S-образного изгиба позвоночника. Всё время выполнения упражнения подбородок должен быть параллелен платформе, опускать взгляд можно только в тот момент, когда Вы залезаете на платформу.

Выполняйте упражнение плавно, в среднем темпе. Перед тем как подняться на платформу и спуститься с неё, делайте небольшую паузу – это необходимо для того, чтобы не потерять равновесие. Увеличивать рабочий вес надлежит только тогда, когда Вы будете выполнять упражнение с идеальной техникой, не совершая ни малейших ошибок.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Вам действительно нужна олимпийская подъемная платформа?

Когда я планировал полностью расширить свой тренажерный зал, одной из первых вещей, которые попали в мой список, были помосты для тяжелой атлетики. Казалось, что в каждом спортзале, который я смотрел в Интернете, была платформа.

Я, честно говоря, даже не знала, зачем он мне (или нет). Я просто подумал, что это то, что вам нужно, если вы собираетесь тренироваться дома.

Я уже упоминал, что они круто выглядят? А кто не хочет, чтобы их домашний спортзал выглядел круто, верно?

Это было бы мило!

Но вот спустя год после того, как я построил свой нынешний спортзал в гараже, у меня нет платформы.На самом деле, я вообще не планирую строить или покупать его. Оказывается, он мне действительно не нужен. Велика вероятность, что и вы этого не сделаете.

Подъемные платформы представляют собой защищенную зону для падения на землю тяжело нагруженных штанг. Чаще всего это делается в олимпийском стиле, а также в становой тяге. Платформа защитит пол, веса и вашу штангу. Вне этого стиля подъема они не нужны в большинстве домашних тренажерных залов.

Что такое подъемная платформа?

Если вы не знакомы с подъемными платформами, они представляют собой довольно простое спортивное оборудование.Это платформа, обычно сделанная из комбинации дерева и резины, которая находится между вашим полом и вашими грузами.

Есть два основных типа, каждый со своим назначением.

Платформа для становой тяги обычно имеет ширину 8 футов и глубину 4 фута. Центральная часть 4 ‘на 4’ изготовлена ​​из дерева, а внешние части 2 ‘на 4’ завершены резиновыми матами. Этот тип платформы используется для тяжелой тяги.

Если поднимаемый вес велик (более 400 фунтов), выполняется с помощью металлических пластин и / или груз опускается на пол, можно использовать платформу, чтобы предотвратить повреждение пластин и пола.

Олимпийская подъемная платформа используется для высокотехнологичных олимпийских подъемников. Из-за динамического характера этих подъемников необходима более глубокая платформа. Этот тип платформы обычно имеет ширину 8 футов и глубину 8-12 футов. Центр сделан из дерева, а внешние края покрыты резиной толщиной 3/4 дюйма.

  • Платформа для становой тяги
  • Олимпийская подъемная платформа

Платформы можно купить в магазине, но, как правило, они очень дороги. Получение платформы таким образом часто может преодолеть ценовую отметку в 1000 долларов.

По этой причине большинство площадок для домашних и гаражных тренажерных залов — это проекты DIY. Сделать их самостоятельно не только просто, но и снизит цену до 200-300 долларов.

Причины использования подъемной платформы

Хотя я не верю, что большинству владельцев домашних тренажерных залов понадобится подъемная платформа, существует обширный список причин, по которым по крайней мере некоторым из вас она может понадобиться.

Прежде чем мы перейдем ко всем причинам, по которым, я думаю, они не нужны большинству людей, давайте рассмотрим, почему иногда они бывают очень хорошей идеей.

Крепление стойки для приседаний

Стойки для приседаний

должны быть устойчивыми и надежными. Это происходит только одним из нескольких способов.

Вы можете купить очень большую стойку с прикрепленным к ней дополнительным грузом. Вес большой стойки в сочетании с хранимыми весами обычно обеспечивает устойчивость и безопасность этой стойки.

Можно купить плоскую стойку для ног (что я сделал) или стойку с передним и задним удлинителями для устойчивости. Эти стойки спроектированы так, чтобы быть устойчивыми, и их не нужно привинчивать.

Вы также можете прикрутить стойку к полу. Это то, что рекомендует большинство производителей стоек. Меньше всего вам нужно, чтобы ваша стойка двигалась или падала на вас.

Второе и последнее, чего хочет большинство владельцев домашних спортзалов, — это прикрепить что-нибудь к полу. Большинство из нас не желает сверлить отверстия в бетонном черновом полу гаража только для того, чтобы закрепить стойку, которую, возможно, когда-нибудь придется перенести.

Это оставляет многих людей в небезопасной ситуации.Если вы не уверены, нужно ли вам прикручивать текущую стойку к полу, статья, которую я написал на эту тему, должна дать вам четкий ответ.

Войдите на подъемную платформу. Хорошая подъемная платформа может полностью простираться под стойку и дать вам место, куда легче закрепить стойку. Я не могу порекомендовать этот вариант, если вы не приняли других мер, чтобы ваша стойка была прочной и неподвижной.

Даже если у вас нет других причин для платформы, этого достаточно, чтобы построить ее. Безопасность всегда должна быть вашей главной заботой при подъеме в одиночку дома (см. Мое полное руководство по другим мерам предосторожности, которые вам следует предпринять здесь), и закрепление стойки должно быть в верхней части вашего списка безопасности.

Защита пола

Устранение повреждений пола может быть дорогостоящим

Это не такая распространенная причина, как думает большинство, но в определенных обстоятельствах она все равно должна побудить вас создать платформу. Вот когда вам следует позаботиться о своем полу, чтобы построить платформу:

  • Вы занимаетесь олимпийской тяжелой атлетикой дома.Олимпийская атлетика требует, чтобы ваша штанга была сброшена сверху. Ваш пол будет быстро разрушен без платформы.
  • Вы занимаетесь кроссфитом дома. Олимпийские подъемники — это часть кроссфита. Если вы кроссфиттер, вам понадобится платформа для защиты пола.
  • Вы — тяжелый тягач, который опускает штангу и использует металлические пластины. Если вы тянете более 400 фунтов или используете металлические пластины, ваш пол будет благодарен вам за наличие платформы.
  • Вы тяжелый тягач, который не роняет штангу.Когда вы опускаете штангу, вибрация штанги, когда ваши веса ударяются о твердый или плохо защищенный пол, часто будет жалить ваши руки и кисти. Резиновая часть платформы смягчит этот удар и сделает ваши занятия становой тягой более комфортными.
  • Ваш тренажерный зал находится в комнате с деревянным черным полом. Если вы поднимаете что-либо, кроме бетонного пола, вам, вероятно, понадобится платформа. Деревянный черновой пол просто не предназначен для использования в домашнем спортзале. В этой ситуации вам нужно, чтобы платформа также выдвигалась под стойкой.Вес стеллажа со временем может разрушить деревянный черновой пол.
  • Ваш тренажерный зал находится на втором этаже вашего дома. Я написал целое руководство по созданию тренажерного зала на втором этаже и один из многих советов по использованию подъемной платформы. Вы не только работаете с деревянным черным полом, но и каждый упавший вес сотрясает весь дом. Платформа помогает в этом.

Хорошее напольное покрытие в спортзале хоть и важно, но недостаточно для защиты основания в перечисленных выше ситуациях.

Многие люди думают, что если они положат циновки для конюшен толщиной 3/4 дюйма в качестве настила, это защитит их пол. Не будет.

Правильный пол (см. Мое полное руководство по напольному покрытию для домашнего спортзала здесь) обеспечит некоторую защиту, но материал пола должен обеспечить функциональную поверхность для тренировок. Он обеспечивает лишь скромную защиту пола под ним.

Такой пол толщиной 3/8 дюйма или 8 мм — идеальный вариант, но даже более толстое резиновое покрытие не защитит ваш пол от тяжелых падающих грузов.

Если вы попадаете в одну из вышеперечисленных категорий, даже самый толстый пол не предотвратит повреждение нижнего пола. Здесь в игру вступает платформа.

Резиновые коврики на верхней части платформы уменьшают звук и удар падающих грузов. Большая площадь основания самой платформы распределяет удар веса по большой площади поверхности. Именно эта дисперсия защищает нижний пол.

Защита вашего веса

Я большой поклонник бамперов.Одна из многих причин в том, что на моем полу им легче. Тем не менее, не все предпочитают использовать бамперные пластины (посмотрите мою страницу с рекомендациями по пластинам, чтобы найти лучший вариант, независимо от того, каким маршрутом вы идете).

Если вы решили использовать металлические пластины, они не только повредят ваш пол, но и сам пол может повредить ваши пластины. Если эти плиты вообще ударяются об пол с любой скоростью, вам, вероятно, понадобится платформа.

Вы соревнуетесь в силовой или олимпийской тяжелой атлетике

Этот парень поднимается на платформу!

Если вы спортсмен, занимающийся спортивными соревнованиями (олимпийский или пауэрлифтинг), вам понадобится помост в домашнем тренажерном зале.

Это потому, что вы всегда хотите попрактиковаться в соревнованиях. Чем ближе ваша практика и тренировочная среда к соревновательной среде, тем лучше у вас получится.

Если вы соревнуетесь, сделайте одолжение себе и своим конкурентным результатам и создайте себе платформу, на которой можно подняться.

Вас беспокоит шум

Ничто не помешает упавшей штанге издавать сильный шум. Но хорошо сделанная платформа обязательно поможет. И это может немного помочь!

Пытаетесь ли вы вести себя тихо для семьи или соседей по комнате или просто соседи, которые любят жаловаться на шум, исходящий из вашего тренажерного зала, помост может вам помочь.

Для тех, кто хочет максимально снизить уровень шума в своей становой тяге, вы также захотите использовать что-то вроде этих глушителей от Titan. Я бы не стал их использовать, если бы меня не беспокоил шум, но если да, то они работают замечательно!

Подушки глушителя

Для тех из вас, кого беспокоит шум, я написал целое руководство по снижению шума в домашнем тренажерном зале. Вы можете многое сделать (я выделил 21 в руководстве), так что обязательно ознакомьтесь с этим!

Платформы выглядят потрясающе!

Честно говоря, платформа мне не нужна.Ко мне не относится ни одна из вышеперечисленных причин. Даже не близко.

Тем не менее, , если бы у меня было место, я бы построил его в мгновение ока . Сделала бы из кленовой фанеры. Я накрасила его, чтобы оно выглядело милым. Я бы разместил логотип GymCrafter в центре с гордостью. Было бы круто.

Так что, даже если у вас нет единственной функциональной причины для создания платформы, если вам нравится, как они выглядят, и у вас есть место, дерзайте! Тогда пришлите мне фотографию на tim @ gymcrafter.com. Я бы хотел посмотреть, как у вас получилось!

Почему среднему лифтеру не нужна подъемная платформа

Как я уже сказал, мне не нужна платформа. Шансы тоже нет. Я собрал GymCrafter для обычных владельцев домашнего спортзала. Многое из того, что я делаю, не применимо к спортсменам-лифтерам или кроссфиттерам.

Я обычный парень.

Когда я задумал создать этот сайт, это произошло потому, что большая часть информации о строительстве домашних тренажерных залов принадлежала людям и для людей, которые больше занимались поднятием тяжестей, чем я.Мало что могло помочь нормальным людям, просто пытающимся быть здоровыми.

Я не занимаюсь олимпийской атлетикой (не хочу умереть в гараже, раздавленный загруженной штангой). Я определенно не интересуюсь кроссфитом (я испытываю явное пренебрежение к рвоте из-за чрезмерных усилий). Я не тяжелый тягач (я тяну чуть больше 300 фунтов в подходах по 3, когда я хочу подтолкнуть себя, это почти все, что я хочу подчеркнуть 4 выпуклых диска в моей спине). Я не роняю штангу. Всегда.

Это означает, что мне не нужна платформа.Готов поспорить, что большинство из вас тоже. Вот список причин, почему.

Не нужно ронять штангу

У большинства людей нет причин ронять груженую штангу на землю. Это необязательно.

Я мог бы привести кучу умных примеров того, почему, но вместо этого я позволю этому видео Марка Риппето сделать это за меня.

Олимпийские подъемы лучше всего делать с тренером и в спортзале

Олимпийская атлетика — это наиболее технически сложный вид тяжелой атлетики.По этой причине любители не должны делать это дома одни без тренера или наблюдателя.

Это означает, что вы будете делать их в коммерческом тренажерном зале, а не дома. А это значит, что вашему домашнему тренажерному залу не нужна платформа.

Опять же, я говорю о среднем владельце домашнего спортзала. 2-4 раза в неделю атлет просто пытается оставаться здоровым и стать сильным. Этим ребятам, вероятно, не стоит делать олли-упражнения дома в одиночку. Или вообще.

То же самое касается выполнения этих упражнений в рамках ежедневных тренировок CrossFit (тренировки дня).Кроссфит изобилует травмами, если его не тренировать правильно. Он пронизан травмами, даже если его тренировать правильно, но я оставлю это обсуждение для другого поста.

Сохраните свои чистящие средства AMRAP для бокса CrossFit, где есть кто-нибудь, кто поможет, если и когда вы получите травму. Дома используйте более безопасные лифты. И если вы это сделаете, вам не понадобится платформа.

Использовать отбойные пластины

Линия бамперов «Savage» от Fringe Sport. Так круто!!!

Я знаю, что некоторым из вас, заядлых фанатов спортзала, трудно поверить в это, но средний владелец спортзала дома никогда не поднимет больше 300 фунтов.на любом подъемнике.

На самом деле, большая цель для большинства людей — научиться приседать, жать лежа и тянуть тягу со своим собственным весом. Несмотря на то, что говорит Instagram, это означает, что это достаточно сильный и в хорошей форме.

Но давайте предположим, что тот же самый человек очень много работает и со временем значительно увеличивает нагрузку. Им по-прежнему никогда не понадобится поднимать 400 фунтов .

И это означает, что большинству владельцев гаражных тренажерных залов следует использовать бамперные пластины. Я провожу много времени, обсуждая, почему я считаю бампер идеальным выбором для большинства владельцев домашнего спортзала.

Вкратце: если вам не нужно поднимать больше 475 фунтов, у вас действительно нет причин не использовать их. Предполагая, что у вас есть отличный ошейник, который не двигается, как от OSO, это наибольший вес, который вы можете безопасно загрузить на штангу, используя бамперы, которые намного толще металлических пластин.

Одним из многих преимуществ бамперов является то, что их большая площадь контакта с полом и более щадящий материал (резина или уретан) намного легче воздействуют на ваш пол.

Использование бамперов в сочетании с отличным выбором напольного покрытия означает, что вам действительно не нужна платформа, если только вы не попадаете в одну из категорий, с которых я начал эту статью.

Какой пол правильный? Мой личный выбор — резиновое покрытие 3/8 ″. Вот видео, которое я сделал, демонстрируя его установку и почему я предпочитаю его циновкам для конюшни — еще один очень популярный выбор.

Вы делаете становую тягу только в одном месте

Даже если вы действительно думаете, что вам нужна платформа для становой тяги, вы можете полностью обойтись без нее. Все, что вам нужно сделать, это добавить немного дополнительной защиты к двум точкам, которые ваши веса касаются на полу.

Я делаю это, беря четыре квадрата пазла, составляющих пол моего спортзала, и складываю по два каждого под гантели, которые я буду отрывать от пола. Тогда я не роняю планку. Отлично работает!

Если вы не бросаете штангу или не поднимаетесь с металлическими пластинами, это все, что вам нужно.

Для большинства лифтеров платформа размером 4 x 8 футов действительно не нужна. Опять же, если вы тянете тонну веса или регулярно опускаете штангу, вам подойдет платформа. Но если нет, , а это большинство из нас — , просто небольшая дополнительная подкладка при становой тяге поможет.

Преимуществом этого метода является то, что когда вы кладете полы на место, где они были, у вас снова появляется пол в спортзале. И это подводит меня к следующей причине, по которой вам, вероятно, не следует использовать платформу

.

Платформы слишком большие

Не знаю, как вы, но я втиснул свой спортзал в чуть меньше половины гаража на две машины. У меня почти нет места для стойки и беговой дорожки, а также немного места для передвижения.

У меня определенно нет места для специальной площадки для становой тяги.

Мне также не нужна платформа под ногами, которая врезается в то маленькое тренировочное поле, которое мне удалось вырезать. Поднятые края платформы означают, что я больше не могу использовать пространство между моей стойкой и беговой дорожкой для других целей.

Мосты для ягодиц, тренировки пресса, работа с физиоболом и многие другие упражнения были бы невозможны, если бы у меня была платформа.

Красный контур платформы явно загромождает все мое полезное пространство, обведенное зеленым.

Поскольку большинство владельцев гаражных тренажерных залов находятся в аналогичной ситуации с ограниченным пространством, не имеет смысла заполнять пространство приподнятой платформой.

Не говоря уже о том, что я неуклюжий и несогласованный. Меньше всего мне нужно, чтобы приподнятая платформа находилась в центре моего многоцелевого пространства. Поездка, падение и травма наверняка не останутся незамеченными!

Как построить подъемную платформу

Мой первоначальный план состоял в том, чтобы предоставить вам подробный план строительства подъемной платформы. Но, честно говоря, для вас уже есть масса таких.

Вместо этого я подумал, что дам вам ссылки на то, что я считаю лучшими и наиболее полезными.

Если вы ищете статью и хорошо написанные инструкции, эта статья в «Искусство мужественности» — это все, что вам нужно.

Чтобы получить краткое видео-руководство, посмотрите это видео с сайта Szat Strength & Lion’s Den:

И я был бы упущен, если бы не включил более подробное руководство с одного из моих любимых каналов YouTube, Brandon Campbell Diamond и Base Barbell:

Где купить платформу

Для тех из вас, у кого есть и бюджет, и желание ничего не делать самостоятельно, есть несколько хороших готовых платформ, которые вы можете купить.

Я бы держался подальше от варианта Rogue, поскольку, как и большинство вещей, которые они производят, вы можете получить такие же хорошие или лучшие продукты от других компаний за гораздо меньшие деньги.

Тем не менее, вот мои любимые варианты покупки платформы вместо ее создания.

Лучшая большая или модульная платформа

Я думаю, что Fringe Sport здесь лучший вариант. Бамбук и резина составляют поверхность платформы, обрамленную жестким стальным каркасом, их платформа размером 8,5 x 6 футов достаточно велика для всех типов подъемов, включая кроссфит и подъемы в олимпийском стиле.

Вы можете увидеть текущие цены на эту красиво оформленную платформу здесь, на сайте Fringe Sport.

Лучшая платформа для становой тяги

Titan Fitness производит множество готовых платформ, но их базовая платформа для становой тяги имеет большую ценность. Это надежная платформа по отличной цене, которая стоит значительно дешевле опций таких компаний, как Rogue.

Ознакомьтесь с текущими предложениями и ценами Titan на этой платформе здесь, на сайте Titan.

Такая платформа может сэкономить пол!

Тим Стюард в настоящее время пользуется спортзалом в гараже 6 дней в неделю и считает это лучшим, что он когда-либо делал для себя.Приближаясь к 50 годам намного быстрее, чем он хотел бы признать, он ежедневно борется с «Отцом Таймом». Когда он не тренируется, вы можете найти его в лесу, играя в диск-гольф или фотографируя пейзажи.

10 правил подъемной платформы, применимых ко всем

Независимо от того, являетесь ли вы атлетом-олимпийцем, кроссфитером или спортсменом любого другого типа, тренирующим олимпийские подъемники, есть несколько важных правил, которые вы должны соблюдать при наступлении на помост:

Правило №1: Никогда не касайтесь перекладины ногой . Ever.

На самом деле я заставляю своих спортсменов подписывать это как часть их спортивного контракта, когда они присоединяются к тренировочной команде RXBound. Касание перекладины ногой является признаком неуважения к тяжелой атлетике и, следовательно, серьезному запрету на работу с помостом для тяжелой атлетики. Любой атлет, который увидит это, будет съеживаться — и должен.

Примечание тренера: Можно двигать или направлять штангу голенями по мере необходимости, но более правильно, руки лучше.

Правило № 2: Никогда не переступайте через перекладину .

Чтобы поменять диски (тарелки) или покинуть платформу, обойдите штангу. Не садитесь на штангу, чтобы снять вес. Когда вы начинаете и когда заканчиваете подъем, уходите с помоста в стороны, никогда не идите вперед или назад по перекладине или поперек нее. Это тоже относится к категории уважения, как и в Правиле №1.

Примечание тренера: Снимайте тяжести по бокам штанги двумя руками, поддерживая тугую поясницу, точно так же, как вы поднимаете штангу.

Правило № 3: Одевайтесь по адресу.

Носите подходящую обувь и одежду для тяжелой атлетики. Даже если вы не участвуете в соревнованиях, важно учитывать планку, когда вы одеваетесь для занятий спортом. Одежда всегда должна быть облегающей, без воротника и не закрывать локти или колени. Теннисная обувь, шлепанцы или босиком никогда не должны наступать на помост, а атлеты всегда должны носить олимпийскую обувь для тяжелой атлетики.(См. Также мою статью о ремнях для тяжелой атлетики.) Одевайтесь для того вида спорта, для которого вы собираетесь тренироваться — с головы до пят.

Примечание тренера: Правила об одежде особенно актуальны (и являются настоящими правилами) на соревнованиях, поэтому, если вы тренируетесь, чтобы соревноваться, вы могли бы тренироваться одетыми так, как будто собираетесь соревноваться.

Правило № 4: Голова и плечи, колени и… руки .

Запрещается касаться платформы любой частью тела, кроме ступней.Другими словами, платформа — не место, например, для отжиманий или приседаний.

Примечание тренера: Если вы выполняете тренировку, требующую подъема и любых других движений, снимите штангу с помоста и выполняйте тренировку там. Другой вариант — просто переместиться с платформы, на которой вы поднимаетесь, на другое место, отведенное для другой работы.

Правило № 5: Загрузите его.

Очень важно правильно нагружать штангу.Штангу всегда следует нагружать в порядке возрастания от наименьшего веса снаружи до наибольшего веса внутри (ближайшего к атлету). Другими словами, самые тяжелые диски сначала идут на штангу и следуют наружу в порядке убывания. Лень загружать свой бар — не оправдание. Не поленитесь. При необходимости снимите все пластины и заново загрузите, начиная с самого тяжелого из ваших дисков.

Примечание тренера: Еще одно хорошее практическое правило состоит в том, что минимальный прогрессивный вес после «хорошего» подъема равен 2.5 кг, поэтому полезно правильно спланировать свой стек. Кроме того, такая нагрузка со штангой полезна как для тренеров, так и для судей. Загружая таким образом, мы можем считывать вес на пластинах при просмотре или проведении видеоанализа.

Правило № 6: Избегайте тяжелых металлов.

Металлические пластины весом более 10 кг могут повредить или даже полностью разрушить штангу и платформу из-за изгиба штанги и возникновения трения при вращении штанги (вращение, возможно, является самым важным аспектом хорошей штанги).Кроме того, падение металла на платформу может разрушить даже самые хорошо построенные платформы. Металлические пластины также не подходят друг к другу из-за небольших зазоров (в отличие от «бамперных» пластин, используемых на платформе, все они имеют размер 18 дюймов).

Примечание тренера: Уважайте каждый вид и тип грифов, а также типы пластин, для которых они предназначены. Используйте каждый с соответствующей парой. Я видел слишком много хороших штанг для тяжелой атлетики, которые полностью разрушались спортсменами, которые бросали их из-за опрометчивой загрузки металла.

Правило № 7: Скажите нет нездоровому отскоку .

Бросьте штангу один раз и больше не отталкивайте ее от земли. Сохраните вещи, которые поднимаются и опускаются (обычно «на время») для циновок или дерна, или любых других материалов, кроме платформы. Тяжелая атлетика была и создана для того, чтобы перемещать тяжелый вес один раз и делать это эффективно. Или, по крайней мере, каждое повторение отдельно. Штанга опускается, чтобы завершить движение, и атлет перезагружается перед следующим.Падение сверху является обязательным условием безопасности и, следовательно, ожидаемым. Платформа и диски (пластины) предназначены для восприятия удара.

Примечание тренера: Если вы тренируетесь с другими или выполняете различные виды подъемной или силовой работы, выполняйте тяжелую атлетику в олимпийском стиле на помосте (толчок и рывок, а также несколько тренировочных элементов они оба). В противном случае используйте правильную область (возьмите ее со стойки для приседаний, резиновых ковриков и т. Д.).

Правило № 8: Что говорите ?!

Слово «подъем» относится только к двум (а только два) подъема в олимпийской тяжелой атлетике: толчку и рывку. Все остальное — это модификация. Подъем включает элемент приседания (в позиции захвата), и поэтому он не требует дополнительных объяснений, таких как «приседание с опорой». Любая модификация опоры — это дополнение или добавочное слово как модификация (например, «повесить чистую»), и если, например, приседания не требуются, мы просто добавляем слово «сила».Те же правила применяются к рывку. Нет необходимости добавлять слово «присед», так как рывок всегда включает его. «Силовой рывок» не включает приседания.

Примечание тренера: Существуют сотни модификаций двух упражнений, которые полезны для тренировок и прогресса (большинство не понимает, сколько их всего). Я просто хочу посоветовать сделать это привычкой, по крайней мере, знать правильную терминологию. Я понимаю, что есть разные области спорта, которые включают в себя тяжелую атлетику, и что эти термины были скорректированы для широкой публики, но следует использовать правильные термины.

Правило № 9: Разделите все на мелкие кусочки, но не на части.

Как бы мы ни старались этого не делать, мел рассыпается. Это не значит, что можно атаковать ведро с мелом, разбить его и потереть. Используйте и эти порошкообразные остатки, но только тогда, когда это все, что у вас осталось. Лучше всего использовать мел, чтобы нарисовать его полностью или частично заполненными блоками. Чем более цельный или неповрежденный блок, тем проще его использовать.

Примечание тренера: Компромисс для тех, кто предпочитает меловой порошок более полным блокам, состоит в том, чтобы разделить полный бок пополам и раскрошить одну половину и сохранить другую. Таким образом, есть оба варианта, и никто не соблазнится раскрошить более крупный кусок, поскольку порошок есть и доступен.

Правило № 10: Не должно оставаться ни одной планки.

Если вы можете «очистить» его, вы можете очистить его.Одна из самых больших (и самых неприятных) вещей для тренеров и спортсменов — прийти на тренировку и обнаружить, что грифы все еще загружены и никого не найти. Это потраченные впустую время и энергия (и то и другое мы должны использовать для подъема собственного веса), потраченные на уборку за всеми.

Примечание тренера: Не оставляйте нагруженную штангу на помосте. Всегда. На самом деле, не оставляйте на платформе ничего — тарелки, решетки, мел, сумки, ремни, ремни, мусор, бутылки с водой и т. Д.

Фотографии любезно предоставлены Кэти Чейзи.

15 лучших упражнений с гантелями

Получение нового тела не должно быть сложным, и вам не обязательно нужен тренажерный зал, что удобно.

Если вы стремитесь к быстрой потере жира, наращиванию мускулов или сердечно-сосудистой системе, пара гантелей подойдет любому квадрату — при условии, что вы правильно ими пользуетесь. Но тяжелая атлетика с гантелями может не только улучшить ваш физический профиль, но и спасти вашу жизнь.Ученые из Университета штата Айова сообщили, что поднятие тяжестей менее часа в неделю может снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40-70%.

Чтобы вы могли воспользоваться преимуществами хорошего сеша с гантелями, мы объединились с PT Олли Фростом и фитнес-директором Men’s Health Эбенезером Самуэлем, чтобы найти лучшие упражнения с гантелями, которые улучшат ваше тело, физическую форму и здоровье.

Попробуйте сильный план

Все необходимое для наращивания мышечной массы протеина

ЗАКАЗАТЬ

Попробуйте план бережливого производства

Избавиться от жира без уменьшения вкуса

ЗАКАЗАТЬ

13 лучших упражнений с гантелями для похудения и наращивания мышц

1.Приседания с кубком

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, икры, ягодицы, пресс, руки и сила хвата.

Как: Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гантели обеими руками перед грудью. Сядьте обратно в приседание, затем снова поднимитесь и повторите.

Подписаться на Men’s Health

Hearstmagazines.co.uk

Почему: Вы нервный новичок или давний хард-гейнер? Это не имеет значения.«Приседания с кубком идеально подходят для любого уровня подготовки», — говорит Фрост. «Они специально нацелены на активацию ягодиц, улучшая подвижность бедер и грудной клетки».

2. Dumbbell Clean

Проработанные мышцы: Ягодичные мышцы, икры, квадрицепсы, бицепсы.

Как: Переверните запястья так, чтобы они смотрели вперед, и перенесите вес на плечи, слегка подпрыгивая при этом. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Затем опустите вес до бедра, прежде чем перейти в положение приседания и повторить упражнение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему: Если вы хотите выглядеть как олимпиец, то вы должны тренироваться как он. «Использование этих упражнений для пауэрлифтеров в тренировках не только нарастит сухую мышечную ткань, но и создаст взрывную силу», — говорит Фрост. Это движение также вызывает прилив крови к вашим ягодицам, подколенным сухожилиям, плечам и рукам, чтобы максимально увеличить силу роста мышц.

Проработанные мышцы: верхняя часть спины, плечи, трицепсы и бицепсы, предплечья, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, приводящие, отводящие и икроножные мышцы.

Как: Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему: Не о чем беспокоиться, но вы все равно увеличите силу захвата. И не волнуйтесь, это отсутствие техники не приведет к травмам; посредством процесса, называемого облучением, это движение сбивает вашу вращательную манжету, защищая ваши плечи.

Проработанные мышцы: широчайшие, плечи, предплечья и бицепсы, выпрямители позвоночника, подколенные сухожилия и ягодицы.

Как: Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди.Опустить и повторить.

Почему: «Тяга будет нацелена на несколько мышц верхней части тела, включая трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы и бицепсы, идеально подходящие для получения V-образной формы», — говорит Фрост. И не только это, он отточит ваши дельтовидные мышцы, чтобы создать несколько валунных плеч, заполняющих футболку.

5. Становая тяга двух рук с гантелями на прямых ногах

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, выпрямители, широчайшие и ягодицы.

Как: Опустите гантели до уровня стопы, насколько это возможно, растягиваясь через талию, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Он превращает ваши ноги в мощные булавки, воздействуя на быстро сокращающиеся мышцы нижней части тела. Кроме того, становая тяга на жестких ногах обеспечивает эффективное функционирование всей задней цепи и предотвращает травмы бедра и поясницы, — говорит Фрост. Это одно из лучших упражнений со свободными весами для наращивания нижней части тела — без травм.

6. Махи одной рукой

Проработанные мышцы: Ягодицы и подколенные сухожилия, пресс, квадрицепсы и плечи.

Как: Сядьте в присед и проведите гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, перенося вес на голову, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.

Почему: При правильной форме этот замах не только задействует мышцы задней части цепи, но также развивает силу захвата, координацию, мышцы нижней части спины, четырехглавую мышцу и плечи.Другими словами, это даст вам импульс, который необходим вашей тренировке по трансформации тела. Большинство этих традиционных движений с гирями можно повторить.

7. Жим гантелей лежа

Проработанные мышцы: Печати, плечи, трицепсы, предплечья, широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы.

Как: Лягте на плоскую скамью, держа две гантели над грудью, хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.

Почему: Если вы хотите повысить привлекательность грудных мышц, всегда отдавайте предпочтение жиму гантелей, а не штанге. Почему? Вес в каждой руке позволяет сильнее растянуть нижнюю часть подъемника, увеличивая грудь. А если вы хотите пойти дальше? «Сожмите грудные мышцы в верхней части упражнения, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон», — говорит Фрост.

8. Сгибание рук через плечо «молоток»

Проработанные мышцы: Бицепс, плечевая мышца и предплечья.

Как: По одному согните каждый вес к противоположному плечу. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему: Помните: если вы хотите выиграть гонку вооружений, не игнорируйте правило «разделяй и властвуй». Сосредоточение внимания на одной руке за раз создает мощный нервный импульс, который задействует нервную систему, чтобы задействовать больше мышечных волокон.

9.Step-Ups

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сила корпуса

Как: Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы приподняться и поставить левую ногу на платформу. . Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему: Это верный способ максимально задействовать большую ягодичную мышцу, главную мышцу, отвечающую за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренного сустава. Кроме того, упражнения на одной ноге увеличивают стабилизирующую силу более мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.

10. Скэптион гантелей

Проработанные мышцы: Спина, плечи.

Как: Поднимите гантели по бокам, держа руки прямыми все время, пока вы не почувствуете сильное растяжение в плечах.Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Поворотная манжета, ущемление плеча и разрывы — частые проблемы при чрезмерном использовании упражнений, но не при использовании скаптиона. Нацеливаясь на ваши стабилизирующие мышцы, он защищает плечевой сустав и окружающие его связки.

11. Выпады с гантелями

Проработанные мышцы: икры, пресс, нижняя часть спины

Как: Встаньте, держа гантели на боку ладонями к телу. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Пяткой правой ноги верните верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Почему: Выпады с утяжелением укрепят вашу спину, бедра и ноги, а также улучшат вашу подвижность и устойчивость.

12. Подъем плеч с одной гантелью

Проработанные мышцы: Дельты, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди

Как: Положите одну руку по обе стороны от гантели и позвольте ей висеть между ног. Поднимите гантель прямо над головой, затем опустите ее обратно и повторите.

Почему: Как следует из названия, подъем плеч в первую очередь укрепляет плечи, но также прорабатывает мышцы верхней части груди.

13. Подъем на носки с гантелями

Проработанные мышцы: Икры, сила хвата.

Как: Встаньте прямо, держа по бокам две гантели. Поставьте подушечки стоп на ступеньку или платформу для упражнений так, чтобы пятки касались пола. Повернув пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры.Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Подъем на носки, который является основным продуктом дня для ног, укрепит ваши икры, а также укрепит стабильность и подвижность голеностопного сустава.

14. Полое тело Skullcrushers

Мышцы: Трицепс, кора, пресс.

Как: Лягте спиной на землю, ноги прямые, две гантели положите прямо на плечи. Напрягите пресс, прижимая поясницу к земле. Поднимите ноги на дюйм над землей.Поднимите лопатки от земли. Держа руки прямыми, слегка отведите плечи назад. Сгибаясь только в локтях, опускайте веса до тех пор, пока они не коснутся ваших плеч, удерживая остальную часть тела напряженной в исходном положении. Отожмите назад, выпрямляясь только в локтях.

Почему: «Очень часто люди слегка выгибают спину во время дробления черепов», — говорит Самуэль. «Вы не можете сделать это в позе полого тела, — говорит он, — потому что это положение по своей сути заставляет вас работать с напряженным прессом, закрывая грудную клетку.»

14. Приседание с вращением на наклонной скамье

Проработанные мышцы: Ядро, абс.

Как: Начните с положения на скамье для наклона, удерживая легкий вес обеими руками. чтобы он был параллелен земле. Держите вес прямо на груди, держа руки как можно прямыми. Поверните туловище и руки в одну сторону как можно дальше, поворачиваясь снизу в туловище. Пауза на 1 или 2 секунды • Поверните назад к центру, одновременно сжимая корпус, чтобы выполнить приседание, держа руки прямыми и перенося вес над головой.Повторите с противоположной стороны.

Почему: «Этот шаг — универсальная покупка для вашего пресса», — говорит Сэмюэл. «Среди того, что делает за вас ваше ядро: оно укрепляет ваш торс, сгибает позвоночник, вращает туловище и борется с вращением туловища (анти-вращение). Вы делаете эти четыре вещи за одно движение».


    Лучшие гантели для покупки

    Набор регулируемых гантелей PROIRON 20 кг из чугуна

    ПРОИРОН
    амазонка.co.uk

    129,99 фунтов стерлингов

    Набор регулируемых гантелей 20 кг

    Галантный
    amazon.co.uk

    59,99 фунтов стерлингов

    Набор штанг / гантелей, черный чугун, 50 кг

    Регулируемая гантель для мужчин — 25 кг

    amazon.co.uk


    Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    олимпийских подъемников и гантелей | T Nation

    Движения с тяжелой атлетикой (толчки, рывки и рывки) наконец-то стали ценным методом тренировок как для спортсменов, так и для тех, кто тренируется для фитнеса. Это признание во многом основано на ряде ключевых причин:

    1. Высокая выходная мощность, возникающая при выполнении этих движений.
    2. Биомеханическое сходство движений в тяжелой атлетике и тех, которые часто встречаются в спорте.
    3. Высокий расход калорий при выполнении этих упражнений из-за наличия нескольких групп мышц, необходимых для их выполнения.

    Обычно, когда мы думаем о движениях тяжелой атлетики (обычно называемых олимпийскими упражнениями), мы думаем о подъемах, выполняемых на помосте со штангой и бамперами. Тем не менее, все эти движения также можно безопасно и эффективно выполнять с гантелями.

    Гантели часто недостаточно используются в большинстве тренажерных залов, используются только для выполнения сгибаний на бицепс, махов или случайных жимов гантелей лежа.Многие тренирующиеся ошибочно полагают, что лучший прирост силы может происходить только через тренировки со штангой; однако ключом к увеличению силы является не режим тренировки, а ее интенсивность — и вы можете тренироваться с гантелями с такой же интенсивностью, как и с любым другим методом тренировок, включая штанги.

    Проработав 20 лет тренером по силовой и кондиционной подготовке в университетских центрах и Центрах олимпийской подготовки, могу заверить вас, что выполнение этих упражнений с гантелями дает некоторые уникальные преимущества.

    Некоторые преимущества носят более практический характер. Например, для выполнения этих движений с гантелями не требуется никакого специального оборудования (например, высококачественная штанга для тяжелой атлетики, бамперы, платформа), и для большинства движений, как правило, легче научиться с гантелями, чем со штангой.

    С другой стороны, некоторые преимущества использования гантелей для выполнения движений с тяжелой атлетикой носят более технический характер. Например, тренировка с гантелями требует, чтобы атлет управлял двумя независимыми орудиями одновременно, что требует высокого уровня моторики.

    Кроме того, гантели позволяют выполнять движения либо чередующимися руками, либо одной рукой за раз, вместо того, чтобы всегда использовать обе руки одновременно. Для некоторых спортсменов это действие одной рукой более точно соответствует тому, что происходит в их виде спорта (например, бросание мяча, размахивание ракеткой, борьба с блокирующим во время отбегания назад).

    Для тех, кто не занимается легкой атлетикой, выполнение попеременных движений или движений одной рукой увеличивает вариативность тренировок, устраняя необходимость выполнять одни и те же упражнения с одной и той же техникой на каждой тренировке.

    Тяжелая атлетика, стиль гантелей

    Как уже упоминалось, движения тяжелой атлетики состоят из толчков, толчков (выполняемых как толчок на соревнованиях) и рывков. Существует множество вариаций и связанных с ними тренировочных упражнений, которые можно выполнять на основе этих трех упражнений, особенно при использовании гантелей.

    Ниже приводится список упражнений и техники, связанные с каждым упражнением.

    Рывки гантелей и связанные с ними упражнения

    Жим гантелей

    В стойке на ширине плеч держите гантели так, чтобы задние концы гантелей находились на плечах.

    Откиньте бедра назад и опуститесь на нормальную глубину прыжка, удерживая пятки на полу.

    Быстро разогните бедра до полного разгибания, передавая импульс от нижней части тела через ядро ​​к верхней части тела. Это прыжок заставит гантели ненадолго оторваться от плеч.

    Оттуда жмите гантели до полного разгибания. Движение можно выполнять одной рукой за раз или попеременно.

    Толчок гантелей

    Используя ту же схему движений, что и при жиме с толчком (но с большей скоростью), перейдите в позицию прыжка.

    Быстро разогните бедра и перебросьте гантели с плеч в полностью выпрямленное положение над головой.

    Не требуется никаких действий при нажатии; гантели перекидываются с плеч в положение полного разгибания одним взрывным усилием. Движение также можно выполнять одной рукой за раз или попеременно.

    Толчок гантелей

    Используя ту же схему движения, что и при жиме толчка (но с большей скоростью и быстротой), опускайтесь в позицию прыжка.

    Быстро разогните бедра и перекиньте гантели с плеч в полностью выпрямленное положение над головой одним взрывным усилием.

    По мере того, как гантели вытягиваются, одновременно разделите ступни спереди назад в положении, которое можно представить как высокий выпад. В положении захвата переднее колено слегка согнуто, а колено задней ноги разблокировано.

    Удерживая руки полностью вытянутыми, выведите ноги из раздельного положения, сделав полшага вверх и полшага назад, пока ступни не примет положение на ширине плеч.

    Когда ступни будут в вертикальном положении, опустите гантели обратно к плечам. Движение можно выполнять одной рукой за раз или попеременно.

    Рывок ногами поочередно с гантелями

    Идентично описанному выше разделенному положению, атлет будет чередовать ступни в разделенном положении при каждом повторении, смещая правую ногу вперед в одном повторении и левую ногу вперед в следующем повторении.

    Для спортсмена это важно, потому что это учит его быть сильным, уравновешенным и контролировать движение любой ногой вперед.Для тех, кто тренируется для фитнеса, предусмотрены дополнительные варианты тренировок. Движение можно выполнять одной рукой за раз или попеременно.

    Рывок гантелей поочередно попеременно ногами

    Как и в предыдущем описании, при каждом повторении атлет меняет ступни в разделенном положении.

    Атлет также выполняет движение одной рукой за раз, сначала дергая правой рукой, а затем левой при следующем повторении.

    Движение выполняется противоположной рукой противоположной ноге, так что, когда правая рука толкает гантель, левая нога отделяется вперед и наоборот. Это сложная схема движений. В результате сила и мощь улучшаются, а также улучшаются координация и двигательные навыки.

    Очищение гантелей и подобные упражнения

    Power Clean с повешением гантелей

    Движение выполняется ручками гантелей по центру по бокам коленного сустава.

    Стопы в стойке на ширине плеч, спина выгнута, голова поднята, плечи вперед относительно гантели.

    Из этого исходного положения бедра выпрямлены, как при прыжке.

    В верхней части прыжка плечи быстро и прямо поднимаются вверх, а гантели подтягиваются вдоль боковой части грудной клетки до положения прямо под подмышками. Гантели по-прежнему ориентированы спереди назад.

    В верхней части тяги бедра возвращаются в положение полуприседа, пятки опускаются, а блок руки / гантели быстро поднимается, так что локти находятся высоко и направлены через комнату и заднюю часть тела. гантели ловятся высоко на плечах.

    Движение может выполняться одной рукой за раз или чередующимися руками.

    Power Clean с гантелями

    Это идентично силовому сгибанию гантелей в висе, описанному выше, за исключением того, что исходное положение изменено с положения вися на исходное положение, которое имитирует исходное положение выполнения движения со штангой от пола.

    При этом гантели помещаются примерно в середину голени, сохраняя ориентацию спереди назад, о которой говорилось выше.

    Ловля гантелей в силовой позиции, а не в положении на корточках. Движение также можно выполнять одной рукой за раз или попеременно.

    Подъем гантелей

    Регулировка здесь заключается в том, что вместо выполнения силовой чистки (захвата в полу-приседе) вы выполняете полную чистку из положения вешания, опускаясь в параллельное или более низкое положение приседа.

    Поскольку гантели зафиксированы в более низком положении, чем при силовой чистке, в этом упражнении обычно можно использовать больший вес, чем при выполнении силовой чистки.Движение можно выполнять одной рукой за раз или попеременно.

    Гантели в чистом виде

    Исходное положение перемещается из положения зависания в положение середины голени, о котором говорилось ранее. Затем вы выполняете полную очистку из стартовой позиции средней части голени.

    Из-за большей амплитуды движений для развития импульса на гантелях и низкой позиции захвата; как правило, при выполнении этого варианта можно использовать наибольший вес.Движение также можно выполнять одной рукой за раз или попеременно.

    Рывки гантелей и связанные с ними упражнения

    Силовой рывок с гантелями

    Движение выполняется ручками гантелей по центру по бокам коленного сустава.

    Стопы в стойке на ширине плеч, спина выгнута, голова поднята вверх, а плечи впереди гантели.

    Из этого исходного положения бедра выпрямлены, как при прыжке.В верхней части прыжка плечи быстро и прямо поднимаются вверх.

    В верхней части пожатия плечами гантели подтягиваются вверх вдоль боковой части грудной клетки до положения прямо под подмышками, за плечи и прямо за уши и захватываются с полностью вытянутыми руками прямо над плечами. Гантели по-прежнему ориентированы спереди назад.

    В верхней части тяги бедра возвращаются в положение полуприседа, пятки опускаются, а блок рук / гантелей быстро поднимается вверх и поворачивается так, чтобы гантели были захвачены с руками, полностью вытянутыми над головой в одно целое. движение.Движение можно выполнять одной рукой за раз или попеременно.

    Силовой рывок гантелей

    Идентичен силовому рывку гантелей в висе, описанному выше, за исключением того, что исходное положение изменено с положения вися на исходное положение, которое имитирует выполнение движения со штангой с пола.

    При этом гантели помещаются примерно в середину голени, сохраняя ориентацию спереди назад, о которой говорилось выше.

    Ловля гантелей в силовой позиции, а не в положении на корточках.Движение также можно выполнять одной рукой за раз или попеременно.

    Рывок ногой с гантелями через повешение

    Регулировка здесь заключается в том, что вместо того, чтобы выполнять силовой рывок (пойманный в положении полуприседа), вы выполняете полный рывок из положения вешания, опускаясь в раздельное положение. В положении захвата переднее колено слегка согнуто, колено задней ноги разблокировано.

    Удерживая руки полностью вытянутыми, выведите ноги из раздельного положения, сделав полшага вверх и полшага назад, пока ступни не примет положение на ширине плеч.

    Меняйте положение разделения при каждом повторении. Как только ступни будут выровнены, опустите гантели обратно к плечам.

    Поскольку гантели пойманы в более низком положении, чем в силовом рывке, в этом упражнении можно использовать больший вес, чем при выполнении силового рывка. Движение можно выполнять одной рукой за раз или попеременно.

    Рывок ногой с гантелями в шпагате

    Исходное положение перемещается из положения зависания в положение середины голени, о котором говорилось ранее.Затем вы выполняете полный рывок из стартовой позиции средней части голени, опускаясь в позицию шпагата. В положении захвата переднее колено слегка согнуто, колено задней ноги разблокировано.

    Удерживая руки полностью вытянутыми, выведите ноги из раздельного положения, сделав полшага вверх и полшага назад, пока ступни не сравняются в стойку на ширине плеч.

    Из-за большего диапазона движений для развития импульса на гантелях и раздельного положения, этот вариант обычно позволяет использовать наибольший вес.Движение также можно выполнять одной рукой за раз или попеременно.

    Заключение

    Выполнение движений тяжелой атлетики с гантелями дает множество преимуществ. Эти преимущества требуют их включения в программы тренировок как спортсменов, так и тех, кто тренируется для фитнеса.

    Просто не забывайте подчеркивать отличную технику при их выполнении, потому что, как и подъемы штанги, это навык, и к нему нужно относиться с уважением.

    Удачи в тренировках!

    гантелей, тренажер для подъема ног и тренажер для сгибания ног для эффективной дневной тренировки ног

    При планировании расписания домашних тренировок важно учитывать все тело для достижения максимальных результатов и предотвращения травм, которые могут ограничить ваш прогресс.Несмотря на то, что существует множество различных планов и программ тренировок, одно общее решение — посвящать разные дни разным группам мышц, чтобы выполнять упражнения целенаправленно и давать вашим группам мышц время для отдыха, пока вы работаете над другими областями. Общие группы включают брюшной пресс, руки, ноги и спину.

    Какое оборудование мне нужно для дня ног дома?

    Домашние тренировки рук, плеч, спины и пресса можно довольно легко выполнять дома и без особого оборудования, в зависимости от вашего режима.Однако день ног иногда может представлять проблему из-за необходимости сопротивления для получения результатов. Хотя обычно утверждается, что эффективная дневная тренировка ног требует наличия стойки для приседаний и оборудования со штангой, пространство, необходимое для такого оборудования, может быть ограничением для вашей настройки.

    Тем не менее, многие комплексные тренировки, в которых тренируются основные мышцы ног (подколенные сухожилия, икры, ягодицы и квадрицепсы), также можно выполнять с набором гантелей. Использование гантелей в течение дня дает множество преимуществ, включая меньшее пространство, необходимое для хранения и использования, универсальность для множества тренировок, нацеленных на разные группы мышц, а также масштабируемость и расширение с помощью регулируемого набора гантелей.Гантели также предлагают более безопасный способ выполнения определенных упражнений, так как многие тренировки со штангой требуют, чтобы вы держали вес на плечах, что затрудняет отказ от тренировки или падение штанги, если что-то пойдет не так. С гантелями вы можете просто сбросить вес, чтобы избежать травм.

    Во многих домашних спортзалах нет достаточно тяжелых гантелей. Это особенно актуально для атлетов продвинутого и среднего уровня. Хороший набор регулируемых гантелей может быть установлен на вес более 100 фунтов. Регулируемые гантели Ironmaster Quick-Lock — отличный выбор, они могут более чем покрыть диапазон веса, который вам понадобится.Если базовый набор регулируемых гантелей не вмещает вес, достаточный для вашего уровня подготовки, поищите дополнительные наборы с отягощениями, которые позволят вашим гантелям соответствовать вашим тренировочным потребностям. Скамья также может быть отличным оборудованием для вашего домашнего тренажерного зала. Его можно использовать в течение многих дней тренировок для различных групп мышц. С регулируемой силовой скамьей вы можете регулировать наклоны, отклонения и другие углы, которые добавляют еще больше разнообразия вашим упражнениям.

    Дневные упражнения для ног с использованием гантелей

    На полный рабочий день ног, в котором тренируются основные мышцы ног, дайте себе как минимум час на выполнение различных тренировок.Не уверен, где начать? Рассмотрим следующие 5 комплексных тренировок, предназначенных для увеличения силы и мышечной массы ног.

    Выпады с гантелями

    3-4 подхода по 10 повторений Выпады в первую очередь прорабатывают квадрицепсы, но также прорабатывают икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Выполняя выпад, всегда держите спину прямо и следите за тем, чтобы колени не касались пальца ноги во время движения, чтобы предотвратить нагрузку на коленный сустав.

    1. Выберите подходящий, но непростой вес гантелей и встаньте прямо, слегка сгибая ноги в коленях.Держите гантели по бокам.
    2. Сделайте шаг вперед одной ногой и удерживайте вторую ногу на месте. Удерживая равновесие, присядьте на корточках, держа спину и туловище прямыми.
    3. Начиная с лечения, вернитесь в исходное положение.
    4. Повторите эти шаги, чередуя ногу, с которой вы делаете первый шаг.

    Ищете дополнительную задачу в выпадах с гантелями? Сделайте шаг назад, а не вперед, чтобы усложнить себе равновесие.

    Приседания с гантелями

    3-4 подхода по 10 повторений Есть несколько вариантов выполнения приседаний с гантелями. Чаще всего используются гантели в приседаниях с кубком, также известные как фронтальные приседания. Хотя это сложное упражнение также воздействует на все основные мышцы ног, оно также может укрепить ваши плечи и корпус в зависимости от того, как вы держите гантель.

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Держите гантель вертикально за голову.Здесь вы можете добавить некоторые вариации — держите гантель в центре груди, выше или выше, чтобы по-разному задействовать ваши плечи и корпус.
    3. Присядьте с прямой спиной до тех пор, пока не займете сидячее положение, при котором бедра будут на одной линии с коленом.
    4. Вернитесь в исходное положение, сохраняя спину прямой.
      * Приседания с кубком также можно выполнять с гирями, поэтому наши регулируемые гири отлично подходят для домашнего тренажерного зала.

    Подъемы с гантелями

    3-4 подхода по 15 повторений Это комплексная тренировка, для которой требуется скамья с отягощениями или приподнятая платформа. Подъемы также можно усилить, подняв помост. Во время всех движений держите спину прямо, а глаза смотрите вперед.

    1. Возьмитесь за пару гантелей и встаньте прямо перед скамьей или подъемной платформой.
    2. Поднимите колено правой ноги, встаньте на платформу и твердо поставьте ступню на возвышенную платформу.
    3. Используя твердо поставленную ногу, надавите на область заживления и приподнимите остальное тело.
    4. Поставьте левую ногу на платформу и держитесь.
    5. Сделайте шаг назад сначала левой ногой, а затем левой, чтобы вернуться в исходное положение.
    6. Повторение движения, чередование начала стопы.

    Становая тяга с гантелями

    3-4 подхода по 10 повторений Становая тяга — отличное комплексное упражнение, которое фокусируется на подколенных сухожилиях, но также работает с другими основными мышцами ног.Однако это упражнение требует особого внимания к форме, так как плохо выполненная становая тяга может привести к серьезной травме. Одна из самых важных вещей в становой тяге — держать спину прямо, а не округлять ее. Держите глаза поднятыми, чтобы предотвратить это. Еще одна большая ошибка в становой тяге — сгибание талии без отведения бедра назад. Это переносит напряжение с подколенных сухожилий на нижнюю часть спины, что также может привести к серьезной травме.

    1. Встаньте прямо, слегка согнув колени.Держите гантели по бокам. Ноги должны быть на ширине плеч.
    2. Держа спину прямо, наклонитесь в талии. Когда вы наклоняетесь, ваши бедра должны отодвинуться назад, если вы используете правильную форму. В этот момент ваши колени не должны двигаться, и вы должны опускать гантели над ступнями.
    3. Вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Продолжайте опускать гантели до тех пор, пока вы не сможете комфортно опускаться.
    4. . Не округляя спину, снова поднимите гантели вверх.Держите глаза поднятыми и поднимайте гантели прямым движением, пока не достигнете исходной позиции.

    Сгибание подколенных сухожилий с гантелями

    3-4 подхода по 10 повторений Это еще одна тренировка, для выполнения которой требуется скамья. Сгибания подколенных сухожилий — это изолирующая тренировка, то есть они нацелены только на подколенные сухожилия. Во время этого упражнения старайтесь держать верхнюю часть тела и ноги как можно более неподвижными и убедитесь, что вес гантелей, который вы выбираете, не настолько велик, чтобы заставлять ваше тело раскачиваться.

    1. Выберите вес гантели и поставьте гантель на землю у края скамьи.
    2. Лягте на скамью лицом вниз и совместите колени с концом скамьи. Полностью вытяните ноги, чтобы они свисали за край скамьи.
    3. Используя ступни, удерживая верхнюю часть тела и ноги неподвижными, поднимите гантель между сводами стопы.
    4. Сгибая ноги в коленях и сосредотачиваясь на перемещении веса с помощью подколенного сухожилия, согните гантель контролируемым движением.
    5. Сделайте паузу, когда вы подняли гантель в удобное положение, а затем опустите гантель обратно в исходное положение.

    Планируя домашний график тренировок, помните, что дни отдыха для ваших групп мышц не менее важны. Дайте себе 4-5 дней между днями для ног, чтобы полностью выздороветь. В дни отдыха переключитесь на другие группы мышц и подумайте о том, чтобы добавить день для кардио.

    У вас нет всего домашнего тренажерного зала, необходимого для тренировки всего тела? Оборудование для домашнего спортзала Ironmaster предлагает прочное, регулируемое и универсальное оборудование, включая регулируемые гантели, регулируемые гири, нашу популярную скамью Super Bench, грузовые клетки и многое другое.Купите сегодня по прямой цене Ironmaster!

    Почему и когда использовать олимпийскую подъемную платформу

    Зачем нужна подъемная платформа?

    Для защиты пола

    Резиновый пол защищает бетонный пол в гараже, но даже резины 3/4 ″ может быть недостаточно. Не весь бетон одинаков. Если строитель удешевил, упавшие олимпийские подъемники начнут измельчать бетон или создавать трещины. Падение тяжестей на бетон значительно сложнее, чем на вашем автомобиле, въезжающем в гараж с мягкими резиновыми шинами, даже если вы добавите дополнительную резину, защищающую бетон.

    Пример пылевидного бетона. Это то место, где они сбрасывали веса без платформы.
    источник: поток Reddit

    Проблема в ударной нагрузке. Все, что упадет на поверхность, создаст ударную нагрузку, во много раз превышающую падаемый вес. Мы видим это и с силовыми стойками, когда дуги безопасности или штанга повреждаются, когда вы бросаете штангу со штангой в свободном падении на пару футов на перекладины безопасности. В какой-то момент не имеет значения, насколько он силен; что-то должно дать.

    Хороший лист резины 3/4 дюйма хорош тем, что поглощает часть силы, но лишь немного распределяет ее. Вот тут-то и пригодится платформа. Дерево жесткое и распределяет силу.

    Отсюда следует, что платформа размером 8х8 футов расширится и поглотит больше силы, чем платформа 8х6 футов.

    Для тяжелой атлетики или соревнований

    Профессиональный способ выполнять олимпийские упражнения — стоять на деревянной платформе. На Олимпийских играх у них установлена ​​высококачественная платформа, вся верхняя поверхность которой сделана из дерева.Это грубая обработка большей части дерева. Скорее всего, вам это не сойдет с рук надолго.

    Тем не менее, дерево лучше всего стоять на ногах из-за его устойчивости и идеального плавного сцепления. Олимпийская обувь для тяжелой атлетики предназначена для использования на деревянных полах, позволяя ногам скользить ровно настолько, чтобы занять нужное положение, без чрезмерного скольжения. Таким образом, платформа имеет деревянную среднюю часть и резиновые стенки для смягчения ударов пластин, что дает вам лучшее из обоих миров.

    Что такое олимпийская подъемная платформа стандартного размера?

    Обычно вы видите три стандартных размера: 8×4, 8×6 и 8×8.Таким образом, все они имеют ширину 8 футов и различаются только расстоянием спереди назад.

    • Глубина 4 фута: Идеально подходит для становой тяги. Штанга не поднимается высоко и вряд ли упадет под углом. Просто вверх и вниз, очень предсказуемо. Вам не нужно много места.
    • Глубина 6 футов: Подходит для олимпийских подъемов. Вы можете выбежать из комнаты, когда бросаете за собой неудачный рывок, в результате чего штанга скатывается с платформы.
    • Глубина 8 футов: Оптимальный размер для олимпийских подъемов.Много места для работы, независимо от того, уроните ли вы штангу перед собой или позади себя. Это также лучший размер для максимальной защиты бетонного пола, поскольку большая площадь древесины распределяет ударную нагрузку, так что каждый квадратный метр бетона может выдерживать меньшую нагрузку.

    Ширина 8 футов (минимум) на всех платформах необходима для установки 7-футовой штанги с пространством с обеих сторон для катания плиты на место для загрузки.

    Толщина может быть разной, но на самом деле это не платформа, если только она не состоит из более чем одного слоя резины и / или дерева толщиной 3/4 дюйма.На мой взгляд, два или более слоя можно рассматривать как платформу, и при этом ее толщина может варьироваться от 1 дюйма до 2,25 дюйма.

    Вам нужны накладки на бампер?

    Как правило, при выполнении олимпийских подъемов на помосте следует использовать бамперы, чтобы продлить жизнь всему.

    Исключение будет, если вы используете относительно легкий вес (какой бы «легкий» вам ни был) до такой степени, что вы контролируете каждое повторение и опускаете вес на пол, не роняя его.В этом случае подойдут железные пластины, но и в этом случае платформа вам не понадобится.

    Rip иллюстрирует эту точку зрения:

    С другой стороны, для становой тяги

    не требуются отбойники. Соревнования по пауэрлифтингу включают стальные диски (которые очень точно откалиброваны по весу, что вы просто не можете сделать с чугуном), которые используются на их платформах. Еще неплохая идея использовать отбойники для становой тяги. Вы лучше защитите свое оборудование.

    Можно ли поставить платформу на деревянный пол или пол с ковровым покрытием?

    Если у вас есть что-нибудь, кроме бетонного основания, вы бросаете кости.Становая тяга от легкой до умеренно тяжелой — это нормально, или она полезна, если вы поднимаете намного меньше своего максимума и не будете его опускать. Деревянный пол или деревянный пол с ковровым покрытием, как у вас дома, не принесут радости, когда вы бросите олимпийские подъемники с высоты плеч или выше, даже с помоста. Даже становая тяга на полпути сотрясает комнату, несмотря на платформу.

    На бетонном черновом полу вы можете разместить платформу либо непосредственно на бетоне, либо, в идеале, на резиновом покрытии между ним и бетоном (даже резина 3/8 дюйма подойдет), чтобы лучше снизить шум и вибрацию.

    Как использовать силовую стойку и платформу вместе

    Платформа и силовая стойка обеспечивают универсальную установку, где вы можете выполнять жимы, приседания, становую тягу и олимпийские подъемы в одной области, а также выполнять все другие упражнения, которые вы можете выполнять с различными силовыми стойками.

    Это можно сделать двумя способами:

    1. Используйте вставку
      Вставка — это кусок дерева, который помещается внутри стойки, а остальная часть платформы находится прямо перед стойкой.Это обеспечивает плавный переход деревянного пола снаружи внутрь стойки.
    2. Установите стойку на платформу
      Оставьте немного места спереди для выполнения подъемов вне стойки, непосредственно с платформы. Это отлично подходит для становой тяги. Для олимпийских соревнований это не лучшая идея, потому что стойка занимает так много места на помосте.
      Основным преимуществом установки стойки на платформу является защита стойки от опрокидывания или раскачивания. Стойки с открытым концом (без нижней поперечины) предназначены для установки на платформу или бетонный пол.Установка его на платформу экономит ваш красивый бетон.

    Модульные / минималистичные платформы Rogue

    Модульный платформенный комплект

    Rogue для самостоятельной сборки доступен в размере 8х6 футов с резиновыми плитками по цене от 644,00 долларов или размером 8х8 футов за немного больше. Мне нравятся вещи, которые можно разбирать и фактически перемещать, и удачи когда-либо самостоятельно перемещать обычную твердую платформу. Как правило, с помощью решения Rogue вы покупаете раму и набор резиновых плиток толщиной 1,5 дюйма, чтобы прикрепить к ней. Сделанный!

    Еще одним преимуществом Rogue’s является то, что вам больше не нужно беспокоиться о скручивании дерева со временем.В конструкции нет ни клея, ни шурупов. Стальная рама на болтах держит все вместе, вот и все. В этом нет ничего особенного. Если вы действительно хотите, вы можете заменить центральную резиновую плитку двумя слоями фанеры 3/4 дюйма.

    Самый бюджетный выбор для платформы из дерева и резины — это платформа Fringe 6,5 x 8,5 дюйма всего за

    .

    Что мне больше всего нравится в нем, так это то, что он модульный, как у Rogue, на тот случай, если вам когда-нибудь понадобится его переместить или разобрать, но также использует деревянную поверхность для ваших ног, чтобы обеспечить сцепление и устойчивость профессиональной платформы.Деревянная вставка — бамбук, а не дешевая фанера.

    Ящики

    Ply и платформы для поднятия тяжестей | Тренажерный зал

    Каждому исполнителю нужна сцена, чтобы продемонстрировать свои способности. Почему бы не сделать вашу сцену как можно лучше — сценой, о которой вы написали полностью? York Barbell предлагает различные размеры для своих высокопроизводительных платформ профессионального уровня. Эти платформы доступны как отдельно стоящие, так и для использования со вставкой для крепления к следующим стойкам York: Half Rack, Power Rack, Multi-function Rack и обеим сторонам Double Half Rack.

    Эти платформы вручную изготовлены из массива красного дуба и отделаны полиуретаном в центре, а внешняя треть каждой стороны платформы покрыта толстым прочным резиновым покрытием. Они стандартно поставляются с рамой 12-го калибра, чтобы удерживать все на месте, и на них можно нанести ваш собственный логотип!

    Платформы York производятся в Йорке, штат Пенсильвания, также как и плиточные ящики, вставки и дополнительный пандус. Пластинчатые коробки штабелируются с помощью прочного оборудования для соединения секций и изготовлены из фанеры из шпона дуба толщиной ¾ дюйма и покрыты толстым резиновым покрытием 1/2 дюйма.Все плиточные коробки имеют три слоя глянцевого полиуретанового покрытия коммерческого класса для дополнительной прочности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.