Французский жим с гантелей сидя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Французский жим сидя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Французский жим сидя видео

Как делать упражнение

1. Сядьте на скамью со спинкой. Поднимите гантель обеими руками и держите ее над головой на расстоянии вытянутой руки. Удерживайте гантель двумя руками за внутреннюю сторону диска ладонями вверх. Важно: лучше, если рядом будет человек, который подаст вам вес, особенно если вес большой. Это будет вашим исходным положением.
2. На вдохе, удерживая локти неподвижно рядом с головой, опустите гантель вниз по дуге за голову, пока ваши трицепсы не растянутся до максимума. Важно: плечи должны оставаться неподвижными, двигаются только предплечья.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение, поднимая гантели при помощи трицепсов.
4. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации:
   а) Данное упражнение также можно выполнять стоя, однако это создает напряжение в спине, особенно если вы используете тяжелые гантели.
   б) Другой вариант данного упражнения заключается в использовании EZ или прямой штанги. В этом случае необходимо держать штангу узким хватом, ладонями вперед (пронированный хват).
   в) Существует также штанга, внутри которой есть параллельные брусья (часто упоминается как «трицепс бластер»). Подобная штанга также может быть использована в данном упражнении.
   г) Наконец, низкий трос с веревкой или штангой (прямой или EZ) на конце также может быть использован.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Французский жим сидя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Французский жим сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Французский жим сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей стоя

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Жим гантели одной рукой

Подъём гантелей над головой

Подъём гантелей перед собой

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя

Французский жим сидя
Author: AtletIQ: on

Французский жим сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Французский жим с гантелью сидя

Справочник упражненийРуки

Французский жим с гантелью сидя

2018-08-07

3382

Гантели

Описание упражнения

Французский жим с гантелью — это изолирующее упражнение, которое нагружает непосредственно трицепсы. Разгибание из-за головы применяется, в основном, для выравнивания в развитии трицепса правой и левой руки (для устранения диспропорций в размерах, если таковые имеют место быть). Упражнение воздействует на все три головки целевой мышцы и пользуется заслуженной популярностью среди атлетов — его часто включают в дни тренировок рук.

Исходное положение

Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье. Выпрямите спину, чуть прогнув её в пояснице (при этом сохраняется естественный изгиб позвоночника). Поставьте ноги на ширине плеч, обе ступни плотно упираются в пол. Возьмите гантель в одну руку и полностью распрямите её над головой, так чтобы она смотрела строго вверх. Гантель нужно взять прямым хватом, ладонь повернута вперёд, средний палец руки должен смотреть в потолок. Свободную руку положите на противоположную сторону таза или поддержите ей рабочую руку в области дельт и трицепс, это поможет удерживать руку с гантелью в одном положении на протяжении всего подхода.

Траектория движения

Из верхнего положения, медленно опустите гантель за шею, согнув руку в локте по полуокружности в самую низкую позицию. Локоть рабочей руки при этом нужно держать возле головы. Верхняя часть руки находится в неподвижном состоянии, гантель опускается за счет движения предплечья. В нижней точке старайтесь опустить руку как можно ниже. Далее, используя силу трицепса, также медленно, верните руку в исходное положение. В процессе движения особое внимание обратите на сокращение длинной головки трицепса, которая сокращается, напрягаясь в разогнутом вертикальном положении руки. При выполнении жима отягощение можно перемещать не только за голову, но и строго назад. Выполнив необходимое количество повторений одной рукой сразу же, без перерыва, приступаем к выполнению подхода другой рукой

Обратить внимание

Для того чтобы не слишком выгибать поясницу можно использовать скамью с короткой спинкой для опоры. В том случае если вы выполняете упражнение стоя, то необходимо на протяжении всего упражнения держать в напряжении мышцы живота. Опуская и поднимая гантель, делаем это плавно, без рывков, полностью контролируя движение снаряда в каждый момент времени. Во время выполнения упражнения следите за тем чтобы не было движений в запястьях. Также следите за тем, чтобы выполнить каждой рукой равное число подходов и повторений.

Техника выполнения

• Сядьте на скамью. В одну руку возьмите гантель и поднимите её вертикально вверх, ладонь направлена вперед. Другую руку положите на противоположную сторону таза или рёбер.
• Удерживая плечевую часть руки неподвижной, опустите гантель назад и вниз в самую низкую позицию.
• Используя силу трицепса, переместите ее по той же дуге в исходное положение.

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

• Выпрямление руки в локте с гантелью сидя
• Разгибание руки с гантелью из-за головы сидя

Смотрите также

Изолированное сгибание рук со штангой

Положение тела. Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы плечо полностью лежало на опоре.

Диапазон движения. Скамья Скотта не позволяет совершать движения плечами, поэтому основная нагрузка приходится на бицепсы. Если останавливать…

Концентрированное сгибание руки

Положение тела. Корпус должен оставаться неподвижным. Чтобы сохранить его положение, свободной рукой нужно упереться в противоположное бедро.

Диапазон движения. Упираясь локтем в бедро, вы фиксируете плечо, что позволяет сосредоточить всю…

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Положение тела. Корпус должен располагаться под небольшим углом по отношению к полу. Если поднять туловище слишком высоко, то упражнение будет менее эффективным.

Диапазон движений. Чтобы изолированно проработать трицепс, движение должно…

Французский жим со штангой лёжа

Положение тела. Когда штанга опущена, плечи (верхние части рук) должны находится в вертикальном положении. Не опускайте штангу в направлении лица или подбородка, так как при этом локти смещаются вперед…

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Овладейте французским жимом гантелей — изучите правильную форму, преимущества и варианты Но есть еще одна группа мышц, которая заслуживает вашего внимания, и она имеет три преимущества (подсказка, подсказка). Это включает в себя стабильность рук и плеч, улучшенный диапазон движений и тонус мышц. Если вы еще не поняли, мы говорим о трицепсах. И здесь на сцену выходит французский жим гантелей, который является одним из лучших способов нарастить эту часто упускаемую из виду мышцу 9.0003

Когда дело доходит до создания более сильных и больших рук, трицепс — это мышца, которой следует уделять наибольшее внимание в тренажерном зале.

Французский жим гантелей — отличное упражнение на трицепс, которое можно включить в любую программу силовых тренировок, независимо от того, являетесь ли вы опытным тяжелоатлетом или новичком. Включение французского жима гантелей в программу тренировок поможет вам набрать мышечную массу и, как следствие, объем рук.

Французский жим гантелей отлично подходит для увеличения объема и силы трицепсов, и это одно из немногих упражнений, в котором работают все три головки мышц.

В этой статье мы обсудим, как правильно выполнять упражнение, работающие мышцы, преимущества, недостатки и вариации.

Что такое французский жим с гантелями

Французский жим — это изолирующее упражнение, активизирующее трицепсы. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, чтобы выполнить упражнение французского жима. Используя прямой хват, возьмите изогнутый EZ-штангу (ладони обращены от тела).

Французский жим с гантелями, с другой стороны, требует гантелей, а не неподвижного грифа (также известного как EZ-штанга). Каждая из этих вариаций имеет свой набор преимуществ.

Гантели помогают уменьшить давление на локоть и обеспечивают более равномерную тренировку. Вместо того, чтобы таскать за собой весь набор, каждая рука получает свою работу.

Мышцы, используемые в гантельской французской прессе

Профиль упражнений

• Группа мышц целевых мышц : трицепс
• Тип : Прочности
• 4413 40013 40013 .
• Сила Тип : Push
• Уровень опыта : промежуточный
• Вторичные мышцы : мышцы нижних спинков, ягодицы, ядро, пеены и дельтоид

Как допустить на Frence Frenchs

. Как сделать Dumbbell Frenchs.

• Начните с того, что лягте на скамью с гантелями в каждой руке на груди.
• Сильно сожмите ручки гантелей и выжмите их прямо перед собой.
• Глубоко вдохните и медленно опустите гантели, сгибая локти и удерживая их напряженными. Гантели остановятся сразу за вашими ушами.
• Выдохните и верните гантели в исходное положение, напрягая трицепсы и продолжая сжимать гантели.

Этот вариант идеален для людей, которые хотят ограничить диапазон движений и выполнять каждое повторение с одинаковой амплитудой. Кроме того, использование гантелей вместо штанги полезнее для ваших локтей, так что вы можете использовать это в качестве начала.

Преимущества французского жима гантелей

Включение французского жима в программу силовых тренировок дает множество преимуществ.

• Мышцы трицепса можно укрепить с помощью французского жима. Упражнение французского жима гантелей фокусируется на мышцах тыльной стороны рук, особенно на длинной головке трицепса.
• Стабилизацию можно улучшить с помощью френч-прессов. При выполнении французского жима задействуются мышцы верхней и нижней части тела, в том числе мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы, кор, грудные и дельтовидные мышцы.
• Французский жим может улучшить другие упражнения. Французский жим может помочь вам стать лучше в других упражнениях бодибилдинга, таких как становая тяга, подтягивания, жим лежа узким хватом и отжимания с практикой.

Недостатки французского жима с гантелями

• Для новичков французский жим может быть сложным. Если вы никогда раньше не тренировались или регулярно пропускаете день рук, вам может быть сложно выполнять французский жим, если вы не поддерживаете идеальную форму и стабилизацию.
• Упражнение «Французский жим» может нанести серьезный ущерб, если выполнять его неправильно и без стимуляции групп мышц, необходимых для оптимальной стабилизации.
• Тяжелые веса не рекомендуются для французского жима. Вы не будете бить такие же высокие цифры, как в жиме лежа или даже в сгибании рук на бицепс, и это приемлемо. Попытка поднять большие веса во время выполнения французского жима может привести к серьезной травме.

Варианты французского жима гантелей

Французский жим гантелей сидя или стоя

В этом варианте тело держится перпендикулярно полу, а амплитуда движений рук больше, чем при выполнении упражнения лежа вниз. Да, вы поднимете меньший вес, но мышцы будут нагружены сильнее за счет увеличенной амплитуды.

Чередуйте это упражнение со скамейкой, чтобы получить необычную нагрузку на мышцы, что поможет ускорить рост.

Поднимите гантели на высоту плеч. Зафиксируйте лопатки назад и опустите лопатки. Опустите гантели за голову к затылку, затем поднимите их в исходное положение.

Французский жим гантелей одной рукой: сидя или стоя

Эта версия обеспечивает максимальный диапазон движений и соединяет стабилизаторы тела для более эффективной работы.

Сохраняйте жесткость и твердость тела, удерживая пресс и не сгибая спину. Выпрямите руку на полную длину, удерживая гантель за головой. Обязательно сгибайте только в локте и не двигайте плечом. Чтобы сохранить правильную осанку и вытянутое тело, вы также можете свободной рукой держаться за талию.

Одна гантель Французский жим гантелями двумя руками

Здесь руки сближены, что немного изменяет нагрузку на трицепсы. Тренировка удобнее, чем со штангой, за счет меньшей нагрузки на локтевые суставы.

Обеими руками возьмите гантель за блин и поднимите над головой. Для начала согните руки в локтях, чтобы напрячь трицепсы, а затем выпрямите их. Также старайтесь не двигать плечами, которые в идеале должны оставаться в стабильном положении.

Французский жим гантелей на наклонной скамье

Многие персональные тренеры и физиотерапевты советуют выполнять французский жим гантелей на наклонной скамье, потому что это предотвращает разведение локтей в стороны и делает упражнение более безопасным для плеч.

Это упражнение можно выполнять с одной или двумя гантелями. Правила те же: вытяните руки дальше за голову, согните только в локтях и держите плечи неподвижно.

Take Away

Если вы хотите накачать плечи, сосредоточьтесь больше на трицепсах, чем на бицепсах. Популярны жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях, но ни один из них не дает максимальной стимуляции трицепса.

Трицепсы, особенно длинная головка трицепса, получают особое значение во французском упражнении жима. Французский жим — отличная тренировка для развития трицепсов, если они слабые, так как он нацелен на весь трицепс.

Французский жим обратным хватом с EZ-грифом

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на трицепс
-> Французский жим обратным хватом с EZ-грифом

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Трицепс

Тип : Сила

Механика : Изоляция

Снаряжение

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.