Отжимания для подтягиваний: Программы подтягиваний и отжиманий на каждый день. Какие мышцы качаются

Пять главных упражнений. Делайте только их и будете в форме

«Советский спорт» – о «золотой пятерке» упражнений, которая заменит все остальные. Делайте их, и вы будете мускулистым, рельефным и подтянутым.

НОМЕР ОДИН. ПОДТЯГИВАНИЯ

Что это: одно из самых простых и самых эффективных упражнений, придуманных человеком. Для его выполнения нужна обычная перекладина. Возьмитесь за нее, повисните и тяните свое тело вверх – столько, сколько сможете.

Подтягивания сделают вашу спину широкой и массивной. Они также дадут нагрузку плечам, бицепсам-трицепсам и мышцам груди. Недаром Франко Коломбо, друг Арнольда и обладатель титула «Мистер Олимпия – 1976», каждую неделю покидал тренажерный зал и отправлялся на пляжную площадку с турниками. Он сетовал: «Если бы я узнал о подтягиваниях раньше, моя спина была бы шире вдвое».

Как делать: делайте подтягивания с разными хватами. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, узкий – включает дельтовидные мышцы и трицепсы, обратный – вместе со спиной нагружает бицепс и грудь. Для прогрессии нагрузок цепляйте дополнительный вес на пояс.

Что произойдет, если вы начнете регулярно подтягиваться, можно увидеть на этом видео

НОМЕР ДВА. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Что это: вместе с подтягиваниями отжимания на брусьях составят убийственный тандем. Этих двух упражнений достаточно, чтобы прокачать весь верх тела. Подтягивания заставят работать спину, а отжимания на брусьях – грудь, плечи и трицепсы.

Джон Маккаллум, культурист и автор популярных колонок в фитнес-журналах 20 века, писал: «Возможно, отжимания от брусьев – лучшее упражнение для верха тела и груди. Оно одно способно заменить жимы штанги лежа и стоя, и различные подъемы на трицепс».

Как делать: строгие отжимание на брусьях без наклона вперед делают акцент на мышцы трицепса. Отжимания с наклоном и разведением локтей в стороны прорабатывают грудь. Согните в коленях ноги и поднимите их к животу – и вот уже дополнительную нагрузку получает пресс.

Используйте дополнительные отягощения: повесьте на себя цепи, прицепите гирю. Ваши плечи, руки и грудь скоро перестанут помещаться в футболку.

На видео можно увидеть, как превратить отжимания на брусьях в настоящий хардкор.

НОМЕР 3. ПЛАНКА

Что это: статичное упражнение со множеством вариаций, для выполнения которого вам нужно всего лишь встать в позицию для отжиманий и замереть. Держитесь, пока не иссякнут все силы. Ваши руки, пресс, мышцы кора и даже ноги будут гореть огнем и молить о пощаде.

Планка – как всего одно упражнение сделает из вас человека

Планка пришла в силовой тренинг из армейской подготовки. Выяснилось, что это простое по технике, не требующее никакого оборудования упражнение буквально взрывает массивы мышц. Делайте планку, и вы увидите, как уйдет живот, сформируется жесткий корсет мышц туловища, подтянутся руки, бедра, икры, ягодицы, улучшится осанка и в целом станет легче жить. Исследования утверждают, что регулярное выполнение планки улучшает концентрацию и работу мозга.

Как делать: примите упор лежа, держите спину прямой, напрягите пресс. Повышайте время, проведенное в планке – начните с 30-45 секунд, дойдите до 2,5 минут и более. Показалось легко? Усложните упражнение, вытянув одну руку и ногу, или сделайте любой другой вариант классической планки.

Все варианты планки в этом видео

НОМЕР ЧЕТЫРЕ. ПРИСЕДАНИЯ

Что это: естественное движение тела – присел и встал, но оно же и самое эффективное. Приседания дают стимул для мышц всего тела. Благодаря им организм начинает усиленно вырабатывать анаболический гормон тестостерон, который отвечает за рост мышц. Приседания укрепят ноги, поясницу, улучшат кровообращение, работу суставов и связок. В конце концов, приседания способны даже подарить долголетие – регулярно приседая, вы (с большой долей вероятности) и в старости сохраните энергию и радость жизни.

Приседания — полное руководство по технике и прогрессии

Как делать: вдохните-выдохните, зайдите в силовую раму – и поехали! Вниз и вверх!

Нет силовой рамы? Приседайте дома с собственным весом, приседайте с гантелями, с сэндбэгом, приседайте на одной ноге.

В этом видео – все о тяжелом приседе.

НОМЕР 5. СПРИНТ

Что это: спринт – бег с максимальным темпом на короткие дистанции. Он заставляет ваш организм включаться на полную мощность: разгоняет работу сердечной мышцы и дыхательной системы, улучшает кровообращение, эффективно сжигает жир. И – удивительно, но факт! – спринт способствует наращиванию мышечной массы. Анаболический эффект возникает из-за того, что кратковременные интенсивные нагрузки дают импульс для роста быстрым мышечным волокнам (они отвечают за взрывную силу и скорость).

Как делать: включите в свою программу спринтерские забеги на 40-60 метров. Сочетайте их с круговым тренингом или добавляйте к силовой тренировке. Вы будете выглядеть как атлет быстрее, чем сами ожидаете этого.

На видео – как бегать спринты и наращивать мускулатуру

источник: «Советский спорт»

Можно ли подтягиваться и отжиматься в один день: плюсы, предостережения и схемы

Приветствую, друзья. Многие хотя быстро достичь достойных результатов в построении сильных мышц и красивого тела. Из-за чего начинается гонка за показателями и насилие над собственным организмом. И вопрос даже не касается занятий со снарядами, а больше со своим весом. А самыми популярными упражнениями являются подтягивания и отжимания. И зачастую занимающиеся желают грамотно совместить эти действа. И на этой почве появляется вопрос — можно ли подтягиваться и отжиматься в один день? На практике такое допускается, но нужно грамотное распределение нагрузки. В данном материале блога boxingblog. ru привожу все подробности и оптимальные программы для лучшего развития.

Содержание:

1. Достоинства выбора
2. Предостережения
3. Программа для начинающих
4. Версии для продвинутых

• Читайте также: Как увеличить количество подтягиваний на турнике с 10 до 20: специфики и лучшие способы >>>

Достоинства выбора

Корректное совмещение отжиманий и подтягиваний приносит занимающемуся человеку следующие выгоды:

1. Техника, простая в освоении.
2. Доступность.
3. Отсутствие необходимости в приобретении дополнительных изделий. Для усложнения занятий можно применять подручные тяжёлые вещи.
4. Благодаря разным вариантам выполнения прорабатывается больший процент мышц тела, сгорают лишние кило, и развивается сила и выносливость.
5. Увеличение мощности хвата и мелких мускулов, окружающих лучезапястный сустав.
6. Тренировки для лиц со скромной физической подготовкой.
7. Создание базы для более сложных занятий.
8. Универсальность: доступность для представителей многих возрастных категорий и обоих полов.

Мускулатура, на которую приходится интенсивная нагрузка, показана в следующей таблице:

Предостережения

Имея указанные положительные воздействия, такая физкультура противопоказана в следующих ситуациях:

1. Травмированные суставы: плеч, локтей, кистей и запястий.
2. Болезни позвоночника. К примеру, сколиоз или запущенная грыжа.
3. Временное плохое самочувствие из-за вируса, хронической недуга или инфекции.
4. Ожирение. Обилие лишнего веса серьёзно нагрузит соединительные ткани, что чревато серьёзными травмами.

Программа для начинающих

Действия по ней (как и по другой схеме) исключают работу на полный износ с наличием времени, достаточного для реабилитации мышц. Поэтому не выполняется каждый день, а реализуется по строгому плану.

Новичкам подходит щадящая схема. По ней в течение начального месяца еженедельно реализуется такое расписание:

Понедельник, четверг – отжимания.

Вторник, пятница — подтягивания

Остальные дни – отдых.

Подходящая нагрузка для новичков следующая:

В дни отжиманий продолжительность одного занятия 4-5 мин. Но здесь необходимо проявить максимальную концентрацию и усилия.

Работа идёт по простому алгоритму:

1 минута интенсивных повторений без перерывов.

Отдых. Продолжительность аналогичная.

Полминуты отжиманий.

Минутный отдых.

15 секунд работы.

В дебюте может не хватить энергии на минутный интенсив. Но на последующих занятиях работа будет даваться проще. Главное – правильное выполнение в плане техники.

Первый день подтягиваний. Выполняются 5 подходов. Каждый отделяется трёхминутной паузой. Первые 4 цикла подразумевают выполнение 90% своего предельного потенциала. Заключительный сет – выдача на 100%.

Второй день на турнике. Реализация плана 30 повторов. Их выполнить сразу не получится. Но они должны быть достигнуты нужным количеством циклов, например 10 по 3 раза, 15 по 2, 6 по 5 и т.д.

Во все тренировочные дни основной блок можно выполнять после кардио нагрузки: после бега на небольшие дистанции (3-4 км), велотренажёра (5-10 мин.), плавания и т.п.

После месяца занятий работа усложняется: к отжиманиям добавляется ещё минута интенсива, к подтягиваниям большее число повторений, например с 30 до 40.

Есть и альтернатива, касающаяся отжиманий. И её алгоритм получается таким:

• Первая минута – интенсивно выполняется максимум повторений.
• Вторая – отдых.
• Далее 45 секунд отжиманий.
• Минутная пауза.
• 30 сек. повторений.
• Перерыв.
• 1,5 минуты повторов.
• Отдых.
• 10 сек. взрывного интенсива.

Через 2-3 месяца упорной работы в один день занимающийся уже способен спокойно совмещать и подтягивания, и отжимания. И подходящая схема такова:

• Читайте также: Можно ли подтягиваться каждый день на турнике: основные принципы для разных категорий занимающихся >>>

Версии для продвинутых

Здесь подразумевается серьёзная работа, и нередко упражнения входят в рамки других силовых занятия

Мастеровитые атлеты с высоким уровнем подготовки включают подтягивания и/или отжимания после тренировки основного плана, со снарядами или на тренажёрах.

Новичкам и атлетам со средней подготовленностью такой подход рекомендован тоже, но с существенно меньшим числом повторов.

Например, человек выполняет кроссфит с гантелями, а завершает его 10 отжиманиями или 6-10 подтягиваниями. Более опытный атлет выполняет нагрузку в 2-3 раза больше.

Кто развивается физически за счёт работы только с собственным весом, уделяет таким упражнениям основные блоки тренировки.

В любом случае правильная техника отжиманий и подтягиваний доводится до автоматизма. Это позволит в дальнейшем широко варьировать тренинги и нагрузку, реализуя солидный вариативный спектр упражнений.

При сосредоточенности только на подобной физкультуре график занятий также основывается на чередовании через сутки. План тренинга:

Порядок	Процесс	Длительность (в секундах)
1	Интенсивные отжимания	60
2	Пауза	60
3	Отжимания в быстром темпе	45
4	Перерыв
4	Отжимы. Средняя скорость.	30
5	Отдых	60
5	Быстрые отжимания	15
6	Перерыв	60
7	Взрывные отжимы	10
8	Подтягивания без пауз	Минимум 90 (но лучше до предела)

Последний пункт имеет альтернативу в формате «Сделай 100 раз». Это число повторений должно быть достигнуто. А количество подходов определяет сам атлет: 10 по 10, 5 по 20, 4 по 25, три по 15, два по 12, два по 10 и два по 5-6 и т.п. Вариация может быть различной: как комфортнее занимающемуся человеку.

Как выполнять отжимания и подтягивания с идеальной техникой

Существует множество способов укрепить верхнюю часть тела, используя всевозможные гантели, гири и ленты. Мы это уже знаем. Так что я здесь, чтобы сказать вам, чтобы вы отложили это в сторону и забыли о том сумасшедшем балансирующем сгибании бицепса, который вы видели, как кто-то пытался в спортзале. Вместо этого сосредоточьтесь на своем весе.

В Drucker Fitness есть только два упражнения для верхней части тела, на которых мы сосредоточены, отжимания и подтягивания, и все забавные способы их усложнения для более продвинутых. Эти два упражнения — все, что вам нужно, когда дело доходит до верхней части тела.

• БОЛЬШЕ ОТ ГЭББИ ДРУКЕРА
• Сделайте упражнения частью своего распорядка дня, убедившись, что это не рутинная работа
• Приходите в себя после зимнего спада, сделав тренировки социальными делами ?
• Используйте эспандеры для укрепления мышц и исправления плохой формы

Очевидно, что вы не можете и не должны выполнять 1000 отжиманий и подтягиваний на каждой тренировке, поэтому в игру вступают другие упражнения для верхней части тела. Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, эти два упражнения должны быть в центре вашего внимания. Прежде чем вы начнете подбрасывать гири над головой и прижимать их к лицу, вы должны научиться управлять собственным весом. Вы не станете добавлять вес в присед до того, как сможете выполнить его в правильной технике, так зачем же вам добавлять вес в упражнение для верхней части тела, прежде чем вы сможете толкать и тянуть собственный вес?

Прежде чем мы перейдем к выводам, я не говорю, что вы не должны прикасаться к гантели, пока не научитесь отжиматься или подтягиваться. Вам определенно следует использовать дополнительные веса и различные другие упражнения для верхней части тела, чтобы помочь укрепить и натренировать верхнюю часть тела до такой степени, что ваши отжимания и подтягивания станут идеальными и легкими. Тем не менее, вы не должны автоматически переходить к жиму лежа 100 фунтов, если вы не можете оттолкнуть свое 130-фунтовое тело от земли.

Существуют две основные категории упражнений для верхней части тела: упражнения на толчок и упражнения на тягу. Важно тренировать оба, поскольку они работают с разными мышцами, что приводит к более сбалансированной верхней части тела. Выполнение как толкающих, так и тянущих упражнений помогает предотвратить травмы и избежать перетренированности, потому что вы различаете группы мышц и модели движений. Включая в свои тренировки как отжимания, так и подтягивания, вы позволяете своему телу выполнять оба движения. Хотя оба упражнения задействуют большую часть верхней части тела, давайте сосредоточимся на основных группах мышц, работающих в каждом упражнении.

Правильная форма отжиманий

Отжимания нацелены на грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие мышцы спины (также известные как крылья летучей мыши) и — вот самый большой сюрприз — ваш пресс! Чтобы выполнить идеальное отжимание, корпус должен оставаться задействованным, то есть вы не позволяете бедрам провисать до пола или поднимать ягодицы в воздух. Скорее, вся ваша задняя цепь должна оставаться на одной прямой.

Чтобы выполнить правильное отжимание, начните с высокой планки, расставив руки примерно на ширине плеч, и опустите тело, удерживая спину ровной. Как только вы зависнете над землей, оттолкнитесь руками и выдохните, возвращая тело в исходное положение.

Отжимания сложны, и их легко сделать плохо. Так что, если вы заметили, что делаете больше «червя» на обратном пути, пришло время измениться. Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы изменить упражнение, чтобы выполнить его лучше; вы получите гораздо больше от выполнения модифицированного отжимания, чем от того, когда ваши бедра провисают до земли. Я отказываюсь использовать термин «отжимания для девочек», потому что и мужчины, и женщины борются с отжиманиями, поэтому удалите этот термин из своего лексикона.

Есть несколько способов изменить ваши отжимания. Мой любимый метод — использовать стойку для приседаний. Поднимите штангу на высоту, на которой, по вашему мнению, вы сможете выполнять отжимания в правильной технике. Затем положите руки на перекладину, а не на землю, чтобы выполнить приподнятое отжимание. Чем ниже от земли вы установите штангу, тем тяжелее будет выполнять упражнение.

Мне больше всего нравится этот метод, потому что вы все еще тренируете свое тело, чтобы выполнять полный диапазон движений. Если у вас нет доступа к стойке для приседаний, диван или стул также подойдут. Другой вариант — опуститься на колени для отжимания, аналогично стандартному отжиманию. Удостоверьтесь, что ваше ядро ​​​​напряжено, а спина прямая, когда вы опускаетесь на землю. Есть так много упражнений, которые укрепят ваши отжимания, но несколько моих любимых — это планка, отжимания на трицепс, коммандос, жим от плеч и разведение рук.

Совершенствование подтягиваний

Подтягивания нацелены на широчайшие мышцы спины, трапециевидные и грудные мышцы, выпрямляющие позвоночник — эти три мышцы составляют основные группы мышц спины. Подтягивания также нацелены на более мелкие мышцы, такие как бицепсы, трицепсы и грудь. Как и в случае с отжиманиями, корпус является еще одним важным компонентом правильного выполнения подтягиваний.

Выполняя подтягивания, вы должны держать корпус напряженным. Это позволяет вам сохранять большее напряжение во всем теле, что способствует большей стабильности и предотвращает травмы. Подтягивания сложны, и лучший совет, чтобы научиться их делать, — это практиковаться, практиковаться и еще раз практиковаться. Но с учетом сказанного есть несколько способов помочь тренироваться в достижении этой цели.

Негативы — мои любимые, потому что, как и в случае с отжиманиями на возвышении, вы по-прежнему выполняете полное движение со всем весом тела. Чтобы выполнить негатив, поставьте себя ниже планки. Вместо того, чтобы подниматься вверх (как при подтягивании), подпрыгните так, чтобы голова оказалась над перекладиной, а затем медленно (на счет до пяти) опуститесь до виса на прямых руках. Опустите ноги и снова идите. Если вы невысокого роста или не можете прыгать очень высоко, я бы посоветовал взять стул и спрыгнуть с него; постепенно вы обнаружите, что вам нужно меньше прыгать и вы можете больше использовать руки для тяги.

Еще одна модификация подтягиваний с использованием большого эспандера. Завяжите ленту вокруг перекладины, а затем вставьте колено, оба колена или, если вам нужна дополнительная помощь, ступню в петлю для подвешивания. Добавление полосы сопротивления даст вам дополнительную помощь и контроль.

Существует несколько различных типов подтягиваний в зависимости от вашего хвата. Хотя одно может показаться легче, чем другое, важно сочетать их все в своих тренировках, потому что они работают с немного разными мышцами.

Подтягивания, при которых ладони обращены к вам, как правило, легче всего освоить, потому что они больше всего задействуют бицепсы, в то время как подтягивания нейтральным хватом, когда ладони обращены друг к другу, и стандартные подтягивания, когда ладони обращены друг к другу. отвернувшись от вас, сделать это немного сложнее.

Как и в случае с отжиманиями, существует множество упражнений, которые можно выполнять для укрепления основных мышц, используемых при подтягиваниях. Все вариации тяг отлично подходят для укрепления мышц спины, такие как тяги широким хватом, узкие тяги рук, тяги ренегата и тяги одной рукой в ​​наклоне.

Широчайшие подтягивания тоже хороши, но без тренажерного зала их сложно выполнять. Поэтому вместо этого я предпочитаю включать в свои тренировки втягивание плеч в положении лежа. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на живот и возьмите более легкий набор гантелей. Начните с прямых рук перед собой. Затем опустите локти в грудную клетку. Каждый раз, когда вы делаете это, отрывайте грудь от земли и прижимайте локти к спине. Затем снова вытяните руки перед собой и расслабьте их на полу. Они отлично подходят для укрепления нижней части спины, а также широчайших.

Небольшие дополнительные движения верхней части тела, такие как сгибание рук на бицепс и подъемы плеч, отлично подходят для тренировки мышц, когда у вас есть время для длительной и полноценной тренировки. Но не переживайте, если это не всегда может случиться. Между отжиманиями и подтягиваниями вы задействуете всю верхнюю часть тела и разные плоскости движения.

Так что в следующий раз, когда у вас будет мало времени в тренажерном зале, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы вписаться в тренировку всей верхней части тела. Повторяйте отжимания и подтягивания, и ваши руки будут поджарены. Самое приятное то, что единственное оборудование, которое вам нужно, это турник, который вы можете заказать на Amazon!

Попробуйте добавить эти упражнения в свою следующую тренировку и станьте намного ближе к совершенствованию своих отжиманий и подтягиваний.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Габби Друкер, CSCS (@druckerfitness)

Габби Друкер владеет Drucker Fitness, студией персональных тренировок в Филадельфии и бизнесом онлайн-тренировок. Она является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), а также сертифицированным тренером до и после родов. Подпишитесь на нее в Instagram на @druckerfitness или посетите druckerfitness.com.

Тренировка отжиманий и подтягиваний

Держите локти повернутыми к телу для более здоровых и устойчивых плеч.

Изображение предоставлено:
FogStock/FogStock Collection/FogStock/Getty Images

Отжимания и подтягивания — это основные движения, которые часто упускают из виду при силовых тренировках из-за их простоты. Тем не менее, это один из лучших способов оставаться в форме во время путешествий или когда у вас мало времени и вы не можете посещать тренажерный зал. Каждое упражнение можно изменить и настроить, чтобы бросить вызов даже самым опытным энтузиастам упражнений.

Известные как составные движения, отжимания и подтягивания задействуют несколько групп мышц одновременно — и чем больше групп мышц вы работаете одновременно, тем больше калорий вы сжигаете. Эти упражнения должны быть частью любого тренировочного режима, поскольку они помогают укрепить спину, грудь, руки, плечи и корпус.

Видео дня

Как сделать правильное отжимание

Нет лучшего способа накачать большую грудь, сильные плечи и более рельефные руки, чем отжимания.

В зависимости от ширины ваших рук, отжимания будут направлены либо на большую часть груди, либо на трицепсы. Чем дальше ваши руки от тела, тем больше вы используете мышцы груди. Чем ближе ваши руки к груди, тем больше вы будете использовать свои трицепсы, чтобы оттолкнуть вес тела от земли.

Отжимания выполняются, положив руки под плечи, ноги позади себя, в том же положении, что и планка. Для правильного отжимания сохраняйте прямую спину, а затем медленно сгибайте руки в локтях, пока грудь не коснется земли или слегка не зависнет над ней.

Ваши руки должны оставаться под углом 90 градусов, когда вы опускаете грудь на землю. Достигнув нижней точки упражнения, поднимите тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Рекомендуем

Фитнес

Имеют ли австралийские отжимания такие же преимущества, как и подтягивания?

Дэн Кетчум

Фитнес

Единственные 4 упражнения для спины и плеч, необходимые для 30-дневного челленджа с гантелями

Рэйчел Грайс

Питание

Разница между отжиманиями на трицепс и отжиманиями от груди

Автор Laura Niedziocha

Усложните отжимания, добавив блин на спину во время выполнения упражнения.

Подробнее: Почему я слабею, делая отжимания

Подтягивания

Подтягивания не только укрепляют спину. Они также требуют большой силы от ваших рук, корпуса и плеч. Подтягивания, которые часто пропускают многие энтузиасты тяжелой атлетики, могут помочь вам построить более четкую и сильную спину.

Чтобы выполнить подтягивание, найдите перекладину над головой и возьмитесь за перекладину хватом немного шире ширины плеч.

Ваша исходная позиция начинается с полного висячего положения. Чтобы приступить к первому шагу подтягивания, напрягите мышцы кора и задействуйте ягодичные мышцы, так как это помогает создать всестороннюю стабильную область мышечного напряжения для мышц спины. Это поможет облегчить подтягивания.

Затем начните движение, сводя лопатки вниз, как будто они уходят в задний карман, сгибая руки в локтях и подтягивая грудь к перекладине. Как только ваша грудь коснется перекладины или ваша голова окажется над перекладиной, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.

Затем медленно позвольте телу вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Подсказка

Для тех, кто не может подтягиваться, тренажёр для широчайших мышц может стать подходящей заменой подтягиваниям.

Держите корпус в напряжении во время подтягиваний, чтобы проработать пресс.

Изображение предоставлено:
Ибракович/iStock/Getty Images

Держите его свежим с вариациями

Отжимания и подтягивания могут звучать не так увлекательно, как поднятие тяжелой штанги или гантелей. Однако, внеся некоторые изменения в эти упражнения, вы можете по-разному бросить вызов своему телу и мышцам. Изменение положения рук может повлиять на то, какие мышцы будут задействованы, или заставить другие мышцы-стабилизаторы работать усерднее.

Если вам надоели одни и те же стандартные отжимания, вы можете изменить угол, под которым вы выполняете упражнение, и сделать наклонное отжимание. Для выполнения этого упражнения поставьте ноги на возвышенную поверхность. Поместите руки в нормальное положение для отжимания и примите обычное положение для отжимания, вытянув и приподняв ноги позади себя. Затем, как при обычном отжимании, опускайте тело, пока грудь не коснется пола. Затем верните тело в исходное положение.

Количество подтягиваний можно изменить, взявшись за перекладину более широким хватом. Или вы можете изменить подтягивания и задействовать больше бицепсов, выполняя подтягивания. Как и в подтягиваниях, движения для подтягиваний такие же. Разница лишь в том, что теперь ладони ваших рук обращены к вам, а хват чуть уже ширины плеч.

Подробнее: Подтягивания для набора массы

Силовая тренировка

Один из лучших способов тренировать как отжимания, так и подтягивания — объединить их в круговую тренировку. Для круговой тренировки вы будете выполнять оба упражнения без отдыха между ними и отдыхать только в конце последнего повторения менее 60 секунд.

Например, ваша схема может потребовать от вас 10 повторений отжиманий, а затем 10 повторений подтягиваний.