Рывок 24 кг гири: Упражнение 18. Поднимание гири 24 кг (рывок)

Рывок гири – правильная техника, дыхание

Главная » База упражнений

229.1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.2

(51)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Зачем делать упражнение?
2. Техника рывка
3. Дыхание
4. Силовое жонглирование

Рывок гири – это классическое упражнение гиревого спорта. Оно выполняется на соревнованиях наряду с толчком двух гирь. Используются снаряды трех разных весов: 16, 24 и 32 кг. Традиционно упражнения с гирями были прерогативой спортсменов-тяжелоатлетов. Однако на сегодняшний день гиревой спорт снова обрел популярность и тренировки с использованием этого снаряда проводятся в самых разных дисциплинах, в частности, в кроссфите. Гирями укомплектованы многие фитнес-клубы, интерес к таким занятиям проявляют не только мужчины, но и девушки.

Зачем делать упражнение?

Рывок гири весом 16 кг (пудовки) включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. Техника выполнения упражнения в этом случае остается неизменной. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого значка ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок 16 кг снаряда 40 раз.

Гиревой спорт начал появляться в 50-х годах прошлого века, и ныне обрел большую популярность.

Для того чтобы чисто выполнить рывок гири, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения. Какие именно мышцы работают во время рывка? Это упражнение вовлекает в работу практически все мускульные группы и требует колоссальной физической и энергетической отдачи. Гиревой спорт является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации.

Включение упражнения «рывок» в тренировочную программу приводит к следующим положительным эффектам:

• Развитие силы и рост мускулатуры спины, ног и других мышечных групп.
• Укрепление кистей и увеличение силы хвата.
• Повышение силовой выносливости и функциональных возможностей организма, освоение техники дыхания.
• Тренировка координации движений и способности подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы.
• Развитие скоростных показателей.

Начинать осваивать рывок гири лучше с отработки составляющих его движений. Техника оттачивается с минимальным весом в 16 кг, а затем масса снаряда увеличивается. Для девушек и 16 кг может оказаться слишком большим весом, поэтому стоит сказать, что во многих фитнес-клубах есть специальные женские снаряды массой менее 10 кг.

Для девушек гиря массой 16 кг может оказаться слишком тяжелой, поэтому рекомендуется использовать более легкие снаряды.

В качестве подготовительных упражнений можно также использовать обычную становую тягу и армейский жим.

Гиревой спорт подразумевает различные вариации упражнений. Соревновательный вариант рывка предполагает подъем гири в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.

Гири 16 кг используются при сдаче нормативов ГТО.

Может различаться исходное положение: гиря может ставиться посередине перед спортсменом или позади одной из ног. Также можно выполнять рывки сидя, для того чтобы по тем или иным причинам исключить работу мышц ног. И, наконец, может выполняться рывок сразу двух гирь одновременно или поочередно.

Техника рывка

Рывок гири принято разделять на несколько фаз или стадий, отличающихся механикой движения.

Перечислим их:

1. Стартовая позиция. На этом этапе спортсмен должен занять правильное исходное положение, которое позволит ему выполнить рывок наилучшим образом. Гиря ставится на расстоянии стопы от ног ровно посередине. Атлет ставит стопы на ширине плеч, сгибает ноги, выпрямляет спину. В пояснице остается естественный прогиб. Снаряд захватывается ладонью сверху, вторая рука прямая отводится в сторону.
2. Замах. За счет частичного разгибания коленей гиря срывается с места и на прямой руке, как на качелях, проносится между ног для последующего рывка вперед.
3. Подрыв. Из замаха мощным кратковременным усилием гиря вырывается вперед. Это делается в момент, когда она вернулась в нижнюю точку (оказалась на линии стоп), за счет одновременного разгибания ног, подъема на носки, поднятия плеча и разгибания корпуса. Опускаясь, гиря уже набрала некоторую инерцию. После подрыва снаряд набирает скорость и летит вверх до мертвой точки. Рука, держащая гирю, остается прямой. Смысл придерживаться этого правила в сохранении жесткой рамы между гирей, рукой, корпусом и ногами. Вторая рука все так же отведена в сторону.
4. Подсед. В тот момент, когда разогнанный снаряд взлетает в самую верхнюю точку и усилие к нему уже не прилагается, спортсмен слегка сгибает рабочую руку в локте и быстро подседает под гирю. На этом этапе сгиб в локте и чуть согнутые колени призваны максимально смягчить прием падающего веса. Кисть разворачивается наружу, а гиря описывает дугу вокруг нее и приходит за предплечье.
5. Фиксация. Атлет выпрямляет руку с гирей и разгибает ноги. В таком положении он остается вплоть до команды судьи о том, что упражнение засчитано (при прохождении теста ГТО это от 0,5 сек.). При самостоятельной тренировке в верхней точке можно задержаться на секунду или более, если необходимо восстановить дыхание.
6. Опускание. Для выполнения последующих повторов снаряд на пол не ставится, движения выполняются с виса. Гиря может опускаться в нижнюю точку двумя способами – на прямой руке (маятник) или за счет постепенного сгибания руки. Первый способ хорош тем, что сохраняет инерцию снаряда и не снижает скорость выполнения упражнения. Плюс, в прямом положении мышцы руки могут немного отдохнуть. Второй же способ призван снизить риск травмы кисти, однако, мышцы все время находятся под нагрузкой.
7. Замах для перехвата и перехват. Для того чтобы поменять рабочую руку спортсмен, после очередного замаха делает подрыв гири до мертвой точки и перехватывает дужку. Гиря снова опускается в замах, и начинается выполнение рывков уже другой рукой. Техника движений полностью аналогична той, что была описана выше.

Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Во время выполнения рывка, атлет может находиться в низкой или высокой стойке. В первом случае наблюдается значительный угол в тазобедренных суставах, и гиря проносится над самым полом.

При высокой стойке поза более прямая, углы в коленях и бедрах значительно меньше и снаряд проносится на уровне коленей. Она более выгодна с точки зрения экономии энергии мышц, однако, сильнее травмирует кисти.

Дыхание

Помимо прочего, гиревой спорт подразумевает четкую отработку техники дыхания. Если не уделять этому внимание, организм не будет получать достаточно кислорода для интенсивной работы, что непременно скажется на результатах. Мышцы быстро утомятся, а желаемая польза тренировок обернется во вред.

При неправильном дыхании мышцы быстро утомляются. Силовой спорт подразумевает выдох при совершении усилия и вдох в фазе расслабления мышц.

Во время выполнения рывка дыхание может производиться в 2, 3 цикла и более. Оптимальным вариантом считается 3 цикличное дыхание:

1. Вдох – подъем гири от пола.
2. Выдох – окончание подрыва.
3. Вдох – подсед.
4. Выдох – выпрямление корпуса и руки.
5. Вдох – опускание гири с верхней точки до уровня груди.
6. Выдох – опускание снаряда вплоть до ухода в замах.

В том случае, если кислорода все равно не хватает, спортсмен может сделать несколько дыхательных циклов в момент фиксации. Это замедлит скорость выполнения упражнения, но даст возможность восстановить кислородные запасы. При необходимости скоростной и кратковременной работы количество циклов на один подъем может быть сокращено.

Освоив рывок гири, вы можете перейти к отработке более сложного элемента – толчка. Начинать следует также с 16 кг. Либо, если вы просто любите гиревой спорт, а участие в соревнованиях или получение значка ГТО не входит в ваши планы, можете ограничиться более простыми упражнениями.

Силовое жонглирование

Помимо того, что представляет собой гиревой спорт в его классическом проявлении, существует еще такая дисциплина, как силовое жонглирование. Это, можно сказать, искусство, исторически пришло из цирковых представлений. Жонглирование подразумевает броски снарядов массой 16 кг и 8 кг (у женщин) и выполнение различных трюков под музыку. Выступать может один спортсмен или целая команда.

Программы выступления в силовом жонглировании включают в себя до 30 различных видов бросков, а также хореографические элементы. Иными словами, это не только спорт, но и зрелищное представление. На соревнованиях учитывается не только техника выполнения упражнений, но и артистизм исполнителей.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

техника выполнения, какие мышцы работают

Опубликовано 29.08.2018 в 22:29

Рывок гири – упражнение гиревого спорта, которое выполняется с определенным весом гири за установленный промежуток времени. Движение «силачей» будет подвластно даже девушкам, если выбрать правильную нагрузку и понять тонкости рывка гири.

Содержание

1. Какие мышцы работают при рывке гири
2. Польза рывка гири
3. Вес и время выполнения упражнения
4. С чего начать новичку
5. Техника рывка гири одной рукой
6. Заключение
7. Рывок гири в видео формате

Какие мышцы работают при рывке гири

Данное упражнение приводит все мышцы в тонус, поскольку задействует мышечные волокна, как при статической, так и динамической нагрузке. В основном, при рывке работают мышцы бедра, ягодиц, спины и живота. При подрыве гири подключаются дельты. Большей нагрузке подвергаются крупные группы мышц, которые выполняют основную задачу при замахе.

Польза рывка гири

• Повышает силу мышц и связок.
• Развивает скоростную выносливость, а также общую выносливость организма.
• Улучшает кардиореспираторную систему, за счет ускорения пульса и поглощения большого количества кислорода.
• Улучшает хват, подвижность суставов, эластичность мышц и связок.
• Упражнение не только развивает объемы мускулатуры, но и за счет высокой интенсивности выполнения способно сжигать подкожный жир.

Важно! Правильное дыхание играет огромную роль при рывке. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, иначе организму не хватит кислорода для качественного и безопасного выполнения упражнения.

В точке фиксации можно выполнить несколько циклов дыхания (вдох-выдох), если необходимо восстановить силы.

Вес и время выполнения упражнения

1. Рывок 16 кг гири в гиревом спорте выполняется на максимальное количество повторений за четыре минуты.
2. Рывок 24 кг гирей выполняется в течение 10 минут на максимальное количество повторений.

С чего начать новичку

Перед началом тренировки требуется качественно разогреть мышцы и суставы. Обязательно выполняйте растяжку мышц до и после упражнения. Растяжка позволит мышцам оставаться гибкими и эластичными, что в дальнейшем предупредит травмы, такие как – растяжения и разрывы.

Необходимо развивать силу хвата, для того, чтобы кисти не травмировались при рывковых движениях или вовсе тормозили прогресс в упражнении, из-за слабости связочного аппарата. Тренируйте предплечье наряду с основными мышечными группами. Выполняйте базовые многофункциональные упражнения, чтобы развить силу не только мышц, но и связок.

Для начала отрабатывайте рывки с небольшим весом. Не выполняйте упражнение на время. Плохая техника при высокой скорости не будет развивать точность движений, и в дальнейшем повышать вес гири будет невозможно и очень опасно.

Работайте над техникой в присутствии профессионала. Только после оттачивания правильных движений, начинайте работу на скорость, то есть на большое количество повторений за короткий промежуток времени.

Техника рывка гири одной рукой

1. Поставьте стопы по ширине таза, разверните носки врозь. Сделайте наклон и возьмитесь рукой за дужку гири.
2. Держите спину ровно. Выполните наклон корпуса, согнув колени.
3. Сделайте замах рукой под таз так, чтобы гиря прошла между бедер под ягодицами.
4. При замахе гири вперед сделайте толчок тазом и бедром так, чтобы руки не прикладывали силы к замаху, и гиря по инерции подлетела снизу на прямых руках.
5. На уровне живота (в середине движения) выполните подрыв, подключив силу плеча, отведя корпус слегка назад. Подрыв выводит гирю снова в состояние «невесомости» до верхней точки – гиря над плечом.
6. В верхней точке выпрямите локоть, но согните колени в подсед. Гиря, описывая круг, ложится на предплечье.
7. При фиксации выпрямите ноги, держите локоть и колени прямыми. Кисть держит дужку хватом снизу. Внутренняя сторона ладони развернута наружу.
8. Держите руку над плечевым суставом, образуя прямую линию с корпусом.
9. При обратном движении – сбрасывайте гирю прямой рукой, расслабляя мышцы плеча. Гиря пролетает по той же траектории, без рывка, в нижней точке сделайте наклон и проведите гирю между бедер. И снова выполните рывок вверх, за счет таза и бедер.
10. Проделайте необходимое количество повторений, затем в воздухе при замахе поменяйте обхват дужки на другую руку, и выполните такое же количество рывков.
11. В конце упражнения поставьте гирю на пол.

Заключение

Конечно же, это упражнение является сложным элементом в гиревом спорте, но если понять, как правильно выполнять технику рывка, его сможет выполнить даже ребенок. Важная особенность рывка в том, что движение в основном выполняется по инерции. Если сделать правильный замах и отработать мелкие детали техники при подрыве – можно развить высокую скорость выполнения и силу, повышая вес снаряда до 32 кг. Данная техника становится все более популярной благодаря такому направлению, как кроссфит, который перенял много упражнений гиревого спорта. Поэтому, чтобы повысить результативность тренировок, нужно выполнять не только силовые изолирующие упражнения, но и функциональные.

Рывок гири в видео формате

А также читайте, как выполнять толчок гири →
Упражнение махи гирей →

Лучшее упражнение для всего тела — Forward Fitness

Рывок гири — лучшее упражнение для всего тела и мое любимое движение с гирей. Есть несколько упражнений, которые одновременно увеличивают мышечную силу, выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы. Это требует взрывной силы, когда ваши бедра подбрасывают гирю в воздух. Движение начинается как мах гири одной рукой, но заканчивается махом, тягой, нажатием над головой. Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео.

Вы можете сжечь максимальное количество калорий в рывке. Американский совет по физическим упражнениям заручился поддержкой доктора философии Джона Порари, магистра наук Чада Шнеттлера, доктора философии Карла Фостера. и Марк Андерс, чтобы посмотреть на количество калорий, сожженных во время тренировки с гирями, а также на то, какую аэробную нагрузку обеспечивают гири. В этом исследовании участники в течение 20 минут выполняли шесть рывков гири за 15 секунд с последующим 15-секундным отдыхом, меняя руки после каждого отдыха. После 20-минутной тренировки и пятиминутной заминки измеряли количество калорий, сожженных аэробно и анаэробно. Было установлено, что каждую минуту сжигается 20,2 калории. Это эквивалентно пробежке мили за 6 минут! И, если вы не бежите 6-минутные мили или не катаетесь на беговых лыжах в гору в быстром темпе, вы не найдете упражнения, которое соответствовало бы этому количеству сожженных калорий.

Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. В том же исследовании, что и выше, измерялась частота сердечных сокращений участников после завершения 20-минутной тренировки. Средняя частота сердечных сокращений у участников составила 93% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Даже небольшой вес очень быстро приводит к значительной рабочей нагрузке . Двадцать рывков в минуту с 24-килограммовым (52,8 фунта) гирем, что является стандартным для мужчин, в сумме дает до 2400 кг (5280 фунтов) нагрузки на голову за пять минут. Чтобы соответствовать этому в толчковом жиме (еще одно движение над головой), ему нужно было сделать 3 подхода по 8 повторений с 220 фунтами. Гирь весом 12 кг (26,4 фунта) является стандартным весом для женщины, выполняющей рывок гири. Если бы она делала по двадцать рывков каждую минуту с гантелем весом 12 кг (26,4 фунта), то в сумме это составило бы 1200 кг (2640 фунтов). Ей пришлось бы толкать 110 фунтов в 3 подхода по 8 повторений, чтобы соответствовать этой общей рабочей нагрузке. Как видите, рывок определенно может облегчить увеличение вашей рабочей нагрузки.

Легко на суставы . В рывке гири нет ударов по суставам. Ваши ноги остаются на земле все время. Вес распределяется на корпус, руки, бедра и ноги.

Нет времени-нет проблем! Поскольку рывок гири является упражнением для всего тела и является очень взрывным, короткие 10-минутные рывки заставят вас почувствовать, что вы отлично потренировались. Если вы сжигаете 20,2 калории в минуту, выполняя рывки с гирями, вы можете закончить свою 10-минутную тренировку, сожгнув 202 калории. Если вы сравните это с бегом со скоростью 5 миль в час (12-минутная миля), согласно Harvard Health Publications, человек весом 155 фунтов сожжет 99 калорий за 10 минут. Это меньше половины калорий, которые вы бы сожгли, если бы тянули гирю.

Это заставляет вашего «внутреннего спортсмена» проявить себя. Как ничто другое, рывок доказал мне, что почти каждый может развить свои быстрые мышечные волокна. Как следует из названия, быстросокращающиеся волокна — это те, которые мы используем для совершения быстрых движений. Взрывные движения сохраняют молодость; это поддерживает вашу активность. Для тех, кто не обязательно беспокоится о силе в отношении спортивных результатов, это может помочь с временем реакции для предотвращения падений.

Безопасный вариант для полета над головой. Большинство людей имеют ограниченную подвижность в воздухе. Рывок не только дает вам безопасную возможность тренироваться над головой, но также может помочь исправить плохие модели движений. При правильном обучении махам, тягам и толканиям гиря может подниматься над головой без кряхтения и скрежета, обычно связанных с толканием веса над головой.

Как видите, рывок гири дает много преимуществ. Тем не менее, это требует правильной техники и формы. Пожалуйста, не пытайтесь делать рывок гири без инструкций и контроля в хорошей форме. Сертифицированный тренер RKC Майк Клаус будет рад научить вас правильной технике. Вы даже можете посещать его занятия с гирями, где вы сможете нарастить мышечную массу и сжечь жир, выполняя рывок гири среди других замечательных упражнений с гирями.

лучшее упражнение на все тело рывок гири

Практические советы, гиря

Рывок гири —

Рывок гири — одно из моих самых любимых упражнений. Я не знаю, что это такое, но он находится в верхней части моего списка. Рывок включает в себя подбрасывание гири из-под тела в положение над головой одной рукой.

Некоторые преимущества рывка гири:

• Это упражнение для всего тела, включая хват
• Это может усилить вашу стабилизацию и блокировку над головой
• Это феноменальный строитель выносливости
• Сильно воздействует на заднюю цепь, которой многие пренебрегают
• Это повышает психологическую устойчивость, если вы делаете это усердно
• Это взрывчатка

Для RKC махи гирями являются центром их вселенной, как они говорят. И не зря. Махи — это базовое упражнение, из которого строится рывок. Если вы не можете качаться, вы не можете рвать. Рывок предлагает все преимущества свинга, а также некоторые другие. Однако наличие локаута меняет ход. Достаточно сказать, что оба являются отличными упражнениями.

Лично мне всегда нравились рывки или жонглирование гирями.

Есть много способов приблизиться к рывку гири.

Вы можете работать с большим весом. Когда я был еще относительно новичком в гирях, одной из моих целей было схватить зверя, 106-фунтовую гирю. Я работал над этим и достиг этой цели, которая была великолепной для того времени. Однако для большинства людей максимизировать рывок гири — не лучшая цель. По большей части гири не становятся достаточно большими. Плюс со смещенным центром масс надо быть осторожнее, чем со штангой или гантелью.

Еще есть двойной рывок гири. Это движение немного ближе к олимпийскому рывку, выполняемому со штангой, хотя есть еще много отличий. Это феноменальный строитель взрывной силы. Если вы можете поднять два тяжелых веса, у вас все хорошо. Даже две 24-килограммовые гири впечатляют большинство людей.

На мой взгляд, гири лучше всего использовать в качестве инструмента для выносливости, особенно для баллистических упражнений. Введите тест на рывок гири. Тест на рывок бывает нескольких видов, которые я опишу ниже.

Во-первых, это то, что делается на соревнованиях, также известных как гиревой спорт. Стандартный вес для мужчин составляет 32 кг, и выполняется максимальное количество повторений за 10 минут. В это время допускается только один ручной переключатель. Это еще больше усложняет испытание хвата, который, как правило, является слабым местом.

Еще есть то, что известно как SSST, тест секретных служб. Этот тест длится 10 минут, но допускается несколько ручных переключений. Более легкий захват, хотя все еще слабое место для большинства людей, это позволяет вам действительно усилить кондиционирование. Вот почему это мой предпочтительный метод теста на рывок. Если вы не планируете участвовать в соревнованиях, нет причин искусственно ограничивать вашу физическую форму, навязывая одиночный ручной переключатель в тесте.

Как указано в книге Павла «Войди в гирю», хорошей целью для мужчин является выполнение до 200 рывков за 10 минут с 24-килограммовой гирей. Лично я считаю, что это всего лишь отправная точка. Вы можете пойти гораздо дальше. Ниже видео, где я делаю 251 рывок за 10 минут.

Это видео немного устарело. Многое изменилось в том, как я рывку с тех пор, как я поднимаю свои показатели еще выше. Ищите дополнительную информацию и видео в ближайшее время, но это дает вам представление о том, что для этого нужно.

Конечно, 10-минутный номер не требуется. Чтобы пройти RKC, вам нужно 100 повторений за 5 минут в той же манере. Можно использовать любой лимит времени. Джон Брукфилд однажды сделал 1200 рывков с 24 кг за час. Это цель Rite of Passage от Enter the Kettlebell шесть раз подряд. Вот это выносливость!

Также можно использовать любой вес. Один из полезных тренировочных советов — меняйте вес немного вверх и вниз в соответствии с вашей текущей целью. Вы можете двигаться быстрее с более легким гантелем и наращивать силу с более тяжелым.

И, конечно же, существует множество вариаций техники от расслабленного гиревого спорта до быстрого и взрывного хардстайлового замаха. И то, и другое хорошо знать и уметь делать. То, как вы используете различные методы, влияет на ваши цели и то, чего вы хотите достичь.

При самоотверженной работе вы тоже можете выводить большие числа. Рывок гири — одно из моих любимых упражнений, поэтому я работаю над тем, чтобы добиться большего.