Плавать кролем это как: Техника плаванья кролем для начинающих: как правильно научиться стилю

Техника плаванья кролем для начинающих: как правильно научиться стилю

https://rsport.ria.ru/20220615/krol-1795451750.html

Как научиться плавать кролем: техника и упражнения для начинающих

Техника плаванья кролем для начинающих: как правильно научиться стилю

Как научиться плавать кролем: техника и упражнения для начинающих

Техника кроль — самый быстрый стиль в плавании, отличительной чертой которого являются попеременные гребки руками. Освоить этот метод можно как с помощью… РИА Новости Спорт, 15.06.2022

2022-06-15T13:46

2022-06-15T13:46

2022-06-15T13:46

зож

здоровье

плавание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/rsport/59279/73/592797396_0:159:3015:1855_1920x0_80_0_0_9781f7c0bf940e9cefac0a2a83e7a9fa.jpg

МОСКВА, 15 июн — РИА Новости. Техника кроль — самый быстрый стиль в плавании, отличительной чертой которого являются попеременные гребки руками. Освоить этот метод можно как с помощью тренера, так и самостоятельно.Техника плавания кролемСтиль плавания кроль — способ, при котором руки во время передвижения делают плавные и мощные гребки, а ноги работают словно ножницы. Передними конечностями пловец толкает воду назад и возвращается вперед, а задними совершает волнообразные движения. Лицо атлета большую часть времени скрыто под водой, оно показывается на поверхности лишь для совершения вдоха. Плавать в этой технике можно как на груди, так и на спине.Кроль называют не только самым быстрым, но и естественным способом плавания. Все спортсмены, поставившие мировые рекорды в дисциплине, использовали именно этот метод. И сегодня технику также ассоциируют с вольным стилем.В переводе с английского название стиля означает «ползти». Его разработка принадлежит Чарльзу Дэниелсу. Он создал методические рекомендации для обучения кролю еще в начале двадцатого столетия. Технику различают по типу работы ног: шести-, четырех- или двухударный. Однако главной движущей силой при плавании кролем являются руки. Чтобы научиться плавать в стиле кроль, важнее проработать не только физическую форму, сколько детально изучить технику. Ее нарушение приводит к потере энергозатрат и, соответственно, скорости. Лучше всего разобрать нюансы движения рук и ног, дыхания вместе с инструктором, однако ничто не помешает изучить правила и самостоятельно.Преимущества стиляСкоростной стиль плавания отличается от других тем, что тело находится в непрерывном движении. Наибольшую нагрузку получают мышцы рук, плеч и спины. Несмотря на сложность техники, именно кроль идеально подойдет для тех, кто хочет стать профессиональным пловцом. И — научиться плавать максимально быстро.Плавание кролем можно сравнить с тренировками на повышение выносливости. Такой вид нагрузки отлично развивает силу, тренирует дыхание и помогает сжечь немало калорий. Из-за напряжения мышц пресса во время движений техника позволяет убрать жир с области талии, живота.Как и другие стили плавания, кроль положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки укрепляют иммунитет, улучшают кровообращение и мягко массируют внутренние органы. Активное плавание мягко нагружает связки и суставы, поэтому его можно практиковать в качестве лечебной физкультуры.Кроль также привлекателен для многих тем, что при плавании этим способом нагрузка на позвоночник сводится к минимуму. Зато близлежащие мышцы укрепляются интенсивно. Поэтому техника рекомендована при межпозвоночных грыжах, проблемах с осанкой.Как научиться плавать кролем на грудиПлавание кролем на груди позволяет развить максимальную скорость, нежели перемещение на спине. Во время движения основную нагрузку получают мышцы рук, груди и плеч. Чтобы научиться плавать в такой технике, необходимо использовать очки и шапочку, по желанию — маску с трубкой. С ней новичку будет проще сконцентрироваться на движениях, управлении своим телом.Первое, что нужно сделать для обучения кролю на груди, это научиться удерживать баланс в воде. Для этого необходимо лечь на воду и попытаться расслабиться. Тело само будет удерживать человека на поверхности. Также следует попробовать задерживать дыхание, оставаясь в воде. Научиться контролировать тело и сохранять равновесие помогут упражнения «Звездочка», «Поплавок».»Поплавок» выполняется просто — нужно зайти в воду до уровня груди, сделать вдох, а потом присесть и окунуться, обхватив колени руками. Чтобы удерживаться на поверхности, стоит сгруппироваться, прижав подбородок к груди. Сохранять такое положение нужно как можно дольше. От упражнения «Поплавок» можно перейти к обучению скольжению на воде.Приняв такую же позицию, как в «Поплавке», следует оттолкнуться от дна или бортика ногами, а потом принять положение лежа. Лицо при этом нужно опустить в воду, руки — выпрямить и соединить их. Голова должна находиться между ними. В таком положении нужно скользить по поверхности, попеременно отталкиваясь ногами от дна.ДыханиеПравильное дыхание — залог быстрого движения и экономии сил. Взрослым пловцам рекомендуют учиться дышать на второй гребок, а детей — на каждый третий. Во время дыхания мышцы насыщаются кислородом, который нужен для совершения активных действий. Оно должно быть комфортным, как при ходьбе, но с особенностями:Выдох должен быть длиннее вдоха, примерно в 2-3 раза. Начинать его нужно делать в момент опускания лица в воду, но допускается и небольшая задержка. Сам же вдох совершают во время гребка, повернув лицо в сторону руки, движущейся над водой.Движения рукПри плавании кролем передние конечности совершают поочередные гребки. Во время движений руки должны проходить несколько фаз:Чтобы научиться правильно совершать гребки, начинающие могут использовать для освоения техники специальные лопатки. Важно совершать движения плавно, погружать кисть в воду без брызг и хлопка. Не стоит также напрягать плечи в момент нахождения руки на высшую точку, это замедлит ход.Движения ногЗа один гребок руками пловец должен совершать несколько ударов ногами. Новичкам плавании рекомендуют начинать с двухударной техники, она считается базовой. При движении задних конечностей в работу должны включаться и бедра, и голени, и стопы. Они используются для балансировки тела, работают поочередно и непрерывно.Движение ногами создается таким образом, чтобы получить эффект волны. При плавании на груди бедром должно двигаться назад, а колени слегка сгибаются. В противофазе колено полностью выпрямляется. Сами движения ногами должны быть волнообразными — как движется рыбий хвост. Чтобы достичь результата, важно расслабить стопу, позволяя ей сгибаться вверх и вниз.Движение телаПри плавании в технике кроль тело почти все время скрыто под водой. Чтобы добиться максимальной скорости, туловище следует расположить горизонтально. Взгляд нужно направить вниз, а при повороте головы — на край бассейна. Для удержания баланса и облегчения перемещения нижнюю часть тела следует слегка опустить ниже по отношению к верхней, примерно на 20 сантиметров.Для придания телу обтекаемости во время плавания кролем тело основную часть времени должно находиться в полуобороте. Если пловец все делает правильно, корпус легко вращается в воде, следуя за той рукой, которая в данный момент выполняет гребок. При входе передней конечности тело совершает поворот, а при опускании на выдохе — возвращается в начальное положение.Положение головыПри перемещении в воде голова должна находиться на одной линии со спиной, тазом и ногами. Макушку при этом следует направлять вперед, а смотреть не перед собой, а на дно бассейна. При подъеме головы появляется угол и центр тяжести смещается назад. Из-за этой ошибки ноги начинают тонуть, а скорость движения из-за фронтального сопротивления падает.Чтобы не снижать скорость и не терять равновесие, не стоит делать сильные повороты головой при совершении вдоха. Также не следует прижимать к груди подбородок — это скажется на маневренности. При таком положении головы подвижность верхней части тела уменьшится.Ошибки новичковПоскольку техника кроль имеет много нюансов, начинающие пловцы нередко допускают ошибки. Они могут существенно замедлять движение или вызывать дискомфорт. К основным проблемам новичков относят:Упражнения начинающим для обучения техникеДля освоения вольного стиля новичкам стоит отрабатывать основные движения с помощью специальных упражнений. Их можно выполнять на суше или в воде. Регулярные тренировки помогут улучшить технику и отточить действия до выполнения их на автомате.Для отработки движений руками можно использовать стандартные приспособления — круг, доску. А в тренажерном зале стоит сделать акцент на развитие трицепсов и бицепсов, мышц плеч и спины с помощью свободных весов и эспандеров. Например, можно закрепить эспандер на стойке и делать с ним попеременные гребки руками. Для этого нужно взяться за рукоятки, немного отойти от опоры, чтобы почувствовать натяжение, а потом наклониться вперед и делать движения руками назад по очереди.Для изучения техники дыхания идеально подойдут следующие упражнения:Для отработки движений ногами также подойдет доска, утяжелители и ласты. Отлично подходит для этой цели тренировка у бортика. Можно и просто поплавать в бассейне с ластами, чтобы почувствовать правильную амплитуду движений — делать сильные махи с этими приспособлениями не удастся.Как научиться плавать кролем на спинеПлавание кролем на спине считается более удобным, потому что дышать при таком положении тела удобнее. Однако по скорости он проигрывает способу движения на груди. К тому же технику на спине труднее освоить неподготовленным физически людям — она задействует малоразвитые у новичков мышцы. И, наконец, взгляд пловца должен быть направлен вверх, из-за чего цель не видна.Техника плавания на спине заключается в совершении попеременных гребков руками. Должен создаваться эффект мельницы. Тело при этом должно быть прямым, а голова — смотреть вверх и оставаться неподвижной при перемещении. Движения ног начинают со сгибания их в колене, затем идет фаза маха вперед. Конечности должны двигаться так же, как и руки, поочередно.Чтобы облегчить себе работу при плавании на дальние расстояния, необходимо правильно дышать в положении на спине. Для этого при проносе одной руки делают вдох резким движением. А плавный выдох — во время проноса второй руки. Дышать будет проще, если не закидывать голову назад и сохранять тело вытянутым.Как не уставать при плавании кролемЧтобы меньше уставать при плавании вольным стилем, стоит прислушаться к советам тренеров:Рекомендации экспертовЧтобы стиль плавания кролем превратился для вас в любимый, эксперты рекомендуют помнить о нескольких нюансах:

https://rsport. ria.ru/20220610/plavanie-1794611372.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

https://rsport.ria.ru/20220602/tabata-1792723252.html

https://rsport.ria.ru/20220602/vakuum-1792712401.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright. html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/rsport/59279/73/592797396_118:0:2785:2000_1920x0_80_0_0_97847a69f90a550c25661236afd8c1d2.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, плавание

ЗОЖ, Здоровье, Плавание

МОСКВА, 15 июн — РИА Новости. Техника кроль — самый быстрый стиль в плавании, отличительной чертой которого являются попеременные гребки руками. Освоить этот метод можно как с помощью тренера, так и самостоятельно.

Техника плавания кролем

Стиль плавания кроль — способ, при котором руки во время передвижения делают плавные и мощные гребки, а ноги работают словно ножницы. Передними конечностями пловец толкает воду назад и возвращается вперед, а задними совершает волнообразные движения. Лицо атлета большую часть времени скрыто под водой, оно показывается на поверхности лишь для совершения вдоха. Плавать в этой технике можно как на груди, так и на спине.

Кроль называют не только самым быстрым, но и естественным способом плавания. Все спортсмены, поставившие мировые рекорды в дисциплине, использовали именно этот метод. И сегодня технику также ассоциируют с вольным стилем.

Как научиться плавать: техника, упражнения, видео, советы экспертов

10 июня 2022, 16:50

В переводе с английского название стиля означает «ползти». Его разработка принадлежит Чарльзу Дэниелсу. Он создал методические рекомендации для обучения кролю еще в начале двадцатого столетия. Технику различают по типу работы ног: шести-, четырех- или двухударный. Однако главной движущей силой при плавании кролем являются руки.

Чтобы научиться плавать в стиле кроль, важнее проработать не только физическую форму, сколько детально изучить технику. Ее нарушение приводит к потере энергозатрат и, соответственно, скорости. Лучше всего разобрать нюансы движения рук и ног, дыхания вместе с инструктором, однако ничто не помешает изучить правила и самостоятельно.

Преимущества стиля

Скоростной стиль плавания отличается от других тем, что тело находится в непрерывном движении. Наибольшую нагрузку получают мышцы рук, плеч и спины. Несмотря на сложность техники, именно кроль идеально подойдет для тех, кто хочет стать профессиональным пловцом. И — научиться плавать максимально быстро.

© официальный инстаграм FINAРоссийская пловчиха Ника Годун

© официальный инстаграм FINA

Российская пловчиха Ника Годун

Плавание кролем можно сравнить с тренировками на повышение выносливости. Такой вид нагрузки отлично развивает силу, тренирует дыхание и помогает сжечь немало калорий. Из-за напряжения мышц пресса во время движений техника позволяет убрать жир с области талии, живота.

Как и другие стили плавания, кроль положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки укрепляют иммунитет, улучшают кровообращение и мягко массируют внутренние органы. Активное плавание мягко нагружает связки и суставы, поэтому его можно практиковать в качестве лечебной физкультуры.

Кроль также привлекателен для многих тем, что при плавании этим способом нагрузка на позвоночник сводится к минимуму. Зато близлежащие мышцы укрепляются интенсивно. Поэтому техника рекомендована при межпозвоночных грыжах, проблемах с осанкой.

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

5 мая 2022, 13:55

Как научиться плавать кролем на груди

Плавание кролем на груди позволяет развить максимальную скорость, нежели перемещение на спине. Во время движения основную нагрузку получают мышцы рук, груди и плеч. Чтобы научиться плавать в такой технике, необходимо использовать очки и шапочку, по желанию — маску с трубкой. С ней новичку будет проще сконцентрироваться на движениях, управлении своим телом.

Первое, что нужно сделать для обучения кролю на груди, это научиться удерживать баланс в воде. Для этого необходимо лечь на воду и попытаться расслабиться. Тело само будет удерживать человека на поверхности. Также следует попробовать задерживать дыхание, оставаясь в воде. Научиться контролировать тело и сохранять равновесие помогут упражнения «Звездочка», «Поплавок».

«Поплавок» выполняется просто — нужно зайти в воду до уровня груди, сделать вдох, а потом присесть и окунуться, обхватив колени руками. Чтобы удерживаться на поверхности, стоит сгруппироваться, прижав подбородок к груди. Сохранять такое положение нужно как можно дольше. От упражнения «Поплавок» можно перейти к обучению скольжению на воде.

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

7 июня 2022, 18:45

Приняв такую же позицию, как в «Поплавке», следует оттолкнуться от дна или бортика ногами, а потом принять положение лежа. Лицо при этом нужно опустить в воду, руки — выпрямить и соединить их. Голова должна находиться между ними. В таком положении нужно скользить по поверхности, попеременно отталкиваясь ногами от дна.

Дыхание

Правильное дыхание — залог быстрого движения и экономии сил. Взрослым пловцам рекомендуют учиться дышать на второй гребок, а детей — на каждый третий. Во время дыхания мышцы насыщаются кислородом, который нужен для совершения активных действий. Оно должно быть комфортным, как при ходьбе, но с особенностями:

• Вдох совершается ртом, он должен быть резким из-за ограниченности гребка.
• Выдох — одновременно через рот и нос плавно в воду, но новичкам стоит делать его только ртом во избежание попадания жидкости в нос.

Выдох должен быть длиннее вдоха, примерно в 2-3 раза. Начинать его нужно делать в момент опускания лица в воду, но допускается и небольшая задержка. Сам же вдох совершают во время гребка, повернув лицо в сторону руки, движущейся над водой.

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

7 июня 2022, 18:15

Движения рук

При плавании кролем передние конечности совершают поочередные гребки. Во время движений руки должны проходить несколько фаз:

1. 1.

   Захват. Чем сильнее он будет, тем выше будет скорость. Пловец должен как бы зацепиться за воду, резко совершая движение вниз и назад кистью, запястьем, предплечьем, согнутым локтем и плечом. Руку не стоит сильно сгибать, угол должен быть тупым.

2. 2.

   Подтягивание. Продолжая сгибать конечность до угла 90 градусов, нужно отвести локоть в сторону и назад, а кисть должна уйти вниз, от груди к тазу. Ладонь должна быть плоской, пальцы следует сжать.

3. 3.

   Отталкивание. На этой завершающей подводной фазе нужно выпрямить руку за счет работы трицепса и закончить гребок. Кисть при этом толкает воду назад благодаря уходу к бедру и движению вдоль бедра.

4. 4.

   Выведение руки. Конечность выходит из воды — сначала плечо, потом локоть, предплечье, ладонь. Кисть должна показаться на поверхности на уровне бедра.

5. 5.

   Движение по воздуху. Выведенную руку нужно максимально расслабить, пронося ее по воздуху. А второй рукой в это время пловец должен совершать гребок.

6. 6.

   Вход в воду или вкладывание. Руку нужно погрузить в воду, следя за тем, чтобы между ней и поверхностью оставался острый угол. Кисть при этом нужно полусогнуть, а расправить конечность следует при совершении гребка.

Чтобы научиться правильно совершать гребки, начинающие могут использовать для освоения техники специальные лопатки. Важно совершать движения плавно, погружать кисть в воду без брызг и хлопка. Не стоит также напрягать плечи в момент нахождения руки на высшую точку, это замедлит ход.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

Движения ног

За один гребок руками пловец должен совершать несколько ударов ногами. Новичкам плавании рекомендуют начинать с двухударной техники, она считается базовой. При движении задних конечностей в работу должны включаться и бедра, и голени, и стопы. Они используются для балансировки тела, работают поочередно и непрерывно.

Движение ногами создается таким образом, чтобы получить эффект волны. При плавании на груди бедром должно двигаться назад, а колени слегка сгибаются. В противофазе колено полностью выпрямляется. Сами движения ногами должны быть волнообразными — как движется рыбий хвост. Чтобы достичь результата, важно расслабить стопу, позволяя ей сгибаться вверх и вниз.

Движение тела

При плавании в технике кроль тело почти все время скрыто под водой. Чтобы добиться максимальной скорости, туловище следует расположить горизонтально. Взгляд нужно направить вниз, а при повороте головы — на край бассейна. Для удержания баланса и облегчения перемещения нижнюю часть тела следует слегка опустить ниже по отношению к верхней, примерно на 20 сантиметров.

Для придания телу обтекаемости во время плавания кролем тело основную часть времени должно находиться в полуобороте. Если пловец все делает правильно, корпус легко вращается в воде, следуя за той рукой, которая в данный момент выполняет гребок. При входе передней конечности тело совершает поворот, а при опускании на выдохе — возвращается в начальное положение.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Положение головы

При перемещении в воде голова должна находиться на одной линии со спиной, тазом и ногами. Макушку при этом следует направлять вперед, а смотреть не перед собой, а на дно бассейна. При подъеме головы появляется угол и центр тяжести смещается назад. Из-за этой ошибки ноги начинают тонуть, а скорость движения из-за фронтального сопротивления падает.

Чтобы не снижать скорость и не терять равновесие, не стоит делать сильные повороты головой при совершении вдоха. Также не следует прижимать к груди подбородок — это скажется на маневренности. При таком положении головы подвижность верхней части тела уменьшится.

Ошибки новичков

Поскольку техника кроль имеет много нюансов, начинающие пловцы нередко допускают ошибки. Они могут существенно замедлять движение или вызывать дискомфорт. К основным проблемам новичков относят:

1. 1.

   Пронос напряженной и прямой руки — во время переноса руки над водой она должна быть расслабленной и слегка согнутой, иначе на плечо будет слишком большая нагрузка.

2. 2.

   Поздний вдох, когда остается мало времени на захват воздуха ртом или из-за положения руки поворот головы затруднен.

3. 3.

   Неправильное положение ног — низко или высоко, движения ими не в такт, с выходом из воды.

4. 4.

   Чрезмерно интенсивные махи ногами и сильное сгибание в колене — 80% работы в кроле должны выполнять руки.

5. 5.

   Неправильное положение головы — во избежание перенапряжения мышц головы и замедления скорости не нужно поднимать голову над поверхностью.

6. 6.

   Малый разворот тела — правильная техника предполагает вращение туловищем, чтобы было проще дышать, а также для преодоления сопротивлению воды.

7. 7.

   Неправильная постановка стопы — ее нужно держать перпендикулярно голени, вытянув носок от себя.

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

3 июня 2022, 18:45

Упражнения начинающим для обучения технике

Для освоения вольного стиля новичкам стоит отрабатывать основные движения с помощью специальных упражнений. Их можно выполнять на суше или в воде. Регулярные тренировки помогут улучшить технику и отточить действия до выполнения их на автомате.

Для отработки движений руками можно использовать стандартные приспособления — круг, доску. А в тренажерном зале стоит сделать акцент на развитие трицепсов и бицепсов, мышц плеч и спины с помощью свободных весов и эспандеров. Например, можно закрепить эспандер на стойке и делать с ним попеременные гребки руками. Для этого нужно взяться за рукоятки, немного отойти от опоры, чтобы почувствовать натяжение, а потом наклониться вперед и делать движения руками назад по очереди.

Для изучения техники дыхания идеально подойдут следующие упражнения:

• Лягте на живот, возьмитесь ладонями за бортик, вытяните тело на поверхности. После вдоха погрузите голову в воду и задержите дыхание на счет 10, вернитесь в исходную точку и повторите 5-10 раз.
• Расставьте ноги на ширину плеч, упритесь в колени ладонями и опустите в воду голову левой щекой. Сделайте вдох, поверните голову и погрузите ее в воду, выдохните и повторите.

Для отработки движений ногами также подойдет доска, утяжелители и ласты. Отлично подходит для этой цели тренировка у бортика. Можно и просто поплавать в бассейне с ластами, чтобы почувствовать правильную амплитуду движений — делать сильные махи с этими приспособлениями не удастся.

Как научиться плавать кролем на спине

Плавание кролем на спине считается более удобным, потому что дышать при таком положении тела удобнее. Однако по скорости он проигрывает способу движения на груди. К тому же технику на спине труднее освоить неподготовленным физически людям — она задействует малоразвитые у новичков мышцы. И, наконец, взгляд пловца должен быть направлен вверх, из-за чего цель не видна.

Техника плавания на спине заключается в совершении попеременных гребков руками. Должен создаваться эффект мельницы. Тело при этом должно быть прямым, а голова — смотреть вверх и оставаться неподвижной при перемещении. Движения ног начинают со сгибания их в колене, затем идет фаза маха вперед. Конечности должны двигаться так же, как и руки, поочередно.

Чтобы облегчить себе работу при плавании на дальние расстояния, необходимо правильно дышать в положении на спине. Для этого при проносе одной руки делают вдох резким движением. А плавный выдох — во время проноса второй руки. Дышать будет проще, если не закидывать голову назад и сохранять тело вытянутым.

Как похудеть быстро: табата — эффективная жиросжигающая тренировка

2 июня 2022, 19:25

Как не уставать при плавании кролем

Чтобы меньше уставать при плавании вольным стилем, стоит прислушаться к советам тренеров:

• Детально разберите технику с инструктором и не пренебрегайте упражнениями для подготовки к плаванию на суше и в воде.
• Регулярно выполняйте упражнения на развитие выносливости и силы.
• Делайте дыхательную гимнастику, чтобы добиться увеличения объема легких.
• Не делайте частые рывки, старайтесь выбрасывать руку как можно дальше и двигайте конечностями ритмично.
• Не напрягайте тело, пытаясь сохранить баланс, доверьтесь своему организму — за правильное положение в воде отвечает чувство равновесия.

Рекомендации экспертов

Чтобы стиль плавания кролем превратился для вас в любимый, эксперты рекомендуют помнить о нескольких нюансах:

• Сохраняйте тело прямым, натягивая его как струну.
• Не бойтесь погружаться в воду — вы не утонете.
• Совершайте гребки руками мощными движениями и постоянно перебирайте ногами.
• Не забывайте ориентироваться в пространстве при движении.
• Грамотно распределяйте энергию, не выкладывайтесь полностью на первых же нескольких гребках.
• Тренируйтесь в промежутке с 16 до 19 часов, когда организм еще полон сил.
• Не занимайтесь плаванием на полный желудок.
• Не забывайте принять теплый душ и сделать разминку перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы.
• Тренируйтесь не реже 3 раз в неделю и чередуйте кроль с другими стилями.
• Завершайте занятие небольшим комплексом упражнений на растяжку, чтобы предотвратить боль и тяжесть в мышцах.

Вакуум живота: как делать правильно, техника и упражнения для похудения

2 июня 2022, 18:50

Матч-центр

техника плавания кролем, как правильно плавать кролем

Кроль на груди – самый быстрый и эффективный стиль плавания. Его используют как базовый в плавании вольным стилем, на открытой воде и в триатлоне. Техника плавания кролем имеет свои особенности, на которые стоит обратить внимание – а сейчас, зимой, самое время пойти в бассейн, чтобы научиться плавать и совершенствовать технику.

Разобраться нам поможет Данил Антоненков, рекордсмен мира, двукратный рекордсмен Европы и многократный рекордсмен России по плаванию в категории Masters, основатель Лаборатории Плавания SWIMLAB.

Польза плавания – что укрепляет плавание в бассейне и какие мышцы работают, сколько калорий сжигается от плавания

Как правильно плавать кролем

В плавании кролем на груди пловец находится в положении лицом вниз, руки совершают поочередные гребковые движения, толкая воду назад и возвращаясь вперед. Ноги при этом совершают поочередные волнообразные движения. Дыхание осуществляется при гребке в одну или в разные стороны.

Виды кроля принято разделять по критерию работы ног: бывает двух-, четырех- и шестиударный кроль. Название отражает количество ударов ногами, которое совершает пловец за один цикл движения. Один цикл – это два гребка руками, правый и левый. Также можно выделить спринтерскую и стайерскую технику по критерию смены рук.

На длинных дистанциях (800-1500 метров) профессиональные спортсмены используют двух- и четырехударную технику – она более экономичная. Короткие дистанции плывут шестиударным кролем. Но бывают и исключения, когда длинные дистанции плывут шестиударной техникой или даже меняют стиль прямо в ходе заплыва.

Начинающим пловцам строго рекомендуется начинать с базовой двухударной техники.

Техника плавания кролем (видео):

Как работают руки в кроле: разбираем фазы движений

В плавании кролем руки совершают поочередные движения и в процессе гребка проходят через несколько фаз.

Захват. Пловец должен зацепиться за воду, используя так называемый высокий локоть, то есть сначала движение вниз и назад совершает кисть, запястье, предплечье и только затем локоть и плечо. Рука сгибается в локтевом суставе, но не сильно. Угол должен быть тупым, не менее 90°. Благодаря этому формируется оптимальный вектор для дальнейшего гребка. В этой фазе работает дельтовидная мышца плеча.

Подтягивание. Рука продолжает сгибаться в локтевом суставе (до 90°), кисть уходит под грудь, живот и вниз ближе к тазу. Здесь подключается широчайшая мышца спины. В подводной фазе ладонь немного ломается относительно предплечья, образуется угол. Ладонь должна смотреть назад и направлять воду вдоль себя.

Отталкивание или окончание гребка – завершающая подводная фаза. Рука выпрямляется в локтевом суставе. Происходит это за счет трицепса. Кисть уходит из-под таза к бедру и вдоль бедра, тем самым толкая воду назад.

Выход руки из воды. Начинается надводная фаза гребка. Поднимается плечо, выходит локоть, предплечье, кисть.

Пронос. За счет движения плечом рука выносится вперед. Здесь важна хорошая амплитуда и ротация плечевого сустава. Дельтовидная мышца плеча работает, а предплечье, бицепс и трицепс расслаблены.

Атака воды. Вход руки в воду и выпрямление руки под водой. Угол атаки воды может разниться, он может быть даже нулевым, но не должен быть отрицательным (когда локоть входит в воду первым). Обычно полностью рука выпрямляется уже под водой. Ладонь представляет собой лопатку – пальцы собраны вместе. 

Данил Антоненков: «В среде тренеров по плаванию есть открытая дискуссия касательно пальцев рук. Некоторые считают, что должен быть небольшой зазор между пальцами. Я считаю, что структура должна быть жесткой, чтобы вода не просачивалась между пальцами. Ладонь должна работать как весло. При этом большой палец должен быть оттопырен в сторону. Это придает жесткость конструкции».

Как работают ноги

В кроле ноги совершают поочередные движения. При этом в работу включаются бедра, голени и стопы. Движение идет от бедра таким образом, чтобы создать эффект волны – волнообразного движения как у рыбьего хвоста или ласты. Движение бедром должно совершаться назад (в проекции лежа – наверх), ноги сгибаются в коленном суставе, но не чрезмерно. После сгибания в колене нога должна полностью выпрямляться в суставе в противофазе.

Данил Антоненков: «Основная ошибка начинающих заключается в том, что они не работают бедром, а только сгибают колено и совершают движения голенью. Таким образом они зачастую толкают воду вперед, тем самым минимизируя продвижение и даже оставаясь на месте. Нам надо добиться волнообразных движений. Происходит это именно за счет работы бедрами».

Стопа должна работать как ласта, быть гибкой и гнуться в обе стороны – вверх и вниз под давлением воды. Это не должны быть движения мышцами, стопа в воде расслаблена. 

Данил Антоненков: «У любителей стопы часто очень жесткие, особенно у тех, кто пришел в плавание из бега. В таких случаях можно немного скосолапить стопу внутрь. Многие говорят «тянуть носок», но для начинающего это станет проблемой. Стопа будет напрягаться, что может привести к судороге. Также попытка тянуть носок приводит к жесткости в стопе, и она перестает гнуться».

Любителям рекомендуется начинать с двухударного кроля, а потом уже переходить к четырех- и шестиударной версии, потому что на начальных стадиях ноги еще слишком слабые: в плавании включаются мышцы, которые не сильно задействованы в обычной жизни.

Дыхание во время плавания кролем

Существует два варианта дыхания – на каждый третий гребок, тогда стороны меняются, либо на каждый второй. В спортивных школах детей учат дышать на каждый третий по следующим причинам:

• у детей гребки чаще, поэтому время между вдохами короткое;
• сразу учат симметрии – дышать в обе стороны.

Если говорить о любителях и взрослых, то рекомендуется дышать на каждый второй гребок в одну сторону. Основная проблема при дыхании на третий гребок у взрослых заключается в том, что вдохи получаются очень редкими, и пловцу не хватает воздуха.

Данил Антоненков: «При дыхании на каждый второй гребок возникает перекос, поэтому учитесь дышать в обе стороны. Для этого просто меняйте сторону через каждые 100 метров. Сначала вдыхайте под правую руку, а следующие 100 метров – под левую».

Дыхание должно быть комфортным, как при ходьбе или беге трусцой, но со своими особенностями:

• вдох производится ртом. Вдох резкий, потому что время гребка ограничено;
• выдох носом, растянутый, по продолжительности в 2-3 раза длиннее, чем вдох.

Начинающим рекомендуется выдыхать только носом (потому что легче растянуть время выдоха, а также это исключит попадание воды в нос), более продвинутым пловцам – ртом и носом. Выдох начинается сразу после того, как лицо опускается в воду, либо с минимальной задержкой. 

Данил Антоненков: «Есть такое понятие «заминка». Это когда лицо вышло из воды, но рот еще не открыт. У профессионалов время заминки стремится к нулю, у любителей же заминка может быть большой. Все это тренируется практикой в воде».

Дышать надо неглубоко, не стремиться делать максимальный вдох, особенно при легком плавании. Тогда не будет напряжения и будет легко все выдыхать. При увеличении темпа организм сам увеличит объем вдоха, это произойдет естественно по рефлексу, потому что потребуется больше кислорода.

Правильная техника дыхания:

Положение тела

Данил Антоненков: «Ноги-бедра-таз-спина-голова-макушка – все вместе образуют прямую линию в горизонтальной плоскости. Макушка направлена вперед, а взгляд вниз. Ни в коем случае нельзя смотреть вперед, поскольку, когда вы поднимаете голову, то смещаете центр тяжести назад, из-за чего ноги начинают тонуть. Как только вы нарушили прямую линию, сразу появляется угол – голова чуть выше, ноги чуть ниже. Из-за этого увеличивается фронтальное сопротивление, и скорость падает. Ваша задача – держать бедра высоко».

Распространенные ошибки

Ошибки допускают как новички, так и пловцы со стажем, поскольку отработка идеальной техники плавания кролем занимает годы. Среди наиболее распространенных ошибок Данил Антоненков отмечает следующие.

1. Ошибка баланса – основная ошибка у новичков. Пловец задирает голову и тем самым топит ноги. Хотя у нашего тела и хорошая плавучесть, распределена она неравномерно. Верхняя часть тела – голова, легкие, брюшная полость – имеют хорошую плавучесть, а ноги плохую, поэтому они всегда тонут.

Что надо сделать, чтобы исправить ошибку 

Нужно использовать эффект качелей/весов – надавить на переднюю часть тела, сместить центр тяжести чуть вперед и разгрузить ноги. Это называется «лечь на воду».

У продвинутых любителей тоже встречаются ошибки баланса, когда не получается сдвинуть результаты. Основная проблема заключается в обтекаемости: спортсмен добавляет в мощности, но сопротивление воды мешает прибавить в скорости. С балансом необходимо работать на всех этапах обучения и совершенствования.

2. Высокий вдох – боязнь опустить голову в воду. Начинающие при вдохе поднимают голову вверх и задирают макушку, из-за чего смещают центр тяжести назад и топят ноги, то есть нарушают баланс.

Что надо сделать, чтобы исправить ошибку 

Научиться технике «плоского» вдоха:

• вместе с гребком идет разворот корпуса, легкое движение подбородка к плечу гребковой руки; 
• макушка продолжает смотреть вперед; 
• взгляд направлен теперь не вниз, а по диагонали назад-наверх.

При такой технике вы не нарушаете баланс и не поднимаете переднюю часть тела.

Тренировка плоского вдоха:

3. Смена рук. Начинающие часто плывут мельницей как на речке – одна рука гребет, вторая проносится. Тратится много усилий, человек быстро устает.

Что надо сделать, чтобы исправить ошибку 

Если вы хотите плавать правильно и долго (на длинные дистанции), то руки надо менять в самый последний момент. 

Ошибку со сменой рук допускают и более опытные пловцы. Многие также игнорируют фазу восстановления при проносе руки. Плавание – это циклический спорт, в котором нельзя все время работать. Обязательно должна быть фаза отдыха. В этот небольшой интервал времени, когда пловец проносит руку, надо расслабить мышцы руки (бицепс, трицепс, предплечье), кроме мышц плеча, которые непосредственно отвечают за пронос. Рука также отдыхает во время скольжения впереди. Необходимо научиться выпрямлять руку в это время без лишних усилий – не «тянуться», а «выпрямляться». Хорошая техника проноса – это еще и профилактика травм.

4. Согласованность движений рук и ног. Часто у продвинутых и даже опытных спортсменов может наблюдаться рассинхрон в движениях рук и ног, особенно в четырех- и шестиударном кроле. 

Что надо сделать, чтобы исправить ошибку 

Начинать с двухударного кроля и только потом переходить к другим вариациям. Это как передача у машины. Вы начинаете с низких оборотов и затем переходите на более высокие. Все движения синхронизированы и сознательно контролируются вами по желанию. Вы должны научиться согласованному движению рук и ног и не допускать самопроизвольной работы ног.

5. Подводная часть гребка. Крайне важно правильно зацепиться за воду и задать правильную траекторию гребка. Можно развить силу, но если неправильно ее приложить, ничего хорошего не выйдет. Подводная часть гребка это целых три фазы – захват, подтягивание и отталкивание. И над этими элементами надо работать, особенно продвинутым спортсменам.

Советы профессионала

Данил Антоненков: «Как дом строится с фундамента, так и техника строится по порядку. Нельзя переходить к обучению проносу и захвату, пока человек не научился лежать на воде.

Я в своей методике разделяю все элементы на несколько уровней:

• Начальный – лечь на воду (научиться держать баланс), научиться менять руки правильно по-стайерски, правильно дышать (обязательно выдыхать воздух), разворачивать корпус. Здесь важно не спешить.
• Продвинутый. Когда начальные элементы прижились, только тогда переходим к проносу, согласованности рук и ног.
• Эффективный – подводная часть гребка, вариации 4-6 ударного кроля, вариации стайерской, спринтерской смены рук.

Начальные элементы можно поставить за 6-12 тренировок, а подводной частью гребка можно очень долго заниматься.

Первоочередная задача – это баланс. Как понять, правильно ли вы все делаете? На начальном этапе скорость не важна, важна легкость. Вы должны лежать на воде, спокойно делать гребки, выдыхать, не копить кислородный долг. Не должно быть усталости в мышцах и закисления. Вода вас держит, а вы двигаетесь вперед. Когда сможете час плыть без остановки и усталости, тогда можно сказать, что базовые элементы выучены. Здесь уже можно добавлять и двигаться дальше. 

Второй момент: надо стремиться сразу все делать хорошо, не закреплять недоделанные элементы. Надо добиваться идеального исполнения, иначе потом будет сложнее переучить мышечную память».

Как не уставать при плавании кролем

Сейчас проводится много соревнований для любителей – заплывы на открытой воде, триатлон. Мы попросили Данила дать несколько советов тем, кто планирует плыть кролем на длинные дистанции вне бассейна.

Данил Антоненков:

«1. Научиться лежать на воде. Без этого все плавание будет идти от силы: пока человек плывет, он не тонет, чуть сбавил скорость – сразу начинает тонуть.  

2. Позднее менять руки. Новички даже могут работать руками по очереди. 

3. На триатлоне, поскольку впереди еще велосипед и бег, использовать только двухударный кроль.

4. Учиться ориентироваться в пространстве. В открытой воде нет дорожки и нет разметки под водой, поэтому нужно поднимать голову, чтобы смотреть на буи. Делать это можно разными способами:

• раз в несколько гребков поднимать взгляд вперед, например, на каждый 10 гребок, чтобы выравнивать траекторию движения;
• сделать так называемые «крокодильи глаза» – поднять голову, чтобы глаза шли над водой и плыть так какое-то время, пока не увидите буй; затем вернуться к обычному стилю.

5. Дышать на каждый второй гребок. В открытой воде и на длинные дистанции темп гребков как правило невысокий, поэтому дышать на третий гребок не стоит.

6. Научиться чередовать работу и расслабление. Плавание – циклический вид, гребки идут один за другим. Важно напрягать мышцы руки в гребке, чтобы продвигаться вперед, и расслаблять в фазе проноса, а также на скольжении. Этот навык необходимо довести до автоматизма, чтобы плавание было быстрым, легким и без зажатостей. На длинных дистанциях это крайне важно».

Читайте также

• Почему после плавания так сильно хочется есть? Все из-за температуры воды
• «Плавание – это подзарядка для больших достижений в бизнесе». Тренер по речи Седа Каспарова рассказывает о подготовке к заплыву через Босфор
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: Gettyimages.ru/ Elsa; личный архив Данила Антоненкова

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды СберМегаМаркет.

Вольный стиль: обзор и техника плавания

Вольный стиль, также известный как кроль на груди , является самым быстрым и самым эффективным из плавательных гребков, используемых на соревнованиях.

Вот почему он используется в гонках вольным стилем, а также часто является любимым стилем для опытных пловцов и триатлетов.

Вольный стиль – самый быстрый гребок в плавании

Техника плавания вольным стилем

В следующем разделе мы опишем технику плавания вольным стилем/кролем на груди.

Движение тела

Плавание вольным стилем выполняется в горизонтальном положении телом вниз. Тело перекатывается с одной стороны на другую, всегда поворачиваясь к той стороне руки, которая в данный момент втягивает воду.

Голова остается в нейтральном положении лицом вниз, кроме случаев дыхания.

Чтобы обеспечить дыхание, во время подъема руки тело откатывается еще немного в сторону, а голова также поворачивается в сторону до тех пор, пока рот не окажется над поверхностью воды.

Более подробную информацию о движении тела в кроле на груди можно найти здесь.

Движение рук

В вольном стиле руки выполняют чередующиеся движения. В то время как одна рука движется и тянет под водой из вытянутого положения вперед к бедру, другая рука восстанавливается над водой из положения бедра в вытянутое вперед положение.

Как только это будет сделано, руки меняются ролями, так что каждая рука тянет и восстанавливается один раз за весь цикл гребка.

Движения рук более подробно описаны ниже:

1. Исходное положение: Для нашего обсуждения мы предполагаем, что исходное положение — рука вытянута вперед под водой в конце предыдущего подъема руки.

2. Взмах вниз: Предплечье опускается, а локоть остается высоко в воде. Верхняя часть руки движется наружу и назад. В движениях вниз не используется сила; пловец только готовит следующую фазу гребка руками.

3. Поймать в положении с высоким локтем: предплечье и ладонь находятся на одной линии, вертикально и обращены назад, а локоть все еще находится высоко в воде. Верхняя часть руки находится за пределами плеча. Это начало пропульсивной фазы.

4. Замах: Рука движется как единое целое, как большое весло, тянет воду . Плечо движется назад и внутрь, в то время как кисть движется от плеча к животу.

5. Взмах вверх: Рука меняет направление и движется снизу живота к бедру, теперь отталкивается от воды . В то же время корпус перекатывается на бок так, что бедро выходит из-под руки.

6. Освобождение: Рука выходит из воды на уровне бедра, локоть ведет вперед, а предплечье и кисть следуют за ним.

7. Восстановление: Рука махается вперед, предплечье расслаблено и болтается.

8. Вход и выдвижение вперёд: Как только рука проходит мимо головы, она снова ныряет в воду, а рука вытягивается вперед под водой. При этом голова и тело откатываются в нейтральное положение.

9. Синхронизация рук: Как только восстанавливающаяся рука ныряет в воду, другая рука начинает тянуть назад в воде и так далее.

Обратите внимание, что подводные фазы обеих рук частично перекрываются: восстанавливающаяся рука уже вошла в воду, а другая рука все еще находится под водой.

Эта техника плавания называется плаванием передним квадрантом.

Более подробную информацию о движении рук в кроле на груди можно найти здесь.

Движение ног — мах

В вольном стиле ноги выполняют мах ногой. Это означает, что они выполняют небольшие быстрые движения вытянутыми ногами, слегка сгибая бедра и колени.

Удар флаттера использует чередующиеся и противоположные движения. В то время как одна нога движется вверх, другая движется вниз, и наоборот.

Удар флаттера выполняется непрерывно в течение всего цикла гребка.

Флаттер-удар — это простая, но эффективная техника удара ногой, которая хорошо дополняет чередующиеся движения рук при гребке кролем вперед.

Более подробную информацию о флаттер-кике при кроле на груди можно найти здесь.

Дыхание

Для дыхания пловец поворачивает голову в сторону во время подъема руки до тех пор, пока его рот не окажется над поверхностью воды. Пловец быстро вдыхает, а затем снова поворачивает голову вниз.

Выдох начинается, как только рот снова оказывается под поверхностью воды, и продолжается до следующего восстановления дыхательной руки.

Наиболее распространенные схемы дыхания: дыхание при каждом втором взмахе рукой (всегда с одной и той же стороны) и дыхание при каждом третьем взмахе рукой (каждый раз меняя сторону дыхания).

Более подробную информацию о дыхании кролем можно найти здесь.

Распространенные ошибки в плавании вольным стилем

В следующей серии статей мы обсудим распространенные ошибки в технике плавания вольным стилем.

Затормозить

«Затормозить» кроль на груди: это распространенная ошибка, которую совершают пловцы, занимающиеся кролем на груди, когда вода выталкивается вперед во время подводной фазы в конце подъема рук.

Это, в свою очередь, создает сопротивление и замедляет пловца.

Восстановление руки с чрезмерным вытягиванием

Избегайте восстановления руки с чрезмерным вытягиванием в вольном стиле: слишком далекое вытягивание руки в конце восстановления может вызвать проблемы. В этой статье обсуждается, почему это происходит и что делать, чтобы этого не допустить.

Подъем с широкими руками

Проблемы, связанные с подъемом с широкими руками: В этой статье обсуждается, почему подъем с широкими руками тратит энергию, создает сопротивление и, возможно, напрягает плечи.

Также даны советы, как исправить эту ошибку, допущенную при плавании.

Советы по плаванию

Несколько простых советов по гребку вольным стилем: В этой статье наш читатель Зак дает несколько советов, как улучшить свой гребок вольным стилем.

Учимся плавать вольным стилем

Обучение фристайлу сложно по нескольким причинам.

Лицо находится под водой большую часть цикла гребков, и вам приходится перекатываться на бок, чтобы дышать. Руки и ноги выполняют попеременные противоположные движения.

Поэтому требуется много практики, чтобы правильно и одновременно выполнять все различные движения этого плавательного стиля.

Сьюзи Пауэлл, ассистент тренера по плаванию на чемпионате США по плаванию (USMS), пловчиха из команды Marin Pirates. для вольного стиля.

Эту серию упражнений можно разделить на четыре занятия:

1. Статическое равновесие: На первом занятии вы пытаетесь сохранить равновесие, оставаясь в горизонтальном положении на спине, животе и боку.

2. Динамический баланс: На втором уроке вы пытаетесь сохранить равновесие, меняя горизонтальное положение на спине, на животе и на боку.

3. Высокая поза: На третьем занятии руки вытянуты вперед и больше не удерживаются в стороны. Это смещает центр тяжести тела. Баланс практикуется снова.

4. Добавление движений рук: После отработки баланса в различных положениях и при смене положения добавление движений рук относительно несложно. Это то, что мы делаем на заключительном уроке наших плавательных упражнений.

Если вам интересно, вы можете начать изучать вольный стиль здесь. Веселиться!

Связанные страницы

Вас также могут заинтересовать следующие статьи, посвященные технике плавания кролем на груди:

15 основных упражнений в плавании кролем на груди для улучшения техники

Пытаетесь освоить кроль на груди и думаете, что вам нужно потратить несколько часов, чтобы отточить технику? Эти 15 плавательных упражнений помогут вам в этом.

Сверла для передних ползунков

Действие руки можно разбить на пять частей, каждая из которых имеет свои особые требования…

1. Ручной ввод

• Сначала в воду входят кончики пальцев или большой палец.
• Рука входит между твоей головой и плечом.
• Рука вытягивается (скользит) вперед после входа.

2. Нижняя щетка

• Рука нажимает вниз и проводит наружу.
• Ручные весла для сбора воды, когда рука полностью выпрямляется.
• Рука движется вниз, когда локоть начинает сгибаться (держите локоть высоко).

3. В развертке

• Рука продолжает ускоряться.
• Сгибание в локте увеличивается.

4. Развертка вверх

• Рука ускоряется, проходя под вашим плечом.
• Рука проталкивается к бедру.

5. Восстановление

• Локоть расслаблен при поднятии.
• Мизинец выходит из воды первым.

Упражнение 1: плавание кулаком

Эта дрель развивает чувство воды.

• Держите кулаки сжатыми во время плавания на заданную дистанцию ​​(например, 12,5 м). Вы должны чувствовать, как будто ваши руки скользят по воде.
• Разожмите кулак, как только достигнете дистанции, и продолжайте плыть кролем на груди. Вы должны почувствовать разницу в давлении воды вокруг вашей руки.
• Это ощущение должно дать вам лучшее представление о движении вашей руки, когда она тянется и цепляется за воду.

Упражнение 2: плавание с веслом

Плавание с веслами способствует лучшему чувству воды при плавании кулаками, а также помогает развить более мощную фазу тяги.

• Эффективное использование ручных или пальцевых манипуляторов увеличивает площадь поверхности ваших рук. Это создает сопротивление, когда вы пытаетесь вытащить их обратно по воде.
• Продолжайте плавать как можно скорее после снятия весла, чтобы ваши руки почувствовали различное сопротивление воде.

Осторожно: Использование лопастей создает повышенную нагрузку на плечи и, если использовать их чрезмерно или без должной техники, может привести к травме.

Упражнение 3: Весло для собачки

Это упражнение не только удлиняет ваш гребок, но и привносит S-образную тягу в движение вашей руки под водой.

• Вытяните руки перед собой и плывите вперед с поднятой головой.
• Держите левую руку впереди, а правую отведите назад и вниз к бедру. Постарайтесь почувствовать воду и вес, выполняя подводную ловлю ползком вперед.
• Верните правую руку в исходное положение, держа руки и плечи под водой.
• Повторите действие левой рукой.
• Не забывайте вращать бедрами при каждом рывке.

Тренировки для передних ползающих ног

Кредит: Томас Барвик/Getty Images

Удар обеспечивает толчок, но легко ошибиться, что может сильно повлиять на ваш гребок. Ключевые вещи, которые следует иметь в виду:

• Ваш удар ногой помогает вашему положению тела.
• Это должно быть разгибание, напоминающее хлыст, с движением, начинающимся с бедер и переходящим к стопам.
• При ударе ногой вниз колено должно быть слегка согнуто.
• Ваш удар должен заканчиваться чуть ниже линии тела.
• Поднимите ноги вверх, вытянув лодыжки и стопы.

Упражнение 4: Удар ногой вперед (с доской)

Улучшает удар ногой и помогает начать движение с бедра.

• Держите доску перед собой обеими руками.
• Удар ногой от бедер, а не от колен.
• Держите пальцы ног направленными назад, а не вниз, а подошвы стоп смотрите вверх. Кроме того, подумайте о том, чтобы ваши ноги были длинными.
• Слегка согните колени, когда будете бить ногой вниз.
• Держите ноги прямо, когда поднимаете ступни обратно к поверхности.
• Носите ласты, чтобы увеличить подвижность голеностопного сустава и улучшить технику ударов ногами.

Упражнение 5: Удар ногой вперед (без подножки)

Вы снова работаете над своим ударом с помощью этого упражнения. Однако на этот раз начните с рук впереди себя и, как только вы освоитесь, переходите к плаванию в этом упражнении, держа руки по бокам.

• Выполните упражнение так же, как и предыдущее упражнение, но без
  доски.
• Как только вы освоитесь, сделайте это, держа руки по бокам.
• Ласты можно носить. То же самое можно сказать и о трубке, которая позволит вам дышать, не перекатываясь, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на своих движениях ногами.

Упражнение 6: Обтекаемый удар ногой

Это упражнение также поможет вам улучшить технику удара ногой, но также заставит вас поработать над положением тела. Это позволяет вам научиться сохранять контроль, когда вы поднимаете голову из воды, чтобы увидеть. (Можно носить ласты.)

• Начинайте плыть, но держите руки впереди себя.
• Выполните движение ногой ползком вперед.
• Медленно поднимите голову, чтобы вдохнуть, но держите бедра высоко в воде.

Упражнение 7: вертикальные удары ногами

Это еще одно упражнение, которое научит вас начинать удар ногой от бедра. (Можно носить ласты.)

• Плавайте по воде, плавая вертикально в глубокой части бассейна.
• Либо скрестите руки на груди, либо держите их по бокам.
• Направьте пальцы ног к полу и оттолкнитесь от бедер.
• Старайтесь бить так, чтобы голова и плечи не касались воды.

Сверла для переднего ползания

Кредит: Милийко/Getty Images

Главное, что нужно помнить о положении тела, это держаться как можно ровнее. Чем горизонтальнее вы находитесь, тем легче вам двигаться в воде. Вот как вы можете этого добиться:

• Держите линию роста волос на уровне поверхности воды.
• Посмотрите вперед и вниз на фазу захвата.
• Держите голову неподвижно во время гребка.
• Держите бедра чуть ниже поверхности.
• Представьте, что вдоль вашего тела проходит ось, вокруг которой вы катаетесь, чтобы дышать.

Упражнение 8: удар ногой в бок

Это упражнение улучшает силу кора и контроль. (Можно носить ласты.)

• Лягте на левый бок в воде, вытянув левую руку.
• Положите правую руку рядом с собой (верхняя часть ее должна оставаться сухой).
• Флаттер-удар для перемещения по воде.
• Перекатывайтесь, чтобы дышать, но держите голову в нейтральном положении, когда не дышите.
• Поменяйте стороны, чтобы проработать обе стороны тела.

Упражнение 9: сосание желудка

Это упражнение поможет вам научиться плавать с высоко поднятыми бедрами в воде.

• Плавайте кролем на груди, но во время гребка втягивайте живот.
• Втягивание живота поднимает бедра ближе к поверхности и позволяет увидеть, каково это — плавать более горизонтально.
• Поэкспериментируйте с головой в разных положениях — если голова будет слишком высоко, ваши ноги будут опускаться.

Упражнение 10: Вращение бедра

Эта дрель способствует хорошему вращению.

• Положите руки по бокам и мягко ударьте ногой, удерживая голову в нейтральном положении.
• Осторожно повернитесь так, чтобы все тело было обращено в сторону, а плечи были почти вертикально. (Голова должна быть обращена вниз, тело прямо, руки по бокам.)
• Затем медленно повернитесь назад, но продолжайте движение в другую сторону.
• Дышите, когда лежите на боку, поворачивая голову так, чтобы ваше лицо было над водой.

Сверло 11: Догоняющий ход

Это увеличивает длину хода и побуждает вас оставаться длинным и обтекаемым.

• Начните плавать кролем на груди, вытянув вперед левую руку.
• Выполните один гребок правой рукой и позвольте ей коснуться левой руки или «догнать ее», прежде чем она двинется вперед и войдет в воду.
• Начинайте поглаживать левой рукой только после того, как правая рука коснется ее или «догонит».
• Затем сделайте то же самое, но с вытянутой правой рукой, ожидая, пока ее «схватит» левая, прежде чем начать следующий удар.

Сеялка 12: Наверстывание с поплавком

Это увеличивает длину вашего гребка и способствует плавному входу руки, помещая ее на доску, а не шлепая ее по воде. Хороший вход — это чистый вход с небольшим всплеском и отсутствием пузырей.

• Держите поплавок прямо перед собой и возьмитесь за края.
• Начните с протягивания правой руки через воду и завершите гребок, вернув ее, чтобы снова удерживать край поплавка.
• Сделайте то же самое. Сделайте удар левой рукой и продолжайте в том же духе.
• Не забывайте вращаться от бедер.

Дыхательные упражнения кролем спереди

Кредит: Getty Images

Дыхание должно происходить с естественным перекатом тела. Ваша голова поворачивается, а не поднимается, чтобы ваш рот не касался воды, что затем должно привести ваш подбородок в положение, в котором он находится на одной линии с вашими плечами. Вот как должно выглядеть дыхание:

• Вдохните, когда гладящая рука завершает движение вверх.
• Ваша голова плавно возвращается в центр, как только делается вдох.
• Выдохните постепенно или задержите дыхание до следующего вдоха.
• Вдыхайте при каждом втором гребке, если вы дышите только в одну сторону (одностороннее дыхание). Если вы дышите в разные стороны, дышите на каждом третьем гребке.

Упражнение 13: плавание одной рукой

Это упражнение поможет вам привыкнуть включать свое дыхание в синхронизацию гребка.

• Начинайте плавание, вытянув перед собой правую руку.
• Гладьте только левой рукой, пока правая рука остается вытянутой.
• Практикуйте дыхание влево, пока ваше тело перекатывается в такт вашему гребку.
• Смените руки и попрактикуйтесь в дыхании вправо после определенного количества гребков или расстояния.

Упражнение 14: Двустороннее дыхание

Это упражнение поможет вам научиться дышать на обе стороны, чередуя их с одной на другую во время плавания.

• Плавайте кролем на груди и делайте вдох на каждом третьем гребке.
• Дыхание на гребках с нечетным номером означает, что каждый вдох, на который вы «выходите», приходится на противоположную сторону от последнего.

Подробнее: Двустороннее дыхание: как научиться дышать на обе стороны при плавании кролем на груди

Упражнение 15: Контроль дыхания

Разные временные интервалы между вдохами повысят вашу уверенность в управлении своим дыхательным циклом.

• Проплывите несколько отрезков кролем на груди и увеличьте интервалы между вдохами на каждом отрезке.
• В первом повторении дышите на каждом третьем гребке.