Становая тяга какие мышцы развивает: Становая тяга — какие мышцы работают? Как выполнять консультирует ФИТНЕС-АРЕНА 3000

Зачем нужна становая тяга?

Как правильно, эффективно и безопасно выполнять становую тягу?

Теги:

Силовая тренировка

Pexels

Вариации базового упражнения помогают развить больше мышц.

Содержание статьи

1. Тяга трэп-грифа

Полезна тем, кто только осваивает технику становой тяги.

Из-за необычной формы трэп-грифа центр тяжести твоего тела расположен прямо над центром тяжести снаряда, а не чуть позади него, как при работе с обычной штангой. Благодаря этому движение в большей степени напоминает приседания со штангой в руках, почти исключая во многом опасный момент наклона корпуса вперед. Такое положение корпуса в разы снижает риск получения травмы поясничного отдела позвоночника.

Выполнение

• Встаньте внутрь грифа, поставьте ступни на ширину таза и с прямой спиной присядьте вниз, взявшись за рукояти снаряда нейтральным хватом. Это исходное положение.
• Не округляя спину, выпрямите ноги и корпус и поднимите вес.
• Аккуратно верните снаряд на пол и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Рывковая тяга

Полезна тем, кто хочет нарастить мышцы на верхней части спины.

Помимо того что рывковая тяга усложняет жизнь мышцам предплечий и кистей, отвечающим за хват, она также создает больше нагрузки на верх спины, расширяя ее и делая толще.

Выполнение

• Поставьте ноги на ширину таза, присядьте вниз и возьмитесь за гриф хватом сверху, расположив свои кисти как можно ближе к дискам. Это исходное положение.
• Удерживая поясницу чуть прогнутой, оттолкнитесь ногами от пола и выпрямитесь, подав таз вперед.
• Аккуратно верните штангу в исходное положение и повторите тягу.

3. Тяга сумо

Полезна высоким и не очень гибким мужчинам, имеющим сложности с выполнением обычной становой тяги.

Увеличение ширины стойки облегчает момент дотягивания руками до грифа с прямой спиной. Именно поэтому высоким людям с посредственной подвижностью голеностопа и тазобедренных суставов «сумо» подходит несколько больше, чем классическая становая тяга.

Выполнение

• Поставьте ноги на ширину двух шагов, чуть развернув ступни наружу.
• Отведя таз назад, присядьте и возьмитесь за гриф.
• Сохраняя небольшой прогиб в пояснице, поднимите штангу, выпрямив корпус и ноги.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Тяга на одной ноге с гантелями

Полезна для укрепления кора и профилактики болей в пояснице.

Этот вариант становой тяги снижает нагрузку на поясницу и позволяет отдельно работать над мышцами задней поверхности бедра каждой ноги. Плюс ко всему он неплохо развивает баланс и ощутимо нагружает мышцы кора.

Выполнение

• Возьмите в руки гантели и встаньте на левую ногу, чуть согнув ее в колене. Правую ногу отведите назад.
• Сохраняя единую линию между бедром правой ноги и корпусом, наклонитесь вперед, опустив гантели до середины голени. Правая нога при этом должна подниматься вверх по мере увеличения наклона вперед.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Становая тяга незаменима? Вот 7 альтернативных упражнений, которые безопасно прокачивают те же группы мышц

Становая тяга и силовые показатели: какие мышцы прогрессируют?

Что качает становая тяга

Что представляет собой становая тяга

Упражнение в классическом виде («мертвая» тяга) выполняется при помощи штанги с прямым грифом. Лучше всего использовать снаряд с ребристыми выступами на поверхности, улучшающими хват и противодействующими скольжению рук. Новичкам рекомендуется не добавлять весовые блины, а для начала поработать над техникой выполнения становой тяги. Положите гриф на пол (или резиновый коврик) и встаньте ближе к центру, сделав небольшой шаг назад. Ноги поставьте чуть больше, чем на ширину плеч. То же самое можно сделать на тренажере Смита, опустив планку да крайнего нижнего положения.

Соблюдайте правильный порядок выполнения упражнения:

1. Согните ноги в коленях так, словно делаете приседание. Одновременно с этим наклонитесь вперед на 45 градусов, обязательно удерживая спину в прямом положении и слегка прогнув ее назад. Взгляд должен быть направлен вперед и немного вниз, чтобы была видна штанга.
2. Возьмитесь за гриф узким хватом (между большими пальцами обеих рук должно быть расстояние примерно в одну ладонь).
3. Выпрямитесь в среднем темпе, задействовав только мышцы спины (она по-прежнему должна оставаться прямой) и ног, заняв исходное положение.
4. Выдержите секундную паузу и выполните обратное движение, вновь опустив штангу на пол.

Упражнение должно выполняться с прямой спиной.

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги

В первую очередь упражнение направлено на развитие всех мышц спины. Сюда относятся широчайшие мышцы, охватывающие верхнюю область спины и напоминающие крылья, а также группа мышц-разгибателей, включая подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую, которые проходят вдоль позвоночника. Кроме того, в работу включается ромбовидная мышца, находящаяся в средней части спины и отвечающая за образование естественного изгиба позвоночника. Наконец, работает трапециевидная мышца, расположенная в верхней части спины и участвующая в движениях шеи и плеч.

Следующая область, которая «прокачивается» благодаря становой тяге – квадрицепс или четырехглавая мышца берда. При разгибании ног задействуются несколько составных групп квадрицепса, а именно:

• латеральная широкая мышца, находящаяся с внешней части бедра и разгибающая ногу в коленном суставе;
• медиальная широкая (каплевидная) — небольшая узкая мышца, расположенная в нижней передней области бедра и тоже принимающая участие в разгибании колена;
• прямая мышца в средней части бедра, отвечающая за сгибание тазобедренного сустава;
• промежуточная широкая мышца в верхней части бедра, так же выполняющая сгибание тазобедренного сустава.

Становая тяга превосходно развивает мышцы спины.

Во время выполнения становой тяги в работу активно включаются задняя часть бедра и ягодичные мышцы. К ним относятся: двуглавая (бицепс бедра) и полусухожильная мышцы, проходящие вдоль всей задней поверхности бедра и сгибающие ногу в колене, а также полуперепончатая и большая ягодичная мышцы, участвующие в разгибании тазобедренного сустава.

Выполнение становой тяги дополнительно укрепляет локтевые и коленные суставы, увеличивает силу ручного хвата, помогает в расширении грудной клетки, повышает общую силу и выносливость организма.

С учетом высокой травмоопасности и сложности упражнения его не рекомендуется делать при наличии следующих противопоказаний:

• искривление позвоночника;
• болезни суставов и хрящей;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• болезни дыхательной системы;
• плоскостопие.

Особенности выполнения становой тяги

Перед тем, как начать делать упражнение, крайне важно подобрать подходящий вес. Начинающим спортсменам рекомендуется использовать блины, общий вес которых составляет 1/3 или половину собственного веса человека. После 2-3 тренировок, когда укрепятся суставы и мышцы, стабилизируется дыхание, и будет соблюдаться правильная техника, можно постепенно увеличивать вес отягощений. Чтобы упражнение выполнялось правильно, то есть развивало ключевые группы мышц, во время него не следует задействовать мышцы рук, плеч и шеи. Нагрузка на ноги так же должна быть невысокой, чтобы в работу в большей степени включалась спина.

Если возникает необходимость в помощи руками и ногами, становится тяжело удерживать спину прямо и распрямлять ее, вес отягощений необходимо убавить до более комфортного.

Оптимальное количество подходов при выполнении становой тяги — три. В каждом из них достаточно делать по 8 (плюс-минус 2) повторений (полных сгибаний и разгибаний со штангой). При этом не нужно прибегать к упражнению чаще, чем 1-2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и набраться сил к последующим тренировкам.

Правильную технику выполнения упражнения должен подсказать тренер.

Существует особые разновидности техники становой тяги, предполагающие использование как узкого, так и широкого хвата руками. Первый направлен на укрепление всех мышечных групп спины, а второй позволяет дополнительно «качать» мышцы рук и точечно воздействует на широчайшие мышцы спины. Кроме того, выделяют «румынскую» становую тягу, которая, в отличие от «классики», выполняется с прямыми ногами, воздействую исключительно на спину. Правильным и так называемым «соревновательным» в бодибилдинге и пауэрлифтинге считается именно узкий хват, который следует практиковать в первую очередь.

При использовании больших отягощений и в случае ранее полученных спортивных травм необходимо применять эластичные бинты в области коленных, локтевых и кистевых суставов. Некоторые спортсмены также предпочитают дополнительно использовать специальные бинты-держатели, при помощи которых штанга привязывается к рукам, облегчая хват и делая выполнение упражнения более безопасным. Еще одним приспособлением для данного упражнения является широкий пояс с уплотнителем, удерживающий спину в прямом положении и защищающий от травм.

Рекомендуется дополнительно обрабатывать руки специальным противоскользящим порошком. Кроме того, желательно, чтобы во время выполнения упражнения спортсмена поддерживали двое крепких мужчин-помощников. Каждый из них должен стоять с боковой стороны штанги и внимательно следить за спортсменом. Если последний оказывается не в состоянии поднять или опустить снаряд, помощники подхватывают штангу, удерживая ее за весовые блины.

Становую тягу принято считать преимущественно мужским упражнением: большие веса могут повредить слабый женский позвоночник, привести к травмам в области суставов. Девушки могут заменить это упражнение гиперестезиями или выполнять его с пустым грифом без отягощений. То же самое относится к спортсменам, которые ранее перенесли травмы спины.

Мышцы, задействованные в становой тяге: 5 основных групп мышц

Становая тяга — это комплексное упражнение, используемое для наращивания силы и роста мышц. Упражнение требует подъема «мертвого веса» с пола без использования импульса, отсюда и его название. Упражнение включает в себя использование различных групп мышц, работающих вместе для выполнения подъема.

Выполнение становой тяги задействует несколько крупных групп мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, спину и кор. Первая половина подъема состоит из подъема штанги с пола на колени, в первую очередь с упором на четырехглавую мышцу бедра. Во второй половине упражнения вы поднимаете штангу с колен до упора, задействуя нижние и средние мышцы спины, а также ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Различные группы мышц, задействованные при выполнении становой тяги, требуют понимания, чтобы оптимизировать тренировку. Задействование правильных мышц в становой тяге также позволяет избежать травм.

Что такое становая тяга?

Становая тяга — это упражнение по поднятию тяжестей, при котором нагруженный гриф отрывается от земли до тех пор, пока туловище не станет вертикальным и перпендикулярным земле, гири удерживаются на уровне бедер, а затем снова кладутся на землю.

Наряду с приседаниями и жимом лежа становая тяга является одним из видов силовой тренировки. Это упражнение обычно используется для улучшения физической формы с главным преимуществом укрепления задних мышц нижних конечностей.

Какие мышцы задействуются при становой тяге?

Люди ошибочно классифицируют становую тягу как упражнение для спины, однако, если присмотреться к задействованной мускулатуре, это в первую очередь упражнение для ног.

При этом в движении участвуют также мышцы кора, спины и верхних конечностей.

От начала до конца движения правильно выполненная становая тяга требует жесткого разгибания позвоночника.

Исходная стойка начинается с того, что атлет сгибает бедра, колени и плечи, переходя в вертикальное положение, требуя полного разгибания каждого из этих суставов и задействуя различные мышцы во время движения.

Примечание : Некоторые из этих мышц могут быть изолированы как часть тренировки мертвых точек в диапазоне движения становой тяги. Их называют «низкими, средними или высокими», используя колени в качестве точки отсчета, в которой ощущается слабость при подъеме веса. Низкий — от пола, средний — чуть ниже колена, высокий — локаут.

1. Разгибатели спины 

Одним из основных компонентов становой тяги является возможность привести туловище в вертикальное положение в положение блокировки. Мышцы, ответственные за это движение, являются разгибателями спины, которые позволяют позвоночнику перемещаться из горизонтального положения в вертикальное.

Основным разгибателем спины, задействованным здесь, является группа мышц, выпрямляющих позвоночник, состоящая из остистой, длиннейшей и подвздошно-реберной мышц.

С самого начала становой тяги эти мышцы задействованы, препятствуя округлению позвоночника. Эти мышцы тянут позвоночник в нормальное положение и изометрически сокращаются на протяжении всей активности.

2. Мышцы кора 

В то время как мышцы-разгибатели спины тянут позвоночник в вертикальное положение при нагрузке, туловище задействует основные мышцы (прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, а также внутреннюю и внешнюю косые мышцы живота) для стабилизации позвоночника, тем самым предотвращая перерастяжение.

3. Разгибатели бедра и ноги 

Наиболее важными движителями в становой тяге являются разгибатели бедра и колена. Эти мышцы сокращаются концентрически, производя достаточную силу, чтобы противодействовать весу штанги и подтягивать ноги в исходное положение.

Четырехглавая мышца бедра, а именно медиальная, латеральная, промежуточная и прямая мышцы бедра, отвечают за разгибание колена. Колени одновременно разгибаются с бедрами, пока атлет не окажется в положении стоя.

Разгибание тазобедренного сустава в основном достигается за счет сокращения большой ягодичной мышцы при содействии мышц задней поверхности бедра (двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой ​​мышц) и большой приводящей мышцы.

4. Плечи и руки

Технический принцип выполнения становой тяги заключается в поддержании контакта между штангой и телом. Это достигается по мере того, как атлет переходит к подъему, когда широчайшая мышца спины тянет плечо, чтобы разогнуть плечо и удержать штангу у ног. Это движение действует против нисходящей силы тяжести, действующей на штангу, и выпрямляет руки.

Стабильность плечевого пояса жизненно важна при выполнении становой тяги. Трапециевидная мышца, постуральная мышца, которая предотвращает депрессию лопатки, имеет решающее значение для силы и стабильности плечевого комплекса. Поскольку вес удерживается в вертикальном положении, трапециевидная мышца помогает удерживать плечи в нейтральном положении.

Ромбовидные мышцы помогают трапециевидным мышцам удерживать плечо в нейтральном положении в положении блокировки. Он втягивает лопатку, предотвращая сгибание плеч вперед.

5. Хват

Становая тяга — это упражнение, направленное на укрепление больших групп мышц, но это также и упражнение на хват.

Внутренние и внешние мышцы руки, которые способствуют силе хвата, изометрически сокращаются, чтобы повиснуть на перекладине.

С учетом сказанного, поскольку группы мышц, такие как спина и ноги, опережают предплечья по общей силе, тяжелоатлеты часто ищут способы изменить свой хват.

Будь то чередующийся хват (пронированный и супинированный), подъемные ремни или даже хват «крюк» для компенсации.

Вариации становой тяги и задействованные мышцы 

Каждая вариация становой тяги и большинство ее альтернатив задействуют определенные группы мышц в большей или меньшей степени, чем другие. Эти вариации изменяют активацию мышц, позволяя сосредоточиться на областях, которые нуждаются в развитии.

Становая тяга сумо 

Становая тяга сумо выполняется с очень широко расставленными ногами и слегка разведенными пальцами ног. Считается, что это движение с преобладанием колен, потому что бедра начинаются ближе к штанге, а туловище находится в более вертикальном положении.

Этот вариант становой тяги опирается на мускулатуру бедра с меньшим упором на разгибатели позвоночника по сравнению с обычной становой тягой. Более глубокое начальное положение на корточках больше фокусируется на большой ягодичной и большой приводящей мышцах. Из-за широкой стойки этого подъемника становая тяга сумо требует сильных внешних вращателей бедра (средняя ягодичная мышца). Мышцы внутренней части бедра (vastus medialis) активизируются, чтобы избежать отклонения надколенника от центра колена.

Румынская становая тяга 

Румынская становая тяга начинается с того, что атлет держит штангу на уровне бедер, ноги на ширине плеч. Штанга опускается на колени, отводя бедра назад, сохраняя при этом позвоночник прямым. Достигнув коленей, происходит концентрическое сокращение разгибателей бедра, чтобы вернуть атлета в исходное положение.

Этот вариант больше всего задействует ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышца эксцентрично сокращается, чтобы контролировать опускание веса, когда бедро сгибается при опускании штанги до колен. Подколенные сухожилия работают с ягодичными мышцами, чтобы разгибать бедро, когда вес поднимается обратно к бедрам.

Становая тяга на прямых ногах

В отличие от румынской становой тяги, где штанга опускается только до уровня колен, становая тяга на прямых ногах выполняется до ощущения растяжения в подколенных сухожилиях и ягодичной области.

Становая тяга на прямых ногах больше задействует подколенные сухожилия, чем другие варианты. Хотя ягодичные мышцы по-прежнему работают, помогая разгибанию бедра, подколенные сухожилия сокращаются, чтобы облегчить разгибание бедра , когда колени прямые. Подколенные сухожилия также действуют как синергисты на протяжении всего движения, поскольку колени остаются лишь слегка согнутыми.

Становая тяга с трэп-грифом 

Становая тяга с трэп-грифом похожа на обычную становую тягу с точки зрения стойки, но становая тяга с трэп-грифом выполняется с использованием специального грифа, который обеспечивает более нейтральный хват.

Эта модификация снижает потребность в разгибателях спины. Это в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу с помощью четырехглавой мышцы и большой приводящей мышцы.

Становая тяга с дефицитом 

Становая тяга с дефицитом выполняется стоя на короткой платформе обычно высотой от 1 до 4 дюймов. Это можно сделать, используя обычную становую тягу или становую тягу сумо, и задействовать одни и те же группы мышц для каждого варианта.

Увеличенный диапазон движений задействует больше группы мышц задней цепи и четырехглавой мышцы бедра. Дополнительное сгибание в тазобедренных и коленных суставах помогает развить максимальное напряжение и силу в конечных диапазонах.

Факторы, влияющие на эффективность становой тяги

На производительность становой тяги влияет ряд внутренних биомеханических факторов. Биомеханика варьируется от человека к человеку, поскольку она продиктована физиологическими особенностями, уникальными для этого человека. Чтобы иметь возможность выполнять становую тягу правильно и без боли, необходимо учитывать эти компоненты. Наиболее важным из этих физиологических различий является различие пропорций тела.

У человека с более длинным туловищем расстояние между плечами и бедрами больше. Это делает плечо рычага длиннее, требуя от мышц нижней части спины прилагать больше усилий, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении.

Другим аспектом является индекс обезьяны человека (или коэффициент обезьяны), который является мерой размаха крыльев человека по отношению к его росту. Типичный индекс обезьяны равен 1; Число больше 1 означает, что размах крыльев человека больше его роста, а меньшее число означает, что его рост больше размаха крыльев.

Более высокий коэффициент обезьяны облегчит подготовку к становой тяге, так как потребуется меньше движений от тазобедренного и коленного суставов, чтобы дотянуться до перекладины. Меньшие индексы обезьяны сделают обычную установку становой тяги более сложной, поскольку требуется большая подвижность тазобедренных и коленных суставов.

Риск травмы 

Поскольку становая тяга связана с переносом тяжелых весов, существует большая вероятность получения травмы во время выполнения упражнения. Однако вес штанги может не быть основной причиной травмы.

Перерастяжение позвоночника является одной из причин травм при выполнении становой тяги, потому что это движение увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что увеличивает давление на диск. С другой стороны, размещение штанги слишком далеко от тела также может привести к травме, так как это задействует неправильные мышцы для подъема.

Перетренированность и поднятие тяжестей также могут быть источниками травм. Первый не дает мышцам достаточно времени для восстановления, что приводит к чрезмерной усталости, что повышает вероятность травм. Последнее, однако, может привести к плохой технике, создающей дисбаланс в нагрузке, которую несут бедра и нижняя часть спины.

Как правило, риск получения травмы из-за становой тяги можно снизить, просто выполняя движение с правильной техникой и оставаясь в пределах ограничений тела в определенный момент времени.

Заключительные мысли 

Становая тяга — это больше, чем просто упражнение для нижних конечностей, так как оно задействует основные группы мышц бедер, коленей, спины, корпуса, плеч и рук. Отрыв грифа от пола потребует большего участия разгибателей колена, в то время как подтягивание бедра к грифу задействует больше ягодичных мышц.

Независимо от варианта становой тяги мышцы-разгибатели спины сокращаются изометрически, стабилизируясь мышцами кора, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном вытянутом положении. Правильное вовлечение всех задействованных мышц помогает достичь оптимальных результатов тренировки и предотвратить возможные травмы.

Ссылки

1. Мартин-Фуэнтес И., Олива-Лозано Х.М., Муйор Х.М. Электромиографическая активность в упражнении становой тяги и ее варианты. Систематический обзор. PLoS Один . 2020;15(2):e0229507. Опубликовано 27 февраля 2020 г. doi:10.1371/journal.pone.0229507

2. Хартман Дж. Становая тяга: Целенаправленная и функциональная нагрузка. Physio U. По состоянию на 15 июня 2022 г. https://www.physiou.health/knowledge-central-blogs/2018/5/31/proper-trunk-stability-the-muscular-guide-wires-within-amk4k-pdb9h

3. https://exrx.net/

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​средней школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

мышц тяги сработали: что ожидать

мышцы тяги.

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Фитнес — Джейн Чертофф — Обновлено 13 ноября 2019 г.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Преимущества становой тяги

Становая тяга — это базовое упражнение, в котором утяжеленная штанга начинается с пола. Это известно как «мертвый груз». Он поднимается без импульса, что и дало название упражнению.

Трайфты обучают несколько групп мышц, включая:

• ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ
• ГЛАТЫ
• BACK
• HIPS
• CORE
• TRAPEZIU бедра, чтобы оттолкнуться назад, чтобы выполнить движение.

  Становая тяга может быть полезной, поскольку она является эффективным упражнением для одновременного укрепления нескольких основных групп мышц.

  Количество становой тяги, которое вы должны сделать, зависит от веса, который вы используете.

  Если вы находитесь на продвинутом уровне физической подготовки, вам понадобится большой вес, чтобы извлечь пользу из становой тяги. В этом случае выполняйте от 1 до 6 становых тяг за подход и от 3 до 5 подходов с отдыхом между ними.

  Если вы новичок в становой тяге и сосредоточены на том, чтобы получить правильную форму с меньшим весом, выполняйте от 5 до 8 становых тяг за подход. Работайте до 3-5 подходов.

  Помните, правильная форма всегда важнее количества сетов. Выполняйте становую тягу не чаще 2–3 раз в неделю, давая мышцам достаточно времени для отдыха между тренировками.

  Для выполнения становой тяги вам понадобится стандартная 45-фунтовая штанга. Для большего веса добавляйте от 2,5 до 10 фунтов с каждой стороны за раз. Используемый вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Продолжайте увеличивать вес только после того, как освоите правильную форму.

  1. Встаньте позади штанги, ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны почти касаться перекладины.
  2. Держите грудь приподнятой и слегка опустите бедра, сохраняя при этом прямую спину. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Держите одну ладонь вверх, а другую вниз, или обе руки вниз в прямом хвате.
  3. Держась за перекладину, прижмите стопы к полу и отведите бедра назад.
  4. Сохраняя ровную спину, толкните бедра вперед, приняв положение стоя. Закончите стоя, ноги прямые, плечи отведены назад, а колени почти заблокированы. Штангу следует держать прямыми руками чуть ниже уровня бедер.
  5. Вернитесь в исходное положение, держа спину прямо, отводя бедра назад, сгибая колени и приседая до тех пор, пока гриф не окажется на земле.
  6. Повторите упражнение.

  Старайтесь делать от 1 до 6 повторений, в зависимости от веса, который вы поднимаете. Выполните от 3 до 5 подходов.

  Румынская становая тяга

  Это упражнение похоже на традиционную становую тягу, но ощущается в подколенных сухожилиях.

  1. Начните с перекладины на уровне бедер и возьмитесь за нее ладонями вниз. Держите плечи назад, а спину прямой. Ваша спина может слегка прогибаться во время движения.
  2. Держите штангу близко к телу, опуская ее к ногам, отводя бедра назад на протяжении всего движения. Ваши ноги должны быть прямыми или иметь небольшой изгиб в коленях. Вы должны чувствовать движение в подколенных сухожилиях.
  3. Направьте бедра вперед, чтобы встать прямо, удерживая штангу перед бедрами.

  Тросовый тренажер Румынская становая тяга

  Если вы новичок и не хотите использовать вес, попробуйте становую тягу с тросом. Используйте канатную машину с кабелем небольшой высоты и средним сопротивлением.

  1. Возьмите трос в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах. Позвольте сопротивлению троса медленно тянуть ваши руки к верхней части стоп.
  3. Выпрямитесь от бедер и вернитесь в исходное положение, выпрямившись.

  Следующие упражнения являются альтернативой становой тяге. Они работают с одинаковыми группами мышц.

  Махи гири

  Необходимое оборудование: Гири

  1. Начните с расстановки ног на ширине плеч. Поместите гирю на пол между стопами.
  2. Сохраняйте ровную спину и наклоняйтесь вперед бедрами, чтобы наклониться и взять гирю обеими руками.
  3. Держите позвоночник прямым, ступни на полу. Потяните гирю обратно между ног.
  4. Толкайте бедра вперед и отводите колени назад, чтобы создать толчок вперед. Качайте гирю вперед перед своим телом. Движение должно исходить от силы ваших ног, а не плеч. Это взрывное движение должно поднять гирю до уровня груди или плеч.
  5. Напрягите мышцы живота и напрягите мышцы рук и плеч, чтобы ненадолго задержаться в верхней точке, прежде чем тянуть гирю вниз через ноги.
  6. Выполните от 12 до 15 махов. Работайте до 2-3 подходов.

  Приседания-пистолет на босу

  Необходимое оборудование: балансировочный тренажер Bosu

  1. Положите тренажер для балансировки Bosu на землю плоской стороной вверх. Поставьте правую ногу на середину плоской стороны босу.
  2. Выпрямите левую ногу и поднимите ее перед собой.
  3. Балансируйте на стоячей ноге, сгибая колено и медленно опускаясь в присед. Перенесите вес тела на пятку и, выпрямив спину, наклонитесь вперед.
  4. Сожмите правую ягодицу и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Выполните от 5 до 10 повторений на одну ногу. Затем переключитесь на левую ногу и повторите. Работайте до 3 подходов.

  Вы также можете выполнять это упражнение на земле, если балансировка на Bosu слишком сложна.

  Становая тяга — сложное упражнение для освоения. Если вы посещаете тренажерный зал, работайте с тренером или профессионалом в области фитнеса. Они могут продемонстрировать правильную технику. Попросите тренера понаблюдать за вашей формой, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно.

  Как только вы освоите правильную форму, вы можете регулярно практиковать становую тягу как часть своей программы упражнений. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом нового режима фитнеса.

  Последнее медицинское рассмотрение состоялось 16 октября 2018 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Антоян Ф. (2016). 4 варианта становой тяги, которые вам нужно попробовать.
    acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5809/4-deadlift-variations-you-need-to-try
  • Distefano LJ, et al. (2009). Активация ягодичных мышц во время обычной лечебной гимнастики. DOI:
    doi.org/10.2519/jospt.2009.2796
  • МакКолл П. (2015). Серия техники: Как делать становую тягу.
    acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/сентябрь-2015/5579/technique-series-how-to-deadlift
  • МакКолл П. (2016). Серия техник ACE: румынская становая тяга.
    acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/january-2016/5767/ace-technique-series-romanian-deadlift
  • Приседания-пистолет. (н.д.).
    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/308/pistol-squat

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  13 ноября 2019 г.

  Написано

  Jane Chertoff

  16 октября 2018 г.

  с медицинской точки зрения

  Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE II-CS

  .

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 13 ноября 2019 г.

  Читать далее Веса?

  Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

  Поднятие тяжестей — это больше, чем сжигание калорий.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как сделать ягодицы подтянутыми без повторного приседания

  Никаких приседаний? Без проблем! То ли травма мешает вам выполнять их, то ли вы приседаете (поскольку приседания тренируют только одну из трех важных ягодичных мышц…

  ПОДРОБНЕЕ

• Кардиотренировки или поднятие тяжестей: что лучше для похудения?

  Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

  Кардиотренировки и поднятие тяжестей — два самых популярных вида упражнений, но многие задаются вопросом, какие из них лучше подходят для похудения. В этой статье рассказывается обо всем, что вы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Изотоническая тренировка: совершенствуйте приседания и отжимания

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  ПОДРОБНЕЕ

• Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Комплексные упражнения — отличный способ проработать несколько мышц за короткое время. Они отличаются от изолирующих упражнений (таких как сгибание рук на бицепс)…

  ПОДРОБНЕЕ

• Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

  Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что нужно знать о VO₂ Max

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  VO₂ max является хорошим эталоном для измерения уровня аэробной подготовки.