Количество тренировок в неделю: Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Содержание

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Автор Natalia в . Опубликовано Блог

Хотите привести свое тело в порядок, почувствовать силу мышц или просто похудеть? Тогда без занятий спортом не обойтись. Оптимальный вариант – записаться в фитнес или тренажерный зал. Здесь, выбрав для себя направление, под внимательным наблюдением тренера можно достигнуть очень хороших результатов. Практически всегда перед тем как начинать заниматься, возникает вопрос: сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Правильный подход

Самая большая ошибка – начинать действия по принципу «с места в карьер». Конечно, хочется как можно быстрее достигнуть поставленной цели, но ведь не во вред же себе! Последствия резкой физической нагрузки могут быть самыми неприятными. Кроме того, задав неправильный темп, можно очень быстро устать и разочароваться. Поэтому давайте разберемся с частотой тренировок. Начнем с того, что ответьте для себя на следующие вопросы:

Для чего нужна тренировка?
Какие проблемы необходимо решить?
Какой у меня уровень физической подготовки?
Сколько времени в неделю я смогу посещать тренировки?

Ответив честно для себя на эти вопросы, выбираем направление и выстраиваем график. Если вы ведете не очень активный образ жизни, начинайте постепенно. Два-три раза в неделю вполне достаточно. Не перегружайте организм. Это важно: если начали заниматься – не пропускайте. Соблюдайте режим регулярности.

Зависит ли частота тренировок от пола

Как уже говорилось, один из определяющих факторов – какая преследуется цель. И, если женский пол, чаще всего, ставит перед собой задачу похудеть, то мужчинам больше интересны тренировки на наращивание мышечной массы и развитие выносливости. Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам? Специалисты рекомендуют три раза в неделю по 60 минут. Время лучше выбирать утреннее или вечернее до 21 часа. Если хотите заниматься спортом позже или пропустить тренировку, то выбирайте первый вариант. Старайтесь ложиться спать через два часа после занятий.

А сколько раз в неделю нужно тренироваться парням? Вы знаете, что мышцы растут не во время занятий спортом, а в перерывах между ними? Во время отдыха организм не только дает время на восстановление, но и подготавливает мышцы к новой нагрузке. Поэтому делает прибавку к тому, что уже есть. Два-четыре раза в неделю для силовых тренировок считается вполне достаточно. Рекомендуется делать дни полного отдыха после нагрузки с высокой мощностью. Но это не значит, что нужно сесть и сидеть. Двигайтесь. Делайте утреннюю зарядку, гуляйте, больше ходите пешком.

Ну и напоследок. Рекомендации даны в самом общем виде. Каждый человек индивидуален, и подход к физическим нагрузкам должен это предусматривать. Кроме того, выбирайте зал с комфортными условиями, например, такими, какие предоставляет клуб единоборств Tiger. От окружающей обстановки зависит настроение и, как следствие, результаты. Посоветуйтесь с опытным тренером. Он обязательно порекомендует направление и подберёт оптимальный график занятий, который подойдет именно вам. Тренируйтесь в удовольствие, и результат не заставит себя долго ждать!

Как часто и долго нужно заниматься спортом?

Сколько раз в неделю и в течение какого времени нужно заниматься спортом для наращивания мышечной массы, поддержания формы и похудения?

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Мы рассказываем, как часто и долго нужно заниматься спортом в зависимости от типа телосложения, преследуемой цели и вида тренировки.

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Независимо от преследуемой цели, будь то поддержание физической формы или похудение, тренироваться нужно с такой периодичностью, чтобы давать отдохнуть мышцам, но и не лишать себя возможности получить желаемый эффект.

Чтобы определить, сколько нужно заниматься спортом именно вам, необходимо учесть ряд факторов: тип телосложения, цель тренировок, виды выполняемых упражнений, состояние здоровья.

В зависимости от типа телосложения

В фитнесе различают 3 типа телосложения: мезоморф – атлетическое, эктоморф – высокий и худой спортсмен, эндоморф – низкий и упитанный человек. Можно относиться одновременно к двум или трем группам. Но признаки одной из них обычно лидируют.

Эктоморфам нужно заниматься спортом до 5 раз в неделю, длительность тренировки должна превышать 1 час. Эндоморфам рекомендуют ежедневные нагрузки по 2 часа в сутки. Мезоморфам достаточно 4-5 тренировок в неделю по 1,5.

Внимание! Длительность занятий в тренажерном зале можно сокращать, равноценно увеличивая частоту их проведения.

С учетом особенностей спортивной программы

Все тренировки делят на силовые, стрейчинг и кардио, или аэробные. Упражнения первого вида выполняют 4 раза в неделю: 2 – нагружая мышцы одной группы, остальные – другой. На стрейчинг допустимо ходить ежедневно, но фитнес-тренеры советуют делать суточные перерывы. Аэробные нагрузки должны оказываться несколько раз за 7 дней.

Для похудения

Чтобы быстро и надолго снизить вес, надо чередовать кардио и силовые нагрузки. Тренировочную программу можно построить двумя способами: чередуя оба вида упражнений в течение одного занятия или на протяжении недели в разные дни.

В первом случае частота посещения спортзала – 2–4 раза в неделю в зависимости от физического состояния. Новичкам следует начать с пары тренировок, постепенно можно увеличивать их количество до максимального. Длительность тренировки – 1 час. Можно распределить это время таким образом:

10 минут – разминка;

30 – силовые упражнения;

10 – аэробная нагрузка;

10 – растяжка.

Внимание! Самый эффективный вариант тренировки для похудения: 5 минут – аэробная разминка (скакалка), 20 – силовая нагрузка для проработки проблемных участков тела, 30 – энергичное интервальное кардио для ускорения пульса и запуска процесса сжигания жира, 5 – растяжка. После такой тренировки тело пребывает в состоянии активной траты калорий и жиросжигания около 3 часов – как будто человек продолжает заниматься.

При другом подходе два занятия в неделю по 40 минут посвящается аэробным нагрузкам, а одна тренировка длительностью 60 минут – силовым. Пример графика тренировок для похудения на 7 дней: кардио, отдых, отдых, силовые упражнения, отдых, кардио, перерыв.

Чтобы похудеть быстрее, можно включить в тренировочную программу еще одно занятие на выносливость.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько раз в неделю тренироваться

Регулярность спортивных тренировок это один из самых популярных вопросов новичков фитнеса. Сколько раз необходимо тренироваться в неделю, чтобы набрать массу? Сколько килограммов можно сбросить за месяц? А если буду заниматься семь раз в неделю? Достаточно ли посещать тренажерный зал один раз в месяц, ведь меня устраивает фигура? Хотите узнать ответы на эти вопросы – читайте наш новый FitБлог.

«Первое, что необходимо запомнить – все хорошо в меру. Все мы разные, и худеть или набирать массу будем каждый в своем ритме, – успокаивает фитнес-новичков инструктор ФизКульт Деловая Лилия Аверина, – Но, в общем, для достижения максимального быстрого и эффективного результата рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю. Возможно, четыре раза будет слишком много для новичка, поэтому я советую начинать с трех раз в неделю. Первое время будет тяжело, но очень скоро такой режим войдет в привычку. Когда вы почувствуете, что ваша физическая форма стала лучше, переходите на четыре занятия в неделю», – предлагает Лилия.

Она напоминает, что специально для новичков и тех, кто возвращается к фитнесу после долгого перерыва, в сети ФизКульт ввели 30-минутные (наравне с 55-минутными) групповые уроки по программам международного института фитнеса Les Mills. Каждый из них соответствует мировым стандартам эффективности и безопасности. И позволяет повышать нагрузку размеренно и без вреда для здоровья.

«Нужно отметить, что некоторые тренировки не рекомендуется посещать больше трех раз в неделю. Например, силовой урок BodyPump и кардио-силовой BodyCombat. В зависимости от цели их можно комбинировать с кардионагрузкой (в любой зоне клуба) или с менее интенсивной силовой тренировкой, – напоминает Лилия, сертифицированный инструктор Les Mills. – И главное: обязательно восстанавливаетесь, спите не менее восьми часов в сутки и берегите себя!»

Какое количество тренировок Вам нужно на самом деле

Все мы знаем, что в независимости от того, хотите Вы похудеть или увеличить мышечную массу, или даже Вам нужны оба варианта, регулярные тренировки — необходимое условие для улучшения своего тела. Но что стоит за словом “регулярные”? Сколько раз в неделю тренироваться.

Три тренировки в неделю — этого мало или нет

Сразу скажу, что эта статья не даст Вам точного ответа на вопрос “как часто нужно заниматься девушке”. Почему? Потому что его не существует. Режим тренировок зависит от многих факторов и, соответственно, каждый человек может выстроить график тренировок «под себя». К счастью, это не так уж сложно.

В этом материале я расскажу, какие критерии влияют на регулярность занятий и, соответственно, как их лучше учитывать.

Ну а если у Вас нет желания что-то менять или просто лень во всем этом разбираться, то Вы можете спокойно ходить в тренажерный зал по классической схеме три раза в неделю, выполняя силовые тренировки/интервальные + кардио. Если Вы будете стараться, этого будет вполне достаточно для того, чтобы достичь хороших результатов в изменении своего внешнего вида и улучшения состояния здоровья.

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале

Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы.

Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.

В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая сплит-тренировка предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.

Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.

Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.

Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус, то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.

Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.

Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.

Варианты проведения силовых тренировок:

распределите все группы мышц на три дня, например: ноги/ягодицы, грудь/спина, плечи/руки
на два дня, например: ноги/ягодицы/ спина, грудь/плечи/руки (в данном случае каждая тренировка будет более продолжительной, чем при программе на три дня)
и да, Вы можете тренироваться и 4, и 5, и 6, и даже 7 дней в неделю — главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи
если это тренировка “full body” — можно заниматься каждый день

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения

В данном случае, Ваша задача — расходовать как можно больше калорий и как можно чаще. И значит тренировки будут не тяжелые с точки зрения мышечной работы, так как это обычно тренировки с собственным весом или минимальным отягощением, но они будут активно нагружать, в первую очередь, сердечно-сосудистую систему, которая восстанавливается значительно быстрее.

Так 3-4 тренировки в неделю — это необходимый базис. Т.е. если 3-4 раза Вы проводите интенсивную, но умеренную, например, круговую или интервальную тренировку, длительностью в 40-50 минут, а затем выполняете еще кардиотренировку в течении 30-40 минут, этого должно быть достаточно.

Так же Вы можете делить активность по дням , например, сегодня выполняете активную фитнес-тренировку, а завтра отдельно делаете кардиотренировку. Вот и получается, что в таком случае Вы можете заниматься практически каждый день.

Но если это тренировки высокой интенсивности, т.е. длительные кардиосессии (например, часовой бег), ВИИТ по 30-40 минут, то между ними тоже нужен отдых хотя бы один день.

Такой же принцип действует и при сочетании разного вида активности между собой. Например, если вчера Вы в комфортном режиме занимались в тренажерном зале, сегодня также умеренно делали кардио, завтра будете плавать в бассейне, не устанавливая мировой рекорд, и т.д., то тренируйтесь хоть каждый день.

Также не забывайте, что в Вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку и развитие гибкости. Вы можете включать их в тренировку в качестве заминки, или выполнять в дни отдыха, занимаясь, например, йогой. Список таких видео-упражнений Вы можете найти у нас в разделе «Упражнения на растяжку».

Сколько раз тренироваться, если нет времени

Вот мы и подошли к тому, обо что часто “разбиваются” все устремления привести себя в форму. К фразе “у меня нет времени на спорт”.

Честно говоря, я уверена, что время найти можно всегда. И даже если его действительно совсем мало, то тренировки можно сделать более активными и быстрыми, чтобы “вместить” в это время.

Сейчас мы рассмотрим самый распространенные ситуации.

Ситуация 1. У Вас есть время посещать зал только два раза в неделю и проводить там не более полутора часов. Отлично. Если Вам нужно набирать массу, то Вы приходите и делаете 10 минут разминку, потом основную силовую тренировку (на это хватит часа) и 10-15 минут уделяете упражнениям на растяжку в конце тренировки. Все получается.

Если Вам нужно худеть. Те же 10 минут разминки, потом основная активная тренировка (Вы справитесь за 40-45 минут, так как перерывы в таких занятиях минимальны), потом 25 минут выполняете кардио, а лучше интервальное кардио и 10 минут заминки в виде упражнений на растяжку мышц.

Если Вы хотите немного укрепить мышцы и в тоже время стать стройнее. Принцип тот же: 10 минут разминка, 45-50 минут силовая с уверенным весом, 20 — 25 минут кардио, 5-10 минут растяжка.С этим разобрались.

Теперь ситуация 2, когда у Вас нету времени на зал, потому что много времени отнимает дорога. Тогда Вы делаете все тоже, что делали бы в зале, только адаптируя упражнения к домашним тренировкам и инвентарю. Сейчас существует большой выбор спортивного оборудования для дома, и если есть желание, все это организовать не сложно. Если нужно кардио — бегайте на улице, прыгайте на скакалке, выполняйте кардиоупражнения дома (берпи, прыжки и т.д).

И ситуация 3. Вы не можете найти час-полтора пару раз в неделю даже на домашние тренировки. Вот Вам решение.

Вы встаете на 20 минут раньше, 5 минут делаете разминку и 10-15 минут выполняете ВИИТ, адаптированную под Ваши цели. Потом идете в душ, завтрак и обычное расписание. А вечером перед сном 10-15 минут уделяете упражнениям из йоги. И так каждый день. В таком варианте у Вас получится 70-105 минут очень интенсивной тренировки в неделю и 70-105 минут йоги. Это равносильно 2-ум или 3-ем полноценным ВИИТ тренировкам и двум тренировкам по йоге по 50 минут. Это отличный показатель. И главное — это совсем не сложно и более чем реально.

Как видите, количество необходимых тренировок в неделю зависит от многих факторов, которые стоит учитывать. Но что, безусловно радует, в 99% случаев, тренировки можно адаптировать под Ваше расписание, если этого действительно захотеть.

Надеюсь, что эта статья хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам”. А если проблема все-таки в отсутствии мотивации, то рекомендую Вам почитать материал “Как мотивировать себя на здоровый образ жизни?”.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

Источник: vimo.fitness

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-05-24

Все статьи автора >

Этот вопрос у меня спрашивают довольно часто. И это не праздный вопрос. Действительно, на результат количество тренировок в неделю (плотность) влияют очень сильно. И человечество (и я лично) уже давно определило оптимальное количество тренировок в неделю. Об этом и пойдёт речь.

Для набора массы

Основное правило для количества тренировок на набор мышечной массы – вы должны успевать восстанавливаться между тренировками. Иначе мышцы не будут расти. Опыт моей тренерской деятельности показал, что для роста мышечной массы не идеально, но достаточно тренироваться всего 2 раза в неделю. Если наилучший результат принять за 100%, то эффективность тренировок можно записать так:

2 раза в неделю – 60%
3 раза в неделю – 90%
4 раза в неделю – 100%
5 раз в неделю – 100%

Разумеется, что чем больше у вас тренировок в неделю, тем меньший объём нагрузки должен быть на каждой отдельной тренировке. Иначе, если вы будете просто тупо повышать количество тренировок, но не будете изменять их объём, вы перетренируетесь. Ниже представляю вашему вниманию готовые тренировки на массу:

Лично я считаю, что более чем достаточно 3-х раз в неделю для хорошего эффекта в плане набора массы. Дальнейшее увеличение количества тренировок (если всё сделано грамотно) приведёт к росту эффективности, но этот рост будет незначительным. Короче, если у вас есть время, то можете попробовать 4 и даже 5 раз в неделю.

Для похудения и рельефа

Похудение и рельеф, по сути, преследуют одни и те же задачи (сжигание жира) и похожие методы тренировок. Поэтому в данной статье их можно объединить в один раздел.

Здесь ситуация иная, чем с набором массы. Полностью восстанавливаться между тренировками желательно, но не обязательно. Главное – раскрутить обмен веществ. А для этого нужно тренироваться чем чаще, тем лучше. И тренировки 2 раза в неделю будут иметь довольно низкий эффект. Вот как я это себе представляю:

2 раза в неделю – 40%
3 раза в неделю – 60%
4 раза в неделю – 80%
5 раз в неделю – 100%

Сразу хочу отметить, что здесь я имею в виду общее количество тренировок: и силовых, и кардио. Получается, что с ростом количества тренировок, эффективность увеличивается постоянно и равномерно вплоть до 5-ти раз в неделю. Дальнейшее увеличение количества тренировок уже не будет увеличивать эффективность. Разумеется, что объёмы нагрузок на каждой тренировке тоже нужно учитывать. Вот пример тренировок на похудение и рельеф:

Лично я считаю, что для эффективного похудения было бы неплохо тренироваться 4 раза в неделю. В идеале – 5 раз. Если вы можете позволить себе тренироваться только 3 раза в неделю, то эффект будет, но гораздо меньше. Ну а от 2-х разовых тренировок толку будет совсем мало.

Выводы

В общем, статья получилась довольно простой понятной и в выводе писать особо нечего. Хотите набирать вес – 3-х раз в неделю вполне хватит (а может даже и 2-х). Хотите худеть – 4-х разовые тренировки будут вполне эффективны.

Я хорошо понимаю, что ритм жизни многих людей таков, что они не могут позволить себе тренироваться так часто, как это нужно в идеале. Но законам физиологии на это наплевать. Увы )) А своим подопечным я всегда говорю: «Если работа мешает тренировкам – бросай такую работу!». Удачи!

СКОЛЬКО РАЗ в неделю ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Чаще всего этот вопрос задают новички, которые делают первые шаги на пути к построению сильного и красивого тела. Вопрос очень важный, так как частота тренировок имеет непосредственное влияние на ваши результаты. Зачастую те, кто пытается похудеть, тренируются слишком редко. И наоборот, те, кто хочет набрать массу, тренируются слишком часто для этого. Какая же оптимальная частота тренировок? Давайте разбираться.

Количество тренировок в неделю прежде всего будет зависеть от ваших восстановительных способностей, ведь если слишком часто заниматься, организм не будет успевать восстанавливаться, что приведет к ухудшению результатов и перетренированности.

Что влияет на восстановление после тренировки?

Процесс восстановления после тренировки зависит от множества факторов связанных с вашими индивидуальными особенностями, таких как генетика, возраст, питание, сон, уровень стресса, образ жизни и так далее. Понятно, что чем более генетически одарен человек, чем он моложе и так далее, тем быстрее он будет восстанавливаться после тренировки.

Восстановление после тренировки также напрямую зависит от интенсивности и объема ваших тренировок. Как известно, во время тренировки мы травмируем, то есть разрушаем наши мышцы. После тренировки начинается процесс восстановления, который в идеале должен завершиться увеличением размера и силы мышц. Чем интенсивнее и объемнее была тренировка, тем больше мы нанесли микро-травм нашим мышцам и тем больше им понадобится времени для полного восстановления. Соответственно, чем легче тренировки, тем быстрее пройдет процесс восстановления и тем чаще можно тренироваться.

Стоит отметить, что восстановление не однородно. Разные функции имеют разные сроки восстановления. Так энергетика полностью восстанавливается за один, максимум два дня. Гормональный фон восстанавливается чуть дольше. Мышечные волокна восстанавливаются примерно за 48-72 часа, если была тренировка средней тяжести. Тяжелая и очень объемная тренировка может увеличить время восстановления и сверх восстановления (роста) до одной, а иногда даже до двух недель. Как показывают исследования, восстановление нервной системы происходит на несколько дней дольше, чем восстановление мышц. Но, опять же, все зависит от интенсивности и объема тренировки, а также восстановительных способностей вашего организма.

Вот почему нельзя тренироваться каждый день без выходных. Тренировки должны разделяться хотя бы одним днем отдыха, чтобы организм восстановил силы. Тяжелые ежедневные тренировки возможны только в том случае, если вы применяете стероиды, которые значительно ускоряют процесс восстановления.

Как ускорить процесс восстановления?

Чтобы ускорить восстановление после тренировки необходимо спать не менее 8-10 часов в сутки. Во сне происходит интенсивное восстановление всего организма и мышц в частности. Кроме того, именно во время сна у мужчин происходит мощный выброс анаболических гормонов, которые способствуют восстановлению и росту мышечных волокон.

Увеличьте калорийность питания и количество белка. Не секрет, что для восстановления и роста мышц необходимо создать избыток калорий, и потреблять достаточное количество белка — строительного материала для мышц.

Наши мышцы состоят примерно на 80% из воды и только на 20% из белка. При наборе мышечной массы интенсивность метаболических реакций значительно возрастает, что порождает необходимость большого потребления воды. Даже небольшое обезвоживание организма препятствует восстановлению и росту мышц, и приводит к упадку сил и энергии. Кроме того, вода выводит из организма токсины и продукты распада. Поэтому, пейте достаточное количество жидкости — примерно 2 литра чистой воды в сутки.

Больше отдыхайте. Старайтесь избегать лишней физической активности. Если после тяжелой тренировки вы пойдете разгружать мешки с цементом, то процесс восстановления значительно затянется.

Спортивное питание также может ускорить процесс восстановления. Если вы хотите набрать массу, тогда можете принимать гейнер и креатин. Для тех, кто хочет похудеть, желательно принимать протеин или аминокислоты ВСАА после тренировок.

Среди прочих рекомендаций, которые помогут вам быстрее восстановиться после тренировки, можно выделить глубокий массаж, контрастный душ, пребывание на свежем воздухе и хорошее настроение. Постарайтесь избегать стрессовых ситуаций.

Сколько раз в неделю нужно заниматься?

Количество тренировок в неделю зависит не только от восстановления, но и от преследуемых целей и тренировочного стажа. Тем не менее, существуют определенные рекомендации по этому поводу.

Новичкам лучше всего заниматься по системе «Фулбоди» 2-3 раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке все основные мышечные группы. Между тренировками должен быть хотя бы один день полного отдыха. Так как на начальном этапе нагрузка небольшая, организм будет успевать восстанавливаться между тренировками.

Продвинутым атлетам рекомендуется заниматься 3-5 раз в неделю по сплит программам тренировок, прорабатывая на одной тренировке 1-2 мышечные группы. Естественно, интенсивность и объем тренировки нужно варьировать таким образом, чтобы вы успевали восстанавливаться, иначе со временем вас настигнет состояние перетренированности.

В любом случае, две тренировки в неделю это минимум. Три тренировки в неделю это наиболее оптимальный вариант не только для тех, кто хочет набрать массу, но и для тех, кто пытается похудеть. Удачи в тренировках!

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Узнайте, как оптимизировать программу тренировок для похудения, набора мышечной массы или роста силы.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Какую бы цель вы перед собой ни ставили: накачать мышцы, сбросить вес и улучшить рельеф, стать сильнее или просто хорошо себя чувствовать, – ваш результат напрямую зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Если вы хотите достичь поставленной цели, проводите в тренажерном зале не менее трех дней в неделю. Тренируясь меньше, вы ничего не добьетесь. Ваш недельный объем тренировок будет слишком маленьким не даст серьезной прибавки в мышечной массе, силе или сжигании калорий.

Тренировки для снижения веса и сжигания жира

Во время них следует тренироваться 3–4 раза в неделю. Тренировки для «сушки» тела (ссылка на статью «5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения») часто включают в себя круговые подходы, базовые упражнения и огромные траты калорий. Это сильно разгоняет метаболизм. Ваши запасы энергии просто иссякнут, если вы не будете уделять достаточно времени восстановлению. Между силовыми тренировками делайте один день полного отдыха или легкого кардио, это улучшит результаты.

Тренировки для набора мышечной массы

Старайтесь увеличивать свой недельный объем работы. У наших мышц есть некая необходимая им «квота» тренировочного объема, за которым последует рост. Часто спортсмены тренируют все мышцы отдельно, получается 4–5 тренировок в неделю. Выглядит это примерно так: день 1 – спина, день 2 – грудь, день 3 – ноги, день 4 – плечи, день 5 – руки.

Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»

Тренировки для увеличения силовых показателей

Во время них фокусируйтесь на трех главных базовых упражнениях: приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Они нагружают наибольшее количество мышц всего тела. Четырех тренировок в неделю будет достаточно. На одной тренировке делайте изолированные упражнения и работайте над своими слабыми местами. Во время тренировок на силу выполняется большое количество тяжелых подходов, что является стрессом для нервной системы. Поэтому нужно еще и тщательно восстанавливаться.

На результат влияет и ваше питание, особенно в период набора мышечной массы или «сушки» тела. Не нужно пытаться прыгнуть выше головы. Самые распространенные признаки перетренированности: снижение силы, пониженная температура тела, плохое качество сна, увеличение подкожно-жировой прослойки и количества воды под кожей, простудные заболевания и нарушения пищеварения. Нужно искать баланс. Отдых так же важен для ваших результатов, как и силовые тренировки.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5278″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5278″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как часто вам следует тренироваться? Идеальная программа еженедельных тренировок

Помните, важно реалистично относиться к собственному расписанию, когда вы спрашиваете себя: сколько раз в неделю мне следует тренироваться? Если четыре дня имеют для вас больше смысла, чем пять, сделайте это. Но если пять дней — это разумно, отлично!

В любом случае, вот как (и когда и почему) раздавить его каждому.

Силовые тренировки: 2–3 раза в неделю

Почему : Силовые тренировки — это очень важный способ сохранить работоспособность вашего тела на долгое время, говорит Фэган: Они помогают предотвратить потерю костной массы и мышечную массу, которые возникают с возрастом .Он также укрепляет ваши суставы, — говорит Тамир.

Как: Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны стараться прорабатывать каждую группу мышц два-три раза в неделю, — говорит Тамир. Таким образом, в двух-трехдневном силовом плане это означает, что вы должны стремиться выполнять тренировки всего тела — вам нужно задействовать основные группы мышц верхней и нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь. , плечи, спина, руки и корпус. Может показаться, что это много, но здесь на помощь приходят сложные упражнения.Такие движения, как приседания, выпады, тяги и жимы от груди, задействуют более одной группы мышц за раз, поэтому вы получите больше отдачи от затраченных средств.

Вы также хотите иметь баланс между толкающими движениями (например, жим над головой или грудью) и тянущими движениями (например, тяга). Помните, что силовые тренировки — это не только свободные веса или тренажеры — освоение движений с собственным весом также бросит вызов вашим мышцам.

Делайте 12-15 повторений в подходе, когда вы только начинаете, — говорит Фэган.Когда вы освоитесь с движениями, вы можете уменьшить количество повторений по мере увеличения веса. По ее словам, одного-двух подходов каждого упражнения достаточно в течение первого месяца, после чего вы можете увеличить их до трех.

Вы должны делать разные движения в каждой из трех силовых тренировок, но повторяйте те же движения каждую неделю.

«Я бы придерживался программы от четырех до шести недель и постепенно увеличивал вес», — говорит Тамир. «[За неделю до вашей последней недели] я бы немного расслабился, чтобы дать вашему телу немного выздороветь, и последняя неделя действительно сильно подтолкнула его.»

Как долго: Сеанс силовой тренировки должен длиться от 40 до 60 минут, плюс ролики с пеной и быстрая разминка заранее.

Кардио: 2–3 раза в неделю

Почему: Так же важно, как это силовая тренировка, кардио также имеет свое место в сбалансированной программе тренировок. «Кардио поддерживает оптимальную работу вашей системы кровообращения, помогая вам быстрее восстанавливаться … [и это] поддерживает вашу выносливость», — говорит Тамир. ваш VO2 max, который помогает вашему телу использовать кислород.»

How: У вас есть масса вариантов: пробежка на свежем воздухе, поездка на велосипеде, старый добрый эллиптический тренажер, если ваш тренажерный зал открыт и вы чувствуете себя комфортно во время движения — список можно продолжить. Функциональные движения, такие как гиря качели и работа на ловкость также могут считаться кардио, если вы делаете достаточно повторений в течение определенного периода времени, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

«Является ли что-то сердечно-сосудистым, зависит от того, где ваш пульс и как долго вы делаете это для «, — говорит Тамир.Целевая частота пульса у всех разная, но Тамир предполагает, что хорошим исходным уровнем для кардионагрузок является 120–150 ударов в минуту в течение 45–60 минут.

Другой вариант — интервальная тренировка, когда вы усердно работаете в течение короткого промежутка времени и чередуете это с периодами восстановления, — говорит Тамир. Лучшая часть? Вы можете делать это практически с чем угодно — на тренажере, велосипеде, беге, функциональных движениях и т. Д.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, как долго они должны быть? | The Independent

[Эта статья была впервые опубликована в 2017 году]

Сохранение активности имеет решающее значение для сохранения здоровья, и учитывая, что 41 процент британцев в возрасте 40-60 лет не могут ходить даже десять минут в месяц, согласно данным 2017 года. учеба, вы можете быть склонны к повышению уровня активности.

Но трудно понять, сколько упражнений вам нужно делать, чтобы достичь своих целей в фитнесе, будь то потеря веса или набор массы.

«Тип тренировки, которую вы выполняете, в конечном итоге зависит от ваших способностей, целей, симпатий и антипатий, имеющегося оборудования, травм и времени, которое у вас есть», — объяснил личный тренер Том Манс в интервью The Independent .

Хотя универсального подхода не существует, существует — это принципов и рекомендаций, которым вы можете следовать и применять в своих тренировках, чтобы обеспечить сбалансированный, эффективный, безопасный и приятный режим тренировок.

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Если вы не любитель фитнеса, вы, вероятно, захотите проводить как можно меньше времени в тренажерном зале для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса. Но Манс говорит, что тренировки только один или два раза в неделю не дадут вам больше, чем низкий уровень физической подготовки.

«Вы должны тренироваться не менее трех раз в неделю, если хотите достичь своих целей в области здоровья и фитнеса в разумные сроки, а также оставаться в форме и быть здоровым», — объясняет Манс.

Тренировки четыре или пять раз в неделю идеальны, но большинство людей считают это недостижимым из-за нехватки времени, поэтому Манс говорит, что лучше всего стремиться к трем: «Это подвергает ваше тело достаточно сильному тренировочному стимулу в течение недели, что позволяет тело, чтобы адаптироваться, стать сильнее, стройнее и стройнее ».

Как долго должны быть тренировки?

Некоторые люди утверждают, что вы можете получить эффективную и результативную тренировку за полчаса, если разумно используете время, но Ман считает, что если вы хотите добиться реального прогресса, вам следует тренироваться от 45 минут до часа.

Он рекомендует потратить 10 минут на разминку и мобилизацию тела, 30-40 минут на силовые тренировки и 5-10 минут на охлаждение и растяжку.

Тем не менее, получасовые тренировки могут быть полезны для тренировок по кондиционированию или интервальных тренировок.

Можете ли вы тренироваться с отягощениями два или три дня подряд?

Ман рекомендует отдыхать в течение дня между тренировками, если вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей. «Вы можете тренироваться два дня подряд, но определенно старайтесь не тренироваться три дня подряд, если только вы не являетесь продвинутым атлетом.”

Насколько важен сон?

Короче: очень.

«Для всех — и особенно для людей, которые регулярно тренируются — спать в среднем от семи до восьми часов за ночь жизненно важно», — говорит Манс.

«После дневных тренировок тело становится сильнее, сжигает жир и восстанавливает поврежденные мышечные ткани, когда вы спите».

Итак, если вы не высыпаетесь, вы поставите себя в невыгодное положение, ваши тренировки пострадают, и у вас не будет достаточно энергии для тренировок.

Как часто вам следует тренироваться? Для похудания и набора мышечной массы

Всем известно, что нужно заниматься спортом, чтобы оставаться здоровым. Но как часто вам, , действительно, нужно идти на занятия по кикбоксингу, раскатывать коврик для йоги или хорошо тренироваться дома?

Есть множество причин тренироваться больше, которые не имеют ничего общего с тем, как вы выглядите. Регулярные упражнения могут улучшить ваше настроение, снизить стресс, предотвратить болезнь и способствовать общему чувству благополучия.Но если ваша цель — набрать мышечную массу или похудеть, у нас есть для вас.

Возьмите свой календарь и послушайте: вот как часто вам следует тренироваться — независимо от ваших целей — и как составить оптимальный режим фитнеса.

Если вы хотите тренироваться только для поддержания своего физического здоровья, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют стремиться к минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю.

Умеренная аэробная активность (также известная как кардио умеренной интенсивности) означает, что вы двигаетесь достаточно быстро, чтобы говорить, но не петь новую песню Тэя Свифта.Энергичная аэробная активность означает, что вы дышите тяжело и быстро — слишком быстро, даже чтобы болтать.

Распределите свои минуты как хотите — как хотите. Если ваша цель — поддержать базовое здоровье, даже быстрая ходьба в течение 30 минут 5 дней в неделю (не забудьте вспотеть!) Поможет вам.

Постойте… Вам нужно тренироваться каждый день?

Когда дело доходит до общего состояния здоровья, нет необходимости напрягать задницу каждый день недели. На самом деле, есть такая вещь, как , слишком много, упражнения.Если вы не будете достаточно отдыхать, ваши мышцы не успеют восстановиться.

Это не значит, что вы не можете каждый день гулять, ездить на велосипеде на работу или подниматься по лестнице вместо лифта. Постоянно двигать телом — это здорово.

Это зависит от того, насколько быстро вы хотите увидеть результаты. Если ваша первая мысль сейчас , да, , тогда эксперты советуют подождать минутку 🛑: Сверхбыстрое похудение — это не рационально и не полезно для здоровья.

Согласно CDC, здоровая потеря веса означает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю.Более быстрое похудение может привести к дефициту витаминов, усталости или другим осложнениям.

В основном, чтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем потребляешь. Так что, хотя ваша диета играет важную роль в похудании, упражнения тоже могут помочь.

В общем, старайтесь тренироваться не менее 4 или 5 дней в неделю, если вы хотите увидеть результаты потери веса как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Чтобы добиться максимальных результатов, включите сердечно-сосудистые и силовые упражнения в свой обычный распорядок дня.В ваших тренировках должна быть комбинация:

Вы не занимаетесь 4–5 днями упражнений? Постепенно наращивайте!

Вам не нужно так усердно работать с самого начала. Допустим, вы сейчас совсем не занимаетесь спортом (без суждений!). В этом случае даже если начинать с 2 дней в неделю, это может привести к устойчивой потере веса. По мере того, как вы привыкаете к занятиям в тренажерном зале или дома, вы можете набрать до 4 или 5 дней.

Сочетание кардио и силовых тренировок — ключ к здоровому плану похудания.

Когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете жизненно важную мышечную массу. Если вы думаете: «Подождите, я не хочу набирать вес», подождите минутку. Наращивание сухой мышечной массы действительно помогает сжигать жир. Это увеличивает ваш метаболизм и помогает сжигать калории быстрее — даже когда вы просто лежите на диване и смотрите Netflix.

Кардио, между тем, полезно для сердца и всего тела. Это также может помочь вам сжечь калории, улучшить настроение и снять стресс.

На первый взгляд, ваша еженедельная программа тренировок для похудения может выглядеть примерно так:

Кардио для похудения: 5 дней в неделю

Будь то плавание, езда на велосипеде, бег или походы, выберите кардио-активность, которая лучше всего подходит для ты.

Согласно CDC, стремитесь выполнять либо 30 минут кардио умеренной интенсивности как минимум 5 дней в неделю (всего 150 минут в неделю), либо как минимум 25 минут интенсивной аэробной активности 3 дня в неделю (всего 75 минут в неделю. ).

Но это только для здоровья. Если вы хотите похудеть, рассмотрите комбинацию из как минимум 2 дней умеренной активности и 2 дней высокой активности.

Силовые тренировки для похудания: 2–3 дня в неделю

Занимайтесь силовыми тренировками 2–3 дня в неделю.Для достижения наилучших результатов включайте тренировки всего тела, в которых используются сложные упражнения (те, которые прорабатывают несколько мышц одновременно). Некоторые идеи:

Не волнуйтесь, если у вас нет оборудования или вы не знаете всех движений — ваш собственный вес и все, что вы помните из уроков физкультуры в средней школе, могут помочь вам прийти в форму. Вот еще несколько базовых упражнений, которые стоит попробовать:

Отдых для похудания: 2 дня в неделю

Независимо от того, насколько вы взволнованы своими целями в фитнесе, вашему телу время от времени нужен перерыв.Дайте мышцам время восстановиться хотя бы 2 дня в неделю.

Чтобы максимально эффективно похудеть, помните следующие советы:

Изменяйте интенсивность тренировки с помощью упражнений HIIT и умеренной интенсивности.
Измените свой распорядок кардио. Сейчас самое время заняться катанием на роликах, верно?
Выполняйте круговые тренировки при поднятии тяжестей, чтобы сжигать калории на высоком уровне. (К вашему сведению: круговая тренировка означает выполнение упражнений один за другим без отдыха между ними.В конце серии вы отдохнете примерно минуту.)
Опять же, не забудьте взять выходные! Ты заслуживаешь это.

Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы, вам нужен правильный баланс кардио и силовых тренировок. Если вы сделаете слишком много, вы рискуете перетренироваться и (* вздох *) потерять с трудом заработанные мускулы. Но если вы не увеличите интенсивность и не потратите время, ваши мышцы будут слабыми.

Диета также важна для наращивания мышечной массы. В общем, вы должны следовать тем же методам, что и для похудания, в том числе:

Вот как заставить ваши тренировки работать на вас.

Ваш уникальный график будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, образа жизни и потребностей. Вот как это может выглядеть:

Кардио для набора мышц: 3 дня в неделю

Запланируйте кардио 2 или 3 дня в неделю. Сосредоточьтесь на коротких тренировках с высокой интенсивностью (подумайте о 25 минутах HIIT).

Силовые тренировки для набора мышечной массы: 3 дня в неделю

Чтобы добиться максимального прироста мышц, вам необходимо тренировать веса как минимум 3 дня в неделю. Согласно исследованию 2016 года, для максимального роста мышц требуется как минимум 2 дня в неделю силовых тренировок.

Через некоторое время ваше тело может привыкнуть к распорядку дня. Когда это произойдет, ваш прогресс может остановиться. Чтобы ваше тело не достигло плато для наращивания мышечной массы, либо усложните свой распорядок, либо смешайте его, добавив веса или изменив подходы / повторения.

Если вы не уверены, что подходит вам, поговорите с личным тренером.

Отдых для набора мышечной массы: 2–3 дня в неделю

Это может показаться нелогичным, но отдых может привести к значительным улучшениям в вашей физической форме.Выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день может подавить восстановление и со временем привести к потере мышечной массы.

Если вы все еще хотите немного двигаться в дни отдыха (для вас больше сил), подумайте о том, чтобы посвятить их растяжке или легкой йоге. Ваше тело будет вам благодарно.

Вы также можете подумать о том, чтобы разделить свой распорядок на части тела, чтобы помочь наращивать мышцы. Вот как могут выглядеть тренировки 4 дня в неделю с кардио и силовыми тренировками:

Нижняя часть тела: не менее 2 дней в неделю

Когда ваша тренировка в самом разгаре, ваши ягодицы и ноги должны получать некоторое внимание как минимум 2 дня неделя.

Вот несколько упражнений, которые нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия:

Верхняя часть тела: не менее 2 дней в неделю

Ваш пресс, спина, плечи, руки и грудь нуждаются как минимум в наращивании мышц. 2 дня в неделю тоже. Чтобы проработать бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы и пресс, попробуйте выполнить следующие упражнения:

И кардио, и силовые тренировки являются ключевыми для достижения ваших целей по снижению веса или росту мышц. Что подойдет вам, будет зависеть от вашего уникального тела, образа жизни и потребностей.Если не знаете, с чего начать, поговорите с личным тренером.

Если вы просто хотите сохранить базовое здоровье, стремитесь к как минимум 150 минутам умеренной аэробной активности или 75 минутам интенсивной аэробной активности в неделю.

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться?

Мис ван дер Роэ однажды сказал, что «меньше значит больше». Легендарный архитектор говорил об извлечении сущности формы, но его афоризм также применим и к тренировкам, по словам тренера из Нью-Йорка и сертифицированного упаковщика из шести упаковок Дэна Кастильо: «Из-за бомбардировки соцсетей рок-жесткой. В группе влиятельных лиц в сфере фитнеса люди считают, что для достижения определенного вида им следует тренироваться каждый день в течение нескольких часов.Это просто неправда », — говорит он.

Но давайте вернемся. В качестве исходного уровня CDC рекомендует взрослым заниматься упражнениями средней интенсивности по 150 минут каждую неделю — они описывают это как быструю прогулку. Если вы хотите увеличить интенсивность, продолжительность сокращается до 75 минут (например, бег трусцой или бег) еженедельно. CDC также предлагает совмещать сердечно-сосудистую деятельность с двухдневными силовыми тренировками в неделю, прорабатывая все основные группы мышц. Вы не увидите, как Арнольд Шварценеггер добился от этого успеха, но это отличная отправная точка, когда вы думаете об общем здоровье и благополучии.И это действительно не много.

Это также показывает, что чем усерднее вы работаете, тем меньше времени вам нужно тратить на это. Исследование, опубликованное в журнале « Медицина и наука в спорте и упражнениях» «». Участники исследования, которые выполняли одну 23-минутную HIIT-тренировку один раз в неделю в течение года, заметили такие же улучшения в составе тела, как и те, кто выполнял три различных тренировки средней интенсивности каждую неделю.

В реальной жизни обозреватель GQ US Джо Холдер по фитнесу и здоровью предлагает парням тренироваться четыре раза в неделю.«Обычно это позволяет кому-то сочетать как высокоинтенсивную, так и низкоинтенсивную работу в сочетании с упором на различные навыки и способности», — говорит он. «Остальные три дня я бы посоветовал сочетать отдых и активное восстановление с еще одной тренировкой, если человек чувствует себя готовым».

Хорошо, четыре дня. Можно делать четыре дня! И, как отмечает Холдер, гибкость и мобильность — важная часть головоломки. Это поможет вам почувствовать себя лучше, когда вы отдыхаете или пытаетесь отнести продукты наверх в свою квартиру.Исследования показывают, что добавление регулярных растяжек к вашему распорядку дня может помочь улучшить кровообращение, что в конечном итоге может сократить время восстановления после тренировки и уменьшить DOMS (отсроченную болезненность мышц). И опять же, не так уж много времени.

Holder предлагает, чтобы, если вам не терпится еще больше фитнеса, остальные три дня вы можете добавить в другой день силовых тренировок, день, посвященный «эстетике», например, пресс или руки, или просто пойти и поиграть, сосредоточившись на движении, например тусоваться в парке и играть в мяч.

И последнее: новички могут обратить внимание на хорошо известные стартовые программы, такие как «Стартовая сила» или «Диван на 5 км». Первое — это классическое руководство по поднятию тяжестей, второе помогло бесчисленным тысячам людей начать бегать. Это один из лучших советов для более серьезного отношения к фитнесу, и оба они основаны на тренировках всего три дня в неделю.

Это конечно же программы для начинающих. Но если вы не новичок, вы, вероятно, не сидите и не думаете: «Сколько дней в неделю вам следует тренироваться?» Ты уже знаешь.Например, если вы готовитесь к четвертому марафону, вы научитесь достигать своих целей, избегая травм и перетренированности. Или, может быть, вы обнаружите, что действительно получаете удовольствие от фитнеса, и это становится чем-то, что вам нужно делать каждый день, например, чистить зубы.

За исключением того, что никогда не должен делать каждый день. Но не верьте нам на слово: Элиуд Кипчоге, только величайший марафонец всех времен, не бегает по воскресеньям.

А теперь читайте

Как улучшить ягодичные мышцы, которые у вас когда-либо были

Как добиться лучших бицепсов за всю свою жизнь

Упражнения для груди, чтобы вы выглядели супергероем

Дней в неделю Стоит ли тренироваться? [Бесплатный шаблон]

Итак, вы только начали тренироваться и хотите знать, сколько дней в неделю вам следует тренироваться?

Вы в нужном месте.

В этом посте вы узнаете, как часто вам следует тренироваться, если ваша цель —

нарастить мышцы
сбросить жир
или улучшить свое здоровье

Ответ может вас удивить.

Это одна из основных статей в нашей серии статей о «Как выполнять упражнения эффективно и результативно».

Давайте приступим.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Краткий ответ на вопрос: Вы должны тренироваться 3-4 раза в неделю.

Но первое, что нам нужно прояснить, это то, что мы подразумеваем под тренировкой.

Мы определяем тренировку как любую физическую активность, которая включает тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей или художественная гимнастика.

Эта частота тренировок верна в идеальном мире для среднего человека.

А теперь поговорим о том, что идеально подходит для вас.

На самом деле, вы должны тренироваться настолько часто, насколько это реально возможно.

Как занятый профессионал, вы не можете позволить себе роскошь тренироваться 3-4 раза в неделю.

Возможно, у вас очень непредсказуемые часы работы, или ваша работа может потребовать, чтобы вы приходили очень рано утром и заканчивали очень поздно вечером.

В подобных ситуациях все лучше, чем ничего.

Итак, настоящий ответ на вопрос:

Вы должны тренироваться так часто, как вы реально можете тренироваться в неделю.Лучшая частота тренировок всегда будет той, которой вы будете следовать.

Неважно, есть ли у вас лучший шаблон тренировки за все время. Это не сработает, если вы не сможете делать это устойчиво.

Слишком много тренировок 5 дней в неделю (или 6 дней в неделю)?

С другой стороны, вы можете тренироваться более регулярно, потому что у вас предсказуемый график.

Я по-прежнему рекомендую тренироваться 3-4 раза в неделю.

Почему?

Потому что это самый экологичный вариант для таких занятых людей, как вы и я.

Можете ли вы тренироваться чаще 3-4 раз в неделю?

Да.

Вы можете тренироваться до 5-6 раз в неделю.

Предостережение заключается в том, что вы должны максимизировать восстановление, чтобы правильно адаптироваться к тренировкам.

Если вы решите тренироваться 5-6 раз в неделю, важно, чтобы не каждая тренировка была тяжелой для вашего тела.

Одна или две из этих сессий должны состоять из более легкой тренировки или, возможно, активного восстановительного стиля, кардио-сессии низкой интенсивности.

Но достаточно ли тренироваться 4 дня в неделю?

Да, тренировки 4 дня в неделю дает вам достаточно времени для адекватной тренировки всех основных групп мышц и достаточно времени для отдыха и восстановления.

Это также означает, что вы можете разделить каждую тренировку поровну, тренируя основные мышцы верхней части тела

два раза в неделю,
и основные мышцы нижней части тела два раза в неделю

Вы также можете разделить равномерно распределяйте тренировки, как я описал в разделе «Сколько упражнений следует выполнять за тренировку».

А как насчет 3? Достаточно ли тренироваться 3 раза в неделю?

Да, тренировок три раза в неделю тоже достаточно.

Если ваша цель — улучшить свою силу или физическую форму, я бы рекомендовал 3 раза в неделю минимальную частоту тренировок.

У вас есть два способа увеличить трехдневную тренировочную неделю до максимума.

Во-первых, вы можете разделить еженедельную тренировку на 2 недели. Например:

Тренировка A, B и A на неделе 1.
Затем тренировка B, A, B на неделе 2.

Или вы можете выполнять три уникальные тренировки раз в неделю. Например:

Тренировка A, B и C каждую неделю.

Я привожу множество примеров трехдневных программ тренировок, которые вы можете выполнять в моем посте «Лучшие сплиты тренировок».

Что делать, если вы можете ходить в спортзал только 1-2 раза в неделю?

Ничего страшного. Что-то всегда лучше, чем ничего.

Вы не поверите, но вы все равно можете видеть прогресс, если выполняете достаточное количество упражнений в каждый тренировочный день.

В общем, я рекомендую только 30-минутные тренировки.

Но если вы можете тренироваться только 1-2 раза в неделю, я рекомендую вам увеличить продолжительность тренировки как минимум до 60 минут, что на удвоит ваш обычный объем.

Например, вместо 3-4 подходов приседаний вы должны сделать 6-8 подходов.

Или вы можете купить себе хороший набор эспандеров от amazon и потренироваться дома.

Что мне делать в выходные дни?

В дни отдыха вам следует:

a) пойти на прогулку,
b) выполнить короткое расслабляющее упражнение на растяжку / подвижность,
c) выполнить легкую кардио-сессию или
d) полностью отдохнуть

Все зависит от того, сколько времени у вас есть на физические нагрузки, ваших возможностей восстановления и вашего желания продолжать совершенствоваться.Первые три варианта известны как «активное восстановление».

Подробнее о том, что делать в выходные дни, я расскажу в статье «Как восстановиться после тренировок согласно науке».

А теперь перейдем к некоторым конкретным вопросам.

Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует стремиться поднимать тяжести 3-4 раза в неделю.

Это потому, что для наращивания мышечной массы необходимы три вещи:

Стимул
Восстановление
Новые адаптации

Стимул приходит в виде упражнений с сопротивлением.Вы должны выполнять упражнения с сопротивлением для каждой из основных групп мышц:

Толкающие мышцы верхней части тела,
Растягивающие мышцы верхней части тела,
Сгибающие мышцы нижней части тела,
Разгибающие мышцы нижней части тела и
Твое ядро.

Упражнения с отягощениями могут быть в форме свободных весов, машинных весов или упражнений с собственным весом.

Советы по максимальному увеличению мышечной массы

При тренировках с отягощениями подавляющее большинство этих упражнений должны быть сложными комплексными упражнениями, которые тренируют несколько групп мышц одновременно.

После того, как вы предоставите своему телу соответствующий стимул, вы должны дать ему возможность восстановиться.

Как правило, вам следует избегать тренировки одних и тех же групп мышц в течение 2 дней подряд.

Вот почему идеально подходит 3-4 дня в неделю.

Это дает вам достаточно времени для адекватной тренировки каждой группы мышц и позволяет им должным образом восстанавливаться.

Наконец, вам необходимо внедрить новые приспособления.

Это достигается за счет постепенной перегрузки и изменения выполняемых упражнений, так что со временем ваши мышцы постепенно выполняют все больше и больше работы.

Мы рассмотрим принципы стимулирования, восстановления и адаптации далее в разделе «Как нарастить мышцы естественным путем».

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Что делать, если ваша цель — похудеть? Есть ли идеальное количество времени, которое вам следует потренироваться, чтобы сжечь жир?

По правде говоря, вам не нужно заниматься спортом, если ваша цель — строго похудеть.

Ваша диета будет составлять не менее 80% ваших результатов.

Если вы попытаетесь похудеть, не меняя ничего в своем рационе, вы настроите себя на провал.

С учетом сказанного, существует идеальное количество раз, которое вам следует тренироваться, если вы хотите максимизировать потерю жира.

Вы готовы к этому?

Это где-то от 3-6 раз в неделю , , как мы обсуждали выше. Это, конечно, зависит от вашего расписания и от того, чего вы реально можете достичь.

Если ваша цель — похудеть, ваши тренировки должны включать:

Тренировки с отягощениями в виде сложных упражнений,
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)
Ходьба.Много гулять.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.

Но я повторяю, ваша диета гораздо важнее. Вы никогда не сможете перегрузить калорий, которые вы можете потреблять.

Если вы хотите узнать больше об использовании упражнений для похудения, ознакомьтесь с «Лучшими упражнениями для похудания», чтобы узнать о нескольких ключевых стратегиях, как максимизировать потенциал сжигания калорий во время упражнений.

Сколько дней в неделю мне следует делать кардио?

Если вы предпочитаете делать кардио (я имею в виду кардио средней интенсивности, например, 1-часовую пробежку или эллиптическую тренировку), то оптимальное количество кардио-тренировок, которое вам следует делать, — 2–3 раза в неделю и больше не надо.

Это потому, что вы также должны посвящать как минимум 2 дня в неделю поднятию тяжестей и развитию мышечной ткани.

Мышцы улучшают ваше здоровье, ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир.

Выполнение слишком большого количества кардио и никаких тренировок с отягощениями может фактически разрушить вашу мышечную массу, если вы не будете их активно использовать.

Итак, что лучше всего настроить?

2 дня в неделю кардиотренировок средней интенсивности (или 1 день в неделю кардио высокой интенсивности)

Силовые тренировки не менее 2 дней в неделю

Но помните, кардио не требуется сбросить вес.

Кардио — это еще одна форма упражнений, которая не сработает, если вы не соблюдаете диету.

1 час бега может сжечь от 300-500 калорий , в зависимости от интенсивности тренировки.

Это можно легко стереть, съев один кофейный торт Entenmman или небольшую часть картофеля фри.

Действительно ли кардио необходимы? Я утверждаю, что вам лучше тратить время на наращивание сухой мышечной массы и время от времени проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки для похудения.

Некоторым из вас все равно, и они все равно часами занимаются кардио.

Как часто нужно тренироваться, чтобы повысить тонус?

Что с тонировкой? Как часто вам следует тренироваться, если вы просто хотите выглядеть более рельефно?

Это просто. Нет разницы между тренировкой для роста мышц и тренировкой для тонуса.

Вы по-прежнему должны стремиться тренироваться 3-4 раза в неделю, уделяя основное внимание силовым тренировкам.

Единственная разница в том, что для того, чтобы «тонизировать», нужно еще и сжигать жир.

Лучший способ избавиться от жира — это очистить свой рацион, как мы обсуждали выше. Чем ниже процент жира в организме, тем больше вы будете в тонусе.

Имейте в виду, что у всех разный базовый уровень жира в организме. Если вы эктоморф, вам будет относительно легче набрать тонус, чем тому, кто является эктоморфом.

Не знаете, эктоморф вы или эндоморф? Проверьте, какой у меня тип телосложения? Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф.

Сколько дней в неделю мне следует тренироваться как женщина?

Нет другого графика тренировок для женщин и мужчин. Если ваша цель — нарастить мышечную массу как женщина, вам следует заниматься силовыми тренировками 3-4 раза в неделю.

Другие вопросы по теме

Можно ли тренироваться 7 дней в неделю?

Что еще лучше? Это плохо — тренироваться каждый день?

Все зависит от интенсивности упражнений. Если вы планируете поднимать тяжести каждый день, тогда нет, не стоит.

Для подавляющего большинства населения это будет слишком много упражнений. Вы должны дать время и своему разуму, и мышцам восстановиться.

Как правило,

Вы не должны тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд *

У вас должен быть хотя бы один полный выходной день от упражнений в неделю

( * Исключение существует. Вы можете тренировать одни и те же группы мышц последовательно, если во второй день используются более легкие и менее интенсивные вариации упражнений, например, приседания в 1-й день и легкие выпады во 2-й день)

Упражнения — это катаболический процесс; это означает, что он разрушает мышцы и истощает энергию.

Восстановление может произойти только тогда, когда вы позволите своим мышцам отдохнуть и обеспечите их необходимым количеством питательных веществ.

Теперь вы можете тренироваться 7 дней в неделю?

Совершенно верно.

Вот как.

Как тренироваться каждый день [The Smart Way]

Честно говоря, вы должны делать какие-то упражнения каждый день.

Интенсивность конечно должна меняться.

В идеальном мире я рекомендую вам выполнять

3-4 дня тренировок с отягощениями
1 день интервальных тренировок средней и высокой интенсивности
2-3 дня длинных прогулок

Этот подход даст вы лучший из всех миров

набор мышц
потеря жира
сердечно-сосудистая система
и восстановление

Ежедневные тренировки могут помочь вам установить распорядок дня и снизить ваши шансы пропустить тренировку.

Просто постарайтесь сбалансировать свой распорядок дня!

Вот бесплатный шаблон, который поможет вам получить идеальную еженедельную тренировку.

Вы можете скачать копию этого четырехдневного сплита здесь.

Как узнать, перетренировался ли я?

Редко когда можно тренироваться так много, чтобы действительно достичь «эффекта перетренированности». Признаки перетренированности включают:

сильную болезненность мышц
болезненные суставы
значительное снижение работоспособности
снижение мотивации или желания заниматься спортом
подавленное настроение из-за упражнений

Что лучше: тренироваться в последовательные дни или через день день?

Подойдет любой подход.

Если вы выбираете тренировку в несколько дней подряд, то важно, чтобы вы не тренировали одни и те же группы мышц на обеих этих тренировках.

Если вы тренируетесь через день, вы можете выполнять любой вид сплита.

Последовательные тренировочные дни

Хорошим примером программы тренировки, которая включает последовательные тренировочные дни, является разделение верхней / нижней части тела.

Например, вы можете тренировать

упражнений на верхнюю часть тела в понедельник
упражнения на нижнюю часть тела во вторник.
Среда будет выходным днем (от веса, но не от ходьбы)
, а затем вы повторите разделение четверга и пятницы.

Вы также можете использовать сплит для всего тела с последовательными тренировочными днями, если во второй день используются более легкие и менее интенсивные вариации упражнений, как описано выше.

Обучение через день

Обучение через день очень легко осуществить.

Вы можете выполнять практически любую программу с такой частотой тренировок, например, шпагат на верх / низ, шпагат на все тело или шпагат «толкание / тяга».

Опять же, мы рассмотрим все эти тренировки более подробно.

Сколько раз в неделю мне следует тренировать грудь (или любую другую часть тела)?

Исследования показывают, что тренировка каждой мышцы 1-3 раза в неделю дает аналогичные результаты, однако я рекомендую тренировать каждую часть тела два раза в неделю.

Вы можете разделить это как хотите.

В один день вы можете тренировать его «тяжелее» с меньшим количеством повторений, а в другой день вы можете тренировать его «легче» с большим количеством повторений.

Я предпочитаю тренироваться оба дня с умеренной интенсивностью.

Итог, сколько дней в неделю вам следует тренироваться

Идеальное количество тренировок индивидуально и индивидуально для всех.

Вы должны стремиться найти программу тренировок, которая соответствует вашему графику, и которую вы сможете поддерживать в течение длительного времени.

Если вы можете делать упражнения дважды в неделю, отлично. 5 раз в неделю? Потрясающие.

С учетом сказанного, наука показала, что оптимальное количество тренировок для вас — 3-4 раза в неделю.

Эти занятия должны быть в форме силовых тренировок, чтобы вы могли развить здоровую мышечную массу.

Во время отдыха важно оставаться физически активным и двигаться. Этого легко добиться, увеличив количество ходьбе, которую вы делаете.

Наконец, кардио-тренировки не нужны, если вы хотите похудеть, но если вам это нравится, то делайте не более 2 кардио-занятий в неделю.

Простой шаблон тренировки, который поможет вам достичь ваших целей

В этом посте мы рассмотрели много информации.Вот почему мы создали программу WCT Strength Program для занятых профессионалов.

Это простая 15-недельная тренировка, разработанная для занятых людей. Он включает в себя все принципы частоты тренировок и протоколы силовых тренировок в одном месте.

Если вы можете тренироваться 3-4 раза в неделю, то этот шаблон для вас. Если вы можете тренироваться только 2 раза в неделю, этот шаблон все еще для вас.

Есть мужская и женская версия, чтобы оптимизировать ваши спортивные достижения.

Вы можете найти его по адресу:

Теперь, когда вы знаете, как часто вам нужно тренироваться, пора начать отвечать на следующие несколько вопросов, которые могут у вас возникнуть относительно распорядка тренировок.

Похожие сообщения о том, сколько раз в неделю вам следует тренироваться

Теперь мы передаем его вам:

Как часто вы занимаетесь спортом в неделю?

Как вы думаете, можете ли вы придерживаться 3-4 тренировок в неделю?

Знаете ли вы кого-нибудь, кто тренируется более 4 раз в неделю?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

Как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок

Иногда люди, занимающиеся спортом с лучшими намерениями, теряют наименьшее количество веса.Что еще хуже, они часто видят, как их друзья худеют всего через несколько недель после начала новой программы тренировок. Это может расстраивать и сбивать с толку.

Так что же делает один план тренировки для похудения успешным, а другой — нет? Это могло быть связано с рядом факторов. Но во многих случаях причину можно найти в одной из этих грубых ошибок. Если вы изо всех сил пытались сбросить несколько фунтов, а ваш план упражнений не дает никаких результатов, посмотрите, не допускаете ли вы одну из этих распространенных ошибок во время тренировок.

Смотреть сейчас: как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок

Повторяющиеся тренировки

Тренироваться каждый день — это неплохо. Когда вы пытаетесь похудеть, разумно заниматься какой-либо формой физической активности каждый день.

Но если вы хотите похудеть, повторение одного и того же режима тренировки, интенсивности или продолжительности изо дня в день не сработает. Почему? Ваше тело приспосабливается к ежедневной нагрузке, и вы выходите на ужасное плато потери веса.

Исправьте эту ошибку

Разработайте график тренировок, включающий разные виды деятельности, разные уровни интенсивности и разную продолжительность занятий.Например, если вы обычно ходите 40 минут, оставьте это занятие в своем расписании тренировок два или три дня в неделю. Но в качестве дополнительной задачи ходите от 60 до 75 минут один день в течение недели.

В оставшиеся дни смешайте тренировку на велосипеде с дневными интервалами ходьбы / бега. Если вы достаточно здоровы для активной деятельности, добавьте тренировки HIIT, которые доказали свою эффективность в сжигании жира.

Включив больше разнообразия в свой график, вы сможете заниматься каждый день и избежать выгорания.

Компенсация за счет большего количества пищи

Когда вы добавляете упражнения в свой распорядок, вы чаще проголодаетесь, особенно если вы тренируетесь каждый день. Справиться с этим голодом может быть нелегко, потому что в вашей голове часто звучит небольшой голос, который говорит: « Я могу есть все, что хочу, потому что сегодня я тренировался ».

Это обоснование имеет смысл. Но если вы пытаетесь похудеть с помощью упражнений, вам нужно достичь определенного дефицита калорий в конце дня.Если вы утолите голод после тренировки с помощью высококалорийной пищи или даже слишком большого количества здоровой пищи, вы в конечном итоге восполните все сожженные калории. Тогда ваш дефицит калорий и потенциальная потеря веса исчезнут.

Исправьте эту ошибку

Прежде чем начинать или изменять программу тренировок, определите свои общие дневные расходы. Вы можете рассчитать его самостоятельно или пройти метаболический тест у профессионального специалиста, например, личного тренера или диетолога.

Когда вы начинаете программу упражнений, убедитесь, что вы увеличиваете потребление пищи только так, чтобы у вас по-прежнему сохранялся дефицит калорий в конце дня.

Дефицит в 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю должен приводить к потере одного фунта веса каждую неделю.

Участие в одностороннем обучении

Хороший график занятий фитнесом включает в себя сердечно-сосудистые (аэробные) тренировки, силовые тренировки и работу на гибкость (растяжку). Эта сбалансированная программа тренировок гарантирует, что ваше тело останется здоровым и подтянутым.

Но каждый из этих трех компонентов также имеет преимущества для похудания. Если вы сэкономите на одном или двух из них, у вас получится однобокая программа тренировок, и вы не получите полную награду за потерю веса от своих тренировок.

Исправьте эту ошибку

Большинство программ тренировок для похудения включают аэробную активность, поэтому маловероятно, что вам придется добавлять кардио. Но вы также должны делать 2-3 дня силовых тренировок.

Если не хватает времени, выполняйте круговую тренировку и выполняйте короткие интервалы силовых упражнений между 5-10-минутными импульсами кардио.Затем завершайте каждую тренировку 10-15 минутами растяжки, чтобы сохранить здоровье суставов и тело без травм.

Снижение активности без тренировок

Замечательно, если вы каждый день ходите в тренажерный зал и завершаете потрясающую тренировку — если только вы не проводите остаток дня на диване. Если вы компенсируете свою тренировку, уменьшив количество физической активности, не связанной с упражнениями, которую вы делаете в течение дня, ваши общие ежедневные расходы калорий могут оказаться такими же, как если бы вы вообще не ходили в тренажерный зал.

Исправьте эту ошибку

На термогенез физической активности (NEAT) должен приходиться значительный процент калорий, которые вы сжигаете каждый день. NEAT — это любая физическая активность, которая не является преднамеренной тренировкой, например, прогулки по дому или на рабочем месте, приготовление пищи и даже ерзание.

Когда ваш NEAT уменьшается, ваш метаболизм замедляется, вы не сжигаете столько калорий каждый день и не худеете.

Если тренировки истощают вас до изнеможения, возможно, пришло время пересмотреть свою программу.Убедитесь, что ваши высокоинтенсивные тренировки относительно короткие и что вы включаете несколько дней для легкого восстановления в течение недели, чтобы дать вашему телу возможность восстановить силы и восстановить силы.

Также имейте в виду, что не всегда тренировки вызывают недостаток NEAT. Иногда выбор лежать на кушетке или сидеть на стуле весь день делается скорее по привычке, чем из-за настоящей усталости. Постарайтесь не дремать после обеда и вместо этого совершите бодрящую прогулку. Застрял на работе? Посмотрите, можете ли вы использовать рабочее место стоя или делать короткие перерывы, чтобы встать со стула и передвигаться.

Инвестиции в добавки

Вы заправляетесь во время или после тренировки спортивными напитками или барами? Если это так, вы, вероятно, стираете только что заработанный дефицит калорий. В некоторых случаях спортсменам нужны спортивные напитки, но для большинства людей вода — лучший выбор для гидратации.

Ваша послетренировочная диетическая добавка, вероятно, тоже не помогает. На рынке представлены сотни продуктов, и, к сожалению, большинство из них ничего не делают, кроме как дают пустые обещания и опустошают ваш кошелек.

Исправьте эту ошибку

Вместо того, чтобы вкладывать деньги в батончики, напитки или добавки, инвестируйте в посещение аккредитованного спортивного диетолога или зарегистрированного диетолога. Они помогут вам убедиться, что вы получаете достаточно калорий для адекватного восстановления после тренировки.

Диетолог или диетолог может помочь вам расшифровать и, возможно, опровергнуть утверждения о добавке, которую вы хотите использовать.

Слово Verywell

Независимо от вашего размера упражнения всегда должны быть частью вашего распорядка дня.Вы получите бесчисленные преимущества для здоровья, если будете ежедневно заниматься физической активностью.

Но если вы участвуете в программе тренировок специально, чтобы похудеть, вам нужно быть особенно осторожным, чтобы оптимизировать свой план для достижения этой цели. Внесите всего несколько небольших корректировок, избегайте этих распространенных ошибок, и вы с большей вероятностью увидите результаты на шкале.

Сколько силовых тренировок в неделю

Когда вы спрашиваете, сколько силовых тренировок в неделю вам нужно, чтобы начать с мыслей о конце, подумайте задним числом и определите, какова ваша желаемая цель?

Какова наша цель тренировок: стать сильнее, стать больше и стать более мощным, или мы просто хотим иметь возможность терпеть дольше?

Я объяснил этот процесс в статьях

Сколько силовых тренировок в неделю вам нужно, если вы хотите стать сильнее?

Если вы хотите стать сильнее, вам, вероятно, лучше проводить две-три силовых тренировки в неделю.

Идея заключается в том, что если мы проводим тренировку, направленную на то, чтобы стать сильнее, нам нужно работать с высокой интенсивностью, которая составляет 85% от нашего 1ПМ и выше.

Эта форма силовой тренировки, также называемая тренировкой на максимальную силу, оказывает влияние на нервную систему и требует много времени для восстановления нервной системы. Согласно имеющейся информации и свидетельствам, для восстановления нам нужно от 48 до 96 часов между тренировками такого типа.

Хотя это не всегда возможно; однако это дает представление о том, что вам нужен более длительный отдых, чтобы восстановиться после этих занятий.Если вы хотите знать, сколько силовых тренировок в неделю необходимо для увеличения нашей силы, важно проводить от двух до трех тренировок в неделю с минимальным интервалом в один день отдыха между силовыми тренировками.

Итог:

Идеальное количество силовых тренировок для развития максимальной силы составляет от 2 до 4 силовых тренировок в неделю.

Сколько силовых тренировок в неделю вам нужно, если вы хотите набрать мышечную массу?

Если вас интересует гипертрофия; в основном существует два механизма: функциональная гипертрофия и нефункциональная гипертрофия.

Функциональная гипертрофия, также называемая миофибриллярной гипертрофией, приводит к росту активной сократительной ткани, что означает рост мышечной ткани.

Нефункциональная гипертрофия, также называемая саркоплазматической гипертрофией, приводит к увеличению накопления энергии в мышцах в сочетании с накоплением большего количества воды в мышцах, что приводит к увеличению размеров мышц.

Если вы работаете над функциональной гипертрофией, интенсивность выше, обычно от 75% до 85% от 1ПМ для меньшего количества повторений (от 4 до 8 повторений).Необходимый тренировочный объем достигается за счет дополнительных подходов, например 8 подходов по 4 повторения @ 85% 1ПМ или 6 подходов по 5 повторений @ 80% 1ПМ.

Нефункциональная гипертрофия лучше всего тренируется с использованием более традиционного типа тренировки бодибилдинга с повторениями от 60% / 65% 1ПМ до 75% / 80% 1ПМ и выше (8–12 повторений). Вообще говоря, общее количество подходов немного меньше, чем при тренировке с нефункциональной гипертрофией, например, 4 подхода по 8 повторений @ 75% 1ПМ или 3 подхода по 12 повторений @ 65% 1ПМ.

Обратите внимание, что представленная схема подходов и повторений является лишь ориентировочной, количество повторений, которое вы можете сделать, варьируется от человека к человеку (также упоминается межличностные различия), а также оно варьируется между различными группами мышц (также упоминается как внутрииндивидуальные различия).

Дополнительную информацию о межиндивидуальных и внутрииндивидуальных различиях читайте в небольшой статье «Межиндивидуальные и внутрииндивидуальные различия в решении проблем на протяжении всей жизни», читая немного сложнее, но она довольно хорошо объясняет разницу.

Из-за более низкой интенсивности тренировки по сравнению с тренировкой максимальной силы, тренировка с гипертрофией (функциональная гипертрофия, а также нефункциональная гипертрофия) не оказывает такого сильного воздействия на центральную нервную систему и требует меньше времени на восстановление.

Однако он сильнее воздействует на мышечную ткань, что приводит к большему повреждению мышц. Это причина того, почему люди, которые заинтересованы в наборе и максимальном размере мышц, как правило, разделяют тренировки, которые они проводят, на разные группы мышц (также называемые сплит-тренировками или сплит-программами).Чтобы они не прорабатывали одни и те же группы мышц во время последовательных силовых тренировок, и чтобы каждая группа мышц получала больше отдыха перед повторной тренировкой (более 72–96 часов).

Например, на первой тренировке может быть простой шпагат, мы делаем верхнюю часть тела; Вторую тренировку делаем на нижнюю часть тела. Вы можете увеличивать частоту в неделю, это означает, что вы можете проводить больше тренировок, но если вы посмотрите на одну группу мышц, вы все равно не тренируетесь чаще одного или двух раз в неделю.Существуют различные различные процедуры разделения и еще больше различных философий в отношении процедур разделения, охватывающие все, что выходит далеко за рамки этой статьи.

Итог: Идеальное количество силовых тренировок для функциональной гипертрофии и нефункциональной гипертрофии составляет от 3 до 6 силовых тренировок в неделю.

Идеальное количество силовых тренировок для функциональной гипертрофии и нефункциональной гипертрофии составляет от 3 до 6 силовых тренировок в неделю.

Сколько силовых тренировок в неделю вам нужно, если вы хотите стать сильнее?

Если вы спортсмен и соревнуетесь в каком-либо виде спорта, вам, вероятно, будет интересно стать сильнее в любой момент вашего сезона.

Power можно тренировать с широким диапазоном интенсивности, в зависимости от вашей цели тренировки и адаптации, которую вы хотите видеть. Вы можете увидеть схему тренировок с различной интенсивностью Power Training в статьях

Для развития силы у вас, как правило, меньшая частота в неделю, потому что это также очень сильно влияет на центральную нервную систему.Это означает, что вам нужно больше времени, чтобы восстановиться после тренировки, нацеленной на развитие силы, аналогично развитию максимальной силы.

Итог:

Идеальное количество силовых тренировок для развития Силы — от 2 до 3 силовых тренировок в неделю.

Сколько s силовых тренировок в неделю вам нужно, если вы хотите продержаться дольше?

Если вы тренируетесь и участвуете в соревнованиях на выносливость, вы, вероятно, заинтересованы в тренировке своей способности выносить дольше.

Силовая выносливость тренируется с более низкой интенсивностью (менее 60% 1ПМ) и большим количеством повторений (более 15 повторений)

Поскольку интенсивность более низкая, тренировки на силовую выносливость не так утомительны для нервной системы, как тренировки на максимальную силу или силовые тренировки, и они не приводят к такому же повреждению мышц, как тренировки с гипертрофией. Однако метаболические затраты довольно высоки из-за высокого накопления молочной кислоты.

Итог:

Идеальное количество силовых тренировок для развития и тренировки силовой выносливости составляет от 2 до 3 силовых тренировок в неделю.

Сколько силовых тренировок в неделю вам нужно, если вы хотите улучшить технику и навыки?

Сеансы, нацеленные на изучение и освоение новых техник, а также закрепление приобретенных техник, также очень важны. Они жизненно важны для сложных упражнений, таких как подъемы на Олимпийских играх (Power Clean, Power Snatch, Split Jerks и т. Д.). Эти упражнения являются техничными и умелыми, поэтому они требуют более длительного периода отработки техники, прежде чем они смогут быть загружены.

Эти упражнения являются техническими и умелыми, поэтому они требуют более длительного периода отработки техники, прежде чем они смогут быть загружены.

Поскольку эти занятия не вызывают сильной усталости, мы можем проводить их чаще в течение недели. Это означает, что вы можете проводить от 4 до 5 силовых тренировок в неделю, чтобы проработать технические аспекты определенных упражнений.

Сколько силовых тренировок в неделю Заключение

Общее количество силовых тренировок в неделю зависит от вашей цели и желаемой адаптации, которую вы хотите видеть.Сеансы силовых тренировок, разработанные для различных адаптаций (максимальная сила, мышечная гипертрофия, развитие силы и силовая выносливость), имеют разное время восстановления в зависимости от их требований к нервной системе, мышечной системе или энергетической системе.

Силовые тренировки, разработанные для различных адаптаций (максимальная сила, мышечная гипертрофия, развитие силы и силовая выносливость), имеют разное время восстановления в зависимости от их требований к нервной системе, мышечной системе или энергетической системе.

Хорошее понимание требований этих силовых тренировок и связанного с ними времени восстановления поможет вам улучшить свои программы тренировок.

Дополнительная информация о силовых тренировках

Основы силовой тренировки

Полное руководство по силовой тренировке для начинающих

Важность силовых тренировок

Что такое силовая тренировка

Как работают силовые тренировки

Почему силовые тренировки важны

Почему силовые тренировки важны для спортсменов

Как часто вам следует заниматься силовыми тренировками

Как долго должна длиться силовая тренировка

Как работает силовая тренировка — приспособление к сопротивлению

Как часто нужно заниматься силовыми тренировками, чтобы похудеть

Сколько силовых тренировок в неделю

Как выполнять силовые тренировки дома

Сколько силовых тренировок

и видеотека силовых тренировок

Количество тренировок в неделю: Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Правильный подход

Зависит ли частота тренировок от пола

Как часто и долго нужно заниматься спортом?

В зависимости от типа телосложения

С учетом особенностей спортивной программы

Для похудения

Сколько раз в неделю тренироваться

Какое количество тренировок Вам нужно на самом деле

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы?

Для набора массы

Для похудения и рельефа

Выводы

СКОЛЬКО РАЗ в неделю ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Что влияет на восстановление после тренировки?

Как ускорить процесс восстановления?

Сколько раз в неделю нужно заниматься?

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Как часто вам следует тренироваться? Идеальная программа еженедельных тренировок

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, как долго они должны быть? | The Independent

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Как долго должны быть тренировки?

Можете ли вы тренироваться с отягощениями два или три дня подряд?

Рекомендуется

Насколько важен сон?

Как часто вам следует тренироваться? Для похудания и набора мышечной массы

Кардио для похудения: 5 дней в неделю

Силовые тренировки для похудания: 2–3 дня в неделю

Отдых для похудания: 2 дня в неделю

Кардио для набора мышц: 3 дня в неделю

Силовые тренировки для набора мышечной массы: 3 дня в неделю

Отдых для набора мышечной массы: 2–3 дня в неделю

Нижняя часть тела: не менее 2 дней в неделю

Верхняя часть тела: не менее 2 дней в неделю

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться?

А теперь читайте

Дней в неделю Стоит ли тренироваться? [Бесплатный шаблон]

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

На самом деле, вы должны тренироваться настолько часто, насколько это реально возможно.

Слишком много тренировок 5 дней в неделю (или 6 дней в неделю)?

Но достаточно ли тренироваться 4 дня в неделю?

А как насчет 3? Достаточно ли тренироваться 3 раза в неделю?

Что делать, если вы можете ходить в спортзал только 1-2 раза в неделю?

Что мне делать в выходные дни?

Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Советы по максимальному увеличению мышечной массы

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Сколько дней в неделю мне следует делать кардио?

Как часто нужно тренироваться, чтобы повысить тонус?

Сколько дней в неделю мне следует тренироваться как женщина?

Другие вопросы по теме

Можно ли тренироваться 7 дней в неделю?

Как тренироваться каждый день [The Smart Way]

Как узнать, перетренировался ли я?

Что лучше: тренироваться в последовательные дни или через день день?

Сколько раз в неделю мне следует тренировать грудь (или любую другую часть тела)?

Итог, сколько дней в неделю вам следует тренироваться

Простой шаблон тренировки, который поможет вам достичь ваших целей

Как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок

Смотреть сейчас: как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок

Повторяющиеся тренировки

Исправьте эту ошибку

Компенсация за счет большего количества пищи

Исправьте эту ошибку

Участие в одностороннем обучении

Исправьте эту ошибку

Снижение активности без тренировок

Исправьте эту ошибку

Инвестиции в добавки

Исправьте эту ошибку

Слово Verywell

Сколько силовых тренировок в неделю

Дополнительная информация о силовых тренировках

Добавить комментарий Отменить ответ