Позы йоги все: Все асаны йоги: описание, фото, примеры выполнения.

Все асаны йоги: описание, фото, примеры выполнения.

377 Просмотров

22 Февраля 2023

Подробно

297 Просмотров

22 Февраля 2023

Подробно

На фото даю варианты — полный, облегченные версии без дополнительных материалов и с ними) — и героически показываю косяки. 

397 Просмотров

22 Февраля 2023

Подробно

Эта поза входит в комплекс Сурья Намаскар В, является частью множества виньяс (переходов в потоковой практике) и здорово воздействует на все тело при корректном выполнении.

456 Просмотров

14 Февраля 2023

Подробно

На санскрите поза бабочки звучит, как Баддха
Конасана, что означает «связанный угол».

17420 Просмотров

2 Февраля 2019

Подробно

Поза павлина в йоге оказывает колоссальный положительный эффект на работу пищеварительной системы человека

9955 Просмотров

2 Февраля 2019

Подробно

На фото показываю вариант полного выполнения, облегченного варианта — без пропсов и с ремнем, углубленного — с колесом + вариант ошибочного выполнения.

14940 Просмотров

2 Февраля 2019

Подробно

На первый взгляд простая и непримечательная, поза горы, всё же, приносит существенный положительный эффект.

12725 Просмотров

2 Февраля 2019

Подробно

Мандукасана или Бхекасана – так звучит поза лягушки
на санскрите.

8670 Просмотров

2 Февраля 2019

Подробно

Капотасана великолепно
вытягивает мышцы бёдер и ног, снимает напряжение со всего тела, расслабляет и
успокаивает ум.

7381 Просмотров

2 Февраля 2019

Подробно

Поза неполного лотоса (полулотоса) является одной из основных йоговских асан.

16401 Просмотров

2 Февраля 2019

Подробно

На санскрите, Вришчика – скорпион, Асана – неподвижный. Именно такое название носит данная поза, так как со стороны очень напоминает скорпиона с поднятым вверх хвостом – скорпиона, готового к нападению.

8826 Просмотров

2 Февраля 2019

Подробно

5750 Просмотров

2 Февраля 2019

Подробно

Со стороны, поза паука может показаться сложной асаной, но это не так. Выполнять её достаточно просто. Главное – выстроить баланс, так как Бхуджапидасана относится именно к балансовым асанам.

9642 Просмотров

2 Февраля 2019

Подробно

Урдхва Дханурасана I является проверочной позой, которая определяет уровень гибкости позвоночника, и состояние физической готовности человека к выполнению упражнений на гибкость.

7618 Просмотров

2 Февраля 2019

Подробно

Ардха Падмасана – поза полулотоса

Поза неполного лотоса (полулотоса) является одной из основных йоговских асан. Если вдаваться в перевод с Древнего языка Индии, то: Ардха звучит, как «половина», а Падма – лотос.

Лотос, наверное, самый прекрасный цветок на планете, о котором столько сказано в восточной литературе, и который так сильно почитается восточной религией. Именно по этим причинам, и поза лотоса, и поза полулотоса так значимы в йоге. Особенна Ардха Падмасана и различными вариантами сокращения ног: это Сидхасана и Сукхасана.

Так в чём же вся прелесть данной позы? Какова её сила и важность в йоге со стороны физического, психоэмоционального и энергетического уровня? Первый ответ, который мы чаще сего слышим: в Падмасане (Ардха Падмасане) проще всего сосредоточиться, освободить ум от переживаний и мыслей, выполнять дыхательные техники.

Так как Ардха Падмасана является упрощённым вариантом, позволяющим в дальнейшем осваивать и полную версию асаны, выполнять её намного легче. И, в свою очередь, поза полулотоса точно так же, со временем, помогает раскрыть тазовые кости, улучшить гибкость коленных суставов и лодыжек. Иногда, кажется, что поза полулотоса достаточно проста. Но, всё же, не стоит судить со стороны. Так как бывает, что и некоторые начинающие, желая сесть в асану, испытывают затруднения из-за закрепощённости в тазобедренных суставах.

Именно поэтому, программа начинающих йога-класов содержит множество элементов на проработку области таза, чтобы практикующий мог постепенно переходить к любым положениям тела, не отвлекаясь на боль и дискомфорт в теле. Ещё особенность: находиться в положении полулотоса можно сколько угодно, пока не наступит желание перейти в другую позу, или пока не появится боль в коленях/бёдрах. Если же такое случается, следует выйти из асаны и, вытянув ноги вперёд, дать им отдохнуть. Так же, для того, чтобы тело постепенно привыкало к Ардха Падмасане, а вскоре и к Падмасане, практиковать асану следует не меньше, чем по 5 минут в день.

Как войти в позу полулотоса?

Итак, всем известно, что для освоения чего-то абсолютно недоступного, следует двигаться к своей цели неспешно, но уверенно, придерживаясь принципа постоянства. Поэтому, перед тем, как занять положение тела «полулотос», следует как можно лучше разогреться, особенно это касается мышц и суставов бёдер, коленей и голеней. Пристальное внимание уделяя, конечно же, разогреву таза. Так как именно тазовые кости являются решающими вопрос, сядете Вы в позу полулотоса, или нет.

И, как раз здесь мы и может воспользоваться некоторыми хорошо разогревающими тело асанами:

·        Вирабхадрасаной II;

·        Анджанейасаной;

·        Эка Пада Раджакапотасаной;

·        Гомукхасаной;

·        Триконасаной;

·        Джану Ширшасаной;

·        Агни Стамбхасаной.

Важно

Обладая хроническими заболеваниями или острыми болями в коленных суставах, травмами и воспалениями, не нужно выполнять Ардха Падмасану. Если же чувствуете, что тело разогрето, травм нет, и Вы готовы приступать к освоению асаны – вперёд!   

Техника выполнения Ардха Падмасаны

1.     Сидя в Сукхасане, вытяните спину как можно выше.

2.    Выпрямив перед собой ноги, разведите слегка пятки.

3.    Согнув правую ногу в коленном суставе, захватите руками стопу и медленно уложите её согнутым коленом к полу, поместив у основания левого бедра (подошва стопы смотрит вверх). Следите, чтобы не было резких движений и рывков. Контролируйте колено согнутой ноги. Можете какое-то время посидеть в данном положении, помогая себе ладонями опустить согнутое правое колено к полу.

4.    Теперь согните слегка левое колено. И, захватив левую лодыжку левой рукой, сгибайте левое колено к полу, направляя лодыжку к правой икре. Поместив левую стопу под правое бедро, следите, чтобы подошвы обеих ног были развёрнуты вверх. В конечном положении ног – тыльная сторона левой стопы и её колено лежат на полу.  

5.    Достигнув положения, когда оба колена касаются пола, проверьте, чтобы спина была ровной. Поместите руки на колени. Контролируйте, чтобы мышцы лица были максимально расслабленными, язык касался верхнего нёба. Дышите животом: вдох – живот вперёд, выдох – живот подтягивается. Пробыв в асане какое-то время, выйдите аккуратно из позы, и повторите её, меняя положение ног.   

Важно и то, что многие практики при выполнении позы полулотос, жалуются на затекание ног. Конечно, первопричина данного явления заключена в зажатости тазобедренных суставов. То есть, из-за «залома» ноги, лежащей на бедре, конечность не получает приток крови, что и вызывает онемение. И если коленный сустав недостаточно раскрыт, Вы так же можете ощущать боль. Поэтому крайне важно понимать, что надавливая на колени сильно, Вы никак не раскроете их, а только повредите.

Скидка 10% по промокоду — RAMA на товары без скидки.

И дополнительная скидка 5% по промокоду RAMA5 на товары со скидкой!

-15%

-15%

Смотреть еще

Что делать, если в Ардха Падмасане затекают ноги

Бывает и так, что спустя некоторое время пребывания в позе полулотос, спина может терять вытянутость, а мышцы, и, частично, нервные волокна начинать зажиматься. Результат тот же: кровь не поступает, возникает чувство онемения. Поэтому крайне важным является постоянная работа с мышцами и суставами ног, выполнение медитаций на расслабление и дыхательные техники. Так, постепенное улучшение физического состояния тела избавит от онемения.

С энергетической стороны, и зажимы, и блоки в теле мешают движению праны. Это же касается и движения энергии в тазовую область. И, если энергетика практикующего находится на высоком уровне, то и двигаться она может беспрепятственно. Соответственно, и онемений можно будет избежать. Встречаются и такие случаи, когда в начале практики Ардха Падмасаны, практикующему не очень комфортно. Но потом, погрузившись в медитацию, и онемения, и какие-то другие зажимы и боли в теле просто-напросто куда-то исчезают. В свою очередь, это свидетельствует о том, что в процессе практики асаны, у человека повышается энергетический уровень, и энергия беспрепятственно поднимается вверх. Отсюда следует, что развивать и поднимать энергетические потоки нужно.

Что касается нижней части тела, от пупка и ниже, то именно там находится, так называемая энергия апана-вайю. Её функции связаны с движением вниз. То есть. Если её много – ноги будут закрепощаться. Именно поэтому важно работать и с этим каналом, чтобы перенаправить движение энергий вверх, соединяя их в области пупка.

Йога – это 99% практики и 1% теории! Поэтому, как говорил великий Шри Кришна Паттабхи Джойс: «Практикуй и всё придёт». Ом!

Рекомендуется использовать пропсы:

1. Коврик для йоги

Как практиковать Вирабхадрасану I

Содержание

1. Санскрит
2. Основы позы
3. Как сделать
4. Советы начинающим
5. Общие несоосности
6. Советы учителю
7. Вариации
8. Почему мы любим эту позу
9. Подготовительные и встречные позы
10. Анатомия
11. Биос

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Вирабхадрасана 1 может быть одной из наиболее распространенных поз йоги. Он также может быть одним из самых сложных. Поза воина 1 требует, чтобы вы преодолели предполагаемые физические, умственные и эмоциональные ограничения, чтобы перейти к более глубокому выражению асаны. Это возможность сосредоточиться и потренироваться в решительности.

Может показаться странным называть позу йоги именем воина; в конце концов, разве йоги не известны своим ненасильственным путем? Но помните, что один из самых почитаемых текстов йоги, Бхагавад-гита , это диалог между двумя известными и внушающими страх воинами, Кришной и Арджуной, происходящий на поле битвы между двумя великими армиями, готовящимися к эпической битве.

В названии этой позы на самом деле прославляется — и считается идеалом для всех практикующих — «духовный воин», который храбро сражается с вселенским врагом, самоневедением ( авидья ), конечным источником все наши страдания.

Поза воина 1 наполнена противоположными движениями, но когда все противоположные движения работают вместе, поза дает ощущение всего тела. Вы растянете лодыжки и икры, укрепите квадрицепсы и спину, удлините поясничную мышцу и растянете верхнюю часть тела и руки. Почти нет части тела, которая не пожинает плоды выполнения Вирабхадрасаны 1.

Разделитель секций

Санскрит

Вирабхадрасана I ( вир-э-бу-драхс-э-нух )

вира = герой

бхадра 51 4
Разделитель секций

Основы позы

Тип позы:  Стоя

Цели:  Все тело

Преимущества: Воин I укрепляет и растягивает ваши ноги и ягодицы (ягодицы) голени. На передней ноге эта поза укрепляет бедро, икру и лодыжку. В задней ноге он растягивает заднюю часть бедра (подколенное сухожилие) и икроножные мышцы.

Это также мощная поза для верхней части тела. Потянувшись вверх, вы растягиваете туловище от поясничной мышцы вдоль груди до плеч. Это также растягивает и укрепляет область вокруг ваших плеч и наращивает силу в спине и руках.

Другие способности воина I:

• Повышает энергию, помогает бороться с усталостью и улучшает баланс
• Может помочь укрепить уверенность и расширить возможности
• Улучшает осанку и нейтрализует последствия длительного сидения и работы за компьютером

Разделитель секций

Как выполнять Позу Воина 1

Видео loading…

1. Из Адхо Мукха Шванасаны (позы Собаки мордой вниз) шагните правой ногой вперед так, чтобы пальцы ног оказались на одной линии с кончиками пальцев, и слегка сдвиньте ногу Направо.
2. Согните переднее колено на 90 градусов. Ваше бедро должно быть примерно параллельно полу, колено должно быть сложено над лодыжкой, а правое внешнее бедро прижато назад.
3. Поверните левую пятку к полу так, чтобы ступня образовала угол 45 градусов по отношению к краю коврика. Совместите левую пятку с правой пяткой или поставьте ноги немного шире для большей устойчивости.
4. Отведите левое бедро назад так, чтобы левое колено было прямым.
5. На вдохе поднимите туловище и вытяните руки, расставив их на расстоянии плеч, ладони смотрят друг на друга. Позвольте вашим лопаткам раскрыться и подняться от позвоночника к внешней стороне подмышек. Поверните бицепс назад и напрягите трицепс по средней линии. Вы можете сложить ладони вместе и посмотреть на большие пальцы.
6. Продолжайте отводить левое бедро назад, одновременно опуская копчик к полу. Оттяните нижнюю часть живота назад и вверх от правого бедра.
7. Задержитесь на 5–10 вдохов.
8. Опустите руки на пол, вернитесь к Собаке мордой вниз и повторите с другой стороны.

Разделитель секций

Советы начинающим

• Преподаватель йоги Энни Карпентер объясняет, что самой большой проблемой в этой позе часто является поддержание глубокого сгиба переднего колена при вытягивании туловища вверх без сжатия поясницы. Она советует студентам привести таз в более прямое или нейтральное положение, поднимая передние точки бедер.
• Если вы новичок в этой позе или у вас проблемы с поясницей, ослабьте сгибание переднего колена. Это уменьшит интенсивность позы, а также уменьшит компрессию в поясничной области.
• В воине I переднее колено может сместиться внутрь. Задействуйте мышцы внешней стороны согнутого колена, чтобы слегка подтянуть колено к краю мата. Переместите колено ровно настолько, чтобы компенсировать вращение внутрь и держать колено направленным вперед.
• Если вы чувствуете дисбаланс в позе, создайте более устойчивую основу, отодвинув переднюю ногу немного дальше в сторону от центра тела. Чем шире ваша стойка, тем лучше ваш баланс.

Партнерство

Вот упражнение на партнерство для трех человек. (Полезно, если вы и ваши партнеры одного роста.) Вам понадобится толстый шест, как метла. Пусть ваши партнеры встанут лицом к вам по обе стороны от вашего туловища и держат шест горизонтально над головой. Возьмитесь за шест поднятыми руками, затем вы и ваши партнеры подтолкните шест до полного выпрямления рук. Представьте себе, что вы все трое толкаетесь, что ваше туловище и ноги «свисают» с шеста.

Углубление позы

После того, как вы поднимете руки над головой и найдете равновесие в позе, вы можете углубиться, соединив ладони над головой и глядя на большие пальцы. Если вы выберете этот вариант, следите за тем, чтобы ваши ребра не разошлись.

Разделитель секций

Распространенные перекосы

• Следите за тем, чтобы копчик не подворачивался слишком агрессивно. Это создает напряжение, сужает дыхание и блокирует энергетический поток от пятки к голове.

Будьте внимательны!

• Если вы чувствуете напряжение в заднем колене, напрягите мышцы бедра, как если бы вы хотели подтянуть коленную чашечку к бедру, удерживая заднюю ногу полностью выпрямленной.
• Держите переднее колено прямо над лодыжкой и пяткой. Не позволяйте ему двигаться впереди вашей лодыжки или от центра. Избегайте или измените, если у вас есть разрыв или травма подколенного сухожилия или паха, или если у вас есть травма бедра или замена тазобедренного сустава.
• Если вы склонны легко терять равновесие, рассмотрите вариант позы, используя стул или стену для устойчивости.
• Если положение стопы вызывает боль в стопе, лодыжке или колене, расположенной сзади, измените позу и попробуйте Анджанейасана (Низкий выпад) с положением стопы, приподняв заднюю пятку над матом. Или вы можете принять более короткую стойку.
• В этой позе не напрягайте плечи по направлению к ушам. Если вы обнаружите, что не можете держать бицепс за уши и руки прямо, не испытывая дискомфорта в плечах, отпустите руки друг от друга в форме буквы «V», пока ваши плечи не смогут расслабиться. Если у вас болят плечи, сведите ладони вместе в центре груди, а не поднимайте их.

Разделитель секций

Советы учителям

Эти советы помогут защитить ваших учеников от травм и помочь им получить наилучшие впечатления от позы:

• Начинающим может быть трудно удерживать заднюю пятку на земле, а поясницу вытягивать в этой позе. В качестве краткосрочного решения посоветуйте учащимся приподнять пятку на мешке с песком или на другой высоте.
• Если вы обучаете учащихся с проблемами плеч, попросите их держать поднятые руки параллельно (или чуть шире, чем параллельно) друг другу, а не сводить ладони вместе. С другой стороны, они могут захотеть держать руки на бедрах.

Разделитель секций

Воин I варианты

Эту позу можно выполнять, держа руки в разных положениях. Например, вы можете положить руки на бедра или сцепить их за спиной, отвести от себя костяшки пальцев и приподнять грудь.

Или попробуйте один из этих креативных вариантов:

Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия

Воин I с более короткой стойкой

Примите более короткую стойку, чтобы ваши ноги были ближе. Вы все еще можете держать ноги на расстоянии бедер для равновесия. Это будет держать вас в более вертикальном положении. Убедитесь, что переднее колено находится либо прямо над лодыжкой, либо за ней (но не перед ней). Если эта позиция неудобна или невозможна для стоящей сзади ноги, попробуйте подогнуть пальцы ног и поднять пятку, как в высоком выпаде.

Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия

Воин I держится за стул

Попробуйте держаться за стул для лучшего равновесия. Встаньте лицом к спинке прочного стула, слегка держась за него, а затем шагните в исходное положение. Чтобы проверить равновесие, отпустите одну или обе руки на несколько секунд.

Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия

Воин Я сижу в кресле

Сядь у переднего края прочного стула. Поверните корпус вправо и придвиньте ягодицы ближе к левому краю стула, чтобы создать опору для правого бедра. Вытяните левую ногу назад и максимально выпрямите ее.

Если вам удобно, подогните пальцы ног в положении выпада. Если нет, держите ногу на земле. Поднимите руки вверх, если вам удобно, или положите их на бедра или на сиденье стула для поддержки.

Разделитель секций

Почему мы любим эту позу

«Воин 1 имеет репутацию простой позы — без посыпки или сиропа. Но эта поза помогает вам сосредоточиться на выравнивании и позиционировании», — говорит Тамара Джеффрис, 9 лет.0055 Yoga Journal’ старший редактор. «Бедра смотрят вперед? Есть ли место в пояснице? Где находится ваш центр тяжести? Как вы заземляете ноги? Если вы держите ее какое-то время, это настоящая силовая поза — во многих смыслах. Это требует некоторой силы, да, но поза очень героическая и победоносная».

Разделитель секций

Подготовительные и встречные позы

Перед выполнением упражнения «Воин I» не торопитесь в позах, которые растягивают подколенные сухожилия и плечи и выровняют бедра по направлению к передней части мата. После этого примите позы, которые удлиняют вашу спину, чтобы противодействовать легкому прогибу назад Воина I.

Подготовительные позы

Тадасана (горная поза)

Adho Mukha Svanasana (собака с обращением вниз)

Gomukhasan

Тадасана (Поза Горы)

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)

Вирабхадрасана II (Воин II)

Паривритта Паршваконасана (Поза 9 углов)0051

Разделитель секций

Анатомия

Воин I демонстрирует концепцию балансировки одновременных движений в разных направлениях для создания неподвижности. Когда ваше переднее бедро сгибается и опускается, чтобы стабилизировать таз, ваша грудь поднимается вверх. В то же время, этот изгиб переднего бедра создает ощущение движения вперед, в то время как ваше заднее бедро вытягивается, чтобы удерживать заднюю ногу на коврике, приземляясь. В результате этих одновременных движений и высвободившегося напряжения ваше тело становится хранилищем потенциальной энергии.

На рисунках ниже розовые мышцы растягиваются, а синие сокращаются. Оттенок цвета представляет силу растяжения и силу сжатия. Темнее = сильнее.

(Иллюстрация: Крис Макивор)

Сгибание переднего бедра происходит в результате сокращения поясничной и гребенчатой ​​ . Переднее колено имеет тенденцию смещаться внутрь в этой позе. Продолжайте задействовать отводящие мышцы на внешней стороне передней ноги, чтобы колено было направлено прямо вперед.

(Иллюстрация: Крис Макивор)

Мышцы, которые простираются от пятки до уровня выше бедер вдоль спины, создают линию силового взаимодействия, даже если нет видимого движения. К этим мышцам относятся передняя большеберцовая мышца , большая приводящая мышца , большая ягодичная мышца , малая ягодичная мышца , квадратная мышца поясницы и выпрямляющая позвоночник .

Обратите внимание на грудь и плечи. Нижняя часть trapezius  мышца тянет ваши плечи вниз по спине, снимая напряжение с шеи. Передняя зубчатая мышца проходит сбоку от грудной клетки к лопатке и поворачивает нижний край лопатки наружу. Сокращение подостной и малой круглой мышц выворачивает кости рук наружу и открывает грудную клетку. Передние дельты активируются и сокращаются, чтобы поднять руки. трицепс  выпрямите локти, помогая передняя зубчатая мышца  при вращении лопаток.

Потяните нижние ребра вниз, чтобы задействовать  прямую мышцу живота  , которая проходит вдоль груди.

Взято с разрешения из «Ключевые позы йоги» и Анатомия виньяса-потока и положений стоя .

Примените Воина I на практике

Вот несколько способов попробовать эту функцию Воина I:

• Домашняя практика, чтобы пробудить вашего внутреннего воина
• Последовательность для (повторного) подключения к вашему сердцу
• 9 очищающих поз для встречи весны

Разделитель секций

О наших участниках

Учитель и модель  Наташа Ризопулос  – старший преподаватель в Down Under Yoga в Бостоне, где она проводит занятия и проводит 200- и 300-часовые тренинги для учителей. Преданная практика Аштанги в течение многих лет, она была очарована точностью системы Айенгара. Эти две традиции лежат в основе ее преподавания и ее динамичной, основанной на анатомии системы виньясы «Выровняй свой поток». Для получения дополнительной информации посетите natasharisopoulos. com.

Рэй Лонг  – хирург-ортопед и основатель Бандха-йоги, популярной серии книг по анатомии йоги, и Daily Bandha, в которой содержатся советы и приемы обучения и практики безопасного выравнивания. Рэй окончил медицинский факультет Мичиганского университета и продолжил обучение в аспирантуре Корнельского университета, Университета Макгилла, Университета Монреаля и Флоридского ортопедического института. Он изучал хатха-йогу более 20 лет, интенсивно тренируясь у Б.К.С. Айенгара и других ведущих мастеров йоги, а также проводит семинары по анатомии в студиях йоги по всей стране.

Поза коровьей морды (Гомукхасана)

Содержание

1. Санскрит
2. Основы позы
3. Как сделать
4. Советы начинающим
5. Советы учителю
6. Варианты
7. Почему мы любим эту позу
8. Подготовительные и встречные позы

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Гомукхасана (поза коровьей морды) растягивает все ваше тело — плечи и руки, лодыжки, бедра, бедра и спину. Говорят, что в этой позе сложенные ноги напоминают коровий рот; локти образуют форму коровьих ушей.

Эта поза дает много возможностей для изучения симметрии тела. Когда вы скрещиваете одно колено с другим, обратите внимание на разницу в том, как вы ощущаете правое над левым и левое над правым. Точно так же положение рук мгновенно покажет вам, напряжено ли одно плечо сильнее, чем другое.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание в Гомухасне, — это длина и положение спины, шеи и головы. Вы можете практиковать удлинение позвоночника на всем протяжении от шеи до черепа. Поднося плечо близко к лицу, студенты склонны сгибать шею и наклонять голову в сторону. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым.

Используйте реквизит, чтобы сделать эту позу более доступной. Если из-за напряженных плеч сложно сцепить пальцы за спиной в позе коровьей морды, используйте ремень. Вы можете сесть на блок или на одеяло, чтобы дать вашим ногам больше места для входа в позу.

Разделитель секций

Санскрит

Гомукхасана (go-moo-KAHS-anna)

go  = корова (санскрит го является дальним родственником английского слова «корова»)

мукха = лицо

Разделитель секций

коровьей лица позы позы

Поза Тип: Сидящий

Цели: Все тела

Преимущества: Cow Face Pose улучшает позу и противодействие. Влияние на продленное сидень плечи, ягодицы (ягодицы) и переднюю часть бедер (квадрицепсы).

Другие льготы в позе коровьей морды:

• Раскрывает плечи, расширяет грудную клетку и расширяет широчайшие мышцы спины.
• Отличная подготовка к прогибам назад и перевернутым позам, таким как стойка на руках (Адхо Мукха Врикшасана)

Разделитель секций

Как сделать

Загрузка видео. ..

1. Начните с Дандасаны (позы Посоха), затем скрестите правую ногу над левой, поставив колено поверх колена и выведя правую пятку за пределы левой. бедро.
2. Согните левое колено так, чтобы пятка левой ноги оказалась снаружи правого бедра.
3. Поставив колени вместе и по центру, равномерно надавите седалищными костями.
4. Вытяните позвоночник и поднимите нижнюю часть спины.
5. Вдохните, отведите правую руку в сторону и поверните ее так, чтобы ладонь была обращена назад, а большой палец был направлен вниз.
6. На выдохе согните локоть и заведите правую руку за спину ладонью наружу, а плечо притяните к телу. Ваш локоть указывает на крестец, а пальцы правой руки указывают на основание шеи.
7. Со следующим вдохом отведите левую руку в сторону и поднимите к потолку, повернув ладонь к средней линии.
8. Согните левый локоть и протяните руку вниз к шее. Приблизьте локоть к лицу и поднимите к потолку, когда ваша рука тянется вниз по позвоночнику.
9. Протяните руки друг к другу, пока они не соприкоснутся. Сцепите руки или пальцы, если это возможно.
10. Чтобы выйти из позы, выдохните и осторожно разведите руки в стороны и вернитесь в Дандасану.
11. Повторите на противоположной стороне.

Разделитель секций

Совет для начинающих

Если ваши бедра напряжены, сядьте на край сложенного одеяла или на блок.

Углубление позы

Вы можете увеличить растяжку в этой позе, если будете немного более гибкими в плечах и подмышках, отведя руки от задней части туловища.

Усильте растяжку в позе коровьей морды, наклонившись вперед. Держите вес на седалищных костях, а не на коленях.

Разделитель секций

Советы учителю

Эти подсказки помогут защитить ваших учеников от травм и помогут им получить наилучшие впечатления от позы:

• Вы также можете начать выполнять позу, стоя на четвереньках. Из положения Tabletop скрестите ноги, приведя левое колено к внутренней стороне правого колена. Опустите бедра между стопами.
• Эта поза требует глубокого вращения плечами, поэтому будьте осторожны, входя в позу и выходя из нее.

Разделитель секций

Вариации

Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Calia

Поза коровьей морды с блоком и ремнем

Сядьте на блок или подушку, чтобы оставить больше места для ног, чтобы двигаться в позу, и помогите привести поясницу в нейтральное положение, избегая сутулости. Используйте ремешок, чтобы увеличить досягаемость, если ваши руки не могут легко сцепиться.

Если из-за напряженных плеч сложно сцепить пальцы за спиной в позе коровьей морды, используйте ремень. Держите ремешок между руками. Начните позу, перекинув ремень через плечо нижней руки. Затем, когда вы отводите нижнюю руку за спину, скользите предплечьем как можно выше по задней части туловища, держа локоть близко к боку. Затем возьмитесь за нижний конец ремешка. Вытяните другую руку над головой, а затем дотянитесь до другого конца ремня. Потяните за ремешок верхней рукой и посмотрите, сможете ли вы вытянуть нижнюю руку выше за спину. Вы пытаетесь сдвинуть руки друг к другу и, в конце концов, сцепите их. Вы можете сцепить руки с одной стороны, но не с другой.

Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия

Поза коровьей морды на стуле

Попробуйте сесть на стул, а не на пол. Подумайте об использовании ремешка.

Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Calia

Растяжка трицепсов на стуле

Сядьте на стул, поставив ступни под колени на расстоянии бедра друг от друга, а бедра параллельно полу. Если вы выше, вам, возможно, придется сидеть на сложенных одеялах. Если вы невысокого роста, возможно, вам придется положить под ноги свернутые одеяла или блоки. Сядьте так высоко, как только сможете. Поднимите одну руку к потолку и согните локоть так, чтобы рука опустилась к спине. Другой рукой возьмитесь за локоть, чтобы немного усилить растяжку.