Перед тренировкой можно есть: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Содержание

Питание перед тренировкой и после занятий фитнесом

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело.
Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу:
сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику
выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов
подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7
минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело
уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть
насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой
участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут
подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку
нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе
зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный
творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза».
А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей
грешит такими провокациями во время фитнеса.

Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них
сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте
соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый
компонент трапезы.

Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет
тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же
это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40
минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия
тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной
физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики»,
из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются
в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку
израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать,
организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости,
сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более
того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть.
Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете
есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при
правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после
заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше
пополнить баланс веществ на его пике.

Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное
соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной
массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию
(мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, —
и пей!

Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот,
и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит.
Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные
белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей —
и фрукты.

Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает
процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу,
диетологу или другим специалистам онлайн в
приложении Доктис.

Автор статьи:
Татьяна Владимировна Минина

Чем перекусить перед тренировкой и после неё — Все о еде и ее приготовлении

Главная » Статьи » Все о еде и ее приготовлении » Чем перекусить перед тренировкой и после неё

Прием пищи перед тренировкой заряжает энергией и помогает тренироваться интенсивнее и энергичнее, а прием пищи после неё – способствует восстановлению мышц. Не всегда есть возможность полноценно поесть за 1,5 часа до занятий спортом или через 45-60 по их завершению. В таких случаях сделайте лёгкий перекус на 150-200 калорий за 30-45 минут до начала. Специально перекусывать, если вы поели примерно 1,5-2 часа назад не нужно. Лишние перекусы провоцируют переедание и набор веса. Не думайте, что на тренировке все сожжется. Большинство людей сжигают меньше калорий, чем думают. В среднем расход калорий за тренировку равен 300-400 ккал, чтобы ни показывали устройства. Делайте перекус, если он действительно необходим.

Для разных видов спортивных занятий существуют разные требования к распределению приемов пищи до тренировок. Перекус перед занятиями йогой будет лишним, а до силовой тренировки окажется кстати.

Правила перекуса перед тренировкой

Главное в предтренировочном перекусе – белки и углеводы. Углеводы препятствуют преждевременному истощению мышечного гликогена, что позволит интенсивно заниматься. Белки препятствуют разрушению мышц. А сам прием пищи снижает уровень кортизола – гормона стресса, который начинает активно вырабатываться после голодных спортивных занятий (калоризатор). Избыток кортизола вреден при похудении – он задерживает воду в организме, разрушает мышечную ткань, вызывает трудности с контролем голода.

Перекус должен состоять из порции легко усваивающихся белковых продуктов и небольшой порции быстро усваивающихся углеводов. Яичные белки, нежирный творог, греческий йогурт, белая нежирная рыба, сывороточный протеин усвоятся быстрее стейка, мяса птицы, целых яиц или жирного творога.

Жиры замедляют пищеварение. Вы рискуете почувствовать изжогу, вздутие, тошноту или боль при выполнении упражнений. В перекусе жиров не должно быть.

Из быстро усваивающихся углеводов выбирайте фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы или небольшой ломтик отрубного хлеба. Углеводов должно быть немного. Выбирайте менее углеводистые продукты. Яблоко лучше банана. Морковь лучше картофеля. Цельнозерновые хлебцы лучше печенья.

Избыток углеводов создает высокую гликемическую нагрузку на организм. При плохой чувствительности к углеводам и инсулину на тренировке вы рискуете почувствовать слабость, апатию, вялость. К слову, низкой чувствительностью к инсулину обладают тучные и малоподвижные люди.

Правила перекуса после тренировки

Послетренировочный прием пищи должен состояться не позднее 4-5 часов после предыдущего приема пищи. К такой цифре пришли исследователи Алан Арагон и Бред Шофилд, изучавшие влияние питания вокруг тренировок на восстановление.

Предположим, вы поели в 15:30, в 17:00 начали тренироваться и занимались 60 минут. Добавим время на переодевание – из зала вы вышли в 18:30. Вам необходимо принять пищу в течение 60-120 минут (calorizator). Многие приезжают домой и съедают плановый ужин. Если ужин нужно долго готовить или вы едете не домой, необходимо сделать перекус.

Главный компонент перекуса – белок, поскольку необходимо насытить мышцы аминокислотами. Углеводы – дополнительный компонент. Их наличие в перекусе после тренировки не так важно. Гораздо важнее их количество за день, то есть соотношение БЖУ. Из углеводов выбирайте фрукты, ягоды, овощи и хлебцы, но убедитесь, что углеводная порция не превышает суточную норму.

В послетренировочном приеме пищи может присутствовать немного жиров. Они замедляют пищеварение, а значит, вы дольше будете чувствовать сытость. Неплохие источники – небольшая горсть орехов, жиры из яиц, кисломолочных продуктов при условии, что они вписываются в БЖУ.

Занятия спортом можно вписать в режим, чтобы не пришлось ломать голову над перекусами. Иногда лучше сделать перекус, чем чувствовать сильный голод и дискомфорт. Главное, чтобы перекусы вписывались в ваши суточные нормы по калориям, БЖУ и не создавали нагрузки для пищеварения.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Что есть перед тренировкой

Сочетание углеводов с белком перед тренировкой может помочь повысить производительность и восстановление. Сохранение обезвоживания также важно, и некоторые добавки, такие как креатин или кофеин, могут быть полезными.

Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои результаты и достичь своих целей.

Правильное питание может помочь вашему телу работать лучше и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки.

Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности, но и сведет к минимуму повреждение мышц (1).

Вот все, что вам нужно знать о питании перед тренировкой.

Важно знать, что есть

Подпитка вашего тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силу, необходимые для улучшения результатов.

Каждый макронутриент играет определенную роль перед тренировкой. Однако соотношение, в котором вам нужно их потреблять, зависит от человека и типа упражнений (1).

Ниже приведен краткий обзор роли каждого макроэлемента.

Углеводы

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.

Гликоген используется организмом для переработки и хранения глюкозы, в основном в печени и мышцах.

При коротких и высокоинтенсивных упражнениях запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц (1).

Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и общая диета (1).

Запасы гликогена в мышцах ограничены. По мере того, как эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются (1).

Исследования постоянно показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и использование гликогена, одновременно усиливая окисление углеводов во время тренировки (2).

Углеводная загрузка, которая включает в себя высокоуглеводную диету в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом максимизации запасов гликогена (3, 4).

Белок

Во многих исследованиях подтвержден потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов.

Употребление белка (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка (5).

Одно небольшое исследование показало, что употребление 25 граммов (г) сывороточного протеина перед тренировкой увеличивает анаболизм всего тела или рост мышц по сравнению с плацебо (6).

Другие преимущества употребления протеина перед тренировкой включают (6, 7, 8, 9):

увеличение мышечной массы
улучшение восстановления мышц
увеличение силы и мышечной массы
повышение мышечной производительности

жир

3 В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных упражнений, жир является источником топлива для более длительных упражнений средней и низкой интенсивности (10).

В некоторых исследованиях изучалось влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях изучались диеты с высоким содержанием жиров в течение длительного периода времени, а не до физических упражнений (11).

Например, один обзор показал, что соблюдение диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может улучшить состав тела и увеличить максимальное потребление кислорода в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) (12).

Краткий обзор
Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, а жир помогает питать ваше тело для более длительных и менее интенсивных тренировок. Между тем, белок улучшает синтез мышечного белка и способствует восстановлению.

Время приема пищи перед тренировкой имеет ключевое значение

Время приема пищи также является важным аспектом питания перед тренировкой.

Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки.

Это особенно важно для длительных тренировок, так как данные свидетельствуют о том, что прием пищи перед тренировкой не оказывает значительного влияния на производительность во время тренировок продолжительностью менее 1 часа (1, 13, 14).

Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за 2–3 часа до тренировки.

В этом случае вы все еще можете съесть приличную еду перед тренировкой. Однако имейте в виду, что чем раньше вы едите перед тренировкой, тем меньше и проще должен быть прием пищи.

Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка.

Это поможет предотвратить любой дискомфорт в желудке во время тренировки.

Резюме
Полноценный прием пищи рекомендуется за 2–3 часа до тренировки. Для приема пищи ближе к тренировке выбирайте более простые углеводы и немного белка.

Некоторые примеры приемов пищи перед тренировкой

Какие продукты и в каких количествах можно есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности вашей тренировки.

Хорошим практическим правилом является употребление смеси углеводов и белков перед тренировкой (1).

Вот несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:

Если ваша тренировка начинается в течение 2–3 часов или позже

бутерброд с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и салатом
яичный омлет и цельнозерновой тост с намазкой из авокадо и чашкой фруктов
нежирный белок, коричневый рис и жареные овощи

Если ваша тренировка начинается в течение 2 часов

протеиновый коктейль из молока, протеинового порошка, банана и смеси ягод
цельнозерновые хлопья и молоко
чашка овсянки с бананом и нарезанным миндалем
сэндвич с натуральной миндальной пастой и фруктовым джемом на цельнозерновом хлебе

Если ваша тренировка начинается в течение часа или раньше

греческий йогурт и фрукты
питательный батончик с белком
фрукт, например банан, апельсин или яблоко

Имейте в виду, что вам не нужно есть много приемов пищи перед тренировкой в разное время, вы можете просто выбрать один из них.

Для достижения наилучших результатов экспериментируйте с разным временем и составом питательных веществ.

Резюме
Перед тренировкой рекомендуется сочетание углеводов и белков. Какие продукты и сколько вы должны есть, могут варьироваться в зависимости от типа, продолжительности и интенсивности вашей тренировки.

Добавки также могут быть полезны перед тренировкой

Добавки широко используются в спорте. Эти продукты могут повысить производительность, повысить силу, увеличить сухую массу тела и снизить утомляемость.

Ниже приведены некоторые из лучших предтренировочных добавок.

Креатин

Креатин, вероятно, является наиболее часто используемой спортивной добавкой.

Было показано, что он увеличивает мышечную массу, размер мышечных волокон, мышечную силу и мощность, при этом отсрочив утомление (15, 16).

Несмотря на то, что креатин полезно принимать перед тренировкой, он кажется еще более эффективным, если принимать его после тренировки (17).

Эффективен прием 3–5 г моногидрата креатина в день (15).

Кофеин

Среди многих других преимуществ кофеин повышает работоспособность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира (18, 19).).

Кофеин можно употреблять в кофе, чае и энергетических напитках, но его также можно найти в предтренировочных добавках и таблетках.

На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, так как его влияние на производительность обычно одинаково.

Максимальный эффект кофеина проявляется через 90 минут после употребления. Однако было показано, что он эффективен даже при приеме внутрь за 15–60 минут до тренировки (19).

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA относятся к незаменимым аминокислотам валину, лейцину и изолейцину.

Исследования показали, что прием BCAA перед тренировкой помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка (20, 21).

Наибольшая польза BCAA наблюдается при дозах не менее 91 миллиграмма (мг) на фунт (фунт) массы тела или 200 мг на килограмм (кг) (22).

Для человека весом 165 фунтов. (75 кг), это означает, что вам нужно потреблять около 15 г BCAA в день.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Было показано, что он наиболее эффективен для коротких и высокоинтенсивных упражнений.

Он делает это за счет повышения переносимости физических нагрузок и мышечной выносливости при одновременном снижении утомляемости (23, 24).

Рекомендуемая суточная доза составляет 4–6 г, которую следует принимать в течение не менее 2–4 недель (23).

Многокомпонентные предтренировочные добавки

Некоторые люди предпочитают продукты, содержащие смесь упомянутых выше добавок.

Комбинация этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и значительно повысить производительность (25).

Кофеин, креатин, бета-аланин, аминокислоты с разветвленной цепью, аргинин и витамины группы В входят в число наиболее часто используемых ингредиентов этих продуктов (25, 26).

Было показано, что эти предтренировочные добавки повышают работоспособность, силу, выносливость, анаэробную мощность, время реакции, концентрацию и бдительность (25, 26).

Конкретная доза зависит от продукта, но обычно рекомендуется принимать их примерно за 30–45 минут до тренировки.

Резюме
Креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин часто рекомендуются перед тренировкой. Многокомпонентные добавки перед тренировкой сочетают в себе множество различных ингредиентов для оптимальной пользы.

Гидратация также имеет решающее значение

Ваше тело нуждается в воде, чтобы функционировать.

Доказано, что хорошее увлажнение поддерживает и даже повышает работоспособность, в то время как обезвоживание связано со значительным снижением работоспособности (27, 28).

Перед тренировкой рекомендуется употреблять воду и натрий. Это улучшит баланс жидкости (29, 30).

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует медленно пить напитки как минимум за 4 часа до тренировки. Если вы не производите мочу или ваша моча темная или концентрированная, вы должны пить немного больше примерно за 2 часа до тренировки (31).

Кроме того, они рекомендуют употреблять напитки или закуски, содержащие натрий, чтобы удерживать жидкость (31).

Резюме
Вода важна для производительности. Перед тренировкой рекомендуется пить воду и напитки, содержащие натрий, чтобы улучшить баланс жидкости и предотвратить чрезмерную потерю жидкости.

Собираем все вместе

Чтобы добиться максимальной производительности и восстановления, перед тренировкой важно снабжать свое тело правильными питательными веществами.

Углеводы помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген для коротких и высокоинтенсивных упражнений, а жир помогает вашему телу питаться для более длительных тренировок.

Употребление белка помогает улучшить синтез мышечного белка, предотвратить повреждение мышц и ускорить восстановление.

Хорошее увлажнение также связано с повышением производительности.

Прием пищи перед тренировкой можно принимать за 3-30 минут до тренировки. Тем не менее, выбирайте продукты, которые легко усваиваются, особенно если ваша тренировка начинается через 1 час или меньше. Это поможет вам избежать дискомфорта в желудке.

Кроме того, многие различные добавки могут повысить производительность и ускорить восстановление.

В конце концов, простые приемы питания перед тренировкой могут помочь вам лучше работать и быстрее восстанавливаться.