L карнитин в бодибилдинге: 5 причин почему стоит применять L-карнитин

5 причин почему стоит применять L-карнитин

L-карнитин — один из наиболее популярных компонентов спортивного питания, но почему его стоит принимать и как он работает известно далеко не каждому.

1. L-карнитин повышает эффективность тренировок.

Чтобы тренировки были максимально эффективными необходимо достаточное количество энергии. На сегодняшний день существуют различные энергетические добавки, главным образом основанные на кофеине, который стимулирует центральную нервную систему и представляет собой «заимствованную энергию», что не всегда является лучшим вариантом — это дает всплеск энергии, которая быстро расходуется.

Но наш организм имеет возможность самостоятельно увеличивать работоспособность, благодаря генерации энергии с помощью L-карнитина. В организме его количество составляет 20-25 граммов, 95% которых находятся в скелетных мышцах. Основная функция этого вещества- перенос жирных кислот в «энергетические станции клетки» — митохондрии, где из жиров образуется энергия (АТФ). Таким образом, карнитин способствует образованию энергии из подкожно-жировой клетчатки, тем самым сохраняя запасы гликогена в печени и мышцах, что в итоге делает занятия максимально эффективными.

2. Тренировка выносливости

Занятия спортом и полноценная физическая нагрузка преследуют много целей, одна из которых – повышение уровня выносливости организма. Чувство усталости и боли в мышцах обусловлено высоким содержанием лактата (молочной кислоты, которая образуется в результате недоокисления жирных кислот) [1] и может быть следствием недостаточной эффективности процессов восстановления после предшествующих нагрузок большой интенсивности.

При дополнительном приёме левокарнитина в период активных физических нагрузок снижается накопление молочной кислоты, что помогает значительно уменьшить болевые ощущения в мышцах, ускоряет восстановление и даёт возможность легче адаптироваться к нагрузке.

3. L-карнитин для похудения

Сегодня считается, что недостаток L-карнитина в организме может являться причиной лишнего веса и ожирения. Низкий уровень этого вещества лишает организм возможности использовать максимальное количество жирных кислот в качестве источника энергии как вовремя физических нагрузок, так и в состоянии покоя, что приводит к сохранению жировой ткани и разрушению мышечной. В результате, ухудшается способность организма терять жир, замедляется обмен веществ и быстро наступает чувство усталости. Карнитин ускоряет «перестройку» энергетического обмена на расходование подкожной жировой клетчатки вовремя физической нагрузки на пульсе 60-70% от максимума. Это необязательно может быть кардио нагрузка, подойдут и некоторые силовые программы, а, следовательно, вы можете заниматься чем угодно лишь бы пульс был в этой зоне. Длительность такой физической нагрузки должна быть не менее 25 мин. Это позволит запустить процесс расщепления жиров, которые карнитин будет доставлять в митохондрии для получения энергии.[2]

4. L-карнитин для сушки мышц

Многие ошибочно полагают, что заманчивые рельефы на теле – результат длительного наращивания мышечной массы. Но желаемого результата можно достичь и другим способом – снизить толщину прослойки жировой ткани, чтобы под кожей четче проступал мышечный рисунок.

Сам по себе процесс сушки мышц вынуждает человека столкнуться с некоторыми трудностями. Так, организм гораздо более охотно получает недостающую ему энергию из белков мышечной массы, чем использует жировые ресурсы, расщепляя соответствующие ткани. В фазе сушки L-карнитин поможет транспортировать накопленные жиры внутрь клеточных печей, где те будут сожжены с выделением энергии.

5. Какой карнитин выбрать?

Как и многие другие вещества, которые встречаются в природе, молекула карнитина имеет две формы, которые являются зеркальным отображением друг друга. Чтобы различать их, ученые используют буквы L и D. Важно отметить, что L-карнитин в отличие от D-карнитина, является биологически активным в нашем организме. Тем не менее, в некоторых добавках встречаются смеси двух изомеров карнитина, которые не эффективны, т.к. D- изомер подавляет активность L-карнитина. Чтобы сделать правильный выбор обратите внимание на состав, указанный на упаковке — смесь D,L-карнитина указывается как «карнитин».

В составе спортивного питания, а также в таблетках и капсулах зачастую содержится L-карнитина тартрат, соль карнитина, где 70% «чистый» L-карнитин, а 30% винная кислота, это следует учесть при подборе дозировки.

Жидкие формы L-карнитина более предпочтительны, т.к. быстрее усваиваются и удобно дозируются, но при этом добавки содержат подсластители, ароматизаторы, что затрудняет всасывание действующего вещества.

Поэтому если вы хотите быть уверенным в качестве и эффективности L-карнитина, то лучше приобретать лекарственные препараты на его основе. Одним из таких препаратов является Элькар. Благодаря гарантированному производителем качеству субстанции Элькар с успехом применяется у спортсменов высокой квалификации и в детско-юношеском спорте. [3] Как показали результаты последних исследований Элькар у спортсменов высокой квалификации улучшает переносимость интенсивных физических нагрузок и оптимизирует процессы постнагрузочного восстановления, а так же оказывает влияние на метаболизм (преимущественно в зоне аэробного/анаэробного обеспечения мышечной деятельности). Профессиональные тренеры рекомендуют принимать Элькар за 30 мин до тренировки в количестве 1.5-3 г. [1]

1. С.А. Парастаев «О результах применения l-карнитина (препарата Элькар) у спортсменов высокой квалификации Ж. Спортивная медицина: наука и практика» №2-2012

2. http://fitnesspersona.ru/fitness/l-karnitin-dlya-pohudehiya.html

3. С.О. Ключников, И.Г. Козлов, А.С. Самойлов «Формулярное руководство по применению лекарственных средств в детско-юношеском спорте» Центр лечебной физкультуры и спортивной медицины ФМБА, 2014 г -386 с.

L-карнитин в бодибилдинге — блог Медвежья Лапа

L-карнитином называют естественную аминокислоту, которая необходима человеку и производится организмом самостоятельно. Это отличает ее от витаминов. Функция этого вещества заключается в транспортировке жирных кислот в митохондрии посредством проникновения во внутриклеточные мембраны. А присутствует L-карнитин в клетках печени и в мышцах.

Это вещество играет определенную роль в разных процессах, происходящих в человеческом организме. Поэтому люди, занятые бодибилдингом, нередко используют его в качестве пищевой добавки. И хотя, по мнению некоторых ученых, роль такого приема не имеет особой эффективности и скорее похоже на плацебо, все же его используют довольно часто. Тем более что в здоровой деятельности организма вещество это действительно играет весомую роль.

Положительные моменты применения L-карнитина

• Косвенно это вещество способствует ускорению сжигания жира, что связано с его транспортной функцией в организме.
• Прием вещества дает снижение умственного и физического утомления, у испытуемых также отмечалось улучшение настроения и повышение общего тонуса. Правда, для получения такого эффекта им требовалось время приема не менее полугода и объема вещества в 2 грамма суточной дозы.
• При приеме препарата у атлетов повышались адаптационные способности, а значит, росла стрессоустойчивость.
• Потеря жировой массы у принимавших L-карнитин сопровождалась приобретением дополнительной мышечной массы, что, по мнению некоторых исследователей, объясняется пока до конца не изученными анаболитическими эффектами от обмена фосфолипидов, который происходит с участием L-карнитина.
• За счет данного вещества снижается в крови уровень вредного холестерина, что является профилактикой инсультов и инфарктов как следствие чистки сосудов.

Побочные действия и минусы применения

К сомнительным моментам применения повышенной дозы вещества скептики относят то, что организм не имеет способности накапливать в себе это вещество, а потому, по мнению некоторых исследователей, и применение его в повышенных дозах неоправданно, так как излишек организм может вывести самостоятельно.

В чем в природе содержится l-карнитин

Белковые продукты — основные источники этого вещества в пище. Его можно получить, употребляя рыбу, мясо, молочную продукцию. Кстати, для обеспечения потребности человека достаточно 300 граммов говядины в сутки. Для спортсменов же, профессионально занимающихся тренировками в силовом направлении, поддержать хороший уровень L-карнитина позволяют специальные пищевые добавки. Это дополнительное питание вполне доступно, рынок насыщен предложением подобного продукта.

Оптимальным объемом для приема в спортивных целях считается доза от 0,5 до 2 г в сутки. Большей дозой принимать препарат не стоит. Максимальная активность вещества приходится на утренние часы, когда L-карнитин следует принимать на пустой желудок. Кроме того, его рекомендуют употреблять за полчаса до тренировки.

Что касается его сочетаемости с прочими добавками, то L-карнитин обладает способностью усиливать действие жиросжигателей, при этом побочные явления от их применения снижаются. Протеины и гейнеры в период набора мышечной массы также хорошо сочетаются с карнитином. При этом мышечная масса становится лучшего качества, без жировых вкраплений.

Спросите гуру пищевых добавок: безопасен ли карнитин?

• Питание

• org/ListItem»>

  Дополнение

Его сторонники говорят, что карнитин обладает мощными преимуществами для здоровья и производительности. Но новое исследование, похоже, связывает это с сердечными заболеваниями. Я здесь, чтобы отделить правду от шумихи.

Жизненная статистика

Имя: Джим Стоппани, доктор философии
Род занятий: Создатель JYM Supplement Science, фитнес-тренер и консультант
Веб-сайт: www.jimstoppani.com/

В

Я НЕДАВНО ПРОЧИТАЛ, ЧТО КАРНИТИН — ОПАСНАЯ ДОБАВКА ДЛЯ ПРИЕМА, ПОТОМУ ЧТО ОН МОЖЕТ ВЫЗВАТЬ СЕРДЕЧНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ. ТАК ПОЧЕМУ ВЫ РЕКОМЕНДУЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТО В ВАШИХ ПРОГРАММАХ, НАПРИМЕР КАК ЯРЛЫК ДЛЯ SHRED?

Позвольте мне начать с того, что карнитин не опасен и является очень безопасной и эффективной добавкой. Недавняя путаница в отношении карнитина возникает из-за нового исследования, в котором сообщается о возможной связи между карнитином и атеросклерозом. Но прежде чем я углублюсь в детали этого ошибочного исследования, давайте сначала более подробно рассмотрим карнитин и то, что он делает с вашим телом.

Транспортер

L-карнитин или просто карнитин («L» относится к конфигурации молекулы карнитина, которая является биологически активной) часто называют аминокислотой, но это не настоящая аминокислота. Карнитин представляет собой аминокислотоподобное соединение, которое вырабатывается в организме из аминокислот лизина и метионина.

Его название происходит от греческого слова carnus, обозначающего плоть или мясо. Не случайно его много в красном мясе и молочных продуктах, но его также можно найти в различных орехах, злаках и зеленых овощах. Ваше тело также естественным образом вырабатывает карнитин, и если у вас хронический дефицит, вам трудно использовать жир в качестве топлива. Это может привести к мышечной слабости, задержке роста и увеличению печени, а также ко многим серьезным проблемам.

Одна из основных ролей, которую карнитин играет в организме, заключается в содействии транспорту жира в митохондрии клеток, таких как мышечные клетки. Именно здесь, в митохондриях, жир сжигается в качестве топлива. Вот почему карнитин является популярным ингредиентом в жиросжигателях. Исследования подтверждают, что добавление карнитина увеличивает количество сжигаемого жира, особенно во время физических упражнений. Это увеличивает потерю жира, а также повышает мышечную выносливость за счет экономии мышечного гликогена.

Было обнаружено, что карнитин улучшает кровоток за счет увеличения производства оксида азота. Это расслабляет гладкие мышцы кровеносных сосудов, заставляя их расширяться, позволяя большему количеству крови течь через них. Это может еще больше повысить мышечную выносливость за счет лучшей доставки питательных веществ и кислорода к работающим мышцам, а также помочь улучшить восстановление после тренировки.

Об этом исследовании

Со всеми этими преимуществами карнитин кажется весьма полезной добавкой. Таким образом, вы, вероятно, не понимаете, почему New York Times и многие другие газеты вдруг пишут о карнитине так, как будто он вас убьет. У них даже есть исследование, подтверждающее эту сенсацию! Но давайте подробнее рассмотрим это исследование.

Он был опубликован в журнале Nature Medicine исследователями Кливлендской клиники. Они сообщили, что в кишечнике содержится микробиота, которая может превращать карнитин в триметиламин-N-оксид (ТМАО), органическое соединение, которое может способствовать развитию атеросклероза. Они также сообщили, что потребление карнитина повышало уровень ТМАО у любителей красного мяса, но не у веганов, из-за различий в кишечных микробах между всеядными и веганами или вегетарианцами.

Добавки с карнитином увеличивают количество сжигаемого жира, особенно во время физических упражнений.

Так в чем проблема? Среди основных недостатков этого исследования исследователи основывали многие свои выводы о ТМАО на исследованиях, проведенных на мышах. Таким образом, мы не знаем, действительно ли ТМАО вызывает сердечно-сосудистые заболевания у людей. Другая проблема заключается в том, что человеческий компонент их исследования состоял всего из шести человек: одного вегана и пяти мясоедов. Шести человек даже близко не достаточно, чтобы делать выводы.

Кроме того, после прочтения исследования я задаюсь вопросом о здоровье этих мясоедов. Они регулярно тренировались? Они питались здоровой пищей? Все эти факторы могут существенно повлиять на микробиоту кишечника человека. Короче говоря, это исследование в лучшем случае слабое, так что отнеситесь к нему с недоверием.

Исследование, о котором вы не слышали

Исследование Кливлендской клиники — не единственное крупное исследование карнитина, опубликованное в последнее время. Совершенно новый метаанализ, опубликованный в журнале Mayo Clinic Proceedings проанализировало 13 различных исследований воздействия карнитина на сердечно-сосудистые заболевания. Исследователи сообщили, что карнитин действительно помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а не способствует их развитию. Вы правильно прочитали.

В частности, они обнаружили, что добавки с карнитином снижают смертность от всех причин почти на 30 процентов, уменьшают сердечные аритмии на 65 процентов и уменьшают симптомы стенокардии на 40 процентов. Кроме того, они отметили исследования, показывающие, что карнитин помогает предотвратить атеросклероз, а не приводит к нему.

Достаточно просто объяснить, почему исследование Кливлендской клиники получило такие громкие заголовки. Как только одна известная газета решила выступить с последней дозой обречённости и уныния, у десятков других, похоже, не осталось выбора. Я был бы счастлив, если бы более позитивное исследование получило такое же лечение, но я не задерживаю дыхание.

Вперед с карнитином

Если вы принимаете карнитин сейчас, не бойтесь продолжать принимать его для повышения выносливости во время тренировок, ускорения роста мышц и увеличения силы, а также для улучшения сжигания жира. На основании исследования Mayo Clinic Proceedings , он также может предложить множество других преимуществ для здоровья, включая улучшение сердечно-сосудистой системы.

Поскольку L-карнитин требует инсулина для поступления в мышцы, я предлагаю вам принимать около 2-3 граммов либо L-карнитина, либо L-тартрата L-карнитина (Carnipure) либо с пищей с высоким содержанием углеводов, либо с белковой пищей. встряхнуть. Лучшее время для этого — утро с первым приемом пищи, а также приемы пищи до и после тренировки.

Каталожные номера

1. Натали, А., и др. Эффекты острой гиперкарнитинемии при повышенном окислении жировых субстратов у человека. Метаболизм 42(5):594-600, 1993.
2. Muller, D.M., et al. Влияние перорального приема L-карнитина на окисление длинноцепочечных жирных кислот in vivo у здоровых взрослых. Метаболизм 51(11):1389-91, 2002.
3. Wutzke, K.D. и Lorenz, H. Влияние L-карнитина на окисление жиров, обмен белков и состав тела у субъектов с небольшим избыточным весом. Метаболизм 53(8):1002-6, 2004.
4. Бакурау, Р.Ф., и др. Влияют ли тренировки на эффекты добавок L-карнитина? Питание 19(4):337-41, 2003.
5. Stephens, F.B., et al. Новое понимание роли карнитина в регуляции топливного обмена в скелетных мышцах. J Physiol 581(2): 431-444, 2007.
6. Хуанг, А. и Оуэн, К. Роль дополнительного L-карнитина в упражнениях и восстановлении после них. Med Sport Sci 59:135-42, 2012.
7. Koeth, R.A., et al. Метаболизм L-карнитина, питательного вещества в красном мясе, кишечной микробиотой способствует атеросклерозу. Нат Мед. В печати, 2013.
8. ДиНиколантонио, Дж. Дж. и др. L-карнитин во вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. Материалы клиники Мэйо. В печати, 2013.
9. Sayed-Ahmed, M.M., et al. L-карнитин предотвращает прогрессирование атеросклеротических поражений у кроликов с гиперхолестеринемией. Фармакол Рез. 44(3):235-42, 2001.
10. Stephens, F.B., et al. Инсулин стимулирует накопление L-карнитина в скелетных мышцах человека. FASEB J 20(2):377-9, 2006.
11. Stephens, F.B., et al. Употребление углеводов увеличивает задержку L-карнитина у людей. J Appl Physiol 102: 1065-1070, 2007.

* Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Об авторе

Джим Стоппани, доктор философии.

Джим Стоппани имеет докторскую степень по физиологии физических упражнений Университета Коннектикута и был личным консультантом по питанию и здоровью многих знаменитостей, включая LL Cool J и Dr. Dre.

Просмотреть все статьи этого автора

Все о карнитине.

О большинстве добавок сегодня судят по тому, как они сравниваются с креатином. Все, что не дает заметных результатов на весах и в тренажерном зале в течение нескольких недель, часто списывается как бесполезная добавка.

Однако некоторые добавки заслуживают более пристального и объективного изучения, прежде чем будет принято окончательное решение. Карнитин является одной из таких добавок. Поскольку никто не сообщал о том, что он набрал 10 фунтов массы или 50 фунтов в приседаниях с помощью карнитина, большинство энтузиастов фитнеса списывают это со счетов. Доктор Гастелу считает, что это может быть ошибкой, и приводит веские доводы в пользу его включения в ваш режим приема пищевых добавок.

Польза карнитина

В наши дни многие преимущества карнитина привлекают большое внимание средств массовой информации, однако большинство людей до сих пор не уверены, как прием карнитина улучшит их здоровье или сколько карнитина нужно их организму. Являетесь ли вы одним из тех людей или опытным пользователем карнитина, который хочет получить обновленную информацию, читайте дальше. Этот раздел поможет вам начать поиск знаний об этой замечательной добавке.

Карнитин – это природное вещество, метаболит или продукт метаболизма, присутствующее во всех живых клетках. Поскольку он вырабатывается организмом, он не считается важным питательным веществом и не может быть классифицирован как витамин. Карнитин тоже не совсем аминокислота, хотя вы можете встретить его таковым в некоторых журнальных статьях и рекламной литературе. С точки зрения химика карнитин классифицируется как четвертичный амин. Но вам нужно только знать, что карнитин — это метаболит — вещество, вырабатываемое вашим организмом.

Было показано, что некоторые метаболиты, такие как карнитин, оказывают благотворное влияние на организм человека при приеме внутрь из пищевых источников и в виде добавок. Некоторые практикующие врачи характеризуют карнитин как витаминоподобный, потому что он является важным фактором роста (необходимым для роста) у младенцев. Для взрослых людей карнитин считается укрепляющим здоровье веществом, относящимся к полунеобходимой категории, что означает, что он играет важную роль в оптимальном здоровье и долголетии, но не является абсолютно необходимым для выживания.

Следует отметить, однако, что недавние медицинские исследования показали, что карнитин может быть необходим пожилым людям, а также людям с метаболическим дефицитом карнитина — состоянием, при котором организм не производит достаточно карнитина для удовлетворения своих метаболических потребностей. .

Карнитин часто упоминается как L-карнитин в журнальных статьях и как ингредиент пищевых добавок. Вы также можете увидеть перед ним букву D. Как и многие вещества, встречающиеся в природе, молекула карнитина имеет две формы, которые являются зеркальным отражением друг друга. Ученые используют буквы L и D, чтобы различать эти две формы. Однако важно отметить, что L-карнитин — это форма, которая активна в вашем организме, а не D-карнитин. При покупке карнитиновых добавок всегда ищите L-карнитин. Всякий раз, когда вы встречаете слово «карнитин» в этой книге, оно будет относиться к L-карнитину, если не указана форма D.

Карнитин в основном вырабатывается в печени, мозге и почках в ходе ряда биохимических стадий. Эти биохимические этапы называются синтетическим путем и функционируют аналогично сборке модели на конвейере. Этот путь включает в себя использование биохимических строительных блоков и ферментов (веществ, которые помогают соединять молекулы), которые помогают строительным блокам объединяться или соединяться друг с другом по мере их продвижения по пути построения молекулы карнитина. В синтезе карнитина участвуют аминокислоты лизин и метионин, а также витамин В3, витамин В6, витамин С и железо.

Каждая живая клетка вашего тела содержит множество специализированных структур, называемых митохондриями, которые выполняют очень важную клеточную функцию — производство энергии. Вот почему митохондрии часто называют «электростанциями» клеток. Жирные кислоты расщепляются в митохондриях для производства энергии для клеточных функций. Хотя клетки также могут производить энергию из глюкозы и аминокислот, производство энергии из жирных кислот в митохондриях очень важно для вашего здоровья.

Жирные кислоты, которые доставляются в клетки из системы кровообращения, нуждаются в карнитине, чтобы пройти через клеточную мембрану митохондрий. По сути, это основная функция карнитина. Из этой информации должно быть легко понять, как карнитин может помочь в потере жира: перенося больше жирных кислот в митохондрии клетки для использования в качестве энергии, карнитин гарантирует, что меньше жира откладывается в виде жира в организме.

Карнитин также очищает митохондрии от продуктов метаболизма. Эта функция возникает после того, как молекула карнитина доставила свою жирную кислоту через митохондриальную мембрану. Затем он цепляется за продукты жизнедеятельности короткоцепочечных жирных кислот и выводит их из митохондрий. Эта дезинтоксикационная роль карнитина позволяет митохондриям продолжать свою функцию выработки энергии при максимальной производительности. Если бы продукты жизнедеятельности накапливались, расщепление жирных кислот в митохондриях замедлилось бы и ухудшилось.

Исследователь Норис Силипранди и его коллеги отмечают в своем обзоре функций карнитина, что карнитин может помочь избавиться от побочных продуктов метаболизма, которые могут накапливаться в митохондриях во время тренировки. Это дает карнитину двойную роль в производстве энергии: транспортировка строительных блоков или субстрата энергии жирных кислот в митохондрии и транспортировка метаболических отходов производства энергии из митохондрий.

Что мне может дать карнитин?

Существуют медицинские данные, свидетельствующие о том, что при определенных обстоятельствах и с возрастом выработка организмом карнитина замедляется. Когда это происходит, в тканях организма, включая мышцы, сердце и мозг, снижается содержание карнитина. Это снижение снижает способность сердечной мышцы вырабатывать энергию, увеличивая вероятность того, что эти ткани будут работать со сбоями. Кроме того, самые богатые карнитином ткани — мышцы и сердце — не способны синтезировать карнитин и поэтому должны получать его из крови, поскольку он вырабатывается в других тканях, включая печень и почки. По обеим этим причинам важно убедиться, что у вас есть адекватные уровни карнитина в тканях на протяжении всей вашей жизни. Вы можете сделать это, принимая дополнительный карнитин.

Диетические источники карнитина в основном представляют собой продукты животного происхождения, такие как говядина, курица, овца, баранина и кролик. В частности, карнитин поступает из мышц, почек и печени этих животных. Растительные источники карнитина ограничены. Более того, уровень карнитина в них очень мал. Эти растительные источники включают авокадо, концентрат люцерны и зародыши пшеницы, которые содержат менее 2 мг на 100 г съедобных порций.

По оценкам диетологов, среднесуточное потребление карнитина из пищи составляет от 100 до 300 мг для людей, которые едят мясо. Поскольку вегетарианцы не едят продукты животного происхождения, они потребляют гораздо меньше карнитина в день.

Дополнительное потребление карнитина может варьироваться от небольших количеств около 50 мг, содержащихся в мультинутриентной добавке, до потребления более 2 г в день в индивидуальной добавке. Исследования показали, что прием 500 мг добавки карнитина в день может повысить уровень карнитина в тканях и крови. Более высокие количества карнитина обычно используются в терапевтических целях.

Карнитин для похудения

Потеря и сохранение веса — это битва на всю жизнь для миллионов людей, стремящихся к стройному телу и лучшему здоровью. По оценкам экспертов, почти 30 миллионов взрослых американцев сидят на диете, чтобы похудеть, и столько же набирают вес. Исследования показывают, что образ жизни, который увеличивает использование жира в организме, является первым шагом к контролю веса на протяжении всей жизни. Из-за важной роли карнитина в жировом обмене он является основным питательным веществом для повышения способности сжигать жир.

Потеря веса и контроль над ним — это гораздо больше, чем просто прием пищевых добавок. Людям с проблемами веса необходимо вести образ жизни с правильными диетическими привычками и программой регулярной физической активности в своей повседневной жизни, чтобы помочь контролировать вес на протяжении всей жизни. Роль карнитина в метаболизме жирных кислот может помочь в ваших усилиях по снижению веса и может стать важной частью вашей программы «бережливого образа жизни». Тем не менее, он не предназначен для решения всех ваших проблем с весом сам по себе.

Роль карнитина в транспорте жирных кислот в митохондрии клеток для производства энергии помогает контролировать вес, увеличивая скорость, с которой ваше тело использует жирные кислоты для производства энергии. Это, в свою очередь, увеличивает количество жировых калорий, которые ваше тело использует каждый день, и уменьшает их количество, откладываемое на бедрах, талии и других частях тела. Прием карнитина также может увеличить скорость метаболизма — количество энергии, которую вы производите, и калорий, которые вы используете для ее производства, — а это означает, что вы будете сжигать больше калорий каждый день.

В 1997 году исследователи сообщили о результатах исследования, в котором изучалось влияние карнитина на потерю веса у тучных подростков в возрасте от тринадцати до семнадцати лет. Испытуемые были разделены на две группы. Обе группы получали образование в области питания, физическую подготовку и контролируемую диету. Экспериментальная группа также принимала 2 г L-карнитина в день, а контрольная группа принимала плацебо. В конце трехмесячного исследования обе группы студентов похудели, продемонстрировав, что контроль за питанием и физические упражнения могут привести к потере веса. Тем не менее, группа, принимавшая 2 г L-карнитина в день, потеряла в среднем более 11 фунтов веса, в то время как группа, принимавшая плацебо, потеряла в среднем около 1,5 фунтов веса. Это исследование ясно продемонстрировало, что добавка L-карнитина вызывала большую скорость и общую потерю веса. Лечение L-карнитином хорошо переносилось субъектами исследования, побочных эффектов не наблюдалось.

В 1992 году Гилберт Катс и его коллеги сообщили о результатах своего исследования по снижению веса, которое включало использование карнитина и других питательных веществ. Всего для исследования было набрано тридцать женщин и десять мужчин в возрасте от девятнадцати до шестидесяти пяти лет. Исследование было разработано для оценки изменений, происходящих в безжировой массе тела, уровне холестерина в крови и уровне метаболизма в покое, в то время как испытуемые следовали программе умеренного ограничения калорий от 1000 до 2000 калорий в день.

Во время фазы I, восьминедельного периода исследования, испытуемые следовали рекомендациям по питанию, но не принимали добавки. В течение этого периода не было обнаружено значительных изменений в массе тела, уровне холестерина в сыворотке крови или уровне метаболизма в покое. Во время фазы II, восьминедельной части исследования, испытуемые добавляли в свой рацион два печенья с клетчаткой и добавки, содержащие 200 мг L-карнитина и другие питательные вещества, включая 200 мкг хрома, в день. В конце фазы II исследователи обнаружили среднюю потерю жира в организме более чем на 11 фунтов и 11-процентное снижение общего уровня холестерина в сыворотке. Кроме того, они увидели 9- процентное снижение уровня холестерина ЛПНП в сыворотке крови (так называемый «плохой» холестерин), отсутствие потери мышечной массы тела и поддержание или увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя.

Интервью с субъектами после исследования показали, что добавление печенья с клетчаткой и добавки карнитина помогло им придерживаться своей диеты. Более того, они обнаружили обнадеживающее увеличение скорости потери жира. Интересно отметить, что трое испытуемых удвоили скорость метаболизма во время фазы II.

Один из этих субъектов придерживался вегетарианской диеты и потерял всего 3,6 фунта жира в течение первых восьми недель и существенные 16,5 фунтов жира в течение вторых восьми недель исследования. (Поскольку диетический карнитин обеспечивается почти исключительно животными белками, вегетарианцы, как правило, получают низкое потребление карнитина из пищевых источников.) Похоже, что дополнительный карнитин увеличивает скорость метаболизма жиров у вегетарианцев, что приводит к повышенному уменьшению жировых отложений. Эти исследования демонстрируют мощное метаболическое и жиросжигающее действие карнитина.

В наши дни в магазинах здоровой пищи и аптеках можно найти множество средств для похудения. Когда вы начнете выбирать разные продукты и читать этикетки, вы заметите, что большинство из них содержат схожие ингредиенты. По мере того, как вы будете более внимательно изучать эти средства для похудения, вы начнете замечать, что они делятся на несколько общих категорий; однако не существует фиксированного количества категорий пищевых добавок или диетических средств, как в случае с безрецептурными лекарственными препаратами.

Неофициально, эти добавки и диетические средства включают продукты, рекламируемые как метаболизаторы жира, регуляторы аппетита, волокна, поглотители жира, заменители пищи и комбинированные продукты. Заменители еды бывают в виде напитков, батончиков, печенья и замороженных обедов. Вы обычно найдете карнитин в качестве ингредиента в более сложных продуктах-заменителях пищи. Ищите заменители пищи, которые содержат достаточное количество белка и клетчатки, мало или совсем не содержат сахара, а также богаты витаминами, минералами, карнитином и другими питательными веществами.

Пищевые добавки могут играть определенную роль в контроле аппетита, особенно если вы один из многих людей, у которых желудок быстро опорожняется после еды. Фактически, исследователи в Соединенном Королевстве в 1970-х годах обнаружили, что прием определенных волокон, таких как гуаровая камедь, перед едой может замедлить опорожнение желудка, помогая контролировать аппетит. Эти результаты привели к разработке многих продуктов для похудения, доступных в настоящее время.

Совсем недавно на прилавках магазинов появился совершенно новый вид средств для похудения из «животных волокон», называемых хитозаном или полиглюкозамином. Эти продукты обладают жиропоглощающим эффектом, что означает, что они фиксируют жиры в вашей еде и могут препятствовать поглощению части жира вашим телом. Таким образом, прием пищевых добавок с клетчаткой вместе с карнитином и другими питательными веществами может принести вашему организму дополнительную пользу.

Группа исследователей опубликовала свои выводы о долгосрочной потере веса в журнале Американской ассоциации диетологов в апреле 1998 года. средний возраст пятидесяти лет), которые похудели и сохранили свой вес. Большинство испытуемых похудели под наблюдением профессионального врача или с помощью коммерческой программы по снижению веса в дополнение к программе упражнений.

Но, чтобы не терять вес, женщины потребляли в среднем 1306 калорий в день, а мужчины – 1685 калорий в день. И мужчины, и женщины поддерживали потребление жиров на уровне около 24 процентов от общего потребления калорий. Это подтверждает мнение о том, что если вы хотите избежать повторного набора потерянного веса, вам необходимо придерживаться диеты для поддержания веса на протяжении всей жизни с учетом ваших индивидуальных потребностей. Карнитин может быть частью этого плана.

Карнитин для энергии, выносливости и силы

Если вы регулярно занимаетесь спортом или хотите накопить достаточно энергии для начала программы упражнений, исследования показывают, что карнитин должен быть частью вашего ежедневного рациона. Карнитин помогает вашему телу стать более энергичным и может помочь уменьшить боли, которые могут возникнуть во время физических упражнений и занятий спортом. Если вы тренируетесь на выносливость, добавки с карнитином могут улучшить вашу производительность, помогая увеличить вашу скорость в течение более длительных периодов времени. Другие спортсмены и «воины выходного дня» также могут получить преимущества от приема карнитина из-за его роли в уменьшении накопления молочной кислоты в мышцах. Когда молочная кислота накапливается в мышцах, наступает усталость. Если вы хотите узнать больше об этих преимуществах, читайте дальше, чтобы узнать интересные подробности о том, как работает карнитин, улучшая ваше тело при выполнении упражнений и физической работоспособности.

Некоторые из первых исследований, изучавших влияние потребления карнитина на физическую работоспособность, выявили эффект снижения респираторного коэффициента. Проще говоря, это означает, что организм использует больше жирных кислот и меньше глюкозы или сахара в крови для получения энергии, что приводит к большей потере жира в результате упражнений и диеты. Для соревнующихся спортсменов более низкий дыхательный коэффициент может означать большую выносливость и увеличение времени, необходимого для утомления.

Медицинские исследования также показали, что потребление карнитина снижает уровень молочной кислоты в тренирующихся мышцах. Когда вы выполняете силовые упражнения или занимаетесь спортом, молочная кислота — метаболический побочный продукт анаэробного метаболизма — накапливается в ваших мышцах до точки, при которой наступает усталость. Если вы сможете отсрочить это накопление, вы сможете повысить общую физическую работоспособность. Для спортсменов, занимающихся выносливостью, таких как бегуны на длинные дистанции, это означает бег немного быстрее и немного дольше. Для силовых спортсменов, таких как тяжелоатлеты, это означает поднятие большего веса с большим количеством повторений или способность выполнять большие рывки больше раз.

В 1989 году медицинский исследователь Э. М. Горостиага и его коллеги сообщили о таких результатах в Международном журнале спортивной медицины в статье под названием «Снижение дыхательного коэффициента во время упражнений после приема L-карнитина». Они обнаружили, что прием 2 г L-карнитина в день имел эффект снижения респираторного фактора, и пришли к выводу, что такое снижение предполагает повышенное использование жирных кислот и, вероятно, эффект экономии мышечного гликогена, а это означает, что меньше углеводов используется для производства энергии. Видите ли, организм всегда использует углеводы и жиры для производства энергии, но у него более ограниченный запас углеводов, который, следовательно, может истощаться при длительных физических нагрузках (свыше 1,5 часов). Когда ваш запас углеводов заканчивается, общая производительность снижается. Таким образом, экономя ваши запасы мышечного гликогена, карнитин может помочь вам работать усерднее и дольше.

В повседневной жизни вы сжигаете смесь из примерно 40–45 % жирных кислот, 40–45 % углеводов и 10–15 % аминокислот для получения энергии. Эти соотношения меняются в зависимости от вашего уникального метаболизма, а также типа и продолжительности упражнений, которые вы выполняете. Аэробные (окислительные) упражнения используют больше жира для получения энергии, в то время как анаэробные (неокислительные) упражнения используют больше мышечного гликогена. Запасы гликогена в вашем организме невелики по сравнению с запасами жира, поэтому они могут истощаться уже через несколько часов упражнений или напряженной физической активности. А когда ваши мышцы и печень истощают свои запасы гликогена, выход вашей энергии, как физической, так и умственной, снижается.

Поскольку гликоген печени снабжает ваш мозг глюкозой, необходимой ему для выработки энергии, когда уровень гликогена в вашей печени низок или истощается, ваша умственная активность и функция мозга будут нарушены. А поскольку гликоген важен для краткосрочных всплесков силы, а также для поддержания максимальной физической активности в длительных соревнованиях на выносливость, пополнение запасов гликогена в организме имеет жизненно важное значение для максимальной физической и умственной работоспособности во всех видах спорта.

В 1990, L. Vecchiet и его коллеги опубликовали результаты своих исследований о влиянии L-карнитина на максимальные физические нагрузки в Европейском журнале прикладной физиологии. Эти исследователи провели исследование с участием здоровых мужчин в возрасте от двадцати двух до тридцати лет с аналогичным образом жизни и физической подготовкой. Испытуемые принимали 2 г L-карнитина за 90 минут до выполнения тестов с физической нагрузкой. Исследователи измерили эффективность упражнений и количество кислорода, поглощаемого испытуемыми, тренирующимися на стационарном велотренажере.

Немедленно были обнаружены положительные эффекты однократной дозы карнитина. Наблюдалось увеличение выходной мощности, а также увеличение суммарной выполненной работы. Концентрация молочной кислоты в крови также снижалась, когда испытуемые принимали дозу 2 г L-карнитина перед тренировкой.

Когда вы тренируетесь и постепенно увеличиваете продолжительность и интенсивность тренировок, мышечная боль или болезненность иногда возникают через день или два. Физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, называют это отсроченной мышечной болезненностью (DOMS) и является распространенным побочным эффектом упражнений или интенсивной физической работы. Симптомы DOMS включают боль при движении, болезненность и ощущение припухлости и скованности мышц. Люди, которые поднимают тяжести, обычно испытывают DOMS на следующий день после изнурительных приступов интенсивных упражнений. Считается, что повреждение клеток и сложная серия биохимических изменений способствуют развитию DOMS. Считается, что нарушение энергетического метаболизма делает клетки более восприимчивыми к механическому стрессу, что может привести к большему повреждению тканей в результате физических упражнений.

Было показано, что введение карнитина защищает мышечную ткань от повреждений, вызванных физическими упражнениями, посредством стимуляции вазодилатации или кровообращения, что приводит к лучшему кровоснабжению работающих мышц и улучшению удаления токсичных продуктов обмена веществ. В одном исследовании доктор Мария Джамбераридино давала шести субъектам мужского пола либо 3 г L-карнитина, либо плацебо в день в течение трех недель, чтобы выяснить, может ли добавка карнитина помочь уменьшить DOMS. Затем испытуемые выполняли упражнения, которые, как было определено, вызывают DOMS. В своем исследовании доктор Джамбераридино обнаружила, что испытуемые испытывали меньше DOMS в периоды, когда они принимали 3 г L-карнитина в день, чем в периоды, когда они этого не делали. Это исследование показывает, что L-карнитин обладает защитным действием против боли и повреждений, вызванных физическими упражнениями.

Исследования показывают, что когда ваши мышцы насыщены карнитином, это может помочь уменьшить расщепление аминокислот, которые составляют ваши мышечные белки для производства энергии. Таким образом, предотвращение использования аминокислот для получения энергии снижает разрушение мышц. Когда вы тренируетесь, если ваше тело использует аминокислоты для получения энергии, неизбежно происходит разрушение мышечной массы. В дополнение к правильному потреблению белка, более высокое количество карнитина в мышцах может сдерживать использование аминокислот для производства энергии во время упражнений и, следовательно, помогает защитить мышцы от разрушения и повреждения.

Если посмотреть на текущие медицинские исследования, можно заметить некоторые пробелы и несоответствия в исследованиях карнитина и физических упражнений. В некоторых научных кругах это может вызвать дебаты и разногласия. Тем не менее, если изучить все исследования карнитина, включая другие полезные эффекты карнитина для здоровья, обсуждаемые в этой статье, прием добавок карнитина не должен быть спорным. Исследование действительно заключает, что добавки с карнитином в количестве от 1 до 4 г в день хорошо переносятся в течение периодов исследования от нескольких недель до года.

Исследование также сообщает об улучшении физической работоспособности и снижении DOMS. Другие исследования показывают положительные результаты и улучшения при употреблении карнитина, и, хотя они могут быть статистически незначимыми, их результаты могут быть важными для вас. Если принять во внимание все текущие исследования карнитина, большинство научных данных говорят в пользу использования карнитина в качестве вспомогательного средства для повышения производительности для фитнес-тренеров и спортсменов, а также для других целей, обсуждаемых в этой статье.

Чтобы дополнительно повысить уровень энергии, убедитесь, что вы получаете достаточное количество всех необходимых питательных веществ в своем рационе, включая витамины, минералы, углеводы, белки и ненасыщенные жиры. Другие добавки, повышающие энергию, которые вы можете включить в свой режим питания наряду с карнитином, включают коэнзим Q10, октакозанол, женьшень и магний. Конечно, вы должны прочитать доступную литературу по этим добавкам, прежде чем включать их в свой план питания.