Набор веса для мужчин в домашних условиях: Как набрать вес мужчине худощавого телосложения: советы для быстрого набора веса худому парню

как остановить в домашних условиях

Причины набора веса при климаксе у женщин

Ближе к 45 годам у всех женщин постепенно снижается выработка половых гормонов. Этот процесс называется климаксом, который ведет к полному прекращению репродукции – менопаузе.

В этот период происходят серьезные изменения, гормоны эстроген и прогестерон синтезируются все хуже. Эти гормоны очень важны для женского здоровья: они отвечают за созревание яйцеклеток, состояние матки, эластичность кожи и обменные процесс в организме.

Эстрогены делают ткани более чувствительности к инсулину, который отвечает за переработку сахаров. Если эстрогенов недостаточно, клетки перестают нормально усваивать сахара, и в крови повышается уровень глюкозы. Это опасное состояние, поэтому организм стремится любым способом убрать сахар, экстренно перерабатывая его в жиры.

Лептин – гормон, который вырабатывают жировые ткани. Он контролирует аппетит и чувство насыщения. Уровень лептина зависит от эстрогенов, и если последних мало, концентрация лептина тоже снижается. Это провоцирует голод, несмотря на то, что объективно запасов энергии еще достаточно. Из-за этого женщина съедает больше и неосознанно выбирает калорийную вредную пищу.

Именно из-за нарушения обменных процессов при климаксе часто начинается ожирение, даже если ранее женщина не была к этому склонна. Баланс между полученными и израсходованными калориями нарушается, и лишнее откладывается в жировые запасы. Особенно опасно отложение жиров в области живота – так называемое висцеральное ожирение. Жир образуется в полости живота вокруг органов, и нарушает их работу. Избыток висцерального жира провоцирует развитие сахарного диабета.

Как остановить набор веса при климаксе у женщин

Не стоит думать, что набор веса при климаксе у женщин неизбежен. Повышается лишь предрасположенность к этому, а накопление жировых запасов происходит из-за незаметного изменения образа жизни и питания.

Психологический настрой

Немаловажно спокойно принять те изменения, которые сейчас происходят. Через климакс проходят все женщины, и он неизбежен. Климакс не означает наступление старости и не делает вас некрасивой, если соблюдать некоторые правила.

Излишние переживания по поводу менопаузы выливаются в стрессы и депрессивные состояния, которые часто незаметно «заедаются» вредной пищей. По статистике, для самоутешения женщины обычно выбирают сладости, жирное или соленое. При стрессовых состояниях активно вырабатывается гормон кортизол. Он способствует повышению аппетита, и от еды отказаться еще сложнее.

Поэтому очень важно уменьшить свои переживания. Можно обратиться к психологу, если не получается сделать это самостоятельно.

Рациональное питание

Теперь нужно особенно обращать внимание на свое питание, даже если раньше вы за ним не следили. Для предотвращения набора веса не нужно садиться на жесткие диеты. Достаточно просто питаться часто, небольшими порциями, и выбирать полезные продукты. Избегайте калорийной пищи, откажитесь от сахара в чистом виде. Лучше заменить его фруктами.

Если ожирение все же началось, попробуйте посчитать калорийность рациона на день. Упростят задачу специальные упражнения. Далее можно обратиться к вашему врачу или специалисту по питанию, чтобы скорректировать рацион. Возможно, потребуется сдать пару анализов.

Физические нагрузки

После 45 неизбежно снижается расход энергии, нагрузок недостаточно, чтобы переработать все полученные калории. Из-за пассивного образа жизни ослабевают мышцы и постепенно мышечная ткань заменяется на жировую.

Чтобы этого избежать, нужно давать себе посильные нагрузки. Начать можно с простой зарядки и растяжки, постепенно добавляя активные упражнения, когда организм привыкнет. При этом учитывайте особенности возраста – кости становятся более хрупкими, поэтому активных прыжков и прочего лучше избегать.

Здоровый сон

Сон часто ухудшается в период климакса, не только из-за нервных переживаний. Появляются физические симптомы: потливость, усталость. Ночью особенно донимают ощущения приливов жара и духоты.

При недосыпе уровень кортизола – гормона стресса, так же повышается, что ухудшает ситуацию с лишним весом. Такой сон не восстанавливает силы, и конечно не будет никакого желания заниматься спортом и правильно питаться.

Для улучшения сна рекомендуется принимать по вечерам контрастный душ, засыпать до 23 часов, спать с открытым окном для хорошей вентиляции воздуха. Если ничего не помогает, необходимо обратиться к врачу. Возможно, окажется достаточно легких растительных снотворных.

Регулярный медосмотр

Поскольку при гормональной перестройке повышается риск различных заболеваний, нужно регулярно посещать своего гинеколога, а также эндокринолога. С помощью анализов врачи оценят уровень гормонов, при необходимости назначат дополнительные исследования.

Важно следить за показателем глюкозы в крови, чтобы избежать диабета. Если анализы не слишком хорошие, климакс проходит тяжело и риск для здоровья слишком высок, врач может назначить гормональные препараты. Но обычно это крайняя мера. Важно понимать, что синтетические гормоны не снижают вес и не подавляют аппетит, такой волшебной таблетки не существует. Такие препараты лишь облегчает симптомы климакса, что косвенно помогает справиться с повышенным аппетитом.

Популярные вопросы и ответы

Поскольку все изменения в женском организме с наступлением климакса связаны с гормональным фоном, понимание физиологии поможет подготовиться к этому периоду. На популярные вопросы пациенток отвечает врач-гинеколог Будник Ирина.

Если человек изначально был склонен к полноте, с наступлением климакса ситуация ухудшится?

С приближением менопаузы любая женщина сталкивается с проблемой увеличения веса. Физиологической нормой считается прибавка в 6-7 кг. В этот период в организме включается механизм, призванный компенсировать дефицит женских половых гормонов: жировая ткань берет на себя часть функций яичников, которые уже не вырабатывают эстрогены в прежнем количестве.

С изменением гормонального статуса замедляется обмен веществ, калории сгорают уже не так активно. Поэтому если не предпринимать профилактических мер по коррекции образа жизни и питания, то прибавка в весе может стать более значительной.

Можно ли заранее понять, будет ли набор веса при менопаузе?

Набор веса будет неизбежно в силу физиологических причин. Насколько значительный – зависит от наличия заболеваний. Важно следить за биохимическими показателями в крови и уровнем сахара, чтобы не пропустить начало заболеваний эндокринной системы, к примеру, сахарного диабета.

Можно ли избежать таких неприятных изменений, как увеличение веса?

Можно снизить такие проявления на начальной стадии менопаузы путем коррекции питания. Нужно потреблять меньше сахаристых продуктов, снизить калорийность пищи, следить, чтобы кишечник работал нормально. Необходима также физическая нагрузка.

Нельзя не упомянуть заместительную гормональную терапию – чем раньше женщина начинает прием препаратов, тем меньше возникает проблем с лишним весом. Также реже встречаются заболевания сердечно-сосудистой и мочевыделительной систем, сахарный диабет, нарушения обмена кальция, ведущие к хрупкости костей. Принимать такие препараты женщины могут до 60 лет, а возможно и дольше, под контролем врача гинеколога и только по его назначению.

Гейнер для набора веса худым

Если некоторые годами не могут
похудеть, то для других становится проблемой набрать вес и избавиться от
чрезмерной худобы. Просто заниматься в тренажерном зале недостаточно: для
набора мышечной массы и увеличения веса необходимо обеспечить организм
достаточным количеством питательных веществ. В этом помогут гейнеры – это
специальные биодобавки, которые дают организму требуемое количество энергии.
Если сочетать их употребление с правильным режимом тренировок, можно достаточно
быстро набрать вес и обрести стройную, подтянутую фигуру.

Что такое гейнер?
Особенности состава и свойства

Назначение гейнера понятно из его
названия: оно происходит от английского слова «gain», то есть развитие. Это эффективный
источник энергии для спортсменов, он также способствует наращиванию мускулатуры
и обеспечивает необходимый прилив сил для тренировок. В составе такой биодобавки
присутствуют следующие компоненты:

• Белок – основной строительный материал, из
  аминокислот организм выстраивает собственную мышечную ткань, Белок помогает
  восстановить недостаток аминокислот в обычном повседневном рационе.
• Быстрые углеводы – источник необходимой энергии
  для работы организма. По концентрации в большинстве добавок углеводов
  присутствует примерно в 2-3 раза больше, чем белковых компонентов.
• Креатин. Это азотосодержащая карбоновая кислота,
  которая в организме играет важную роль в энергетическом обмене.
• Витамины, минеральные вещества, пищеварительные
  энзимы – все это способствует правильному обмену веществ и повышает
  результативность употребления гейнеров.

Такие пищевые добавки, в отличие
от простых протеиновых коктейлей, не просто снабжают организм белком, но и
обеспечивают его необходимыми углеводами – незаменимым источником энергии. В
результате соблюдаются все требования к правильному питанию и создаются
необходимые условия для наращивания мускулатуры.

Что дает регулярное
употребление данного препарата в пищу?

Без регулярных тренировок с
правильно рассчитанной нагрузкой гейнеры становятся малополезными. Это источник
необходимых питательных веществ, благодаря которому организм лучше справляется
с нагрузками. Прием гейнеров обеспечивает следующие результаты:

• Увеличение выносливости. Благодаря получению
  запаса необходимой энергии спортсмен может тренироваться дольше и правильно
  выполнять весь комплекс упражнений. Это положительно отражается на результатах:
  наращивать мышцы становится значительно проще.
• Ускоренное восстановление после тренировок.
  Большие нагрузки неизбежно приводят к появлению микроповреждений – в результате
  возникает боль в мышцах. Прием специальных добавок поможет простимулировать
  регенерацию клеток, поэтому восстановление даже после существенных нагрузок
  будет занимать намного меньше времени.
• Антикатаболическое действие. Затормаживается
  распад белков, снижается стресс от нагрузок во время тренировок и соревнований.
  Это также оказывает положительное действие на организм спортсмена.

Таким образом, регулярное
употребление гейнеров помогает не только нарастить вес, но и сделать тренировки
более результативными. В итоге это поможет получить красивую рельефную
мускулатуру, которая станет гордостью каждого спортсмена.

Польза гейнеров для худых
мужчин и женщин

Такая пищевая добавка просто
необходима людям с худощавым телосложением, которое еще называют эктоморфным.
Для них набрать вес – большая проблема, чтобы избавиться от болезненной на вид
худобы, приходится прикладывать значительные усилия. Прием гейнеров дает
следующие результаты:

• Худым мужчинам биодобавка помогает создать более
  гармоничные пропорции тела, увеличить общий объем мускулов. Она обеспечивает
  организм необходимым запасом питательных веществ, без которых даже эффективные
  тренировки не позволяют получить нужный результат.
• Девушкам с низкой массой тела гейнеры помогают
  обеспечить стройную фигуру и аппетитные формы. При этом не стоит бояться
  растолстеть: если сочетать прием биодобавок с тренировками, не возникнет
  избыточных жировых отложений.

Можно ли пить гейнеры и при этом
не тренироваться? Такие биодобавки представляют собой достаточно калорийные
пищевые коктейли, и, если не расходовать полученную энергию, она непременно
отложится в виде жира. В результате вместо красивого тела вы получите совсем
иной результат в виде неприятного животика или жировых отложений на бедрах. Во
всем необходим разумный подход: даже умеренные тренировки по графику помогут
получить положительный результат.

Также необходимо позаботиться об общем
режиме дня. Важными условиями для получения результата являются полноценный сон
продолжительностью не меньше 7 часов, правильное питание, соблюдение режима
нагрузок и отдыха. На результатах негативно отражаются постоянные стрессы и
физические перегрузки, поэтому не стоит сразу ставить перед собой нереальные
цели. Ни похудение, ни набор веса не должны причинять вред здоровью.

Как правильно принимать? Расчет дозировки

Пищевая биодобавка представляет
собой порошок, который перед употреблением нужно растворить в воде, фруктовом
соке или нежирном молоке. Нельзя растворять его в чае или других горячих
напитках: кипячение вызывает сворачивание белка, в результате польза от его
употребления значительно уменьшится. Также можно использовать напитки-гейнеры
для совместного употребления с другими полезными продуктами, например, с
овсянкой.

Суточная доза гейнера зависит от
стартового веса и питания. Если он, например, составляет 60 кг, при трехразовом
питании потребуется около 110 г гейнера в сутки. Также норма зависит от пола:
для девушек норма употребления меньше на 1-2 г на каждые 10 кг веса. То есть
девушке с весом 50 кг потребуется 75 г гейнера в сутки.

Нежелательно принимать пищевую
биодобавку непосредственно перед тренировкой – быстрые углеводы спровоцируют
резкий подъем уровня сахара в крови. Впоследствии организм будет вырабатывать
увеличенное количество инсулина, из-за этого замедляется выработка гормона
роста. В результате наращивание мышечной массы будет идти намного медленнее.

Оптимальное время приема гейнера
– за полчаса перед тренировкой. Это позволит насытить организм необходимыми
питательными веществами и избежать любы негативных последствий для здоровья.
Уточную дозировку можно разделить на несколько приемов в соответствии с дневным
режимом активностей – это поможет постоянно чувствовать себя в отличной форме и
добиваться хороших результатов.

Важно помнить: гейнер – это
только пищевая добавка, но не замена обычного повседневного рациона. Чтобы
набрать вес и обеспечить нормальную работу всех органов и систем, организм
должен получать все необходимые питательные вещества, в том числе жиры,
витамины, микроэлементы, клетчатку. Питательный коктейль просто восполняет
необходимое количество энергии, но не заменяет полностью ее традиционные
источники.

Приготовление домашних
энергетических коктейлей

Не необходимости покупать
фабричные биодобавки, если есть возможность приготовить питательные коктейли в
домашних условиях. Они имеют короткий срок хранения, а приготовление требует
времени, однако вы сможете подобрать оптимальный состав с приятным вкусом.
Такой напиток будет нравиться вам, а это важное условие регулярного и
результативного приема.

Основное требование к
оптимальному составу домашнего гейнера – правильное соотношение белков и
углеводов. Источников энергии должно быть в три раза больше по концентрации,
чем белковых компонентов. Для приготовления коктейлей можно использовать
следующие ингредиенты:

• Обезжиренное молоко – источник белка, а также
  кальция и целого ряда полезных микроэлементов. При этом оно не будет излишне
  калорийным. Основной минус – не подходит для людей, имеющих аллергию на
  лактозу, им приходится делать коктейль на основе воды или сока.
• Фрукты или фруктовый сок. Подойдут бананы,
  апельсины, другие сладкие фрукты. При желании их можно заменить фруктозой – это
  источник быстрых углеводов, которые сразу насыщают ткани энергией.
• Любые ягоды – смородина, черника и т. д. Их можно
  приобрести в замороженном виде.
• Овсяные хлопья – источник углеводов и клетчатки.
  К ним дополнительно можно добавлять отруби.
• Натуральный мед. Помните, что он является
  сильным аллергеном, поэтому подходит далеко не всем.
• Арахис или орехи. Они содержат большое
  количество протеина и микроэлементов.

Компоненты можно комбинировать
между собой, важно только соблюдать белково-углеводный баланс. Ингредиенты
измельчаются в блендере, для приготовления жидкого коктейля основой станет
вода, сок или молоко. Полученный напиток можно взять с собой на тренировку, на
велопрогулку и т.д. Готовить коктейли лучше небольшими порциями, так как они
хранятся очень ограниченный промежуток времени.

Популярные готовые добавки

Не всегда есть время и
возможность приготовить белково-углеводный коктейль в домашних условиях, тем
более, делать это приходится постоянно. Из-за этого большинство спортсменов
предпочитают сразу приобретать готовые порошкообразные смеси для приготовления
коктейлей – в них уже присутствует сбалансированный состав всех необходимых
компонентов.

Популярностью среди спортсменов
пользуется продукция следующих марок:

• «Serious
  Mass» от производителя Optimum Nutrition. Благодаря
  тщательно сбалансированному составу с его помощью удается поднять вес на 6 кг
  за месяц. Однако важно принимать коктейль со строгим соблюдением инструкции.
• «Hyper Mass 5000» от Biotech – хороший вариант
  для тех, кто предпочитает усиленные тренировки. Было немало примеров набора до
  10 кг массы за месяц при соблюдении всех требований режима. Особенностью
  является специфический вкус, который нравится не всем.
• «Gain fast 3100» от Universal Nutrition – удобный
  в употреблении коктейль, позволяющий набрать до 5 кг веса при регулярных
  тренировках за месяц. Основным минусом спортсмены называют слишком сладкий
  вкус, поэтому гейнер подходит не каждому.
• Еще один популярный вариант — «King Mass XL» от производителя Ronnie Coleman, получивший широкую
  популярность среди бодибилдеров. Его отличает приятный вкус, к тому же напиток
  легко усваивается, не вызывая никаких побочных симптомов в системе пищеварения.

Это только некоторые популярные
биодобавки, выбор для спортсменов намного шире. Перед началом употребления
рекомендуется посоветоваться с тренером – он подскажет оптимальную дозировку с
учетом стартового веса и особенностей тела. Результативность приема также во
многом зависит от условий тренировок, продолжительности и полноценности сна,
отсутствия стрессов.

Могут ли добавки причинить
вред?

Один из вопросов, волнующих
новичков – могут ли белково-углеводные коктейли оказаться вредными или опасными
для здоровья. В первое время после начала приема они могут вызывать повышенное
газообразование в кишечнике из-за присутствия большого количества клетчатки в
составе. Через некоторое время неприятные симптомы полностью исчезнет, организм
адаптируется к новым особенностям питания.

Гейнеры обладают высокой
калорийностью, поэтому их нельзя пить без регулярных спортивных тренировок. В
этом случае они приведут к набору веса не за счет мышц, а за счет увеличения
жировой массы, и добиться желанной стройности будет намного сложнее. Также не
следует пытаться полностью заменить такими напитками обычный рацион питания.

Чтобы гейнеры оказались
максимально полезными для организма, используйте их в соответствии с
рекомендациями производителя и обязательно соблюдайте режим тренировок. В этом
случае коктейли станут источниками полезных для организма веществ и помогут
быстрее добиться поставленной цели. Большой выбор продуктов популярных
производителей поможет подобрать подходящий вариант для каждого спортсмена. 

< Аминокислоты для мозга

Чем полезен коллаген? >

упражнений для набора веса в домашних условиях для мужчин и женщин

В то время как все пытаются сбросить лишние килограммы, которые у них есть, вы сидите здесь, щелкая случайные ссылки в Интернете в надежде найти идеальную упражнения, которые помогут вам набрать вес. Ну, если это так, то вам больше не нужно искать дальше. Вот MyFitFuel с простыми упражнениями, которые помогут мужчинам и женщинам набрать вес, не выходя из дома. Да, никаких гантелей и модных тренажеров не требуется. Читайте ниже, чтобы узнать больше –

1. Основной доклад об этой программе упражнений для набора веса в домашних условиях
2. Упражнения дома для набора веса
3. Упражнения для набора веса для женщин в домашних условиях
4. Домашняя тренировка верхней части тела для набора веса
   1. Отжимания
   2. Индуистские отжимания
   3. Отжимания на трицепс/отжимания на скамье
   4. Подтягивания
5. Руководство по домашней тренировке нижней части тела для набора веса
   1. Приседания с собственным весом
   2. Приседания с прыжком
   3. Шагающие выпады
   4. Подъем носков стоя
6. Руководство по аэробным упражнениям для всего тела в домашних условиях
   1. Бёрпи
7. Советы по упражнениям для набора веса дома

Основные сведения об этой программе упражнений для набора веса в домашних условиях

Что ж, большинство из вас может подумать, что это упражнение для набора веса в домашних условиях принесет результаты только мужчинам, в то время как женщинам могут потребоваться другие виды упражнений, чтобы набрать вес. масса. Вы неправы. Эти упражнения помогут набрать массу не только мужчинам, но и женщинам . Ниже вы найдете программу упражнений вместе с их учебными пособиями, которые помогут вам выполнять каждое упражнение в хорошей форме.

Упражнения дома для набора веса

• День 1
  Верхняя часть тела и пресс
  2 отжимания
  2 отжимания «Пайк» 6 x 9 x 9 x 60 D 2
  ИБП
  3 цепи Ab
• День 2
  Нижняя часть тела и кардио
  2 приседания с собственным весом
  2 приседания с прыжком
  2 выпада
  2 подъема носков стоя
  3 бурпи
• День 3
  Верхняя часть тела и пресс
  Повторить день 1
• День 4
  Нижняя часть тела
  Повторить день 2

Примечание – В каждом подходе вы должны делать 20 повторений.

Упражнения для набора веса для женщин в домашних условиях

В то время как вышеупомянутая программа тренировок хорошо подходит для всех, кроме новичков, вот простых, но эффективных упражнений для набора веса для женщин в домашних условиях . Повторяйте эту тренировочную программу в течение двух дней подряд, после чего сделайте день отдыха.

Общий контур тела – время Продолжительность – 15 минут

Домашняя тренировка верхней части тела. Упражнение для набора веса

1. Отжимания

Основные целевые мышцы —  Грудные мышцы, дельты и плечи Как выполнять

A-6

3 90 шире плеч, а руки положите перед собой на пол.

Опустив голову, наклонитесь к полу так, чтобы бедра двигались к полу, а туловище к потолку.
Теперь вернитесь в исходное положение, держа руки прямо и бедра в воздухе.

3. Отжимания на брусьях/отжиманиях лежа

Основные целевые мышцы – Трицепсы и плечи

Как выполнять отжимания на трицепс —

• Для этого упражнения вам понадобится скамья или что-то подобное, например, диван или прочный стул.
• Поставьте стул за спину. Возьмитесь за край стула руками, полностью вытянутыми и расставленными на ширине плеч.
• Держите ноги прямыми и вытянутыми вперед так, чтобы они были перпендикулярны груди.
• Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока плечи и предплечья не станут перпендикулярны друг другу.
• Поднимитесь в исходное положение, используя трицепсы. Вы успешно выполнили одно повторение.

4. Подтягивания

Основные мышцы, нацеленные на -LATS и ARMS

Как выполнить классический подтягивание-

.
• Слегка подтянитесь над перекладиной, слегка прогнув спину и вытянув туловище.
• Медленно опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.
• Это первая репутация. Сделайте столько строгих повторений, сколько сможете.

Lower Body Home Workout Exercise Guide to Gain Weight

5. Bodyweight Squats

Primary Muscles Targeted – Quads, Hamstring, and Hip Flexors

How To Perform A Squat –

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки сцепленными вместе перед грудью.
• Начните движение вниз, сгибая колени и бедра. Откиньтесь назад, распрямите бедра и держите туловище прямо.
• Поднимитесь на полную глубину и вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.
• Выполните 4–5 подходов по 10–15 повторений в качестве разминки и три подхода по 15–20 повторений в качестве завершающего этапа тренировки ног.

6. Приседания с прыжком

Основные целевые мышцы — Квадрицепсы, ягодичные мышцы и сгибатели бедра

Как выполнять приседания с прыжком —

• Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.
• Выполните обычный присед.
• Завершив движение вниз, подпрыгните в воздухе.
• Когда вы приземлитесь, опустите тело обратно в нормальное положение приседа, чтобы закончить первое повторение.

7. Шагающие выпады

Основные целевые мышцы — Квадрицепсы, ягодицы и сгибатели бедра

Как выполнять шагающие выпады —

• Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки сбоку.
• Сделайте шаг правой ногой вперед, согните колени и опустите бедра.
• Опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола.
• Встаньте и сделайте еще один шаг вперед левой ногой.
• Повторите это столько раз, сколько сможете.
• Вы также можете взять свободные веса руками, чтобы усложнить это упражнение.

8. Подъемы на носки из положения стоя

Основные целевые мышцы — Икры

Как выполнять подъем на носки из положения стоя —

• Поднимайтесь стоя прямо, удерживая пятки прямо на носках с пола.
• Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно опуститесь.
• Повторить для желаемого количества.

Руководство по аэробным упражнениям для всего тела в домашних условиях

9. Берпи

Основные целевые мышцы – Грудь, трицепсы, дельты, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как выполнять берпи –

• Опуститесь на корточки, но с ладонями на земле.
• Отведите ноги назад, держа руки вытянутыми.
• Теперь вы будете в положении высокой планки.
• Из положения высокой планки немедленно вернуться в положение приседа.
• Прыгните из этого положения, чтобы закончить первое повторение.

Вы также должны прочитать — 20 аэробных упражнений, которые вы можете выполнять дома

Советы по упражнениям для увеличения веса дома

• Вы можете скип -карта (да, серьезно) — . время, чтобы избавить себя от этих напряженных беговых сессий. Это тебе не поможет. По шкале от 0 до 10 держите кардио на отметке 2-3. Включить короткий интервальный бег , спринт и тренировка в гору в вашей кардио программа .
• Сократите период отдыха между подходами – Отдыхайте не дольше минуты между каждым подходом, чтобы максимизировать результаты . Например, отжимания узким хватом — 15–20 повторений, подождите минуту, 15–20 повторений, подождите минуту, заканчивая 10–12 повторениями.
• Упражнения с собственным весом и базовые упражнения – Ваш главный приоритет – Развитие основной силы и увеличение мышечной массы с помощью упражнений с собственным весом . Выполняйте подтягивания, подтягивания, отжимания на брусьях, приседания и время от времени меняйте их, чтобы усложнить тренировку.
• Отдохните достаточно, чтобы восстановиться и расти – Теперь вам придется попрощаться с ночными чатами и фильмами. Вы не сможете достичь своих целей в фитнесе, пренебрегая сном. Период. Вы должны спать не менее 7-9 часов каждую ночь для максимального роста.
• Ешьте и ешьте много – Нет смысла во всей тяжелой работе, проделанной в спортзале, если вы не заправляете себя питательной пищей. Начните рассчитывать свои макросы, отслеживайте свои калории и ешьте достаточно цельных продуктов. Используйте этот калькулятор калорий, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес.
• Дамы, слушайте . Вам не нужно уклоняться от калорий, если вы хотите набрать вес . Все, что вам нужно, чтобы убедиться, что вы получаете большую часть своих калорий из фруктов, овощей и молочных продуктов. Набрать вес женщине, конечно, не сложно. Следите за упражнения , ешьте часто небольшими порциями, увеличьте потребление калорий, пейте много воды, достаточно отдыхайте, и очень скоро вы увидите, как шкала растет.

Самый важный вывод 

Ваше превращение из худощавого в мускулистого потребует целенаправленного подхода к тренировкам и диете. Вы не можете заменить плохую тренировку хорошей диетой и наоборот. Кроме того, вам понадобится много терпения, чтобы увидеть, как эти весы растут. Продолжайте подталкивать себя, и однажды вы окажетесь там.

Также опубликовано на Medium.

Теги :
упражнения для набора весаНАБОР ВЕСАнабор веса доматренировки для набора веса дома

8 приложений, которые помогут набрать вес здоровым способом

Некоторым людям набрать вес сложнее, чем сбросить его. Недостаток веса является такой же проблемой, как и избыточный вес, поскольку он может привести к проблемам со здоровьем, таким как слабая иммунная система и недоедание. Существует множество отличных мобильных приложений, которые помогут вам похудеть, но что, если вы хотите набрать вес? К счастью, есть несколько приложений, которые можно использовать для безопасного и эффективного набора веса.

Если вам нужно набрать вес по состоянию здоровья или вы просто хотите нарастить мышечную массу, ниже представлены лучшие приложения для набора веса.

1. Приложение для набора веса

3 Images

Если вы хотите набрать массу, один из лучших способов сделать это — регулярно заниматься спортом. Забудьте об оплате членства в тренажерном зале; просто освободите немного места в гостиной и используйте приложение Gain Weight, чтобы набрать здоровую массу тела. Приложение предлагает вам набрать вес за 30 дней, используя их план тренировок и план питания.

Выходной каждый четвертый день не даст вам переутомиться. Упражнения в приложении — это базовые движения, такие как отжимания, выпады и приседания. Однако со временем упражнения усложняются — с увеличением количества повторений по мере вашего прогресса.

Скачать: Приложение для набора веса для Android (бесплатно)

2. Отслеживание веса

3 Изображения

Часто бывает сложно отслеживать и контролировать свой вес, а также ИМТ (индекс массы тела). Тем не менее, отслеживание этих деталей жизненно важно, если вы хотите достичь своих целей в отношении веса. Приложение Weight Tracker имеет простой в использовании интерфейс и разбивку вашего веса, изменения веса, ИМТ и идеального веса.

Кроме того, вы можете использовать приложение, чтобы добавить фотографии прогресса, чтобы мотивировать себя еще больше. Weight Tracker — это приложение, которое подходит для всех, независимо от того, ставите ли вы перед собой цель нарастить мышечную массу, поддерживать здоровый вес или похудеть.

Скачать: Weight Tracker для Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

3. MyFitnessPal

3 Images

MyFitnessPal — одно из лучших приложений для отслеживания еды и фитнеса «все в одном». Его потрясающие функции и обширная библиотека рецептов делают очевидным, почему он так популярен. Большинство людей, которые загружают MyFitnessPal, используют его для похудения, но он может помочь вам достичь ваших целей, даже если вы хотите набрать вес.

MyFitnessPal фокусируется главным образом на подсчете калорий, что важно, если вы хотите медленно и стабильно набирать вес. Кроме того, в статье из Национальной медицинской библиотеки говорится, что калории помогают вашему телу функционировать должным образом.

Загрузить: MyFitnessPal для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

4. Набрать вес за 30 дней

3 Изображения

Знаете ли вы, что использование веса собственного тела для упражнений может помочь вам набрать массу? Согласно исследованию Национальной медицинской библиотеки, нарастить мышечную массу можно без каких-либо внешних нагрузок. Упражнения с собственным весом не только быстро и легко выполнять, не выходя из собственного дома, но и могут улучшить вашу подвижность и стабильность.

«Набери вес за 30 дней» — это бесплатное приложение для тренировок, которое поможет вам набрать вес без каких-либо тренажеров. Приложение предоставляет вам 30-дневную программу тренировок, сопровождаемую планом диеты. Ваши персональные планы создаются с учетом вашего пола, возраста, роста, веса и того, принимаете ли вы добавки.

Скачать: Набрать вес за 30 дней для Android (бесплатно)

5. MyPlate

3 Images

Как и MyFitnessPal, MyPlate — это полезное приложение для подсчета калорий, в котором вы можете отслеживать потребление пищи, вес и упражнения. Чтобы добавить еду, все, что вам нужно сделать, это найти еду или отсканировать штрих-код. Можно даже создать новое индивидуальное блюдо, чтобы отслеживать блюда, которые вы часто едите.

MyPlate имеет множество замечательных функций, включая ободряющее сообщество и график для отслеживания вашего прогресса. В сообществе вы найдете единомышленников, которые также пытаются достичь своих целей в отношении веса. Здесь вы можете поделиться рецептами, поддержкой и мотивацией, советами и рекомендациями и даже советами по фитнесу.

Загрузить: MyPlate для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

6. Тренировка с гантелями дома

3 Images

Несмотря на то, что вы можете увеличить мышечную массу, используя только вес своего тела, добавление простого набора гантелей к вашим тренировкам может помочь ускорить процесс. Тренировки с гантелями дома — отличное приложение, в котором есть как тренировки с гантелями, так и тренировки с собственным весом. Все тренировки быстрые, эффективные и простые в выполнении, особенно для новичков.

В зависимости от уровня вашего мастерства вы можете выбрать 30-дневный план тренировок для начинающих, среднего или продвинутого уровня. Кроме того, вы можете выбрать программу упражнений в соответствии с областью, на которой вы хотите сосредоточиться, например, на спине, груди или прессе.

Скачать: Тренировка с гантелями дома для Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

7. Foodvisor

3 Изображения

Когда дело доходит до набора веса здоровым способом, правильное питание имеет решающее значение. Не помогает есть нездоровую пищу, которая в большинстве своем имеет незначительную питательную ценность; вам необходимо потреблять оптимальное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки. Кроме того, вы также должны быть физически активными на ежедневной основе. Приложение Foodvisor гарантирует, что вы достигнете идеального веса, предоставив вам индивидуальную программу питания. Просто ответьте на несколько вопросов о себе и своих целях, и приложение создаст для вас индивидуальный план.

Foodvisor имеет большую коллекцию рецептов, включающую более 300 блюд, каждое из которых имеет рейтинг, показывающий, насколько еда полезна для вас. Кроме того, нажмите на ежедневную оценку , чтобы получить обзор потребляемых калорий, рекомендации по питанию и макронутриенты.

Скачать: Foodvisor для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

8. FitMenCook

3 Images

Приложение FitMenCook, созданное фитнес-блогером Кевином Карри, является самым продаваемым приложением для еды и напитков. Приложение FitMenCook посвящено здоровым, практичным и недорогим блюдам, которыми может наслаждаться вся семья. К каждому рецепту прилагается список ингредиентов, который вы можете добавить в свой список покупок. Оттуда вы можете классифицировать свой список покупок по продуктовому ряду или рецепту. Это делает FitMenCook идеальным приложением для новичка или занятого родителя.

Чтобы получить прекрасные блюда для наращивания мышечной массы, нажмите на хардгейнер или с высоким содержанием белка . Здесь собрана коллекция рецептов, которые помогут вам набрать вес, с такими фильтрами, как диета, макросы и способы приготовления. Лучший бит? Если вы не можете загрузить мобильное приложение, вы можете найти сотни рецептов на веб-сайте FitMenCook.