Можно ли сразу после тренировки пить: Что лучше пить после тренировки: напитки и рецепты

Что лучше пить после тренировки: напитки и рецепты

Те, кто активно занимается спортом, знают, что во время тренировки вместе с потом из организма выходит много полезных веществ и их запас обязательно нужно пополнять. Это могут быть небольшие глотки воды во время тренировки, если же вы не пили во время занятия, то сразу после него пить нельзя. Нужно подождать 30-40 минут и только после истечения этого времени пополнить свои ресурсы. И если во время тренировки это может быть вода (никакой газировки), то после нее вариантов гораздо больше.

Сразу оговорюсь, что за основу этого списка была взята одна из статей плюс несколько других источников, поэтому относиться к этому можно как к совету, который не опасен для здоровья.

1. Какао. Холодное какао нам рекомендуют пить американские исследователи. Исследования показали, что этот напиток быстро восстанавливает необходимые запасы белков и углеводов в организме (белки — строительный материал, углеводы — энергия). Но тут есть одно большое «НО» — пить напитки, содержащие кофеин (а какао относится к их числу) сразу после тренировки нельзя, потому что кофеин вмешивается в работу инсулина и мешает организму поглощать белки и углеводы. А вот через 2 часа вы можете насладиться чашечкой кофе, чтоб взбодриться, или какао — чтоб пополнить запасы углеводов и белков.

2. Молоко. В молоке содержится масса полезных веществ: белки, электролиты, кальций, витамин D и т.д. Напиток, который идеально подходит для «ремонта» ваших мышц, так как во время тренировки в ваших мышцах разрушается белок.

3. Свежие соки. Их можно пить за пол часа до тренировки, если вы не успели перекусить за 2 часа до нее, или же после нее. Можете пополнить свой список апельсиновым, виноградным и клюквенным соком.

4. Специальные спортивные напитки. Их можно пить как во время тренировки, так и после. Все зависит от его состава и действия на организм. Если вы решили начать пить специальные смеси, то лучше посоветоваться со своим тренером, так как он знает вашу нагрузку и может рассчитать, сколько нужно пить и какой именно напиток Пополнение электролитов, улучшение анаэробных возможностей, увеличение выносливости, быстрое восстановление — каждый пьется после или во время определенных нагрузок (серия коротких силовых нагрузок, бег, скалолазание и т. д.)

5. И самый странный и не особо полезный напиток я оставила напоследок. По данным последних исследований испанских ученых Гранады пиво содержит в себе огромное количество веществ, которые организм теряет во время тренировки. Единственное и огромное НО — алкоголь. Его нельзя употреблять сразу после тренировки, да и в ближайшие пару часов тоже не рекомендуется. Поэтому если вы хотите немного поэкспериментировать, то запивайте его водой в соотношении 1:1.

А теперь несколько рецептов спортивных напитков, которые вы легко можете приготовить дома!

Гипотонический напиток (во время тренировки): 120 мл разбавленного апельсинового сока + 1 литр воды + щепотка соли. Все это отправляете в холодильник и берете с собой на тренировку.

Гипертонический напиток: 570 мл апельсинового или яблочного сока без сахара + щепотка соли. Но его стоит запивать водой, так как он не восполняет ваши водные запасы.

Солевой: 120 г сахара + щепотка морской соли + 2 литра воды.

Лимонный: 120 г сахара + щепотки морской соли + 3 столовые ложки лимонного сока + 2 литра воды.

Медовый: 1 л воды + 100 г меда + щепотка соли

И не забываем, что из-за большого содержания сахара после употребления этих напитков не мешало бы хорошенько почистить зубы или хотя бы запить стаканом простой воды.

Можно ли пить воду сразу после тренировки?

Профессиональные тренеры и специалисты по диетическому питанию отмечают важность налаживания правильного питьевого режима для безопасного и эффективного достижения поставленных атлетом целей. При этом неопытные спортсмены часто действуют по своему усмотрению. Завершая интенсивную тренировку в зале, новички отказываются от стакана воды, чтобы не набирать обратно сброшенные с потом килограммы. Между тем потеря жидкости клетками и тканями тела, не имеет ничего общего с утратой подкожной жировой клетчатки.

В действительности «минус» на весах сразу после воркаута или сета на тренажерах не говорит о реальном похудении. Если не знать об этом, и раз за разом пренебрегать питьевым режимом, руководствуясь некорректными представлениями о собственной физиологии, организм даст сбой. У человека появятся симптомы, свидетельствующие о проблемах со здоровьем. Это:

• • вялость и апатия;
• • склонность к отекам;
• • общее ухудшение самочувствия;
• • бледность кожных покровов;
• • горечь во рту и пр.

Как пить воду в процессе и после тренировки в зале?

К рекомендациям, в которых советуют полностью отказаться от питья на тренировках, прислушиваться не стоит. Такие действия чреваты необратимыми негативными последствиями, которые обязательно настигнут в обозримом будущем. Чтобы избежать ошибок, действовать стоит по следующему алгоритму:

• • Небольшие паузы между подходами
  Подходы разбивают на группы таким образом, чтобы в образовавшихся перерывах была возможность не только отдохнуть и перевести дух, а и выпить пару глотков воды.
• • Пропорциональное восполнение жидкости
  Встав на весы, человек узнает, сколько жидкости он потерял. Именно такой объем необходимо восполнить, чтобы не возникло дефицита, и тело не страдало от обезвоживания.
• • Ответственный подход к выбору воды
  Из крана течет вода с большим содержанием вредных примесей – соединений хлора, солей, частиц тяжелых металлов. Ее качество сомнительно. Поэтому лучше пить воду из электрической помпы. Установленные на ней бутыли проходят регулярную санитарную обработку, которая препятствует размножению патогенной среды.

Какие напитки можно употреблять помимо воды?

Помимо очищенной артезианской воды, набранной в бутылку из напольного кулера дома или в фитнес-центре, можно включать в рацион и другие напитки. В период активного наращивания мышц, атлеты ставят на натуральные фруктовые соки, молочную и кисломолочную продукцию. Их в небольших объемах употребляют в пищу по завершению упражнений, которые были выполнены согласно индивидуальному плану тренинга. Прибавит сил и улучшит показатели выносливости изотонический напиток с содержанием углеводов. А вот от крепкого чая и кофе стоит отказаться. Одну чашку можно выпить за полчаса до визита в фитнес-клуб.

Чтобы приобрести идеальное тело, продлить высокое качество жизни и сохранить крепкое здоровье, спортсмены должны координировать свои действия с профильными специалистами. Тренерский коллектив зала, диетологи и нутрициологи учтут особенности организма, и предоставят рекомендации экспертного уровня по выстраиванию корректного и полезного режима питья.

Что нужно знать об алкоголе после тренировки

Для многих людей найти время для тренировки означает заниматься в свободное от работы время после напряженного дня. Совмещая рабочие обязанности и семейные обязанности, многие люди считают целесообразным завершить поездку в спортзал алкогольным напитком.

Более того, некоторые мероприятия, такие как Tough Mudder (забег по грязи с препятствиями) и Marathon du Médoc в Бордо, Франция, предлагают алкогольные напитки либо в конце, либо на протяжении всей трассы как часть общего опыта.

Но помимо празднования окончания тренировочного сезона, тяжелой гонки или долгого дня, вы можете задаться вопросом, служит ли употребление алкоголя после тренировки какой-то цели.

В этой статье рассматриваются последствия употребления алкоголя после тренировки, чтобы выяснить, полезны ли для здоровья послетренировочные тосты или это просто потенциальное похмелье.

Это зависит от того. Если у вас есть конкретные цели — например, нарастить мышечную массу — и вы ищете эффективные и действенные способы достижения этой цели, вероятно, лучше всего воздержаться от употребления алкоголя сразу после тренировки.

Это связано с тем, что алкоголь замедляет естественный процесс восстановления после тренировки, повышая уровень кортизола, снижая уровень тестостерона и подавляя синтез белка (1).

Дженаед Броделл — известный зарегистрированный диетолог и спортивный ученый, работающий в компании Nutrition & Co. в Соединенном Королевстве. Она объясняет: «Ваше тело воспринимает алкоголь как токсин; поэтому сжигание мышц и жира подавляется, поскольку ваше тело отдает приоритет избавлению от алкоголя».

С физиологической точки зрения пить после тренировки бесполезно, если вы пытаетесь улучшить физическую форму, особенно если вы регулярно употребляете алкогольные напитки после тренировки.

Однако выпивка после тренировки время от времени не будет иметь долгосрочных последствий. Если окончание вашей тренировки совпадает с началом социальной функции, скорее всего, завершить тренировку лучше, чем не делать ее вообще.

Сьюзи Уайли, бывший профессиональный боец ​​тайского бокса и дипломированный диетолог Лондонской клиники питания, акцентирует внимание на важности поддержания водного баланса, если вы решите выпить алкоголь после тренировки.

«Первоочередной задачей после тренировки должно быть восполнение электролитов, регидратация с помощью воды и правильное питание с помощью питательной еды или закусок, состоящих как из углеводов, так и из белков. Для большинства людей ожидание не менее 1 часа между окончанием тренировки и первой порцией алкогольного напитка — это хороший минимум, к которому нужно стремиться», — говорит она.

На самом деле было доказано, что физические упражнения помогают уменьшить желание выпить (2).

«Итак, подождав час или два, вы можете обнаружить, что вам больше не нужен этот алкогольный напиток», — продолжает она.

Умеренное потребление алкоголя снижает скорость синтеза мышечного белка (MPS) после напряженных упражнений (3).

Ваше тело нуждается в углеводах и белках, чтобы восстановиться после тренировки.

Одно исследование показало, что даже при употреблении алкоголя вместе с белком после тренировки СМП снижается на 37%. Это влияет на восстановление, рост мышц и адаптацию к упражнениям, особенно после тренировок с отягощениями и высокоинтенсивных интервальных тренировок (3).

Уайли отмечает, что это также зависит от того, сколько вы пьете. «Ингибирующее воздействие на синтез белка тем больше, чем больше вы пьете», — объясняет она.

Тем не менее, хотя алкоголь и не поможет вам набрать мышечную массу, он, вероятно, не помешает вашему выздоровлению. Несколько исследований, в которых участвовали как мужчины, так и женщины, показали, что умеренное количество алкоголя, потребляемого после тренировки, не обязательно препятствует восстановлению мышц (4, 5).

«Хотя было доказано, что употребление алкоголя после тренировки ухудшает СМП, не было доказано, что оно оказывает долгосрочное негативное влияние на работоспособность. Однако это не означает, что употребление алкоголя имеет какие-либо преимущества после тренировки», — говорит Уайли.

Хотя на самом деле питье после тренировки не приносит никакой пользы, если вы пьете напиток для взрослых, выбирайте его с умом.

Броделл предлагает пиво вместо ликера. «Если вам нужно выпить, идите за пивом», — советует она.

«Пиво содержит электролиты и углеводы. Я бы рекомендовал попробовать чередовать воду и пиво каждые несколько глотков, чтобы регидратация продолжалась. Важно иметь в виду, что нет убедительных доказательств того, что пить пиво после тренировки полезно. Однако по сравнению с духами это меньшее из двух зол».

На сегодняшний день исследования не предполагают, что употребление умеренного количества алкоголя после тренировки наносит вред долгосрочному здоровью людей, не страдающих алкогольной зависимостью (5).

Броделл подчеркивает опасность обезвоживания. «Самая большая проблема, когда дело доходит до употребления алкоголя после тренировки, — это обезвоживание. Алкоголь — это мочегонное средство, то есть он побуждает ваше тело выделять больше жидкости», — объясняет она.

«Когда мы тренируемся, особенно с высокой интенсивностью или в жарком климате, мы теряем большое количество жидкости из-за потоотделения, истощения электролитов, а также может наблюдаться уменьшение объема крови, когда тело пытается охладиться. Важно восстановить этот уровень жидкости после тренировки, но употребление алкоголя может задержать этот процесс».

Если вы лечите травму, Броделл говорит, что алкоголь также может быть вредным.

«Употребление алкоголя после тренировки также может привести к дополнительному отеку тканей, поскольку он открывает кровеносные сосуды. Это может усугубить травму, вызывая отек в месте травмы. Это происходит за счет подавления функций гормонов, которые обычно помогают этому процессу восстановления, таких как тестостерон», — продолжает она.

«Прием пищи или перекус, состоящий как из углеводов, так и из белка, употребляемый вскоре после тренировки, поможет пополнить запасы энергии в мышцах. Перекусы во время употребления алкоголя также помогут замедлить его всасывание».

Регидратация и восстановление электролитов — это приоритет номер один после тренировки.

Поэтому употребление алкоголя после тренировки — не лучший вариант. Для достижения наилучших результатов — особенно когда речь идет о росте мышц — избегайте алкоголя и заправляйтесь большим количеством белков и углеводов.

В умеренных количествах и только изредка питье после тренировки не повредит. Пиво может иметь небольшое преимущество перед ликером, когда дело доходит до выбора напитка после тренировки, но не забудьте также дважды запить его водой, чтобы ваше тело могло полностью регидратироваться.

Алкоголь после тренировки: плохой микс

Ранее в этом году популярный производитель пива показал рекламу Суперкубка, в которой спортсмены поднимают тяжести, плавают, занимаются йогой и другими видами фитнеса, а затем кто-то открывает крышку бутылки пива. .

Холодное пиво может звучать заманчиво после тренировки или гонки. В конце концов, совместные тренировки часто являются частью веселья, а затем достигают цели. Но хотя алкогольные напитки могут быть освежающими, они не являются полезным напитком после тренировки.

Регидратация — ключевой фактор

После напряженной тренировки или спортивного соревнования ваше тело нуждается в дозаправке, регидратации и восстановлении мышц. Алкоголь действует как раз наоборот. Он способствует обезвоживанию, что может помешать выздоровлению.

Фактически, для регидратации после одного алкогольного напитка может потребоваться в два раза больше воды, говорит Келли Сантьяго, сертифицированный спортивный диетолог и тренер по здоровому образу жизни в университетских больницах. И это не включает количество воды, необходимое для регидратации после тренировки.

«Чем больше алкоголя вы выпьете, тем сильнее обезвоживание, что может иметь серьезные последствия для выздоровления и общего состояния здоровья», — говорит Сантьяго.

«Легкое пиво или напиток с более низким содержанием алкоголя может оказать на это меньшее влияние, чем напиток, приготовленный из крепких напитков. Но это не значит, что вы можете пить неограниченное количество светлого пива», — говорит Сантьяго. «Алкоголь в любом количестве может оказать пагубное влияние на гидратацию, восстановление и производительность».

Употребление одного слабоалкогольного напитка после легкой тренировки вряд ли нанесет вред. «Но чем больше вы обезвожены, тем опаснее становится употребление алкоголя после тренировки или спортивного мероприятия», — говорит Сантьяго.

Пиво — плохой углевод

Помимо жидкости вам также нужны углеводы для подпитки и белок для восстановления мышц. После таких упражнений, как плавание и бег, углеводы заменяют гликоген, сожженный во время тренировки.

К сожалению, миф о том, что углеводы в пиве помогут восстановиться после соревнований или тренировок. По словам Сантьяго, углеводы в алкоголе метаболизируются и откладываются в виде жира. В результате алкоголь может препятствовать набору сухой мышечной массы. Алкоголь снижает уровень тестостерона и гормона роста — два гормона, уровень которых обычно повышается после силовой тренировки.

Более того, алкоголь может подавлять выработку белка, необходимого для восстановления мышечных повреждений после тренировки. Это также может быть вредно для спортивных результатов в дальнейшем.

Другие вредные воздействия алкоголя

Некоторые люди занимаются спортом, чтобы похудеть. Само собой разумеется, что алкоголь может работать против вас в этом отношении.

«Алкоголь содержит калории, но практически не содержит питательных веществ, поэтому его можно считать потраченными впустую калориями», — говорит Сантьяго. «А алкоголь снижает ваши запреты и повышает чувствительность центров вознаграждения в вашем мозгу.